tritime women | Special 2019

www.tritime-women.de 2019

BE YOURSELF!

E D ITORIA L

GEBALLTE FRAUEN­ POWER So macht Arbeiten Spaß. Anfang des Jahres suchten wir über die #tritimewomencommunity ­Triathletinnen, die Lust auf ein Shooting für das Cover des nächsten tritime women-Special im Raum Frankfurt haben. Zugegeben, der Instagram-Post war etwas provokant. Zum einen zeigte das Werbeplakat des Schuh-Designers Stuart Weitzmann drei nackte Models in High-Heels, zum anderen verwendeten wir für den ­Shooting-Aufruf Hashtags wie #triathlonmachtsexy, #strongissexy und ­#strongisbeautiful. Uns war klar, dass dieser Post polarisieren würde. Es wurde viel diskutiert, und wen es interessiert, der kann unsere Instagram-Seite @tritimewomen besuchen und die Kommentare zu unserem Post am 3. Januar lesen.

Eine Frage habe ich mir bei allen Diskussionen jedoch gestellt: Warum ist es so verwerflich, wenn Sportlerinnen nackte Haut zeigen? Wohingegen es bei Athleten wie Jan Frodeno und Co völlig in Ordnung ist, wenn sie mit nacktem Astralkörper durch die Straßen laufen und dabei fotografiert werden. Und warum haben so viele Frauen Probleme damit, sich im Badeanzug in der ­Öffent­lichkeit zu zeigen? Sollte nackte Haut nicht einfach ganz normal für uns alle sein?

Wir wollten mit unserem Post mutige und starke Frauen ansprechen, die zu ihrem Körper stehen, das auch zeigen und dabei Lebensfreude und Abenteuerlust ausstrahlen. Das ist uns gelungen.

Uns hat eine Flut an Bewerbungen erreicht, wofür wir uns hiermit noch mal herzlich bedanken wollen. Ihr seid super!

Entschieden haben wir uns für fünf Powerfrauen – allesamt Mütter und Triathletinnen. Wir hatten einen fantastischen Tag beim Shooting im Kraftwerk der Mainova AG. Wir haben viel gelacht, ­Süßkram gegessen und ganz nebenbei auch noch großartige Fotos gemacht. Das Ergebnis und mehr Infos zu den Mädels findet ihr ab Seite 80. Und eines steht fest, alle Beteiligten hatten Spaß!

Apropos Spaß, den wünsche ich Euch nun mit unserem vierten Special für Mädels. Und übrigens: Wer gerne seine persönliche Geschichte erzählen möchte, ist herzlich eingeladen, einen Beitrag für unsere Rubrik „Community“ auf trititme-women.de zu schreiben.

Habt Freude bei dem, was Ihr tut und zeigt das auch: „be yourself!“

Eure Meike Maurer Chefredakteurin tritime-women.de maurer@tritime-magazin.de

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2018

LE SE RP RE

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CONTENT WARM UP 71 EDITORIAL INSPIRATION 74 PRODUKTTICKER 75 GEWINNSPIELE 76 NEUE DAMENRADKOLLEKTION VON SHIMANO COMMUNITY 78 BE YOURSELF

GESUNDHEIT 86 KLEINE STOFFE, GROSSE WIRKUNG TRAINING 89 MEHR DRUCK AUFS PEDAL

97 TRIATHLON IM HÖHEREN ALTER INTERVIEW 100 SONJA OBEREM IM INTERVIEW

Titelbild Isaak Papadopoulos | weitsprung.de

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© Isaak Papadopoulos | weitsprung.de

94 MENTALER UMGANG MIT VERLETZUNGEN

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Women-Special 2019

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P ROD U K T N E W S

PRODUKTTICKER SPEED FIORE DAMEN TRI SUIT VON SKINFIT Bei diesem Damen Tri Suit von Skinfit trifft Performance auf ein speziell für Triathletinnen entwickeltes Design. Während eine sehr gute Atmungsaktivität das Klimamanagement optimal unterstützen soll, sorgt höchste Elastizität des Funktionsstoffes für uneingeschränkte Bewegungsfreiheit in allen Disziplinen. Dank seiner schnell trocknenden Eigenschaft lässt der Triathlonanzug im Flower-Power-Look selbst in der Wechselzone keinen Zeitverlust zu. Ein dünner Einsatz, der beim Laufen kaum spürbar ist, bietet beim Radfahren zusätzlichen Komfort. Angelehnt an den Speed Damen Tri Suit ist der Speed Fiore Damen Tri Suit auch sehr gut für Sprint- und Mitteldistanz-Rennen geeignet und angenehm unter dem Neoprenanzug zu tragen. Ab Mitte April für 199 Euro in jedem Skinfit-Shop und online erhältlich. skinfit.eu/tridamen

TRIATHLONRADSCHUH VON PEARL IZUMI Der Tri Fly ELITE besitzt einen sehr weichen Oberschuh, der Socken überflüssig machen und blitzschnelle Wechselzeiten garantieren soll. Der dreilagige Oberschuh kommt ohne Nähte aus, ist dabei atmungsaktiv und passt sich der individuellen Fußform an, ohne dabei Druckstellen zu hinterlassen. Zudem ist der Radschuh mit einer Sohle ausgestattet, welche die Kraftübertragung maximieren soll. Der einteilige Sohlenaufbau reduziert die Sohlenhöhe auf fünf Millimeter. Zusammen mit der Carbonsohle soll der Schuh sowohl Leichtigkeit wie auch Steifigkeit bieten.

Der Tri Fly ELITE ist in den Größen 37 bis 43 erhältlich. UVP: 219,95 Euro. paul-lange.de

TRIATHLONEINTEILER VON PEARL IZUMI

XENOFIT MINERAL LIGHT

Egal, ob Kurz- oder Langstrecke – der

Nur wer während des Sports aus-

Women’s ELITE Pursuit Tri Suit mit

reichend trinkt, kann dabei seine

Transfer-In-R-Cool-Gewebetechno-

Leistungsfähigkeit aufrechterhal-

logie soll hervorragende Kühlung und

ten. Deshalb sollten Athletinnen

Sonnenschutz beim Sport gewährleis-

darauf achten, Getränke zu sich

ten. Das separate Bustier ermöglicht

zu nehmen, die den Körper ideal

darüber hinaus ein einfaches An- und

mit den notwendigen Mineral-

Ausziehen. Ein schnell trocknendes

stoffen, Kohlenhydraten und

Sitzposter sorgt zudem für Komfort.

ausreichend Flüssigkeit versor-

Stauraum bieten außerdem zwei leicht

gen. Xenofit mineral light ist ein

zugängliche Rückentaschen. Der Eintei-

kalorienreduzierter Mineraldrink,

ler ist in den Größen XS bis L erhältlich.

der speziell für Sportlerinnen ent-

UVP: 139,95 Euro

paul-lange.de

wickelt wurde, die ihre Kalorienaufnahme begrenzen wollen. Pro 500 ml enthält das Getränkepulver nur 31 kcal. Darüber hinaus unterstützen Eisen und Zink das Immunsystem. Zink trägt neben Magnesium außerdem zum Erhalt gesunder Knochen bei, und die Muskelfunktion wird von den Mineralstoffen Kalium und Magnesium unterstützt.

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GEWINNSPIELE FOR WOMEN ONLY DREI BÜCHER DER ERSTAUSGABE VON „BRUTAL MENTAL“

CHALLENGE KAISERWINKL-WALCHSEE | 30.06. 2019

Wissenschaftlich ist es längst erwiesen – wer außergewöhnliche Ziele erreichen will, muss sich mental den äußeren und inneren Hürden stellen. Wo ihre Kollegen mit positivem Denken und Mindfulness ansetzen, geht die Autorin Daniela Dihsmaier weit darüber hinaus: ganzheitlich, ehrlich, fundiert zeigt sie brutal mental den Weg zu neuen Perspektiven. Das Ziel ist, genau die innere Haltung aufzubauen, die erforderlich ist, um sich für die großen Herausforderungen – fern der Komfortzone – zu wappnen. Viele Fallbeispiele und Übungen helfen, die unterschätzten Dimensionen der mentalen Stärke weiter auszubauen.

Als Coach hat sich Daniela Dihsmaier in vielen Sportarten und auch im Business-Bereich einen guten Namen gemacht. Ihr Markenzeichen ist ihre herzliche Art – gepaart mit viel Wissen – und gleichzeitig ihre Toughness, Menschen dazu zu bringen, über sich hinauszuwachsen. Profis und Amateure aus dem Radsport, dem Fußball, Tennis, Baseball, Bike Polo, Triathlon, Handball, Kickboxen und Laufen lassen sich von ihr coachen.

Gewinnt drei Bücher mit 272 Seiten geballtem Mentaltrainingswissen mit vielen hilfreichen Tipps und Denkanstößen.

1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21 km Laufen.

Und das alles – gemeinsam mit internationalen Stars der Triathlonszene – vor einer traumhaften Kulisse im Herzen der österreichischen Alpen. 2019 wird das beliebte Event zum ersten Mal bereits im Juni ausgetragen. Anlässlich des Jubiläums „10 Jahre Challenge Kaiserwinkl-Walchsee“ stellt die Challenge Family zwei Start​plätze für das Mitteldistanzrennen am 30. Juni 2019 zur Verfügung. Möchten Sie 2019 dabei sein?

pflaum.de und freiwasser.de

© Srdjan Stevanovic/Getty Images

INNERHALB DER #TRITIMEWOMENCOMMUNITY VERLOSEN WIR WIEDER EINIGE ATTRAKTIVE PREISE.

challenge-walchsee.at

9. NORDSEEWOMAN | 11.08. 2019 Im Rahmen des NordseeMan findet in Wilhelmshaven bereits zum neunten Mal ein eigenes Wertungsrennen nur für Triathletinnen statt. Der Slogan der Veranstaltung „gegen Wind und Welle“ ist Programm, denn die Nordsee und eine steife Brise können am 11. August 2019 den Teilnehmerinnen des beliebten Wettkampfs nicht nur im kühlen Nass, sondern beim Laufen alles abverlangen.

Fortgeschrittene Triathletinnen dürfen sich auf einen 349,99 Euro teuren Mach 3 freuen. Ultradünnes Duraflex- und HBF-Kalkstein-Neopren ermöglichen nicht nur einen Armzug mit weniger Widerstand, was sich insbesondere auf längeren Distanzen spürbar bemerkbar machen soll; Griffplatten an der Innenseite der Unterarme und an den Schienbeinen sollen Wasserturbulenzen reduzieren und die Oberfläche vergrößern, was ebenfalls zu einem besseren Vortrieb beiträgt. Für ein leichteres An- und Ausziehen verfügt das Frauenmodell gegenüber der Herrenvariante zudem über einen fünf Zentimeter längeren und tiefer gehenden Reißverschluss. Der Klettverschluss am Hals des von unten nach oben verlaufenden Reißverschlusses ist umgekehrt angebracht, sodass bei einem falschen Schließen des Kletts nur weiches Neopren die Haut berührt.

Der TSR Olympia Wilhelmsha-

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Women-Special 2019

© Nordseewoman

auch auf dem Zeitfahrrad und

DARE2TRI | MACH 3

ven verlost einen Startplatz über die klassische Mitteldistanz.

nordseewoman.de

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hr wollt gewinnen? Dann sendet bis zum 15. April 2019 eine E-Mail mit dem Stichwort für den jeweiligen Gewinn, für den ihr Euch interessiert: Brutal Mental, Challenge Kaiserwinkl-Walchsee, NordseeWoman beziehungsweise dare2tri sowie Eure Kontaktdaten (Name, E-Mail, Telefon und Alter) ** an: tritime-women.de/category/community

* Der Rechtsweg ist ausgeschlossen, es besteht kein Anspruch auf Auszahlung des entsprechenden finanziellen Gegenwertes. Der Gewinn ist nicht übertragbar. ** Die persönlichen Daten der Gewinnspielteilnehmerinnen werden nach Bekanntgabe der Gewinnerinnen am 16. April 2019 gelöscht.

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PRO DUKT N E W S

Ride and Rise NEUE DAMENRADKOLLEKTION VON SHIMANO IMMER MEHR FIRMEN AUS DER SPORTBRANCHE ENTDECKEN FRAUEN ALS EIGENE ZIELGRUPPE, SO AUCH SHIMANO. DIE NACHFRAGE FÜR SPEZIELLE DAMENRADBEKLEIDUNG, DIE AUF DEN KÖRPER DER FRAU ZUGESCHNITTEN IST, IST GROSS. UM HERAUSZUFINDEN, WAS „FRAU“ BRAUCHT, HAT SHIMANO BEI DIVERSEN EVENTS DIE MEINUNG DER DAMENWELT EINGEHOLT. AUS DIESEM FEEDBACK ENTSTAND DAS GESAMTKONZEPT FÜR DIE NEUE RADKOLLEKTION. DIE NEUE DAMENLINIE SOLL SOWOHL ZU FITNESSSPORTLERINNEN ALS AUCH ZU AMBITIONIERTEN RADSPORTLERINNEN PASSEN.

W’S SUMIRE JERSEY Das Design des Trikots soll Komfort und Performance vereinen. Der breite Ärmelabschluss bietet Tragekomfort, das weiche und schnell trocknende Gewebe soll sich wie eine zweite Haut an den Körper anschmiegen. Reflektierende Elemente, Material mit UV-Schutz und große Rückentaschen mit einer integrierten wasserdichten Tasche gehören zu den speziellen Features des Damenjerseys.

Erhältlich in den Größen S bis XXL. UVP: 79,95 Euro

W’S SUMIRE SHORTS Die Short ist mit einer „flexiblen“ Beininnenlänge ausgestattet. Der fünf Zentimeter breite Saum lässt sich nach oben umschlagen. Die Shorts verfügen neben einer damenspezifischen Passform über ein Sitzpolster, das auch für lange Fahrten geeignet sein soll. Neben Atmungsaktivität und Feuchtigkeitsregulierung ist es elastisch, sodass es sich dem dehnbaren Material der Shorts anpasst. UVP: 84,95 Euro

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W’S SUMIRE WINDBREAK JACKET Die Sumire-Windjacke ist von Frauen für Frauen designt. Weiches Material und extrem dehnbare Seitenpartien sollen für hohen Tragekomfort sorgen. Der Feuchtigkeitstransport zwischen Trikot und der winddichten sowie wasserabweisenden Jacke ist aufeinander abgestimmt. Die Jacke ist mit einer Rückentasche mit Reißverschluss ausgestattet, die gleichzeitig auch als Transporttasche dient, in der sich die Jacke sehr kompakt verstauen lässt. Für gute Sichtbarkeit ist die Windjacke mit reflektierenden Elementen ausgestattet. Erhältlich in den Größen S bis XXL. UVP: 74,95 Euro

„Es geht darum, aus dem Alltag auszubrechen und die Natur zu genießen.“

FAHRRADSCHUH SH-RP5 WOMEN Eine leichte, carbonfaserverstärkte Nylonsohle soll für eine perfekte Kraftübertragung auf die Pedale sorgen. Der nahtlos konstruierte, einteilige Oberschuh soll sich zudem perfekt an den Fuß anpassen und kann mit einem Boa-Verschluss einfach eingestellt werden. Ein robustes und breites Fersenpolster soll auch beim Gehen Stabilität bieten. Der Schuh ist in den Größen 36 bis 43 erhältlich. UVP: 159,95 Euro

ACCESSORIES Farblich abgestimmte Radhandschuhe und -socken runden das Radoutfit ab. Die W’s Sumire Gloves sind aus atmungsaktivem Netzmaterial. Kunstlederhandflächen mit Silikonprint sollen für einen guten Sitz und Komfort sorgen. UVP: 29,95 Euro Die Original Tall Socks sind an den wichtigen Stellen mit einem Polster versehen. Das Mesh-Material soll außerdem ein Überhitzen vermeiden und ist auf die Ventilationsöffnungen der Radschuhe abgestimmt. UVP: 12,95 Euro

LAZER BULLET 2.0 Mit seiner schmalen Form und geschlossenen Schale ist der Lazer Bullet 2.0 mit abnehmbarem Visier ein aerodynamischer Race-Helm, der sich mit nur einem Handgriff in einen voll ventilierten Kopfschutz mit acht Lüftungsschlitzen verwandelt. Die Abluftöffnungen auf der Rückseite des 375 Gramm (S) leichten Helms sorgen dafür, dass der Fahrtwind durch das Helminnere strömt und den Kopf kühlt. Ein im Einstellring am Helmende integriertes LED-Rücklicht erhöht zudem die Sicherheit bei Dunkelheit.

paul-lange.de/lazersport.com Women-Special 2019

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„NOBODY IS PERFECT“. DAS GILT AUCH FÜR DIE SCHÖNE SOCIAL-MEDIA-WELT, VON DER WIR UNS ALLZU OFT BLENDEN LASSEN. ­UNSERE MEINUNG IST, DASS ES PERFEKTION NICHT GIBT UND PERFEKTION AUCH ZIEMLICH ­LANGWEILIG WÄRE. DAHER HABEN WIR IM JANUAR MIT EINEM ZUGEGEBENERMASSEN ETWAS PROVOKATIVEN INSTAGRAM-POST ZU EINEM SHOOTING FÜR DIESES TRITIME WOMEN-SPECIAL AUFGERUFEN. DAS ERGEBNIS: WIR HABEN FÜNF POWERFRAUEN – ALLE MÜTTER – NACH FRANKFURT EINGELADEN. DAS MOTTO LAUTETE: SEID STOLZ AUF EUCH, WIE IHR SEID, UND ZEIGT DAS AUCH ...

UND DIESES STATEMENT HABEN WIR VERSUCHT, IN AUSDRUCKSSTARKEN BILDERN FESTZUHALTEN. Text: Meike Maurer

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ELF!

u unserem Leserinnen-Shooting in Frankfurt haben wir auf den ersten Blick ganz normale Triathletinnen eingeladen. Auf den zweiten Blick hatten wir wahre Powerfrauen vor der Linse. Fünf Mütter mit einer unglaublich positiven Einstellung zum Leben und zum Sport.

Frauen mit Ecken und Kanten, mit vielen Stärken, aber auch mit ganz normalen Schwächen. Alle verkörpern für uns selbst​bewusste Frauen, die Freude an den Dingen haben, die sie tun. Sie müssen ihren Alltag als Mütter bewältigen, haben Familie und Job zu managen, und trotzdem oder gerade deswegen brennen sie für ihre sportliche Ziele, ohne dabei verbissen zu wirken. Ohne Disziplin, Willenskraft und viel positives Denken wäre das alles nicht zu meistern. Klar, das klingt perfekt, aber auch diese Frauen wissen, dass nicht alles im Leben nach Plan läuft, man aber dennoch an seinen Träumen festhalten und an seine Fähigkeiten glauben sollte, egal, was andere sagen.

Wir freuen uns, Euch fünf einzigartige Frauen vorzustellen, mit denen wir sehr viel Spaß bei unserem Shooting im Kraftwerk der Mainova AG in Frankfurt hatten. Passend zu unserer speziellen Location bewiesen die fünf Powermamis nicht nur Ausdauer, sondern strahlten dabei den ganzen Tag viel Kraft und positive Energie aus.

Fotos: Isaak Papadopoulos | weitsprung.de

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SANDRA KLÖCKER Beruf:.............................Personal Trainer Mama von Leonie, 16 Jahre, und Linda, 9 Jahre

DIE 35-JÄHRIGE HAT IHRE LEIDENSCHAFT, DEN SPORT, ZUM BERUF GEMACHT UND VERDIENT ALS PERSONALTRAINERIN IHRE BRÖTCHEN. ÜBER MOTIVATION MACHT SICH DIE MUTTER VON ZWEI TÖCHTERN EIGENTLICH NIE GEDANKEN. „BEWEGUNG IST FÜR MICH EIN GRUNDBEDÜRFNIS UND DAHER IMMER VORHANDEN“, GIBT SIE LACHEND ZU. SANDRA LEBT GERN IM HIER UND JETZT. ÜBER DIE ZUKUNFT MACHT SIE SICH UNGERN GEDANKEN, DENN SIE WEISS AUS ERFAHRUNG: „ES KOMMT IMMER ANDERS, ALS MAN PLANT.“ TRIATHLON MACHT SIE NICHT, UM GUTE PLATZIERUNGEN ZU JAGEN, SONDERN UM BLEIBENDE ERLEBNISSE ZU HABEN UND TOLLE MENSCHEN KENNENZULERNEN.

Wo liegen Deine persönlichen Stärken?

Ich bin ehrgeizig, zielstrebig, neugierig, humorvoll und wenn ich mir etwas in den Kopf gesetzt habe, dann ziehe ich das durch.

Wo liegen Deine persönlichen Schwächen?

Ich bin ziemlich ungeduldig und chaotisch … und es gibt hin und wieder Momente, in denen ich zu sehr an mir und meinen Fähigkeiten zweifle, insbesondere vor Wettkämpfen.

Was begeistert Dich am Triathlon?

Am Triathlon begeistert mich zum einen die Abwechslung sowie auch die Tatsache, viel Zeit draußen in der Natur verbringen zu können. Draußen kann ich am besten abschalten und entwickle neue Ideen. Der Sport im Einklang mit der Natur bietet mir die Möglichkeit, mich selbst zu finden.

Ziele und Träume ganz allgemein Ich möchte die Welt entdecken, glücklich sein und mich selbst nie verlieren. Ich möchte noch viele inspirierende Menschen kennenlernen, ich möchte Gänsehautmomente erleben – sportlich wie privat. Ich möchte im Regen tanzen und jeden Tag mit einem Lächeln beenden. Mein Ziel ist ganz einfach: Ich möchte am Schluss behaupten können, ich hätte gelebt.

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Tipps für andere Muttis?

Vieles ist eine Frage der Organisation. Nicht die Zeit, die Du tatsächlich da bist, ist das Entscheidende, sondern, dass man die Zeit, die man gemeinsam hat, intensiv nutzt. Es ist wichtig, dass Du selbst glücklich und ausgeglichen bist. Nur, wenn Du selbst mit Dir im Reinen bist, kannst Du das auch an andere weitergeben.

Ich gehe meinen eigenen Weg, unabhängig davon, was andere davon halten.

Das bedeutet für mich, an meine Träume und Ziele zu glauben, Zweifel und Ängste zu überwinden und mich selbst wertzuschätzen – und mich so zu lieben, wie ich bin. www.tritime-women.de

NADINE IST NICHT GANZ SO LEICHT, ZUFRIEDENZUSTELLEN, OBWOHL DIE 36-JÄHRIGE GERNE MAL AUF DEM PODIUM LANDET, HADERT DIE POLIZEIBEAMTIN MANCHMAL MIT IHRER LAUFPERFORMANCE. SIE LIEBT DIE SONNE UND HEISSE TEMPERATUREN. DER WINTER IST NICHT SO IHR DING. SIE BEZEICHNET SICH SELBST ALS NASCHKATZE UND HAT SPASS DARAN, MIT IHRER TOCHTER FÜR WETTKÄMPFE UM DIE HALBE WELT ZU REISEN. ERST IM ­FEBRUAR GING ES ZUM IRONMAN 70.3 UND ZUM URLAUBMACHEN NACH SRI LANKA.

NADINE SCHYMSKI Beruf:.............................Polizeibeamtin Mama von Milene, 6 Jahre

Selbstbewusstsein ist für mich, zu seinen eigenen Stärken und Schwächen zu stehen.

Was zeichnet Dich aus?

Wenn ich ein Ziel vor Augen habe, bin ich fokussiert, gut organisiert, diszipliniert und sehr strukturiert.

Wo liegen Deine persönlichen Schwächen?

Ich kann die Geduld verlieren, obwohl ich überhaupt keine habe.

Was begeistert Dich am Triathlon?

Die Vielfältigkeit und das Buffet danach.

Sportliche Ziele?

Die Teilnahme an der Ironman-70.3-Weltmeisterschaft in Nizza 2019 – der Slot ist bereits ergattert.

Ziele und Träume ganz allgemein?

Das meine Tochter und ich gesund bleiben – und ein kleiner Lottogewinn wäre auch nicht schlecht.

Man sollte in den Spiegel schauen, und zu sich selbst sagen zu können: Ich liebe mich, so wie ich bin. sehr geholfen, nicht in ein tiefes Loch zu fallen. Aber wie heißt es so schön: Nach Regen kommt auch wieder Sonnenschein!

Meine Botschaft an andere Frauen Hört in Euch hinein. Fragt Euch selbst, was Euch wirklich wichtig ist im Leben und habt den Mut, Euer Leben so zu leben.

Wie sieht ein normaler Tag bei Dir aus?

Aufstehen, meine Maus zur Kita bringen, arbeiten, trainieren, meine Tochter abholen, Spiel- & Kuschelzeit, ab ins Bett und dazwischen natürlich immer noch etwas essen.

Was lässt Dein Herz höherschlagen?

Meine Tochter aufwachsen zu sehen und eine leere Schwimmbahn.

Zeit für Dich – wie sieht die aus?

Beine hochlegen und ein Buch lesen, am liebsten von Sebastian Fitzek.

Höhen und Tiefen – was fällt Dir dazu ein?

Ich bin leider nicht so gut darin, Veränderungen oder auch Niederlagen zu akzeptieren. Nach der Trennung vom Vater meiner Tochter war es für mich sehr schwierig, mein Leben neu zu ordnen. Der Sport hat mir dabei Women-Special 2019

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Selbstbewusstsein beginnt für mich, wenn man aufhört, sich mit anderen zu vergleichen!

Ein Zustand, der in der heutigen Zeit schwer zu erreichen ist, aber wenn man diesen Punkt erreicht hat, lebt es sich wesentlich zufriedener!

Was begeistert Dich am Triathlon?

Die Art und Weise, wie drei wundervolle Sportarten zu einer Einheit werden und wie sehr dieser Sport es schafft, dass Menschen immer wieder ihre Grenzen überwinden.

Was motiviert Dich?

Das ist leicht ... manchmal reicht mir schon gute Musik und die Visualisierung meiner Ziele. Ich halte viel von Visualisierung. Bis ich eine Ziellinie tatsächlich überquere, habe ich es in Gedanken sicher schon 200 Mal getan.

Wo siehst Du Dich in zehn Jahren?

Da werde ich zufrieden auf meine drei Kinder schauen und (hoffentlich) denken: „Du hast alles richtig gemacht.“

NINE BOLLER Beruf:.............................Einrichtungsberaterin,Physiotherapeutin und ..........................................seit zehn Jahren selbstständig im Einzelhandel Mama von Fabian, 25 Jahre, Carlotta Mia, 11 Jahre, Bent, 6 Jahre

Ziele und Träume ganz allgemein?

Mein Leben lief nie nach Plan ... ich wollte immer vier Kinder mit einem Mann und ein schönes altes Haus mit Tieren auf dem Land. Jetzt habe ich drei Kinder, von drei Männern, bin Single und lebe in der Stadt, und trotzdem liebe ich mein Leben! Solange wir alle gesund bleiben und finanziell abgesichert sind, sind alle Wünsche erfüllt.

Wie stehst Du zu Deinem Körper?

Das war lange ein schwieriges Thema ... ich hatte früher ziemliche Probleme mit mir und meinem Körper. Heute find ich ihn toll! Er hat mir drei Kinder geschenkt und mich über zahlreiche Ziellinien gebracht. Mehr geht nicht.

Welches Körperteil magst Du am meisten und warum?

Ich mag meine unteren Bauchmuskeln, weil sie etwas hervortreten und meine Schultern. Ich brauchte selbst in den 90ern keine Schulterpolster.

NINE IST EINE FROHNATUR MIT BISS. BEI ALLEM, WAS DIE 43-JÄHRIGE TUT, MÖCHTE SIE SICH GERNE STETIG WEITERENTWICKELN UND VERBESSERN. SIE LIEBT DAS RADFAHREN UND SAGT VON SICH SELBST: „KOORDINATION IST NICHT SO MEIN DING – ICH BIN DIE, DIE BEIM AEROBIC IMMER IN DIE FALSCHE RICHTUNG LÄUFT.“ GANZ SO SCHLIMM KANN ES UM IHR SPORTLICHES TALENT ALLERDINGS NICHT BESTELLT SEIN, IMMERHIN WAR NINE 2005 BESTE ALTERSKLASSENATHLETIN BEIM IRONMAN FRANKFURT UND BELEGTE GESAMTRANG FÜNF. 82

Perfekt oder lieber herrlich unperfekt?

Herrlich unperfekt! Weil es menschlich ist und Menschlichkeit Leben bedeutet.

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CHRISTINE EHRIG Beruf:.............................Informatikerin Mama von Holly, geboren Ende August 2018

Wo liegen Deine persönlichen Schwächen?

Ich bin extrem ungeduldig und habe einen Hang zu Extremen, daher wohl auch der schnelle Weg von der ersten Sprintdistanz zur Langdistanz in einem Jahr.

Was begeistert Dich am Triathlon?

Ich liebe die Bewegung. Ich fühle mich nach einem Training immer energiegeladener als davor. Toll finde ich auch, morgens zu entscheiden, auf welche Sportart man Lust hat. Und ich liebe die Essensflatrate ohne Gewichtszunahme, die man beim Triathlontraining mit dazubucht.

Größte sportliche Erfolge?

Ich bin 2016 bei meiner ersten Sprintdistanz auf der Laufstrecke „fast gestorben“. Dennoch habe ich mich einen Monat später in Frankfurt für den Ironman angemeldet. Ich wusste, mit meinem Dickkopf kann ich das schaffen. Der Tag war einer der schönsten in meinem Leben. Und auf die Zeit bei meiner ersten Langdistanz von 10:59 Stunden bin ich sehr stolz.

Was motiviert Dich?

Für mich ist Sport purer Spaß. Ich liebe es, mich mit Gleichgesinnten zu treffen, Sport zu machen und zu lachen.

CHRISTINE IST EIN DURCH UND DURCH POSITIWo siehst Du Dich inzehn Jahren?

VER MENSCH. DIE INFORMATIKERIN LIEBT DIE Ich hoffe im Zielbereich beim Kindertriathlon, wenn ich meine Kleinen anHERAUSFORDERUNG. MIT MENTALER STÄRKE feuern kann, kurz bevor ich selbst an den Start gehe.

HAT DIE 36-JÄHRIGE BISHER JEDES ZIEL ERSportliche Ziele?

REICHT, DAS SIE SICH IN DEN KOPF GESETZT Ein Traum ist es, einen Marathon einmal in meinem Leben unter drei Stunden zu laufen. Meine Bestzeit liegt momentan bei 3:17 Stunden.

HAT. 2016 ABSOLVIERTE SIE IHREN ERSTEN TRIATHLON UND Ziele und Träume ganz allgemein?

Gesund und glücklich bleiben und ein FINISHTE NOCH Geschwisterchen für Holly bekommen.

Selbstbewusst zu sein, bedeutet für mich,

IM SELBEN JAHR Was lässt Dein Herz höherschlagen?

IHRE ERSTE LANG­ meine Stärken und Schwächen zu kennen, Schöne, athletische, rasierte Waden DISTANZ. von Triathleten … nein, im Ernst – sie zu akzeptieren und mich zu mögen. natürlich das Lächeln meiner Tochter.

Ich weiß, was ich will und verfolge meine Ziele, ohne darauf zu achten, was andere dazu sagen könnten.

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Zeit für Dich – wie sieht die aus?

Die verbringe ich am liebsten mit Laufen. Die Realität sieht derzeit allerdings oft anders aus, meistens hole ich Schlaf nach.

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KATHRIN IST EIN ENERGIEBÜNDEL. DER 30-JÄHRIGEN FÄLLT ES EXTREM SCHWER, AUCH MAL DIE FÜSSE RUHIG ZU HALTEN. IHREN HANG ZUM PERFEKTIONISMUS FINDET DIE PROMOVIERTE MATHEMATIKERIN MANCHMAL ETWAS ANSTRENGEND. IHRE SCHÖNSTEN SPORTLICHE ERLEBNISSE WAREN BISHER IHRE ZWEITE LANGDISTANZ IN VICHY 2016 UND IM GLEICHEN JAHR DAS FINISH BEI DER TOUR TRANSALP ÜBER 1.000 KILOMETER UND 20.000 HÖHENMETER MIT IHRER FREUNDIN LENA.

DR. KATHRIN MÖLLENHOFF Beruf:.............................Mathematikerin Mama von Marlon, gerade 1 Jahr alt geworden

Was begeistert Dich am Triathlon?

Triathlon gibt mir wahnsinnig viel. Ich liebe es, an meine Grenzen und darüber hinaus zu gehen. Ich liebe die Struktur, die mir das Training täglich gibt, und ich liebe die Vielfältigkeit dieses Sports.

Was motiviert Dich?

Ich habe das Ziel, irgendwann in meinem Leben auf Hawaii zu starten.

Das treibt mich an, jeden Tag. Wie sieht ein normaler Tag bei Dir aus?

Ich stehe morgens auf, wenn mein Sohn mich weckt – er ist da äußerst zuverlässig –, dann mache ich ihn fertig für die Tagesmutter. Danach fahre ich entweder ins Büro oder arbeite von zu Hause. Wenn es zeitlich gut läuft, kann ich die Mittagspause für ein kurzes Training nutzen.

Nach seinem Mittagsschlaf hole ich Marlon wieder ab, und wir machen irgendetwas Schönes zusammen. Abends, wenn der kleine Mann im Bett ist, steht entweder Training an oder ich arbeite noch ein wenig.

Meine Botschaft an andere Frauen Macht Euer eigenes Ding, egal, was andere dazu sagen. Lasst Euch nicht zu sehr verunsichern, vor allem nicht von Instagram & Co. Es gibt immer Leute, die wie irre trainieren, toll aussehen etc., das ändert aber für Euch nichts!

Was zeichnet Dich aus?

Ich bin ein sehr ehrgeiziger Mensch, wenn ich mir ein Ziel setze, arbeite ich meinen Plan dafür sorgfältig ab. Allerdings habe ich, seit ich im vergangenen Jahr Mama wurde, mehr und mehr gelernt, dass es auch mal o. k. ist, wenn eben nicht alles nach Plan läuft.

Wo liegen Deine persönlichen Stärken?

Meine Disziplin ist meine Stärke, aber bei Schokolade werde ich leider täglich schwach.

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Selbstbewusstsein bedeutet für mich, seinen eigenen Weg zu gehen und dazu zu stehen, auch wenn Zweifler ständig versuchen, einen von diesem Weg abzubringen. Das erfordert Mut, aber am Ende lohnt es sich. www.tritime-women.de

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Löwin ist es egal,

was Antilopen hinter ihrem Rücken reden.

Sandra Klöcker

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MAINOVA AG Das Cover-Shooting für die vierte tritime women-Ausgabe fand in einigen historischen wie auch aktuellen Räumlichkeiten des bereits 1894 in Betrieb genommenen Heizkraftwerk West der Mainova AG in Frankfurt am Main statt. Die Mainova ist nicht nur Hessens größter Energiedienstleister, sondern auch engagierter Förderer der Region Frankfurt Rhein-Main. Dies gilt auch für den Sport: Insbesondere im Breitensport unterstützt der Energieversorger zahlreiche Lauf- und weitere Ausdauersportveranstaltungen und hält mit seiner Energie die Region am Laufen. Aber auch die sportlichen Bedürfnisse der eigenen Mitarbeiter kommen nicht zu kurz. Im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements und des Betriebssports stehen aktuell Triathlon und Laufen – auch vor dem Hintergrund der beiden Titelsponsorings Mainova Women-Special 2019

Ironman Frankfurt und Mainova Frankfurt Marathon – besonders hoch im Kurs. Professionelle Trainings, Startplätze und einzigartige Erlebnisse mit prominenten Profis steigern den Anreiz, sich sportlich zu betätigen. Und da der Frauenanteil bei Veranstaltungen in Deutschland und in Europa – beim Ironman liegt dieser bei nur rund 14 Prozent – noch deutlich unterrepräsentiert ist, legt der regionale Energieversorger einen besonderen Fokus auf die Unterstützung von Frauen im Ausdauersport. Damit war Mainova für das Cover-Shooting dieser tritime women-Ausgabe hervorragend geeignet und ermöglichte ganz besondere Motive. mainova.de

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GE S U N D H E IT

Hormone

Kleine Stoffe, große Wirkung WENN DIE HORMONE VERRÜCKT SPIELEN, HAT DAS MEIST EXTREME AUSWIRKUNGEN AUF UNSERE LEISTUNGSFÄHIGKEIT UND UNSER WOHLBEFINDEN. OFT WERDEN DIE KLEINEN BOTENSTOFFE GAR NICHT GLEICH VERDÄCHTIGT. DIESE ERFAHRUNG MUSSTE AUCH ANTJE MACHEN. DAHER GILT: JE MEHR MAN SELBER ÜBER SEINEN KÖRPER UND DIE ZUSAMMENHÄNGE WEISS, UMSO BESSER.

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chlafstörungen, Kopfschmerzen, erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Magen-Darm-Beschwerden, Schwitzen und dann wieder Frieren, geringe Belastungsfähigkeit, sportliche Leistungseinbrüche, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und noch vieles mehr ... unter all diesen Symptomen litt ich plötzlich Anfang 2018. Das war eine ziemliche Belastung im Alltag, im Job und natürlich auch beim Sport. Um der Sache auf den Grund zu gehen, recherchierte ich als begeisterte Hobbymedizinerin zunächst im Internet und fand allein dort mindestens 30 mögliche Ursachen für mein Beschwerdebild. Diese reichten von Übertraining, Schilddrüsen- beziehungsweise allgemeinen Hormonstörungen, diversen organischen Ursachen bis hin zu Vitamin-, Mineralstoff-, und Spurenelemente-Mangel. Alleine der Eisenmangel, mit dem wir uns als Frauen recht häufig rumschlagen, kann für Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindelgefühle,

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brüchige Nägel, Blässe, Müdigkeit, Erschöpfungszustände, Kurzatmigkeit, Herzklopfen, Antriebsschwäche, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit und Verstopfung sorgen.

BLUTUNTERSUCHUNG ALS ERSTER SCHRITT Nach der Suche im Internet war mir klar: Im ersten Schritt konnte nur eine Blutuntersuchung Licht ins Dunkel bringen. Da ich mich zu dieser Zeit besonders gut ernährte und auch ein sinnvolles und mit genügend Pausen bestücktes Training absolvierte, zeigten meine Blutwerte wenig Überraschendes. Es waren keine Mängel zu erkennen. Auffällig war allerdings ein deutlich erhöhter TSH-Wert. TSH steht für Thyreoidea-stimulierendes Hormon. Dieser Botenstoff aus der Hirnanhangsdrüse reguliert die lebenswichtige, schmetterlingsförmige, zehn bis zwanzig Gramm schwere Schilddrüse und liefert bei starker Erhöhung ein ziemlich sicheres Indiz für eine Schilddrüwww.tritime-women.de

to-Thyreoiditis verursacht werden können, sind ausgesprochen vielseitig, weil sie nicht nur im Bereich der Schilddrüse auftreten, sondern sehr unterschiedliche Organsysteme betreffen können. Beeinträchtigungen sind etwa bei Haut und Haare, im Herz-Kreislauf-System, im Energie- und Fettstoffwechsel, bei Muskeln und Gelenke und bei der Psyche möglich. Die einzige schulmedizinische Behandlungsmethode von Hashimoto besteht in dem lebenslangen Ersatz der fehlenden Schilddrüsenhormone durch die tägliche Einnahme künstlich hergestellter Schilddrüsenhormone, denn die Krankheit ist nicht heilbar.

Mein Endokrinologe verschrieb mir deshalb ein Schilddrüsenpräparat mit dem Wirkstoff Levothyroxin und versicherte mir, dass die Krankheit gut in den Griff zu bekommen sei.

senunterfunktion. Mit dieser Vermutung kam die schulmedizinische Maschinerie ins Rollen. Um die erste Diagnose zu bestätigen, wurden in einer weiteren Analyse die Serumspiegel der Schilddrüsenhormone T3 und T4 ermittelt.

DIAGNOSE „HASHIMOTO“ Außerdem wurde eine Untersuchung des Serums auf sogenannte Thyreoperoxidase-Antikörper (TPO) durchgeführt. Anhand von jener und einer durchgeführten Ultraschalluntersuchung war für den mittlerweile eingeschalteten Endokrinologen klar: Ich litt unter „Hashimoto“, einer Schilddrüsenunterfunktion, verursacht durch eine Entzündung des Schilddrüsengewebes. Dadurch kann das Organ nicht mehr genug Hormone produzieren, um den gesamten Organismus ausreichend zu versorgen. Die Auslöser für die Entstehung der Hashimoto-Thyreoiditis sind noch nicht ausreichend wissenschaftlich erforscht. Vermutet wird jedoch, dass mehrere Faktoren zusammentreffen müssen, damit es tatsächlich zum Krankheitsausbruch kommt. Diskutiert werden unter anderem eine genetische Veranlagung, chronische Infektionen, lang andauernde, stressige Lebensphasen, übermäßige Jodzufuhr, Rauchen und Veränderungen des Gleichgewichts zwischen den Sexualhormonen durch Schwangerschaft und Wechseljahre. Deshalb sind Frauen von Hashimoto zwei- bis dreimal häufiger betroffen als Männer. Die individuellen Beschwerden, die durch eine HashimoWomen-Special 2019

WENN DIE BALANCE NICHT MEHR STIMMT Gut zwei Monate später ging es mir trotz der üblichen Dosierungserhöhung des Präparats – sogenanntes Einschleichen – jedoch nur geringfügig besser. Ein untragbarer Zustand für mich. Sport ging nur mit angezogener Handbremse, und auch im Beruf war Vollgas nicht möglich. Deshalb entschied ich mich für eine sportmedizinische Untersuchung, um auch die Organe wie Herz, Niere und Lunge durchzuchecken. Das Ergebnis lautete: alles in Ordnung. Und weiter ging die Suche nach der Ursache für meinen Erschöpfungszustand. Ich suchte nach weiteren möglichen Erklärungen und stieß dabei auf folgenden Zusammenhang. Die Wirkung der Schilddrüsenhormone und auch der Medikamente können bereits durch eine minimale Dysbalance von Östrogen und Progesteron erheblich beeinträchtigt werden und so Hashimoto verursachen oder eben auch verstärken. Umgekehrt kann eine eingeschränkte Schilddrüsenfunktion Zyklusstörungen bis hin zu einem unerfüllten Kinderwunsch zur Folge haben. Für sich alleine betrachtet, hat eine sogenannte Östrogendominanz negative Auswirkungen zum Beispiel auf Haut, Knochen, das Herz-Kreislauf-System und auf die psychische Befindlichkeit. Zu einer Dysbalance kann es häufig ab dem Alter von circa 40 Jahren kommen. Sehr häufig findet man bei Frauen dann eine Östrogendominanz, die mit den ersten Symptomen der Wechseljahre einhergeht. Allerdings können auch bei jüngeren Sportlerinnen starke körperliche Belastungen den Hormonhaushalt im Allgemeinen, aber auch den Sexualhormonhaushalt im Besonderen, empfindlich stören. Darüber hinaus gelten Untergewicht und ein geringer Körperfettanteil als Belastungsfaktoren.

DAUERSTRESS BEEINFLUSST UNSEREN HORMONSPIEGEL NEGATIV Negativ wirkt sich auch chronischer Stress aus. Er sorgt für eine veränderte Produktion und Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Und um den Kreis zu schließen: Eine chronische Erkrankung wie Hashimoto ist ein beständiger Stressfaktor für den Körper. Um die Entzündung des Gewebes einzudämmen, schüttet der Körper große Mengen antientzündlicher Zytokine und Hormone aus. Dies wiederum hat einen hohen Cortisolspiegel mit allen seinen Nebenwirkungen zur Folge. ÖSTROGEN-PROGESTERON-UNGLEICHGEWICHT Anhand dieser eher dem Fachgebiet der Homöopathie zugeordneten Informationen beschloss ich, bei meiner Frauenärztin meine Hor-

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monwerte checken zu lassen. Und tatsächlich kam dabei, vereinfacht gedrückt, heraus, dass bei mir der Östrogenspiegel im Vergleich zu einem nicht mehr messbaren Progesteronwert deutlich erhöht war.

Ein gewisser Progesteronmangel ist zwar bereits mit Anfang 40 nichts Außergewöhnliches, aber dieses Ausmaß hat meine Frauenärztin doch sehr erstaunt. Sie riet mir zu einer klassischen Hormonersatztherapie, bei der sowohl Östrogen als auch Progesteron substituiert wird. Das lehnte ich jedoch ab. Wieso noch mehr Östrogen zuführen, wenn ich ohnehin schon eine Östrogendominanz habe.

Auch ein Brustkrebsfall in der Familie stimmte mich gegenüber der schubladenmedizinischen Hormonersatztherapie sehr kritisch.

HORMONTHERAPIE MIT NATURIDENTISCHEM PROGESTERON Ich kaufte mir weitere Fachliteratur, um mich über alternative Methoden zu informieren. Bewaffnet mit diesem Wissen, vielen Notizen und meinen Blutwerten, ging ich wieder zum Endokrinologen. Er erklärte mir, dass er in meinem Fall den Therapieschwerpunkt weniger auf die Unterfunktion als vielmehr auf die Östrogendominanz legen werde. Er schlug vor, den relativen Progesteronmangel mit der Gabe von naturidentischem Progesteron gezielt auszugleichen. Dabei handelt es sich um ein aus der Yamswurzel hergestelltes Hormon, das den vom menschlichen Körper produzierten Hormonen strukturell entspricht. Vorteil hier: Es gibt keine schädlichen Nebenwirkungen.

Aber Achtung, auch bei naturidentischem Progesteron kann es bei einer Überdosierung im Körper zu einer Umwandlung in Östrogen kommen, weswegen die Therapie immer unter fachkundiger Aufsicht geschehen sollte. Außerdem empfahl mir mein Arzt, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C, Selen und Vitamin E zu achten, ebenso auf Spurenelemente, wie zum Beispiel Zink und Kupfer. Mir gefiel diese homöopathische Vorgehensweise. Sie klang schlüssig. Im Übrigen: Die von der Frauenärztin empfohlene Hormonersatztherapie inklusive Östrogenzufuhr wäre auch seines Erachtens kontraproduktiv gewesen. Die nächsten Wochen schmierte ich mir eine etwa mandelgroße Menge des verordneten Progesterongels auf die Unterarme.

Zusätzlich substituierte ich auch ohne Mangel Selen und Zink, denn neben Vitamin C und E werden diese Stoffe bei einem Entzündungs-

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prozess vom Körper in besonders großem Maße verbraucht. Und tatsächlich, innerhalb weniger Tage war ich nahezu beschwerdefrei.

LESSON LEARNED Den Hormonen mit ihren Regelkreisen und Rückkoppelungsmechanismen kommt eine übergeordnete Stellung bei der Steuerung sämtlicher Stoffwechselvorgänge zu. Ohne die fein aufeinander abgestimmten Informationsübermittler können wir nicht leben. Für die Zukunft und die Wechseljahre bin ich nach diesen Erfahrungen gut gewappnet, denn auch für die Wechseljahre gibt es heute interessante Behandlungsansätze jenseits der Schulmedizin. Wichtiger Hinweis: Per se gilt, dass die Hormontherapie noch in den Kinderschuhen steckt. Zum Beispiel können entgegen der bisherigen Vermutung die Hauptursache für Osteoporose nicht ein Östrogen-, sondern ein Progesteronmangel sein. Auch DHEA (Dehydroepiandrosteronacetat) kann im zunehmenden Alter auf ein krankheitsauslösendes Level sinken und spielt bei der Knochengesundheit sowohl beim Mann als auch bei der Frau eine entscheidende Rolle. Des Weiteren zeigen Studien, dass das „Anti-Aging-Hormon“ DHEA stress- und altersbedingten Vitalitätsstörungen und Ermüdungserscheinungen des Körpers entgegenwirkt. Es hat einen positiven Einfluss auf immunologische Abläufe und klimakterische Beschwerden, auf die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen sowie einen aufbauenden Effekt auf nahezu alle Zelltypen. Außerdem kann es das Risiko, an Diabetes zu erkranken, senken. In den USA gehören DHEA-Pillen, die dort übrigens frei verkäuflich sind, längst zu den Bestsellern. Bei uns sind Endokrinologen mit der Verordnung sehr vorsichtig, zumal man noch nicht sicher ist, wie sich die Einnahme langfristig auswirkt. In diesem Zusammenhang zudem wichtig: DHEA steht bei uns auf der Doping-Liste. Die Einnahme hat für Sportler und Ärzte weitreichende Konsequenzen. Zum Beispiel darf es nur verordnet werden, wenn ein medizinischer Grund besteht.

Denkt bei langanhaltenden Erschöpfungsbeschwerden einfach selbst immer mit an einen Hormoncheck und nehmt eure Gesundheit selbst in die Hand. In diesem Sinne wünsche ich euch viel Gesundheit.

Antje Laschewski

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Fotos: Mike Zimmermann

Mehr Druck aufs Pedal JULIA ERKLÄRT IN IHREM ARTIKEL EINIGE ORTHOPÄDISCHE, BIOMECHANISCHE UND MUSKULÄRE ZUSAMMENHÄNGE, DIE BEIM RADFAHREN FÜR DIE KRAFTÜBERTRAGUNG WICHTIG SIND. ZUDEM GEHT SIE DER FRAGE NACH, WAS FRAUEN AUF DEM FAHRRAD BEACHTEN MÜSSEN, UM MÖGLICHST VIEL DRUCK AUFS PEDAL ZU BEKOMMEN.

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ir Triathletinnen verbringen viele Stunden auf dem Fahrrad und wollen dabei stets unsere Leistung verbessern. Das reine Training nach dem Motto „viel hilft viel“ verbessert in erster Linie unsere Ausdauerfähigkeiten. Ein ständiges Treten unter hohem Kraftaufwand sorgt zwar automatisch für mehr Leistung – wenn das Fahrrad allerdings nicht auf den Sportler individuell eingestellt ist, kann es mit der Zeit zu körperlichen Beschwerden und Schmerzen aufgrund von Fehlbelastungen kommen. Die Frage ist daher: Wie können wir tatsächlich mehr Kraft auch aufs Pedal bringen und diese bestmöglich in Vortrieb umwandeln? Wie können wir bei gleichem Kraftaufwand schneller fahren und die Kraftübertragung optimieren? Ein Besuch bei einem Bikefitter, in unserem Falle bei Jens Machacek in Bad Homburg, der sich täglich mit Fahrrädern und körperlichen Voraussetzungen beschäftigt, soll neue Erkenntnisse bringen.

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Mit Hilfe von Druckmess-Sohlen wird die Kraftverteilung beim Pedalieren analysiert.

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ORTHOPÄDISCHEN ZUSAMMENHÄNGE Die Vermutung liegt nahe, dass die Kraftübertragung beim Radfahren hauptsächlich über den Fuß vonstatten geht, da er über den Radschuh direkt mit dem Pedal verbunden ist. Weit gefehlt: es gehört viel mehr dazu. Der Fuß besteht aus vielen einzelnen Knochen, die durch Muskeln und Sehnen zusammengehalten werden. Seine Stabilität, die wichtig beim Druckaufbau aufs Pedal ist, wird unter anderem durch seine Form beeinflusst. Allerdings spielen auch die Knieachse, die Stabilität des Knies, das Verhältnis von Hüft- zu Knieachse, von Knie- zur Fußachse und die Stabilität des Beckens auf dem Sattel eine wichtige Rolle bei der optimalen Kraftübertragung auf das Pedal.

DAS BECKEN – UNSER KÖRPERSCHWERPUNKT Das Becken ist bei uns Frauen oft etwas breiter beziehungsweise der Gesäßknochenabstand etwas größer. Das ist auch der Grund, warum es mittlerweile Sättel in unterschiedlichen Breiten gibt. Ein angepasster Sattel bietet mehr Sitzkomfort und mehr Bewegungsfreiheit, daher unbedingt die Sitzkochen vermessen lassen. Wichtig zu wissen ist auch, dass der Körperschwerpunkt bei Frauen eher im Beckenbereich liegt. Bei Männern befindet sich dieser im Schulterbereich. Dies führt dazu, dass die Muskulatur bei Frauen im unteren Rücken stärker ausgebildet ist und gleichzeitig mehr zu Verkürzung neigt. Häufig ist zudem die Rückenmuskulatur stärker als die Bauchmuskulatur. Dadurch kann das Becken nach vorne kippen, was sich negativ auf den gesamten Körper beim Radfahren auswirkt. Wenn es nach vorne kippt, wird in der oberen Nullstellung beim Pedalieren die Hauptschlagader zum Oberschenkel abgedrückt. Der Nullpunkt bei jeder Kurbelumdrehung ist der Punkt zwischen Drücken und Zie-

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hen, an dem keine wirksame Krafteinwirkung auf die Pedalen möglich ist. Dadurch übersäuert der Oberschenkelmuskel schneller. Kippt das Becken, muss der Kopf als Ausgleich stärker in den Nacken genommen werden. Der Sauerstofftransport im Körper verringert sich.

Durch diese Position müssen die Arme und Schultern das ganze Körpergewicht abgefangen. Dies beeinflusst wiederum die Fahrtechnik negativ. Durch das „Abfangen“ entsteht zudem ein hoher Druck auf die Hände, Verspannungen der Hals-/Schulter- und Nackenmuskulatur sind häufige die Folge. Durch die Gewichtsverlagerung fühlt es sich an, als ob man nach vorne kippt. Zusätzlich sitzt man mehr auf

Zu einer professionellen Fahrradbiometrie gehört unbedingt auch eine Satteldruckmessung.

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dem Schambereich. Dadurch verliert das Becken an Stabilität. Armund Schultermuskulatur müssen stabilisierend entgegenwirken. Verspannungen in der unteren Rückenmuskulatur oder Beschwerden im Schambereich können entstehen. Ein Kraftverlust ist zudem unvermeidbar.

DER RICHTIGE SATTEL HILFT – ABER NICHT ALLEINE Der richtige Sattel in der richtigen Breite ist ein erster Schritt zur Verbesserung der Sitzproblematik. Eine professionelle Fahrradbiometrie mit Satteldruckmessung hilft außerdem Defizite und Schwachstellen zu entlarven. Eine individuelle Satteleinstellung ist daher ein Muss.

DAS KNIE – UNSERE STABILITÄTSACHSE Eine grobe Faustformel lautet: Der in den Pedalen eingeklickte Schuh steht am unteren Nullpunkt waagerecht auf dem Pedal. In dieser Position sollte das Knie minimal angewinkelt sein. Allerdings sollte man dennoch den Kniewinkel bei jedem Athleten individuell betrachten und definieren. Faktoren, wie die Oberschenkel, die Fuß-, aber auch die Oberarmlänge spielen bei der Bestimmung zudem eine Rolle. Sind alle Faktoren aufeinander abgestimmt, heißt das im Fachjargon: Knie und Pedalachse sind im Lot. Ist das nicht der Fall, kann es zu Fehlbelastungen kommen und die Muskulatur, die wir zum Laufen brauchen, kann in Mitleidenschaft gezogen werden. Die Knieachse ist bei uns Damen oft etwas instabiler als bei den Herren. Das hängt damit zusammen, dass wir ein breiteres Becken haben und der Winkel von außen nach innen verläuft, sprich vom Becken zum Knie. Ist die Pedalachse optimal eingestellt wird eine gewisse Stabilisierung erzielt.

Zusätzlich sind Stabiübungen, mit denen man Knie und Sprunggelenk stärkt, eine weitere Lösung. Spezielle Radschuheinlagen, die über den Fuß das Sprung- und Kniegelenk stützen, könnten zusätzlich helfen.

DIE FÜSSE – DER ERSTE DÄMPFER UNSERES KÖRPERS Am Fuß selbst kann eine instabile Muskulatur dazu führen, dass der Fuß in eine Pronation kippt. Dies passiert oft, wenn das Rad nicht optimal eingestellt ist und der Druck im Fuß über das Längsgewölbe ins Pedal übertragen wird. In diesem Fall kann das Kniegelenk instabil und der Winkel vom Knie zur Hüfte negativ beeinflusst werden: das Knie knickt nach innen weg, dadurch verpufft Leistung.

Hat man einen Knickfuß oder einen hohen Spann, kann das den Fuß nach außen drücken. In diesem Fall werden die äußeren Muskelketten von der Wade bis zum Rücken außen überstreckt. Dadurch wird der Druck beim Pedalieren eher nach außen geführt. Dies kann zu Verspannungen der äußeren Waden- oder der äußeren Oberschenkelmuskulatur führen. Durch die Überstreckung der äußeren Sehnen am Knie kann die Sehne gereizt werden, was zu Entzündungen führen kann. Krafttraining hilft auch hier, um die äußeren und inneren Bänder und Muskelketten am Knie und Sprunggelenk zu stärken. Auch eine spezielle Radschuheinlage, die den Vorfuß in die richtige Position bringt, kann die Situation verbessern. Einen Spreizfuß hat übrigens fast jeder. Hierbei ist das Quergewölbe des Fußes schwach, sodass man direkt auf den Blutgefäßen im Mittel- und Vorfuß steht.

Das kann zu Brennen, Kribbeln, kalten Zehen bis hin zu einem Taubheitsgefühl führen. Um eine Linderung bei diesen Problemen zu bekommen, wird der Schuh gerne während der Fahrt weiter gemacht Women-Special 2019

Beim Betrachten der Körperstatik und der -symmetrie wird jeder noch so kleine Beckenschiefstand entlarvt.

oder man tritt schwächer in die Pedale, um den Fuß zu entlasten. Abhilfe schafft auch hier, Muskeltraining für den Vorfuß und/oder eine spezielle Radschuheinlage, die diesen Bereich entlastet, in dem das Fußgewölbe besser gestützt wird.

DIE RADSCHUHE – NICHT NUR EINE FRAGE DES DESIGNS Bei gleicher Größe ist der weibliche Fuß generell schmäler als der männliche. Auch die Ferse ist oftmals weniger breit. Diese anatomischen Besonderheiten sind der Grund, warum es spezielle Damenradschuhe gibt. Nicht nur die Größe, auch die Breite und Form der Leisten ist anders. Achtet bei der Wahl des passenden Radschuhs zudem immer darauf, mindestens fünf Millimeter Platz zwischen den längsten Zehen und der Radschuhkappe zu haben. Der Fuß schwillt beim Radfahren besonders bei warmen Temperaturen im Vorfußbereich schnell an und kann dann drücken.

DAS PEDALSYSTEM – DAS BINDEGLIED ZWISCHEN SCHUH UND RAD Die Auflagefläche beim Pedalsystem sollte groß genug sein, um ausreichend Halt zu bieten. Zusätzlich soll eine gewisse Rotationsfreiheit im eingeklickten Zustand gegeben sein, um eine gegenläufige Rotation von Fuß und Knie zu minimieren und um einem Kraftverlust zu

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Jens Machacek ist gelernter Orthopädieschuhtechniker, Schuhmacher, Sportbiomechaniker, Ergonomie-Experte sowie Biometriker. Bereits seit 1994 beschäftigt er sich mit dem Thema Fahrradbiometrie und der optimalen Sitzposition von Sportlern auf ihren Bikes.

vermeiden. Wenn euer Fuß sehr fest und starr geführt wird, wird das Knie gezwungen, bei jeder Kurbelbewegung eine Ausweichbewegung zumachen, die ihm nicht guttut. Dem Fuß etwas Bewegungsfreiheit zu erlauben, ist daher sinnvoll – denn der Körper weicht nur so viel aus, wie er muss. Nicht mehr.

Seitlich darf ein Pedalsystem keinesfalls wackeln. Das sorgt sofort für Instabilität im Knie und im ganzen Bein. Überprüft zudem regelmäßig eure Cleats, denn euer Körper gewöhnt sich an abgenutzte Platten und passt sich in der Bewegung an diese an. Dies wirkt sich wiederum auf die Ausrichtung von Knie, Hüfte oder Sprunggelenk aus. Auch hier kann bei einer Fahrradbiometrie gemessen werden, wie viel Kraft an welcher Stelle, wann auf dem Pedal auftritt und wie gleichmäßig die Kraftübertragung funktioniert.

DIE KURBELLÄNGE – MEHR PLATZ FÜR DIE GEFÄSSE Für die richtige Kurbellänge gibt es leider kein Patentrezept – aber gerade auf dem Triathlonrad, ist eine kürzere Kurbel zu empfehlen, da bei der oberen Nullstellung des Pedals der Oberschenkel etwas weiter entfernt vom Magen ist. Ebenso wird die Hauptschlagader am Oberschenkel nicht so eingedrückt. Das bedeutet, dass durch etwas mehr Platz, die Blutgefäße offener sind und die muskuläre Übersäuerung verzögert wird. Da wir sehr flach auf unseren Zeitfahrrädern sitzen, verstärkt sich dieser Effekt zudem, wenn auch noch das Becken zu wackeln beginnt.

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BIKEFITTING EIN KONTINUIERLICHER PROZESS Wie ihr merkt, die Anpassung von Bike und Körper aufeinander ist komplex. Die Einstellmöglichkeiten des Renn- oder Triathlonrades mit allen Komponenten auf unsere individuellen körperlichen Gegebenheiten sind zahlreiche. Natürlich muss man auch das Training entsprechend abstimmen, wenn man seine Leistung steigern und das Ergebnis „mehr Watt aufs Pedal“ langfristig erreichen möchte.

Jedoch sind die trainiertesten Muskeln und die größte Ausdauer​fähigkeit nur bedingt hilfreich, wenn die Leistung nicht ohne Verluste übertragen wird. Es gilt daher immer alle Kontaktpunkte zwischen Körper und Rennrad – wie Sattel, Pedale und Schuhe – zu beachten, da diese sich gegenseitig beeinflussen. Übrigens: Auch das Bikefitting ist ein stetiger Prozess, der von Zeit zu Zeit wiederholt werden sollte, da unser Körper sich durch kontinuierliches Training weiterentwickelt und verändert. Bikefitting ist eine ganzheitliche Betrachtung, die keinen Faktoren – technisch wie orthopädisch – außer Acht lassen sollte. Wir wollen alle Spaß beim Radfahren haben – egal, ob Fun-Sportler oder ambitionierter Athlet – und Schmerzen, Überlastungen, Verspannungen oder gar Verletzungen vermeiden. Es ist ratsam, sich genauer anzuschauen, wo Optimierungsbedarf besteht.

Dabei gilt immer: Hört auf euren Körper. Achtet auf Signale, bevor es zu Schmerzen kommt und vergesst nicht, etwas Trainingszeit in Krafttraining und Dehnübungen zu investieren.

Julia Martina Heckmann

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BE YOURSEL

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Verletzt – und was nun?

Mentaler Umgang mit Verletzungen © privat

VERLETZT ODER KRANK ZU SEIN, IST FÜR UNSEREN KÖRPER NICHT NUR PHYSISCH SCHMERZVOLL, AUCH UNSER KOPF MUSS SCHWERSTARBEIT VERRICHTEN. DANIELA DIHSMAIER IST MENTAL-TRAINERIN UND MUSSTE SELBST SCHON ETLICHE GESUNDHEITLICHE TIEFSCHLÄGE VERARBEITEN. SIE WEISS DAHER GENAU, WIE MAN MIT SOLCHEN SITUATIONEN UMGEHT.

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s nervt mich, dass ich gerade nicht trainieren kann, wie ich will! Ich hatte so viele Pläne und war gerade so fit! #nevernotrunning. So oder so ähnlich lese ich häufig Posts in den sozialen Medien, und ganz ehrlich, wenn ich mich verletzt habe oder erkrankt bin, habe auch ich traurige Gedanken. Das ist völlig normal.

Ein Athlet, der aufgrund einer Verletzung oder Krankheit nicht trainieren kann, ist daher schnell im negativen Stress. Ist letzterer anhaltend, schadet er uns langfristig und beeinträchtigt dadurch auch unsere Gesundung negativ. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass wir nach dem ersten Schock Wege finden, uns zu beruhigen. Doch wie gelingt uns das am besten?

STRESS MENTAL BEEINFLUSSEN Richard Lazarus hat bereits in den 60er-Jahren das transaktionale Stressmodell entwickelt. In mehreren Experimenten konnte er nach-

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weisen, dass wir die Intensität von Stress mental beeinflussen können. Er zeigte Versuchspersonen einen Film über rituelle Genitalverstümmelungen bei Aborigines. Auch ohne Ton erzeugte der Film Stress. Lazarus nahm als Maßstab dafür die Veränderung der Hautleitfähigkeit. Als er in einem weiteren Experiment mit Probanden den Film verharmlosend kommentieren ließ, fiel die allgemeine Stressreaktion schwächer aus.

Er führte ein drittes Experiment durch, indem er bereits vor dem eigentlichen Filmbeginn einen verharmlosenden Kommentar hinzufügte. Die derart beeinflussten Versuchspersonen zeigten die geringste Stressreaktion (Lazarus/Alfert, 1964; Lazarus et al., 1965).

Der Grad der Stressreaktion steigt dabei linear zur wahrgenommenen Bedrohung an. Wenn wir unsere Gedanken so steuern, dass wir gelassener mit uns selbst sprechen und damit mit der Situation besser umgehen können, dann schaffen wir den Sprung zu einem besseren Umgang mit Zwangspausen und (sportlichen) Krisen. www.tritime-women.de

Grafik: Mirko Kiesel für das Fachbuch „Brutal Mental - Mentale Stärke ist mehr als nur Siegerdenken“ von Daniela Dihsmaier

Situationen, in denen einiges auf dem Spiel steht: im schlimmsten Fall die körperliche Unversehrtheit, bei sehr ambitionierten Sportlern und Profis womöglich eine WM- oder Olympia-Teilnahme oder manchmal auch einfach der persönliche Lebenstraum, auf den lange hingearbeitet wurde. In diesen Fällen ist Phase 2 entscheidend. Wir schauen erneut auf die Situation (sekundäre Bewertung) und suchen nach Bewältigungsstrategien.

PHASE 2: BEWÄLTIGUNGSPHASE / SOGENANNTES „COPING“ WESENTLICH FÜR DAS WEITERE STRESSNIVEAU IST, INWIEWEIT DIE PERSON AUSREICHEND RESSOURCEN HAT, UM DIE SITUATION ZU BEWÄLTIGEN. Im Lauf der Krisenphase wägen wir unbewusst ab, inwieweit wir das mit eigenen Ressourcen bewältigen können. So wird der Stress zur Herausforderung in Situationen, die bewältigbar erscheinen, zur Bedrohung bei einem zu erwartenden Schaden (zum Beispiel möglichen bleibenden körperlichen Einschränkungen) oder zur Schädigung/ Verlust, wenn der Schaden bereits eingetreten ist (beispielsweise dauerhafte Behinderung).

(Schützewohl, 2011) Wenn wir uns in der Bewältigungsphase befinden, werden von uns Handlungen abgewogen und Strategien gesucht, mit denen die Stresssituation gemeistert werden kann. Es gibt im Prinzip zwei Arten der Stressbewältigung: Erstens die problemorientierte und zweitens das emotionsorientierte Coping.

Ob etwas zum Stress wird, hängt von unserer Bewertung der Situation ab.

UMGANG MIT NEGATIVEM STRESS – EINE ANLEITUNG Lazarus unterscheidet drei Phasen: primäre Bewertung, sekundäre Bewertung und Neubewertung (Jerusalem, 1990).

PHASE 1: BEWERTUNGSPHASE OB WIR ETWAS ALS STRESS WAHRNEHMEN, IST SEHR INDIVIDUELL UND MASSGEBLICH DAVON ABHÄNGIG, WIE WIR DIE GESAMTE SITUATION INDIVIDUELL BEWERTEN. Das bedeutet, dass es bei Triathleten bei Verletzungen oder Erkrankungen zu Stressreaktionen kommt, weil wir jene als bedrohend für unsere Wettkampfsaison und unsere sportlichen Ziele ansehen. Je nachdem, wie viel durch die Verletzung oder Erkrankung nach eigenem Ermessen auf dem Spiel steht, steigt das Stressgefühl mehr oder weniger stark. Manchmal genügt es schon, wenn ich mit Athleten genauer hinschaue: Wie viel steht denn wirklich auf dem Spiel? So wird eine kurze Erkältung schnell als harmlos entlarvt, und die Zwangspause kann als Auftankphase umgedeutet werden. Doch es gibt auch Women-Special 2019

FALLBEISPIEL PROBLEMORIENTIERTES COPING Als ich mir Ende Oktober 2017 den Mittelfuß bei einem blöden Sprung auf den Bordstein brach, ärgerte ich mich natürlich. Gleichzeitig ratterten in meinem Kopf sofort die Gedanken: „Was mach ich jetzt am besten?“ Ich suchte mir die besten Ärzte, die ich finden konnte. Als ich nach der Operation weiterhin starke Schmerzen im Fuß hatte und nicht auftreten konnte, befragte ich mehrmals einen niedergelassenen Orthopäden, doch er konnte mir nicht weiterhelfen. Er ging davon aus, dass ich einen chronischen Schmerz entwickelt hatte. Ich suchte mir während der Zeit der Ungewissheit Rat. Ich las ein Buch zu diesem Thema und kam immer mehr zu dem Schluss: Das ist kein chronischer Schmerz. Auch meine Physiotherapeuten bestärkten mich darin, es nicht als Dauerschmerz zu akzeptieren. Also ging ich zu den mich operierenden Ärzten ins Krankenhaus zurück. Es kostete mich viel Überzeugungsarbeit und Arzttermine. Doch ich vertraute auf mein Körpergefühl. Nicht aufgeben, dein Körpergefühl sagt dir, da stimmt etwas nicht. Ich behielt recht: Die Schraube hatte mich – aufgrund meines sehr schmalen Fußes – an der Sehne gerieben.

Nachdem ich die Ärzte im Krankenhaus überzeugen konnte, erhielt ich zeitnah einen OP-Termin, und sie bestätigten mir noch im Aufwachraum meine These. Die Schmerzen sind seit der Schraubenentnahme weg. Ich hatte meinen Stress problemorientiert gelöst.

FALLBEISPIEL EMOTIONSORIENTIERTES COPING Doch manchmal lässt sich das Problem nicht lösen oder ändern, etwa wenn eine Behinderung oder ein Problem bestehen bleibt und ein Ankämpfen gegen das Problem nichts (mehr) bringt. Dann brauchen wir

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T RA IN IN G © Inger Diederich

mehr Gelassenheit oder eine neue Perspektive. Hierbei wird in erster Linie versucht, die eigene Einstellung zu verändern.

2005 trat ich in München meine neue Arbeitsstelle an. Leider war der Umzug am Vortag sehr stressig, da die Vormieterin noch nicht aus der Wohnung war und es somit bis zum späten Nachmittag dauerte, ehe ich einziehen konnte. Weit nach Mitternacht war mein Umzug endlich abgeschlossen, ich fiel ins Bett und mich erwartete gleich am nächsten Morgen ein langer erster Arbeitstag. Als ich abends endlich nach Hause kam, hatten bereits alle Lebensmittelläden zu, und ich fand daheim nur ein altes Brötchen. Ich schnitt das harte Brötchen mit einem neuen Messer auf, rutschte ab und durchtrennte mir den Ulnaris, einen Hauptnerv der Hand. Da es trotz Notaufnahme lange dauerte, bis die Ärzte das herausfanden, lebe ich seitdem mit

„Die Voraussetzung, um Stress zu reduzieren ist, dass wir unsere Erregung und den bei vielen Triathleten gut trainierten Kampfgeist reduzieren, um ein emotionales Aufschaukeln zu vermeiden.“ einer dauerhaften Behinderung an der linken Hand. Die OP, die erst zwei Monate später erfolgte, kam zu spät. Am Anfang konnte ich die Hand kaum mehr einsetzen, Gitarre spielen war nicht mehr möglich.

Tassen fielen mir einfach aus der Hand. Ebenso hatte ich die Fingerfertigkeit verloren, um beispielsweise den Reißverschluss bei meinem Geldbeutel zu öffnen. Die Diagnose, dass das bald Arthrose verursachen würde, gefiel mir gar nicht. Ich habe viele Nächte wach gelegen, mir Vorwürfe gemacht, wollte es nicht akzeptieren und habe geweint.

Ich wollte es nicht wahrhaben und am liebsten weiter gegen diese Behinderung kämpfen. Fotos, auf denen meine unversehrte Hand zu sehen war, nahmen mich mit. Dann begann ich, meine Einstellung zu ändern. Ich befragte Ärzte, was ich machen könne, um die Arthrose zu vermeiden oder zu verzögern. Und wie ich meine Finger trainieren könne. Sie empfahlen mir eine Ergotherapie und Schwimmen. Ich lernte bei der Ergotherapie mit den neuen Besonderheiten meiner Hand umzugehen. Heute merkt kaum mehr jemand bei Alltagstätigkeiten meine Einschränkung. In der Schule mochte ich Schwimmen überhaupt nicht. Doch weil die Muskulatur in Hand und Arm nach diesem Unfall so schnell abbaute, meldete ich mich bei einem Kraulkurs für Anfänger an. Ich hatte mir dafür mit meiner Ergotherapeutin eine spezielle Schiene für die Hand gebastelt. So kam ich zum Triathlon. Ich merkte schnell, dass ich Talent hatte – trotz meiner Hand. Von nun an machte ich das Beste aus meiner neuen, nicht mehr zu ändernden Situation.

Erregung und den bei vielen Triathleten gut trainierten Kampfgeist reduzieren, um ein emotionales Aufschaukeln zu vermeiden. Stattdessen gilt es, die Situation zu akzeptieren und das Beste daraus zu machen. Wenn wir erwarten, stressreiche Situationen „durch eigenes kompetentes Handeln unter Kontrolle bringen zu können“, beeinflusst das unseren Stresspegel sehr positiv. Wissenschaftler sprechen dann von der Selbstwirksamkeitserwartung (Schwarzer, 2000).

PHASE 3: NEUBEWERTUNG Natürlich hat unsere Genetik zum Teil Einfluss darauf, wie wir auf Krisen reagieren. Doch vor allem unsere eigenen Lebenserfahrungen und die dazugehörigen Bewertungen und Glaubenssätze - zum Beispiel „never not running“ - haben Einfluss auf unsere künftigen Erwartungen. Je nachdem, wie wir eine Krise erlebt haben, können sich für die Zukunft bestimmte neue Glaubenssätze manifestieren. Wenn wir gelernt haben, dass wir Krisen meistern können, dann unterstützt uns das auch bei extremen sportlichen Herausforderungen. Nicht ohne Grund haben so viele erfolgreiche Triathleten eine ganz besondere Lebensgeschichte zu erzählen.

DANIELA DIHSMAIER ist Sport Mental Coach und systemischer Coach & Beraterin für Persönlichkeits- und Organisationsent-

UMDENKEN ALS LÖSUNGSANSATZ Wer etwas nicht ändern kann, dem bleibt nur das Umdenken. Das ist die andere Dimension der mentalen Stärke. Manchmal hilft uns das Ankämpfen gegen ein Problem nicht weiter. Es braucht eine neue Sicht auf die Stresssituation. Die Voraussetzung ist, dass wir unsere

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wicklung. In ihrem Buch „Brutal Mental – Mentale Stärke ist mehr als nur Siegerdenken“ hat sie zudem ihr gesammeltes Wissen aufs Papier gebracht.. freiwasser.com

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Triathlon ab 60 Jahren ES IST NIE ZU SPÄT FÜR ETWAS NEUES ES IST NIE ZU SPÄT, MIT ETWAS NEUEM ZU BEGINNEN. DAS BESTE BEISPIEL IST INGE STETTNER, 70 JAHRE JUNG. ERST MIT 59 JAHREN LERNTE SIE DAS KRAULSCHWIMMEN. HEUTE RÄUMT DIE HOCH MOTIVIERTE ALTERSKLASSENATHLETIN IN DER DTU-ALTERSKLASSEN-NATIONALMANNSCHAFT MEDAILLE UM MEDAILLE AB. IN IHREM KLEINEN LEITFADEN FÜR SPÄTEINSTEIGERINNEN GIBT SIE TIPPS, WIE MAN AUCH NOCH IM BETAGTEREN ALTER SPASS AM TRIATHLON HABEN KANN UND DAS PROJEKT SINNVOLL STARTET.

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lötzlich hat man Zeit, ob es die Kinder sind, die einen nicht mehr so brauchen, ob man in Rente geht oder ob man einfach neue Herausforderungen sucht. Wer spät mit dem Triathlon anfangen möchte, tut gut daran, etwas strukturiert an die Sachen heranzugehen. Dies gelingt am besten mit professioneller Unterstützung.

•• einem Triathlonverein beizutreten, denn in der Gruppe macht Triathlon noch mehr Spaß, •• einen Trainer finden, der mit älteren Menschen im Sport Erfahrungen hat, •• zu Beginn einen Schwimm-, Rad- oder Lauftest mit Auswertung zu absolvieren.

HILFREICH IST: •• einen Sportarzt aufzusuchen und sich durchchecken zu lassen, •• die allgemeine Beweglichkeit – beispielsweise von einem Physiotherapeuten – testen zu lassen, um an eventuellen Schwächen gezielt zu arbeiten und Verletzungen vorzubeugen,

DAS KRAULEN LERNEN Die größte Herausforderung ist bei vielen, die Kraultechnik zu erlernen. Ich habe mit 59 Jahren das Kraulen gelernt. Es war ein mühevoller Weg, den ich anderen Neulingen etwas verkürzen möchte. Bevor man ins Wasser geht, steht zunächst ein Check der Körperstabilität

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mich auf meinen Armzug zu fokussieren. Für eine gute Wasserlage sorgt zudem die Beinarbeit. Sie muss aus der Hüfte kommen, und die Füße müssen gestreckt sein. Damit sich die Füße strecken lassen, müssen sie beweglich sein. Das Gute ist, man kann es durch einfaches Fußstretching an Land lernen. Beispiele findet man dafür in der Literatur und im Netz genug. Schließlich benötigt man zum Kraulen Armkraft. Mit Liegestützen, die man langsam steigert, war ich anfangs gut bedient. Ein Programm mit Freihanteln sorgte bei mir zudem für mehr Power in den Armen. Generell besteht heute mein Krafttraining aus drei wesentlichen Übungen: 1. Kniebeuge, 2. Kreuzheben, 3. Bankdrücken. Fünf Wiederholungen bei maximalem Gewicht haben sich als effektiv herausgestellt. Das heißt, bei meinem Körpergewicht von 59 Kilogramm schaffe ich pro Arm zum Beispiel 20 Kilogramm. Zudem mache ich manchmal Zugseiltraining, um im Spiegel die Bewegungsabläufe des Armzugs zu kontrollieren und zu optimieren.

und der Beweglichkeit auf dem Programm. Beides sind Grundvoraussetzungen für das Erlernen einer sauberen Schwimmtechnik.

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MEINE GRÖSSTEN HERAUSFORDERUNGEN Da war zunächst der Luftmangel im Wasser und an Land. Die Folge beim Kraulen war, dass ich den Kopf viel zu weit aus dem Wasser drehte. Der Schwimmrhythmus wurde dadurch unterbrochen, und auch eine ruhige, stabile Wasserlage war so nicht zu realisieren. An diesem Sauerstoffproblem arbeitete ich, indem ich nur auf jedem vierten oder sechsten Armzug geatmet habe und so bewusst eine Sauerstoffschuld eingegangen bin. Das funktionierte am Anfang nur ein paar Züge lang und konnte allerdings langsam und stetig gesteigert werden. Auch bei anderen Einheiten habe ich angefangen, meine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu trainieren. Ich fuhr auf dem Radergometer intensive Einheiten. Zum Beispiel 6 x 3 Minuten in meinem Spitzenbereich. Diese Trainingseinheiten halfen mir persönlich sehr, den Luftmangel zu reduzieren. Danach konnte ich auch im Wasser leichter den Kopf flach im Wasser liegen lassen. Daraus resultiert automatisch, dass sich der Körper nicht so im Wasser dreht und keine Schere bei der Beinarbeit entsteht, um die Drehbewegungen mit den Beinen auszugleichen. Zur Stabilisierung der Wasserlage halfen auch Pool Buoy, Flossen und Schnorchel. Das erleichtert mir,

DIE RICHTIGE TECHNIK BEIM ARMZUG IST ENTSCHEIDEND Der Eintauchpunkt der Hand ins Wasser sollte etwa schulterbreit sein. Wer schmäler eintaucht, verschenkt durch das sogenannte Übergreifen wichtigen Vortrieb und bremst sich selber aus. Die Schwierigkeit beim Armzug besteht außerdem darin, Druck aufzubauen, sodass der Arm nicht durchs Wasser rutscht. Ich spürte das beim Schwimmen zwar, konnte es aber nie wirklich abstellen. Irgendwann realisierte ich, dass mein linker Arm schwächer ist. Mit dem Paddel an der linken Hand versuche ich nun, links mehr Kraft aufzubauen. Wichtig ist am Ende des Armzugs, dass man die Hand erst am Oberschenkel kraftvoll aus dem Wasser nimmt und den Armzug nicht schon an der Hüfte abbricht.

OUTDOOR-SCHWIMM-TIPP Da ich viel allein im See schwimme und immer Angst hatte, habe ich für mich den wasserfesten Walkman entdeckt. Es ist herrlich, mit Musik durchs Wasser zu gleiten. Das lenkt von allen Ängsten ab und gibt einen guten Schwimmrhythmus vor. Zusammengefasst lässt sich sagen: Es ist es nicht so schwer, Kraulen zu lernen, wenn man weiß, was wichtig ist. Bevor man mit der Kraultechnik beginnt, muss man fit in der Körperstabilität sein und ein gutes Luftvolumen haben.

Coretraining war daher ein wichtiger Bestandteil meines Trainings.

Das Krafttraining mache ich unterstützend zu den Beweglichkeitsübungen für Füße, Arme und Schultern. Ich rate jedem, dies auch zu tun, da man dadurch bei allen Ausdauereinheiten profitieren kann und es eine super Verletzungsprophylaxe ist. Und: Das Erlernen der Kraultechnik macht dadurch viel mehr Spaß.

WOHLFÜHLEN AUF DEM RENNRAD Neben dem Erlernen der Kraultechnik war für mich die Beherrschung des Rennrads die nächste Herausforderung. Zunächst sollte man unbedingt etwas Zeit und Geld investieren und sich von einem guten Triathlon-Fachmann beraten lassen. Kurz gesagt, man braucht ein Rennrad, das zu einem passt. Ich habe mir ein Triathlonrad mit elektronischer Schaltung gekauft, da ich so viel schneller reagieren und deutlich schneller schalten kann. Das gibt mir Sicherheit. Das Rad muss natürlich auch optisch gefallen. Farbige Felgen und ein buntes Lenkerband helfen beim individuellen Look. Viel wichtiger ist aller-

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mich beispielsweise gut einlaufen. Zwanzig Minuten braucht mein Körper mindestens, bis er auf Betriebstemperatur ist. Hinzu kommt, dass ich sehr auf meine Herzfrequenz achte. Gehe ich mit dem Puls zu hoch – bei mir ist das so ab 147 Schlägen pro Minute –, bekomme ich Kreislaufprobleme, und mir wird unwohl. Die richtige Belastung zu finden, ist wichtig. Zudem sollte das Laufprogramm abwechslungsreich sein. Pläne dafür findet man viele im Netz. Da ich auch beim Lauftraining viel allein trainiere, habe ich für mich das Laufband entdeckt. Mit Musik im Ohr, Zeiten und Geschwindigkeit im Blick absolviere ich seither meine Laufeinheiten. Nur bei langen Läufen gehe ich nach draußen.

DAS KOPPELTRAINING NICHT VERGESSEN Beim Triathlon kommt zusätzlich noch der Koppellauf im Training hinzu, damit die Beine lernen, nach dem Radfahren noch zügig zu laufen. Diese Einheit ist für mich oft mit einer logistischen Aufgabenstellung verbunden, sodass ich sie meist im Fitnessstudio absolviere.

dings die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad. Daher mein Tipp, auf jeden Fall das Rad von einem Experten einstellen zu lassen.

GEWÖHNUNG AN KLICKPEDALE Ich bin nicht direkt bei meinem High-End-Bike gelandet, sondern habe erst ein billiges Rad gekauft und damit erste Erfahrungen gesammelt.

Die feste Verbindung durch Klickpedale bereitete mir anfangs Angst, da ich immer die Befürchtung im Kopf hatte, nicht schnell genug ausklicken zu können. Deshalb kaufte ich mir zum Eingewöhnen einseitige Klickpedale, um auf einer Seite noch ohne einzuklicken fahren zu können. Dass Ein- und Ausklicken habe ich auf einer autofreien Radstrecke geübt. Und auch das ist mit ein wenig Übung und der richtigen Einstellung ein Kinderspiel.

INDOOR- UND OUTDOOR-RADTRAINING Einsteigerinnen rate ich zunächst, auf der Rolle zu beginnen. Indoor kann man das Programm bei voller Konzentration auf einen sauberen Tritt effektiv umsetzen, ohne sich um Verkehr oder Wetter kümmern zu müssen. Lange ruhige Ausfahrten kann man gut draußen machen.

Im Winter oder wenn es regnet, rate ich auch, auf die Rolle zu wechseln. Die Sturzgefahr ist unter freiem Himmel immer höher. Hinzu kommt das lästige Putzen nach einer Ausfahrt im Regen. Nach dem Radtraining halte ich Dehnen für sehr wichtig. Zehn bis 15 Minuten reichen aus.

BEIM LAUFEN AUF DEN PULS ACHTEN Die letzte Disziplin im Triathlon ist das Laufen. Es stellt für uns ältere Frauen zunächst die geringste Herausforderung dar. Allerdings musste ich lernen, sorgsamer mit meinem Körper umzugehen. Ich muss Women-Special 2019

WETTKAMPFTIPPS Für mich ist ein Wettkampf die Belohnung für das harte Training.

Erste Regel: Immer ruhig bleiben und keine Hektik vor dem Start aufkommen lassen. Alles ruhig vorbereiten und dann jeden Moment genießen und Freude haben. Für das Schwimmen im Freiwasser habe ich immer einen Neoprenanzug dabei. Das Rad lasse ich vorher von einem Fachmann durchchecken, inklusive Pannenspray. Ansonsten habe ich immer einen Ersatzschlauch und eine Pumpe am Rad. Wenn möglich, besichtige ich die Rad- und Laufstrecke im Vorfeld beziehungsweise checke den Kurs und die Höhenmeter, um mir das Rennen sinnvoll einteilen zu können.

RENNVORBEREITUNG Bevor es zum Schwimmstart geht, mache ich mich warm. Beim Schwimmstart habe ich mich anfangs immer am Rand der Gruppe positioniert und nicht in der ersten Reihe. So konnte ich leichter ausweichen und meinen Schwimmrhythmus schneller finden. Die Orientierung im Wasser ist nicht immer einfach. Oftmals sind die Bojen recht klein oder weit auseinanderliegend angebracht. Es hilft, wenn man die Strecke kennt und man weiß, ob man rechts oder links von den Bojen entlangschwimmen muss. Beim Radfahren finde ich es wichtig, dass man weiß, welches Tempo oder welche Wattzahl man ungefähr durchhalten kann – daran orientiere ich mich und an meinem Körpergefühl. Die letzte Disziplin beim Triathlon ist das Laufen. Für mich ist das Laufen anfangs nach dem Biken etwas ungewohnt, aber nach kurzer Zeit legt sich das, und ich finde meinen Laufrhythmus. Es ist entscheidend, dass man es nicht zu schnell angeht. Ich laufe deshalb nach Puls. Mit dieser Herangehensweise habe ich meinen Kreislauf im Griff. Auf den letzten Kilometer kann ich dann noch mal Gas geben und komme dann ausgepowert und glücklich im Ziel an.

Ich hoffe, dass ich mit meinem Artikel ein paar Erfahrungen und Tipps weitergeben kann. Klar ist, dass der Text nur allgemeine Ratschläge geben kann und kein Anspruch auf Vollständigkeit hat. Traut euch einfach an die Dreisportarten ran, es lohnt sich definitiv – egal in welchem Alter.

Inge Stettner

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