TIỂU LUẬN NGHIÊN CỨU KHOA HỌC - ẢNH HƯỞNG CỦA STRESS VỚI CUỘC SỐNG CON NGƯỜI

BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO TRƯỜNG ĐẠI HỌC MỸ THUẬT CÔNG NGHIỆP

TIỂU LUẬN NGHIÊN CỨU KHOA HỌC Tên đề tài:

ẢNH HƯỞNG CỦA STRESS VỚI CUỘC SỐNG CON NGƯỜI

Họ và tên: Nguyễn Tùng Chi Ngày sinh: 24/06/2001 Lớp: DH19A2 Giảng viên: Phạm Thu Trang

Page | 1

MỤC LỤC Lời mở đầu……………………………………………………………………….4 1. Lý do chọn đề tài 2. Tổng quan tình hình nghiên cứu 3. Mục đích và nhiệm vụ nghiên cứu 4. Đối tượng và phương pháp nghiên cứu 5. Cơ sở lý luận 6. Kết cấu của đề tài CHƯƠNG 1: Hệ thần kinh, não bộ và nguồn gốc của stress…………………...7 1. Não bộ 1.1. Cơ quan phức tạp 1.2. Sự hình thành của não bộ 2. Hệ thần kinh 2.1. Hệ quan trọng 2.2. Mạng thần kinh 2.3. Các hệ thống đan xen nhau 2.4. Một cấu trúc được thiết lập sẵn nhưng linh động dễ thay đổi 3. Các cơ chế vô thức - Bộ não thực vật 4. Nguồn gốc và định nghĩa của stress a. Nguồn gốc b. Phân loại CHƯƠNG 2: Các dấu hiệu và giai đoạn của stress…………………………....14 1. Những dấu hiệu cảnh báo Page | 2

1.1. Phản ứng về mặt cảm xúc 1.2. Những phản ứng của cơ thể 1.3. Phản ứng về mặt hành vi 2. Các giai đoạn CHƯƠNG 3: Ảnh hưởng nhiều mặt của stress đến sức khỏe………………...20 1. Ảnh hưởng tiêu cực của stress với bộ não 1.1. Stress và não: Vùng hồi hải mã và vỏ não trước trán trung gian 1.2. Stress và não bộ: hormone và chất dẫn truyền thần kinh 1.2.1. Trục HPA và cortisol 1.2.2. Axit gamma-aminobutyric (GABA) 2.3. Stress và hệ thống miễn dịch 2. Stress và trí nhớ CHƯƠNG 4: Một số chứng bệnh liên quan……………………...……....…….24 1. Rối loạn ám ảnh cưỡng chế 2. Chứng rối loạn stress sau sang chấn CHƯƠNG 5: Một số vấn đề liên quan……………………………………...…..26 1. Stress và chứng nghiện 2. Trẻ đối phó với stress ra sao CHƯƠNG 6: Các biện pháp giải quyết stress…………….……………...…….28 Kết luận Nguồn tài liệu

Page | 3

MỞ ĐẦU 1. Lý do chọn đề tài Nhân loại đang bước vào thời đại của nền văn minh trí tuệ, của sự bùng nổ thông tin và sự phát triển vượt bậc của công nghệ khoa học về cả số lượng lẫn chất lượng, cả về tốc độ và phạm vi lĩnh vực. Đi cùng với đó, đời sống tâm lý của con người cũng ngày càng đa dạng và phong phú để thích ứng với điều kiện môi trường luôn biến đổi sôi động. Bên cạnh việc cải thiện điều kiện sống của con người, sự phát triển của xã hội cũng làm phát sinh những hệ lụy tiêu cực, trở thành những tác nhân gây stress cho con người nhiều hơn. Nhiều nhà nghiên cứu về stress cho rằng xã hội ngày càng phát triển, càng hiện đại thì nguy cơ bị stress của con người ngày càng cao Thật vậy, trong những năm gần đây stress trở thành một vấn đề phổ biến trong đời sống xã hội, hầu hết mọi người đã quen thuộc với thuật ngữ stress, stress có mặt trong mọi biến cố của cuộc sống, stress xuất hiện ở mọi nơi, mọi hoàn cảnh sống của con người.

Stress (căng thẳng tâm lý) là một phần tất yếu, không thể tránh khỏi trong cuộc sống mỗi người. Stress ở mức độ bình thường (Eustress) là phản ứng thích nghi của cơ thể trước những tác nhân từ môi trường sống, đồng thời là động cơ thức đẩy sự phát triển cá nhân, đó là những căng thẳng có lợi. Tuy nhiên, nếu stress với cường độ cao, kéo dài, lặp đi lặp lại sẽ phá vỡ sự cân bằng sinh học của cơ thể, từ đó làm nảy sinh những vấn đề về sức khỏe thể chất cũng như tinh thần thì đó là những căng thẳng có hại hay stress bệnh lý (Distress).

Có thể thấy, vấn đề về stress ảnh hưởng rất sâu sắc đến đời sống vật chất và tinh thần của nhiều người.

2. Tổng quan tình hình nghiên cứu Để hiểu rõ được ảnh hưởng của stress đối với đời sống con người nói riêng và sức khỏe con người nói chung, vấn đề được nghiên cứu cả trên góc độ khoa học, đặc biệt là cấu trúc não bộ và hệ thần kinh – cơ quan có liên quan mật thiết đến cảm xúc, cảm giác trong cơ thể con người và góc độ đời sống.

Trước hết, bài nghiên cứu đưa ra những dẫn chứng về hệ thần kinh, từ đó đưa đến những thông tin chung nhất về nguồn gốc, những giai đoạn và ảnh hưởng Page | 4

của stress lên con người. Từ đó, bài nghiên cứu mang lại giải pháp giúp con người, đặc biệt là đối tượng sinh viên, những người trẻ tuổi đối diện với stress.

3. Mục đích và nhiệm vụ nghiên cứu Trong các nhóm đối tượng, sinh viên là nhóm đối tượng được đánh giá có nguy cơ gặp các vấn đề căng thẳng tâm lý ở mức cao do áp lực học tập, thi cử, các mối quan hệ tình yêu, bạn bè, điều kiện kinh tế.... Tại Việt Nam, theo báo cáo kết quả điều tra quốc gia về vị thành niên lần thứ hai năm 2009 (SAVY II) có tới 73,1% thanh niên (tuổi từ 14 – 25) từng có cảm giác buồn chán do căng thẳng tâm lý. Nếu stress mức độ bình thường sẽ là động lực giúp sinh viên đạt kết quả cao hơn trong học tập cũng như trưởng thành hơn trong cuộc sống thì stress ở mức độ nặng sẽ là nguyên nhân dẫn đến kết quả học tập suy yếu cũng như các bệnh lý về tinh thần và thể chất. Vì vậy, nhằm từng bước nâng cao sức khỏe, kết quả học tập của cộng đồng nói chung và của sinh viên nói riêng, chúng tôi tiến hành nghiên cứu đề tài “Ảnh hưởng của stress với con người” với hai mục tiêu chính là mô tả thực trạng stress và đưa ra những giải pháp khắc phục.

4. Đối tượng và phương pháp nghiên cứu a. Đối tượng Đối tượng mà bài nghiên cứu hướng đến là tất cả mọi người, bài nghiên cứu không chú trọng vào một đối tượng cụ thể vì tất cả stress là một vấn đề mà gần như tất cả mọi người đều gặp phải, không phải chỉ là vấn đề liên quan về mặt cảm xúc mà còn là một phần trong phản ứng thần kinh tự nhiên của con người. b. Phương pháp nghiên cứu Bài viết chủ yếu được nghiên cứu qua các cuốn sách khoa học tự nhiên cũng như khoa học xã hội, bên cạnh đó là một số bài viết được đăng tải trên Internet.

Ngoài ra, phương pháp phỏng vấn trực tiếp (sinh viên) cũng được sử dụng nhằm tăng tính xác thực cho bài nghiên cứu.

5. Cơ sở lý luận

Page | 5

Các nguồn thông tin được xác thực và nghiên cứu kỹ càng qua nguồn tư liệu sách, từ đó các số liệu, dẫn chứng được tổng hợp nhằm đưa ra cái nhìn tổng quan cũng như đầy đủ và chi tiết cho vấn đề.

6. Kết cấu của đề tài - Hệ thần kinh, não bộ và nguồn gốc của stress - Các giai đoạn của stress - Ảnh hưởng nhiều mặt của stress đến sức khỏe - Các cách đối phó với stress

Page | 6

CHƯƠNG 1: Hệ thần kinh, não bộ và nguồn gốc của stress 1. Não bộ 1.1. Cơ quan phức tạp Theo Aristote (thế kỷ 5 trước công nguyên) thì não chỉ có chức năng làm lạnh máu. Còn tư duy và cảm xúc thì đều do một thực thể phi vật chất điều khiển: đó là tâm thần, mà sau này người Kitô giáo gọi là “linh hồn”. Quan niệm này đã thống trị xã hội phương Tây trong thời gian dài cho đến khi René Descartes ở thế kỷ thứ 17 đặt mối quan hệ giữa linh hồn và thể xác vào bộ não.

Vào thế kỷ thứ 19, các nghiên cứu về những tổn thương não và hậu quả của nó trên hành vi của con người cho thấy bộ não thực sự nâng đỡ cảm xúc, trí nhớ, suy luận,… Từ đó, các công trình nghiên cứu của các nhà thần kinh học đã xác định rõ hơn chức năng của những thành phần khác nhau trong não.

1.2. Sự hình thành của não bộ Hệ thần kinh trung ương được hình thành rất nhanh ngay khi còn trong phôi người vì nó sẽ phải kiểm soát các hoạt động trọng yếu sau này. Trong 21 ngày đầu, hệ thần kinh chiếm 90% khối lượng phôi, sau 3 tháng nó chiếm 70% khối lượng phôi, sau đó là 40% ở trẻ sơ sinh và cuối cùng chỉ còn lại 2% ở người trưởng thành.

Phôi ở tuần thứ ba là một đám tế bào bên trong có chứa một chiếc đĩa gồm 3 phiến lá xếp chồng lên nhau. Lá phôi thứ nhất sẽ hình thành nên da và mô thần kinh, lá phôi thứ hai sẽ cho ra cơ và xương và lá phôi cuối cùng sẽ hình thành nên các cơ quan nội tạng. Vào ngày thứ 18 thì hệ thần kinh sơ khai được hình thành, quá trình này được gọi là sự hình thành hệ thần kinh. Hiện tượng này bắt đầu khi lá phôi thứ nhất dày lên, dài ra và tạo thành một loại vợt trên lưng phôi. Chiếc vợt này dần hỏm xuống tạo thành rãnh, và rãnh này sẽ khép lại vào ngày thứ 24 để tạo ra ống thần kinh. Chính ống thần kinh này sẽ tạo nên hệ thần kinh trung ương, phần phía trước là não và phần phía sau là tủy sống. Phần phía trên của ống thần kinh kể từ khi đó phát triển ra rất lớn. Ba chiếc túi (những cơ quan rỗng hình túi) được hình thành vào cuối tháng thứ ba. Túi thứ nhất, ở phía đầu mút của ống thần kinh, nhanh chóng tạo ra hai bán cầu não. Túi thứ hai, phát sinh từ phần ống nằm ngay phía dưới, tạo ra thân não. Phần cuối cùng của ống ở phía dưới tạo ra một chiếc túi thứ ba, chia ra làm hai phần tạo ra tiểu não và hành não.

Page | 7

Những mô phôi đầu tiên được hình thành từ “tế bào gốc” là những tế bào đa năng có thể là nguồn gốc của tất cả các tế bào trong cơ thể. Các tế bào gốc hiện diện trong các tầng sâu của ống thần kinh, sau đó chúng phân ra và di chuyển đến các tầng phía trên mặt. Quá trình di chuyển này kéo dài trong hai đến ba tháng đầu của đời sống phôi thai. Những tế bào đó, dưới tên gọi là nguyên bào thần kinh và nguyên bào thần kinh đệm, là những tế bào tiên phong của các tế bào thần kinh và tế bào đệm. Để đến được cái đích đã định sẵn, các nguyên bào thần kinh phải bám dọc theo chiều dài của những tế bào, hướng từ phần giữa đến phần ngoại vi. Những tế bào mà chúng bám vào này là những tế bào thần kinh đệm quay, là những tế bào sau đó sẽ tự tiêu hủy. Trong quá trình di chuyển, các tế bào thần kinh tương lai bắt đầu thay đổi. Phần đuôi kéo dài của chúng mọc ra theo các tín hiệu hóa học và thiết lập mối quan hệ với các tế bào đích và giữa các tế bào thần kinh với nhau. Những tế bào thần kinh không kết hợp được với các tế bào khác sẽ chết đi, cho phép toàn bộ mạng lưới tổ chức sắp xếp lại một cách vô cùng chính xác.

Về phía các nguyên bào thần kinh đệm, chúng cũng sẽ biến đổi thành những tế bào thần kinh đệm và bắt đầu đảm nhiệm việc tiếp tế. kiểm soát chất thải, bao bọc các phần kéo dài của tế bào thần kinh…

Bộ não của trẻ sơ sinh có gần đầy đủ những tế bào vốn hiện diện ở người trưởng thành. Nhưng trẻ sơ sinh thì không nhìn rõ và không làm chủ được vận động của mình.

Hệ thần kinh của em bé vẫn còn non nớt vì số tế bào đệm chưa đủ lớn để đảm bảo cho các nơron hoạt động tốt vì các nơron chưa liên kết xong với nhau.

Não vẫn tiếp tục tự sắp xếp sau khi ra đời: những sợi nhánh (phần kéo dài của các nơron đảm nhiệm việc đem thông tin đến thân tế bào thần kinh) tiếp tục mọc ra, các nơron tiếp tục nối kết với nhau. Thời gian phát triển của não đa phần phụ thuộc vào vùng não đang được xem xét, và người ta ước tính thời gian này sẽ kéo dài từ 15 đến 20 năm. Một trong những vùng đầu tiên đạt đến giai đoạn phát triển hoàn toàn chính là vỏ não thị giác. Ở vùng đảm nhiệm việc xử lý những thông tin thị giác này, các sợi nhánh sẽ tiếp tục phát triển cho tới khi trẻ được 2 tuổi, sau đó sẽ suy thoái khi trẻ từ 2 đến 7 tuổi, trong khi đó các liên kết giữa các nơron với nhau đạt số lượng tối đa vào lúc trẻ được 6 tháng và sẽ giảm đi phân nửa khi trẻ từ 1 đến 5 tuổi. Vỏ não thùy trước trán thì lại nằm trong số những vùng cuối cùng phát triển Page | 8

hoàn toàn (vùng này đảm nhiệm việc lên kế hoạch công việc, đưa ra quyết định).

Số lượng những liên kết đạt đỉnh cao nhất khi trẻ từ 24 đến 36 tháng, sau đó giảm đi khoảng 40% khi trẻ từ 7 tuổi cho đến tuổi vị thành niên. Điều kỳ lạ là bộ não trưởng thành được là nhờ vào sự mất đi một số lượng lớn các đường liên kết. Mạng nơron được hình thành như một công trình điêu khắc trên đá: phải bóc đi lớp da thừa mới có thể nhìn thấy được hình thể của công trình điêu khắc. Trong trường hợp của bộ não thì hình thể đó tương ứng với tính chuyên biệt và tính hiệu quả trong quá trình xử lý thông tin.

2. Hệ thần kinh 2.1. Hệ quan trọng Hệ thần kinh là một hệ quan trọng trên cơ thể người: nó không chỉ đảm bảo hoạt động của toàn bộ cơ thể mà còn có khả năng giao tiếp với thế giới bên ngoài.

Khả năng giao tiếp này cho thấy cơ thể người đồng thời vừa khác biệt vừa đồng nhất với môi trường của nó.

Hệ thần kinh tiếp nhận các kích thích từ bên ngoài hoặc bên trong cơ thể và biến những kích thích này thành một tín hiệu thần kinh truyền dọc theo các dây thần kinh đi đến trung tâm xử lý là bộ não. Những tín hiệu khác nhau được truyền vào não nhằm tạo một phản ứng và phản ứng này được chuyển đến các cơ quan “đích” (cơ quan hoạt động khi nhận được tín hiệu khởi động) là phổi, tim, các tuyến, các cơ,…

2.2. Mạng thần kinh Dây thần kinh hợp thành từ toàn bộ những phần kéo dài của các nơron là những tế bào có hình dáng của những con bạch tuộc đặc trưng cho hệ thần kinh.

Luồng thần kinh truyền đi trong những phần kéo dài đó.

Mỗi một phần kéo dài tạo thành một sợi thần kinh, dù phần kéo dài đó nằm hay không nằm trong bao myelin là vỏ bọc giữ vai trò làm gia tăng tốc độ truyền tín hiệu, các sợi thần kinh kết hợp lại với nhau bởi một bao “liên kết”, là một bao hình thành từ các tế bào nằm trong một chất đệm giàu collagen. Chính sự kết hợp các bó sợi thần kinh với nhau đã tạo ra dây thần kinh. Các tế bào thần kinh riêng biệt và các dây thần kinh hình thành một mạng lưới tổ chức theo thứ bậc, ở đó có hai hệ là hệ thần kinh trung ương và hệ thần kinh ngoại biên…

Page | 9

Hệ thần kinh trung ương bao gồm tủy sống và não bộ. Não bộ bao gồm đại não, tiểu não và thân não. Thân não là tổ chức nối đại não với tủy sống.

Hệ thần kinh ngoại biên bao gồm tất cả các dây thần kinh phát sinh từ thân não và từ tủy sống. Dây thần kinh phát sinh từ thân não, gọi là “dây thần kinh sọ”, phân bố thần kinh tới mặt. Dây thần kinh phát sinh từ tủy sống, gọi là “dây thần kinh cột sống” nối tới toàn bộ cơ thể.

2.3. Các hệ thống đan xen nhau Ngoài cách phân nhỏ thành hai hệ thần kinh trung ương và ngoại biên, còn có một cách phân chia hệ thần kinh khác mang tính thiết thực hơn. Một phần của hệ thần kinh điều khiển có chủ ý các cơ và tiếp nhận các tín hiệu từ các tế bào cảm giác (ví dụ như tế bào xúc giác ở da), gọi là hệ thần kinh cơ thể. Phần kia của hệ thần kinh đảm trách điều tiết các chức năng trọng yếu bên trong cơ thể như tiêu hóa, hô hấp, sản xuất hormone… gọi là hệ thần kinh thực vật. Việc điều tiết này được tiến hành một cách không chủ ý và vô thức nhờ vào sự liên tục cạnh tranh giữa hai phần của hệ thực vật là hệ giao cảm – là toàn bộ những dây thần kinh “kích thích” chuẩn bị cho hoạt động thể chất và trí tuệ của cơ thể - và hệ đối giao cảm – mà vai trò thứ phát là làm chủ các hoạt động này.

2.4. Một cấu trúc được thiết lập sẵn nhưng linh động dễ thay đổi Mạng nơron hình thành theo mô hình cơ bản mang tính di truyền. Tất cả mọi người nói chung đều có cùng mạng nơron, cùng những đường dẫn truyền thông tin, cùng loại nơron tại những vùng giống nhau trong não. Những mô hình cơ bản này hình thành từ sự tương tác với môi trường chung quanh và quá trình tương tác này kích thích và củng cố một số đường dẫn truyền của nơron nhằm xử lý thông tin, còn những đường dẫn truyền không được sử dụng thì sẽ từ từ biến mất. Các xung (nhìn, nghe một ngôn ngữ, khẩu vị,…) được thể hiện qua hiện tượng sợi nhánh mọc và kéo dài ra, đôi khi qua sự phát triển của các nơron hay những tế bào hình sao bao quanh chúng. Khi ta còn nhỏ, mỗi một vùng não của ta đều trải qua thời kỳ rất dễ thay đổi, đó là thời kỳ mà não rất nhạy cảm với những kích thích đến từ bên ngoài. Nếu một con chuột nhỏ bị bịt một mắt ngay từ khi nó vừa ra đời thì mạng thần kinh nối con mắt đó với vỏ não thị giác sẽ bị hư mãi mãi. Cũng thế, một em bé nếu không được học nói từ khi sinh ra cho tới khi trưởng thành thì sẽ bị câm, không nói được nữa.

Page | 10

3. Các cơ chế vô thức – Bộ não thực vật Hệ thần kinh thực vật, còn gọi là hệ tự chủ, là một hệ thống kiểm soát mọi hoạt động không chủ ý và vô thức của cơ thể. Trái với hệ vận động (chi phối mọi vận động của cơ thể), hệ thần kinh thực vật hoạt động một cách phân tán, chậm chạp và phức tạp. Hệ này phân bố thần kinh đến tim, đến các cơ của thành mạch máu, cơ của ống tiêu hóa và phổi, và các tuyến thể trong nội mạch. Nó tác động lên nhịp tim, hệ tuần hoàn máu, hệ tiêu hóa, hệ bài tiết, hệ hô hấp và hệ nội tiết. Vùng hạ đồi của não đảm nhiệm điều tiết và điều phối toàn bộ các chức năng của hệ thần kinh thực vật. Tổ chức này chịu trách nhiệm giữ cho não ổn định với các điều kiện bên trong cơ thể như nhiệt độ, thành phần máu và dung lượng máu… Để làm được điều này, vùng hạ đồi phải nhờ đến một hệ thống sợi thần kinh cảm giác để điều hành các cơ quan. Nó tác động vào các điều kiện bên trong và bên ngoài cơ thể nhờ hai nhóm sợi thần kinh được gọi là hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh đối giao cảm. Mỗi nhóm sợi thần kinh đi theo một đường khác nhau nhưng đến cùng một đích là các cơ quan nội tạng.

Hệ giao cảm có chứa noradrenalin và adrenalin. Để giúp cơ thể chống stress tốt hơn, hệ giao cảm làm gia tăng nhịp tim, kích thích tuần hoàn máu và làm tiết mồ hôi, dựng lông tóc. Hệ đối giao cảm ngược lại giúp cơ thể nghỉ ngơi bằng cách làm giảm nhịp tim, kích thích tiêu hóa, và hoạt động trong khi đang ngủ. Chất dẫn truyền thần kinh của hệ đối giao cảm là acetylcholine. Ngoài ra, vùng hạ đồi cũng đóng vai trò quan trọng trong tổ chức sắp xếp thời gian. Các tế bào thần kinh của vùng hạ đồi hoạt động giống như những chiếc đồng hồ, chúng gửi các tín hiệu cụ thể vào những thời điểm cụ thể trong ngày. Vùng này còn cho phép điều hòa lượng hormone, nhiệt độ cơ thể và tất cả những đặc trưng thay đổi trong ngày.

4. Nguồn gốc và định nghĩa của stress a. Nguồn gốc Các biểu hiện của stress là những phản ứng sinh lý do não điều khiến nhằm bảo vệ cơ thể chống lại một số nguy hiểm đồng thời giúp cơ thể vượt qua thử thách. Có 3 loại stress là stress sinh lý (xảy ra ung thể khi bị chảy máu trầm trọng), stress cảm xúc và stress tâm lý.Trong hai trường hợp sau là các trường hợp thường Page | 11

gặp nhất, nguyên nhân gây stress có thể là nỗi sợ hãi kinh hoàng nhưng cũng có thể là một cảm xúc tích cực như si tình, tâm trạng chờ đợi trước khi thi hoặc bất kỳ một tình thế nào khác đòi hỏi ta phải làm điều gì đó. Đặc trưng của stress là sự tỉnh táo và tiêu hao nhiều năng lượng.

Cortisol là một hormone được tiết ra khi ta bị stress cảm xúc và stress tâm lý. Chất cortisol này về lâu dài sẽ làm tăng tính miễn dịch của cơ thể, hàn gắn các mô bị tổn thương và nuôi dưỡng các tế bào với các dưỡng chất như glucose.

Cortisol được sử dụng như một loại thuốc chống viêm, thấp khớp và dị ứng.

Khi xem sự tác động của các sự kiện quan trọng trong cuộc đời hoặc những thay đổi trong xã hội là nguyên nhân gây nên stress, chúng ta cũng cần xét đến sự thật là chúng chỉ gây ra căng thẳng khi ● ● ● ● ● ●

Không thể dự đoán được Không quen thuộc Tất yếu Quan trọng Dữ dội Chắc chắn xảy ra

Thông thường người ta hay dựa vào những sự kiện đã qua để tìm ra nguyên nhân gây ra căng thẳng, nhưng đôi khi những sự kiện đó lại là kết quả chứ không phải nguyên nhân.

Ví dụ, cảm giác không thể gánh vác trách nhiệm mới hoặc hoàn thành nhiệm vụ mới có thể là kết quả của một căng thẳng nào đó mà ta chưa phát hiện chứ không phải do căng thẳng vì không thể đương đầu với hoàn cảnh mới.

Vì thế nguyên nhân gây ra stress chủ yếu bắt nguồn từ những tình huống trong cuộc sống và những phản ứng về mặt vật chất và cảm xúc trước những tình huống này. Nguyên nhân gây stress có thể rõ ràng và như thế cách phản ứng của chúng ta sẽ đơn giản, dứt khoát và dựa trên cách chúng ta điều chỉnh cảm xúc và hành vi, Trong những trường hợp này, chúng ta dễ dàng biết mình cần tìm sự giúp đỡ từ đâu.

Page | 12

Những nguyên nhân gây ra stress ít khi rõ ràng và cần phải trải qua quá trình cân nhắc cẩn thận hoặc thảo luận với những người khác mới có thể tìm ra nguyên nhân chính xác. Hơn nữa, những căn bệnh không nhận biết được hoặc việc chúng ta chưa sẵn sàng đối mặt với những khó khăn trong mối quan hệ của những người xung quanh có thể ảnh hưởng đến khả năng đối phó với stress. Cũng có lúc chúng ta không thể tìm ra được câu trả lời, và rất nhiều trường hợp nguyên nhân của stress lại bắt nguồn từ những điều ta không ngờ tới. b. Phân loại Stress cấp tính là loại căng thẳng khiến tâm trí bạn bị mất cân bằng trong chốc lát. Nó thường đến rất nhanh, không thể đoán trước và cũng không kéo dài, nhưng vẫn đủ khiến bạn thấy căng thẳng, ví dụ như một cuộc cãi vã, một bài kiểm tra bạn chưa kịp sẵn sàng.

Stress mãn tính là loại có xu hướng xuất hiện thường xuyên. Loại stress này khiến bạn cảm thấy bất lực, và nếu bạn không biết cách kiểm soát nó, bạn sẽ dần dần kiệt sức vì nó. Điều này xảy ra do phản ứng căng thẳng trong cơ thể bị kích thích quá lâu, cơ thể bạn không kịp đưa về trạng thái thư giãn ban đầu đã phải hứng chịu cơn stress tiếp theo ập tới, khiến phản ứng căng thẳng bị kích hoạt gần như là vô thời hạn.

Căng thẳng cảm xúc – cơn đau đến từ căng thẳng cảm xúc có thể đánh gục bạn còn nhanh hơn cả những loại khác. Ví dụ như cơn căng thẳng đến từ việc mối quan hệ của bạn xảy ra mâu thuẫn, nó mang đến nỗi đau thể xác và tâm hồn, nặng nề hơn cả những áp lực đến từ công việc.

Kiệt sức là hậu quả của một quá trình dài mà căng thẳng mãn tính mang lại, khiến bạn cảm thấy hầu như không thể kiểm soát được bản thân. Nhiều áp lực trong công việc – không chỉ bao gồm các kiểu đặt nặng yêu cầu mà còn với các yêu cầu không rõ ung, thiếu đi sự công nhận cho những thành tích và những rủi ung thể xảy đến khi bạn gây ra lỗi lầm – tất cả chúng đều có khả năng cao kéo bạn đến bờ vực kiệt sức.

Page | 13

CHƯƠNG 2: Các dấu hiệu và giai đoạn của stress 1. Những dấu hiệu cảnh báo Những dấu hiệu cảnh báo stress đang ảnh hướng đến sức khỏe sẽ khác nhau giữa những người khác nhau: cơn nhức đầu, tiêu chảy… Thông thường dấu hiệu đầu tiên chính là sự thay đổi về cảm xúc hay hành vi và những người xung quanh dễ thấy sự thay đổi này hơn là bản thân chúng ta.

1.1. Phản ứng về mặt cảm xúc Những thay đổi quan trọng nhất cần phải cảnh giác là căng thẳng, cáu kính và ủ rũ. Những rắc rối nhỏ trở nên không thể chịu nổi nếu chúng ta sắp rơi vào stress và có thể tạo ra một sự bùng nổ dữ dội hoặc sự xáo trộn lớn. ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Cảm thấy bị áp lực Cảm thấy căng thẳng và không thể thư giãn Cảm thấy trí óc kiệt quệ Luôn có cảm giác lo sợ hoặc bất an Tăng mức độ cáu kỉnh hay phàn nàn Cảm giác mâu thuẫn Bực mình và hung hăng Bồn chồn, càng ngày càng không thể tập trung hoặc hoàn thành công việc nhanh chóng Dễ khóc Hay quan trọng hóa vấn đề, buồn bã hoặc nghi ngờ Không thể đưa ra quyết định Muốn bỏ chạy hoặc trốn tránh Sợ mình sẽ ngất, đột quỵ hay chết Sợ mình sẽ lúng túng trước mặt những người khác hoặc thất bại Không còn thấy vui vẻ và hứng thú

1.2. Những phản ứng của cơ thể Khi gặp chuyện gì đó, nhịp tim và huyết áp của chúng ta tăng lên, đồng thời thính giác, thị giác và khứu giác nhạy bén hơn. Những thay đổi này là kết quả của việc hormone gây căng thẳng được tiết vào máu để ứng phó với tình huống.

Page | 14

Nếu phản ứng khi căng thẳng này kéo dài hay xảy ra thường xuyên vào thời điểm không thích hợp, nó có thể gây ra hàng loạt những cảm giác khó chịu. Số lượng và tính chất của những cảm giác này khác nhau ở những người khác nhau, nhưng những cảm giác chung nhất.

Căng cơ ● Nhịp tim nhanh, mạnh, không đều ● Nhịp thở nhanh, ngắn ● Đổ mồ hôi ● Đồng tử giãn ● Quá nhạy cảm ● Khẩu vị thay đổi ● Run cơ ● Cảm giác nôn nao trong dạ dày ● Khó ngủ ● Nhức đầu ● Tay chân yếu ● Khó tiêu ● Luôn thấy mắc tiểu ● Tức ngực ● Bị co giật hay đau kỳ lạ ● Bị táo bón hay tiêu chảy ● Chán chường và mệt mỏi ● Những vết thương trước đây trở nên tệ hơn ● Luôn lo lắng không yên ● Đau lưng ● Cảm giác rần rần như kiến bò ● Khô miệng, khô cổ ● Bồn chồn ●

1.3. Phản ứng về mặt hành vi Cách cư xử của những người đang gặp stress thường khác nhau. Có người không thích ở một mình và cố gắng tìm kiếm sự giúp đỡ từ gia đình và bạn bè. Một số người lại sống khép kín và trở nên lãnh đạm, thờ ơ. Họ dường như không còn Page | 15

quan tâm đến những người khác, thậm chí còn từ chối những lời mời vì không muốn phải cố gắng làm bất cứ điều gì.

Họ tiếp tục tìm kiếm cảm giác an tâm và có thể trở nên thiếu quyết đoán – đi đến siêu thị để mua một hộp trà cũng làm họ phải chuẩn bị thật kỹ như là sắp leo lên đỉnh Everest vậy. Họ liên tục thay đổi suy nghĩ, mới trò chuyện với người này một cách trìu mến xong lại thay đổi thái độ. Họ có thể dễ khóc, khó tính, hay phàn nàn và thường nghĩ rằng những người xung quanh không thể nào hiểu được họ.

Thói quen tình dục cũng có thể thay đổi.

Một người vốn thoải mái có thể trở nên khắt khe, cứng nhắc và bị ám ảnh bởi điều gì đó, ví dụ như luôn kiểm tra ổ khóa và công tắc điện, hay 3 giờ sáng dậy lau chùi bếp trong khi việc này mỗi tháng chỉ làm một lần. Những hành động kiểu này có thể là do họ đang bối rối, hoang mang, mất phương hướng nên cố gắng tìm lại cảm giác trật tự và chắc chắn. Thường thì người bị căng thẳng không thừa nhận những thay đổi trong cách cư xử trong khi những người xung quanh thấy điều này rất rõ.

Những dấu hiệu cảnh báo stress đang ảnh hướng đến sức khỏe sẽ khác nhau giữa những người khác nhau: cơn nhức đầu, tiêu chảy… Thông thường dấu hiệu đầu tiên chính là sự thay đổi về cảm xúc hay hành vi và những người xung quanh dễ thấy sự thay đổi này hơn là bản thân chúng ta.

2. Các giai đoạn Việc phản ứng lại với một sự kiện gây căng thẳng diễn ra theo hai cơ chế khác biệt. Cơ chế thứ nhất xảy ra rất nhanh và có sự can thiệp của chất dẫn truyền thần kinh adrenalin, còn cơ chế thứ hai, chậm hơn, có sự can thiệp của một hormone là cortisol. Cơ chế nhanh đi qua tủy sống và truyền một dòng kích thích đến các tuyến thượng thận. Các tuyến này phóng thích adrenalin vào máu, kết quả là adrenalin tác động vào các tế bào thần kinh của cơ thể và chuẩn bị cho các tế bào này tăng cường hoạt động, kích hoạt các tuyến mồ hôi, nhịp tim và hô hấp… Các lộ trình có cortisol thì được kích hoạt trong vài phút hoặc vài giờ. Nó huy động các nguồn dự trữ năng lượng trong cơ thể và biến tất cả những hoạt động không được phản ứng thành stress. Hoạt động của hệ miễn nhiễm và hoạt động tiết insulin để điều hòa đường huyết hoặc hoạt động sinh sản dó đó bị ức chế. Điều đó giải thích vì sao stress kéo dài và tái phát nhiều lần sẽ làm ta ngã bệnh.

Page | 16

Khi xem sự tác động của các sự kiện quan trọng trong cuộc đời hoặc những thay đổi trong xã hội là nguyên nhân gây nên stress, chúng ta cũng cần xét đến sự thật là chúng chỉ gây ra căng thẳng khi ● ● ● ● ● ●

Không thể dự đoán được Không quen thuộc Tất yếu Quan trọng Dữ dội Chắc chắn xảy ra

Thông thường người ta hay dựa vào những sự kiện đã qua để tìm ra nguyên nhân gây ra căng thẳng, nhưng đôi khi những sự kiện đó lại là kết quả chứ không phải nguyên nhân.

Ví dụ, cảm giác không thể gánh vác trách nhiệm mới hoặc hoàn thành nhiệm vụ mới có thể là kết quả của một căng thẳng nào đó mà ta chưa phát hiện chứ không phải do căng thẳng vì không thể đương đầu với hoàn cảnh mới.

Vì thế nguyên nhân gây ra stress chủ yếu bắt nguồn từ những tình huống trong cuộc sống và những phản ứng về mặt vật chất và cảm xúc trước những tình huống này. Nguyên nhân gây stress có thể rõ ràng và như thế cách phản ứng của chúng ta sẽ đơn giản, dứt khoát và dựa trên cách chúng ta điều chỉnh cảm xúc và hành vi, Trong những trường hợp này, chúng ta dễ dàng biết mình cần tìm sự giúp đỡ từ đâu.

Những nguyên nhân gây ra stress ít khi rõ ung và cần phải trải qua quá trình cân nhắc cẩn thận hoặc thảo luận với những người khác mới có thể tìm ra nguyên nhân chính xác. Hơn nữa, những căn bệnh không nhận biết được hoặc việc chúng ta chưa sẵn sàng đối mặt với những khó khăn trong mối quan hệ của những người xung quanh có thể ảnh hưởng đến khả năng đối phó với stress. Cũng có lúc chúng ta không thể tìm ra được câu trả lời, và rất nhiều trường hợp nguyên nhân của stress lại bắt nguồn từ những điều ta không ngờ tới.

2.1. Giai đoạn 1: Chiến đấu hay chạy trốn (Fight or Flight)

Page | 17

Giây đầu tiên bạn cảm thấy stress, cơ thể sẽ thông báo cho bạn biết. Nó kích hoạt báo động và các hoạt tính trong tuyến giáp và tuyến thượng thận của bạn tăng lên.

Khi bạn không chú ý tới những hồi chuông cảnh báo đó, những điều khác bắt đầu xảy ra trong cơ thể bạn. Stress hormones, nhịp tim, huyết áp tăng lên, thậm chí trí nhớ ngắn hạn của bạn có thể suy giảm cũng như cảm giác stress, sợ hãi, lo lắng và sa sút tinh thần.

Giai đoạn này xảy ra với mục đích giải quyết một vấn đề trước mắt và sau đó trở lại mức bình thường.

2.2. Giai đoạn 2: Kiểm Soát Thiệt Hại (Damage Control) Cơ thể bạn biết khi nào bạn gặp stress. Điều xảy ra, sau đó, là việc nó làm hết sức để giữ mọi việc bình thường hết sức có thể khi cơ thể bạn làm việc quá sức.

Hormones chống viêm (cortisol) hoạt động để kiểm soát tình trạng viêm đang xảy ra. Nhưng đây không phải là một giải pháp dài hạn. Đây là một cách chữa cháy để giữ mọi thứ tiếp tục hoạt động trong khi các vấn đề được lọc ra.

2.3. Giai đoạn 3: Phục hồi (Recovery) Khi bạn bắt đầu vượt qua, cơ thể bạn làm hết sức để khiến các hệ thống bên trong của bạn trở lại trạng thái khỏe mạnh ban đầu.

2.4. Giai đoạn 4: Thích ứng (Adaptation) Giờ, cứ cho rằng bạn không nghe lời ai hết và bạn quyết định sẽ không dành thời gian để phục hồi hậu stress.

Thay vào đó bạn chọn “thích nghi”. Điều bạn sẽ bắt đầu cảm thấy sau đó là mọi thứ từ mức năng lượng thấp tới lòng tự trọng bị phá bỏ. Bạn cũng sẽ không ngủ, bạn có thể tăng (hoặc giảm) một lượng cân nặng không tốt cho sức khỏe chút nào, và có khả năng điều khiển cảm xúc thấp. Thích nghi không phải là một “giải pháp”. Nó là một kết quả không may.

2.5. Giai đoạn 5: Kiệt sức (Burnout) Và cuối cùng, nếu bạn ngó lơ bốn giai đoạn đầu tiên của lời cảnh báo, đến cuối cùng bạn sẽ thấy bản thân mình hoàn toàn và tuyệt đối không còn chút sức lực nào.

Page | 18

Điều này có thể dẫn tới mọi thứ từ trầm cảm tới thật sự phải nhập viện.

Page | 19

CHƯƠNG 3: Ảnh hưởng nhiều mặt của stress đến sức khỏe Stress là một điều vừa tốt – động lực – vừa là một điều xấu. Lý do là mức độ stress ảnh hưởng đến chúng ta phụ thuộc vào sự cân bằng giữa những yêu cầu do tình huống gây stress tạo nên và khả năng đáp ứng (vốn rất khác nhau) của chúng ta. Khoảng cách quá lớn giữa yêu cầu và khả năng có thể dẫn đến kiểu stress không có lợi. Nói cách khác, toàn bộ mức độ của stress phụ thuộc vào sự cân bằng phức tạp này – vì nó gồm cả tình huống gây căng thẳng; phản ứng của chúng ta về mặt thể xác, cảm xúc và hành vi; và tầm quan trọng của tình huống này đối với chúng ta (nó làm ta vui vẻ, buồn bã hay nó chẳng là gì cả).

1. Ảnh hưởng tiêu cực của stress với bộ não Những người từng có những chấn thương sớm hoặc bị căng thẳng mãn tính thường gặp khó ung trong việc ghi nhớ mọi thứ, hoặc họ có thể cảm thấy khó để tập trung, phân chia công việc ưu tiên và đưa ra quyết định. Những ảnh hưởng này có thể là kết quả của những sự biến đổi của não liên quan đến bệnh căng thẳng nghiêm trọng và/hoặc mãn tính. Các nhà thần kinh học đang phát triển những nghiên cứu nâng cao về những biến đổi của não liên quan đến căng thẳng dựa trên nghiên cứu với động vật và con người. Chúng bao gồm cả những biến đổi cấu trúc trong thể tích não, biến đổi trong hoạt động giải phóng hormone và dẫn truyền thần kinh, và ảnh hưởng của căng thẳng lên viêm nhiễm. Dưới đây là một số điểm nổi bật từ nghiên cứu này.

1.1. Stress và não: Vùng hồi hải mã và vỏ não trước trán trung gian Việc trải qua căng thẳng đầu đời (ví dụ: lạm dụng trẻ em) và căng thẳng mãn tính (ví dụ: hôn nhân không hạnh phúc, sự yêu cầu quá mức của công việc) có liên quan đến vấn đề suy giảm thể tích ở hai khu vực chính của não: hồi hải mã và vỏ não trước trán.

Hồi hải mã là một cấu trúc hình cá ngựa nằm ở phần giữa của thùy thái dương và có liên quan đến việc lưu trữ ký ức một cách có tổ chức và trật tự, cũng như trong điều hướng không gian.

Vỏ não trước trán trung gian là một khu vực trong thùy trán của não có liên quan đến việc xử lý thông tin cá nhân và người khác, điều chỉnh các phản ứng cảm xúc mỗi khi căng thẳng, đánh giá rủi ro và khen thưởng, cũng như đưa ra quyết

Page | 20

định dựa trên những kinh nghiệm của quá khứ và các khía cạnh của tình huống hiện tại.

Khi những khu vực não này bị giảm thể tích, nó có thể dẫn đến sự suy giảm nhận thức xã hội, khó khăn khi đưa ra quyết định, điều chỉnh cảm xúc và rút kinh nghiệm, cùng với một số chức năng khác.

1.2. Stress và não bộ: hormone và chất dẫn truyền thần kinh 1.2.1. Trục HPA và cortisol Bệnh stress mãn tính được cho thấy là đã can thiệp vào hoạt động của trục HPA (vùng dưới đồi, trục tuyến yên – tuyến thượng thận) là những khu vực của não liên quan đến việc tạo ra phản ứng sinh học hành vi khi gặp căng thẳng. Trục HPA có liên quan đến việc sản xuất và điều hòa cortisol – một loại hormone căng thẳng giúp cảnh báo và kích hoạt phản ứng của cơ thể để đối phó với stress (ví dụ: giúp tim đập nhanh hơn, tăng lưu lượng máu đến các cơ lớn, giải phóng glucose).

Căng thẳng quá mức có thể làm cho hệ thống trở nên không còn nhạy cảm với chức năng báo hiệu của cortisol, dẫn đến việc tiết ra quá nhiều cortisol và làm gián đoạn chu trình hàng ngày của nó (nồng độ cortisol thường cao vào buổi sáng và thấp vào buổi tối), hoặc cạn kiệt cortisol. Quá trình tiết cortisol nếu bị rối loạn có thể dẫn đến sự phản ứng kém hoặc phản ứng thái quá đối với stress. Cortisol giao tiếp với hệ thống miễn dịch để kiểm soát sự viêm nhiễm. Khi chức năng này bị suy yếu, các phản ứng viêm nhiễm có thể vượt ngoài tầm kiểm soát.

1.2.2. Axit gamma-aminobutyric (GABA) GABA là một chất dẫn truyền thần kinh não đã được chứng minh là có thể điều chỉnh (làm giảm) sự lo lắng. Nói một cách tổng quát hơn, GABA là một chất dẫn truyền thần kinh ức chế giúp tạo ra sự cân bằng giữa sự kích thích và ức chế trong não. Ở những người mắc chứng bệnh lo âu hoặc rối loạn liên quan đến căng thẳng, nồng độ GABA trong não bị suy giảm, đặc biệt là ở vỏ não trước trán. Một nghiên cứu vào năm 2015 trên người về việc tiếp xúc đối với một cú sốc (một tình trạng căng thẳng) so với không có mối đe dọa nào (điều kiện an toàn) cho thấy mức GABA trong vỏ não trước trán trung gian suy giảm gần 18% khi đối mặt với tình trạng sốc, so với điều kiện an toàn. Kết quả này trùng với những gì thu được từ nghiên cứu trên động vật gặm nhấm sự suy giảm chất dẫn truyền thần kinh GABA để phản ứng với căng thẳng cấp tính. Các nghiên cứu này cũng cho thấy mối liên Page | 21

hệ giữa căng thẳng mãn tính (ví dụ: kiềm chế, bất động) và sự suy giảm tín hiệu GABA trong amygdala, là một bộ phận của não liên quan đến việc học hỏi và phản ứng nhanh với các mối đe dọa. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận về sự ảnh hưởng của stress mãn tính đối với GABA amygdala ở người.

2.3. Stress và hệ thống miễn dịch Ảnh hưởng của stress lên hệ thống miễn dịch rất phức tạp và các tác động của căng thẳng cấp tính (trong thời gian ngắn) cũng khác so với căng thẳng mãn tính cũng như đối với căng thẳng nhẹ đến nghiêm trọng. Căng thẳng cấp tính có thể cải thiện chức năng miễn dịch trong thời gian ngắn, trong khi căng thẳng mãn tính lại ức chế nó, khiến chúng ta dễ bị các bệnh như cảm lạnh và cúm. Căng thẳng có thể tạo điều kiện để giải phóng các chất được gọi là cytokine gây viêm. Các cytokine gây viêm giúp chúng ta chống lại bệnh tật hoặc nhiễm trùng trong thời gian ngắn, nhưng nếu tác nhân gây căng thẳng kéo dài và/hoặc quá nghiêm trọng, điều này có thể dẫn đến viêm nhiễm mãn tính và khiến chúng ta dễ mắc các bệnh viêm nhiễm như bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, hay bệnh Parkinson.

2. Stress và trí nhớ Sự căng thẳng có thể gây ảnh hưởng đến quá trình hình thành trí nhớ. Khi gặp stress, người ta sẽ khó ung hơn trong việc thiết lập trí nhớ ngắn hạn và chuyển loại trí nhớ ấy sang loại trí nhớ khác bền vững hơn là trí nhớ dài hạn; do đó, việc học tập của bạn cũng sẽ trở nên khó ung hơn khi bạn gặp stress.

Ngoài ra, stress còn tác động đến những loại ký ức mà chúng ta thiết lập.

Nếu bị stress trong khoảng thời gian diễn ra một sự kiện nào đó, chúng ta có thể gặp trở ngại hơn trong việc ghi nhớ một cách chính xác những chi tiết của sự kiện sau này, do sự căng thẳng mà chúng ta cảm nhận được ảnh hưởng đến khả năng nhận thức cũng như khả năng hồi tưởng lại những gì mà ta tri giác được ở thời điểm đó. Đó cũng là lý do vì sao lời khai của các nhân chứng thường không đáng tin cậy; những người này có thể hoàn toàn chắc chắn rằng họ đã tận mắt chứng kiến một sự việc gì đó, nhưng như vậy không có nghĩa là lời khai của họ đúng. Một nghiên cứu cho thấy những người quan sát cùng một sự kiện có thể khai báo về những gì họ thấy theo những cách vô cùng khác nhau; tuy nhiên, mức độ chắc chắn về những gì họ trông thấy được không phải lúc nào cũng liên quan đến độ chính xác của họ về những thông tin đó. Hơn nữa, những ký ức có thể bị thay đổi sau khi Page | 22

chúng được thiết lập. Trên thực tế, mỗi khi nhớ lại một sự kiện nào đó trong quá khứ, những ký ức của chúng ta về sự kiện đó có thể bị ảnh hưởng bởi những kinh nghiệm hiện tại của bản thân, giống như khi ta lấy một vật từ trên kệ xuống, sau đó đem cất lại lên kệ, ta đã để lại dấu vân tay của mình trên vật đó. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu người ta bị chất vấn và cung cấp những thông tin sai lệch về một sự việc mà họ đã từng trải qua, những thông tin đó sẽ có ảnh hưởng lớn tới trí nhớ của họ về những chuyện mà họ cho là đã trải qua (vì nó gần hơn chính chuyện đó) và sẽ dễ nhớ lại hơn. Đó là lý do vì sao các câu hỏi có chủ đích có thể tạo ra những ký ức sai lệch.

Một cuộc phân tích tổng hợp mới đây được thực hiện trên 113 nghiên cứu về stress. Trong đó, các nhà nghiên cứu đã tiến hành nhiều cuộc khảo sát độc lập trên stress và trí nhớ để đưa ra những kết luận chính yếu. Qua đó có nhiều bằng chứng cho thấy stress có ảnh hưởng đến trí nhớ của chúng ta. Những khảo sát này đã góp phần hỗ trợ rất nhiều cho cuộc nghiên cứu: Một trong số những phát hiện thú vị nhất chính là stress có thể cản trở sự hình thành ký ức nếu nó diễn ra trước hoặc trong quá trình mã hoá, tức là trong khoảng thời gian ký ức đang hình thành. Tuy nhiên, tin vui là có sự trì hoãn ngắn giữa quá trình mã hóa và quá trình hình thành của trí nhớ. Nếu những thứ mà ta tiếp nhận cũng có liên quan trực tiếp đến các tác nhân gây stress, khả năng nhớ của ta có thể tốt hơn. Thậm chí, stress sau khi mã hóa còn có thể cải thiện quá trình hình thành trí nhớ cũng như nhớ lại những sự việc trong quá khứ; nghĩa là, stress diễn ra sau khi ký ức được hình thành góp phần giúp cho việc ghi nhớ trở nên hiệu quả hơn.

Stress làm gia tăng cortisol; tuy nhiên, lượng cortisol đó không phải là tác nhân trực tiếp ảnh hưởng đến trí nhớ của con người. Nếu cơ thể bạn sản sinh ra nhiều cortisol trong quá trình phản ứng với stress, điều đó không có nghĩa là trí nhớ của bạn sẽ bị sẽ giảm sút hơn so với những người có nội tiết tố ít nhạy cảm hơn. Ngoài ra, có một điều thú vị nữa là những phụ nữ sử dụng thuốc uống tránh thai thường ít chịu tác động tiêu cực hơn.

Page | 23

CHƯƠNG 4: Một số chứng bệnh liên quan 1. Rối loạn ám ảnh cưỡng chế Rối loạn ám ảnh cưỡng chế là một tình trạng lo lắng nghiêm trọng có thể ảnh hưởng tới mọi người ở bất kỳ lứa tuổi và hoàn cảnh nào.

Rõ ung là những vấn đề căng thẳng trong cuộc sống và rối loạn ám ảnh cưỡng chế có liên quan đến nhau. Tuy nhiên, những sự kiện căng thẳng trong cuộc sống không trực tiếp gây ra căn bệnh này. Người ta tin rằng những vấn đề căng thẳng trong cuộc sống có thể thúc đẩy rối loạn ám ảnh cưỡng chế nhưng chỉ ở những người dễ bị tổn thương từ trong gen di truyền.

Nếu 1 người trong gia đình mắc rối loạn ám ảnh cưỡng chế, thì khả năng các thành viên trong gia đình sẽ mắc phải căn bệnh này khi họ phải đối mặt với chuỗi sự kiện căng thẳng là rất cao. Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy rằng nhiều bệnh nhân rối loạn ám ảnh cưỡng chế được báo cáo là họ đã trải qua các vấn đề căng thẳng nhiều hơn trước 1 năm họ bắt đầu có triệu chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế.

Không phải tất cả các vấn đề căng thẳng trong cuộc sống đều thúc đẩy rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Các vấn đề căng thẳng trong cuộc sống có thể làm Rối loạn ám ảnh cưỡng chế trở nên nghiêm trọng hơn.

Nếu bạn bị rối loạn ám ảnh cưỡng chế, bạn có thể nhận thấy rằng các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn khi bạn trải qua nhiều căng thẳng hơn bình thường. Đột nhiên, các suy nghĩ ám ảnh cưỡng chế trở nên mạnh mẽ hơn và khó giải quyết hơn. Bạn có thể nhận thấy việc ra khỏi nhà khó ung hơn bình thường vì bạn cần phải liên tục kiểm tra xem mọi thứ có theo thứ tự không. Khi bạn ở trong trạng thái lo lắng tăng cao, bạn có ít khả năng để lờ đi những suy nghĩ ám ảnh.

2. Chứng rối loạn stress sau sang chấn Cách suy nghĩ và lối sống này có thể làm giảm động lực tiếp tục vượt ● qua những thời khắc khó ung trong quá trình điều trị của bạn.

Nó có thể làm tăng cảm giác bất lực và vô vọng. Ví dụ, bạn có thể ● nghĩ, “Tôi là một người thất bại, vậy tiếp tục điều trị thì còn có tác dụng gì?”

Page | 24

Việc thiếu lòng từ bi với chính mình cũng có thể đem lại cảm giác xấu ● hổ và mặc cảm mạnh mẽ, điều này có thể khiến cảm xúc trở nên khó kiểm soát hơn.

Cuối cùng, việc không thể tha thứ cho bản thân có thể dẫn đến những ● hành vi tự hủy hoại bản thân. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu tự hành hạ bản thân mình như một hình thức tự trừng phạt.

Page | 25

CHƯƠNG 5: Một số vấn đề liên quan 1. Stress và chứng nghiện Có bằng chứng chắc chắn về mối liên hệ giữa căng thẳng mãn tính và động lực sử dụng các chất gây nghiện (Al’Absi, 2007). Chẳng hạn, nghiên cứu cho thấy những trải nghiệm bất lợi thời thơ ấu như lạm dụng thể xác và tình dục, bỏ bê, bạo lực gia đình và rối loạn chức năng gia đình có liên quan đến việc tăng nguy cơ nghiện. Những người có một cuộc hôn nhân không hạnh phúc , sự không hài lòng về việc làm hoặc quấy rối cũng báo cáo tỷ lệ nghiện tăng lên.

Kinh nghiệm của lạm dụng thời thơ ấu và bỏ bê gián tiếp làm tăng nguy cơ nghiện thông qua giảm tự kiểm soát (Lovallo, 2013). Thanh niên có nguy cơ bị lạm dụng thuốc được biết là có giảm tự điều khiển và kiểm soát cảm xúc. Hành vi gây nghiện của họ là kết quả của những trải nghiệm của họ và môi trường mà họ được nuôi dưỡng.

Số lượng các yếu tố gây căng thẳng mà một cá nhân tiếp xúc càng nhiều, cơ hội nghiện càng muộn. Nhà kinh tế học Angus Deaton (2015) cho thấy những người Mỹ da trắng ít học, phải vật lộn trong thị trường việc làm ở tuổi trưởng thành có khả năng gặp phải bất lợi tích lũy của người ung theo thời gian, với các vấn đề về sức khỏe và cá nhân thường dẫn đến quá liều ma túy, liên quan đến rượu bệnh gan, và tự tử .

2. Trẻ đối phó với stress ra sao Việc các cơn stress làm là kích hoạt chế độ phản ứng “chiến hay biến” ở chúng ta. Mặc dù, nên gọi là “biến” thì đúng hơn. Để thực hiện những phản ứng phức tạp, não đòi hỏi phải được móc nối hoàn chỉnh. Năm đầu tiên trong cuộc đời chúng ta được sử dụng vào mục đích ấy. Nếu em bé sơ sinh được đắm mình trong cảm giác an toàn – một ngôi nhà yên ổn về mặt tình cảm – hệ thống của em sẽ được hoàn thiện. Nếu không, các quy trình phản ứng với stress bình thường sẽ thất bại. Bé bị chuyển đổi sang tình trạng báo động cao độ hoặc sụp đổi hoàn toàn. Nếu em bé phải thường xuyên hoặc trải nghiệm một môi trường xã hội đầy tức giận và bạo lực về mặt tình cảm, hệ thống ứng phó với stress vốn rất mong manh của em sẽ trở thành phản kháng quá mức, một chứng bệnh được biết đến với tên gọi “cường cortisol”. Nếu em bé bị bỏ bê, như các bé mồ côi ở Rumani, hệ thống sẽ trở nên Page | 26

kém hiệu quả, một chứng bệnh được biết đến với tên gọi “giảm cortisol” (dẫn tới những ánh nhìn trống rỗng). Cuộc đời về sau, dường như sẽ chỉ là một ca cấp cứu dài. Điều gì xảy ra khi mẹ cha xô xát Không cần đến những trại tập trung, chỉ cần sống trong gia đình mà bố và mẹ cứ cãi nhau như cơm bữa và bạo lực đã đủ làm tổn thương quá trình phát triển trí não của trẻ. Mặc dù vẫn còn ít nhiều tranh cãi xung quanh vấn đề này, nhưng về cơ bản tác động sẽ kéo dài, dội lại rõ ràng cả khi đã trưởng thành. Và điều đó thật đáng buồn, bởi những ảnh hưởng kiểu này hoàn toàn có thể tránh được. Thậm chí với các bé nhỏ hơn 8 tháng tuổi, chỉ trong vòng 10 tuần sau khi được đưa ra khỏi những ngôi nhà sầu muộn và đặt vào một môi trường chăm sóc đầy sự thấu hiểu, là đã có thể hiện những dấu hiệu rõ rệt cải thiện về mặt điều chỉnh hormone stress.

Tất cả những gì bạn phải làm là buông đôi găng đấm bốc xuống.

Nếu không, hãy xem điều gì sẽ xảy ra?

Hết thảy các bậc mẹ cha đều biết rằng con trẻ bị căng thẳng khi phải chứng kiến họ gây gổ với nhau. Nhưng ở độ tuổi nào thì lại hoàn toàn gây ngạc nhiên, ngay cả với các nhà nghiên cứu. Ngay từ khi chưa đầy 6 tháng tuổi, trẻ đã có thể phát hiện ra khi có điều gì đó không ổn. Điều này thể hiện ở những biến đổi sinh lý học – ví như gia tăng huyết áp, nhịp tim – như người lớn. Một số nhà nghiên cứu còn tuyên bố có thể đánh giá được mức độ hòa thuận của cha mẹ chỉ nhờ mẫu nước tiểu trong vòng 24h của trẻ sơ sinh.

Page | 27

CHƯƠNG 6: Các biện pháp giải quyết stress Khi bạn rơi vào trường hợp stress cấp tính và phản ứng căng thẳng trong cơ thể sẽ được kích hoạt, các kỹ thuật làm giảm stress nhanh chóng sẽ giúp bạn cảm thấy ổn trở lại. Những kỹ thuật này có thể giúp bạn thả lỏng bản thân và nhanh chóng thoát khỏi stress cấp tính.

Bài tập hít thở: rất hữu ích trong trường hợp stress cấp tính, vì chúng thường phát huy hiệu quả nhanh.

Thay đổi nhận thức: Học cách thay đổi cách nhìn của bạn về tình huống có thể giúp kiểm soát mức độ căng thẳng.

Thư giãn cơ bắp: Cũng tương tự như bài tập hít thở, việc luyện tập thư giãn cơ bắp sẽ giúp bạn bình tĩnh lại hơn.

Các bài thiền định ngắn: Thực hiện các bài tập hít thở kèm với kỹ thuật thiền nhanh trong 5 phút để có thể bình tĩnh lại.

Những thói quen lâu dài sau đây có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn những cơn căng thẳng do stress mãn tính gây ra.

- Tập thể dục thường xuyên: việc tập thể dục thường xuyên giúp kiểm soát những cơn stress hiệu quả bởi nhiều lý do.

- Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh: việc ăn uống lành mạnh giúp các hệ thống trong cơ thể bạn hoạt động tốt hơn, từ đó giúp giảm mức độ căng thẳng.

- Xây dựng những mối quan hệ tốt: Ở bên những người sẵn sàng hỗ trợ cho bạn sẽ góp phần quan trọng giúp bạn vượt qua căng thẳng.

- Tập thói quen thiền định: Những lần thiền định ngắn giúp bạn vượt qua stress cấp tính, vậy nên hãy tạo cho mình thói quen thường xuyên ngồi thiền để nhanh chóng phục hồi sau stress hơn.

- Tận hưởng âm nhạc: Âm nhạc chính là một nhân tố tuyệt vời giúp giảm stress sau ngày dài làm việc.

Những chiến lược khác nhau giúp bạn xử lý, xây dựng và lan truyền cơ chế phục hồi sau stress trong cơ thể hoạt động một cách hiệu quả trong những tình huống khác nhau. Và dưới đây là một số cách Để kiểm soát những cơn căng thẳng cảm xúc: - Viết nhật ký: có nhiều phương thức viết nhật ký đáng để thử, và tất cả đều có lợi cho bạn.

- Tâm sự với bạn bè: học cách chấp nhận những lời đề nghị giúp đỡ và sự ủng hộ đến từ bạn bè.

Page | 28

- Tận hưởng âm nhạc - Thực hành hướng tâm về chánh niệm: Chánh niệm có thể giúp bạn kết nối tâm mình với từng khoảnh khắc trong hiện tại.

- Chia sẻ với bác sĩ tâm lý.

Cùng với các phương thức giảm stress mãn tính và giảm căng thẳng trong cảm xúc, những cách sau có thể giúp bạn hồi sức sau giai đoạn kiệt sức – hoặc ngăn chặn chúng từ trong trứng nước.

- Dành ra thời gian để nghỉ ngơi: nếu trong lịch làm việc của bạn chưa từng có ngày nghỉ nào, thì đây là lý do bạn nên thử chúng.

- Đón nhận năng lượng tích cực vào cuộc sống: Một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ, vậy nên hãy cười thật nhiều mỗi ngày nhé.

- Làm điều mà bạn thích: đừng cứ đợi đến tuổi xế chiều rồi mới dám bỏ thời gian ra để thực hiện những sở thích của bạn.

- Thực sự yêu thích công việc của mình: Nếu bạn đang chọn một công việc bạn không mấy yêu thích, cũng đừng mất hi vọng, hãy thử nhìn nhận khác đi và học cách tạo động lực để hoàn thành chúng.

- Học cách nghỉ ngơi: hãy thư giãn, tạo niềm vui cho mình ngay cả trong những ngày làm việc để cảm thấy bớt áp lực hơn.

Page | 29

KẾT LUẬN

Bài nghiên cứu đã đưa ra những dẫn chứng khoa học và cụ thể nhằm làm rõ nguồn gốc, ảnh hưởng của stress với đời sống con người và sơ lược đưa ra giải pháp và cách thức giúp con người đối phó với stress.

Nguồn Sách I – Bí ẩn của não bộ. Hiểu biết và chăm sóc – Anne Debroise. Người dịch Nguyễn Thị Kim Anh II – Hướng dẫn giảm stress – Đoàn Đức Thanh biên dịch III – Luật trí não dành cho trẻ - John Medina. Nguyễn Kim Diệu dịch Các website IV – A crazy mind V – The American institute of stress VI – Psychology today

Page | 30