Intuitiv spisning – Vejen til vægtneutral sundhed Af Inger Bols © Turbine 2021 1. udgave, 1. oplag Fotos: Alle billeder i bogen er fra Shutterstock, på nær: Forsiden: David Bering/Montgomery Side 13: David Bering/Montgomery Side 43: Fotograf Jette Schrum, Hørsholm Side 80: Nicoline Werdelin Side 236: Forfatterens privatfoto Side 289: Your Potential International Swimming Academy Side 338: Forfatterens privatfoto Bagsiden: Jette Schrum, Hørsholm Bagflap: Jette Schrum, Hørsholm Grafisk design og ombrydning: Karin Hald Trykt i Letland ISBN: 9788740666212 Alle rettigheder forbeholdes www.turbine.dk
INGER BOLS
INTUITIV SPISNING
Vejen til vægtneutral sundhed
INDHOLD 9
Forord
15 DEL 1: 16 Kapitel 1: Diætisten, der holdt op med at tro på vægttab 17 Hvad så med sundheden? 18 En erkendelsesrejse til frihed
50 Din krop forsøger at hjælpe dig, når du spiser for lidt 55 Du er i krig mod din krop 61 Dit stofskifte falder, når du taber dig 63 Kan du genkende din mad termostat?
20 Gå med din mavefornemmelse – stol på din intuition
67 Kapitel 4: Vægttabskarrusellen
24 Hvad med diabetes?
67 Alle kure virker, og ingen kure virker
25 Slankekursforstyrrelsen
29 Kapitel 2: Min egen slankekurs forstyrrelse 30 Jagten på uopnåelig selv tilfredshed 31 I krig mod min krop 33 Professionel hjælp – eller … 35 Min (uheldige) vision 38 Ikke et succesfuldt vægttab – bare min naturlige vægt 40 Bare det var mig 42 Stol på din krop
45 Kapitel 3: Dit slankemareridt 48 Hvem sagde mangel på viljestyrke?
71 Opskriften på det varige vægttab 77 Relativ energimangel skader kroppen 79 Du kan jo nok se, at jeg ikke har sultet mit selv … 82 Når sundhed bliver usundt 85 Tvangsoverspisning 86 Ikke spiseforstyrret – ”bare” forstyr ret 88 Er det en sygdom at være tyk? 90 HJÆLP! 91 Den normale vægtudvikling 96 Det ”fedmefremmende samfund” er en myte 100 Vi ved ikke, hvorfor nogle bliver tykkere end andre
102 Gener og dit meget tidlige liv har betydning for, hvor nemt du tager på
141 BMI fortæller ikke, om din krop er sund eller usund
105 Mennesket er et sårbart, socialt væsen
143 Vægtstigmatisering er sundheds skadeligt
105 Hvad er det så, der kan ske på det socioøkonomiske, psykosociale niveau?
145 Humor eller alvorlig sundheds skadelig stigmatisering?
111 Hvad er din vægthistorie – og har du lyst til at ændre fortællingen for din fremtid? 114 Din naturlige vægt 115 Vægttab eller naturlig vægt? 118 Kampen mod kiloene – en kamp, der aldrig stopper
148 Slankekurshjernen får næring af stigma 154 Alle har ret til spise den mad, de kan lide, og spise sig mætte 156 Men det skader jo ikke at holde vægten nede 157 Yoyovægt
121 Hvor længe må vægten styre dit liv?
162 Man kan da ikke få osteoporose, når man er tyk?
121 Overfokus på mad kan give vægtøgning
168 Vægttab for din sundhed hører det forrige århundrede til
122 Spis mad, som du kan lide
172 Tid til lidt reflektion
123 Slankekur forklædt som sundhed. Er du mon på kur uden at vide det?
126 Kapitel 5: Det er farligere at føle sig tyk end at være tyk 128 Hvorfor får vægttabet egentlig altid æren for sundhed? 129 Ih, hvor ser du godt ud. Har du ikke tabt dig? 131 Vægttab er ikke en adfærd 137 Hvad er der med det BMI?
177 DEL 2: 178 Kapitel 6: Helhjertet Sundhed: selvomsorg, velvære og nydelse 179 Vægtneutral sundhed 180 Psykologisk fleksibilitet med ACT (Acceptance and Commitment Therapy) 181 Helhjertet Sundhed 182 Du er eksperten i din krop
184 Selvomsorg
237 Når det ikke er biologisk sult
186 Hav tillid til dig selv på din rejse
238 Ultimativ spisefrihed – spis den mad, du kan lide, og nyd det
188 Træd nye stier 189 Bliv bevidst om din slankekurs hjerne 191 Slankekurshjernen ernærer sig ved såvel den ydre som den indre stigmatisering
240 Sukkerafhængighed findes ikke – men det gør sult og afsavn 244 Undertrykker du din lyst? 246 Befri dig selv for slankekurs hjernens madregler
193 Slankekurshjernens skyld og skam og opslidende, urimelige regler
248 Tilladelsen flytter det hele
195 Kapitel 7: Intuitiv spisning
254 Hvordan arbejder du konkret med at opnå spisefrihed?
197 Interoceptiv bevidsthed – din superkraft!
250 Habituation – tag magten ud af maden
257 Et kærlighedsforhold til grønsager
199 Sådan skal du forstå principperne
257 Behageligt mæt
202 Som at springe ud fra en klippetop uden faldskærm
259 Perfekt mæt er ikke målet
203 Antropologisk feltarbejde 206 Intuitiv spisning og vægt 211 Hvad gør vejning ved dig? 214 Hvor intuitivt spiser du? 217 Respekter din sult. SPIS! 218 Underspisning = overspisning 220 At holde sulten hen er som at holde vejret 222 Hvor sulten er du egentlig? 226 Mekanisk spisning – midlertidig støtte 232 Slankekurshjernens forvrængede sult-mætheds-skala 233 Når slankekurshjernen kompenserer 234 Pseudomad
260 Spis med opmærksomhed 261 Madmeditation 263 Mad mætter 264 Sansespecifik mæthed 266 Mad, du kan lide, mætter bedst 267 Det kulinariske køkken 270 Tillad dine følelser at blive følt – ikke altid spist 272 Bevidst følelsesmæssig spisning 273 Følelsesmæssig sult 279 Psykologisk fleksibilitet: Vær til stede, vær åben, og gør det, der er vigtigt for dig 279 S.T.O.P – en mindful pause
283 Kapitel 8: Respekt og omsorg for din her-og-nu-krop
335 Kulhydrater, fedt, protein – hvad skal jeg spise?
285 Du behøver ikke at elske din krop for at begynde at behandle den med respekt
341 Mættet og umættet fedt
286 Respektfuld pleje af din her-og-nukrop
344 Spiser du kulhydrater nok? 347 Sukker er bare et harmløst kulhydrat 349 Diabetes og kulhydrater
288 Kampen mod spejlbilledet
352 Din hjerne vil have sukker
290 Kropsutilfredshed går i arv
354 Middelhavskost eller bare nordisk
292 Drop kampen
359 Madglæde er livsglæde
295 Tøjomsorg
360 Blid ernæring og Helhjertet Sundhed
300 Kapitel 9: Nydelsesfuld bevægelse
363 Efterskrift En ny Semmelweis
301 Bevægelse for sundhed og velvære – ikke for vægttab 304 Myten om de 10.000 skridt 305 Find din bevægelsesglæde (igen) 307 Kroppen kan være din bedste ven 309 En rejse på tusind mil begynder med ét skridt 313
Du skal kunne kravle, før du kan gå
317
Hvorfor er det altid vægten, der får skylden, når der er noget galt?
366 Appendiks A: V ægtneutral sundhed i Danmark 368 Appendiks B: Ligevægt – en tværfag lig sammenslutning 370 Appendiks C: Officielle anbefalinger for kostilskud 372 Appendiks D: Redskaber til at arbejde med sult, mæthed og trivsel 382 Appendiks E: Dr. Albert J. Stunkard
318
Knæsmerter - den sunde løsning
383 Tak
321
Når træning er usundt
386 Referencer
323 Relativ Energimangel i Sport
329 Kapitel 10: Tag vare på din sundhed med blid ernæring 331
Ctrl -Alt-Delete
333 Hvad er egentlig sundt?
FORORD Denne bog er til de tusindvis af klienter, jeg har haft i min klinik gennem de første knap 20 år af min karriere, og som jeg i god tro og med autorisation af Sundhedsstyrelsen har guidet til sundhed med fokus på et vægttab. Et sundhedsfokus, jeg i dag ved, ikke giver mening og tilmed risikerer at medføre: • Dårligt selvværd • Overfokus på mad • Kropsutilfredshed • Vægtstigning • Overspisning • Spiseforstyrrelse • Øget risiko for angst og depression. Med andre ord: forringet fysisk og mental sundhed. Undskyld! Med den viden, jeg har i dag, ved jeg, at den enkelte slet ikke har kontrol over sin egen vægt, og at sundhed i virkeligheden ikke handler om din vægt. Sundhed handler om, hvordan du har det, om du er glad, om du har overskud, og om du har mod på at bevæge dig ud i livet, præcis som du er. Sundhed handler også om bevægelse. Ikke for at forandre din krop udadtil, men for at give dig energi og velvære og gøre dig glad. Bogen er derfor også til dig, der i dag kæmper med din vægt og med din selvaccept. Dig, der har forsøgt at tabe dig et utal af gange og skammer dig over, at du ikke har haft viljestyrke nok til at holde vægttabet. Din spisning er i dag måske kaotisk og helt sikkert fyldt med dårlig samvittighed. Du prøver virkelig at leve sundt. I virkeligheden vil du rigtig gerne have et naturligt forhold til mad, hvor du er i stand til at nyde din mad og stoppe med at spise, når du er behagelig mæt. 9
Bogen er til den kvinde, som var i et forløb hos mig og fortalte mig, at hun gjorde alt, jeg bad hende om, men hun tabte sig ikke. Jeg forstod det ikke. Jeg troede ikke på hende. Jeg var sikker på, at hun spiste mere, end hun var klar over. Jeg var skolet til, at ”overvægtige” lyver eller ikke selv er klar over, hvornår de spiser for meget. Jeg havde jo selv følt, at jeg snød, når min sult drev mig til at spise mere, end jeg havde lært, jeg burde, da jeg i mine yngre år vejede mere, end hvad der er naturligt for min krop. Det passede derfor fuldstændig med mit selv billede: Alle, der vejer ”for meget”, spiser for meget, har ikke styr på, hvad de spiser, eller snyder sig selv. Denne bog er til den tykke, sunde mand, som jeg i et foredrag for en del år siden nedgjorde ved at hævde, at ALLE kan tabe sig, hvis de lever sundt nok. På trods af min uddannelse til klinisk diætist var jeg dengang ikke klar over, hvordan kroppen tilpasser sig et lavere kalorieindtag på et niveau, hvor du til sidst ikke taber dig – medmindre du naturligvis accepterer at være virkelig sulten, ikke at have energi og alligevel spiser mindre og mindre ... Men det var jo ikke det, jeg ville med mine klienter. Jeg ville hjælpe dem med at tabe sig på den sunde måde. Bogen er til mine tre børn, fordi de har lagt øre til mig. Ikke mindst til min nu 20-årige datter, som heldigvis allerede som femårig begyndte at rokke ved min sundhedsopfattelse, da hun sagde: ”Mor, jeg bliver altså forvirret. Du siger både, at jeg skal spise dit, og jeg skal spise dat. Jeg skal spise så meget af det her og ikke så meget af det der. Nu kan jeg snart ikke længere selv finde ud af, hvad jeg skal spise.” Dét blev mit første wakeupcall, for hun spiste jo i virkeligheden i god kontakt med sin krops signaler for sult, mæthed og nydelse. Med andre ord, så spiste hun intuitivt. Hun havde et afbalanceret indtag af mad, en vel fungerende krop og skænkede ikke sundhed eller udseende af kroppen en tanke overhovedet. Ligesom det burde være for alle femårige. Bogen er til diætister, sundhedsprofessionelle og sundhedscoaches, som stadig i dag guider deres klienter målrettet mod et vægttab for sundhedens skyld. Måske har du en snigende mavefornemmelse af, at der er noget galt. Ja, den er rivende gal. Det er vores fokus på vægten, det er galt med. Hvis diætister kun var uddannet til at arbejde med vægttab, var der faktisk slet ikke brug for diætister. Et vægttab kan ikke opsættes som et styrende mål,
10
da det i bund og grund ikke er inden for klientens kontrol. Heldigvis er vi jo først og fremmest uddannet til at hjælpe folk med sundhed. Der er derfor stadig rigtig meget brug for dig som sundhedsprofessionel til at hjælpe de tusindvis af mennesker, som i dag helt uvidende og uforskyldt er fanget i en slankekursforstyrrelse, som de desværre opfordres til at fortsætte med at være i i vores vægtfokuserede sundhedssystem. Bogen er sandelig også til alle mine modige nuværende og tidligere klien ter, som har svært ved at få omgivelserne til at forstå, at de faktisk er i gang med et meget seriøst arbejde for deres sundhed og velvære, selvom de ikke taber sig, som de plejer at gøre, når de har forsøgt at gøre noget for deres sundhed. Og bogen er da også til min mor. Min mor, som i min barndom var sød at gå på kur med mig, så jeg ikke var alene, når jeg skulle tabe mig. Som har gjort alt det, jeg i dag ved, man kan gøre forkert som mor lige på det her område. Du er (som du ved) for længst tilgivet. Jeg var aldrig blevet netop den, jeg er i dag, uden min barndoms smerte med alt for meget fokus på sund mad og vægt. Jeg havde aldrig opdaget, hvor meget skade vægtfokus i virkeligheden gør, hvis jeg ikke selv havde været fanget i en slankekurs forstyrrelse. Og hvordan skulle jeg så have skrevet den her vigtige bog? Og min mor gjorde jo ikke andet end det, alle ansvarlige forældre vil gøre: lyttede til autoriteten. At jeg så først som 40-årig blev mindre optaget af pålægschokolade, som jeg i min barndom kun måtte få om søndagen, og at jeg i virkeligheden først reelt begyndte at tillade mig selv at spise og træne i samarbejde med min krop, kort før jeg blev 50, er virkelig tankevækkende og opslidende for livs kvaliteten – men desværre slet ikke ualmindeligt. Bogen er derfor i høj grad også til forældre, som har været eller stadig er meget optaget af deres egen eller deres børns vægt, krop og sundhed. Jeg håber, denne bog kan give jer en forståelse for krop, vægt og sundhed, så I tør sadle om og hjælpe jeres børn til en grundlæggende sund sundhed med fokus på velvære, nydelse, livskvalitet, madglæde og kropsrespekt – uanset hvordan den krop ser ud. I den her bog vil jeg gerne vise en helt anden vej til sundhed. En sundhed, der ikke handler om din vægt, men alligevel – eller rettere: og netop derfor – hjælper dig til at finde den vægt og den krop, der er naturlig for dig, uanset hvor på vægtskalaen det så må være. Jeg ønsker inderligt for dig, at du kan
11
slutte fred med din vægt og din mad og kommer i gang med at leve det fulde liv. Mit ønske er, at bogen her vil hjælpe dig til at opnå varig sundhed, både mentalt og fysisk, og til at få et sundt, afslappet forhold til mad og krop, som du med stolthed vil give videre til dine børn eller børnebørn. En sundhed, der handler om kropsrespekt, nydelsesfuld bevægelse og intuitiv spisning på et hjerte fuldt af selvomsorg. Vi kunne kalde det Helhjertet Sundhed.
FORANDRINGER KAN IKKE ALTID SES UDENPÅ, MEN I HØJ GRAD MÆRKES INDENI. Inger Bols
12
INTUITIV SPISNING
DEL 1
KAPITEL 1 Diætisten, der holdt op med at tro på vægttab I næsten 25 år har jeg arbejdet som autoriseret klinisk diætist, især inden for vægttabsrådgivning. De første mange år arbejdede jeg som tro diætist med personlige kostplaner, motiverende samtaler og kontrolvejninger med et mål om at hjælpe mine klienter med at blive slankere og dermed sundere og gladere. Efter nogle år begyndte nogle af mine ellers vellykkede vægttabsklienter at komme tilbage. De havde taget på igen. Mange med højere vægt end de havde, da de oprindeligt startede hos mig. De ville gerne, hvis jeg ville hjælpe dem igen. Trods alt var det jo lykkedes med min hjælp første gang, og trods alt havde det været til at holde ud i modsætning til tidligere skrappe kure, de også havde prøvet. Samtidig med at jeg var stolt over, at de valgte mig igen, var jeg rådvild over, hvordan det kunne være, at de havde taget på igen – med mine sunde kostplaner. Min professionelle vejledning og alle mine gode fif og råd virkede åbenbart ikke i længden. Det gav anledning til selvransagelse. Jeg begyndte at se et mønster, som jeg i dag ved, er velbeskrevet i den videnskabelige litteratur fra nutiden og næsten 100 år tilbage1 2 3 4 5 6: • • •
16
De fleste, der søger hjælp til vægttab, gennemfører ikke deres behandling. De fleste af dem, der fuldfører behandlingen, taber sig ikke – eller taber sig mindre end ønsket. De fleste af dem, der taber sig, tager det hele på igen.
Og det er, uanset hvordan vi griber et målrettet vægttab an. Jeg havde en velfungerende klinik (det har jeg stadig). Mine klienter var glade for min hjælp. Selv dem, som havde taget på igen, kom tilbage og bad mig hjælpe dem igen. Jeg levede fuldstændig op til de forventninger, både klienter og sundhedssystemet havde til en professionel klinisk diætist. Jeg havde bare en mavefornemmelse af, at der var noget galt. At det ikke bare var mine klienter, der ikke havde succes med at holde vægttabet. Det havde i grunden været nemmere for mig bare at lade som ingenting. Fortsætte mit arbejde uforandret, hjælpe mine klienter med det, de alle ønskede min hjælp til: målrettet, fokuseret vægttab. Og så bare fokusere på de klienter, der trods alt kom i mål, og glemme alt om de andre. Glemme alt om, at de fleste af dem, der var kommet i mål, sandsynligvis alligevel ville tage på igen og ovenikøbet vende tilbage for min hjælp. Det er jo næsten en drømmeforretning …
Hvad så med sundheden? Når jeg ikke evidensbaseret kunne love mine klienter et varigt vægttab, hvordan skulle jeg så hjælpe mine klienter med sundhed? For en stund følte jeg, at gulvtæppet blev revet fuldstændig væk under min faglighed. Efter et solidt dyk ned i den videnskabelige litteratur, uddannelser hos progressive diætister i udlandet og samtaler med seriøse, uvildige danske forskere fik jeg dog øje på afgørende detaljer om vægt og sundhed: Din sundhed handler ikke om din vægt. Din sundhed handler i langt højere grad om din adfærd7 8 9 10 . Store undersøgelser viser, at når fire typer af sunde adfærdsvaner er til stede samtidig, er dødeligheden lige lav, uanset om du har et højt, middel højt eller lavt BMI.11 12 De fire adfærdsvaner er ikke overraskende: 1. Indtagelse af frugt og grønt 2. Moderat fysisk aktivitet 3. Begrænset alkoholindtag 4. Fravær af rygning.
17
I det hele taget gik det op for mig, at det kniber med at finde solid evidens for, at vægttab i sig selv er afgørende for sundheden. Mange vægttabsstudier konkluderer, at det er vægttabet, der gør deltagerne sundere. Når vi kigger dybere i undersøgelserne, er det dog meget svært at afgøre, om det er vægt tabet i sig selv eller det, at du lever sundere, uafhængigt af vægttabet, der gør dig sundere13. Kort sagt: Du er ikke nødvendigvis usund, fordi du er tyk, og du bliver ikke nødvendigvis sundere, selvom du taber dig. Dit BMI fortæller ikke, om du er sund eller usund. Dit BMI fortæller faktisk bare, hvad du vejer i forhold til din højde. Med den indsigt var jeg klar til at tage fat på mit arbejde igen. Klar til med helt nye briller at hjælpe mine klienter med at blive sundere og gladere, hvilket jo i bund og grund var derfor, jeg var blevet klinisk diætist.
NYE BRILLER VÆGTTAB SUNDHED
SUNDHED = ADFÆRD
VÆGT ADFÆRD TYND SUND TYK USUND
En erkendelsesrejse til frihed Lad mig tage dig med på en rejse. En rejse, der vil føre dig til en erkendelse om din sundhed, som jeg er sikker på, du ikke havde forestillet dig mulig. En rejse, hvor endemålet er, at du – uafhængig af din vægt og kropsstørrelse – står ved dig selv, accepterer og respekterer dig selv og ved, at du gør det tro mod din sundhed. Et endemål, hvor du oplever en ro og en frihed, som du ikke havde troet var mulig. Uden nagende dårlig samvittighed over din mad,
18
uden skyld og skam over, at du ikke lykkes med dit vægttab. Et endemål, hvor du for første gang i dit liv oplever, at din krop samarbejder, og hvor du ikke længere frygter vægtens dom. Et endemål, hvor du lever et sundt liv med alt, hvad det indebærer. Jeg har været på den rejse, både personligt og fagligt. Med min forståelse for min egen vægt og accept af min krop og i lige så høj grad med min fag lige forståelse for vægt og sundhed. Drivkraften bag det hele har været mit ønske om at hjælpe mennesker med at opnå varig og meningsfuld sundhed og herigennem få det grundlæggende bedre med sig selv. Jeg har jo selv været lige præcis der, hvor mine klienter er:
•
Jeg kender frygten for at tage på igen – både før, under og efter vægttabet.
•
Nederlaget, opgivenheden, ligegyldigheden og den manglende selvrespekt efter et mislykket vægttab.
•
Følelsen af fiasko over, at vægten aldrig kom langt nok ned.
•
Følelsen af ikke at være god nok. Bare på grund af vægten.
Jeg ved, hvor ødelæggende det er for selvværdet ikke at kunne holde vægt tabet. Jeg ved, hvordan netop fokus på kroppen og dommen på vægten er ødelæggende for ens evne til at komme i kontakt med, hvad kroppen egentlig har brug for. Ødelæggende for, at man tør tro på, at man kan styre sin spis ning, og nedbrydende for, hvordan man ender med at behandle sin krop, fordi man føler, man er forkert. I de første mange år som privatpraktiserende diætist elskede jeg at hjælpe de klienter, som kom til mig med ønsket om et vægttab. Helt som jeg er uddannet til med autorisation af Sundhedsstyrelsen, hjalp jeg med stolthed mine klienter med fokus på det ”sunde, varige” vægttab. Så de kunne blive
19
sundere og gladere. Et sundt, varigt vægttab, hvor jeg lavede sunde kost planer uden fanatiske regler. Jeg var god til det, og mine klienter var virke lig tilfredse. Med alt, hvad de tidligere havde prøvet af ubarmhjertige kure, var mine gennemregnede personlige kostplaner uden forbudte madvarer virkelig en succes. Jeg var god til det, bl.a. fordi jeg selv havde prøvet det. Jeg havde selv været ”for tyk”. Under min uddannelse til diætist fik jeg styr på min vægt – troede jeg. Min egen løsning blev en ”sund kostplan” – troede jeg. Jeg troede på det i rigtig mange år! Jeg var sikker på, at netop jeg havde svaret på det sunde, varige vægttab. Jeg vidste jo godt, at alle de mærkelige kure ikke duede. Dem er der ingen, der kan holde i længden. Jeg vidste godt, at populære slankekure altid ender med, at man tager på igen – og ofte mere, end man har tabt. Med mine sunde kostplaner kunne alle blive slanke, hvis de ellers havde overskuddet til at sætte sundheden på dagsordenen. Jeg respekterede naturligvis, at vi alle er forskellige steder i livet, som ikke nødvendigvis gør vægttab til det vigtigste i ens liv. Jeg var dog sikker på, at et målrettet vægttab var muligt, forsvarligt og naturligvis en forudsætning for at blive sund, hvis man var tyk. Præcis sådan var jeg opdraget og uddannet til at forholde mig til sundhed og vægttab.
Gå med din mavefornemmelse – stol på din intuition I mellemtiden var jeg også blevet specialiseret i at arbejde med klienter, der havde en spiseforstyrrelse. Jeg underviste bl.a. grupper af unge med alle former for spiseforstyrrelser i at få et sundt, afslappet forhold til mad. Jeg skulle på samme tid formidle sundhed og viden om mad, som kunne støtte den meget tynde patient med anoreksi og patienten, der led af tvangsover spisning (Binge Eating Disorder – BED), og som ofte havde en meget høj vægt. Dét var udfordrende, og det var lærerigt. De havde begge den samme forstyrrede opfattelse af mad og sundhed. Tanker om mad fyldte alt i deres liv og gjorde det i sidste ende umuligt for dem at tillade sig selv at spise. Ud over deres selvbillede lå den største forskel egentlig mest i, hvordan de reagerede på sulten: om de næsten ikke
20
spiste, eller om de endte med gentagne overspisninger. Derfor i sidste ende også, hvad de kom til at veje. Grundlæggende var de begge lige forstyrrede i deres opfattelse af mad. Derfor gav det jo naturligvis ikke mening, at pigen med anoreksi skulle lære at spise på en anderledes måde end pigen med BED. Det stred så meget imod mine indre værdier at skulle dele dem op i to måder at spise på, da der jo umuligt kunne være tale om to forskellige menneskeracer. Jeg vovede derfor at vejlede dem ud fra mit hjerte og min mavefornemmelse. Ud fra min intuition. Det skulle nogle år senere vise sig at være et klogt valg, og det er i dag fundamentet i mit arbejde med alle mine klienter. Ud fra min intuition begyndte jeg i korte træk at tage udgangspunkt i disse hovedbudskaber:
•
Du skal (gen)lære at mærke og respektere din sult og spise, når du er sulten.
•
Der findes ikke sund eller usund mad. Der findes sunde og usunde mængder.
•
Du skal lære at tillade dig selv at spise al slags mad – også mad, du i dag måske ender med at overspise. Ellers slipper du aldrig af med trangen til at overspise af netop det.
•
Uanset hvad du vejer, skal du ikke spise enten mad, der feder, eller slankemad. Du skal spise almindelig mad. Mad, du kan lide.
•
Du skal lære at mærke din mæthed. Ikke for lidt mæt. Ikke overmæt, men behagelig mæt.
Hovedbudskaberne her betyder ikke, at det er lige meget, hvad du spiser. Men det betyder, at du må spise alt – selvom du gerne vil være sund. Ikke at det er så enkelt at komme ud af en spiseforstyrrelse! Det er ofte nødvendigt at sætte forskellige midlertidige faste rammer for spisningen. En rendyrket intuitiv tilgang til spisningen er først anvendelig, når der er en vis grad af kropsforståelse, herunder en vis fornemmelse for sult og mæthed.
21
Senere fandt jeg ud af, at der i USA allerede tilbage i 1995 havde siddet to garvede diætister, Evelyn Tribole og Elyse Resch, og grundigt formuleret en måde at arbejde med sundhed på. Deres arbejde var målrettet de hundred tusinder af mennesker, der allerede for 25 år siden var dybt frustrerede over at opleve det ene mislykkede vægttabsforsøg efter det andet. De to amerikanske diætisters metode stemte helt overens med de tanker, jeg også havde gjort mig. De kaldte det ganske enkelt intuitiv spisning14. Da de skrev den første udgave af grundbogen for intuitiv spisning, gjorde de egentlig bare som mig: fulgte deres mavefornemmelse. Herefter er der kommet adskillige videnskabelige undersøgelser, som bekræfter de posi tive effekter af denne tilgang til sundhed15 16 17. I dag er intuitiv spisning, når anvendt i sin oprindelige form og med udgangspunkt i et vægtneutralt sundhedsperspektiv (se appendiks A), en evidensbaseret metode, som har vist sig at have mindst lige så gode resultater for din sundhed, som når vi fokuserer på et vægttab18 19 20 21.
De fire hovedkaraktertræk ved din person, der spiser intuitivt, er25: 1. Du spiser for at tilfredsstille din sult og ikke for at dulme dine følelser. 2. Du stoler på og navigerer efter din indre fornemmelse for sult og mæthed. 3. Du giver dig selv betingelsesløs tilladelse til at spise, hvad du har lyst til, og når du har lyst til det – i overensstemmelse med din sult og mæthed. 4. Du spiser i overensstemmelse med kroppens behov.
I både USA og Australien underviser og forsker man i dag i vægtneutral sundhed og intuitiv spisning på flere universiteter22 23. Verden over har både diætister, psykologer, fysioterapeuter og læger taget dette befriende og ikkestigmatiserende sundhedsperspektiv til sig24 for endelig at kunne hjælpe de millioner af mennesker i alle kropsstørrelser, der i dag er fanget i
22
HVORFOR INTUITIV SPISNING? Uden vægttab, uden kostplaner og uden fokus på vægten kan intuitiv spisning på et fundament af vægtneutral sundhed hjælpe dig til: •
at stoppe dine overspisninger
•
at slippe yoyovægten
•
at stoppe følelsesmæssig spisning
•
at få nydelsen ved mad og spisning tilbage
•
at spise ud fra en god kontakt til din sult og mæthed
•
at få lyst til at spise sundere og spise med fokus på kvalitet frem for kvantitet
•
at få lyst til at være mere aktiv
Intuitiv spisning har derudover mindst lige så god virkning på blodtryk og kolesteroltal som et vægttab. Virkningerne er også langt mere holdbare, når du arbejder med din sundhed ud fra et mål om velvære, end når du fokuserer på et vægttab26. I modsætning til alle de kure, du har været på, har du nemlig ikke lyst til at stoppe igen, når først du er blevet en intuitiv spiser.
en slankekursmentalitet med yoyovægt og heraf høj grad af kropsutilfreds hed og forstyrret spisning med forringet livskvalitet som følge samt potentiel risiko for konsekvenser for den fysiske og psykiske sundhed.
”Synes lige, du skal vide, at det, du har hjulpet mig med, stadig virker. Jeg spiser stadig lystbetonet og er i øvrigt blevet glad for grønsager igen. Jeg har fået taget en blodprøve og er testet for alt. Min kloge læge sagde, at jeg er gennemsund. Ingen tegn på diabetes eller fedtlever, og mit kolesteroltal er helt normalt.
KH Jannie” Besked fra afsluttet klient, som har kæmpet med vægten i 40 år og tidligere har haft tegn på fedtlever.
Hvad med diabetes? Igennem de sidste mange år har en af de primære behandlingsmetoder ved type 2-diabetes været vægttab, fordi det (midlertidige vægttab) ofte resulterer i et lavere blodsukker. En person med diabetes har naturligvis ikke nemmere ved at holde et vægttab end en, der ikke har diabetes. I en stor rapport, hvor man netop har set på effekten af seriøse vægttabsmetoder til folk med diabe tes, konkluderer forskerne også, at vægttab ikke er en realistisk behandlings metode27. Forskerne anbefaler, at man i stedet fokuserer på en sundere adfærd. I tillæg er risikoen for at udvikle en spiseforstyrrelse markant højere blandt personer med diabetes28 29 30. Hertil kommer et ukendt stort antal med en forstyrret spiseadfærd, som veksler mellem perioder med stram kontrol helt uden sukker og minimalt med kulhydrater og perioder med afmagt, opgivenhed og overspisninger. En sort-hvid tankegang, som kun forværrer blodsukkerreguleringen. Hvad der for den enkelte opleves som selvforskyldt uansvarlighed og resulterer i en stor grad af skyld og skam over ikke at tage sin sundhed seriøst, er i virkeligheden en forståelig konse kvens af den traditionelle diabetesbehandling med stramt fokus på vægten
24
og heraf en spisning styret af regler og restriktioner samt bekymringer for sundheden fra såvel pårørende som samfundet. En rapport fra Statens Institut for Folkesundhed viser også, at både folk med type 1-diabetes og folk med type 2-diabetes har et dårligere fysisk og mentalt helbred, er mere stressede og oftere føler sig nedtrykte, deprimerede eller ulykkelige, end folk uden diabetes gør31. Intuitiv spisning skiller sig ud fra den sædvanlige måde at arbejde med diabetesmad på ved at hjælpe den enkelte til en sundere og mere afbalance ret livsstil uden sort-hvid tænkning og uden overspisninger. De videnska belige undersøgelser, der er lavet specifikt omkring diabetes, har også vist, at intuitiv spisning kan hjælpe til forbedret blodsukkerkontrol ved både type 1- og type 2-diabetes32 33. Desuden har intuitiv spisning vist sig at have en særlig positiv effekt på den mentale sundhed20 21.
Slankekursforstyrrelsen Takket være mit arbejde med unge med spiseforstyrrelser opdagede jeg, hvor mange fællestræk der er mellem en klinisk spiseforstyrrelse og det ”at styre vægten” med mad og motion. Jeg begyndte at indse, at jeg selv levede lidt restriktivt for at styre min vægt. Jeg erkendte, at det også var det, jeg opfor drede mine vægttabsklienter til at gøre. Det gik op for mig, hvor forvrænget et billede på sundhed der i det hele taget er i samfundet. Det gik op for mig, hvor forstyrrede de fleste af os i virkeligheden er. Hvordan vi i bedste mening opsætter regler for vores levevis i et forsøg på at kontrollere os til sundhed med store omkostninger for livskvaliteten til følge og uden beviselig effekt på vores sundhed. Det blev meget tydeligt for mig, hvorfor det ikke giver mening at opdele mad i sundt og usundt eller i mad, der slanker eller feder. Til sidst gik det også fuldstændig op for mig, hvorfor vi ikke skal forsøge at manipulere vægten eller stille folk et vægttab i sigte. Hverken sagt eller usagt. Det var en meget svær dag, da jeg opdagede, at jeg igennem næsten 20 år havde hjulpet mine mange tusinde klienter ud fra missionen om ”det sunde, varige vægttab”, og nu indså, at det var en illusion. Selv efter en seriøs efter uddannelse som coach, hvor jeg arbejdede ud fra princippet ”alt er tilladt
25
– alt med måde – ingen forbud” og med eller uden en personlig kostplan, var der intet i den videnskabelige litteratur, der talte for, at det gjorde en forskel for langt de fleste med en høj vægt. Hverken vægtmæssigt eller sundheds mæssigt. Jeg erkendte, at den enkelte i virkeligheden ikke har kontrol over sin egen vægt. Vi kan ikke kan kontrollere os til varig sundhed.
Den tilstand, hvor man uafladeligt skifter fra stor selvtilfredshed og lykke følelse i de vellykkede kontrolperioder til uundgåeligt kontroltab med meget dårlig samvittighed, lede ved sig selv og en stor grad af skyld og skam, har jeg helt uvidenskabeligt døbt en slankekursforstyrrelse. Har man en slankekurs forstyrrelse, så kender man alt til jagten på det uopnåelige vægttab. Et liv, der i bund og grund er styret af regler og begrænsninger i forhold til mad og af træning målrettet kalorieforbrænding. Et liv styret af vægten. Min pointe er ikke, at du ikke må tabe dig. Den er heller ikke, at ingen kan tabe sig. Men min pointe er, at du ikke nødvendigvis behøver at tabe dig for at blive sund. Uanset din nuværende vægt og nuværende livsstil ved hverken du, jeg eller lægen, hvad din naturlige vægt er, når du lever sundt. Vi ved ganske enkelt ikke, for hvem et sundt vægttab er realistisk. Det er heldigvis heller ikke afgørende.
26
Sundhed handler i virkeligheden ikke om din vægt. Sundhed handler i langt højere grad om din adfærd, og vægt er ikke en adfærd.
”Tykke mennesker, som ønsker at blive slanke, skal gøre alle hårde fysiske aktiviteter på fastende hjerte og begynde at spise, mens de endnu er forpustede og ikke er kølet af, og først drikke ikke alt for kold vin med vand i og tilberede deres madretter med sesam eller søde krydderier og andet af den slags. Maden bør også være næringsrig, for så kan de blive mætte af mindst muligt. De skal nøjes med et måltid om dagen og ikke bade, de skal ligge på et hårdt leje og gå omkring upåklædt, så meget som det nu kan lade sig gøre. De, som er tynde og ønsker at få mere kød på kroppen, skal gøre det stik modsatte af dette og især ikke anstrenge sig, før de har spist.” Hippokrates (cirka 460-360 f.kr.), Regimen in Health34
Forhåbentlig trækker du lidt på smilebåndet, når du læser den passage, som Hippokrates skrev langt, langt tilbage i historien. Med det fokus, der i dag til stadighed er på vægttab i vores etab lerede sundhedssystem, tillader jeg mig dog at sætte spørgsmåls tegn ved, hvor meget klogere vi i virkeligheden er blevet.
I dag er jeg den første (og indtil nu eneste) diætist herhjemme, der arbej der som vægtneutral diætist ud fra de evidensbaserede metoder intuitiv spisning og ACT (Accept and Commitment Therapy) i kombination. Jeg har uddannet mig hos en af grundlæggerne af intuitiv spisning, Evelyn Tri bole i USA, samt hos diætister og psykologer i Australien og England og specialiseret mig i den evidensbaserede kognitive adfærdsterapi ACT35.
27
Mit ønske er, at der kommer mange flere til, og at vi i det danske sund hedssystem tør være med til at få brudt med det årelange meningsløse og stigmatiserende fokus på vægt i såvel samfundet som i vores sundheds system.
28