Dicas de prevenção coluna vertebral
Prevenir com postura.
#esseĂŠoplano
Índice Ao realizar atividades domésticas ------------- 9 Como caminhar? ----------------------------- 12 Ao dirigir?------------------------------------ 13 Como sentar-se adequadamente? ------------ 14 Como sentar-se no trabalho? ----------------- 15 Como dormir?-------------------------------- 16 Como levantar corretamente da cama? ------ 16 Ao calçar sapatos ---------------------------- 18 Ao varrer a casa ------------------------------ 18 Ao varrer embaixo dos moveis --------------- 19 Amamentando ------------------------------- 20 Dando banho--------------------------------- 20 Ao retirar ou colocar no berço --------------- 21 Ao trocar as fraldas --------------------------- 22
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Anatomicamente a coluna vertebral é dividida em regiões que são: Cervical (pescoço), Coluna Torácica (tórax), Coluna Lombar (cintura), Sacro e Cóccix. O Sacro se articula com a bacia de cada lado e o Cóccix é formado por quarto pequenos óssos. A maioria das dores nas costas não são provocadas por grandes esforços, mas aparece como consequência de atitudes posturais incorretas ou esforços pequenos mas repetidos. Desta forma, os grandes vilões da nossa coluna são os designados micro-traumatismos de repetição. Estes são provocados por situações repetidas, associadas à nossa profissão ou dia-a-dia, geradoras de traumatismos que, mesmo pequenos, assumem uma enorme proporção quando realizados continuadamente ao longo dos dias, meses e anos. Como dificilmente temos as opções de deixar de trabalhar, arranjar profissões “mais saudáveis” ou compatíveis com eventuais problemas de coluna, é fundamental adaptar estratégias de prevenção e de compensação.
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ERRADO
Evite empurrar ou levantar móveis sozinho. Peça ajuda a outra pessoa, mantenha os joelhos dobrados, os pés afastados e o abdômen contraido.
CORRETO
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Ao realizar atividades domésticas, trabalhos sobre mesa ou balcão? Evite trabalhar com o tronco totalmente inclinado. Se você trabalha em uma bancada, certifique-se de que a mesa tem altura suficiente para que você não precise se inclinar. Se for ficar muito tempo em pé, utilize um suporte para colocar alternadamente sob os pés.
CORRETO
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ERRADO
ERRADO
Como proteger a coluna ao trabalhar agachado, no jardim, por exemplo? Ao trabalhar agachado, flexione os joelhos e mantenha as costas retas. Se for possível, apóie uma das mãos em um dos joelhos. Ou então, ajoelhe-se sobre uma das pernas e apóie o tronco sobre a coxa, alternando entre uma perna e outra; ou ainda, use um pequeno banco para sentar.
CORRETO
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Como carregar mochilas, compras, malas e outros objetos pesados? Mochilas devem ser presas às costas e não penduradas em um só ombro. As compras devem ser divididas entre as duas mãos. Malas e outros objetos pesados devem ser levados em um carrinho, que deve ser empurrado e não puxado. ERRADO
ERRADO
CORRETO
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CAMINHAR
Como caminhar? Ao caminhar, olhe para a frente, mantendo o abdômen contraído. O tipo de sapato ideal para o dia-a-dia deve ser fechado atrás para dar estabilidade às passadas, ter o salto de base larga e leve, com altura de no máximo 4 centímetros , e de preferência, com amortecimento. Para caminhadas, utilize um tênis adequado.
ERRADO
ERRADO
CORRETO
9
ERRADO
E ao dirigir? Use os espelhos retrovisores para não torcer o pescoço. Regule o banco de modo a acomodar a coluna o mais próximo da posição vertical; a distância dos pedais não deve ser muito grande, para que você não precise se esticar, o que também afeta a postura.
CORRETO
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ESCRITÓRIO
ERRADO
Como sentar-se adequadamente? A cadeira ideal tem encosto reto, de forma a apoiar a região média da coluna, com abertura para as nádegas. As coxas devem estar apoiadas suavemente em todo o assento com os joelhos em 90º e os pés apoiados no chão. Não use cadeiras reclináveis.
CORRETO
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ERRADO
Como sentar-se no trabalho? Em frente a uma mesa ou digitando no computador, permaneça com as pernas debaixo da mesa; coloque o computador a uma altura adequada e fique com os braços junto ao corpo. Utilize um suporte para que o texto fique na altura dos olhos. Como a altura da mesa nem sempre é adequada, deve-se elevar o que está se fazendo de modo a não curvar a região cervical e dorsal. CORRETO Sentado, não gire para pegar objeto às costas. E atenção: não apóie o telefone entre a orelha e o ombro pois isto força a coluna cervical.
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Como dormir? De lado, o ideal é dormir com uma perna sobre a outra, ambas semiflexionadas. Muitas vezes, não conseguimos manter um joelho sobre o outro, e encostamos o joelho que está em cima no colchão, o que causa uma torção. Neste caso, recomendase utilizar um pequeno travesseiro embaixo do joelho. Se você costuma dormir de barriga para cima, utilize um travesseiro em baixo dos joelhos.
ERRADO
CORRETO
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Como levantar corretamente da cama? Quando você acorda, sua coluna está em relativo repouso. Assim, procure levantar calmamente, para não agredi-la. Sem levantar a cabeça, fique deitado de lado, dobre as pernas e impulsione o corpo com a mão, ao mesmo tempo em que coloca as pernas para fora da cama.
CORRETO
CORRETO
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Ao calçar sapatos
CORRETO
- sentado em uma cadeira, cruze a perna de modo que você possa alcançar o sapato sem curvar a coluna para a frente. O mesmo para calça, meias e outras vestimentas. ERRADO
Ao varrer a casa - observe a altura do cabo. Mantenha-se ereto e com os pés afastados, mantendo a postura mais ereta possível. Realize os movimentos com o corpo todo, sem rotacionar coluna. ERRADO CORRETO
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Ao varrer embaixo dos moveis - utilize um banco bem baixo para sentar ou fique agachado, mantendo a contração dos músculos abdominais.
ERRADO
CORRETO
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Amamentando - procure utilizar um apoio para os braços e o pescoço, deixando-os em uma posição bem relaxada. Procure não direcionar o olhar para o bebê por longos períodos. Se possível, alterne o braço de apoio na próxima mamada.
ERRADO
CORRETO
Dando banho -Procure posicionar a banheira a uma altura em que sua coluna permaneça ereta, usando uma mesa ou um suporte próprio. Posicione uma perna na frente da outra,oferecendo um apoio melhor. Evite curvar a coluna e mantenha o abdômen contraído.
CORRETO
ERRADO
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Ao retirar ou colocar no berço - de preferência a berços com grades de altura regulável para evitar uma inclinação tão excessiva. Se não for possível, redobre a atenção: ao retirar ou colocar o bebê no berço, mantenha a criança próxima ao seu corpo, evitando sobrecarregar braços e ombros. Contraia os músculos abdominais. -Posicione-se lateralmente ao berço e coloque uma perna na frente da outra, usando o movimento das pernas, com o joelho dobrado, em vez de curvar a coluna para chegar ate o bebê. CORRETO
ERRADO
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Ao trocar as fraldas -Procure posicionar o trocador em uma altura prรณxima ao antebraรงo, para que sua coluna permaneรงa ereta, podendo ser uma mesa de estudos ou de jantar. Evite curvar-se para frente e mantenha todos os objetos utilizados, como fraldas e material para higiene, prรณximos e com fรกcil acesso.
CORRETO
ERRADO
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