Veš, kaj ješ študent?!
Študent, veš kaj ješ?!
Pripravila: Zveza potrošnikov Slovenije Založnik: Zveza potrošnikov Slovenije
Avtorji: Jasmina Bevc Bahar, Anja Bolha, Urška Erklavec, Marjana Peterman Oblikovanje: Glyph, d. o. o. Tisk: Tiskarna Januš Naklada: 5000
Leto izdaje: 2019 Vir: Smernice zdravega prehranjevanja za študente z jedilniki. 2006. Ljubljana, Ministrstvo za zdravje Republike Slovenije OPKP - Odprta platforma za klinično prehrano. Ljubljana, Inštitut Jožef Štefan: spletno orodje http://www.opkp.si/sl_SI/cms/vstopna-stran (avgust, 2019) Referenčne vrednosti za vnos hranil. 2004. 1. izdaja. Ljubljana, Ministrstvo za zdravje Republike Slovenije: 215 str.
VEŠ, kaj ješ?! Izpiti, predavanja, rekreacija, druženje, zmenki, omejene finance … Kdo ima čas, da razmišlja še o tem, kaj bo jedel? Pograbiš, kar ti pride pod roke, na hitro, za kosilo pa tisto, kar ponujajo v najbližji restavraciji na bone? Zveni znano. Tak ali približno tak je odgovor marsikoga med vami. Pa ni to le izgovor? Res je, zdrave izbire niso vedno najlažje, a so (skoraj) vedno dosegljive – z nekaj dobre volje, organiziranosti in samonadzora se da. Zbrali smo nekaj uporabnih in preprostih nasvetov, ki ti bodo v pomoč pri bolj zdravih izbirah. In ne pozabi, ni pomembno le kaj, ampak tudi, kdaj ješ!
Ješ zajtrk?! Zakaj je pomembno zajtrkovati ni le ena v vrsti »pridig«, ki jih slišiš od staršev, strokovnjakov, iz medijev. Kot so Angleži lepo poimenovali pri obrok v dnevu BREAK-FAST, ki v direktnem prevodu pomeni PREKINI-POST, ima zajtrk vrstno pozitivnih lastnosti za naše telo: z njim prekineš nočni post in omogočiš svojemu telesu energijo; pozitivno deluje na imunski sistem; pripomore k boljšim kognitivnim funkcijam; lahko pripomore k ohranjanju telesne mase; izboljša dnevni vnos hranil in telesno aktivnost; dolgoročno izboljša tako fizično kot psihično zdravje.
S fiziološkega stališča je pomembno, da organizmu zagotovimo dotok energije za uspešno delo že pred začetkom prve šolske ure! Dodaten plus so razgibalne vaje za dobro jutro ali npr. vožnja s kolesom do fakultete. 4
Želiš še veČ informacij?
Podrobnejšo razlago pozitivnih učinkov uživanja zajtrka si lahko prebereš na spletni strani veskajjes.si.
Torej obstaja 6 dobrih razlogov, da zajtrk vključiš med svoje vsakdanje aktivnosti. Izgovori, da nimaš apetita, časa ali idej, naj te ne prepričajo in odvrnejo od zajtrkovanja:
NI APETITA
Če ti zajtrkovanje zjutraj še ni v navadi, se lahko tudi tega »naučiš«. Po raziskavah naj bi bilo za razvoj avtomatiziranega in rutinskega zdravega vedenja v povprečju potrebnih 66 dni. To je na primer pitje kozarca vode ob obroku, uživanje sadja, lahko tudi uživanje zajtrka. Zato le vztrajaj!
NI čASA
Če zjutraj raje poležiš ali se ti občasno zgodi, da preslišiš budilko, si lahko zajtrk za na pot pripraviš že prejšnji večer ali pa se preprosto ustavi v trgovini, pekarni na poti do fakultete. A vsaka izbira ni dobra izbira!
NI IDEJ
Živil za zajtrk je danes ogromno. Ena so bolj primerna, druga manj, predvsem zaradi sestave in energijske vrednosti. Na veskajjes.si smo zbrali več zanimivih, hitrih in cenovno ugodnih idej za zajtrk – prispevali so jih tudi tvoji kolegi!
5
VEŠ, KAJ JEŠ IDEJE ZA ZAJTRK
5 minut
1 oseba
Namaz iz skute in drobnjaka
Navodila za pripravo
1.Kruh popečemo. 2.Skuto zmečkamo z vilicami. nasekljan drob3.Vmešamo njak ter začinimo s soljo, poprom in rdečo papriko.
obložimo s skutnim 4.Kruh namazom in narezanim paradižnikom.
Ne pozabimo na pijačo! Dober tek! 6
Sestavine
75 g polnozrnatega kruha 100 g skute (20 % m. m.) 150 g paradižnika šopek drobnjaka sol poper rdeča paprika
Prehranski profil obroka (330 g)* 290 kcal
maščobe: 5,7 g nasičene maščobne kisline: 3,4 g sladkor: 8,4 g sol: 1,3 g vlaknine: 6,3 g beljakovine: 19,5 g ogljikovi hidrati: 39,2 g
* Barve ob hranilnih vrednostih predstavljajo prehranski profil na 100 g glede na prehranski semafor ZPS.
VEŠ, KAJ JEŠ IDEJE ZA ZAJTRK
Zajtrk v kozarČku
Navodila za pripravo
narežemo na 1.Nektarino manjše koščke in zmešamo z vaniljo in cimetom.
žlico kosmičev stresemo 2.Eno v steklen lonček, dodamo 3 narezane mandlje in prelijemo z malo vode.
položimo malo nektarin 3.Čez in prelijemo z žlico jogurta.
4.
Ponovimo postopek s kosmiči, mandlji, vodo, nektarinami in jogurtom, dokler ne porabimo vseh. Na vrhu zaključimo kozarček z nektarinami.
in shranimo v 5.Zapremo hladilnik za zjutraj – zajtrk
ali malica na poti. Ne pozabi na žlico!
10 minut
1 oseba
Sestavine
30 g ovsenih kosmičev 50 g grškega jogurta (2 % m. m.) 10 g mandljev 2 nektarini vaniljev strok cimet
Prehranski profil obroka (370 g)* 340 kcal
maščobe: 9,5 g nasičene maščobne kisline: 1,5 g sladkor: 24,9 g sol: 0,1 g vlaknine: 10,1 g beljakovine: 13,9 g ogljikovi hidrati: 53,1 g
Zajtrk, ki ga pripraviš zvečer.
* Barve ob hranilnih vrednostih predstavljajo prehranski profil na 100 g glede na prehranski semafor ZPS.
7
Niso vse žemlje, kajzerice, štruČke enake Glavna razlika med njimi ni v okusu, ampak v sestavinah, iz katerih so narejene. Samo po videzu težko razlikujemo med kakovostnimi in manj kakovostnimi izdelki, zato je nujno branje sestavin. Naj ti ne bo odveč preveriti, kaj vsebuje izdelek, ki se pogosto znajde na tvojem jedilniku. Pri kruhu, ki ga lahko kupimo v nakupovalnih središčih, je treba vedeti, da je testu zaradi tehnoloških lastnosti poleg vode, moke, kvasa in soli dodano še marsikaj: različne maščobe, konzervansi, emulgatorji, stabilizatorji in sredstva za obdelavo moke (encimi, sladna moka, askorbinska kislina). S tem proizvajalci zagotovijo daljšo obstojnost izdelka. Ko gre za sestavine, razlike med postreženim ali pakiranim kruhom skoraj ni.
8
Za lažjo predstavo smo naključno izbrali nekaj izdelkov v večjih trgovskih centrih. Pekovski izdelek s semeni je največkrat pripravljen iz bele moke z dodatkom ržene ali polnozrnate pšenične moke in potresen z različnimi semeni. Kot je razvidno s fotografij, ima izdelek s semeni več kalorij, a tudi več vlaknin, beljakovin in zdravih maščob. Tak izdelek te bo hitreje nasitil in je bolj okusen.
Vrednosti na 100 g bele kajzerice** Maščobe 3,2 g Od tega nasičene maščobe 0,6 g Ogljikovi hidrati 57 g Od tega sladkorji 1,8 g beljakovine 10,2 g Sol 1,25 g
Vrednosti na 100 g črne kajzerice** Maščobe 1,4 g Od tega nasičene maščobe 0,2 g Ogljikovi hidrati 59,9 g Od tega sladkorji 0,9 g beljakovine Sol 1,4 g
9,9 g
Vrednosti na 100 g pirine kajzerice** Maščobe 3,3 g Od tega nasičene maščobe 0,57 g Ogljikovi hidrati 49,3 g Od tega sladkorji 2,29 g beljakovine Sol 1,28 g
10 g
Vrednosti na 100 g Sosedovega peciva (s semeni)** Maščobe 17,9 g Od tega nasičene maščobe 2,6 g Ogljikovi hidrati 61,7 g Od tega sladkorji 2,2 g beljakovine 14,9 g Sol 1,1 g
1242 kJ 301 kcal prehranska vlaknina
2,3 g
1275 kJ 296 kcal prehranska vlaknina
2,5 g
1169 kJ 277 kcal prehranska vlaknina
4,8 g
1742 kJ 418 kcal prehranska vlaknina
5,8 g
** vrednosti so okvirne in povzete s spletnih strani proizvajalcev ter spletne strani OPKP
9
Ali veĹĄ, da je mleCĚŒni kruhek sladica?
Saj veĹĄ, tiste mehke ĹĄtruÄ?ke, pakirane in dolgo obstojne, ki jih po navadi najdemo poleg toasta? V mleÄ?nem kruhu je del vode zamenjan z mlekom, veÄ?inoma so dodana ĹĄe jajca in seveda kar nekaj aditivov. Dodan mu je tudi glukozno-fruktozni sirup. Tako samo z eno ĹĄtruÄ?ko ali z enim kosom kruha na primer zauĹžijemo veÄ? kot 5 g sladkorja oziroma eno Ä?ajno ĹžliÄ?ko na ĹĄtruÄ?ko. ÄŒe Ĺže, jo izberi poredko in ob tem ne pozabi – to je sladica, ne kruh.
VeĹĄ, kaj jeĹĄ nasvet
Dobre izbire so, v razliÄ?nih trgovinah, le pogledati moraĹĄ na seznam sestavin. Te dokazujejo, da je mogoÄ?e okusno in sveĹže pekovsko pecivo proizvesti tudi brez dodatka emulgatorjev in konzervansov. Morda tak izdelek res zdrĹži kakĹĄen dan manj, a za zajtrk ali malico z jogurtom ter kot osnova za doma pripravljen sveĹž sendviÄ? bo odliÄ?na izbira đ&#x;˜Š.
HRANA (na 100 g)
eÄ? kot
0g ,5 g ,3 g ,5 g
maĹĄÄ?oba nasiÄ?ene maĹĄÄ?obe sladkor sol UĹ˝IVAJTE POGOSTO
10
manj kot
3g 1g 5g 0,3 g
3 — 20 g 1—5g 5 — 15 g 0,3 — 1,5 g
UŽIVAJTE ZMERNO
veÄ? kot
20 g 5g 15 g 1,5 g
UĹ˝IVAJTE LE OBÄŒASNO
po malico na avtomat So se ti že kdaj vaje zavlekle in ni bilo časa za kosilo na bone ali obisk trgovine pred naslednjim predavanjem? Si pozabil prinesti kosilo od doma? Avtomati na fakulteti ponujajo kar nekaj hitrih rešitev za potešitev lakote, a ni vseeno, kaj izbereš. Večina hitrih »rešitev« je kaloričnih in nezdravih. A med ponudbo lahko najdeš tudi kaj primernega. Izbira je zagotovo odvisna tudi od tega, koliko si lačen in kakšne so tvoje energijske potrebe v dnevu. Če bo obrok iz avtomata tvoje kosilo, si lahko privoščiš sendvič. Večina sendvičev je kalorijsko dovolj bogatih, da zadosti ali celo preseže tvoje potrebe po energiji. Če želiš le nekaj malega, da zdržiš do kosila, izbiraj med neslanimi oreščki, študentsko hrano, sadno-žitno ploščico, svežim sadjem ali navadnim jogurtom. A ne pretiravaj s količinami!
Veš, kaj ješ nasvet
Ne izbiraj izdelkov na podlagi oglasnih sporočil ali privlačne embalaže. Upoštevaj hranilno sestavo – preveri tudi seznam sestavin. »Light« na izdelku ne pomeni vedno, da boš bolj »light« na tehtnici. 11
Če boš izbral sendvič, upoštevaj naših 5 nasvetov: 1. Izberi sendvič s polnozrnatim kruhom ali vsaj z dodatkom semen. S tem boš zaužil več prehranske vlaknine in boš posledično dlje časa sit. Prav tako poleg ogljikovih hidratov v telo vneseš še nekaj vitaminov, mineralov in zdravih maščob, ki so v semenih in žitnem ovoju. 2. Izogibaj se predelanim mesninam. Namesto šunke ali poli salame raje izberi sušen pršut, tuno ali vegetarijansko različico s sirom. 3. Čim manj namazov, več zelenjave. Večinoma so za sočnost dodani maščobni namazi – majoneza, maslo, mlečni ali sirni namaz. Sočnost pa lahko dodajo tudi rezine sveže paprike, kislih kumaric ali paradižnika, ki bodo v sendviču boljša izbira. 4. Preglej seznam sestavin. Izbiraj sendviče, ki jih v avtomatu pogosteje menjajo, verjetno imajo manj nepotrebnih dodatkov in so bolj sveži. 5. Izbiraj manjše sendviče. Čeprav so v tistem trenutku tvoje oči lačne in si verjetno želiš največ za najnižjo ceno, pomisli, kako bo velik sendvič vplival na tvoje počutje in popoldanske aktivnosti. Pri rekreativnem kolesarjenju porabiš okrog 264 kcal/h. Z 0,5 l plastenko Coca-cole zaužiješ 210 kcal. Da porabiš zaužite kalorije, moraš kolesariti približno 48 min.
12
Da zadostiš potrebam po beljakovinah, si poleg sendviča privošči še manjši navaden jogurt in jabolko za dodatek vitaminov. Zraven pij vodo. Po več idej skoči na veskajjes.si.
ZA ŽEJO PIJ VODO Zdrav človek občuti žejo, kadar telo potrebuje tekočino. Spili naj bi vsaj en liter vode na dan. Pomanjkanje tekočine povzroča utrujenost in glavobol – če ne pijemo dovolj, hitreje postanemo utrujeni in izgubimo koncentracijo. Ni razloga, da vode ne bi imel vedno pri sebi. Najbolje, da imaš bidon za večkratno uporabo vedno pri sebi, če ga slučajno pozabiš, poišči pitnik ali pa izberi navadno vodo brez okusa iz avtomata. Voda iz pipe ravno tako poteši žejo kot tista iz plastenke. Če prisegaš na vode z okusom, v bidon dodaj rezino limone, pomaranče, limete, kumare ... Tako z vodo ne zaužiješ »skritih« kalorij. Sladke pijače, ki nam jih ponujajo trgovci, žeje ne potešijo dobro, zato jih večinoma zaužijemo več in s tem tudi veliko sladkorja. Kakšen bidon izbrati? Izogibaj se plastičnim in aluminijastim bidonom, izbiro med nerjavnim jeklom in steklom pa prepuščamo tebi. Odločitev je odvisna od načina uporabe in tvojih želja. Vsak bidon vsaj enkrat na mesec temeljito operi z detergentom in krtačo, vsak dan pa mu privošči kopel v pomivalnem stroju.
13
VEŠ, KAJ JEŠ IDEJE ZA MALICO
SEZONSKI BOROVNIcEV SMOOTHIE 10 minut
Navodila za pripravo Vse sestavine zmešamo v mešalniku. Jemo z žlico
Sestavine
60 g banane 75 g borovnic 50 g skute 20 g ovsenih kosmičev 5 g semen chia 0,5 dl vode
1 oseba
Prehranski profil obroka (260 g)* 270 kcal
maščobe: 6,0 g nasičene maščobne kisline: 1,9 g sladkor: 16,2 g sol: 0,1 g vlaknine: 8,0 g beljakovine: 10,5 g ogljikovi hidrati: 42,0 g
Če smo bolj sladkosnedi, lahko dodamo še žličko medu. 14 * Barve ob hranilnih vrednostih predstavljajo prehranski profil na 100 g glede na prehranski semafor ZPS.
Trajnostno ni le »IN«, je NUJNO! Toplogredni plini, klimatske spremembe … To ni nekaj, kar nas čaka v prihodnosti. Dogaja se tu in ZDAJ. Kaj lahko narediš ti? V primerjavi z vegetarijanskim ali celo veganskim načinom prehranjevanja se pri pridelavi, predelavi in transportu hrane, ki jo trenutno uživa pretežno mesojed povprečen Evropejec, v okolje spusti veliko več toplogrednih plinov. Z uravnoteženo prehrano in omejenim uživanjem predvsem mesa, mesnih izdelkov in hrane »od daleč« (ki prepotuje preveč kilometrov do mize) lahko pripomoremo k dolgoročnim spremembam. Kaj lahko narediš za bolj trajnostno prehrano? 1. Jej več lokalno pridelanega sadja in zelenjave ter sezonskih živil. 2. Pogosteje jej ekološko pridelano hrano, ki ne vsebuje pesticidov in umetnih gnojil. 3. Uživaj manj živalskih in več rastlinskih živil (pridelava je energijsko manj potratna). 4. Izbiraj polnozrnate izdelke (za pridelavo je potrebne manj energije kot za predelana/rafinirana žita). 5. Izbiraj trajnostno gojene/ulovljene ribe. 6. Zmerno z mlekom in mlečnimi izdelki (mleko je še vedno pomemben vir beljakovin, kalcija in esencialnih aminokislin). 7. Pij vodo iz pipe.
15
Kupuj toliko, kolikor potrebuješ, in le tisto, kar potrebuješ. Če je le mogoče, živila živalskega izvora, za katera se na splošno porabi več naravnih virov kot za živila rastlinskega izvora in imajo večji negativni vpliv na okolje, nadomesti z lokalnimi živili rastlinskega izvora.
Veš, kaj ješ nasvet
Potroši manj, zavrzi manj in uživaj manj živalskih in več rastlinskih izdelkov.
Veš, kaj ješ ideja za jedilnik Zajtrk, namaz iz skute in drobnjaka (340 kcal). Recept poišči na strani 6. Dopoldanska malica, domači humus iz čičerike (270 kcal) Recept poišči na strani 19. Kosilo, testenine z mesnim prelivom (630 kcal) Recept poišči na strani 23. Popoldanska malica, sezonski borovničev smoothie (270 kcal) Recept poišči na strani 14. Večerja, kuskus z zelenjavo in sirom (440 kcal): Recept poišči na strani 24. 16
Hrana za možgane Najbolj skrivnosten in zapleten organ v našem telesu so zagotovo možgani. Sestavljeni so iz več milijard živčnih celic, med seboj povezanih v zapleteno mrežo, v kateri nenehno potekata kemična in električna aktivnost. Čeprav so možgani težki le kilogram in pol, so odgovorni za številne funkcije, kljub vsej svoji mogočnosti pa le niso sposobni vsega, namreč ne pijejo in ne jedo. Potrebujejo tudi spanje, predvsem kadar so pod stresom, recimo tik pred izpiti. Različne študije kažejo, da hrana lahko vpliva tudi na sposobnosti možganov. S pravilno prehrano lahko pomembno vplivaš na svoj spomin, budnost in pozornost ter sposobnost za učenje. Izberi polnovredna žita … Sposobnost koncentracije in osredotočanja jim omogočamo z neprekinjeno preskrbo z energijo v obliki glukoze, ki po krvi potuje do možganov. Več kot polovico tvoje prehrane naj sestavljajo sestavljeni ogljikovi hidrati (najdeš jih v polnovrednih žitih, kašah, rižu, stročnicah in krompirju ter gomoljnicah), ki sproščajo glukozo počasi v krvni obtok in preprečijo velika nihanja ravni glukoze v krvi. Sladkarije in sladke pijače ter živila z veliko dodanega sladkorja namreč hitro dvignejo raven glukoze, a ta tudi zelo hitro pade. Velika nihanja glukoze v krvi privedejo do slabše osredotočenosti in pomanjkanja koncentracije. Jej zavestno in ne več, kot je treba. 17
… ribe in orehe … Telo samo ne more proizvesti esencialnih maščobnih kislin, zato jih moramo zagotoviti z ustrezno prehrano. Za možgane so pomembne predvsem nenasičene maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v živilih živalskega in rastlinskega izvora. Med živili, bogatimi z maščobnimi kislinami omega-3, so ribe: losos, tun, skuša in sardela. Dober vir nenasičenih maščobnih kislin omega-3 so tudi orehi, mandlji, lešniki, bučna semena, ki jih zlahka vzamete s seboj, soja ter olja: laneno, sojino in orehovo. Naj bo zdrava izbira, lažja izbira: sadje imej na vidnem mestu v kuhinji, piškotov in sladkarij ne nosi v šolo/na fakulteto.
… ter manjše beljakovinske obroke, vitamine in minerale Tako kot drugi organi tudi možgani potrebujejo beljakovine. Zato uživaj majhne obroke, sestavljene iz mlečnih izdelkov, rib, stročnic in pustega mesa, za prigrizek pa oreščke in rdeče ali modro obarvano sadje in zelenjavo. Poskrbi, da boš z rdečim mesom poskrbel za vnos železa, s sadjem in zelenjavo pa za vnos vitaminov A, B, C, E. Kalcij in magnezij sta v mlečnih proizvodih, mandljih, suhih marelicah in sardinah. Tudi na cink ne
Veš, kaj ješ nasvet
Za zajtrk izberi jogurt s kosmiči, za kosilo lososa in zelenjavo, za večerjo solato s puranom, za malico pa oreščke in borovnice, tako boš svojim možganom dal optimalno gorivo za naporne študijske dni.
18
pozabite, saj je pomemben za boljši spomin. Največ ga je v jetrih, mesu (govedina, perutnina), polnozrnati moki ter mleku in mlečnih izdelkih. Vedno imej v torbi vodo in vrečko oreščkov, tako te prigrizki iz avtomatov ne bodo mikali, ko zagrabi lakota.
Ob tem ne pozabi na zadostno pitje vode in gibanje. Redna telesna aktivnost krepi spomin in pripomore k boljšemu učenju, poleg tega deluje antidepresivno. Z dobro voljo pa je tudi učenje lažje!
Ideja za zdravo malico - tudi za možgane:
DomaČ humus iz ČiČerike
POTREBUJEŠ
80 g kuhane čičerike, 1 žlico oljčnega olja, 1 žlico limoninega soka, ščepec soli, strok česna, korenček in kumaro.
Navodila za pripravo Čičeriko zmešaš z oljem, česnom in soljo ter postrežeš z na palčke narezanim korenčkom in kumaro. Če želiš, lahko čičeriki dodaš tudi žličko drobno mletega sezama ali tahini paste.
19
Energijske pijaČe? NE, izberi raje kavo ali pravi Čaj! Proizvajalci trdijo, da energijske pijače izboljšajo fizično vzdržljivost, hitrost naših reakcij in koncentracijo. Prepričajo nas v nakup in uživanje v situacijah, ko moramo dolgo ostati budni, se učiti, voziti, delati … Nedvomno med izpitnim obdobjem po njih poseže marsikdo med vami, a energijske pijače pomagajo le za kratek čas, zato s kofeinom ne pretiravaj! Namesto energijskih pijač si raje pripravi kavo ali črni čaj brez sladkorja. Še bolje pa bo, če boš za nekaj trenutkov stopil na svež zrak in se razmigal.
20
Hiter dvig, a še hitrejši padec Visoka vsebnost sladkorja v energijskih pijačah hitro poveča koncentracijo, a kmalu tudi popusti, zato moramo poseči po novem odmerku. Približno uro po zaužitju bomo občutili padec sladkorja v krvi in tudi popuščanje učinka kofeina. Postopoma
bomo postali bolj in bolj utrujeni. Če še nismo končali z učenjem ali delom, bomo primorani v zaužitje dodatne količine napitka. In priporočen odmerek kofeina je hitro presežen. Kofein v večjih odmerkih lahko povzroči prebavne težave in anksioznost. Slabost, živčnost in tresenje se lahko pojavijo po zaužitju večjih količin kofeina (8 mg/kg telesne mase) po daljšem obdobju budnosti (40 ur). Posebej pazljivi morajo biti tisti, ki kofeina ne uživajo redno, saj je odmerek lahko hitro prevelik. Uživanje energijskih pijač naj bo izjema, ne pravilo. Kava na dan ali zvečer pred izpitom načeloma ne bo škodila. Uživanje energijskih pijač naj bo izjema, ne pravilo.
21
Kosilo na bone – izbiraj z glavo! V nekaterih mestih je veliko ponudnikov, drugje le peščica, temu primerna je tudi izbira. V večjih študentskih mestih ponudba omogoča tudi zdrave izbire – jih je manj, a so. Ko je mogoče, izberi obrok, ki je sestavljen iz: beljakovinskih živil (pustih kosov mesa, jajc, mlečnih izdelkov ali stročnic), ogljikohidratnih živil (polnozrnate testenine, krompir ipd.) in zelenjave. Tako sestavljen krožnik te bo nasitil in hkrati zadostil smernicam zdrave prehrane za študente. Poleg glavnega krožnika zato ne pozabi izbrati še zelenjavne juhe in sklede solate. Živila naj ne bodo ocvrta ali pražena na veliko maščobe, izbiraj raje kuhane oziroma v pečici ali na žaru pečene obroke. Sprejmi izziv in uživaj v zdravi in okusni hrani vsak dan. Vsake toliko si lahko privoščiš tudi manj zdravo alternativo. A naj to ne bo prepogosto, porcije pa naj ne bodo prevelike! Jej po barvni paleti: vsak dan zelenjavo vsaj treh različnih barv. 22
VEŠ, KAJ JEŠ IDEJE ZA KOSILO
Testenine z mesnim prelivom
Navodila za pripravo
l vode zavremo, solimo in 1.0,5 dodamo testenine, ki se kuhajo približno 8 minut ali po navodilih proizvajalca.
drobno sesekljamo, 2.Čebulo stresemo v naoljeno in segreto ponev ter jo poparimo z žlico ali dvema vrele vode. Dušimo nekaj minut, da voda izhlapi in čebula “postekleni”.
mleto meso, nariban 3.Dodamo korenček, paradižnikovo passato in kuhamo še pet minut.
začimbe in odcejene 4.Dodamo testenine ter dobro premešamo. z naribanim sirom 5.Postrežemo in zeleno solato. Ne pozabite na pijačo (vodo) in dober tek!
20 minut
1 oseba
Sestavine
70 g suhih testenin
70 g mletega mesa (mešano) 100 ml paradižnikove passate 1 manjša čebula drobno sesekljana 1 korenček 1 žlica olja sol majaron poper 20 g parmezana
Prehranski profil obroka (440 g)* 630 kcal
maščobe: 29,4 g nasičene maščobne kisline: 5,4 g sladkor: 11,4 g sol: 2,5 g vlaknine: 7,6 g beljakovine: 28,2 g ogljikovi hidrati: 63,6 g
* Barve ob hranilnih vrednostih predstavljajo prehranski profil na 100 g glede na prehranski semafor ZPS.
23
VEŠ, KAJ JEŠ IDEJE ZA KOSILO
10 minut
1 oseba
Kuskus z zelenjavo in sirom
Navodila za pripravo vmešamo žlico 1.Volja,kuskus prelijemo z vrelo vodo in pokrijemo in pustimo 5–7 minut da se zmehča in napije vode.
zelenjavo 2.Oprano na drobno zrežemo,
paradižniku odstranimo semena in tekoči del.
dodamo 3.Zelenjavo kuskusu, dodamo limonin sok in sol, začinimo in dobro premešamo ter postrežemo s 50 grami razdrobljenega sira fete.
Sestavine
70 g kuskusa za hitro pripravo 150 ml vrele vode 200 g zelenjave, drobno narezane: šop peteršilja, rumena paprika (cca. 75 g), paradižnik (cca. 75 g) 50 g sira feta 1 velika žlica olja sol, sok pol limone, poper po želji
Prehranski profil obroka (470 g)* 440 kcal
maščobe: 9,8 g nasičene maščobne kisline: 5,8 g sladkor: 4,3 g sol: 0,5 g vlaknine: 5,6 g beljakovine: 22,0 g ogljikovi hidrati: 65,2 g
24 * Barve ob hranilnih vrednostih predstavljajo prehranski profil na 100 g glede na prehranski semafor ZPS.
Skoraj prazna denarnica! Kako zdravo jesti? Zbrali smo nekaj zvijač, kako se prehranjevati varčno, a vseeno zdravo in okusno. Kuhaj doma z osnovnimi živili Smernice zdravega prehranjevanja priporočajo uživanje majhnih količin hrane oziroma živil, ki niso preveč predelana. Taka živila so po navadi tudi cenejša. Na primer: predpakirani industrijsko pripravljeni hrustljavi kosmiči s suhim sadjem stanejo najmanj 10 €/ kg, predpripravljeni surovi ovseni kosmiči s suhim sadjem okrog 7 €/kg, medtem ko navadni ovseni kosmiči, katerim sam dodaš suho sadje, stanejo le približno 4 €/kg. Pleskavica (ali hamburger), ki je v resnici začinjeno mleto meso, stane okrog 9 €/kg, medtem ko samo mleto meso ne preseže 7 €/kg. Pripravi se na dni, ko ne bo časa za pripravo kosila: v zamrzovalniku imej vedno na zalogi porcijo juhe ali omake za testenine. 25
Veš, kaj ješ nasvet
Kupuj sezonsko sadje in zelenjavo in kuhaj iz sestavin, ki so trenutno na voljo. Zmanjšaj količino odpadkov. Skuhaj toliko, kot poješ. Omake, juhe in tudi gotove jedi lahko zamrzneš in porabiš, ko ne bo dovolj časa za pripravo. Načrtuj. Preglej, kaj že imaš v shrambi, in vnaprej sestavi načrt prehranjevanja. Redno pregleduj hrano v shrambi in hladilniku, da ji ne poteče rok uporabe. V trgovino pojdi sit. S kolegi kupujte v večjih količinah, razdelite ali zamrznite/konzervirajte.
Imaš rad tuna ali lososa z zelenjavo iz konzerve? Preveri, koliko je v tej konzervi res ribe, po navadi je je manj kot 45 %! Pripravi si malico iz osnovnih sestavin: konzerve tuna in konzerve pasterizirane mešane zelenjave. Izračunaj strošek takega obroka na kilogram ali 100 gramov – seveda, da bo primerljivo.
26
Alkohol je najbolj razširjena legalna droga Kako pogosto posežeš po alkoholu? Vsem nam je znano, da alkohol škodi zdravju in ima tudi številne druge negativne učinke (v prometu, v družini). Škoda, ki jo ima država zaradi posledic popitega alkohola, zagotovo presega koristi, ki jih ima država od prodaje alkohola. In v Sloveniji je pitje alkoholnih pijač velik problem, saj smo po pitju čistega alkohola na prebivalca visoko nad evropskim povprečjem, posledice pa so vidne tudi na cesti – četrtina vseh smrtnih primerov med mladimi je neposredno povezana s pitjem alkohola. Tudi v prehranskem smislu od pitja alkoholnih pijač nimamo ničesar dobrega. Ne vsebujejo hranljivih snovi, temveč so visokoenergijske in povzročajo nabiranje maščobnih oblog na telesu. Bolj kalorična od alkohola je le še maščoba. Energijska vrednost enega grama alkohola (etanol) je 7 kcal (29,3 kJ), maščobe pa 9 kcal (37,7 kJ), medtem ko je beljakovin in ogljikovih hidratov le 4 kcal (17 kJ).
27
Jakost alkoholnih pijač se izraža v volumskih odstodkih, promilih ipd. Višji je odstotek, močnejša je pijača. Količino alkohola v pijačah merimo z dogovorjeno standardno merico ali enoto alkohola, kar nam omogoča lažjo primerjavo (pomembna je namreč tudi količina popitega alkohola, ne samo jakost pijače). Ena merica v Evropi tako vsebuje približno 10 gramov čistega alkohola. Posledice tveganega pitja alkohola so vidne na več ravneh: so vzrok za več kot 200 različnih bolezenskih stanj, trošenje denarja, slabši učni uspeh oz. manjšo produktivnost, negativno vpliva na bližnje in druge, z alkoholom je povezanih tudi veliko posrednih stroškov oziroma posledic, kot so brezposelnost ter zdravstvene oziroma pravosodne posledice.
2,5 dl (5 vol. %)
1 dl (12 vol. %)
0,3 dl (40 vol. %)
Zaradi bolezni, stanj, prometnih nezgod zaradi alkohola vsako leto v Sloveniji v povprečju umre vsaj 1000 oseb. Alkohol pa pogosto vodi tudi v druge oblike nasilja. 28
Alkoholne pijaČe = energijska bomba Alkoholne pijače ne vsebujejo hranljivih snovi, so pa visokoenergijske in povzročajo nabiranje maščobnih oblog na telesu. Za lažjo predstavo: 1. V enem kozarcu (1 dl) vina z 12 % vol. % alkohola je od 70 kcal in do več kot 100 kcal, odvisno od ostanka sladkorja v vinu (suho, polsuho, sladko,…).. Prav toliko energije dobimo, če zaužijemo petino tablice 100-gramske mlečne čokolade, porabili pa jo bomo s pol ure hitre hoje.
2. Mala pločevinka (0,33 l) piva ležak lahko vsebuje od 150 do 170 kcal (odvisno od količine nefermentiranih ogljikovih hidratov), kar je enako energiji v kosu pice (četrtina pice običajne velikosti).
PIVO
VOL 6.0% 330ml
Mobilna aplikacija Veš, kaj ješ: IZBERI – SKENIRAJ - PREVERI! Stojiš pred policami z žiti. Kaj vpliva na tvojo odločitev? Embalaža, cena, priporočilo ali preprosto zaradi všečnega okusa posegaš že vrsto let po določeni znamki? Ne glede na to, kaj vpliva na tvojo nakupno odločitev danes, naj prihodnjič o tem odloča semafor – prehranski semafor. Tvoj pomočnik pri nakupovanju V okviru pestre in uravnotežene prehrane moramo telesu zagotoviti ustrezno količino hranil, pri tem pa paziti, da ne zaužijemo preveč sladkorja, soli in skupnih ter nasičenih maščob. Aplikacija VešKajJeš njihovo količino prikazuje v barvah semaforja. Kako? S kamero pametnega telefona preprosto fotografiraš črtno kodo živila. Tako dobiš hitro in jasno informacijo o hranilni sestavi živila, ki ga imaš pred sabo. Nižje vrednosti so obarvane zeleno, visoke pa rdeče. Pri zadnjih bodi še posebej pozoren, da takšnih živil ne zaužiješ preveč ali prepogosto. S klikom na polje izbranega hranila (torej maščob, nasičenih maščob, sladkorja in soli) si lahko ogledaš še podrobnejši rezultat za posamezno hranilo. Podatki o hranilni sestavi izdelka so v aplikaciji podani in ovrednoteni na 100 gramov živila oziroma na 100 mililitrov pijače.
30
Naloži si aplikacijo s pomočjo QR-kod (najdeš jih na hrbtni strani brošure) ali preprosto obišči Play Store oziroma iStore.
Brošura je nastala v okviru programa Študent – veš, kaj ješ (ŠTUDIRAM, HRANO PREMIŠLJENO IZBIRAM), ki ga sofinancira Ministrstvo za zdravje RS.
Brezplačno mobilno aplikacijo so razvili Inštitut za nutricionistiko, Institut Jožef Stefan in Zveza potrošnikov Slovenije v okviru programa Inovativne rešitve za informirane odločitve, ki ga sofinancira Ministrstvo za zdravje RS.