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Cómo bajar de peso en cuarentena (y más allá)
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Contenido COVID 19: ¿Una lección?.............................................................................................................................................................5 Qué comprar y qué comer para adelgazar en la cuarentena por el coronavirus ...................................................................5 Adelgazar en cuarentena ........................................................................................................................................................5 Consejo 1. Comienzo del día .......................................................................................................................................................5 Consejo 2. Desayuno potente .....................................................................................................................................................6 Consejo 3. Dividir para no sumar ................................................................................................................................................7 Consejo 4. Cena temprano ..........................................................................................................................................................8 Consejo 5. Una dieta programada ..............................................................................................................................................8 ¿Qué es la dieta mediterránea? .............................................................................................................................................8 DIETA MEDITERRÁNEA: LO QUE DEBES SABER ................................................................................................................ 10 La Dieta Cetogénica o Dieta KETO................................................................................................................................... 10 LAS TRES FASES DE LA DIETA CETOGÉNICA ...................................................................................................................... 11 Consejo 6. Evitar alimentos ultra-procesados.......................................................................................................................... 14 Consejo 7. Ayuno intermitente ................................................................................................................................................ 14 Métodos para el ayuno intermitente ................................................................................................................................. 15 Principales dudas sobre el ayuno: ...................................................................................................................................... 17 Iniciación .......................................................................................................................................................................... 18 Consejo 8. Actividad y Deporte ................................................................................................................................................ 18 El deporte es necesario ........................................................................................................................................................ 18 ¿Perderé mi forma física? ................................................................................................................................................ 18 Ejercicios sencillos y solo con nuestro cuerpo .................................................................................................................... 20 Consejo 9. No comer esto luego de las 4 de la tarde ............................................................................................................... 20 Más consejos para vencer el picoteo .................................................................................................................................. 21 Permitido para picar: ....................................................................................................................................................... 21 Consejo 10. Sal e hidratación ................................................................................................................................................... 22 Resumiendo…Un consejo final ................................................................................................................................................. 23
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COVID 19: ¿Una lección? La crisis del coronavirus tiene encerrados en sus casas a cientos de millones de personas de todo el mundo. Para todos, este confinamiento, producto del temor de que la pandemia tomase un curso incontrolable, ha sido una sorpresa y una lección de vida. Para muchos, los efectos secundarios de esta medida extrema de seguridad sanitaria han sido devastadores: Muchos se han quedado sin empleo o bien han tenido que trabajar desde casa; el otro fenómeno ha sido el desbordamiento de las compras de comida y productos de primera necesidad. Pero, además, el hecho de pasar tanto tiempo recluidos en casa está haciendo que se coma mucho más de lo normal. Hay más tiempo libre, y se busca entretener a los niños en casa y la cocina es el arma perfecta para ese fin. Pero, a cambio, también preocupa que cuando termine el confinamiento, muchas personas hayan ganado un peso con el que antes no contaban. Para evitarlo tenemos un gran reto de perder peso en la cuarentena con diez trucos para adelgazar en casa. Trucos para comprar en el supermercado durante el estado de alarma y las principales y más efectivas dietas para acelerar la pérdida de peso.
Qué comprar y qué comer para adelgazar en la cuarentena por el coronavirus Una buena parte de la sociedad confinada es consciente de que en este tiempo largo sin apenas salir de casa se van a coger algunos kilos. Incluso circulan memes por las redes sociales sobre el sobrepeso provocado principalmente por dos factores: el exceso de comida y la ausencia de actividad física. Los días de la cuarentena van pasando y la fuerza de voluntad, en muchos casos, se desvanece. Si no has seguido las recomendaciones de los expertos nutricionistas sobre qué comprar para pasar una cuarentena saludable y equilibrada es muy probable que hayas comprado más productos ultra-procesados de la cuenta y que, pasados los días, recurras a ellos para alimentarte. Antes de esto, es importante que sigas estos consejos para mantener el peso y la salud a raya y no caer en la tentación.
Adelgazar en cuarentena Son muchos quienes apenas se han quitado el pijama desde que comenzó el confinamiento. Pero deberían hacer la prueba y ponerse una que otra prenda, trajes o vestidos habituales de vez en cuando: es la mejor manera, si no se quiere uno someter al juicio de la báscula, y detectar si ha habido un aumento del peso que no se esperaba. Tener claro qué comemos (y cuánto) es vital en este momento para no ganar un peso excesivo Ese aumento es producto de que se consuman menos calorías que antes, por lo que el primer truco para adelgazar será controlar la ingesta de calorías. Evidentemente, es posible hacer deporte dentro de casa, pero no nos engañemos: no es lo que acostumbramos. Por eso es momento de poner freno a las excursiones a la nevera y tener más claro que nunca lo importante que es comer bien si no queremos seguir ganando peso en las próximas semanas. Ten cuidado con tu refrigerador, despensa y sofá durante la pandemia de COVID-19 si deseas mantener la línea.
Consejo 1. Comienzo del día El primero de esos consejos para perder peso consiste en comenzar nuestro día de manera sana: preparemos una infusión de agua, miel y limón que ayudará a rejuvenecer nuestro cuerpo, al mismo tiempo que elimina toxinas y acelera el metabolismo. De hecho, que el metabolismo funcione en alta velocidad es vital para que siga quemando calorías en un momento en el que hacemos menos ejercicio de lo normal. Este inicio también incluye la parte mental. Coloca una selección de música que le dé motivación a tu día. Aquí te ponemos un enlace de un ejemplo de sonidos que puedes dejar andando en la computadora o en el teléfono mientras tu día se inicia de la mejor manera posible.
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Consejo 2. Desayuno potente El siguiente paso es tomar un desayuno abundante, pero sano. Si aprovechamos la primera comida del día para aportar una buena cantidad de calorías saludables y nutrientes que nuestro cuerpo necesita, no tendremos necesidad de volver a comer hasta el almuerzo y, por tanto, picar entre comidas. Además, un buen desayuno también acelera el metabolismo. El no poder salir de tu casa para más cosas que las estrictamente necesarias, está provocando un exceso de sedentarismo; por eso, El desayuno está reconocido como la comida más importante del día. A pesar de todo, en muchas ocasiones no le dedicamos el tiempo ni la atención que definitivamente requiere: tomamos un café rápido, en el mejor de los casos con una tostadita, y salimos corriendo al trabajo; o incluso a veces nos vamos de casa sin desayunar y terminamos comiendo a media mañana. Importancia de un desayuno equilibrado La importancia del desayuno reside en el hecho de que es la primera comida del día, y por eso debe ser completa y muy energética, de este modo vamos a regular el apetito y la sensación de hambre a lo largo de la jornada, evitando el picoteo. De qué manera influye un buen desayuno en nuestro organismo: • El Aporte energético: Al levantarnos necesitamos energía para tener un correcto rendimiento físico e intelectual, un desayuno equilibrado se encargará de aportar esa energía que necesitamos. • Los Nutrientes esenciales: El desayuno mediterráneo garantiza la que ingieras vitaminas y minerales que son básicas para nuestra salud: calcio, vitamina D, vitaminas del grupo B, y vitamina C. Control del gasto energético… y ni digamos del peso: Cuando desayunamos, nuestro organismo recurre a estos nutrientes para consumirlo en forma de energía, cuando no lo hacemos tiende a “ahorrarla”, aumentando nuestras reservas como grasa. • Bienestar: Desayunar correctamente tiene consecuencias directas en nuestro bienestar; los nutrientes, vitaminas y minerales nos hacen estar más activos, física y mentalmente, y esto mejora también nuestra percepción del entorno y nuestro humor. Al ser el desayuno nuestra primera comida del día., su importancia es fundamental. Por eso vamos a recomendar, si no se apunta en alguna dieta de las que describimos más adelante, el desayuno mediterráneo. ¿Qué contiene un desayuno mediterráneo equilibrado? El desayuno mediterráneo consiste en café, jugo de naranja natural, infusiones o leche con chocolate, tostadas con tomate y aceite de oliva, embutidos, fruta, y yogurt. En ocasiones este desayuno incluye también pastelería, aunque dejaremos este grupo de alimentos fuera por su alto contenido en azúcares y grasas saturadas.
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A continuación, vamos a ver los aportes de estos alimentos y cómo consiguen que tengamos una comida completa y a la vez equilibrada: • Grasas saludables: sin lugar a dudas la reina de las grasas saludables es el aceite de oliva virgen. Imprescindible en nuestras tostadas y no se puede sustituir por mantequilla o margarina, ricas en grasas saturadas. • Hidratos de carbono: los encontraremos en el pan y en los cereales. Pero si son integrales, mucho mejor. Calcio: Yogurt, queso y leche. Podemos añadir queso a las tostadas o bien preparar un yogurt con miel y cereales. • Proteínas de alto valor biológico: si añadimos a nuestras tostadas con aceite y tomate una rebanada de jamón serrano de calidad vamos a tener proteínas, que serán muy buenas para evitar que poco después del desayuno volvamos a sentir hambre. • Vitaminas y fibra: las frutas nos van a proporcionar las vitaminas necesarias: desde el tomate de la tostada, hasta un melón o piña… Pero con el jugo de naranja, aunque es saludable y nos aporta vitamina C, al exprimir la naranja perdemos buena parte de la fibra, que se queda en la pulpa. • Cafeína: el café y el té: nos aportan dosis de cafeína que, en la medida adecuada, son muy beneficiosas para el organismo, en especial cuando iniciamos el día. Es posible que, si no estamos habituados a dedicar mucha atención al desayuno, nos resulte un reto el intentar cumplir con estas propuestas. En realidad, un buen desayuno sólo requiere una buena compra, prepararlo y tomarlo no nos va a llevar tanto tiempo, si aun así lo encontramos incompatible, podemos segmentarlo: empezar el día con un café o una fruta, y después a medida que avanza la mañana ir incluyendo el resto de los alimentos. Como con cualquier cambio, la clave está en nuestra intención y el compromiso de querer hacerlo.
Consejo 3. Dividir para no sumar El tercer consejo es dividir las comidas grandes en raciones más pequeñas: Esta es una buena idea para controlar las calorías que tomamos en las diferentes comidas, ya que en una época en la que crece el sedentarismo y hacemos menos ejercicio al estar confinados en casa, es vital que el saldo entre las calorías que quemamos y las que ingerimos sea lo menos negativo posible.
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Consejo 4. Cena temprano El cuarto truco para adelgazar consiste en adelantar el horario de las cenas para que tratemos de no comer nada después de las 8 o las 9 de la noche, como muy tarde. El objetivo es lograr que el cuerpo pueda digerir los alimentos mejor y eso será posible si lo hace antes de acostarnos: al adelantar la cena conseguimos que, cuando nos retiremos a dormir, ya la digestión se haya consumado.
Consejo 5. Una dieta programada Cuida tu alimentación. Hay dos tipos de dietas fundamentales a la hora de perder peso. La base de toda dieta está en una alimentación saludable y ejercicio. No existen las dietas milagrosas y por esto mismo es que debemos esforzarnos para cumplir nuestros objetivos. Ahora que estamos confinados en casa podemos cuidar y controlar al 100% todo lo que comemos y, muy importante, cómo lo cocinamos. • Dieta hipocalórica. Esta dieta se basa en ingerir menos calorías de las que consumimos en nuestro día a día. La clave de es que sea lo más sana y lo más equilibrada posible. Debemos comer pequeñas cantidades, pero procurando que tengamos siempre gran variedad. • Dieta de disociación. Esta dieta se basa en no mezclar alimentos altos en grasas con carbohidratos. Las peores grasas son las grasas animales saturadas, que podemos encontrar en las carnes rojas, embutidos, pastelería industrial, comidas preparadas… en cuanto a los hidratos de carbono algunos de ellos son el pan, la pasta, todos los productos del trigo, arroz, cereales, papas. También es recomendable cocinar a la plancha, buscar preparar los alimentos cocidos o al vapor. Evitando a toda costa el freír.
¿Qué es la dieta mediterránea? La dieta mediterránea es un sistema de alimentación que se complementa con la práctica de ejercicio físico y el clima de los países del Mediterráneo, y que tiene, de acuerdo a muchos estudios clínicos, múltiples beneficios para la salud. e-book / Una idea de Francisco van Grieken
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En términos de alimentación, la dieta mediterránea se basa en los ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima mediterráneo, como España e Italia. Si tuviéramos que resumir, se trata de reducir el consumo de carnes y carbohidratos en cambio de más alimentos vegetales y grasas no saturadas. Alimentos básicos de la Dieta Mediterránea: Las verduras y legumbres, la fruta, el pescado, las carnes blancas, el arroz, la pasta, y frutos secos, mientras es permitido el vino con moderación. Otro de los productos infaltables es el aceite de oliva, que por su ácido oleico y a sus grasas de origen vegetal, disminuyen el riesgo de arterioesclerosis, y además, tiene un alto contenido de vitamina E y betacarotenos. La dieta mediterránea promueve el consumo de aceite de oliva a otros tipos de aceite y la mantequilla. En este patrón se permite muy poco las carnes rojas, los dulces y los huevos. La dieta mediterránea también tiene en cuenta las recetas típicas de sus regiones, que se elaboran con productos de temporada, procurando mantener la tradición de su forma de cocinar y la cultura intrínseca que incluye compartir las comidas en familia y amigos, además de las fechas importantes de cada país. El aceite de oliva es uno de los pilares fundamentales sobre los que se basa la dieta mediterránea.
Beneficios para la salud Los beneficios de esta dieta son más significativos cuando se combinan con ejercicio físico. Este ejercicio debe ser moderado, pero si es posible, exige al menos 30 minutos diarios, 5 días por semana. En caso de que resulte complicado, entonces con la máxima regularidad que sea posible. Opciones como caminar, natación, correr o montar bicicleta son muy aconsejables, pero también se puede recurrir a cualquier otra actividad que ayude a quemar calorías y grasas. Así, contribuye a bajar de peso, controlar la presión arterial y el hipercolesterolemia, y a retrasar el deterioro mental. La práctica habitual de ejercicio físico es útil contra enfermedades crónicas como la diabetes o incluso el Alzheimer. El seguimiento de la dieta mediterránea, además de ayudar a controlar el peso e incrementar la sensación de bienestar físico, mejora del funcionamiento de órganos tan diversos como el riñón y el corazón. Asimismo, se ha descubierto que la tasa de mortalidad por cáncer es significativamente menor entre quienes la practican que en los países del norte de Europa o de América, que consumen comida rápida, los alimentos precocinados y las grasas. Este sistema alimenticio, que ha sido transmitido de generación en generación a lo largo de varios siglos en las regiones del Mediterráneo, ha ido evolucionando y acogiendo nuevos alimentos y modos de preparación, pero mantiene las propiedades que hacen de ella un modelo de vida saludable, y que pueden practicar personas de todas las edades y condiciones. Los productos que integran la dieta, son fáciles de conseguir y de preparar, y hay infinidad de recetas, muchas de ellas sencillas y con muchas variaciones, con las que se puede obtener el máximo provecho. Además, también hay que tener en cuenta que su
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bajo contenido en grasas saturadas y azúcares, y su abundancia de fibras y vitaminas, conforman su extraordinaria riqueza en antioxidantes. Riesgos de la dieta mediterránea A pesar de sus ventajas, seguir la dieta mediterránea de forma estricta puede hacer que los niveles de hierro y de calcio sean reducidos por consumir menos lácteos y carnes. Por ello, se puede consultar al médico si hay que tomar algún suplemento. En cuanto al vino, se aconseja que se tome durante las comidas y siempre con moderación. Así le damos un poquito de alegría a la aventura de rebajar. Y, por supuesto, los expertos en nutrición recomiendan seguir una dieta de manera equilibrada: debemos las proteínas, las grasas saludables y los carbohidratos más indicados para podernos mantener sanos.
DIETA MEDITERRÁNEA: LO QUE DEBES SABER -Utiliza aceite de oliva virgen extra como única grasa incluso para freír y consume en total unos 80 ml (cuatro cucharadas soperas) al día. -Dos raciones de verduras frescas - Consumir tres o más frutas al dia - Consumir tres o más legumbres a la semana. - 3 raciones de pescado a la semana. -Reducir el consumo de carnes rojas a una o tal vez dos al mes. (excepto el jamón serrano de buena calidad). -Pollo o Pavo -Evita las bebidas azucaradas y gaseosas, así como la margarina y la mantequilla, la pastelería industrial y las galletas (a como mucho dos veces por semana) y restringir el consumo de alcohol a una copa de vino tinto diario, sólo en el caso de que se consuma alcohol.
La Dieta Cetogénica o Dieta KETO PERDER PESO Y QUEMAR GRASA Dieta cetogénica: cómo lograr que sea efectiva y segura La dieta cetogénica o Keto es muy rica en grasas saludables o de colesterol bueno y muy baja en carbohidratos. Ahora está de moda porque celebrities como Kim Kardashian, Jessica Alba y muchas otras, han contado en sus redes cómo les ha ayudado quemar la grasa y adelgazar rápido. En qué consiste la dieta cetogénica o Keto e-book / Una idea de Francisco van Grieken
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Se llama así porque es una dieta en la que los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, papas, y hasta algunas frutas y verduras) se reducen drásticamente, aumentando el consumo de alimentos ricos en grasas (hasta llegar al 70-80% del total) y el consumo de proteína muy moderadamente (15-20%). Con este sistema de alimentación, el cuerpo deja de consumir glucosa como forma de energía para sustituirla por la que proviene de la grasa. Y así, el cuerpo entra en un estado de “cetosis”, por el cual las reservas de grasa se convierten en cetonas, alimentando los músculos y otros tejidos en lugar de la glucosa. El resultado es la quema de grasa y pérdida de peso mucho más rápida.
Beneficios de la dieta cetogénica Perder peso. Al disminuir la toma de la glucosa como fuente de energía, se queman muy rápidamente las reservas de grasa. Reduce por ende, la glucosa. También, al reducir los hidratos de carbono, mejora la resistencia a la insulina, aunque no hay evidencia científica de qué ocurre al cabo de un año de implementar el sistema alimenticio. Reduce los antojos. Al bajar los niveles de glucosa, la dieta cetogénica le dice adiós a los antojos y ataques de hambre. Saciante. Al consumir más alimentos ricos en grasas buenas, aumenta la sensación de saciedad. Otros beneficios. posible protección frente al Alzhéimer, tiene efecto antiinflamatorio, supuesto anti-edad La dieta cetogénica es muy controversial. Para muchos médicos y nutricionistas, la cetosis es un mecanismo de emergencia del cuerpo, y solo se justifica en pocos casos. Pero otros defienden las bondades de la dieta siempre que su administración sea supervisada por un especialista. Cuáles son las fases de la dieta cetogénica o Keto, sus requerimientos y también cuáles son los pros y contras de cada uno de ellos.
LAS 3 FASES DE LA DIETA CETOGÉNICA Primera fase: La fase más radical y dura unas 4 semanas. Se reducen las calorías diarias a un máximo de 900 kcal. Reducción de los hidratos de carbono a unos 20-25 g diarios. Habitualmente la cantidad diaria recomendada son 135 g si no se realizan grandes esfuerzos físicos. También se limita la proteína a 1.6-2.1 g de proteína por kg de peso corporal. Esta fase hace que el cuerpo entre en cetosis e inicie la quema de las reservas de grasa casi de inmediato, y pueden aparecer síntomas conocidos como gripe cetónica: malestar general, falta de concentración, mareos, etc. Segunda fase: Se van reincorporando los carbohidratos y las proteínas, pero aún baja en calorías. Es una fase de transición entre la etapa drástica y la de mantenimiento. Su duración dependerá del desempeño de cada persona. Tercera fase: Consolidación. La dieta puede aumentar a las 1.500 kcal al día, pero los carbohidratos nunca serán más de 50 g al día y las proteínas no más del 20% del total. Para tener una idea, aquí tenemos una tabla de equivalencias: ALIMENTOS DIETA CETOGÉNICA: HIDRATOS DE CARBONO 1 panecillo de pan blanco 46 g 1 café con leche 18 g 1 cucharadita con azúcar blanco 8 g 1 naranja entera 10 g 1 banana mediana 20 g 1 vaso de jugo de naranja 26 g 1 onza de chocolate 3,5 g 2 rebanadas de pan de centeno 27 g 1 vaso de cerveza 13 g 1 papa mediana 27,5 g 1 zanahoria mediana 5 g Copos de avena (50 g) 28 g Pasta (75 g en crudo) 57 g Arroz (75 g en crudo) 65 g
PROS Y CONTRAS DE LA DIETA CETOGÉNICA Reducir los hidratos ¿es buena idea? La respuesta es sí por lo que respecta al pan, pizza, pasta, arroz… y no, en cuanto a verdura o fruta. Tomar demasiados cereales se puede traducir en obesidad, diabetes, etc. Y, aun así, reducir su consumo e-book / Una idea de Francisco van Grieken
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drásticamente tampoco es una buena idea. De hecho, así lo reflejan las nuevas guías dietéticas, como la del plato saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que aconseja tomarlos como guarnición y no como plato principal. Proteínas, un exceso te perjudica. La dieta cetogénica, en sí, no es alta en proteínas. Se aconseja un consumo moderado (del 15 al 20% de las kcal diarias), pero existe el riesgo (bastante frecuente) de que al reducirse los hidratos aumente el consumo de proteínas, lo que podría causar daño renal. Apuesta por fuentes proteicas naturales de calidad: pescados, carne magra, huevo… Grasas, el principal nutriente. La dieta cetogénica propone aumentar el consumo de grasas al 70-75% de las calorías totales diarias. Prioriza las grasas saludables, que procedan de alimentos naturales, vegetales y animales: aceite de oliva, nueces, semillas, coco, pescado azul… No obstante, dado el elevado porcentaje de grasas que requiere esta dieta, es frecuente que se acaben consumiendo un exceso de grasas saturadas, lo que puede favorecer los trastornos cardiovasculares. Fibra, se reducen las frutas y verduras. La dieta cetogénica solo permite algunos vegetales muy bajos en carbohidratos, como los de hoja verde (espinacas y lechuga); y entre las frutas, las más recomendables son las frambuesas y fresas, cítricos o el aguacate, todas ellas bajas en hidratos. Esto favorece los déficits de fibra, vitaminas y minerales. Menos agua, puede provocar estreñimiento. El estreñimiento es una consecuencia frecuente de la dieta Keto. Es debido a que las dietas bajas en hidratos causan deshidratación. El contenido del intestino se reseca y se endurece por la falta de agua, lo que puede causar estreñimiento. El problema se agrava al restringir considerablemente el consumo de frutas y vegetales (necesario para alcanzar el estado de cetosis), ya que existe el riesgo de un menor aporte de fibra. Por ello en esta dieta es imprescindible estar siempre muy bien hidratado. DIETA CETOGÉNICA: MENÚ (ejemplo) • DESAYUNO 2 Huevos con Rúcula y Calabacín: 12,4 g de carbohidratos 16,8 g de proteínas 25,4 g de grasa • MEDIA MAÑANA Té verde y un puñado de nueces (20-25 g): 1,15 g de carbohidratos 3,6 g de proteínas 15 g de grasa • COMIDA Pollo asado bañado en mantequilla, acompañado de coliflor; y de postre, café con canela y 20 ml de nata líquida batida: 8,9 g de carbohidratos 31,3 g de proteínas 50,5 g de grasa • SNACK O MERIENDA Batido de fresas y crema batida: 3,6 g de carbohidratos 0,8 g de proteínas 11,5 g de grasa • CENA Pimientos rellenos de queso, tocino y la mitad de un aguacate: 1,6 g de carbohidratos 19,5 g de proteínas 12,3 g de grasa
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LOS PELIGROS DE LA DIETA CETOGÉNICA Ahora que ya conoces algo más sobre la dieta, el siguiente paso es saber si realmente es un método saludable y fiable para perder peso. Te mostramos qué factores debes tener en cuenta. Supone un cambio radical a la hora de alimentarte. Recomendar esta dieta para adelgazar no debe hacerse a la ligera. Es un cambio drástico para el metabolismo y también hay que tener en cuenta la dificultad que supone mantenerla. Eliminar alimentos tan populares como cereales, pan, legumbres, frutas y verduras aumenta la probabilidad de abandono y el fracaso de la dieta. No todo el mundo puede seguirla. Además de tener que seguir complejos planes de alimentación para obtener las cantidades adecuadas de grasas, proteínas y carbohidratos para inducir la cetosis, a los pocos días puede aparecer la gripe Keto. ¿En qué consiste? Cuando el metabolismo cambia los carbohidratos por las grasas, se puede producir fatiga, falta de concentración, hambre, insomnio, náuseas, estreñimiento… Puede durar entre una y dos semanas. Requiere estudios a largo plazo. Solo sabemos los efectos de la dieta Keto a corto plazo. Es necesario realizar más ensayos clínicos para ver cómo afecta a las personas a largo plazo. Recientemente se ha publicado un metaanálisis de la dieta cetogénica muy baja en calorías en el que, si bien se demuestra que funciona, se recomienda hacerlo siempre bajo estricta supervisión médica porque no es una dieta para todo el mundo. Déficit de nutrientes. Varios nutrientes vitales para la salud, como son las vitaminas, minerales y los compuestos fitoquímicos, se encuentran en alimentos muy ricos en carbohidratos, como las frutas, las verduras, las legumbres y los granos. Estos compuestos, que se restringen en las dietas cetogénicas, son fundamentales para la salud, la inmunidad y la prevención de las enfermedades. Otro de los efectos secundarios que puede causar la dieta Keto es la aparición de palpitaciones o arritmias debidas a la deshidratación y la pérdida de electrolitos. Mal aliento y mal olor corporal. Los cuerpos cetónicos provocan que el olor del aliento empeore, así como el propio olor corporal.
SI QUIERES SEGUIR LA DIETA CETOGÉNICA O KETO TOMA NOTA DE ESTAS CLAVES Qué estilo de vida promueve la dieta Keto, cómo tienes que alimentarte, qué actividad física te conviene, y otras claves que tienes que conocer para tomar la mejor decisión a la hora de perder peso. Evita los edulcorantes. Recurrir a los edulcorantes no es una buena idea, sobre todo al empezar la dieta Keto, ya que tu cuerpo lucha por superar la adicción al azúcar, y los edulcorantes no te ayudan. Combatir la gripe Keto. Es habitual pasar por estos síntomas: dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad… al empezar la dieta. Una forma de combatirlos es hidratarse bien, recuperar los electrolitos y realizar todos los cambios de forma progresiva. Duerme bien. Alterar el ritmo circadiano o dormir pocas horas puede motivar que se detenga la pérdida de peso, ya que se altera el metabolismo de la glucosa y aumenta la hormona ghrelina, que se activa cuando tenemos hambre. Desayuno Keto. En vez de los clásicos cereales (ricos en hidratos), propone una opción baja en hidratos: semillas de chía y cáñamo, copos de almendra, coco y mantequilla de cacahuete con salsa de moras. Para los ataques de hambre… La dieta Keto propone sustituir los típicos tentempiés hechos con harina de trigo (galletas saladas, sándwiches) o ricos en almidón (patatas fritas) por tentempiés cetogénicos con harina de almendras o harina de coco. Ojo, etiquetas. Incluso las que indican ser "bajas en carbohidratos" pueden no reflejar el recuento de aditivos que suben la glucosa. Evita los procesados y opta por los alimentos naturales. Café con mantequilla. Es una mezcla de café típica de la dieta Keto a la que se añaden aceites, como el de coco, o mantequilla. Es súper saciante, por lo que es muy consumido por los seguidores de la dieta. Frutos secos en las ensaladas. Los frutos secos son alimentos que están permitidos en las dietas cetogénicas, pero en exceso pueden estancar la pérdida de peso. Para evitarlo, lo mejor es limitar su ingesta como acompañamiento en los yogures o ensaladas.
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Consejo 6. Evitar alimentos ultra-procesados Una de las mejores decisiones que se puede tomar en estos momentos es reducir el consumo de alimentos procesados. Tanto la comida rápida, como aquella que ya viene precocinada y lista para calentar suele tener un exceso de grasas saturadas y grasas trans que son muy dañinas para el cuerpo. Hay que aprovechar que tenemos más tiempo de lo normal para cocinar alimentos sanos.
Consejo 7. Ayuno intermitente El truco consiste en probar el ayuno intermitente. Para quienes no lo conozcan, se puede hacer de varias maneras, aunque hay dos muy comunes: el ayuno 5:2 que consiste en restringir el consumo de calorías 2 días a la semana hasta menos de 1000 calorías diarias; o el ayuno 16:8, que se trata de establecer una ventana de 8 horas (o las que se estimen necesarias) durante las cuales se come normalmente, pero hacer ayuno el resto del día. En ambos casos, son dos de los métodos más de moda para adelgazar. El ayuno intermitente (AI) es actualmente una de las tendencias para tener buena forma y salud más populares del mundo. Las personas suelen ponerlo en práctica para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida. Muchos estudios han demostrado que puede tener efectos muy positivos en el cuerpo y el cerebro, y que incluso puede alargar la vida. El ayuno intermitente (AI) es una pauta alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación. No detalla los alimentos que deberíamos ingerir, pero si especifica cuándo deberíamos comer. En este aspecto, no se considera una dieta convencional, más bien se podría describir como un plan de alimentación. Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 o 24 horas, dos veces a la semana. El ayuno se ha realizado a lo largo de toda la evolución del ser humano. Los cazadores y recolectores ancestrales no tenían supermercados, frigoríficos o alimentos disponibles durante todo el año y, a veces, no podían encontrar nada para comer. Como resultado, los seres humanos desarrollaron la capacidad de aguantar sin comer durante grandes periodos de tiempo. De hecho, realizar ayunos de vez en cuando es más natural que comer todos los días 3, 4 (o a veces más) comidas al día. e-book / Una idea de Francisco van Grieken
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El ayuno también se suele realizar por razones espirituales o religiosas, como en el islam, el cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.
Métodos para el ayuno intermitente Existen muchas formas diferentes para realizar ayunos intermitentes y todos ellos implican la división del día o la semana para realizar periodos de alimentación y ayuno. Durante los periodos de ayuno, se puede comer poco o nada. Estos son los métodos más populares: 1. El método 16/8: También se suele llamar protocolo Lean Gains e implica saltarse el desayuno y realizar la ingesta de alimentos durante 8 horas, por ejemplo, entre la 1 de la tarde y las 9 de la noche. Por tanto, se realiza un ayuno de 16 horas. 2. Ayuno eat-stop-eat (comer-parar-comer): Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana. Por ejemplo, saltarse la cena y no cenar hasta el día siguiente. 3. Dieta 5:2: Con este método, solo se pueden consumir entre 500 y 600 calorías en dos días consecutivos a la semana, pero se puede comer de forma normal durante los otros 5 días. Si reduce la ingesta de calorías, todos los métodos mencionados deberían provocar una pérdida de peso, siempre que no compense los ayunos con ingestas de comidas mucho más grandes de lo normal. Muchas personas creen que el método 16/8 es el más simple, sostenible y fácil de aguantar, por lo que es el más popular. ¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y hormonas? Cuando se realizan ayunos, se producen muchos cambios en el cuerpo a nivel celular y molecular. Por ejemplo, el cuerpo se ajusta a los niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo. Las células también inician procesos de reparación importantes y cambios en la expresión de los genes. A continuación, explicamos algunos cambios que pueden producirse en el cuerpo durante el ayuno: • Hormona del crecimiento (HC): Los niveles en la hormona del crecimiento se disparan y aumentan hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de peso y la ganancia de músculo, por nombrar algunos. • Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen de forma drástica. La disminución en los mismos hace posible que la grasa del cuerpo se almacene mejor. • Reparación celular: Durante los ayunos, las células inician un procedimiento de reparación celular. Esto incluye la autofagia, cuando las células asimilan y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se construyen en el interior. • Expresión de los genes: Existen cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades. Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión de los genes son los responsables de los beneficios para la salud en el ayuno intermitente. Una herramienta muy potente para perder peso La pérdida de peso es la razón más frecuente para que las personas intenten hacer ayunos intermitentes. Al necesitar menos comidas, el ayuno intermitente tiende a producir una reducción automática en la ingesta de calorías. De forma adicional, el ayuno intermitente modifica los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso. Además de reducir los niveles de insulina e incrementar el crecimiento de los niveles hormonales, también aumenta la liberación de la norepinefrina (noradrenalina), una hormona que fomenta la reducción de grasas. Debido a estos cambios en las hormonas, los ayunos a corto plazo podrían incrementar el ritmo metabólico entre un 3,6 y un 14 por ciento. Al suponer una ayuda para comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente provoca pérdida de peso mediante la modificación de ambos lados en la ecuación de Harris-Benedict. Un estudio de 2014 descubrió que este plan de alimentación puede causar entre un 3 y un 8% de pérdida de peso en unas 3 y 24 semanas, lo que supone una cantidad muy significativa si lo comparamos con la mayoría de los estudios para la pérdida de peso. e-book / Una idea de Francisco van Grieken
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Según el mismo estudio, las personas también pierden entre un 4 y 7% de cintura, lo que indica una pérdida importante de grasa perjudicial en el abdomen, el cual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades. Otro estudio demostró que el ayuno intermitente provoca menos pérdida de músculos que los métodos más estandarizados de restricción calórica. Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal de este éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se da atracones o come de forma compulsiva durante los periodos en los que puede ingerir calorías, no perderá nada de peso. A continuación, presentamos los principales beneficios del ayuno intermitente para la salud: • Pérdida de peso: Como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir las calorías de forma drástica. • Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en sangre entre un 3 y 6 por ciento. Además, puede acelerar los niveles de la insulina en un 20-31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2. • Inflamación: Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadores de la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas. • Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían reducir el colesterol LDL (malo), los triglicéridos de la sangre, los indicadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina; todos ellos factores de riesgo para las cardiopatías. • Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podría prevenir el cáncer. • Salud cerebral: El ayuno intermitente incrementa la hormona cerebral (factor neurotrófico derivado del cerebro o FNDC) y podría ayudar en el crecimiento de células nuevas. También podría proteger contra el Alzhéimer. • Anti-edad: El ayuno intermitente puede extender la vida de los ratones. Los estudios han demostrado que los ratones que hacían ayunos vivieron entre un 36 y 38% más. Tenga en cuenta que la investigación todavía se encuentra en las primeras fases. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas preguntas por contestar en estudios de mayor calidad en los seres humanos. Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo que se requiere para planificar y cocinar alimentos saludables. El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no necesita ningún plan, ni cocinar, ni limpiar después de cada comida como antes. Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre los life-hackers (personas que, con pequeños trucos, consiguen ser más productivos y eficiente en todos los aspectos de su vida), ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplifica su estilo de vida. Si tiene menos peso del recomendado o tiene un historial de trastornos alimenticios, no debería realizar ayunos sin consultar a un especialista primero. En estos casos, sería completamente perjudicial. ¿Las mujeres deberían hacer ayunos? Existe alguna evidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente no sea igual de beneficioso para las mujeres que para los hombres. Por ejemplo, un estudio demostró que existe una mejoría en la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero que empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres. Aunque no hay disponibles estudios de seres humanos en este tema, las investigaciones en ratones descubrieron que el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas, masculinizarlas, volverlas infértiles y provocar que pierdan la menstruación. Existe un gran número de informes con anécdotas sobre mujeres que perdían la menstruación cuando realizaban ayunos intermitentes y la recuperaban cuando volvían a seguir un patrón normal de alimentación. Por estas razones, las mujeres deberían tener cuidado con los ayunos intermitentes. Deberían seguir algunas directrices diferentes, como facilitar la práctica o detenerla inmediatamente si sufren cualquier problema como la amenorrea (ausencia de menstruación). e-book / Una idea de Francisco van Grieken
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Si tiene problemas de fertilidad y/o está intentando concebir, considere dejar a un lado el ayuno intermitente por ahora. Este plan de alimentación suele ser una mala idea si está embarazada o dando el pecho. También podría sentir debilidad y que el cerebro no funcione tan bien como suele hacerlo. Es posible que estos efectos sólo sean temporales, ya que es necesario un tiempo para que el cuerpo se adapte al nuevo plan de alimentación. Si presenta una enfermedad, debería consultar al médico antes de intentar realizar un ayuno intermitente. Esto es muy importante si: • tiene diabetes; • tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre; • tiene la presión arterial baja; • toma medicamentos; • tiene menos peso del normal; • tiene un historial con trastornos alimenticios; • es una mujer que intenta quedarse embarazada; • es una mujer con un historial de amenorrea, o • sí está embarazada o dando el pecho. Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un gran perfil de seguridad. No existe ningún riesgo por dejar de comer durante unas horas si está sano y cuenta con un bienestar general.
Principales dudas sobre el ayuno: 1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno? Sí. Agua, café o té y otras bebidas no calóricas. No añada azúcar al café y tenga en cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema también son una buena opción. El café puede ser especialmente beneficioso durante el ayuno, ya que ayuda a matar el hambre. 2. ¿Es saludable saltarse el desayuno? No. El problema es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer alimentos sanos durante el resto del día, el ayuno es perfectamente saludable. 3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno? Sí. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor si se acompañan con las comidas. 4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno? Por supuesto. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos ramificados (BCAA en inglés) antes de hacer ejercicio. 5. ¿El ayuno provoca la pérdida de músculo? Todos los métodos para perder peso pueden causar pérdida de músculo, por lo que es importante levantar pesas y mantener una ingesta alta de proteínas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente provoca mucho menos pérdida de músculo que una restricción normal de calorías. 6. ¿El ayuno puede ralentizar mi metabolismo? No. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo elevan el metabolismo. Sin embargo, si se realizan a largo plazo durante 3 o más días puede inhibir el metabolismo. 7. ¿Los niños pueden ayunar? No es muy buena idea que los niños ayunen. e-book / Una idea de Francisco van Grieken
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Iniciación Lo más probable es que haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo sepa. Si ha cenado, se ha acostado, y no ha comido hasta el almuerzo del día siguiente, es probable que haya ayunado durante más de 16 horas. Algunas personas comen de esta forma por instinto, ya que, simplemente, no tienen hambre por la mañana. Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más simple y sostenible, por lo que debería intentar practicar este primero. Si cree que el ayuno es fácil y se siente bien mientras lo hace, intente hacer ayunos más largos, como los de 24 horas 1 o 2 veces a la semana (ayuno eat-stop-eat) o coma entre 500 y 600 calorías durante 1 o 2 días a la semana (dieta 5:2). Otro enfoque es simplificar los ayunos cuando sea conveniente. Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre o tiempo para cocinar. No es necesario que siga un plan de ayuno intermitente estructurado para que pueda conseguir sus beneficios. Experimente con diferentes enfoques, encuentre lo que mejor le siente y ajústelo a su plan. Al final del día, no existe ninguna una única solución definitiva para todo el mundo cuando se trata de nutrición. La mejor dieta que puede hacer es la que pueda sostener a largo plazo. El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas, pero no para otras. La única razón para descubrir cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos. Si se siente bien al ayunar y cree que es una forma sostenible de comer, puede haber encontrado una herramienta fantástica para perder peso y mejorar su salud.
Consejo 8. Actividad y Deporte Aunque no se pueda salir a la calle eso no significa que no se haga deporte: hay multitud de posibilidades en el interior de nuestra casa El siguiente truco puede parecer poco útil, pero es muy interesante. Se trata de llevar puesta una pulsera de actividad o un reloj inteligente que grabe toda nuestra actividad física diaria, aunque estemos encerrados en casa, y nos recuerde que cada hora debemos levantarnos y darnos un paseo o hacer algún ejercicio para no pecar de un exceso de sedentarismo.
El deporte es necesario Si queremos perder peso o, por lo menos, no ganarlo durante el confinamiento, hacer deporte es más que imprescindible. Y lo mejor que se puede hacer es ejercicios de alta intensidad, una forma de practicar deporte sin salir de casa y quemar muchas calorías en poco tiempo. Para hacerlo solo necesitarás algunas pesas que tengas en casa, máquinas de andar, etc. Hay multitud de planes de entrenamiento en la red para elegir el que mejor se adapta a nuestras necesidades. Quedarse en casa para vencer el coronavirus no es sinónimo de sedentarismo. Mantener la forma aun estando encerrados es muy sencillo. Sólo hacen falta 20 minutos al día y 3 días a la semana para conseguirlo. Este tiempo e intervalos de días, sería obligatorio para todas aquellas personas que no hacen deporte habitualmente pero que, en situaciones excepcionales como la actual de cuarentena, necesitan activarse, sobre todo teniendo en cuenta que el hecho de estar encerrado en casa, además de hacer que descuidemos la actividad física en general, también puede hacer que aumentemos el consumo de alimentos menos sanos, lo que hace que cojamos peso fácilmente. Para los que sí hacen deporte de forma constante y realizan entrenamientos diarios a intensidad alta o muy alta, deben aumentar los tiempos y los días de entrenamiento en casa.
¿Perderé mi forma física? Es importante tener en cuenta que en una situación tan extraordinaria como la que estamos viviendo no hay que obsesionarse con mejorar o superar los objetivos marcados para cada persona, sino que hay que ser conscientes de las limitaciones que tenemos estando en casa, sin poder salir, y también de que no podemos dejar al cuerpo exhausto Y es que, ahora más que nunca el sistema inmunitario debe estar fuerte para poder combatir posibles infecciones como el coronavirus y no podemos dejar que las defensas estén bajas. Por ello, otro consejo es realizar las actividades físicas siempre a un nivel medio-bajo y no intenso, para evitar el cansancio extremo. e-book / Una idea de Francisco van Grieken
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Además del tiempo que se necesita para estar en forma, muchos deportistas se preguntan si, con estas restricciones, perderán su estado físico en los 15 días que dura la cuarentena. En respuesta a esta pregunta, José Casaña Granell, secretario general del Consejo General de Colegios de Fisioterapéuticas de España, señala que "la forma física está condicionada por la edad de la persona, a mayor edad más fácil es perderla y la perdida es mucho más rápida que la mejora". Por eso, según el experto, "una persona estando una semana sin hacer nada podría disminuir considerablemente su forma física". Los que montan en bici o corren, es decir, los que focalizan su entrenamiento en el cardio, es posible que pierdan su forma física algo más rápido que el resto al estar 15 días parados, pero también es cierto que se podrá recuperar también muy rápido, en cuanto empiecen su rutina deportiva de nuevo. Otra cosa son los que no hacen ejercicio nunca y ahora, menos. Si una persona es poco constante durante el año y tiene que estar encerrado en casa, sin, ni siquiera el movimiento del desplazamiento al trabajo o a la compra, la cosa es más compleja ya que este tipo de personas suele descuidarse aún más que el resto y caer en el sedentarismo absoluto lo que les deja más expuestos a cualquier tipo de amenaza externa. Por ello, es tan importante moverse, incluso estando encerrados en casa. Lo que sí es cierto, según los entrenadores, es que hay personas que tienden a acumular más grasa en unas zonas que en otras, pero no hay partes que pierdan más forma que otras. Si el cuerpo pierde forma, pierde forma en todas las partes del cuerpo, aunque, por tamaño, el efecto se notará más en las piernas o espalda que en los bíceps u hombros.
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Ejercicios sencillos y solo con nuestro cuerpo Como se ha mencionado antes, son suficientes 20 minutos diarios para estar en forma, pero ¿cómo? ¿qué ejercicios? 1. Sentadilla. 2. Fondos con o sin rodillas apoyadas. 3. Zancada en el sitio, sin avanzar. 4. Plancha abdominal sobre antebrazos y con la punta de los pies apoyada, con las rodillas totalmente bloqueadas y manteniendo una retroversión pélvica bien marcada. La metodología del entrenamiento sería un Tábata, es decir, cada ejercicio se realizaría durante 20 segundos seguidos, con 10 segundos de descanso, así hasta 8 rondas de cada ejercicio. Tras finalizar cada uno de ellos, “se descansará 1 minuto completo”, explica en detalle Torres. En total, son 20 minutos de ejercicios, tiempo en el que “se mantendrá una intensidad media”. Es una rutina ideal para personas que entrenan a diario y para los que no lo hacen nunca. En cada caso, variarán las repeticiones que se realicen. Así “una persona entrenada hará muchas más repeticiones que una que no lo esté”, apunta. En el caso de estos últimos, podrán repetir el entrenamiento los días alternos, es decir, lunes, miércoles y viernes. Otra alternativa de ejercicios: 1- Levantarse y sentarse de la silla o sentadillas 2- Apoyada en la mesa ponernos de puntillas 3- Acostados en el suelo realizar elevaciones de piernas 4- Acostados lateralmente en el suelo elevar las piernas 5- Apoyados en la pared, cama o en el suelo hacer flexiones de brazo 6- Zancadas 7- Planchas para los abdominales 8- Elevaciones de los brazos con un peso (botella de agua, paquete de arroz) 9- Flexiones de brazos con un peso (botella de agua, paquete de arroz) 10- Elevaciones laterales de hombros con un peso (botella de agua, paquete de arroz) En cuanto a la mejor hora del día para poner en práctica estos consejos, cada persona elige cuándo es su mejor momento. Hay gente más motivada, enérgica por las mañanas, otras a media mañana y otras por la tarde o noche, cualquier momento es perfecto. No hay una hora ideal para ponernos en forma.
Ejercicio para piernas y trasero: Nos tumbamos de forma lateral, ya bien sea en el suelo o en la cama, aunque es preferible en superficies que no sean muy blandas. Debes subir y bajar la pierna un total de 50 veces. Una vez que hayas realizado toda esta serie, debes girarte, poniéndote del otro lado y hacerlo con la otra pierna. Repite este ejercicio disminuyendo las repeticiones de diez en diez hasta que llegues a cero. Haz este ejercicio cada día.
Consejo 9. No comer esto luego de las 4 de la tarde ¿Quieres adelgazar? No comas estos alimentos a partir de las cuatro de la tarde Los productos altos en grasas saturadas o en carbohidratos refinados y que aportan muchas calorías pueden boicotear nuestro plan para perder peso De hecho, también se recomienda comer frutas y verduras de temporada. La naturaleza es sabia y, dependiendo de la época del año en la que nos encontremos, ofrece unos alimentos u otros. Además de que muchos son ricos en fibra y antioxidantes, también son más baratos al ser productos que abundan en los mercados, por lo que nuestro bolsillo nos lo agradecerá.
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Además, los nutricionistas nos piden cuidado al consumir carbohidratos: hay que saber distinguir entre carbohidratos de buena calidad de los que no son beneficiosos para el cuerpo. Por eso hay que eliminar de nuestra dieta los productos refinados (pan blanco, harinas refinadas, etc.) y también alimentos con exceso de azúcar como galletas o dulces. Lo que sí hay que tomar son alimentos integrales y ricos en fibra, muy útiles cuando se quiere perder peso. Los ultras procesados y los carbohidratos poco saludables son dos de los tipos de alimentos que hay que tratar de evitar El penúltimo consejo pasa por añadir frutos secos y semillas a nuestra dieta. Se trata de alimentos que son muy ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales. Ya hemos visto tres frutos secos excelentes para adelgazar, pero también hay semillas como las de lino, chía o calabaza que son muy beneficiosas cuando se está tratando de perder peso.
Más consejos para vencer el picoteo Además de escoger bien los alimentos que comemos, también debemos prestar especial atención a lo que bebemos. La recomendación de los expertos del CEU en este sentido es elegir preferentemente agua o, en el caso de los adultos, infusiones o café. Para darle un poco de alegría, se puede añadir un chorrito de naranja, limón o menta. Otras fuentes de hidratación serían las sopas frías y calientes, los lácteos y, en su caso, los zumos naturales y las bebidas no calóricas. Aun siguiendo estos consejos, hay veces que aparece un hambre incontrolable sin saber por qué. Es lo que se denomina hambre emocional. Para vencer esta sensación lo primero que hay que hacer es identificar qué lo desencadena, si el aburrimiento o la tristeza, por ejemplo, e intentar combatirlo. Para ello, en estos días, “se pueden elegir actividades entretenidas y placenteras para que nos olvidemos de la sensación de hambre”. Algunos ejemplos serían leer, escribir, hacer ejercicio, ordenar, coser, jugar a juegos de mesa, y es que, mantenerse activo es muy importante durante el confinamiento.
Permitido para picar: En el caso de que no puedas más y necesites picotear, el consejo de los expertos es elegir las opciones más saludables: e-book / Una idea de Francisco van Grieken
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Manzana o pera al microondas con canela. Guacamole. Humus. Palitos de zanahoria. Olivada: palitos de pepino. Copos de avena con cacao puro y yogurt natural. Yogurt natural con semillas de chía, lino o sésamo. Galletas caseras de avena. Frutos rojos con yogurt natural o queso fresco batido. Fresas con leche o bebida vegetal sin azúcar añadido. Tosta integral de atún con tomate. Tosta integral de requesón con pera. Tosta integral de queso fresco. Tosta integral de aguacate con tomate. Naranja con canela. Fruta con chocolate al 85% fundido. Tosta integral con ricota y semillas.
Consejo 10. Sal e hidratación El décimo y último consejo para adelgazar es doble: por un lado, hay que evitar el uso de la sal en exceso, ya que provoca retención de líquidos y es un mal ayudante para eliminar los kilos que nos sobran. Pero, además, hay que mantenerse bien hidratado, por lo que debemos beber dos litros de agua al día como mínimo. Con todos estos trucos, perder peso durante el confinamiento será un poco más fácil. Pero, además de estos trucos, siempre es importante beber mucha agua ya que ayuda a activar el metabolismo y provoca que nos sintamos más llenos, haciéndonos comer menos. Y no nos olvidemos de no picar entre horas alimentos que boicoteen nuestro proceso: si hay hambre entre comidas elige frutos secos, barritas suplementarias bajas en calorías o fruta. Plantearse esta situación como un desafío personal puede ayudarnos a llegar al final del confinamiento con el mismo peso (o menos) que al comienzo. Con estos trucos para adelgazar y el resto de los consejos habituales, llegar al final del confinamiento sin haber destrozado la báscula es posible. Además, no olvides plantearte esta situación como un desafío a ti mismo tan importante es lograr adelgazar como no ganar peso durante el tiempo que dure la cuarentena. El último truco para adelgazar es utilizar una báscula inteligente. No solo nos dirá el peso que tenemos, sino que también puede medir el gasto de energía, medir la masa muscular o el porcentaje de grasa corporal, etc. Todos los datos que aporte son muy útiles cuando se trata de mantener a raya la ingesta de calorías para cuidarnos y no engordar más de lo debido. Otro punto importante a tener en cuenta son las bebidas. El alcohol está lleno de azúcar y calorías vacías, por lo que nos engorda mucho más. Además, nos abre el apetito y eso hace que comamos más de lo que haríamos de normal. Otras bebidas que hay que evitar durante este periodo son los refrescos. Estos contienen un alto nivel de azúcar que son muy perjudiciales y, ya estemos a dieta o no, nunca debemos abusar de ellos.
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Resumiendo…Un consejo final ¿Cuántas veces al día debo comer? Para evitar darnos atracones de comida es recomendable realizar 5 comidas al día. Desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Debemos intentar espaciarlas a lo largo del día evitando cenar tarde, como mucho a las 9pm. Lo fundamental es dejar 2 horas entre que cenamos y nos acostamos, así no nos iremos a dormir jamás con el estómago lleno. Para que nuestro objetivo de perder peso se cumpla, no solo debemos cuidar la alimentación, sino también nuestro cuerpo, realizando ejercicio físico. Mientras nos mantenemos en cuarentena esperando a que la pandemia de COVID-19 disminuya gradualmente, puedes encontrar la motivación para perder peso. Pero ¿qué dieta es la mejor? Sigue cualquier dieta saludable que te guste y perderás algo de peso; también reducirás tu presión arterial y tus niveles de colesterol. Esto disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos ataques cardíacos y eventos cerebrovasculares, siempre y cuando mantengas tu peso. El entorno en el que vivimos no promueve una vida saludable, y para muchos es difícil resistir las tentaciones de la conveniencia y la comida rápida. Una dieta más basada en plantas y en alimentos caseros o menos procesados (en otras palabras, un enfoque de tipo mediterráneo) puede ayudar a las personas a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, controlar su peso y aumentar su energía, y esta cuarentena es un momento ideal para alimentarse de esta forma. ¡Y ten cuidado! Puedes aumentar de peso comiendo cualquier cosa, incluso alimentos saludables, por lo que las porciones y la actividad física son importantes. Con la cuarentena, podemos volvernos complacientes, comenzar a comer un poco más, tener porciones ligeramente más grandes de comida, ser menos activos, y, con el tiempo, estos pequeños cambios pueden sumarse a un aumento de peso lento.
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Estar encerrado en casa facilita el acceso a los alimentos, lo que puede llevarte a comer en exceso. Combina eso con la limpieza de rutina, trabajar desde casa, entretener a tus hijos y cuidar de tus seres queridos, y es una receta segura para el aumento de peso, así lo advierten expertas de la Universidad de Georgia (Estados Unidos). Por ello, para mantenerte en el camino correcto, levántate de ese sofá y regula tu Netflix. Intenta establecer horarios durante el día para practicar la actividad física que disfrutas, e ingiere comidas y refrigerios regulares que te aporten la energía e hidratación adecuadas, aconsejan los especialistas. El distanciamiento social durante la pandemia no significa que debas dejar de hacer ejercicio. De hecho, la actividad física es una estrategia crucial para el manejo del estrés. Otras formas simples de mantenerse activo podrían ser el jugar con tus mascotas, encontrar entrenamientos en línea o mediante aplicaciones gratuitas, jugar con la familia e incluso limpiar la casa. Un ultimo tip para luchar contra las tentaciones Pero la realidad es que todavía quedan días de confinamiento y cada vez se hace más duro no caer en tentaciones de comidas poco sanas. ¿Qué podemos hacer para evitarlo? Desde el Área de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo, en Madrid, ofrecen una serie de consejos para evitar comidas insanas, al menos, durante la cuarentena. Su más valioso consejo es la planificación. “Hacer un menú semanal para no caer en la improvisación”, es clave. Si cocinamos con antelación, “evitaremos elegir lo primero que haya en la nevera o en la despensa”, señalan.
Hasta luego… Pero no en cuarentena!
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