城市美瑜伽養生館City Yoga
親身實踐 體會真實 身心平衡 自由自在 城 市 美 十 週 年 慶 紀 念 手 冊
陽光活力城市美 步步踏實瑜伽行 時光推演，寒暑更迭，城市美瑜伽養生館創立迄今十載。創辦人邱 主任俸慈，長年來在身心靈領域深究努力不懈，更不斷自我精進學 習，提升身心靈能量，厚植專業根基。 邱主任秉持步步踏實經營理念，積極行動力及正向立場，以感恩 心、愛心、耐心、關心、誠心「五心」信念，排除荊棘，化解挫 折，跨越逆境。帶領所屬瑜伽專業師資群，以提升身心靈健康為目 標，全心投入推展瑜伽生命教育。 「學問是經年累月的努力，功夫是點點滴滴的累積」正是邱主任生 命成長最佳的寫照，也是城市美瑜伽養生館成長心路歷程。 穩健深耕鄉里情 提攜後進，回饋鄉里，傳遞健康訊息，厚植社區健康觀念，是邱主 任服務鄉里的方向與心願。民國九十四年起迄今，邱主任未曾間斷 的擔任新北市土城區體育會瑜伽委員會主任委員要職。把握當下機 緣，響應行政院體育委員會推展全民運動，克盡其職，親自策劃宣 導政令，盡心完成所託付的因緣。 成功沒有捷徑，無論是學習，是修行或是經營事業，步步踏實，根 基才能扎實穩定，在生命長河上才能走得平順、安穩和喜樂。
「陽光活力城市美，感恩包容育五心；步步踏實瑜伽行，穩健深耕 鄉里情。」謹此祝賀城市美瑜伽養生館十周年圓滿慶 葉淑珍 合十 2
花好月圓人團圓 城市美瑜伽養生館在這春暖花開的季節歡度十週年 慶，感謝鄉親同好們的支持與肯定，我們銘刻於 懷。謹秉持「感恩心、愛心、耐心、關心、誠心」 本館的瑜伽教學理念，竭誠為社會大眾服務。敬請 不吝給我們掌聲和指教。為禱！
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祈禱式 城市美瑜伽養生館全體員工雙手合掌，誠摯獻上滿 心的祝福！祝福您！健康久久！事事順心！年年如 意！步步高升！圓圓滿滿！
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牛面式
示範者：方怡玲老師 動作解析： 1. 仰頭、伸展頸椎、擴胸、挺背、縮小腹、脊椎向上延展，讓上半身的關節、軀 幹、肢體充分伸展。增強心肺機能，讓身心倍感舒暢。 2. 雙腿交錯盤坐，按摩兩側坐骨及腳背、腳踝，增進髖、膝兩大關節的柔軟度。
愛心小叮嚀： 1. 動作停留時，視線停留在高舉的指尖，您的意識就專注在當下。 2. 適宜久坐的上班族，可舒緩身心疲憊，釋放壓力。
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蝗蟲式
示範者：方怡玲老師 動作解析： 1. 伸展頸部前側胸鎖乳突肌，有提胸及刺激外分泌腺體分泌唾液的作用。 2. 增強脊椎柔軟度，訓練背、臀、腿等部位肌耐力。按摩腎臟及提臀的作用。 3. 高舉的雙腿，請記得雙腿併攏夾緊內側肌肉，腳背下壓，腳尖向後上方延展。 4. 能按摩下腹腔，刺激上下消化道蠕動，促進排便，消除脹氣。 5. 按摩鼠蹊部，對於女性朋友而言，這是一個有助益的體姿。 愛心小叮嚀： 經常練習能讓臀肌緊實而柔韌。步行時，雙腿輕快而有力。
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鴿子式
示範者：雷書瑜老師 動作解析： 1. 雙膝跪地與腰幅同寬，腳背貼地，手指輕握腳跟，自然調息。 2. 放鬆頭、頸、肩，緊縮臀部核心肌群，穩定腰椎以及按摩腎臟。 3. 全身軀幹、關節、肌肉及胸腔肋間肌，均能獲得充分伸展，提昇丹田力。
愛心小叮嚀： 動作完成，請稍作停留，用心觀察並享受伸展中身心的舒暢和喜悅。
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上弓式 （輪式）
示範者：鄭悅華老師 動作解析： 1. 雙手雙腳與身幅同寬。身體重量由手掌及腳掌支撐，全身上推成拱形。 2. 胸腹、橫膈膜、背部、臀部、腿部等部位的肌肉充分獲得伸展。
愛心小叮嚀： 1. 完成動作停留時，記得頭頸部要放鬆，並保持勻順的深呼吸。 2. 這是全身性伸展及肌肉強化極佳的動作，為維護身體穩定度及安全性，請勿在軟 墊或彈簧床上練習。 3. 請在暖身操後，方可練習此動作，切記！
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單腿站立 前彎式
示範者：陳菡如老師 動作解析： 1. 單腿站立，另一腿後抬上舉，想像著腳尖往天花板延伸。前額貼近小腿前側。 2. 增強站立著的後腿部肌肉伸展以及耐力訓練，同時也能提升個體平衡感。 3. 藉此體姿訓練前彎動作，亦可緩和背部椎體與椎體之間壓迫感。 愛心小叮嚀： 1. 這是個肢體單邊強化很好又經典的動作，同時能伸展腳跟阿基里氏肌腱。 2. 罹患有青光眼、頭痛或高血壓者，以及女性生理期者，此動作不適宜。
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膝立移動式
示範者：邱俸慈老師 動作解析： 1. 雙膝與腰幅同寬跪地，做好推胸、夾肩、腰背上挺的準備動作，再移動雙膝，一 步一步穩定的前進，動作莫求快。 2. 能伸展大腿前側四頭肌，增強腿肌耐力。讓腿肌與膝髕骨間的肌腱充分伸展。 3. 平衡感訓練，提升身心靈安定度。
愛心小叮嚀： 提醒您注意肢體平衡及安全。希望能在瑜伽墊上練習並套上護膝，以保護膝關節及 膝髕骨。並請您帶著一顆未泯的童心，玩一玩這個趣味性頗高的動作吧！
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跪姿扭轉 後視式
示範者：葉淑珍老師 動作解析： 1. 雙腿交錯跪姿，臀部離地。右手掌按壓右腳底湧泉穴，左手掌按壓右膝血海穴。 2. 頭部扭轉向上後視，活動眼球肌，頸、胸、腰椎、骨盆腔及坐骨獲得緩合調整。 3. 全身藉著左右扭轉，帶動右肝、左胃適度的按摩，同時伸展及強化雙手腕力。
愛心小叮嚀： 動作完成，請將視線停在後上方斜角處，用心觀察坐骨伸展的感覺。
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駱駝式
示範者：劉玉伎老師 動作解析： 1. 雙膝如臀寬跪地，腳背貼地。 2. 夾緊腹部以下核心肌群，穩定腰椎，雙手撐腰，夾肩推胸，鼠蹊前推身體後彎。 3. 雙手向後伸直合掌，指尖輕輕點地。頭頸部自然放鬆，臀肌不放鬆。 4. 雙膝及指尖三點觸地，當下的體姿，讓身心感到安定又舒適。
愛心小叮嚀： 1. 完成動作後，請不要閉上眼睛，以保持身心穩定度。 2. 您的心不要向外攀緣，請享受當下身心的舒暢與祥和吧! 12
金字塔式
示範者：陳菡如老師 動作解析： 1. 坐姿，雙腿伸直併攏。雙手握拳，以手肘從小腿內側漸進的將腿左右推開。 2. 手掌心貼地，身體慢慢往前趴下，腳趾尖併攏，腳背下壓，再次的雙腿左右滑 開。大腿內側肌肉儘量貼地。有臀部往後尾椎骨往上推的感覺。 3. 肘尖撐地，手掌心撐住下巴，完成動作。
愛心小叮嚀： 1. 此體姿可促進骨盆腔內血液循環，舒緩坐骨的不適，伸展鼠蹊、大腿內側肌肉。 2. 金字塔式是很受喜愛卻又較難突破的體姿。練習時不免強、不比較。依自己鼠蹊 部、髖關節、膝關節、腳踝、腳背及腰背的柔軟度，漸進練習，必能心想事成。
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雙腿分展 肩立式
示範者：鄭悅華老師 動作解析： 1. 平躺，雙手平放身體外側，雙腿併攏，腳背下壓，小腹緊縮，腳跟離地成肩立， 慢慢的雙手掌心再往上背方向移動並撐住腰背。 2. 後腦枕部、頸、肩、背、上手臂、手肘貼地，安穩的支撐著離地的肢體。 3. 兩腿前後分開，與地板成平行。重點在兩腳趾尖端，帶一點力量，前後延展拉 開，可伸展到大腿內外側肌肉肌腱，並維持肢體平衡度及動作安全性。
愛心小叮嚀： 1. 女性生理期間以及懷孕婦女應避免。 2. 此動作維持平衡重心點，在於雙手掌支撐的位置，應往上背處移動。 3. 下巴很自然的拉離開胸口，勿緊貼，以防頸椎不適。 14
船式
示範者：陳菡如老師 動作解析： 1. 坐姿，背椎挺直，雙手置臀後撐地，雙腿伸直併攏，身體微後傾，腳背下壓，腳 尖及丹田使力，雙腿離地上抬。右手輕抓小腿。左手五指併攏，掌心朝上後伸。 2. 強化及訓練腹肌、丹田、大腰肌、大腿四頭肌、小腿肚等部位的肌耐力。 3. 動作完成停留時，慢慢調息。回復時，雙腳膝蓋彎曲交叉，再換另一側做動作。
愛心小叮嚀： 常練此動作，讓全身細胞充滿活力，綻放笑容的臉頰充滿自信。 15
側平板式
示範者：陳瓊雲老師 動作解析： 1. 側身，右手掌心貼地，右膝跪地。左腳伸直，腳掌踩地，左手向上伸直，成門閂 式。身體穩定後，跪地的右腳，往後伸直貼地與左腳併，動作到此完成。 2. 回復步驟要先回到門閂式，左手肘彎置於右肩上，雙膝跪地，成金剛坐，以嬰兒 式休息。身體兩側要交換練習。
愛心小叮嚀： 1. 此動作能增進身體平衡感，可強化手腕、手臂、肩膀和身體側邊肌群的耐力。 2. 手腕力不足者，練習此動作時，可戴上護腕保護手腕關節。 16
前彎單盤 蓮花座式
示範者：葉淑珍老師 動作解析： 1. 左腿單盤坐姿，雙手背後互握翻掌，伸展手拇指，推胸夾肩。 2. 下巴往右側拉開，額頭輕點到右膝或右前方地板均可，右側下腹部貼左腳底。
愛心小叮嚀： 1. 此動作在前側頸部伸展胸鎖乳突肌；在後上背處，藉著提臂夾肩，可刺激在這部 位的心肺俞穴。並能適度的調整和柔軟脊椎，以及刺激兩側坐骨。 2. 如果因膝關節問題無法盤腿者，可以散盤坐姿做動作。 17
蓮花座 祈禱式
示範者：陳菡如老師 動作解析： 雙盤，腰背挺，縮小腹。臀部坐穩，雙手協助腿離地，手肘置膝前，胸前合掌。
愛心小叮嚀： 1. 坐姿完成後，眼睛可半閉，請將眼皮、眼球、臉頰肌肉放鬆，視線自然落在前方 地板，心不往外攀緣。享受當下充滿法喜的心境。 2. 蓮花座姿能安定身心、聚氣，是提升身心靈能量的坐姿。 18
側身扭轉 船式
正面體姿
後背體姿 示範者：雷書瑜老師 動作解析： 1. 坐姿，彎膝，腳掌貼地，胸背椎挺直。左手從右側膝窩下穿過，在左側後腿處握 住右手腕。小腹緊縮，腳背下壓，腳尖離地，用力向上延展，以維持肢體平衡。 2. 完成動作後，頭頸隨上身扭轉後視，停留。
愛心小叮嚀： 1. 此動作從正反兩張示範圖照中可見，上下身各自往左右不同方向扭轉。 2. 此體姿對於手臂、肩背有伸展及擴張作用，並能按摩坐骨以及強化下肢腿肌。 19
單側舉腿 蠍子式
示範者：鄭悅華老師 動作解析： 1. 雙手指尖朝前，掌心貼地與肩同寬，手臂肌肉及胸腹完全伸展。兩側腳跟完全踩 穩地板，完成下犬式。 2. 下巴拉離胸口，伸展前側頸椎。右腳踩地，緊縮核心肌群，抬高左腿彎曲膝蓋， 腳背下壓，腳尖直指後腦枕部。 愛心小叮嚀： 1. 此體姿讓手腿陰面部位的肌肉、肌腱及韌帶徹底的伸展，善用整體核心肌群保護 腰椎，穩定骨盆腔，讓身體自在又舒適的伸展。 2. 當您完成這個體姿後，別忘了，用歡喜心欣賞這優雅的體姿，並享受當下身心 的舒暢和喜悅！ 20
舞蹈式
示範者：鄭悅華老師 動作解析： 1. 左側單腳站立，抬高右側腿，右手推膝，足背貼近下巴，左手向斜上方延展，視 線停留在右膝。 2. 兩側鼠蹊及腿部內側肌肉肌腱能充分伸展，並刺激脾經絡位於此處的穴位。 愛心小叮嚀： 1. 這是一個既優美又優雅的單邊強化體位，難度較高。初學者為維護安全起見，可 將背部靠牆，左手掌心貼牆來做動作，直到熟練為止。 2. 為顧及肢體平衡，站立的腳趾和腳掌要緊扣住地板或地墊。 21
單腳平衡 英雄式
示範者：雷書瑜老師 動作解析： 1. 右手插腰，雙腳站立腳跟併。右腳趾腹抓地，穩定身體重量。 2. 左手五指併攏伸直，左腳背下壓離地，整個左半邊身體與地板成平行。身體穩定 後，雙手互握指尖朝外伸展。身體回復後，再做右側平衡體位。
愛心小叮嚀： 1. 此體姿有助於強化肌耐力及培養專注力，是平衡訓練的要項之一。 2. 停留時，懸空的左腳尖及雙手指尖必須往外延展，以保持體位的平衡。 22
活潑有趣味的雙人瑜伽
雙人體位法優點： 1. 體姿變化多，充滿趣味性，增進學習樂趣。 2. 培養兩者間的默契，提昇人我間良性互動，增進友誼。 3. 藉力使力，讓彼此的肢體獲得充分伸展與鍛鍊。 4. 互相學習、精進、成長，進而突破個人在瑜伽修行領域不足之處。 愛心小叮嚀： 1. 均勻使力，保持兩者的肢體平衡。 2. 以真誠及愛心，帶領對方完成動作。 3. 不比較，不計較，彼此欣賞對方的優點。 4. 感恩謙卑，就在學習中不斷自我精進，讓瑜伽修習之路，更上一層樓。
示範者：鄭悅華老師、雷書瑜老師
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活潑有趣味的雙人瑜伽
示範者：鄭悅華老師、陳瓊雲老師
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活潑有趣味的雙人瑜伽
示範者：方怡玲老師、邱俸慈老師
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活潑有趣味的雙人瑜伽
示範者：雷書瑜老師、方怡玲老師
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學習瑜伽的寶藏 一、用心體會，用心學： A. 專心：內寂外靜，對內不妄想，對外不攀緣。 B. 知而不行，還是不行。 C. 學瑜伽耐心毅力是必要的，成功與否知天命。 D. 只問耕耘，不問收獲。 E. 瑜伽重在持之以恆，而非很多的體位法。 F. 三毒之首：貪（嗔癡），貪多則學而不精。 G. 學習瑜伽三大障礙：聽不清楚、聽不明白、聽不進去。 H. 學習時，放空、除成見，教學時，傾囊相授，才能不斷成長。 I. 老師看學生的眼神授課，學生的眼神決定老師的授課內容。 J. 常調身、調心、調息。
二、認識身體的四大組合： A. 地：堅固性特質，軀幹、脊椎保健。 B. 水：溼潤性的物質，血液暢通。 C. 火：溫度，身體協調、體溫剛剛好。 D. 風：通透性，氣要順暢。
三、身體的五大元素： A. 地
B. 水
C. 火
D. 風
E. 空：身體空間，腸胃太滿氣血不能暢通，氣室血瘀。
四、六根清淨。 五、瑜伽是保健，學習後有益身心、改變生活習慣、姿態，和飲食習慣。 六、老師是教育，不是表演者。 七、老師對待學生 → 平常心，一切法（因材施教）。
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基礎瑜伽課程表《每堂70分鐘》 雙和館
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二
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四
五
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日
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9:00
9:00
9:00
9:00
9:20
9:00
10:30
10:30
10:30
10:30
10:30
10:30
10:30
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2:00
-
2:00
-
2:00
2:00
3:00
-
3:00
-
3:00
3:20
3:20
5:50
5:50
5:50
5:50
-
-
-
7:00
7:00
7:00
7:00
7:00
-
-
8:20
8:20
8:20
8:20
8:20
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新生課
土城館
早上
下午
晚上
一
二
三
四
五
六
日
7:30
-
7:30
-
7:30
9:00
9:00
9:45
9:45
9:45
9:45
9:45
10:30
10:30
-
2:00
-
2:00
-
2:00
2:00
3:00
-
3:00
-
3:00
-
-
5:50
5:50
5:50
5:50
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-
7:00
7:00
7:00
7:00
7:00
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8:20
8:20
8:20
8:20
8:20
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雙 和 館 地址：新北市永和區永和路一段110巷8號3樓(捷運頂溪站1號出口) 電話：(02)2921-2000
土 城 館 地址：新北市土城區中央路2段191號10樓(捷運土城站2號出口) 電話：(02)2263-0563