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R G ev r a at ist ED ui a IC ta
REGRESO A CLASES: MENÚS NUTRITIVOS
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¿CUÁNTOS ME CALCULAS?
AGOSTO
AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR
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VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010
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PUBLISHER
Arántza CO arantzaco@revistavidaybienestar.mx
EDITOR RESPONSABLE
Samuel Tarrab
DIRECCIÓN CREATIVA & DISEÑO
Giovanni Díaz Index Buró Creativo
EDITOR GRÁFICO
EDITORIAL
Mariana Osorno Ricardo García Óscar Alejandro Luviano Vanessa Munguía Dra. Angélica Ojeda Luciano Vida Dr. Pablo Vidal Laura Zamora
CORRECCIÓN
Jorge Salvador Jurado XImena Boburg
PUBLICIDAD
CONTACTO Y SUGERENCIAS
publicidad@revistavidaybienestar.mx
miidea@revistavidaybienestar.mx
Vida + Bienestar Sentidos en Equilibrio es una publicación de Producciones Íntimas, S.A. de C.V. con dirección fiscal en Bosque de los Cidros no. 50 Piso 5, con RFC PIN040129L13, revista mensual. Ejemplar impreso el 23 de Agosto de 2010, Editor responsable Samuel Tarrab . Año 01 número 03. • Vida + Bienestar, Vida y Bienestar, Vida + Bienestar (Sentidos en Equilibrio) son marcas en trámite de registro ante el Instituto Mexicano de la Propiedad Industrial. Número de Certificado de reserva de derechos al uso exclusivo ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor: en trámite. Número Internacional Normalizado para publicaciones periódicas (ISSN), ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor en tramite. • Certificado de contenido en trámite y certificado de licitud de título en tramite que serán otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas.
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agosto 2010 Carta Editorial pág. 10 Cuida lo que tienes
notas Notas Breves pág. 12
soluciones y consejos Índice de Sección pág. 14 Un Básico de Belleza pág. 15 Mascarilla de la abuelita Para Buenos Inicios... pág. 16 El mejor jugo Escucha pág. 18 ¿Qué es lo que tu cuerpo está diciéndote? ¡Bingo! pág. 21 Estos números son los ganadores Remedios Naturales pág. 24 Encuentra el remedio en tu cocina Yo no fumo. Yo no bebo. Yo hago ejercicio pág. 28 ¿Cuántos me calculas? 101 Usos pág. 33 Cómo elegir lo mejor que compramos ¡Listo en 5 minutos! pág. 33 Una cocina más sana Juntos pág. 33 Familia saludable
gourmet Encuentra tu lista de súper pág. 40 Índice de Sección pág. 42 De Temporada pág. 43 Su majestad: el sándwich 8
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agosto 2010
pág. 49
Anótalo En Tu Lista Ingredientes clave
pág. 54
Una idea: Ensaldas 20 posibilidades
pág. 56
Recetas de Familia, Recetas de Papá Ensaladas
pág. 58
¡Yummie! Hamburguesas
pág. 60
¿Sin Azúcar? Postres deliciosos
pág. 62
Glup, Glup Y tú, ¿qué tomas?
pág. 64
¿Cómo Como? El plato del buen comer
pág. 67
¿Y Esto Cómo Se Come? Glosario
columnas pág. 72
Índice de Sección
pág . 73
El peso de la ignorancia
pág. 74
Cuidarse sin clavarse
pág. 76
Si estuvieras en mis zapatos
pág. 78
Dra. Angélica Ojeda
pág. 80
Dr. Pablo Vidal
pág. 82
Salud en línea
vida eco pág. 86
Comida Orgánica ¿De qué se trata?
Al día de hoy no conozco a una mujer que esté cien por ciento satisfecha con su cuerpo. Pero cada vez hay más mujeres con la conciencia de que estar delgada, hacer ejercicio o comer sano tiene un impacto directo con el cuidado de su salud. Tengo que confesar que yo soy de las personas más antojadizas del mundo, y que amo comer. En mi vida he pasado de ser talla diez a talla seis (lo relaciono con que entré a los 25 y perdí la grasita de bebé, ja, ja, ja), a una talla dos en mis buenos días, pero regularmente cuatro. ¿Qué pasó? Fácil. Un día, algo tan lógico como “eres lo que comes”, hizo click en mi cabeza. Lejos de querer bajar de peso, empecé una búsqueda para cuidar mi cuerpo ahora para estar mejor después, es decir, cuando sea viejita. Hice cambios en mi estilo de vida, tan simples como desayunar (antes que comer, amo dormir y desde pequeña prefería descansar cinco minutos más a desayunar antes de ir al colegio); dejé por completo los refrescos y trato de sustituir las harinas blancas por integrales. He de confesar que también influyó el que decidiera levantarme del sillón y moverme un poco: empecé caminando y ahora una de las cosas que sé que voy a lograr es hacer un maratón. Creo firmemente en la responsabilidad de ser feliz y de hacerte feliz, pero por sobre todas las cosas, de cuidarte. Está demostrado que una buena alimentación ayuda a prevenir, contrarrestar y mejorar cualquier enfermedad. Y ojo, cuando digo “buena alimentación” no me refiero a unos panuchos (que amo) sino a realizar comidas con alimentos frescos, balanceados y preparados de una manera sana. Pero lo que más nos ayuda a estar saludables es la detección temprana de cualquier padecimiento… Qué tal si empezamos por cómo comemos, así de fácil, y nos evitamos los padecimientos naturales de la obesidad. El asunto de la mala nutrición es un asunto mundial, y nosotros y nuestros vecinos del norte estamos padeciendo los resultados de conductas alimenticias nocivas. Estados Unidos es el país con más obesos, y en la población en donde más obesos se registran, las nuevas generaciones vivirán menos que los padres debido a enfermedades como la diabetes y la presión arterial. Es nuestra obligación informarnos acerca de qué es lo que estamos comiendo y educarnos a comer como se debe. En esta edición te presentamos dos historias de personas que han perdido peso (más de 35 kilos entre las dos), y que más allá de la talla de sus jeans, nos hablan del beneficio de sentirse mejor y de hoy disfrutar una mejor calidad de vida. Gracias a historias como ésas, creo que podemos lograr todo lo que nos propongamos. Y tan creo que todo se puede, que tienes en tus manos el número tres de Vida+Bienestar. Ah, y obvio, ¡CORRERÉ MI MARATÓN PRONTO!
arantzaco@revistavidaybienestar.mx
12 VIDA+BIENESTAR AGOSTO JULIO 2010 2010
NOTAS
ADIÓS A LOS ANTOJOS Bebe ¿Sabías que el hipotálamo detecta la señal de hambre igual que la sed? Toma un vaso de agua y verás cómo se te pasa el antojo. Mastica Si necesitas algo en tu boca, trata con chicles sin azúcar. NO saltes comidas, al contrario, haz el hábito de tener refrigerios entre comidas, esto ayuda a acelerar tu metabolismo y, por ende, a quemar más calorías. Sólo elige bien, que sea una barra de cereal baja en azúcar y calorías, una manzana o pepinos.
ANTIOXIDANTES Nos ayudan a combatir el efecto de los radicales libres en nuestro cuerpo, propios del proceso del envejecimiento. Las moras azules (blueberries) son una excelente fuente de antioxidantes. Un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry arrojó que una taza de moras te da todos los antioxidantes que necesitas al día.
TE ABURRES, TE MUERES Investigadores de la University College London encontraron que las personas que dicen aburrirse con frecuencia tienen tendencia a morirse antes que la gente que se mantiene interesada en algo. Así que encuentra un hobbie, un libro o algo que te apasione, y además de disfrutarlo, vivirás más.
PROHIBIDO… ¡Quejarse! La gente que se la pasa quejándose de todo tiene una salud mental y física inferior al resto de las personas. Así que la próxima vez que quieras quejarte, contempla la idea y déjala ir. 14 VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010
NOTAS
MÁS Y MEJOR Sabemos que si llevamos una vida saludable viviremos más y mejor. Con sólo un poco de voluntad y hábitos sencillos podemos sumarle calidad y cantidad a nuestra vida. ¿CÓMO? 1. Mantente activo. 2. Consume cinco porciones de frutas y vegetales diariamente. 3. Toma con moderación.
DERECHA
4. No fumes.
De acuerdo a un estudio publicado por el European Journal of Social Psychology, la gente que mantiene una buena postura tiene un mayor
¿QUÉ TE DETIENE?
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nivel de seguridad en sí misma. Así que atenta, mantén la espalda recta y los hombros relajados.
maneras para empezar a correr
¡Tengo trabajo, hijos, nunca hay tiempo! Solución: corre temprano. Hacer ejercicio por las mañanas te hará tener más energía durante el día y, además, la satisfacción de que ese pendiente ya está hecho ¡y a penas son las 11 am! Siempre me lastimo Sigue dos reglas para prevenir molestias: conserva un ritmo que te permita hablar mientras trotas e incrementa tu distancia total a no más del diez por ciento a la semana. No estoy en forma Empieza con cinco minutos de caminata rápida y después trota un poco; repite cuatro veces a la semana. A la tercera sentirás la diferencia. Es aburridísimo Encuentra un parque, escucha música o si corres en el gimnasio, ve la tele.e JULIO 2010 VIDA+BIENESTAR 15
soluciones & consejos Queremos que cuides tu cuerpo y tu salud. Nos interesa tu cuerpo, lo que comes, cómo te cuidas e incluso que visites al doctor. Creemos que como te cuides hoy vivirás mañana y, más importante aún, lo que hagas por ti hoy lo puedes disfrutar de inmediato. Queremos darte una buena guía para que tomes mejores decisiones para cuidarte y amarte.
Un Básico de Belleza Mascarilla de la abuelita
Para Buenos Inicios El mejor jugo
Escucha ¿Qué es lo que tu cuerpo está diciéndote?
¡Bingo! Estos números son los ganadores
Remedios Naturales Encuentra el remedio en tu cocina
Yo no fumo. Yo no bebo. Yo hago ejercicio ¿Cuántos me calculas?
101 Usos Cómo elegir mejor lo que compramos
¡Listo en 5 Minutos! Una cocina más sana
Juntos Familia saludable
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EL MEJOR JUGO
POCIÓN
mágica
¿Que no existen los milagros? Este jugo es una MARAVILLA, no hay persona que lo haya probado y no haya disfrutado en poquísimo tiempo de sus beneficios. ¿Para qué sirve? ¡Para todo! Te ayuda a tener una digestión maravillosa, limpia tus intestinos debido a toda la fibra que contiene, te ayuda a bajar de peso y lo más importante, de medidas! Y además, ¡sabe DELICIOSO!
UNA PORCIÓN ½ vaso de jugo de toronja (puede ser de bote pero que no tenga conservadores) ½ media manzana (si es pequeña, que sea completa) 2 nopales 1 ½ rebanadas de piña (te aconsejamos comprar una piña entera y tomar las rebanadas de ahí) 1 manojito de perejil (sólo las hojitas) 2 palos de apio sin las hojas y cortando un poco la raíz
Coloca todo en la licuadora, muele todo hasta que esté bien incorporado y cuela, así de sencillo, así de fácil.e
¡Disfruta! AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 17
MASCARILLA
SI TE EMPIEZAS A CUIDAR AHORA… Recuerdo estar sentada en un banquito, viendo cómo mi abuelita se ponía una cosa “rara” en la cara y sin entender muy bien qué hacía, me tomé la libertad de empezar a imitar sus acciones. Y lejos de regañarme, me dijo: “Si te empiezas a cuidar ahora, será más fácil después”. Entendí muy poco, pero me sentía fascinada de tener embarrada la cara igual que ella. Mi abuela siempre ha tenido un cutis impecable, nunca se acostaba maquillada, siempre se lavaba la cara antes de dormir y, además de preparar ella su propia crema (receta que aún no comparte conmigo), aplicaba una vez a la semana esta mascarilla en su rostro:
INGREDIENTES: 1 clara de huevo 1 cucharada de té verde concentrado ½ cucharada de yogur natural 2 cucharadas de avena finamente molida ½ cucharada de miel
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Prepara el concentrado con una bolsita de té verde en agua caliente, pero la cantidad de agua debe de ser mínima (en una taza menos de dos dedos de agua). Bate la clara de huevo en un recipiente hasta que esté espumoso. En otro recipiente, mezcla el té concentrado y las 2 cucharadas de avena. Combina el huevo con el yogur y la avena, agrega la miel. Aplica sobre la piel del rostro, limpia y déjala reposar por 10 minutos sin gesticular mucho (¡es clave!), después enjuaga con abundante agua tibia. Aplica tu crema usual. e
Esta mascarilla es ideal para todo tipo de piel.
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PST TU CUERPO
Psst... tu CUERPO
tiene algo que decirte… No, tu cuerpo no habla; pero, sí, tu cuerpo te habla a ti. Esas señales y cambios que notamos y que muy a menudo ignoramos, es el lenguaje de nuestro cuerpo.
MANCHAS Puede ser que se trate de melasma, una condición asociada a conceptivos orales. La exposición solar hace que se acentúen más, así que te recomendamos que visites a tu ginecólogo para que te dé otra opción de cuidado.
RESEQUEDAD Falta de agua, falta de vitamina E, falta de ácidos grasos. La solución está en tu cocina. Toma más agua, aumenta el consumo de pescado en tu dieta, o adquiere suplementos con vitamina E o aceites grasos que ayudan a que tu piel esté nutrida y suave.
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PST TU CUERPO
BOLITAS AMARILLAS Conocidas como bolitas de grasa, éstas son causadas por índices altos de colesterol. Pueden aparecer en cualquier área de tu cuerpo, incluso en gente delgada, pero son comunes en rodillas, manos y pies. Te recomendamos revisar tus niveles de colesterol para evitar futuras complicaciones.
IRRITACIÓN EN LA PIEL Se puede tratar de dermatitis, que se origina por muchas causas, una de ellas es el estrés, en este caso llamada dermatitis nerviosa. Es importante acudir con tu dermatólogo para que haga un diagnóstico correcto y te dé el tratamiento adecuado según la causa.
UÑAS QUEBRADIZAS No, no sólo necesitas un endurecedor, puede ser que tu cuerpo te esté hablando de deficiencias nutricionales como bajos niveles de calcio, vitamina D o hierro. Concéntrate en una dieta balanceada y apóyate en suplementos vitamínicos.
ENCÍAS INFLAMADAS O QUE SANGRAN Si tus encías están inflamadas, tu dentista te preguntará si estás embarazada, ya que los cambios hormonales propios al embarazo afectan esta área de nuestro cuerpo. Si tus encías sangran cuando utilizas el hilo dental o al cepillarte los dientes, te recomendamos ir de inmediato con tu dentista, lo más probable es que estés acumulando alimento y por medio de una limpieza profesional y cuidados pertinentes podrás evitar una gingivitis posterior.
LENGUA BLANQUIZA Si te lavas la lengua y persiste, se trata de una infección oral. Tu boca mantiene una cantidad de bacterias como parte de su balance natural, pero cuando consumimos cosas que las lastiman, como antibióticos, rompemos el balance y esto puede suceder. Un enjuague bucal quizá sea la solución, pero si el problema persiste, te aconsejamos visitar a tu dentista.
OJOS ROSA PÁLIDO Toma tu párpado inferior y ábrelo un poco, el color natural debe ser rojizo. Si es más pálido o tiende hacia blanco, cuidado, tu cuerpo está sufriendo una grave deficiencia y podría ser una anemia. Una de las muchas causas de la anemia es la mala alimentación.
CABELLO DÉBIL Puede tratarse de un asunto de la tiroides. El cabello opaco nos habla de una mala nutrición, específicamente con respecto a ácidos grasos. Así que por amor a tu cabello y a ti, aléjate de dietas que no aportan una nutrición sana. e
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NUMEROLOGÍA
dieta balanceada y un peso saludable.
Colesterol RANGO NORMAL: Colesterol total menor a 200 mg/ dL, LDL colesterol menor a 100 mg/dL Entre más alto sea tu nivel de colesterol, el riesgo a enfermedades del corazón es mayor. Para minimizar el peligro tus niveles de colesterol deben permanecer por debajo de los 200 mg/dL. El colesterol se mide por miligramos de colesterol por decilitro de sangre. Pero en realidad es la lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol malo, el que causa el daño. Niveles altos causan la formación de placa en las paredes de las arterias, que origina la arteriosclerosis e incrementa el riesgo de un infarto. Para la mayoría de la gente el nivel óptimo de lipoproteína es menor a 100 mg/dL y menor a 70 mg/dL si tienes diabetes o enfermedades del corazón.
Presión RANGO NORMAL: Menor a 120/80 mmHg La presión sanguínea se refiere a la fuerza con la que corre la sangre por las arterias cuando tu corazón palpita. Siendo la presión sistólica el número máximo y la presión diastólica, la mínima. La presión es medida en milímetros de mercurio (mmHg). La presión alta o hipertensión es cuando se alcanzan cifras de 140/90 mmHg o mayores; la hipertensión es también llamada el “asesino silencioso” porque no presenta síntomas y de no tratarse puede causar problemas cardiacos, infartos, daño en el hígado, visión y problemas de memoria. REVÍSATE: Cada vez que visites al doctor, asegúrate de que te tome la presión. Para bajar tus índices, consume una dieta baja en grasas y sodio, haz ejercicio con frecuencia, limita el consumo de alcohol, no fumes y cuida tus niveles de estrés. Una buena y fácil manera de cuidarte es tomar agua que, a manera de diurético, te ayuda a eliminar el sodio en tu organismo. Recuerda que algunas personas tienen herencia y predisposición a la presión alta, por lo que si tienes antecedentes en tu 24 VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010
familia, debes checarte con regularidad.
Azúcar en la sangre RANGO NORMAL: 126 mg/dL o menor Una prueba de azúcar mide la glucosa (azúcar) en miligramos por decilitros en la sangre después de haber estado en ayuno por al menos ocho horas. Un nivel de 126 mg/dL o mayor indica diabetes, una condición en la que tu cuerpo no produce suficiente insulina (la cual introduce el azúcar de la sangre a las células para darles energía). La diabetes incrementa a más del doble el riesgo de enfermedades del corazón, así como las del riñón y la pérdida de la visión. REVÍSATE: A los 40 años y cada tres años a partir de esa edad, pero si tienes antecedentes de familiares con diabetes, hazlo antes de los 40. Si tienes problemas de sobrepeso o historia de diabetes en tu familia, es conveniente que lo hagas de inmediato. Para mejorar los niveles de azúcar en la sangre, mantén una
REVÍSATE: A partir de los 20, para medir el colesterol total y la lipoproteína, así como otros lípidos, triglicéridos y lipoproteína de alta densidad. Si tus resultados son normales, vuelve a revisarte tan sólo cada cinco años. Si los resultados no son favorables, practícate este examen anualmente y acude con tu médico para buscar algún tratamiento. La manera más rápida de mejorar el colesterol es perdiendo el exceso de peso, ejercitarte con frecuencia y apegarte a una dieta baja en colesterol, grasas saturadas; aunque en algunos casos en los que existe herencia de la enfermedad, además de estas sugerencias se debe dar tratamiento médico. Te recomendamos atenderte profesionalmente para que un médico te dé el mejor tratamiento.
NUMEROLOGÍA
Índice de masa corporal (IMC) RANGO NORMAL: Entre 18.5 y 24.9 Tu índice de masa corporal es una medida entre tu peso y altura. Éste se obtiene con una fórmula en donde se divide el peso entre la altura al cuadrado. (Ejemplo: un peso de 70 kg con una altura de 1.75 m, se multiplica 1.75 x 1.75 = 3.06, se divide ahora 70 / 3.06 = 22.87 índice de masa corporal). Un IMC menor a 18.5 indica que se está por debajo del peso y se entra en riesgo de tener periodos menstruales irregulares, problemas de fertilidad, anemia y pérdida de estructura ósea que puede provocar osteoporosis. Si el IMC está entre 25 y 29.9, esta persona tiene sobrepeso; pero si está arriba de 30 o más, es una persona obesa. La obesidad incrementa el riesgo en prácticamente cualquier enfermedad. Pero no sólo el IMC nos dice todo, si la circunferencia de la cintura es 90 cm o más, se está en riesgo de diabetes 2 y enfermedades coronarias.
Triglicéridos RANGO NORMAL: Menor a 150 mg/dL Los triglicéridos son un tipo de grasa en la sangre, cuyos niveles elevados incrementan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Tu nivel de triglicéridos (que se mide en miligramos por decilitro de sangre) es riesgoso si está entre 150 y 199 mg/dL y alto si es 200 mg/ dL o mayor. REVÍSATE: Anualmente. Es una parte del mismo examen llamado “perfil de lípidos” que mide también tus niveles de colesterol. Los estudios sugieren que los niveles elevados de triglicéridos son un riesgo importante en enfermedades del corazón, sobre todo para las mujeres. Para estar en los rangos óptimos, pierde el sobrante de peso, no fumes, no tomes alcohol en exceso y ejercítate con frecuencia.
Claro que no puede faltar dentro de tus revisiones las mamografías o ultrasonidos de mama cada año a partir de los 35, pero si un familiar directo tuyo tuvo cáncer de mama a edad temprana, entonces debe realizarse el chequeo 10 años antes de la edad en la que tuvo el cáncer tu familiar. (Ejemplo: si tu abuela materna tuvo cáncer de mama a los 33 años, debes de revisarte 10 años antes de esa edad, o sea, a partir de los 23 años). Y desde antes y periódicamente, la autoexploración. La autoexploración mensual es recomendable dos días después de haber terminado tu periodo menstrual. Con ésta, la mayoría de los tumores NO son detectados en una etapa temprana, y aunque es muy útil, los estudios antes mencionados ayudan a una detección mucho más temprana que puede salvar tu vida. Si detectas cualquier cambio en tus senos, como anomalías asimétricas, variación de textura o color o en aspecto general, secreciones por pezón, acude a tu médico de inmediato. Entre más pronto se realice un diagnóstico, mayores son las posibilidades de curación.
Tiroides RANGO NORMAL DE HORMONA Estimulante de Tiroides: Por debajo de 4.0 mIU/L Producida por la glándula pituitaria, la hormona de estimulación tiroidea activa a la glándula de la tiroides en tu cuello para que ésta segregue dos hormonas principalmente, la tiroxina (T4) y la triyodotironina (T3). Además de ayudar a regular tu metabolismo, temperatura corporal y ritmo cardiaco, estas hormonas afectan la piel, cabello, fuerza muscular, temperamento y funciones mentales, entre muchas otras. Si tus niveles son altos, más de 4.5 mIU/L, tu tiroides no está produciendo suficientes hormonas que ayuden a tu cuerpo a funcionar de manera eficiente. REVÍSATE: A partir de los 35. El hipertiroidismo es una condición muy común entre las mujeres y puede incrementar los niveles de colesterol y triglicéridos que causen problemas cardiacos y de depresión. Si tus niveles son altos, visita a tu doctor para que recibas el tratamiento indicado de acuerdo a tu caso.e AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 25
COMIENDO / COMBATIENDO
En la naturaleza
Es cierto, todo lo que necesitamos lo tenemos. La naturaleza es tan sabia que nos provee de remedios naturales para poder combatir prácticamente todo lo que nos puede afectar en nuestro cuerpo.La comida en el plato tiene el poder de mejorar tu humor, sanar tus músculos, prevenir el cáncer, hacerte perder peso y tantas otras cosas más. Todo es cuestión de conocer lo que nos ayuda.
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COMIENDO / COMBATIENDO
peso Huevos Empezar el día con un huevo como parte del desayuno te ayudará a querer picar menos durante el día. La proteína expande más tu energía, lo que te hace tener menos hambre entre comidas y así perder peso, de acuerdo a un estudio de la Universidad de Maastricht, en Noruega.
Ensalada verde Las dietas exitosas tienen una base: las ensaladas. No sólo porque son bajas en calorías sino porque aportan mucha agua y fibra a tu dieta. Evita aderezos cremosos y trata de incluir dos porciones de vegetales en cada alimento del día.
músculos adoloridos Cereal Después de hacer ejercicio, nada como un plato de cereal. Con leche es igual de efectivo que una bebida deportiva. El cereal provee carbohidratos y aminoácidos esenciales que ayudan a restaurar el glucógeno para reparar los músculos. Lo anterior, de acuerdo a investigadores de la Universidad de Texas en Austin.
dolores de cabeza Semillas de calabaza Aproximadamente el cincuenta por ciento de los dolores de cabeza son producidos por deficiencia de magnesio. El nutriente, que también encontramos en la espinaca y en las papas, relaja los vasos sanguíneos del cerebro, previniendo y aliviando los dolores de cabeza. Tuesta las semillas y tritúralas, espolvoréalas sobre tu ensalada favorita.
Agua Estar deshidratada puede provocar mal función de los nervios en el cerebro que causan migrañas. Toma agua diariamente y verás la mejora.
depresión Carbohidratos Un estudio de los Archivos de Medicina Interna reveló que las personas que siguen una dieta alta en carbohidratos por un año, se sintieron menos enojados y confundidos que los que llevaron una dieta baja en carbohidratos. Estos ayudan a incrementar las concentraciones de serotonina en la sangre, que está relacionada con la depresión. Asegúrate de compaginarlo con una dieta balanceada.
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COMIENDO / COMBATIENDO
memoria Café La gente que consume cafeína comete la mitad de los errores que quienes no la consumen, lo anterior de acuerdo a un estudio publicado por la Universidad de Cardiff en Gales. Así mismo, está ligado a un índice menor de riesgo de depresión. Lo único que necesitas es taza y media diaria.
Vino tinto Un vaso diario de vino tinto puede disminuir el riesgo de Alzheimer casi en un 50%. Los antioxidantes en el vino pueden protegernos de daños menores en los vasos sanguíneos, mismos que han sido ligados a la causa de Alzheimer. Tomar té, chocolate obscuro
y un vaso de vino al día, mejora el desempeño del cerebro, de acuerdo a un estudio del Journal of Nutrition.
enfermedades coronarias Mantequilla de maní Las mujeres que incluyen en su dieta una cucharada de mantequilla de maní diaria o un puño de cacahuates sin sal, tienen un riesgo menor al 44% de desarrollar enfermedades del corazón, de acuerdo con un estudio de Harvard School of Public Health de Boston.
Leche con chocolate ¡Justo como cuando eras niña! Un estudio publicado por el American Journal of Clinical Nutrition indica que las personas que toman diariamente leche con chocolate disminuyen más el riesgo de enfermedades relacionadas al corazón que aquellos que toman leche sola.
cáncer Fresas Comer alimentos llenos de vitamina C contribuye a disminuir el cáncer oral, de esófago, pulmones, estómago, páncreas y de colon. El antioxidante contenido en las fresas puede bloquear los efectos de los radicales libres y mejorar el sistema inmunológico. Incluye en tu dieta kiwi, guayaba, moras y cítricos.e
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JULIO 2010 VIDA+BIENESTAR 29
TEST
¿CUÁNTOS ME CALCULAS?
EL TEST PARA MEDIR TU EDAD SALUDABLE Cuando la gente nos dice: “Estás muy bien conservado(a)”, están midiendo nuestra edad saludable: los años que demostramos en contraste con nuestra edad cronológica real. Un fruto, ni más ni menos, de los hábitos saludables que seguimos. Nada para frenar los estragos del tiempo como una vida equilibrada.
¿Cuántos años te quita o te añade tu estilo de vida? Averígualo con este test. 30 VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010
TEST
En un día normal, cuántas horas duermes... Menos de 6 horas Entre 7 y 9 horas Más de 9 horas
Después de los 25 años, y estrictamente debido a tu dieta, ¿tu peso ha variado en algún porcentaje importante con relación a tu peso ideal? Mi peso ha variado en más de un 10%. Mi peso ha variado entre un 5 y un 9%. No he sufrido variaciones de peso.
Tu relación con el tabaco Soy un fumador regular. Soy un fumador pasivo (debido a mi pareja, amigos o familiares que fuman). Evito el humo a toda costa.
La intensidad con la que sufres el estrés... Soy una persona que se angustia/enfurece por todo. Intento dominar aquello que me produce ansiedad. Realizo actividades y me mentalizo para evitar el estrés.
El cuidado de tu dentadura Es algo que no me preocupa y olvidé la última vez que visite a un dentista. Sólo los atiendo cuando siento molestias, y no soy regular con su cepillado. Me cepillo después de cada comida y visito a mi dentista con regularidad.
¿Haces ejercicio? Nunca Por lo menos una caminata de 20 minutos al día. Asisto a un gimnasio o tengo una rutina regular y diaria de actividad física.
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TEST
¿Practicas la automedicación? Tomo, por lo menos, una aspirina al día, o medicamentos más fuertes. Consumo aspirinas y analgésicos cuando experimento molestias o algún tipo de ansiedad. Nunca recurro a medicamentos sin prescripción.
¿Sigues un plan vitáminico? No Creo que las que contienen los alimentos de mi dieta son suficientes. Sigo un plan diario que incluye vitaminas C (1,200 mg), E (400 mg), D (400 a 600 UI), B6 (6 mg), calcio (1,200 mg) y folato (400 mcg), como mínimo.
¿Monitoreas tu salud? Sólo voy al médico cuando me siento enfermo. Padezco una enfermedad crónica, y me hago revisiones anuales. Visito al médico por lo menos una vez al trimestre, y me realizo revisiones y análisis por lo menos una vez cada seis meses, sin importar si estoy enfermo o no.
¿Consumes alcohol? Más de 6 vasos de bebidas alcohólicas al día, sin importar su calidad y composición. Entre 3 y 5 vasos al día, sin importar su calidad y composición. Un vaso de vino al día, tinto o blanco, con la comida.
Te mantienes intelectualmente activo Sólo consumo programación televisiva Leo más de un libro al año y navego por Internet Estudio, leo, escribo, participo en debates, practico actividades artísticas y me mantengo informado.
En tu dieta No le hago el feo a nada. Cuido mi consumo de calorías y grasas, pero no con excesivo recelo. Evito rigurosamente cualquier alimento que contenga grasas saturadas y trans, y azúcar, y sigo un plan nutricional.
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TEST
¿Cuál es tu consumo de carne roja? No puedo vivir sin ella. Evito consumirla en exceso, pero por lo menos como medio kilo a la semana. Como menos de 500 gramos a la semana o ya la he suprimido de todas mis comidas.
Al salir al sol... Voy al natural. Uso cremas y bronceadores. No me expongo a las radiaciones UV sin bloqueadores solares acordes con mi edad cronológica y tipo de piel.
Tus expectativas de vida... Vivo al día, y descargo la responsabilidad de mi vida en quienes me rodean y en las circunstancias que sufro. Creo que mi vida puede mejorar, pero no sé cómo ni cuando realizar cambios para vivir más plena y saludablemente. Utilizo el conocimiento de mí mismo y la información que me ofrece la ciencia para implementar cambios que mejoren mi día a día en todos los aspectos.
Puntuación:
por cada a, date 3 puntos por cada b, date 2 puntos por cada c, date 1 punto
TU EDAD SALUDABLE ES:
(Si tienes menos de 25 años, tu edad saludable tiende a ser menos significativa, pero tus hábitos definen desde ya tu ritmo de envejecimiento).
40 PUNTOS O MÁS
Tu estilo de vida es demasiado permisivo, y tus hábitos dañan gravemente tu aspecto y salud. Es muy probable que, si preguntas, te den más de 15 años de los que tienes.
ENTRE 20 Y 30 PUNTOS
No eres todo lo riguroso que deberías con tu salud, pero tu moderación rinde sus frutos: representas 5 y 10 años más de los que realmente tienes.
19 PUNTOS O MENOS
Un estilo de vida sano y equilibrado, una actitud positiva ante la vida y una voluntad de mejor personal son, sin duda, los mejores anti-age que conocemos. La gente, cuando te ve, te da, por lo menos, diez años menos de los que tienes.e
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TIPS
VIVE MÁS, siendo MÁS JOVEN Después de haber completado y obtenido tus resultados, es hora de poner en marcha acciones sencillas para poder sentirte más joven. Mientras lees estos pasos, pregúntate cuáles cambios en tu vida estás dispuesta a realizar. Los que te proponemos para que adoptes y los hagas parte de tu estilo de vida son tan fáciles que no requieren de esfuerzos mayores y el beneficio podrá aportarte más años de vida, y lo más importante, con una calidad de vida más alta, más sana. • TOMA VITAMINA C Y E DIARIAMENTE, • por sus propiedades antioxidantes y antienvejecimiento • TOMA ÁCIDO FÓLICO • para reducir el envejecimiento de las arterias. • TOMA UN SUPLEMENTO VITAMÍNICO CON CALCIO • para fortalecer tus huesos. • ¡CAMINA! • Hazlo siempre lo más que puedas. Algo tan fácil te puede beneficiar en miles de maneras. • UTILIZA HILO DENTAL • Aún se desconoce la razón, pero las enfermedades en las encías causan el envejecimiento del sistema inmunológico • CUIDADO AL MANEJAR • Siempre utiliza el cinturón de seguridad, no conduzcas usando el celular y asegúrate de que tu auto tenga bolsas de aire • EVITA EXPONERTE AL HUMO SECUNDARIO • El daño que sufres al inhalar el humo del cigarro de un tercero, es casi como si tú te hubieras fumado el cigarro • ADOPTA UNA DIETA BALANCEADA • Incluye cuatro porciones de frutas, cinco de vegetales y seis de granos o cereales. Come pescado dos veces por semana y carne roja no más de una vez por semana • TEN AMIGOS, PROCURA A TU FAMILIA • El tener una red social te ayuda a no envejecer prematuramente debido al estrés.e
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101 MANERAS
101 maneras Una amplia selección de colores y variedad para llenar tu plato con alimentos que te ayudan a cuidar tu cuerpo y mente. ¿Cómo elegir lo mejor dentro de una vasta selección? Todos sabemos que comer más frutas y vegetales frescos (5 al día como mínimo) es bueno para nuestra salud. Cuando se trata de seleccionar, necesitamos empezar a partir de una variedad de colores:
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101 MANERAS
ALCACHOFAS
Temporada: de marzo a mayo Busca alcachofas con un color verde fuerte, con las hojas bien cerradas y que truenen cuando las aprietas.
AGUACATES VERDE Estos alimentos contienen químicos que nos ayudan a protegernos contra el cáncer y antioxidantes que reducen el riesgo de ceguera.
Temporada: todo el año Tócalos, deben de estar firmes. También agítalos, si suenan es que el hueso se ha desprendido de la piel y ese aguacate no está bueno.
BRÓCOLI
Temporada: de octubre a abril
AMARILLO Ricos en vitamina C, que ayudan a sanar heridas y bloquean algo del daño que la piel sufre debido a los radicales libres.
NARANJA El betacaroteno nos ayuda a maximizar la función inmunológica y el daño de los radicales libres.
ROJO Las propiedades de estos alimentos nos ayudan a combatir el cáncer y a reducir el daño en el ADN.
AZUL Y MORADO Nos ayudan a retrasar las señales de envejecimiento.
BLANCO Disminuyen el riesgo de enfermedades coronarias e optimizan el desempeño del sistema inmunológico.
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Los tallos deben estar firmes; si los floretes están amarillos, el brócoli sabrá amargo.
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ARÁNDANO
Temporada: de mayo a octubre Busca los de color azul índigo, de textura uniforme con una ligera capa blanquiza.
UVAS
Temporada: de mayo a octubre Pídelas sin arrugas en la piel, firmes al tallo. Si tienen una ligera capa plateada en la piel, estarán frescas por más tiempo.
FRESAS
Temporada: de abril a septiembre Busca las que no tengan manchas, que tengan un color rojo vibrante y que huelan a fresa, las mejores no son ni duras ni suaves.
ESPÁRRAGOS
Temporada: de febrero a junio Busca espárragos con un verde vibrante, cuyas puntas tengan tonos morados.
KIWIS
Temporada: todo el año Un buen kiwi deberá sentirse ligeramente suave. Evita los de piel corrugada o demasiado suaves.
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101 MANERAS
PIÑAS
Temporada: de marzo a julio Búscalas con hojas verde brillante, la piel debe estar firme al apretarse.
CHAMPIÑONES
Temporada: de septiembre a marzo Elige los libres de manchas obscuras y que estén firmemente conectados al tallo.
TOMATES
Temporada: de junio a septiembre Elige los de apariencia firme, sin arrugas en la piel ni magulladuras. Los mejores tomates no son duros como piedras y ceden un poco al tacto.
SANDIAS
Temporada: de junio a agosto Si no puedes pedir que la abran, asegúrate de que la piel esté firme y verde brillante, no mate.
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101MANERAS
LA CIFRA CORRECTA Para mantenernos en rangos saludables, haz que estas cifras sean tu meta:
Haz ejercicio aeróbico de 150 a 240 minutos a la semana, como caminar o correr. Incluye algún tipo de ejercicio con peso.Haz ejercicio de resistencia (pesas, bandas elásticas) de dos a tres veces por semana.
Consume de 100 a 1200 mg de calcio y al menos 1000 UI (unidades internacionales) de vitamina D al día.
Consume por lo menos 75 mg de vitamina C diariamente, es decir, un vaso de jugo de naranja diario.
Incluye en tu dieta diaria de cinco a nueve porciones de frutas y vegetales.
Consume una porción de pescado dos veces a la semana, o toma suplementos de ácidos grasos (tres g o menos al día).
DURAZNOS
Temporada: de mayo a octubre
Duerme de siete a ocho horas por la noche.
Los mejores tienen un aroma delicioso y un tono amarillo cremoso. Están listos para comerse cuando al tocarse se sienten firmes, pero ceden al tacto.
PERAS
Limita tu consumo de alcohol al equivalente a un vaso de vino diario.
Temporada: de agosto a marzo Busca un poco de suavidad al tacto; si tienen algo de coloración café, está bien.
No fumes.
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LA COCINA EN CINCO MINUTOS
Una
sana “
Convertir tu cocina en un espacio saludable es más fácil de lo que te imaginas.
” ¿HAMBRE? Los tonos que utilizas en tu cocina influyen en el apetito. Los colores cálidos —como amarillo y rojo— ayudan a incrementar el apetito, mientras que los fríos —como el azul— lo disminuyen.
VIDA VERDE Para una mejor calidad de aire, coloca al menos dos plantas en la cocina. Los helechos funcionan de maravilla, ya que absorben mejor los gases y, además, se ven hermosos.
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LIMPIEZA INTELIGENTE No tiene caso que compres comida orgánica si la vas a colocar en superficies que has limpiado con químicos. Utiliza un limón a la mitad para limpiar superficies y tablas de cortar.
TRITURA
ILUMINA
Cocina con ajo triturado, es la mejor manera de aprovechar todos sus beneficios. El ajo es una excelente fuente de antioxidantes y ayuda a disminuir la presión sanguínea.
Cambia todos tus focos normales por focos ecológicos. Además de producir menos calor, que afecta la temperatura del cuarto y puede tener impacto en los alimentos, la cuenta de luz se vera beneficiada.
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LISTA DE SUPER
LISTA DE COMPRAS *COMIDA*
Condimentos
Lácteos
Vegetales frescos
Aderezo para ensaladas Cátsup Mayonesa Miel Mostaza Picante Salsa inglesa Salsa Maggi Salsa para marinar Soya
Crema Leche Mantequilla Queso Queso cottage Yogur
Ajo Apio Brócoli Calabaza Cebolla Champiñones Chiles Coliflor Elote Espárragos Espinaca Jitomate Lechuga Papa Pepino Pimientos Zanahoria
Frutas Frescas Aguacate Ciruelas Durazno Fresas Guayaba Limones Mandarina Mangos Manzana Melón Moras Naranjas Plátano Sandía Toronja
Refrigerables Hot cakes Huevos Jugo Muffins Pan de caja Tortillas
Congelados Helado Jugo concentrado Paletas de hielo Verdura congelada
No puede faltar Aceite Arroz Azúcar Café Cereal Frijoles Granola Harina Mermelada Pasta Té Vinagre
Latas Aceitunas Atún Caldo Concentrado Chiles Frijoles Puré de tomate
Especias y hierbas Ajo Canela Cilantro Clavo Comino Extracto de vainilla Gengibre Menta Orégano Páprika Pimentón Pimienta Romero Sal
Carne Jamón Pavo Pollo Puerco Res Salchichas Tocino
Mariscos Atún Blanco del nilo Camarones Cangrejo Jaiba Mejillones Mero Ostiones Pámpano Salmón
Bebidas Agua Agua de sabores Agua mineral Bebidas energéticas Cerveza Jugos Refrescos Vino
Del horno Baguette Bolillos Chabatas Pan de caja Pan dulce
Dulces Fruta seca Galletas saladas Granola Palomitas Papas fritas Pretzels
Bebés Aceite para la piel Fórmula Jabón Pañales Papillas Pomada Toallitas
Mascotas Arena Comida para gato Comida para perro Premios Shampoo
Refrigerios
Aspirinas Termómetro Vendas
Cocina Bolsas de plástico Papel aluminio Papel encerado Papel toalla Servilletas
Productos de limpieza Cloro Esponjas Jabón para la ropa Jabón para trastes Limpiavidrios Líquido para trapear Productos para el WC Suavizante
*CASA*
Cuidado personal Acondicionador Algodón Bloqueador solar Cosméticos Desodorante Enguaje bucal Espuma para afeitar Gel Higiene femenina Hilo dental Jabón Papel desechable Papel higiénico Pasta de dientes Rastrillos Shampoo Spray Vitaminas
Botiquín
Cacahuates 42 VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010
agosto 2010
Agua oxigenda Alcohol Antiácidos
NOTAS
Papelería Hojas blancas Lápices Pegamento Plumas Sobres
Varios Baterías Carbón Cosas para el auto Flores Focos Repelente de insectos
Otros
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gourmet ¿Por qué la gente escucha dieta y sufre? dieta es tan sólo la palabra que define lo que comemos. Pero seguir una dieta es otra cosa, la cual deberíamos de hacer todos. No, no para caber en nuestros jeans, sino para poder tener una mejor salud, para cuidar nuestro cuerpo y estar en buena forma para los años que vienen. Queremos regresar a la comida de las cocinas de nuestras abuelas, productos frescos. Comamos postres, hamburguesas, vaya, hasta papas a la francesa, tan sólo cuidemos cómo y con qué lo hacemos. Queremos que pienses diferente, una ensalada no es aburrida. Las posibilidades son infinitas (aquí te presentamos apenas algunas ideas), y sabiendo comprar los ingredientes adecuados, el sabor y la frescura serán algo de lo que te harás fan de inmediato. Comida sana no significa comida aburrida.
De Temporada Su majestad: el sándwich
Una Idea: Ensaladas 20 posibilidades
Recetas de Familia, Recetas de Papá Ensaladas
¡Yummie! Hamburguesas
¿Sin Azúcar? Postres deliciosos
Glup, Glup Y tú, ¿qué tomas?
¿Cómo Como? El plato del buen comer
¿Y Esto Cómo Se Come? Glosario 44 VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010
su majestad el
Gourmet
SANDWICH
la verdura la sensación crocante de una lechuga, los berros, la espinaca, la soya integral, el jitomate, son ingredientes que le dan cuerpo, acidez, además de proporcionarle los minerales y vitaminas necesarios al organismo.
el alimento animal o leguminosas el jamón, el queso o el pollo, en el caso de
el cereal
alimento de origen animal, o el frijol, son el
la tapa de los sándwiches son fuente de
ingrediente principal en el sándwich, pero
carbohidratos y de fibra.
además, son responsables de traer las proteínas al organismo.
La combinación de sabores y texturas en estos platillos cotidianos hacen posible que las dietas infantiles sean balanceadas, divertidas y preparadas por cualquiera de los padres.e AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 45
COMIDA MÁS AMOROSA
La alimentación más “amorosa” Ahora más que nunca los alimentos que ingieren los niños y adolescentes están bajo supervisión, y ya era momento. Tratamos de animar una población adulta sana, y no ignorar un problema social de salud al dejar que muchos niños lleguen a ver el sobrepeso y a los “gorditos” como algo normal.
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COMIDA MÁS AMOROSA
En México, las más de 220 mil escuelas públicas y privadas, a nivel básico y de secundaria, no cuentan todas con una cafetería o expendio autorizados que puedan proveer alimentos a cerca de 25 millones de estudiantes. Los vendedores improvisados son cada vez más frecuentes y con ellos, los alimentos bajos en proteínas y minerales. Aunque a partir del siguiente ciclo escolar lo anterior será regulado por la vía legal, nos parece que lo que no podemos dejar de lado es que este cambio de actitud frente a la comida no provenga sólo de las leyes, sino que se encuentre aparejada con el conocimiento gastronómico en la cultura familiar. La óptima calidad de buenos alimentos puede terminar de hacer la diferencia hoy por hoy en los niños. Lo único que ha cambiado entre la comida de antaño en la escuela y la actual es que existía mayor tiempo para que las madres prepararan almuerzos. El estilo de vida acelerado y la falta de información han hecho que la comida se perciba como una ocupación menor. Sin embargo, un conocimiento nutricional es lo que asegura el desarrollo adecuado en los niños. La verdadera educación gastronómica en la edad temprana funcionará mejor con adecuados hábitos alimenticios. Los almuerzos de la escuela son una excelente oportunidad para comenzar a inculcarlos. ¿Costosos? ¿Complicados? ¿Prácticos? ¡Nada de eso! Más adelante te presentamos opciones baratas, flexibles y muy sencillas de preparar. Incluso los niños de casa pueden participar. Bueno, ¿CÓMO EMPEZAR? Lo principal es saber que existe un Plato del Buen Comer. Lo que quiere decir: una dieta que contempla tres grupos de alimentos. A) Las frutas y verduras (fuente de vitaminas, minerales, agua, fibra) B) los cereales y tubérculos (fuente de energía, de carbohidratos) C) las leguminosas y el alimento de origen animal (fuente de proteínas, vitaminas y minerales). ¿PARECE COMPLICADO? Cuando pongan en práctica las recetas podrán comprobar que no es así. Cada menú proporciona un elemento del Plato del Buen Comer. Lo importante es responder: cuándo comemos —de preferencia en un horario preestablecido—, cuánto comemos —la moderación es más relevante que tratar de medir qué tantos alimentos de un grupo o de otro están presentes en la comida-, y también qué comemos. Es una muy buena idea que se eviten en lo posible las bebidas edulcoradas y los refrescos (se han incrementado cincuenta por ciento como bebida habitual). Han desplazado a las frutas y vegetales, ricos en azúcares naturales y minerales, de la dieta básica. Es una manera de mantener los azúcares en un bajo consumo. e
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MENUS DIARIOS
TIEMPO DE LUNCH,
tiempo de sabor
Cada uno de estos lunchs intentan cubrir cada una de los grupos del plan básico de alimentos. No son un rígido patrón de alimentación, más bien son ideas para combinar libremente en cada alimento.
LUNES JAMÓN SERRANO CON MELÓN 50 gr Rollitos de jamón serrano con melón (o jamón de pavo) 1/2 melón PAN INTEGRAL CON MERMELADA 1 rebanada del pan integral preferido 1 cda. de mermelada de fresa SMOOTHIE ENERGÉTICO (MANGO) 2/3 taza de jugo de naranja 2/3 taza de jugo de mango 1 plátano congelado 2 fresas grandes (sin tallo ni cáliz)
M AR TES ENS A 1 lat LADITA a de DE A at 3 cda s. de ún en ag TÚN ua 3 gal may o letas salad nesa as BRO CHE TAS 1 taz a D 2 hu de miga E QUES evos s de OM pa A lig 1/4 d e cuc eramen n molido NCHEGO te ba 200 g hara ti d r 1 litr de ques ita de sal dos o tip o de o m con ap ac Salsa cátsu eite de c ancheg io y pim o fre 4 pal a ienta sco os de p casera nola blan * ca mad era p ara b SÁN roch D eta 6 gal WICHE S DE letas tipo 3 cda GAL M LETA s 3 cda . de mer aría S CO mela s. de N CA d 3 cda ques a de JETA o cre su pr s de cajet ma, efere o a qu ncia, ema o da
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MENUS DIARIOS
E
CAT GUA A N L CO S OLE DE FRIJOtegral C R MIÉ NDWICH de pan in SÁ as anad es 4 reb de frijol r g 0 50 acate 1 agu RDE A VE EMOSO N A Z R MAN OGUR C e Y d r N e v O C a nzan imón 1 ma de 1/2 l go El ju gusto ción a l a l a mixt a de elec S a c e ec as Frut e fruta s d r g 50
JUE
VIERNES BOLITAS DE MELÓN CON QUESO COTTAGE 1/2 melón chino 1/2 melón Valencia 2 rebanadas de sandía 1/2 queso cottage ARROZ BLANCO CON ALBÓNDIGAS MINI 1/2 taza de arroz 1 taza de agua 1 cda. de sal 250 gr de filete de res molido 1 huevo 1 cda. de salsa inglesa 1 cda. de jugo sazonador 1 cda. de sal con cebolla 1 cda. de pimienta negra molida *Para el caldillo 2 tazas de puré de tomate 1/2 cda. de sal 1/4 cda. de ajo en polvo 1 cda. de aceite de canola
V
ENS ES A Ensa LADA DE P lada 1 pe chug de pollo OLLO D ESH a co desh 1/2 t n EBR e a ADO 1 taz za de m hueso y brado ayon a de sin p 1 taz esa zana iel a 1 cd de chíc horia co a. de ci h lech aros coc da en cu e de i bos scre dos MIN mad I BIS a 1 bís QUE q 1 cd uet min T DE M a. de i ERM Que ELA so cr mermel DA ada ema d e tu (opc iona elec PAL ción l) E TIPO TAS HE L P A ETI Pale T S DAS D ta 2 pa s helad UISSE E YOGU a li R Bols llos de p s de yog itas ur ti a sella leta po p (esto da etit suiss 2 yo permiti s para c e rá co gure onge s tip nser l a c i ón o pe varl a tit s uisse s frías)
CUBOS DE QUESO 60 gr de queso gruyere, panela y manchego (en cubos de 1 cm) 4 aceitunas sin hueso 1 cda. de aceite de oliva
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MARTES
MENUS DIARIOS
PREPARACIÓN
ES ÓN LUNPARACI PRE
ENSALADITA DE AT
a N form ELÓ N M a mitad y as de O C O al olit az b món RAN
ÚN
Desmenuza el atún con una cuchara sop era en un tazón; mé mayonesa y agrega zclalo con un poco de sal. Acom paña la ensalada con saladas. Refrigera ha unas galletas sta que sea hora de l almuerzo.
SER das del ja dondo, h ÓN re a JAM las reban ortador c DA e n t u r ELA alos con Pa M Con . R s E o n t ú t M rolli ON cuartos, C . n L ó l en da. RA me TEG da de pan mermela N I a en PAN la rebana relas con ezcl quela m cúb rta
e a Co ay un p oloc garin s y c s añadir e t mar n E e I ede edi OTH ingr n pu SMO todos los . Tambié lado. le ge a y Licú o portab ngo con llos a s enci upos de s a m v s e e un od bor s gr edaz de sa incipale ción de ño p r dad a p e i s t r fis ic a va or lo la so s un pasea p n E a e ! . s to os de se ¡Lis irect que s no ctos niño abores d s o dire s .L ento o los alim ltos, sin . u n d á los a radecer ag Y lo
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BROCHETAS DE QU ES
O MAN
CHEGO Parte el queso en cu adritos uniformes de 4 x 4 cm e insértalo para brochetas. En s en los palitos un tazón coloca el pa n molido, en otro los nalos con sal y pim huevos, sazóienta; remoja los cu bos de queso en el zalos muy bien. Frí huevo y empaníe el queso en un sar tén, hasta lograr un Acompaña con cát dorado ligero. sup casera. GALLETAS
CON CAJETA Las galletas María pueden montarse com o si fuera un sándw puede alternarse con ich, y el relleno queso crema, merm elada, cajeta * Cáttsup casera. En una olla mezcla y hie rve durante 5 minu puré de tomate; 1 zan tos: 350 gr de ahoria sin piel, coc ida y tt echa puré; cda. de vinagre de 1 cda. de agua; 1 manzana; 1/2 cda. de azúcar morena; mostaza y sal con ajo 1/2 cucharadita de y pimienta dulce.
JUEVES
S OLE C R É I IÓN
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SANDWICHES DE
E sérCAT s (re GUA las orilla artén A ON les ns OL C a, recórta joles en u s de j i ro FRIJ
r a de c nta los f los cuad tra con pan e a i e l ao d r a W o D as C t syl ). C SÁN s rebanad panqués n tazón. on frijole u c r a A un ara hace acate en a mitad n u p u g s a a l t e n vala u a OSO richac los y REM nadas ho n y ma triángu C R a n b e GU limó 6 re pan te. N YO rtala en n jugo de de a O c a C agu DE tala s co y có VER anzana . Rocíala base, ún á como A N ) o m s er ZA com e la ona as. S MAN l centro d i fueran d loca una rebanad s e Co os otra ión. Saca com idac e con las les ( x a o t n a t zo rl epi evita ayr para y granol a. e l r el n yogu nzana r ma na, una IXTA de manza M A EC ción cola TA S FRU ta de una asas. p a Se tr ciruela, , o g n ma
VIERNES
PREPARACIÓN ENSALADA DE POLLO DESHEBRADO Ensalada de pollo deshebrado. En una olla mediana, coloca agua medio. Agrega la pechuga y cuécela durante 45 minutos (agrega 1/2 cebolla, 2 zanahorias, 1 elote). Después, retírala y déjala enfriar. Deshébrala en hilos muy delgados. Agrega la mayonesa y la leche, mezclando los ingredientes muy bien. Sazona con sal y pimienta. Añade la zanahoria picada y los chícharos. Vuelve a mezclar. Acompáñala con galletas saladas.
MINI BÍSQUET DE MERMELADA Parte en horizontal el mini bísquet. Unta el queso crema y la mermelada de tu preferencia.
PALETAS HELADAS DE YOGUR TIPO PETIT SUISSE Con un día de anticipación, prepara las paletitas. Introduce un palillo para paleta en cada yogur con todo y su tapa. Déjalos congelar toda una noche. Retíralos del congelador y del envase. Colócalos en un recipiente junto con las bolsas selladas de gel.
PREPARACIÓN BOLITAS DE MELÓN CON QUESO COTTAGE Con un cortador de bolitas, haz una mezcla de los dos tipos de melones, integra el queso cottage.
ARROZ BLANCO CON ALBÓNDIGAS MINI. Preparar arroz de manera tradicional. Para las albóndigas: se mezcla la carne con los demás ingredientes en un tazón y se forman bolitas del tamaño de una canica. Se reservan. Para el caldillo en una olla caliente a fuego medio se agrega el puré de tomate, se sazona con sal con cebolla, la pimienta y el ajo en polvo. Se deja hervir por 5 minutos y se agrega a las albóndigas, para dejarlas durante otros 10 minutos. Se coloca una cama de arroz y las mini albóndigas con un poco de su caldillo.
CUBOS DE QUESO Mezcla los quesos con las aceitunas y báñalos con el aceite de oliva. 50 VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010
50 ENSALADAS
Las ensaladas son una buena opción para obtener una gran variedad de nutrientes esenciales, además de que cualquier tipo de frutas o vegetales pueden ser incluidos, y como generalmente son utilizados crudos o poco cocidos, mantienen la mayoría de la cantidad de vitaminas y minerales. Al agregar cualquier tipo de proteína (pollo, pescado, carne, huevo, nueces), se convierte en un plato muy bien balanceado. Si estamos a dieta, tan sólo cuida el tipo y cantidad de aderezo que agregas.
JULIO 2010 VIDA+BIENESTAR 51 JULIO AGOSTO 2010 2010VIDA+BIENESTAR VIDA+BIENESTAR
50 ENSALADAS
Existe una gran variedad de tipos de lechugas para poder elegir durante todo el a単o. La frescura es el elemento importante a la hora de seleccionarlas. Sin importar el tipo o variedad, las lechugas deben de verse limpias, frescas y sin hojas quemadas. 52 VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010
SEGURIDAD 50 ENSALADAS MOLUSCOS
Para limpiarlas, la forma correcta es separar las hojas y lavarlas en un fregadero con agua fría corriente. Escurre las hojas y sécalas en un secador de ensaladas. La mejor manera de almacenarlas es en un lugar frio y obscuro, preferentemente en un contenedor de plástico cerrado. No agregues aderezo o vinagreta hasta que estés a punto de servir la ensalada, ya que el ácido que contienen marchita las hojas.Algunos tipos de lechuga tienen beta caroteno, vitamina C, hierro y potasio. Las hojas verdes obscuro poseen más beta caroteno y vitamina C que las claras.
Espinaca baby
Lechuga Mignonette
Tienen un alto contenido de hierro así como de antioxidantes. Ayudan en el proceso de bloquear substancias que producen cáncer. Utilízalas crudas para un mejor sabor.
De hojas sueltas, suaves y pequeñas, está disponible en hojas verdes y rojas; ideal para ser mezclada con otro tipo de lechugas.
Lechuga romana Esta larga lechuga en forma de óvulo es de sabor mediano, contiene caroteno y es rica en potasio.
Lechuga iceberg Redonda y firme, es la más común de las lechugas. Su sabor es fresco y la textura crujiente.
Lechuga mantequilla (butter lettuce)
Es una de las más populares, sus hojas son suaves y el corazón es de sabor medio.
Lechuga escarola
(curly endive) Sus hojas pequeñas y delgadas tienen un sabor ligeramente amargo, y mezclada con otro tipo de lechugas hacen una fresca combinación.
Hierbas Un poco de cilantro, menta o eneldo proporcionan nuevos sabores a una simple ensalada. Utilízalas frescas, cómpralas cuando las vayas a prepara, ya que no permanecen frescas por mucho tiempo. O mejor aún, ¡intenta plantar las tuyas! AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 53
50 ENSALADAS
Arúgula
Romero
Su sabor es buen acompañante del jitomate, quesos fuertes y vegetales marinados.
Sus hojas largas y angostas nos dan un sabor a tierra. Se incorpora muy bien a vinagretas o aceites, y sazona la carne y el pollo maravillosamente bien.
Col morada Miembro de la familia de las endibias, su color es rojo vibrante y de textura crujiente. Tiene un sabor un poco amargo y va muy bien con cítricos.
Eneldo Cebollín
Potencializa el sabor del huevo, pepino, papas y pescado. ¡Pruébalo!
Es la más ligera de sabor dentro de la familia de las cebollas. Ideal para ensaladas que contienen huevo hervido o papa.
Menta Esta refrescante hierba da vida a muchas ensaladas y cocteles de frutas. Otra manera de utilizarla es triturarla y agregarla al aceite de oliva para que éste tome un sabor amentado.
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50 ENSALADAS
Básicos para los aderezos: Aceite de oliva El más clásico para todas las vinagretas, su sabor varía de acuerdo a la oliva utilizada en su elaboración y su región de origen. Con moderación, es uno de los aceites vegetales más sanos por su lato contenido en ácidos grasos, que ayudan a disminuir los índices de colesterol. Además, es rico en vitamina E.
Vinagreta clásica En un recipiente mediano, con una batidora manual de alambre, mezcla ¼ de taza de vinagre de vino tinto, una cucharada de mostaza de Dijon, ¼ de cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta. Agrega 1/1 taza de aceite de oliva extravirgen. Mezcla hasta que esté bien incorporado. Puedes almacenar por hasta tres días.
Vinagre balsámico Obscuro, rico en sabor medio y un poco ácido. Originado en Módena, Italia, es considerado como la mejor calidad de vinagre. Sus precios van de acuerdo al tiempo de añejamiento, compra el que esté dentro de tus posibilidades.
Vinagreta balsámica Como la receta anterior, pero sustituye el vinagre de vino tinto por el vinagre balsámico.
Vinagreta de limón
Vinagreta de hierbas Igual que la receta de vinagreta clásica, pero sustituyendo el vinagre de vino tinto por vinagre de vino blanco y con una cucharada de cebollín y otra de estragón. Conserva por hasta un día.
Como la receta de vinagreta clásica, pero sustituye el vinagre de vino tinto por jugo de limón fresco. AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 55
10 ENSALADAS
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10 ENSALADAS
Ensalada de atún
Ensalada de huevo y chícharos
Mezcla alcaparras, champiñones, apio y aceitunas, agrega mostaza, jugo de limón, sal y pimienta. Por último, agrega jitomates cherry y atún de lata en aceite.
Hierve los chícharos y agrega los huevos duros picados. Baña con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
Jitomates y menta
Mango y pollo
Corta jitomate saladette en trozos, sazona con sal y mienta. Espolvorea menta finamente picada, aceite de oliva y vinagre de vino blanco.
Mezcla una cucharada de limón con una de miel y jengibre rallado con ¼ de taza de aceite de oliva. Deshebra el pollo asado e incorpora el mango.
Caprese con pasta Mezcla fusilli cocinado frío, trozos de mozzarella, jitomates en cuadros, basílico y ajo picado. Sazona con sal y pimienta.
Pepinos griegos Mezcla cebolla roja, pepino picado, aceitunas Kalamata, queso feta y eneldo. Baña con aceite de oliva y limón, sazona con sal y pimienta.
Ensalada de betabel Mezcla ½ taza de aceite vegetal con 2 cucharadas de azúcar, un poco de jugo de limón, mostaza, sal y cebolla picada. Mezcla con el betabel picado y cocido y espolvorea un poco de queso de cabra.
Ensalada de tocino Pica y fríe tocino. Combina el aceite que quede en el sartén con vinagre de manzana, mostaza Dijon, aceite de oliva, sal y pimienta. Incorpora una mezcla de lechugas y espolvorea el tocino; si lo deseas, acompaña con un huevo estrellado
Arroz griego Mezcla aceite de oliva, jugo de limón, sal y sazonador. Revuelve con pepino picado, jitomates, cebollín, perejil, eneldo, menta y ralladura de limón. Agrega arroz cocido y espolvorea un poco de queso feta. Mezcla ½ taza de mayonesa con 2 cucharadas de crema agria con cebollín, perejil, jugo y ralladura de limón, azúcar y pimienta. Agrega manzanas picadas, apio y nueces.e
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RECETAS DE PAPÁ
Recetas de Papá
Pensé que encontrar recetas de ensaladas en el libro de papá iba a ser una tarea imposible (¡ya hemos visto que le gusta comer y bien!) Sin embargo, las ensaladas son una parte muy importante de su régimen alimenticio habitual. Y tras haber visto toda la selección, de la cual aquí presento tan sólo algunas, me queda claro que ¡las ensaladas son todo menos aburridas!
por Luciano Vida
Ensalada de arroz con jamón y melón 3 cucharaditas de cebollín picado 400 gr. de pulpa de melón aceite de oliva 200 gr de jamón 300 gr de arroz 100 gr de queso panela Se cocina el arroz en abundante agua salada, mientra tanto se cortan en cubitos del mismo tamaño la pulpa del melón. Se picar finemente el cebollín, y el queso los cortamos en daditos. Cuando el arroz este listo lo pasamos por agua fría y los colamos bien, en un platón se mezclan el melón con el cebollín y el jamón le agregamos el arroz y mezclamos bien. Por último agregamos el queso y condimentamos con aceite de oliva y se sirve de inmediato.
Ensalada de pasta corta (Rigatoni, Pene)
Este arroz es fácil de preparar y lleno de sabor
300 gr. de pasta 1 lechuga de hojas grandes 4 jitomate 1 zanahoria 4 barras de surimi de cangrejo 4 huevos duros 50 gr. de queso emmental o gruyere cualquier tipo de otro queso fresco 1 cebolla Albaca Aceite de oliva Vinagre Aceituna negra Sal y pimienta al gusto
*
Se cocina la pasta en agua hirviendo el tiempo que marque la caja de la pasta. Mientras tanto se pica la cebolla, se raya la zanahoria en juliana y se cortan las barita de surimi en pedacito, ya que esta cocinada la pasta se mezcla todo. Condimenta con 4 cucharadas de aceite una de vinagre sal pimienta y albajas finamente picada. En un plato para servir se colocan las hojas de lechuga a modo de nido cubriendo el fondo y se cubre con la mezcla de la pasta. El queso, en tiras, se coloca arriba y alrededor de la fuente adornamos con los huevos duros y con las aceitunas negras.
58 VIDA+BIENESTAR AGOSTO AGOSTO2010 2010 58 VIDA+BIENESTAR JULIO 2010
RECETAS DE PAPÁ
Ensalada de col y papas 1 col mediana 1 kg. De papas Vinagre Aceite de oliva Sal, pimienta Se rebana finamente la col, se lava y se cuela bien. Colócala en una ensaladera. En un sartén calienta unas 6 cucharadas de vinagre y cuando hierve viertes sobre la col rebanada. A parte se hierven las papas con toda y cáscara, cuando estén bien cocinada las pelamos en caliente las rebanamos en rebanada de medio centímetro y las colocamos sobre la col. Una vez hecho esto hay que tapar la ensaladera para que la col se hablande con el calor de las papas. Está lista para servir cuando las papas estén frías. Condimenta con sal, pimienta y aceite de oliva al gusto.
Esta ensalada es ideal para acompañar la carne o el pollo.
* Ensalada verde con pollo 250 grms. De lechuga mixta (romana, espinaca,etc) Media pechuga de pollo aplanada 50 grms. De tocino en cuadritos ¼ de taza de pepitas verdes
ADEREZO El jugo de un limón 2 cucharadas de vinagre balsámico 1 cucharadita de mostaza Sal y pimienta Aceite de oliva Mezclar todos los ingredientes hasta que esten bien incorporados. En una ensaladera colocamos la mezcla de lechugas y dejamos a parte. En una sartén doramos el tocino y cuando esté listo agregamos las pepitas a que se tuesten un poco. Freimos la pechuga de pollo en muy poco aceite y la cortamos en cuadritos. A la mezcla de lechugas agregamos la mezcla de tocino, el pollo y el aderezo. AGOSTO AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 59 JULIO 2010 VIDA+BIENESTAR 59
HAMBURGUESAS
¿Pero si estoy a DIETA? Las hamburguesas son realmente un muy buen alimento. Llevan proteínas, vegetales, lácteos y granos. Pero las hamburguesas son malas para la dieta cuando:
60 VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010
HAMBURGUESAS
HAMBURGUESA DE POLLO (4 porciones)
7 cucharadas de mantequilla 500 g de champiñones picados 500 g de pechuga de pollo 2 cebollas finamente rebanadas 1 taza de caldo de pollo hervida 1 taza de vino tinto 1 cucharada de pasta de jitomate 4 bollos de hamburguesa sal y pimienta
Tienen carne en exceso. Y más si la carne con que está hecha no es filete y contiene grasa. ¡La mayonesa también es mortal! Intenta la mostaza en su lugar.Y nos encanta que parezca más un sándwich de queso que una hamburguesa. Pero si cuidamos los puntos anteriores en una hamburguesa tradicional, podemos incluirla en nuestra dieta de vez en vez. O mejor aún, probar estas sanas y nutritivas alternativas.
En un satén grande derrite 3 cucharadas de mantequilla a fuego medio, agrega los champiñones y cocina hasta que estén tiernos, de 6 a 8 minutos. Sazona al gusto con sal y pimienta. Coloca los champiñones en un recipiente aparte, en el cual vas a agregar el pollo deshebrado con ¾ de cucharada de sal y ¼ de cucharada de pimienta. Forma con tu mano 4 porciones. En un sartén derrite 3 cucharadas de la mantequilla restante y dora las cebollas hasta que tomen un color dorado claro, aproximadamente 8 minutos. En una cacerola pequeña, coloca el caldo de pollo, el vino tinto y la pasta de jitomate; haz que hiervan una vez y cocina hasta que la mezcla se reduzca a ½ taza, aproximadamente 5 minutos. En un sartén con un poco de mantequilla a fuego medio agrega las porciones de pollo y cocina por 13 minutos volteando en una ocasión. Unta mantequilla en los bollos y tuesta en el horno; una vez que tomen un color dorado retira y coloca las porciones de pollo, coloca una capa de las cebollas y dos cucharadas de la mezcla de vino tinto. e
HAMBURGUESA DE SALMÓN
( 4 porciones)
½ taza de yogur natural 2 cucharadas de menta picada Sal 1 pimiento pelado y rebanado 4 huevos, 2 de ellos que sean huevos duros y rebanados 500 g de filete de salmón 4 bollos tostados 2 tazas de espinaca ¼ de taza de aceite vegetal En un recipiente pequeño, combina la menta y el yogur, condimenta al gusto con sal. En otro recipiente, sazona el pimiento con sal y seca con papel toalla. Rebana el salmón en tiras muy delgadas y después en cubitos. En un recipiente bate el huevo crudo con ½ cucharada de sal e incorpora el salmón. En un sartén antiadherente calienta el aceite a temperatura media. Vierte la mezcla de salmón en cuatro porciones. Dejar cocinar por 5 minutos, volteando de lado. Coloca cada una de las porciones de salmón en los bollos y cubre con 1 ½ cucharada de la mezcla de yogur, agrega la espinaca y el huevo crudo en rebanadas. Al bollo de arriba puedes untarle mostaza.
AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 61
POSTRES
¡Mmmm!
¿Culpa? ¡NO!
Pastel de chocolate
POSTRES sin azúcar
¾ lata de jugo de manzana concentrado ¾ taza de ciruela pasa ½ taza de mantequilla sin sal 2 tazas de harina ¾ de taza de cocoa, y un poco más para espolvorear 2 cucharaditas de polvo para hornear 1 cucharaditas de bicarbonato de sodio ½ cucharadita de sal 3 huevos ½ taza de leche Light 2 cucharaditas de extracto de vainilla
Precalienta el horno a 165 grados C, cubre un molde redondo con aceite antiadherente. En un sartén calienta 1 ¼ tazas de concentrado con las ciruelas pasas y mantequilla a fuego medio. Calienta hasta que la mantequilla esté derretida y la mezcla este uniforme, aproximadamente 5 minutos. Retira del fuego y deja reposar por otros 5 minutos. Mientras tanto, mezcla el harina, ¾ de taza de cocoa, polvo para hornear, bicarbonato de sodio y sal en un recipiente. Pasa la mezcla de manzana y ciruelas a la licuadora y bate hasta que las ciruelas estén hechas puré. Bate los huevos en un recipiente grande y mientras agregas la mezcla de la manzana bate con una batidora a velocidad media. Posteriormente incorpora la mitad de la mezcla de harina y la leche, ahora agrega el resto de la harina y la vainilla. Vierte la mezcla en el molde y hornea a 165 grados por 50 minutos o hasta que al insertar un palillo al centro, este salga limpio. Retira del horno y enfría por 10 minutos para luego desmoldar. e
62 VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010
POSTRES
Tarta de moras azules
8 porciones (4 tartas)
Masa
1 ½ tazas de harina ¼ cucharadita de sal 1 barra de mantequilla fría sin sal, rebanada 1 cucharada de jarabe de maple ¼ de taza de agua fría
Relleno
2 tazas de moras azules (300 g) ½ taza de jarabe de maple ¼ de taza de Maizena 1 cucharadita de ralladura de limón
Masa: En un recipiente mediano, mezcla la harina y la sal. Agrega mantequilla y maneja la mezcla con tus manos hasta que se hagan migajas grandes. En un recipiente pequeño, revuelve el jarabe de maple con el agua. Agrega la mezcla de agua a la harina y con la ayuda de un tenedor haz que la masa se incorpore. Haz una bola de masa y después divide en 4 piezas iguales, aplánalas individualmente a manera de disco, envuelve en una bolsa de plástico y refrigera por 2 horas.
Relleno: Calienta el horno a 180 grados. Coloca las moras azules en un recipiente y vierte el jarabe de maple, Maizena y ralladura de limón. Incorpora suavemente y pon aparte. Aplana cada uno de los círculos hasta que queden del tamaño de un plato de servicio. Pon los discos sobre una charola antiadherente y dobla hacia adentro dos centímetros de las orillas. Vierte ½ taza del relleno de moras azules dentro de cada uno de los círculos. Hornea las tartas por 35 minutos a 180 grados hasta que la pasta tenga un tono dorado claro. e
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REFRESCOS
¡Salud!
En México, las prevalencias de sobrepeso, obesidad, hipertensión y diabetes han aumentado significativamente en los últimos años. Esto se debe al aumento en las calorías que consumimos y, en cierta medida, a causa de las bebidas dentro de la dieta. Te presentamos la manera en que las bebidas disponibles en el mercado están clasificadas para que puedas tomar una decisión informada acerca de lo que estás consumiendo.
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REFRESCOS
NIVEL 1 Agua potable El agua potable es necesaria para realizar un sin número de funciones metabólicas en el organismo. Se recomiendan entre 6 y 8 vasos al día.
NIVEL 2 Leche baja en grasa 1% y sin grasa y bebidas de soya sin azúcar adicionada Excelente fuente de proteína, vitamina D y calcio dentro de la dieta, benéfica para los huesos y dientes. Se recomiendan de una a dos tazas al día.
NIVEL 3
NIVEL 5 Bebidas con alto valor calórico y beneficios a la salud limitados: jugos de fruta, leche entera, bebidas alcohólicas y para deportistas. Este tipo
Café y té sin azúcar ricos en antioxidantes, taninos
de bebidas llegan a presentar un alto contenido
y cafeína; su consumo debe ser sin leche, crema o
energético ya sea por grasa o por azúcar, sin
azúcar. Se recomiendan de una a cuatro tazas al
embargo, suelen contener cierta cantidad de
día.
vitaminas,
NIVEL 4
sustancias. Se recomiendan de cero a media taza
Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales (café, té y refrescos de dieta) El uso de estos edulcorantes artificiales se encuentra aprobado por la FDA (Food and Drug Administration, EUA) y su consumo es seguro. Sin embargo, elegir estas bebidas provoca que nos acostumbremos a los sabores dulces y que a largo plazo los busquemos. Se recomiendan de cero a dos tazas al día.
nutrimentos
inorgánicos
y
otras
al día.
NIVEL 6 Bebidas con azúcar y bajo contenido de nutrimentos (refrescos, jugos, aguas frescas y café con azúcar) En este caso, el tipo de bebidas que aquí encontramos carecen en su mayoría de beneficios para la salud, contienen grandes cantidades de azúcar o grasa, o ambos. Se recomienda un consumo esporádico y en porciones pequeñas (no más de media taza). Haciendo un examen en relación al tipo y cantidad de
bebidas
que
actualmente
consumimos,
podemos darnos cuenta de los fallos y aciertos que cometemos. Los cambios en la alimentación Fuente:
Rivera J, Muñoz-Hernández O, Rosas-Peralta
M, Aguilar-Salinas C, Popkin B, Willett W. Consumo de bebidas para una vida saludable: recomendaciones para
no sólo contemplan los alimentos, sino también las bebidas.e
la población mexicana. Salud Pública de México. Vol. 50, no. 2, marzo-abril 2008.
AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR VIDA+BIENESTAR 65
NUTRIÓLOGA
Día a día buscamos adoptar nuevos hábitos saludables, buscamos la renovación, el bienestar de nuestro cuerpo, sin embargo, algo importante para reflexionar y analizar es el fin último de esa “renovación”.
66 VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010
NUTRIÓLOGA
Esta nueva búsqueda de bienestar no se trata de una talla
Se divide en tres grupos de alimentos:
de pantalón, una fiesta importante o un viaje a la playa, va
• Frutas y Verduras, Cereales y Tubérculos, y
más allá. Es el cuidado de nosotros mismos a través de
Leguminosas y Alimentos de Origen Animal.
los alimentos, la actividad física y la adopción de hábitos saludables. Aprender cómo comer es una tarea que nunca
Recomienda el consumo de “muchas” frutas y verduras,
termina, es larga, requiere de un trabajo constante y a veces
“suficientes” cereales en combinación con leguminosas y
resulta cansada, pero ante todo, es posible. Para realizarla
“pocos” alimentos de origen animal. Favorece el consumo
es necesario conocer todas las herramientas que facilitarán
de frutas y verduras, de preferencia cinco porciones al
y harán de ella un éxito. Generalmente escuchamos
día. Limita el consumo de alimentos de origen animal
la palabra “dieta” y en seguida imaginamos hambre o
por su alto contenido en grasa saturada y colesterol.
insatisfacción, pero no tiene que significar precisamente
Promueve una dieta baja en grasas y azúcares, y alta en
eso. Este término se lo damos al tipo de alimentación que
fibra, vitaminas y minerales. Si se adecua a la dieta es
cada persona lleva en su día a día, por lo tanto, todas son
posible disminuir los riesgos a presentar enfermedades
diferentes y cada quien decide cómo llevarla de acuerdo
crónico-degenerativas como la diabetes, problemas
a sus características, gustos y necesidades. Debemos
cardiovasculares, dislipidemias, etc. Otro punto importante
procurar que toda dieta sea “correcta”, esto significa que
que se debe discutir es la cantidad. Cada persona, de
debe de cumplir ciertas características básicas.
acuerdo con sus características, sexo, edad, actividad física, etcétera, necesita cierta cantidad de calorías diarias,
Una dieta óptima debe ser:
las cuales se distribuirán durante el día en cinco tiempos de comida: desayuno, colación, comida, colación y cena.
COMPLETA: que contenga todos los nutrimentos.
¿Cuál es el problema? Vivimos con el tiempo encima, y
SUFICIENTE: que cubra con las necesidades
jerarquizando nuestras prioridades, mandamos casi al
de cada persona
último peldaño la alimentación. Muchas veces hacemos
EQUILIBRADA: que todos los nutrimentos guarden
una, si bien nos va, dos comidas al día siendo que deberían
proporciones correctas.
de ser cinco; y casi siempre las que suprimimos son el
INOCUA: que no implique riesgos para la salud.
desayuno o la cena. Algunos estudios han demostrado
VARIADA: que incluya alimentos de cada grupo.
que las personas que desayunan disminuyen su riesgo
ADECUADA: que vaya acorde de los gustos, cultura
a presentar diabetes y obesidad; además, mejoran su
y economía de cada persona.
rendimiento físico y cognitivo, ya que rompen con el ayuno y “recargan” las baterías. Lo más importante es hacer
Para poder fomentar y enseñar buenos hábitos de
hincapié en que el control de peso, más allá de ser un tema
alimentación, y por ende llevar a cabo una dieta correcta,
de moda en relación con la "estética del cuerpo”, es un tema
se han realizado diferentes representaciones gráficas, las
importantísimo “en relación con la SALUD de nuestro
cuales se diseñan en función a las necesidades, cultura e
cuerpo”. Cuando te mantienes en buen estado, con el
idiosincrasia de cada país. Durante muchos años utilizamos
peso adecuado, y lo logras llevando a cabo los hábitos
la Pirámide Americana, sin embargo, y gracias a los
saludables correctos, la belleza estará ahí: tu piel, cabello,
esfuerzos de la comunidad científica, se desarrolló una
uñas o energía, serán distintos.e
representación gráfica para la población mexicana: El Plato del Bien Comer
Las características del Plato del Bien Comer son las siguientes:
Fernández-Aranda F, Krug I, Granero R, Ramón JM, Badia A, Giménez L, Solano R, Collier D. Individual and family eating patterns during childhood and early adolescence: an analysis of associated eating disorder factors. Appetite, 49, 476-485 Secretaría de Salud. Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005. Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. México www.maks.com.mx
AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 67
CONVOCATORIA
68 VIDA+BIENESTAR AGOSTO JULIO 2010 2010
GLOSARIO
A,B,C
Glosario nutrimental
Entre m谩s informaci贸n tengamos mejor, pero por qu茅 no empezar por el significado de todas las palabras con las que nos topamos al querer estar informados de nuestra nutrici贸n. AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 69
GLOSARIO
A,B,C
GLOSARIO
Ácidos grasos
Ácidos grasos
Anemia perniciosa
Los ácidos grasos pueden dividirse en
polinsaturados
Anemia megaloblástica que se
insaturados y saturados dependiendo
Los ácidos grasos linoléico y el linolénico
acompaña de daño neurológico
de su composición química. Entre sus
son indispensables en la dieta. Se
importante y se origina por falta de
funciones destacan: aportar energía,
encuentran en los aceites de maíz,
vitamina B12 o por la síntesis insuficiente
9 kcal/g; ser precursores de hormonas,
girasol, cártamo, colza o canola, sota,
del factor intrínseco necesario para su
ser vehículos de vitaminas liposolubles y
algodón e hígado de bacalao, la mayoría
absorción. La frecuencia de este tipo de
formar parte de las membranas celulares.
de los pescados y los alimentos de origen
anemia es muy baja.
Ácidos grasos
vegetal.
saturados
Anemia
Cereales integrales y
productos derivados
Se recomienda que no excedan más de
Reducción de la concentración sanguínea
Granos intactos de los cereales; incluyen el
una tercera parte de los ácidos grasos
de hemoglobina. La causa más frecuente
germen que tiene un elevado contenido de
consumidos. Productos que contienen
de este trastorno es la deficiencia de
aceite y la cascarilla que es rica en fibras
cantidades elevadas de ácidos grasos
hierro.
dietéticas y tiamina. Entre los productos
las mantecas, el chicharrón de cerdo, el
Anemia ferropriva
obtenidos de los cereales integrales se
chorizo, la crema, el aceite de coco, los
Producida por deficiencia de hierro;
integrales.
chocolates y, en general, casi todos los
generalmente se debe a la insuficiencia o
quesos.
baja disponibilidad de hierro en la dieta,
Descafeinado
Ácidos grasos
a pérdidas crónicas de sangre (como en
Alimento libre de cafeína.
menstruaciones excesivas o prolongadas, embarazos repetidos, infestación con
Deslactosado
Los ácidos grasos insaturados están
parásitos, úlceras gastrointestinales).
Alimento libre de lactosa.
presentes en el aguacate y en la mayoría
Anemia
Dieta
saturados: la mantequilla y la margarina;
insaturados
de los aceites vegetales.
Ácidos grasos
monoinsaturados Abundan en el aceite de oliva y otros.
megaloblástica
encuentran la tortilla de maíz y los panes
Conjunto de alimentos que
Su causa principal es la deficiencia de
se consumen al día.
ácido fólico y en menos magnitud, de
Edulcorantes
vitamina B12.
Sustancia que produce la sensación de dulzura, puede ser de origen natural (sacarosa, fructuosa) o sintético (sacarina, aspartame).
70 VIDA+BIENESTAR AGOSTO JULIO 2010 2010
GLOSARIO
NUTRIMENTAL Fibra dietética
Ingestión diaria
Light.
Componentes de las células vegetales
sugerida (IDS)
resistentes a la acción de las enzimas del
Cuando no existe suficiente información
una reducción en cualquiera de sus
para estimar el requerimiento promedio
nutrimentos del 30%.
y la ingesta diaria recomendada, la
Obesidad
aparto digestivo humano. Se les divide en solubles e insolubles.
Dieta rica en fibra Dieta que contribuye con más de
recomendación de consumo debe denominarse IDS.
Cualquier alimento que presente
Enfermedad caracterizada por el exceso
Lactosa
de tejido adiposo en el organismo. Se
Disacárido presente en la leche.
adultos cuando existe un índice de masa
Leche Entera
corporal mayor de 27 y en población de
Índice de masa
Producto obtenido del ordeño de vacas sanas, que no contenga calostro, con un
Plan Alimentario
corporal (IMC)
mínimo del 3% de contenido de grasa.
Método mediante el cual se diseña la
Leche
dieta de un individuo sano o enfermo. De
24 gramos al día de fibra dietética.
Gluten Proteína presente en el trigo, el centeno y la cebada.
Criterio diagnóstico que se obtiene dividiendo el peso entre la estatura elevada al cuadrado.
Información
nutrimental
Semidescremada
Producto obtenido del ordeño de vacas sanas, que no contenga calostro, cuyo contenido de grasa es mayor a 0.5% y
Toda descripción destinada a informar al
menor al 3%
consumidor sobre la composición de un
Leche Descremada
alimento o bebida no alcohólica. (NOM -051-SCFI-1994)
Producto obtenido del ordeño de vacas sanas, que no contenga calostro, cuyo contenido de grasa es de 0.5% o menor.
determina la existencia de obesidad en
talla baja mayor a 25.
acuerdo a varios factores, entre los que se encuentran el estado nutricio, fisiológico y patológico, las necesidades energéticas y nutrimentales, la vía de alimentación y el tipo de dieta, se asigna al sujeto un número de raciones equivalentes al día y se distribuyen en los diferentes tiempos de comida.
Sobrepeso Estado premórbido de la obesidad, caracterizado por la existencia de un índice de masa corporal mayor de 25 y menor de 27, en población adulta general y en población adulta de talla baja, mayor de 23 y menor de 25.e
AGOSTO JULIO 2010 2010VIDA+BIENESTAR VIDA+BIENESTAR 71
72 VIDA+BIENESTAR VIDA+BIENESTAR AGOSTO JULIO 2010 2010
"ร ste es tu cuerpo, รกmalo"
AGOSTO AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 73
TU ESPACIO
columnistas Pensamos que el espejo puede ser nuestro peor aliado, pero en realidad lo son las malas dietas, la crítica de terceros, una baja autoestima y, peor aún, maltratar tu cuerpo. La talla y el peso son todo un tema, y más para nosotras las mujeres, pero ¿hemos realmente pensado qué hay detrás de todo esto? Temas tan importantes como los hábitos alimenticios que heredamos, las dietas excesivas, las cuestiones de salud y consecuencias psicológicas. La relación que mantenemos con nuestro cuerpo debe ser una relación sana, tanto en alimentación como en autoestima. Y al final, como todo, nada es definitivo y podemos lograr cosas impresionantes con voluntad y disciplina.
El peso de la ignorancia Te contamos la historia de Regina
Cuidarse sin clavarse Objetividad ante todo
Si estuvieras en mis zapatos La historia del éxito
Dra. Angélica Ojeda El sobrepeso y los efectos psicológicos
Dr. Pablo Vidal El sobrepeso y las consecuencias médicas
Salud en línea www.tusalud.com
74 VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010
TU ESPACIO
El peso de la ignorancia
por Piolo Juvera
Ella es Regina. Está justo en lo que tantos llaman “la edad de la punzada”, en ese complejo tránsito entre la infancia y la adultez llamado adolescencia. Como si no tuviera ya suficientes preocupaciones con la escuela y tantos cambios físicos, hormonales y psicológicos, ahora Regina también comienza a vivir con un pendiente enorme respecto a su peso. Por un lado, en la escuela la molestan con apodos que hacen referencia a sus supuestos kilos de más, sólo por no estar exageradamente delgada como algunas de sus compañeras o como todas esas chavitas famosas a quienes admira, cuyas huesudas figuras aparecen en todos los pósters que adornan su cuarto. Por el otro, en su casa le dicen que no se preocupe por esas tonterías, que no es más que una muchacha bien nutrida.
En su familia acostumbran comer en exceso grasas, y ni qué decir de los azúcares de los refrescos con los que suelen acompañar las comidas. Si de casualidad llegan a consumir una verdura, encuentran el modo de retacarla de dañinas calorías. Y que a nadie se le ocurra intentar levantarse de la mesa antes de terminarse todo o seguro la castigan. De repente, Regina ha estado tentada a comenzar a laxarse o vomitar con tal de que ya no la molesten ni en su casa ni en la escuela y poder parecerse más a Belinda. Al no tener aún formado su cuerpo, su personalidad o su identidad, está justo en la edad más vulnerable para desarrollar un trastorno alimentario que podría perseguirla el resto de sus días, con consecuencias potencialmente fatales. Regina no tiene idea de qué hacer y mucho menos a lo que podría enfrentarse.
¿Cuánto debería de pesar? ¿Qué debería comer? ¿Está gorda o solamente saludable? ¿Cuál es el parámetro a seguir? Definitivamente, tanto a ella como a su familia, les hace falta información de expertos. (¡Les urge!) Cuantas Reginas habrá por ahí? ¿Habrá alguna cerca de ti? ¿Será tu sobrina, tu vecina, una alumna, tu propia hija? Los malos hábitos alimentarios se van heredando, aprendiendo sin cuestionar, de modo que no es culpa tuya no saber cómo alimentar saludablemente a tu familia, pero sí es tu responsabilidad investigarlo. Vale la pena prevenir.e
Vale la pena prevenir AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 75
TU ESPACIO
por Piolo Juvera
Conozco algunos barbajanes de panza chelera y lonjas en la espalda que tienen el descaro de no permitirle a “su” mujer que suba de peso —en serio, todavía hay esa clase de machines por ahí que afirman que ellos mandan y que ellas tienen que obedecer—. Conozco a ese tipo de mujeres sumisas y no dejan de llenarme de pena ajena. Pero ésos son casos extremos para el siglo en el que vivimos (o deberían de serlo)… Ahora, también he conocido mujeres que, dicen, cuidan muchísimo su figura para gustarle a su pareja o, en todo caso, para no dejar de gustarle. Eso ya es distinto y, de entrada, parece un detallazo de su parte, sin embargo, cuando el asunto del peso se vuelve obsesivo, lo más flaco termina siendo ¡el flaco favor que nos hacen! No poder ir a comer a ningún lado, nunca disfrutar de un postre juntos, dejar de compartir tiempo por invertir una tercera hora del día al gimnasio, son algunos de los costos que podría tener la obsesión con el cuidado del cuerpo en la vida de pareja. Pero hay uno peor: LA INSEGURIDAD QUE MUESTRAN POR NO TENER EL FÍSICO PERFECTO, por no estar nunca tan flacas como quisieran, puede desmotivarnos tanto como el mal aliento (ok, no tanto, quizá, pero tanta falta de confianza en sí mismas es un antiafrodisíaco). Estoy seguro de que hablo en nombre de muchos al afirmar que preferimos que suban uno, dos o cinco kilos, que estarnos zampando sus interminables quejas por lo “gordas” que están (cuando lo peor es que no es cierto). Porque nada podemos hacer, es imposible convencerlas de lo contrario. En lo que a nuestro físico respecta, la mayoría solemos ser mucho más rudos y perfeccionistas con quien vemos en el espejo que con los demás. Así que, a lo gorda que creas que te ves réstale media decena de kilos y seguramente así es como te luces “desde afuera”. Además, estoy convencido de que a muchísimos no nos importaría encontrarnos de repente con unas caderas un tanto más prominentes. Está bueno ponerse atención, pero también ponerse límites. e
Venga, a cuidarse sin clavarse. 76 VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010
TU ESPACIO
AGOSTO JULIO 2010 2010VIDA+BIENESTAR VIDA+BIENESTAR 77
TU ESPACIO
Si estuvieras en mis zapatos... por Vanesa Munguía
Hay tantas cosas que contar que no sé por dónde comenzar, pero creo que empezaré diciéndoles lo que hace unos años ocurrió: llegó el día en que quise ponerme unos zapatos que se abrochaban de lado, y para mi sorpresa, no logré agacharme hasta donde estaba la hebilla, debido a... UNA SEÑORA PANZA. Lo que realmente me hizo tocar fondo después de un largo periodo de negación. Sobra decirles del drama y la decepción, porque a mis ojos no estaba tan “gorda”.
En ese momento recapacité sobre mi vida, mi cuerpo y sobre mi estado de ánimo, que totalmente influyó en ese proceso de engorda. Me cayó como balde de agua fría darme cuenta de que estaba deprimida desde hace unos meses y no sabía que lo estaba. Todas las mañanas llevaba a mis hijos al colegio y regresaba a dormir hasta media hora antes de su salida, el tiempo exacto para bañarme e ir por ellos. Mi excusa era que había pasado muy malas noches o que estaba agotada de mi día anterior, que empezaba ¡a las 11:30 de la mañana! Unos meses atrás, mis papás habían hablado conmigo del tema: “Nena, estás pasadita de peso”. Esas cinco palabritas taladraron mi cabeza. Y no hay manera de decirlo más suavecito, aunque te digan “pasadita” y no “hecha una marranita”. Mi primer pensamiento fue: “No es para tanto. Sí tengo mis kilitos de más, pero nada grave, ¡acabo de tener al tercer hijo!”. Claro, cabe mencionar que el tercer hijo tenía en ese entonces tres años. Debo confesar también que no estaba peleada con el espejo, ya que no era consciente de lo que yo misma me estaba haciendo. Ahora que veo mis fotos de antes, me doy cuenta que sí: “Nena, estabas hecha una gordis”. Pero bueno, es parte del proceso y me queda clarísimo que por más que te digan, por más que te aconsejen, si tú no te das cuenta de la realidad, no hay palabra o ser humano que te convenza de nada. Es un estado de negación total, y creo en parte debido a que la solución la vas dejando para mañana. Hasta que sucedió el episodio del zapato. 78 VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010
TU ESPACIO
Empecé por buscar ayuda. De inmediato hice una cita con una nutrióloga, y cuando llegué a su consultorio, me empezó a hacer toda clase de pruebas de resistencia, flexibilidad y rendimiento, y yo, ingenuamente, creí que en alguna de ellas no iba a estar tan perdida. ¿Pues qué creen? Que habían cinco niveles: poor, unfit, fair, fit, excellent, que traducido sería: “en el hoyo”, “del nabo”, “maso”, “decente” y “¡eres una fregona!”. OOObvio, ¡todas mis pruebas salieron “en el hoyo”! Mi flexibilidad era de un hipopótamo, la fuerza en mis brazos, nula... En fin, básicamente estaba en mi peor momento y eso dañaba mi cuerpo, más allá de sólo la apariencia física.Después de algunas semanas de dieta y ejercicio y mucha voluntad, empecé a ver luz en mi camino y comencé a bajar de peso. No ha sido un proceso fácil, pero tampoco los cambios han sido imposibles. Siendo madre de tres hijos, con todo tipo de tentación en mi alacena (ya saben, galletitas, helado, papitas, etc.), se me siguen antojando mil cosas y a veces quedarme en cama es muy tentador. Pero toda esa comida, que es deliciosa pero prohibida, poco a poco ha comenzado a perder fuerza e influencia sobre mí. Te acostumbras a comer de manera mas sana y vas descubriendo placer en lo simple, aunque después de un mes comiendo lo mismo medio te peleas con el pollito, pero ahora dices: “Hello, atuncito”, y así vas pasando del amor al odio por los alimentos de vez en cuando. Si alguna de ustedes se identifica con mi historia, créanme que sí se puede. Echándole ganas y trazándose una meta, les firmo que lo logran. Ahora peso 21 kg menos, pasé de talla 12 a talla cuatro, y gané el segundo lugar ¡en un triatlón! Pero mi más grande logro fue recuperarme como persona, como individuo. Darnos un espacio para ser simplemente nosotras, no “la mamá de...” o “la esposa de...”. Y ese tiempo para mí es el gym, que en un principio era mi lugar de tortura, porque básicamente salía de ahí sin poder moverme, sin poder levantar los brazos para tomar el volante de mi coche. Pero con el tiempo todo fue cambiando y ahora es el lugar donde no me preocupo por nada ni por nadie, bueno sí, ¡¡por mí!! La persona más importante que había dejado atrás. Así que niñas, les tengo noticias, somos unas fregonas. Porque somos madres, esposas, choferes, enfermeras, psicólogas, plomeros, y así me puedo seguir, y todo en un lapso de 24 horas. No tenemos límites más que los que nuestra propia mente nos impone. Les deseo la mayor de las suertes en esa lucha contra la depre y la báscula.e
¡¡¡Ahhhh!!! Y hoy, ¡¡¡finalmente pude hacer las paces con ese zapato!!! AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 79
ANGELICA / PSICÓLOGA
¿Delgada o gordita?
Su impacto en la vida cotidiana El buscar estar delgada no es más que una idea que se construye a partir del contexto en el que nos desenvolvemos y de los estándares sociales y culturales que promueven la educación, los medios de comunicación y la industria de la moda. Lo grave está en que dichos estándares sirven de parámetros de comparación con el mismo género, de ideales a alcanzar o de aquello que debe seguir la mayoría de las mujeres en su rol social de “femeninas”, para ser reconocidas o aceptadas como “buenas” en lo que son, en lo hacen y en los estilos de vida que manifiestan. Existen numerosos estudios que refieren que a una persona delgada se le describe como: interesante, fuerte, sociable, cálida, inteligente, con valores, positiva, con autocontrol; en pocas palabras, a esa persona se le percibe “atractiva” en todos los sentidos. Contrariamente, estar gordita o tener sobrepeso se asocia con: falta de autocontrol, baja inteligencia, prejuicios sociales, tendencia a ser víctima de la discriminación; así como con rasgos psicológicos negativos, depresión, baja autoestima, trastornos de alimentación; es decir, se le describe como una persona “no atractiva”.
Dra. Angélica Ojeda García angelica@revistavidaybienestar.mx
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ANGELICA / PSICÓLOGA
En particular este constructo, que engloba a una persona como atractiva vs. no atractiva, no sólo es producto cultural sino que marca las pautas personales para establecer, mantener o prolongar las relaciones interpersonales. La satisfacción que sintamos respecto a nuestra imagen corporal será el factor de mayor influencia que determinará el nivel de autoconfianza y seguridad. En su intento por seguir los estándares sociales, de los que hemos hecho referencia más arriba, las mujeres suelen ponerse a dieta con el ideal de lograr reducir su talla para mejorar su imagen corporal únicamente, sin considerar los riesgos que corren con estas acciones. Prefieren actuar bajo la creencia personal “a mí no me va a pasar”. Una dieta sin supervisión se considera un factor de riesgo importante y con consecuencias irreversibles para la persona que la pone en práctica. En su necesidad por alcanzar su meta, bajo la creencia de que “ella solita puede”, es posible caer en un proceso cíclico: o se la pasa de dieta en dieta, adoptando consejos o la fórmula “exitosa” de alguien más, cada vez con mayor frecuencia (creyendo que “ahora sí, alguna me va a hacer bajar de peso”), o bien, las intensifican en duración y en acciones extremas, casi como una adicción y llevando al cuerpo a enfermarse: estar más susceptible a ataques al corazón, a reducir la densidad ósea, hipertensión, diabetes, trastornos en el sueño y la alimentación. Es importante considerar que seguir estilos de vida saludables (una combinación entre practicar ejercicio, contar con algún medio de expresión y adoptar hábitos alimenticios óptimos) conduce a reducir riesgos; se dice que son prácticas con conciencia, mismas que hacen al cuerpo más resistente hacia la enfermedad, ayudan a reducir el estrés, la depresión, la ansiedad e incrementan la calidad de vida, pues sentirse y percibirse atractiva se genera no sólo desde el interior de cada persona, sino desde acciones y decisiones fundamentadas, informadas y con conocimiento de:
¿Qué es estar saludable?, ¿Cómo quiero cuidar mi cuerpo?, ¿Qué estilos de alimentación quiero adoptar? Respuestas que con conciencia y conocimiento de por medio, son factores que promueven el bienestar, y en este caso, para la mujer, la favorecen en la adopción de una actitud positiva hacia la vida, incrementando su nivel de autoconfianza, de seguridad, su autoimagen positiva y autoestima.e AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 81
PABLO VIDAL CONSULTORIO
¿Seremos lo que
COMEMOS?
En nuestro país existe un grave problema de salud: la obesidad. Las cifras muestran que somos el primer lugar mundial en obesidad infantil y segundo en adultos después de los Estados Unidos. Cifras que no son nada halagadoras. Antes se creía que un niño “gordito” era un niño sano, ahora sabemos que un niño gordo es un niño que tendrá muchos contratiempos a lo largo de su vida y es nuestra obligación evitarlo. La obesidad no se refleja tan sólo en aquella persona muy gorda que llama nuestra atención.
Dr. Pablo Vidal González
Cirugía General, Laparoscopia y Flebología. drvidal@revistavidaybienestar.mx 82 VIDA+BIENESTAR AGOSTO 2010
PABLO VIDAL CONSULTORIO
El problema no se limita a ello: comienza desde que tenemos “unos kilitos de más”, es ahí cuando debemos empezar a actuar y no dejarlo hasta que seamos alguien muy obeso. Existen muchas dificultades relacionadas con este mal. Uno de los principales es el problema social: el niño o adulto con sobrepeso tienden a ser rechazados o motivo de burlas, y esto lleva a que muchos pacientes desarrollen problemas psicológicos como depresión, ansiedad y dificultades para relacionarse con los demás. La diabetes es también un grave riesgo, que a pesar de tener una alta relación genética, el sobrepeso y la obesidad promueven que se manifieste a una edad mucho más temprana. Esta enfermedad se presenta cuando los niveles de azúcar que circulan por la sangre no pueden introducirse a las células (que es donde debe de llegar para formar energía). La diabetes puede reducir notablemente nuestra calidad de vida: disminución o pérdida de la vista, alteraciones en nuestra circulación, sobre todo a nivel de las piernas, en donde de promover infecciones, ponemos en riesgo nuestras extremidades, así como muchos otros trastornos. Otro grave riesgo es la hipertensión arterial, llamada “el asesino silencioso”, que tiene también alta relación genética, pero la obesidad por sí sola hace que se presenten cifras elevadas de presión. Esta enfermedad pasa desapercibida en la mayoría de los pacientes y, aunque puede dar síntomas como dolor de cabeza, mucha gente se entera hasta sufrir una hemorragia cerebral o un infarto. Las enfermedades osteodegenerativas se producen por el desgaste natural de nuestras articulaciones, pero al tener sobrepeso, se acelera notablemente esta degeneración debido al exceso de peso que tienen que soportar las articulaciones, trayendo como consecuencia dolores articulares. Para combatir estos problemas y evitarlos al máximo, debemos concentrarnos en la causa fundamental: la alimentación, que es necesaria para poder obtener los nutrientes y energía para realizar nuestras actividades. Desafortunadamente, nuestro estilo de vida a veces nos lleva a optar por alimentos fáciles de obtener y que tienen baja calidad nutritiva y muchas calorías. Un ejemplo de estos son los refrescos, con un alto contenido de azúcar que lejos de nutrirnos nos promueven fácilmente el sobrepeso. Los productos chatarra, como papitas, llevan a que se ingieran muchas más calorías de las que necesitamos y éstas se traducirán en grasa y aumento de peso. La ingesta de grasas generan la formación de placas de colesterol en nuestras arterias, que a lo largo de la vida nos llevarán a que los vasos sanguíneos se tapen y sea probable sufrir un infarto. Por lo anterior, podemos decir que Sí seremos lo que comemos y que nuestra alimentación actual se reflejara durante nuestra vida, y si nos cuidamos desde hoy, nos podremos evitar muchos padecimientos. Es por eso que debemos tener siempre una alimentación sana y bien balanceada, para que de esta forma sea parte habitual de nuestra vida y no la veamos como un esfuerzo o un sacrificio, sino como algo cotidiano. No debemos restringir alimentos, pero sí podemos lograr que los alimentos que no tienen un beneficio nutricional sean ingeridos en forma ocasional. Está en nosotros realizar un cambio radical y educar a nuestros hijos para que tengan una buena calidad de vida y evitarles problemas a largo plazo, ya que, aunque no se manifiesten hoy, debemos entender que existen y serán parte de una realidad que podemos evitarles.e
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WWW
Salud en línea En la publicación anterior vimos algunas ideas sobre qué hacer con nuestros hijos durante las vacaciones y algunas recomendaciones de seguridad en internet, en esta ocasión te proponemos algunos sitios interesantes para consultar información sobre nutrición, salud y ejercicio, tres temas que actualmente son muy importantes para mantener un balance en la vida diaria. Es importante recordar que si se tiene algún padecimiento o la inquietud de hacer una dieta, es mejor siempre consultar a un especialista y no tomar al pie de la letra todo lo que se encuentra en la Red. FOMENTO DE NUTRICIÓN Y SALUD A.C. El sitio está orientado a promover la alimentación correcta en la población mexicana, cuenta con publicaciones bimestrales. Contiene un directorio de nutriólogos dentro de la República Mexicana. www.fns.org.mx ZONADIET Es un sitio que brinda información sobre nutrición, alimentación y salud. Tiene un apartado específico sobre deportes. Es muy completa la información y cuenta con muchos artículos de interés general. Cuenta también con una dieta en línea, sin embargo, se recomienda consultar a un especialista. www.zonadiet.com INSTITUTO MEXICANO PARA LA LONGEVIDAD SALUDABLE S.C. Sitio orientado al estudio de la longevidad en la población mexicana. Su contenido es solamente informativo, enfocado a la prevención, principalmente. www.saludyprevencion.org.mx GEOSALUD En esta página, específicamente encontrarás información sobre cómo actúa el ejercicio en relación a algunos padecimientos y las ventajas de tener una actividad física. El resto del sitio contiene información sobre padecimientos médicos y está orientado esencialmente a los países centroamericanos y del Caribe, sin embargo, la información contenida no es específica a la zona geográfica. www.geosalud.com/EjercicioSalud/index.htm
Laura Zamora Montoya
Consultoría y Tecnología para la Familia S.A. de C.V. laura@revistavidaybienestar.mx www.tecnologiaparalafamilia.com
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DEPORTE Y SALUD Sitio que proporciona muchos artículos sobre cómo actúa el ejercicio físico en relación a la salud del cuerpo humano. Cuenta con un foro para expresar opiniones así como un buscador interno.e www.deportesalud.com
PRÓXIMA EDICIÓN
septiembre 2010 ¿Tradicional o moderna? Dos enfoques para la misma situación
101 Todo acerca de lavar
Medios electrónicos: Una guía fácil de uso
En gourmet: Celebramos nuestra cocina
Suplemento especial: ¡Taquiza!
Además: Nutrición Finanzas
Y por supuesto: Piolo, Óscar, Dr. Pablo Vidal y más columnistas nuevos
búscala en
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FAMILIA SALUDABLE
Hogar dulce hogar:
Los hรกbitos de la familia saludable por ร scar Luviano
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FAMILIA SALUDABLE
1.HACER EJERCICIO JUNTOS Mente sana en cuerpo sano, y nunca es tan cierto como cuando se trata de dos de las etapas esenciales en la vida del ser humano: la infancia y la edad madura. El ejercicio físico, planificado y realizado día a día, beneficia el fortalecimiento de huesos, la flexibilidad de los músculos, el óptimo funcionamiento de los órgamos y la firmeza de la piel. Además, la actividad física (en casa o al aire libre) es un excelente pretexto para disfrutar de un tiempo de calidad juntos.
2. COMER EN FAMILIA Lo que comemos y la forma en la que lo comemos define no sólo nuestra salud física. La alimentación es decisiva en la formación de la personalidad y de patrones de conducta saludables. Y es que no sólo se trata de cuidar la ingesta de carbohidratos, grasas y otras sustancias nocivas para el desarrollo: una alimentación de calidad también es decisiva en todos los aspectos del desarrollo. Un estudio realizado en Estados Unidos sobre los hábitos alimenticios de 4,800 adolescentes, comprobó que la tendencia a padecer desórdenes alimenticios (como la anorexia y la bulimia) es mayor en chicas y chicos que no disfrutaban de comidas en familia. La comida familiar debe ser una practica cotidiana.
3. MANTENER LA HIGIENE Las enfermedades son, ante todo, un fruto de la oportunidad: ahí donde la infección encuentra un medio óptimo para desarrollarse, ahí se instala y crece. La mejor herramienta que tenemos ante virus, bacterias, hongos y otros organismos patógenos, es la limpieza. La filosofía de la limpieza es sencilla: al mantener el hogar en buenas condiciones, como un ambiente sano, me cuido y te cuido. La higiene es un trabajo de todos. Inculcar en los niños reglas y deberes no sólo impide la proliferación de infecciones, también es una forma de hacerlos más responsables y conscientes de su medio ambiente.
4. LA ESCUELA EN CASA La información verdadera y oportuna es una de las más ricas fuentes de salud. Es un grave error dejar toda la educación de los niños (y en particular su formación sanitaria) en manos de la escuela. La casa debe ser el sitio donde los conocimientos optenidos en el aula adquieren su relevancia. Los padres deben estimular la curiosidad de sus hijos sobre su cuerpo y resolver todas sus dudas sobre su desarrollo mental y físico. La salud y las estrategias para vivir sana e intensamente deben ocupar un sitio de privilegio entre el acervo de conocimiento familiar. Internet, los libros escolares, la televisión y las revistas son vastas minas de información para apoyar la tarea de educar para una vida sana.
5. EL MÉDICO FAMILIAR Sea cual sea la forma de seguro que nos cubra, es vital aprovecharla a fondo, e inculcar en todos los miembros de la familia la costumbre de las revisiones frecuentes y la importancia de una relación franca y cercana con la figura del médico. Sin duda, los hábitos saludables nos ayudan a una vida mejor, pero es el médico quien nos debe orientar ante los pasos a tomar en cualquier eventualidad. Entre más frecuentes sean las visitas que hagamos al consultorio, mayor es la previsión que nos protege. e AGOSTO 2010 VIDA+BIENESTAR 87
VIDA ECO
Orgánico lección
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Durante la gran mayoría de la historia humana, la agricultura podría ser descrita como orgánica, es sólo durante el siglo 20 que una gran cantidad de químicos empiezan a ser utilizados de manera convencional.
¿Qué significa orgánico? La producción orgánica significa que un alimento es producido sin el uso de pesticidas ni fertilizantes sintéticos, sin ser modificado genéticamente ni haber utilizado radiación por iones. Los animales que producen carne, huevos o lácteos no ingieren antibióticos o hormonas de crecimiento. Mucho antes de que la comida orgánica se pusiera de moda, ya existía y tiene un por qué. Más bien, muchos. La agricultura orgánica es mejor para el planeta, pues la agricultura química destruye la habilidad de la tierra para guardar y procesar el carbón. Los hongos naturales de la tierra contribuyen al deshecho natural de los gases que forman el efecto de invernadero en el planeta. Los químicos utilizados en la agricultura matan a esos hongos, y también contaminan y envenenan el aire y el agua. Esos químicos no son biodegradables sino hasta meses después, y algunos de ellos permanecerán en la tierra por siempre.
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VIDA ECO
Actualmente existen ya muchas zonas muertas en los océanos, sufrimos cada vez de manara más frecuente de asma, diabetes, Parkinson y cáncer, que son ligados a estos productos. Los químicos utilizados no son necesarios para cultivar la comida. Actualmente todo tipo de alimentos o bebidas pueden ser encontrados con etiqueta orgánica, desde cereal, vino, manzanas, carne de res, etc. Es una realidad que este tipo de comida es más saludable por contener mayores cantidades de antioxidantes y más segura porque es producida sin el uso de químicos, antibióticos y pesticidas. Además, de manera muy frecuente, sabe mejor.
¿Por qué la comida orgánica cuesta más? La verdad es que no siempre cuesta más. Algunos productos, como el café, cereal o pan pueden costar o menos que su símil convencional. En la medida que la demanda por productos orgánicos incremente, los costos se reducirán. Cuando el costo es elevado, tenemos que considerar que la agricultura orgánica conlleva un mayor cuidado y trabajo. Pero la cifra de mayor relevancia, más allá del costo, es que la gente que lleva una dieta orgánica reduce su consumo de pesticidas hasta en un noventa por ciento, de acuerdo a un estudio publicado por la University of Washington. Te invitamos a que incorpores a tu dieta alimentos orgánicos: miel, cereal, leche… Todo suma y hace diferencia en tu bienestar. e
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TU ESPACIO
15 razones para bajar de peso por Piolo Juvera
Decidí bajar de peso. Tenía 12 kilos de más y en siete semanas he conseguido eliminar, con ayuda de una nutrióloga y ejercicio tres veces por semana, 11 de ellos. ¿Por qué me animé? He aquí 15 razones:
1.- No juego futbol. Pero si en un hipotético partido informal me tocara del lado de los de sin playera, quisiera despojarme de ella sin pena (y quizá con algo de gloria). 2.- Cuando éramos niños, mi primito me confesó que los gordos no le caíamos bien porque cuando nos agachábamos se nos veía “la rayita de las pompas”. Me traumó. 3.- Bajar de peso fue uno de mis propósitos de Año Nuevo, y ya es medio año. También me lo propongo casi cada lunes y lo abandono por ahí del martes. Y me caigo mal por eso. 4.- Últimamente no es muy cómodo amarrarme las agujetas. 5.- Empiezo a tener la vergonzosa disyuntiva de si debo comprar pantalones talla 34 y ponérmelos DEBAJO de la panza, o 36 y usarlos ALREDEDOR de la panza. 6.- Cuando subo de peso comienza a dolerme una rodilla. ¡Y ella qué culpa! 7.- No soporto formar parte de ciertas estadísticas, y no quiero ser muestra de que “mexicano” equivale a “obeso”. 8.- Detesto que me digan: “Qué repuestito estás. ¿Hace cuántos kilos que no te veía? ¿Qué te panzó?” y demás referencias “jocosas” a mi peso. 9.- Cuando camino rápido siento que me brincan las chichis. Y seguro que no me veo como las señoritas de Guardianes de la Bahía. 10.-Me arde tener que comprarme playeras talla “G”, que en mi caso es “G” de “Gordo”. 11.- Me encanta corretear a mi perrita, y quisiera no agotarme tan pronto. 12.- Cuando traigo kilos de más, padezco agruras. 13.- Creo en la posibilidad de un planeta más saludable, y está bueno empezar por tu campo de acción más próximo: tú. 14.- La toalla que uso comúnmente ya casi no me alcanza para amarrármela en la “cintura” (sí, entre comillas). 15.- Se me antoja comprometerme con un proyecto que tenga una meta concreta, y llegar cueste lo que cueste, sin desertar. Sólo por saber que puedo. Y, de paso, para que tú sepas que si yo puedo, tú puedes.e
Y sí pude. Entonces, tú puedes. ¡Salud!
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