Guia de Exercícios Laborais Vina

APRESENTAÇÃO

Este guia tem por objetivo apresentar exercícios de Fisioterapia e de Lian Gong em 18 Terapias que visam a prevenir e aliviar dores e incômodos causados pela rotina de trabalho. Posturas mantidas por tempo prolongado e atividades repetitivas causam sobrecarga nos músculos, tendões, discos e articulações, levando a tendinites, hérnias discais, dores articulares e pontos de tensão muscular.

INTRODUÇÃO

Fisioterapia é uma ciência da saúde que estuda, previne e trata os distúrbios do movimento que ocorrem em órgãos e sistemas do corpo humano, gerados por alterações genéticas, por traumas e por doenças adquiridas. Utiliza-se de orientações, de adequações posturais e do ambiente, de exercícios de alongamento e fortalecimento muscular e de técnicas de termoterapia, eletroterapia para restabelecer a função (alívio de dor, restabelecer o movimento dos músculos e articulações) dos indivíduos acometidos por diversas patologias.

O Lian Gong em 18 terapias é uma prática corporal chinesa desenvolvida na década de 1970 pelo Dr. Zuang Yuan Ming, médico chinês, ortopedista, especialista em Tui-ná e nas artes marciais. Tem como objetivo prevenir e tratar das dores do corpo (pescoço, ombros, região lombar, pernas e nas articulações das extremidades). Essas dores podem ser causadas por fatores externos, como o vento, a umidade, o frio e a secura; e internos, como: emoções negativas (raiva, preocupação, tristeza,

medo, euforia), além de má utilização do corpo em posturas inadequadas, sedentarismo, esforço repetitivo ou lesões.

Lian Gong é o trabalho persistente e prolongado de treinar o corpo físico com o objetivo de transformá-lo de fraco para forte e de doente para saudável. Além disso, favorece a melhor circulação da energia pelo corpo, o que torna essa atividade mais completa, pois trata o corpo físico, o corpo energético e a nossa mente.

Desde fevereiro de 2020, na sede da empresa, em Belo Horizonte, é oferecida à equipe da Vina a oportunidade de praticar o Lian Gong, uma vez por semana. Até março de 2020 as aulas foram presenciais, mas, com a chegada da pandemia de Covid-19, as aulas passaram a ser virtuais, via plataforma Zoom.

Se quiser participar, fale conosco!

Pelo e-mail socioambiental@vinaec.com.br ou pelo telefone (31) 99591-5616.

Esperamos que este guia contribua para o seu bem-estar físico e mental.

Boa prática!

Humberto Costa Leoncio

Fisioterapeuta e Instrutor de Lian Gong

DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS

A maior parte das queixas da equipe da Vina é sobre dores na coluna vertebral, principalmente na região lombar, nos ombros, punhos e joelhos. Além do stress e do desgaste físico e mental.

Os exercícios a seguir são indicados para aquelas pessoas que ficam muito tempo em frente ao computador e que fazem movimentos de elevação do ombro acima da altura da cabeça.

A) Exercícios da primeira série do Lian Gong Anterior Aliviar e tratar dores em região cervical e ombros.

O exercício é feito em oito tempos, coordenados com a respiração, com os pés na largura dos ombros. Movimentar os ombros e o pescoço.

B) Exercícios da segunda série do Lian Gong Posterior Exercícios para prevenção e tratamento de tenossinovites de punho e dedos e tendinites nos ombros e cotovelos.

O exercício é feito em oito tempos, coordenados com a respiração. Aqui usamos as duas aberturas de pernas, pés na largura dos ombros e pés na largura de montar a cavalo.

Movimentar os ombros, cotovelos, punhos e pescoço.

C) Alongamento cervical De pé ou sentado, repetir cada movimento quatro vezes, mantendo a posição por 20 segundos.

D) Alongamento do manguito rotador De pé, com o auxílio de uma toalha ou bastão, repetir cada movimento quatro vezes, mantendo a posição por 20 segundos.

E) Mobilização Neural Apoiar a palma da mão na parede, com os dedos voltados para trás, mão na altura do ombro, girar a cabeça para o lado contrário. Manter a posição por 20 segundos e repetir quatro vezes.

Os exercícios a seguir são indicados para aqueles que ficam muito tempo sentados ou em ortostatismo (de pé) e que carregam peso.

A) Exercícios da segunda série do Lian Gong Anterior Exercícios para prevenção e tratamento das dores nas costas e na região lombar. O exercício é feito em oito tempos, coordenados com a respiração. Aqui usamos as duas aberturas de pernas, pés na largura dos ombros e pés na largura de dois ombros. Movimentar cintura e lombar, os ombros, cotovelos e punhos.

B) Willians Esse exercício deve ser realizado na postura deitada. Abraçar uma perna junto do peito, contar até vinte, depois abraçar a outra perna e contar até vinte; em seguida, abrace as duas pernas e conte até 20. Repetir quatro vezes.

C) Mackenzie Esse exercício deve ser realizado em ortostatismo (de pé), pés apoiados no chão, na largura do seu ombro, mãos apoiadas nas costas (região lombar), levar o quadril para frente e o tronco para trás, olhar no horizonte.

Fazer dez repetições. O ideal é fazer esse exercício algumas vezes durante o dia.

D) Alongamento de isquiotibiais Esse exercício pode ser realizado deitado ou em ortostatismo (de pé). Se o fizer deitado, pode utilizar uma faixa ou uma corda para auxiliá-lo. Agora, se for fazê-lo em ortostatismo, apoie sua perna em um local mais alto, como uma cadeira ou uma mesa, incline o tronco à frente até sentir o alongamento da parte de trás da coxa. Contar até 20 e repetir quatro vezes.

Esses exercícios são indicados para aqueles que ficam muito tempo sentados, que sobem e descem muitas escadas ou se agacham e levantam:

A)Terceira série do Lian Gong Anterior Exercícios para prevenir e tratar dores nas articulações dos joelhos, quadris e tornozelos. O exercício é feito em oito tempos, coordenados com a respiração. Aqui, usamos as três aberturas de pernas, pés na largura dos ombros, montar a cavalo e pés na largura de dois ombros. Movimentar quadris, joelhos, tornozelos, cintura e braços.

B) Primeira série do Lian Gong Posterior para prevenção e tratamento de articulações doloridas das extremidades. Indicado para dores nas pernas, principalmente nos joelhos. O exercício é feito em oito tempos, coordenados com a respiração. Aqui, usamos as três aberturas de pernas, pés na largura dos ombros, montar a cavalo e pés na largura de dois ombros. Movimentar quadris, joelhos, tornozelos, cintura e braços.

C) Alongamento de isquiotibiais Esse exercício pode ser realizado deitado ou em ortostatismo (de pé). Se o fizer deitado, pode utilizar uma faixa ou uma corda para auxiliá-lo. Agora, se for fazê-lo em ortostatismo apoie sua perna em um local mais alto, como uma cadeira ou uma mesa, incline o tronco à frente até sentir o alongamento da parte de trás da coxa. Contar até 20 e repetir quatro vezes.

D) Alongamento de Quadríceps Esse exercício deve ser realizado em ortostatismo (de pé). Apoie uma mão na parede e, com a outra mão, pegue o tornozelo e puxe a perna para trás, tentando trazer o calcanhar em direção ao glúteo (“bumbum”). Se conseguir, o alongamento será mais efetivo se você fizer com a mão trocada, ou seja, a mão direita pega a perna esquerda e vice-versa. Contar até 20 e repetir o movimento quatro vezes.

E) Alongamento de Panturrilha Esse exercício deve ser realizado em ortostatismo (de pé), com as duas mãos na parede, pés apoiados no chão, a perna da frente com o joelho dobrado e a perna de trás esticada. Você deverá sentir o alongamento na parte de trás da perna, na panturrilha (“batata da perna”). Contar até 20 e repetir o movimento quatro vezes. Trocar a posição e fazer na outra perna.

F) Mobilização neural/ Slump teste Teste realizado para verificar a tensão dos nervos da região posterior (costas e pernas). O objetivo aqui é mobilizar os nervos para causar alívio das dores que vêm da coluna lombar e irradiam para as pernas em formato de choque, formigamento ou dormência.

Esse exercício deverá ser feito na postura sentada, com a coluna ereta, sem usar o encosto da cadeira, com os braços cruzados atrás das costas e o queixo no peito. Esticar uma perna à frente, com a ponta do pé para cima, sentir o alongamento na parte de trás da coxa, contar até 20 e repetir quatro vezes. Trocar de perna e fazer a mesma contagem.

Esses exercícios são indicados para aquelas pessoas que têm queixa de desgaste físico e mental, insônia, enxaqueca e/ou dor de cabeça e labirintite.

O exercício é feito em oito tempos, com massagens circulares e coordenadas com a respiração.

Em tempos de pandemia indico todas as séries do I Qi Gong Para fortalecer os pulmões e prevenir gripes e resfriados. O exercício é feito em oito tempos, coordenados com a respiração. Aqui, usamos as três aberturas de pernas, com os pés na largura dos ombros, montar a cavalo e pés na largura de dois ombros.

Movimentar os quadris, os joelhos, os tornozelos, a cintura e os braços.

Essa série deve ser realizada regularmente, com uma frequência mínima de duas vezes por semana.

Além de fazer a série completa, pode-se selecionar aqueles exercícios que mais têm a ver com a região acometida.

ANOTAÇÕES

REFERÊNCIAS LEE, Maria Lúcia. Forjando um corpo saudável - Ginástica Chinesa do Dr. Zhuang Yuen Ming. 5 ed. São Paulo: Editora Pensamento, 2006.

MING, Zhuang Yuen. Lian Gong Shi Ba Fa – Ginástica Terapêutica e Preventiva. São Paulo: Editora Pensamento, 2000.

FICHA TÉCNICA Responsável técnico: Humberto Costa Leoncio - Fisioterapeuta pela UFMG e instrutor de Lian Gong pelo Instituto Mineiro De Tai Chi e Medicina Oriental.

Crefito 31943 Coordenação: Cláudia Pires Lessa - Departamento Socioambiental da Vina Design gráfico: Lika Prates Revisão: Élida Murta