VITAE Menorca nº 1 (noviembre 2014) by VITAE MENORCA

Nº1 NOV

REVISTA DE SALUD Y BIENESTAR DE MENORCA

CÓMO MANEJAR LA ANSIEDAD

Menorca, terapia antiestrés

CÁNCER PECHO

EL SEÑOR GREY

SAL A CORRER

La detección precoz del cáncer de pecho es clave para su curación. Aprende a autoexplorarte tú misma.

¿Qué tiene el protagonista del libro “50 sombras de Grey” que tanto nos fascina? Te lo explicamos.

La atleta menorquina Maria Pallicer nos prepara un entrenamiento de un mes para principiantes.

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«La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades» Preámbulo de la Constitución de la Organización Mundial de la Salud 22 Julio 1946

Productora audiovisual, Editorial, Comunicación y Marketing

N n ió ric ut

Sumario PRIMEROS AUXILIOS ¿Qué hacer ante quemaduras?

PÁLPATE CONTRA EL CÁNCER ¿Cómo explorar tu pecho en casa?

¿CONSTIPADO O GRIPE? No son lo mismo. Diferéncialos

ANSIEDAD Y ESTRÉS Consecuencias y consejos

LA BATALLA DE COMER Pautas para educar a los niños

¿TE LIMPIAS BIEN LA BOCA? Los consejos de los dentistas

INCONTINENCIA URINARIA Ejercicios de Kegel para mejorar

ACTIVA TUS CREMAS Masajes para aplicar los productos

CURIOSIDAD HISTÓRICA La vacuna de la viruela en Menorca

SEXO Y FANTASÍAS DE SUMISIÓN ¿Por qué triunfa el señor Grey?

REVISIONES MÉDICAS Antes de empezar un deporte

ALIMENTOS DE TEMPORADA Propiedades y una receta

SAL A CORRER Entreno para principiantes Edita

Kiko Domínguez Dani Bagur empatic@empatic.es www.empatic.es

Coordina: Laura Pons Sales Colaboradores: Jessica Ametller, Maria Pallicer Foto portada: Joan Fuxà Modelo portada: Adriana Sintes Diseño gráfico: José Morant

Redacción y publicidad: C/ San Fernando, 20 07703 Maó (Menorca) 971 36 07 18 redaccion@empatic.es comercial@empatic.es www.empatic.es Depósito legal: ME 679-2014

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¡SOCORRO! ME HE

QUEMADO

n descuido en la cocina, un corte, un bote con líquido corrosivo que se derrama, un pequeño incendio... los accidentes domésticos son muy comunes y lo sabemos, pero pocos estamos preparados para actuar con rapidez y eficiencia cuando suceden. En VITAE Menorca vamos a hablar cada mes de cómo reaccionar ante una emergencia. Empezamos con las quemaduras. ¿Qué hacemos? ¿Hay que poner agua o no? ¿Cuándo hay que ir al centro de salud o a las urgencias del hospital Mateu Orfila? Lo primero es valorar la gravedad de la lesión. Para eso hay que tener en cuenta cinco factores: profundidad de la quemadura (si es de primero, segundo o tercer grado); extensión de la zona quemada (cuanto más superficie del cuerpo afecte más grave será); si afecta a regiones críticas (cara, cuello y genitales); edad de la víctima (es más grave si padecen la quemadura niños o ancianos) y estado general de salud de la persona afectada.

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Ante quemaduras menores (porque son de primer o son de segundo grado pero cubren poca extensión), lo primero es refrescar la herida. Si la piel no está rota ni abierta, dejamos correr agua fresca (no helada) o sumergimos la zona en agua durante 5 minutos. Una toalla húmeda también puede ayudar. Después tapamos la quemadura con una venda estéril o una tela limpia para protegerla de rozaduras. Se puede tomar un medicamento analgésico para aliviar el dolor y reducir la hinchazón. En general estas quemaduras menores se curan sin complicaciones pero acude al centro de salud más cercano si la quemadura tiene un diámetro de más de 5 centímetros o el área quemada está en manos, pies, cuello, cara, ingles, genitales, glúteos o una articulación importante. Ante quemaduras con un agente químico, hay que lavar muy bien la zona con agua para eliminar todos los restos del producto. Cuidado que si

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PRIMER GRADO

Epidermis

Estas quemaduras se producen en la capa superficial de la piel, la epidermis. Ésta aparece enrojecida, ligeramente hinchada y duele si se toca. Un ejemplo de quemaduras de primer grado son las solares, que por cierto, deben tratarse y refrescarse como las demás.

SEGUNDO GRADO

Epidermis y Dermis

Afectan a la primera y la segunda capa de la piel, la epidermis y la dermis. Hay dolor, ampollas, un fuerte enrojecimiento, inflamación, hipersensibilidad al aire y supuración de líquido. Por ejemplo: quemaduras por agua caliente o por fuego actuando durante pocos segundos.

TERCER GRADO

Epidermis,Dermis, Hipodermis y Músculos

Destruyen todo el tejido y comportan pérdida de capas de piel. La lesión no duele porque se anulan los nervios. La piel aparece seca, como si fuera cuero. También puede estar chamuscada o con manchas blancas. Al romperse la piel, la grasa se ve expuesta. Son las más graves.

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te quemas con ácido sulfúrico o ácido nítrico como el que hay en el amoníaco, no debes poner agua. En este caso, retira el material tóxico y llama al Instituto Nacional de Toxicología (91 562 04 20) para que te indiquen qué hacer. La inhalación de humo o vapores tóxicos puede causar quemaduras en las vías respiratorias. Sospecha si hay síntomas como labios quemados; cambios en la voz; dificultad para respirar; suenan pitos o silbidos al respirar; tienes mocos oscuros o pelos de la nariz o las cejas quemados. En este caso los mejor es ir al médico. Ante una quemadura grave, sigue estos pasos. Primero si alguien se prende fuego, dile que se tire al suelo y ruede. Luego envuélvelo con un material grueso (abrigo, alfombra, manta...) para apagar las llamas y rocíalo con agua. Llama al número de emergencias (112), y mientras esperas, cubre el área quemada con vendas estériles, un paño limpio o una sábana si es muy extensa. Es importante que no intentes quitar la ropa quemada que esté en contacto con la piel, y que tampoco toques las ampollas ya que protegen la piel de las infecciones. Tampoco apliques ungüento, aceite ni cremas. Si los dedos de las manos o los pies también se han quemado, sepáralos con compresas húmedas estériles. Si es posible, eleva el área quemada por encima del nivel del corazón y ves comprobando las constantes vitales del quemado hasta que llegue el personal de urgencias. Finalmente, hay otro tipo de quemaduras muy serias y son las producidas por la corriente eléctrica. Cuando una persona se está electrocutando, lo primero que hay que hacer es desconectar rápidamente la corriente eléctrica. Si no se puede desconectar de forma segura o aunque ya la hayas apagado, separa a la persona afectada del objeto con el que se está electrocutando pero ten mucho cuidado de no tocarla con las manos desnudas porque te podrías enganchar tu también. Utiliza un material aislante como un palo o una escoba de madera, una silla, una alfombra, una toalla, un periódico de papel o un tapete de caucho para empujar a la víctima. Después llama a urgencias y comprueba que respira y tiene pulso; en caso contrario, tendrás que aplicarle la reanimación. Si el afectado se marea o se desmaya, acuéstalo en el suelo, levántale las piernas y luego cúbrele con una manta. Ante una lesión eléctrica importante siempre hay que trasladar al herido a un centro sanitario porque según la intensidad de la corriente le puede provocar un paro cardíaco o lesiones en los órganos internos.

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CUIDADO CON... Infección: En general cuando hayamos tratado las quemaduras, debes acudir al centro de salud de tu pueblo o ciudad si aparecen signos de infección como aumento del dolor, enrojecimiento, inflamación, pus en la quemadura o fiebre. Deshidratación: También hay que ir a ver un médico cuando aparecen signos de deshidratación tras una quemadura. Estos signos son sed, piel seca, mareo, confusión o disminución de la micción. Grupos de riesgo: Niños, ancianos y personas con un sistema inmunitario debilitado por alguna enfermedad son más sensibles, por lo que también hay que llevarles a un centro sanitario si han sido víctimas de quemaduras.

PARA PREVENIR En la cocina: Cuando cocines, coloca las paellas y ollas en la zona más alejada del borde de la encimera para que no se caigan si los golpeas accidentalmente o por si hay niños evitar que lleguen a los mangos. Educación: Enseña a los niños medidas de seguridad básicas en caso de incendio y adviérteles del peligro de jugar con cerillas, petardos o con tocar enchufes. Extintor: Coloca un extintor en un punto clave de la casa para que en caso de emergencia puedas reaccionar rápidamente. Imprudencias: No enchufes aparatos eléctricos en mal estado ni cometas otras imprudencias como guardar materiales de limpieza tóxicos dentro de botellas de bebidas.

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PÁLPATE CONTRA EL CÁNCER DE MAMA El cáncer de mama es uno de los tumores malignos más frecuentes del mundo y además, lejos de remitir, su incidencia va aumentando anualmente por varios factores como la esperanza de vida, el aumento de la urbanzación y el estilo de vida que llevamos. En Menorca, y el conjunto de Balears, tenemos una incidencia de 62,5 casos por cada 100.000 habitantes y, aunque el índice de supervivencia es alto, 11,4 casos de estos acaban en defunción.

Para contribuir a este aumento de la supervivencia, es vital que el cáncer de mama se detecte lo más pronto posible; la autoexploración en casa es una buena herramienta para llegar a este diagnóstico precoz. La asociación de mujeres afectadas por cáncer de mama de Menorca, ALBA, insiste en la importancia de acostumbrarse a palpar y vigilar las propias mamas. Y ojo, no sólo va por las mujeres, ya que también los hombres pueden tener tumores malignos en las mamas.

Las mamas están formadas por glándulas, conductos, tejido graso y muscular. Además contienen entre 10 y 20 lóbulos responsables de producir la leche materna que desembocan en el pezón. Si dividimos una mama en cuatro partes, vemos que la mayoría de conductos están ubicados en el cuadrante superior externo de la mama, es decir, el más próximo a la axila. Es precisamente aquí donde surgen la mayoría de tumores malignos de la mama (aproximadamente el 50%). Los otros tumores se producen en menor porcentaje en los demás cuadrantes de la mama o bajo el pezón (17% de tumores).

La presidenta de ALBA, Lola Mir, también pide que las revisiones y mamografías gratuitas que el Govern Balear hace a las mujeres de más de 50 años, empiecen a hacerse a mujeres más jóvenes porque de cada vez encuentran más casos en mujeres de Menorca de menores edades (39 o 40 años). Pero al margen de las mamografías, ¿qué podemos hacer para estar alerta? ¿Cómo hay que palparse correctamente las mamas? La asociación nos da las pautas.

Bajo el pezón 17%

50%

15%

11%

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AUTOCHEQUEO PASO A PASO

Tanto para mujeres como hombres, lo primero es inspeccionar las mamas delante del espejo. Ponte con los brazos colgando libremente. Después pon las manos en la cintura y finalmente levanta las manos por encima de la cabeza. Mira si se producen anomalías en estas posturas.

Túmbate de espaldas, coloca un pequeño cojín bajo el costado derecho y coloca tu mano derecha bajo la nuca. Con la izquierda, palpa el pecho derecho haciendo un movimiento en espiral, desde fuera hacia el pezón. Haz pequeños círculos en cada punto que palpes.

Esta es la revisión que debes hacer paso a paso con los movimientos detallados, pero ¿qué debes buscar? Presta atención a las diferencias que veas entre mamas, busca alteraciones en la piel para ver si presenta ulceraciones, zonas rojizas, eczemas, cambios de color, piel de naranja... También debes observar si hay cambios en el tamaño y en la forma del contorno de cada mama: bultos, partes duras, hundimiento del pezón, secreciones, etc.

que es la única técnica fiable para diagnosticar un cáncer de mama.

Se recomienda que te examines las mamas una vez al mes a partir de los 20 años. En caso de que te encuentres nódulos, secreciones del pezón o alteraciones en la piel, no te asustes todavía. Pueden tratarse de alteraciones benignas pero acude al médico inmediatamente para que te resuelva las dudas y te oriente sobre qué acción tomar. Si el médico ve indicios de tumor, pedirá una mamografía, 8

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Si quieres más información, tienes dudas o te han diagnosticado un cáncer de mama puedes contactar con la asociación ALBA. “Tenemos unas 200 socias, de las cuales 90 tienen o han tenido cáncer. La gente nos consulta mucho sobre el proceso y, por las experiencias personales que hemos tenido con este cáncer, les ayudamos a perder el miedo”, comenta la presidenta de la entidad menorquina, Lola Mir. Todos los martes se reúnen para charlar entre ellas y luego, una vez al mes hacen terapia de grupo con su psicóloga, Jessica Ametller. Si alguien lo necesita programan también sesiones individuales. Lola Mir comenta: “Cada una se lo toma de forma distinta según el carácter pero es importante ser positivas para afrontarlo mejor, tanto a nivel personal como familiar”.

En la misma posición, realiza movimientos verticales. Debes desplazar la mano hacia arriba y hacia abajo, cubriendo toda la mama. La palpación se realiza con los tres dedos centrales de la mano que utilices, presionando suave pero firmemente con las puntas de los dedos.

Factores de riesgo 1. Primera regla antes de los 12 años o menopausia después de los 55. 2. Sin hijos o nacimiento del primero después de los 30 años. 3. Alto nivel de estrógenos y envejecimiento en los hombres. 4. Estrés. 5. Vida sedentaria. 6. Exposición a radiaciones. 7. Fumar o consumir alcohol. 8. Antecedentes familiares. 9. Dieta rica en grasas, sobrepeso. 10. Quistes benignos en la mama. 11. Tratamientos y uso de pastillas hormonales (anticonceptivas u otras).

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Ahora hay que hacer los movimientos de los cuadrantes. Sigue tumbada en la misma posición y desplaza la mano desde la periferia de la mama derecha hasta el pezón. Luego regresa a la parte exterior. Ves cambiando de cuadrante hasta haber cubierto toda la mama.

También hay que palpar la axila correspondiente a la mama que examines para descartar la aparición de bultos. Así, desplaza la mano por toda la axila haciendo movimientos circulares en cada posición. La presión con los dedos debe ser mayor aquí que la debes hacer sobre la mama.

Por último, revisa el pezón. Comprímelo un poco con la punta de los dedos y comprueba si se produce alguna secreción de líquido o tiene el color adecuado. Al terminar, cambia el cojín de lado, pon la otra mano bajo la nuca y repite todo el proceso de revisión con la otra mama.

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¿GRIPEo RESFRIADO? Llega el frío a Menorca y en los consultorios empiezan a aparecer pacientes con malestar, dolor de garganta, mocos, dolor de cabeza... Pero ¿qué tenemos exactamente? ¿Lo sabemos diferenciar? Aquí lo explicamos.

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¿CÓMO SE DISTINGUEN? Prevención y tratamiento

P gripe

resfriado

• Es una enfermedad respiratoria aguda causada por un virus concreto, el ‘Influenza’, que cada año muta y requiere nuevas vacunas.

• Es una infección de las vías respiratorias altas que puede estar causada por más de 200 tipos de virus distintos.

• Surge entre noviembre y primavera.

• Un resfriado no es estacional, puede producirse en cualquier momento del año, aunque en verano sea menos frecuente.

• Tiene un período de incubación de unas 48 horas. L os síntomas aparecen de forma repentina. • No hay congestión nasal o es leve, igual que la tos y los estornudos.

• Los síntomas aparecen poco a poco, en un plazo de entre uno y tres días.

• No se aprecian focos de infección aunque sí hay dolor de cabeza, muscular y gran cansancio físico. También puede haber dolor de garganta.

• Aparece congestión nasal, goteo, mocos, estornudos y tos.

• En su fase central, la fiebre supera los 38,5 grados.

• Al tomar la temperatura corporal, no se aprecia fiebre o, si la hay, no supera los 37,9 grados.

• Si no hay complicaciones, los síntomas gripales duran entre 5 y 10 días. La tos seca puede llegar a 10 días y el cansancio general se puede prolongar durante dos semanas.

• Puede haber infección y dolor en la laringe.

• El resfriado suele durar una semana y la recuperación es más rápida, aunque se puede quedar una tos residual durante un par de semanas.

ara prevenir el contagio, tanto de la gripe como del resfriado, es importante lavarse las manos antes de comer y preparar alimentos, después de sonarse la nariz, y en otros momentos clave. También utilizar pañuelos desechables y evitar el humo del tabaco y las grandes aglomeraciones. Si alguien en casa tiene gripe, hay que mantener sus artículos personales separados, lavarse las manos con más frecuencia y evitar tocarse la cara (ojos, nariz, boca). Para evitar la gripe, la vacunación de los grupos de riesgo es importante, consulta con tu centro de atención primaria. En el caso de que ya te hayas contagiado, es importante recordar que los antibióticos no curan estas infecciones. Lo único que se puede hacer es aliviar los síntomas de la fiebre, la tos, el moco o el dolor. Se recomienda reposo y tomar más de 2 litros de líquidos al día. Consulta con el médico si empeoran los síntomas o aparecen algunos nuevos como dolor torácico, de oídos, ahogo...

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¿QUÉ NOS PASA CUANDO TENEMOS

ANSIEDAD ?

Jessica Ametller Serra Psicóloga col. 18127

Las palabras ansiedad y estrés están presentes en nuestro vocabulario casi a diario. Frases como “¡estoy estresado!” o “¡tengo ansiedad!” se utilizan indistintamente, sin tener en cuenta que son dos conceptos diferentes. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS? El estrés es habitual en nuestras vidas y nos sirve para adaptarnos a cualquier cambio, ya sean acontecimientos negativos, como un despido laboral, una ruptura amorosa, una enfermedad… o positivos, como casarse e iniciar una convivencia, nuevas responsabilidades de trabajo o fechas detalladas como las Navidades… Cuando nuestro organismo hace frente a los cambios, se llama buen estrés, y si las consecuencias del cambio son excesivas, intensas y/o prolongadas hablamos de mal estrés, que ocasiona disfunciones en nuestro organismo como la ira, la ansiedad y la depresión. El mal estrés depende de la vulnerabilidad de cada persona, por lo tanto, no por tener un estrés excesivo se van a producir consecuencias psicológicas, sino 12

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que depende de los mecanismos y de la capacidad de afrontarlo que tenga cada uno. ¿QUÉ ES LA ANSIEDAD? La ansiedad, por tanto, es la respuesta emocional al estrés, la manera de reaccionar ante una amenaza.

El estrés produce ansiedad, pero la persona que padece ansiedad no necesariamente padece de estrés Muchas personas han experimentado alguna vez ansiedad y esta suele ir acompañada de sentimientos de inquietud, miedo y nerviosismo. Habitualmente, está asociada a preocupaciones excesivas, y es cuando se identifica como desproporcionada y es conveniente tratarla.

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CONSECUENCIAS DE LA ANSIEDAD Las consecuencias pueden ser físicas (taquicardias, mareos, problemas gastrointestinales, dificultades respiratorias, dolores de cabeza, dolores musculares, hipertensión) y psicológicas, que se clasifican en:

EMOCIONALES • Pérdida de energía física o psíquica • Bajo estado de ánimo • Apatía y pesimismo • Temor a padecer enfermedades • Pérdida de autoestima • Inestabilidad emocional • Inquietud • Tensión

COGNITIVAS • Incapacidad para afrontar decisiones • Bloqueo mental • Vulnerabilidad antes las críticas • Confusión • Distracción frecuente • Olvidos frecuentes

DE COMPORTAMIENTO • Tartamudeos o habla rápida • Fumar y beber más de lo habitual • Risa nerviosa • Arrancarse el pelo y morderse las uñas • Abusar de fármacos • Desórdenes alimentarios

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TIPOS DE ANSIEDAD Los tipos de ansiedad se clasifican en varios trastornos como ataques de pánico o crisis de ansiedad, miedo generalizado (agorafobia), fobia especifica, fobia social, trastorno obsesivo-compulsivo, trastorno por estrés postraumático, trastorno de ansiedad generalizada, trastorno por estrés agudo, trastorno de ansiedad inducido por sustancias, y trastorno debido a enfermedad médica.

PAUTAS PARA TRATAR EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD Empiece por consumir una alimentación saludable y bien equilibrada, al igual que dormir bien y hacer ejercicio con regularidad. Igualmente, reduzca la cafeína y la ingesta de alcohol. Tome más descansos en el trabajo y no olvide equilibrar las actividades de ocio, con el trabajo y sus deberes familiares. Aprenda y practique formas de relajarse mediante técnicas de relajación o con yoga, taichí o meditación. Sustituya pensamientos negativos y exagerados por otros más positivos. En este aspecto, un psicólogo puede ser de gran ayuda ya que puede enseñarle a manejar las situaciones de estrés o ansiedad. Y finalmente, utilizar fármacos para que desaparezcan los síntomas físicos y psicológicos más persistentes.

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ES TALAIER ( Ciutadella): Una de las mejores formas de combatir el estrés y la ansiedad es sustituir pensamientos negativos por otros positivos y prácticar deporte de ocio al aire libre. Menorca es uno de los mejores lugares del mundo para practicar la filosofía ‘slow’ gracias a parajes naturales como Es Talaier en el sur de Ciutadella.

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no tengo hambre helado sí no quiero odio las verduras puajjj!! puré!!

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LA BATALLA

de comer

Para muchos padres, el momento de la comida puede ser un drama. En lugar de estar sentado con calma y terminarse su plato, el niño no quiere, se entretiene removiendo los alimentos, intenta irse a jugar cuanto antes… al final todo se convierte en una lucha de poderes para ver quién gana, si los padres o el niño. Lo mejor es tomárselo con calma y entender que comer bien es algo que un niño también puede aprender. Aquí te proponemos unas pautas para que sea todo más fácil.

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Cosas que NO debes hacer:

• Obligarle a comer: su estómago es más pequeño y sólo el niño sabe cuándo está lleno. Si cada vez que os sentáis a la mesa acaba en batalla, el niño llegará a odiar las comidas porque resultarán desagradables. • Ofrecerle platos distintos: aprenderá que no esperas que se coma lo que preparas para el resto de la familia y que para él siempre hay alternativas. Lo mejor es que haya la misma comida para todos pero con variedad de alimentos para escoger. • Prometerle un postre si come: utilizar la comida como recompensa o castigo no es una buena idea. Con esto aprende que si no hay buenas recompensas, no vale la pena comer el plato principal. Además, verá que también él puede premiaros comiendo, o castigaros si se niega a abrir la boca. • Ofrecerle la comida para más tarde: si a la hora de comer con toda la familia el niño no quiere, pero luego le das comida un poco más tarde aprenderá que no tiene por qué respetar los horarios. Lo mejor es fijar tiempos para cada comida y merienda y cumplirlos. Esto también permite que el niño llegue a la siguiente comida con hambre y coma mejor. • Creer que si no se lo come todo, estará enfermo o mal alimentado: a un niño sano al que se le ofrece de forma regular una dieta adecuada, no le pasa nada si un día no quiere comer o si toma poca cantidad. No te alarmes ni lo conviertas en un drama.

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Cosas que SÍ puedes probar:

• Propón un menú escrito para cada semana: tener una rutina hará que el niño se adapte mejor. • Fuera distracciones: ni tele, ni lecturas ni juegos cuando estéis en la mesa. Las distracciones alargan mucho más la comida y le alejan del objetivo principal que es alimentarse y apreciar lo que come. • Tiempo límite: no dejes que la comida dure dos horas. Establece un tiempo razonable para que termine. • Da ejemplo: si quieres que el niño pruebe una comida, cómela tu también para que vea que es algo bueno. Por otra parte, todos tenemos algún alimento que nos disgusta. A un niño le puede pasar pero no hay que dejar que afecte a grupos completos de alimentos. Por ejemplo, puede que no le guste la pera pero no puede rechazar todas las frutas. • Avisa: diez minutos antes de que sea hora de comer, ves avisando al niño para que se haga a la idea. • Raciones pequeñas: si le das raciones pequeñas, tiene la opción de pedir más y se sentirá mejor también cuando vea que puede terminárselo en paz. • Intenta pero no insistas: para que pruebe un alimento nuevo ofréceselo. Si lo rechaza, no insistas, pero otro día se lo vuelves a ofrecer. Cuando los platos se repiten, si no se les fuerza antes, los niños acaban por probar, aunque sea a la décima intentona.

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¿TE LIMPIAS BIEN LA BOCA? ¿SEGURO? Lavarse los dientes es un acto cotidiano que repetimos casi sin pensar. Muchos creemos que lo hacemos correctamente pero no siempre es así. Hemos preguntado a varios dentistas menorquines cuáles son los errores más comunes que cometemos en cuanto a la higiene bucal diaria. Estas son sus respuestas.

Frecuencia. Los dentistas coinciden en que el principal error es que nos cepillamos pocas veces al día. Deberíamos hacerlo después de cada comida y, sobre todo, antes de ir a dormir, para que las bacterias no tengan alimento toda la noche y provoquen caries.

Demasiado fuerte. Los odontólogos Víctor Moreno y Patricia García observan que muchos pacientes aprietan demasiado fuerte el cepillo contra los dientes y la encía pensando que limpian mejor, pero lo que provocan es que la encía se retraiga y se produzcan sensibilidades.

Técnica equivocada. Si te frotas los dientes de forma horizontal, lo estás haciendo mal porque no llegas a la parte del diente que está en contacto con la encía. Debes colocar el cepillo a 45 grados entre el diente y la encía y realizar un movimiento suave de rotación.

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Demasiado flojo. Para los que les sangran las encías, el error es el contrario, que aprietan demasiado poco. El médico estomatólogo Andrés Martínez-Jover afirma que deben cepillarse más fuerte para descargar la encía de la placa bacteriana. En dos semanas notarán una mejoría.

Poco tiempo. De poco sirve que te laves mucho los dientes si no lo haces bien ni empleas el tiempo que toca. Los dentistas coinciden en que el cepillado debe durar por lo menos 2 minutos. Por cierto, algunos constatan que los hombres lo llevan peor y dedican menos tiempo.

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La limpieza ideal “Un cepillado de dientes correcto es el que se realiza después de cada comida, ya que unos 20 o 30 minutos después de comer el PH de la boca desciende, se convierte en ácido y favorece la aparición de bacterias”, afirma el médico estomatólogo Martínez-Jover. Hay que colocar una cantidad de pasta similar a un guisante y cepillarse los dientes durante un mínimo de dos minutos siguiendo la técnica adecuada. Después, si completamos la higiene con cepillos interdentales y enjuagues bucales conseguiremos alargar la vida de nuestros dientes. En este sentido, desde la clínica dental Moreno García insisten en la importancia de limpiarnos entre los dientes, donde no podemos llegar con el cepillo. Esto se consigue utilizando la seda dental o con unos cepillos llamados interproximales, muy útiles cuando los espacios entre los dientes son más anchos. “Ambos se deben pasar entre los dientes y es suficiente con realizarlo una vez al día, preferiblemente por la noche”, comentan. También existen otros aparatos que podemos usar cuando nos es complicado utilizar los anteriores y son los irrigadores bucales, que limpian estos espacios mediante agua

a presión. Los dentistas consultados también señalan la importancia de cepillarse la lengua, porque al ser más porosa, acumula una gran cantidad de bacterias. Por lo menos habría que limpiarla una vez al día cuando hemos terminado de cepillarnos los dientes. Lo podemos hacer con unos utensilios especialmente diseñados para ello. La limpieza de la lengua también evitará problemas de mal aliento o halitosis. ¿Y si me olvido de limpiarlos? Dos horas después de cepillarnos los dientes empieza a formarse en nuestra boca la placa dental. Se trata de una película incolora y pegajosa compuesta por bacterias y azúcares que se adhiere constantemente a los dientes. En Moreno García aseguran que cuando no nos cepillamos o no llegamos a eliminar por completo la placa dental, en unas 48-72 horas se forma el sarro, que es la placa dental calcificada. Y el sarro sólo se puede eliminar en la clínica dental con las herramientas adecuadas. ¡Así que más vale que no se te olvide cepillarte los dientes!

GUÍA PARA ELEGIR UN BUEN CEPILLO

A la hora de elegir el cepillo adecuado hay que fijarse en el cabezal, ya que los más pequeños llegan mejor a las zonas posteriores. Luego en la dureza de las cerdas, que debe ser media. Si es para un niño, debe adaptarse a sus necesidades y comprar cepillos con mangos y cabezales más largos a medida que crezca. Las farmacias también tienen unos dedales-cepillo para que los padres puedan limpiar la placa bacteriana de los primeros dientes a leche a partir de los 4 meses. El cepillo puede ser manual o eléctrico, pues si se usan correctamente los resultados son los mismos.

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INCONTINENCIA que no se te escape

na señora hace la compra en cualquier tienda o mercado de Menorca. Después de pagar, se agacha para coger la bolsa llena y, al incorporarse, se le escapan unas gotas de orina. Nadie más que ella lo ha notado pero igualmente lo considera una situación incómoda. La incontinencia urinaria, es decir la incapacidad para retener la orina, es un problema muy común. El Observatorio de la Incontinencia calcula que entre un 30 y un 40% de las mujeres de mediana edad la padecen, y que este porcentaje supera el 50% entre las de la tercera edad. El hecho de

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que sea tan común hace que muchas lo vean como algo “normal” e “inevitable”, o “cosas que pasan con la edad”. Pero no tiene por qué ser así. Es más, se puede prevenir y aliviar siguiendo algunas pautas concretas.

Aunque hay otras causas (vejiga hiperactiva, lesiones neurológicas…) que requieren otros tratamientos, la gran mayoría de problemas de incontinencia vienen cuando los músculos del suelo pélvico se debilitan y dejan de cerrar correctamente la uretra. Es entonces cuando actividades cotidianas tan simples como estornudar, toser, reír, levantar peso o hacer ejercicio, vienen acompañadas de pequeñas pérdidas de orina. El envejecimiento y la meno-

pausia, con sus cambios hormonales, aflojan todavía más esta zona.

Estos músculos se pueden reforzar mediante un tratamiento personalizado de fisioterapia en la zona del suelo pélvico o también haciendo una serie de ejercicios muy sencillos conocidos como Kegel. Si se hacen a diario, se calcula que en dos o cuatro meses empieza a notarse una mejoría en los síntomas, aunque se recomienda continuar los ejercicios hasta los seis meses. Y hasta que no se note mejoría, es importante que la incontinencia no nos prive de realizar actividades normales y cotidianas, aunque se tenga que recurrir para ello a medidas paliativas como las compresas especializadas.

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Más de la mitad de las mujeres de la tercera edad tienen problemas para contener la orina. Los músculos del suelo pélvico, responsables de “aguantar” , se pueden reforzar con fisioterapia y con una serie de ejercicios de Kegel que te explicamos aquí.

Localiza los músculos del suelo pélvico. Para ello lo más fácil es intentar detener el flujo de orina cuando vayas al baño. Tienes que notar como los músculos de la vagina se aprietan y se elevan ligeramente. Aunque el ano puede contraerse, vigila de no tensar ni las nalgas ni el abdomen. Los ejercicios no se hacen orinando, es sólo para que aprendas qué músculos son.

Ahora ya puedes practicar en cualquier momento del día y lugar. Contrae los músculos y aguanta así lo que puedas. Seguramente al empezar podrás contraer sólo durante un par de segundos pero a medida que practiques deberías llegar a apretar durante 10 segundos seguidos.

Relaja los músculos y descansa el mismo tiempo que hayas contraído, es decir unos 10 segundos. Luego vuelve a contraer y relajar igual, repitiendo el ejercicio 10 veces en total. También puedes variar el ejercicio contrayendo y relajando lo más rápido que puedas durante un rato.

Haz la serie de 10 contracciones por lo menos 3 veces al día. Acostúmbrate a practicar los ejercicios en cualquier lugar: en el trabajo, sentada en el sofá, haciendo cola para comprar, en el coche… Al fin y al cabo, si los haces bien, ¡nadie va a notar nada!

Hombres y jóvenes Aunque lo padezcan más las mujeres de mediana y tercera edad, la incontinencia urinaria ocurre a más gente. Se estima que un 7% de los hombres también tiene, porcentaje que aumenta hasta el 30 y el 50% a medida que los hombres envejecen. También ellos pueden practicar los ejercicios Kegel. Otro sector afectado es el de las mujeres jóvenes, sobretodo después de haber parido. El embarazo y el propio parto pueden debilitar los músculos pélvicos y causar pérdidas de orina u otros problemas como relaciones sexuales dolorosas. Los ejercicios Kegel ayudan a tonificar toda esta zona. De todas formas, en caso de duda lo mejor es consultar con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. VITAE / MENORCA

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ACTIVA TU CREMA

Puedes mejorar los efectos de tus hidratantes faciales si realizas esta serie de movimientos para que penetren mejor en la piel.

ealizar unos pasos básicos de limpieza e hidratación diaria son importantes para mantener una piel más sana y bonita, pero además del qué, también es importante cómo se hace. Así, hay algunos trucos para hacer un movimiento de masaje al aplicar las cremas que ayudan a que los principios activos de las mismas penetren mejor en la piel. Antes de tocar la

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crema o la cara, lávate las manos para evitar esparcir impurezas o bacterias. A continuación, coge una cantidad de crema aproximada al tamaño de una almendra y caliéntala entre los dedos para activar los ingredientes y conseguir que la crema se funda con la piel. Reparte el producto en pequeñas dosis en zonas específicas como frente, pómulos, nariz y barbilla. Y ahora hay que realizar el masaje extendiendo la crema en movimien-

tos circulares y ascendentes por todo el rostro, siempre desde el centro hacia fuera. Lo ideal es repetir cada movimiento un par de veces. Empieza en el centro de la frente y ve haciendo movimientos circulares hacia las sienes. Después coloca tus dedos en las mejillas junto a la nariz y ve extendiendo la crema en diagonal hacia los ojos y las sienes. A continuación, masajea toda la base de tu

za lle Be

mandíbula partiendo de tu barbilla y subiendo con los mismos movimientos suaves hasta la parte baja de las orejas. Haz lo mismo pero empezando por la comisura de tus labios y hasta media altura de las orejas. Extiende la crema de la nariz, bajando por las mejillas y subiendo después hasta las sienes. Y finalmente, no te olvides del cuello. Coge un poco más de crema y ma-

sajea el cuello desde la base hasta la mandíbula, siempre con movimientos ascendentes. Te será más fácil si utilizas la mano izquierda para masajear la parte derecha y luego al revés. Si te pones otra crema específica para el contorno de ojos, lo ideal es que te la apliques dando toquecitos suaves con los dedos anulares (tienen menos fuerza) partiendo del lagrimal y avanzando bajo el ojo hasta la ceja.

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MENORCA PIONERA EN LA VACUNA CONTRA LA

VIRUELA ¿Sabías que Menorca fue el primer lugar de España en el que se aplicó la vacuna contra la viruela? Pues así fue, aunque con una matización: en ese momento, año 1800, la isla no era oficialmente española sino inglesa. La viruela, hoy en día ya erradicada, fue una enfermedad vírica devastadora que se extendía en forma de epidemia matando o desfigurando a millones de personas. En 1796, el investigador y médico rural Edward Jenner creó una vacuna en Inglaterra inoculando el virus de la viruela bovina 24

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a un niño de 8 años que después desarrolló anticuerpos contra la viruela. La propia palabra “vacunación” viene precisamente de la palabra latina “vaccinus” que significa “de la vaca”. El éxito del experimento hizo que la vacunación empezara a extenderse por Europa, especialmente durante las Guerras Napoleónicas. En 1800, Jenner mandó a dos médicos, Joseph Marshall y John Walker, a Menorca, Gibraltar y otras zonas del Mediterráneo para vacunar a los marineros y soldados de la Gran Bretaña que estaban destinados aquí.

Aprovechando la ocasión, consultaron con la Junta de Sanidad y con un grupo de médicos de Maó e iniciaron una campaña de vacunación a los nativos menorquines. La primera prueba no funcionó porque la linfa se había vuelto inactiva pero en noviembre de 1800 volvieron a intentarlo, esta vez con éxito. De esta forma, Menorca fue pionera y se adelantó a las primeras campañas de vacunación contra la viruela, que empezaron oficialmente en diciembre de ese año en Puigcerdà.

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La Isla del Rey junto al inventor de la vacuna contra la viruela, Edward Jenner.

FES ESPORT, FES SALUT

LA ISLA DEL HOSPITAL El centro neurálgico de la medicina del siglo XVIII en Menorca estuvo en el hospital naval de la Illa del Rei. Su construcción empezó en 1711 por orden del almirante Jennings, durante la primera dominación británica. Se distribuyó en forma de U siguiendo el modelo arquitectónico de otros hospitales destacados de Inglaterra. Después del breve paso de los franceses por la isla, los británicos recuperaron el control y en la segunda dominación decidieron ampliar el edificio con una planta superior. Así, el hospital aumentó su capacidad hasta llegar a las 1.200 camas, una cifra espectacular para la época. Por sus instalaciones pasaron miles de heridos y enfermos pero también se hicieron importantes investigaciones en campos como las enfermedades epidémicas, las endémicas o las autopsias.

www.menorcailladelesport.com VITAE / MENORCA

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¿por qué triunfa el señor

Grey? Las fantasías sexuales de sumisión son más comunes de lo que crees

e lo ha leído tu amiga, tu vecina, tu prima, la profesora del colegio de tus hijos, la dependienta de la tienda a la que vas a comprar, tu dentista, la monitora del gimnasio, tu jefa y puede que tu madre o tu suegra. Tal vez lo has leído hasta tú, o tu pareja. Y si no lo has hecho, es posible que acabes viendo la película que van a estrenar el próximo febrero.

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Hablamos de la trilogía Cincuenta sombras de Grey, que ha triunfado en Menorca igual que lo ha hecho en el resto del mundo. Pero ¿por qué ha arrasado tanto este libro entre las mujeres? Es una novela rosa, una historia de amor de cuento entre un millonario guapo y atormentado y una chica inexperta que le

cambia la vida, pero con sexo. Mucho sexo. Y no el de toda la vida, postura del misionero y cuatro achuchones. Ese sexo convencional que se califica como “vainilla”. No. Lo que Cincuenta sombras ha hecho es mostrar un sexo apasionado, salvaje y basado en los juegos de sumisión y dominación que en general se conocen bajo el acrónimo BDSM (Bondage; Disciplina

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Más bien al contrario, son asertivas y les gusta el control en las demás facetas de su vida. En este caso estamos hablando de una situación de dominación sexual totalmente consensuada y pactada, ya sea con un acuerdo verbal con la pareja o, como sucede en el libro, con un acuerdo por escrito. Para muchos ceder el control puede tener un componente liberador. Aunque hoy en día parezca que disfrutar del sexo es algo muy natural, en el fondo sigue habiendo personas que por influencia de su educación sienten que algunas prácticas son algo sucias, prohibidas o pervertidas. Entonces cuando tu pareja sexual te coge y te “obliga” a hacer cosas que normalmente no harías (“obligar” entre comillas porque hemos dicho que hay acuerdo previo), te puedes dejar llevar y disfrutar sin represiones porque “no es culpa mía, es que él/ella me obliga”. En este juego, no eres responsable de tus actos. Las fantasías sexuales de sumisión y dominación son mucho más comunes de lo que la gente piensa. De hecho, están en el Top Ten de fantasías, tanto para ellas como para ellos. Un estudio realizado recientemente por la Universidad de Granada revela que tener “sexo apasionante, dominado y forzado sin ser violento” es la sexta fantasía preferida de las mujeres y que, para los hombres, también está en séptimo lugar “cambiar roles de esclavitud y sadomasoquismo”.

y dominación; Sumisión y sadismo, y Masoquismo). Como consecuencia, muchas mujeres se han desinhibido para hablar de sexo e incluso han visto como se incrementaba su deseo. De hecho, más de un hombre ha dado gracias al bendito libro por el efecto. Y además, muchas han comprendido que por te-

ner fantasías con el hecho de que un amante te ate a la cama, te “obligue” o incluso te dé un azote (cariñoso), no significa que seas rara ni que tengas una personalidad débil y apocada. Algunas investigaciones apuntan a que las mujeres que fantasean con ser dominadas durante el sexo no son sumisas fuera de la habitación.

Por cierto, el estudio concluye que de los 2.250 españoles entrevistados, prácticamente el 100% (tanto hombres como mujeres) tiene fantasías sexuales de algún tipo. Y es que tanto psicólogos como sexólogos afirman que las fantasías son positivas porque favorecen el deseo y la excitación sexual. Son completamente normales, y por lo tanto no deben ser vistas como algo vergonzoso ni como síntoma de ninguna enfermedad, a menos que se vuelvan algo tan obsesivo que impida llevar una vida normal. VITAE / MENORCA

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¿Empezamos a jugar? Antes de nada, hay que comentar que muchas fantasías eróticas se quedan sólo en eso. Es decir, en fantasías. Sirven para estimular el propio deseo y no hay por qué compartirlas con nadie ni llevarlas a la práctica si no apetece. Pero si te pica la curiosidad, ¿por qué no probar un juego sexual que puede añadir voltaje a tu relación y abrirte a nuevas experiencias de placer? Aquí te damos algunas sugerencias para incorporar estos juegos a tu vida sexual de forma segura y sensata. ¿Listos para convertiros en amos/as y sumisos/as? 1. Comunicación: no te presentes con un arsenal de esposas, látigos y fustas antes de haber tanteado a tu pareja. Hay que hablar del tema y ver si al otro le apetece el rollo. Si te da reparo proponerlo directamente, enséñale un relato erótico de sumisión y pregúntale qué opina del tema, o muéstrale este reportaje para ver cómo reacciona. Si sabes que tu pareja es abierta de mente, sé más directo. Pregúntale si hay algo nuevo que quisiera probar y luego coméntale tú lo que te apetece. 2. Palabra de seguridad: Antes de empezar cualquier juego de bondage, dominación o sadomasoquismo, estableced una palabra de seguridad 28

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para parar cuando la persona sumisa se sienta incómoda. Piensa que durante el juego, el sumiso puede simular que se resiste y decir “no” o “para” pero esto es parte de la fantasía, como un “no que significa sí”. Pensad una palabra que no tenga nada que ver con el contexto sexual. Lo más común es usar el sistema de luces del semáforo. Así, “verde” significa “adelante”, “ámbar” es “más despacio” y “rojo” significa “para”. 3. Empieza suave: podéis empezar por cosas más sencillas e ir aumentando la intensidad según vayáis explorando. Por ejemplo, si te excita que te azote, pídele antes un cachete en las nalgas cuando estéis en plena faena. 4. Inhibición sensorial: no ver o no oír multiplica las sensaciones y el cuerpo responde con más sensibilidad a cualquier caricia. Uno puede vendar los ojos al otro con un pañuelo, foulard o antifaz. Luego puede acariciarle o susurrarle una historia erótica. O ponerle unos auriculares con música y que no oiga nada más… 5. Inmovilización: prueba a atar las manos o los pies de tu pareja con foulares, medias o corbatas. Vigila que no apriete demasiado y ten unas tijeras a mano por si él/ella se

agobia. Cuando tengáis más práctica podéis comprar unas esposas para jugar como las que tienen los sexshops u otras tiendas especializadas. 6. ¿Quieres más? Bueno, recapitulemos porque lo que viene ahora ya es para pasar a otro nivel. Los juegos eróticos de sumisión pueden quedarse en lo que hemos contado hasta aquí, tapando ojos o bocas, o inmovilizando las manos o pies. Para muchos será suficiente para añadir un plus a su vida sexual. Pero si buscáis emociones más fuertes o queréis profundizar en el universo Grey, un paso más sería probar los azotes, práctica también conocida como spanking. Ojo que estamos hablando de un juego que mezcla el dolor con el placer, no tiene por qué ser violento ni humillante. Lo mejor es que los azotes sean más palmadas suaves que cachetadas, y que se den en la zona de las nalgas, que está más protegida. Id alternando palmadas con caricias. 7. Sano, seguro y consensuado: informaos bien antes de añadir otras prácticas o subir la intensidad, en internet hay recursos y guías para todo. Mantened un buen nivel de confianza en el otro para que ceder el control sea placentero en lugar de preocupante y, sobretodo, probad sólo lo que ambos deseéis explorar.

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te De po r

REVISIONES MÉDICAS: MÁS VALE PREVENIR ...

Valorar la aptitud física de la persona y detectar contraindicaciones absolutas o relativas para la práctica deportiva es el objetivo principal de las revisiones médicas previas. ¡ Más vale prevenir ... !

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r po De te

Antonio Puerta (22 años): Jugador del Sevila FC cayó fulminado en el césped del Sanchez Pizjuán el 25 de agosto de 2007 en el partido inaugural de la Liga 07-08 ante el Getafe. Falleció tres días despues tras cinco infartos. Dani Jarque (28 años): Jugador del RCE Espanyol. Falleció el 8 de agosto de 2009 en su hotel de concentración de Florencia cuando hablaba por teléfono con su novia por una asistolia. Son tan solo dos de los casos más conocidos de muerte sútiba de deportistas, en este caso profesionales especialmente

cuidados y revisados por los equipos médicos de sus clubes. Si esto puede ocurrir en jugadores de Primera División, ¿qué podría ocurrir en deportistas de tiempo libre o jóvenes en edad escolar con sus órganos vitales todavía en formación? Para evitar casos sin solución, la labor preventiva es única vía. Las revisiones médicas antes de iniciar la actividad deportiva podrían salvar muchas vidas. No son pocos los casos de muerte súbita en deportistas por defectos congénitos, sobre todo coronarios,

que podrían haberse detectado en una inspección médica muy sencilla. El Gabinete de Medicina Deportiva de la Conselleria de Deportes, bajo la dirección del médico Fernando Salom ofrece estos servicios preventivos que son, sin duda la principal vía para evitar la muerte súbita, detectar lesiones congénitas incompatibles con el deporte que queremos practicar o bien para orientarnos... ¡ y todo por 11 euros para escolares! ¿Nos jugamos la vida de nuestros hijos por el precio de una pizza?

SÓLO ALGUNOS DATOS •

Función preventiva: Las revisiones médicas deportivas tienen una función basicamente preventivas. Hacer deporte sí, es tremendamente sano, pero con garantías.

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Precios: El Gabinete de Medicina Deportiva (GMD)del Consell cobra 11 € por una revisión a deportista escolares, 22 € a federados y 15 € a los de tiempo libre.

•

Muerte súbita: Según estadísticas, afecta a 1 de cada 100.000 personas menores de 40 años y a 1 de cada 40.000 a partir de esa edad. Para tener muy en cuenta.

•

Interrogatorio: Una de las pruebas importantes es el interrogatorio para detectar antecedentes familiares, intensidad entreno, hábitos, etc. que son determinantes.

•

Periodicidad: Las revisiones deben realizarse cada 1 ó 2 años, según las especificaciones del médico.

•

Cardiopatías: Es la principal causa de muerte súbita. En Menorca, el GMD detecta estos problemas cada año.

•

Hacer caso: De nada sirven las especificaciones médicas si luego no les hacemos caso. Seamos estrictos en el cumplimiento. Nuestra vida está en juego.

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Miedo, no; seguridad, sí: El deporte es una actividad muy aconsejable y sana. No hay que tener miedo, pero sí que hay que hacerlo con seguridad, con garantía.

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Revisiones médicas El protocolo de los exámenes previos a la práctica deportiva empiezan siempre con un interrogatorio dónde el responsable del Gabinete de Medicina Deportivaa, Fernando Salom, detecta hábitos y antecedentes familiares de riesgo. En las tres modalidades, los exámenes médicos son similares salvo en la pruebas de esfuerzo.

Federados:

De juveniles para arriba (16 años)

22 €

Deportistas de tiempo libre

15 €

- Interrogatorio (encuesta) de antecedentes.

- Estudio Antropométrico (peso y talla)

- Estudio Antropométrico (peso y talla).

- Valoración aparato locomotor

• Revisión columna vertebral • Simetría de caderas • Examen extremidades inferiores • Podoscopia (pies planos o cavos) • Test de flexibilidad • Dinanometría (fuerza en manos y piernas)

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- Oscultación cardíaca y pulmonar - Toma tensión arterial en reposo - Espirometría - Electrocardiograma en reposo - Prueba de esfuerzo con protocolo triangular máximo (monitorizado en bicicleta estática)

- Oscultación cardíaca y pulmonar

Revisión columna vertebral Simetría de caderas Examen extremidades inferiores Podoscopia (pies planos o cavos) Test de flexibilidad Dinanometría (fuerza en manos y piernas)

- Toma tensión arterial en reposo - Espirometría - Electrocardiograma en reposo

- Opcional: Recomendado para deportistas de competición y programa de cargas de entreno específicas. • Ergometría: Cálculo grasa corporal, volumen muscular, óseo y peso residual • Lacticemia: Prueba de esfuerzo con protocolo triangular máximo con estudio de ácido láctico

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- Prueba de esfuerzo completo de 12 derivaciones (monitorizado en bicicleta estática)

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Deporte Escolar: De benjamín a cadetes (de 8 a 15 años)

11 €

- Interrogatorio (encuesta) de antecedentes - Estudio Antropométrico (peso y talla) - Valoración aparato locomotor • • • • • •

Revisión columna vertebral Simetría de caderas Examen extremidades inferiores Podoscopia (pies planos o cavos) Test de flexibilidad Dinanometría (fuerza en manos y piernas)

- Oscultación cardíaca y pulmonar - Toma tensión arterial en reposo - Espirometría - Electrocardiograma en reposo - Test de esfuerzo simple (con flexiones)

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SAL A CORRER El ‘running’ está de moda. En los últimos años, el número de atletas aficionados en todas las carreras populares de Menorca se ha disparado de forma espectacular, al igual que los que compiten en trails o triatlones. Empezar a correr es más fácil de lo que te piensas. Lo difícil es pretender hacer 5 kilómetros seguidos el primer día sin resoplar. Hay que ir poco a poco, alternando caminar con correr, para que el cuerpo se acostumbre y los pulmones aumenten su capacidad. Es muy importante fijar una meta y ser constante. Si nunca has hecho ‘running’ y te apetece probar, sigue este entreno personalizado para principiantes confeccionado por Maria Pallicer, una de las atletas más destacadas de Menorca. La corredora de Ferreries, que dejó el atletismo de competición hace unos años pero acaba de retomarlo, es también conocida por tener un blog de moda con miles de visitas diarias (jewelstyle.blogspot.com), al que ahora suma un segundo blog especializado en atletismo y moda para hacer deporte (jewelrunner.blogspot.com). Cálzate las zapatillas y sal a correr, ya no hay excusas.

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ESTIRAMIENTOS MARIA PALLICER, PALMARÉS

ISQUIOTIBIALES

Fue la primera de la isla, tanto de categorías masculinas como femeninas, en conseguir una medalla de España (bronce en 1.500 m. en 1997). Además de numerosos récords de Menorca aún vigentes (800, 1.000, 2.000, 10.000, etc.), cuenta con los récords de Balears absolutos en 1.500 m. (4’35”), 3.000 m. (9’47”, primera mujer de Balears en bajar la barrera de los 10 min.) y en 5.000 m. (con una marca de 17’14” que desde el 1999 nadie ha superado).

Coloca una pierna recta sobre un apoyo elevado e intenta tocar el pie con las manos. Aguanta 20 segundos.

ESPALDA Con las piernas rectas y separadas, baja la espalda, intentando tocar el suelo con las manos. Espera 30 segundos.

HOMBROS

CUÁDRICEPS Agarra tu pie de la punta y lleva hacia atrás la pierna apoyándola en la nalga. Apóyate con la mano libre para no perder equilibrio y estira así unos 30 segundos por cada pierna.

De pie y con el cuerpo recto, estira los brazos hacia arriba con las manos enlazadas y aguanta en esta posición 20 segundos.

ABDUCTORES Agáchate y mientras mantienes una pierna doblada, estira la otra con la punta mirando hacia arriba. Espera 20 segundos.

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Entrenamiento de un mes para principiantes SEMANA

1 2 3 4 SEMANA

SEMANA

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LUNES 10 min. caminar 5 min. correr 10 min. caminar 5 min. correr 10 min. caminar 5 min. corre

LUNES 10 min. caminar 5 min. correr 10 min. caminar 5 min. correr 10 min. caminar 5 min. correr

LUNES 5 min. caminar 10 min. correr 5 min. caminar 10 min. correr 5 min. caminar 10 min. correr

LUNES 3 min. caminar 10 min. correr 3 min. caminar 15 min. correr 3 min. caminar 15 min. correr

MIÉRCOLES 10 min. caminar 5 min. correr 10 min. caminar 5 min. correr 10 min. caminar 5 min. correr

MIÉRCOLES 10 min. caminar 5 min. correr 10 min.caminar 5 min. correr 10 min. caminar 7 min. correr

MIÉRCOLES 3 min. caminar 10 min. correr 3 min. caminar 10 min. correr 3 min. caminar 10 min. correr

MIÉRCOLES 3 min. caminar 20 min. correr 3 min. caminar 20 min. correr

VIERNES 10 min. caminar 5 min. correr 10 min. caminar 5 min. correr 10 min. caminar 5 min. correr

VIERNES 10 min. caminar 5 min. correr 10 min. caminar 7 min. correr 10 min. caminar 7 min. correr

VIERNES 3 min. caminar 10 min. correr 3 min. caminar 10 min. correr 3 min. caminar 15 min. correr

VIERNES 3 min. caminar 20 min. correr 2 min. caminar 20 min. correr

DOMINGO

Descanso

DOMINGO

Descanso

DOMINGO 3 min. caminar 10 min. correr 3 min. caminar 15 min. correr 3 min. caminar 15 min. correr

DOMINGO 2 min. caminar 10 min. correr 2 min. caminar 30 min. correr

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CONSEJOS DE MARIA PALLICER •

Lo mejor es empezar haciendo unas tres sesiones a la semana e ir aumentando los días a medida que vayas mejorando la forma física.

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Para empezar, lo mejor es ir alternando caminar/correr/ caminar, y luego ya más adelante hacer correr/caminar/ correr hasta que al final ya solo sea correr.

•

Aunque en solitario puedes ir muy tranquilo, si encuentras un compañero para entrenar siempre será más divertido y te obligarás a no saltarte sesiones. Así conseguirás introducir el ‘running’ en tu rutina.

•

Cuando ya lleves un tiempo corriendo y hayas aumentado poco a poco los minutos de entrenos, podrás exigirte un ritmo más rápido pero para empezar es mejor ir cómodo y hacer más tiempo.

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Un buen calzado es importante. Escoge zapatillas con buena amortiguación. Para la ropa, lo mejor son camisetas o mallas que transpiren y eviten rozaduras.

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N n ió ric ut

Rábano Aporta sobretodo vitamina C, B9 y minerales como el potasio y el yodo. Se considera depurativo, antibiótico y anticancerígeno.

Remolacha Sus hojas tienen vitamina A y la raíz, vitamina C. También es rica en fibra y en ácido folate. Cruda conserva más propiedades.

Nabo Contiene mucha agua, fibra e hidratos de carbono pero muy pocas calorías, por lo que es ideal para dietas adelgazantes.

Col Es beneficiosa para muchas funciones del cuerpo y contiene sobretodo vitaminas C, A, azufre, potasio y ácido fólico.

Zanahoria La reina del betacaroteno, un antioxidante con propiedades anticancerígenas. Buena para la vista, la piel y el estómago.

Caqui También incluye un aporte elevado de betacaroteno, vitamina C y potasio, un mineral necesario para la actividad muscular.

Naranja Dos naranjas al día aportan casi toda la vitamina C que el cuerpo necesita. También ayudan a absorber mejor el hierro.

Granada Se considera una ‘superfruta’ por su poder antioxidante. Diurética, aumenta el deseo sexual y mejora el sistema cardiovascular.

‘Esclata-sang’ Los níscalos son las setas más buscadas de Menorca. Aportan hierro, fibra, yodo, potasio y vitaminas D, B3 y B2. VITAE / MENORCA

ut ric ió n N

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a n i u q o n e Cocina M

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Ingredientes

4 perdices 8 hojas verdes de col 1 cebolla 50 gr de panceta 50 gr de sobrasada 50 gr de ‘botifarró’ 1 vasito de vino blanco

1 manojo de verduras para sopa 1 vaso de agua o caldo Aceite de oliva Manteca de cerdo Sal Pimienta negra

N n ió ric ut

Receta extraída del libro “Cocina menorquina de ayer y hoy. Un recetario por descubrir”, editado por la Fundació Destí Menorca. Foto: Jordi Escandell

Elaboración

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Viu-la cada dia! ¡Vívela cada día! Live it every day!

1. Escaldamos las hojas de la col

durante dos minutos en agua hirviendo, las escurrimos y las dejamos en agua fría para que refresquen.

2. Picamos la cebolla y el manojo de verduras para sopa. 3. Limpiamos las perdices y las salpimentamos. 4. Separamos la panceta, la sobrasada y el ‘botifarró’ en cuatro partes y rellenamos las perdices con esta mezcla. 5. Sofreímos las perdices en una cazuela con la manteca de cerdo y el aceite hasta que queden doradas. Luego las sacamos y envolvemos cada perdiz en una o dos hojas de col, hasta formar paquetitos que cerramos con hilo de cocina. 6. Volvemos a poner la cazuela al fuego y salteamos allí la cebolla, las verduras y las hierbas para sopa. 7. Unos minutos después, añadimos los paquetes de col y lo regamos todo con el vino (que haremos reducir), y el agua o el caldo, sin que llegue a cubrir del todo. Lo cocemos a fuego lento durante unos 40 minutos. 8. Para servirlo, desatamos los paque-

tes y presentamos las perdices. La salsa se puede colar y dejar reducir a fuego vivo.

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Próximo número BELLEZA PARA NAVIDAD

CÓMO AFRONTAR UNA SEPARACIÓN DE PAREJA

¿ CÓMO AUMENTAR TUS DEFENSAS ?

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FARMACIAS NOVIEMBRE

MAÓ FELIX NICOLAS, I.M. CAMÍ DES CASTELL 255-259

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BARCA - BARCA CIUTADELLA, 116

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CARDONA RAMON J. ANSELM CLAVE, 82

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FELIX NICOLAS, J.E. SA RAVALETA, 5

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LANDINO - PONS DR. ORFILA, 4

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ROSELLÓ - RIERA SANT MANUEL, 68-70

MOLL

SEGUÍ CHINCHILLA DR. ORFILA, 28

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VICTORY BERNAT MOLL DE LLEVANT, 41

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CARDONA RAMON J. ANSELM CLAVE, 82

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BARCA - BARCA CIUTADELLA, 116

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FARM

FELIX NICOLAS, I.M. CAMÍ DES CASTELL 255-259

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CARDONA RAMON J. ANSELM CLAVE, 82

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BARCA - BARCA CIUTADELLA, 116

LOPEZ

ESCUDERO SIREROL CAMI DES CASTELL, 9

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SEGUÍ CHINCHILLA DR. ORFILA, 28

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FELIX NICOLAS, J.E. SA RAVALETA, 5

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FELIX NICOLAS, I.M. CAMÍ DES CASTELL 255-259

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CARDONA RAMON J. ANSELM CLAVE, 82

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