VITALPINA Durchatmen by Vitalpina

VITALPINA®

Durchatmen Tiefe Entspannung für mehr Vitalität.

VITALPINA®

Durchatmen Tiefe Entspannung für mehr Vitalität.

SĂźdtirol Wo loslassen gut tut.

Die Vitalpina Hotels Südtirol liegen eingebettet in einer bezaubernden Natur zwischen alpiner und mediterraner Vegetation. Zwischen majestätischen Bergen und saftigen Tälern. Hier erstreckt sich eine Landschaft, die Südtirol zu einem natürlichen Therapiezentrum für Stressbewältigung macht: Almwiesen, Wälder, blühende Gärten und Bergpanoramen. Wir möchten Sie zu einem Rendezvous mit unserer frischen Bergluft einladen. Unser Ziel ist es, dass Sie die Atmung im Rahmen Ihres Vitalpina Aufenthaltes als einen Schlüssel für Ihr Wohlbefinden, für Ihre Gesundheit und Ihre innere Balance erleben. Zusammen mit Experten haben wir, die Vitalpina Hoteliers Südtirol, Wellness-MitarbeiterInnen und Aktiv-TrainerInnen deshalb dieses hochwertige Angebot entwickelt. Wenn Sie sich bewusst dafür Zeit nehmen, können Sie einen großen Schatz daraus gewinnen – und mit nach Hause nehmen. Loslassen, innere Ruhe finden und Kraft schöpfen.

Wir lieben Berge!

Willkommen bei unserem Spezialangebot zum Loslassen: Vitalpina® Durchatmen! Genießen Sie Zeit für sich, mit jedem Atemzug.

Und wir lieben die frische Luft, die ihre kräftige Ausstrahlung umgibt. Denn hier können wir loslassen.

Ihre Vitalpina Hotels Südtirol

Zeit zum Durchatmen!

Oh ja, wir leben in einer schnelllebigen, einer geradezu atemlosen Zeit. Wir werden im Berufsleben immer stärker gefordert, und darüber hinaus halten uns immer mehr Aufgaben in Atem. Stehen Sie auch ständig unter Strom, fühlen sich irgendwie gehetzt, ruhelos – ja, atemlos? Mit Hilfe von beruhigenden oder anregenden Atemtechniken unterstützen wir Sie dabei, morgens richtig in Schwung zu kommen, beim Outdoor-Programm aktiv zu entspannen, bei Bedarf eine Extraportion Energie aufzutanken und schließlich erholsamen Schlaf zu finden. Von Ihrer Ankunft bis zur Abreise möchten wir Sie mit kleinen Gesten von großer Wirkung überraschen.

Wohlbefinden mit jedem Atemzug

Gezielte Atemübungen fördern Vitalität, innere Ruhe, Konzentrationsfähigkeit und setzen ungeahnte Ressourcen für das ganzheitliche Wohlbefinden frei – das ist wissenschaftlich belegt.

Stoffwechsel und Nervensystem werden durch die richtigen Atemtechniken günstig beeinflusst. In der Atmung liegt also ein wertvoller Schatz für gesteigerte Leistung und Lebensqualität. Mit diesem Vitalpina Durchatmen-Booklet möchten die Vitalpina Hotels Südtirol Ihnen nützliche Anregungen für eine entspannte und achtsame Lebensweise ans Herz legen.

Beruhigen Sie Ihre Gedanken.

Denken Sie während des Einatmens nur

»EIN«,

während des Ausatmens

»AUS«

und während der Pause

»STILLE«.

DURCHATMEN

Kleine Aktion mit großer Wirkung

Einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen...

... wir tun das unbewusst, ungefähr 16 Mal pro Minute, rund 20 000 Mal täglich. Wir achten meist wenig – zu wenig – auf diesen unscheinbaren Vorgang. Wir sollten es aber besser tun! Denn durch richtiges, bewusstes Atmen können wir unser ganzes Leben positiv beeinflussen. Durch die Atmung lässt sich so vieles steuern: Wir können uns wirkungsvoll entspannen, Sorgen abschütteln, Schmerzen lindern und schnell neue Energie auftanken. Einatmen, ausatmen – unser Atem passt sich stets der Situation an, in der wir uns bewegen. Unternehmen wir zum Beispiel eine Wanderung, so atmen wir automatisch kräftiger. Hocken wir hingegen stundenlang vor dem Fernseher, dann atmen wir eher flach.

Die Atmung passt sich auch unserem Gefühlsleben an. Uns stockt der Atem, wenn wir ängstlich sind, und Aufregung hält uns in Atem. Wir atmen ruhiger und gleichmäßiger, wenn wir entspannt sind. Dann können wir aufatmen. Bei Stress, Hektik und Überforderung sind wir außer Atem. Zwischen unserem Atem und unseren Gefühlen besteht also auch ein enger Zusammenhang. Das Gute ist: Durch bewusste Atmung ist es möglich, Einfluss auf das Gefühlsleben zu nehmen. Wir können wieder frei atmen, sobald sich seelische Anspannungen lösen. Durch langsames und vertieftes Ausatmen können wir bewusst umschalten und so zum Beispiel Spannung und Erregung wirksam abbauen.

Atmen ist viel mehr als nur banales Luftholen. Der Atem ist unser wichtigstes Lebenselixier. Wir können über 40 Tage lang ohne Nahrung leben, ohne Wasser immerhin noch zwei bis drei Tage. Doch ohne Sauerstoffaustausch geht es schon nach wenigen Minuten zu Ende. Jede unserer rund 70 Billionen Körperzellen braucht regelmäßig Sauerstoff – als Brennstoff für die Abläufe in unserem Organismus. Je besser diese mit Sauerstoff versorgt werden, umso besser können Muskeln sowie Magen, Herz, Gehirn & Co. ihre komplizierten Aufgaben erfüllen. Wir atmen nicht nur Sauerstoff ein, sondern auch Kraft und Leben. Unser Atem ist der Schlüssel zu mehr Gesundheit, Energie, Vitalität und innerer Ausgeglichenheit. Und das Schönste ist: Jeder von uns trägt diesen Schlüssel bei sich.

Und trotzdem: »Die meisten Menschen atmen aber leider nur gerade so viel, dass sie nicht ersticken«, schrieb Karl-Otto Schmidt in seinem Klassiker »Kraft durch Atmen«. Zwei von drei atmen nicht tief und gleichmäßig – wie es unsere Natur ist und wie es Babys ganz natürlich tun – sondern rasch und flach. Flachatmer schieben eigentlich nur verbrauchte Luft in den Atemwegen hin und her. Bei Sauerstoffmangel werden wir leicht müde und mürrisch, gleichgültig und geschwächt – wir kommen in Disharmonie mit unserer Natur.

Ein natürliches, vital-alpines Lebensgefühl: Die Philosophie der familiengeführten Vitalpina Hotels Südtirol beruht auf drei Säulen: Wunderbare Wandererlebnisse, genussvoll leichte Küche und Wohlfühlanwendungen mit heimischen Naturprodukten. Dass Vitalpina-Hoteliers jetzt auch Angebote für eine total unterschätzte, aber enorm wichtige Facette unseres Lebens machen, ist nur folgerichtig: Programme zum Innehalten und Durchatmen. Sie versprechen eine Entdeckungsreise zu ungeahnten inneren Ressourcen. Kleine Aktionen mit großer Wirkung.

Unsere Atmung ist ein Wunder. Es gibt zwei Möglichkeiten Luft zu holen: Einmal können wir mit Hilfe des Brustkorbs die Lunge ausdehnen. So atmen Menschen, wenn sie das Gefühl haben, nicht genügend Luft zu bekommen. Man erkennt diese Art zu atmen leicht daran, dass sich die Brust beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Die Sauerstoffmenge, die durch diese Brustatmung oder Flachatmung mit jedem Atemzug dem Körper zur Verfügung gestellt wird, ist nur gering.

Besser ist die Bauchatmung und mit Hilfe des Zwerchfells ein- und auszuatmen. Dabei wird die Luft von der Nase in die Brust und von dort in die Bronchien geleitet, die den Atem in den linken und rechten Lungenflügel verteilen. Die Bronchien verzweigen sich wie ein Baum in immer kleinere Ästchen und enden in den Lungenbläschen (Alveolen). Die Oberfläche dieser rund 400 Millionen Lungenbläschen, in denen der Sauerstoff über das Blut zugeführt bzw. ausgetauscht wird, ist fast so groß wie ein Tennisplatz.

Je voller und bewusster wir atmen, desto frischer pulsiert das Leben in unseren Adern, Nerven und Zellen, desto besser werden die Abfallprodukte aus unserem Körper abtransportiert – und umso leichter und lebendiger, entspannter, vitaler und leistungsfähiger fühlen wir uns.

Die Atmung ist unsere wichtigste Energiequelle.

Interview mit

Dr. Werner Kirschner

Die meisten Menschen sind Flachatmer. Welche Folgen hat das?

Bewegungs- und Sportwissenschaftler (Universität Innsbruck) und Atem-Coach der Vitalpina Hotels Südtirol.

Flaches Atmen versorgt den Köper nicht ausreichend mit Sauerstoff. Mangelnde Leistungsfähigkeit und oft auch Lustlosigkeit können daraus resultieren. Als Flachatmer wird häufig auch die Zwerchfellatmung, also die Bauchatmung, zu wenig genutzt und das Gefühl von tiefer Ruhe und Gelassenheit nur unzureichend erlebt.

Warum ist richtiges, achtsames Atmen so elementar wichtig für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden?

Stress lässt sich am besten durch Atmen bewältigen – wie ist das möglich?

Dr. Werner Kirschner: Die Atmung ist immer ein körperliches und emotionales Geschehen. Jede Emotion, wie Wut, Ärger oder Freude, hat ein spezifisches Atemmuster zur Folge. Der Atem ist das Bindeglied zwischen körperlichen, emotionalen, geistigen und seelischen Aspekten des Menschen. Insofern ist die bewusste, achtsame Arbeit mit dem Atem eine wunderbare Möglichkeit, die genannten Aspekte zu balancieren und damit ein höheres Maß an Wohlbefinden zu erreichen.

Im Stress zeigen Menschen ein individuelles Atemmuster. Dieses in Stresssituationen zu beobachten und gezielt mit entsprechenden Übungen zu beeinflussen, hilft das Erleben von Stress zu reduzieren. Sobald es uns gelingt, den Atem etwas zu beruhigen und tiefer in den Bauchraum zu lenken, entspannt sich reflektorisch unser gesamtes Nervensystem. Auf diese Weise sind wir psychisch leichter in der Lage, das aktuelle Problem distanzierter zu betrachten und einen kühlen Kopf zu bewahren.

Wie kann ich am besten die Zwerchfellatmung trainieren? Ein erster Schritt ist das Beobachten der Atmung. Dann lenke ich die Aufmerksamkeit unterhalb des Nabels – eine Hand hinlegen hilft dabei – und lasse den Bauch beim Einatmen mehr nach außen kommen. Gleichzeitig entspanne ich bewusst meine Gesichts- und Nacken-Schultermuskulatur.

Stimmt es, dass sportliche Aktivität, zum Beispiel Wandern, ein ideales Atemtraining ist? Grundsätzlich ja. Manche Menschen haben ja bereits chronisch problematische Atemmuster entwickelt, die die sportliche Aktivität einschränken. In diesen Fällen ist oftmals durch einfache Atemarbeit eine merkliche Verbesserung möglich. Damit verbunden wird die Anstrengung subjektiv leichter erlebt und durch das geschulte Zusammenspiel aller Atemräume im Körper die Bewegungsökonomie und Leistungsfähigkeit verbessert.

Warum ist das so? Ziel der Atemarbeit ist es, einerseits die Vollatmung, bei der alle Atemräume im Körper in die Atmung mit einbezogen werden, zu erlernen und andererseits die auf verschiedene Situationen bezogene effektive und ökonomische Atmung wieder zu erlangen. Zudem sind für eine effiziente Atmung immer auch die Haltung und der Muskeltonus zu berücksichtigen. Weil wir in der modernen, nach außen gerichteten Welt oftmals zu wenig auf innere Körpervorgänge, also Atmung, Muskeltonus, Haltung achten und beachten, verletzen wir innere Gesetzmäßigkeiten. Über einen längeren Zeitraum führt das zu chronischen Einschränkungen und Verspannungen sowie einem damit verbundenen Leistungsabfall oder anderen seelischen und körperlichen Beschwerden.

LOSLASSEN

Wenn der Puls rast und der Atem stockt Fühlen Sie sich häufig nervös oder gereizt und irgendwie gehetzt? Schlafen Sie schlecht? Leiden Sie immer wieder unter Verspannungen oder Rückenschmerzen? Haben Sie öfters Kopfschmerzen oder gar Migräne? Lauter Symptome für Stress. Stress ist ein allgegenwärtiges Phänomen unserer Zeit. Nüchtern betrachtet ist Stress die körperliche Antwort auf äußere Reize. Der Puls rast und der Atem stockt – das sind zum Beispiel auch Stressreaktionen, die wir erleben, wenn wir verliebt sind. Wenn uns aber ständige Überlastung im Beruf oder Selbstüberforderung, Ärger und Frust, Reizüberflutung, Probleme in der Partnerschaft oder Zukunftsängste zusetzen, kann dieser Dauerstress zu ernsten Schäden für Körper und Seele führen, bis zum Burnout, dem kompletten Zusammenbruch. Soweit sollten wir es nicht kommen lassen.

Die Atmung wirkt zudem auf die Psyche: Stress zum Beispiel zeigt sich ja meist mit unregelmäßigem oder beschleunigtem Rhythmus. Das Stresshormon Adrenalin löst in unserem Körper einen Atemreflex aus. Unter Anspannung atmen wir hektisch ein und vor allem nicht ausreichend lange aus. Wir fangen an zu hecheln und nehmen schnell zu viel Sauerstoff zu uns, den wir aber nicht wieder ausatmen. Stress lässt unsere Muskeln verkrampfen, wir ziehen die Schultern hoch, die Sauerstoffzufuhr wird abgeschnitten, es entsteht Milchsäure – wir werden schließlich sauer. Im wahrsten Sinne des Wortes. Umgekehrt ist es fast unmöglich, in Stress zu geraten, wenn wir bewusst ruhig atmen. Eine ruhige Atmung und Stress schließen sich gegenseitig aus.

Es ist Zeit, sich aus der Stressfalle zu befreien, einen Gang zurück zu schalten, Entspannung zu suchen, sich Luft zu verschaffen. Eine ruhige und effektive Atmung ist das beste Rezept für körperliches und seelisches Wohlbefinden. Eine tiefe Bauchatmung stimuliert die inneren Organe, sie verbessert Durchblutung, Zellstoffwechsel, Immunabwehr und Verdauung.

Loslassen durch Atmung! Einfache Atemübungen können rasch zu neuer Balance und Wohlbefinden verhelfen. Sie aktivieren den Parasympathikus, also den »Ruhenerv«, der für Beruhigung und Regeneration des Körpers zuständig ist. Er ist somit der Gegenspieler des Sympathikus, der eine aktivierende Funktion (Kampf und Flucht) hat. Die Wirkung von Atemübungen ist erstaunlich: der Herzschlag wird ruhiger, die Blutversorgung des Gehirns effektiver, Muskelspannungen lösen sich – und es wird zudem Serotonin ausgeschüttet, ein »Gute-Laune-Hormon«.

Stressabbau durch Bauchatmung

Halten Sie inne. Atmen Sie tief in den Bauch ein und lassen Sie beim Ausatmen bewusst die Schultern fallen. Entspannen Sie die Kiefermuskulatur und das Gesicht. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und zählen Sie dabei langsam bis vier.

›Kurz innehalten.

Atmen Sie aus und zählen Sie dabei in derselben Geschwindigkeit wie vorher bis sieben.

›Kurz innehalten.

Wiederholen Sie die Übung so lange, bis Ihre Atmung automatisch in die Bauchatmung umschaltet.

Der Puls wird ruhiger, wir bekommen mehr Sauerstoff und können wieder klar denken.

AUFTANKEN

Rhythmus, der gut tut

Wenn es wie von selbst geht, wie geschmiert läuft – kennen Sie dieses Gefühl? Zum Beispiel beim Wandern. Wenn sich unterwegs eine angenehme Leichtigkeit einstellt, ein unangestrengtes Gleichmaß der Schritte, und wenn der Atem wie selbstverständlich den Rhythmus vorgibt. Wenn wir zwar nicht völlig aus der Puste sind, aber unseren Atem ganz bewusst spüren. Wie er sich mit tiefen Zügen unserer Belastung anpasst, wie unser Körper mit frischer Luft durchflutet wird und wie die Bewegung in der Natur schließlich dafür sorgt, dass der Kopf frei wird.

Vielleicht haben wir zuvor immer wieder denselben Gedanken hin und her gewälzt, haben gegrübelt und sind doch nicht weiter gekommen. Jetzt aber, beim Unterwegssein, merken wir, wie es in uns immer ruhiger wird. Wir konzentrieren uns auf den Weg, das Gehen, die Schritte und auf unseren Atem. Wir atmen ganz selbstverständlich, ruhig ein und kraftvoll wieder aus. Und dann passiert es plötzlich. Wie aus dem Nichts heraus platzt der Knoten und ein Gedanke, eine Idee taucht auf – die Lösung, nach der wir zuvor so gesucht haben.

ATMEN & GEHEN, EIN GEWINNERTEAM

Das Glück des Gehens. Beim Wandern, beim InBewegung-Sein spielt natürlich auch die spirituelle Seite eine wichtige Rolle. Ein schlauer Kopf hat das Pilgern einmal als „Beten mit den Füßen“ charakterisiert. Tatsächlich kann die einfache Tätigkeit des Gehens zu einer Art Meditation führen. Der Rhythmus der Bewegung inmitten der Stille der Natur und dazu die bewusste Beobachtung des Atems werden als Meditationstechnik seit Jahrtausenden praktiziert. Die Wirkung, die dieser meditative Zustand erzeugt, ist neurologisch als Veränderung der Hirnwellen messbar. Der Herzschlag wird verlangsamt, die Atmung vertieft, Muskelspannungen werden verringert. Es ist, als würden wir mehrere Gänge runter schalten. Wir tanken auf. Nicht nur viel Sauerstoff und neue Kraft, sondern auch Lebenslust. Wir finden die eigene Mitte.

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Unser Denkorgan bildet neue Gehirnzellen und Kapillaren, die dafür sorgen, dass selbst entfernteste Regionen des Gehirns besser mit Nähr- und Botenstoffen über das Blut erreicht werden.

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Mehr noch: Wenn wir uns bewegen, dann geht unser Atem schneller und unser Herz pumpt deutlich mehr Blut durch den Körper, um den Organismus mit zusätzlicher Energie und Sauerstoff zu versorgen. Nicht nur die Muskeln profitieren von der Bewegung, auch unser Gehirn wird stimuliert.

Sogar ein halbstündiger Spaziergang reicht schon aus, um die Durchblutung des Gehirns um 20 bis 25 Prozent zu erhöhen. Zahlreiche Studien belegen: Bewegung macht schlau. Zwischen Intelligenz und einem guten Fitnesszustand besteht ein enger Zusammenhang.

Regelmäßige Bewegung. Wohldosiertes Training hebt nachweislich die Stimmung und führt konkret dazu, dass in der Lunge vermehrt Lungenbläschen und Kapillaren gebildet werden. Diese sind die Voraussetzung für eine ökonomischere Atmung.

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VOM ATEM GETRAGEN Atem und Bewegung gehören zu den Grundlagen des Lebens und sind von Natur aus eng miteinander verbunden. Die Atmung bewegt uns ein Leben lang. Regelmäßige Bewegung hilft einer volleren Atmung auf die Sprünge, und wenn wir einen langen Atem haben, können wir einfach mehr im Leben bewegen.

ENTSPANNEN

Mit jedem Atemzug in sich ruhen Wie fühlt es sich an, wenn Sie richtig entspannt sind? Klar, wunderbar. So leicht. So mühelos. So gelöst. So unangestrengt. Oh ja, entspannt fühlen wir uns einfach gut, gelassen und gut aufgehoben. Wir können in diesem Zustand klarer denken. Wenn wir entspannt sind, machen wir uns auch weniger Sorgen und entgehen oftmals unnötigem Ärger und Streitereien, die bloß viel Energie kosten und die Lebensfreude blockieren. Entspannt sein ist eine großartige Sache. Je größer die Anspannung, der wir im Leben ausgesetzt sind, desto notwendiger wird für uns auch die Entspannung. Allerdings wissen längst nicht alle Menschen, was Entspannung eigentlich ist und wie sie sich entspannen können.

Deshalb lässt sich ein Zustand von Entspannung nicht erzwingen oder auf Knopfdruck erzielen. Entspannung können wir auch nicht speichern.

Entspannung ist etwas Aktives.

»Entspannung kann man nicht wollen, sondern man muss sie erfühlen und erleben«, sagt der Biomediziner Ulrich Warnke. »Entspannung heißt, die seelische Anspannung lösen – und dadurch gelöst werden«, schreibt die Autorin Eva Gesine Baur. »Auf der Wiese liegen und mit der Seele baumeln«, formulierte es der Schriftsteller und Journalist Kurt Tucholsky einst so schön.

Entspannung ist die wichtigste Voraussetzung für das Auftanken der Seele.

Sich entspannen heißt ganz einfach, loszulassen.

Die Wirkung von Entspannung lässt sich körperlich messen: Die Grundspannung in den Muskeln nimmt ab. Die Pulsfrequenz wird langsamer. Der Blutdruck sinkt. Der Atem wird ruhiger und regelmäßiger.

Vielleicht haben Sie ja schon Erfahrung mit Yoga, Pilates oder autogenem Training. Bei diesen Entspannungsmethoden, die Sie übrigens in den meisten Vitalpina Hotels Südtirol kennenlernen können, steht immer auch ruhiges, richtiges Atmen im Mittelpunkt.

Deshalb lohnt eine kleine Auszeit zwischendurch immer wieder. Zeit zum Durchatmen. Dabei ist es wichtig, das Gedankenkarussell zu stoppen, Belastendes, das Stress erzeugt, auszublenden. Das ist nicht ganz einfach. Auch beim Entspannen – zum Beispiel in einer Sauna, in einer Wellnessoase, während einer Massage – ist der Atem der Schlüssel zum Erfolg.

Das Gedankenkarusell stoppen

Für den Erholungswert ist die Schlafdauer (etwa sechs bis neun Stunden, je nach Typ) wichtig. Entscheidend sind aber auch die Qualität und Intensität unseres Schlafes. Daran hapert es bei vielen Menschen. Tatsächlich leidet jeder Fünfte hierzulande unter Einschlaf- oder Durchschlafproblemen. Oder sogar an beidem.

Guter Schlaf – mehr Lebensqualität

Unter anderem kann ein aktiver Alltag für guten Schlaf sorgen. Wer sich täglich (sportlich) bewegt, ist grundsätzlich gelassener und stressresistenter – und abends auch eher müde. Mit einer einfachen Atemübung können Sie das Einschlafen erleichtern. Legen Sie sich bequem hin. Versuchen Sie, Körper und Gedanken zu entspannen. Atmen Sie gleichmäßig rhythmisch ein und aus. Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Atemrhythmus. Und jetzt denken Sie nur noch:

»Ich schlafe!«, »Ich schlafe!«, »Ich schlafe!«.

Erholsamer Schlaf... Unser Schlaf ist die beste Möglichkeit, Körper, Geist und Seele zu regenerieren. Mangelnder oder schlechter Schlaf dagegen kann im Laufe der Zeit zu ernsthaften psychischen Problemen führen und den Verschleißprozess des Körpers erheblich beschleunigen. Schlafforscher gehen davon aus, dass sich unser Körper vor allem in der Tiefschlafphase erholt und regeneriert. Der Energiebedarf vermindert sich um die Hälfte, die Gehirntätigkeit fährt herunter, ebenso Atem und Puls. Gleichzeitig erneuern sich die Zellen, Heilungsprozesse setzen ein, die Abwehrkräfte werden gestärkt. Guter Schlaf ist zudem ein wirksamer Schutz gegen Krankheiten und einen schnellen Alterungsprozess. In den Traumphasen wird das Gehirn wieder sehr aktiv. Unbewältigte Eindrücke oder Aufgaben werden verarbeitet, teilweise wild und fantastisch.

... ein Lebenselixier

Interview mit

Dr. Andreas Stötter

Wissen wir vielleicht auch zu wenig von wirklicher Entspannung?

Gesundheitswissenschaftler, freiberuflicher Therapeut und Masseur-Ausbilder der Vitalpina Hotels Südtirol.

Stimmt. Im Tun-Modus sind wir Experten. Aber wir haben nie gelernt, uns zu entspannen und dem sogenannten Seins-Modus Raum zu geben. Dies müssen wir uns von anderen Kulturen mühsam abschauen, die darin zum Teil eine Jahrtausend alte Tradition haben. Was wirkliche Entspannung vor allem verhindert, ist das innere »Dauerradio« im Kopf. Diesem permanenten gedanklichen Geplapper, dem wir großteils so ausgeliefert sind und das unseren gesamten Organismus in Dauerspannung versetzt, haben wir großteils nichts entgegen zu setzen. Ablenkung und Betäubung bringen hier nur kurzfristige Scheinentspannung und verschlimmern letztendlich sogar die Situation.

Warum ist es für viele Menschen so schwer, wirklich und nachhaltig zu entspannen? Dr. Andreas Stötter: Dafür gibt es mehrere Gründe. Wir leben ja nicht gerade in einer Entspannungskultur, in der Entspannung als Wert und Gut geschätzt wird. Unsere Kultur definiert sich ausschließlich über Leistung, Willenskraft, Anstrengung – darauf ist unser Selbstwert und unsere Identität aufgebaut. Entspannung wird mit Nichtstun gleichgesetzt und Nichtstun heißt »zu nichts nütze«, bedeutet also Faulheit, Unproduktivität. Folglich ist Entspannung negativ besetzt und viele Menschen fühlen sich schuldig und wertlos, wenn sie ausspannen und loslassen. Diese kulturelle Prägung hat sich in unser Unterbewusstsein eingespeichert und wirkt von da aus verhindernd und bremsend auf den Versuch sich zu entspannen.

Welche Umgebung eignet sich erfahrungsgemäß am besten zum Entspannen? Eine unbelastete Natur, in die der Mensch so wenig wie möglich eingegriffen hat, ist eine sehr gute Hilfe, um in den entspannten Zustand zu kommen.

Das Rauschen eines Baches, das Zwitschern der Vögel tragen dazu bei, dass unser inneres Gedankengeplappere in den Hintergrund tritt. Die stille und natürliche Umgebung kann also sehr förderlich sein, um innere Stille zu erfahren. Nur wenn es auch innerlich still wird, stellt sich Entspannung ganz von selbst ein. Außerdem helfen eine harmonische Wohnsituation, angenehme Farben, Entspannungsmusik und angenehme Düfte.

Zwischen Atmen und Entspannung besteht eine enge Wechselwirkung. Wie lässt sich das erklären? Der Atem ist ein Barometer für körperliche und seelische Zustände. Wir atmen anders, wenn wir aufgeregt sind oder uns geborgen fühlen oder Freude empfinden. Jedes Gefühl und jede Körperempfindung hat seinen eignen Rhythmus und seine eigene Frequenz. Der Atem folgt also dem inneren Zustand. Es besteht ein Regelkreis zwischen Gefühlen, Atem und Körperempfindung, in dem sich die einzelnen Aspekte gegenseitig beeinflussen. In diesen Regelkreis kann ich nun aktiv eingreifen, indem ich meine Aufmerksamkeit auf den Atem richte, ich kann ihn dadurch verändern, was sich wiederum

unmittelbar auf meine Stimmung und auf mein Körperempfinden auswirkt. Es gibt eine ganze Reihe unterschiedlicher Atemübungen, um über dieses Einstiegstor Entspannung zu erreichen.

Gibt es einen Trick, wie ich ganz schnell in eine Phase der Entspannung komme? Was relativ einfach geht und überall anwendbar ist, ist eine einfache Atembeobachtung, bei der ich nicht aktiv in das Atemmuster eingreife, sondern einfach nur den Fluss der Atmung achtsam beobachte. Die Aufmerksamkeit wird vom »Dauerradio« auf die Atmung verlagert, sofort stellt sich Entspannung ein.

Selbsthilfe durch Selbst-Atemmassage

Nehme Sie sich dafür zehn Minuten Zeit.

Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und spüren Sie den Atem-Rhythmus.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Nach etwa einer Minute beginnen Sie die Ausatmung zu verstärken, in dem Sie am Ende der Ausatmung den Druck Ihrer Hände leicht erhöhen – als wollten Sie etwas mehr Luft herauspressen.

»EIN«,

Warten Sie bis die Einatmung ganz von alleine einsetzt und entspannen Sie die Hände dabei. während des Ausatmens Bei der nächsten Ausatmung gehen Sie wieder gleich vor, indem Sie am Ende der Ausatmung den Händedruck sanft verstärken. Die Atmung wird sich dadurch ganz von selbst vertiefen und Sie kommen ohne Anstrengung in einen angenehmen Entspannungszustand. Sie können diese Massage an verschiedenen Stellen des Atemraums durchführen: obere Brust, Oberbauch, Unterbauch, unterer Rücken und seitlich an den Rippen.

»AUS«

und während der Pause

»STILLE«.

20 nützlicheTipps rund ums Atmen & Wohlfühlen 1

Haltung bewahren: Gehen Sie aufrecht durchs Leben. Vermeiden Sie Positionen, die Ihre Atmung behindern, etwa hochgezogene Schultern oder einen eingeklemmten Bauch. Frische Luft: In stickigen Räumen fällt das Durchatmen schwer. Lüften Sie regelmäßig, gehen Sie raus, genießen Sie Blumenduft und Waldesluft. So atmen Sie automatisch tiefer.

Dehnen und strecken Sie sich: am besten gleich nach dem Aufstehen und im Tagesverlauf ein ums andere Mal. Nehmen Sie sich ein Beispiel an Katzen oder Hunden. Genussvolles Räkeln bringt den Körper in Schwung.

Stärken Sie Ihre Bauchmuskulatur durch Kraftübungen, denn diese unterstützt das Zwerchfell beim Ausatmen.

Tief ausatmen: Bemühen Sie sich um eine ver-

hältnismäßig lange und tiefe Ausatmung, denn diese Phase bringt die eigentliche Entspannung. Ausatmen sollte möglichst doppelt so lange dauern wie das Einatmen.

Möglichst durch die Nase einatmen: Wenn Sie die Luft bei geschlossenem Mund gleichsam „einschnüffeln“, unterstützen Sie automatisch die Bauchatmung.

Lassen Sie nach dem Ausatmen einen Moment der „Atemstille“ zu, bis Ihr Körper wieder nach Einatmung verlangt. Halten Sie nach dem Einatmen nicht die Luft an, sondern wechseln Sie nahtlos zur Ausatmung über.

Verbinden Sie das Ausatmen mit entspanntem Seufzen und Stöhnen. Stöhnen Sie alles weg, was Sie hemmt, belastet und blockiert. Seufzen und Stöhnen sind natürliche Reaktionen, wenn wir uns belastet fühlen, unter Spannung stehen oder Schmerzen haben.

Gähnen tut gut: Wir gähnen normalerweise nur, wenn wir übermüdet sind oder wenn die Raumluft schlecht ist (Sauerstoffmangel). Gähnen ist eine natürliche Reaktion des Körpers, der frische Luft verlangt. Wir sollten das Gähnen nicht

unterdrücken, sondern kultivieren, denn Gähnen ist eine nützliche Tiefenatmung. Beim Gähnen entspannen sich Mund und Rachenraum. Sie dehnen sich aus, und dabei öffnet sich automatisch der gesamte Bauch-Beckenraum. Beim Gähnen werden unter anderem alle Atemorgane entspannt, gelöst und geöffnet. Gähnbewegungen sind zugleich Zwerchfellbewegungen.

Lachen und Weinen sind eine natürliche Form der Tiefenatmung. Sie lösen Verspannungen und bringen das Zwerchfell zum Schwingen. In Lach-Yoga-Kursen lernen Teilnehmer wieder ungehemmt zu lachen. Flüstern Sie mal wieder: Das lenkt die Aufmerksamkeit automatisch auf Ihren Atem.

und Kohlendioxid in den Zigaretten führen zum Abbau der Lungenbläschen und schwächen die Lungen – oft lebensgefährlich.

Bequeme Bekleidung tragen: Alles was einengt oder kneift, stört den Atemfluss.

Ruhige Atmosphäre: Nehmen Sie sich reichlich Zeit, um sich zu entspannen. Sorgen Sie dafür, dass Sie mal ein paar Minuten ungestört sind. Wählen Sie besser nur eine Übung aus, die Sie dann in Ruhe durchführen.

Voller Bauch atmet schwer: Warten Sie nach einer größeren Mahlzeit besser eineinhalb Stunden, ehe Sie Atemübungen durchführen.

Verteilen Sie kleine Zettel mit der Erinnerung »Durchatmen!« in Ihrer Umgebung. Immer wenn Sie die sehen, sollten Sie tatsächlich auch tief durchatmen.

Unterstützen Sie die Nasenatmung mit einem für Sie angenehmen realen oder imaginierten Duft. Nutzen Sie das Vitalpina-Duftsäckchen.

Gehen Sie bei Regen oder feuchter Luft spazieren. Die Lunge braucht ein feuchtes Schleimhautmillieu. Trockene Luft muss in der Lunge immer erst angefeuchtet werden.

Singen Sie: Der Gesangsrhythmus normalisiert automatisch Ihre Atmung. Wer singt, muss vor allem ausatmen. Singen und Pfeifen trainieren die Atemmuskeln und halten sie elastisch.

Aufs Rauchen verzichten: Die Bestandteile Teer

Nutzen Sie die besondere Wirkung von Almkräutern.

Aromatherapie für eine kleine Atempause.

TREAT YOURSELF BETTER EVERY DAY

Sicher haben Sie schon erlebt, wie übler Gestank einem sprichwörtlich den Atem rauben kann. Bei Wohlgerüchen hingegen fließt der Atem tief und ruhig. Düfte gelangen über unsere Nase direkt ins limbische System. Dieses komplexe Netzwerk aus Nervenbahnen ist die Schaltzentrale unserer Emotionen. Die Botschaften, welche Aromen ausgesuchter ätherischer Öle auslösen, können beruhigend oder stimulierend sein und bei der Bewältigung von körperlichen und emotionalen Problemen helfen. Wie wunderbar: Duftende Aromen, die wir einatmen, verbessern unsere Stimmung und sorgen für angenehme Entspannung. vitalisdrjoseph.com

Vitalpina Kräuterkraft

Auf einer gesunden Südtiroler Bergwiese wachsen rund 130 Pflanzenarten, darunter zahlreiche Wildkräuter, die schon seit Urzeiten in der Volksmedizin ihren Platz haben. Naturaffine Menschen fühlen sich seit jeher berührt von den feinen Schwingungen wild wachsender Kräuter und lassen sich gerne davon während besonderer Jahres- oder Lebenszyklen begleiten. Wir Vitalpina Hotels Südtirol haben aus diesem Reichtum vier heimische Bergkräuter ausgewählt, auf die wir während Ihres naturnahen Vitalpina Aufenthaltes unser besonderes Augenmerk legen: Brennnessel, Quendel (Wiesenthymian), Frauenmantel und Schafgarbe.

BRENNNESSEL für Feinschmecker

QUENDEL ein Zauberkraut

Die Brennnessel hat in den Alpenländern wegen ihrer stolzen Unnahbarkeit und vielseitigen Anwendungsmöglichkeiten den Status als Königin unter den Heilpflanzen erworben. Doch auch als nahrhafte Zutat für köstliche Gerichte inspiriert sie die Köche der Vitalpina Hotels zu originellen kulinarischen Genüssen.

Der Quendel ist der wilde mitteleuropäische Bruder des südeuropäischen Thymians. Mit seinen zartlila Blüten versprüht er im Sonnenlicht seinen würzigen Duft. Er zählte bereits in der Antike zu den wichtigsten Heil- und Zauberpflanzen und verbreitet bei den Vitalpina Wohlfühlanwendungen seinen Charme.

FRAUENMANTEL für zarte Momente

SCHAFGARBE die Gesundmacherin

Bei Ihrem nächsten Spaziergang durch die alpine Almnatur halten Sie Ausschau nach der zierlichen Wiesenrosenart, die zwischen Mai und September aus dem Boden sprießt. Sie trägt morgens zarte Silberperlen in ihrem Kelch und ist vor allem bei Frauenleiden ein beliebtes Kraut.

Die Achillea millefoglie, mit ihren weißen Blütenkörben, ist ein äußerst widerstandsfähiges Kraut und wird in der Volksmedizin als Multitalent geschätzt. Gute Dienste tut sie nachweislich bei Kopfschmerzen und Verdauungsbeschwerden.

Schätze aus der Natur Wo wächst es?

Anwendung?

Welche Wirkung hat es?

Anis

In Gärten

Tee, Öl, Gewürz

Antibakteriell, entspannend, harntreibend, krampflösend, schleimlösend, entschlackend, gegen Blähungen

Bergschafgarbe

Auf Almwiesen

Tee, Suppenwürze

Krampflösend, entzündungshemmend, harntreibend, entgiftend, narbenmindernd, tonisierend

Fenchel

In Gärten, z. T. verwildert auf Wiesen

Tee, Gewürz

Antibakteriell, entspannend, harntreibend, krampflösend, schleimlösend und hilft gegen Appetitlosigkeit, Völlegefühl, Blähungen, Husten, Asthma, Bronchitis, Migräne, Magenschmerzen, Kopfschmerzen

Huflattich

An Böschungen, in Steinbrüchen, in den Bergen am Wegesrand

Tee oder Tinktur

Anregend, schleimlösend, entzündungshemmend, antibakteriell, schweißtreibend

Spitzwegerich

Auf Wiesen, an Feldund Wegrändern

Tinktur, Tee

Schleimlösend, steigert die Abwehrkräfte, lindert Juckreiz (Insektenstiche)

Thymian

An Wegesrändern, Böschungen, Feldrainen (bis zur Baumgrenze)

Tee, Gewürz

Schleimlösend, krampflösend, keimtötend

Wacholder

Auf trockenen Kalkböden, hochgelegenen Matten der Alpen

Tee, Tinktur, Öl, Fußbad, Sirup

Antibakteriell, blutbildend, blutreinigend, harntreibend, schleimlösend, schmerzlindernd, schweißtreibend

Zirbelkiefer

In den Zentralalpen auf 1.400 bis 2.500 Metern

Kerne, Öl, Holz, Zirbelgeist

Harmonisierend, bakterienhemmend, mottenvertreibend, kreislaufentlastend, gegen Wetterfühligkeit, beruhigend und stärkend, schlaffördernd

Interview mit

Was bedeutet das für den modernen Mensch?

Dr. Josef Franz

Wir haben uns über die Jahrtausende relativ wenig verändert. Das Riechepithel hat einen direkten Zugang zum limbischen System, also zu unserer Zentrale für Emotionen, Gefühle und den Hormonhaushalt. Wir können unseren Geruchssinn zum Schaffen einer angenehmen Atmosphäre nutzen.

Dipl. Heilkräuterfachmann von Vitalis Dr. Joseph Bruneck und Entwickler der Vitalpina® fragrance

Warum ist das so? Wie können Düfte unsere Stimmung und das Wohlbefinden beeinflussen? Dr. Josef Franz: Da muss man mit der Entwicklungsgeschichte des Menschen anfangen. Vor mehreren 100.000 Jahren mussten wir Gefahren und Chancen, zum Beispiel auf der Jagd, früh erkennen. Dies funktionierte über das sogenannte Riechepithel, ein auf die Sinneswahrnehmung von Gerüchen spezialisiertes Gewebe. Die Nase spielte also immer schon eine ganz zentrale Rolle. So wurde zum Beispiel auch der Partner über die Nase ausgewählt. Denken Sie nur an den Spruch: »Ich kann dich gut riechen!«.

Düfte lösen Erinnerungen an Erlebnisse aus, so sind wir nun einmal konditioniert. Nachgewiesen ist, dass bestimmte Düfte stressabbauend wirken können, weil dadurch euphorisierende Hormone, wie Serotonin oder Endorphin, vermehrt ausgeschüttet werden, die allesamt positiv auf unser Wohlbefinden wirken.

Sie sagen, die Natur sei das intelligenteste Labor der Welt. Was heißt das? Die Natur ist ein vernetztes, ganzheitliches System, das seit Jahrtausenden ausgezeichnet gewirtschaftet hat. Sie hat eine unendlich große Zahl von Spezies

hervorgebracht, die uns nur staunen lässt. Nehmen wir den Prozess der Photosynthese, bei dem die Natur hochintelligente chemische Verbindungen generiert. Dazu bräuchten wir riesengroße Labors – und würden es doch nicht so hinbekommen. In meinem Unternehmen versuchen wir komplexe Systeme zu analysieren und verfolgen bei der Lösung von Aufgaben und Problemstellungen ganzheitliche Ansätze – genau so, wie es uns die intelligente Lehrmeisterin Natur vormacht.

Welche heimischen Düfte eignen sich besonders zum Entspannen und Durchatmen? Es ist nicht eine einzige Pflanze, sondern es sind drei größere Gruppen: Erstens die Nadelhölzer, also die Zirbe, die Fichte, die Lärche und die Kiefer. Sie vermitteln uns Ruhe und geben Kraft. Zweitens Zitrusdüfte, wie die Limette, die Orange, die Zitrone. Sie bringen die Sonne des Südens. Und drittens Früchte, wie zum Beispiel die schwarze Johannisbeere, und Almkräuter. Sie geben ein blumigwürziges Aroma, das uns einen gewissen Ausgleich und Wohlbefinden vermittelt.

Sie haben ja zwei spezielle Vitalpina-Düfte kreiert. Was ist daran einzigartig? Das Besondere an der Kreation der Düfte ist die Kombination unterschiedlicher Duftcharaktere. Ich habe Düfte von Blumen, Bäumen und Pflanzen aus hochalpinen Regionen Südtirols mit Pflanzen des mediterranen Klimas kombiniert und mit fruchtig-blumig, grünen Noten verfeinert. Es erwartet Sie eine olfaktorische Wanderung durch die hochalpinen Berge bis zu den mediterranen Tälern Südtirols.

Eine kleine Aromatherapie als nützliche Atempause – was sollte ich dabei beachten? Das Wesentliche ist zunächst das Ausatmen, auch um Platz zu schaffen für Neues. Wichtig ist, dass Sie stressfreie Luft atmen, ideal wäre natürlich Waldluft. Und wenn Sie zum Beispiel einen Raum beduften, sollte das nur punktuell geschehen, an der Wahrnehmungsgrenze, sanft und bewusst. Mit Düften sollen Sie respektvoll umgehen, Sie halten einen Schatz in Ihren Händen.

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Riechen, durchatmen und sich Gutes tun! Natürliche Düfte fördern nicht nur das freie Durchatmen! Sie haben auch eine harmonisierende, beruhigende, stimulierende oder anregende Wirkung auf das Gemüt, auf den Stoffwechsel, ja auf den gesamten Organismus. Daher gibt es in jedem Vitalpina Hotel Südtirol einen eigenen Kräutergarten. Frische oder getrocknete Garten- und Bergkräuter sowie Kräuteressenzen und -Öle finden wohltuenden Einsatz in der Vitalpina Ernährung, bei den Vitalpina Wohlfühlanwendungen und bei zahlreichen kleinen Aufmerksamkeiten für Sie. * Hier rubbeln und riechen!

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Mischung auf Basis ätherischer Die Vitalpina Hotels Südtirol haben zwei spezielleÖle Düfte entwickeln lassen, die das freie Durchatmen Miscela a base di oli essenziali und die harmonisierende Wirkung auf den ganzen 250 ml contiene: profumo per ambiente fragrance a base di oli essenziali. r11 - Facilmente infiammabile. r43 - può provocare sensibilizzazione per contatto con la pelle. r51/53 - tossico per gli organismi acquatici, può provocare a lungo termine effetti negativi per l’ambiente acquatico. S2 - conservare fuori dalla portata dei bambini. S16 - conservare lontano da fiamme e scintille - non fumare. S24 evitare il contatto con la pelle. S46 - in caso di ingestione consultare immediatamente il medico e mostrargli il contenitore o l’etichetta. S56 - Smaltire questo materiale e i relativi contenitori in un punto di raccolta rifiuti pericolosi o speciali.

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L’essenza della felicità Blu come il cielo, verde come le foreste e intensa come i prati di alta montagna: ecco com’è la vita nelle Alpi dell’Alto Adige, che si rispecchia nel suo profumo. Le note legnose del pino cembro, del pino mugo e del ginepro si sposano con la fragranza rivitalizzante delle erbe di montagna e dei frutti di bosco. Rivitalizzante, come la prima volta in Alto Adige.

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Die Essenz alpiner Glücksmomente Himmelblau, Waldgrün und Wiesenbunt komponieren das alpine Lebensgefühl Südtirol. Die Natur spielt mit der klaren Morgenluft der Bergkulisse. Holzige Noten von Zirbelkiefer, Latsche und Wacholder verbinden sich mit dem erfrischenden Duft von Bergkräutern und Waldfrüchten. Belebend, wie das erste Mal Südtirol.

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Fr agr a nce Spiel der Kontraste Südtirol, ein Spiel der Kontraste aus würziger Alpenluft und mediterranen Noten. Eine Symbiose aus dem wohlig-warmen Flair des Südens und dem wohltuenden Duft der Berge. So treffen Holz und Bergblumen auf südlichen Sommerwind. Entspannend, wie das erste Mal Südtirol. Terra di colori e profumi Immaginate un prato di montagna, verde come un sogno e ricco di fiori colorati. Chinatevi ad annusarli ad occhi chiusi: ognuno vi regalerà tonalità e fragranze diverse. Respirate profondamente i colori, gli odori e l‘aria frizzante di montagna. Rilassante, come la prima volta in Alto Adige.

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Übung I

Wasser schöpfen

WASSER SCHÖPFEN 1

Wählen Sie für die Übung einen Ort, an dem Sie ungestört sind. Zum Beispiel an einem Bach oder einer Quelle.

Beim Einatmen richten Sie Ihren Körper langsam auf. Die Hände werden bei dieser Bewegung über den Kopf geführt.

2 Stehen Sie etwas breiter als hüftbreit.

5 Beim Ausatmen schütten Sie sich gedanklich das Wasser über den Kopf und unterstützen stimmlich diesen Vorgang: »Schschschttt«.

3 Nun beugen Sie sich mit dem Oberkörper und Händen zu Boden, um mit den Händen aus dem Bach oder der Quelle Wasser zu schöpfen (Bach oder Quelle können auch nur in Ihrer Phantasie existieren).

6 Dann gleiten Ihre Hände über die Schultern seitlich nach unten zurück in die Ausgangsstellung.

Wie es wirkt: Diese Übung hat eine reinigende und entspannende Wirkung durch das bewusste Ausatmen. Sie hilft, Ballast abzuwerfen und loszulassen. Bei Wiederholung fördert diese Übung die Integration der wichtigsten Atembereiche und unterstützt die Vollatmung.

STILL GEHEN 1 Wandern Sie entspannt durch die Natur, in Begleitung und in einem für Sie angenehmen Tempo. Sprechen Sie mit Ihrem Begleiter. 2 Wandern Sie einfach weiter, nun aber ohne sich zu unterhalten. Jetzt steigt die Aufmerksamkeit für Ihr ideales Gehtempo.

Nachdem Sie ein paar Minuten durch die Stille 3

gewandert sind, sollten Sie bewusst auf die Geräusche in der Natur achten. Was hören Sie? 4 Ihr Gehtempo folgt mittlerweile einem eigenen Rhythmus. Achten Sie nun mal auf folgendes: Wie viele Schritte machen Sie, während Sie einmal einatmen? 5 Und wie viele Schritte machen Sie, während Sie einmal ausatmen?

Erstens hilft Ihnen diese Übung dabei, Ihr optimales Gehtempo zu finden. Ihre Atmung und Ihr Herzschlag werden besser aufeinander abgestimmt und rhythmisiert. Zweitens tauchen Sie tief in die Natur ein. Und drittens konzentrieren Sie sich bewusst auf Ihre Atmung und fördern dadurch die ökonomische Koordination des Bewegungsablaufs.

Übung II

Still gehen

Wie es wirkt:

1 Stellen Sie sich vor, Sie stehen hüftbreit unter einem Apfelbaum, um saftige Äpfel zu pflücken, die gerade noch in Ihrer Reichweite wachsen. 2 Gehen Sie auf Ihre Zehenspitzen. Greifen Sie immer höher und höher... und auch zur Seite. 3 Verweilen Sie im hüftbreiten Stand und erspüren Sie bewusst die Verbindung der Füße zum Boden. Strecken Sie die Arme schulterbreit Richtung Himmel.

4 Neigen Sie abwechselnd den Oberkörper von der rechten zur linken Seite – wie ein Baum im Wind. 5 Stehen Sie breitbeinig und stellen Sie sich vor: Zwischen Ihren Beinen steht ein halbvoller Apfelkorb. Tun Sie so, als würden Sie den Korb mit beiden Händen fassen und zwischen den Beinen hin- und her schwingen. 6 Nach ein paar Schwüngen schleudern Sie den Korb nach vorne und lassen Ihre Arme schwungvoll nach oben pendeln.

Wie es wirkt: Durch die Streckbewegung dehnen Sie die Atemmuskulatur und die Atemhilfsmuskulatur in verschiedene Richtungen. Dadurch verbessert sich die Sauerstoffversorgung im ganzen Körper. Sie fühlen sich frisch und energetisiert. Durch

Übung III

das Dehnen der Flanken werden größere Bereiche der Rippen seitlich bewegt. Dadurch wird der obere Atemraum geöffnet, es fließt mehr Sauerstoff durch den Körper. Sie fühlen sich wach und konzentriert. Schließlich wird durch das Pendeln das Herz-Kreislauf-System aktiviert.

Äpfel ernten

ÄPFEL ERNTEN

1 Sie liegen entspannt auf dem Bett (oder in der Wiese). Die Beine sind angewinkelt. Legen Sie die Bettdecke (oder den Rucksack) ruhig unter die Kniekehle. Auch den Kopf sollten Sie mit einem Kissen (oder einer Jacke) abstützen. 2 Jetzt beobachten Sie, wie Sie ganz natürlich atmen. Atmen Sie ruhig ein, dann aus. Dann machen Sie eine Atempause.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Bauchdecke – wie sie sich hebt (beim Einatmen) und senkt (beim Ausatmen).

Übung IV

Ruhig liegen

RUHIG LIEGEN 4 Legen Sie eine oder beide Hände auf den Unterbauch, um den Vorgang noch intensiver zu beobachten.

Beruhigen Sie Ihre Gedanken. Denken Sie während des Einatmens nur: »Ein«, während des Ausatmens: »Aus« und während der Pause: »Stille«. 5

Wie es wirkt:

Diese Übung ist ebenso auch im Sitzen oder Stehen möglich.

Durch die verstärkte Wahrnehmung des Atemgeschehens im Bauch-Beckenraum hat die Übung neben einer Unterstützung der Zwerchfellatmung eine besonders entspannende Wirkung auf psychische Prozesse. Es kommt Ruhe in die Gedanken.

1 Die Arme sind locker hängend mit den Handflächen nach unten gerichtet. Im hüftbreiten Stand verweilen Sie für drei Atemzüge und spüren bewusst den Kontakt der Fußsohlen mit der Erde.

EINATMEN: Bewegen Sie beide Hände mit den Handflächen nach oben Richtung Höhe des Bauchnabels. Beim AUSATMEN sind die Hände mit den Handflächen zum Boden gerichtet und fahren zurück in die Ausgangsposition. Die Bewegung verläuft als würden Sie mit den Händen den Ästen eines Tannenbaums entlang streichen.

3 Beim nächsten EINATMEN führen Sie beide Hände mit Handflächen nach oben Richtung Höhe des Brustbeines. Beim AUSATMEN streichen die Hände wieder wie den Baumästen entlang nach unten.

4 Beim nächsten EINATMEN führen Sie die Hände in derselben Weise noch weiter nach oben bis auf Höhe der Stirn und streichen beim AUSATMEN wieder mit den Handflächen nach unten. 5 Beim nächsten EINATMEN führen Sie die Hände bis zur Stirn und

6 Legen Sie Ihre Hände nun an den Unterbauch und spüren Sie nach, wie die Atembewegungen den Unterbauch heben und senken. Verweilen Sie für drei Atemzüge mit geschlossenen Augen im Stehen. 7 Nehmen Sie langsam wieder Kontakt mit Ihren Fußsohlen, mit Ihrem Körper auf und kehren Sie ins HIER und JETZT zurück.

Wie es wirkt: Mit dieser Atemübung verteilen Sie Ihre Energie in fließenden Bewegungen am ganzen Körper und integrieren die neu gewonnene Kraft. Mit der Zeit fühlen sich sind gut verankert und wieder aufgeladen.

Übung V

noch weiter, auf 30 - 40 cm über den Kopf. Dort legen Sie die Handrücken aneinander. Beim AUSATMEN führen Sie die ausgestreckten Hände seitlich wie einen Kreis zeichnend nach unten bis zur Ausgangsposition von Punkt 1 zurück.

Der Baum

DER BAUM

Atmen Sie durch die Nase so tief in den Bauch ein, wie Sie können, mindestens für 3 bis 4 Sekunden. 2

3 Halten Sie mit voller Lunge den Atem an, bis Sie spüren, wie sich der Druck ausdehnt. 4 Lassen Sie den Atem so langsam wie möglich durch den Mund ausströmen. 5 Wiederholen Sie das Ganze, bis Sie spüren, dass Sie wieder ruhiger werden oder sich bereit fühlen für das, was auf Sie wartet. (Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal)

Wie es wirkt: Mit dieser Anti-Stress-Atmung können Sie Stress sofort stoppen, noch bevor er die Kontrolle über Sie erlangt. Sie unterbrechen dabei die automatischen Abläufe von Stresssituationen und werden erstaunt sein, wie leicht Sie Ihr Energieniveau, Ihre Konzentration und Ihre Leistungsfähigkeit dadurch steigern können.

Übung VI

1 Wenn Sie spüren, dass sich Stress in Ihnen breitmacht, oder wenn Sie wissen, dass eine herausfordernde Situation auf Sie zukommt, dann konzentrieren Sie sich für einige Momente ganz auf Ihre Atmung.

Handbremse ziehen

HANDBREMSE ZIEHEN

Setzen sie sich entspannt und aufrecht hin. Schließen Sie die Augen oder blicken Sie entspannt auf einen „Punkt“ am Boden, der 3-4 m vor Ihnen liegt. 1

2 Lauschen Sie für circa 1 Minute lang den Geräuschen, die Sie umgeben. Wenn störende Gedanken Sie ablenken, sagen Sie sich: „Ich lasse diese Gedanken (oder Gefühle, Stimmungen, Körperempfindungen…) ziehen wie Wolken am Himmel, die kommen und gehen. Ich kehre zum HÖREN zurück.“ 3 Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach und nach auf jeden Körperteil und verbleiben Sie jeweils

für 5-10 Sekunden in entspannter Atmung, achten Sie dabei auf • die Fußsohlen im Kontakt zum Boden • die Oberschenkel im Kontakt zur Sitzunterlage • die beiden Gesäßhälften im Kontakt zur Sitzunterlage • den Rücken im Kontakt zur Stuhllehne. Sind die Schultern ganz entspannt oder spüren Sie noch eine Restspannung? Lassen Sie diese mit der Atmung los, so gut es Ihnen möglich ist (5-10 Sekunden). 4

5 Sagen Sie sich innerlich: „Ich lasse alle Anspannung los“ und nehmen Sie dabei zu weiteren Körperteilen Kontakt auf (jeweils

6 Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Gesicht. Atmen Sie für 5-10 Sekunden, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit nacheinander dem Mundund Kieferbereich schenken, der Nase, den Augen, der Stirn, den Ohren bis zu Ihrem Oberkopf. 7 Spüren Sie jetzt das Einströmen der Atemluft in der Nase und verteilen Sie die Atemluft mit dem Ausatmen

im ganzen Körper. Wenn sich andere Gedanken dazwischenschieben, sagen Sie sich wieder: „Ich lasse meine Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel, die kommen und gehen…“. Bleiben Sie in der Beobachterposition des Atmens zurück. 8 Kehren Sie mit ein paar tiefen Atemzügen ins HIER und JETZT zurück. Spüren Sie Ihren Körper und verteilen Sie die Energie mit den Händen am ganzen Körper. Alles fließt.

Atem-Meditation Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, werden Sie sich immer leichter und tiefer entspannen können. Üben Sie anfangs „nur“ 5-10 Minuten. Regelmäßig durchgeführt fällt die Entspannung immer leichter. Ab 20 Minuten kommen die meisten Menschen mit der Zeit in einen tieferen Meditationszustand.

Übung VII

5-10 Sekunden): Oberarme, Unterarme, Hände, Bauchraum, Brustkorb, Hals

Alles fliesst

ALLES FLIESST

Was macht

Durchatmen

mit Ihnen?

Die neu gewonnene Energie des Durchatmens wird noch eine Weile in Ihnen weiterschwingen.

GLÜCKWUNSCH

Genießen Sie das angenehme Gefühl, mit jedem Atemzug ein bisschen Zeit für sich zu haben und zu ENT-SPANNEN. Mit kleinen, aber wirkungsvollen Atemübungen schaffen Sie, wann immer Sie wollen, die besten Voraussetzung fürs LOSLASSEN. Herzlichen Glückwunsch zum Durchatmen!

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© Vitalpina® Hotels Südtirol. Überarbeitete Ausgabe April 2018: werbelust. Text Erstausgabe: Ulrich Pramann. Illustrationen Übung I-V: Gruppe Gut. Fotos: Vitalpina Hotels Südtirol, Michael Trocker, IDM Südtirol/Alex Filz, Helmut Rier, Stefano Scatà. Änderungen vorbehalten. Druck: Lanarepro.

Booklet: 9,90 Euro

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