Durchatmen!
V i ta l p i n a ®
Wohlbefinden mit jedem Atemzug: www.durchatmen.vitalpina.info
Durchatmen! Tiefe Entspannung für mehr Vitalität.
In ha lt
04 Editorial 10 Durchatmen! 32 Loslassen 50 Auftanken 64 Entspannen 86 Wohlf체hlen - Tipps 92 Almkr채uter
Zeit zum Durchatmen!
Oh ja, wir leben in einer schnelllebigen, einer geradezu atemlosen Zeit.
Wir werden im Berufsleben immer stär-
ker gefordert, und darüber hinaus halten uns immer mehr Aufgaben in Atem.
Stehen Sie auch ständig unter Dampf,
fühlen sich irgendwie gehetzt, ruhelos – ja, atemlos?
Zeit zum Durchatmen! Zusammen mit
Experten haben die Vitalpina Hotels
Südtirol ein ganz neues Angebot entwi-
ckelt, und die Hoteliers, Wellness-Mit-
arbeiterInnen und Aktiv-TrainerInnen 4
5
der teilnehmenden Betriebe haben sich
dafür natürlich auch schulen lassen.
Vom Check-in bis zur Abreise möchten
wir unsere Gäste mit kleinen Gesten, die
eine große Wirkung entfalten können,
überraschen. Wir unterstützen Sie dabei,
dass Sie morgens so richtig in Schwung
kommen, sich beim Outdoor-Programm
aktiv entspannen und schließlich erhol-
samen Schlaf finden können – mit Hilfe
von beruhigenden oder anregenden
Atemtechniken. Zudem haben wir einen
speziellen Vitalpina-Duft entwickelt, der
das freie Durchatmen und die harmonisierende Wirkung auf den ganzen
Organismus fördert.
Wohlbefinden – mit jedem Atemzug.
Gezielte Atemübungen fördern Vitalität,
innere Ruhe, Konzentrationsfähigkeit und setzen ungeahnte Ressourcen für
das ganzheitliche Wohlbefinden frei – das ist wissenschaftlich belegt.
6
Nicht nur unsere Gefühle, auch Stoff-
wechsel und Nervensystem werden
durch die richtigen Atemtechniken
günstig beeinflusst. In der Atmung liegt
also ein wertvoller Schatz für gesteigerte Leistung und Lebensqualität. In diesem Vitalpina-Booklet, das Sie gerne mit
nach Hause nehmen dürfen, möchten
wir Ihnen nützliche Anregungen für
eine entspannte und achtsame Lebensweise geben.
Wir wünschen Ihnen einen schönen
Urlaub – und Zeit zum Durchatmen. Herzlichst,
Ihre Vitalpina Hotels Südtirol
7
Beruhigen Sie Ihre Gedanken.
Denken Sie während des Einatmens nur
» E I N « ,
während des Ausatmens
» A U S «
und während der Pause
» S T I L L E « .
K apitel #1
D u rc hat men!
10
Einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen –
wir tun das unbewusst, ungefähr 16 Mal pro Minute, rund 20 000 Mal täglich. Wir achten meist we-
nig – zu wenig – auf diesen unscheinbaren Vorgang. Wir sollten es aber besser tun! Denn durch rich-
tiges, bewusstes Atmen können wir unser ganzes
Leben positiv beeinflussen. Durch die Atmung lässt sich so vieles steuern: Wir können uns wirkungsvoll
entspannen, Sorgen abschütteln, Schmerzen lindern und schnell neue Energie auftanken.
Einatmen, ausatmen – unser Atem passt sich stets
der Situation an, in der wir uns bewegen. Unternehmen wir zum Beispiel eine Wanderung, so atmen wir automatisch kräftiger. Hocken wir dagegen
stundenlang vor dem Fernseher, dann atmen wir eher flach.
11
Die Atmung passt sich auch unserem Gefühlsleben an. Uns stockt der Atem, wenn wir ängstlich
sind, und Aufregung hält uns in Atem. Wir atmen
ruhiger und gleichmäßiger, wenn wir entspannt
sind. Dann können wir aufatmen. Bei Stress,
Hektik und Überforderung sind wir außer Atem.
Zwischen unserem Atem und unseren Gefühlen
besteht also auch ein enger Zusammenhang. Das
Gute ist: Durch bewusste Atmung ist es möglich,
Einfluss auf das Gefühlsleben zu nehmen. Wir
können wieder frei atmen, sobald sich seelische An-
spannungen lösen. Durch langsames und vertieftes
Ausatmen können wir bewusst umschalten und so
zum Beispiel Spannung und Erregung wirksam
abbauen.
12
Durchatmen!
13
Atmen ist viel mehr als nur banales Luftholen.
Der Atem ist unser wichtigstes Lebenselixier. Wir können über 40 Tage lang ohne Nahrung leben,
ohne Wasser immerhin noch zwei bis drei Tage.
Doch ohne Sauerstoffaustausch geht es schon nach wenigen Minuten zu Ende. Jede unserer rund 70 Billionen Körperzellen braucht regelmäßig Sau-
erstoff – als Brennstoff für die Abläufe in unserem
Organismus. Je besser diese mit Sauerstoff versorgt
werden, umso besser können Muskeln sowie Magen, Herz, Gehirn & Co. ihre komplizierten Aufga-
ben erfüllen. Wir atmen nicht nur Sauerstoff ein,
sondern auch Kraft und Leben. Unser Atem ist der Schlüssel zu mehr Gesundheit, Energie, Vitalität
und innerer Ausgeglichenheit. Und das Schönste ist: Jeder von uns trägt diesen Schlüssel bei sich.
14
Und trotzdem: »Die meisten Menschen atmen aber leider nur gerade so viel, dass sie nicht ersticken«, schrieb Karl-Otto Schmidt in seinem Klassiker
»Kraft durch Atmen«. Zwei von drei atmen nicht
tief und gleichmäßig – wie es unsere Natur ist und
wie es Babys ganz natürlich tun – sondern rasch und
flach. Flachatmer schieben eigentlich nur verbrauchte Luft in den Atemwegen hin und her. Bei Sauer-
stoffmangel werden wir leicht müde und mürrisch, gleichgültig und geschwächt – wir kommen in Disharmonie mit unserer Natur. Durchatmen!
15
Ein natürliches, vital-alpines Lebensgefühl:
Die Philosophie der familiengeführten Vitalpina Hotels Südtirol beruht auf drei Säulen: Wunderbare Wandererlebnisse, genussvoll leichte Küche
und Wohlfühlanwendungen aus heimischen Na-
turprodukten. Dass Vitalpina-Hoteliers jetzt auch
Angebote für eine total unterschätzte, aber enorm wichtige Facette unseres Lebens machen, ist nur konsequent: Programme zum Innehalten und
Durchatmen. Sie versprechen eine Entdeckungsreise zu ungeahnten inneren Ressourcen. Kleine Aktionen mit großer Wirkung.
16
Durchatmen!
17
Unsere Atmung ist ein Wunder. Es gibt zwei
Möglichkeiten Luft zu holen: Einmal können wir
mit Hilfe des Brustkorbs die Lunge ausdehnen. So
atmen Menschen, wenn Sie das Gefühl haben, nicht genügend Luft zu bekommen. Man erkennt diese
Art zu atmen leicht daran, dass sich die Brust beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
Die Sauerstoffmenge, die durch diese Brustatmung oder Flachatmung mit jedem Atemzug dem Körper zur Verfügung gestellt wird, ist nur gering.
20
Besser ist die Bauchatmung und mit Hilfe des
Zwerchfells ein- und auszuatmen. Dabei wird die
Luft von der Nase in die Brust und von dort in die Bronchien geleitet, die den Atem in den linken
und rechten Lungenflügel verteilen. Die Bronchien verzweigen sich wie ein Baum in immer kleinere
Ästchen und enden in den Lungenbläschen (Alveolen). Die Oberfläche dieser rund 400 Millionen
Lungenbläschen, in denen der Sauerstoff über das Blut zugeführt bzw. ausgetauscht wird, ist fast so
Durchatmen!
groß wie ein Tennisplatz.
21
Durchatmen!
Die Atmung ist unsere wichtigste Energiequelle. Je voller und bewusster wir atmen, desto frischer
pulsiert das Leben in unseren Adern, Nerven und
Zellen, desto besser werden die Abfallprodukte aus
unserem KÜrper abtransportiert – und umso leichter und lebendiger, entspannter, vitaler und belastbarer fßhlen wir uns. _
22
Interview mit
Dr. Werner Kirschner
Bewegungs- und Sportwissenschaftler (Universität Innsbruck) und Atem-Coach der Vitalpina Hotels Südtirol.
Warum ist richtiges, achtsames Atmen so elementar wichtig für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden?
Dr. Werner Kirschner: Die Atmung ist
immer ein körperliches und emotionales Geschehen. Jede Emotion, wie Wut,
Ärger oder Freude, hat ein spezifisches Atemmuster zur Folge. Der Atem ist
das Bindeglied zwischen körperlichen, emotionalen, geistigen und seelischen Aspekten des Menschen. Insofern ist
die bewusste, achtsame Arbeit mit dem
Atem eine wunderbare Möglichkeit, die genannten Aspekte zu balancieren und
damit ein höheres Maß an Wohlbefinden
zu erreichen. 24
Die meisten sind Flachatmer. Welche Folgen hat das?
Flaches Atmen versorgt den Köper nicht ausreichend mit Sauerstoff. Mangelnde
Leistungsfähigkeit und oft auch Lustlosigkeit können daraus resultieren.
Als Flachatmer wird häufig auch die
Zwerchfellatmung, also die Bauchat-
mung, zu wenig genutzt und das Gefühl von tiefer Ruhe und Gelassenheit nur unzureichend erlebt.
Stress lässt sich am besten durch Atmen bewältigen – wie ist das möglich?
Im Stress zeigen Menschen ein indivi-
duelles Atemmuster. Dieses in Stresssi-
tuationen zu beobachten und gezielt mit entsprechenden Übungen zu beeinflus-
sen, hilft das Erleben von Stress zu reduzieren. Sobald es uns gelingt, den Atem etwas zu beruhigen und tiefer in den
Bauchraum zu lenken, entspannt sich
reflektorisch unser gesamtes Nervensys-
tem. Auf diese Weise sind wir psychisch leichter in der Lage, das aktuelle Prob-
lem distanzierter zu betrachten und einen kühlen Kopf zu bewahren.
25
Wie kann ich am besten die Zwerchfellatmung trainieren?
Ein erster Schritt ist das Beobachten der Atmung. Dann lenke ich die Aufmerksamkeit unterhalb des Nabels – eine
Hand hinlegen hilft dabei – und lasse
den Bauch beim Einatmen mehr nach
außen kommen. Gleichzeitig entspanne ich bewusst meine Gesichts- und
Nacken-Schultermuskulatur.
Stimmt es, dass sportliche Aktivität, zum Beispiel Wandern, ein ideales Atemtraining ist?
Grundsätzlich ja. Manche Menschen haben ja bereits chronisch problema-
tische Atemmuster entwickelt, die die
sportliche Aktivität einschränken. In
diesen Fällen ist oftmals durch einfache
Atemarbeit eine merkliche Verbesserung möglich. Damit verbunden wird die
Anstrengung subjektiv leichter erlebt
und durch das geschulte Zusammenspiel aller Atemräume im Körper die Bewe-
gungsökonomie und Leistungsfähigkeit verbessert.
26
Warum ist das so?
Ziel der Atemarbeit ist es, einerseits die
Vollatmung, bei der alle Atemräume im Körper in die Atmung mit einbezogen
werden, zu erlernen und andererseits die auf verschiedene Situationen bezogene effektive und ökonomische Atmung wieder zu erlangen. Zudem sind für
eine effiziente Atmung immer auch die Haltung und der Muskeltonus zu be-
rücksichtigen. Weil wir in der modernen, nach außen gerichteten Welt oftmals zu wenig auf innere Körpervorgänge, also
Atmung, Muskeltonus, Haltung achten und beachten, verletzen wir innere
Gesetzmäßigkeiten. Über einen längeren Zeitraum führt das zu chronischen Ein-
schränkungen und Verspannungen sowie einem damit verbundenen Leistungsab-
fall oder anderen seelischen und körper-
lichen Beschwerden. _
27
28
29
1: Wählen Sie für die Übung einen Ort, an dem Sie ungestört sind. Zum Beispiel an einem Bach oder einer Quelle. 2: Stehen Sie etwas breiter als hüftbreit. 3: Nun beugen Sie sich mit dem Oberkörper und Händen zu Boden, um mit den Händen aus dem Bach oder der Quelle Wasser zu schöpfen (Bach oder Quelle können auch nur in Ihrer Phantasie existieren).
4: Beim Einatmen richten Sie Ihren Körper langsam auf. Die Hände werden bei dieser Bewegung über den Kopf geführt. 5: Beim Ausatmen schütten Sie sich gedanklich das Wasser über den Kopf und unterstützen stimmlich diesen Vorgang: »Schschschttt«. 6: Dann gleiten Ihre Hände über die Schultern seitlich nach unten zurück in die Ausgangsstellung.
Ü BU NG
1
W a s se r schöpfen . 30
Wie es wirkt: Diese Übung hat eine reinigende und entspannende Wirkung durch das bewusste Ausatmen. Sie hilft, Ballast abzuwerfen und loszulassen. Bei Wiederholung fördert diese Übung die Integration der wichtigsten Atembereiche und unterstützt die Vollatmung.
K apitel #2
L osl a s sen
32
Fühlen Sie sich häufig nervös oder gereizt und ir-
gendwie gehetzt? Schlafen Sie schlecht? Leiden Sie immer wieder unter Verspannungen oder Rücken-
schmerzen? Haben Sie öfters Kopfschmerzen oder gar Migräne? Lauter Symptome für Stress.
Stress ist ein allgegenwärtiges Phänomen unserer
Zeit. Nüchtern betrachtet ist Stress die körperliche Antwort auf Außenreize. Der Puls rast und der
Atem stockt – das sind zum Beispiel auch Stress-
reaktionen, die wir erleben, wenn wir verliebt sind.
Wenn uns aber ständige Überlastung im Beruf oder Selbstüberforderung, Ärger und Frust, Reizüberflutung, Probleme in der Partnerschaft oder Zu-
kunftsängste zusetzen, kann dieser Dauerstress zu
ernsten Schäden für Körper und Seele führen, bis
zum Burnout, dem kompletten Zusammenbruch.
Soweit sollten wir es nicht kommen lassen.
33
Es ist Zeit, sich aus der Stressfalle zu befreien,
einen Gang zurück zu schalten, Entspannung zu
suchen, sich Luft zu verschaffen. Eine ruhige und effektive Atmung ist das beste Rezept für kör-
perliches und seelisches Wohlbefinden. Eine tiefe Bauchatmung stimuliert die inneren Organe, sie
verbessert Durchblutung, Zellstoffwechsel, Immun-
34
Loslassen
abwehr und Verdauung.
Die Atmung wirkt zudem direkt auf die Psyche: Stress zum Beispiel zeigt sich ja meist mit unre-
gelmäßigem oder beschleunigtem Rhythmus. Das Stresshormon Adrenalin löst in unserem Körper
einen Atemreflex aus. Unter Anspannung atmen wir hektisch ein und vor allem nicht ausreichend lange
aus. Wir fangen an zu hecheln und nehmen schnell zu viel Sauerstoff zu uns, den wir aber nicht wieder
ausatmen. Stress lässt unsere Muskeln verkrampfen, wir ziehen die Schultern hoch, die Sauerstoffzufuhr wird abgeschnitten, es entsteht Milchsäure – wir werden schließlich sauer. Im wahrsten Sinne des Wortes.
Umgekehrt ist es fast unmöglich, in Stress zu ge-
raten, wenn wir bewusst ruhig atmen. Eine ruhige Atmung und Stress schließen sich gegenseitig aus.
35
Loslassen
Zeit zum Durchatmen! Einfache Atemübungen
können rasch zu neuer Balance und Wohlbefinden
verhelfen. Sie aktivieren den Parasympathikus, also den »Ruhenerv«, der für Beruhigung und Regeneration des Körpers zuständig ist. Er ist somit der
Gegenspieler des Sympathikus, der eine aktivieren-
de Funktion (Kampf und Flucht) hat. Die Wirkung von Atemübungen ist erstaunlich: der Herzschlag
wird ruhiger, die Blutversorgung des Gehirns effektiver, Muskelspannungen lösen sich – und es wird
zudem Serotonin ausgeschüttet, ein »Gute-LauneHormon«.
36
37
Stressabbau durch Bauchatmung. Der Puls wird
ruhiger, wir bekommen mehr Sauerstoff und können wieder klar denken. Es geht ganz einfach: Halten
Sie inne. Atmen Sie tief in den Bauch ein und lassen Sie beim Ausatmen bewusst die Schultern fallen.
Entspannen Sie die Kiefermuskulatur und das Ge-
sicht. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und zählen Sie dabei langsam bis vier. Kurz innehalten.
Atmen Sie aus und zählen Sie dabei in dersel-
ben Geschwindigkeit wie vorher bis sieben. Kurz
innehalten. Wiederholen Sie die Übung so lange,
bis Ihre Atmung automatisch in die Bauchatmung umschaltet.
38
Loslassen
39
Aromatherapie für eine kleine Atempause.
Sicher haben Sie schon erlebt, wie übler Gestank
einem sprichwörtlich den Atem rauben kann.
Bei Wohlgerüchen hingegen fließt der Atem tief
und ruhig. Düfte gelangen über unsere Nase direkt ins limbische System. Dieses komplexe Netzwerk
aus Nervenbahnen ist die Schaltzentrale unserer
Emotionen. Die Botschaften, welche Aromen ausge-
suchter ätherischer Öle auslösen, können beruhigend
oder stimulierend sein und bei der Bewältigung von
körperlichen und emotionalen Problemen helfen.
Wie wunderbar: Duftende Aromen, die wir einat-
men, verbessern unsere Stimmung und sorgen für angenehme Entspannung. _
40
Loslassen
41
Interview mit
Dr. Franz Josef
Dipl. Heilkräuterfachmann von Vitalis Dr. Joseph Bruneck und Entwickler der Vitalpina® fragrance
Wie können Düfte unsere Stimmung und das Wohlbefinden beeinflussen?
Dr. Josef Franz: Da muss man mit der
Entwicklungsgeschichte des Menschen
anfangen. Vor mehreren 100.000 Jahren mussten wir Gefahren und Chancen,
zum Beispiel auf der Jagd, früh erkennen. Dies funktionierte über das sogenannte Riechepithel, ein auf die Sinneswahr-
nehmung von Gerüchen spezialisiertes Gewebe. Die Nase spielte also immer
schon eine ganz zentrale Rolle. So wurde zum Beispiel auch der Partner über die
Nase ausgewählt. Denken Sie nur an den Spruch: »Ich kann dich gut riechen!«.
42
Was bedeutet das für den modernen Mensch?
Wir haben uns über die Jahrtausende
relativ wenig verändert. Das Riechepithel hat einen direkten Zugang zum lim-
bischen System, also zu unserer Zentrale für Emotionen, Gefühle und den
Hormonhaushalt. Wir können unseren
Geruchssinn zum Schaffen einer angenehmen Atmosphäre nutzen.
Warum ist das so?
Düfte lösen Erinnerungen an Erlebnisse aus, so sind wir nun einmal konditio-
niert. Nachgewiesen ist, dass bestimmte Düfte stressabbauend wirken können,
weil dadurch euphorisierende Hormone,
wie Serotonin oder Endorphin, vermehrt ausgeschüttet werden, die allesamt positiv auf unser Wohlbefinden wirken.
Sie sagen, die Natur sei das intelligenteste Labor der Welt. Was heißt das?
Die Natur ist ein vernetztes, ganzheitliches System, das seit Jahrtausenden
ausgezeichnet gewirtschaftet hat. Sie hat eine unendlich große Zahl von Spezies
hervorgebracht, die uns nur staunen lässt. 43
Nehmen wir den Prozess der Photosyn-
these, bei dem die Natur hochintelligente chemische Verbindungen generiert. Dazu bräuchten wir riesengroße Labors – und würden es doch nicht so hinbekommen. In meinem Unternehmen versuchen wir komplexe Systeme zu analysieren und
verfolgen bei der Lösung von Aufgaben und Problemstellungen ganzheitliche
Ansätze – genau so, wie es uns die intelligente Lehrmeisterin Natur vormacht.
Welche heimischen Düfte eignen sich besonders zum Entspannen und Durchatmen?
Es ist nicht eine einzige Pflanze, sondern
es sind drei größere Gruppen: Erstens die Nadelhölzer, also die Zirbe, die Fichte,
die Lärche und die Kiefer. Sie vermitteln uns Ruhe und geben Kraft. Zweitens Zi-
trusdüfte, wie die Limette, die Orange, die Zitrone. Sie bringen die Sonne des
Südens. Und drittens Früchte, wie zum Beispiel die schwarze Johannisbeere,
und Almkräuter. Sie geben ein blumig-
würziges Aroma, das uns einen gewissen Ausgleich und Wohlbefinden vermittelt.
44
Sie haben ja zwei spezielle VitalpinaDüfte kreiert. Was ist daran einzigartig?
Das Besondere an der Kreation der Düfte ist die Kombination unterschiedlicher
Duftcharaktere. Ich habe Düfte von Blu-
men, Bäumen und Pflanzen aus hochalpinen Regionen Südtirols mit Pflanzen des
mediterranen Klimas kombiniert und mit fruchtig-blumig, grünen Noten verfei-
nert. Es erwartet Sie eine olfaktorische
Wanderung durch die hochalpinen Berge
bis zu den mediterranen Tälern Südtirols. Eine kleine Aromatherapie als nützliche Atempause – was sollte ich dabei beachten?
Das Wesentliche ist zunächst das Aus-
atmen, auch um Platz zu schaffen für
Neues. Wichtig ist, dass Sie stressfreie
Luft atmen, ideal wäre natürlich Waldluft. Und wenn Sie zum Beispiel einen
Raum beduften, sollte das nur punktuell
geschehen, an der Wahrnehmungsgren-
ze, sanft und bewusst. Mit Düften sollen Sie respektvoll umgehen, Sie halten einen Schatz in Ihren Händen. _
45
2 Ü BU NG Still g e he n . 1: Wandern Sie entspannt durch die Natur, in Begleitung und in einem für Sie angenehmen Tempo. Sprechen Sie mit Ihrem Begleiter. 2: Wandern Sie einfach weiter, nun aber ohne sich zu unterhalten. Jetzt steigt die Aufmerksamkeit für Ihr ideales Gehtempo. 46
3: Nachdem Sie ein paar Minuten durch die Stille gewandert sind, sollten Sie bewusst auf die Geräusche in der Natur achten. Was hören Sie? 4: Ihr Gehtempo folgt mittlerweile einem eigenen Rhythmus. Achten Sie nun mal auf folgendes: Wie viele Schritte machen Sie, während Sie einmal einatmen? 5: Und wie viele Schritte machen Sie, während Sie einmal ausatmen?
Wie es wirkt: Erstens hilft Ihnen diese Übung dabei, Ihr optimales Gehtempo zu finden. Ihre Atmung und Ihr Herzschlag werden besser aufeinander abgestimmt und rhythmisiert. Zweitens tauchen Sie tief in die Natur ein. Und drittens konzentrieren Sie sich bewusst auf Ihre Atmung und fördern dadurch die ökonomische Koordination des Bewegungsablaufs. 47
Au f ta n k en
50
K apitel #3
51
Wenn es wie von selbst geht, wie geschmiert läuft kennen Sie dieses Gefühl? Zum Beispiel beim
Wandern. Wenn sich unterwegs eine angenehme
Leichtigkeit einstellt, ein unangestrengtes Gleichmaß der Schritte, und wenn der Atem wie selbst-
verständlich den Rhythmus vorgibt. Wenn wir zwar nicht völlig aus der Puste sind, aber unseren Atem
ganz bewusst spüren. Wie er sich mit tiefen Zügen unserer Belastung anpasst, wie unser Körper mit
frischer Luft durchflutet wird und wie die Bewe-
gung in der Natur schließlich dafür sorgt, dass der
Kopf frei wird.
Auftanken
52
Vielleicht haben wir zuvor immer wieder denselben
Gedanken hin und her gewälzt, haben gegrübelt
und sind doch nicht weiter gekommen. Jetzt aber,
beim Unterwegssein, merken wir, wie es in uns
immer ruhiger wird. Wir konzentrieren uns auf
den Weg, das Gehen, die Schritte und auf unseren Atem. Wir atmen ganz selbstverständlich, ruhig ein und kraftvoll wieder aus. Und dann passiert
es plötzlich. Wie aus dem Nichts heraus platzt der
Knoten und ein Gedanke, eine Idee taucht auf –
die Lösung, nach der wir zuvor so gesucht haben.
53
Das Glück des Gehens. Beim Wandern, beim In-
Bewegung-Sein spielt natürlich auch die spirituelle
Seite eine wichtige Rolle. Ein schlauer Kopf hat das Pilgern einmal als „Beten mit den Füßen“ charakterisiert. Tatsächlich kann die einfache Tätigkeit
des Gehens zu einer Art Meditation führen. Der Rhythmus der Bewegung inmitten der Stille der Natur und dazu die bewusste Beobachtung des
Atems werden als Meditationstechnik seit Jahrtausenden praktiziert. Die Wirkung, die dieser medi-
tative Zustand erzeugt, ist neurologisch als Veränderung der Hirnwellen messbar. Der Herzschlag wird verlangsamt, die Atmung vertieft, Muskel-
spannungen werden verringert. Es ist, als würden
wir mehrere Gänge runter schalten. Wir tanken auf. Nicht nur viel Sauerstoff und neue Kraft, sondern auch Lebenslust. Wir finden die eigene Mitte.
54
Auftanken
Regelmäßige Bewegung. Wohldosiertes Training
hebt nachweislich die Stimmung und führt konkret dazu, dass in der Lunge vermehrt Lungenbläschen und Kapillaren gebildet werden. Diese sind die
Voraussetzung für eine ökonomischere Atmung. Mehr noch: Wenn wir uns bewegen, dann geht
unser Atem schneller und unser Herz pumpt deutlich mehr Blut durch den Körper, um den Orga-
nismus mit zusätzlicher Energie und Sauerstoff zu versorgen. Nicht nur die Muskeln profitieren von
der Bewegung, auch unser Gehirn wird stimuliert. Unser Denkorgan bildet neue Gehirnzellen und
Kapillaren, die dafür sorgen, dass selbst entfernteste Regionen des Gehirns besser mit Nähr- und Botenstoffen über das Blut erreicht werden.
56
Übrigens: Sogar ein halbstündiger Spaziergang
reicht schon aus, um die Durchblutung des Ge-
hirns um 20 bis 25 Prozent zu erhöhen. Zahlreiche
Studien belegen: Bewegung macht schlau. Zwischen Intelligenz und einem guten Fitnesszustand besteht ein enger Zusammenhang.
Auftanken
57
Atem und Bewegung gehören zu den Grundlagen
des Lebens und sind von Natur aus eng miteinander
verbunden. Die Atmung bewegt uns ein Leben lang. Regelmäßige Bewegung hilft einer volleren Atmung auf die Sprünge, und wenn wir einen langen Atem
haben, können wir einfach mehr im Leben bewegen. _ Auftanken
58
59
3 Ü BU NG Apfel e r nte n . TEIL
1+2 60
1: Stellen Sie sich vor, Sie stehen hüftbreit unter einem Apfelbaum, um saftige Äpfel zu pflücken, die gerade noch in Ihrer Reichweite wachsen. Gehen Sie auf Ihre Zehenspitzen. Greifen Sie immer höher... und auch zur Seite. 2: Verweilen Sie im hüftbreiten Stand und erspüren Sie bewusst die Verbindung der Füße zum Boden. Strecken Sie die Arme schulterbreit Richtung Himmel. Neigen Sie abwechselnd den Oberkörper von der rechten zur linken Seite – wie ein Baum im Wind.
61
3: Stehen Sie breitbeinig und stellen Sie sich vor: Zwischen Ihren Beinen steht ein halbvoller Apfelkorb. Tun Sie so, als würden Sie den Korb mit beiden Händen fassen und zwischen den Beinen hin- und her schwingen. Nach ein paar Schwüngen schleudern Sie den Korb nach vorne und lassen Ihre Arme schwungvoll nach oben pendeln.
Wie es wirkt: Durch die Streckbewegung (1) dehnen Sie die Atemmuskulatur und die Atemhilfsmuskulatur in verschiedene Richtungen. Dadurch verbessert sich die Sauerstoffversorgung im ganzen Körper. Sie fühlen sich frisch und energetisiert. Durch das Dehnen der Flanken (2) werden größere Bereiche der Rippen seitlich bewegt. Dadurch wird der obere Atemraum geöffnet, es fließt mehr Sauerstoff durch den Körper. Sie fühlen sich wach und konzentriert. Schließlich wird durch das Pendeln (3) das Herz-Kreislauf-System aktiviert.
62
ÜBUNG 3
Apfel ernten.
TEIL
3
63
K apitel #4
Entspa n nen
64
Wie fühlt es sich an, wenn Sie richtig entspannt
sind? Klar, wunderbar. So leicht. So mühelos. So ge-
löst. So unangestrengt. Oh ja, entspannt fühlen wir uns einfach gut, gelassen und gut aufgehoben. Wir können in diesem Zustand klarer denken. Wenn
wir entspannt sind, machen wir uns auch weniger
Sorgen und entgehen oftmals unnötigem Ärger und Streitereien, die bloß viel Energie kosten und die Lebensfreude blockieren. Entspannt sein ist eine
großartige Sache. Je größer die Anspannung, der wir im Leben ausgesetzt sind, desto notwendiger
wird für uns auch die Entspannung. Allerdings wissen längst nicht alle Menschen, was Entspannung eigentlich ist und wie sie sich entspannen können.
65
Entspannung ist etwas Aktives. Deshalb lässt sich
ein Zustand von Entspannung nicht erzwingen oder auf Knopfdruck erzielen. Entspannung können wir
auch nicht speichern. »Entspannung kann man nicht
wollen, sondern man muss sie erfühlen und erleben«, sagt der Biomediziner Ulrich Warnke. »Entspan-
nung heißt, die seelische Anspannung lösen –
und dadurch gelöst werden«, schreibt die Autorin
Eva Gesine Baur. »Auf der Wiese liegen und mit der Seele baumeln«, formulierte es Kurt Tucholsky einst so schön. Entspannung ist die wichtigste Voraussetzung für das Auftanken der Seele.
66
67
Entspannen
Entspannung heißt ganz einfach loszulassen.
Die Wirkung von Entspannung lässt sich körper-
lich messen: Die Grundspannung in den Muskeln nimmt ab. Die Pulsfrequenz wird langsamer.
Der Blutdruck sinkt. Der Atem wird ruhiger und regelmäßiger. Deshalb lohnt eine kleine Auszeit
zwischendurch immer wieder. Zeit zum Durchatmen. Dabei ist es wichtig, das Gedankenkarussell zu stoppen, Belastendes, das Stress erzeugt, aus-
zublenden. Das ist nicht ganz einfach. Auch beim Entspannen – zum Beispiel in der Sauna, in einer Wellnessoase, während einer Massage – ist der Atem der Schlüssel zum Erfolg.
68
Vielleicht haben Sie ja schon Erfahrung mit Yoga, Pilates oder Autogenem Training. Bei diesen
Entspannungsmethoden, die Sie Ăźbrigens in den meisten Vitalpina Hotels SĂźdtirol kennenlernen
kĂśnnen, steht immer auch ruhiges, richtiges Atmen im Mittelpunkt.
Entspannen
69
Erholsamer Schlaf. Unser Schlaf ist die beste
Möglichkeit, Körper, Geist und Seele zu regene-
rieren. Mangelnder oder schlechter Schlaf dagegen
kann im Laufe der Zeit zu ernsthaften psychischen Problemen führen und den Verschleißprozess des
Körpers erheblich beschleunigen. Schlafforscher
gehen davon aus, dass sich unser Körper vor allem
in der Tiefschlafphase erholt und regeneriert. Der Energiebedarf vermindert sich um die Hälfte, die
Gehirntätigkeit fährt herunter, ebenso Atem und Puls. Gleichzeitig erneuern sich die Zellen, Hei-
lungsprozesse setzen ein, die Abwehrkräfte werden gestärkt. Guter Schlaf ist zudem ein wirksamer Schutz gegen Krankheiten und einen schnellen
Alterungsprozess. In den Traumphasen wird das
Gehirn wieder sehr aktiv. Unbewältigte Eindrücke
oder Aufgaben werden verarbeitet, teilweise wild und fantastisch.
70
Entspannen
71
Entspannen
Guter Schlaf – mehr Lebensqualität. Für den
Erholungswert ist die Schlafdauer (etwa sechs bis
neun Stunden, je nach Typ) wichtig. Entscheidend sind aber auch die Qualität und Intensität unseres Schlafes. Daran hapert es bei vielen Menschen.
Tatsächlich leidet jeder Fünfte hierzulande unter
Einschlaf- oder Durchschlafproblemen. Oder sogar an beidem. Unter anderem kann ein aktiver Alltag
für guten Schlaf sorgen. Wer sich täglich (sportlich) bewegt, ist grundsätzlich gelassener und stressresistenter – und abends auch eher müde.
72
Mit einer einfachen Atemübung können Sie das
Einschlafen erleichtern. Legen Sie sich bequem hin. Versuchen Sie, Körper und Gedanken zu entspannen. Atmen Sie gleichmäßig rhythmisch ein und
aus. Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Atemrhythmus. Und jetzt denken Sie nur noch: »Ich schlafe!«, »Ich schlafe!«, »Ich schlafe!«. _
73
Interview mit
Andreas Stötter
Gesundheitswissenschaftler, freiberuflicher Therapeut und Masseur-Ausbilder der Vitalpina Hotels Südtirol.
Warum ist es für viele Menschen so schwer, wirklich und nachhaltig zu entspannen?
Andreas Stötter: Dafür gibt es meh-
re Gründe. Wir leben ja nicht gerade
in einer Entspannungskultur, in der Entspannung als Wert und Gut ge-
schätzt wird. Unsere Kultur definiert
sich ausschließlich über Leistung,
Willenskraft, Anstrengung – darauf
ist unser Selbstwert und unsere Iden-
tität aufgebaut. Entspannung wird mit
Nichtstun gleichgesetzt und Nichtstun
heißt »zu nichts nütze«, bedeutet also
Faulheit, Unproduktivität. Folglich ist
74
Entspannung negativ besetzt und viele
Menschen fühlen sich schuldig und
wertlos, wenn sie ausspannen und los-
lassen. Diese kulturelle Prägung hat sich
in unser Unterbewusstsein eingespei-
chert und wirkt von da aus verhindernd und bremsend auf den Versuch sich zu
entspannen.
Wissen wir vielleicht auch zu wenig von wirklicher Entspannung?
Stimmt. Im Tun-Modus sind wir
Experten. Aber wir haben nie gelernt,
uns zu entspannen und dem sogenann-
ten Seins-Modus Raum zu geben. Dies
müssen wir uns von anderen Kulturen
mühsam abschauen, die darin zum Teil eine Jahrtausend alte Tradition haben.
Was wirkliche Entspannung vor allem
verhindert, ist das innere »Dauerradio«
im Kopf. Diesem permanenten gedanklichen Geplapper, dem wir großteils so ausgeliefert sind und das unseren
gesamten Organismus in Dauerspan-
nung versetzt, haben wir großteils nichts 75
entgegen zu setzten. Ablenkung und
Betäubung bringen hier nur kurzfristige
Scheinentspannung und verschlimmern
letztendlich sogar die Situation.
Welche Umgebung eignet sich erfahrungsgemäß am besten zum Entspannen?
Eine unbelastete Natur, in die der
Mensch so wenig wie möglich einge-
griffen hat, ist eine sehr gute Hilfe, um in den entspannten Zustand zu kom-
men. Das Rauschen eines Baches, das
Zwitschern der Vögel tragen dazu bei,
dass unser inneres Gedankengeplappe-
re in den Hintergrund tritt. Die stille
und natürliche Umgebung kann also
sehr förderlich sein, um innere Stille zu erfahren. Nur wenn es auch innerlich
still wird, stellt sich Entspannung ganz
von selbst ein. Außerdem helfen eine
harmonische Wohnsituation, angenehme Farben, Entspannungsmusik und angenehme Düfte.
76
Zwischen Atmen und Entspannung besteht eine enge Wechselwirkung. Wie lässt sich das erklären?
Der Atem ist ein Barometer für körper-
liche und seelische Zustände. Wir atmen
anders, wenn wir aufgeregt sind oder uns
geborgen fühlen oder Freude empfinden.
Jedes Gefühl und jede Körperempfin-
dung hat seinen eignen Rhythmus und
seine eigene Frequenz. Der Atem folgt
also dem inneren Zustand. Es besteht
ein Regelkreis zwischen Gefühlen,
Atem und Körperempfindung, in dem
sich die einzelnen Aspekte gegenseitig
beeinflussen. In diesen Regelkreis kann
ich nun aktiv eingreifen, indem ich mei-
ne Aufmerksamkeit auf den Atem richte,
ich kann ihn dadurch verändern, was
sich wiederum unmittelbar auf meine
Stimmung und auf mein Körperempfin-
den auswirkt. Es gibt eine ganze Reihe unterschiedlicher Atemübungen, um
über dieses Einstiegstor Entspannung zu
erreichen.
77
Gibt es einen Trick, wie ich ganz schnell in eine Phase der Entspannung komme?
Was relativ einfach geht und überall
anwendbar ist, ist eine einfache Atembe-
obachtung, bei der ich nicht aktiv in das Atemmuster eingreife, sondern einfach
nur den Fluss der Atmung achtsam be-
obachte. Die Aufmerksamkeit wird vom »Dauerradio« auf die Atmung verlagert, sofort stellt sich Entspannung ein.
Sie empfehlen zur Entspannung gerne eine Atemmassage. Kann ich die selbst erlernen?
Die oben erwähnte Atembeobachtung lässt sich wunderbar mit einer Selbst-
Atemmassage verknüpfen. Legen Sie
Ihre Hände auf den Bauch, und spüren Sie den Atem-Rhythmus. Nach etwa
einer Minute beginnen Sie die Aus-
atmung zu verstärken, in dem Sie am
Ende der Ausatmung den Druck Ihrer
Hände leicht erhöhen – als wollten Sie
etwas mehr Luft herauspressen. Warten Sie bis die Einatmung ganz von alleine
einsetzt und entspannen Sie die Hände
dabei. Bei der nächsten Ausatmung ge-
hen Sie wieder gleich vor, indem Sie am
78
Ende der Ausatmung den Händedruck
sanft verstärken. Die Atmung wird sich dadurch ganz von selbst vertiefen und
Sie kommen ohne Anstrengung in einen
angenehmen Entspannungszustand. Sie
können diese Massage an verschiedenen
Stellen des Atemraums durchführen:
obere Brust, Oberbauch, Unterbauch,
unterer Rücken und seitlich an den Rippen. Nehme Sie sich dafür zehn Minu-
ten Zeit. Viel Spaß beim Ausprobieren! _
79
1: Sie liegen entspannt auf dem Bett (oder in der Wiese). Die Beine sind angewinkelt. Legen Sie die Bettdecke (oder den Rucksack) ruhig unter die Kniekehle. Auch den Kopf sollten Sie mit einem Kissen (oder einer Jacke) abstützen. 2: Jetzt beobachten Sie, wie Sie ganz natürlich atmen. Atmen Sie ruhig ein, dann aus. Dann machen Sie eine Atempause.
80
3: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Bauchdecke – wie sie sich hebt (beim Einatmen) und senkt (beim Ausatmen). 4: Legen Sie eine oder beide Hände auf den Unterbauch, um den Vorgang noch intensiver zu beobachten.
5: Beruhigen Sie Ihre Gedanken. Denken Sie während des Einatmens nur: »Ein«, während des Ausatmens: »Aus« und während der Pause: »Stille«.
Ü BU NG
R u hig l i eg e n .
4
Wie es wirkt: Durch die verstärkte Wahrnehmung des Atemgeschehens im Bauch-Beckenraum hat die Übung neben einer Unterstützung der Zwerchfellatmung eine besonders entspannende Wirkung auf psychische Prozesse. Es kommt Ruhe in die Gedanken.
Diese Übung ist ebenso auch im Sitzen oder Stehen möglich.
81
82
83
Rubbeln, riechen, durchatmen! Natürliche Düfte fördern das freie Durchatmen und haben eine harmonisierende Wirkung auf den gesamten Organismus. Die Vitalpina Hotels Südtirol vereinen die holzigen Noten von Zirbelkiefer, Latsche und Wacholder mit den erfrischenden Düften von Bergkräutern und Waldfrüchten zu einem einzigartigen Raumduft. Diesen Vitalpina Duft können Sie in seinem schönen Flacon, auch als Geschenkidee, erwerben und sozusagen den Duft Südtirols mit nach Hause nehmen.
84
Zirbelkiefer
85
Wohlfühlen
20
nützliche Tipps rund ums Atmen!
1
Haltung bewahren: Gehen Sie aufrecht durchs Leben. Vermeiden Sie Positio-
nen, die Ihre Atmung behindern, etwa hochgezogene Schultern oder einen eingeklemmten Bauch.
2
Frische Luft: In stickigen Räumen fällt das Durchatmen schwer. Lüften Sie
regelmäßig, gehen Sie raus, genießen Sie Blumenduft und Waldesluft. So atmen Sie automatisch tiefer. 86
3
Dehnen und strecken Sie sich: am
besten gleich nach dem Aufstehen und im Tagesverlauf ein ums andere Mal. Neh-
men Sie sich ein Beispiel an Katzen oder
Hunden. Genussvolles Räkeln bringt den Körper in Schwung.
4
Stärken Sie Ihre Bauchmuskulatur
durch Kraftübungen, denn diese unterstützt das Zwerchfell beim Ausatmen.
5
Tief ausatmen: Bemühen Sie sich um eine verhältnismäßig lange und tiefe
Ausatmung, denn diese Phase bringt
die eigentliche Entspannung. Ausatmen sollte möglichst doppelt so lange dauern wie das Einatmen.
6
Möglichst durch die Nase einatmen: Wenn Sie die Luft bei geschlossenem Mund gleichsam „einschnüffeln“, un-
terstützen Sie automatisch die Bauchat-
mung.
87
7
Lassen Sie nach dem Ausatmen einen Moment der „Atemstille“ zu, bis Ihr
Körper wieder nach Einatmung verlangt. Halten Sie nach dem Einatmen nicht die
Luft an, sondern wechseln Sie nahtlos zur Ausatmung über.
8
Verbinden Sie das Ausatmen mit ent-
spanntem Seufzen und Stöhnen. Stöhnen Sie alles weg, was Sie hemmt, belastet
und blockiert. Seufzen und Stöhnen sind
natürliche Reaktionen, wenn wir uns be-
lastet fühlen, unter Spannung stehen oder Schmerzen haben.
9
Gähnen tut gut: Wir gähnen normaler-
weise nur, wenn wir übermüdet sind oder
wenn die Raumluft schlecht ist (Sauer-
stoffmangel). Gähnen ist eine natürliche Reaktion des Körpers, der frische Luft
verlangt. Wir sollten das Gähnen nicht
unterdrücken, sondern kultivieren, denn
Gähnen ist eine nützliche Tiefenatmung. 88
Beim Gähnen entspannen sich Mund und
Rachenraum. Sie dehnen sich aus, und
dabei öffnet sich automatisch der gesamte
Bauch-Beckenraum. Beim Gähnen werden unter anderem alle Atemorgane entspannt, gelöst und geöffnet. Gähnbewegungen sind zugleich Zwerchfellbewegungen.
10 Lachen und Weinen sind eine natürliche Form der Tiefenatmung. Sie lösen Ver-
spannungen und bringen das Zwerchfell zum Schwingen. In Lach-Yoga-Kursen
lernen Teilnehmer wieder ungehemmt zu lachen.
11 Flüstern Sie mal wieder: Das lenkt die Aufmerksamkeit automatisch auf Ihren Atem.
12 Unterstützen Sie die Nasenatmung
mit einem für Sie angenehmen realen
oder imaginierten Duft. Nutzen Sie das Vitalpina-Duftsäckchen.
89
13 Gehen Sie bei Regen oder feuchter Luft
spazieren. Die Lunge braucht ein feuchtes
Schleimhautmillieu. Trockene Luft muss in
der Lunge immer erst angefeuchtet werden.
14 Aufs Rauchen verzichten: die Bestandteile Teer und Kohlendioxid in den Zigaretten führen zum Abbau der Lungenbläschen und schwächen die Lungen – oft lebensgefährlich.
15 Bequeme Bekleidung tragen: Alles was einengt oder kneift, stört den Atemfluss.
16 Ruhige Atmosphäre: Nehmen Sie sich reichlich Zeit, um sich zu entspannen.
Sorgen Sie dafür, dass Sie mal ein paar
Minuten ungestört sind. Wählen Sie besser nur eine Übung aus, die Sie dann in Ruhe durchführen.
17 Voller Bauch atmet schwer: Warten
Sie nach einer größeren Mahlzeit besser
eineinhalb Stunden, ehe Sie Atemübungen durchführen. 90
18 Verteilen Sie kleine Zettel mit der Erinnerung »Durchatmen!« in Ihrer Umge-
bung. Immer wenn Sie die sehen, sollten Sie tatsächlich auch tief durchatmen.
19 Singen Sie: Der Gesangsrhythmus nor-
malisiert automatisch Ihre Atmung. Wer singt, muss vor allem ausatmen. Singen
und Pfeifen trainieren die Atemmuskeln und halten sie elastisch.
20 Nutzen Sie die besondere Wirkung von Almkräutern. _
91
Almkräuter & Co. Wo wächst es?
Wie kann ich es anwenden?
Anis
In Gärten
Tee, Öl, Gewürz
Bergschafgarbe
Auf Almwiesen
Tee, Suppenwürze
Fenchel
In Gärten, z. T. verwildert auf Wiesen
Tee, Gewürz
Huflattich
An Böschungen, in Steinbrüchen, in den Bergen am Wegesrand
Tee oder Tinktur
92
Welche Wirkung hat es?
antibakteriell, entspannend, harntreibend, krampflösend, schleimlösend, entschlackend und gegen Krämpfe und Blähungen Krampflösend, entzündungshemmend, harntreibend, entgiftend, narbenmindernd, tonisierend antibakteriell, entspannend, harntreibend, krampflösend, schleimlösend und hilft gegen Appetitlosigkeit, Völlegefühl, Blähungen, Husten, Asthma, Bronchitis, Magenschmerzen, Kopfschmerzen, Migräne Anregend, schleimlösend, entzündungshemmend, antibakteriell, schweißtreibend 93
Almkräuter & Co.
Wo wächst es?
Wie kann ich es anwenden?
Spitzwegerich
Auf Wiesen, an Feld- und Wegrändern
Tinktur, Tee
Thymian
An Wegesrändern, Böschungen, Feldrainen (bis zur Baumgrenze)
Tee, Gewürz
Wacholder
Auf trockenen Kalkböden, hochgelegenen Matten der Alpen
Tee, Tinktur, Öl, Fußbad, Sirup
Zirbelkiefer
In den Zentralalpen auf 1.400 bis 2.500 Metern
Kerne, Öl, Holz, Zirbelgeist
94
Welche Wirkung hat es?
Schleimlösend, steigert die Abwehrkräfte, gegen Juckreiz (Insektenstiche)
Schleimlösend, krampflösend, keimtötend
antibakteriell, blutbildend, blutreinigend, harntreibend, schleimlösend, schmerzlindernd, schweißtreibend
Harmonisierend, bakterienhemmend, mottenvertreibend, kreislaufentlastend, gegen Wetterfühligkeit, beruhigend und stärkend, schlaffördernd 95
Herausgeber: Vitalpina Hotels Südtirol Konzept und Gestaltung: Gruppe Gut Fotos: Alexander Filz; Gerd Tauber; Michael Trocker; Südtirol Marketing/Clemens Zahn; Marketinggesellschaft Meran/Frieder Blickle Redakteur: Ulrich Pramann – Herausgeber NATURE FITNESS MAGAZIN © Vitalpina Hotels Südtirol Juni 2011
Durchatmen!
V i ta l p i n a ®
Wohlbefinden mit jedem Atemzug: www.durchatmen.vitalpina.info
Durchatmen! Tiefe Entspannung für mehr Vitalität.