La revista digital de vóley / NÚMERO 3 / OCTUBRE 2014
“Charlas de café” Hernán Ferraro
Editorial
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EL CONCEPTO DE ESTRUCTURA COMO HERRAMIENTA DE ANÁLISIS EN EL VOLEIBOL
Profesor José Fotia Universidad Nacional De La Plata
josefotia@fahce.unlp.edu.ar
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Un torneo de ensueño con un final perfecto Dentro del gran bagaje de expectativas que cargaba conmigo a la hora de partir a Polonia, para disfrutar desde adentro el Campeonato Mundial Masculino 2014, la mayor parte la ocupaba la posibilidad de, después de muchas historias y varios partidos como espectador vía internet, vivir en carne propia el fanatismo del pueblo polaco por el voleibol. Y ellos no defraudaron. Pintar en palabras una realidad tan distante a la nuestra no es una tarea fácil. Una clara medida de este fenómeno fue haber presenciado, en un partido de primera ronda sin el local en cancha y sin ninguna clasificación en juego, un público de casi 12 mil espectadores vibrando con el vóley. Fue en Francia-Italia, recién en el segundo día de juego en Cracovia -la sede que me tocó en suerte-, en un estadio a estrenar que, encima, no estaba lleno en su totalidad. Es que hay muchos factores que se combinan en Polonia para hacer del vóley el deporte más popular, capaz de sacarle varios cuerpos al fútbol (un fenómeno globalmente inalcanzable, aunque nos duela) en muchos momentos del año. El público es la piedra angular, motivado no sólo por su selección sino también por el deporte en sí. Porque no sólo juegan al vóley: miran vóley juegue quien juegue, saben de vóley, hablan de vóley. Sin dominar el idioma, pude reconocer varios apellidos de jugadores en charlas de café cercanas.
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Con semejante masa consumidora, todo lo demás empieza a girar. Los canales deportivos de televisión dedicaron varias horas al desarrollo del Mundial, con programas especiales analizando los partidos en la voz de personajes de peso. Importantes empresas polacas, como Plus (telecomunicaciones) u Orlen (petrolera), auspician el deporte y le brindan una solidez estructural envidiable. Con esos baluartes, la organización del Mundial pudo contar con muchísima gente en acción, un factor clave para la resolución de problemas -que siempre hay- y, de ahí, el éxito. Además, todos estos actores entienden algunas cosas más que completan la receta. Porque el espectador no sólo va a ver vóley, sino que se divierte. Los animadores de cada estadio hacen que el público juegue, con consignas que van desde canciones hasta imitar los gestos de los árbitros, y que se lleve mucho más que el partido. Y si juega Polonia, todo está teñido de rojo y blanco y elevado a varias potencias. Por eso, con esa oferta, llenan canchas de cinco dígitos con facilidad. Todo esto quizás ayude a comprender el estupendo espectáculo que fue el Mundial. Un evento que hizo vibrar a una sociedad entera y que, además de tener partidos intensos y un desarrollo emotivo, terminó de la mejor manera. Con el premio del campeonato para ese religioso público. Las lágrimas del público en Katowice cuando la pelota del título tocó el suelo, todavía, me dan un poco de piel de gallina mientras tipeo en la computadora. Habitualmente, cuando cada Mundial termina, se dice que fue “el mejor de todos”. Para no incurrir en una frase trillada y que además puede quedar desacertada en el archivo, no me repetiré con una muletilla cercana. Pero, sin ninguna duda, Polonia 2014 echó por tierra todos los esfuerzos anteriores con un Mundial inolvidable. Cualquier organización venidera tendrá que hacer mucho para superar esta marca y aspirar a un mejor lugar en la historia.
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Lavalle 168 - Buenos Aires 011 4314-2072
Lic. Carlos Giesenow Psic贸logo, especialista en cl铆nica y deportes
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Charlas de café… “Todos somos en la cancha, como somos en la vida” Nos sentamos a conversar con el entrenador del Club Ciudad de Buenos Aires y de la selección sub 23. Café de por medio, en un encuentro único en el que pudimos apreciar su naturaleza exigente y su amor infinito por el vóley.
Hernán Ferraro, el gordo, como lo llaman los que lo conocen lo suficiente, lleva el vóley en la sangre y tan profundo en el alma que podríamos decir que es parte de su ADN. “Ya de chiquito tenía un amor platónico con el vóley, jugaba en cualquier lado, en donde fuera, todos los días sin excepción”
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Siempre le gustaron todos los deportes, pero con el vóley había algo personal “le tenía un cariño muy particular. En el club me sentía muy contenido. Yo entraba al club a las 2 de la tarde, agarraba la pelota de vóley, entrenaba por horas según la categoría que me tocara y me pasaba la tarde entera ahí adentro. La vida de club era mi refugio ideal, las categorías inferiores, las mayores, el femenino; la vida social, era un todo que despertaba en mi un amor enorme por lo que hacía, gran parte de mi disfrute emocional pasaba por ahí. Eso es lo que a mí me atraía, estar en el club era más que jugar al vóley, era ser parte de un mundo familiar”. ¿Siempre quisiste ser jugador de vóley? Creo que ninguno de los de mi camada pensó que iba a llegar a ser jugador de vóley. Jugábamos por amor al deporte y a la vida social que encontrábamos en el club. Los clubes eran sociales y deportivos, los técnicos trabajaban mucho, estaban todo el día en el club y se creaba un vínculo muy estrecho con los jugadores más allá del hecho deportivo. Como muchos otros amantes del deporte, todo comenzó en el club de su barrio. Luego, sus primeros pasos como jugador de vóley los dio en Obras Sanitarias de la Nación, club al que le siguieron otros tantos hasta su partida a Italia. Recién en ese momento, explica Hernán “a mi regreso a Azul Vóley, yo considero que ahí apareció realmente mi carrera profesional. Y hoy estoy en un club como Ciudad que tiene muchos elementos de esos clubes de antaño aunque algunas cuestiones no sean iguales. Hoy a los clubes les cuesta mucho mantener la captación, generar ese sentimiento de amor y pertenencia, con lo cual hay algo que se va perdiendo”.
Medís 1,70 metros y cuando entraste en la selección tenías 32 años. Pasaron casi 15 años, ¿pensás que hoy sería posible para un jugador lograr lo mismo? En Argentina nos dimos cuenta de que nos tenemos que adaptar a lo que tenemos. Yo llegué a la selección a los 32 años y en ese momento no era habitual convocar jugadores de mi edad y estatura. Pero de un tiempo a esta parte aceptamos que tenemos un biotipo de jugadores de 1.90 metros y armadores bajos, y que el que entra a la cancha es el que juega bien. En mi época se apuntaba a los jugadores altos, copiando a los rusos que pasaban los 2 metros, eso nos llevó al error constante, pero hemos aprendido. Creo que nosotros tenemos que volver a jugar bien al vóley, con jugadores de mediana estatura como pueden ser Javier Filardi o Nicolás Bruno. Hay muchos jugadores de gran nivel que pueden jugar supliendo la falta de altura con otras características más importantes. ¿Cuándo sentiste que era tu último partido como jugador y comenzaba tu etapa como entrenador?
La verdad es que no hubo un momento específico, fue una transición natural, estaba preparado para dejar de jugar. Armar el bolso, entrenar, viajar eran cosas que disfrutaba enormemente. Pero sabía que en algún momento se iba a terminar y lo procesé con calma. Cuando jugaba en FUCA, en primera, ya dirigía inferiores. Mi carrera de entrenador fue siempre paralela a la de jugador, salvo en el 2001 que me dediqué de lleno a jugar en la Selección. Después de una lesión en el 2006, volver a jugar me costó bastante, creo que fue el principio del final de mi carrera como jugador. Y el entrenador ya estaba ahí presente. Tuve muchos referentes de quienes aprendí a disfrutar el trabajo de enseñar, maestros como Kierico, Maldonado y Muchaga. Ellos me inculcaron el amor al deporte y la vocación de enseñar. ¿Cuándo dejaste de ser un jugador que trabajaba de entrenador para convertirte en un entrenador al 100%? Cuando volví de Italia para trabajar en Azul Vóley con John Uriarte. Porque apenas llegamos nos dimos cuenta de lo que generábamos con nuestro 16
trabajo. La ciudad estaba enloquecida y muy movilizada. Había un interés y una devoción increíbles por el equipo y con nuestro trabajo por la cantidad de horas que les dedicábamos al club y a los jugadores. Tuvimos la posibilidad de hacer muchas cosas que hoy siguen funcionando. Creamos toda la estructura de las inferiores haciendo un trabajo de captación importante. Vistamos todos los colegios que pudimos, logramos profundizar y desarrollar más la enseñanza del vóley para conseguir deportistas de alto rendimiento. Ese período me marcó a fuego, porque entendí que mi trabajo iba un paso más allá de la cancha. No sólo comenzó mi carrera, mi cabeza pegó un salto de calidad. ¿En qué consistió ese salto, qué cambió? Cambiaron muchas cosas. Fue un salto enorme. Yo fui complicado como jugador, lo que comúnmente se dice: un jodido. Con mis compañeros, al que tenía mucha personalidad e iba al frente, le servía. Pero al que necesitaba un poco más de tiempo, lo defenestraba. No le he hecho bien a muchos jugadores. Manejé muy mal el aspecto emocional y me arrepiento absolutamente. Hoy actuaría de otra manera. En ese momento no supe hacerlo, pero tampoco tuve nadie que me enseñara. No es una queja, pero es cierto que cuando te ayudan a ver lo que hacés mal es más fácil corregirlo.
Yo en ésa época estaba al máximo, tenía algo dentro mío que no paraba nunca y hoy encaro la relaciones desde otro lugar muy diferente. ¿Qué es lo que más disfrutas de ser entrenador? Es difícil de explicar. La verdad es que no disfruto tanto el día a día. Porque para mí el trabajo del entrenador es sumamente importante e implica un alto grado de responsabilidad. Sobre todo cuando se trata de deportistas de alto rendimiento como los de la selección. Es un ámbito de elite completamente diferente al del entrenador que hace docencia con los más chicos. Acá hay que tomar decisiones, tenés que dejar a alguien afuera, aun cuando hizo un trabajo digno. Los momentos de publicar las listas en la selección son difíciles porque no es grato privar a alguien de participar. Yo tengo
muy claro lo que siente un jugador a quien no lo convocan, lo he vivido en carne propia. Yo siento que son más los momentos que no disfruto que los puedo disfrutar. Sin embargo, los momentos de disfrute son únicos. Cuando vamos a las competencias internacionales con la selección y llega el momento de escuchar el Himno Nacional, es emocionante. El hecho de medirte con los rivales y de poder comprobar en la cancha que tu equipo es bueno, que formaste un buen grupo, no lo cambio por nada. Pero el día a día de mi trabajo no es tan placentero, reconozco que puede ser por mi forma de encarar las cosas. ¿Qué es lo más importante para formar un buen grupo? El esfuerzo para mi es fundamental, no lo negocio nunca. En todos los jugadores, sin importar la edad o la experiencia 17
que tengan, siempre sabiendo que son factores que implican diferentes particularidades, el esfuerzo no está jamás en discusión. Tengo muy en cuenta la parte humana para formar los grupos. No sé si esto es un acierto o un error pero me cuesta entrenar con jugadores que no entienden el respeto hacia el rival y hacia el compañero. La realidad es que a medida que va pasando el tiempo se me hace más difícil pensar en anteponer el resultado a lo humano, lo deportivo ante la consideración del jugador primero como persona. Todavía prefiero perder con un buen grupo que ganar con un mal grupo. Y creo que es muy difícil ganar con un mal grupo. Todos somos en la cancha, como somos en la vida. El orden de los valores éticos en la escala de cada persona queda demostrado por cómo somos en el día a día. Uno tiene que aprender a convivir con buenas y malas personas, con buenos y malos jugadores, y por sobre todas las cosas, con buenos jugadores que son malas personas. Yo no me voy a mi casa contento cuando tengo problemas de relación con los jugadores. ¿Qué significó para vos haber jugado en la selección? Me considero un tipo realista. Con 1,70 metros de altura nunca pensé que fuera posible para mí jugar en la Selección, nunca tuve esa ilusión. Será por eso que
valoro tanto el hecho de haber llegado y es algo tan presente en mi vida que lo menciono siempre. Hoy se nota que los más jóvenes y los que vienen de inferiores tienen muy arraigado el tema de pertenecer y les cuesta valorar. Para mí, ponerse la camiseta de la selección es lo más importante que puede experimentar un deportista de cualquier disciplina. A mí me llegó de grande, en un momento en donde la curva de rendimiento empieza a bajar, eso me hizo valorar mi paso por la Selección como un hecho glorioso. Por eso desde el primer momento en el que me puse la camiseta la defendí con uñas y dientes. No sólo en los partidos, no me refiero sólo al hecho del juego, también en el día a día en el CeNARD. Fui mucho más riguroso en todo, más respetuoso como jugador, más responsable, más disciplinado. Les estoy muy agradecido a Carlos G Getzelevich, quien fue el primero en convocarme, y a Fabián Armoa que en el 2005 me dio la capitanía. También me parece que en todo este proceso, por más que trabajes bien, siempre hay una cuota de suerte. Son oportunidades que hay que saber aprovechar.
Hablaste de la confianza que te tenías como jugador, ¿llegás a trasladarla como entrenador para obtener resultados? Me parece que tengo mucha confianza en lo que hago y cómo lo hago. La clave es dar a cada jugador lo que realmente necesita, darle un plus. Yo esto lo siento, es como la piedra fundamental para mí. Este año en el club me toca entrenar a jugadores experimentados que también han sido compañeros míos. Pero he tenido un cambio de lo que fui como jugador a lo que soy como entrenador, creo que mejoré mi capacidad para poder detectar y ayudarles a explotar mejor sus cualidades como jugadores. Considero que al jugador siempre se le puede sacar algo más, eso se logra a través de la confianza. Ellos saben que durante la semana podemos hablar y predisponer mucho, pero a la hora del juego ellos toman las principales decisiones. Yo doy indicaciones tácticas pero los que van a definir el trámite, sin lugar a dudas, son ellos. Una característica particular del vóley argentino es que ha crecido mucho porque los entrenadores estamos acostumbrados a hacer de todo. Y, por otro lado, en consecuencia nos cuesta delegar y por supuesto terminamos haciendo algunas cosas mal. ¿Qué crees que hace falta para que el entrenador se dedique solamente a su función? 18
Creo que de alguna manera cayó dentro de la órbita del entrenador tomar parte de las tareas de la dirigencia. Hay como un espacio vacío en ésa área y el entrenador no puede llenarlo. Creo que hay una falta de dirigentes asociados a los jugadores. No para que los dirigentes hagan lo que los jugadores quieren. Pero sí para lograr dirigentes que entiendan bien el deporte y sus necesidades, la posibilidad de buscar sponsors, cómo solventar los gastos, cómo ser más rentables y por ejemplo. Existen todo tipo de falencias pero no soy nadie para apuntar con el dedo y repartir responsabilidades, no es mi papel decir cómo se deben solucionar esos conflictos. Todos debemos aprender. Tal como te decía antes, por ejemplo, a mí me cuesta delegar. Creo que ayuda mucho y es importantísimo que siempre se sume gente nueva, que renueve el aire y traiga ideas frescas. Desde afuera se observan mejor los errores y muchas veces se aportan ideas más productivas.
perfeccionamiento constante, es asombroso. Por eso hay tantos entrenadores triunfando en el exterior. Si los pusiéramos a dirigir la Liga, todo el resto quedaríamos un paso más abajo y aprenderíamos mucho más todavía. Y eso que somos bastantes egoístas los entrenadores, somos celosos, cada uno cuidando mucho su club y lo suyo. Pero el nivel es alto y es un privilegio estar ahí, inmerso en el ambiente, aprendiendo mucho de ellos. Entrenadores como Camilo Soto o Martín López que son excelentes profesionales, que se nota que buscan crear y desarrollar espacios y aprender cada día un poco más. ¿Qué pensás del vóley femenino? Veo que no ha crecido, no tengo tanto conocimiento como para analizar por qué. Sí te puedo decir que veo entrenar a las mujeres y creo que son más
disciplinadas que los varones, son más perseverantes, tienen una entrega mucho mayor. Me parece que los hombres tienen menor dificultad para lograr lo que yo llamo el “jugar bien”. Me refiero a saber interpretar la situación de juego y resolverla. Ésta es mi opinión, lo digo con sumo respeto y como observador. Y, por cierto, no hay nada que con trabajo y una buena estructura de fondo no se solucione. ¿Qué anhelo tenés como entrenador? Prefiero no soñar demasiado y vivir el día a día. Este año me toca trabajar con Julio Velasco en la selección Argentina, eso es como hacer un master acelerado, un privilegio. Si me decían esto cinco años atrás no lo hubiera creído. No pienso tanto en el futuro, prefiero ir paso a paso, si bien el sueño es estar en el máximo nivel, no lo pongo como una meta.
¿Sentís que estás afianzado en cuanto a tus conocimientos como entrenador? Yo estoy muy orgulloso de lo que soy como entrenador, creo que aprenderé cosas hasta el último día. Admiro la capacidad de los entrenadores argentinos. Hay vocación, ganas de trabajar, 19
Hablaste mucho del deporte en sí más allá del vóley, ¿qué significa el deporte para vos? Es mi vida, el deporte que yo elegí es el vóley pero me gustan la mayoría y considero que el aprendizaje de un atleta está ahí, en observar los buenos ejemplos de las otras disciplinas. Yo me levanto, prendo la televisión y miro deporte, voy a los medios digitales y me voy a las secciones deportivas. No me interesan los resultados, sino todo lo que conlleva al deporte, me gusta mucho escuchar y aprender de gente como Julio Lamas, Carlos Retegui, que les pasa a los entrenadores, cómo van resolviendo las distintas
circunstancias. Crecí dentro del deporte, me parece algo fundamental en la vida de un ser humano, practicar y conformar un grupo deportivo es una de las cosas más interesantes le pueden pasar a cualquiera. Después veremos dentro de qué deporte y hasta donde se puede llegar, pero esa experiencia es importante para reafirmar algunos valores que la sociedad ha perdido. En mi parte el vóley me ha dado todo, desde mi familia hasta experiencias, son un agradecido de verdad. Y sacando el vóley de lado ¿Qué te gusta hacer? Hago un poco de todo, me gusta mucho vivir, tengo una familia
hermosa con tres hijos, voy al cine, leo mucho. Todo lo que sea relacionado al deporte me interesa muchísimo, a todo lo que tenga una pelota juego, pero paso mucho tiempo de mi vida en el gimnasio. Los huecos son dedicados a mi familia, ellos están como estandarte cuando hay que viajar o dedicar horas de más. Al matrimonio le hace bien y los chicos saben que papá viaja, se acostumbraron desde niños y en parte disfrutan de lo que hago. Están siempre pendientes de lo que hago, como ser humano a mí me reconforta, me agrega una motivación más que interesante para mi vida, me permite combinar la profesión con lo humano, una vez más.
Último sorbo de café, Hernán continúa la charla como si el grabador estuviera encendido. Por demás interesante escucharlo, porque todo lo que dice está basado en sus firmes condiciones. Las mismas convicciones que tenía para jugar, las mismas que tiene para ser entrenador.
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NUTRICION Deporte y salud
Mónica Kostolnik Lic. En Nutrición mkostol@yahoo.com.ar
“Uno de los factores claves que determina el éxito en
La primera pregunta que debemos hacernos es como
el deporte es la habilidad de maximizar el potencial
se alimentan los deportistas argentinos
genético con un entrenamiento físico y mental
Una de las problemáticas es que muchos de ellos, por adecuado a fin de preparar el cuerpo y la mente para la competencia.”
no decir una gran mayoría además de la práctica deportiva realizan otras tareas, estudio, trabajo, etc.
¿Con qué fuentes de energía contamos para optimizar
Por lo cual los tiempos son acotados y muchas veces
el entrenamiento?
llegan al entrenamiento habiendo comido algo rápido por el camino, salteado alguna de las comidas
Obviamente el descanso es una de ellas, la mayoría principales o comido alguna comida rápida en la de las personas durmiendo entre 6 y 8 hs logran un facultad o colegio buen descanso. Cabe aclarar en este punto que las horas previas a la medianoche son de vital importancia
Otra
problemática
son
los
hábitos
y
gustos
en la calidad del descanso
alimenticios, no siempre coincidentes con la alternativa más apropiada para la nutrición de un deportista
La respiración y meditación son otras dos fuentes fundamentales de energía que provocan un gran
Y por último la falta de información y conciencia de la
cambio en la concentración, enfoque y relajación, y
importancia de lo que comemos, y no solo para lograr
por lo tanto en los niveles energéticos. Puntos en los
un alto rendimiento sino también para nuestra salud
cuales profundizaremos en futuros artículos La nutrición consta de distintas etapas: selección y Y la cuarta, es la alimentación en la cual nos
adquisición de los alimentos adecuados para cada
enfocaremos en esta entrega
momento, preparación y elaboración de las comidas, ingestión,
masticación,
insalivación,
deglución,
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digestión estomacal o digestión intestinal, absorción,
estamos
ansiosos
en
la
comida
previa
a
la
formación de la materia fecal, egestión o eliminación
competencia, o comemos muy rápido porque nos
de la misma.
tenemos que llegar a tal lugar…
Cada una de ellas obviamente se retroalimentan,
Vamos ahora a ver qué debemos comer para lograr
entonces si no realizamos una buena selección de lo
una dieta equilibrada
que vamos a comer podemos provocar una mala El óvalo nutricional es una representación gráfica de
digestión que a su vez va a influenciar o entorpecer alimentación saludable propuesta por la Asociación una buena absorción y mala evacuación, y este final Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas de ciclo inadecuado va a entorpecer nuevamente la (AADYND-(2)). En la Argentina, reemplaza a la selección de alimentos. tradicional pirámide nutricional.
Lo
mismo
sucede
con
si
no
realizamos una El gráfico muestra la variedad de los alimentos diarios
masticación
adecuada,
o realizamos la ingesta y de las proporciones del consumo de alimentos
nerviosos, ansiosos o apurados. Debemos tomarnos al necesarias para lograr una alimentación saludable. menos 20-30`para comer tranquilos, en un buen Sus
ambiente y buena compañía.
ilustraciones
muestran
alimentos
locales,
Todas estas cosas fácilmente reconocibles por los argentinos. Además, la
favorecen las etapas posteriores dieta está calculada según las costumbres y la Cómo nos recibe y asimila el cuerpo la comida cuando
disponibilidad de alimentos de nuestro país
comemos luego de haber discutido con alguien, o
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¿Cómo leerlo? El óvalo se debe leer en sentido inverso a las agujas del reloj. La perspectiva en la ilustración de los distintos grupos de alimentos se utiliza para indicar las proporciones recomendadas de cada uno de ellos, para lograr una dieta equilibrada. Al comienzo y en mayor tamaño, se encuentra el agua, ya que está presente en todos los procesos metabólicos y en la eliminación de toxinas. Le sigue el consumo de hidratos de carbono complejos provistos por los cereales y las legumbres secas. Luego, los alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, pero
incorporan proteínas, grasas y gran contenido vitamínico, como las frutas y verduras, los productos lácteos y las carnes. A continuación, están los alimentos que contienen proteínas y grasas, como los aceites. En último lugar, se encuentran los alimentos que contienen grasas e hidratos de carbono simple mayormente, como el azúcar y los dulces.
Voy a ir desglosando y haciendo algunas aclaraciones de cada grupo, y cantidades diarias sugeridas para una dieta promedio, luego habría que ajustar según edad, sexo y deporte practicado, cantidad de horas de entrenamiento, etc. 1.
Cereales, legumbres y derivados: aquí la primera recomendación es disminuir cereales y derivados refinados
(harinas blancas)y aumentar el consumo de los integrales (avena, cebada, quinoa, arroz integral Yamani, trigo burgol, Cous Cous, harinas de otros cereales y legumbres diferentes al trigo, etc.) Se recomiendan de 6 a 11 porciones y cada porción equivale a: 1/2 plato de arroz, pastas, polenta u otros cereales cocidos
1 cda. de legumbres (porotos, lentejas, arvejas, etc.) 3 pancitos chicos
2.
Hortalizas y frutas: comer frutas y verduras de estación (si su procedencia es orgánica mucho mejor) y
diferentes colores para incorporar diferentes vitaminas y minerales
1 plato de hortalizas crudas de diferentes colores 1 plato de hortalizas cocidas o en conserva de distintos colores 2 Frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos
3.
Lácteos y derivados: el exceso de consumo de estos productos puede causar exceso de mucosidad que
puede manifestarse a nivel respiratorio, o intestinal causando trastornos en la absorción y eliminación). Así mismo la Universidad de Harvard realizó un estudio que relaciona el consumo de lácteos con diferentes tipos de cáncer (3) Una de las siguientes opciones (o combinación de ellas):
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2 tazas de leche líquida 4 cdas de leche en polvo
2 potes de yogur 2 porciones (tamaño cajita de fósforo) de queso fresco 6 fetas de queso en barra 12 cdas de queso untable entero 6 cdas de queso de rallar
4.
Carnes y huevo: ya desde la Asociación Americana de Medicina se recomienda disminuir el consumo de
carnes, sobretodo rojas y aumentar el consumo de fibra y proteínas de origen vegetal (frutas secas, semillas, etc.) Preferir productos orgánicos Una de las siguientes opciones: 1 bife mediano o 1 bife de costilla 2 hamburguesas medianas caseras
1/4 de pollo sin piel 1 milanesa grande o 2 pequeñas 2 costillas pequeñas de cerdo 1 lata chica de atún, caballa o sardina al natural
5.
Aceites y grasas: usar los aceites siempre en crudo. Y yo recomendaría las frutas secas diariamente, sobre
todo para los deportistas pueden ser una excelente colación 3 cdas de aceite 1 cucharadita de manteca o margarina
1 o 2 veces por semana un puñadito de frutas secas
6.
Dulces y azúcares: igual que las harinas recomiendo utilizar azúcar integral y evitar las refinadas 6 cucharaditas de azúcar
3 cucharaditas de mermelada dulce o miel ó1 tajada de dulce o de miel o 1 feta de dulce compacto
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TENDINOPATÍA ROTULIANA “RODILLA DEL SALTADOR”
Lic. Aníbal Barbero Kinesiólogo-Quiropráctico Depto. Médico Club Boca Juniors
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ABIERTA LA INSCRIPCION 2015 Cursos - Talleres - Seminarios Preparaci贸n F铆sica Musculaci贸n Levantamiento de pesas Tel: 15-3157-6939 Info@enade.com.ar www.enade.com.ar
10 CONSEJOS PARA ENTRENAMIENTOS 1. Lleva la ropa adecuada, zapatillas, ropa de entrenamiento, rodilleras, etc. 2. Dar el 100% de esfuerzo. 3. Hace lo que te piden con entusiasmo. 4. Llega temprano. 5. Se solidario y amistoso hacia los demás. 6. No actúes enojado. 7. Ten confianza en ti mismo (háblate en positivo, evita frases de castigo en tu diálogo interior) y actúa con sentido de pertenencia a tu equipo. 8. Recuerda que mantener una actitud positiva y de esfuerzo. Los entrenadores observan cuál es tu reacción en todas las situaciones. La comunicación con los compañeros de equipo, como presionaste después de una pelota difícil. Los entrenadores notarán estas cosas. 9. No seas una carga para equipo. Los entrenadores quieren un jugador de equipo que se llevarse bien con los compañeros de equipo y trabajar duro haciendo lo que le pidió. 10. Si necesitas algo, pídelo, no siempre tus compañeros o tu entrenador saben que es lo que quieres o necesitas.
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TECNO VOLEY
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VOLLEY ATTACK!