Presentación La adecuación del SNTE a los nuevos tiempos y realidades determina factores insustituibles. Por un lado, la conservación y fortalecimiento de la unidad gremial, así como la búsqueda de más y mejores formas de comunicación, que nos den cohesión y sentido de pertenencia como sindicato. Hoy más que nunca, la Sección 38 renueva su compromiso por ser factor de construcción y apoyo en el legítimo reclamo de la sociedad coahuilense por una educación de calidad. La escuela pública debe constituirse en un factor de desarrollo social, porque en la educación que en ella se imparte, se fundamentan no sólo la aspiración de adquirir las competencias y conocimientos que posibiliten el desarrollo profesional de los educandos, sino también, lograr en la conciencia de los jóvenes que pasan por sus aulas, la certeza de que el vivir y convivir en una sociedad de paz y armonía son el mejor camino. El maestro agremiado a la Sección 38, por su larga y fructífera historia educativa , sabe de este compromiso, refrendándolo cada día en su quehacer docente. Esta tercera edición de las “BECAS VISIÓN 38” representan la convicción del docente de Coahuila, por demostrar su constante y legítima preocupación por explorar nuevos caminos en el ámbito pedagógico. Este esfuerzo creativo, que tiene un altísimo valor, por ser el producto de años de experiencia docente, plasmados en una propuesta específica, reflejan sin duda, ese sindicalismo de avanzada, comprometido y firme ante su tarea formadora. Nuestra familia Sección 38, refrenda su agradecimiento al Instituto de Desarrollo Docente e Investigación Educativa, por caminar en comunión con nosotros, en la búsqueda de nuevos horizontes en la práctica docente. Este Comité Ejecutivo Seccional, permanece firme en la convicción de ser un factor de superación y apoyo para los maestros que en forma cotidiana, construyen la ilustre historia de la educación en nuestro estado .
CONTENIDO • • • • • • • • • • • •
Presentación del fichero Descripción Antecedentes Impacto de la comida chatarra o refinada en el organismo El Plato del Bien Comer Perfil del Plato del Bien Comer ¡A comer saludable! La nutrición con sistema de puntos Como elaborar menús de acuerdo al grupo de alimentos con puntos ¿Cuántas comidas se deben realizar al día? Plato ideal de alimentación Grupos de alimentos con puntos
9 10 11 13 14 15 17 18 19 20 21 23
• • • • • • • • • • • • •
Actividades Descripción de la Ficha Actividad 1. ¿Son alimentos naturales o refinados? Actividad 2. ¿Qué alimentos comemos? Actividad 3. ¿Qué alimentos nos faltan por consumir? Actividad 4. Mejoremos nuestros hábitos alimenticios Actividad 5. Identifiquemos alimentos de cada grupo Actividad 6. ¿A qué grupo de alimentos pertenece? Actividad 7. ¿Cuántos alimentos identifico del Plato del Bien Comer? Actividad 8. ¿Cuáles alimentos nos gustan? Actividad 9. Elaboremos un platillo nutritivo Actividad 10. ¿Cuál preparamos? Actividad 11. ¿Será alimento nutritivo?
43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 55 57
7
Actividad 12. Identifiquemos cada alimento Actividad 13. ¡Elaboremos un delicioso platillo! Actividad 14. ¿Mis comidas están combinadas? Actividad 15. Mejoremos nuestros platillos Actividad 16. ¡Los alimentos que más me gustan! Actividad 17.¿En qué cantidad debo consumir cada alimento? Actividad 18. Primer menú con puntos Actividad 19. Menús para mamá e hijo (a) Actividad 20. ¡Hagamos menús para el desayuno! Actividad 21. Menús para la comida y la cena Actividad 22. Menú para un adulto 15 puntos Actividad 23. Menú para un niño en peso 20 puntos Actividad 24. Menú para un niño con sobrepeso 17 puntos Actividad 25. ¡Ponle color a tu platillo! Actividad 26. ¡¡Qué divertido es aprender!! Actividad 27. Mi platillo lleno de color Actividad 28. Mejoro mis hábitos alimenticios Estilos de vida saludable Consejos para alimentarse bien ¿Por qué es importante beber agua natural? ¡Mantén tu cuerpo en movimiento! ¿Qué es el bienestar emocional? Consejos esenciales de higiene personal, ¡para verse y mantenerse bien! • Anexos • Referencias • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
8
59 60 62 63 65 68 69 70 71 73 74 75 76 77 78 79 80 81 84 85 86 88 89 90 105
PRESENTACIÓN DEL FICHERO Actualmente, el tema de la alimentación ha tomado gran importancia, en llevar una buena alimentación más sana como promoción de salud, de bienestar físico y emocional, sin embargo comer no significa ingerir todos los alimentos que se te antojen, sino ingerir los nutrientes que requiere el organismo, por lo cual la nutrición ha tomado gran relevancia en la vida cotidiana de la población. ¿Pero qué es la salud? Para la mayoría de los seres humanos es un bien preciado que se debe valorar y cuidar, siendo esencial para desarrollarnos como personas. Es aquí donde los padres de familia tienen un papel fundamental en enseñar a sus hijos la importancia que tiene y cómo mantenerla en la familia. Hoy en día, se ha demostrado que el entorno familiar es fundamental para que las futuras generaciones adopten estilos de vida que les permitan estar mejor alimentados y ser más activos físicamente. Por lo cual es primordial que la familia contribuya en promover una buena salud para cada uno de sus miembros en todas las etapas de la vida, pero específicamente más en la infancia al adoptar hábitos que los lleven a construir estilos de vida saludables, para lo cual es imprescindible la realización de actividades que los conduzcan a la práctica de una vida sana, de las cuales forman parte: una alimentación correcta o comer bien, realizar ejercicio físico, recreativo o algún deporte para mantener el cuerpo en buena forma, mantener entre todos los miembros de la familia buenas relaciones afectivas, evitar alimentos que no sean nutritivos y descansar lo suficiente en lo físico y psíquico, asumir responsabilidad por su persona, tener una actitud mental positiva, adquirir hábitos de higiene y prevención, así como fomentar el cuidado del medio ambiente, acciones que les permitirán tener una mejor calidad de vida.
Ser padre y madre de familia es una opción de vida que se debe asumir con responsabilidad, es una posición privilegiada al ser los primeros educadores de sus hijos en su formación integral, al fomentar valores y hábitos que les permitan optar por prácticas favorables de salud. El propósito de este fichero es brindar orientación y apoyo a los padres de familia para que sus hijos por medio de actividades donde interactúen madre e hijo o la familia en general, conozcan los alimentos que componen el Plato del Bien Comer, sean capaces de construir un plato adecuado para su alimentación, fomentar hábitos de actividad física regular y así mismo conocer las consecuencias de una alimentación inadecuada. Las prácticas saludables de padres y madres de familia son el mejor ejemplo para sus hijas e hijos.
9
DESCRIPCIÓN
Mediante las actividades propuestas en el fichero, se pretende que los padres de familia reflexionen sobre la necesidad de fomentar, principalmente en los niños en edad escolar hábitos y conductas, en la construcción de un estilo de vida más saludable. Las actividades están diseñadas de acuerdo al Plato del Bien Comer, que es una representación gráfica que muestra la clasificación de los grupos de alimentos, donde se pretende que primero identifiquen los tres grupos de alimentos que lo conforman, socializarlos entre madre e hijo (a) o en familia en general y tengan la opción de seleccionar alimentos de cada grupo, con la finalidad de lograr combinarlos para preparar platillos saludables. Posteriormente la propuesta que se presenta esta fundamentada en el programa “Weight Watchers” , literalmente significa “cuida tu peso”, es un plan flexible que está basado en puntos, es decir todos los alimentos tienen un valor en puntos, para iniciar el plan se dan un cierto número de puntos por día de acuerdo a la persona para que consuma de los alimentos del Plato del Bien Comer, la finalidad es que se elijan alimentos nutritivos, pero también se presenta una lista de aquellos alimentos con bajo contenido nutricional y las opciones de bebida. El fichero está integrado por 28 actividades interactivas, las primeras están diseñadas para identificar alimentos nutritivos y refinados, así como para adquirir el conocimiento de los diferentes grupos de alimentos, posteriormente se continua con la selección de aquellos alimentos que más se consumen en la familia, después se presentan actividades para combinar de los tres grupos de alimentos y puedan crear platillos saludables, para concluir con el diseño de un menú que vaya de acuerdo a las características y necesidades individuales de cada integrante de la familia, basándose en el programa por puntos, principalmente para los niños en edad escolar.
Al trabajar los padres de familia con sus hijos en las actividades interactivas se pretende que realicen en común las siguientes acciones, como participar y colaborar en la preparación de la comida, por ejemplo, lavar y picar fruta o verdura, partir el pan, etcétera. Acompañar a los padres de familia en las compras de los alimentos, contribuyendo en la elección de verduras y frutas de temporada que favorezcan su alimentación, para posteriormente sugerir combinaciones con base en el Plato del Bien Comer y ayudando a elaborar platillos nutritivos para la familia. Estas acciones favorecen las relaciones afectivas entre la familia. De esta manera se espera que la mamá y el papá reflexionen sobre la importancia de la alimentación como principal factor que determina el crecimiento y desarrollo de las niñas y niños, así como en la necesidad de hacer responsable a sus hijos de sí mismos, al fomentar durante esta etapa la toma de decisiones en la construcción de un estilo de vida saludable. No solo la buena alimentación es necesaria en la formación de un estilo de vida saludable, también tiene gran relevancia el cuidado de la higiene personal , descansar y dormir bien, realizar actividades físicas y recreativas, factores principales para lograr y mantener una buena salud durante toda la vida. Por lo cual en el apartado de recomendaciones generales se dan sugerencias de cada uno de estos factores, así como de las consecuencias que se desarrollan en el cuerpo cuando no se lleva una vida sana. La participación y colaboración de niñas y niños en actividades relacionadas con la alimentación familiar es importante para mejorar sus hábitos.
10
ANTECEDENTES La alimentación es una de las necesidades básicas de todos los seres humanos y tan solo unas décadas atrás, alimentarse de una manera saludable era más sencillo, ya que nuestro país era más agrícola, tanto en el pasado como en el presente la nutrición está centrada en el maíz, existía una gran disponibilidad de alimentos, frutas, verduras, legumbres que llegaban más frescos a las mesas de los hogares. Por lo cual los alimentos procesados no estaban disponibles o tenían un alto costo. En general no era necesario tener un conocimiento de cómo alimentarse correctamente. Actualmente hay una gran disposición de alimentos procesados y elaborados, así como de productos frescos, por lo cual hay una enorme variedad de productos alimentarios, que de alguna manera complican enormemente la selección y la combinación saludable de alimentos. Si a esto unimos los cambios que se observan en las funciones familiares, en gran medida a las condiciones económicas reales que se viven en cada hogar. Hasta mediados de los años setenta el modelo familiar era “nuclear”, es decir, la que está conformada por el padre, la madre y los hijos, tanto hombres como mujeres asumían perfectamente su rol: las mujeres a lo doméstico familiar y los hombres a lo laboral. Sin embargo, este tipo de familia se ha transformado y la sociedad en general se está adaptando a nuevas formas de organización familiar. El mundo moderno ha exigido que las madres apoyen económicamente en sus hogares y salen a trabajar, modificando la dinámica familiar, también en algunos casos se han convertido en responsables del hogar y juegan el doble rol de padres y madres, el reto al que se enfrentan es a la atención y cuidado de los hijos, así como al poco tiempo para la preparación de los alimentos, por lo cual delegan en familiares, abuelas, tías u hermanas la responsabilidad en la elaboración de la comida; otro factor que afecta la alimentación en la familia es que las madres, buscan sobre todo, ser prácticas por cuestiones de tiempo y estar apresuradas, por lo cual adquieren productos alimenticios con bajo contenido nutricional o llamada “comida chatarra”.
Aunado a esto los medios de comunicación que ya no cumplen con sus funciones principales de informar, entretener y educar, al contrario contribuyen considerablemente en las opiniones y actitudes de las personas, sobre todo en la elección de la alimentación que ingiere la familia, a través de la extensa mercadotecnia o publicidad que promueve alimentos ultra procesados o chatarra, poco saludables ricos en grasas, azúcar o sal. La mayoría de esta enorme cantidad de publicidad comercial va dirigida a la población infantil, relacionada con alimentos y bebidas con poca o nula cantidad de nutrientes y alto contenido calórico, ocasionando un gran impacto en el organismo al no contar con los nutrientes esenciales para que cumpla con cada una de sus funciones y estar poco protegido contra las enfermedades. Muchos datos muestran que la publicidad está relacionada con el sobrepeso y la obesidad, problemas cada día más preocupantes en nuestro país, tanto en la población adulta como en la niñez. Actualmente a nivel mundial México ocupa el primer lugar en obesidad infantil y el segundo en obesidad adulta. En nuestro país Coahuila también tiene el nada agradable primer lugar en obesidad infantil, uno de cada cuatro niños tiene algún grado de sobrepeso, la principal causa son los malos hábitos alimenticios, por lo cual es fundamental que en la familia se lleve una correcta alimentación para prevenir entre sus miembros la aparición de enfermedades tales como cardiovasculares, la diabetes, los infartos, hipertensión arterial, el colesterol, entre otros, no solo en adultos, sino también en niños y jóvenes de todas las edades.
11
Por lo cual es importante mencionar la gran responsabilidad que tienen los padres de familia al ofrecer a sus hijos un ejemplo de dieta saludable y una vida activa, así como influir en el comportamiento del niño o joven a no caer en el sedentarismo, limitando las horas frente al televisor, la computadora o los videojuegos, por lo cual en el hogar se debe promover una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras (sin grasa), así como motivarlos a que estén activos o que practiquen algún deporte. Por tal motivo, es imprescindible que el padre de familia enseñe a sus hijos a elegir y consumir alimentos nutritivos o sanos, entre todos los productos que hoy existen y educarlos desde el punto de vista nutricional, de lo contrario aumentarán las enfermedades relacionadas con la alimentación y que hace algunos años solo eran exclusivas de los adultos mayores. Como ya se mencionó la obesidad infantil tiene su origen en gran medida en la ingesta de alimentos refinados o llamados chatarra , son la evidencia del daño causado a nuestros hijos por el consumo excesivo de hot dog, hamburguesas, pizzas, refrescos y otros alimentos poco saludables, por su alto contenido calórico, grasas saturadas, azúcares y sal. En el siguiente cuadro se presentan algunas reacciones que ocasionan en el organismo la ingesta de dichos alimentos tan graves para la salud, lo ideal sería que todos nos alimentáramos sanamente, entre más rápido se puedan mejorar los hábitos alimenticios, menos problemas de salud existirán.
12
-Jarabe de maĂz alto en -Fructuosa -Cubierta de resina -Fosfato
13
EL PLATO DEL BUEN COMER
14
PERFIL DEL PLATO DEL BUEN COMER El Plato del Bien Comer es un esquema alimenticio muy sencillo de comprender con los requerimientos de una alimentación adecuada para los mexicanos. Se comenzó a utilizar desde hace algunos años pero se volvió reglamentario a partir de enero de 2006, ya que apareció como parte de una norma oficial (NOM-043SSA2-2005, publicada en el Diario Oficial de la Federación) que especifica distintos aspectos para orientar a la población en materia de nutrición”. El Plato del Bien Comer, representa la integración de una alimentación correcta que puede adecuarse a las necesidades y posibilidades de la población, la clasificación de los alimentos se presenta en tres grupos: Grupo 1: Verduras y frutas Grupo 2: Cereales y tubérculos Grupo 3: Leguminosas y alimentos de origen animal. El primer grupo promueve la importancia de consumir todos los días verduras y frutas para aprovechar el contenido de vitaminas, minerales y fibra dietética, ingerirlas durante el desayuno, en la comida y cena, así como dos raciones complementarias, una media mañana y una a media tarde. Los cereales y tubérculos integran el segundo grupo, aquí se recomienda el consumo de cereales, de preferencia integrales, así como de tubérculos, por su alto contenido de energía y fibra, con un adecuado consumo sin llegar al exceso para no causar problemas de obesidad. El tercer grupo está conformado por dos tipos de alimentos, los de origen vegetal, como el fríjol, lenteja, habas, soya y los de origen animal como la leche, la carne y el huevo que son fuente de proteínas que participan en la formación y reparación de tejidos, el consumo también debe de ser adecuado para evitar el exceso como en el caso de las carnes que tienen alto contenido de grasas.
Los tres grupos de alimentos presentan una gran variación, que si se combinan e intercambian de manera adecuada se puede mejorar la calidad de la dieta en la familia, por ejemplo, si se combinan leguminosas con cereales, mejora la calidad de la proteína; la combinación de verduras y frutas, ayudan al mejor aprovechamiento de vitaminas y minerales. Es importante identificar cuáles son los alimentos que integran los tres grupos: en las verduras por ejemplo están las acelgas, verdolaga, quelites, espinacas, flor de calabaza, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharos, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahorias, aguacate, pepino, lechuga entre otras. En las frutas están: guayaba, melón, papaya, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, manzana, mango, mamey, chabacano, uvas entre otras. En el grupo de cereales y tubérculos algunos ejemplos de cereales: maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos derivados como tortillas, y productos de nixtamal. Ejemplos de tubérculos: papa, camote, etc. Las leguminosas y los alimentos de origen animal, son por ejemplo en las leguminosas: frijol, lentejas, habas, garbanzo, alubias y soya. En los alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo y carnes rojas. Para usarlo y armar una dieta adecuada, es necesario que en cada comida se incluya por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos, y que de una comida a otra alterne los alimentos elegidos de cada grupo. Así que, funciona como guía alimentaria y su objetivo es proporcionar las recomendaciones para lograr una alimentación correcta. Es importante hacer un plan de alimentación saludable, que nos proporcione la cantidad de energía y nutrientes necesarios para realizar todas las actividades.
15
Una alimentación bien balanceada debe ser de acuerdo al Plato del Bien Comer: Variada: esto es que incluyamos los cinco grupos de alimentos que se nos muestran en el plato del bien comer: productos de origen animal, cereales, leguminosas, frutas, verduras. Los azúcares y las grasas no se incluyen porque se recomienda utilizar solo una pequeña cantidad. Completa: que contenga la cantidad necesaria de calorías con una correcta distribución de proteínas, hidratos de carbono y lípidos que necesitamos. Suficiente: que satisfaga nuestro apetito de manera equilibrada. El Plato del Bien Comer nos ilustra en su distribución un aproximado de lo que deben ser nuestras porciones, por ejemplo en la sección de frutas y verduras dice “muchas” esto será un aproximado de 5 frutas y 5 verduras al día, en la sección de cereales dice “suficientes” con 4 o 5 raciones al día será suficiente, respecto a las leguminosas con 1 o 2 raciones al día y combinadas con los cereales serán excelentes. En cuanto a los productos de origen animal es recomendable comer en poca cantidad, esto es como 3 a 5 raciones al día, recordando que cada persona tiene requerimientos de energía diferentes de acuerdo a sexo, edad, talla, peso y actividad física. Inocua: que cumpla con normas de higiene para que no sea dañina a nuestra salud. Adecuada: Para cada etapa de nuestra vida y de acuerdo a peso, talla y estado de salud. “La educación alimentaria es esencial para tener una nutrición adecuada, y es un factor importante en la prevención de muchas enfermedades y aunque se puede aprender a cualquier edad, es imprescindible difundirla sobre todo en la infancia”. (Frontera y Cabezuelo: 2004; 198).
16
¡A comer saludable! El siguiente cuadro es una forma más de cómo están distribuidos los alimentos de acuerdo al Plato del Bien Comer, para elaborar una dieta más saludable y equilibrada. Aparecen en la tabla para su consumo, los alimentos que más abundantemente se pueden consumir, hasta los que se deben de ingerir con moderación. Es decir de mayor a menor cantidad.
17
La nutrición con sistema de puntos Para llevar una alimentación saludable es muy importante consumir todo tipo de alimentos, que nos aporten los nutrientes básicos que nuestro cuerpo necesita, aprovechándonos de la gran variedad de alimentos que en la actualidad tenemos a nuestra disposición. Hay que tener en cuenta que un aporte diario de alimentos de cada uno de los diferentes grupos en cantidades escasas y variadas, en las distintas comidas diarias, aportan todos los elementos imprescindibles para un alimentación sana y equilibrada. En el fichero se presenta una propuesta para llevar una nutrición saludable con base a un sistema de puntos, fundamentada en el método “Weight Watchers” que literalmente significa “cuida tu peso” es un programa flexible, porque se basa en lo que cada persona requiere de nutrientes o puede necesitar según su edad, estatura, actividad que realiza y complexión, de acuerdo a estas características se le asigna o le corresponde un número de puntos por día, los cuales le permitirán elaborar un menú equilibrado y saludable, procurando incluir alimentos de todos los grupos. Para prepararlo, cada alimento tiene asignado un número de acuerdo a su valor nutricional, éstos puntos se agotan, según el alimento que se haya seleccionado. Así, mediante ese equilibrio entre puntos que tienes y puntos que gastas, consigues una alimentación nutritiva y equilibrada. Es importante entender que las sustancias que componen los alimentos se denominan nutrientes, cada uno de los cuales tiene un papel fundamental en nuestro organismo. Para comprender mejor la diferencia entre lo que es un nutriente y lo que es un alimento, se puede decir que los alimentos son los “envases” de los nutrientes. Los alimentos contienen diferentes tipos de nutrientes; por eso es tan importante que la alimentación sea variada y equilibrada con los tres grupos de alimentos, considerando el valor en puntos que posee cada alimento. Al iniciar una alimentación nutritiva y equilibrada es importante considerar que los alimentos con bajo contenido de nutrientes… no quiere decir que no se puedan consumir..lo importante es que se consuman con moderación. 18
Cómo elaborar menús de acuerdo al grupo de alimentos con puntos El fichero se ha diseñado para que los padres de familia logren incentivar a sus hijos en el consumo de alimentos saludables: vegetales o fruta, cereales integrales, etc. Como primer paso es importante tener un conocimiento claro y sencillo de los alimentos más nutritivos, por lo cual se debe leer la lista de cada uno de los grupos de alimentos. En la tabla se indica el valor en puntos que cada alimento tiene con el propósito de identificar cuales se pueden comer en mayor cantidad y cuales en menor proporción por sus altos contenidos en grasa, azúcares y sal, que sí se pueden comer pero con moderación. Al elaborar el menú los padres de familia con sus hijos lo pueden hacer como si fuera un juego, en el que disponen de una cantidad de puntos que se pueden gastar cada día, por supuesto procurando elegir aquellos alimentos más saludables, motivando a los niños o jóvenes cómo deciden gastarlos, y de esta manera vayan adquiriendo hábitos alimenticios más sanos. Para mayor claridad en la elaboración de menús se han agregado unas tablas donde están clasificados los alimentos en consumo abundante, consumo moderado, consumo bajo y consumo muy bajo, también en cada alimento se especifica su valor en puntos, (Revisar Anexo 2).
PARA CREAR EL MENÚ POR DÍA A SU GUSTO ES IMPORTANTE: • Incluir alimentos de los tres grupos. • Considerar el número de puntos que puede consumir cada persona de acuerdo a sus características en edad, talla, peso y actividad física que realiza. • Considere que cada alimento en puntos tiene su valor nutricional y calórico. • No rebasar el número de puntos. • Si empaniza algún alimento agrega 1 punto más.
19
¿Cuántas comidas se deben realizar al día? • Los niños en edad escolar requieren de una alimentación sana y equilibrada, para que su potencial de desarrollo sea óptimo y lo ideal es hacer 5 comidas diarias • Como orientación para el padre de familia se propone que las necesidades nutritivas del escolar se distribuyan a lo largo del día de la siguiente manera:
Durante el día se deben realizar dos colaciones, una a media mañana y otra a media tarde, para mantener activo el metabolismo y estable los niveles de glucosa. Ejemplos: torta o sándwich de queso panela con aguacate y jitomate, ensalada de atún, ensalada de frutas, yogurt, lácteos, nueces y almendras. 20
PLATO IDEAL DE ALIMENTACIÓN EVITA EL EXCESO DE GRASAS, AZÚCARES Y HARINAS
CONSUMO ABUNDANTE
VERDURAS Y FRUTAS GRASAS
PERMANECE ACTIVO
LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL “LA ALIMENTACIÓN DE LAS NIÑAS Y NIÑOS DEBE ESTAR DE ACUERDO A SUS NECESIDADES NUTRICIONALES”
CEREALES Y TUBÉRCULOS
CONSUME GRASAS SALUDABLES
Un valor especial merece el consumo del agua potable como parte de los hábitos alimenticios sanos.
COMBINAR 21
22
Grupos de alimentos
con puntos
VERDURAS Y FRUTAS
LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
CEREALES Y TUBERCULOS
GRASAS
INDICACIONES • Cada grupo de alimentos se distingue por un color determinado. • En el orden en que están organizados es como se recomienda su consumo de mayor a menor cantidad. • Cuenta con breve información sobre lo que nos proporcionan al organismo, así como los beneficios de cada grupo de alimentos. • Cada columna es independiente para su fácil manejo en la selección de algún alimento, para la elaboración de los menús. • Cada alimento tiene su valor en puntos.
23
VERDURAS Y FRUTAS PROPORCIONAN VITAMINAS Y MINERALES
Los minerales son indispensables en la dieta del ser humano y tienen diferentes funciones en el organismo, como es la formación de hormonas y de la masa muscular corporal. Las vitaminas tienen mucha importancia en la regulación del metabolismo, ya que son nutrientes esenciales para muchas funciones del organismo.
LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL PROPORCIONAN PROTEINAS
Constituyen uno de los principales nutrientes para el organismo Desempeñan un papel fundamental en la formación de los tejidos corporales, del pelo y las uñas, de las enzimas, de las hormonas reguladoras del metabolismo y de los anticuerpos que nos ayudan a combatir las infecciones.
CEREALES Y TUBERCULOS
PROPORCIONAN CARBOHIDRATOS
La función principal de los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía en los seres humanos para el desarrollo normal de las actividades diarias. Son nutrimentos principales en la alimentación, que se encuentran en azúcares, almidones y fibra.
GRASAS
Las grasas son fundamentales para el funcionamiento del organismo humano, siendo la reserva energética del mismo, envuelven y protegen los órganos vitales del cuerpo, permiten la asimilación en el organismo de las vitaminas que se disuelven en las grasas. En un tipo y porcentaje adecuado ayudan al desarrollo del cuerpo. Hay diferentes tipos de grasas. Las grasas trans y grasas saturadas deben evitarse, pero las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se pueden disfrutar con moderación.
VERDURAS Y FRUTAS PROPORCIONAN VITAMINAS Y MINERALES
LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL PROPORCIONAN PROTEINAS
CEREALES Y TUBERCULOS
PROPORCIONAN CARBOHIDRATOS
• Fuente importante de vitaminas y minerales necesarios en épocas de crecimiento y desarrollo.
• Forman y reparan tejidos de la piel.
• Mejoran el rendimiento físico.
• Refuerzan el sistema inmunológico.
• Ayudan a la digestión.
• Ayudan a eliminar el exceso de líquidos.
• Evitan infecciones y enfermedades.
• Son alimentos que mas agua proporcionan al cuerpo. • Contienen antioxidantes naturales que ayudan a prevenir ciertas enfermedades. • Fáciles de digerir.
• Permiten un correcto crecimiento y desarrollo en la infancia.
• Aportan energía al cuerpo. • Apoyan la función cerebral. • Previenen la excesiva acumulación de grasa. • Ayudan al desarrollo muscular y la actividad física.
GRASAS
Grasas “buenas”: monoinsaturadas y poliinsaturadas: • Intervienen en la coagulación sanguínea. • Forman parte de la estructura de todas las células. • Conforman la estructura del cerebro. • Son reservas de energía. Grasas “malas”: saturadas y trans: • Ocasionan niveles altos de colesterol. • Coágulos de los vasos sanguíneos. • Pueden llevar a ataque cardiaco.
un
VERDURAS Y FRUTAS PROPORCIONAN VITAMINAS Y MINERALES
LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL PROPORCIONAN PROTEINAS
0 1 Plato de frijoles cocidos
Acelgas
0 Apio
1 Plato de frijoles refritos
CEREALES Y TUBERCULOS
PROPORCIONAN CARBOHIDRATOS
GRASAS
3
4
1 Plato de arroz cocido
1 9 mitades de nuez
1
0 Betabel
1 Plato de habas cocidas
0 Brรณcoli Calabacita
1 Plato de lentejas cocidas
Chayote
1 Plato de garbanzos cocidos
1 Plato de arroz frito
3 2 cucharadas de nuez picada
1 tazรณn de All Bran
2 1
3
10 aceitunas
1 0 1 pza de bistec
1
3
0 0
Coliflor
3
1
1 tazรณn de Korn Flakes
VERDURAS Y FRUTAS PROPORCIONAN VITAMINAS Y MINERALES
LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL PROPORCIONAN PROTEINAS
0 Ejotes
0
Alcachofa
Flor de Calabaza
1 milanesa de res o pollo
Hongos
1 pza bolillo sin migajón
1 Plato de carnitas
0
1 chuleta de puerco
1/2 pza de pechuga
2
0 Limón
1 Pza pierna/ muslo de pollo
1 30 piñones
6 cuadritos galletas saladas
1
20 pistaches
2 1 rebanada pan blanco
1
1 rebanada pan integral
1
2
0 Huitlacoche
GRASAS
1
3
0
0
PROPORCIONAN CARBOHIDRATOS
2 1 trozo de carne roja
Espinacas
CEREALES Y TUBERCULOS
1
1
VERDURAS Y FRUTAS PROPORCIONAN VITAMINAS Y MINERALES
LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL PROPORCIONAN PROTEINAS
0 Lechuga
1 lata atún en agua
0 Nopal
Pepino
0
1 copa de camarón
1 Pza filete de pescado
1
CEREALES Y TUBERCULOS
PROPORCIONAN CARBOHIDRATOS
1 tortilla de maíz
Verdolagas
0
0 0
Romerito
0 Zanahoria
1 1
2 tortillas de maíz máquina
3 tortillas taqueras
1
1 cucharada mantequilla o margarina
1 1 huevo entero
1 papa asada
1 1 papa dorada
5 clara de huevo
2
1
1 4 galletas habaneras
1 copa de ostión
1 vaso leche entera
1 1
1 Pimiento
GRASAS
2
2
1 cucharada mayonesa
1
VERDURAS Y FRUTAS PROPORCIONAN VITAMINAS Y MINERALES
LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL PROPORCIONAN PROTEINAS
0 Jícama
0 Soya Germinada
Trigo germinado Ajo
Cebolla
0
PROPORCIONAN CARBOHIDRATOS
GRASAS
1 1 tarrito yogurth natural o de sabor
1rebanada de queso americano, chihuahua o manchego
0
1 cucharada de crema, queso crema o parmesano
0
1 tira queso Oaxaca
0
1 trozo chorizo
0
1 reb. jamón
1 1
10 almendras
1 plato de avena
1 pza. de elote
15 cacahuates (cascara)
1 2 3 1
1
1
1
Jitomate
Cilantro
CEREALES Y TUBERCULOS
1 papa cocida
1
VERDURAS Y FRUTAS PROPORCIONAN VITAMINAS Y MINERALES
Perejil
0
LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL PROPORCIONAN PROTEINAS
1 trozo de longaniza
CEREALES Y TUBERCULOS
PROPORCIONAN CARBOHIDRATOS
1 2
1 2 duraznos
8 fresas
3 cucharadas de paté de cerdo
2 mandarinas
1
1 tazón de Corn Pops
1/2 aguacate
1
1
1
1
1 tazón de Fruti Loops
1
30 pepitas
4
1 salchicha
1 mango
1 bolillo sin migajón
1
2
1 rebanada queso de puerco
3
2 manzanas
3
1 3 cucharadas de paté de pollo
2 guayabas
GRASAS
2 salchichas de pavo o pollo
1
1
VERDURAS Y FRUTAS PROPORCIONAN VITAMINAS Y MINERALES
LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL PROPORCIONAN PROTEINAS
0 1 reb. papaya
1
1/2 plato de cottage
1
3 tortillas taqueras Rociada con PAM
2 reb. queso fresco
1 1
1 reb. sandía
1
1 3 reb. peperoni
1 plato de chicharos cocidos
3
1 papa asada
1
1
3 cucharadas coco rallado
1
1
4 galletas habaneras
2 reb queso panela
2 toronjas
GRASAS
1
1
1 plátano
2 tunas
PROPORCIONAN CARBOHIDRATOS
1
1 pera
1 reb. piña
CEREALES Y TUBERCULOS
2
1
VERDURAS Y FRUTAS PROPORCIONAN VITAMINAS Y MINERALES
LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL PROPORCIONAN PROTEINAS
1 1 reb. tocino o salami
8 uvas
1
0 Chiles
1 tazón sopa aguada
1 lata atún en aceite
1 Plato de soya cocida
GRASAS
2
1
2 1 cucharada de aceite
3 reb. jamón de pavo
1 rebanada melón
2 naranjas
PROPORCIONAN CARBOHIDRATOS
1
1
1
CEREALES Y TUBERCULOS
3 1 plato spaguetti
1 trozo chicharrón
3 1 tortilla de harina
1
3
A C TIV ID ADE S
43
DESCRIPCIÓN DE LA FICHA Para manejar apropiadamente las actividades descritas en el presente fichero, es conveniente conocer sus elementos.
¿QUÉ HAREMOS?
Distinguir entre alimentos naturales y refinados.
Se establece el propósito de lo que se realizará.
ACTIVIDAD 1 ¿Son alimentos naturales o refinados?
Número y nombre de la actividad: para generar interés.
INSTRUCCIONES: se específica la dinámica de la actividad
Logotipo: para identificar la importancia de los padres de familia en la formación de hábitos alimenticios de sus hijos (as).
Actividad interactiva: para que se realice entre madre e hijo (a) o demás integrantes de la familia.
Cuestionamientos o frases: que permiten pensar detenidamente con la finalidad de sacar conclusiones.
44
Reflexión ¿Cómo se puede distinguir un alimento natural de un alimento refinado?
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 1
Distinguir entre alimentos naturales y refinados.
¿Son alimentos naturales o refinados?
INSTRUCCIONES: Escriban en cada nombre del alimento, si consideran que es natural o refinado.
Jícama con chile
Refresco de manzana
Chicharrones de harina
Coctel de frutas
Ensalada de lechuga
Donas de azúcar
Papas fritas
Agua de frutas frescas
Trozos de queso fresco
Frituras de maíz
Reflexión ¿Cómo se puede distinguir un alimento natural de un alimento refinado?
45
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 2
Leer la lista de alimentos nutritivos y chatarra en familia.
¿Qué alimentos comemos?
INSTRUCCIONES: Del siguiente cuadro señalen con una durante una semana?
Alimentos nutritivos o naturales (1)
1. 2. 3.
¿Cuáles consumen
Alimentos chatarra o refinados (2)
Coctel de frutas
Lentejas
Hot dogs
Jugos artificiales
Yogurth
Sopa de verduras
Hamburguesas
Frituras
Pescado
Sopas caseras
Papas fritas
Tortas
Pollo
Ensaladas
Sopas instantaneas
Pastelitos
Cereales
Almendras, nueces
Bebidas gaseosas
Dulces
Leche
Jugo de frutas naturales
Pizza
Chocolates
Huevo
Verduras crudas
Pollo frito
Carnes fritas
Reflexión
¿Cuántos alimentos nutritivos eligieron?_______ ¿Cuántos alimentos no sanos podrían dejar de comer para mejorar sus hábitos alimenticios?_____ ¿De qué se dieron cuenta?_______ 46
¿QUÉ HAREMOS? Distinguir junto con su hijo, de los alimentos ya seleccionados, el grupo alimenticio al que pertenecen. Para hacerlo verifiquen en la tabla de los cuatro grupos de alimentos que se encuentran en la página 23
ACTIVIDAD 3 ¿Qué alimentos nos faltan por consumir?
Reflexión ¿De cuál grupo detectaron que consumen más alimentos?_______________________________ ¿De cuál grupo de alimentos creen que les falta por integrar a su alimentación?___________ ¿Consideran que como familia se puede mejorar su alimentación? ____________________________________ ¡Si es así! Inicia con tu familia un nuevo plan de alimentación.
47
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 4
Para mejorar los hábitos alimenticios en la familia, es importante saber si todos están en la talla y peso adecuados, recuerden que hay que tomar en cuenta también la edad, el sexo y el tipo de actividad que realiza. Registren en la tabla la edad, talla y peso de cada miembro de la familia.
Mejoremos nuestros hábitos alimenticios
¡Iniciemos un plan de alimentación! Fecha:
Mamá
Papá
Hijo
Hija
Edad:
Edad:
Edad:
Edad:
Talla:
Talla:
Talla:
Talla:
Peso
Peso
Peso
Peso
Reflexión ¿Cada miembro de tu familia se encuentra en el peso y talla adecuado? Es importante que los hijos en edad escolar tengan un adecuado peso y talla para así asegurar su crecimiento físico, desarrollo intelectual y social. La alimentación es uno de los factores más importantes que lo determinan.
48
Revisen
ANEXO 1
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 5
Entre madre e hijo (a) lean la lista de alimentos que se les presentan y después unan con una línea el alimento con el grupo al que pertenece.
Identifiquemos alimentos de cada grupo
Aguacate Garbanzo Papaya
Verduras y frutas Leguminosas y alimentos de origen animal Cereales y tubérculos
Sardinas Apio Espagueti Jamón Cacahuate Papa Acelgas Frijoles
Grasas
Huevo Jitomate Almendras Arroz
Reflexión
Melón
En el Plato del Bien Comer no se incluyen las grasas y los azúcares, porque son ingredientes y no alimentos principales. En su familia ¿se consumen moderadamente?, ¿sabe cuál es el daño que ocasionan al organismo, si se consumen en exceso? 49
Atún Mayonesa
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 6
Entre madre e hijo (a)… ¿Recuerdan los alimentos de cada grupo? Escriban a qué grupo pertenece cada alimento.
¿A qué grupo de alimentos pertenece?
INSTRUCCIONES: Escribe en la línea a qué grupo de alimentos pertenece: verduras y frutas, cereales y tubérculos o leguminosas y alimentos de origen animal.
Es del grupo:
Es del grupo:
Es del grupo:
Es del grupo:
Es del grupo:
Es del grupo:
Es del grupo:
Es del grupo:
Reflexión Comprenda la importancia que tiene conocer los alimentos de cada grupo.
50
Verduras y frutas
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 7
Clasifiquen entre madre e hijo (a) los alimentos que aparecen en las imágenes, según al grupo al que pertenecen del Plato del Bien Comer.
¿Cuántos alimentos identificó del Plato del Bien Comer?
Leguminosas y alimentos de origen animal
Cereales y tubérculos
51
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 8
Seleccionar de los grupos de alimentos, los que tienen en común, madre e hijo (a), y elaboren un platillo nutritivo.
¿Cuáles alimentos nos gustan?
INSTRUCCIONES: Mamá e hijo (a):
-Elijan un alimento (s), de cada grupo, el que más les guste.
Verduras y frutas
Leguminosas y alimentos de origen animal
Cereales y tubérculos
-Identifiquen, ¿en cuáles alimentos coinciden los dos? -Seleccionen, ¿qué alimentos de cada grupo podrían comer sin ningún problema?
Reflexión De los elegidos ¿cuáles alimentos se deben de comer con moderación? Y ¿cuáles se pueden comer de manera abundante? Para contestar observa las tablas del anexo 2 donde cada alimento tiene un valor numérico, el menor indica (0) que se puede consumir en mayor cantidad y cuando el alimento tiene un valor numérico mayor su consumo debe ser menor. 52
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 9
Continuar con la actividad anterior. Seleccionar algunos alimentos de los que tienen en común, elijan cuáles se pueden combinar y entre madre e hijo (a), elaboren un platillo nutritivo.
Elaboremos un platillo nutritivo
INSTRUCCIONES: Escriban cuáles son los principales alimentos que utilizarán para elaborar su platillo. No olviden incluir de todos los grupos de alimentos. 1.
2.
3.
4. Inventa en cada platillo el nombre... DIVIÉRTETE!
Nombre del platillo:
Ingredientes
Dibujen los ingredientes
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
53
Modo de preparación
Dibujen el platillo como quedó al terminar su elaboración
Reflexión ¿Cuáles son las ventajas de elegir los alimentos que más les gustan, de comer sanamente y de manera nutritiva?
54
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 10
Identificar los alimentos que contiene cada receta.
¿Cuál preparamos?
INSTRUCCIONES: Lean las dos recetas que se presentan, después llenen la tabla que se incluye, ubicando cada ingrediente según el grupo al que pertenece.
Receta #1 Tacos de lechuga con pechuga de pollo Ingredientes • • • • • • • • • • •
Verduras y frutas VITAMINAS Y MINERALES
Modo de preparación
2 pechugas de pollo 4 limones 4 hojas de lechuga 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta salsa verde 1 pizca de ajo en polvo 1 pizca de cebolla en polvo 2 zanahorias cortadas 2 calabazas cortadas en trozos chicos Aceite de oliva
-Se cortan las pechugas en cuadritos o tiritas antes de cocinarlas. Se ponen en un sartén con poquito aceite de oliva y se sazonan con los limones, sal, pimienta, ajo en polvo, cebolla en polvo y salsa verde (no mucha). -Cuando el pollo ya esté casi cocido se agrega la calabaza y la zanahoria. -Una vez que esté todo bien cocinado se pone un poco en cada lechuga.
Leguminosas y alimentos de Cererales y tubérculos origen animal VITAMINAS Y MINERALES VITAMINAS Y MINERALES
55
GRASAS
Receta #2 Ensalada de lentejas Ingredientes • • • • • • • • • • • •
Verduras y frutas VITAMINAS Y MINERALES
Modo de preparación
200 g de lentejas 1 pimiento verde 1 pimiento rojo 1 cebolla 1 tomate 1 zanahoria 100 g de maíz dulce 1 lata de atún en agua Aceitunas negras (al gusto) Aceite de oliva, vinagre, 2 hojas de laurel. Vinagre 2 hojas de laurel
Leguminosas y alimentos de origen animal PROTEINAS
-Pela la cebolla y la cortas en trozos pequeños. -Los pimientos y el tomate también se cortan en trozos pequeños. -La zanahoria se pela y se corta en trozos pequeños. -Se escurre el atún. -En un sartén añade las lentejas, la zanahoria y las hojas de laurel, agregar sal al gusto y cubrir con agua. Cocer durante 30 min aprox. -Escurrir las lentejas y dejar enfriar. Retirar las hojas de laurel. -En un sartén mezcla las lentejas, zanahoria, verduras, maíz y atún. Se adereza con el aceite de oliva, vinagre y sal. Listo! A disfrutar!
Cererales y tubérculos CARBOHIDRATOS
• Preparen la receta que más les gustó.
Reflexión Comprenda que las comidas sencillas y de bajo costo, pueden ser muy nutritivas.
56
GRASAS
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 11
Identificar los alimentos que contiene cada receta.
¿Será alimento nutritivo?
INSTRUCCIONES: -Lea las recetas que se le presentan.
-Llene la tabla que se incluye, registrando cada ingrediente según al grupo que pertenece.
Receta #1 Salchipapas Ingredientes • • • • •
Verduras y frutas VITAMINAS Y MINERALES
Modo de preparación
4 papas cortadas en bastones 6 salchichas cortadas Aceite vegetal Sal Crema, mostaza, cátsup
Leguminosas y alimentos de origen animal PROTEINAS
57
-Freír las papas, salar y reservar. -Freír las salchichas. -Integrar las papas fritas con las salchichas. -Añadir cremas al gusto.
Cererales y tubérculos CARBOHIDRATOS
GRASAS
Receta #2 Salchipapas Ingredientes
Modo de preparación
• 8 panes para hot dog ligeramente tostados • 8 salchichas para hot dog • Mayonesa • Mostaza • Crema • Cebolla y tomates picados • Chile jalapeño picado • Salsa cátsup
Verduras y frutas VITAMINAS Y MINERALES
Leguminosas y alimentos de origen animal PROTEINAS
-Ponga a hervir las salchichas en una olla grande con agua por 20 minutos o hasta que estén bien cocidos. -Retire las salchichas de la olla y seque bien. -Dore los panes ya sea en una parilla o un hornito. -Sirva cada salchicha dentro de un pan y ponga en la mesa todos los aditivos para que cada quien les agregue lo que más le guste: cátsup, mayonesa, mostaza, crema, tomate, cebolla o chile.
Cererales y tubérculos CARBOHIDRATOS
GRASAS
Reflexión Comprenda que las comidas rápidas con más ingredientes de bajo nutriente, mayor es la carga calórica, así como un alto porcentaje de grasas, azúcares y sal.
58
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 12
Identifican entre madre e hijo (a) del siguiente menú los alimentos que lo componen de acuerdo a los tres grupos alimenticios.
Identifiquemos cada alimento
INSTRUCCIONES: Escriba cada alimento de las tres comidas en el grupo al que pertenece. DESAYUNO • Un plato con frutas: papaya, melón y nueces. • Una rebanada de jamón de pavo con queso panela. • Té
Verduras y frutas
COMIDA
CENA
• Arroz, un pedazo de pollo, filete o carne. • Lechuga, pepino, limón • Una bola de nieve de vainilla
• Una lata de atún • Una tostada o galleta salada • Té
Leguminosas y alimentos de origen animal
Cereales y tubérculos
Reflexión
Es importante saber si nuestras comidas realmente incluyen alimentos de los tres grupos, Y llevar una dieta más saludable con la cantidad de nutrientes que nuestro organismo necesita. 59
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 13
Elaborar un platillo que contenga vitaminasminerales y proteínas, sin usar carne.
¡¡Elaboremos un delicioso platillo!!
INSTRUCCIONES: Revise nuevamente la lista de alimentos que contienen vitaminas y mine-
rales más el grupo de los alimentos con proteínas, (excluyendo la carne). Después imagine, ¿qué platillo se puede elaborar, pero sin carne? -Escriba los alimentos que eligió para su platillo. 1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Nombre del platillo:
Ingredientes
Modo de preparación
.
1.
.
2
.
3.
.
4.
.
5.
.
6.
.
7.
60
Dibujen el platillo
Sabías que?... Reflexión
Conocer el valor nutritivo de los alimentos, son mejores alternativas que la carne y nos permite prescindir de esta, manteniendo una alimentación equilibrada y con alto valor en proteínas.
Compruebe que la variedad y la carga de nutrientes de algunos alimentos pueden sustituir a la proteína de origen animal.
61
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 14
Escriban los alimentos más comunes que consumen en un desayuno, una comida y una
¿Mis comidas están combinadas?
INSTRUCCIONES: -Escribe en la tabla los alimentos que más consumen en un desayuno, una
comida y una cena. -Después subraya cada alimento de acuerdo al color de los grupos de alimentos. -Verduras y frutas (color verde), leguminosas y alimentos de origen animal (color azúl) cereales, tubérculos (color naranja) y grasas (color morado)
COMIDAS
ALIMENTOS
Desayunos
Comida
Cena
Reflexión
¿Sus comidas tienen la carga de nutrientes de los tres grupos de alimentos?
62
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 15
Registren los alimentos que comen por lo regular en cada comida, después escriba en un lado como los puede mejorar, de tal manera que sea lo mismo pero con mayor calidad nutricional.
Mejoremos nuestros platillos
INSTRUCCIONES: -Ejemplo:
-Desayuno: vaso de leche..se puede mejorar preparando un licuado con fruta -Comida: sopa de fideo…se puede mejorar agregando verduras -Cena: cereal con leche..se puede mejorar agregando una fruta ó nueces
DESAYUNO Lo puedo mejorar agregando
Preparo cada mañana
63
COMIDA Lo puedo mejorar agregando
Preparo en cada comida
CENA Lo puedo mejorar agregando
Preparo para la cena
Reflexiรณn
Se recomienda que en cada comida que se prepara por lo menos tenga un alimento de los tres grupos del Plato del Bien Comer. 64
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 16
Revisar las tablas de alimentos con puntos del Plato del Bien Comer, así como las grasas, elijan los que son más de su agrado.
¡¡Los alimentos qué más me gustan!!
INSTRUCCIONES: - Revisar los alimentos de cada grupo
- Escribir en la tabla cuales son los que más le agradan y registre su valor numérico. - En la segunda tabla registre, ¿cuáles se pueden combinar? -Elaboren un platillo de su agrado. - Recuerde incluir alimentos de todos los grupos.
Verduras y frutas
Leguminosas y alimentos de origen animal
Cereales y tubérculos
Grasas
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
65
• ¿Cuáles se pueden combinar? Alimento principal que va a combinar...
¿Con cuáles alimentos se puede combinar?
Reflexión Compruebe que el jugar con las posibles combinaciones de alimentos, nos permite crear y mejorar en la diversidad de nuevos platillos. Al registrar el valor numérico de cada alimento, se puede observar si la alimentación es la adecuada a los requerimientos nutricionales de cada persona.
66
ยกA PREPARAR UN DELICIOSO PLATILLO! Nombre del platillo:
Ingredientes
Modo de preparaciรณn
.
1.
.
2
.
3.
.
4.
.
5.
.
6.
.
7.
Dibujen el platillo
67
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 17
Lean el anexo 2, son tablas de alimentos con puntos y organizados de acuerdo a la cantidad en que se deben de comer: consumo abundante, consumo moderado, consumo bajo y consumo muy bajo.
¿En qué cantidad debo consumir cada alimento?
INSTRUCCIONES: De la siguiente tabla clasifique cada alimento de acuerdo a como se debe de consumir.
QUESO, ATÚN, LECHE, HUEVO, JAMÓN, NIEVE, ARROZ CON LECHE, REFRESCOS, ZANAHORIA, GALLETAS, NARANJA, ACELGAS, FRITURAS, SALCHICHAS, FRIJOLES, LIMÓN, CORN FLAKES. Consumo abundante
Consumo moderado
Consumo bajo
Consumo muy bajo
Reflexión En el grupo de alimentos con puntos es importante identificar cuáles alimentos son los mejores para llevar una dieta más saludable y cuáles los que ocasionan daño al organismo o nula aportación de nutrientes. Los alimentos con muy bajo consumo, no quiere decir que no se puedan ingerir, pero se deben consumir con moderación. 68
¿QUÉ HAREMOS? Observe los grupos de alimentos con puntos y como un primer intento elabore un menú para una comida, sin rebasar el número de puntos según sus características: adulto 15 puntos, niños en peso 20 puntos, niños con sobrepeso 17 puntos al día.
Menú comida adulto 15 puntos al día
Menú comida niño en peso 20 puntos al día
ACTIVIDAD 18 Primer menú con puntos
Menú comida niño con sobrepeso 17 puntos al día
Reflexión Para diseñar el menú, recuerde considerar la edad, el sexo, talla, peso y la actividad que realiza. Para mayor facilidad se puede apoyar del anexo 2. 69
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 19
Elaboren un menú para cada momento del día, sin olvidar el contenido nutrimental del Plato del Bien Comer. Cada bina (mamá e hijo (a) tendrán un menú según les corresponda, sin rebasar el número de puntos.
Menús para mamá e hijo (a)
INSTRUCCIONES: Recuerden incluir en el menú una colación a media mañana y media tarde, como parte de una alimentación más completa.
Propuesta de menú para: Desayuno Colación matutina
Comida
Colación vespertina
Cena
Propuesta de menú para: Desayuno Colación matutina
Comida
Colación vespertina
Cena
Reflexión Comprenda que involucrar a sus hijos o miembros de la familia en la elaboración de menús, se puede lograr mejorar sus hábitos alimenticios, así como las relaciones afectivas y de comunicación. 70
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 20
Seguir elaborando menús, ahora procura combinar alimentos para un desayuno más nutritivo, incluyendo el valor numérico que tiene cada alimento que elegirás.
¡¡Hagamos menús para el desayuno!!
• Elabora menús para el desayuno por cinco días. • Recuerda combinar de todos los grupos de alimentos. • Incluye el valor numérico que tiene cada alimento. • Revisa el grupo de alimentos con puntos y verifica que alimentos son los más adecuados para la familia. • No olvides tomar en cuenta la edad, el sexo, talla, peso y actividad que realiza. • Recuerda apoyarte también con el anexo 2.
71
Posibles desayunos
Verduras y frutas
Leguminosas y alimentos de origen animal
Cereales y tubérculos
Salsa verde Una naranja
Frijoles
Tortilla
Ejemplo:
-Taquitos de frijoles con salsa verde -Una naranja -Agua natural potable
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Reflexión Es importante incluir alimentos de cada grupo e iniciar el día bien desayunado para tener energía suficiente para todas las actividades matutinas.
72
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 21
Elaborar menús para una comida y una cena, procurando incluir alimentos de cada grupo, considera el valor numérico de cada alimento. Recuerda volver a leer la información sobre los alimentos que se pueden ingerir en una comida.
Menús para la comida y la cena.
Leguminosas y alimentos de origen animal
Verduras y frutas
Cereales y tubérculos
COMIDA
CENA
Reflexión Es importante incluir alimentos de cada grupo al preparar cada menú, parecerá difícil y complicado, pero se sentirá satisfecho de dar lo mejor a la familia, mejorar los hábitos alimenticios y una vida con más salud.
73
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 22
Elaborar un menú de un día, incluyendo la bebida y la colación.
Menú para un adulto 15 puntos
INSTRUCCIONES: Recuerde incluir alimentos de todos los grupos….platillos nutritivos y saludables.
DESAYUNO Alimento
COMIDA Puntos
CENA
Alimento
Puntos
Alimento
Puntos
Puntos
Bebida
Puntos
BEBIDAS Bebida
Puntos
Bebida COLACIÓN
Media mañana Colación o refrigerio
Media tarde Puntos
Colación o refrigerio
Reflexión
Los niños tienden a comer vegetales, cuando ven a los adultos comiéndolas. 74
Puntos
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 23
Elaborar un menú de un día, incluyendo la bebida y la colación.
Menú para un niño en peso 20 puntos
INSTRUCCIONES: Para elaborar el menú de su hijo (a), tome en cuenta también sus gustos o preferencias por algún alimento, hará más agradable el momento de la comida.
DESAYUNO Alimento
COMIDA Puntos
CENA
Alimento
Puntos
Alimento
Puntos
Puntos
Bebida
Puntos
BEBIDAS Bebida
Puntos
Bebida COLACIÓN
Media mañana Colación o refrigerio
Media tarde Puntos
Colación o refrigerio
Reflexión
No es sólo cambiar la dieta de los hijos, es cambiar la dieta de toda la familia. 75
Puntos
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 24
Elaborar un menú de un día, incluyendo la bebida y la colación.
Menú para un niño con sobrepeso 17 puntos
INSTRUCCIONES: Involucrar al niño (a) con sobrepeso en la elaboración del menú, para que comprenda la importancia de tener cuidado en su alimentación y pueda mejorar en sus hábitos alimentarios.
DESAYUNO Alimento
COMIDA Puntos
CENA
Alimento
Puntos
Alimento
Puntos
Puntos
Bebida
Puntos
BEBIDAS Bebida
Puntos
Bebida COLACIÓN
Media mañana Colación o refrigerio
Media tarde Puntos
Colación o refrigerio
Reflexión
Puntos
El tratamiento de un niño (a) con sobrepeso, no debe centrarse solo en la dieta y ejercicio, sino también lograr cambios en el área afectiva, necesita de mucho apoyo y motivación constante. 76
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 25
Crear diferentes platillos coloridos con stickers.
¡Ponle color a tu platillo!
INSTRUCCIONES: Es importante:
- Para crear tus platillos recuerda tomar como base el Plato del Bien Comer. - Debes incluir alimentos de todos los grupos, que sea balanceada. - Incluye una colación y bebida. - No olvides los puntos que debes consumir por día. - Revisa stickers anexo 3.
¿Por qué es importante que los niños (as) realicen las actividades con stickers? • Le ayudará a tomar decisiones saludables. • Aprende como nutrirse, pero divirtiéndose mucho. • Logrará identificar los alimentos que los nutrirán. • Es una actividad divertida y de aprendizaje, para que pueda desarrollar hábitos saludables. • Cuando realice la actividad el niño (a), ayudará a generar una conversación con sus padres, sobre cuáles son las mejores opciones de su elección en la elaboración de su platillo. “Comer es una necesidad, pero comer inteligentemente es un arte” La Rochefoucauld
Reflexión Las prácticas saludables de padres y madres de familia son el mejor ejemplo para sus hijas e hijos.
77
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 26
Aprende a elaborar un plato saludable y sabroso.
¡¡Qué divertido es aprender!!
Revisar ANEXO 3
Colación
Bebida
78
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 27
Crea tu platillo colorido con vegetales y frutas.
Mi platillo lleno de color
Revisar ANEXO 3
Colación
Bebida
79
¿QUÉ HAREMOS?
ACTIVIDAD 28
Recuerda los beneficios de comer alimentos de todos los grupos.
Mejoro mis hábitos alimenticios
Revisar ANEXO 3
Colación
Bebida
80
Estilos de vida saludable Llevar un estilo de vida saludable, no es sencillo, requiere de muchos elementos que se interconectan entre sí para lograr que estemos y nos sintamos realmente bien. Por lo cual es un conjunto de decisiones que tomamos día a día. Está determinado por la presencia de factores de riesgo o bien de protección para la salud.
81
Estilos de vida que afectan la salud.
Para desarrollar estilos de vida saludables radica esencialmente, segĂşn Bassetto (2008), en el compromiso individual y social que se tenga, sĂłlo asĂ se satisfacen necesidades fundamentales, se mejora la calidad de vida y se alcanza el desarrollo humano en tĂŠrminos de la dignidad de la persona.
82
Los aspectos más relevantes que constituyen un estilo de vida saludable, se han agrupado en cuatro ámbitos:
A continuación se brindarán sugerencias o recomendaciones básicas para ofrecer a tu familia una alimentación correcta, la importancia de la actividad física, lograr bienestar emocional estable y mantener un aseo personal, aspectos fundamentales para estar sanos.
83
CONSEJOS PARA ALIMENTARSE BIEN • Fomentar hábitos alimenticios en las primeras etapas de la vida, promueve un correcto crecimiento y desarrollo del niño, favorece el mantenimiento de una alimentación saludable en la edad adulta y previene enfermedades a corto y largo plazo. • Los niños son imitadores natos por lo que es esencial predicar con una alimentación saludable y equilibrada. • Tener en cuenta las necesidades de cada persona y el tipo de alimentos que debe ingerir en cada momento del día. • Realizar tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y una o dos ligeras colaciones (media mañana, recreo o merienda). • Cinco raciones diarias de fruta y verdura: tanto de acompañamiento como de postre, en desayuno y en meriendas hay que intentar introducir las 5 raciones diarias. Puede parecer mucho, pero hablamos de raciones. Una o dos frutas al día (según el tamaño), una ensalada, una porción de vegetales y un zumo de fruta ya componen las cinco raciones. • La alimentación entre más variada de todos los grupos de alimentos, es más equilibrada. • Preparar los alimentos nuevos de diferentes formas para ir adaptando gustos, mejor si son acompañados con otros alimentos que les sean familiares. • Procurar presentar los platillos atractivos a la vista, con colores y formas llamativas y divertidas. • Preferir alimentos frescos y de elaboración casera. Evitar los alimentos procesados, bollería industrial, etc. • No olvidar los frutos secos y las semillas, siempre teniendo en cuenta su edad de introducción en la alimentación infantil, nunca antes de los dos años. • Utiliza aceite de oliva para cocinar los alimentos, evita aceites de otro origen.
• Evita las grasas saturadas, que se encuentran en los productos lácteos enteros, los pasteles, bollos, carnes grasas y salchichas. • Aumentar los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, ricos en fibra y reducir el consumo de azúcares y dulces. • A la hora de preparar los alimentos, cocínalos a la plancha o al horno, las verduras al vapor o hervidas, y disminuye el consumo de alimentos fritos. • Disminuir el consumo de sal (en niños menores de un año evitarla) y aumentar el consumo de agua en lugar de bebidas azucaradas. • En la variedad y la diversión está el gusto. Procura ofrecerle todo tipo de alimentos para que el niño vaya experimentando y recuerda que un plato atractivo en colores y texturas facilita mucho la aceptación de nuevos alimentos. • Establecer un horario regular de comidas que se adapte con el horario familiar. Lo ideal es realizar todas las comidas posibles en familia. • No forzar a un niño (a) a que coma. No se deben utilizar los alimentos como premio o castigo. Tampoco es adecuado felicitar al niño que come bien, ya que debe ser lo más natural y a veces puede llevar a un exceso de peso. • Dar al niño (a) tiempo suficiente para tomar sus alimentos, vigilar que mastique de manera adecuada y que la comida en casa sea un momento placentero. • Dar preferencia a los alimentos caseros, sencillos y elaborados con alimentos naturales. Los alimentos que se publicitan no siempre son los mejores desde un punto de vista nutritivo. • Respecto a las golosinas no se les deben prohibir, pero si controlar su consumo. • Recuerde que el sobrepeso y la obesidad son, en gran medida, consecuencia de las prácticas alimentarias cotidianas y de una vida sedentaria (falta de actividad física).
84
¿Por qué es importante beber agua natural? • • • • • • • • • • • •
Cuando bebemos agua natural nos aporta una serie de beneficios y virtudes esenciales, es fundamental para mantener una buena salud. Es muy importante beber la cantidad de agua suficiente que necesitamos cada día. Es necesario tomar agua, aunque no se tenga sed, evitando con ello la deshidratación. El agua ayuda a un correcto funcionamiento de los riñones, al eliminar toxinas y desechos corporales. Mantiene la piel hidratada y limpia, humedece los tejidos de la boca, los ojos y la nariz, protege los órganos y tejidos. Trabaja correctamente el funcionamiento del metabolismo. Evita el estreñimiento. Eleva las defensas naturales de nuestro organismo, si está bien hidratado. Ayuda a prevenir las infecciones. Procura al ingerir tus alimentos, acompañarlos con agua natural. Evita el consumo excesivo de refrescos, no quita la sed y provoca aumento de peso. Las bebidas de zumos con azúcar añadida hay que tener cuidado en su consumo, como sustituto de agua natural, para evitar la deshidratación.
Consume agua simple potable como bebida principal.
85
¡MANTÉN TU CUERPO EN MOVIMIENTO!
¿Por qué es importante practicar algún deporte? ¿Te gusta alguno en especial? ¿Cuál?______________
• Cuándo practicas un deporte, es hacer ejercicio, requiere de más esfuerzo y constancia, la actividad física requiere de mínimo esfuerzo porque son actividades cotidianas. • Si practicas algún deporte lo debes realizar durante media hora de 3 a 5 veces por semana.
¿Qué es la actividad física?
• Es cuando realizamos cualquier movimiento con el cuerpo y que hace que gastemos energía, por ejemplo, cuando damos un paseo, al jugar, correr, ir caminando a la escuela, estirar los brazos para alcanzar algo o cuando hacemos algún deporte.
¿Cuáles son los beneficios?
• Tu corazón, músculos y huesos estarán más fuertes. • Te sentirás con más fuerza y tendrás más confianza en ti mismo. • Si lo practicas en equipo, aprenderás a relacionarte mejor con los demás. • Estarás más dispuesto para resolver situaciones en equipo. • Escucharás a tus compañeros y respetarás las reglas del juego. • Hay muchos deportes elige el más te guste y con el que más te diviertas.
¿Eres un niño (a) activo o no activo? ____________________
• Para estar sanos es fundamental mantenerse activo y realizar actividad física diaria. • Si eres un niño (a) no activo, inicia con actividades sencillas, ayudará a que tu corazón lata más de prisa, por ejemplo: • Sube y baja escaleras. • Saca a pasear a tu mascota. • Ayuda en los quehaceres de tu casa. • Juega, salta, brinca, corre en la hora de recreo. • Ir caminando a la escuela, a la tienda o mercado. • Sacar la basura. • Ordenar tus objetos personales. • Son cosas sencillas que puedes hacer cada día para estar más sano y ¡sin apenas esfuerzo!
¿Por qué hacer actividades diariamente es bueno para nuestra salud?
• Respiramos más profundamente y fortalecemos nuestros músculos y huesos. • Nuestro cuerpo funciona mejor, además si eres activo, cada vez te costará menos hacer las cosas y estarás de mejor humor. • Cuando realizas mucha actividad física, puedes dormir mucho mejor por la noche, el sueño es más profundo y te levantas más contento y haces mejor las cosas. • Así cada día se incrementa más tu fuerza y energía. 86
Sabes…¿Cuáles son las actividades clasificadas como no activas?
• Son aquellas actividades que gastamos poca energía, es decir, casi no nos movemos, como por ejemplo. • Usar la computadora. • Hablar por teléfono. • Ver la televisión. • Estar acostado en el sillón. • Jugar video juegos. • Jugar juegos de mesa.
Sabes …¿Qué le puede pasar a tu organismo si no realizas actividad física? • • • • •
Puedes desarrollar diabetes. Problemas cardiovasculares. Obesidad. Sobrepeso. Enfermedades del corazón.
Recomendaciones para el tipo de actividad que realizas: • Actividad baja (sedentario): menos de 30 minutos diarios de actividad física moderada, se caracte-
riza por ser poco vigorosa y mantenida. (Ejemplos: pasear, actividades domésticas, andar, ir de compras, actividades al aire libre).
• Actividad Media: al menos 30 minutos hasta 60 minutos diarios de actividad física con un esfuerzo
moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco. (Ejemplos: caminar a paso rápido, bailar, jardinería, tareas domesticas, participación activa en juegos y deportes, excursiones, pasear mascotas, desplazamientos).
• Actividad Alta: 60 minutos o más diarios de actividad, requiere una gran cantidad de esfuerzo y pro-
voca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardiaca. Es la actividad física más saludable y recomendable. (Ejemplos: marcha rápida, aerobic, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, deportes, juegos competitivos como fútbol, voleibol, baloncesto).
Hacer ejercicio, dormir bien y tener una dieta equilibrada nos hace estar en plena forma. 87
¿Qué es el bienestar emocional?
Importante para los padres de familia La autoestima es la conciencia de una persona de su propio valor. Cuando un niño (a) adquiere una buena autoestima se siente competente, seguro y valioso.
Es cuando manejamos adecuadamente nuestras emociones y las relaciones con los demás, son parte de una buena calidad de vida, sobre todo de un estilo de vida más saludable.
Se construye diariamente con las personas que lo rodean, son los padres con su afecto, apoyo y comprensión quienes lograran la estabilidad y salud emocional de su hijo (a). También pueden ocasionar todo lo contrario.
¿Cuáles son los beneficios de un estado emocional estable? • Autoestima saludable, actitud positiva. • Se disfruta más la hora del descanso, el sueño es más profundo. • Te levantas con más ánimo, más contento. • Las relaciones afectivas son más saludables. • Puedes hacer nuevos amigos. • Durante el día estas de buen humor. • No te sentirás estresado o con ansiedad.
La autoestima es fundamental en un estilo de vida saludable para tus hijos.
¿Cómo se puede mejorar el bienestar emocional?
• Aprendiendo a comunicar los sentimientos, sin herir a las personas. • Siendo más asertivo, con buena autoestima, facilita la comunicación. • Más honesto, pero no rudo. • Solicitando ayuda cuando la necesite, las personas exitosas piden ayuda y aprenden, de esta manera crecen. • Utilice su creatividad, pintar, cantar, bailar etc. • Aprenda a manejar el estrés, para no sentirse de mal humor o frustrado.
88
Consejos esenciales de higiene personal, ¡para verse y mantenerse bien!
Lavarse los dientes • Cepillarse los dientes después de cada comida.. • Evitarás enfermedades en los dientes como las caries y afecciones en las encías. • Usa enjuagues bucales, minimiza la acumulación de bacterias en la boca.
¿Por qué debemos de tener buenos hábitos de higiene?
Dormir bien • Si duermes al menos siete horas diarias se reforzará tu sistema inmunológico.
• Nos mantienen con buena salud. • Se previenen muchas enfermedades causadas por virus y bacterias. • Se refleja la autoestima, porque depende de cada uno cuanto se aprecia y valora, por verse bien.
Higiene de la ropa • Cambiar de ropa regularmente, principalmente la ropa interior (todos los días). • No debemos compartir la toalla con otras personas. • Cambiar la ropa de cama al menos una vez cada dos semanas.
¿Cumples con los hábitos de higiene diaria recomendados?
Bañarse todos los días • Se eliminan los olores generados al sudar o transpirar. • El cuerpo genera piel muerta, el jabón ayuda a mantener la piel saludable. • Después del baño secar bien la piel para evitar la piel seca y agrietada • Un baño correcto de piel y cabello, previene la presencia de gérmenes y bacterias que pueden afectar la salud de la piel.
Una buena higiene personal, evita y previene enfermedades, además nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos
Cortarse las uñas • Tener buen cuidado de uñas de manos y pies, evitará infecciones. • Las uñas deben cortarse rectas, no en curva, mantenerlas siempre limpias. Lavarse las manos • Antes de comer, luego de ir al baño. • Lavarnos con frecuencia las manos, ¡con ellas tocamos todo!
89
ANEX OS Número
Título
Página donde se cita
1 2 3
Tabla de talla y peso del niño (a) mexicano Lista de alimentos de acuerdo a su consumo Stickers para elaborar platillos nutritivos
48 23 78,79 y 80
90
ANEXO 1. Tabla de talla y peso del niño (a) mexicano La Academia Mexicana de Pediatría aprueba la tabla de talla y peso del niño (a) mexicano, para que la mamá o el papá puedan consultar y verificar si el crecimiento de su hijo (a) se encuentra dentro de los límites normales.
91
* Una variaciĂłn del 6 por ciento en la talla puede considerarse dentro de los lĂmites normales. * Si la talla y peso de tu hijo no encaja dentro de los parĂĄmetros de la tabla se recomienda consultar con el pediatra. 92
ANEXO 2. Lista de alimentos de acuerdo a su consumo Consumo Abundante Verduras y vegetales Acelgas Apio Betabel Brócoli Calabacita Chayote Coliflor Ejotes Espinacas Alcachofa Flor de calabaza Hongos Huitlacoche Limón Zanahoria Jícama Soya germinada Trigo germinado Lechuga Chiles Nopal Pepino Pimiento
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Romerito Ajo Cebolla Tomate, jitomate Verdolagas Cilantro Perejil
0 0 0 0 0 0 0 Frutas
1 pera 1 rebanada melón 1 plátano 8 uvas 2 duraznos 8 fresas 2 guayabas 2 mandarinas 1 mango 2 manzanas 1 rebanada papaya 1 rebanada piña 1 rebanada sandia 2 toronjas 2 tunas 2 naranjas
93
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Consumo Moderado Leguminosas y tubérculos 1 plato chicharos cocidos 3 1 plato frijoles cocidos 3 1 plato frijoles refritos 4 1 plato garbanzos cocidos 3 1 plato habas cocidas 3 1 plato lentejas cocidas 3 1 pza papa cocida 2 1 plato soya cocida 3 1 papa asada 1 1 papa dorada 2 Cereales 1 plato arroz cocido 1 1 plato arroz frito 3 1 tazón All Bran 2 1 tazón Korn Flakes 1 1 tazón Corn Pops 2 ½ tazón Fruti Loops 2 1 plato avena 2 1 pza elote 2 Quesos ligeros ½ plato de cottage 1 2 reb queso fresco 1 2 reb queso panela 1
Pastas y harinas 1 pza bolillo con migajón 1 pza bolillo sin migajón 6 cuadritos galletas saladas 1 rebanada pan blanco 1 pza pan integral 1 tazón sopa aguada 1 plato espagueti 1 tortilla de harina 1 tortilla de maíz 2 tortillas de maíz maq. 3 tortillas taqueras 4 pzas galletas habaneras Carnes 1 pza bistec 1 trozo carne roja 1 milanesa de res o pollo 1 plato de carnitas 1 chuleta de puerco ½ pza de pechuga 1 pza pierna/muslo pollo Pescados y mariscos 1 lata atún en aceite 1 lata atún en agua 1 copa camarón u ostión 1 pza filete de pescado
94
4 2 1 1 1 2 3 1 1 1 1 1 1 2 1 3 2 2 1 2 1 1 1
Consumo Bajo Huevo 1 pza huevo entero 5 pzas de claras Leche y yogurth enteros 1 vaso leche entera 1 tarrito yogur natural 1 tarrito yogur sabor Oleaginosas y semillas 9 mitades de nuez 2 cucharadas nuez picada 10 aceitunas ½ aguacate 10 almendras 15 cacahuates (cascara) 30 pepitas 30 piñones 20 pistaches 3 cucharadas coco rallado
Carnes frías 1 1
1 trozo chorizo 1 reb. jamón 3 rebanadas jamón de pavo 1 trozo longaniza 3 cucharadas paté de cerdo 3 cuh. Paté de pollo 1 reb queso de puerco 3 reb peperoni 1 reb salami 1 reb tocino 1 salchicha 2 salchichas de pavo o pollo Quesos enteros 1 tira queso oaxaca 1 reb queso chihuahua 1 reb queso manchego 1 reb queso americano 1 cuch crema 1 cuch queso crema 1 cuch queso parmesano
2 1 1 1 1 1 2 1 1 1 1 1 1
95
3 1 1 2 2 1 2 1 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Consumo Muy Bajo Alimentos procesados 1 pan dulce 1 hamburguesa 1 hamburguesa con queso 1 bolsa palomitas 1 bolsa papas a la francesa 1 reb de pizza 1 ingrediente 1 taco sin aceite 1 taco con aceite 1 quesadilla Alimentos industrializados 1 bolsita cheetos 1 bolsita chicharrón de cerdo 1 bolsita chicharrón de harina 1 chocolate carlos V 1 Duvalin 1 gansito 3 kisses 1 milky way 1 paleta de agua 1 paleta de leche 1 bolsita de papas fritas 1 bolsita doritos nachos etc 1 pza de pingüino, submarino etc
Postres y Dulces 2 cucharaditas de azúcar 1 cucharada cajeta 1 plato flan 2 galletas dulces 4 galletas marías 1 plato gelatina con agua 1 plato gelatina con leche 1 plato arroz con leche 1 cucharada mermelada 2 cucharaditas miel 1 bola de nieve 1 rebanada de pastel 1 tamal Grasas 1 cda aceite 1 trozo chicharrón 1 cdita mantequilla 1 cdita margarina 1 cda mayonesa Rociada con PAM
3 3 4 1 3 4 1 2 2 4 2 3 4 2 4 1 6 2 3 4 4 3
96
1 1 3 1 1 2 3 3 1 1 3 4 3 1 5 1 1 1 0
Bebidas Bebida principal: AGUA POTABLE NATURAL 0 puntos Bebidas calientes Bebidas frĂas 1 taza de atole con leche 4 1 vaso agua mineral o natural 1 taza de cafĂŠ con azĂşcar 1 1 vaso de agua de frutas 1 taza de chocolate con leche 4 1 vaso de agua de mandarina, naranja o toronja (natural) 1 taza de champurrado 3 1 vaso de jugo naranja o uva artificial 1 vaso de atole 3 1 vaso jugo de zanahoria 1 taza de ponche 2 1 cucharada de polvo para preparar bebidas (tang, kool aid etc) 1 lata de refresco
97
0 2 1 2 1 1 3
ANEXO 3. Stickers para elaborar platillos nutritivos
10
referencias Calañas Afonso. Come sano y muévete: 12 desiciones saludables. AAgencia Esàñola de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Recuperado Febrero 17,2015. http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/naos/ficheros/investigación/comesano y muevete.pdf Estilos de Vida Saludable. Recuperado Febrero 16, 2015. http://www2.sepdf.gob.mx/proesa/archivos/recursos-materiales-apoyo/F Estilos-de-vida-saludable.pdf Instituto Nacional de Salud Pública (2012). Encuesta Nacional de Salud y Nutrición. Coahuila. Recuperado Mayo 12, 2015. http://ensanut.insp.mx/informes/Coahuila-Oct.pdf Secretaría de Salud (2006). Guía para reforzar la orientación alimentaria basada en la NOM-043-SSA2-2005. México. Recuperado Febreo 22, 2015 http://www.promocion.salud.gob.mx/dgps/descargas1/programas/5 guia reforzar orientación_alimentaria.pdf Secretaría de Salud (2006). Alimentación de niñas y niños en edad escolar. Yakult. Recuperado Diciembre 14, 2014. dehttp://www.promocion.salud.gob.mx/dgps/descargas1/programas/8_2_alimentacion_niños_edad_escolar.pdf Serafín Patricia (2012). Manual de Alimentación Saludable. Recuperado Febrero 22, 2015. http://www.fao.org/field/009/as234s.pdf Nuñez Arjona Miguel. Alimentación durante la infancia. Recuperado Febrero 22, 2015. http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/PDF/Guia%20d%20Alimentacion%20y%20Salud%20-%20Infancia.pdf García Urigüen Pedro (2012). La alimentación de los mexicanos. Recuperado Marzo 08, 215. http://www.infoaserca.gob.mx/claridades/revistas/236/ca236-3.pdf
105