Revista rituais 1 by RITUAIS de Vida Saudável

NATAL TROQUE AS VOLTAS ÀS CALORIAS RELAXAR APRENDA A CONTROLAR A ANSIEDADE Número 1 · Dezembro 2007 · 1,50¤

TÂNIA RIBAS DE OLIVEIRA A ALEGRIA DE VIVER E AINDA

É amiga do seu corpo?

PASSOS PARA COMER BEM, MESMO FORA DE CASA

Flexibilidade Exercícios para fazer em casa Embalagens Aprenda a ler os rótulos

Rituais de Vida Saudável é um programa que se assume como uma forma de serviço público, disponibilizando à comunidade orientações especíﬁcas e cientiﬁcamente validadas sobre hábitos e estilos de vida saudável.

Este programa é uma ideia original da responsabilidade da One to One, desenvolvida em parceria com a Faculdade de Motricidade Humana. A One to One assegura toda a implementação e gestão do programa. A Faculdade de Motricidade Humana é responsável por todos os conteúdos técnicos e cientíﬁcos.

Este programa foi viabilizado graças ao patrocínio do Jumbo, a 1.ª empresa da distribuição em Portugal e a 2.ª no Mundo certiﬁcada em Responsabilidade Social (Norma SA 8000).

EDITORIAL

Rituais. Em sintonia com o seu bem-estar. Este é o começo de uma nova etapa no Programa Rituais de Vida Saudável. Este é o reforçar do nosso compromisso com a sua saúde e o seu bem-estar. Esta é a sua nova revista, repleta de Rituais para implementar facilmente no seu dia-a-dia. Quebrando mitos, alterando rotinas e alimentando hábitos saudáveis. E preenchendo a sua vida com momentos ainda mais enriquecedores. Queremos que cada virar de página seja uma surpresa para si. Por isso, apostamos em ideias, di-

cas e conselhos inovadores, que dá gosto partilhar e que apetece conhecer e aprender. Nutrição, actividade física, bem-estar físico e psicológico e combate ao stress são os principais temas que lhe vão fazer companhia trimestralmente, em artigos desenvolvidos por especialistas nestas áreas. A revista Rituais de Vida Saudável é o complemento ideal para um estilo de vida ainda mais pleno de confiança, motivação e vigor. Para enfrentar cada dia com um sorriso. Equipa Rituais

queremos que cada virar de página seja uma surpresa para si

FICHA TÉCNICA

O programa conta com a parceria institucional da DGS e da Plataforma Contra a Obesidade, que reconhecem assim o interesse público e o rigor da informação veículada.

Rituais de Vida Saudável Inverno 2007

Esta revista é uma publicação trimestral exclusiva para participantes registados no programa Rituais de Vida Saudável e Clientes Jumbo e Pão de Açúcar. Propriedade ONE to ONE – Soluções Interactivas de Marketing, S.A., Av. Duque de Ávila, n.º 46-5.º, 1050-083 Lisboa Directora Teresa Lopes Edição Entusiasmo Media/White Rabbit – Publicações e Multimédia, S.A. Impressão Direct – Artes Gráﬁcas Tiragem 75.000 exemplares Distribuição Gratuita

SUMÁRIO HORA DO CHÁ

17 RECEITAS Sugestões apetitosas para levar à mesa.

página 05

24 VAMOS ÀS COMPRAS Aprenda a ler os rótulos das embalagens. TEMA DE FUNDO

BREVES

04 As últimas novidades no âmbito do lazer, da saúde e do bem- estar. INVESTIR EM SI

07 DIABETES: A OBRIGAÇÃO DE TER UMA VIDA SAUDÁVEL Explicações e conselhos de Jorge A. Ruivo, especialista em Medicina Desportiva. 10 O MEU CORPO E EU, ALIADOS OU INIMIGOS? Dicas para uma imagem corporal mais positiva. 12 DESCUBRA AS DIFERENÇAS O antes e o depois da mudança de visual de Luísa Alves. SABORES

15 PEQUENO NO NOME MAS DE GRANDE IMPORTÂNCIA O pequeno-almoço como garantia de equilíbrio. 16 UMA NOVA MARCA DE PRODUTOS PARA QUEM QUER VIVER MELHOR A nova gama de produtos Vida Auchan.

27 TROQUE AS VOLTAS À CEIA DE NATAL É possível saborear um Natal mais saudável.

CEIA DE NATAL página 27

ENTREVISTA

SAÚDE E BEM-ESTAR

32 TÂNIA RIBAS DE OLIVEIRA Revela os seus rituais de beleza e bem-estar.

35 O OUTRO LADO DA ACTIVIDADE FÍSICA Os signiﬁcados que a actividade física pode ter para cada um de nós.

TÉCNICAS DE RELAXAMENTO página 48

38 COMER BEM, MESMO FORA DE CASA O Nutricionista João Breda explica como tirar o máximo partido das refeições fora de casa. 42 TREINO DE FLEXIBILIDADE Exercícios que favorecem a ﬂexibilidade corporal. 48 APRENDA A CONTROLAR A ANSIEDADE Técnicas que ajudam a relaxar nos momentos mais difíceis. Inverno 2007 Rituais de Vida Saudável

Breves Rituais

PORTUGUESES MARCAM PRESENÇA NA CONVENÇÃO DA IHRSA EUROPA

ALEGRO: o primeiro de uma nova geração de centros comerciais Foi no passado mês de Novembro que abriu ao público aquela que é considerada a nova estrela do universo Auchan. O Centro Comercial Alegro Alfragide foi inaugurado com pompa e circunstância, através da actuação de inúmeros artistas circenses, da banda portuguesa “The Gift” e de um espectáculo nocturno memorável de fogo de artifício. Uma festa

EVITAR O ENJOO EM VIAGEM Algumas pessoas sentem náuseas e desconforto enquanto viajam, principalmente em viagens de barco ou de carro. Este disturbio deve-se a movimentos repetitivos e a mudanças de equilíbrio ao nível do ouvido interno. Mas há formas de evitar o enjoo: • Escolha um lugar menos sujeito a movimento (num avião, preﬁra os lugares junto à asa) • Foque um ponto no horizonte • Não leia durante a viagem • Evite ingerir comida ou bebida em excesso • Procure um lugar ventilado • Se necessário, ingira um medicamento anti-enjoo cerca de 1 hora antes da viagem.

Rituais de Vida Saudável Inverno 2007

grandiosa para celebrar um espaço multifuncional. São 120 lojas, cerca de 20 restaurantes e 10 salas de cinema, previstas para o início de 2008, num espaço agradável e acolhedor, dotado de espaços verdes, dimensão e arquitectura contemporânea. Um local privilegiado para as inúmeras soluções de consumo, repouso e lazer de milhares de portugueses.

Entre 12 e 15 de Novembro passados, a cidade de Paris foi palco da 7ª Convenção Europeia da IHRSA (International Health, Racquet and SportsClub Association). A comitiva portuguesa (a maior de sempre, com 58 empresários) marcou uma forte presença neste importante evento anual onde, pela primeira vez, conseguiu ter direito a tradução simultânea para a nossa lingua materna, bem como sala de discussão exclusiva para os participantes do nosso país. O ambiente foi festivo e de união, culminando com o anúncio por parte do Director Europeu, Hans Muench, da aceitação da candidatura portuguesa para albergar a convenção de 2008.

EVOLUTION MAGAZINE

O EVOLUTION – Wellness e Fitness Center prepara-se para lançar, já em Dezembro, a primeira edição da EVOLUTION MAGAZINE, uma revista interna do clube que pretende ser um elo entre os colabo-

radores e os associados, tendo por palavra-chave a EMOÇÃO. Em cada edição, serão entrevistados membros do staff e associados, de forma a que cada um dê o seu testemunho e contribua para uma interacção mais harmoniosa e uma maior compreensão das motivações para a prática de Exercício Físico. O EVOLUTION – Wellness e Fitness Center tem colaborado com o Programa Rituais de Vida Saudável, disponibilizando o seu espaço e colaboradores com vista à demonstração de Aulas e Exercícios Físicos orientados na promoção da Saúde. http://www.evolution.pt

Rituais Breves

DIESE LANÇA 5 REFEIÇÕES PRONTAS A COMER SERVIÇOS DE RASTREIO NO JUMBO Da próxima vez que for às compras, pode juntar à sua lista um novo ritual. A pensar na sua saúde, o Jumbo disponibiliza um serviço de rastreios para que zele pela sua saúde. Na área de saúde e bem-estar das lojas Jumbo, e por um valor simbólico, pode agora fazer a medição da sua tensão arterial, da glicemia e do colesterol. Este serviço está disponível nas lojas Jumbo de Faro, Setúbal, Almada, Cascais, Alfragide, Alverca, Coimbra, Viseu, Aveiro, Gaia e Maia.

A Diese acaba de lançar cinco refeições já preparadas, ideais para dietas de controlo de peso. As Refeições Saudáveis da Diese são nutricionalmente equilibradas, ricas em vegetais e ﬁbras, e apresentam um valor calórico reduzido. Estão disponíveis em cinco variedades: Empadão Vegetal, Lasanha Vegetal, Chili, Couscous e Massa com Legumes. Um prato diferente para cada dia da semana. Se desejar, poderá acompanhar as suas refeições com a nova linha de infusões funcionais da Diese, à base de plantas que promovem a saúde e o bem-estar.

PROGRAMA PESO COMUNITÁRIO “ Aprender a controlar o peso sem dietas, sem medicamentos e sem gastar dinheiro” é a proposta deste Programa, que conta com o apoio da Direcção-Geral de Saúde (Plataforma Nacional Contra a Obesidade), da Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade, da Câmara Municipal de Oeiras e do Público, sendo ainda patrocinado parcialmente pelas empresas Danone e Cerealis. Este programa promove a prática da acti-

vidade física regular, a adopção de hábitos alimentares saudáveis e a redução de peso corporal ou prevenção da obesidade. Ao longo de 15 sessões, realizadas em horário pós-laboral (18h30-20h00) na Faculdade de Motricidade Humana, o programa oferece soluções e recursos práticos, abrangendo as áreas da actividade física, psicologia, nutrição/dietética e medicina. Liderado por uma equipa multidisciplinar, este Programa conta com especialistas em obesidade e as sessões incidem, essencialmente, na actividade física, alimentação saudável e modificação de comportamentos. O Programa é gratuito e destina-se a pessoas adultas entre os 18 e os 65 anos de idade. A próxima aplicação do programa é já em Fevereiro de 2008 e as pré-inscrições podem ser feitas online em www. pesocomunitario.net. Depois, basta aguardar o contacto da equipa para mais informações.

NA HORA DO CHÁ, O QUE ESCOLHER? CHÁ PRETO: É preparado por meio da exposição das folhas de chá ao ar para, através da fermentação, alterar a sua cor verde para castanho escuro, adquirindo um aroma intenso. Um chá preto de boa qualidade deve, após dois minutos de infusão, apresentar um tom avermelhado. Este chá representa cerca de 70% do consumo mundial. CHÁ VERDE: O seu sabor lembra o das plantas verdes e é muito apreciado e consumido na China e no Japão. Sendo bastante mais leve que o chá preto e possuindo propriedades notáveis, é considerado um dos “super alimentos” do futuro” de acordo com diversas pesquisas. Existem vários tipos de chá verde, sendo o sencha o mais popular e o gyokuro asahi considerado o mais precioso. CHÁ BRANCO: White cloud, golden moon e white peony são algumas variedades deste chá cujas folhas são apanhadas à mão, vaporizadas e secas ao sol, sem passarem pelo processo de oxidação. Contém botões da planta do chá, ainda bastante verdes. A apanha de folhas está limitada a apenas dois dias por ano. Este factor, juntamente com um processo de fabrico extremamente delicado, fazem deste um chá raro e com um preço muito elevado. Quanto mais pálido for este chá, maior será a sua qualidade. CHÁ OOLONG: Há quem lhe chame o “champanhe dos chás”, pois combina as melhores características do chá verde e do chá preto. O seu aroma, comparado ao de ﬂores e fruta fresca, não é tão forte como o do chá preto nem tão suave como o do chá verde. Representa 3% do consumo mundial de chá.

Inverno 2007 Rituais de Vida Saudável

Mude os seus hábitos, mude a sua atitude, mude o seu visual. Invista numa vida ainda mais saudável

EM SI

Diabetes. A obrigação de ter uma vida saudável JORGE A. RUIVO Medicina Desportiva, Club Clínica das Conchas

PATROCÍNIO

São cada vez mais as pessoas que descobrem sofrer de diabetes. Saiba mais sobre esta doença que impõe um estilo de vida saudável e tudo o que pode ser feito para viver com mais qualidade de vida.

MUITOS DE NÓS ouvimos já falar da Diabetes. Alguns

poderão até ter uma noção do que se trata. Mas a maior parte das pessoas ainda não sabe verdadeiramente no que consiste esta doença, como conciliá-la a com a vida do dia-a-dia e como tentar preveni-la. Para que não fiquem dúvidas, leia o artigo que se segue.

No que consiste a diabetes? As concentrações de açúcar no sangue variam durante o dia, aumentado sempre após as refeições. A insulina, hormona produzida pelo pâncreas, é responsável pela manutenção dos valores adequados de açúcar no sangue. Na diabetes existe falha deste mecanismo de compensação, resultando numa deficiente capacidade de utilização do nosso organismo da nossa principal fonte de energia - a glucose. Se a glucose não for utilizada, acumula-se no sangue (hiperglicémia), favorecendo algumas complicações vasculares graves.

Existem vários tipos de diabetes? Existem, sem dúvida. A mais frequente (90% dos casos) é a chamada DM2. Também designada diabetes não-insulino dependente, ocorre quase sempre associada à obesidade visceral (caracterizada pela acumulação de gordura no tronco, especialmente na região abdominal), em indivíduos com predisposição genética. O seu aparecimento e progressão são favorecidos no contexto de um estilo de vida não promotor de saúde: pouco exercício físico, com consumo excessivo de calorias e gorduras. Inverno 2007 Rituais de Vida Saudável

Investir em si Prevenir Não é rara a associação com tensão arterial elevada e dislipidémia (níveis anormais de lípidos no sangue: colesterol total elevado, LDL-colesterol elevado, triglicéridos elevados ou HDL-colesterol reduzido). Na diabetes tipo 2 o pâncreas é capaz de produzir insulina. Contudo, a alimentação incorrecta e a vida sedentária, tornam o organismo resistente à acção da insulina (insulino-resistência), ou seja há interferência na capacidade da insulína ajudar a retirar glicose do fluxo sanguíneo para as células. Tal facto obriga o pâncreas a trabalhar em excesso, até que chega uma altura em que a insulina produzida deixa de ser suficiente em quantidade para colmatar a resistência periférica dos tecidos à hormona.

Quantos são os diabéticos? Devido à crescente inactividade física, as sociedades ocidentais enfrentam dois sérios problemas de saúde: o aumento da

prevalência de obesidade e, simultaneamente, o aumento de diabetes mellitus tipo 2 (DM2). A nível mundial, estimase em cerca de 200 milhões o número de pessoas que sofrem de DM2, sendo que apenas cerca de metade estão diagnosticados. Existem ainda 314 milhões de pré-diabéticos. Em Portugal, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge e Instituto Nacional de Estatística, 6,5% dos portugueses adultos residentes no continente sofre de DM2.

Quais os sintomas da diabetes? A hiperglicémia (aumento de açúcar no sangue) geralmente convive com os seguintes sintomas: urinar em grande quantidade Poliúria; sede constante Polidípsia; fome constante Polifagia; sensação de boca seca Xerostomia.

Que complicações pode trazer a diabetes? A diabetes de tipo 2 é uma doença metabólica com consequências principalmente a nível vascular, capaz de afectar o coração, o cérebro e os vasos arteriais renais e periféricos. Neste contexto, os diabéticos configuram uma população especialmente sujeita a enfarte do miocárdio, AVC, insuficiência renal, claudicação intermitente (insuficiência de

Rituais de Vida Saudável Inverno 2007

circulação arterial nos membros inferiores), ou retinopatia (doença degenerativa na retina), eventos que podem ser potencialmente fatais. O risco cardiovascular resultante da disglicemia (metabolismo da glicemia alterado) ocorre precocemente, logo na fase pré-diabética e aumenta com a progressão para a diabetes tipo 2. O risco cardiovascular de um doente diabético é equivalente ao de um doente não diabético que já teve um enfarte do miocárdio. A prevalência da mortalidade cardiovascular é cerca de duas a oito vezes mais elevada no indivíduo diabético.

Como é feito o diagnóstico? O diagnóstico é geralmente suspeitado através dos sintomas que a pessoa manifesta (podem estar ausentes), mas é confirmado com análises de sangue. Nas análises encontramos hiperglicémia (existem critérios específicos) e pode existir açúcar na urina (glicosúria).

Prevenir Investir em si

Como prevenir a diabetes? A melhor forma de prevenção é através da educação. É preciso incutir no diabético um estilo de vida saudável. Os principais tópicos de educação devem centrar-se na alimentação (correcto regime alimentar), na autovigilância (peso, glicemias diárias, auto-observação dos pés, etc.), na higiene corporal (cuidados com as unhas, com o calçado, por causa da neuropatia periférica), na consciência dos sinais de alarme e como actuar (hipoglicemia, cetoacidose diabética), e na gestão da medicação.

DIETA O excesso de peso e a obesidade estão intimamente relacionados com a diabetes. A redução do peso contribui, nestas situações, de uma forma muito sensível para o controlo da glicémia. Mesmo uma pequena diminuição do peso tem reflexos benéficos na glicémia. Com excepção do açúcar, geralmente proibido nesta patologia, os alimentos de todos os grupos de alimentos devem ser distribuídos pelas refeições diárias. O açúcar simples, presente em doces, bolos, refrigerantes, gelados, chocolates e outros, não são recomendados, pois favorecem a rápida subida da glicose no sangue. Também muitos dos alimentos dietéticos existentes no mercado devem ser consumidos com moderação e sob orientação do nutricionista. De facto, mesmo desprovidos de sacarose (conhecida por açúcar branco), têm geralmente uma elevada quantidade de gordura na sua constituição, o que aumenta a densidade calórica e pode levar a um aumento de peso. EXERCÍCIO A actividade física pode diminuir o risco de aparecimento de DM2 na população até 30%. Nos que já são diabéticos, ou

pré-diabéticos, a actividade física parece melhorar a qualidade de vida e reduzir o risco de mortalidade cardiovascular associada a esta doença metabólica. No entanto, o estilo de vida activo continua pouco prevalente nos adultos diabéticos. Os profissionais de saúde poderão ter um papel importante, motivando e preparando o indivíduo para a mudança e estabelecendo objectivos consensuais. De acordo com alguns estudos, a terapia do exercício poderá ser tão ou mais potente que os medicamentos anti-diabéticos orais dados de forma isolada. No entanto, antes de começar um plano de treino aeróbico e de força, o doente deve ser avaliado por um médico, para estratificar o seu risco para o início da prática de actividade física, dado o seu potencial de doença cardiovascular silenciosa. Há exercícios que podem estar contraindicados a alguns diabéticos e, da mesma forma, um doente com diabetes sem glicémias controladas não deve iniciar o seu plano de treino. A American Diabetes Association (ADA) recomenda não iniciar a sua prática desportiva se apresentar glicémia em jejum maior que 250 mg/dL (hiperglicémia) e cetonúria (corpos cetónicos na urina). Indivíduos diabéticos tipo 2 que já tomem insulina ou secretagogos de in-

sulina, têm ainda maior risco de hipoglicémia, especialmente se a actividade física que forem iniciar seja prolongada. A ADA sugere a ingestão de carbohidratos previamente, caso os níveis de glicémia pré-exercício sejam de 100 mg/dL. EXERCÍCIO E PRESCRIÇÃO Para melhorar o controlo glicémico, com perda de peso simultânea, recomendamos a prática de, pelo menos, 150 min/ semana de actividade aeróbica de intensidade moderada. A actividade física deve ser distribuída ao longo da semana. Quanto ao treino de força na DM2, caso não existam contraindicações, é aconselhada a sua prática 3x/semana, exercitando os grandes grupos musculares, cerca de 3 séries de 8-10 repetições. Recomendamos que o início da prática física seja supervisionado por especialistas qualificados do exercício e, posteriormente, deverão ser feitas reavaliações periódicas para optimizar os resultados. EXERCÍCIO NA PRESENÇA DE COMPLICAÇÕES Para atestar a necessidade de consulta médica prévia ao início do plano de treino, indicamos alguns dos riscos que podem estar presentes para os diabéticos. Na presença de retinopatia proliferativa ou não-proliferativa grave o treino de força ou aeróbico de grande intensidade estão contraindicados, pelo risco de hemorragia vítrea ou descolamento da retina, causando cegueira. Os doentes que já têm neuropatia periférica, com diminuição da sensibilidade distal, têm maior risco de lesões nos membros inferiores. Nestes casos, é preferível modalidades como a natação, ciclismo ou exercício com os braços. PUBLICIDADE

CELAR: UM METAL PRECIOSO A nova linha natura da Celar tem como matéria-prima base o alumínio que, sendo um óptimo condutor de calor, permite cozinhar em lume brando, preservando assim os nutrientes essenciais dos alimentos. Esta linha é revestida no interior e exterior com anti-aderente de 4 camadas e o fundo bymetall torna-a apta para utilização em todas as fontes de calor. Com linhas muito atractivas, alia o design rústico

do corpo da peça ao design moderno dos acessórios em madeira natural. Com a nova linha Celar, poderá cozinhar os alimentos nos seus próprios sucos, em lume brando e com pouca ou nenhuma gordura. Conseguirá assim pratos muito saborosos com todas as propriedades nutricionais dos alimentos. Quando a sua opção for fritar, passe um papel de cozinha com uma pequena quantidade de óleo vegetal ou azeite

pela frigideira até criar uma película ﬁna de gordura e leve-a ao lume. Adicionalmente, poderá aromatizar a seu gosto com o recurso a ervas aromáticas, como é o caso dos orégãos, salsa e coentros, e a especiarias, como a canela, noz-moscada e a pimenta.

Inverno 2007 Rituais de Vida Saudável

Investir em si Atitude

O meu corpo e eu: aliados ou inimigos?! Todos habitamos um corpo que, afinal, somos os únicos a não conhecer em 3 dimensões. Mas será este corpo um aliado que contribui para a nossa noção de ser e poder ou, pelo contrário, um inimigo a dominar? MARLENE NUNES SILVA Psicóloga Clínica, Programa PESO Laboratório de Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana

QUANDO FALAMOS em imagem corpo-

ral estamos a referir-nos à percepção individual que cada pessoa tem do seu corpo, bem como à atitude que ela demonstra face à sua aparência. É, portanto, algo mais subjectivo do que objectivo. Na verdade, a imagem que temos do nosso corpo pode não corresponder àquela que os outros têm de nós. Aliás, é frequentemente mais negativa. Muitos factores estão na base das crescentes preocupações acerca da imagem. O culto da magreza surge, actualmente, com grande impacto, alimentando uma autêntica máquina de marketing, sustentando as mais diversas indústrias e potenciando frequentemente a insatisfação individual. Os anúncios mostram-nos manequins de moda ultra-magras (um ideal, na maioria das vezes, impossível e até pouco saudável), instigam a que se mude a cor do cabelo, o contorno dos lábios, o peito... Mas os meios de comunicação social só reflectem o que se passa na sociedade em geral e vice-versa. Muitas vezes, em conversa, é assumido o mesmo tipo de comportamento. Criticam-se, a brincar (embora muito a sério!), várias partes do corpo, fazendo dos pontos vulneráveis um foco vital perverso. PODE SER UM lugar comum criticar o cor-

po mas nem por isso deixa de ser prejudicial fazê-lo. Muitas podem ser as consequências: > TEMPO PERDIDO: É gasta uma quantidade considerável de tempo e energia em pensamentos negativos e distorcidos

Rituais de Vida Saudável Inverno 2007

Atitude Investir em si acerca do corpo, perdendo-se tempo precioso que podia ser utilizado para investir nas relações e objectivos pessoais. > SONHOS PERDIDOS : Em vez de se usufruir da vida no presente, fantasia-se sobre um futuro em que o corpo perfeito será o passaporte para a felicidade. > DIVERTIMENTO PERDIDO: Evita-se o envolvimento numa vasta gama de actividades - acontecimentos sociais, instalações desportivas, praia - que poderiam ser importantes fontes de distracção, satisfação, prazer e equilíbrio. MAS... terá mesmo de ser assim? Porque

é que não podemos ter uma imagem corporal positiva, aceitando imperfeições e valorizando encantos pessoais? Será que a referência que temos de utilizar é a imagem de perfeição irrealista que aparece na televisão e capas de revista? O CORPO FAZ muitas coisas boas por nós.

Ele permite que vivamos, que nos movimentemos todos os dias, que alcancemos objectivos e que expressemos quem somos através dos mais diversos actos físicos. Simultaneamente, proporciona-nos bem-estar quando relaxamos, dançamos ou nos envolvemos em actividades sensuais. São muitas as estratégias a desenvolver para que, cada vez mais, ter e ser um corpo possam trabalhar juntos:

Desenhe oDesenhe seu corpo o seu corpo. Quem tem uma imagem muito negativa do seu corpo pode percepcioná-lo de forma distorcida. Para ter uma ideia precisa das suas medidas, desenhe o seu corpo numa faixa de papel em tamanho real ou com giz no chão da sua casa. Depois, peça a alguém que lhe desenhe os contornos do seu corpo numa outra tela . Compare as duas versões!

Não adie mais aNão sua vida adie mais a sua vida. Faça uma lista das situações que evita por causa do seu aspecto físico. Depois, classifique essas situações numa escala de 1 a 10 para medir o receio que sente em enfrentá-las. Escolha a situação que menos o intimida, estabeleça um prazo para a cumprir e faça-o! Um truque para vencer a barreira inicial pode ser o estabelecimento de certas salvaguardas . Por exemplo, se o problema é estar na praia de fato de banho ou bikini, decida que, se ainda se sentir desconfortável ao

final de 15 minutos, abandona a praia ou veste uma roupa por cima. O mais difícil é chegar à praia e assim a viagem não lhe parecerá tão intimidante!

Faça exercício

Actividade Física. A actividade física tem um papel fundamental a vários níveis. Também aqui é promovida a relação com o corpo. Ao praticar qualquer actividade, estará a aprofundar o seu conhecimento em termos da forma como o seu corpo funciona, explorando sensações como o erguer-se, dobrar-se, esticar-se e inclinar-se, desenvolvendo força e resistência. Pode então descentrar-se da forma: Ao invés de pensar no volume das coxas pode pensar em termos de força. E se quiser experimentar coisas novas aliadas ao exercício mais convencional, vai perceber que o seu corpo é também fonte de divertimento!

Faça uma lista

Faça uma lista. Liste todas as formas através das quais se martiriza com a sua aparência (vestir e despir roupa atrás de roupa antes de sair de casa, ou ir à natação porque não gosta de se ver em fato de banho) tentando pensar nos sentimentos e pensamentos que acompanharam cada situação bem como as consequências de tais comportamentos (atrasos, oportunidades perdidas). Paralelamente, tente desenvolver uma lista de comportamentos, pensamentos e sentimentos alternativos, esses sim conducentes a consequências mais adaptadas (experimentar coisas novas).

Veja-se livre dos pensamentos Veja-se livre dos pensamentos distordistorcidos

cidos. Depois de, através da lista, ter identificado onde estão as formas de se comportar e pensar que são distorcidas (como As pessoas notam imediatamente o que está errado na minha aparência ; Se eu tivesse uma imagem diferente, seria uma pessoa mais feliz ; A minha imagem é responsável por muitas coisas que me sucederam ). Tente assumir o papel de crítico e interrogar este pensamento. Imagine-se em diálogo consigo e coloque a si próprio algumas questões: Quais são as vantagens/desvantagens desta forma de pensar a curto e longo prazo? ; Se fossem outros a viver esta situação eu julgaria da mesma forma?..se a resposta é negativa, o que me torna diferente ; Que conselhos daria aos

outros e o que me impede de os seguir? ; Um júri de pessoas diferentes concordaria com esta forma de pensar? Que indicadores eles usariam que eu não estou a usar? ; Este pensamento contribui para eu alcançar os meus objectivos?

Julge os outros ao invés de si Quando alguém lhe diz que está a ficar com barriga, esse comentário fornecelhe informações acerca dessa pessoa e não acerca de si. De facto, quem gosta do corpo que tem, aceitando-o sem problemas, procede da mesma maneira em relação aos outros. Tenha presente que face a comentários de terceiros a forma de os encarar é da sua responsabilidade. Não tem que interiorizar esse comentário e tomá-lo como verdadeiro. Pode ser sinal de falta de sensibilidade ou outro problema por parte do outro.

Procure aquilo de que gosta Procure de que gosta no seu no seuaquilo corpo

corpo. Em vez das características que se habituou a não gostar no seu físico, crie o hábito de apreciar aquilo de que sempre gostou. Existe sempre um lado positivo em tudo na vida e o seu corpo não é excepção.

Trate bem oTrate seubemcorpo o seu corpo. Crie o hábito de se tratar bem e de proporcionar ao seu corpo os mimos de que ele precisa. Pode ser uma roupa favorita para ele se sentir melhor, uma massagem, uma caminhada na praia ou um banho de sol. A forma como tratamos o nosso corpo reflecte aquilo que pensamos de nós. Trate bem de si! É FUNDAMENTAL considerar que a ima-

gem corporal é apenas uma das dimensões da auto-estima. O nosso amorpróprio não depende exclusivamente da imagem física que construímos de nós mas de muitos outros factores, todos eles a serem valorizados e potenciados no sentido do bem-estar. Sentir-se competente, acreditar que é capaz, pode constituir-se como uma importante fonte de amor-próprio, reflectindo-se mesmo no resultado das acções. Posto isto, pense em tudo o que o seu corpo faz por si e mime-o... A qualquer peso! Inverno 2007 Rituais de Vida Saudável

Investir em si Espelho meu

Descubra as diferenças Luísa Alves aceitou o desafio de mudar de visual e surpreendeu a família e os amigos com um look diferente.

1. B.I. NOME: LUÍSA FERREIRA ALVES IDADE: 34 ANOS PROFISSÃO: CONTROLADORA PUBLICITÁRIA

2. A METAMORFOSE DA LUÍSA

Qual o aspecto que mais gostava de ver alterado no seu visual?

1 – COLORAÇÃO A primeira etapa consistiu em fazer nuances em tons mais claros do que a cor natural, para iluminar o rosto. 2 – CORTE Foi feito um corte mais actual, mas de fácil manutenção no dia-a-dia. 3 – BRUSHING O brushing permite acrescentar um pouco de volume ao penteado. 4 – MAQUILHAGEM As imperfeições da pele são disfarçadas com fond de teint. 5 – MAQUILHAGEM Depois de aplicado pó compacto, blush e baton, os olhos são alvo de atenções redobradas.

O cabelo. Só isso já pode fazer uma grande diferença. Mas também gostava de alterar o guarda-roupa, mantendo sempre um estilo prático.

entre dormir mais 15 minutos ou ter um penteado que exija 15 minutos de cuidados... prefiro a primeira hipótese!

Em que medida acha que a aparência pode influenciar a auto-estima?

Costuma usar maquilhagem diariamente ou apenas em ocasiões especiais?

Pode influenciar e muito. Se nos sentirmos melhor na nossa pele, só podemos ficar a ganhar com isso. Se é para levantar a moral e alimentar o ego, vamos lá!

O meu look é quase sempre o de cara lavada . Mas, em ocasiões especiais, gosto de uma maquilhagem simples e de estilo natural.

Porque é que aceitou este desafio de mudança de visual? Porque estou certa de que vai ser muito agradável fazer alguma coisa diferente a mim mesma! É sempre giro ver as diferenças entre o antes e o depois.

Qual o estilo com que se identifica mais? Sem dúvida, identifico-me mais com um estilo prático e descontraído. O estilo quero-estar-gira-sem-perder-muito-tempo-com-isso (risos).

Relativamente ao cabelo, tem alguma preocupação em especial? Uma vez mais, procuro penteados práticos. De manhã, faço tudo a correr e confesso que

Rituais de Vida Saudável Inverno 2007

Quais são, para si, os cuidados diários obrigatórios? Coloco um pouco de creme no rosto e nas mãos, dia sim, dia sim.

Qual a sua peça de roupa preferida, com a qual se sente melhor? Calças ou corsários. São peças práticas no dia-a-dia.

Não consegue passar sem...

Não consigo passar sem várias coisas. Sem a minha família, sem os amigos, sem passear, sem me rir durante muito tempo, sem ver o campo e zonas verdes à minha volta e sem ajudar as pessoas que posso e gosto de ajudar.

A sua aparência influencia a sua disposição? E o contrário, acontece-lhe? Sim, influência e o contrário também. A disposição também influência a aparência.

A ideia é sentir-se bem consigo própria mas, se fosse outra pessoa, quem gostaria de ser e por que razão? Gosto de ser quem sou, mas acho a Rita Pereira e a Diana Chaves muito bonitas. Parecem ser muito simpáticas e gosto da forma como se vestem. Fica-lhes tudo bem e isso ajuda bastante!

Espelho meu Investir em si

E depois da mudança? Como se sente depois do resultado? Tal como suspeitava, sinto-me muito bem e renovada! Gostei bastante e acho que foi uma experiência gratificante. Posso repetir? (risos)

Imaginava este resultado? Já calculava mais ou menos o que iria acontecer, mas só passando pela experiência é que se compreende este sentimento que é um misto de felicidade e... pura vaidade!

Como reagiram a família e os amigos? Gostaram bastante . Alguns deles começaram logo a tirar fotos com os telemóveis. Mas os melhores elogios vieram dos meus filhos .

E a Luísa, do que é que gostou mais? Do cabelo e do guarda-roupa. Não foi fácil escolher o que vestir porque gostava de tudo!

Vai manter este seu novo visual? O cabelo, para já sim. A maquilhagem é que já exige mais tempo no dia-a-dia. O mais importante é gostar do que vejo quando me olho ao espelho.

QUER CANDIDATAR-SE A UMA MUDANÇA DE VISUAL? Envie-nos os seus dados pessoais (nome, morada, telefone, telemóvel, e-mail, idade, peso e profissão), uma foto de rosto, uma foto de corpo inteiro, número de vestuário, número de calçado e motivo pelo qual quer mudar para: Programa Rituais Mudança de visual Apartado 113 1053-001 Lisboa

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Inverno 2007 Rituais de Vida Saudável

Conheça todos os ingredientes que lhe permitem saborear o lado mais saudável da vida

Pequeno no nome mas de grande importância

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Começar o dia com um pequeno-almoço completo e variado, é uma garantia de equilíbrio nutricional e energético. NÃO É POR ACASO que o pequeno almo-

ço deve ser considerado uma das principais refeições do dia. Esta refeição deve, por si só, contribuir com cerca de 25% das calorias totais diárias. De facto, a ingestão desta refeição evita sintomas de irritabilidade, falta de concentração e diminuição do rendimento físico e intelectual. Também o controlo do peso corporal é mais bem conseguido por quem

ingere habitualmente pequeno-almoço. Um pequeno-almoço equilibrado fornece um aporte adequado de hidratos de carbono complexos e de proteínas, assim como muitas das vitaminas, minerais e fibras indispensáveis à nossa saúde. Consequentemente, é prolongado o tempo de absorção e manutenção dos níveis adequados de glicose no sangue e as refeições posteriores são menos volumosas.

CEREAIS INTEGRAIS NESTLÉ: CONHEÇA OS BENEFÍCIOS DE UM PEQUENO-ALMOÇO SAUDÁVEL Para ajudar os consumidores a manterem hábitos saudáveis e porque, cada vez mais, se ouve falar da importância e dos benefícios dos cereais integrais, toda a gama de cereais NESTLÉ contém cereais integrais. Esta iniciativa da NESTLÉ proporciona uma opção de alimentação mais saudável, reforçando a importância da primeira refeição do dia. Os cereais integrais de pequeno-almoço são uma refeição prática, nutritiva e saudável, pois contêm ﬁbras alimentares, vitaminas e minerais, nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo. A sua ingestão diária fornece ainda uma mistura complexa de hidratos de carbono que nos dão a energia necessária para começar bem a manhã. Por todas estas razões, os cereais integrais são uma excelente opção alimentar para o dia-a-dia de toda a família.

Nem todos os cereais de pequeno-almoço contêm cereais integrais. Mas os cereais NESTLÉ contêm. Procure o símbolo verde nas embalagens de cereais NESTLÉ.

DICAS PARA UM PEQUENO-ALMOÇO EM GRANDE Deixe a mesa do pequeno-almoço preparada de véspera. A tendência para ”saltar” o pequeno-almoço será menor. Prefira cereais pouco processados. Os flocos de aveia são um bom exemplo de cereais completos e relativamente pobres em açúcares simples. Se acorda cedo e não tem fome logo pela manhã, experimente um sumo ou café com leite logo ao acordar (para “activar” o sistema digestivo), e um pouco mais tarde, antes de sair de casa, poderá ingerir o seu pequeno-almoço completo. Optar por pão de mistura, centeio ou com sementes, acompanhado por queijo fresco ou uma fatia de fiambre magro e um copo de leite ou iogurte pouco açucarado é uma boa solução. Os cereais integrais com leite magro ou iogurte representam outra solução interessante. Neste caso, deve-se evitar a presença de açúcar nos primeiros lugares da lista de ingredientes presente no rótulo alimentar. A fruta pode e deve ser adicionada em ambas as opções. Inverno 2007 Rituais de Vida Saudável

COLABORAÇÃO DA REVISTA BLUE COOKING

MAÇÃ

Fruta do pecado Estão no seu auge no Outono, existem em imensas variedades, sabores ou texturas. Crocantes, ácidas, farinhentas ou com sabor a mel, as maçãs são uma das nossas frutas preferidas. Escolha a variante que mais gosta e transforme-a numa receita deliciosas, seja ela doce ou salgada. receitas MAFALDA PINTO LEITE / fotografia NUNO CORREIA produção ANA TRANCOSO

Rituais de Vida Saudável Inverno 2007

Receitas Blue Cooking Sabores

QUEQUES MORNOS DE MAÇÃ Tempo de preparação: 10 min. Tempo total: 30 min. Receita para: 6 pessoas 12 colheres de chá de caramelo 2 maçãs (pink lady) pequenas cortadas em fatias 120 g de açúcar 3 ovos 1 c. de chá de extracto de baunilha 160 g de farinha sem fermento 1 colher de chá de fermento em pó 120 g de manteiga sem sal derretida

1 Aqueça o forno a 180˚C. Unte com

manteiga 6 formas de queque. Coloque 2 colheres de chá de caramelo dentro de cada forma. Coloque uma fatia de maçã em cima do xarope (pode ter de as recortar para caberem). 2 Usando uma batedeira, bata o açúcar, os ovos e a baunilha numa velocidade alta durante 5 minutos até obter uma mistura volumosa, espessa e clara. Incorpore delicadamente a farinha com a ajuda de uma colher, o fermento peneirado e a manteiga derretida arrefe-

cida. Divida a massa pelas formas e leve ao forno por 18 minutos ou até ﬁcarem dourados. Deixe arrefecer por 5 minutos antes de os retirar das formas. Sirva mornos com natas espessas ou gelado de baunilha.

SIRVA MORNOS com natas espessas ou gelado de baunilha.

Inverno 2007 Rituais de Vida Saudável

Sabores Receitas Blue Cooking

TARTE DE MAÇÃ

FAÇA A MASSA DE VÉSPERA Desta forma terá sempre a base pronta a ser trabalhada quando chegar a casa.

Tempo de preparação: 10 min. Tempo total: 1h30 Receita para: 6 pessoas 2 chávenas de farinha sem fermento 3 c. de sopa de açúcar 155 g de manteiga sem sal fria, cortada aos cubos Água gelada Farinha q.b. RECHEIO

4 maçãs granny smith sem caroço e cortadas às fatias ﬁnas 1/3 chávena de açúcar, mais extra para polvilhar 1/2 chávena de farinha de amêndoa

1 Para fazer a massa, coloque num robot

a farinha, o açúcar e a manteiga. Bata até obter uma mistura que se assemelhe a pão ralado grosso. Adicione água fria suﬁciente para formar uma massa macia. Embrulhe em papel aderente e coloque no frigoríﬁco por 30 minutos ou até 2 dias.

2 Aqueça o forno a 180˚C. Estique

a massa numa superfície polvilhada com farinha até obter uma espessura de aproximadamente 4 milímetros.

3 Coloque a massa numa tarteira de 22

cm de diâmetro. Pique a massa com um garfo, cubra com papel vegetal e encha com pesos (pode ser feijão ou arroz seco). Leve ao forno por 10 minutos, retire os pesos e o papel vegetal e volte a colocar no forno por mais 6 minutos ou até começar a ﬁcar dourada. Retire do forno e reserve.

4 Para fazer o recheio, envolva as maçãs

no açúcar. Polvilhe a base da tarte com a farinha de amêndoa e coloque as maçãs por cima em camadas. Polvilhe com mais açúcar e coloque no forno por 35 minutos. Sirva quente com natas.

COSTELETINHAS DE BORREGO COM PRESUNTO E MAÇÃ Tempo de preparação: 10 min. Tempo total: 40 min. Receita para: 4 pessoas 8 fatias de presunto 8 costeletinhas de borrego 4 maçãs (golden), cortadas aos gomos 4 c. de sopa de azeite Sal e pimenta q.b. Alho q.b. 1/2 chávena de folhas de salva frescas

PINK LADY, FUJI, GOLDEN, STARKING, estas e muito mais são as variedades que podemos encontrar nas prateleiras dos supermercados.

1 Aqueça o forno a 200˚C. Tempere

as costeletas com sal, alho e pimenta. Embrulhe cada costeleta com uma fatia de presunto e uma folha de salva. Reserve.

2 Coloque os gomos de maçã numa

assadeira e regue com o azeite, tempere a gosto com sal e pimenta. Coloque as costeletas por cima das maçãs e leve ao forno por 30 minutos ou até o presunto estar estaladiço e as maçãs amolecidas. Sirva com legumes assados ou puré.

Rituais de Vida Saudável Inverno 2007

Receitas Blue Cooking Sabores DOCE, SALGADA, AGRIDOCE, a maçã ﬁca bem em quase todos os contextos. Só não casa bem com peixe, por isso abuse dela em carnes fortes e bem temperadas.

PATO COZINHADO EM SUMO DE MAÇÃ Tempo de preparação: 10 min. Tempo total: 1h30 Receita para: 4 pessoas 4 coxas de pato | 4 chávenas de sumo de maçã 2 funchos cortados em 6 pedaços 4 estrelas de anis 1 chávena de vinagre de arroz 1/3 chávena de molho de soja

1 Aqueça o forno a 200˚C. Pique as

coxas de pato com um palito, coloque numa travessa, tape com papel de alumínio e asse por 50 minutos. Retire o papel de alumínio e escorra a gordura que ﬁcou na assadeira.

2 Coloque o sumo de maçã, o funcho,

o anis, o vinagre e o molho de soja numa panela grande. Adicione o pato e deixe borbulhar em lume médio baixo por 30 minutos ou até o pato ﬁcar tenro.

3 Sirva o pato em taças com algum funcho e caldo. Acompanhe com arroz de jasmim.

Inverno 2007 Rituais de Vida Saudável

Sabores Receitas Blue Cooking

E por falar em pecado... Pecados consentidos Perante “aquele” doce o que fazer: cair ou não em tentação? UMA EXCEPÇÃO pode confirmar a regra?

Um deslize pode trazer-nos de volta ao bom caminho? Uma extravagância pode ditar a continuação de um percurso dito normal ? Felizmente, a resposta pode ser um sim. A verdade é que a saúde e o equilíbrio não implicam necessariamente padrões sempre rígidos e normas obrigatórias desprovidas de prazer. É na balança entre o dever e o querer que nos vamos realizando. E quando um dos lados ganha força excessiva, surge uma sensação de desconforto, fonte de inquietações e desequilíbrios . Uma alimentação saudável não tem que ser sempre calculada, nem tem que ser sempre light . A ditadura do dever pode levar a situações limite, em que a lógica perdido por 100, perdido por 1000 representa um risco muito maior do que o pecado consentido . Não se deve substituir um problema por outro. É, por isso, fundamental saber ouvir o querer , mesmo quando este nos leva para caminhos que não desejávamos seguir. No entanto, se o seguirmos, ficamos seguramente a saber o caminho de volta! Devemos aceitar que o prazer é um elemento fundamental e as sobremesas e outros pratos mais elaborados e mais calóricos não têm que ser encarados como tentações a abolir. Mais do que pecados consentidos , eles são a expressão da nossa liberdade de escolha, consciente e informada. Se soubermos ouvir os nossos desejos sem que estes se tornem dominadores, será mais fácil voltar ao nosso caminho . Por isso, permita a experiência, sinta-a e saboreie o momento, sabendo que se trata de uma excepção e não da regra. Tendo isto em conta, aventure-se... mas não se perca ! MARLENE NUNES SILVA Psicóloga Clínica, Programa PESO Laboratório de Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana

Rituais de Vida Saudável Inverno 2007

MERENGUES DE CHOCOLATE COM CREME DE AVELÃ Tempo de preparação: 15 min. Tempo total: 2h. Receita para: 8 pessoas 4 claras de ovo 1 pitada de sal ﬁno 1 chávena de açúcar ﬁno 100 g de chocolate ralado Chocolate de leite raspado para servir q.b. CREME DE AVELÃS

1/2 chávena de avelãs ligeiramente torradas sem pele picadas 300 ml de natas frescas batidas

1 Aqueça o forno a 120˚C e forre um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal. 2 Com uma batedeira eléctrica bata as

claras de ovo com uma pitada de sal fino até começarem a ficar espumosas. Adicione o açúcar às claras até ficarem espessas e brilhantes – uma colher de sopa de cada vez. Em seguida, com uma colher grande, incorpore delicadamente o chocolate ralado e o creme de avelãs.

3 Forme 8 merengues no tabuleiro e

leve ao forno por 1h15 até ﬁcarem secos e estaladiços, retire do forno e deixe arrefecer. Entretanto, delicadamente misture as avelãs com as natas batidas. Sirva os merengues com as natas e raspas de chocolate por cima.

Sabores Vamos às compras NOS DIAS DE HOJE, são muitas as pes-

Porque alguns pormenores fazem toda a diferença Saber ler os rótulos das embalagens é fundamental para conhecer melhor o que comemos e aprender a escolher os alimentos que mais nos convêm.

REGRA DE OURO: não vá ao supermercado com fome; é nestas alturas que os alimentos, naturalmente calóricos, são uma tentação.

soas que não têm tempo para comprar produtos frescos regularmente nem para cozinhar os seus próprios alimentos ou mesmo lavar frutas e legumes com o rigor que se exige. A adopção de hábitos alimentares saudáveis exige um maior planeamento e conhecimento. De facto, são tantas as opções disponíveis que a maioria das pessoas, enquanto seres humanos de rotinas, facilmente se deixa influenciar por estratégias comerciais, frequentemente apelativas a produtos de qualidade duvidosa. Assim, devemos aprender a ler os rótulos nutricionais e a adoptar estratégias simples, mas de elevado alcance, na melhoria das escolhas alimentares diárias, tais como aquelas que se prendem com a natureza das compras. Adoptar estes procedimentos permite uma atitude mais segura, nos momentos em que o menor tempo, concentração ou disposição, não permita a atenção recomendável. É no supermercado que tudo começa, inclusivamente os bons hábitos alimentares. Um carrinho de compras com maior quantidade de frutos e vegetais frescos, seguido de cereais integrais e leguminosas, várias fontes de lacticínios e algum peixe fresco, contribui para uma alimentação mais completa e equilibrada.

Algumas regras essenciais Regra de ouro: não vá ao supermercado com fome; é nestas alturas que o impulso de comprar alimentos ricos em gordura e açúcar, naturalmente calóricos, é maior. Opte por fazer uma lista de compras em casa, evitando comprar produtos de que não precisa. Saiba o que quer escolher e como escolher nas diversas secções de um supermercado. Invista uma boa parte do seu tempo na secção dos legumes e frutas, alimentos essenciais para quem quer ter uma alimentação saudável. Escolha alimentos de cores variadas, de forma a ter maior acesso a todas as vitaminas e sais minerais. Relativamente aos hidratos de carbono, prefira cereais pouco processados e sem açúcar adicionado, pão pesado e escuro, leguminosas (feijão, grão, lentilhas, soja, ervilhas, etc.) e fruta. Escolha lacticínios magros ou meio gordos, igualmente ricos em proteínas completas, cálcio e outras vitami-

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nas e minerais essenciais. O leite magro, iogurtes sem açúcar adicionado, queijo fresco e requeijão são boas opções. Se tem pouco tempo para cozinhar, leve alguns enlatados como o feijão, o grão, as lentilhas e as ervilhas - escolhendo aqueles que têm mais proteína e menos sal/sódio. A secção de congelados também merece alguma atenção. De facto, estes produtos conseguem manter a maioria das características organolépticas e nutricionais presentes nos alimentos no seu estado natural, para além de serem extremamente práticos e poderem ser conservados durante um período de tempo considerável.

Descodificador de rótulos • Prefira alimentos com menor densidade calórica (kcal/100g). Um valor superior a 4 (mais de 400 kcal por 100g de produto) é bastante elevado. • Produtos ricos em hidratos de carbono (pão, cereais, barras, bolachas, biscoitos, etc.) com mais de 6g de fibra e proteína (por 100g) são geralmente boas escolhas. Um valor superior a 10g seria excelente. • Nos mesmo produtos, e relativamente às gorduras, procure valores inferiores a 10g por cada 100g de produto alimentar. • Em geral, quanto menos gordura saturada (e hidrogenada ou trans) melhor, privilegiando assim as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. • Compare produtos semelhantes e escolha aqueles que têm menos açúcar e menos sal.

O bê-á-bá dos rótulos alimentares. Aprenda a ler os rótulos, adoptando assim um ritual de vida saudável. De uma forma fácil e prática, foque a atenção na informação principal, com base em regras simples. É importante perceber que um rótulo é o bilhete de identidade de um produto alimentar. Para além da função publicitária, o rótulo deve veicular informação que ajude o consumidor a fazer uma escolha correcta, dando informações do produto, da forma mais adequada de o consumir e como o conservar.

MENÇÕES OBRIGATÓRIAS

INGREDIENTES

Os rótulos contêm algumas menções obrigatórias, como a denominação de venda, a lista de ingredientes, a quantidade líquida, o prazo de validade, o lote, nome e morada da entidade que lança o produto no mercado. Todas as outras menções obrigatórias servem para identificar o produtor de forma a garantir o rastreio de toda a cadeia alimentar. Os rótulos são escritos em português e as menções são escritas de uma forma clara, facilmente visíveis e legíveis.

Todos os ingredientes que fazem parte do produto alimentar encontram-se identificados por ordem decrescente do seu peso. Desta forma, é fácil compreender que os primeiros são os que estão em maior quantidade no alimento, por isso tenha especial atenção quando o açúcar e as gorduras estão entre os primeiros ingredientes.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

A informação nutricional não é obrigatória, excepto se a publicidade feita ao produto alegar alguma vantagem nutricional ( baixo em colesterol , rico em fibras ). Esta informação pode ser apresentada de uma forma simples, com o valor energético e com o conteúdo em proteínas, hidratos de carbono e lípidos, ou, de uma forma mais completa, apresentando os teores de açúcar, ácidos gordos saturados, fibras e sódio. No caso das vitaminas e minerais, além da quantidade em que estão presentes, é obrigatório indicar a percentagem da dose diária recomendada (% DDR) fornecida pelo alimento.

PRAZO DE VALIDADE

O prazo de validade estabelecido pelo produtor pode ser apresentado de duas formas. A data limite de consumo, utilizada apenas para produtos que se deterioram facilmente (como o leite do dia e o queijo fresco, onde a expressão utilizada é Consumir até... ) e a data de durabilidade mínima, aplicada a alimentos com uma duração entre 3 a 18 meses através da expressão Consumir de preferência antes de... .

OLÁ SATISFAÇÃO, ADEUS TENTAÇÃO. Quer deseje perder peso, mantê-lo, ou mesmo que não esteja em dieta, saiba que os especialistas em nutrição recomendam uma alimentação equilibrada, variada e repartida ao longo do dia. As refeições a meio da manhã e a meio da tarde são fundamentais para que não sinta fome e para que não perca a cabeça até à próxima refeição. Tendo identiﬁcado a necessidade crescente de resistir à tentação de comer snacks menos saudáveis e mais calóricos entre as refeições, a Nestlé criou o novo Sveltesse saciante. Fácil de transportar, é uma opção saudável e saborosa para os intervalos entre refeições. Sveltesse saciante é um iogurte líquido magro com 0% de matéria gorda, com uma textura cremosa e um delicioso sabor a fruta. A sua fórmula com proteínas de alta qualidade, ﬁbras, fruta e cereais, ajudam a que se sinta satisfeita e a acabar com as tentações.

HABITUE-SE A LER OS RÓTULOS

Dedique alguns minutos à leitura dos rótulos e verá como este gesto se tornará num ritual saudável. Lembre-se que tudo começa no supermercado e acaba no nosso prato. Por isso, vale sempre a pena fazer a escolha certa. Inverno 2007 Rituais de Vida Saudável

Sabores Cozinha saudável

A sabedoria da cozinha a vapor Já encheu o seu carrinho de compras com legumes frescos? Então agora saiba mais sobre a melhor forma de os cozinhar, preservando os seus sabores e nutrientes.

Cozedura a vapor: uma tradição milenar. A arte de usar vapor para preparar com delicadeza receitas deliciosas já era conhecida na antiga China. Os chineses aperfeiçoaram esta forma de cozinhar embora, até aos dias de hoje, esta técnica praticamente não tenha mudado. Num wok com água são colocados vários cestos de bambu, uns sobre os outros. O vapor de água produzido penetra através da trama de bambu, cozendo os mais variados alimentos, em diferentes níveis. Na Europa, há vários séculos que as pessoas utilizam a técnica do vapor, colocando os alimentos em recipientes fechados com água ou então deixando a água evaporar no momento da preparação dos alimentos. Este método de cozinhar contribui para que os alimentos permaneçam bem suculentos. Qualquer cozinheiro experiente sabe reconhecer as vantagens da preparação suave dos alimentos recorrendo ao vapor de água. O uso de vapor sem pressão resulta especialmente bem porque os alimentos não entram em contacto directo com o líquido que, no procedimento normal com água de fervura, retira uma importante parte da riqueza vitamínica, substâncias nutritivas e até mesmo parte dos sabores. Quando cozidas ao vapor, as verduras mantêm as suas colorações frescas e expressam de maneira marcante os seus sabores peculiares. As carnes, peixe e carnes brancas tornam-se macias, permanecendo suculentas e mantendo melhor a sua consistência.

Cada vez mais, as famílias portuguesas se preocupam em manter uma alimentação saudável, o que por vezes não é fácil no dia-a-dia. A Bimby, que já por si é um ritual de saúde na alimentação, surpreende-nos agora com o lançamento de uma nova Varoma, um recipiente para cozinhar integralmente a vapor. Com a nova Varoma, surge também um fantástico livro de receitas intitulado “A todo o Vapor”. Como o nome indica, este livro oferece uma vasta gama de deliciosas receitas nacionais e internacionais, exclusivamente cozinhadas a vapor. Para qualquer informação adicional, vá a www.bimby.pt ou ligue para 214177315

Inverno 2007 Rituais de Vida Saudável

Natal saudável

TROQUE AS VOLTAS À CEIA DE NATAL Em plena época de mesa farta, como sobreviver à tentação sem prescindir do prazer de saborear bons momentos?

Sirva-se de pequenas quantidades e seja a pessoa que se alimenta mais devagar.

Rituais de Vida Saudável Inverno 2007

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PARA MUITOS, O NATAL representa uma excepção à regra no âmbito das

dietas alimentares. Mas nem todas as pessoas convivem bem com a ideia de comer em excesso. Há que saber encontrar um ponto de equilíbrio. Um Natal com mais sabor e menos calorias só depende de si.

Entradas: preparar o apetite Começando a refeição com a entrada certa, irá acalmar o apetite, preenchendo o estômago de forma inofensiva e deixando menos espaço para as sobremesas. Comece por saborear uma sopa de legumes. A sopa é sempre uma boa alternativa, já que é um alimento rico em água e em fibras que promovem uma boa digestão dos nutrientes. Simultaneamente, proporciona uma sensação de saciedade, acalmando o apetite. Evite os purés de feijão ou de grão, preferindo caldos de legumes.

Bebidas: beber com moderação As bebidas alcoólicas acrescentam muitas calorias a uma refeição. Por isso, nada de abusos. Em plena época de festa, tem todo o direito de beber um ou dois copos de vinho. Mas evite os excessos e procure saborear bem cada momento. E se tiver sede, beba água mineral.

Bacalhau: o rei da festa O bacalhau é um alimento saudável, rico em proteínas e pobre em gordura. Só se lhe juntar natas ou maionese é que irá consumir calorias em excesso. Evite o bacalhau demasiado salgado e prefira bacalhau cozido. Utilize sempre azeite, rico em ácidos gordos monoinsaturados, benéficos para a saúde cardiovascular e também um bom lubrificante para os intestinos. Prefira azeite nacional virgem extra, com acidez inferior a 1%. Servindo o bacalhau com vegetais cozidos, poderá ingerir fibras, clorofila e vitaminas do complexo B e C. Ricas em fibra e praticamente isentas de calorias, as couves permitem uma maior sensação de saciedade, atrasando a absorção de açúcares.

Sobremesas: fruta, nunca é demais No Natal, a fruta é muito utilizada para decorar a mesa. Aproveite o facto da fruta estar à mão e dê preferência às frutas frescas da estação ou mesmo a frutas exóticas. Assim, poderá relegar as so-

bremesas mais calóricas para segundo plano ou mesmo para fora das refeições. E se não consegue resistir aos doces, opte por apenas um ou dois doces de colher. Sirva-se de pequenas quantidades e seja a pessoa que se alimenta mais devagar. Deste modo, irá até saborear o seu doce melhor do que todos os outros.

Fritos: saboreie o lado mais saudável O Natal não seria o Natal sem sonhos, filhoses, azevias ou rabanadas. Mas, frequentemente, as receitas abusam da quantidade de gordura, açúcar e ovos. Em nome de um Natal mais saudável, siga estas dicas : Para as frituras, use óleo de amendoim de origem vegetal, pois aguenta muito bem as altas temperaturas. Inverno 2007 Rituais de Vida Saudável

Natal saudável Sempre que possível, substitua o grão e batata doce pela abóbora. Reduza para metade a quantidade de açúcar sugerida nas receitas, substituindo a metade restante por adoçantes, como por exemplo a frutose. Este adoçante é 100% natural, possuindo cerca do dobro do poder adoçante do açúcar. Deste modo, metade da quantidade bastará para tornar a receita doce ao paladar. Em vez de polvilhar sobremesas com açúcar, utilize geleia de milho para conferir brilho. Substitua farinhas refinadas por produtos integrais. Evite o leite gordo e dê preferência ao leite meio gordo ou ao leite de soja.

BOLO DE MAÇÃ COM RÚCOLA VITACRESS ESTA RECEITA É OFERECIDA PELA VITACRESS

Tempo de preparação: 50 min. Receita para: 6 pessoas

2 maçãs 100g de rúcola vitacress 150g de açúcar amarelo 160g de farinha 1 c. de chá de fermento em pó 3 ovos 125g de manteiga 100g de amêndoa laminada 2 c.s. de Calvados ou de Cognac Descasque as maçãs e corte-as em cubos pequenos. Coloque-as num recipiente e adicione 1 colher de sopa de açúcar e o Calvados. Ligue o forno a 200o. Barre uma forma com manteiga e polvilhe com farinha. Numa tigela bata a manteiga com o

resto do açúcar até ﬁcar um creme liso. Junte os ovos, um a um, batendo sempre. Junte a farinha, o fermento e bata bem. Junte ainda metade da amêndoa, a maçã com o molho e a rúcola. Misture bem. Deite o preparado na forma e polvilhe com o resto da amêndoa. Leve ao forno durante 10 minutos. Reduza o lume para 180o e deixe cozer mais 30 minutos. Retire do forno, deixe repousar durante 10 minutos, desenforme e polvilhe com açúcar em pó. Sirva frio e decorado a gosto.

Frutos secos: calóricos mas nutritivos Mais de 50% de composição dos frutos secos é gordura. Mas trata-se da chamada gordura boa , ou seja, óleos vegetais monoinsaturados que favorecem a redução do colesterol e ajudam a combater as doenças de coração. Mas não deixam de ser alimentos muito calóricos (cerca de 600 calorias/100 gramas), pelo que se devem consumir com moderação.

BACALHAU RIBERALVES DOURADO Tempo de preparação: 40 min. Receita para: 4 pessoas 4 lombos de bacalhau Riberalves 1 ovo + 2 gemas 1 cebola grande Salsa picada Sal e pimenta Sumo de limão Azeite

Rituais de Vida Saudável Inverno 2007

ESTA RECEITA É OFERECIDA PELA RIBERALVES

Passar os lombos de bacalhau Riberalves por farinha e ovo e fritá-los em bastante azeite bem quente. À parte, refogar a cebola cortadas em rodelas ﬁnas com duas colheres de azeite. Quando a cebola ﬁcar transparente, juntar uma colher de salsa picada, sal e pimenta e duas colheres de água. Quando levantar fervura, engrossar com as gemas e o sumo de limão. Servir os lombos de bacalhau Riberalves com o molho.

Frutas cristalizadas: um alimento a evitar

As frutas cristalizadas são bastante calóricas. Sempre que possível, prefira fruta fresca cujo valor calórico é bastante reduzido, sendo uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais. Para finalizar, tenha sempre em conta que as papilas gustativas encontram-se na boca e não no estômago. Por isso, procure desfrutar ao máximo das subtilezas do paladar e concentre-se na textura e no aroma dos alimentos. Além de evitar a ingestão rápida e automática de calorias, irá desfrutar mais intensamente destes doces momentos de prazer.

Entrevista

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Sorrir é o melhor remédio Entrevista

TÂNIA RIBAS DE OLIVEIR A

Saiba mais sobre esta simpática apresentadora de televisão que sabe tirar partido do lado mais positivo da vida. Como tem conseguido conciliar a sua exigente vida proﬁssional com um estilo de vida saudável? Às vezes, não é fácil fazer essa conciliação. Mas o que é preciso é ter força de vontade! Para além de manter uma alimentação saudável e variada, frequento um ginásio e faço tratamentos ao corpo. É evidente, pela sua boa forma, que pratica exercício físico. Que tipo de actividade é que faz para se manter na linha? Eu fiz 25 anos de ginástica no Sporting (Rítmica com aparelhos e Dança Contemporânea) e saí em 2004. Nestes últimos 3 anos, tenho ido ao ginásio, menos vezes do que seria desejável, onde faço passadeira e bicicleta. O facto de praticar exercício físico permite-lhe fazer uma alimentação um pouco mais despreocupada ou, ainda assim, tem muitos cuidados com a alimentação? Tenho cuidados com a alimentação, independentemente da forma física. Gosto de comer fruta e de beber muita água para ter sempre o organismo limpo e equilibrado. Mas não sou, nem nunca fui, obcecada com a linha! Não resisto aos doces da minha avó nem ao empadão da minha mãe...

carne, bacalhau à braz, cozido e moamba de galinha. Não posso ver à frente arroz de cabidela. A Tânia é uma mulher bonita e elegante que serve de modelo a muitas portuguesas. Mas, certamente, haverá coisas de que não gosta em si. Atreve-se a partilhá-las? Faço os possíveis por gostar de mim como sou. Há sempre coisas de que não gostamos tanto em nós e tentamos melhorá-las. Fisicamente, gostava de ser um bocadinho mais alta, mas não tenho qualquer complexo com a altura. Gosto, acima de tudo, de ser uma pessoa bem disposta e alegre. No dia-a-dia, o que é que gosta de fazer nos seus momentos de relaxamento? Nos meus raros momentos de relaxamento, gosto, exactamente, de não fazer nada. Tive de me habituar à ideia de estar sossegada a descansar porque não conseguia estar parada. Arranjava sempre alguma coisa para fazer! Para relaxar, gosto de tratar das minhas flores, ouvir música, beber um chá quente, ler um livro... Gosto de estar em casa. Gosto mesmo.

Gosto, acima de tudo, de ser uma pessoa bem disposta e alegre.

Para conhecer melhor a Tânia que vive fora do ecrã, podemos imaginá-la na cozinha a preparar uma refeição ou ainda está a aprender como estrelar um ovo? Cozinho todos os dias, claro! Tenho vindo a aperfeiçoar as minhas experiências culinárias. Mas, hoje em dia, quem é que tem tempo para passar horas na cozinha? Aproveito os fins de semana de Inverno para dar largas à imaginação e pôr em prática os imensos dossiers e livros de receitas que tenho em casa. Já que falamos de comida, vamos às relações de amor e de ódio. Quais são os seus pratos preferidos e quais são aqueles que não pode nem ver à frente? Sempre fui habituada a comer de tudo e ainda bem que os meus pais não cederam a fitas ! Adoro arroz de polvo, empadão de

Qual o cuidado diário de que não prescinde? Cuidados com a pele. Sempre fui muito cuidadosa com a minha pele e a verdade é que isso surtiu bons efeitos! Quando chego a casa, tiro sempre a maquilhagem rigorosamente, e faço uma boa limpeza e hidratação da pele. Faço exfoliação à pele duas vezes por semana e uma máscara uma vez por semana. Diariamente, sou sujeita a muita maquilhagem, luzes fortes, ar condicionado e, por isso, tenho de ter muito cuidado com a minha pele. Tem alguma estratégia para lidar com os excessos desta época festiva? A minha estratégia é não pensar nas consequências dos doces. Remeto as dietas para Janeiro! Qual o seu ritual de vida saudável preferido? Sorrir muito e sempre com muita vontade! Inverno 2007 Rituais de Vida Saudável

Informações preciosas para quem acredita que a saúde está primeiro. Para ter uma vida ainda + saudável

E BEM-ESTAR

PATROCÍNIO

O outro lado da actividade física

Será que a actividade física representa apenas uma mera solução para o controlo do peso? Ou será que tem um outro lado que muitos de nós nunca tivemos o prazer de sentir e de vivenciar de uma forma duradoura? O OUTRO LADO que a actividade física nos proporcio-

na, diz respeito sobretudo ao bem-estar com nós próprios, com a sociedade, com a natureza e com o mundo. Refere-se a emoções e sentimentos nem sempre fáceis de expressar por escrito, mas que talvez representem aquilo que melhor caracteriza o ser humano: a liberdade, a autonomia e a independência. De facto, a actividade física poderá ter uma multiplicidade de significados especiais e únicos para cada um de nós. Alguns poderão encontrar o prazer do movimento numa caminhada na Serra da Arrábida, outros num mergulho na costa de Sesimbra e outros ainda numa aula de grupo em ginásio. O importante é que cada um encontre o seu equilíbrio e o meio onde se sente bem, para adoptar esse comportamento não apenas num trimestre do ano, mas sim em todos os anos que a existência lhe conferir. A actividade física possibilita-nos também encontrar forças para a superação dos mais diversos desafios e dificuldades com que nos

O QUE É A ACTIVIDADE FÍSICA A actividade física é todo e qualquer movimento corporal produzido pelo músculo esquelético que resulta em dispêndio de energia acima do metabolismo de repouso

Inverno 2007 Rituais de Vida Saudável

Saúde e Bem-Estar Actividade física deparamos. Ao aumentarmos as nossas capacidades físicas e ao desenvolvermos as nossas competências e aptidões, aumentamos também a auto-estima, que nos confere uma barreira protectora contra o stress diário e nos proporciona uma maior capacidade de decisão! Mas este outro lado não se fica por aqui! A variedade que caracteriza a actividade física permite-nos estar com nós próprios, relaxar, organizar o nosso dia ou simplesmente reflectir sobre a vida, no caso de actividades de carácter mais individual e permite-nos também brincar, sorrir, conversar e socializar, no caso de actividades em grupo. As opções são imensas e podem ser adaptadas para cada perfil e para cada estado de espírito!

As respostas que sempre quis ter Com que regularidade devo praticar cada uma das diferentes actividades para alcançar a melhor dose-resposta para a saúde mental e física? Podemos distinguir dentro da actividade física as actividades de carácter mais informal, como uma simples caminhada ou a lavagem manual do carro, e as actividades físicas formais ou planeadas, normalmente realizadas no âmbitos dos ginásios. > ACTIVIDADE FÍSICA INFORMAL: deverá ser realizada todos os dias da

O importante é que cada um encontre o seu equilíbrio e o meio onde se sente bem, para adoptar esse comportamento durante todo o ano 36

Rituais de Vida Saudável Inverno 2007

Actividade física Saúde e Bem-Estar semana. Se praticada sistematicamente através de pequenas alterações no estilo de vida (optar sempre pelas escadas, caminhar 15 minutos na hora de almoço...), poderá ter um efeito cumulativo no final do dia extremamente interessante. > ACTIVIDADE FÍSICA FORMAL : as actividades com maior solicitação cardiovascular como uma caminhada vigorosa, uma aula de grupo ou um jogo de futebol, deverão ser executadas 3-5 vezes por semana. Efectuar 30 minutos de marcha por dia em 4-5 dias da semana e com uma intensidade suficiente para aumentar claramente a temperatura corporal e a frequência respiratória poderá ser uma boa opção para grande parte das pessoas. Em plano menos destacado mas igualmente importante, encontram-se as actividades de força e de flexibilidade. > ACTIVIDADE DE FORÇA E FLEXIBILIDADE : uma frequência de 2-3 vezes por semana são aconselhadas para estes casos. No caso da força devem ser privilegiados os principais grupos musculares (8-10) e no treino de flexibilidade, deve ser dado ênfase especial aos músculos bi-articulares, como é o

caso dos músculos flexores e aductores da coxa, e também a musculatura peitoral. O treino de força também chamado por treino com cargas adicionais pode ser particularmente benéfico devido ao seu impacto em tarefas funcionais e do dia-a-dia (ir às compras, levantar-se de uma cadeira, sustentar o seu peso corporal, etc.), enquanto que o treino de

É importante o estabelecimento de objectivos alcançáveis e realistas, pelo que é recomendado o aconselhamento com um especialista da área em questão

flexibilidade e postura corporal é especialmente importante na prevenção de desvios ósteo-articulares, hérnias discais e lombalgias. Para uma maior qualidade e segurança na realização destes exercícios, é recomendável procurar um ginásio/health club com especialistas em exercício e saúde. Quais os aspectos-chave para qualquer pessoa se manter fiel a um estilo de vida activo?

Em primeiro lugar, deve escolher uma actividade que consiga fazer mas, sobretudo, que goste de fazer. Seguidamente, é importante o estabelecimento de objectivos alcançáveis e realistas, pelo que é recomendado o aconselhamento com um especialista da área em questão. Outro dos segredos está na partilha das experiências vividas com os familiares e amigos. Estes poderão dar um incentivo nos momentos de maior dificuldade e um apreciado elogio nos momentos de maior sucesso, aumentando assim a adesão ao exercício. Variar com alguma frequência o tipo de actividades praticadas e também o local ou percurso (como por exemplo na realização de caminhadas ou passeios de bicicleta) pode também representar uma opção interessante para a maioria das pessoas, evitando assim a monotonia. Por fim, acreditamos que o registo individual (auto-monitorização) dos progressos efectuados é também muito útil para a manutenção de bons índices motivacionais e para uma mudança comportamental mais efectiva, rumo a um melhor estado de saúde física, psicológica e social.

ÁGUA DAS PEDRAS: UMA FONTE DE VIRTUDES Durante o seu percurso subterrâneo, a água mineral vai sendo naturalmente enriquecida com vários nutrientes. O cálcio, o magnésio e o bicarbonato são alguns dos elementos essenciais que podem fazer de um simples gesto diário beber água um hábito saudável e com múltiplos benefícios. Conheça-os um a um. IMPRESCINDÍVEL À VIDA É fundamental beber água diariamente. FONTE DE BELEZA E JUVENTUDE Proporciona uma sensação de bem-estar que se reﬂecte numa pele mais brilhante e jovem. FONTE DE EQUILÍBRIO A água e os restantes sais existentes na Água das Pedras ajudam a reencontrar o equilíbrio do aparelho digestivo.

FAVORECE A RECUPERAÇÃO MUSCULAR Devido à sua riqueza em sais minerais e à sua capacidade de hidratação, permite uma recuperação muscular mais eﬁcaz. FACILITA A DIGESTÃO Permite uma digestão mais eﬁcaz dos alimentos. TEM CARACTERÍSTICAS ISOTÓNICAS Os sais minerais repõem o equilíbrio e permitem uma recuperação mais fácil após o esforço físico.

REALÇA O PALADAR DOS ALIMENTOS O gás natural tem a capacidade de activar as papilas gustativas realçando o paladar dos alimentos. PROTEGE OS DENTES O bicarbonato elevar o pH da boca, tornando o ambiente menos ácido e reduzindo a formação da placa bacteriana. É UMA FONTE NATURAL DE CÁLCIO Fornece ao organismo uma quantidade de cálcio acrescido, sem lactose nem calorias. Inverno 2007 Rituais de Vida Saudável

A saúde vê-se por fora

Comer bem, mesmo fora de casa

Se costuma comer fora de casa, saiba o que fazer para tirar o máximo partido da ocasião.

POR

JOÃO BREDA Nutricionista e Coordenador da Plataforma Contra a Obesidade da Direcção Geral da Saúde

Rituais de Vida Saudável Inverno 2007

SÃO CADA VEZ MAIS as pessoas que optam

pela alimentação fora de casa. Os motivos são os mais diversos: diferentes estilos de vida, horários desregulados e desencontrados, prioridades familiares e outros factores que relegam a alimentação para um segundo plano. Simultaneamente, verificam-se enormes mudanças nas disponibilidades alimentares e nos tipos de tratamento e transformações sofridas pelos alimentos que ingerimos no dia-a-dia. Mas esta realidade tem reflexos na energia ingerida diariamente, isto é, no consumo diário de calorias. Consequentemente, o risco de excesso de peso pode aumentar se não forem feitas as escolhas correctas. A verdade é que os portugueses comem cada vez mais vezes fora de casa, em diferentes locais, desde restaurantes clássicos e modernos até aos restaurantes de fast food . Todos estes locais vão ter de se adaptar às futuras exigências dos consumidores, ou seja, terão que alterar muitos dos seus menus de forma a acompanhar as novas tendências e gostos dos consumidores Uma das mudanças previsíveis prendese com a associação íntima à preocupação crescente com as questões ligadas à saúde. Afinal, é cada vez maior o número de pessoas que se preocupam em desfrutar de um padrão alimentar moderado em calorias que permita limitar o risco de cancro e de doenças cardiovasculares. Os menus disponíveis na restauração raramente reflectem a grande variedade de opções alimentares e de alimentos disponíveis. Comer fora de casa pode e deve ser algo mais saudável. Uma oportunidade para viver uma experiência alimentar agradável, do ponto de vista nutritivo e sensorial, desde que as pessoas se encontrem devidamente preparadas e esclarecidas para este efeito.

PATROCÍNIO

2 Tire o maior partido possível do menu > TENHA SEMPRE PRESENTES OS OBJECTIVOS DE SAÚDE. Reveja cuidadosa-

PASSOS PARA COMER SAUDAVELMENTE FORA DE CASA

1 Planeie antecipadamente Os primeiros passos para o sucesso devem acontecer antes de chegar ao restaurante, devendo utilizar as seguintes estratégias: > NUNCA CHEGUE COMPLETAMENTE ESFOMEADA/O . Faça uma pequena

mente o menu para tentar encontrar alternativas agradáveis, deliciosas e que dêem prazer mas que sejam simultaneamente saudáveis. Não se deixe influenciar negativamente pelas opções de outras pessoas. Se tiver a tentação de fazer uma escolha mais rica em gorduras, comente as suas intenções de seguir uma alimentação saudável com aqueles com quem partilha a mesa. Isto poderá encorajá-la/o a saltar por cima da tentação de escolher um prato mais calórico, como por exemplo lasanha e, em vez disso, tentar salmão grelhado com batata cozida e legumes. > PERGUNTE ANTES DE ESCOLHER.

Não escolha sem ter a certeza absoluta daquilo que vai comer. Quantas vezes já não seleccionou um prato que lhe pareceu razoavelmente saudável e, quando este chegou à mesa, revelou ser uma decepção? O melhor será perguntar sempre quais os ingredientes e os métodos de preparação.

merenda, por exemplo, uma peça de fruta, uma pequena salada ou um copo de leite ou um iogurte antes de sair de casa ou do trabalho. Se reduzir essa fome devoradora , terá maior controlo na hora de escolher ou de mergulhar no cesto do pão, na manteiga, no patê de sardinha, no queijo ou em outras entradas ainda mais calóricas.

> VERIFIQUE OS PRATOS APELIDADOS DE SAUDÁVEIS já que alguns, por exem-

> SEMPRE QUE POSSÍVEL, SELECCIONE CUIDADOSAMENTE O SEU RESTAURANTE. Reveja o menu na janela exte-

Alguns exemplos de trocas muito positivas:

rior ou telefone antes para perguntar sobre possíveis alternativas que sejam mais saudáveis ou a eventual hipótese de satisfação de pedidos especiais. > SE TIVER DE ESPERAR NO BAR PELA SUA MESA, peça uma bebida não alcoólica

como a água com ou sem gás, um sumo de fruta natural ou um néctar.

plo, as saladas, podem continuar a ser ricos em azeite ou óleos, frutos secos, queijos e grandes fornecedores de calorias.

EM VEZ DE...

ESCOLHA...

cocktail de camarão patê e pão branco saladas com maionese prego no prato hamburguer bacalhau com natas natas do céu

sopa de legumes queijo fresco, 1⁄2 dúzia de azeitonas e broa saladas temperadas com um pequeno ﬁo de azeite grão cozido com bacalhau, couves e azeite porco com legumes bacalhau à lagareiro arroz doce PUBLICIDADE

MOLHOS DIESE: A ALTERNATIVA SAUDÁVEL Um dos erros da alimentação moderna é a ingestão em excesso de gorduras saturadas que elevam os teores de colesterol e os riscos de problemas de saúde. Neste contexto, os benefícios da soja têm vindo a merecer uma atenção crescente por parte dos nutricionistas. Isenta de colesterol e pobre em gorduras saturadas, as suas proteínas substituem a carne com inúmeras vantagens. Os molhos de soja Diese são, assim, uma opção saudável e estão prontos a utilizar sobre massas, arroz integral ou como recheio em lasanhas e cannellonis.

VANTAGENS DOS MOLHOS DIESE

> 100% vegetais: composição rica em vegetais, sem ingredientes de origem animal. > 0% colesterol, amigos do coração: utilizam como gordura o azeite virgem extra. > baixo teor de sal: ideais para controlar problemas de tensão arterial e retenção de água. > baixo teor de açúcar: indicados para quem sofre de diabetes e obesidade. > fonte de proteínas vegetais: pobre em gorduras saturadas e isenta de colesterol. > valor energético reduzido: revela-se um importante aliado no controlo de peso. Inverno 2007 Rituais de Vida Saudável

Saúde e Bem-Estar A saúde vê-se por fora > PERGUNTE SEMPRE SOBRE PALAVRAS ou tipos de cozinhados que desconheça, sobretudo nos restaurantes étnicos, chineses, tailandeses, indianos, etc. > NÃO SE ESQUEÇA DE PERGUNTAR se alguns itens não poderão ser servidos de uma forma mais saudável. Será que os brócolos têm manteiga ou poderão ser servidos simples? Não poderá o pão vir só com o prato, evitando que se coma demasiado antes? Pergunte sempre.... SEJA CRIATIVO COM AS SUAS ESCOLHAS Desfrute de comida mais saborosa e variada, com menos gordura e menos calorias. Procure ter sempre à disposição uma quantidade generosa de frutos e vegetais. Peça sopa, sobretudo de legumes, em vez de uma outra entrada, ou divida uma entrada com um companheiro de jantar e depois peça uma salada. Irá poupar dinheiro, assim como calorias, evitando a tentação de comer demasiados alimentos. Muitos restaurantes são flexíveis com os métodos de preparação. Experimente fruta como entrada ou como sobremesa. Lembre-se que você é o cliente e, por isso, é você quem escolhe e decide aquilo que vai comer. Os restaurantes que pretendem fazer bom negócio preocupam-se com o grau de satisfação do cliente. Se o chefe ou o empregado de mesa aceitam um pedido especial tem todo direito de esperar que cumpram e não é obrigada/o a aceitar qualquer outra coisa que lhe sirvam. Se não estiver satisfeita/o, mande para trás.

COMA MELHOR EM QUALQUER SÍTIO Escolhas mais saudáveis podem estar à mão em qualquer lado, basta procurar:

SOPAS

SALADAS

PRATOS

SOBREMESAS

Creme de galinha, Sopa de folhas de nabo, Creme de legumes, Sopa de agriões, etc.

Tomate com ovos recheados, Salada de feijão verde, Salada de feijão-frade, etc.

Peru gratinado, Feijoada, Sardinha assada com batata cozida e salada, Açorda alentejana, Sopa de cação, Migas com carne de porco, Massa com tamboril, Caldeirada de peixe, Cozido à portuguesa, etc.

Arroz doce, Aletria, Leite creme, Fruta cozida e assada, etc.

3 Tome controlo sobre si própria/o Coma devagar. Experimente o sabor e a textura da comida, a atmosfera, a conversa... E se a manteiga ou os croquetes de entrada lhe parecem irresistíveis, peça para os retirarem da mesa.... Nos bufetes, cafetarias, restaurantes, pastelarias e outros locais de venda de alimentos, todas as opções parecem difíceis de resistir. Antes de encomendar, tire algum tempo para analisar as possíveis escolhas

e para ouvir o seu corpo. Ainda tem fome? Porque não levar uma parte da refeição para casa? E se não consegue mesmo resistir à sua sobremesa favorita, limite a porção ingerida ou divida-a com um ou dois amigos. Diga adeus à culpa. Lembre-se que um excesso ocasional não é problema para a maioria das pessoas. Retome logo de seguida a sua dieta usual balanceada e saudável, procurando igualmente manter uma actividade física adequada.

4 Aprecie comer fora Comer fora é uma forma de apreciar pratos que, geralmente, se não preparam em casa. É também uma forma de relaxar e de entretenimento, uma oportunidade para experimentar comidas e sabores de diferentes origens, regiões e culturas e uma oportunidade de fazer um intervalo do trabalho, da louça suja e até das crianças. Mas acima de tudo, é uma excelente forma de combinar a alegria de comer na companhia da família e de amigos. Por isso, aproveite a companhia, a atmosfera e a comida saborosa e saudável. Fazer escolhas inteligentes, independentemente de onde se encontre, é um importante passo para melhorar a sua saúde e reduzir o risco de doenças crónicas, como por exemplo o cancro.

Este texto é baseado numa brochura publicada pela DGS e da mesma autoria)

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Saúde e Bem-Estar Exercício

Treino de ﬂexibilidade: uma mais-valia que não precisa de aparelhos A importância dos alongamentos e da ﬂexibilidade na relaxação muscular, prevenção de lesões e manutenção de uma postura corporal correcta. A POSTURA corporal tem implicações

na saúde e bem-estar das diferentes partes do corpo, uma vez que determina a quantidade e distribuição de esforço pelos diferentes ossos, músculos, tendões, ligamentos e discos intervertebrais. Uma postura corporal incorrecta distribui o peso para estruturas menos capacitadas para o suportar, facilitando o aparecimento frequente de lesões nas costas e pescoço e dores crónicas, especialmente na região lombar. Assim, pode afirmar-se que o papel da flexibilidade é determinante na prevenção de lombalgias presentes em grande parte da população portuguesa e lesões ósteo-articulares mais graves, como é o caso de hérnias discais. Procure executar exercícios de flexibilidade 4-5 dias por semana na fase inicial do seu treino (4-6 semanas). Deverá fazer, pelo menos, uma série de 30 segundos para cada um dos principais grupos musculares. Na presença de músculos mais encurtados e cuja amplitude da articulação envolvida esteja comprometida, opte pela realização de 2-3 séries com a mesma duração. Alguns músculos biarticulares, como os isquio-tibiais (zona posterior da coxa), quadrícipete e psoas-ilíaco (zona anterior da coxa) e grande/pequeno peitoral (zona anterior do tórax), devem merecer uma atenção especial uma vez que são especialmente importantes na manutenção de uma correcta postura corporal. Em segundo plano (mas não desprezável!) devemos dar importância aos músculos adutores (zona lateral interna da coxa) e músculos do tricípete sural (gémeos e solear), seguidos de todos os outros grandes grupos musculares. Numa fase mais avançada do treino e atingidos os valores de normalidade para as principais articulações corporais, será suficiente a realização deste tipo de treino 2-3 vezes por semana, com uma série de 30 segundos, mais uma vez para os principais grupos musculares.

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Exercício Saúde e Bem-Estar

1 ABDUCTORES: Puxe a coxa esquerda para o lado direito, rodando o tronco na direcção oposta. Repita o movimento com o outro membro inferior. 2 ADUCTORES: Sente-se no solo com as costas apoiadas numa superfície lisa. Junte as plantas dos pés e aproxime os calcanhares da zona púbica. A proxime a região lateral dos joelhos do solo, utilizando os membros superiores como ajuda. 3 BICÍPETE: Aproxime as costas da mão do antebraço, utilizando a mão oposta para aumentar a intensidade. Repita o movimento com o outro membro superior. 4 MUSCULATURA DORSAL: Projecte os membros superiores e ombros à frente, aproximando o queixo do peito e relaxando a dorsal. 5 GÉMEOS: Projecte o peso do corpo para o calcanhar mais recuado, evitando a rotação externa do pé. 6 PEITORAL: Apoie o cotovelo numa estrutura fixa, sensivelmente à altura do ombro, e projecte o tronco à frente até sentir o alongamento da musculatura peitoral. Repita o movimento com o outro membro superior. 7 POSTERIOR DA COXA: Procure manter a região lombar bem apoiada no solo e puxe o membro inferior na direcção do tronco. 8 GLÚTEOS E M ASSA COMUM:

Aproxime os glúteos dos calcanhares, apoie a testa no solo e afaste as mãos do tronco. 9 TRICÍPETE: Com o membro superior ﬂectido, puxe o cotovelo para o lado oposto do tronco. 10 QUA DR IC Í PET E : Contraindo o abdominal e sem rotação da anca, recue o joelho do membro inferior elevado. O membro inferior de apoio deve manter uma ligeira ﬂexão. 11 REGIÃO LATERAL DO TRONCO:

Cruze os membros inferiores e incline lateralmente o tronco. Repita para o outro lado.

Agradecimentos: Professora Cristiane Tereza EVOLUTION Wellness e Fitness Center

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Saúde e Bem-Estar Tempos livres

Verd(e)deiramente saudável por PAULA OLIVEIRA SILVA | www.lifecooler.pt

ABRIU AS PORTAS em Janeiro de 2007 nu-

ma artéria em Lisboa mais conhecida pela tradição hoteleira que pela gastronómica, a Avenida José Malhoa. GreenPepper é o nome de um restaurante que quase passa despercebido no meio da malha urbana de prédios altos. Mas a cor verde da entrada denuncia-o. É contemporâneo na decoração e vegetariano na filosofia.

Tão natural como a sua sede Sumos naturais de fruta, batidos com leite de soja e toda uma selecção de chás e tisanas são valores acrescentados. Parca é a selecção de vinhos. Quando o tempo não permite refeições de faca e garfo, as sandes e as saladas são opções saudáveis para levar para o escritório. São restaurantes como este que desmentem a teoria “o que faz bem sabe mal”. Aqui se tira da fama que o que é saboroso tem bom proveito para a saúde.

Quem cozinha por gosto não cansa Apesar de jovem, Bruno Brito não é um novato nestas andanças pois já teve um restaurante vegetariano na capital. Nesta nova aventura é acompanhado pelo pai Diamantino com uma vasta experiência na área da restauração. Duas gerações unidas no mesmo conceito: a tendência natural de um caminho saudável. Por isso ao GreenPepper não vem só quem segue uma alimentação ovo-lacto-vegetariana, vem também quem gosta de conhecer uma cozinha imaginativa e visualmente atractiva. Pelas paredes, fotografias de cogumelos, alcachofras e outros que tais abrem o apetite e indiciam o conceito da casa que a cozinha defende: a importância dos vegetais na nossa alimentação.

CONTACTOS

Restaurante Green Pepper Avenida José Malhoa 14 Loja 2 1070-158 LISBOA Tel. 217260001 Email: reservas@greenpepper.com.pt Site: www.greenpepper.com.pt Encerra aos domingos e feriados.

Rituais de Vida Saudável Inverno 2007

Tantos olhos como barriga Ao almoço e ao jantar há buffet. As sugestões mudam diariamente, o que faz com que seja difícil repetir as propostas mesmo para quem lá vai várias vezes por semana. Nestes dias comia-se Fusilli com legumes salteados, Feijão azuki (uma variedade japonesa) com couscous e legumes assados com tomilho. Apenas 6.95 euros dão direito a meia dezena de pratos quentes, uma dúzia de frios e uma sopa. Ideal para quem tem tantos olhos quanto espaço na barriga. As sobremesas são pagas à parte, assim como as bebidas e o café que pode ser de soja, para ser diferente. À noite, o preço do buffet é outro (¤ 8.50) e mudam as sugestões. O serviço à carta só funciona aos jantares. Três entradas e quatro pratos é o que consta da ementa. Salada oriental com crepe de arroz com vinagrete de sésamo tostado sobre crocante de cereais pode ser um bom anúncio. Para principal um Arroz cremoso de espargos verdes e lima com folhado de seitan ou um Caril de abóbora e couve-flor com basmati de especiarias e chutney de manga. A matriz é dada pelas receitas mediterrânicas mais algumas orientais adaptadas, onde o tofu e o seitan têm um papel de complemento à carne. Seitan que vai bem na carbonara, tofu que entra na confecção do macarrão integral com legumes, tudo massas frescas. Quanto às 14 sobremesas, a escolha não é fácil. Brownie com gelado, Cheesecake de tofu (vegan), Tarte de Alfarroba (macrobiótico) e Torta de Cenoura com Mirtilhos (Bio) são exemplos, sem contar com todo um índice dedicado aos crepes doces (feitos com farinha integral) e às panquecas.

Tempos livres Saúde e Bem-Estar

O champanhe do chá por PAULA OLIVEIRA SILVA | www.lifecooler.pt

CONTACTOS

First Flush Rua do Crucifixo, 108 - 110 1100-185 LISBOA Tel. 213461213 geral@firstflush.pt. | www.firstflush.pt 10h-19h e 10h-14h ao Sábado

ESQUEÇA TUDO o que sabe (ou pensa saber) sobre chás. Esqueça a forma como, muito provavelmente, tem preparado esta bebida com cinco milénios. Para aprender um pouco mais sobre o espírito do chá, passe pela First Flush, na Baixa, em Lisboa. Quando sair, já vai saber o porquê do nome da loja e qual a diferença entre chá e infusão.

A cultura do chá Poucos serão os portugueses que nunca terão experimentado uma chávena de chá na sua vida, mas poucos serão também os que o terão feito como compete, isto é, respeitando os diferentes tempos de infusão que tem cada variedade de chá. Todo o chá - a bebida mais consumida no mundo logo após a água – provém da mesma planta, a camellia sinensis. Por isso apenas existem seis tipos do mesmo: o branco, o verde, o preto, o vermelho, o semi-fermentado e o fumado. Mas a lição de botânica não se fica por aqui. O que os diferencia é o processo a que são submetidos. Pergunta agora o leitor o que chamar à bebida à base de água quente e folhas de tília, camomila ou outras plantas medicinais. Infusão (que também é o processo) é a resposta certa. Mesmo dentro das seis categorias provenientes da planta do chá, há muito que se lhe diga. O chá tem qualidade até à quinta folha do chazeiro, a partir daí, irremediavelmente, serve para saquetas e já é só pó. É disto que tem andado a beber nos últimos tempos?

QUALIDADE SUPERIOR O nome desta loja - dedicada exclusivamente ao chá - indica uma denominação de colheita (inicialmente de chá preto, agora relativa a todo o tipo de chá), a primeira logo após as primeiras chuvas da Primavera. Nesta, é aproveitado apenas o Pak-ho ou como se diz no ocidente o Pekoe , que à letra quer dizer cabelo de recém-nascido , que mais não é que o rebento com uma pequena penugem. Este é o champanhe do chá .

Um produto, mais de uma centena de sensações Entrar na First Flush é percorrer a Rota do Chá que, actualmente, tem muitos destinos, não se ficando apenas pela China, berço desta cultura. Nesta loja encontra chás de todas as regiões produtoras do mundo e dos melhores jardins, segundo explica a proprietária, Ana Rita Pampulim. Também Portugal entra neste circuito com o famoso Gorreana, um jardim na ilha de São Miguel, nos Açores. Ao centro da loja está o balcão, no chão estão indicadas as seis regiões First Flush pelas quais a loja se encontra dividida e das paredes forradas a armários despontam as latas com chá a peso, mais de cem variedades, todas certificadas. Uma selecção de qualidade, a fugir ao tradicional, com colheitas tão exclusivas como o chá verde japonês Gyokuro em que 100 gramas custam ¤56. Doces, bolos e biscoitos estão todos a pedir um chá que colabore na digestão. Os acessórios complementam a oferta possível. Latas para conservação das folhas para infusão, termómetros para verificação da temperatura da água e, nunca será demais lembrar, os bules, de ferro fundido muito utilizado no Japão, de cerâmica e porcelana mais usual na China. Para ninguém sair sem um gosto especial na boca, todas as semanas na First Flush há uma região em destaque e por dia (um período pela manhã, outro à tarde) são duas as alturas de degustação. Uma vez visitada esta loja, nunca mais o poderão acusar de “falta de chá”.

Inverno 2007 Rituais de Vida Saudável

Saúde e Bem-Estar Tempos livres

Quem ri por gosto, não se cansa... por PAULA OLIVEIRA SILVA | www.lifecooler.pt

DEPOIS DAS FÉRIAS, o regresso ao trabalho

pode ser problemático para a maioria das pessoas, aqueles que ainda não tiveram a sorte de se tornarem excêntricas... Não é nenhuma novidade e os muitos e constantes estudos provam que a rentrée provoca angústias profundas. Não por acaso, lá diz o povo que “rir é o melhor remédio”, mas nem sempre temos motivação para tal.

Para a sorrir.com, uma associação sem fins lucrativos, manter o humor e um sorriso nos lábios (mesmo que tudo aponte para o contrário) pode bem ser a solução. Rir pode não ser uma terapia, mas não deixa de ser terapêutico. Esta ideia é antiga mas nos nossos tempos foi retomada com toda a força quando se apregoa os benefícios do bom humor e do riso na saúde mental e física. Está provado que o riso é um importante agente na prevenção de doenças de cariz psíquico como as depressões. Quem também é por natureza optimista, mesmo que a vida lhe seja adversa, acaba por conseguir superar melhor os problemas ou mesmo encarar com optimismo uma doença grave.

Uma boa gargalhada é um óptimo relaxante já que produz endorfina, uma hormona responsável pela sensação de prazer e felicidade. O estado de alegria activa o sistema imunológico ajudando na prevenção de doenças provocadas pelo stresse e tantas outras. Resumindo, faz bem à saúde e à beleza também. É que mover os músculos da face evita as rugas e a sensação de cansaço. Nem que seja pelo lado da economia vale a pena sorrir. Se estamos felizes “pomos a trabalhar” 14 músculos da face. Mas se, pelo contrário, é a tristeza que nos assola, são 365 os músculos envolvidos. São já famosos os workshops das sessões do riso da sorrir.com destinados a particulares ou equipas. Cada vez mais as empresas são um potencial cliente, com actividades dinamizadas para a resolução de conflitos, motivando os seus colaboradores conseguindo com isso um aumento de produtividade. Yoga no escritório ou mini-massagens no local de trabalho são dois bons exemplos. Mas as actividades não se ficam por aqui. Um curso de escrita criativa pode ser outra maneira de cultivar o bom humor. A própria fotografia pode ser uma forma de expressão e libertação... Só que, rir hoje em dia custa dinheiro. Às vezes muito. Consciente desse facto a sorrir.com criou uma bolsa social, por via da qual rir se torna mais acessível a todos. As contribuições são diversas, através destes serviços, do pagamento de cotas de sócios, de donativos e outras fontes de receita. Uma outra forma de contribuir e fazer rir outras pessoas é sendo voluntário. Actualizar o site ou trabalho de secretaria nem que seja uma hora por semana são apenas algumas das possibilidades para ajudar a que outros possam rir também.

O EFEITO TERAPÊUTICO DE RIR Rir pode não ser uma terapia, mas não deixa de ser terapêutico. Esta ideia é antiga mas nos nossos tempos foi retomada com toda a força quando se apregoa os benefícios do bom humor e do riso na saúde mental e física.

Saúde e Bem-Estar Relaxar

Aprenda a controlar a ansiedade Conheça as técnicas que podem ajudar a evitar os efeitos indesejados dos estados de ansiedade. A ANSIEDADE desempenha uma função importante, pro-

tegendo o organismo do perigo. Em situações de ameaça, são os diferentes componentes da resposta de ansiedade - aumento dos ritmos cardíaco e respiratório, aumento da tensão muscular, estado de alerta - que nos permitem estar preparados para a acção. O problema coloca-se quando vivemos níveis de ansiedade desproporcionais face à ameaça real do quotidiano. Nestes casos, é fundamental tentar reduzir a ansiedade. Como fazê-lo? A resposta está na nossa capacidade de relaxar. Para isso, há que aprender um conjunto de procedimentos e praticá-los de forma regular, destacando-se a respiração diafragmática e o relaxamento muscular progressivo. Através da sua prática o indivíduo pode num curto espaço de tempo (alguns minutos) alcançar um elevado estado de relaxamento nos momentos de maior stresse do quotidiano, reduzindo assim os níveis de ansiedade.

POR

TERESA SANTOS Psicóloga Clínica

Deve praticar pelo menos duas vezes por dia, cinco ou seis minutos de cada vez. O tempo para o domínio da técnica é de uma a duas semanas com prática diária

Respiração diafragmática TAMBÉM CONHECIDA por respiração abdominal, recorre

a toda a capacidade dos pulmões e a uma maior utilização do diafragma e da cavidade abdominal, permitindo receber uma maior quantidade de oxigénio. COMO FAZER Sentado ou deitado com uma almofada sob os rins

1. Respire lenta e profundamente, empurrando o estômago para fora (quando inspirar a barriga “vai para fora”). 2. Diga a palavra “relaxar” interior e silenciosamente antes da expiração. 3. Expire lentamente, deixando que o estômago se contraia (quando expirar, a barriga “vai para dentro”). 4. Repita estes procedimentos de forma completa, dez vezes consecutivas, com ênfase na respiração lenta a profunda. 48

Rituais de Vida Saudável Inverno 2007

PATROCÍNIO

1.ª fase

16 grupos musculares

Relaxamento muscular progressivo

1. Mão + antebraço direitos 2. Braço direito 4. Braço esquerdo 5. Testa + parte superior da face 6. Parte central da face 7. Parte inferior da face 8. Pescoço 9. Peito + ombros + parte superior das costas 10. Abdómen 11. Coxa direita 12. Barriga da perna direita 13. Pé direito 14. Coxa esquerda 15. Barriga da perna esquerda 16. Pé esquerdo

PROCURA ENSINAR a contrair e descontrair vários grupos de músculos. Tenha

2.ª fase

sete grupos musculares 1. Mão e antebraço direitos + braço direito 2. Mão e antebraço esquerdos + braço esquerdo 3. Testa e parte superior da face + parte central da face + parte inferior da face 4. Pescoço 5. Peito, ombros e parte superior das costas + abdómen 6. Coxa direita + barriga da perna direita + pé direito 7. Coxa esquerda + barriga da perna esquerda + pé esquerdo

3.ª fase

quatro grupos musculares 1. Mão e antebraço direitos + braço direito + mão e antebraço esquerdos + braço esquerdo 2. Testa e parte superior da face + parte central da face + parte inferior da face + Pescoço 3. Peito, ombros e parte superior das costas + abdómen 4. Coxa direita + barriga da perna direita + pé direito + coxa esquerda + barriga da perna esquerda + pé esquerdo

especial atenção às sensações que acompanham os estados de tensão, ao relaxamento e aos contrastes entre ambos. COMO FAZER? Sente-se numa cadeira, com ambos os pés no chão, as mãos a descansar no colo, mantendo os olhos fechados. Em todos os exercícios produza tensão durante dez segundos e depois relaxe durante 40 segundos. Interiorize e utilize as formas de produção de tensão e relaxamento indicadas (em baixo), para o lado direito e para o lado esquerdo.

1. Mão e antebraço: contrair os músculos, fechando o punho e mantendo o braço direito. Sinta a tensão na mão, nos nós dos dedos, nas articulações do punho e nos músculos do antebraço. 2. Braço: contrair os músculos, empurrando o cotovelo contra o braço da cadeira. 3. Parte superior da face (testa): contrair os músculos, levantando as sobrancelhas, franzindo a testa. Sinta a tensão. 4. Parte central da face (parte superior das bochechas e nariz): contrair os músculos, fechando os olhos e franzindo o nariz, levantando-o. Sinta a tensão em redor dos olhos, no nariz e no alto das bochechas. Relaxe. 5. Parte inferior da face (parte inferior das bochechas, boca e queixo): contrair os músculos, cerrando os dentes e empurrando os cantos da boa para trás. Sinta a tensão à volta dos maxilares e do queixo. Relaxe. 6. Pescoço: contrair os músculos,

empurrando fortemente o queixo para baixo, contra o peito. Sinta a tensão no pescoço. Relaxe. 7. Peito, ombros e parte superior das costas: contrair os músculos, inspirando profundamente, guardando o ar dentro dos pulmões e empurrando os ombros e as omoplatas para trás. Sinta a tensão no peito, ombros e costas. Relaxe. 8. Abdomén: contrair os músculos, encolhendo o estômago. Sinta o estômago tenso e apertado. Relaxe. 9. Coxa: contrair os músculos, encolhendo a nádega direita, contraindo os músculos da parte superior da perna. Sinta a tensão e relaxe. 10. Parte inferior da perna: contrair os músculos, empurrando os dedos do pé para cima, em direcção à cabeça/na direcção oposta à cabeça. Sinta a tensão na barriga da perna. Relaxe. 11. Pé: contrair os músculos, voltando o pé para dentro e dobrando os dedos. Sinta a tensão na palma do pé . Relaxe.

Para continuar...

Quando sentir que já domina os exercícios anteriores (nunca antes de uma semana de treino), poderá avançar para a segunda fase, em que, para cada um dos sete grupos musculares deverá produzir tensão durante 10 segundos e relaxar durante 40 segundos, utilizando as formas de tensão e relaxamento anteriormente descritas. Quando estiver à vontade com esta fase, prossiga para a terceira, em que para cada um dos quatro grupos musculares deverá utilizar os mesmos métodos de relaxamento e tensão. PUBLICIDADE

PIKOLIN: DESPERTE A SUA SAÚDE Hoje em dia, a vida corre a um ritmo vertiginoso. Por isso, é fundamental conseguir um descanso pleno e reparador que permita repor as energias gastas ao longo do dia. Os conjuntos de descanso Pikolin foram concebidos para melhorar o descanso e a saúde de quem preza o bem-estar físico e mental. A Pikolin investe permanentemente na investigação e tecnologia. Normablock e Fibermaster são dois bons exemplos de soluções práticas e inovadoras que o podem ajudar.

Inverno 2007 Rituais de Vida Saudável

Saúde e Bem-Estar Lazer

Uma trilogia que faz sorrir Divirta-se com o humor acutilante dos Gato Fedorento, dê cor à vida dos mais pequenos e sinta as boas vibrações do piano. São 3 Vídeos RTP, são três formas diferentes de celebrar a alegria do Natal. UMA SUGESTÃO

A RTP é Media Partner do programa Rituais da Vida Saudável

SE HÁ UM RITUAL saudável que devemos

implementar no nosso dia-a-dia, é proporcionar alegria e bem-estar a quem nos rodeia. O Natal é uma época extraordinária para dar forma a este espírito de partilha. A troca de presentes revela-se como o momento alto da festa, tanto para miúdos como para graúdos. Os Vídeos RTP que aqui sugerimos tocam todas as faixas etárias e tocam, com certeza, a quem lhe é muito especial. Faça a sua escolha.

ILHA DAS CORES “A Ilha das Cores é um lugar muito aprazível onde as crianças se sentem felizes. Pertence ao planeta Leitura e à galáxia Conhecimento. Quem tiver a sorte de viajar nesta ilha vai descobrir letras, músicas, ideias, imagens e tantas outras surpresas que ajudam a gostar de aprender.” Isabel Alçada Estas bonitas palavras da conhecida escritora Isabel Alçada revelam um mundo surpreendente, que é uma ilha de felicidade. E como é saudável ver as crianças a sorrir.

DIZ QUE É UMA ESPÉCIE DE MAGAZINE O grande sucesso humorístico das noites de Domingo traz-nos os fabulosos 4 no seu melhor. O divertimento está garantido. Os sketches são intemporais. E porque rir é o melhor remédio, este torna-se um daqueles rituais que apetece repetir. Sempre.

Rituais de Vida Saudável Inverno 2007

3 PIANOS A música tem um efeito retemperador, quase místico. Leva-nos para mundos sonhados. Põe-nos em sintonia com a vida. E se ouvir um piano nos leva às nuvens, ouvir três, é o paraíso. Bernardo Sassetti, Mário Laginha e Pedro Burmester reuniram-se num concerto memorável no CCB e mostraram por que são mestres em nos transmitirem sensações de bem-estar.

As bananas não são um

pecado

de calorias. Para ter uma alimentação equilibrada, pode ter fé na banana. Pensar que este fruto tem “milhares” de calorias é mais uma ideia feita que os Rituais de Vida Saudável vão ajudar a desmistiﬁcar, revelando toda a verdade sobre alimentação, exercício físico e bem-estar. Durante um ano, terá a oportunidade de aprender truques saudáveis que lhe vão permitir tomar a melhor opção para uma vida em pleno. Os Rituais de Vida Saudável vão estar consigo em todas as frentes, para que o seu bem-estar não ﬁque para trás. Encontra-os diariamente na RTP 1, online e numa revista Grátis. Sempre disponíveis.

Rituais de Vida Saudável. Todos os dias um ritual diferente. Para entrar nestes Rituais, registe-se em