Leren WERKBOEK
mediteren IN VEERTIG DAGEN
Leren mediteren
is de mooiste gift
die je jezelf kunt geven. Sogyal Rinpoche
2
VEERTIG In 40 dagen krijg je 20 lessen en 20 sms’jes die je helpen om meditatie in je leven in te passen. Niet voor niets zijn het 40 dagen: dat is een beproefd en magisch aantal om je iets nieuws eigen te maken. Veel succes bij dit nieuwe avontuur dat je leven ongetwijfeld zal verrijken
INHOUD Les
1
Wat is meditatie?
5
Les
2
Hoe mediteer je?
11
Les
3
Waarom meditatie?
17
Les
4
Wat doet meditatie lichamelijk?
23
Les
5
Wat doet meditatie maatschappelijk?
29
Les
6
Ademhaling
35
Les
7
Bodyscan
41
Les
8
De kracht van gedachten
47
Les
9
Het verband tussen lichaam en geest
53
Les 10
Gedachten waarnemen
59
Les 11
Meedrijven op geluid
65
Les 12
Mantra-meditatie
71
Les 13
Geleide meditatie
77
Les 14
Meditatie in beweging
83
Les 15
Mindfulness
89
Les 16
Chakra-meditatie
95
Les 17
Mededogen
101
Les 18
Affirmaties
107
Les 19
Dilemma
113
Les 20
Routine
117
Je kunt de golven niet tegenhouden,
maar je kunt wel leren surfen. Swami Satchidananda
Les 1
Wat is meditatie?
Waar en wanneer Mediteren werkt het best in een stille kamer ’s ochtends vroeg. Zeker als je nog geen ervaren beoefenaar bent die zich van externe prikkels kan afsluiten, helpt het om die fysiek buiten te sluiten. Ga dus op een plekje zitten waar je niet gestoord kunt worden en waar je je thuis voelt. Het fijnst werkt meditatie op een vaste plek. Richt deze plek zo in dat het prettig en vertrouwd aanvoelt, bijvoorbeeld met kussens, gedempt licht of wierook. Maak echt een vaste gewoonte van je meditatie door er regelmaat in aan te brengen. Dat geldt voor houding, techniek, tijd en plaats. Vroeg in de morgen werkt voor de meeste mensen het best. ’s Ochtends ben je frisser en heb je een minder rommelige geest. De vroege ochtend wordt in het Sanskriet amrit vela genoemd, oftewel ‘het uur van nectar’. Indiase yogi’s vinden de ochtend dan ook al eeuwenlang de beste tijd. Wetenschappers hebben aangetoond dat ’s morgens belangrijke hormonen worden aangemaakt. Dit proces kun je met meditatie ondersteunen, zodat er een hormonaal evenwicht voor de dag ontstaat.
Van kort naar lang Het is het best om te beginnen met korte sessies van 5 tot 10 minuten. De meditatie moet geen verplichting worden, maar iets wat je wilt doen. Als het goed gaat en je voelt dat de concentratie beter wordt, kun je uitbreiden naar een langere periode. Meestal heb je de eerste 5 minuten nodig om af te stemmen. Daarna kun je dieper in de meditatie wegzakken. De meeste meditaties in deze cursus duren ongeveer 5 minuten, omdat het kennismakingen zijn met technieken. Uiteraard kun je na afloop, als de gesproken tekst is afgelopen, net zo lang blijven zitten als goed voelt. Het kan handig zijn om een wekker te zetten die de tijd bijhoudt.
5
Persoonlijk HOE HEB JE DE EERSTE LES ERVAREN?
WAAROM GA JE MEDITEREN? Formuleer je gedachten over meditatie zo helder mogelijk. Door je gedachten op te schrijven worden ze duidelijker. Bovendien is het leuk om achteraf na te lezen hoe je ideeĂŤn in de loop van de cursus eventueel zijn veranderd. Dit is mijn reden om te gaan mediteren:
6
HEB JE ER RUIMTE VOOR? Maak een afspraak met jezelf wanneer, waar en hoelang je gaat mediteren. Pak je agenda en plan ruimte in voor de lessen en een moment voor eigen meditatie. Lukt dat niet, stel de training dan nog even uit. Via de startpagina kun je de cursus tijdelijk stopzetten om op een later tijdstip verder te gaan. Dit neem ik me voor te gaan doen:
MISSCHIEN HEB JE NOG VRAGEN? In dat geval kun je contact opnemen met een meditatiemaatje, dat is iemand die de cursus ook doet en met wie je (beschermd) van gedachten kunt wisselen. Via mail of telefoon, als je dat laatste toestaat. Je kunt ook naar ons meditatieforum gaan en daar vragen, nieuwe inzichten of twijfels delen met andere cursisten. De meestgestelde vragen sturen we door naar deskundige Tijn Touber. Zijn antwoorden zijn op het forum weer terug te lezen. STAP VOOR STAP Als je de eerste les nog lastig vond, is het aan te raden om deze gewoon nog een keer af te luisteren en te lezen. Pas op het moment dat je eraan toe bent, ga je verder met de volgende les. OEFENING Herhaal de korte meditatie die je vandaag hebt gedaan, morgen nog een keer.
7
Notities Schrijf elke dag even op hoe het ging nadat je hebt gemediteerd. Wat waren je gedachten, waren er twijfels, wat voelde je lichamelijk, hoe voelde het erna? Je zult merken dat de dingen duidelijker worden door ze op te schrijven. Je zult patronen ontdekken die je meer inzicht geven in jezelf. En je zult verschil gaan zien tussen je eerste notities en die van over een aantal weken. Die ontwikkeling is interessant om te volgen.
8
9