Happinez Puur eten

h é t

m i n d s t y l e

m a g a z i n e

NU: Het Happinez kookboek als magazine

Pu en

Ruim 70 gezonde en lekkere vegetarische recepten

* Salades, dressings, oliën Verleidelijke toetjes *

Kiemen bomvol levenslust

Groen van het seizoen

Puur, lekker en praktisch Op de Happinez redactie houden we van lekker eten. Tijdens de lunch worden er vaak recepten uitgewisseld en hoor je gesprekken als: weet je wat ik gisteren

recepten inspiratie informatie

heb g­ emaakt… weet je wát lekker is… wat ook heel gezond schijnt te zijn… Ons ­allereerste kookboek ‘Puur koken’ werd dan ook allereerst door onszelf met gejuich ontvangen en vrijwel alle recepten zijn inmiddels wel door deze of gene gekookt.

Ook in onze webshop en in de winkel werd ‘Puur koken’ een bestseller. Daarom hebben we besloten er een nieuwe vorm aan te geven: een bookazine - een boek in ­tijdschriftvorm. Een nieuw formaat, een nieuwe look, maar een onveranderd h ­ eerlijke inhoud en veel interessante informatie over lekker, gezond en vegetarisch eten.

Inhoud

2 Drankjes, dorstlessend en reinigend

12 Goede en slechte vetten 14 Salades als lunch of bijgerecht 22 Groente en fruit van het seizoen 24 Vers van het land, zo op tafel 40 Eten met al je zintuigen 42 Koken uit de kruidentuin 52 Kruiden, gezond en lekker 54 Knapperige kiemen 60 Scheuten en kiemen – superfood!

14

Salades

62 100% rauw 66 Eitjes in alle soorten en maten 68 Peulen in de pan 78 Kleur op het menu 80 Granen, veelzijdig en lekker

92 Melk en alternatieven

22 Groenten

94 Gerechten met zuivel 104 Zout, de grote smaakmaker 106 Verleidelijke toetjes 119 Water: bron van gezondheid

54 Kiemen

Koolsalade met krokante tempĂŠkoekjes

Salades

Groenten spelen de hoofdrol, maar d ­ aarnaast krijgt een goede salade een feestelijke ­omlijsting van noten, granen, kappertjes, ­olijven, kruiden en een dressing. Hoe ­verser de basisingrediënten, des te frisser, ­knapperiger en gezonder je salade.

Om de beste resultaten te krijgen moet je tegen je groenten praten Prins Charles

Groente en fruit

van het seizoen

O

mdat het beter is voor het milieu, g­ ezonder, lekkerder… er zijn genoeg redenen om te kiezen voor groente en fruit van het seizoen.

Liefst duurzaam, biologisch of biologisch-dynamisch geteeld en als het even kan lokaal. In de biologische landbouw wordt geen kunstmest gebruikt om g­ ewassen op te jagen; groenten en fruit krijgen de tijd om te groeien en te rijpen en dat zie je niet alleen, dat proef je ook. Biologische tomaten worden bijvoorbeeld een week tot tien dagen later geplukt dan andere tomaten en precies in die periode kleuren ze niet alleen mooi rood, maar ontwikkelen ze ook het ‘zoetje’ dat ze zo ­onweerstaanbaar l­ekker maakt. Biologische gewassen ­bevatten m ­ inder water en kunnen veel verser w ­ orden gegeten omdat de weg van boer naar bord k­ orter is.

Dan begrijpt je ook hoe het komt dat ze zo lekker zijn.

Vruchtbare aarde Biologische telers telen hun gewassen in de grond, in tegenstelling tot de moderne land- en tuinbouw, waar vooral groenten steeds vaker worden geteeld op matten van steenwolsubstraat. Via een computer­ gestuurd ­bewateringssysteem krijgen ze hun voeding in vloeibare vorm toegediend. Heel efficiënt en ingenieus, maar ook onnatuurlijk en steriel. Voor een biologische boer is de aarde zijn kapitaal. Daarin zitten tenslotte de mineralen en sporenel­ementen die een plant nodig heeft om te groeien en voedingswaarde te ontwikkelen.

Des te beter de b ­ odem, des te gezonder de planten en des te l­ekkerder (en voedzamer) het geoogste gewas.

Gesloten kringloop In de biologisch-dynamische landbouw gaan boeren nog een stap verder. Ze kiezen vaak voor gesloten kringlopen en hebben daarbij ook aandacht voor ­kosmische en spirituele aspecten. De stand van de

maan is bepalend bij het zaaien, verzorgen en ­oogsten van gewassen en er wordt gewerkt met natuurlijke preparaten voor de bodem. Vruchtbare aarde en de kracht van de natuur, daar draait het ­allemaal om.

Het resultaat is sterke ­gewassen die goed smaken, een hoge voedingswaarde hebben en beter houdbaar zijn. BD-bedrijven zijn vaak gemengde bedrijven met veeteelt én landbouw en dat is nodig voor het systeem van de gesloten kringloop en de samenwerking met de natuur: de dieren worden gevoed met plaatselijk geteeld ­voedsel, de mest wordt gebruikt voor het land, restmateriaal wordt verwerkt tot compost en de ­omliggende natuur - vogels, insecten, ­bloemen - speelt een belangrijke rol in het proces van ­bevruchten en het in stand houden van het ­ecologisch evenwicht.

Wijsheid van de natuur Wie eet van het seizoen maakt gebruik van de ­wijsheid van moeder natuur. Die weet precies wat we nodig ­hebben: in het voorjaar bittere, groene gewassen en kruiden die reinigen. In de zomer groente- en fruitsoorten die veel water bevatten om af te koelen en onze dorst te lessen. En in de winter zware, zetmeelrijke knollen en penen en calorierijke noten en zaden om ons doorvoed en warm te houden. Daarnaast zijn seizoensgroenten en -fruit meestal vers én lokaal geteeld, in de volle grond, zonder extra verwarming of kunstmatig licht. Hoewel er hard wordt gewerkt aan het gebruik van duurzame energie in de glastuinbouw, kost het telen van groente in een verwarmde kas nog altijd tien keer zo veel energie als teelt op de volle grond. Milieuvervuilend vervoer doet daar vaak nog een flinke schep bovenop. En tel je dat bij elkaar op dan begrijp je dat als je bijvoorbeeld in de winter kunt kiezen uit ‘gewone’ appels en biologisch geteelde aardbeitjes uit Kenia, de eerste toch een meer verantwoorde keuze zijn.

Bieslook-bulgursalade met gegrilde bospeen Lunchgerecht voor vier personen Nodig 200 gram bulgur* 1 bos wortels, geschrapt, met wat loof aan de topjes 8 eetlepels olijfolie 2 eetlepels citroensap 1 teentje knoflook, uitgeperst zout en versgemalen peper 2 eetlepels grofgehakte verse bieslook 50 gram blanke rozijnen

Bereiden Verwarm de oven voor op 180 °C. Kook de bulgur volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat afkoelen. Leg de wortels in een braadslee en besprenkel met de helft van de olie. Rooster ze 30 minuten. Roer de overige olie, citroensap, knoflook, zout en peper tot een dressing met de helft van de bieslook. Schep de dressing door de bulgur en schep de rozijnen erdoor. Doe ¼ van de bulgur in een licht ingevet kommetje, druk aan met de bolle kant van een lepel en stort op een mooi bordje. Herhaal nog drie keer met de rest van de bulgur. Bestrooi met de rest van de bieslook en serveer met de gegrilde bospeen. * Bulgur is tarwe die eerst is gestoomd en dan gemalen. De korrels kunnen zeer fijn tot grof zijn. Te koop bij Turkse - en natuurvoedingswinkels.

Een goede maaltijd begint met honger Frans gezegde

Ricotta met radijs, gefrituurde basilicumblaadjes en basilicumolie Voorgerecht voor vier personen Nodig 1 grote bos basilicum ½ teentje knoflook, uitgeperst 75 milliliter olijfolie, extra vergine 2-4 grote radijzen (Turkse winkels) sap en geraspte schil van ½ citroen 1 eetlepel suiker of oerzoet* zout en peper 75 milliliter zonnebloemolie 250 gram verse ricotta

Extra nodig staafmixer mandoline (eventueel)

Bereiden Pluk de basilicumblaadjes van de stelen en leg 16 mooie blaadjes apart. Pureer de rest, samen met de knoflook en de olie, met de staafmixer.

Schil de radijzen met een ­dun­schiller en snijd ze (met een mandoline) in heel dunne plakjes. Roer citroensap en -rasp los met de suiker, zout en peper en schep door de plakjes radijs. Laat 30 minuten marineren.

Verhit de zonnebloemolie in een koekepan en frituur de apart gehouden basilicumblaadjes. Laat ze op keukenpapier uitlekken. Verdeel de radijs over vier borden. Schep de ricotta ernaast en verdeel de basilicumblaadjes erover. Bedruppel met de basilicumolie en serveer. * Oerzoet is een onbewerkt natuurproduct en wordt uit koudgeperst rietsap geproduceerd. Het is te koop bij ­natuurvoedingswinkels.

Ricotta met radijs, gefrituurde basilicumblaadjes en basilicumolie

Tuinbonen à la Française

Risotto met peultjes en gebakken knoflookkruim

Wie de mond van iets vol heeft, morst vaak woorden Frank Oost

Zachte

C

zuivel

alcium, eiwitten, vitamine B2, B6 en B12; jarenlang is melk gepromoot als ‘de witte ­motor’ die zorgt voor sterke ­botten en ­tanden. Die vlekkeloze reputatie staat al een tijdje onder druk. Steeds meer ­wetenschappers zijn van ­mening dat het menselijk lichaam er niet op is g­ ebouwd om koemelk te drinken en de daarin ­aanwezige eiwitten te verteren. Hoewel de westerse mens er door generatieslange gewenning ­inmiddels goed tegen kan, is maar liefst 70 procent van de wereld­bevolking lactose-intolerant. De c­ onsumptie van melk wordt daarnaast in verband gebracht met ­allerlei klachten, variërend van migraine tot ­allergieën. Dat is geen reden om zuivel uit je dieet te weren, maar wel om alert te zijn hoe je lichaam erop reageert en te experimenteren met ­alternatieven.

Gefermenteerde melk, melk waaraan melkzuur­ bacteriën zijn toegevoegd, is een stuk vriendelijker voor je darmen en is bovendien uitermate goed voor je darmflora en (dus) je immuunsysteem.

Yoghurt en karnemelk zijn bekende voorbeelden van ­gefermenteerde melk, net als het ­eeuwenoude kefir en de Scandinavische filmjölk. Nieuwe ­gefermenteerde melkdrankjes zijn er ook volop.

Ze worden vaak aangeprezen met de term probiotica, wat slaat op het feit dat er levende micro-­organismen als ­ferment aan zijn toegevoegd. Andere v­ ariaties op deze gezondheids­zuivel zijn prebiotica, s­ ynbiotica, bifidus en lactobacillus, en ze doen hetzelfde als die ­ouderwetse, gefermenteerde zuivel: ze maken de ­zuivel makkelijk verteerbaar en helpen je darmflora in balans te houden. Als je je g­ ezondheid graag een plezier wilt doen, kies dan voor biologische ­varianten. Dan ben je er ook van verzekerd dat je g­ ezonde vetzuren (omega-3 en l­inolzuur) binnenkrijgt die je immuun­systeem ­versterken en een gunstige rol spelen bij het v­ oorkomen van hart- en vaatziekten.

Ook planten kunnen trouwens gezonde ‘melk’ leveren. Plantaardige melksoorten bevatten geen ­cholesterol, zijn rijk aan vitaminen en mineralen en elke soort heeft zijn eigen, unieke smaak. L ­ ichtzoete sojamelk, rijstemelk, romige kokosmelk, maar ook melk die gemaakt is van noten (amandelen, ­hazelnoten) zijn bijzonder voedzaam, bevatten veel vitamine B en plantaardige eiwitten. Plantaardige melk is prima te gebruiken in toetjes, smoothies, ­gebak en shakes; experimenteer naar hartelust en proef wat werkt en niet werkt.

Appelcake met kaneel

Toetjes

Er schuilt een magische verleiding in toetjes. Met specerijen, een paar d 足 ruppels rozensiroop of extra-pure chocolade maak je ze helemaal onweerstaanbaar. Een d 足 essert completeert de maaltijd, maar mag deze 足n ooit overschaduwen.

Puur ten

Voor je ligt de sleutel tot een kleurrijk vegetarisch paradijs. Ruim 120 pagina’s boordevol verrukkelijke recepten, voor elk moment van de dag, afgewisseld met de laatste inzichten en updates over gezond eten.

Rijke smaken, natuurlijke ingrediënten, verrassende combinaties.

Met deze handzame editie van onze eerder verschenen bestseller ‘Puur koken’ is lekker en puur eten echt een feestje.

Een inspirerend boek- voor jezelf of om cadeau te doen. Want goede recepten zijn er om te delen!

8 718692 550179

00114

E 9,95