Co jeść podczas ciąży

O autorce Rana Conway (BSc, PhD, RPHNutr) od ponad 15 lat pracuje jako dietetyk. Prowadziła badania na czołowych uniwersytetach i zyskała uznanie jako ekspert w dziedzinie żywienia kobiet ciężarnych i dzieci. Jest ekspertem ds. żywienia australijskiego magazynu dla rodziców Practical Parenting, pisze także artykuły dla brytyjskiego portalu NCT. Jej pierwsza książka, zatytułowana Meals Without Tears: How to Get Your Child to Eat Healthily and Happily, ukazała się w 2007 r., zaś w Polsce w 2008 r. pod tytułem Brzdącu, nie grymaś! Spraw, by twoje dziecko pokochało zdrowe posiłki. Rana Conway jest matką trójki małych dzieci.

VIII

Podziękowania Ogromne podziękowania dla Rachael Stock, Emmy Shackleton i Emmy Easy, które ze znawstwem nadały kształt tej książce oraz dla Jane Graham Maw i Jennifer Christie za ich pomoc.

Dziękuję także wszystkim innym, którzy udzielali mi pomocy i porad: dr Adrienne Cullum (NICE), Adamowi Hardgrave’owi i Olu Adetokunbo (Food Standards Agency), Iainowi Gillespiemu (Health Protection Agency), Deb Futers (Professional Lead: Health Visiting, South Staffordshire PCT), Fionie Ford (Centre for Pregnancy Nutrition, University of Sheffield), Carol Key (obsługa klienta Sainsbury’s), Abigail Enaburekhan (obsługa klienta Tesco) i Olly’emu Conwayowi (za wsparcie redakcyjne, komputerowe i emocjonalne oraz za to, że jest moim mężem).

Wprowadzenie IX

Wprowadzenie To, co jesz i pijesz w trakcie ciąży, może mieć ogromny wpływ na zdrowie i rozwój twojego dziecka, a jednocześnie jest niezwykle ważne dla twojego własnego zdrowia i dobrego samopoczucia w czasie, gdy twój organizm pracuje na pełnych obrotach. W tym okresie regularne posiłki oraz zrównoważona i zróżnicowana dieta mają większe znaczenie niż kiedykolwiek przedtem. Nie ma jednak powodów do obaw – nie znaczy to, że musisz przestrzegać surowej diety lub jeść ściśle określonych potraw, których dotychczas zwykle unikałaś. Wystarczy, że będziesz po prostu trochę częściej myśleć o swojej diecie. Na początek zastanów się, które zdrowe potrawy naprawdę ci smakują i chętnie jadłabyś je na co dzień. Ważne, abyś podchodziła realistycznie do zmian w swojej diecie, ponieważ w przeciwnym razie możesz mieć duże kłopoty z ich przestrzeganiem. Z tej książki dowiesz się, jak możesz jeść zdrowo bez zbędnych ceremonii. Jeśli na sam widok ryby robi ci się niedobrze, a na myśl o mleku krzywisz się z niesmakiem, znajdziesz tu informacje o alternatywnych źródłach kwasów omega-3 i wapnia. Zdrowe odżywianie powinno być przyjemnością, a nie drogą przez mękę.

Czytając kolejne rozdziały o zdrowym jedzeniu i podstawowych składnikach odżywczych, przekonasz się, że przestrzeganie zrównoważonej diety w okresie ciąży jest dużo łatwiejsze, niż sądzisz. Dowiesz się, które potrawy są najlepsze dla prawidłowego rozwoju twojego dziecka, a których powinnaś unikać. Odkryjesz, w jaki sposób możesz X

wykorzystać dietę do pokonania częstych dolegliwości, takich jak poranne mdłości, jak możesz bezpiecznie kontrolować przybieranie na wadze i na co powinnaś zwrócić uwagę, jeśli jesteś wegetarianką. Ta książka rozwieje twoje obawy i utwierdzi cię w przekonaniu, że dajesz swojemu dziecku to, co najlepsze. Dowiesz się z niej również, co powinnaś jeść, gdy karmisz piersią, oraz jak się odżywiać, jeśli planujesz kolejne dziecko. (Jeśli dopiero planujesz ciążę, najlepiej będzie zacząć czytać tę książkę od ostatniego rozdziału). Niezależnie od tego, na jakim etapie ciąży jesteś, gdy upewnisz się, że robisz to, co najlepsze dla twojego dziecka, i nauczysz się unikać niewłaściwych pokarmów, będziesz mogła w pełni cieszyć się swoją ciążą każdego dnia.

Większość kobiet dostaje mnóstwo ogólnych porad na temat zdrowego odżywiania w okresie ciąży, ale nie wszystkie mają okazję usłyszeć odpowiedzi na swoje szczegółowe pytania. Jeśli zastanawiasz się, których dokładnie serów powinnaś unikać i czy orzeszki ziemne są w porządku, odpowiedzi znajdziesz w tej książce. Dzięki alfabetycznej liście pokarmów będziesz mogła zawsze sprawdzić, czy nie jesz czegoś niewłaściwego.

Z drugiej strony zdarza się, że kobiety czują się przytłoczone licznymi, nieraz sprzecznymi poradami. Dlatego też, aby pomóc przyszłym mamom zdecydować, które z tych porad wziąć pod uwagę, a które zignorować, zaczniemy od przyjrzenia się najpopularniejszym pytaniom i mitom związanym z odżywianiem w okresie ciąży.

Wprowadzenie XI

Częste pytania Ciągle słyszę sprzeczne porady na temat odżywiania podczas ciąży. Komu powinnam zaufać?

Przeważnie jesteśmy zgodni, gdy chodzi o to, co warto jeść podczas ciąży (warzywa i owoce, potrawy bogate w żelazo itd.). Jednak gdy pada pytanie, czego jeść nie należy, pojawiają się wątpliwości. Kobiety są zasypywane poradami przez lekarzy, położne, rodzinę i przyjaciół oraz doradców z setek czasopism, książek, sklepów i stron internetowych.

Niektóre z tych porad mogą być dawno nieaktualne lub nieadekwatne.

Brytyjska Agencja ds. Standardów Żywności (Food Standards Agency – FSA) to niezależna organizacja rządowa udzielająca informacji i porad na temat zdrowego żywienia. Jej wytyczne powstają w oparciu o sprawdzone dowody naukowe i są regularnie uaktualniane. Często powołują się na nie inne brytyjskie organizacje zdrowotne, takie jak Royal College of Midwives (Uniwersytet dla Położnych), British Nutrition Foundation (Brytyjska Fundacja Dietetyki) i National Childbirth Trust (NCT – Państwowa Organizacja Opieki nad Ciążą). Zalecenia na temat odżywiania matki i dziecka publikuje również Institute for Health and Clinical Excellence (NICE – Instytut Zdrowia).

Czasami porady, które przyszłe matki otrzymują od lekarza lub położnej, są sprzeczne z najnowszymi wytycznymi FSA lub NICE. Najczęściej dzieje się tak nie z powodu rzeczywistej różnicy zdań, lecz dlatego, że lekarze i położne nie mają wystarczająco dużo czasu, aby na bieżąco śledzić najnowsze zalecenia dietetyczne. Fora internetowe to kolejne XII

potencjalne źródło sprzecznych porad: można tam znaleźć cenne wsparcie i przyjacielską atmosferę, lecz warto podchodzić z dystansem do wskazówek niepotwierdzonych przez ekspertów. Kobiety często piszą wiadomości w stylu: „Gdy byłam w ciąży z moim synkiem, miałam ogromną ochotę na dojrzały ser brie i jadłam go kilogramami. Urodziłam zdrowego, 4-kilogramowego chłopca, więc sery pleśniowe nie mogą chyba być szkodliwe!” albo „Mój homeopata poradził mi, żebym całkowicie odstawiła nabiał podczas karmienia piersią, i to całkowicie wyleczyło mojego synka z kolki”. Tego typu opinie niewątpliwie wypływają z dobrego serca, lecz nie powinniśmy dawać im wiary. Wiele z nas słyszało o ludziach, którzy palili 40 papierosów dziennie, a mimo to dożyli dziewięćdziesiątki, lecz to nie sprawia, że same zaczynamy palić. Osobiste doświadczenia naszych znajomych mogą nam się wydać bardzo przekonujące, ale lepiej jest polegać na poradach opartych na doświadczeniach ogólnej populacji kobiet. Tego typu porad udzielają takie organizacje jak FSA czy NICE. Czasami rzeczywiście pojawiają się różnice zdań, zwłaszcza w przypadku, gdy nie dysponujemy jednoznacznymi dowodami na temat bezpieczeństwa czy korzystnych właściwości określonego składnika diety. Na dzień dzisiejszy największe kontrowersje wzbudzają alkohol i kofeina. Nie wszyscy zgadzają się również co do zalecanej ilości tłustych ryb oraz tego, czy kobiety ciężarne i karmiące powinny unikać orzeszków ziemnych. Wyniki nowych badań należy rozpatrywać w kontekście innych dostępnych źródeł, a nie od razu akceptować interpretację, jaką forsują media.

Wprowadzenie XIII

Na jakiej podstawie instytucje rządowe oceniają, co jest bezpieczne?

Organizacje zdrowotne, takie jak FSA i NICE, doradzają kobietom ciężarnym, które składniki diety są bezpieczne i zdrowe, opierając się na wynikach najlepszych badań z całego świata. Na przykład, oceniając dopuszczalną ilość tłustych ryb, przedstawiciele tych organizacji analizują badania na temat wpływu konsumpcji ryb na wagę płodu.

Wykorzystują również swoją znajomość przemysłu spożywczego i śledzą dane dotyczące bezpieczeństwa żywności, takie jak raporty na temat skażenia jajek pałeczkami salmonelli.

Jedzenie, podobnie jak przechodzenie przez ulicę lub każda inna czynność, wiąże się z pewnym ryzykiem. Każda potrawa może być potencjalnym zagrożeniem. W ostatnich latach zgłaszano zatrucia pałeczkami listeriozy i salmonelli po zjedzeniu tak różnych produktów żywnościowych jak kanapki i czekolada. Kobiety w ciąży przestrzega się przed spożywaniem określonych produktów żywnościowych tylko wtedy, jeśli stwierdzono ponad wszelką wątpliwość, że mają one poważne negatywne konsekwencje zdrowotne. Biorąc pod uwagę wszystkie dostępne dowody, można ocenić stosunek korzyści do potencjalnego ryzyka w przypadku takich artykułów spożywczych jak tłuste ryby, sery z niebieską pleśnią lub pasztety.

Mam takie mdłości, że nie mogę nawet patrzeć na owoce i warzywa. Jak to wpłynie na moje dziecko?

To niesprawiedliwe, prawda? Wybrałaś idealną dietę dla dwojga, lecz dopadły cię poranne (albo poranne, południoXIV

we i nocne) mdłości i teraz musisz zweryfikować swoje plany.

To całkiem normalne. Na mdłości cierpi około trzy czwarte kobiet w początkowym stadium ciąży.

Jednak na szczęście, mimo że ty czujesz się okropnie, twojemu dziecku nic nie grozi. Badania wykazały, że przyszłe mamy, które w czasie ciąży odczuwają mdłości, mają takie same szanse na zdrowe potomstwo jak pozostałe kobiety ciężarne, które nie mają podobnych dolegliwości. Jeśli mdłości powodują, że jesz za mało, dziecko korzysta wtedy z twoich zapasów składników odżywczych. Jeżeli mdli cię na sam widok śniadania, obiadu czy kolacji, spróbuj zjadać mniejsze przekąski w ciągu dnia – to pomoże ci zachować siły. Najlepiej, gdyby te przekąski były jak najzdrowsze (zajrzyj na stronę 11), ale jeśli nie możesz przełknąć nic poza słonymi chipsami i drażetkami owocowymi, nie przejmuj się tym. Postaraj się po prostu poprawić swoją dietę, gdy tylko poczujesz się trochę lepiej. Istnieje wiele sposobów, dzięki którym możesz złagodzić objawy dolegliwości i poczuć się dużo lepiej, więc dlaczego by z nich nie skorzystać (zob. s. 84)?

Mocno się upiłam, zanim dowiedziałam się, że jestem w ciąży. Czy to zaszkodzi mojemu dziecku?

Jeśli wypiłaś dużo alkoholu, zanim odkryłaś, że jesteś w ciąży, postaraj się tym nie zamartwiać. Nie jesteś pierwszą i z pewnością nie ostatnią kobietą, która zrobiła podobną rzecz. Bardzo mało prawdopodobne, aby jedna czy dwie mocno zakrapiane imprezy we wczesnym etapie ciąży wyrządziły twojemu dziecku krzywdę. Picie alkoholu podczas Wprowadzenie XV

ciąży rzeczywiście zwiększa ryzyko problemów, ale nie wywołuje ich automatycznie. Zamartwianie i obwinianie się z pewnością nic tutaj nie pomoże. Jednak jeżeli wydaje ci się, że możesz być w ciąży, najlepiej będzie, jeśli zaczniesz przestrzegać zasad picia alkoholu podczas ciąży (zob. s. 36).

Co powinnam zrobić, jeśli zjadłam coś niewłaściwego?

Jeśli zjadłaś coś z „zakazanej listy”, postaraj się podejść do tego z dystansem. Jeżeli czujesz się dobrze, nie ma powodów do obaw. Prawdopodobieństwo zatrucia po jednorazowym spożyciu jakiegoś produktu żywnościowego jest niezwykle małe. Natomiast stres naprawdę może zaszkodzić twojemu dziecku, więc postaraj się odprężyć i ciesz się tym, że nie odczuwasz żadnych dolegliwości.

Jeśli czujesz się źle, możliwe, że to przypadek albo na przykład poranne mdłości, ale mimo to jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem. Lekarz oceni, czy jest możliwe, że masz listeriozę, salmonellozę albo inną formę zatrucia pokarmowego. W razie potrzeby twój lekarz wyśle cię na badania, a jeśli wyniki okażą się niekorzystne, zapewni ci odpowiednie leczenie, aby zapobiec zakażeniu twojego dziecka.

Nie słyszałam, żeby ktokolwiek zachorował na listeriozę czy toksoplazmozę. Czy nie przesadzacie z tą ostrożnością?

Prawdopodobieństwo zatrucia pokarmowego jest bardzo małe, lecz podczas ciąży dużo większe niż kiedykolwiek.

Jest to spowodowane tym, że w trakcie ciąży w systemie odXVI

pornościowym zachodzą różne zmiany, aby organizm nie odrzucił płodu. Ocenia się, że podczas ciąży ryzyko zachorowania na listeriozę jest około 20 razy większe.

Chociaż może nie znasz osobiście żadnej kobiety, która w trakcie ciąży chorowała na zatrucie pokarmowe, takie przypadki zdarzają się każdego roku. Według danych organizacji charytatywnej Tommy’s co roku w Wielkiej Brytanii na toksoplazmozę zapada 65 ciężarnych kobiet. Zatrucia najczęściej zdarzają się po zjedzeniu wędzonego lub niedogotowanego mięsa. Health Protection Agency (HPA – Agencja Ochrony Zdrowia) podaje, że każdego roku wśród kobiet w ciąży dochodzi do 20–25 zatruć pałeczkami listeriozy. Te liczby wydają się niewielkie, ale biorąc pod uwagę fakt, że tego typu zatrucie może skutkować poronieniem lub wydaniem na świat martwego dziecka, łatwiej zrozumieć, dlaczego kobietom zaleca się unikać pewnych pokarmów podczas ciąży. Ostatecznie każda kobieta musi sama zdecydować, czy warto narażać się na takie ryzyko.

Popularne mity związane z dietą podczas ciąży Istnieje całe mnóstwo mitów i przesądów związanych z ciążą. Wiele z nich tak często pojawia się w mediach do dziś, że czasami trudno jest zdecydować, czemu wierzyć, a co ignorować.

Wprowadzenie XVII

Kobiety w ciąży powinny jeść za dwoje W tym stwierdzeniu jest ziarno prawdy. To, co jesz i pijesz, wpływa zarówno na ciebie, jak i na twoje dziecko. Jednak z pewnością nie znaczy to, że podczas ciąży kobiety powinny jeść dwa razy więcej niż wcześniej. Niestety, nici z beztroskiego objadania się czekoladą. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami, przez pierwsze sześć miesięcy ciąży kobiety nie powinny jeść więcej niż zwykle. Natomiast w ostatnim trymestrze wystarczy dodatkowe 200 kcal (0,8 MJ) dziennie, czyli odpowiednik miseczki płatków śniadaniowych, kubka jogurtu i jabłka lub banana i herbatnika albo jednej gałki lodów. Najlepiej, abyś słuchała własnego apetytu, lecz jednocześnie przestrzegała reguł zdrowego odżywiania i nie wykorzystywała ciąży jako wymówki do objadania się.

W przeciwnym razie po urodzeniu dziecka będziesz miała na głowie dodatkowy problem: walkę z nadwagą.

We Francji kobietom podczas ciąży wolno pić duże ilości wina, a mimo to ich dzieci są zupełnie zdrowe We Francji, podobnie jak w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie, Australii czy Nowej Zelandii kobietom zaleca się całkowite odstawienie alkoholu na czas ciąży. Francuzi, jako naród miłośników wina, tradycyjnie już zwykli przymykać oko na przyszłe mamy, które od czasu do czasu wypiją kieliszek czy dwa, a my nadal pielęgnujemy w wyobraźni obraz eleganckiej Francuzki z kieliszkiem czerwonego wina w ręku. Jednakże w 2006 r. francuskie władze wydały nowe rekomendacje zalecające całkowitą abstynencję w opar-

XVIII

ciu o dowody wskazujące, że picie alkoholu przez kobiety ciężarne nawet w niewielkich ilościach wiąże się z trwałymi uszkodzeniami mózgu u dzieci.

Niektóre Francuzki w dalszym ciągu piją umiarkowane ilości alkoholu podczas ciąży, ale we Francji „umiarkowane ilości” to zapewne dużo mniej niż na przykład w Wielkiej Brytanii. Kobiety ciężarne we Francji przeważnie całkowicie unikają wysokoprocentowych alkoholi i pozwalają sobie na nie więcej niż jeden kieliszek wina do posiłku – i to tylko okazjonalnie. Tymczasem Brytyjki zachowują dużo mniejszy umiar w kwestii picia alkoholu. Gdy brytyjskie Ministerstwo Zdrowia wydało zalecenie, aby kobiety ciężarne piły nie więcej niż 1–2 jednostki alkoholu 1–2 razy na tydzień, okazało się, że tego zalecenia nie przestrzega niemal co dziesiąta kobieta w ciąży. Problem tkwi częściowo w brytyjskiej kulturze picia alkoholu. Poza tym większość z nas nie zdaje sobie sprawy z rzeczywistej liczby jednostek alkoholu w naszych ulubionych napojach alkoholowych (zob. s. 36–37).

Jeżeli podczas ciąży będziesz jadła orzeszki ziemne, twoje dziecko będzie na nie uczulone Większość kobiet może śmiało jeść orzeszki ziemne podczas ciąży i w okresie karmienia piersią. Powinny ich unikać jedynie kobiety, które same cierpią na alergie pokarmowe, astmę, egzemę lub katar sienny albo mają alergików w swojej rodzinie (np. ojciec dziecka, starsze dzieci).

Obecne zalecenia państwowe w tej kwestii pochodzą z 1998 r., kiedy brytyjska Komisja Toksykologiczna (Committee on Toxicology – COT) po raz ostatni zajmowała się tym problemem. Jednak dowody na to, że unikanie Wprowadzenie XIX

orzeszków ziemnych podczas ciąży zmniejsza ryzyko alergii u dziecka, są bardzo słabe. Niektórzy uważają, że przyczyną coraz większego rozpowszechnienia alergii nie jest wczesne zetknięcie dziecka z orzeszkami ziemnymi, lecz raczej coraz większy nacisk na tworzenie przesadnie sterylnych warunków życia. Trwają badania, które mają pomóc odpowiedzieć na pytanie, czy normalna ekspozycja na potencjalne alergeny nie jest bardziej korzystna niż ich całkowite unikanie.

FSA analizuje obecnie wyniki badań przeprowadzonych po 1998 r. i w 2009 r. możemy się spodziewać nowych zaleceń w tym zakresie. Jednak ponieważ żadne decyzje jeszcze nie zapadły, a u 1 na 70 dzieci stwierdza się uczulenie na orzeszki ziemne, które w ciężkich przypadkach może doprowadzić do szoku anafilaktycznego i zagrożenia życia, kobietom ciężarnym w dalszym ciągu zaleca się unikanie orzeszków ziemnych.

Gdybyś przestrzegała wszystkich porad, okazałoby się, że nie wolno ci nic jeść Lubimy winić fanatyków zdrowego żywienia za to, że pozbawiają nas przyjemności i nie pozwalają nam jeść nic poza kiełkami lucerny. Ważne jest jednak, by zachować zdrowy dystans. Tak naprawdę niewiele jest produktów, które byłyby kategorycznie zakazane w ciąży. Produkty, które stanowią większość naszej codziennej diety, takie jak pieczywo, płatki zbożowe i mleko, można nadal jeść bez wyrzutów sumienia, podobnie jak spożywane od czasu do czasu smakołyki, takie jak czekolada i chipsy. Większość kobiet przekonuje się, że tylko niektóre porady na temat tego, czego należy unikać,

XX

rzeczywiście ich dotyczą. Może się na przykład okazać, że porady na temat pasztetu i ostryg ciebie nie dotyczą, ponieważ i tak ich nigdy nie jesz. Jeśli jednak twoim ulubionym gatunkiem sera jest stilton1, musisz znaleźć coś innego, czym go zastąpisz, np. dojrzały cheddar2. A jeśli koniecznie musisz zjeść stiltona, przyrządź go na gorąco.

W większości przypadków dość łatwo można znaleźć zamiennik dla produktów i napojów, które lubisz. Cappuccino bezkofeinowe może być całkiem dobrą alternatywą dla zwykłego cappuccino. Kiedy zrozumiesz, dlaczego kobietom w ciąży odradza się spożywanie niektórych produktów, przekonasz się, że jest też wiele innych artykułów, które możesz jeść, albo środków ostrożności, dzięki którym to, co zwykle jesz, będzie bezpieczniejsze. Na przykład jajka są w porządku, o ile są dobrze ugotowane. Możesz też używać majonezu ze sklepu zamiast majonezu robionego domowym sposobem.

Jeśli nadal kiepsko się z tym czujesz, pamiętaj, że wszystko to robisz w dobrym celu, a stan ten nie będzie trwał wiecznie.

Picie piwa jest dobre na karmienie piersią Przez wieki uważano, że picie alkoholu, a szczególnie piwa, może zwiększyć ilość i poprawić jakość mleka matki. Niektórzy twierdzą nawet, że ta teza ma naukowe potwierdzenie.

Przeprowadzone w latach 80. XX wieku badania wykazały, że piwo podnosi poziom prolaktyny (hormonu niezbędnego do karmienia piersią). Działanie to jednak wykryto wyłącz1

Angielski ser z niebieską pleśnią o dużej zawartości tłuszczu.

Albo inny dojrzały ser niepleśniowy. Cheddar jest najpopularniejszym gatunkiem sera twardego w Wielkiej Brytanii.

2

Wprowadzenie XXI

nie u mężczyzn i kobiet niekarmiących piersią. Nieco nowsze badania, w których analizowano poziom prolaktyny i innych ważnych hormonów u karmiących matek, wykazały, że alkohol wpływa negatywnie na ogólną równowagę hormonalną.

Kilka badań potwierdziło dodatkowo, że piwo i inne alkohole w rzeczywistości ograniczają wytwarzanie mleka.

W badaniu przeprowadzonym w Pensylwanii kobietom podawano zwykłe piwo i piwo bezalkoholowe, by dowiedzieć się, jaki jest jego wpływ na karmienie. Po czterech godzinach dzieci z obu grup karmiono przez mniej więcej ten sam czas, zaś matki potwierdziły, że czuły normalny upływ mleka i że dzieci się najadły. Jednak gdy zważono dzieci po karmieniu, okazało się, że zjadły one znacznie mniej mleka, jeśli ich matki wypiły przed karmieniem piwo alkoholowe.

Wydaje się więc, że picie piwa, podobnie jak wszelkich innych napojów alkoholowych, w okresie karmienia piersią tak naprawdę szkodzi dziecku.

1 Zdrowe jedzenie dla dwojga

W żadnym innym okresie życia zdrowe odżywianie nie jest tak ważne, jak w okresie ciąży. Twoja dieta będzie miała wpływ na ciebie i twoje dziecko teraz i w kolejnych latach. Może mieć nawet wpływ na zdrowie twoich wnuków. Na codzień zdrowa dieta może zapobiec zaparciom i innym problemom powszechnie występującym w ciąży. Zapewnia ona także energię i składniki odżywcze potrzebne twojemu dziecku do wzrostu i rozwoju w kolejnych miesiącach, by mogło mieć jak najlepszy start w życie. To, co jesz w ciąży, jest także istotne na dłuższą metę, jeśli chodzi o zdrowie twojego dziecka. Pojawia się coraz więcej dowodów na to, że sposób odżywiania się matki w ciąży ma wpływ na to, czy dziecko będzie miało alergie w dzieciństwie albo czy w późniejszych latach będzie cierpieć na choroby serca.

W czasie ciąży twój jadłospis musi zaspokajać całe twoje zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, ale tak1

że: zaspokajać wszystkie potrzeby twojego rosnącego dziecka, być zasobem dla nowo rosnących tkanek, w tym piersi, macicy i łożyska, stworzyć zapas na końcowe tygodnie ciąży, gdy dziecko będzie rozwijało się bardzo szybko, oraz na czas karmienia piersią.

Wystarczająco dużo kalorii dla dwojga Szacuje się, że całkowity wydatek energetyczny na ciążę wynosi około 76 000 kcal (kalorii). Wartość ta dotyczy zdrowej kobiety, która przybiera przeciętnie na wadze. Wydaje się, że to dużo, ale jeszcze nie sięgaj po ciasteczka w czekoladzie.

Zmiany w twoim metabolizmie oraz ograniczenie ruchu i aktywności w ogóle oznaczają, że będąc w ciąży, nie musisz spożywać więcej kalorii niż zazwyczaj. W rzeczywistości przez pierwszych sześć miesięcy kobiety ze zdrową wagą ciążową zupełnie nie potrzebują dodatkowych kalorii. Dopiero w ostatnich trzech miesiącach potrzeba im zaledwie 200 kalorii więcej (0,8 MJ) dziennie. To czas, w którym dziecko szybko się rozwija i magazynuje tłuszcz, przygotowując się do narodzin.

Apetyty bywają różne – niektóre kobiety odkrywają u siebie wilczy apetyt na początku ciąży, mimo że ich dziecko jest nie większe niż rodzynek. Wynika to ze zmian hormonalnych i adaptacyjnych, które już zachodzą w organizmie kobiety. Apetyt zwykle ulega stabilizacji z upływem czasu. Również zapotrzebowanie energetyczne bywa różne, zależnie od wielu czynników, w tym wagi i poziomu 2

Co jeść podczas ciąży

aktywności fizycznej. Jeśli masz niedowagę, możesz od samego początku potrzebować dodatkowych kalorii. Ważne jest, by słuchać swojego ciała, ale nie wykorzystywać ciąży do przejadania się.

Wczesne uczenie się To, co jesz teraz, może wpłynąć na całe życie twojego dziecka. Pod koniec lat 80. XX w. David Barker i jego współpracownicy zbadali hipotezę mówiącą, że ryzyko pojawienia się niektórych chorób wieku dorosłego, w tym udaru i cukrzycy typu 2, jest związane z rozwojem płodowym. Czasem nazywa się to „hipotezą Barkera”, ale podobne badania prowadziło wielu naukowców na całym świecie. Istnieje znaczna ilość danych potwierdzających, że u dzieci o niższej wadze urodzeniowej istnieje większe ryzyko pojawienia się choroby wieńcowej w późniejszym wieku.

Dokładna przyczyna tej zależności nie jest znana, ale uważa się, że dzieci są w jakiś sposób „programowane” w łonie matki. Jeżeli są niedożywione przed urodzeniem, wówczas ich organizm przystosowuje się do życia w warunkach niedoboru żywienia po urodzeniu. Kiedy więc przychodzą na świat, w którym w rzeczywistości jedzenia jest pod dostatkiem, ich organizmy nie mogą sobie z tym poradzić.

Prawdziwy problem tkwi więc w różnicy między ilością składników odżywczych, jaką otrzymywało dziecko w łonie matki a dietą pourodzeniową. Metabolizm tych maluchów został ustawiony na magazynowanie tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy talii, co zwiększa ryzyko wystąpienia choroby serca i innych schorzeń.

Zdrowe jedzenie dla dwojga

3