ĆWICZENIA USPRAWNIAJĄCE KRĘGOSŁUP – poradnik by Grupa Wydawnicza Harmonia

Recenzja: prof. dr hab. Artur Dziak Redakcja: Magdalena Sibila Redakcja techniczna: Witold Preyss Ilustracje: Stanisław Szabuniewicz Opracowanie graficzne ilustracji: Sylwia Scisłowska Projekt okładki: Katarzyna Preyss-Zacharuk © Copyright by Wydawnictwo Harmonia Universalis, 2011 Autorzy dołożyli wszelkich starań, aby treści zawarte w tym poradniku były zgodne z najnowszymi wytycznymi medycyny. Biorąc jednak pod uwagę stały postęp w naukach medycznych oraz różniące się nieraz opinie specjalistów, zawarte w tej publikacji zalecenia należy traktować jedynie jako profilaktyczne. Natomiast w przypadku wystąpienia poważnych dolegliwości ze zdrowiem należy bezwzględnie zasięgnąć opinii specjalisty, który jest w stanie postawić diagnozę i zalecić odpowiednie do tego leczenie. Dlatego też autorzy i wydawca nie mogą ponosić żadnej odpowiedzialności za konsekwencje wynikłe z zastosowania przytoczonych w książce zaleceń bez wcześniejszej konsultacji medycznej.

Redakcja i Biuro Handlowe: 80-283 Gdańsk, ul. Szczodra 6 tel. 58 348 09 50 fax 58 348 09 00 e-mail: universalis@universalis.com.pl Szczegółowe informacje o naszych publikacjach: www.universalis.com.pl Wszelkie prawa zastrzeżone. Zarówno cała książka, jak i jakakolwiek jej część nie może być przedrukowywana ani reprodukowana – mechanicznie, elektronicznie lub w jakikolwiek inny sposób, z kserokopiowaniem i odtwarzaniem w środkach masowego przekazu włącznie – bez pisemnej zgody wydawnictwa Harmonia Universalis.

ISBN 978-83-7744-033-9 Gdańsk 2012 – Wydanie II (poprawione i uzupełnione)

Spis treści

Przedmowa 5 Wprowadzenie 7 Rozdział 1. Zasady bezpiecznego wykonywania ćwiczeń 13 Rozdział 2. Ćwiczenia niewskazane w dysfunkcjach bólowych kręgosłupa 18 Rozdział 3. Ćwiczyć czy nie ćwiczyć w czasie odczuwania bólu? 23 Rozdział 4. Ograniczenia i przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń fizycznych 26 Rozdział 5. Ćwiczenia usprawniające kręgosłup 28 Rozdział 6. Ćwiczenia stabilizacji głębokiej 94 Kieszonkowe zestawienie ćwiczeń 121 Bibliografia 124

Im dłużej żył i praktykował, z tym większą rozpaczą i zdumieniem przekonywał się, że chory może wyleczyć się jedynie dzięki samemu sobie i że medycyna nie ma z tym nic wspólnego. Zazdrość i medycyna Michał Choromański, lekarz i pisarz

Przedmowa Ćwiczenia fizyczne, podobnie jak piosenka, są dobre na wszystko! Aktywność fizyczna nabiera coraz większego znaczenia, szczególnie teraz, kiedy w pośpiesznym życiu naszej epoki znajdujemy coraz to mniej czasu dla umęczonego bezruchem ciała. Nie bez znaczenia jest i to, że z powodu sedenteryjnego trybu życia i pracy oraz własnego lenistwa, zamiast zażywać dobrodziejstw ruchu, coraz częściej sięgamy po przeróżne pigułki czy też poddajemy się „cudownym” masażom i odnowicielskim zabiegom, mającym jakoby ratować nasze ciała i dusze. Jakże niewielu ufnych we wszechmoc medycyny czy też tak modnej obecnie pseudomedycyny, czyli „leczenia” pozorowanego, zdaje sobie sprawę z tego, że pomijając leczenie operacyjne, żadnej przewlekłej dysfunkcji bólowej kręgosłupa jakimkolwiek leczeniem biernym wyleczyć nie można! Na szczęście możliwe są zaleczenia, ale... są one jedynie zależne od nas samych, czyli wymagają wzięcia współodpowiedzialności za leczenie. Dopiero rzetelne wykonywanie ćwiczeń leczniczych i odpowiednie prowadzenie się oznaczają możliwość przywrócenia pożytecznego i radosnego trybu życia! Leczenie ruchem chorób i zespołów bólowych kręgosłupa ma bardzo długą tradycję, ale nie zawsze dobór, stopniowanie i nasilenie ćwiczeń są prawidłowe i odpowiadające rodzajowi dysfunkcji czy stopniowi „zużycia” kręgosłupa. Autorzy Poradnika, wybitni profesjonaliści w dziedzinie postępowania w dysfunkcjach bólowych kręgosłupa, prezentują optymalne zestawy ćwiczeń leczniczych, które pod nadzorem ortopedy i specjalisty rehabilitacji ruchowej mogą być z najwyższym pożytkiem stosowane.

Artur Dziak

Emerytowany profesor zwyczajny Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, Założyciel i wieloletni kierownik Kliniki Ortopedii i Rehabilitacji 5

WPROWADZENIE

Ryc. 1. Cztery filary zdrowia kręgosłupa

Jeżeli życie bez bólu kręgosłupa jest w ogóle możliwe, to u jego podstaw powinny znaleźć się cztery filary mające zasadniczy, pozytywny wpływ na zdrowie kręgosłupa: profilaktyka chorób i uszkodzeń kręgosłupa, samoleczenie (w tym przypadku zwrócono uwagę na metodę McKenziego), ćwiczenia usprawniające i ćwiczenia stabilizujące. Wszystkie te elementy są w zasięgu ręki samego pacjenta, dzięki czemu ma on szansę jeśli nie całkowicie uwolnić się od bólu, to w znacznym stopniu go ograniczyć, na tyle, aby prowadzić normalne życie, a przede wszystkim uniezależnić się od pomocy osób trzecich, medycyny czy leków. Niniejsze opracowanie poświęcono dwóm filarom: ćwiczeniom usprawniającym oraz ćwiczeniom stabilizującym kręgosłup1. Zastanawiając się nad wyborem najlepszego zestawu ćwiczeń, autorzy mieli na uwadze pogląd, iż tylko ćwiczenia indywidualnie dobrane do pacjenta – jego schorzenia, sprawności fizycznej, wieku i przebytych 1

Omówienie dwóch pozostałych filarów: profilaktyki i terapii McKenziego, znaleźć można w poradniku S. Szabuniewicza i M. Romanowskiego Dyskopatia – profilaktyka.... 7

chorób – oraz wyuczone ich wykonywanie pod nadzorem specjalisty w zakresie leczenia bólu kręgosłupa mogą przynieść najlepsze efekty (Dziak, 2007). Jednocześnie jednak autorzy zdawali sobie sprawę, że większość osób, którym ćwiczenia bardzo by się przydały, z różnych powodów nie zgłosi się do placówek służby zdrowia. Właśnie z myślą o nich zaproponowano zestaw prostych, skutecznych, a przy tym bezpiecznych ćwiczeń do samodzielnego wykonywania. Stąd tyle uwagi poświęcono bezpieczeństwu podczas wykonywania ćwiczeń (rozdziały od 1 do 4). Kręgosłup powinien charakteryzować się dwiema podstawowymi cechami: 1. musi być ruchomy, 2. musi być wytrzymały. Poprawieniu pierwszej cechy służą ćwiczenia ruchowe (dynamiczne), drugiej – izometryczne. Publikacja zawiera oba zestawy ćwiczeń. Podstawę pierwszego stanowią minimalnie zmodyfikowane ćwiczenia opracowane przez doświadczonego lekarza-rehabilitanta dra Wiesława Niesłuchowskiego. Są one adresowane nie tylko do tych, którzy już wiedzą, czym jest bolący kręgosłup, lecz także do tych, którzy są zdrowi i potrzebują wskazówek o charakterze profilaktycznym (Niesłuchowski, Kniaziołucki, 2002).

Stabilizacja kręgosłupa W odróżnieniu od pierwszego zestawu ćwiczeń dynamicznych, uaktywniających mięśnie położone płytko, drugi zestaw to ćwiczenia izometryczne, wzmacniające mięśnie głębokie, które stanowią jakby czynne więzadła kręgosłupa i go stabilizują (Owczarek, 1998). Najnowsze badania z końca lat 90. XX w. i początku obecnego stulecia wskazały na istotną rolę tych mięśni w stabilizacji i ochronie kręgosłupa lędźwiowego. Badania dowiodły, że bez ich aktywizacji nie ma mowy o życiu bez bólu kręgosłupa (Adams, Bogduk, Burton i Dolan, 2010; Richardson, Hodges i Hides, 2009). Stabilizacji głębokiej poświęcono cały rozdział 6.

Metoda McKenziego Autorzy postanowili nawiązać do terapii McKenziego, ponieważ zaliczyli ją do jednego z czterech filarów zdrowia kręgosłupa. Ponadto prezentowane w rozdziale 5 ćwiczenia i terapia McKenziego mają pewne zbieżności: yysą proste i mogą być stosowane przez samego pacjenta, yyopierają się na kinezyterapii (leczeniu ruchem). 8

Do zestawu ćwiczeń usprawniających kręgosłup wprowadzono ćwiczenia przeprostne, występujące wprawdzie także w jodze czy pilatesie, ale najmocniej akcentowane w metodzie McKenziego. W informacjach dotyczących bezpieczeństwa wskazano na odkryte przez Robina McKenziego zjawiska centralizacji i peryferalizacji bólu.

Medycyna oparta na faktach W ciągu ostatnich 20 lat w medycynie poświęconej zdrowiu kręgosłupa dokonała się prawdziwa rewolucja. Współczesna medycyna coraz precyzyjniej potrafi określić, co ma korzystny, a co szkodliwy wpływ na kręgosłup. I choć nic nie jest pewne na 100%, to wiele ostatnich badań wydaje się być wiarygodnych dzięki coraz powszechniej obowiązującej praktyce EBM (Evidence Based Medicine), oznaczającej medycynę opartą na faktach. Podwójnie ślepa próba2, losowy dobór pacjentów, bardzo liczne grupy badanych osób, a także coraz dokładniejsze metody pomiarowe stanowią podstawę do wysnuwania wniosków coraz bliższych prawdzie. Stąd autorzy, mając dość duże własne doświadczenie w poruszanej tematyce, tak często odwołują się do innych źródeł wiedzy.

Ruch zastąpi prawie każde lekarstwo, żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu3 Życiu człowieka ruch towarzyszył od zawsze. Był on niezbędny do zdobywania pożywienia, przemieszczania się czy ucieczki przed niebezpieczeństwem. Bezruch zaś występował jedynie w okresach głodu i miał na celu oszczędzanie energii, by przetrwać. Dziś bezruch prowadzi do zgubnych następstw, z jakimi człowiek nigdy wcześniej się nie spotykał. Doprowadza nie tylko do otyłości i wynikających z niej chorób, lecz także ogranicza lub wstrzymuje samoistne procesy zdrowienia. Ruch stosowany był jako lekarstwo od przynajmniej 4 tysięcy lat w indyjskiej jodze i chińskich ćwiczeniach tai-chi. Najnowsza medycyna potwierdza leczniczy wpływ ruchu na kręgosłup, a nawet przewagę leczenia ruchem nad innymi metodami. Wprawdzie współczesne społeczeństwo nie jest w stanie zmienić siedzącego trybu życia, może jednak ratować się, Podwójnie ślepa próba to działanie służące zapewnieniu maksymalnej rzetelności i obiektywności badań poprzez wyeliminowanie efektu placebo, to jest chwilowej poprawy zdrowia lub samopoczucia pacjenta w wyniku autosugestii. 3 Tak mawiał słynny profesor Wiktor Dega z Akademii Medycznej w Poznaniu, twórca Polskiej Szkoły Rehabilitacji. 2

podejmując choćby niewielką aktywność ruchową, która przeciwdziała osteoporozie, zapaleniu stawów (Huang, 2006) czy zmniejsza odczuwanie bólu towarzyszącego zwyrodnieniu stawów (Hernandez-Molina i in., 2009). Wpływ braku ruchu na kręgosłup ilustrować może sytuacja unieruchomienia kończyny w gipsie. Osoba, która doznała złamania na przykład kości ręki wie, że po zdjęciu gipsu ręka jest zupełnie niesprawna, ponieważ mięśnie osłabły, a w stawach nastąpiło znaczne ograniczenie ruchomości. Stan ten wymaga intensywnego leczenia, głównie ruchem, co określane jest pojęciem kinezyterapii. Wiele osób spędza życie w stanie przypominającym unieruchomienie w gipsie. Brakuje im czasu na aktywność ruchową i w efekcie, po jakimś czasie, z zaskoczeniem zauważają, że w miejsce dotychczasowej ogólnej sprawności pojawia się sztywność i ból – jak w tej unieruchomionej w gipsie ręce (ryc. 2).

Ryc. 2. Życie w bezruchu przypomina stan unieruchomionej w gipsie kończyny czy całego ciała, a to wymaga intensywnego leczenia ruchem

Leczenie ruchem, dzięki swojej skuteczności, znajduje coraz częstsze zastosowanie. W ostatnich latach powstała olbrzymia liczba nowych terapii. Wiele z nich można jednak śmiało nazwać sezonowymi i szybko przemijającymi (Zembaty, 2003). Na znaczeniu natomiast nie tracą najprostsze ćwiczenia zmuszające człowieka do elementarnego ruchu.

Zgubny wpływ nieprawidłowego siedzenia Siedzenie jest dla kręgosłupa bardziej przeciążające niż stanie czy chodzenie. W przypadku konieczności długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej najkorzystniejsze jest utrzymywanie tak zwanej pozycji 10

neutralnej, w której kręgosłup doznaje najmniejszych przeciążeń4. Ustawienie to nie jest ani zgięciowe, ani przeprostne. Na zewnątrz przejawia się wyprostowaną sylwetką oraz prawidłową wypukłością kifozy piersiowej i wklęsłością lordozy lędźwiowej (ryc. 3.).

Ryc. 3. Prawidłowa, wyprostowana pozycja podczas siedzenia. Lordoza lędźwiowa o właściwym wgłębieniu pleców (a)

Ryc. 4. Postawa zmęczona, towarzysząca długiemu siedzeniu. Pojawia się szkodliwa pogłębiona kifoza piersiowa, zaś potrzebna lordoza lędźwiowa zanika (b)

W wyniku szybkiego męczenia się mięśni utrzymujących wyprostowaną postawę neutralne ustawienie szybko ustępuje miejsca pozycji zgięciowej, bardzo przeciążającej kręgosłup. Pozycja ta charakteryzuje się zmęczoną sylwetką: wysuniętą do przodu głową, pochylonym tułowiem, zaokrąglonymi plecami oraz spłaszczoną lordozą lędźwiową (ryc. 4). Długotrwałemu siedzeniu w pozycji zgięciowej towarzyszy najczęściej prawie całkowity bezruch oraz asymetryczne ustawienie ciała – wsparcie na jednym ramieniu, odwrócenie w kierunku monitora komputera itp. Każda z tych sytuacji może generować objawy bólowe, gdyż: yyzniekształca fizjologiczne krzywizny kręgosłupa, yyw wyniku stałego napięcia mięśni ogranicza dopływ krwi do nich, powodując ich szkodliwe niedotlenienie, 4

Wskazane jest krzesło z prawidłowo wymodelowanym oparciem podpierającym kręgosłup, a tym samym pożytecznie go odciążającym. Temu też służą podkładki lędźwiowe, ułatwiające zachowanie prawidłowego wygięcia lordozy w trakcie siedzenia. 11

yynierównowaga napięć mięśniowych powoduje nadmierne napięcie jednych mięśni, a zwiotczenie innych grup mięśniowych. Ogólne osłabienie mięśni spowodowane brakiem aktywności fizycznej oraz ich dodatkowe bezwiedne napięcie wynikające z nadmiernego stresu najskuteczniej jest leczyć ruchem.

Samoleczenie Pacjent, u którego po ostrym bólu kręgosłupa dochodzi po jakimś okresie do nawrotów dolegliwości, nie powinien oczekiwać, że natrafi na kogoś, kto na zawsze uwolni go od dysfunkcji czy cierpienia, lecz powinien liczyć głównie na samego siebie (Dziak, 2007). Organizm ludzki ma olbrzymie, nie do końca jeszcze poznane zdolności samoleczenia. Dotyczy to na przykład normalizacji ciśnienia tętniczego krwi czy leczenia wielu schorzeń uznawanych przez medycynę za nieuleczalne (Dąbrowska, 2008; Crowley, Lodge, 2010). Podobnie jest w przypadku kręgosłupa, w obrębie którego występują mechanizmy samonaprawcze. W społeczeństwach uprzemysłowionych znana jest niechęć do tak zwanego leczenia czynnego – czyli takiego, w którym pacjent musi sam zaangażować się w proces uzdrawiania i włożyć w niego nieco wysiłku. Z kolei leczenie bierne (naświetlenia, elektroprądy, ultradźwięki, pole magnetyczne, laser, masaże itp.), któremu pacjent najchętniej się poddaje, okazuje się w stosunku do kręgosłupa najczęściej zupełnie nieskuteczne! Najnowsze zalecenia medyczne w tym zakresie nie pozostawiają złudzeń: na pierwszym miejscu pod względem skuteczności, przed typowym leczeniem medycznym, jest samoleczenie i samoopieka (Wytyczne ACoP i APS, 2007).

Rozdział 1 ZASADY BEZPIECZNEGO WYKONYWANIA ĆWICZEŃ

Ruch niewłaściwie stosowany – jak każde lekarstwo – może zaszkodzić. W czasie wykonywania ćwiczeń kręgosłupa powinno się przestrzegać omówionych poniżej zasad, uwzględniając własną ogólną sprawność fizyczną, przebyte choroby czy istniejące schorzenia. Nie przestrzegając tych zasad, nie tylko nie osiągnie się poprawy zdrowia, ale można spowodować nasilenie istniejących dolegliwości bądź wywołać nowe.

Zasady, których należy koniecznie przestrzegać 1. ĆWICZENIA NIE MOGĄ NASILAĆ BÓLU Celem ćwiczeń, poza przywróceniem kręgosłupowi pełnej ruchomości, jest zmniejszenie lub zlikwidowanie odczuwanych dolegliwości. Nie może więc być mowy o nasilaniu się bólu w wyniku gimnastyki. Jeśli ćwiczenia będą korzystnie oddziaływać na kręgosłup, należy w ich wyniku oczekiwać tak zwanej centralizacji bólu. Jest to odkryte przez McKenziego zjawisko pozwalające samemu pacjentowi ocenić, czy zachodzące w kręgosłupie procesy prowadzą do poprawy, czy pogorszenia stanu zdrowia. Tym samym pacjent jest w stanie sam ocenić, czy wykonywane ćwiczenia oddziaływują korzystnie, czy też szkodzą mu. O centralizacji bólu mówi się wtedy, gdy odczuwany w kończynie ból przemieszcza się wzdłuż niej z miejsc odległych coraz bliższej kręgosłupa, a także gdy odczuwany w okolicy lędźwiowo-krzyżowej ból ulega zmniejszeniu, a efekty te utrzymują się mimo upływu czasu aż do całkowitego wyeliminowania dolegliwości. Zjawisko to wiąże się ściśle z poprawą stanu chorobowego i świadczy o przebiegającym procesie naprawczym. W żadnym wypadku nie może wystąpić tak zwana peryferalizacja bólu, czyli zjawisko odwrotne do centralizacji. Mówi się o niej, gdy odczuwany w okolicy kręgosłupa ból nasila się, a ból promieniujący do kończyny przemieszcza się coraz dalej w kierunku końca kończyny, oddalając 13

się przez to od kręgosłupa. Zjawisko to świadczy o pogarszaniu się stanu chorobowego (McKenzie, May, 2011). Jeżeli wykonywane ćwiczenia powodują nowy, narastający czy promieniujący i utrzymujący się dłużej ból (czy po prostu dyskomfort), który nie pochodzi od przetrenowanych mięśni (ten mija po 1–2 dniach), należy: yyalbo zrobić 1–2-dniową przerwę i następnie spróbować kontynuować ćwiczenia ze zmniejszoną intensywnością, yyalbo udać się do specjalisty w celu wyjaśnienia przyczyny bólu. Może się bowiem okazać, że zaawansowane zużycie kręgosłupa – zmiany zwyrodnieniowe, uszkodzenia strukturalne tkanek bądź nawet niewielkie złamania w obrębie kręgosłupa z powodu zaawansowanej osteoporozy – mogą uniemożliwiać ćwiczenie. 2. ĆWICZYĆ TYLKO DO GRANICY BÓLU Każdy ruch powinno się wykonywać tylko do granicy bólu, jeśli taki w trakcie ćwiczenia się pojawi. Nie wolno przekraczać tej granicy. Można też, jeśli konkretne ćwiczenie sprawia ból, chwilowo pominąć je i powrócić do niego za jakiś czas, gdy wykonaniu ćwiczenia ból nie będzie już towarzyszyć. 3. ĆWICZYĆ PRZED POSIŁKIEM, ALE NIE ZARAZ PO WSTANIU Z ŁÓŻKA Najlepiej jest ćwiczyć przed posiłkiem, co pozwala uniknąć dyskomfortu z powodu wypełnionego żołądka. Nie należy jednak wykonywać ćwiczeń tuż po wstaniu z łóżka, bowiem kręgosłup po nocnym odpoczynku nie jest w stanie przyjmować nakładanych na niego obciążeń. Powinno się zatem odczekać z rozpoczęciem ćwiczeń około godziny. 4. ĆWICZYĆ NA LEŻĄCO Najbezpieczniej jest ćwiczyć na leżąco. Poziome ułożenie ciała odciąża kręgosłup, eliminując ciążenie ziemskie, co znacznie zmniejsza naciski na krążki międzykręgowe i stawy kregosłupa. 5. UNIKAĆ ZGINANIA TUŁOWIA, SZCZEGÓLNIE RANO Człowiek większość życia spędza w pozycji pochylenia tułowia ku przodowi, a to w związku z wykonywaną pracą, książką, komputerem, siedzeniem za stołem, a także przyjmując niedbałą sylwetkę również podczas wypoczynku – na przykład podczas siedzenia przed telewizorem, na dodatek w zbyt miękkim fotelu. 14

Codzienne życie wymusza na człowieku wykonywanie tysięcy zgięć tułowia. Zgięcie jest zatem tym kierunkiem ruchu, którego kręgosłup doświadcza w nadmiarze, a to prowadzi do szkodliwych przeciążeń. Dlatego też, na co nacisk kładzie McKenzie w swojej metodzie, należy w miarę możliwości unikać przymusowych i nadmiernych pozycji zgięciowych kręgosłupa, natomiast bardziej akcentować postawę wyprostowaną. Oczywiście ćwiczenia zgięciowe są pożyteczne i uwzględnione zostały w prezentowanym zestawie, jednak zaleca się wykonywać je ostrożne, najlepiej na leżąco i naprzemiennie z innymi ćwiczeniami. W tym miejscu warto podkreślić, że nadmiernych zgięć kręgosłupa w pozycji stojącej warto unikać nie tylko rano, ale zawsze, ponieważ w pozycji pełnego zgięcia kręgosłup przestaje być chroniony przez mięśnie, co powoduje szkodliwe przeciążenia krążków międzykręgowych i więzadeł (Dziak, 2007). 6. W TRAKCIE ĆWICZEŃ ZMIENIAĆ POZYCJE TYLKO Z USZTYWNIONYM KRĘGOSŁUPEM Zmiany pozycji ciała w czasie ćwiczeń (na przykład przechodząc z leżenia na brzuchu do leżenia na boku, odwracając się z jednego boku na drugi itp.) należy dokonywać tylko z usztywnionym tułowiem, aby nie dopuścić do niekontrolowanych zgięć i rotacji kręgosłupa. Wszystkie części ciała powinny wykonywać ruch jednocześnie – jakby w jednym kawałku – to znaczy, że obręcz barkowa powinna przemieszczać się jednocześnie i w tym samym stopniu co biodra (Dziak, 2002). 7. UNIKAĆ NA POCZĄTKU ĆWICZEŃ SKRAJNYCH ZAKRESÓW RUCHÓW Aby nie przeciążyć stabilizatorów kręgosłupa, krążków międzykręgowych i układu torebkowo-więzadłowego, należy unikać skrajnych zakresów ruchu kręgosłupa (Dziak, 2007). Oznacza to, że rozpoczynając ćwiczenia, nie należy zaczynać od maksymalnych wychyleń kończyn, maksymalnych skrętów tułowia, zgięć czy przeprostów, a zakresy ruchu zwiększać stopniowo, w miarę osiąganej sprawności. Ćwiczenia mają na celu między innymi doprowadzenie do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu w stawach, jednak nie od razu i – co też ważne – bez przekraczania granicy fizjologicznego zakresu ruchu5. 5

Każdy staw ma swój fizjologiczny (naturalny) zakres ruchu. Wymuszanie ćwiczeniami zwiększenia ruchomości w stawie poza ten zakres może przynieść więcej szkody niż pożytku, uszkadzając aparat więzadłowy torebki stawowej i czyniąc staw mniej stabilnym. 15

8. UNIKAĆ GWAŁTOWNYCH RUCHÓW I ZAMACHÓW Ćwiczenia powinny być dynamiczne, jednak bez zamachów i gwałtownych ruchów, gdyż powodują one szkodliwe przeciążenia na początku (start) i na końcu ruchu (wyhamowanie). Przeciążenia te przenoszone są na i tak już przeciążone struktury kręgosłupa. Dodatkowo warto pamiętać, że kręgosłup źle znosi wszelkiego rodzaju gwałtowne ruchy i przyspieszenia, takie jak nagłe skręty, szybkie zgięcia, szarpnięcia czy wstrząsy, gdyż zazwyczaj powodują one nasilanie dolegliwości. 9. SPOKOJNIE ODDYCHAĆ Istnieje fizjologiczna tendencja do wstrzymywania oddechu przy podejmowaniu nawet niewielkiego wysiłku, w tym także podczas ćwiczeń gimnastycznych. Jest to naturalny odruch mający na celu stworzenie zabezpieczenia dla kręgosłupa w postaci podpierającej go wewnętrznej poduszki powietrznej – klatki piersiowej. Podczas wykonywania ćwiczeń prezentowanych w tym poradniku takie wstrzymywanie oddechu nie jest specjalnie potrzebne, ponieważ w ćwiczeniach nie ma potrzeby usztywniania kręgosłupa w celu zabezpieczania go przed urazem6, gdyż wyeliminowane jest szkodliwe działanie grawitacji (ćwiczenia na leżąco). Dlatego w trakcie ćwiczeń należy pilnować miarowego, spokojnego oddychania, co ma przeciwdziałać tendencji do wstrzymywania oddechu. 10. ĆWICZYĆ, BĘDĄC WYPOCZĘTYM Nie należy ćwiczyć, będąc zmęczonym, czując się rozbitym albo nawet tylko niewyspanym. Trening w takim stanie może być nieprzyjemny, a także niebezpieczny. 11. NIE PRZEKRACZAĆ BEZPIECZNEGO TĘTNA Najbezpieczniej jest przyjąć, że z niczym nie należy przesadzać, a ruch, tak jak każde lekarstwo, w nadmiarze i nieodpowiednio stosowany może zaszkodzić. Podstawowym i najprostszym wskaźnikiem bezpieczeństwa dotyczącym nie tylko ćwiczeń kręgosłupa, ale i każdej aktywności ruchowej, jest nieprzekraczanie granicy bezpiecznego tętna7. Wysokość tej granicy Poza zmianą pozycji ciała między ćwiczeniami. Puls można wyczuć, przykładając palce na przykład do nadgarstka, jednak coraz modniejsze staje się posługiwanie pulsometrem, który pozwala dokładniej ocenić poziom maksymalnego bezpiecznego obciążenia organizmu ruchem.

6 7

zależy przede wszystkim od wieku, sprawności fizycznej i przebytych chorób. W przybliżeniu można ją wyliczyć z prostego wzoru: yyu młodych osób bezpieczne (czyli maksymalne) tętno to 200 minus wiek, yyu starszych osób (powyżej 60 lat) oraz uprzednio w ogóle nietrenujących tętno nie powinno przekraczać wartości 170 minus wiek (Zembaty, 2003). Przykłady wyliczeń: w wieku 30 lat tętno nie powinno przekraczać 170 uderzeń na minutę (200 – 30 = 170), w wieku 65 lat tętno nie powinno przekraczać 105 uderzeń na minutę (170 – 65 = 105).

W podsumowaniu: W miarę regularne ćwiczenie powinno w większości przypadków usunąć odczuwane dolegliwości. Jeśli natomiast ćwiczenia spowodują nasilenie dolegliwości, należy zrobić przerwę 1–2 dni i po ustąpieniu bólu powrócić do ćwiczeń. Jeżeli jednak: yypo ustąpieniu bólu, ten sam ból powróci po ponownym podjęciu ćwiczeń lub yyjeśli ból będzie się utrzymywał dłużej niż 2 dni należy zaprzestać ćwiczeń i zasięgnąć porady specjalisty. Być może trzeba będzie wykluczyć czasowo wykonywanie niektórych ćwiczeń bądź zastosować się do innych zaleceń specjalisty.

Rozdział 2 ĆWICZENIA NIEWSKAZANE W DYSFUNKCJACH BÓLOWYCH KRĘGOSŁUPA

Zaprezentowane w tym rozdziale ćwiczenia obecne były w różnych zestawach od zawsze i uważa się, że ich wykonywanie nie powinno stanowić zagrożenia dla zdrowego kręgosłupa. Ponieważ jednak nie wszystkie ćwiczenia przynoszą terapeutyczne pożytki (Stodolny, 1997; Cunningham, 2007), autorzy postanowili zwrócić uwagę na ewentualne zagrożenia mogące wynikać ze stosowania niektórych ćwiczeń. Wiele powszechnie wykonywanych ćwiczeń to ćwiczenia sztuczne, niefizjologiczne, o czym przekonuje chociażby obserwacja dzieci, które pomimo swojej ogromnej aktywności ruchowej same spontanicznie nigdy nie wykonują ruchów stosowanych w szkolnej gimnastyce. Przykładowo na rzucone grupie osób hasło: „pogimnastykujmy się”, wszyscy zaczynają gwałtownie machać rękami i nogami, robić szarpiące rotacje szyją i tułowiem, a przede wszystkim zginać tułów i sięgać rękami do ziemi, pogłębiając skłony na siłę. Energiczne zwiększanie amplitudy ruchów bez uprzedniego zabezpieczenia dobrze rozwiniętymi mięśniami może przynieść jedynie same szkody. Tak więc niektóre ćwiczenia są nie tylko szkodliwe dla kręgosłupa, ale także bezsensowne i do niczego nieprzydatne (Dziak, 2007; Schadchauser i Nusser, 2008). Przedstawione w tym rozdziale przykłady ćwiczeń powodować mogą, szczególnie u osób z dysfunkcjami bólowymi kręgosłupa, nadmierne przeciążenia, w wyniku czego mogą wystąpić zupełnie nowe dolegliwości lub nasilić się stare, już wcześniej wyleczone. Możliwość przeciążenia kręgosłupa podczas ćwiczeń fizycznych potwierdzają częste przypadki uskarżania się uczestników takich ćwiczeń na nasilenie dolegliwości bólowych. Warto przy tym podkreślić, że sami pacjenci intuicyjnie mają wątpliwości, często podświadomie wyczuwając, iż poszczególne ćwiczenia im nie służą. W takim przypadku najbezpieczniej jest słuchać organizmu i w razie wątpliwości nie wykonywać określonego ćwiczenia lub wykonywać je bardzo ostrożnie i w ograniczonym zakresie.

Należy również pamiętać, że nawet zdrowy kręgosłup źle znosi ekstremalne ruchy, jakie występują w sporcie. Prawie we wszystkich dyscyplinach sportowych może dojść do ostrych uszkodzeń kręgosłupa, również zdrowego i młodego – jeśli nie bezpośrednio, wskutek gwałtownych zgięć czy obrotów, to z powodu złej mechaniki ciała. Ponadto, gdy w powtarzających się ruchach zgięcia następuje dodanie ruchu skrętnego, zginania bocznego i kompresji, może dojść do rozerwania pierścienia włóknistego i poważnego uszkodzenia krążka międzykręgowego nawet przy zgięciach mniej intensywnych (Lennard i Crabtree, 2008; Gordon, Yang i Mayer, 1991, za: Adams, Bogduk, Burton, Dolan, 2010).

Ćwiczenia niewskazane w pozycji stojącej: 1. skręty w odcinku szyjnym, 2. krążenie głową i zgięcia w odcinku szyjnym, 3. skręty tułowia, 4. krążenie biodrami, 5. krążenie tułowiem, 6. zgięcie tułowia do boku, 7. skłon z dotknięciem dłońmi do podłoża, 8. zgięcie z jednoczesnym rozciąganiem. 20

Ćwiczenia niewskazane w leżeniu na plecach: 9. unoszenie wyprostowanych nóg, 10. unoszenie wyprostowanych nóg ze zgięciem tułowia i przyciąganiem rąk do nóg, 11. przejście do leżenia przewrotnego, 12. wstawanie do siadu z prostymi nogami ze zgięciem tułowia i przyciąganiem rąk do nóg, 13. rowerek, 14. nożyce, 15. wstawanie do siadu przy prostych nogach i rękach za głową. 21

Ćwiczenia niewskazane w pozycji siedzącej: 16. skłon do nogi w siedzeniu płotkarskim, 17. pogłębiony skłon przy prostych nogach.

Inne ćwiczenia niewskazane: 18. mostek.

Rozdział 3 ĆWICZYĆ CZY NIE ĆWICZYĆ W CZASIE ODCZUWANIA BÓLU?

Specjaliści są zgodni w dwóch kwestiach: 1. Ćwiczenia fizyczne8 – obok przestrzegania prawidłowej postawy i przestrzegania prostych zasad profilaktyki – to podstawowy sposób walki z bólami kręgosłupa i zabezpieczenie przed ich nawrotem. 2. Ćwiczeń fizycznych nie należy wykonywać podczas odczuwania ostrych dolegliwości. Rozbieżności zdań pojawiają się natomiast w odpowiedzi na pytanie: czy wykonywać ćwiczenia fizyczne w trakcie odczuwania bólów łagodnych lub przewlekłych? Część autorytetów uważa, że ćwiczeń fizycznych nie należy stosować w czasie odczuwania jakichkolwiek dolegliwości. Najpierw trzeba je wyleczyć, a dopiero później ćwiczyć w ramach profilaktyki. Jednak większość specjalistów w odniesieniu do powszechnie odczuwanych dolegliwości kręgosłupa widzi w ćwiczeniach nie tylko profilaktyczną, ale i leczniczą rolę. W 2007 roku zostały opublikowane wytyczne American College of Physicians i American Pain Society dotyczące rozpoznawania i leczenia bólu krzyża. Na podstawie bardzo szerokich badań ustalono dla lekarzy wytyczne, które wskazują między innymi, że podstawą leczenia pacjenta z nieswoistymi9 bólami krzyża są przede wszystkim: samoleczenie, samopomoc10, aktywność fizyczna oraz edukacja w zakresie bólów kręgosłupa. Wynika z nich też, że ćwiczenia fizyczne mogą być zalecane jako Przez ćwiczenia fizyczne należy rozumieć różne ćwiczenia nadzorowane lub wykonywane samodzielnie w domu: ćwiczenia poprawiające ogólną sprawność fizyczną, ćwiczenia aerobowe, wzmacniające mięśnie, gibkość, rozciąganie lub różne ich kombinacje. 9 Ponad 85% chorych zgłaszających się do lekarza podstawowej opieki zdrowotnej cierpi na ból kręgosłupa, którego nie można zdiagnozować, czyli przypisać określonej patologii (chorobie). Taki ból określa się jako nieswoisty – także w rozumieniu „powszechny” czy „powszechnie odczuwany” (Adams, Bogduk, Burton i Dolan, 2010). 10 Za metody samopomocy uważa się sposoby, które pacjenci łatwo mogą stosować sami, bez pomocy pracownika opieki zdrowotnej lub na podstawie porady medycznej udzielonej podczas rutynowej wizyty. 8

postępowanie w przypadku podostrych i przewlekłych11 bólów kręgosłupa (Wytyczne ACoP i APS, 2007). W związku z powyższym autorzy postanowili przedstawić schemat postępowania, którym pacjent w razie wątpliwości może się kierować.

Za bóle ostre uważa się te, które trwają krócej niż 4 tygodnie; podostre – trwają dłużej niż 4 tygodnie, a krócej niż 3 miesiące; przewlekłe to te, które trwają dłużej niż 3 miesiące.

Czy ćwiczyć w czasie odczuwania bólu? (schemat postępowania)

Na początku powinno się zasięgnąć porady lekarza przede wszystkim po to, aby upewnić się, że odczuwane dolegliwości nie są spowodowane poważną chorobą12, lecz zwykłym, codziennym przeciążeniem. Jeśli poważne przyczyny zostaną wykluczone, a odczuwane dolegliwości nie wynikają z przebytego poważnego urazu (wypadku) oraz istniejącym dolegliwościom nie towarzyszy gorączka, utrata wagi lub ogólnie złe samopoczucie, to można postępować według poniższego schematu. Ból ostry

Ból podostry, przewlekły lub łagodny

Nie ćwiczyć. Odczekać kilka dni Ból nie ustępuje Udać się do lekarza

Ból ustąpił lub przeszedł w łagodny

Po wyleczeniu dolegliwości lub jeśli lekarz wyrazi zgodę Można ćwiczyć pod warunkiem przestrzegania zasad bezpiecznego ćwiczenia (zob. rozdział 1) W wyniku ćwiczeń ból się nasila i to nasilenie nie ustępuje po dwóch dniach i/lub następuje peryferalizacja bólu

Ból nie nasila się, ale też nie ustępuje po dwóch tygodniach codziennego ćwiczenia

Ból ustępuje

Zaprzestać ćwiczeń. Udać się do specjalisty

Udać się do specjalisty

Kontynuować ćwiczenia

Na przykład: nowotwór, zakażenie, ostry stan zapalny stawów, kości lub mięśni, ZZSK (zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa), RZS (reumatoidalne zapalenie stawów), choroba Scheuermanna, zespół ogona końskiego lub stenoza (zwężenie) kanału kręgowego.

Rozdział 4 OGRANICZENIA I PRZECIWWSKAZANIA DO WYKONYWANIA ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH

W odniesieniu do ćwiczeń usprawniających kręgosłup mogą występować ograniczenia i przeciwwskazania wynikające z różnych powodów, na przykład: yyzabiegi chirurgiczne (kardiologiczne, ginekologiczne, jamy brzusznej itp.), Przykład: podczas operacji przepukliny pachwinowej naruszone zostają powłoki brzuszne, a więc mięśnie, które uczestniczą w wykonywaniu ćwiczeń. Po określonym czasie, w zależności od techniki przeprowadzenia operacji oraz tempa gojenia się tkanek, lekarz może uznać, że nie widzi przeciwwskazań do rozpoczęcia ćwiczeń. Może się jednak okazać, że przy wykonywaniu niektórych z nich pojawi się ból.

Ćwiczenie 13: ból pojawia się podczas przenoszenia kolan w prawo, ruch w lewo jest bezbolesny. W takim przypadku nie należy wykonywać ruchu w prawo, a tylko w lewo. Co kilka dni sprawdzać, czy ruch w prawo jest nadal bolesny. Jeśli nie, ćwiczenie można wykonywać. Ćwiczenie 14: ból pojawia się przy unoszeniu lewego kolana, natomiast uniesienie prawego jest bezbolesne. W takim przypadku należy pominąć ruch lewym kolanem i powrócić do niego za jakiś czas, gdy ruch okaże się już bezbolesny. Ćwiczenie 15: ból pojawia się już przy uniesieniu kolan do pionu. W takim przypadku należy unosić kolana tylko do granicy bólu, co jakiś czas sprawdzając, czy ruch można wykonać dalej. Jeśli po jakimś czasie ruch okaże się bezbolesny, można przyciągać kolana bliżej klatki piersiowej.

yyciąża (przeciwwskazania dotyczą na przykład ćwiczeń w leżeniu na brzuchu), yyosteoporoza (może być przeciwwskazaniem przy zaawansowanej postaci),

yykręgozmyk (jest przeciwwskazaniem do wykonywania przeprostów, ale nie ćwiczeń ogólnie usprawniających kręgosłup, jednak o doborze ćwiczeń musi zadecydować lekarz), yyskolioza (nie jest przeciwwskazaniem, ale często wymaga specjalistycznych ćwiczeń, indywidualnie dobranych do schorzenia), yyrozszczep kręgosłupa (w niektórych wypadkach może stanowić ograniczenie w wykonywaniu ćwiczeń), yypogłębiona lordoza (jest przeciwwskazaniem jedynie do wykonywania przeprostów, ale nie ćwiczeń ogólnie usprawniających kręgosłup). Ponieważ pacjent nie jest w stanie sam podjąć decyzji w wyżej opisanych przypadkach, zawsze powinien poradzić się specjalisty. Być może wykluczy on wykonywanie niektórych albo zaleci wykonywanie wybranych ćwiczeń z całego zestawu. Problemem mogą być też ćwiczenia wykonywane przez osoby w starszym wieku – nie tylko ze względu na przeciążenie kręgosłupa, ale na ogólne ryzyko zagrożenia zdrowia. W tym przypadku nie zaleca się: yyćwiczeń połączonych z działaniem tłoczni brzusznej (podwyższają one ciśnienie wewnątrz klatki piersiowej i utrudniają dopływ krwi żylnej do serca, co w przypadku zmian arteriosklerotycznych może doprowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych w tym obszarze), yyćwiczeń wymagających wysiłków statycznych z zatrzymaniem akcji oddechowej (mogą prowadzić do rozedmy płuc), yyskłonów wykonywanych w szybkim tempie (zaburzenia równowagi, możliwość udaru mózgu), yyprzekraczania tętna powyżej 120–130 uderzeń na minutę i stosowania obciążeń wysiłkowych ponad 30–50% indywidualnych obciążeń maksymalnych (Zembaty, 2003).

Rozdział 5 ĆWICZENIA USPRAWNIAJĄCE KRĘGOSŁUP

W rozdziale tym przedstawiono zestaw prostych, dynamicznych ćwiczeń, które przywracają ruchomość we wszystkich stawach kręgosłupa oraz wyrównują dysproporcje napięciowe pomiędzy mięśniami. Poza usprawnieniem kręgosłupa ćwiczenia te podnoszą również kondycję całego organizmu, poprawiają wygląd sylwetki, samopoczucie oraz pewność siebie. Wbrew pozorom, mimo swojej prostoty, nie jest to „jakaś tam gimnastyka”, lecz ćwiczenia mające olbrzymi wpływ na struktury kręgosłupa – dużo większy niż wszystkie razem wzięte leki.

Cel ćwiczeń Celem ćwiczeń jest przywrócenie pełnej i bezbolesnej ruchomości kręgosłupa we wszystkich kierunkach poprzez: yyrozluźnienie mięśni, yyprzywrócenie mięśniom równowagi napięciowej, yyprzywrócenie kręgosłupowi jego naturalnych krzywizn. Nie jest natomiast celem ćwiczeń wzmacnianie siły mięśni, jak to ma miejsce na przykład na siłowni, ponieważ ich dostateczna siła pojawi się samoczynnie wraz z wykonywaniem ćwiczeń.

Tempo i liczba powtórzeń Tempo powinno zostać dobrane do możliwości i upodobań ćwiczącego. Docelowo wykonanie całego zestawu, po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, powinno zająć około 45 minut. Jednak na początku nie należy patrzeć na czas. Osoby, które wcześniej nie przejawiały żadnej aktywności ruchowej powinny początkowo potraktować ćwiczenia jako relaks. Najgorszy scenariusz z możliwych to zbyt intensywne rozpoczęcie ćwiczeń, a potem ból, zniechęcenie i zarzucenie treningu. W takim przypadku lepiej wcale nie zaczynać. 28

W pierwszym dniu najlepiej wykonać tylko po 3–4 powtórzenia każdego ćwiczenia, wczytując się przy tym dokładnie w jego opis, a także zwracając uwagę na poprawność wykonania. Przez kolejne dni można stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, za każdym razem odczuwając raczej niedosyt niż nadmiar ruchu. Po około tygodniu codziennego ćwiczenia powinno się zaobserwować istotną poprawę zakresu wykonywanych ruchów. Ćwiczenie z poradnikiem może się wydawać nieco uciążliwe, ale szybko okaże się, że odwracanie kolejnych kartek zabiera znikomą ilość czasu. Po zapoznaniu się z całością można też trenować wykorzystując kieszonkowe zestawienie ćwiczeń zamieszczone na końcu książki. Można wreszcie ćwiczyć przy filmie DVD. Każde ćwiczenie powtórzone zostało 7 razy, tak więc osoby, dla których tempo ćwiczeń na filmie będzie zbyt szybkie, mogą w tym czasie wykonać mniej powtórzeń, dostosowując tempo do własnych możliwości.

Symetria ruchu Zakresy ruchu każdej z kończyn powinny być symetryczne, czyli takie same w obie strony. Podobnie zakresy ruchu tułowia oraz głowy powinny być jednakowe w każdą stronę. Jeżeli tak nie jest, należy starać się wykonywać ruch bardziej do końca w kierunku, który jest ograniczony (tzw. dociaganie). Na symetrię ruchu należy zwracać uwagę w każdym ćwiczeniu, ale tam, gdzie jest ona szczególnie ważna, zostało to dodatkowo zaznaczone w uwagach. Słyszalne niekiedy trzaski i podobne odgłosy w obrębie szyi związane z ruchami głowy i odcinka szyjnego kręgosłupa, jeśli są bezbolesne, nie mają z reguły znaczenia klinicznego i nie należy przywiązywać do nich zbytniej uwagi (Dziak, 2007).

Ćwiczenia TRUDNE Kilka ćwiczeń oznaczonych zostało jako TRUDNE, aby zwrócić uwagę, że mogą one sprawiać osobom niewprawionym sporą trudność. Dlatego na początku można je w ogóle pominąć. Natomiast w miarę zaawansowania można opuścić tę część ćwiczeń, która okaże się łatwa (dla oszczędzenia czasu), a stopniowo wprowadzać te oznaczone jako TRUDNE. Najlepiej jednak nie rezygnować z żadnych ćwiczeń, nawet po wprawieniu się w ich wykonywaniu.

Jak często ćwiczyć? Mięśnie nietrenowane zaczynają słabnąć po około tygodniu bezruchu. Po miesiącu bezczynności ich trening trzeba zaczynać od nowa. Dlatego bardzo dobrze jest ćwiczyć codziennie (6 razy w tygodniu) i najlepiej, jeśli stanie się to nawykiem. Jeśli będzie się ćwiczyć systematycznie, to po jakimś czasie, aby utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji, wystarczy ćwiczyć co drugi, a nawet co trzeci dzień. Korzystnie byłoby również znaleźć sobie dla urozmaicenia inną aktywność fizyczną, na przykład szybki spacer, pływanie czy jazdę na rowerze, i wówczas przeplatać wzajemnie: dwa razy w tygodniu gimnastyka, dwa razy szybki marsz i dwa razy basen. Warto jednak pamiętać, że nie każda aktywność ruchowa będzie dla kręgosłupa korzystna. Na przykład przyjemna praca w ogrodzie może niekorzystnie przeciążać kręgosłup z powodu schylania się, a bieganie może kręgosłupowi zaszkodzić z uwagi na towarzyszące mu wstrząsy.

Trening w 10 minut Jeżeli któregoś dnia brakować będzie czasu na wykonanie pełnego zestawu, można wykonać mniejszą liczbę wybranych przez siebie ćwiczeń lub skorzystać z proponowanego niżej zestawu: Nr ćwiczenia 1 2 3i4 13 38 58 60 61 62

Cel ćwiczenia rozluźnienie pogłębienie lordozy połączenie głowa/szyja i szyja/odcinek piersiowy połączenie odcinków piersiowego i lędźwiowego biodra stawy krzyżowo-biodrowe rozciąganie odcinka lędźwiowego rozluźnienie pogłębienie lordozy

Przed rozpoczęciem ćwiczeń Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy zapoznać się z zasadami bezpiecznego ich wykonywania przedstawionymi w rozdziale 1.

Ćwiczenie 1

a) POZYCJA WYJŚCIOWA: leżenie na brzuchu, ręce wzdłuż tułowia, rozluźnienie. b) ĆWICZENIE: wesprzeć się na przedramionach. Oddychać spokojnie, rozluźnić maksymalnie mięśnie pleców, pośladków i nóg. Pozostać w tej pozycji około 10 sekund. Powrócić do pozycji wyjściowej. Uwagi yyPozycja wyjściowa (a) służy pełnemu rozluźnieniu. yyĆwiczenie (b) służy rozluźnieniu, pogłębieniu lordozy lędźwiowej oraz wyrównaniu oddechu. yyDla lepszej relaksacji można dodatkowo lekko kołysać biodrami na boki. yyĆwiczenie to, podobnie jak ćwiczenia nr 2, 2a, 40, 45, 61 i 62, jest ćwiczeniem przeprostnym, pogłębiającym lordozę lędźwiową. Przeprost kręgosłupa dla większości osób jest korzystny, ponieważ przywraca właściwy kształt lordozy lędźwiowej oraz pomaga ułożyć na właściwym miejscu struktury kręgosłupa, które wcześniej w wyniku zgarbienia uległy przemieszczeniom. Trzeba jednak wiedzieć, że przeprost nie dla każdego może być korzystny, a to z uwagi na fakt, iż powoduje on zwężenie centralnego kanału kręgowego oraz otworów korzeniowych, a także zwiększa nacisk na stawy międzywyrostkowe, co może objawiać się nasileniem dolegliwości. Ponadto przeprost nie jest wskazany dla osób z nadmierną lordozą lędźwiową. Dlatego też w razie wątpliwości lub w razie odczuwania nadmiernego bólu towarzyszącego ćwiczeniom przeprostnym należy zasięgnąć opinii ortopedy, neurochirurga lub terapeuty certyfikowanego metody McKenziego. 31

Ćwiczenie 2

a) POZYCJA WYJŚCIOWA: leżenie na brzuchu, ręce zgięte w łokciach, dłonie ułożone na wysokości klatki piersiowej. Maksymalne rozluźnienie mięśni pleców, pośladków i nóg. b) ĆWICZENIE: całkowicie wyprostować ręce, pozwalając, by tułów i dolna część pleców zwisały bezwładnie, a mięśnie były maksymalnie rozluźnione. W tej pozycji wytrzymać 1–2 sekundy. Powrócić do pozycji wyjściowej. Uwagi yyW trakcie całego ćwiczenia, podobnie jak i we wszystkich innych ćwiczeniach, należy pilnować spokojnego oddechu (zob. rozdz. 1, pkt. 9). yyGdyby to ćwiczenie powodowało znaczący ból lub peryferalizację bólu, nie należy go powtarzać; ewentualnie można je wykonywać jedynie do granicy bólu (zob. rozdz. 1, pkt. 1). yyJeśli całkowite, wielokrotne wyprostowanie rąk okaże się początkowo zbyt trudne, można wykonać mniej przeprostów lub zastąpić je ćwiczeniem 2a do czasu, aż ręce się wzmocnią. 32

Ćwiczenie 2 bis (alternatywne dla ćw. 2)

a) POZYCJA WYJŚCIOWA: klęk podparty, ręce wyprostowane. b) ĆWICZENIE: przejść do podparcia na wyprostowanych rękach (przeprost jak w ćw. 2). Powrócić do pozycji wyjściowej. Uwagi yyTo ćwiczenie mniej obciąża ręce niż ćwiczenie 2 i zostało pomyślane jako zamienne do czasu, aż ręce wzmocnią się na tyle, aby móc wykonać kilka powtórzeń ćwiczenia 2. yyGdyby ćwiczenie to powodowało znaczący ból lub peryferalizację bólu, nie należy go wykonywać; ewentualnie można je wykonywać jedynie do granicy bólu (zob. rozdz. 1, pkt. 1).

Ćwiczenie 3

a) POZYCJA WYJŚCIOWA: leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte w kolanach, stopy rozstawione, całą powierzchnią oparte o podłoże. b) ĆWICZENIE: skręcić głowę w prawo. Powrócić do pozycji wyjściowej. Skręcić głowę w lewo. Uwagi yyNależy zwrócić uwagę, aby zakres ruchu był jednakowy w obie strony. Dotyczy to także wszystkich kolejnych ćwiczeń. yyW tym ćwiczeniu głowa podczas wykonywanego ruchu może nie być unoszona, lecz cały czas spoczywać na podłożu. To spowoduje, że mięśnie szyi nie będą zbytnio napięte, dzięki czemu zakres ruchu się zwiększy. yyPo ćwiczeniach odcinka szyjnego może pojawić się ból mięśni szyi lub karku. Najczęściej jest to zdrowy ból pochodzący z trenowanych mięśni, który powinien ustąpić najdalej po 2 dniach. Jeśli takowy się pojawił, można zmniejszyć liczbę powtórzeń lub przerwać na dzień czy dwa wykonywanie ćwiczeń odcinka szyjnego (ćw. 3–9). yyJeżeli ból nie ustępuje, nasilił się lub zaczął promieniować do ręki, należy zaprzestać ćwiczeń odcinka szyjnego kręgosłupa, odczekać jakiś czas i spróbować ponownie. Jeśli ból się ponowi, należy zasięgnąć porady specjalisty. 34

Ćwiczenie 4

a) POZYCJA WYJŚCIOWA: jak w poprzednim ćwiczeniu (leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte w kolanach, stopy rozstawione, całą powierzchnią oparte o podłoże). b) ĆWICZENIE: nie unosząc głowy, przesunąć ją w prawo, próbując dotknąć prawym uchem prawego barku. Powrócić do pozycji wyjściowej. To samo powtórzyć w drugą stronę. Uwagi yyPodobnie jak w poprzednim ćwiczeniu i we wszystkich następnych, należy zwracać uwagę, aby zakres ruchu był jednakowy w obie strony. yyW tym ćwiczeniu głowa podczas wykonywanego ruchu może nie być unoszona, lecz cały czas spoczywać na podłożu (głowa powinna się ślizgać po podłożu). To spowoduje, że mięśnie szyi nie będą zbytnio napięte, dzięki czemu zakres ruchu się zwiększy.