Zelfzorgnieuws

Goede voornemens: stoppen met roken

Het is alweer december en aan het begin van volgende maand zullen er weer veel mensen zijn die het gaan proberen: stoppen met roken. Hoe kun je een roker helpen om deze stoppoging te laten slagen?

Voor een niet-roker lijkt het zo een - voudig: waarom zou je roken? Het heeft zoveel nadelen voor de eigen gezondheid, en voor die van ‘meerokers’. Bovendien geeft het vieze luchtjes in kleren en gordijnen en aanslag op muren en plafonds… Rokers weten dat natuurlijk ook, maar toch ligt het voor hen anders. Veel rokers hebben al meerdere stop po - gingen achter de rug, maar het succes houdt vaak geen stand. Elke roker weet dat het beter is om te stoppen, maar de verslaving houdt hem of haar in zijn greep…

Nicotine, teer en CO Veel mensen denken dat vooral de nicotine in sigaretten schadelijk is voor de gezondheid. Maar eigenlijk zijn vooral de verbrandingsproducten (teer) en koolmonoxide de boosdoeners. Teer bevordert ontstekingen, met als gevolg kanker en atherosclerose, koolmonoxide verdringt zuurstof van de erytrocyten. Nicotine is de stof die zorgt voor de verslaving. Na inhalatie bereikt nicotine al binnen ongeveer zeven seconden de hersenen en geeft het de gebruiker een prettig gevoel: het werkt opwekkend en kalmerend en verbetert de concentratie. Juist dat snelle effect bevordert het hunkeren naar een volgende sigaret.

Redenen om te stoppen Mensen die willen stopen met roken, kunnen daarvoor meerdere redenen hebben. Vaak hebben ze een medische aandoening die wordt verergerd door roken, bijvoorbeeld COPD, astma, kanker, een hartaandoening, athero - sclerose of trombose. Meestal heeft hun arts dan geadviseerd om te stoppen met roken. Stoppen met roken kan ook helpen om aandoeningen te voor - komen. Vooral als er al sprake is van gezondheidsklachten zoals een rokers - hoestje, of als de roker ook andere risicofactoren heeft, zoals een verhoogd cholesterolgehalte of pilgebruik. Een meer sociale overweging is dat men de omgeving niet (meer) wil blootstellen aan sigarettenrook, om hen te bescher - men tegen de schadelijke effecten van meeroken, zoals luchtwegaandoeningen en oorontsteking. Of omdat de omge - ving klaagt over de vieze rooklucht. Soms speelt ook een rookverbod op het werk, bij de sportvereniging of in de horeca een rol. En ook als er in iemands omgeving kinderen zijn, of als er kinderen op komst zijn, kan dat een belangrijke drijfveer zijn om te stoppen met roken. (Mee)roken tijdens de zwangerschap kan schadelijk zijn voor het ongeboren kind. En jonge kinderen hebben een grotere kans om later een luchtwegaandoening te krijgen als er iemand in huis rookt. Het is dan ook verstandig dat een vrouw en haar huisgenoten al stoppen met roken voordat zij zwanger wordt.

Snel resultaat Mensen die het lukt om met roken te stoppen, kunnen daar al snel baat bij hebben. Binnen een week hebben ze al meer lucht en een betere conditie. Bij inspanning hijgen ze dus minder en ze kunnen een inspanning langer vol - houden. Ook hoesten ze minder, ervaren ze meer reuk en smaak en gaat hun

huid er gezonder uitzien. Daarnaast nemen gezondheidsrisico’s (kans op een hartinfarct, een beroerte, hart- en vaatziekten of kanker) snel af. Zo is het risico op een hartziekte één jaar na het stoppen tot de helft gedaald.

Problemen met stoppen Ondanks het snel merkbare effect op conditie, geur en reuk, blijft de hunke - ring naar het effect van nicotine lang aanwezig. Daarnaast treden er lichame - lijke en psychische ontwenningsverschijnselen op, zoals een grieperig gevoel, neerslachtigheid, prikkel - baarheid, moeite met concentreren, en gevoelens van angst en nervositeit. Ook toenemende eetlust is een bekend fenomeen. Ex-rokers kunnen nog lang de hunkering naar een sigaret voelen en in stressvolle situaties kan die hunke ring te sterk worden.

Manieren om te stoppen Stoppen met roken is dus goed voor de gezondheid, maar niet makkelijk. Hoe pak je het aan? Sommigen stoppen gewoon, op eigen wilskracht. Voor velen is dit echter niet haalbaar en zij grijpen op een moment van stress – en/of van zwakte – weer naar hun sigaret. Daarom verhoogt begeleiding – of zoals dat heet: moti va - tieverhogende interventie – de kans op succes. Er zijn veel soorten begelei - dings programma’s beschikbaar, zodat iemand die vorm kan kiezen die het best bij hem of haar past. Om weerstand te bieden aan het ontbreken van de nicotinekick, kan nicotinevervangende medicatie worden gebruikt. Deze is er in verschillende vormen: kauwgom, zuigtablet, mond - spray en pleister. Dit zijn allemaal lang - werkende vormen, die wel nicotine leveren, maar minder ‘kick’ geven. Hiermee wordt het gemakkelijker om de behoefte aan nicotine af te bouwen. Deze middelen zijn beschikbaar als zelfzorgproduct, maar worden op voorschrift – mits in combinatie met een begeleidingsprogramma – wel vergoed uit de basisverzekering. Als stoppen op deze manieren niet is gelukt, kan een arts verslavings rem - mende geneesmiddelen inzetten zoals bupropion, varenicline, of evt. off-label nortriptyline. <

Hoewel de e-sigaret aanvankelijk voor minder hinder en gezondheidsproblemen leek te zorgen, zijn er de laatste tijd aanwijzingen dat deze longaandoeningen veroorzaken.

Informatie over stoppen met roken

rokeninfo.nl ikstopnu.nl Gecertificeerde persoonlijke begeleiders zijn te vinden op kwaliteitsregisterstopmetroken.nl

Let op interacties

Na stoppen met roken kan dosisaanpassing nodig zijn van insuline, theofylline, bepaalde antipsychotica en antidepressiva, bètablokkers, antiaritmica en oncolytica. Met name de polycyclische koolwaterstoffen in de sigaretten induceren namelijk het leverenzym CYP1A2. Als een roker gestopt is, worden medicijnen daardoor verminderd afgebroken en kan overdosering ontstaan. Ook als een roker overgaat op nicotinevervangende producten, moet men hiermee rekening houden. Verwijs naar de huisarts voor dosisaanpassing.

Op www.ua.nl vind je meer belangrijke adviezen bij nicotinevervangende producten

Jouw advies bij stoppen met roken

● Belangrijke informatie: stoppen is effectiever en beter vol te houden dan minderen. ● Vraag of de klant al eerder geprobeerd heeft om te stoppen en waar deze toen tegenaan liep. Probeer daarop in te gaan. Adviseer een stopdatum te kiezen, te bedenken hoe men zonder tabak kan reageren op stress of andere moeilijke situaties, en gelegenheden waar wordt gerookt te vermijden. ● Iemand die meer dan 10 sigaretten per dag rookt, kan baat hebben bij een zelfzorg middel. ● Eerste keuze daarbij is een nicotinebevattend product zoals kauwgom, zuigtabletten, mondspray, pleisters. Ook kan een combinatie worden geadviseerd (bijvoorbeeld pleisters met een van de orale middelen). Wijs dan wel op het extra risico van bijwerkingen. ● Wijs op de mogelijke toename van eetlust en gewichtstoename. Een gezond eetpatroon en regelmatig bewegen kunnen deze gewichtstoename beperken. ● Adviseer afleiding en ontspanning tegen de stress van het stoppen. ● Iemand die niet veel vertrouwen heeft in de eigen stoppoging, kun je beter naar de huisarts verwijzen voor stoppen onder begeleiding en/of met andere medicatie. ● Ook mensen die medicijnen gebruiken die interactie vertonen met roken, moeten naar de huisarts worden verwezen voor dosisaanpassing (zie het kader). ● Behalve aan mensen die zelf willen stoppen met roken, kun je ook advies geven aan mensen met een aandoening waarbij stoppen met roken aanzienlijke gezondheidswinst kan opleveren. Denk aan longaandoeningen (met name astma en COPD), hart- en vaatziekten of diabetes.

Vezels voor een gezonde buik

Wat kan iemand zelf doen om de darmen zo goed mogelijk te laten functioneren? Belangrijk is de darmen in beweging te houden – iets wat bij veel men sen niet altijd vanzelf gaat.

Er zijn veel dingen die iemand zelf kan doen voor een goede stoelgang. Voldoende drinken en voldoende bewegen, maar ook voeding kan een groot verschil maken. Voldoende vezels eten bijvoorbeeld. Vaste etenstijden en vooral ontbijten zorgen voor een con - stantere darmperistaltiek, waardoor de kans op obstipatie kleiner wordt. Ook ruim de tijd nemen om te eten en goed kauwen zorgen ervoor dat voedsel beter verteerd wordt.

Vezels

De gemiddelde Nederlander krijgt structureel te weinig vezels binnen: gemiddeld slechts 19 gram per dag, terwijl het advies minimaal 30 gram is voor vrouwen en 40 gram voor man - nen. Vezels worden in de darmen niet volledig verteerd, maar geven wel volume. Daardoor geven ze een natuur - lijke prikkeling aan de darm wand. Doordat vezels ook vocht aantrekken en vasthouden, zijn ze essentieel voor een goede stoelgang. Teven dienen vezels als voedings bodem voor de goede bacteriën. Door witte rijst, wit brood en gewone pastaproducten te vervangen door zilvervliesrijst en volkorenproducten, krijg je veel meer vezels binnen (N.B. ‘gewoon’ bruin- of meergranen - brood zijn geen volkorenproducten!). Ook groente en fruit leveren vezels. En niet alleen daarom zijn groente en fruit belangrijk voor de darmen, maar ook omdat ze veel vocht bevatten. Reser veer groente daarom niet alleen voor de hoofdmaaltijd, maar eet ook rauw kost bij de lunch of als snack. Let ook op de etiketten van voedings - produc ten: daarop staat de hoeveel - heid vezels vermeld. Als iemand nog niet veel vezels gebruikt, adviseer dan om dit geleidelijk op te bouwen.

Mocht iemand met de voeding toch te weinig vezels binnenkrijgen en klach ten hebben van obstipatie, dan is te over - wegen om psylliumvezels te gebruiken. Dit zijn zakjes met plant aardige vezels

Jouw advies bij obstipatie

● Vraag bij iemand met obstipatie naar het medicijngebruik. Obstipatie kan namelijk een bijwerking zijn van bepaalde antidepressiva, antipsychotica, opiaten, fenytoïne, ijzer - tabletten, bètablokkers of diuretica. Mocht deze bijwerking optreden, dan is het belangrijk dit te melden bij de behandelend arts. ● Adviseer om bij gebruik van psylliumvezels voldoende te drinken. Anders kan de obstipatie juist erger worden. ● Verwijs naar de huisarts in de volgende gevallen: –bij een zeer onregelmatige stoelgang; –bij een veranderd ontlastingspatroon zonder wijziging in voedingspatroon of leefstijl; –als ontlasten pijn doet en dit niet wordt veroorzaakt door aambeien; –als er bloed bij de ontlasting zit of als de ontlasting heel donker is; –bij klachten die wijzen op overloopdiarree; –bij kinderen, zwangeren en acuut optredende buikpijn.

die opzwellen bij contact met vocht. Het volume in de darm neemt daardoor toe, waardoor de darmwand beter geprik keld wordt om in beweging te blijven en de ont lasting zachter blijft. Erg belangrijk is om bij psylliumvezels voldoende te drinken. Anders onttrekt psyllium vocht aan de darmen en is het effect tegen overgesteld! Ook is het belangrijk te weten dat het vaak een paar dagen duurt voordat er effect optreedt. Wanneer een sneller effect gewenst is, zijn er andere middelen beschikbaar die de darmwand prikkelen zoals bisacodyl en senna. Deze zijn alleen voor kortdurend gebruik, omdat chronisch gebruik kan leiden tot ver - storing van de elektrolytenbalans en aanhoudende diarree.

Biotica

Om het lichaam beter in staat te stellen ziekteverwekkers weg te werken, is het ook van belang om de darmflora (microbioom) goed in balans te houden (zie ook het artikel op pagina 20). Bepaalde probiotica in supplementvorm kunnen hierbij helpen, maar je kunt ook je eigen ‘goede’ bacteriën stimuleren met voedingsmiddelen als ui, knoflook, prei, kool en peulvruchten (erwten, bonen, linzen). Peulvruchten bevatten tevens veel vezels, dus het is zeker een aanrader om deze op het bood schap - pen lijstje te zetten. <

Vitamine D Hoog gedoseerd Helpt om het valrisico bij ouderen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar.

25% korting

Bestel nu een display met 25% korting AIP € 87,- ZI-nummer: 16844475

8 711218 983208

Fit de winter door: een vitamine-ABC

Nu het weer kouder is en langer donker, voelen veel mensen zich minder fit. Gelukkig kunnen we zelf iets doen om ons lichaam beter bestand te maken tegen verkoudheid en griep: de weerstand ondersteunen met een gezonde leefstijl en goede voeding met voldoende vitamines en mineralen. Welke vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen verdienen extra aandacht in deze koude en donkere periode?

Vitamine A Het lichaam heeft vitamine A nodig voor de ondersteuning van de normale weerstand. Daarnaast is vitamine A belangrijk voor haar, huid en gebit. Vitamine A krijg je binnen via dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Bètacaroteen (de voorloperstof van vitamine A) zit onder andere in oranje groente- en fruitsoorten. Het lichaam kan bètacaroteen omzetten in vitamine A. Per dag heb je 800 microgram vitamine A nodig.

B-vitamines De vitamine B-reeks bestaat uit acht verschillende B-vitamines met elk een aparte functie. Vitamine B6, B11 (folium - zuur) en B12 zijn belangrijk in de strijd tegen infecties en dragen bij aan een sterk immuunsysteem. Omdat er verschillende soorten vitamine B zijn, is een gevarieerde voeding belangrijk. B-vitamines zitten onder andere in vis, vlees, groene groente, noten en volkoren graan pro - ducten (zie ook de tabel in het vorige nummer van UA). Per dag heb je nodig: 1,5 milligram vitamine B6, 300 micro - gram vitamine B11 en 2,8 microgram vitamine B12.

Vitamine C Bij een opkomende verkoudheid of griep proberen veel mensen de inname van vitamine C te verhogen. Logisch, want vitamine C helpt om de weerstand op peil te houden. Vitamine C kan ver - koudheid of griep niet voorkomen, maar het kan de ernst en duur ervan wel gunstig beïnvloeden. Vitamine C zit in aardappels en in groente en fruit, zoals paprika, broccoli en sinaasappel. Per dag heb je 75 milligram vitamine C nodig.

Vitamine D Het lichaam heeft vitamine D nodig om spieren en botten gezond te houden. Verder speelt vitamine D een rol bij de weerstand. Voldoende vitamine D uit voeding halen, is lastig. Het eten van eieren en vette vis helpt zeker, maar deze voedingsmiddelen zijn geen groot - leveranciers. Vitamine D wordt niet voor niets ‘de zonnevitamine’ genoemd. Met behulp van het ultraviolette licht kan de huid namelijk vitamine D aanmaken en dit is de grootste bron van vitamine D. In de herfst en winter is de zon helaas niet krachtig genoeg om vitamine D aan te maken, daarnaast raken de in de zomer opgebouwde voorraden vitamine D langzaam uitgeput. Per dag heb je 10 microgram vitamine D nodig (ouderen vanaf 70 jaar 20 microgram). Voor som mige groepen wordt suppletie aanbevolen omdat ze niet via de ‘normale’ weg hun ADH binnenkrijgen.

Zink Het mineraal zink ondersteunt ons immuunsysteem. Met een gevarieerd voedingspatroon met onder andere vis, vlees, volkorenbrood, peulvruchten en rijst krijg je voldoende zink binnen. Per dag heb je 7-9 milligram zink nodig.

Seleen Seleen helpt de normale werking van het immuunsysteem. Seleen komt voor in zowel dierlijke als plantaardige pro - ducten. Een gezond, gevarieerd voedingspatroon bevat voldoende seleen. Producten met seleen zijn onder andere: noten, groente, vis, vlees en zaden. Per dag heb je 70 microgram seleen nodig.

Koper Koper is een belangrijk mineraal, dat mede zorgt voor een goede weerstand. Orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelp - dieren zijn producten die veel koper bevatten. In mindere mate zit koper in cacaoproducten, groente, fruit, noten en graanproducten. Per dag heb je 0,9 milli - gram koper nodig.

IJzer IJzer draagt bij aan het normale functio neren van het immuunsysteem. Plantaardig ijzer zit in volkoren graan - producten en groene bladgroente. Dierlijk ijzer zit voornamelijk in vlees. Vitamine C verbetert de opname van ijzer in het lichaam. Per dag heb je 11 milligram ijzer nodig. <

Goede weerstand? Een totaalplaatje!

Gezonde, gevarieerde voeding bevat alle weerstandsvitamines en -mineralen. Lukt het iemand niet om gezond te eten? Dan kun je een multivitamine adviseren ter aanvulling. Voldoende slaap, weinig stress en voldoende beweging zijn ook belangrijk voor een goede weerstand. Het is belangrijk om iemand ook hierop te wijzen.