Weekmenu 14
Gezond eten zonder gedoe én nooit meer boodschappen stress! Vanaf nu gaan wij je helpen om snel & makkelijk gezond(er) te eten. Hoe? Door jou te helpen met het plannen van je (week) boodschappen. Met behulp van onze weekmenu’s en boodschappenlijst, weet je iedere dag wat je eet. Zowel voor ontbijt, lunch als voor diner! Plannen doen wij voor jou; Your Meal Planners. In onze weekmenu’s vind je altijd verschillende opties, de menu’s zijn daarom geschikt voor vegetariërs, flexitariërs en vlees- en viseters.
Wat je verder nog moet weten… • Het merendeel van de gerechten is vegetarisch, maar vlees en vis zijn makkelijk toe te voegen; • De ontbijtjes en lunches zijn voor één persoon; • De avondmaaltijden zijn voor twee personen;
Hoe dit werkt?
Jij krijgt van ons een weekmenu met planning en recepten voor vijf (werk)dagen, waarin wij aangeven wat je kunt eten voor ontbijt, lunch en diner. Je krijgt niet alleen dit schema, maar wij maken ook een boodschappenlijst. Jij hoeft alleen nog de inkopen te doen bij jouw eigen(online)supermarkt. Tot slot geven we je ook nog gezonde weekendtips, om in weekend iets(nieuws) te proberen.
Wij zijn Rosa en Lucy en ja, je raadt het goed: we zijn zusjes. We waren we al foodies lang voordat dat woord trendy werd.
Rosa & Lucy
• Wij streven er naar om alle ingrediënten die je inkoopt ook op te maken, in dezelfde week, wel zo duurzaam!; • Door onze mealplanning bespaar jij tijd!; • Dit is geen dieet, wij zijn geen voedingsdeskundigen, maar het is een manier om jouw dagelijks leven net iets makkelijker, gezonder & duurzamer te maken.
Elke week zonder gedoe, gezond én gevarieerd eten? Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Ontbijt
Kwark met gebakken appel
Smoothiebowl met aardbei en biet
Easy granola uit de pan
Kwark met gebakken appel
Smoothiebowl met aardbei en biet
Lunch
Healthy veggie club
Salade met gegrilde aubergine
Left over quinoa met een twist
Healthy veggie club
Kies je favoriet van deze week!
Diner
Ravioli salade
Quinoa à la Suus
Shakshukaaaa
Pindasoep!
Stamppotje van Inge
Tussendoortjes voor deze week:
Weekmenu Bij elk avondrecept vind je de bereidingstijd, passen de maaltijden van de maandag beter op ‘jouw dinsdag’? Je kunt natuurlijk makkelijk schuiven in de dagen! Let er dan wel op dat je soms de lunch van de volgende dag ook door moet schuiven.
• Smoothietime! Heb je nog een gekookte biet over van de boodschappen deze week? Maak een smoothie met biet, sinaasappel en kokoswater. • Nakd reep, our all time favorite • Rijstwafel met je favoriete beleg. Pompoenhummus en 100% pindakaas zijn gezonde keuzes.
Ontbijt 1. Kwark met gebakken appel
2. Roze smoothiebowl met aardbei en biet
3. Easy granola uit de pan
Ingrediënten
Deze smoothiebowl vol groente en fruit geeft jouw dag een kickstart. En voor ze zoet liefhebbers onder ons; een heerlijk zoet ontbijtje! En nog in mijn, Rosa’s, favoriete kleur ook ;-)
• 200 gram (plantaardige) yoghurt
• 200 gram magere kwark • Kleine appel, in blokjes Jonagold smaakt gebakken erg goed! • Kaneel naar smaak • 4 el muesli zonder toevoegingen Optioneel: scheutje honing 1. Schil en snijd de appel in stukjes. 2. Verwarm een koekenpan en bak hierin de appel. Je hoeft geen olijfolie of boter toe te voegen. Na 2 minuten voeg je een scheutje water en kaneel naar smaak toe. Zet het vuur laag en bak tot de appel zacht is geworden. 3. Serveer de appel met de kwark en muesli.
t schil je de appel Voor een snel ontbij de yoghurt met in stukjes en eet je l en muesli. Je stukjes appel, kanee k raspen, vinden kunt de de appel oo wij een aanrader!
Ingrediënten • 1 banaan • 1 kleine, gekookte biet • stuk of 6 aardbeien • Optioneel: 1-2 el magere kwark Voor de garnering • Handje pecannoten • Handje havermout • 2 el pompoenpitten Optioneel: blaadjes munt en kokosrasp Nodig: blender of keukenmachine 1. Doe alle ingrediënten voor de smoothie in de blender en meng tot een glad geheel 2. Schenk de smoothie in een kommetje en maak af met de pecannoten, havermout en pompoenpitten. Je kunt hem eigenlijk met van alles versieren, dus kies wat je lekker vindt!
Ingrediënten • 5 el havermout • 5 el havervlokken • 1 tl kaneel • 1 tl koek- en speculaaskruiden • 1 el flinke honing • 2 el kokosolie • 25 gram pure chocolade (meer dan 75% cacao), grof geraspt • handje gemengde noten (ongebrand en ongezouten) 1. Zet een koekenpan op middelhoog vuur en smelt hierin een eetlepel kokosolie. 2. Als de kokosolie gesmolten is voeg je de havermout en -vlokken toe. Voeg voervolgens de kaneel en de koek- en speculaaskruiden toe. 3. Tot slot voeg je de noten en honing toe en laat je de granola een paar minuten roosteren in de pan. Schep regelmatig om. 4. Draai het vuur uit en voeg de chocolade toe. Et voila: granola is ready to serve!
Lunch 1. Healthy veggie club Deze driedubbele boterham smaakt heerlijk en je krijgt meteen een goede portie groenten binnen. Je tovert de veggie club ook zo om tot een een heerlijke quinoa salade! Ingrediënten • 3 (volkoren)boterhammen • 1 gekookte rode biet, in dunne plakken • 1 avocado, geprakt • 2 el hummus
2. Salade met gegrilde aubergine
3. Left over quinoa met een twist
De gegrilde aubergine uit het ravioli recept leent zich perfect voor een lunchsalade. Houdt wat plakjes apart en je maakt in een handomdraai een smaakvolle salade.
Heb je gisteravond de quinoa à la Suus gemaakt? Deze quinoa is ook heerlijk als lunch salade. Het enige wat je hoeft te doen is een grote hand spinazie door de salade te mengen.
Ingrediënten
Bewaar de salade de avond van te voren apart van de dressing, zo blijft je salade lekker vers.
• Plakjes gegrilde aubergine • 1 grote hand verse spinazie • 1 tomaat, in stukken gesneden
• 50 gram fetakaas, verkruimeld
• 3 zongedroogde tomaten, in stukjes
Voor de salade
• 4 el linzen, kikkererwten of kidneybonen
• 2 handen spinazie • 40 gram quinoa, gekookt • Olijf- en balsamico olie naar smaak Optioneel: kiemgroenten en spinazie 1. Prak de avocado en snijd de bietjes in plakjes . 2. Smeer de hummus op de boterhammen en beleg met de bietjes en avocado. Verkruimel de fetakaas erover. 3. Garneer eventueel met de kiemgroenten en spinazie. Ga je voor de salade? Meng dan alle ingrediënten door elkaar en maak af met olie, peper en zout.
• ½ avocado of 2 el Hüttenkäse
Garneer de salade voor de lunch opnieuw met de dressing of wat olijfolie en sojasaus. Hoppa, je lunch is klaar!
• Handje pitten, zaden of gemengde noten Optioneel: verse kruiden zoals peterselie en koriander 1. Het enige dat je hoeft te doen is alle ingrediënten te mengen en op smaak te brengen met peper en zout. Als hij wat droog is voeg je een scheutje olijfolie toe.
verpakkingen van Gebruik de salade nog met een half et ni je t da zo le el Bondu tten. Maar je kunt zi ft ij bl n ne bo je blik , bbele portie maken du n ee k oo k lij ur natu de dag :) alvast voor de volgen
Diner Ravioli salade met spinazie en gegrilde aubergine 30 min Pastasalade is voor ons de ideale maaltijd voor op dagen dat we niet zo veel tijd hebben om te koken, maar wel nog graag willen sporten en wat veggies binnen willen krijgen. Zelf doen wij veel aan wielrennen en dat maakt dat we graag een pasta’tje eten voor vertrek!
Bereiding 1. Snijd de aubergine in plakken. Verwarm een flinke scheut olijfolie in een grillpan en grill de aubergine aan beide kanten in ongeveer 3 minuten goudbruin. Bestrooi tijdens het grillen met peper en zout. Heb je een grillapparaat dan ben je helemaal snel klaar!
5. Tot slot voeg je ook de warme ravioli en hüttenkäse toe. Schep nogmaals goed om en je snelle maaltijd kan op tafel. Garneer eventueel met de (geroosterde) pijnboomof zonnebloempitten.
Ingrediënten • 250 gram verse ravioli, bijvoorbeeld met een vulling van spinazie en kaas • 150 gram verse spinazie • 6 zongedroogde tomaten, in reepjes • 3 medium tomaten (of een bakje cherrytomaten), in parten • 1 aubergine, in plakken
2. Kook ondertussen de ravioli volgens de verpakking. Verse pasta is vaak in 3-4 minuten gaar!
• 2 el Hüttenkäse
3. Snijd ondertussen de groenten in het gewenste formaat.
Optioneel: (geroosterde)pijnboom- of zonnebloempitten
4. Meng de spinazie, zongedroogde tomaten, tomaten, paprika, avocado en aubergine in een ruime saladekom goed door elkaar. Breng op smaak met peper en zout.
Nodig: grillpan, grill apparaat of goede koekenpan
• 1 zoete puntpaprika, in reepjes • ½ avocado, in blokjes
Quinoa à la Suus
25 min
Het is zo leuk als je ergens komt eten en je eigen recept komt op tafel. In dit geval een mix van twee YMP recepten met quinoa. En ik moet zeggen; dat pakte heel goed uit. Zo goed dat we er een nieuw recept van hebben gemaakt en de naam moet de bedenkster eer aan doen, dus bij deze delen we: ‘Quinoa a la Suus’.
Bereiding 1. Kook de quinoa volgens aanwijzingen op de verpakking. 2. Meng ondertussen alle ingrediënten voor de dressing in een bakje tot een gladde dressing. 3. Verhit een scheut olijfolie in een koekenpan en bak hierin het uitje en de spinazie. De spinazie is klaar als het geheel is geslonken. Giet de spinazie af in een vergiet en druk het vocht eruit. 4. Gebruik de koekenpan opnieuw om de tempeh in c.a. 7 minuten goudbruin te bakken op middelhoog vuur.
5. Snijd vervolgens de puntpaprika’s en mango in kleine blokjes. En meng de quinoa, de spinazie, de groenten en de tempeh in een saladekom.
Ingrediënten
6. Serveer met de cashewnoten, de dressing en de bosuitjes.
• 2 puntpaprika’s
• 180 gram tempeh met ketjap, kant en klaar te koop of je marineert de tempeh zelf • 300 gram spinazie, geroerbakt • 1 rode ui, gesnipperd • 1 mango, geschild en in blokjes • 80 gram quinoa • 2 handjes cashewnoten • 2 lente uitjes, in ringen Voor de dressing • 150 ml kokosmelk • 1 tl sambal • 2 el pindakaas • 2 el sojasaus
Shakshuka; Heb jij er wel eens van gehoord? Het gerecht komt uit het Midden Oosten en wordt daar vooral als ontbijt of lunch gegeten. Wij vinden het vooral erg lekker als diner met een stuk stevig brood!
Shakshukaaaaa
40 min
Bereiding 1. Verwarm de oven voor volgens aanwijzingen op de verpakking van het (ciabatta) brood en bak het brood af. 2. Snijd de ui in ringen en de knoflook fijn en vervolgens ook de paprika en aubergine in blokjes. 3. Fruit de ui en knoflook in een koekenpan met wat olijfolie. Voeg de chilipeper en het gemalen komijnzaad toe. Voeg vervolgens de overige groenten toe en bak ca. 4 minuten mee tot ze wat zachter worden. 4. Voeg vervolgens het blik tomatenblokjes toe aan de groenten en laat ongeveer 10 minuutjes pruttelen.
5. Maak vervolgens ‘kuiltjes’ in het groentemengsel en breek in elk kuiltje een ei. Doe een deksel op de pan en laat de eieren in c.a. 10 minuten stollen. 6. Tot slot verkruimel je de feta over het geheel en laat je die nog twee minuten meeverwarmen. Serveer het gerecht met het brood, lekker om in de saus te dippen! Garneer eventueel met verse koriander of peterselie.
Ingrediënten • Twee teentjes knoflook, fijngesneden • Een (rode) ui, fijngesneden • Een (rode) paprika, in blokjes • Een aubergine, in blokjes • Blik tomatenblokjes (400 gram) • 4 eieren • 100 gram feta, verkruimeld • 1 tl chilipoeder • 1 el gemalen komijnzaad • Ciabatta (of oerbrood) om af te bakken Optioneel: Verse koriander of peterselie
paar dagen in Je kunt de soep een of invriezen. Dit de koelkast bewaren ndig voor als g ha laatste is altijd er nig tijd hebt of je op een avond wei unch op tafel wilt een lekkere weekendl toveren!
Pindasoep!
40 min
Yummmm houd jij ook zo van vullende maaltijdsoepen? Een volkoren- of speltpitabroodje met hummus erbij en je bent helemaal klaar! Het recept is voor een flinke pan soep dus heel handig voor de lunch de volgende dag! En stiekem is hij na een dag nog lekkerder….
Bereiding 1. Boen de zoete aardappel schoon met water. Je hoeft ze niet te schillen. Snijd ze vervolgens in blokjes. Doe hetzelfde met de wortels. 2. Snijd de ui, knoflook en rode peper fijn. 3. Verwarm een scheut olijfolie in een soeppan en bak hierin de ui, knoflook en rode peper. Na 3 minuten voeg je de tomatenpuree toe en roer je het geheel goed door. 4. Voeg vervolgens de zoete aardappel en wortel toe en roer nogmaals door. Nu voeg je de groentebouillon toe en breng je het geheel aan de kook. Laat c.a. 15 minuten zachtjes doorkoken.
5. Als de groenten zacht zijn, voeg je de pindakaas en het citroensap toe. Controleer even of de groenten goed zacht zijn door er met een vork in te prikken.
Ingrediënten
6. Pureer de soep met een staafmixer of laat hem even afkoelen en doe hem in je blender.
• 2 oranje zoete aardappels, in blokjes
7. Garneer de soep met een handje pinda’s en eventueel de verse bieslook.
• 1 liter groentebouillon
• 1 rode ui, in ringen • 2 tenen knoflook, fijngesneden • ½ rode peper, fijngesneden • 2 wortels, in stukken • 70 gram tomatenpuree • 100 gram pindakaas (100% Pindakaas) • Handje licht gezouten pinda’s • Sap van een halve citroen Optioneel: verse bieslook ter garnering Nodig: Staafmixer of goede blender
Deze week zorgde de lieve Inge van Knoeienmetinge.nl voor het recept van een foodie. Dit maal een stamppot 2.0. Nu de dagen korter worden kunnen we wel weer wat stevigere kost gebruiken! En vergeet de gehaktballetjes niet! Vega? Dan kan je natuurlijk altijd voor groenteballetjes gaan.
RECEPT VAN EEN FOODIE Boerenkoolstamppot 2.0 met Aziatische gehaktballetjes
30 min
Inge: Dit gerecht ziet eruit als gewone boerenkoolstamppot met gehaktballen en wat jus, niet? Niets is wat het lijkt. Dit is mijn boerenkool met een twist.
Bereiding 1. Schil de zoete aardappels en snij in stukken van ongeveer 3 bij 3 cm. 2. Zet een pan met water op het vuur en doe het bouillonblokje erbij. Voeg de aardappels toe en breng aan de kook. Kook de aardappels in ongeveer 20 min gaar. Voeg de laatste 5-10 min de boerenkool toe en laat meekoken. 3. Rasp de knoflook en gember voor de gehaktballen en meng met het gehakt. Snijd de bosui in hele fijne ringetjes en meng door het gehakt samen met de sojasaus, paneermeel, peper en zout. 4. Meng het gehakt goed door elkaar en rol er balletjes van ongeveer 3cm dikte van. 5. Verhit een koekenpan met 1-2 el olijfolie en bak hierin de gehaktballen rondom goudbruin. Draai het vuur lager en laat nog enkele minuten doorbakken om de ballen ook van binnen te garen. Schep de
gehaktballen uit de pan en zet even apart, de resterende olie en vleesrestjes kun je in de pan laten. 6. Doe de ingrediënten voor de saus in de hete pan waar je de gehaktballen in gebakken hebt. Breng de saus aan de kook en laat enkele minuten inkoken zodat hij iets dikker en stroperiger wordt.
Ingrediënten stamppot • 1/1,2kg zoete aardappels • 500 gram boerenkool • 1 bouillonblokje rund, kip of vega • 3 bosuien Gehaktballetjes • 500 gram runder- of kipgehakt • 2 cm verse gember • 2 teentjes knoflook
7. Voeg de gehaktballen toe aan de saus en schep goed om. 8. Snijd de resterende bosui in ringetjes. Giet het vocht van de aardappels af, maar vang ongeveer 1 kopje kookvocht op. 9. Stamp de aardappels met de boerenkool fijn en breng op smaak met flink wat peper. Voeg wat kookvocht toe om hem wat smeuïger te maken. 10. Serveer de stamppot met de gehaktballetjes en schep de resterende saus nog extra over de gehaktballen. Bestrooi met wat gesneden bosui.
• 3 bosuien • 3 el sojasaus • 2 el paneermeel • peper en zout • Olijfolie Saus • 2 cm verse gember • 2 teentjes knoflook • 3 el sojasaus • 3 el sriracha saus • 0,5 el sesamolie • 2 el gembersiroop • 2 el lichtbruine basterdsuiker • 1 el rijstwijn azijn • 1 el limoensap
Weekend! Bananabread met cheesecake vulling Oehlala, je leest het goed, mét cheesecake vulling! Dit bananabread is gevuld met (plantaardige)kwark en wordt daardoor zo luchtig en smeuïg. Hebben we niet helemaal zelf bedacht, dit recept is een variatie op het bananabread van ‘Oh my pie’. Heerlijk comfortfood voor het weekend en, als je ‘m niet in één keer verslindt, heb je een heerlijk tussendoortje op werkdagen.
Bereiding 1. Verwarm de oven voor op 180 graden. 2. Bekleed je cakeblik met bakpapier of vet het blik goed in. 3. Doe het havermeel en speltmeel met de speculaaskruiden en zeezout in een mengkom. 4. Gebruik een blender of keukenmachine om de bananen, mejouldadels en kokosolie te mixen tot een romig geheel. Voeg de Spa rood toe en spatel door het mengsel heen. Meng het bananen mengsel door de droge ingrediënten. 5. Neem nu een klein kommetje en meng hierin baking soda met de appelciderazijn. Voeg dit toe aan het beslag en meng goed. 6. Meng nu de (plantaardige) kwark met de ahornsiroop of honing.
7. Verdeel de helft van het beslag over het cakeblik en strooi hier ongeveer de helft van de blauwe bessen overheen. Bestrijk met de helft van het kwarkmengsel. Verdeel hier het overige beslag overheen en maak af met de blauwe bessen en walnoten. Ga je voor een ‘luxe bolide’ zoals ‘Oh my pie’ het mooi noemt, maak dan af met kokossnippers en amandelschaafsel. 8. Zet de cake 40-45 minuten in de oven. Laat de cake even afkoelen buiten de koelkast en zet vervolgens nog minimaal 2 uur in de koelkast, dit is nodig om de cheesecake vulling goed op te laten stijven.
Ingrediënten één cake, circa 8 porties • 200 gram havermeel • 50 gram amandelmeel • 50 gram walnoten • ½ tl bakpoeder • snufje zeezout • 2 tl koek- en speculaaskruiden • 4 rijpe bananen • 30 gram kokosolie • 100 gram mejouldadels, ontpit • 100 ml bruiswater (Spa rood) • ½ tl baking soda • 1 el appelciderazijn Voor de vulling • 100 gram blauwe bessen • 100 gram kwark, uitgelekt • 1 el ahornsiroop of honing • scheutje citroensap
Boodschappenlijst Dit weekmenu koop je voor €68,95 bij Albert Heijn. Voor dit bedrag eet je 5 dagen lang ontbijt, lunch & diner.
Maandag
• 250 gram verse ravioli, bijvoorbeeld met een vulling van spinazie en kaas • 150 gram verse spinazie (zak 200 gram) • Pot zongedroogde tomaten • 3 medium tomaten • 1 aubergine • Bakje Hüttenkäse • 1 zoete puntpaprika • Avocado Nodig uit de voorraadkast: Niets!
Dinsdag
• 180 gram tempeh met ketjap • 2 puntpaprika’s • 300 gram spinazie • 1 mango • 80 gram quinoa • Cashewnoten • Bosje lente ui • 150 ml kokosmelk Nodig uit de voorraadkast: rode ui, sambal
Vrijdag
• 1/1,2 kg zoete aardappels • 500 gram boerenkool • 1 bouillonblokje rund, kip of vega • Bosje bosui • 500 gram runder- of kipgehakt • Stuk verse gember • Paneermeel Nodig uit de voorraadkast: Knoflook & sojasaus Check voor de ingrediënten van de saus de lijst bij het recept!
Ontbijt/ lunch
• 500 gram magere kwark • 500 ml (plantaardige) yoghurt • Muesli (Zonnatura) • Havervlokken • Halfje volkorenbrood • Kokosolie • Pure chocolade (>75% cacao) • Gemengde noten (ongezouten) • 1 avocado
Voorraadkast
Onze voorraadkast staat altijd bomvol met producten die vaak van pas komen op drukke, doordeweekse dagen. Noten, kikkererwten, linzen, volkoren granen en verschillende krui-den hebben wij eigenlijk altijd in huis, zodat we met wat verse groenten snel een gezonde maaltijd op tafel kunnen toveren. Voor dit weekmenu heb je onderstaande ingredienten in ieder geval nodig uit jouw voorraadkast: Olijfolie, peper en zout heb je eigenlijk altijd nodig en staat niet telkens opnieuw vermeld! • Havermout • Uien • Knoflook • Gemalen komijnzaad (Djintan) • Honing • Kaneel • Koek- en speculaaskruiden • Sambal
Woensdag
• 1 tomaat of bakje cherrytomaten
• Een (rode) paprika
• Bakje hummus
• Pindakaas (100%)
• Een aubergine
• Linzen, kikkererwten of kidneybonen (saladeverpakking Bonduelle)
• Sojasaus • Chilipoeder
• Pakje gekookte bieten (500 gram)
• Gemalen komijnzaad (Djintan)
• Blik tomatenblokjes (400 gram) • 4 eieren • 100 gram feta • Ciabatta (of oerbrood) om af te bakken Nodig uit de voorraadkast: Knoflook, rode ui, chilipoeder & gemalen komijnzaad
Donderdag
• 1 rood pepertje • 2 oranje zoete aardappels • 2 wortels • 70 gram tomatenpuree • 1 liter groentebouillon • Licht gezouten pinda’s • 1 citroen Nodig uit de voorraadkast: Knoflook, rode ui, pindakaas (100%)
• Appels • Tros bananen • (diepvries) aardbeien