Weekmenu 16

Weekmenu 16

Gezond eten zonder gedoe én nooit meer boodschappen stress!

Vanaf nu gaan wij je helpen om snel & makkelijk gezond(er) te eten. Hoe? Door jou te helpen met het plannen van je (week) boodschappen. Met behulp van onze weekmenu’s en boodschappenlijst, weet je iedere dag wat je eet. Zowel voor ontbijt, lunch als voor diner!

Plannen doen wij voor jou; Your Meal Planners.

In onze weekmenu’s vind je altijd verschillende opties, de menu’s zijn daarom geschikt voor vegetariërs, flexitariërs en vlees- en viseters.

Wat je verder nog moet weten…

• Het merendeel van de gerechten is vegetarisch, maar vlees en vis zijn makkelijk toe te voegen; • De ontbijtjes en lunches zijn voor één persoon; • De avondmaaltijden zijn voor twee personen;

Hoe dit werkt?

Jij krijgt van ons een weekmenu met planning en recepten voor vijf (werk)dagen, waarin wij aangeven wat je kunt eten voor ontbijt, lunch en diner. Je krijgt niet alleen dit schema, maar wij maken ook een boodschappenlijst. Jij hoeft alleen nog de inkopen te doen bij jouw eigen(online)supermarkt. Tot slot geven we je ook nog gezonde weekendtips, om in weekend iets(nieuws) te proberen.

Wij zijn Rosa en Lucy en ja, je raadt het goed: we zijn zusjes.

We waren we al foodies lang voordat dat woord trendy werd.

Rosa & Lucy

• Wij streven er naar om alle ingrediënten die je inkoopt ook op te maken, in dezelfde week, wel zo duurzaam!; • Door onze mealplanning bespaar jij tijd!; • Dit is geen dieet, wij zijn geen voedingsdeskundigen, maar het is een manier om jouw dagelijks leven net iets makkelijker, gezonder & duurzamer te maken.

Elke week zonder gedoe, gezond én gevarieerd eten?

Maandag

Ontbijt Salad for breakfast?!

Lunch

Kleurrijke boterhammen

Diner

Stamppot Andijvie 2.0

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Verrassende crackers

Salad for breakfast?!

Kwark met muesli en gebakken peer

Verrassende crackers

Salade met gegrilde peer

Wraps met romige vulling

Kleurrijke boterhammen of salade met gegrilde peer

Wraps met romige vulling

Bimi met zalm

Romige eenpans pasta met pompoen

Easy wraps zonder pakjes en zakjes

Ovenschotel met vergeten groenten van Heerlijke Happen

Weekmenu

Tips voor tussendoor: • Herfstfruit zoals een sappige peer of zoetfrisse appel

• (zelfgemaakte)notenmix, met cashewnoten, pompoenpitten en rozijnen of cranberries • Snack your veggies! Wortel, bleekselderij, komkommer of snoeptomaatjes zijn onwijs lekker

Bij elk avondrecept vind je de bereidingstijd, passen de maaltijden van de maandag beter op ‘jouw dinsdag’? Je kunt natuurlijk makkelijk schuiven in de dagen! Let er dan wel op dat je soms de lunch van de volgende dag ook door moet schuiven.

Ontbijt 1. Salad for breakfast?!

2. Verrassende crackers

Oh yes! Deze salade wil je echt als ontbijt, of lunch, of post workout snack, of eigenlijk gewoon op elk moment van de dag!

Ben jij gek op crackers of toast in de ochtend? Wij wel! Omdat we ook wel eens wat variatie willen op onze standaard cracker (pinda)kaas geven we een aantal verrassende combinaties.

Ingrediënten Beleg je cracker eens met:

• 1 banaan, in plakjes • 50 gram blauwe bessen

3. Kwark met muesli en gebakken peer In het kader van simpel en snel kan kwark natuurlijk niet ontbreken. Wel geven we een optie om de peer te bakken voor een net iets spannender ontbijtje, maar de peer in blokjes snijden en door je kwark roeren is ook gewoon ekker!

Ingrediënten

• 1 grote of 2 kleine mandarijnen, gepeld en in partjes

• Appelstroop met plakjes appel of peer

• ½ - 1 avocado, in plakjes

• Banaan met avocado

• 4 el muesli (Zonnatura is een goede variant zonder toegevoegd suiker)

Optioneel: 1 el chia- of hennepzaad

• Pindakaas met schijfjes mandarijn

• Kleine hand ongezouten pecannoten of walnoten

1. Snijd al het fruit in de gewenste grootte en leg op een diep bord.

• Griekse yoghurt met plakjes peer en kaneel

• 1 el pindakaas of notenpasta

2. Serveer met een eetlepel pindakaas en eventueel wat chia- of hennepzaad.

East does it!

er zijn! Wij hadden kk le zo l pe m si n ka Soms tie van mandarijn na bi m co de t oi no nog n, maar meteen na te ge ge s aa ak nd pi met uden n we; dit is een go te is w p ha te rs ee de dus zeker eens! combi! Probeer het

• 200 ml magere kwark

• 1 tl kaneel • 1 peer, in blokjes Optioneel: 1 el gebroken lijnzaad, honing of (zelfgemaakte)jam.

1. Snijd de peer in blokjes. Je hoeft hem niet te schillen. Zet een koekenpan op het vuur zonder olijfolie. Bak hierin de peer in ongeveer 4 minuten zacht. Na 1 minuut voeg je de kaneel toe en meng je die goed met de peer. Je kunt eventueel een klein scheutje water toevoegen.

2. Doe de kwark samen met de peer, muesli en noten in een kom. Je kunt eventueel nog lijnzaad en een scheutje honing of jam toevoegen.

Lunch 1. Kleurrijke boterhammen Een volkoren boterham vinden wij prima passen in een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Wij zijn er dol op en beleggen hem graag met veel variatie en kleur, want dat ziet er zo gezellig uit!

Hieronder een greep uit onze lievelings: • Bietenspread met zachte geitenkaas en kiemgroenten • Hummus met gekleurde tomaten en versgemalen peper • Pompoenhummus met plakjes radijs en avocado • Pindakaas met frambozen en kaneel

j beide l wel weten eten wi Zoals jullie misschie en zijn s. Onze lunchgerecht weinig tot geen vlee sch, maar mocht je ri ta ge ve ijd lt a jn dan ook bi ij at het ons weten. W la en bb he s ee vl n behoefte aa zonde suggestie! hebben altijd een ge

2. Herfstsalade met gegrilde peer en geitenkaas Geen zin in salades voor lunch nu het buiten kouder wordt?! Deze salade met gegrilde peer is de uitkomst!

3. Garneer de salade met de gegrilde peer, cashewnoten en geitenkaas. Breng op smaak met peper en zout en klaar is je salade!

Voeg voor meer vulling kikkererwten, kidneybonen of quinoa toe.

Ingrediënten • 1 peer, in de lengte in stukken gesneden

Haast? Skip het grillen en voeg een rijpe peer in stukjes toe, ook lekker!

• 2 grote handen spinazie • 125 gram cherrytomaten, gehalveerd • 2 el zongedroogde tomaten, in reepjes • 1 el olijfolie (of de olie van de zongedroogde tomaten) • 1 el balsamicoazijn • Zachte geitenkaas naar smaak (blauwe kaas is ook een optie!)

• Handje cashewnoten Nodig: grillpan of grillapparaat 1. Verwarm de grillpan (of grillapparaat).

Snijd de peer in de lengte in stukken. Grill ze in de verwarmde pan aan beide kanten ongeveer 2 minuten. Als ze zacht zijn geworden en lichtbruine strepen krijgen zijn ze klaar.

2. Meng in een diep bord of kom de spinazie, cherrytomaten, zongedroogde tomaten, olijfolie en balsamicoazijn.

3. Wraps met romige vulling Deze week staan er weer wraps op het menu en dat betekend dat je ook in een handomdraai een gezonde vullende lunch op tafel tovert.

Wat heb je nodig?

• 1 - 2 wraps • Restje vulling van de wraps van donderdag Of: • Gerookte zalm, couscous en Tzatziki van woensdag 1. Verwarm je wrap in een koekenpan zonder olie.

2. Beleg je wrap met een van de opties en voeg eventueel verse spinazie of rucola toe. Enjoy!

Diner Stamppot Andijvie 2.0 30 min Vooral Rosa is gek op (klassieke) stammpotjes. Eens in de zoveel tijd maak ik een klassieker met aardappelen, spekjes en een rookworst. Maar ik heb niet altijd zin in zware kost, dit stammppotje met zoete aardappel, andijvie en gegrilde paprika is heerlijk voor de afwisseling. En smaakt ook gewoon heerlijk met een (vegetarische) rookworst! :) P.s. op de foto staat Halloumi, maar dat raden we jullie niet aan. Gewoon een old school (vegetarische) rookworst!

Bereiding 1. Schil de zoete aardappelen, snijd in blokjes en kook in c.a. 20 minuten gaar.

2. Zet de grillpan op het vuur en verhit daarin een scheutje olijfolie. Snijd de paprika in reepjes en grill c.a. 5 minuten.

4. Bereid de rookworst volgens aanwijzing op de verpakking

Ingrediënten

5. Roer de gegrilde paprika en de rauwe andijvie door de puree. Deze makkelijke stamppot is (nu al) klaar om van te smullen!

• 3 handjes rauwe andijvie, in reepjes of voorgesneden

3. Giet de zoete aardappels af en stamp of prak tot puree. Voeg een eetlepel crème fraîche en een theelepel harissa toe om het geheel romiger te maken.

okworst is De klassieke Unox roa variant. g er nu ook in een ve y?!

Wanna tr

• 500 gram zoete aardappel, geschild en in blokjes

• 1 zoete puntpaprika, in reepjes • 1 el crème fraîche • 1 tl harissa • 250 gr (vegetarische) rookworst Nodig: grillpan

Couscous met bimi, gerookte zalm & frisse Tzatziki 30 min

Bereiding 1. Snijd de ui in ringen en snijd de tomaten in parten. Snijd de grotere bimi in kleinere stukken door de roosjes van de steel te verwijderen. Je kunt de steel eventueel ook nog kleiner snijden.

2. Maak de Tzatziki door alle ingrediënten te mengen. Garneer eventueel met verse munt.

3. Doe de couscous in een pan en zet de waterkoker aan met een halve liter water.

Doe het bouillonblokje in een maatbeker en schenk hier het gekookte water over. Roer goed door. Als de bouillon door het water is opgenomen schenk je dit over de couscous zodat deze net onder water staat. Let op dat je niet in een keer al het water over de couscous schenkt!

4. Zet een koekenpan met een scheutje olijfolie op het vuur. Bak hierin de ui glazig.

Pers vervolgens de knoflook boven de pan uit en voeg de tomaten toe. Bak de tomaten 2 minuten en voeg dan de basilicum toe. Bak nog 2 minuten door en zet het vuur dan uit. Voeg nu de olijven en gerookte zalm toe en roer goed door.

5. Verdeel de couscous en het groentemengsel over twee komen. Serveer met de Tzatziki.

Ingrediënten couscous • 1 ui, in ringen • 1 teen knoflook, uitgeperst • 150 gram volkoren couscous • 200 gram Bimi • 100 gram gerookte zalm, in stukken • 3 tomaten, in parten • 50 gram zwarte olijven, in plakjes • ½ blokje tuinkruidenbouillon • 1 el gedroogde basilicum Ingrediënten Tzatziki • 200 gram griekse yoghurt • ½ komkommer, geschild en geraspt • 1 teen knoflook, uitgeperst • 1 el citroensap • 1 el olijfolie • Peper Optioneel: verse munt

Romige eenpans pasta met 30 pompoen min Een van onze favoriete deze herfst, romige pasta met pompoen. Gezond en door de romige smaak toch echt ultiem comfort food. En nog een voordeel, je maakt de pasta in een pan waardoor je ook nog eens weinig afwas hebt!

Bereiding 1. Maak van de pompoenblokjes puree door deze in de keukenmachine te mengen met de Tahin.

2. Snijd de ui fijn en pers de knoflook. Zet een hapjespan met een scheutje olijfolie op het vuur. Fruit hierin de ui en knoflook ongeveer 2 minuten. Voeg nu de kruiden en Harissa toe en roer nog even goed door.

3. Zet het vuur laag en voeg de pompoenpuree toe. Meng met de ui en knoflook. Voeg nu het sap van de limoen toe en breng de puree op smaak met peper en zout.

4. Tot slot voeg je de pasta en de bouillon toe aan de puree. Begin met een halve liter bouillon en roer dan eerst de pasta en puree door. Voeg nu nog 250 ml toe en roer nogmaals. Zet het vuur iets hoger en breng aan de kook. Kook de pasta in ongeveer 12-14 minuten gaar.

5. Wordt je gerecht te droog en is de pasta nog niet gaar? Voeg dan de overige 250 ml (in porties) toe aan de pasta.

Ingrediënten couscous • 200 gram (volkoren)pasta • 1 liter groentebouillon (1 blokje of 1 el poeder) • 400 gram verse pompoenblokjes • 1 ui, fijngesneden • 2 tenen knoflook, geperst • 1 tl gemalen nootmuskaat • 1 tl rozemarijn • 1 tl Harissa • 2 el Tahin (100% pindakaas zonder stukjes is ook een optie) • Sap van een ½ limoen • Zout en peper naar smaak Nodig: Keukenmachine of staafmixer

Easy wraps zonder pakjes en zakjes 25 min plus 10 min oventijd Ik betrap mezelf er regelmatig op dat ik denk dat ik allerlei kruidenmixen nodig heb voor bepaalde gerechten. Bijvoorbeeld Mexicaanse kruiden voor wraps. Ik nam me voor om smaakvolle wraps te maken met de kruiden die ik in huis had. En dat resulteerde in dit recept.

Bereiding 1. Verwarm de oven voor op 180 graden.

2. Verhit een scheut olijfolie in een hapjespan. Fruit de ui en knoflook c.a. 2 minuten.

3. Voeg de blokjes kipfilet of vega kipstuckjes toe, samen met de paprika, chilipoeder en paprikapoeder. Voeg een klein scheutje water toe (een paar eetlepels) om de smaken goed in te laten trekken. Laat een paar minuten zachtjes pruttelen.

4. Voeg vervolgens de tomatenblokjes en kidneybonen toe aan de saus en breng op smaak met peper en zout.

5. Leg de wraps in de ovenschaal en vul een voor een met het tomatenmengsel en bestrooi met de geraspte kaas. Hou de bovenkant van de wraps open, deze klap je niet dicht.

6. Zet de wraps c.a. 10 minuten in de voorverwarmde oven, tot de kaas gesmolten is.

7. Terwijl de wraps in de oven staan prak je de avocado en meng je deze met het sap van ½ limoen en de sambal.

Serveer de wraps en maak af met de avocadosaus en crème fraîche .

Ingrediënten • ½ pak kleine meergranen wraps, 4 stuks • 1 zakje (200 gr) geraspte kaas • 125 gram crème fraîche • 1 ui, gesnipperd • 2 tenen knoflook, uitgeperst • 1 avocado, geprakt • Sap van ½ limoen • 1 tl sambal • 1 blik tomatenblokjes • 1 rode paprika, in kleine blokjes • 1 blik kidneybonen • Bakjes vega kipstuckjes (160 gram) of 200 gram kipfilet • Chilipoeder • Paprikapoeder • Peper en zout Nodig: ovenschaal

RECEPT VAN EEN FOODIE Gastblog: ovenschotel met vergeten groenten van 20 min plus 15 min oventijd Heerlijke Happen Zoals jullie misschien wel eens hebben gezien op Instagram, hebben wij regelmatig leuke events met Francine van Heerlijke Happen.

Altijd een feestje. En ook haar recepten zijn een feestje op je bord. Francine deelt deze week een ovenschotel met vergeten groenten met jullie!

Bereiding 1. Verwarm de oven voor op 200 graden.

2. De bereiding van deze schotel is super makkelijk dat vooropgesteld! Neem de koolrabi de pastinaak en de spruiten erbij en maak deze groentes schoon. Bij de sjalotten haal je de schil er af en daarna snij je deze in kwarten.

3. Zet een grote koekenpan op het vuur en doe hier wat boter in. Roerbak alle groenten en de aardappeltjes met de takjes verse rozemarijn gedurende c.a. 10 minuten. Strooi er wat zeezout

en versgemalen peper overheen.

Vet een ovenschaal in en verdeel het roerbakmengsel over de schaal.

Ingrediënten • 250 gram (vegetarische) rookworst • Klein zakje spruitjes

4. Snij de rookworst in plakjes en voeg deze toe aan de ovenschaal met de groenten.

• 4 sjalotten

5. En zo makkelijk is het, de schotel gaat ongeveer 15 minuutjes in de oven en daarna is het: Heerlijk Happen!

• 1 pastinaak

• 1 koolrabi • 1 zakje krieltjes met schil • Verse rozemarijn • Versgemalen zwarte peper

meer Benieuwd naar nogFrancine?! n Heerlijke Happen vastagram: Volg haar op in en @Heerlijkehapp

Weekend!

MonChou Kraamtaart Jaaa wij zijn zo ontzettend trots en verliefd op ons nichtje Loïs Venice van der Voort. En natuurlijk op de Papa & mama, nou ja trots dan niet verliefd ;) En wij als mealplanners zussen van de kersverse papa konden natuurlijk niet met lege handen op bezoek bij Loïs.

Daarom maakte wij deze heerlijke kraamtaart met healthy bodem en een iets mindere healty vulling van MonChou en Slagroom.

Een aanrader vonden wij allemaal! En mocht je nou geen babyboom in de familie hebben dan kun je hem natuurlijk ook maken zonder de muisjes en er alleen verse frambozen of bosbessen op serveren.

Bereiding 1. Bekleed de bodem van de taartvorm met bakpapier. Verdeel de geraspte kokos over de boden van de taartvorm.

Maak nu de bodem door de walnoten, dadels en een snufje zout te mengen in de keukenmachine. Verdeel het mengsel vervolgens met de bolle kant van een lepel over de kokos. Zet de bodem weg in de koelkast.

2. Klop de slagroom samen met de klopfix in een kom op, let op dat je hem niet te stijf klopt. Meng vervolgens in een aparte kom de MonChou met de basterd- en vanillesuiker luchtig.

Ingrediënten voor de bodem: 3. Klop nu de slagroom en het MonChou mengsel door elkaar. Verdeel dit mengsel over de bodem van de taart en strijk het glad met een spatel of de achterkant van een lepel.

• 150 gram walnoten

4. Zet de taart nu voor minstens 2 uur weg in de koelkast. Bestrooi de taart voordat je hem aan gaat snijden met de muisjes en het verse fruit.

Ingrediënten voor de vulling:

• 100 gram dadels • 50 gram kokosrasp • Snufje zout

• 200 gram MonChou • 500 ml ongeklopte slagroom • 1 zakje klopfix • 8 gram vanillesuiker (1 zakje) • 50 gram witte basterdsuiker Ingrediënten voor de topping: • Roze of blauwe muisjes • Frambozen of blauwe bessen Nodig: Taartvorm met diameter van 24 tot 26 cm, bakpapier, keukenmachine

Boodschappenlijst Voor de avondmaaltijden zie je de benodigde boodschappen per dag. De ontbijt- en lunchlijst is een indicatie voor de hele week!

Maandag

Donderdag

• 500 gram zoete aardappen

• Pak kleine meergranen wraps

• 3 handjes rauwe andijvie (zak 250 gram)

• 1 zakje (200 gr) geraspte kaas

• 1 zoete puntpaprika

• 125 gram crème fraîche

• 125 ml crème fraîche

• 1 avocado

• Harissa (klein potje)

• 1 limoen voor het sap (van gisteren)

• 250 gr (vegetarische) rookworst

• 1 blik tomatenblokjes

Nodig uit de voorraadkast: Helemaal niets!

• 1 rode paprika • 1 blik kidneybonen

Dinsdag

• Bakjes vega kipstuckjes (160 gram) of 200 gram kipfilet

• 200 gram Bimi

Nodig uit de voorraadkast: Ui, knoflook, sambal, chilipoeder, paprikapoeder

• 150 gram volkoren couscous • 100 gram gerookte zalm • 3 tomaten • 50 gram zwarte olijven • 200 gram griekse yoghurt • 1 komkommer • 1 citroen voor het sap Nodig uit de voorraadkast: Ui, knoflook, tuinkruidenbouillon, gedroogde Basilicum

Woensdag

Vrijdag

• 250 gram (vegetarische) rookworst • Klein zakje spruitjes • 4 sjalotten • 1 koolrabi • 1 pastinaak • 1 zakje krieltjes met schil • Verse rozemarijn

• 200 gram (volkoren)pasta

• Versgemalen zwarte peper

• 1 liter groentebouillon

Nodig uit de voorraadkast: Helemaal niets!

• 400 gram verse pompoenblokjes • Harissa (potje van maandag)

Ontbijt/ lunch

• Tahin (100% pindakaas zonder stukjes is ook een optie)

• Muesli (Zonnatura)

• 1 limoen voor het sap Nodig uit de voorraadkast: Ui, knoflook, groentebouillon, gemalen nootmuskaat, rozemarijn

• 500 gram magere kwark • Volkorenbrood- en crackers • Diverse noten! (Peccan, walnoten en/of cashewnoten) • Amandelen • 2 avocado’s • Spreads voor op brood! (bietenspread, hummus, pindakaas) • Bakje (gekleurde) cherrytomaten • Pot zongedroogde tomaten • Spinazie • Zachte geitenkaas • Kiemgroenten • Mandarijnen • Blauwe bessen • Bananen

Voorraadkast

Onze voorraadkast staat altijd bomvol met producten die vaak van pas komen op drukke, doordeweekse dagen. Noten, kikkererwten, linzen, volkoren granen en verschillende krui-den hebben wij eigenlijk altijd in huis, zodat we met wat verse groenten snel een gezonde maaltijd op tafel kunnen toveren.

Voor dit weekmenu heb je onderstaande ingredienten in ieder geval nodig uit jouw voorraadkast: Olijfolie, peper en zout heb je eigenlijk altijd nodig en staat niet telkens opnieuw vermeld!

• Havermout • Uien • Knoflook • Gedroogde Basilicum • Chilipoeder • Paprikapoeder Honing • Kaneel • Pindakaas • Appelstroop • Balsamicoazijn • Sambal • Tuinkruidenbouillon • Groentebouillon • Gemalen nootmuskaat • Rozemarijn