drženíSprávnétěla
Pevné abřichoploché
Více než 20
cvičebních plánů
Cvičení s vlastní vahou
jednoduChé nářadí
Kettlebell, odporová guma, balanční deska, válce & další
Začněte hned teď
Vše, co potřebujete vědět, abyste mohli začít cvičit bez posilovny!
Dostat se do formy a spalovat tuk je stejně snadné jako klást při chůzi nohu před nohu. Osobní trenérka Hollie Philippa ukazuje, jak můžete pomocí rychlochůze shodit kila za pouhých 30 minut
Chů ze představuje efektivní způsob, jak se udržet ve formě. Může snad být něco jednoduššího než otevřít dveře, vyrazit ven a klást nohu před nohu? Na obvyklou pohodovou chůzi ale zapomeňte. Díky tomuto čtyřtýdennímu plánu, který vytvořila populární osobní trenérka Hollie Philippa, rozpohybujete hýždě, stehna i lýtka, abyste spálili kalorie, zbavili se tuku a získali pevné vypracované tělo.
Toto třicetiminutové cvičení můžete provádět před odchodem do zaměstnání nebo naopak po pracovní době. Potřebujete k němu pouze pár tenisek a čtyři týdny odhodlání. Otočte stránku a začněte…
Gaby Nobleová vytvořila čtyřtýdenní plán, který se zaměřuje na dýchání, pružnost, sílu střední části těla, kontrolu, výdrž a plynulost. Každý týden se k předchozí lekci přidá nový cvik. Netrapte se, v pilates nemusíte být profesionál. Začátečníkům Gaby doporučuje nespěchat. „ Pilates má různé úrovně. než se pustíte dál, dopřejte si dost času na zvládnutí základů a vybudování solidní startovní pozice, “ nabádá.
1. týden (dýchání a pružnost)
2. týden (síla střední části těla)
3. týden (kontrola)
10 × stovka
5 × poloviční rolování páteře
5 × kroužení nohou a obráceně
5 × rolování po páteři
10 × stovka
5 × poloviční rolování páteře
5 × kroužení nohou a obráceně
5 × rolování po páteři
5 × protažení jedné nohy
5–10 × zvedání nohou
3–5 × protažení páteře dopředu
10 × stovka
5 × poloviční rolování páteře
5 × kroužení nohou a obráceně
5 × rolování po páteři
5 × protažení jedné nohy
5–10 × zvedání nohou
3–5 × kris kros ( loket na koleni aspoň 2 sekundy )
3–5 × protažení páteře dopředu
3 × pila na každou stranu
4. týden (výdrž a návaznost)
udělejte všechny cviky ze 3. dne 3. týdne a snažte se přejít na další cvik bez pauzy. rychleji zahřejete svaly a srdce vám bude bít rychleji. Nezapomeňte na kontrolu.
10 × stovka
5 × poloviční rolování páteře
5 × kroužení nohou a obráceně
5 × rolování po páteři
5 × protažení jedné nohy
10 × stovka
5 × poloviční rolování páteře
5 × kroužení nohou a obráceně
5 × rolování po páteři
5 × protažení jedné nohy
5–10 × zvedání nohou
3–5 × protažení páteře dopředu
Pomalu, pečlivě opakujte 1. den. Zpomalte dýchání, vydechujte delší dobu.
10 × stovka
5 × poloviční rolování páteře
5 × kroužení nohou a obráceně
5 × rolování po páteři
5 × protažení jedné nohy
3–5 × protažení páteře dopředu
10 × stovka
5 × poloviční rolování páteře
5 × kroužení nohou a obráceně
5 × rolování po páteři
5 × protažení jedné nohy
5–10 × zvedání nohou
3–5 × protažení páteře dopředu
3 × pila na každou stranu
10 × stovka
5 × poloviční rolování páteře
5 × kroužení nohou a obráceně
5 × rolování po páteři
5 × protažení jedné nohy
5–10 × zvedání nohou
5–8 × kris kros
5–8 × protažení páteře dopředu
5 × pila na každou stranu
Opakujte 1. den.
Cvičte stylově
Cvičební dres
Používejte prodyšné oblečení. Opatřete si protisklu zové ponožky, aby vám při cvičení neujížděly nohy.
Láhev
Nezapomínejte na pitný režim a mějte láhev s vodou vždy při ruce.
Extra dlouhá podložka d oporučujeme protiskluzovou podložku na cvičení o tlouštce 5 mm.
Poslední den můžete ke cvikům přidat houpací křeslo s nohama od sebe, je to jen na vás.
s edněte si na sedací kosti, chytněte se za kotníky, napněte obě nohy do tvaru písmene V, takže se natáhnou i vaše ruce. d ejte bradu na prsa a zhoupněte se na ramena. Vydechněte a zhoupněte se zpět.
» Dýchání
Pro pilates je zásadní oddělit břišní svaly a pánevní dno, uvolnit zatuhlé části těla a zbavit se psychického napětí. Nadechuj te se a zapojujte břišní svaly v jednodušší části cviku, vydechujte při namáhavé části cviku.
» Tvar písmene C
Zatáhnutím břicha umožníte páteři, aby se zakulatila. t ím posilujete břišní svaly a protahujete zádové svalstvo.
» Více informací najdete na stránce exhalepilateslondon.com .
„ U pilates nehraje roli počet cviků, ale kvalita jejich provedení, “ říká Gaby. Každý cvik musíte provést precizně a mít jej pod kontrolou.
V sedu na sedací kosti ohněte kolena a chodidla položte na podlahu na šířku boků. s pojte ruce a natáhněte je před sebe. Páteř rolujte obratel po obratli dolů, zastavte se v polovině úkonu. Po celou dobu si pomáháte bříškem. Břišní svaly vás vytáhnout zase zpět nahoru.
těla dlaněmi dolů. Nadechněte se a zvedněte hlavu, jako byste se chtěli podívat na svůj pupík. Vydechněte a zatáhněte břicho. Nohy zvedněte nad podložku v úhlu 45 ° ( nebo tak vysoko, jak je vám příjemné ) . Počítejte do pěti a pumpujte přitom rukama mírně nahoru a dolů. Pokud máte problémy s krkem nebo se zády, nechte zpočátku hlavu na zemi.
Lehněte si na záda a zatáhněte břicho. Přitiskněte si nohu k hrudníku a pak ji narovnejte směrem vzhůru, zatímco druhou nohu držíte v úhlu 45 ° ( s chodidlem na zemi ) . Nadechněte se a nataženou nohou opisujte kružnici ve směru hodinových ručiček. Vydechněte, krouživým pohybem položte nohu doprostřed pomyslného kruhu. Změňte směr kroužení a opakujte.
Posadte se, jako byste chtěli provést protažení páteře směrem dopředu.
Paže natáhněte do stran. Nadechněte se, zpevněte břišní svaly a narovnejte páteř.
Pomalu vydechujte a zároveň otáčejte
horní část těla doleva; váš pas zůstává nehybný. Při návratu zpět se nadechněte.
Opakujte na druhou stranu.
V sedu přitáhněte mírně roztažená kolena k hrudi, paty držte u sebe. Zvedněte nohy ze země a zlehka při tom přidržujte nohy u kotníků (nebo pod koleny, pokud potřebujete lepší oporu). Nadechněte se, zatáhněte břicho a vydechněte. Nadechněte se a překulte se po páteři dozadu. Vydechněte a překulte se zpět. Zkuste se při tom nedotknout chodidly země.
s edněte si vzpřímeně na sedací kosti, nohy natáhněte o něco víc než na šířku boků. ruce předpažte na šířku ramen a napněte, prsty nohou přitahujte k tělu. Natahujte se dopředu po pomyslném balonu. Při narovnání páteře se nadechněte, při pokládání brady na prsa vydechněte.
Natáhněte ruce podél těla, nebo je složte pod kostrč. Zvedněte nohy tak, aby se zbytkem těla svíraly pravý úhel ( dejte nohy trochu od sebe, ale chodidly stále tvořte „ diamant pohybujte nohama dolů a nahoru.
Lehněte si na záda, kolena přitáhněte k hrudi. pojte ruce za hlavou a lokty přitom roztáhněte do stran. Zvedněte hlavu i ramena. Natáhněte pravou nohu dopředu, ale záda držte rovná. Zároveň natočte horní část těla, aby se pravý loket dotkl levého kolene. Opakujte
Vleže přitáhněte pravé koleno k hrudníku, držte ho oběma rukama a zvedněte hlavu ( pokud to zvládnete ) . Natáhněte levou nohu do úhlu 45 ° ( pokud je to nepříjemné, pak do úhlu 90 °) a nezvedejte kostrč ze země. Nadechněte se, vyměňte nohy, vydechněte a opakujte pro druhou stranu.
Při cvičení nespěchejte. Čím pomaleji cviky provádíte, tím více svaly pracují.
V první polovině této sady se cviky soustředí výhradně na střední část těla. Zbývající tři cviky, vybrané pro druhou část, však vyžadují také zapojení okolních svalů, cvičení proto bude obtížnější.
Postavte se zpříma a zatněte břicho. Zvedněte pravé koleno, vytočte ho, abyste se jím dotkli levého lokte. Když budete pravou nohu vracet k zemi, natáhněte levou ruku vzhůru ke stropu. Opakujte pro druhou stranu.
Vytáčením trupu zapojíte boční strany břicha.
Postavte se zpříma, zatněte břicho, ohněte lokty a zvedněte ruce, aby špičky prstů směřovaly k uším. Dotkněte se pravým kolenem pravého lokte. Zatínejte při tom břicho, zejména boční svaly. Opakujte pro druhou stranu.
Pravou nohou udělejte velký krok dopředu, ruce spojené dlaněmi natáhněte před sebe. Ohněte kolena a udělejte výpad. Zapojte střední část těla a pomocí boků vytočte ruce přes přední nohu. Pomalu se zvedněte zpět, potom opakujte pro druhou stranu.
Postavte se s nohama od sebe na šířku boků a mírně vytočte palce směrem ven. Dřepněte si, hmotnost přeneste na paty. Vydržte, zatněte břicho, ruce natáhněte před sebe. Postavte se a opakujte.
Postavte se zpříma, zapojte střední část těla a natáhněte spojené ruce před sebe. Ohněte kolena, natočte se směrem k zemi, nataženýma rukama při tom ukazujte doleva. Napřimte se a vytočte ruce nahoru až za vaše pravé rameno. Opakujte pro druhou stranu.
Je to moc snadné? Zkuste stejný cvik s odporovou gumou.
Postavte se a zvedněte levé koleno do pravého úhlu. Nakloňte se dopředu, natáhněte ruce nad hlavu a levou nohu za sebe, dokud nemáte tělo v jedné rovině. Zapojte střední část těla, abyste udrželi rovnováhu. Zpět do stoje, ale zvednutou nohu nepokládejte. Dokončete daný počet opakování pro jednu stranu, pak přejděte na druhou.
Pokud přiberete ke cvičení činky, dosáhnete lepších výsledků. Začněte zlehka a postupně se propracujte k vyšší zátěži.
Spodní čáSt těla a břišní Svaly
1
3 × koleno k lokti
3 × sekání dřeva
2
4 × koleno k lokti
4 × sekání dřeva
3
5 × koleno k lokti
5 × sekání dřeva
11 × koleno k lokti 11 × sekání dřeva 11 × ohýbání
3 × ohýbání boků vstoje
4 × ohýbání boků vstoje
5 × ohýbání boků vstoje 4
6 × koleno k lokti
6 × sekání dřeva
6 × ohýbání boků vstoje
11
12 × koleno k lokti
12 × sekání dřeva
12 × ohýbání boků vstoje
5
7 × koleno k lokti
7 × sekání dřeva
7 × ohýbání boků vstoje
12
13 × koleno k lokti
13 × sekání dřeva
13 × ohýbání boků vstoje
6
8 × koleno k lokti
8 × sekání dřeva
8 × ohýbání boků vstoje
13
14 × koleno k lokti
14 × sekání dřeva
14 × ohýbání boků vstoje
15 × koleno k lokti
15 16 × koleno k lokti 16 × sekání dřeva 16 × ohýbání boků vstoje
17 3 × bojovník 3 × výpad
18
4 × bojovník 4 × výpad s otočkou
4 × dřep s předpažením
19
5 × bojovník
5 × výpad
s otočkou
5 × dřep s předpažením
20
6 × bojovník
6 × výpad
s otočkou
6 × dřep s předpažením
8 × bojovník 8 × výpad
s otočkou 8 × dřep s předpažením
9 × bojovník 9 × výpad
s otočkou 9 × dřep
s předpažením
16 odpočinkový den s otočkou 3 × dřep s předpažením Getty i mages, a nnem arie b ickerton
25 10 × bojovník 10 × výpad s otočkou 10 × dřep s předpažením 30
ti P
69
Chcete vypracovat své tělo v pohodlí domova?
Sáhněte po posilovací gumě.
Pružné latexové pásy nabízejí skvělou variantu pro dovádění na dětské zahradní párty. Pokud si je doma zavěsíte přes ribstoly, budou vzbuzovat „fitness“ dojem, který vám zaručí obdiv každé návštěvy. Hosté totiž dospějí k závěru, že tu záludnou barevnou natahovací gumu ovládáte. Vy sami přitom s největší pravděpodobností váháte, zda tato pomůcka skutečně dokáže pozitivně ovlivnit formování vašeho těla. Fitness expertka Lucy Gornallová vysvětluje, že se gumy mohou používat pro zvýšení odporu při známých cvicích, zároveň vaše tělo přinutí po celou dobu udržovat rovnováhu. Také mohou posloužit k procvičení malých svalů, které byste jinak nezapojili. Na pásky pružného latexu to vůbec není špatné skóre, co říkáte? Vyzkoušejte šest nejlepších cviků s odporovou gumou a rychle získáte vysněnou postavu! Musíte
» Pánevní most
Ale pozor, bude to bolet!
tip
Pokud vaši pomůcku tvoří pouze rovný pás pryže, můžete konce svázat a vytvořit smyčku. Čím těsnější smyčka, tím větší odpor bude guma klást.
Skvělé pro zadní stranu stehen, hýždě Navlékněte odporovou gumu kolem nohou těsně nad koleny. Lehněte si na záda s chodidly na zemi a koleny ohnutými do pravého úhlu. Zvedněte boky tak vysoko, aby tvořily s koleny a rameny rovnou linii. Zatínejte přitom hýždě. Cvik ztížíte, když budete mít po celou dobu zvednuté prsty na nohou. Opakujte dvacetkrát.
Skvělé pro aktivaci svalů hýždí a posilování boků. Ideální pro běžce! Navlékněte odporovou gumu nad kolena. Lehněte si na bok s nohama u sebe, kolena pokrčte do pravého úhlu. Zvedněte horní koleno s chodidly stále u sebe, dokud neucítíte odpor gumy. Dejte koleno zpět. Pomalu opakujte patnáctkrát na každou stranu.
Skvělé pro bicepsy Použijte dlouhou nesvázanou gumu. Postavte se na ni oběma nohama, konce uchopte do rukou. Začněte s rukama u boků, dlaně držte natočené k tělu. Guma se musí napínat, pokud tomu tak není, obmotejte si ji párkrát kolem zápěstí. Ohněte lokty, zvedněte ruce k ramenům a snažte se přitom držet lokty a paže u těla. Potom rukama opět pohněte směrem dolů. Opakujte dvanáctkrát.
Skvělé pro celé tělo, zejména střed Provlečte gumou obě zápěstí. Udělejte prkno s rukama nataženýma pod rameny. Zkuste pravou rukou dosáhnout co nejdál dopředu a následujte ji levou. Guma by měla zůstat stále napnutá. Následně levou stáhněte zpět a následujte ji pravou.
Skvělé pro kvadricepsy, hýždě, zadní stranu stehen a lýtka Navlečte si gumu těsně nad kolena. Držte hrudník vzpřímeně, zpevněte střed těla a udělejte poloviční dřep. Provádějte kroky doleva a udržujte gumu stále napnutou. Po deseti krocích změňte směr. Pokuste se udělat deset kroků na každou stranu, aniž byste se narovnali. Odpočiňte si a opakujte třikrát.
Skvělé pro záda, ramena, bicepsy Sedněte si, střední část gumy ( ideálně nesvázané ) umístěte na spodní stranu chodidel, konce uchopte do dlaní.
Zatněte zádové svaly, pak táhněte lokty i ramena dozadu. Vydržte tři sekundy a pomalu pohněte rukama zpět. Opakujte desetkrát.
Zkuste velmi náročnou variantu na jedné noze!
Odporové gumy jsou skladné a nenáročné na dopravu. Sbalte si jich pár na výlet, snadno si zacvičíte i mimo domov!
Getty Images, Anne-Marie Bickerton
