102142km aout 2015 by 10-21-42km magazine

NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED

Août 2015

10-21-42KM

TRIATHLON

Pourquoi faire des briques?

Entrevue

l a i V e é n e R e Mari je préfère. Le vélo, c'est la partie que

L’entraînement en temps chaud

10-21-42

Sommaire ÉDITION DE AOÛT 2015

PNI Productions Nouvelle Image 10-21-42km est une marque déposée de PNI

Rédacteur en chef Steve Lynch Adresse web www.pnimultimedia.ca Courriel 102142km@pnimultimedia.ca Publicité pub@pnimultimedia.ca Textes Marlène Couture Amélie Roy-Fleming Bart Rolet Jérôme Bresson Antoine Jolicoeur Desroches Mariane Lajoie Steve Lynch Vivai

Note de l’éditeur

p.03

Les p’tites vites

p.08

Le paratriathlon;Éric Millot, Guide

p.28

Entrevue Marie-Renée Vial

p.32

LA motivation

p.40

Quand et comment perdre du poids?

p.48

Les Briques

p.51

La biomécanique de la course à pied : Éducatif

p.56

Nutrition et entraînement par temps chaud

p.64

Le jus de betteraves : un allié pour la performance!

p.69

Mon Club: Triathlon BFI Rive-Nord

p.72

Correction de textes Paul Perreault Photos Steve Lynch Anne-Marie Gareau Mariane Lajoie

Photo couverture: Marie-Renée Vial

Triathlon Victoriaville

Marie-Renée Vial au triathlon de Gatineau

Note de lâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠditeur â&#x20AC;Š

DĂŠjĂ le mois dâ&#x20AC;&#x2122;aoĂťt, l'ĂŠtĂŠ est presque fini, comme la saison de triathlon. Au moins, trois grands rendez-vous sont encore sur notre calendrier soit : la finale de la coupe du QuĂŠbec Ă Verdun, l'Ironman de Mont-Tremblant et le triathlon Esprit de MontrĂŠal. Ce mois-ci, on vous invite Ă rencontrer Marie-RenĂŠe Vial, la triathlĂ¨te qui a toujours un grand sourire lorsqu'elle compĂŠtitionne. Mais que cache ce sourire? JĂŠrĂ´me Bresson pour sa part, conclut son dossier sur la biomĂŠcanique de la course Ă pied avec l'explication des ĂŠducatifs. Antoine Jolicoeur-Desroches s'attaque Ă la perte de poids; il vous expliquera le quand, comment et pourquoi de la perte de poids. On les appelle ÂŤBrickÂť, brique ou enchaĂŽnement nage-vĂŠlo et vĂŠlo-course Ă pied. Bart nous explique pourquoi il faut pratiquer ces enchaĂŽnements pour mieux performer. CĂ´tĂŠ nutrition, AmĂŠlie Roy-Fleming nous explique comment passer Ă travers un entraĂŽnement par temps chaud. Aliment et hydratation sont au menu. Et nos amies de Vivai nous parlent d'un jus qui figure de plus en plus dans l'alimentation du triathlĂ¨te, le jus de betteraves. Pourquoi devrais-je l'incorporer dans ma diĂ¨te?

Bonne saison de triathlon Ă tous. Steve Lynch Ă&#x2030;diteur

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Notre équipe   NUTRITIONNISTE

JOURNALISTE

Mariane Lajoie

Amélie Roy-Fleming

Étude en journalisme UQAM

Dt.P., EAD Diététiste-nutritionniste, Éducatrice agréée en diabète

NOS CHRONIQUEUSES

Marlène Couture Coureuse et blogueuse. Le blog: lesaventuresdemarly.blogspot .ca

NOS ENTRAÎNEURS

Jérôme Bresson Un des meilleurs triathlètes longue distance au Québec, ingénieur de formation, il n’a pas hésité à reprendre ses études en Kinésiologie pour faire de sa passion, son métier. Il est l’entraîneur Chef du club Triomax Junior de Drummondville et du club Vo2Max de St-Hyacinthe. Il entraîne également en privé de nombreux athlètes sous la bannière du Club Attitude, son entreprise. Son objectif est d’optimiser l’entraînement afin que celui-ci soit le plus efficace possible pour l’athlète.

Bart Rolet

Antoine Jolicoeur Desroches Triathlète québécois âgé de 21 ans, Antoine est aussi étudiant à l’université McGill en Science des Aliments et de la Nutrition. Il a deux passions: le triathlon et la nutrition. Il aime aussi beaucoup cuisiner et bien sûr manger! Il adore particulièrement le café et le chocolat noir. http://leblogdutriathlete.com/ portrait/

http://club-attitude.com/le-club/

Fondateur de BartCoaching et de La SwimSquad  Entraîneur certifié Triathlon Canada  Multiple IronMan et plusieurs participations aux championnats du monde à Hawaii. (PB en 9h30)

www.bartcoaching.com

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TRIBU TRIATHLON

Photo:Anne-Marie Gareau

Triathlon de Magog, Coupe panaméricaine CAMTRI distance Olympique. Nicolas Gilbert en peloton avec deux américains.

Les p’tites vites

La compagnie Garmin vient de mettre sur le marché deux ceintures moniteur cardiaque pour la nage et le triathlon. Il s'agit d'un dispositif de stockage des données qui seront transférées lors de la sortie de l'eau vers les montres Epix, Fenix 3 ou Forerunner 920XT. La ceinture HRM-Tri de 59 grammes a une autonomie de batterie de 10 mois à raison d'une heure de sport par jour. Pour environ $129.99US. Pour plus d’information: www.garmin.ca

Vous avez des intolérances alimentaires et vous cherchez des solutions. On vous propose The Athlete's Fix. La triathlète et nutritionniste, Pip Taylor nous propose une approche intelligente pour déterminer si vous avez des problèmes alimentaires comme des coliques, intolérance au gluten ou au lactose, des réactions à certains produits chimiques incorporés dans votre alimentation. L'auteur tentera de vous mettre sur le droit chemin en trois étapes: premièrement, on nettoie votre diète. Deuxièmement, on identifie l'aliment problème. Et troisièmement, on réintroduit les aliments problèmes et on observe votre réaction. De plus, Pip Taylor vous propose plusieurs recettes alternatives pour plusieurs mets bien connus. Le livre The Athlete's Fix pourra vous aider à mettre le doigt sur votre intolérance alimentaire. Pour plus d'information:www.velopress.com

10-21-42KM c’est aussi un canal vidéo sur VIMEO. Découvrez notre émission sur l’Ironman 70.3 Mont-Tremblant 2015 le lien:https://vimeo.com/channels/502893

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Les p’tites vites

487 calories sont dépensées à chaque fois que vous nagez en crawl pour une heure.

51,6%

des répondants ont coché qu'il

était bizarre, pour un homme, de se raser les jambes, selon un sondage du magazine Men's Health réalisé auprès de leurs abonnés de Facebook.

7, 300$ à 26, 500$ est le coût estimé de la participation à une compétition Ironman au Canada. Dans le calcul on y inclut les coûts d'entraînement, l'équipement, le prix de la course, le voyagement et l'Hôtel.

IRONMAN C'est en 1977 qu'un officier naval basé à Hawaii a eu l'idée de combiner les trois courses d'endurance de l'île (en natation, vélo et course à pied) en un seul événement pour déterminer l'athlète le plus fort. Mais c'est le 18 février 1978 que 15 participants prennent part au premier challenge Ironman sur la plage de Waikiki.

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Les p’tites vites

Porter les maillots d'une olympienne La quadruple médaillée olympique Émilie Heymans était de passage au TriMemphré, devant son kiosque de maillots de bain éponymes. En pleine période de Jeux panaméricains, où ses anciens coéquipiers de plongeon concourraient, elle nous a parlé de sa nouvelle vie d'entrepreneure. « Oui, ça me manque quand même de plonger. Je suis allée faire mon tour aux Panam, pour voir la gang plonger, et ça m'a fait un petit pincement au cœur. Mais après, je me suis rappelé à quel point j'étais saturée de toutes les heures d'entraînement que cela exige. » Depuis sa retraite de plongeuse, Heymans met toute son énergie à la confection de sa ligne de maillots de bain. Celle qui est présentement enceinte de son deuxième enfant a en poche un BAC en commercialisation de la mode. À l'époque, son projet d'études consistait à commercialiser une ligne de maillots de bain. Depuis, le projet a pris de l'ampleur. « C'est moi qui choisis le look, qui crée le design, les imprimés et les échantillons. Après, la production est faite en usine, ici, au Québec, avec des tissus achetés en Italie. » Pour elle, c'est le côté créatif qui lui apporte tant de satisfaction dans ce nouveau mode de vie, bien qu'elle a réalisé qu'une nouvelle entreprise demande beaucoup d'énergie, de travail et de gestion d'imprévus. Il est possible de voir les maillots pour hommes, femmes et enfants sur le site internet de la médaillée à quatre Jeux olympiques consécutifs, au emilieheymans.com. De plus, la boutique Courir sur la rue St-Denis à Montréal fait la vente de ses morceaux, tout comme la boutique sportive du Stade olympique. Émilie Heymans est également auteure du livre « Plonger dans la vie ».

Deux nouveaux guides pour Triathlètes sont disponibles chez Vivai. Vous vous préparez pour votre premier triathlon ou vous êtes déjà triathlètes? Leur nouveau guide de nutrition "Bien manger pour mieux performer" pour le Triathlon vient de voir le jour! L'équipe de Vivai ainsi que d'autres experts vous donnent des conseils spécifiques aux trois disciplines; natation, vélo, course. Ce guide vous suivra tout au long de votre préparation. Le guide de recettes pour sportifs est enfin prêt! L'équipe de nutritionnistes de Vivai vous propose des recettes originales et faciles à faire à la maison lors de vos journées d'entraînement et selon votre horaire. Vivai est très fières de pouvoir vous offrir cet outil pratique. Pour plus d'information: www.vivai.ca

10-21-42km /avril 2015

Les p’tites vites Défi des Collines, une première édition sans Jonathan Martel Le 30 août prochain aura lieu la 5 ième édition du Défi des Collines de Ste-Catherine de Hatley. Ce sera la première édition sans le porte-parole Jonathan Martel qui nous a quitté en décembre suite à une longue bataille contre la SLA. Le Défi des Collines continuera d'appuyer la cause. De plus on a annoncé dans les médias, le premier juin dernier, que « Le nouveau parcécole de Sainte-Catherine-de-Hatley portera le nom de Parc Jonathan-Martel, en l’honneur de ce jeune homme de 36 ans décédé en décembre 2014 de la maladie de Lou Gehrig... » Les distances de 1km, 5,5km, 11km, 15km et de 30km seront encore disponibles cette année et on espère accueillir environ 750 coureurs. Information: courirenestrie.com

Vous cherchez un défi à la hauteur de vos ambitions, on vous propose la Course TransMontréal. Adepte d'UltraTrail, c'est le 7 novembre prochain qu'aura lieu cette course d'endurance à Montréal. Cinq possibilités offertes pour tous, soit un 10km, 21,1km, 42,2km et 60km de course à pied, mais la dernière est un duatlhon qui vous amène à faire le tour complet de l’île de Montréal, soit 130km. La première partie est composée de 70km de vélo débutant dans l'est de l’île, un minimum de six athlètes pédalera en direction de l'ouest pour rejoindre le départ du 60km de course à pied. Un véhicule suivra les cyclistes pour apporter une aide alimentaire et mécanique. Une bonne façon de visiter Montréal qui vous fera traverser 9 villes et arrondissements. Les inscriptions sont présentement ouvertes. Pour plus d'information : http://coursetransmontreal.com 13

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ZONE COMPÉTITION

Il s'agissait également de la 3e étape de la série Coupe du Québec en triathlon. Chez les femmes, Annie-Claude Gaudet a volé la vedette, étant la

plus rapide à chacune des étapes. Elle a exécuté les 750 mètres de natation en 10:29, soit quelques secondes avant Marie-Renée Vial. « J'étais surprise de ma natation. Je crois que c'est la première fois que je sors en premier! Ce n'est pas ma force, comparativement au vélo. » Les 20 kilomètres de vélo, Gaudet les a dominés. Avec un temps de 33:38, elle a été, au minimum, trois minutes plus rapide que chacune de ses adversaires. Toutefois, avec de nombreuses personnes présentes sur le parcours, il était difficile pour elle d'évaluer son avance. AnnieClaude Gaudet a donc continué à tout donner. Avec un cinq kilomètres couru en 19:41, elle a arrêté le chronomètre de son triathlon sprint à 1:03:47.7. Environ six minutes plus tard est

Les champions du Québec couronnés à Gatineau Lieu:Gatineau Quand: 4 juillet 2015

arrivée Marie-Renée Vial, suivi de Stephanie Roy. En plus d'être couronnée championne provinciale, Gaudet a été sacrée championne de la Coupe du Québec 2015, ayant gagné les trois premières étapes. « Je suis bien reposée, bien entraînée. Ça fait tellement longtemps que je suis avec mon entraîneur et ensemble, on découvre ce

La 24e édition du triathlon de Gatineau, tenue la 4 juillet dernier, a accueilli le Championnat provincial de triathlon sur la distance sprint. Au terme des 750 mètres de natation, 20 kilomètres de vélo et cinq de course à pied, Jérôme Bresson et Annie-Claude Gaudet sont repartis avec les honneurs.

qui va bien pour moi, ce qui va moins bien, par essais et erreurs. Cette année, les planètes s'enlignent enfin, car ça n'a pas toujours été évident. Je suis donc très contente de ce titre et en plus, j’ai ma petite place réservée en transition, c'est vraiment le fun. »

102142km.pnimultimedia.ca

ZONE COMPÉTITION   je

sais que Robin est environ de la même force que moi alors quand il me dépassait, je savais que je devais pousser un peu plus. » Robin Tétreault, également du Club Triomax comme Jérôme Bresson, est arrivé onze secondes plus tard. Thomas Windisch, qui a couru un impressionnant cinq kilomètres en 16:45, est arrivé à devancer RemingtonMolgat juste avant le fil d'arrivée, par 0,9 seconde. Bresson a été doublement surpris de remporter la médaille d'or, d'autant plus qu'il a failli ne pas être du départ. « J'ai quand même été chanceux, car avant de prendre mon départ, j'ai fait une crevaison. J'ai couru un peu partout pour trouver une roue. C'est finalement Martin Lamontagne-Lacasse qui m'a prêté sa roue, lui qui avait fait l’olympique un peu plus tôt. »

Triathlon Olympique, Coupe du Québec Rang Nom

Du côté des hommes, la lutte a été chaude. C'est Frédéric Girard qui est sorti de l'eau le premier, après 9:21 d'efforts, suivi par Xavier Houle et Émile Remington-Molgat. Au vélo, Simon B Lalonde et Robin Tétreault ont été les plus puissants, avec les boucles complétées en 31:17 pour le premier, et 31:20 pour le second. Toutefois, au courant du parcours, Jérôme Bresson, athlète de longue distance, n'a cessé de rattraper ses rivaux, pour s'emparer du titre de champion provincial sprint, en 1:00:18. « En vélo, je n'avais pas de jambes. Toutefois,

10-21-42km /Août 2015

Temps

Jérôme Bresson

1:00:18.8

Robin Tétreault

1:00:39.8

Thomas Windisch

1:00:43.2

Triathlon Olympique, Coupe du Québec Rang Nom

Homme

Femme

Temps

Annie-Claude Gaudet

1:03:47.7

MarieRenée Vial

1:09:04.4

Stéphanie Roy

1:09:39.0

Photos Coupe du Québec-Gatineau

photo:Anne-Marie Gareau

ZONE COMPÉTITION

Une forte compétition était palpable à la ligne de départ de la piste de 400 mètres, avec 128 athlètes, dont des grands de l'épreuve comme Peggy Labonté, Josiane Daigneault et Alain Lafleur.

Un duathlon sprint débute avec 5 kilomètres de course à pied, suivi de 20 kilomètres de vélo pour terminer avec de la course à pied, pour une distance de 2,5 kilomètres cette fois-ci. Comme à la première étape de la Coupe du Québec en duathlon, Alain Lafleur a été sacré champion, après avoir traversé le fil d'arrivée en 01:01:55.2. C'est sa force au vélo qui aura été déterminante, avec un 20 km roulé en 33:29. « Lors du premier cinq kilomètres, fidèle à ma stratégie, je suis resté un peu à l'écart des premiers. De toute façon, je ne suis pas le plus rapide. Les trois premiers tours de vélo, je me suis donné à fond, parce qu'après, je savais qu'il commencerait à y avoir beaucoup de monde sur le parcours, avec l'entrée des triathlètes. J'ai donc pris une bonne avance. À la dernière course, j'ai couru à fond, comme s'il y avait quelqu'un derrière moi qui me pourchassais, pour me préparer aux Mondiaux de la mioctobre. » Alexandre Badeau et Christian Vachon l'ont suivi.

Le Triathlon de St-Lambert Hôte de la seconde étape de la Coupe du Québec en duathlon

Triathlon Olympique, Coupe du Québec

Lieu:St-Lambert

Rang Nom

Homme

Temps

Quand: 11 juillet 2015

Le Triathlon de Saint-Lambert, qui en était à sa 28e édition, était l'hôte le 11 juillet, entre autres, de la seconde étape de la série Coupe du Québec en duathlon.

10-21-42km /Août 2015

Alain Lafleur

1:01:55.2

Alexandre Badeau

1:03:12.8

Christian Vachon

1:03:48.6

ZONE COMPÉTITION Du côté des femmes, le palmarès pour les deux premières a été le même que celui de Victoriaville : Peggy Labonté l'a emporté, devant Marie-Michèle Paré. C'est la grande gagnante qui a été la plus rapide sur les deux premières étapes du duathlon. Au dernier segment de course à pied, c'est toutefois Paré qui a été la plus puissante, avec une course réalisée en 11:44. « Comme les Coupes du Québec de triathlon n'ont pas lieu en même temps que celles du duathlon, il y a plus de compétition en duathlon cette année. Ça devient intéressant », a mentionné Peggy Labonté, médaille au cou. Avec un temps final de 1:09:04.4, Labonté est arrivée plus de 90 secondes devant sa plus proche rivale. « J'ai adoré le vélo; avec tous les virages, une foule de personnes sur le parcours, c'était tout sauf ennuyant. » Lors de la dernière ligne droite vers l'arrivée, Sylvie Charest a donné tout ce qu'elle avait pour aller chercher Josiane Daigneault, et l’a devancée, pour prendre le troisième rang. La troisième étape de la Coupe du Québec en duathlon se tiendra à Terrebonne le 2 août prochain et l'événement fera également office de Championnat provincial, sur la distance sprint. Sur la distance olympique, le titre provincial sera joué le 5 septembre, à Duchesnay.

Rang

Triathlon Olympique, Coupe du Québec

Femme

Nom

Temps

Peggy Labonté

1:09:04.4

Marie-Michèle Paré

1:10:38.3

Sylvie Charest

1:11:35.4

102142km.pnimultimedia.ca

Photos Coupe du Québec-St-Lambert

â&#x20AC;Š

NE MANQUEZ PLUS UN NUMĂ&#x2030;RO

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Magazine numĂŠrique sur le triathlon qui a pour but de donner des outils aux athlĂ¨tes QuĂŠbĂŠcois pour dĂŠvelopper leur technique de nage, de vĂŠlo et de course, dâ&#x20AC;&#x2122;apprendre sur la nutrition et surtout crĂŠer un endroit oĂš les athlĂ¨tes amateurs pourront se voir grĂ˘ce aux reportages eďŹ&#x20AC;ectuĂŠs sur les lieux de course.

Abonnez-vous gratuitement:102142km.pnimultimedia.ca đ&#x;&#x152;?

đ&#x;&#x152;? 15 21 Voir page 53 pour tirage

ZONE COMPÉTITION Les Jeux panaméricains, qui se déroulent chaque quatre ans, et ce, un an avant les Jeux olympiques, sont une compétition entre les athlètes de l'Amérique latine, l'Amérique du Sud, les Caraïbes et l'Amérique du Nord. Cette année, ils se tiennent à Toronto; les Canadiens ont donc la chance de concourir à la maison. L'épreuve féminine a été remportée en 1:57:18 par la Chilienne Barbara Riveros, suivie de Paola Diaz, du Mexique, et de Flora Duffy, des Bermudes.

photo crédit:Rich Cruise/ITU média

Plusieurs Canadiens dans le top 10 lors de l'épreuve de triathlon aux Jeux panaméricains Lieu:Toronto

Quand: 11 juillet 2015

Ellen Pennock a réussi à atteindre le sixième rang chez les femmes lors du triathlon féminin panaméricain, le 11 juillet dernier. Le lendemain, chez les hommes, Andrew Yorke a été le Canadien le plus rapide, avec une septième place. 10-21-42km /Août 2015

Pour Ellen Pennock, qui a complété son triathlon olympique en 1h:58m:42s, ce fut sa meilleure course de la saison. « J'ai connu une année difficile après avoir fracturé ma clavicule et le cheminement du retour à la forme a été ardu. L'expérience a été formidable, avec tous les Canadiens et les Canadiennes qui nous encourageaient. » Également pour représenter le pays, il y avait parmi les participantes Paula Findlay (9e) et Joanna Brown (13e). Les trois Canadiennes étaient du peloton de chasse lors des 40 km de vélo, avec également l'Américaine Sarah Haskins, qui leur a été d'une forte aide. Pennock, âgée de 22 ans, a été en mesure de rattraper plusieurs coureuses lors du 10 kilomètres de course à pied. « La portion de course a débuté rapidement et mes jambes n’étaient pas prêtes pour le premier kilomètre. Mon entraîneur me dit que je travaille mieux dans la deuxième moitié, donc j’étais contente de voir mon temps intermédiaire. » De son côté, Findlay aurait pu ne pas être de la ligne de départ, avec une blessure au genou et un mal de gorge attrapés à son arrivée à Toronto. « J’aurais vraiment aimé remporter la course devant la foule canadienne, mais ce n’était pas l’objectif ultime. L’objectif ultime est Rio. »

ZONE COMPÉTITION

Chez

les hommes, le Mexicain Crisanto Grajales a été le plus rapide avec son temps de 1:48:58, suivi de l'Américain Kevin McDowell, arrivé une seconde plus tard, et du Mexicain Irving Perez.

Yorke avait entamé, avec son coéquipier d’entraînement Jason Wilson, des Barbades, le parcours de course à pied en tête. « Avec un tour à faire, je pensais que si j’y étais, personne ne pourrait me battre, mais j’ai frappé un mur. » De son côté, Mislawchuk, sorti second de la portion nage, a tout donné, malgré une fissure à une côte obtenue une semaine plus tôt. « Je crois que les triathlètes sont assez entraînés pour tolérer de la douleur. J’ai tenté de ne pas penser à cette blessure et de faire avec aujourd’hui. Pour être honnête, je suis déçu. J’avais de l’adrénaline durant la nage, mais je ne pouvais pas courir et ma respiration était laborieuse. » Kyle Jones a également été très désappointé de sa journée, lui qui n'a pas pu atteindre le fil d'arrivée. Un autre concurrent a accroché un cône, qui a atteint la roue de Jones et en a arraché la tige de la vanne de sa roue avant. « Je ne peux pas croire ce qui arrive. J’avais cette course dans ma mire depuis longtemps et toute ma famille et mes amis sont ici aujourd’hui. »

Les trois Canadiens qui représentaient le pays étaient Andrew Yorke (7e), avec un temps de 1:49:31, Tyler Mislawchuk (10e) et Kyle Jones, qui a malheureusement été obligé d'abandonner, avec une roue endommagée.

photo crédit:Rich Cruise/ITU média

102142km.pnimultimedia.ca

ZONE COMPÉTITION

Samedi, à 9h30, le départ a été lancé chez les hommes élites. Parmi les Québécois, on pouvait notamment y apercevoir Xavier Grenier-Talavéra, Jérémy Briand, Gabriel Legault et Francis Lefebvre, qui ont tenté de se tailler une place parmi les 52 hommes présents. Le calibre était fort et pour les spectateurs, il a été impressionnant de voir les athlètes rouler en peloton serré lors du 40 kilomètres de vélo. Avec plusieurs hommes entrés en même temps sur le parcours de la course à pied, les médailles se sont jouées dans cette dernière étape. Les honneurs sont revenus à l'Américain Eli Hemming, avec un chronomètre arrêté à 1h51:15. Le Mexicain Eder Mejia s'est emparé de l'argent, arrivé neuf secondes plus tard et l'Ontarien Taylor Forbes a complété le trio de gagnants. De plus, ce dernier s'est offert le titre de champion canadien. Le premier Québécois à avoir franchi la ligne d'arrivée a été Xavier GrenierTalavera, qui a pris le septième rang. Le TriMemphré arrivait à point dans le calendrier des triathloniens, soit quelque temps avant l'épreuve test des Jeux olympiques de 2016, qui se tiendront à Rio.

Le TriMemphré Un Championnat canadien haut (et chaud) en couleur Lieu:Magog

Quand: 25-26 juillet

La fin de semaine des 25 et 26 juillet s'est avérée fort intéressante à Magog, avec la tenue de la Coupe panaméricaine CAMTRI, qui faisait également office de Championnat canadien élite sur la distance olympique. Fidèle à son habitude, le programme du Trimemphré était chargé et pour tous les goûts, avec des épreuves allant du sprint à la distance demi-Ironman. 10-21-42km /Août 2015

Du côté des femmes, le coup d'envoi de l'épreuve olympique a été donné à 11h30. Déjà à cette heure, le soleil était chaud et plombant, ce qui leur annonçait une épreuve ardue pour les représentantes d'une dizaine de pays. Emy Legault, qui en était à sa première expérience sur distance olympique, Élisabeth Boutin et Karol-Ann Roy étaient parmi les représentantes du Québec. La championne en titre, Amélie Kretz, n'a malheureusement pas été en mesure de défendre son titre, en raison d'une blessure.

ZONE COMPÉTITION La natation la plus rapide a été nagée par Lizeth Rueda Santos, en 19 minutes et 33 secondes. Toutefois, arrivée sur le vélo, elle s'est fait rapidement rejoindre par un grand groupe de filles, suivi par un second peloton de chasse. Les partisans ont pu assister à quelques chutes et à des crevaisons changées en un temps éclair. C'est durant les dix kilomètres de la course à pied que les meilleures ont pu se détacher du lot. Erin Dolan, des États-Unis, a permis à son pays de faire un doublé, car tout comme son coéquipier Hemming, elle a remporté l'or, en 2h05:31. L'argent a été remis à la Japonaise Mariko Adachi et le bronze, à la Mexicaine Vanessa De La Torre. Le titre canadien a été attribué à Alex Coates, de Calgary. Karoll-Ann Roy a été la Québécoise la plus rapide, elle qui est arrivée neuvième. De nombreuses athlètes ont éprouvé des malaises et des coups de chaleur à la ligne d'arrivée, comme la température était très élevée.

Le Championnat canadien junior a été remporté chez les hommes par Stefan Daniel, l'un des meilleurs paratriathlète du monde, et chez les femmes, par Kyla Roy. Charles Paquet a pris le second rang. Au triathlon olympique groupe d'âge, Mathieu Pageau, Thomas Windisch et Jérôme Bresson sont montés sur le podium, tout comme Stéphanie Roy, Annie-Claude Gaudet et Isabelle Gagnon. Le dimanche, Magog accueillait également le triathlon de distance demiIronman, où, une fois de plus, Chuck Perreault est allé chercher la victoire. En un temps de 4h18:21, Perreault est allé chercher sa troisième victoire consécutive à Magog. L'Ontarien Mark Manners et Bernard Alix ont suivi. Également au programme s'est concouru un triathlon sprint, où Maximilien Moreau a été sacré champion chez les hommes, alors que chez les femmes, Chelsea Raymond a été la plus rapide.

Photos Coupe du Québec-Magog

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Carte blanche

par Mariane Lajoie

Le paratriathlon;

Photos:Anne-Marie Gareau & Mariane Lajoie

La énième fois où des athlètes m'ont fait pleurer 10-21-42km /Août 2015

Carte blanche

J'ai pleuré lorsque j'ai vu mes frères compléter le Ironman de Tremblant, en 2012, côte à côte. Également lorsque j'ai couvert une course où des adolescents accompagnaient des autistes vers le fil d'arrivée. Sans parler des frissons qui m'habitent chaque fois que j'espionne la réaction des spectateurs lorsque leurs proches passent devant eux. Et puis dernièrement, ça s'est passé au Triathlon de Gatineau. À la plage, deux hommes se sont élancés à l'eau, ensemble, attachés par une corde. À

gauche, c'était le guide de l'homme non-voyant de la droite. Frédéric Gauthier a subi un accident de travail en 1995. C'est l'explosion d'un pneu de camion au visage qui lui a fait perdre la vue de son œil droit et une grande partie de son œil gauche. Son champ visuel est d'environ 35 degrés et sa vision de loin est de 6/540. En d'autres mots, Frédéric ne distingue que des silhouettes et des ombres. « Je n'étais pas en mesure de suivre la bouée pendant la nage, mais je l'ai vu au moment de la contourner. » Malgré tout, Frédéric Gauthier ne s'est pas empêché de garder la forme pour autant. C'est lors du Triathlon de Gatineau du 4 juillet dernier que Frédéric a complété son tout premier triathlon. Pour rendre l'expérience possible, il n'a pas eu d'autre choix que d'être accompagné d'un guide, tout au long de son épreuve sprint. Ce rôle a été distribué à Eric Milot. « Après avoir participé à deux courses en 2014 comme guide avec Frédéric, le 5 km MEC au Parc Maisonneuve et le 21,1 km intérieur à Vaudreuil, il m'a fait part de son intérêt pour le triathlon. Nous avons décidé de préparer le projet durant l'hiver. Je savais qu'il ne pourrait pas faire une course sans l'aide d'un triathlète. C'était important pour moi de lui donner la possibilité de se dépasser et de relever de nouveaux défis ». 29

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Carte blanche

Pour Frédéric, sa plus grande anticipation était sans contredit la natation. « Vous nagez vers le large, l’eau est foncée, le mur de la piscine n’arrive jamais, les autres compétiteurs sont proches, je suis attaché avec mon guide et je dois nager le plus droit possible. Cela a exigé un grand contrôle de moi-même. » Frédéric et Eric étaient liés ensemble, au niveau du genou, avec une corde plus petite qu'un mètre. De plus, durant la nage, le règlement stipule que le guide doit rester à côté de l'athlète, sans jamais le dépasser. Ainsi, lorsque le non-voyant s'éloigne, il sent la corde le tirer au niveau du genou, et peut ajuster son alignement. Lorsqu'il touche son guide, il sait qu'il doit revenir vers la droite. « À quelques reprises, nous avons rejoint des nageurs plus lents. C’est à ce moment que la nage se complique. Certains se retrouvaient entre Frédéric et moi, et nous devions arrêter pour les laisser avancer. En nage solo, c’est plus facile d’effectuer un dépassement, témoigne Eric. Nous allons continuer à nous entrainer pour trouver une meilleure solution. »

direction. » Les spectateurs ont donc entendu fréquemment Eric dire à Frédéric qu'il y avait un virage dans cinq, quatre, trois, deux, un, qu'ils allaient faire un dépassement par la gauche, qu'un point de ravitaillement approchait, etc. Par la suite, il ne manquait plus qu'une étape pour que Frédéric complète son tout premier triathlon : la course à pied. En T2, avant de faire sa propre préparation, Eric veillait à remettre à Frédéric tout son équipement, allant des souliers de course à la casquette. C'est attachés par une corde de 30 centimètres qu'ils se sont élancés pour le cinq kilomètres final. « Le plus difficile pour moi, c'est que je dois parler tout au long de la course pour lui donner l'information sur la distance à parcourir, le rythme, et savoir comme il se sent. » De plus, Eric Milot a dû ajuster son rythme à celui de son compagnon. « Ce n’est pas ma course, mais la course à Frédéric. S’il veut aller plus vite, on va plus vite, s’il veut ralentir, on ralentit! »

Puis, est arrivée la première transition, la partie qu'a préférée Frédéric. « Il faut faire le plus vite possible, sans rien oublier », avant de repartir, sur un vélo tandem. « Afin de maintenir un bon équilibre et un bon rythme, je dois parler constamment à Frédéric pour l'informer de la 10-21-42km /Août 2015

Carte blanche

et lui faire vivre cette expérience. » Comme son guide ne peut pas toujours l'accompagner lors de sa préparation, Frédéric court sur un tapis roulant, utilise un rouleau, en plus de courir avec d'autres guides et de rouler avec d'autres pilotes de tandem. « Pour la nage, j'ai une piscine municipale à dix minutes à pied de chez moi. Merci la vie! » Le nouveau triathlonien sera de retour sur le circuit, encore une fois accompagné d'Eric, lors du Triathlon Esprit de Montréal, où il s'attaquera à la distance olympique. « J’étais très satisfait d’avoir réussi. On doute toujours un peu la première fois et c’est tellement intriguant. L’expérience m'a donné beaucoup d’énergie pour en faire un autre. »

Son défi, Frédéric l'a réussi. Il mentionne à plusieurs reprises que c'est grâce aux organisateurs et aux nombreux bénévoles, sans parler des spectateurs, impressionnés, qui l'ont beaucoup encouragé. « Une journée parfaite gravée dans ma mémoire pour la vie! Et que dire de mon guide, tellement sympathique. Il a confiance en lui, est souriant et il a de l'énergie à l'infini. Il me pousse à me dépasser tout en respectant mes limites. Il a donc toute ma confiance et c’est important si je veux me dépasser. » Eric Milot a également tiré beaucoup de bénéfices de sa journée. « Nous ne réalisons pas comment nous sommes chanceux d’être en santé et de faire ce que l’on veut, quand on veut. Ce n’est rien pour moi de prendre quelques journées par année pour accompagner une personne

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Marie-RenĂŠe Vial Admise dans la cour des grands

ENTREVUE

par Mariane Lajoie

En 2011, Marie-Renée Vial aidait son amie blessée en complétant la portion vélo du triathlon olympique de Mont-Tremblant. Pour cette première, elle s'était acheté des souliers et des pédales, qu'elle avait installés sur le vélo de son amie, qui mesure cinq pouces de moins qu'elle. Quatre ans plus tard, Marie-Renée prenait le départ du Ironman 70.3, toujours à Tremblant, aux côtés des professionnels. Portrait de celle que l'on pourrait nommer « la plus souriante du circuit ». Marie-Renée Vial est âgée de 28 ans. Avec   deux baccalauréats en poche, une maîtrise en architecture de paysage, un emploi à la Galerie d'art d'Ottawa et une toute nouvelle licence professionnelle de triathlon, elle ne chôme pas. « L'ambiance de ma première participation à un triathlon m'a donné la piqure. À la fin de cet été-là, j'ai participé au Triathlon Esprit de Montréal et l'année d'après, j'ai commencé les Coupes du Québec. » Depuis, Marie-Renée Vial s'est fait un nom dans le monde du triathlon.

pas une très grosse logistique à gérer. » Avec un bagage d'ancienne athlète élite de natation, il est usuel de voir l'athlète sortir en tête de la première portion des triathlons. C'est toutefois le vélo qui lui procure le plus de plaisir. « Le vélo, c'est la partie que je préfère. J'ai beau être une nageuse, mais être dans l'eau libre, à recevoir des coups, c'est un peu moins plaisant. Quand j'arrive sur mon vélo, je suis vraiment trop contente et ce plaisir m'accompagne même rendue à la course, où je me remémore à quel point j'ai eu du fun. »

Son ascension rapide vers la crème de la crème des athlètes a toutefois été gagnée par un entraînement rigoureux. « Je m'entraîne énormément, car c'est la partie que j'aime le plus. Je fais tous mes déplacements en vélo, ou en course à pied, quand, par exemple, l'hiver, il y a trop de verglas. J'habite à dix kilomètres du travail, donc quotidiennement, au minimum, je fais 20 km. » Elle s'accorde une journée de repos par semaine. Les autres jours, c'est environ deux heures de sport, et en saison, cela peut aller jusqu'à six heures quotidiennement, pour un total d'environ quinze à vingt heures par semaine. « J'ai toujours été dans le monde du sport. Si j'ai une heure libre devant moi, je vais la rendre très efficace. Comme je n'ai pas d'enfants, j'ai la chance d'avoir du temps. Pour moi, ce n'est 33

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ENTREVUE quand j'ai fini le 70.3, il y a deux hommes qui sont venus me voir pour me remercier. Pour eux, le fait que je sois toujours en train de sourire leur a donné de l'énergie pour compléter leur demi-Ironman. Ça me permet de redonner aux bénévoles et même aux participants. Ce n'est pas facile pour moi de courir, mais je me dis que c'est quand même plus facile que pour le monsieur de 60 ans qui en est à son premier. » De groupe d'âge à professionnelle C'est la rapidité à laquelle elle a complété son 70.3 de Tremblant en 2014 qui l'a amenée à se dire qu'elle aussi, elle pouvait faire partie des professionnelles. « Si j'avais couru avec les pros cette journée-là, j'aurais reçu une bourse. » D'autant plus qu'être élite offre la possibilité de s'inscrire à un événement non pas un an à l'avance, mais plutôt quelque temps avant. « S'inscrire deux mois à l'avance à une course, je trouve ça plus réaliste. Tu ne sais jamais ce qui va arriver. La licence, oui, est très dispendieuse, mais par la suite, tu n'as pas à payer les frais d'inscription aux courses. »

Un sourire contagieux Le plaisir qu'a Marie-Renée à nager, rouler et courir est percevable du début à la fin. Avec ses 5'9'', sa longue chevelure châtaine, mais surtout, son sourire fendu jusqu'aux oreilles, Marie-Renée a le don de se faire remarquer sur un parcours. « Quand ça fait mal, je me dis que je vais sourire aux gens qui m'encouragent sur le parcours. Cette année,   10-21-42km /Août 2015

ENTREVUE

Bien qu'elle participe à la série Grand prix québécoise, où les distances vont du supersprint à l'olympique, c'est dans le 70.3 que la Montréalaise a le goût de s'investir. « Je fais le Grand prix parce que c'est un niveau qui est le fun à concourir. Il y a plus de challenge qu'avec les groupes d'âge. Mais décidément, le super-sprint, ce n'est pas pour moi! Mes intervalles les plus courts en entraînement, c'est du cinq minutes. Je ne suis donc pas prête à de telles vitesses. J'y participe, sans aucune attente, pour faire le circuit proposé. » Un partage de connaissance Marie-Renée prend le temps d'insérer dans son agenda un rôle d'entraîneur de perfectionnement en crawl à l'Université de Montréal, une fois par semaine. Bien que le sentiment d'accomplissement soit indescriptible après chaque épreuve qu'elle complète, pour elle, c'est la réussite des autres qui est le plus valorisant. « Entraîner des gens, c'est très étrange, mais j'adore ça! Les adultes veulent tellement apprendre. Leur progression est très belle. Quand tu leur donnes un conseil, ils vont vraiment l'appliquer. Quand les gens viennent me voir après qu'eux aient fait une belle course, c'est une plus grande victoire pour moi. Faire du triathlon au niveau où je le fais, c'est assez égoïste. Je mets beaucoup d'heures à moi. Au moins, ainsi, je redonne un peu aux autres. »

C'est donc le 21 juin dernier, à Tremblant, que Vial, stressée et fébrile, a participé à son premier Ironman 70.3 professionnel. « Ce n'est même pas les autres professionnelles qui m'impressionnaient au départ, parce qu'à la natation, je n'ai pas beaucoup à envier aux autres filles. Je n'idolâtre pas les gens. J'ignore pourquoi, mais j'étais hyper angoissée et je n'arrivais pas à bien m'alimenter. J'ai donc fait des erreurs qui m'ont empêché de courir à ma pleine capacité. » Elle a obtenu un chrono de 4:59:46, comparativement à son temps de 4:47:01 de l'an passé.

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ENTREVUE

Une saison 2015 qui s'annonce chargée Pour la continuité de 2015, la Montréalaise est confiante. « La glace est maintenant brisée. Je peux donc arrêter de stresser! Je veux continuer à progresser. Au 70.3 de MontTremblant, mon temps n'a pas été à la hauteur de mes objectifs. Au moins, le problème, ce n'était rien de physique. Je suis vraiment chanceuse; je ne me suis jamais blessée. Je veux donc poursuivre sur cette lancée. » Et la distance Ironman dans tout ça, est-ce dans sa mire? « Je l'ai fait l'an passé pour faire plaisir à mon père, mais pour l'instant, du moins d'ici quelques années, ce n'est pas dans mes plans. Je vais me contenter du 70.3. » La saison 2015 s'annonce bien remplie pour la triathlonienne. Les prochaines courses à venir sont le Championnat canadien olympique à Magog, le Ironman 70.3 de Timberman, à New York, le Demi-Esprit de Montréal, le 70.3 de Miami, et peut-être même plus. « Tremblant, c'est génial, mais c'est très tôt en saison et je n'ai pas vraiment la chance d'aller en camps d'entraînement. Le 25 octobre prochain, à Miami, j'aurai toute une saison en bagage, avec un très bon volume. Je devrais donc être très forte. »

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TRIBU TRIATHLON

Triathlon de St-Lambert â&#x20AC;Š

Motivation

par Marlène Couture

nécessaires… je me donne le temps d’être au sommet de ma forme et de mes capacités.

LA motivation

Qu’est-ce qui m’attend pour l’automne? Comme je viens de vous le dire, je garde (pas mal toujours) mon plus gros objectif pour la fin de la saison… ça me garde motivée tout au long de celle-ci… et je fais des épreuves intermédiaires entre mes deux objectifs majeurs. Mais depuis quelques années, je sépare ma saison en deux parties.

Nous voilà déjà rendu au mois d’août… la saison de course file à vive allure... nos objectifs de fin de saison sont dans la mire… notre motivation est à son summum! Je m’installe à l’extérieur pour écrire quand mon inspiration est au rendez-vous… c’est plus difficile de rester en place pour une hyperactive comme moi… mais je profite du calme après un bon entraînement pour laisser courir mes doigts sur le clavier!

Pourquoi…???... tout simplement parce que je suis «bi»… je suis à la route et à la trail… je suis incapable de me passer de l’un comme de l’autre… ils m’apportent des effets différents, des défis différents… et j’ai décidée de vivre avec cette dualité… afin de réussir à poursuivre ces deux passions… je me choisit donc deux objectifs principaux dans la saison… un objectif dans chaque discipline… ainsi donc, la première partie de la saison mon focus est sur mon objectif de route… qui était pour les deux derniers printemps, le Marathon d’Ottawa… et je termine la saison avec un ultramarathon en trail… rien de moins…

Dernier droit... Je ne sais pas pour vous… mais moi je garde habituellement mon objectif principal pour la fin de la saison de course… je le garde pour le dessert… je me donne ainsi toute la saison afin de m’améliorer et d’accumuler les kilomètres 10-21-42km /Août 2015

Motivation â&#x20AC;Š Lâ&#x20AC;&#x2122;an dernier jâ&#x20AC;&#x2122;ai franchi la ligne dâ&#x20AC;&#x2122;arrivĂŠe du 65km au UltraTrail Harricana Ă la Malbaie dans Charlevoixâ&#x20AC;Ś et cette annĂŠe je prendrai le dĂŠpart du 55 ou du 80km au Bromont Ultra en octobre prochainâ&#x20AC;Ś oui, oui, au moment dâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠcrire ces lignes je suis toujours en rĂŠflexion sur la distance que je vais parcourirâ&#x20AC;Ś jâ&#x20AC;&#x2122;attends de voir comment Ă§a se passe lors de mon 50km de juillet Ă The North face Endurance Challenge Ontario, dans les blue Mountainâ&#x20AC;Ś car au moment de rĂŠdiger cette chronique, je suis Ă quelques jours de prendre le dĂŠpart de ce qui sera mon 3e ultramarathon dans ma carriĂ¨re de coureuseâ&#x20AC;Ś jâ&#x20AC;&#x2122;attends aussi de voir comment mon pied gauche rĂŠcupĂ¨re de son fascia fĂ˘chĂŠ depuis le marathon dâ&#x20AC;&#x2122;Ottawaâ&#x20AC;Ś et vous le savez, je le fais pour moi, pas pour Pierre Jean Jacquesâ&#x20AC;Ś ni pour ĂŠpater la galerie

PremiĂ¨rement je ne suis pas chanceuse dâ&#x20AC;&#x2122;ĂŞtre en formeâ&#x20AC;Ś je suis chanceuse dâ&#x20AC;&#x2122;avoir la santĂŠ et la capacitĂŠ physique de pouvoir me mettre en forme et de la garder. Je ne suis pas une athlĂ¨te ĂŠlite professionnelle, etc. Je suis ÂŤthe girl next doorÂťâ&#x20AC;Ś une fille bien ordinaire, qui un jour Ă fait la dĂŠcouverte du sport dans sa vieâ&#x20AC;Ś et qui est devenue accroâ&#x20AC;Ś mĂŠchant beau problĂ¨meâ&#x20AC;Ś tant quâ&#x20AC;&#x2122;Ă ĂŞtre dĂŠpendante Ă quelque chose dans la vie, je prĂŠfĂ¨re et de loin, que ce soit au s p o r t â&#x20AC;Ś principale me nt la course dans mon cas. Mais il nâ&#x20AC;&#x2122;y a pas de magieâ&#x20AC;Ś oh que non... je dois mâ&#x20AC;&#x2122;entraĂŽner pour obtenir des rĂŠsultats, faire des choix, prendre des dĂŠcisions! Maintenant abordons le fait que je sois ÂŤautantÂť motivĂŠeâ&#x20AC;Ś et que je suis dont chanceuse de Ă§aâ&#x20AC;Ś comme je viens de vous le dire, je connais moi aussi des hauts et des basâ&#x20AC;Ś Ă§a fait partie de la vieâ&#x20AC;Ś Ă§a fait partie de votre vieâ&#x20AC;Ś et Ă§a fait partie de ma vie ĂŠgalement. Jâ&#x20AC;&#x2122;ai bien de la difficultĂŠ avec cette ÂŤchanceÂťâ&#x20AC;Ś car ce nâ&#x20AC;&#x2122;en nâ&#x20AC;&#x2122;est pas une. Je dirais plutĂ´t que je suis une fille dĂŠterminĂŠe, disciplinĂŠe et organisĂŠeâ&#x20AC;Ś je crois que câ&#x20AC;&#x2122;est beaucoup plus Ă§a! Quand je me fixe des objectifs, je prends les moyens pour les atteindre. Et je nâ&#x20AC;&#x2122;aime pas, comme la majoritĂŠ des gens, ne pas atteindre mon objectifâ&#x20AC;Ś right!

đ&#x;&#x2DC;&#x2030;

La chance Parfois je me fais dire que je suis chanceuse dâ&#x20AC;&#x2122;ĂŞtre en forme ÂŤcomme Ă§aÂťâ&#x20AC;Ś ce genre de commentaires me provient principalement de gens sĂŠdentairesâ&#x20AC;Ś ou de gens qui font trĂ¨s peu de sportâ&#x20AC;Ś Mais jâ&#x20AC;&#x2122;entends ĂŠgalement, rĂŠguliĂ¨rement, et ce mĂŞme de sportifsâ&#x20AC;Ś que je suis chanceuse dâ&#x20AC;&#x2122;ĂŞtre toujours si motivĂŠeâ&#x20AC;Ś eeeeeeeeâ&#x20AC;Ś pardonâ&#x20AC;Ś je ne suis pas toujours ÂŤsiÂť motivĂŠe que Ă§aâ&#x20AC;Ś moi aussi je connais des baisses de motivationâ&#x20AC;Ś jâ&#x20AC;&#x2122;ai des hauts et des bas et câ&#x20AC;&#x2122;est tout Ă fait normal. 41

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Motivation   C’est certain que j’aime savoir que je suis associée à la motivation… ça me fait plaisir d’entendre que je vous motive… et sérieusement, je préfère répandre cette image positive face à l’entraînement, qu’une image négative… il n’y a pas de doute… finalement de me dire que je suis motivée je le prends comme un compliment maintenant!

pas pour faire plaisir à quelqu’un, ni pour épater la galerie. Afin d’atteindre mes objectifs, j’ai pris la décision récemment d’être accompagnée… car dans mon cas c’est plus un accompagnement, que du coaching que j’ai choisi… ma plus grande faiblesse c’est l’alimentation… ça veut donc dire, dans mon cas, être accompagnée sur le plan de l’alimentation… pour ne pas arriver avec un manque d’énergie, pour m’assurer de bien manger, de bonnes choses pour moi… et

Mais ne croyez pas que je me vante là… pas du tout… et même bien loin de là… ce n’est pas toujours facile cette discipline… parfois je l’échappe… je suis humaine... et mon organisation… ne venez pas trop défaire mes plans, ça me déstabilise un peu! Depuis que je me fixe des objectifs de plus en plus gros, je me suis établie une discipline un peu plus structurée… j’ai travaillé fort pour ça… je ne suis pas une fille qui vie bien dans un cadre trop structuré et rigide… j’aime avoir le contrôle sur ma vie... j’aime bien aller au gré du vent… alors je le fais encore, malgré les défis que je me donne… non, je ne suis pas de plan d’entraînement hyper structuré… j’en suis incapable… mais je suis disciplinée, pas le choix quand ton objectif est de faire un marathon et deux ultramarathons dans l’année… ça veut dire courir et courir encore, ça veut dire accumuler des kilomètres et des kilomètres de course… et aussi intégrer le vélo et la musculation, question d’avoir un entraînement diversifié… et de garder ma motivation!

ainsi m’aider dans l’atteinte de mon objectif. De plus, Paméla (pour ne pas la nommer), me préparer un programme de musculation afin de renforcer certains muscles et avoir un corps en équilibre… mais libre à moi de l’intégrer où je veux dans ma semaine d’entraînement… j’ai donc de la flexibilité.

La motivation, est selon moi, proportionnelle à pourquoi on le fait… plus on le fait pour soimême, plus l’objectif nous ressemble… et plus on est motivé!

Tout cela me demande de garder le focus, de faire preuve de rigueur. Mais c’est mon choix à moi… c’est donc relativement facile. Je sais que je le fais dans le but d’atteindre mon objectif… et entre vous et moi… j’aime bien finalement avoir une certaine structure… ça me permet d’avoir le contrôle sur ma vie!

La discipline c’est ce qu’on fait… et la motivation c’est pourquoi on le fait! Voilà pourquoi il est si important de le faire pour les bonnes raisons, pour nos raisons à nous, et non

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Motivation   franchie la mince ligne entre le assez

d’entraînement et le trop d’entraînement! Pour aider à ma récupération j’intègre maintenant des séances de massothérapie sportive… et je ne peux pas lui mentir à ma thérapeute… elle met toujours le doigt sur le bobo… grrrrr… Mais je suis délinquante du côté des étirements… je dois vraiment les intégrer à ma routine… ça me demande énormément… ça aidait beaucoup quand je faisais du yoga… mais là on dirait que je manque de temps… ou bien disons-le, de motivation!

Au plaisir de vous croiser et de parler de course… bien entendu!! Marly

Mais vivre avec pas de plan d’entraînement ça demande une discipline de l’enfer… il ne faut rien négliger… les longues sorties, la progression progressive… les intervalles, ma bête noire… les tempo run… le dénivelé positif quand je m’entraîne pour une ultrmarathon en trail… car qui dit trail, dit m on t a g n e , d i t d é n i v e l é p os i t i f… la musculation… et faire des sorties de vélo pour donner une chance à mon corps de récupérer de la course, de travailler son endurance, et travailler différemment mes muscles. Je place tout dans mon agenda… j’aime avoir la vue d’ensemble de ce que je dois faire! Je dois aussi travailler sur la récupération… ça fait partie de l’entraînement… je dirais que je suis beaucoup plus meilleure qu’avant avec cet aspect de l’entraînement… j’ai appris à reconnaître les signaux de fatigue de mon corps avec les années… et surtout après avoir

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2015

â&#x20AC;Š

1er dans son groupe dâ&#x20AC;&#x2122;Ă˘ge 1er QuĂŠbĂŠcois Ă la ligne dâ&#x20AC;&#x2122;arrivĂŠe 7e toutes catĂŠgories confondues

Mix Master Move 2

44 m e r re l l .c o m đ&#x;&#x152;?

NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED 10-21-42km

ENTRAÎNEMENT / COACHING / NUTRITION / ÉQUIPEMENTS

par Antoine Jolicoeur Desroches

ENTRAÎNEMENT

Quand et comment perdre du poids?

Sortie de l’eau d’Antoine Jolicoeur-Desroches au Ironman 70.3 Mont-Tremblant

Dans mon dernier article, j’ai traité de l’importance d’être léger pour performer. Plus précisément, j’ai élaboré sur le ratio puissance/poids en vélo et l’impact d’un surplus de poids en course à pied sur la performance. Évidemment, c’est beaucoup plus facile de parler de perte de poids que de réellement perdre du poids! Je vais donc expliquer quand et comment perdre du poids pour être léger et en forme pour votre prochaine compétition. 10-21-42km /Août 2015

ENTRAÎNEMENT   Comment Si l’on résume la perte de poids le plus simplement possible, il suffit de consommer moins de calories que ce que l’on dépense. Vous vous demandez sûrement combien de calories doit-on dépenser pour perdre une livre. La réponse est 3500 calories! Cela peut sembler énorme, mais cela correspond seulement à 500 calories par jour pour perdre une livre à chaque semaine. Mais 500 calories, à quoi ça correspond? 500 calories correspondent à 4 tranches de bacon, 1 gros Frapuccino du Starbucks, 4,5 onces de fromage… Cela correspond aussi à 30-40 minutes de course à pied ou 50-60 minutes de vélo (dépendamment de votre poids, l’intensité et plusieurs autres facteurs). Toutefois, en combinant l’activité physique et la restriction alimentaire, il suffit de dépenser 250 calories de plus et de manger 250 calories de moins. Donc, de manger deux tranches de bacon de moins et courir 15-20 minutes de plus!

durant cette période, vous devriez vous reposer et faire le plein de glycogène. Ce n’est donc pas le bon moment de « stresser » votre corps en essayant de perdre du poids. Effectivement, le jour de la compétition, vous seriez fatigué et vos réserves de glycogène seraient vides. Le moment idéal est donc durant la période hors-saison puisque votre restriction en calories n’affectera pas votre entraînement ni vos compétitions, sinon quelques semaines avant votre compétition. Par exemple, tel que mentionné dans l’article du mois dernier, Vincenzo Nibali, avant de remporter le Tour de France, a pris part à un camp d’entraînement durant lequel il limitait la quantité de pâtes consommées et s’empêchait de manger du dessert tout en s’entraînant beaucoup afin de perdre du poids. Toutefois, les jours avant le début du Tour, il n’était pas en perte de poids. De cette façon, il a pu débuter le Tour de France en ayant le poids idéal, sans toutefois être fatigué et sans glycogène. Quelques trucs Maintenant que l’on a traité de la période idéale pour perdre du poids, pourquoi pas vous donner quelques trucs et conseils pour perdre du poids. Tout d’abord, il est primordial d’analyser ses habitudes alimentaires avant d’essayer de perdre du poids. Il faut être complètement honnête avec soi et si nécessaire vous pouvez demander l’aide d’une autre personne ou même d’un/une nutritionniste. Il n’est pas nécessaire de calculer le nombre de calories, de glucides, de protéines et de gras consommés quotidiennement, mais si vous avez la volonté et le temps, cela pourrait être très bénéfique. Toutefois, ce qui est vraiment important, c’est d’identifier les aliments que vous devriez éliminer de votre diète. Par exemple, vous pourriez éliminer votre deuxième verre de vin lors du souper, votre boisson gazeuse lors du lunch, votre sac de c r o u s t i l l e s e n après-midi, votre brownie ou biscuit avant de se coucher, etc.

Quand Cependant, il faut aussi planifier la perte de poids avec votre calendrier de compétition et

d’entraînement. Effectivement, la période d’affûtage avant un triathlon ou une grosse compétition n’est pas le moment idéal pour perdre du poids. En effet,

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ENTRAÎNEMENT

En plus d’éliminer certains produits, vous pourriez aussi remplacer certains items de votre diète par des collations plus santé. Par exemple, vous pourriez remplacer le sac de croustilles par des crudités avec un peu d’humus et remplacer le biscuit par un petit carré de chocolat noir. L’important lorsque l’on veut perdre du poids est de prioriser les aliments peu caloriques mais denses en nutriments. Par exemple, le chou frisé (kale) contient beaucoup de vitamines et minéraux mais très peu de calories. De plus, c’est très riche en fibre. Par conséquent, ce type d’aliment vous offre une sensation de satiété et beaucoup de bénéfices nutritifs sans toutefois contenir beaucoup de calories. Au contraire, un morceau de gâteau au chocolat contient énormément de calories sans être une source de vitamines, minéraux et de fibres… bien que c’est bon de temps en temps!

d’arachide ou de noix. Également, mieux vaut manger des légumes crus et quelques tranches d’avocat qu’une salade avec beaucoup d’huile d’olive ou une vinaigrette commerciale. Il est aussi possible de remplacer la vinaigrette commerciale par une vinaigrette plus santé et moins calorique. Par exemple, vous pouvez mélanger du tahini (beurre de sésame) avec un peu d’eau et du citron pour obtenir une vinaigrette aux saveurs du Moyen-Orient qui est moins calorique mais qui contient des protéines, des vitamines et des minéraux. Également, vous pouvez aussi mélanger plusieurs herbes fraîches telles que du persil, de la coriandre et de l’origan avec un peu d’huile d’olive, de l’ail et du vinaigre de vin rouge pour obtenir une vinaigrette avec plein d’herbes très nutritives et très peu d’huile d’olive. Finalement, la clef pour perdre du poids est d’être patient et réaliste. Au lieu d’éliminer tous le pain, pâtes et patates de votre diète (le fameux 3 Ps!!) ou d’éliminer tout le gras, il vaut mieux éliminer la « junk food » et les aliments en excès. Surtout, n’oubliez pas que votre perte de poids ne devrait pas nuire à votre performance mais au contraire vous permettre d’atteindre votre poids idéal pour mieux performer.

Également, bien que certains aliments comme de l’huile d’olive et du beurre d’arachides/noix soient très bons pour la santé, ils sont toutefois très riches. Par conséquent, pour perdre du poids, il est mieux d’éviter ces aliments qui contiennent beaucoup de calories. Mieux vaut consommer quelques noix au déjeuner que de tartiner vos « toasts » avec du beurre

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par Bart Rolet

ENTRAÎNEMENT

Les Briques Les briques ou l’enchaînement de plusieurs sports En triathlon, le terme “Briques” s’emploie pour désigner un enchaînement de sports sans pause significative : imaginez chaque sport comme une brique que l’on pause sur la brique précédente. 51

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ENTRAÎNEMENT

• Les Briques Classiques : Vélo-Course Les briques courtes : Vélo : 15min à 1h30, course : 5 à 15min.

Surtout dédiées aux athlètes ‘’courte distance’’ qui doivent partir à une allure très soutenue dès les premiers mètres en course à pied.  De multiples briques de 5 à 10min. par sport peuvent être superposées pour amplifier le travail musculaire, cardio, ainsi que pour développer les automatismes et l’agilité pour faire une transition efficace où chaque seconde compte.   Un triathlète courte distance fera au minimum une session de ce type par semaine.

Les briques longues : Vélo : 2h00 à 6h00, course : 15 à 45min

Pratiquées généralement une fois par semaine, elles sont très exigeantes pour le corps et demandent plus de récupération qu’un entraînement simple de vélo ou de course. Il ne faut donc pas en abuser.  Ce type de brique a pour but d’accoutumer le corps à faire la transition entre les deux sports. La posture et les muscles mis en action sont en effet différents. Les premiers essais donnent en général l’impression d’avoir des jambes en « béton », mais au fil des semaines, vous devriez voir la sensation s’inverser. En effet, une fois votre corps adéquatement entraîné à faire ce genre de transfert, vous remarquerez une tendance à partir trop vite sur la course à pied. Ce phénomène est logique : votre corps est déjà « chaud », votre cœur et vos muscles fonctionnent déjà à leur plein potentiel et le changement de sport recrute des fibres musculaires plus fraiches. C’est d’ailleurs l’erreur no.1 sur la distance IronMan: partir trop vite au marathon.  Allonger la brique jusqu’à 30 à 45min. permet de tester votre nutrition et d’allumer quelques signaux de déshydratation si vous n’avez pas été prudent en vélo. 10-21-42km /Août 2015

ENTRAÎNEMENT

Idées reçues : Je ne cours pas bien après mon vélo, il faut que je fasse des briques plus longues !

Pour améliorer vos capacités en course à pied, vous devez courir en état de fraîcheur. C’est de cette manière que votre corps peut enregistrer efficacement le stimulus lié à l’entraînement.   Si vous peinez à tenir le rythme sur un demi-IronMan ou un IronMan, plusieurs pistes sont à analyser :  - La force musculaire : un élément majeur pour bien courir après le vélo. Les répétitions de côtes en vélo ainsi qu’en course à pied doivent faire partie de votre entraînement.

- L’endurance : la durée de vos sorties longues de vélo et de course à pied ainsi que le volume hebdomadaire total sontils suffisants ?

- La nutrition : avez-vous un plan pour débuter la course à pied sans être déshydraté et en manque d’énergie ?  - L’état de fraîcheur : pas facile de mettre les freins dans les 10 jours précédant la course, mais votre affûtage vous permet-il d’arriver suffisamment « frais » le jour J ?

- L’exécution : une des erreurs les plus répétées, quel que soit le niveau, est de pousser trop fort sur le vélo ou partir trop vite en course à pied. Assurez-vous de connaître et de respecter votre allure, surtout dans les premiers kilomètres.   Exceptions : Il n’y a pas de recette unique. À l’écart de ces grandes lignes, il peut arriver qu’un athlète rencontre des problèmes musculaires, physiologiques ou psychologiques spécifiques qui impliquent l’exécution de briques plus longues que la norme, mais cela ne doit pas être une constance dans votre entraînement.

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ENTRAÎNEMENT Autres briques :Vélo-Course-Nage :   L’ajout d’une nage en fin de journée d’entraînement a pour but avant tout de faire une récupération active. Prenez ça hyper relax et ne regardez pas la distance et le temps.

Course – Vélo :   Ce type de brique vous permet de courir avec des jambes fraîches. Très utile notamment pour les athlètes qui font un focus de course à pied. En hiver ou au printemps, cela permet également de débuter le vélo avec un système déjà réchauffé et d’augmenter la durée de la session pour ceux qui préparent des distances plus longues mais qui n’ont pas le goût de faire un 4:00h de rouleau.

Nage-Vélo-Course  En plus de bien simuler le jour J, votre session de natation sera efficace (sport où la fraîcheur physique est primordiale). De plus, vous débuterez le vélo avec des réserves d’énergie déjà un peu entamées pour vous permettre de bien pratiquer votre nutrition sur le vélo.

Les briques offrent beaucoup de choix pour bâtir votre succès, mais n’oubliez pas que votre corps enregistre bien plus efficacement le travail avec des jambes qui sont ‘’fraîches’’. Choisissez donc votre type de brique (ordre, durée et nombre de sessions par semaine) en fonction de vos objectifs, de vos forces et de vos faiblesses à améliorer. 10-21-42km /Août 2015

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Dossier :Course à pied

par Jérôme Bresson

Les éducatifs pour intégrer un nouveau patron moteur

Après avoir analysé la biomécanique et les exigences de la course à pied (mois de juin) ainsi que les différents paramètres importants pour optimiser votre technique de course (mois de juillet), je vais m’attarder aux différents éducatifs permettant d’assimiler le patron moteur recherché dans votre foulée. Ainsi, je vais expliquer le rôle des éducatifs, le moment idéal pour les intégrer et enfin les différents éducatifs à réaliser pour optimiser les paramètres détaillés dans la revue du mois de juillet.

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Dossier:Course à pied

Partie 3 – Les éducatifs pour intégrer un nouveau patron moteur 1) Rôle, objectifs et réalisation des éducatifs Avant de parler des différents éducatifs que l’on peut exécuter, expliquons d’abord le rôle et les objectifs de ceux-ci : Le rôle majeur des éducatifs est d’intégrer un patron moteur de course à pied adéquat. Pour ce faire, chacun des éducatifs va reprendre une portion de la foulée et améliorer ainsi les paramètres importants de celle-ci. De plus, dans un souci d’efficacité, le mouvement devra être réalisé à très grande vitesse (mouvement dynamique) afin de générer une impulsion rapide qui sera intégrée à la course. Dès lors que les éducatifs sont bien intégrés à la pratique et bien réalisés, la modification et l’amélioration de votre foulée se feront sentir. Outre le fait de réaliser un mouvement rapide, il faut prendre conscience que l’exercice doit être fait avec un temps de contact au sol très faible, un peu de la même manière que lorsqu’on fait de la corde à sauter. Généralement, le pied aura une pose métatarsienne, proche de l’articulation métatarso-phalangienne (mid-foot), favorisant ainsi la reprise du mouvement. Il faut également réaliser le mouvement en utilisant les bras de la même manière qu’à la course. Il faut que le bassin reste stable en tout temps. Le regard doit être en avant, le tronc droit (comme si on était fier) et enfin, l’utilisation des abdominaux et des dorsaux est importante afin de rester le plus stable possible. Comme ces mouvements se veulent très rapides et dynamiques, la durée de chaque exercice ne doit pas dépasser une trop longue période afin de garder ce dynamisme. Ainsi, je suggère de réaliser environ 20 mètres d’un exercice et de courir lentement un autre 20 mètres afin de récupérer et enchaîner avec le même exercice ou un autre exercice de la même façon. 57

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Dossier:Course à pied 2) Le moment idéal pour réaliser les éducatifs Le travail d’éducatif peut être assimilé à un échauffement progressif. En effet, celui-ci est excellent pour augmenter progressivement l’intensité de l’échauffement. On profite alors d’un état de fraîcheur optimal pour le réaliser, d’autant plus que c’est à ce moment que votre technique et votre apprentissage seront les meilleurs. Aussi, comme l’objectif est d’intégrer la technique à votre foulée de course à pied, il est conseillé de réaliser les éducatifs avant un entraînement intensif par intervalles (du travail au seuil, allure d’un 5km ou d’un 10km ou du travail Vo2max, c’est-à-dire à une intensité que l’on peut tenir entre 5 et 10 minutes). En effet, c’est lors de ces entraînements à haute intensité que l’exécution de la foulée sera la plus dynamique, comme pour les éducatifs, et c’est donc à ce moment que l’intégration du patron moteur sera le plus facile. Qui plus est, comme l’échauffement pour un entraînement d’intervalles courts doit être plus long afin de maximiser l’utilisation de tous les systèmes requis (musculaire, nerveux et cardio-respiratoire), les éducatifs permettront donc d’augmenter le temps d’échauffement. Voici ce que je préconise pour réaliser un échauffement complet incluant des éducatifs : - 10 minutes de course lente progressive - 10 minutes d’éducatifs tout en commençant par des exercices simples en allant vers les exercices les plus complexes et exigeants physiquement - Quelques accélérations de 15 à 20 secondes progressives jusqu’à l’allure de course ou légèrement supérieure afin de penser à chaque foulée au bon patron moteur

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3) Quelques éducatifs a) Talons fesses Le premier exercice est sans doute le plus simple à exécuter. Comme son nom l’indique il faut réaliser un mouvement rapide de lever le talon vers la fesse lorsque celuici décolle du sol. Le talon doit VIDÉO 1 alors remonter sous la fesse plutôt qu’en arrière de celle-ci (voir image 1). Pour ce faire, il faut alors laisser la place au talon en dégageant légèrement le genou vers l’avant.

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Ce mouvement démontré dans la vidéo 1 permet d’améliorer le paramètre « la montée du talon » détaillé dans l’article du mois de juillet. b) Genoux hauts Pour cet exercice, il y a deux possibilités d’exécution, en vitesse ou en « skip ». Pour le premier, dans le même principe que l’exercice du talon fesse, il s’agît de réaliser un mouvement rapide de montée de genou. Comme précisé, il faut rester stable, le dos droit et monter son genou. La vitesse d’exécution doit être maximale et contrôlée afin de pouvoir monter son genou le plus haut possible. VIDÉO 2 Si votre mouvement n’est pas assez dynamique, alors l’effort à fournir pour monter le genou sera en force plutôt qu’en vitesse. La deuxième méthode impose un rythme légèrement différent. En effet, il s’agit de faire un léger sautillement du pied d’appui lorsque l’autre jambe réalise une montée de genou, un peu comme un « saut d’indien ». Cet exercice est techniquement plus difficile à réaliser mais permet d’augmenter le dynamisme du pied. Ces deux exercices sont démontrés dans la vidéo 2. Dans les deux cas, le pied doit rester horizontal au sol. L’éducatif de genou haut permet d’améliorer l’efficacité de la montée de genou lors de l’envol ainsi que d’augmenter l’ouverture de la hanche.

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Dossier:Course à pied c)  Course jambes tendues Cet éducatif doit être réalisé en gardant les jambes tendues. Ainsi, on projette la jambe en avant en gardant celle-ci droite. Afin de faciliter le dynamisme et le retour d’énergie lors du contact au sol, je recommande de pointer son pied vers le ciel (plutôt que vers l’avant) afin de tendre et d’armer le mollet. Il aura ainsi, une contraction plus puissante et rapide (voir vidéo 3). Cet éducatif permet de travailler la pause de pied au sol ainsi que le fouetté du pied vers l’arrière afin de se propulser vers l’avant.

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VIDÉO 3

d) Foulées bondissantes (sauts de biche) À la manière d’un chevreuil, cet éducatif demande de réaliser de grandes enjambées afin de faire le moins de pas possible. Simple au premier abord, celui-ci a plusieurs points techniques qu’il faut respecter afin d’optimiser le mouvement et surtout d’éviter les impacts et les blessures. Tout d’abord, il faut avoir une très grande extension de la jambe arrière afin de maximiser l’envol. La VIDÉO 4 propulsion doit se faire à 45° par rapport au sol. La jambe avant doit réaliser un mouvement de genou haut avec le pied en arrière du genou. Lors de l’envol, il y aura un temps mort où rien ne bouge. Enfin, lorsque l’on ressent la fin de l’envol, il faut pousser la jambe avant vers le sol et vers l’arrière et non aller chercher vers l’avant pour augmenter la longueur de la foulée. Le pied reste donc en-dessous du genou. Ceci est très critique car cela permet d’éviter une attaque du talon. La vidéo 4 démontre le mouvement.

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Cet éducatif permet de travailler l’angle d’ouverture de la hanche en maximisant celle-ci. Une bonne souplesse des fessiers et des psoas est donc requise.

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Dossier:Course à pied e)Griffés C’est sans doute l’exercice le plus difficile à réaliser. Il ressemble étrangement au travail de genou haut fait en « skip » donc avec un rythme particulier. Il faut cependant ajouter un mouvement de griffé du pied vers l’arrière lors de la pause de ce dernier. Pour ce faire, il faut utiliser les VIDÉO 5 fessiers et les ischio-jambiers afin de tirer tout le membre inférieur vers l’arrière. Il n’y aucun mouvement volontaire de la jambe (tibia) si ce n’est qu’un travail de contrôle du mouvement de cette dernière (stabilisation au genou et à la cheville). Ainsi, lorsque le pied touche le sol, le mouvement de ce dernier doit aller vers l’arrière comme le montre la vidéo 5.

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Cet exercice est un excellent moyen pour travailler le mouvement du pied vers l’arrière lors de la pose du pied au sol. Tout ceci afin d’éviter le freinage, de diminuer le temps de contact au sol et de maximiser la propulsion. f) Circuit cheville Comme le travail d’éducatifs est très exigeant, malgré l’alternance d’éducatifs et de course lente, il peut s’avérer judicieux de couper la période par un travail de circuit cheville. Ces exercices sont réalisés à la marche, avec des petits mouvements. Ils permettent de faire un travail proprioceptif au niveau du pied avec le contact au sol. Voici quelques exemples : - Marche sur les talons - Marche sur la pointe du pied - Marche sur l’extérieur du pied ou sur l’intérieur du pied - Déroulé du pied Sur la vidéo 6, on peut voir tous ces exercices. L’importance lors de la réalisation de ce travail est de se concentrer sur les points de pression du sol avec le pied afin de sensibiliser ce dernier. Ainsi, à long terme, vous pourrez être plus sensible et vraiment ressentir l’endroit exact où votre pied touche le sol lors de la VIDÉO 6 course à pied.

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Dossier:Course à pied g)  Variantes Tous ces exercices peuvent être faits en ajoutant des variantes afin de complexifier ces derniers. Par exemple, une dissociation de la droite et de la gauche (seul un membre inférieur réalise le mouvement), faire des enchaînements talon fesse / genou haut, allonger la foulée à chaque pose de pied pour l’exercice de jambes tendues ou encore réaliser un sprint (5 ou 6 pas seulement) après avoir fait une dizaine de foulées bondissantes. Mais avant de complexifier les mouvements, assurez-vous que les exercices soient bien réalisés. Enfin, il est aussi intéressant d’intégrer des exercices de renforcement musculaire dans les éducatifs afin de travailler le contrôle du mouvement à plus faible allure (fentes avant / arrière, squats, squats sautés, etc.)

CONCLUSION Pour terminer ce dossier très complet et complexe sur la technique de la course à pied, comprendre et intégrer le bon patron moteur de course est un excellent moyen de s’affranchir de certaines blessures et de progresser en améliorant l’efficacité de votre foulée. Toutefois, il est également recommandé et très important de réaliser des séances de groupe et encadrées par des spécialistes qui sauront vous guider pour acquérir les bons mouvements. Enfin, il ne faut pas croire que ces entraînements sont faits seulement pour des athlètes rapides. Au contraire, cela vous permettra de vous améliorer car vous aurez des modèles à regarder, un expert qui vous guidera et un effet de groupe stimulant et motivant vous permettant de vous dépasser. 10-21-42km /Août 2015

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Seuls les résidents du Québec peuvent participer. 63

par Amélie Roy-Fleming Dt.P., Nutritionniste

NUTRITION

Nutrition et entraînement par temps chaud   Vous avez sans doute déjà remarqué que la température ambiante est un facteur important sur votre performance. Cela est tout à fait normal. Lors d’un entraînement par temps chaud, la perception de l’effort peut être augmentée et vous pourriez ressentir une diminution de vos capacités physiques. Sans compter le risque de déshydratation, qui peut affecter votre performance et le risque d’épuisement dû à la chaleur ou de coup de chaleur.

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NUTRITION

La sudation Lorsqu’il fait chaud, divers mécanismes du corps s’activent pour évacuer la chaleur et éviter que la température corporelle n’augmente trop. Parmi ceux-ci, on compte la perte de liquide à travers la sudation et via la respiration. La quantité de sueur produite varie d’une personne à l’autre et dépend de différents facteurs, tels que : •La taille, le poids, le sexe •L’intensité et la durée de l’entraînement •Les conditions environnementales (température, humidité, vent) •La quantité de vêtements portés À titre d’exemple, lors d’une course de 10km à une température variant de 19 à 24oC, on estime qu’un homme courant à une allure 4,06 min/km aurait un taux de sudation de 1,83L/heure. Tandis qu’une femme courant la même distance à la même température et à une allure de 4,41 min/km aurait un taux de sudation de 1,49 L/heure. Le taux de sudation est estimé à partir du poids perdu pendant un entraînement et de la quantité de liquides bus. Car, effectivement, le poids perdu lors d’un entraînement est principalement de l’eau.

S’hydrater convenablement C’est la clé ! Par temps chaud, assurez-vous de vous hydrater régulièrement durant la journée, en plus de pendant l’entraînement. Choisir des boissons froides pourrait s’avérer bénéfique pour aider à limiter la hausse de la température corporelle. De plus, lorsque vos entraînements durent plus d’une heure, optez pour une boisson pour sportif, cela vous permettra de consommer de l’énergie (sous forme de glucides) et des électrolytes.

Exemple adapté de : Australian sports commission, Effective hydration strategies for sweat loss, en ligne, http:// www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/hydration/how_much_do_athletes_sweat, page consultée le 15/07/2015.

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NUTRITION Et les électrolytes ? Les électrolytes sont présents dans les différents liquides du corps. Leur équilibre est très important pour le bon fonctionnement des cellules et des organes. Ces électrolytes, comme le sodium, le potassium, le chlore, le magnésium et le calcium sont éliminés dans la sueur en quantité variable. Étant donné que le sodium est celui qui se retrouve en plus grande quantité dans la sueur, des cernes blancs peuvent se former sur les vêtements et la casquette de certains sportifs. C’est pourquoi ces personnes, qui s’entraînent régulièrement, gagneront à intégrer dans leur alimentation des aliments salés. Par exemple : des cornichons, du fromage fêta, du jus de tomates, du saumon fumé, etc. En plus, lors d’épreuves de longue distance, certains sportifs d’endurance auront recours à des capsules de sel ou des électrolytes sous d’autres formes (ex. : pastille ou gouttes qui se dissolvent dans l’eau).

Écoutez votre corps Quoi qu’il en soit, assurez-vous d’être aux aguets des symptômes tels que des maux de tête, des nausées, des vômissements ou des rougeurs qui pourraient être ceux d’un coup de chaleur. Pour conclure, lors d’entraînements à l’extérieur par temps chaud, pourquoi ne pas choisir un trajet ombragé qui vous permet de remplir vos bouteilles avec des liquides froids?

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Vous connaissez l’application ISSUU

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STRATĂ&#x2030;GIES NUTRITIONNELLES PERSONNALISĂ&#x2030;ES DĂŠcouvrez lâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠquipe de diĂŠtĂŠtistes VIVAĂ? et rĂŠalisez vos objectifs!

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NOS EXPERTISES : NUTRITION ACTIVE, SPORTIVE ET DE PERFORMANCE â&#x20AC;˘ Sports dâ&#x20AC;&#x2122;endurance - vĂŠlo, course, natation, triathlon â&#x20AC;˘ Sports dâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠquipe - hockey, soccer, waterpolo â&#x20AC;˘ Sports artistiques - danse, patinage, nage synchronisĂŠe â&#x20AC;˘ Sports de catĂŠgories de poids - boxe, aviron, judo, taekwondo â&#x20AC;˘ Perte de poids - mise en forme â&#x20AC;˘ MaternitĂŠ - pĂŠriodes prĂŠnatale et postnatale (notre prĂŠsidente MĂŠlanie Olivier est co-auteure du livre Sport et Nutrition pendant et aprĂ¨s la grossesse) â&#x20AC;˘ Programmes et confĂŠrences en entreprises, dans les milieux scolaires ou sportifs â&#x20AC;˘ DĂŠveloppement de produits, analyse de menus, rĂŠdaction et communication

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NUTRITION SPORTIVE

Par l’équipe de VIVAÏ Experts en nutrition

Le jus de betteraves : un allié pour la performance! Quel parent n’a jamais insisté auprès de leur enfant pour qu’il mange ses légumes? Et si aujourd’hui il pourrait affirmer que de manger ses légumes pourraient améliorer ses performances sportives? Humm…vous me voyez venir! Comme la majorité des athlètes d’endurance, les triathlètes cherchent toujours à pousser plus loin leurs performances. Le légume en question : la betterave. Pourquoi la betterave? La betterave est concentrée en nitrates et se prête bien en jus – une façon rapide et efficace pour l’organisme d’absorber les nitrates. Les nitrates, (à ne pas confondre avec le nitrate de sodium, un composé chimique de source artificielle utilisée comme agent de conservation) sont aussi présents naturellement dans plusieurs autres légumes tels que les épinards, la roquette, le céleri, les radis et la rhubarbe. Les nitrates et la performance Les nitrates alimentaire (NO3-), lorsqu’ingérés, sont convertis en nitrites (NO2-) par des bactéries dans la bouche. Par la suite, les nitrites sont absorbés et circulent dans le sang jusqu’à ce qu’ils soient convertis en oxyde nitrique (NO). C’est ce dernier qui agit sur le corps de plusieurs façons apportant le potentiel d’amélioration sur la performance dont il est question. Les fonctions du NO au niveau physiologique, incluent la vasodilatation (la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui réduit la pression artérielle, mais aussi facilite le passage de sang oxygéné vers les organes et muscles à l’effort); augmente la respiration mitochondriale (la mitochondrie est la composante des cellules qui produisent de l’énergie) et aide à l’échange de calcium avec les muscles à l’effort (important pour la contraction musculaire). L’ensemble de ces effets physiologiques peuvent rendre les muscles plus efficaces et ont le potentiel de réduire le coût de l'énergie et de l'oxygène à l’effort – ce qui veut dire le potentiel à diminuer le V02 max et augmenter l’endurance (temps d'épuisement). Mais dans quelle mesure? Une récente méta-analyse (totalisant 17 études) a résumé l'effet des nitrates sur la performance dans des sports à composante aérobique. Cette méta-analyse suggère que des doses de 5 mmol (300-400mg) de nitrates 2,5 heures avant l’effort, pris quotidiennement pendant 5 à 15 jours avant une épreuve d'endurance, peuvent avoir un effet positif sur la performance (entre 0.9-16% selon les études). 69

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NUTRITION SPORTIVE Malgré que plusieurs de ces études comptent peu de sujets et ne démontrent pas tous des   résultats significatifs, les petits gains en performance peuvent faire toute la différence entre la 1e et 2e position. Les données suggèrent que les effets sont plus importants chez les athlètes amateurs versus élites, sûrement dû aux adaptations à l’entrainement. Les données suggèrent aussi de ne pas prendre de nitrates de façon continue, mais plutôt en période pré-compétition pour maximiser les effets potentiels. Ne pas jurer que par le jus de betterave pour réaliser son PB… Si vous n’avez pas fait la préparation adéquate pour votre épreuve, ce n’est pas le jus de betterave qui va aider à compenser! Il est important de noter que la supplémentation de nitrates n'aura pas le même effet sur tous les athlètes – il y a de grandes variabilités entre les individus selon leur niveau d’entraînement, la quantité de nitrates déjà consommés dans l’alimentation, et n’oublions pas la possibilité de l’effet placebo. En attendant plus de littérature sur le sujet, vous pouvez tenter l’essai pour mettre toutes les chances de votre côté. Comme toute autre stratégie nutritionnelle, il est toujours suggéré de le tester avant votre épreuve en période de préparation. Notez également que la betterave peut-être laxative, il se pourrait donc que vos intestins soient plus actifs qu'à l'habitude et votre urine aura une teinte rosée. Rassurez-vous, cela est tout à fait normal et n’est pas dangereux pour votre santé. Par contre, si vous avez un problème de santé, consultez un médecin avant d’entamer une procédure de supplémentation quelconque.

La supplémentation en nitrates : Protocole suggéré pratico-pratique  5 mmol (300-400mg) de nitrates 5 jours avant une compétition (incluant le jour J)

Jus de betterave • 500 mL/jour

Betteraves (crus ou cuites à la vapeur) • 200g ou 3-4 betteraves moyennes/jour

Beet It Sport (jus concentré) • 70mL/jour

Une nutritionniste du sport peut aussi vous aider à planifier un protocole de supplémentation personnalisé et élaboré selon vos besoins spécifiques, pour être prêt pour votre départ!

10-21-42km /Août 2015

Prochaine parution de 10-21-42km 02 octobre 2015

Coupe du Québec/circuit québécois L’Ironman Mont-Tremblant Les transitions

Autres dates 02 décembre 2015 02 février 2015

Le succès est la somme de petits efforts, répétés jour après jour.

MON CLUB

Par Mariane Lajoie

Lumière sur les clubs de triathlon

québécois :

Le Club de Triathlon BFI Rive-Nord est facilement repérable lors des différentes compétitions à travers le Québec : l'équipe, que l'on surnomme les « fourmis rouges TRN », compte 150 membres âgés entre huit et 62 ans. Portrait d'un club qui se démarque au Québec. Le Triathlon Rive-Nord, cet organisme à but non lucratif, a vu le jour en 2009, bien que son premier entraînement se soit déroulé en avril 2010. « À l'époque, mon fils était un athlète de natation de compétitions nationales mais malheureusement, il a commencé à faire des crises d'épilepsie majeures. Son neurologue ne voulait plus qu'il nage en piscine, avec les lourdes charges de concentration que cela occasionne. En même temps, j'ai fait la connaissance de Daniel Millones, un Ironman, qui voulait démarrer une équipe de triathlon à Terrebonne », raconte Sophie Yergeau, présidente du Club. Ensemble, ils ont lié leur énergie pour combler à la fois les désirs du fils de Sophie et ceux de Daniel Millones. Depuis, une grande équipe s'est formée derrière le Triathlon Rive-Nord pour voir le rêve devenir réalité : un CA formé de sept membres et neuf entraîneurs, dont l'entraîneur-chef, Christopher Picard, qui a déjà pris part à deux Championnats du monde, dont l’Ironman 70.3 de Mont-Tremblant, en septembre dernier. Malgré qu'à prime abord, l'équipe puisse semblée imposante et de fort calibre, au TRN, il y en a pour tous les goûts. Selon les niveaux, les athlètes peuvent participer de deux à sept entraînements hebdomadaires pour combler le désir de rassemblement familial, récréatif ou élite. « Nous sommes une famille extraordinaire. Quand tu deviens un TRN, tu fais partie de la famille », est fière de mentionner Madame Yergeau. Il est possible de le constater dans chacune des courses où chacun « s'accompagne, s'encourage et se supporte. » Il sera possible de voir les exploits, entre autres, de Léane Dubuc, membre du TRN qui se démarque chez les U13, lors du Triathlon de Magog des 25-26 juillet prochain. De plus, les adeptes de la couleur rouge, qui se sont démarqués lors de l'organisation du Défi Physio Extra, vous invitent à leur triathlon, à Terrebonne, sur le site de la Cité du Sport, le 2 août prochain. Il s'agira de la cinquième édition du Triathlon de Terrebonne. 10-21-42km /Août 2015

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