NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED
10-21-42KM
Avril 2016
TRIATHLON
Spécial
Natation ENTREVUE AVEC Alexis Lepage
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L’ÉPAULE DU NAGEUR…VERSION TRIATHLÈTE
10-21-42
KM
Sommaire ÉDITION D’AVRIL 2016
PNI
Productions Nouvelle Image
Note de l’éditeur
10-21-42km est une marque déposée de PNI
P.05
P’tites vites
P.10
Jimmy Sévigny à un défi pour vous P.19 Rédacteur en chef Steve Lynch
Début de la saison des Séries mondiales de triathlon P.20
Adresse web www.pnimultimedia.ca Courriel 102142km@pnimultimedia.ca
La Coupe du Québec à nos portes P.22 En quête d’une qualification P.24
Publicité pub@pnimultimedia.ca Textes Caroline St-Pierre Charles Couturier Amélie Roy-Fleming Bart Rolet Jérôme Bresson Antoine Joilicoeur Desroches Mariane Lajoie Steve Lynch Dr.François Lalonde
Un Québécois de plus dans la cour des grands P.28 Sandrine Tirode et le Norseman
P.34
Correction de textes Paul Perreault Photos Steve Lynch Anne-Marie Gareau Mariane Lajoie ITU media Craig Holbrook
Copyright 2016
Photo couverture: ALEXIS LEPAGE Delly Carr / International Triathlon Union Media
photo:Session de vélo intérieur avec Trifort
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Sommaire
Tremblant à son meilleur!
La propriété rêvée à votre portée. Finding your dream home made easy.
Jeter un coup d’oeil en eau libre P.41
Lac des Trois-Montagnes
Lac Dufour
MLS 28081076
MLS 13721296
Prédire l’avenir en natation P.47
Natation: passer au niveau supérieur P.52
Le Maître
Le Maître
MLS 19844356
MLS 26774884
Mont-Tremblant
Le Pinoteau
MLS 19035298
MLS 10614643
Refuge du Cerf
Vieux Village
MLS 12818837
MLS 10338864
Technologie et triathlon P.60
L’épaule du nageur…version triathlète P.66
Des légumineuses, pourquoi pas? P.70
Sébastien Turgeon Courtier immobilier Real Estate Broker
C 819.425.0469
sebastienturgeon@royallepage.ca
Lac Supérieur MLS 20603014
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sebastienturgeon.ca condotremblant.com
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Note de l’Êditeur  
Avec la saison de triathlon qui arrive à grands pas, nous vous proposons un spÊcial sur la natation. Tout ce que vous avez besoin de connaitre pour avoir une bonne saison de triathlon. Dr François Lalonde nous explique les blessures possibles à la nage, Bart nous donne des solutions pour nous amÊliorer, Caroline attaque l’eau libre, Charles nous aide à prÊdire l’avenir et JÊrôme fait le tour des gadgets Êlectroniques disponibles pour les triathletes. Antoine nous propose une rencontre avec Alexis Lepage. Alexis qui tente de se faire une place dans le circuit ITU. Mariane nous fait dÊcouvrir Sarah-Anne Brault qui est en quête d’une qualification pour Rio. De plus, vous connaissez Sandrine Tirode, Sandrine a un projet assez ambitieux, participer au très difficile triathlon Norseman.
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Et surtout bon dÊbut de saison. Bonne lecture Steve Lynch Éditeur Abonnez-nous à la chaine de 10-21-42km. 10-21-42km
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Vous avez des courriels! Si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions: n’hÊsitez pas à nous Êcrire à :
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Notre équipe JOURNALISTE
NUTRITIONNISTE
Mariane Lajoie
Amélie Roy-Fleming
Étudiante en journalisme UQAM
Dt.P., EAD Diététiste-nutritionniste, Éducatrice agréée en diabète
NOS CHRONIQUEUSES
Antoine Jolicoeur Desroches Triathlète québécois âgé de 21 ans, Antoine est aussi étudiant à l’université McGill en Science des Aliments et de la Nutrition. Il a deux passions: le triathlon et la nutrition. Il aime aussi beaucoup cuisiner et bien sûr, manger! Il adore particulièrement le café et le chocolat noir.
Caroline St-Pierre
http://leblogdutriathlete.com/portrait/
1ière québécoise au Ironman Mont-Tremblant en 2015.
NOS ENTRAÎNEURS
Jérôme Bresson
Bart Rolet
Un des meilleurs triathlètes longue distance au Québec, ingénieur de formation, il n’a pas hésité à reprendre ses études en Kinésiologie pour faire de sa passion, son métier. Il est l’entraîneur Chef du club Triomax Junior de Drummondville et du club Vo2Max de St-Hyacinthe. Il entraîne également en privé de nombreux athlètes sous la bannière du Club Attitude, son entreprise. Son objectif est d’optimiser l’entraînement afin que celui-ci soit le plus efficace possible pour l’athlète. http://club-attitude.com/le-club/
Fondateur de BartCoaching et de La SwimSquad Entraîneur certifié Triathlon Canada Multiple IronMan et plusieurs participations aux championnats du monde à Hawaii. (PB en 9h30)
www.bartcoaching.com
Charles Couturier Entraineur en triathlon Triathlon Université de Montréal Journée Entière en Natation Entraineur personnel
François Lalonde, PhD, DO François Lalonde, aussi connu sous le nom de Dr Tri, est stagiaire postdoctoral en sciences de l’activité physique. Il possède un doctorat en physiologie de l’exercice, une formation en ostéopathie et kinésiologie. François a également été nommé entraîneur de l’année en 2015 au gala de triathlon Québec. Il est aussi entraîneur-chef et fondateur du club de triathlon Trifort
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TRIBU TRIATHLON
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Photo:Janos M.Schmidt/ITU Media
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Les p’tites vites
De l'art basé sur des chaussures Nancy Létourneau, de Studio Pixels, a trouvé le moyen parfait pour allier ses deux passions, la peinture et la course à pied. Fanatique de trail, Nancy Létourneau incorpore à travers la multitude de ses toiles des séries « Footprint » et « Triathlon », des traces d'empreintes de semelles de course à pied. Les tableaux sont colorés, abstraits et cachent de petits personnages en action. Sur commande, il est même possible d'apporter à l'artiste ses propres chaussures, pour que le tableau devienne encore plus significatif.
▶ Cliquer pour voir la vidéo
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Les p’tites vites
IMPACT X de Rudy’s Project Et si une paire de lunettes pouvait toutes les remplacer? Avec les nouvelles lunettes de Rudy’s project, IMPACT X, munies de verres polarisants «auto gradants» qui résistent aux impacts, la compagnie vous propose une belle solution. Premièrement, la lunette est extrêmement légère et possède un verre de qualité ; la lentille s’ajuste à la luminosité extérieure. Pour plus d’informations: http://www.rudyprojectusa.com
3 étapes pour des abdominaux d’enfer Vous êtes un peu tanné de faire des enroulements vertébraux, communément appelés des crunches ? Voici un livre qui vous propose une nouvelle approche pour les abdominaux. Allison Westfahl explique pourquoi il faut travailler le tronc en entier, plutôt que de se concentrer uniquement sur les abdominaux. Premièrement, faire des crunches peut causer des maux de dos et une déstabilisation du tronc. Dans ce livre, Allison vous guidera dans un programme divisé en trois parties, soit un entraînement cardio, une routine de musculation et un régime personnalisé. Avec ce livre, « Core Envy », Allison veut aider les femmes à développer la base abdominale qu’elles veulent. Plus jamais vous n’aurez besoin d’un gym. Pour plus d’informations: velopress.com
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CEEPO sonne comme un nom absurde, mais il a beaucoup de sens dans sa langue maternelle. « Ceepo est un nom japonais Samurai», explique le fondateur Joe Tanaka, se référant à un ancien guerrier samouraï considéré comme l'un des meilleurs dans l'histoire. « Cela signifie quatre directions et est une sorte de mot qui porte chance pour les Japonais » . Pour plus d’informations: ceepo.com
Devenez membre
triathlonquebec.org 12
 
Voici Richard Varga. Alias The Fish Il a dominÊ la natation sur le circuit de l’ITU plus que tout autre triathlète. Richard n’a pas besoin d’une veste de flottaison, mais on peut dire qu’il en a une intÊgrÊe dans sa combinaison grâce au Aerious 2. Utilisant le même type de matÊriel qu’une veste de flottaison, le panneau de NBR sur les cuisses du Aerious 2 fournit 22% plus de flottaison que tout autre nÊoprene sur le marchÊ, incluant le Aero-dome.
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Les p’tites vites
Des bas pour affronter les températures rigoureuses Les fanatiques d'activités extérieures hivernales seront heureux d'apprendre la venue du bas thermal hydrofuge ultra mince Ezeefit. S'apparentant au principe de la combinaison isothermique, ce bas permet aux pieds de transpirer, tout en conservant leur chaleur. Le tissu du bas s'apparente à celui du néoprène, est hydrofuge, antifriction et se sèche rapidement . L'équipe de DavinChaine Velo Inc. vous conseille de mettre un bas mince de coton à l'intérieur pour un maximum de confort. Pour plus d’informations: davinchainevelo.com
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Se laver... sans douche! Les lingettes Action Wipes sont idéales pour les triathlètes qui doivent rapidement se rendre à une réunion après une grosse session d'entraînement. Les lingettes, offertes en paquets ou en formats individuels, sont préimbibées d'un savon, à odeur agréable, qui ne nécessite pas de rinçage. À glisser dans son sac d'entraînement! Pour plus d’informations: davinchainevelo.com
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www.porteattention.com/ đ&#x;Œ? 15
Les p’tites vites
De l'érable à doubles doses Sur le marché depuis octobre dernier, la compagnie québécoise Brix se démarque avec son sachet à double dose, refermable, composé d'un seul ingrédient : le sirop d'érable. Le produit peut être utilisé autant pendant un long effort soutenu, pour augmenter sa résistance, qu'après, pour recharger ses réserves de glycogène. La cuisson du sirop d'érable est apportée à un degré supérieur que celle de la tire d'érable, pour un produit davantage liquide, donc facile à consommer en plein effort.
Pour plus d’informations: brixalerable.ca
▶ Cliquez pour voir la vidéo
Huub reçoit l'approbation de 220triathlon Décidément, les gens de la revue britannique 220triathlon sont confortables dans les trisuits Huub! À la recherche de la combinaison idéale parfaite pour 2015, tant du côté des hommes que des femmes, des modèles Huub se sont démarqués. Chez les hommes, c'est le modèle DS Long-Course qui a été apprécié alors que chez les femmes, c'est le Core, pour son tissu qui ne retient pas beaucoup d'eau, qui reste ferme et reste aérodynamique en ne s'agrandissant pas. Pour plus d’informations: huubcanada.com
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Une planche à l'image de vos aéro barres
Qui a dit que votre planche de kick devait obligatoirement être droite et plate? L'équipe de HUUB a décidé d'innover, avec une planche qui donne le sentiment d'être en position aérodynamique sur son vélo de triathlon. Confortable, moulée aux bras, se tenant bien, on en vient à apprécier les coups de jambes exigés par son entraîneur! Pour plus d’informations: huubcanada.com
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Les p’tites vites
Mission : le petit nouveau chez SQUAD L'équipe de SQUAD avait en tête de créer l'équivalent de leur modèle Phantom, qui est optimal de par son poids, sa rigidité et sa performance dans de longues sorties, mais dans le format Aero. C'est ainsi qu'est né le Mission. C'est un vélo de performance, léger, avec du panache, qui respecte les géométries de SQUAD, pour le cycliste de route qui possède de bonnes habiletés. Pour plus d’informations: squad.com
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Un pull buoy à fonction double La compagnie FINIS a sorti sur le marché un pull buoy qui peut être à la fois utilisé de façon traditionnelle, entre les jambes, pour faire travailler les muscles du corps principaux et supérieurs, mais qui peut être également porté aux chevilles. Cela permet une ligne de nage plus droite, une meilleure rotation des hanches, une efficacité d'attaque améliorée, tout en évitant l’hyper flexion du dos. Pour plus d’informations: oketriathlon.com ▶ Cliquez pour voir la vidéo L'association gagnante d'Alphanmantis et Garneau
Garneau s'est fait aider de l'entreprise québécoise Alphamantis pour mettre à point sa nouvelle collection de vêtements. La firme montréalaise spécialisée dans l'analyse du mouvement a testé l'aérodynamisme des vêtements de Garneau au vélodrome d'Hamilton, en Ontario, en réalisant une étude réelle du mouvement du cycliste. Les vêtements Garneau dont le logo d'Alphamantis est apposé ont donc été testés en soufflerie et au vélodrome, permettant des gains d'environ une seconde par kilomètre, sans effort supplémentaire. Lionel Sanders a dernièrement rencontré Andy Froncioni, d'Alphamantis, pour se faire aider dans son positionnement de vélo, ce qui devrait l'aider à être encore plus rapide sur le circuit. Pour plus d’informations: louisgarneau.ca 17
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Z E S S I S I O H C . E C N E L L’EXCEL
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Jimmy SÊvigny veut vous aider à franchir le fil d'arrivÊe Jimmy SÊvigny a lancÊ il y a quelques semaines le DÊfi Ironman. Le concept? PrÊparer, pendant un an, entre 50 et 100 personnes à accomplir le Ironman 5150 ou le Ironman 70.3 de Tremblant, à l'ÊtÊ 2017.  J'ai eu la chance de vivre de fois le Ironman et de faire trois fois le demi-Ironman. Ça m'a fait grandir ÊnormÊment. À la base, je ne me sentais pas nÊcessairement prêt. J'aurais aimÊ ça avoir à la portÊe ce genre de programme. Je veux amener les gens à se dÊpasser.   
Le prix d'inscription (2360$ + taxes pour le Ironman 5150 et 2660$ + taxes pour le Ironman 70.3) comprend une foule d'inclusions, dont dix mois d'entraÎnement avec un entraÎneur privÊ de Triathlon QuÊbec, un camp d'entraÎnement avec Jimmy et son Êquipe un mois avant l'Êpreuve et l’inscription. Cette dernière coÝte toutefois le double que l'inscription traditionnelle.  Selon l'Êpreuve, 350$ ou 650$ seront remis à la fondation philanthropique de Triathlon QuÊbec. Je veux que le projet du triathlon scolaire puisse continuer.  De plus, les participants auront l'obligation d'être bÊnÊvoles lors du prochain demi-Ironman de Tremblant, ÊvÊnement auquel participera Jimmy.  Quand ils vont être sur le parcours en 2017, ils vont rÊaliser encore plus le rôle important des bÊnÊvoles, parce qu'ils vont avoir ÊtÊ à leur place un an plus tôt. En 2016, ils vont m'encourager pendant que je vais faire l'Êpreuve. En 2017, les rôles seront inversÊs. Eux vont être sur le parcours, et moi je vais les accueillir au fil d'arrivÊe.  D'ici cette rÊalisation, Jimmy a un premier conseil à prodiguer.  Les gens doivent croire en eux et surtout, commencer dès maintenant à s'entraÎner! 
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Les p’tites vites Le coup d’envoi de la saison des Séries mondiales de triathlon
Les triathlètes Sarah-Anne Brault et Amélie Kretz participaient à la première étape des Séries mondiales samedi. Les Québécoises avaient comme objectif de terminer parmi les huit premières pour décrocher une des trois places pour représenter le Canada aux Jeux de Rio. L’Anglaise Jodie Stimpson a remporté la médaille d’or en complétant le parcours en 1 h 56 min 10 s. L’Australienne Ashleigh Gentle a terminé tout près de la gagnante (+9 secondes). L’Anglaise Helen Jenkins a quant à elle complété le podium (+16 secondes). Sarah-Anne Brault a obtenu le meilleur résultat du pays avec une 27e place. Elle a complété la distance de 1500 mètres de natation en 19 min 14 s pour ensuite parcourir 40 kilomètres à vélo en 1 h 50 s pour terminer les 10 kilomètres de course à pied en 3 7 m i n 5 6 s . A u t o t a l , l a Québécoise a cumulé un temps de 1 h 59 min 16 s. De son côté, Amélie Kretz n’a pas terminé la course. L’athlète de Blainville a toutefois bien commencé l’épreuve en natation en sortant de l’eau après 19 min 30 s. Ensuite, une fois sur son vélo, Kretz a pédalé pendant 1 h 45 s. Malheureusement, elle n’a pas pu finir l’étape de course à pied. Les deux Québécoises pourront tenter à nouveau d’obtenir leur billet olympique en terminant parmi les huit premières à l’étape de Gold Coast, en Australie, qui aura lieu les 9 et 10 avril. Source:Sportcom 20
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Les p’tites vites
Le Canadien Xavier Grenier-Talavera médaillé d’argent à l’ouverture de la saison de triathlon en Floride Le Canadien Xavier Grenier-Talavera a presque connu un début de saison parfait en remportant la médaille d’argent à l’épreuve de développement disputée dans le cadre de la Coupe américaine de triathlon sprint CAMTRI à Clermont en Floride, le 5 mars dernier. C’était la deuxième médaille internationale sénior, et sans aucun doute son meilleur résultat en carrière, remportée par l’athlète de 20 ans natif de Vaudreuil au Québec, qui a traversé la ligne d’arrivée en deuxième place avec un temps de 53 min 10 s. Pour plus d’informations:Triathlon Canada
Kyle Jones et Tyler Mislawchuk amorcent l’année olympique en terminant parmi les 10 premiers à l’ouverture de la Série mondiale de triathlon à Abou Dhabi Kyle Jones et Tyler Mislawchuk se doivent de bien performer au cours des trois prochaines épreuves de la Série mondiale de triathlon, s’ils veulent obtenir leur laissez-passer pour représenter le Canada aux Jeux olympiques d’été de 2016 à Rio. Le vétéran et la recrue n’ont pas perdu de temps à effectuer le travail, enregistrant des résultats parmi les 10 meilleurs à l’événement d’ouverture de la saison de la Série mondiale de triathlon à Abou Dhabi. Pour plus d’informations:Triathlon Canada 21
Les p’tites vites
La Coupe du Québec est à nos portes
Le calendrier de la coupe du Québec en triathlon débutera le 5 juin prochain à Joliette et comptera au total 6 étapes. Être membre est obligatoire et il faut compléter au moins 3 étapes pour être admissible au classement. Les 15 premières places groupe d'âge accumulent des points. Pour les élites le classement est différent. Pour 12 ans et plus. 5 juin : Étape 1 – Joliette (sprint) 18 juin: Étape 2 – Drummondville (olympique) 9 juillet : Étape 3 – Gatineau (olympique) 30/31 juillet : Étape 4 – Magog (sprint) 7 août : Étape 5 – ITU Montréal (olympique) *Championnat provincial – olympique
Du côté du Duathlon il totalisera 5 étapes en commençant à Drummondville le 18 juin prochain. Trois des 5 étapes à compléter seront aussi nécessaires pour accumuler les points. 18 juin : Étape 1 – Drummondville (sprint) 2/3 juillet : Étape 2 – Victoriaville (sprint) 9 juillet : Étape 3 – Gatineau (sprint) 30/31 juillet : Étape 4 – Magog (olympique) *Championnat provincial – olympique 14 août : Étape 5 – Verdun (sprint) *Championnat provincial – sprint
Le paratriathlon ne sera pas en reste puisque 3 étapes se joignent pour cette coupe. 5 juin : Joliette 30/31 juillet : Magog *Championnat provincial 27 août : Duchesnay 22
Pour plus d’information: http:/triathlonquebec.objectif226.ca/ calendrier-coupe-du-quebec-2016/
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ENTREVUE
par Mariane Lajoie
Photo:Delly Carr/ITU Média
Sarah-Anne Brault
En quête d'une qualification pour Rio 24
ENTREVUE
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différents niveaux. C’est bien parce que quand je reviens au Québec, j’ai des partenaires d’entraînements déjà trouvés! Par contre, ça peut rendre les entraînements un peu compétitifs parfois... »
arah-Anne Brault est âgée de
26 ans. Native de Lévis, elle a grandi au Manitoba, et s'entraîne en Australie. Le 9 avril prochain, la globe-trotteuse tentera d'obtenir son billet pour les Jeux olympiques de Rio, en terminant parmi les huit premières. Si elle n'y arrive pas, il ne lui restera qu'une seule et unique chance de le faire.
De l'autre côté du globe Toutefois, depuis maintenant trois ans, SarahAnne pratique le triathlon à temps plein, et ce, loin de sa famille. Depuis janvier 2014, elle fait partie de l'équipe des Wizards, en Australie, la même qu'Alexis Lepage et Amélie Kretz. Ce groupe d'entraînement international regroupe des athlètes de l’Australie, du Canada, des États-Unis, du Chili, de l'Afrique du Sud, et des visiteurs spontanés. « Je trouve que c’est un excellent environnement, qui me pousse à me dépasser chaque jour. J’ai aussi la chance d’apprendre des cultures différentes, car souvent, nous vivons ensemble, ou sinon, nous passons beaucoup de temps ensemble. »
Il y a fort longtemps que le triathlon fait partie du vocabulaire quotidien de Sarah-Anne. « J’ai fait mon premier triathlon relativement tôt, alors que j’avais environ 10 ans, mais c’était plus un passe-temps saisonnier qu’une passion comme telle. Lorsque j’ai commencé à représenter le Canada à l’international, lors de mes années juniors, j’ai réalisé que je voulais voir quelles étaient mes limites dans le sport, et c’est là que c’est devenu plus sérieux. » Cette passion, elle la partage également avec ses deux frères, Charles et Éric. « Je trouve ça vraiment spécial de partager le même sport que mes deux frères, même si nous pratiquons différentes épreuves, et à
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ENTREVUE
Pour l'athlète, ses sessions d'entraînements préférées sont celles qui se font en eau libre, dans l'océan. « Lorsque nous sommes en Australie, nous nageons à North Gong Beach, où il fait toujours soleil et où il y a de belles vagues! C’est souvent une session assez importante, avec plusieurs segments à race pace, donc ce n’est pas facile, mais c’est toujours un bon entraînement qui aide à performer le jour de la course. » Photo: Delly Carr/ITU Média
Un peu déçue de sa saison 2015, SarahAnne a justement travaillé sa natation durant la saison morte, en peaufinant sa technique. Des courses de cyclo-cross lui ont également permis d'améliorer ses habiletés à vélo. « Je prévois bâtir mon endurance et ma vitesse au courant de l’année. »
natation, suivie d’un bon segment à vélo. Malheureusement, la dynamique de course n’a pas vraiment joué en ma faveur et la course à pied était très importante. Je n’ai pas couru très rapidement et j’en ai payé le prix chèrement. »
Trois places libres pour Rio Il y a une possibilité de trois places pour les Canadiennes qui tentent de se qualifier pour les Jeux et à ce jour, elles sont toutes vacantes. La première étape des séries mondiales de triathlon s'est tenue le 5 mars, à Abu Dhabi. Bien qu'elle ait obtenu le meilleur résultat du pays, à trois minutes de la gagnante, la 27e place de Sarah-Anne n'a pas été suffisante. « J’ai eu une excellente 10-21-42km FÉV/MARS 2016
26 Photo: Delly Carr/ITU Média
ENTREVUE
Photo: Wagner Araujo / ITU MEDIA
Pour obtenir son laissez-passer pour les Jeux olympiques, l'athlète doit terminer parmi les huit premières. Il lui reste désormais l'étape de Gold Coast, en Australie, les 9 et 10 avril, ou celle de Yokohama, au Japon, les 14 et 15 mai. « Dans un monde idéal, mon objectif pour cette année est d’avoir ma meilleure performance possible à Rio. Par contre, mon but, présentement, c'est de me qualifier pour les Jeux olympiques. Je sais que ce ne sera pas facile, avec plusieurs bonnes athlètes dans la course, mais si l’entraînement va bien, je crois que j’ai le potentiel qu’il faut pour me qualifier. » En août dernier, Brault a eu la chance d'être de la course test de Rio. Elle sait donc à quoi s'attendre, si elle réussit à représenter le Canada aux Jeux olympiques. « J’ai eu un grand avantage de pouvoir faire une course sur le parcours olympique en 2015. C’est un parcours honnête, avec une natation en océan qui pourrait présenter de bonnes vagues. Le vélo est un bon défi, avec une côte à 20% environ, qu’on doit monter huit fois. La course à pied est assez normale, quatre tours très plats, mais on sait que ça va être chaud et humide. » En espérant que la prochaine compétition, qui se déroule dans le pays où elle s'entraîne, lui porte chance. 27
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Alexis Lepage Un Québécois de plus dans la cour des grands Alexis Lepage a débuté sa saison avec le triathlon Sprint ITU de Wollongong, en Australie. Il a eu le meilleur temps de natation et a parcouru les 5 kilomètres de course à pied en 15 :45, pour terminer en septième position. Wollongong, c’est aussi son lieu d’entraînement en hiver avec le groupe de Jamie Turner, qui inclut aussi les C a n a d i e n s A m é l i e K r e t z e t Ty l e r Mislawchuckm, ainsi que certains des meilleurs triathlètes au monde comme Gwen Jorgensen et Aaron Royle.
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ENTREVUE
par Antoine Desroches Jolicoeur
Merci Alexis de prendre le temps de faire cette entrevue. Es-tu satisfait de ta performance au triathlon de Wollongong?
Quelles sont les différences principales entre l’entraînement avec ce groupe de haut niveau et l’entraînement au Québec?
Je suis satisfait en tenant compte de la charge d’entraînement que nous avons eue avant la compétition. Il s’agissait d’une course d’entraînement en préparation pour le circuit de la coupe du monde.
Le volume et l’intensité sont bien différents. En s’entraînant avec des athlètes parmi les 15 meilleurs au monde, les entraînements ne sont pas toujours faciles et ça me permet de sortir de ma zone de confort (ce qui est plus difficile avec un environnement comme au Québec). Évidemment, s’entraîner au soleil à l’année aide à accumuler des heures d’entraînement et à se préparer pour la saison qui commence généralement en février ou mars.
Quels sont tes objectifs pour cette année? Je désire prendre de l’expérience et augmenter mon classement mondial. Je vais principalement compétitionner en coupe du monde, alors j’aimerais voir une belle progression dans mes résultats. J’espère être en parfaite forme pour les championnats du monde U23, à Cozumel. Comment aimes-tu ton expérience avec le g ro u p e d e J a m i e Turner? Jamie est un entraîneur hors pair qui s’y connaît dans toutes les sphères du triathlon et du sport de haut niveau. Je suis très reconnaissant d’avoir la chance de m’entraîner avec lui et son groupe d’entraînement (les Wizards). J’ai beaucoup maturé depuis que je suis avec ce groupe et je continue à apprendre chaque jour.
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photo:Craig Holbrook
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ENTREVUE photo:Craig Holbrook
enchaînements natation – vélo – course très facilement à l’aide de deux piscines 50 m intérieures, nos vélos avec nos rouleaux et une piste 200m intérieure. Difficile de trouver mieux au Canada. De plus, pour pratiquer les sessions en eau libre, il suffit de mettre 4 bouées à chaque extrémité de la piscine et le tour est joué. Cependant, il n’y a pas que des infrastructures, il faut aussi avoir un encadrement et des athlètes de pointe afin de se dépasser jour après jour. Je reste convaincu qu’il est possible de créer un lieu d’entraînement de haut niveau au Québec.
Qu’est-ce que tu as appris depuis que tu côtoies certains des meilleurs triathlètes au monde? J’apprends sur tous les aspects de la vie avec ce groupe. Que ce soit au niveau de la nutrition, du mental, de la récupération, etc., et chaque jour j’apprends des nouvelles choses et de nouvelles façons de faire afin d’être plus professionnel et de passer aux niveaux supérieurs.
Sur quelle discipline ou aspect de ton entraînement mets-tu le plus d’emphase en ce moment de l’année? En ce moment, nous mettons l’emphase sur le vélo. En allant deux fois par semaine au vélodrome, nous avons des sessions de qualité et très spécifiques pour le triathlon. Pour être un bon coureur dans un triathlon, il faut être un incroyable cycliste afin de limiter la fatigue des jambes.
Penses-tu qu’il est possible de créer un lieu d’entraînement et des infrastructures similaires au Québec ou qu’au contraire, c’est nécessaire de s’entraîner en Europe ou en Australie pour performer au niveau mondial en ITU? À mes yeux, il est possible de créer un lieu d’entraînement pour les athlètes de haut niveau en triathlon, mais pas n’importe où, ni pour n’importe qui. À Québec, avec l’université Laval, il est possible de faire des 31
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ENTREVUE
Quels sont les avantages de l’entraînement en vélodrome ? Tu as une fibre d’entrepreneur et tu as même créé un site internet dans lequel tu vends des accessoires pour hommes. Est-ce que ce projet te permet de couvrir une partie des dépenses liées à l’entraînement et aux compétitions?
S’entraîner en vélodrome permet de travailler sur sa puissance maximale, ses habiletés techniques, sa fréquence de jambes et ses stratégies. Il s’agit selon moi du meilleur moyen de s’améliorer en vélo de route. Où préfères-tu t’entraîner entre Vitoria Gasquez, en Espagne et Wollongong, en Australie? Quelles sont les différences entre ces lieux d’entraînement et le mode de vie?
J’ai commencé Thesleekman.com il y a quelques mois et je suis plutôt satisfait de mon rendement. Je ne peux pas dire que ça supporte l’entièreté de mes dépenses, mais ce site me permet d’acquérir de l’expérience pour l’avenir, ce qui va sans aucun doute être payant pour le futur. Je continue à me chercher des commanditaires, puisque malheureusement, mon commerce en ligne n’est toujours pas assez productif pour subvenir à mes besoins.
Je préfère Vitoria puisque c’est un endroit où les gens sont très courtois envers les cyclistes et les facilités d’entraînement sont idéales. Bien que Wollongong offre ses avantages (plages, vagues, climat), Vitoria est pour moi beaucoup plus agréable par sa proximité avec les autres pays européens, ses installations d’entraînement, ses nombreuses routes pour le vélo, etc. De plus, le coût de la vie est de loin inférieur à celui de l’Australie. À titre d’exemple, à Wollongong, je paye environ 600 $ par semaine pour me loger, ma nourriture, physiothérapeute, massothérapeute, alors qu’en Espagne, c’est environ 250-300 $.
Es-tu toujours aux études à l’université? Je suis toujours à l’Université Laval en administration des affaires. Normalement, je suis 5 cours à la session d’automne, deux cours à la session d’hiver et 1 à 2 cours à la session d’été. Que souhaites-tu faire lorsque ta carrière en triathlon sera terminée?
Quels sont tes passe-temps lorsque tu as du temps libre? As-tu parfois l’occasion de visiter un peu la ville?
Je désire lancer une entreprise de plus grande envergure et continuer à m’impliquer dans le monde du triathlon.
Généralement, je prends le temps de visiter chaque ville où je vais. J’adore voyager et quand j’ai du temps libre, j’aime bien plonger dans la culture de l’endroit où je suis.
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Merci beaucoup pour ton temps, on te souhaite beaucoup de succès.
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Carte blanche Mariane Lajoie  
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Carte blanche Sandrine Tirode, à la conquête du triathlon longue-distance le plus difficile au monde
Sandrine
Tirode est native de Toulouse, en France. Venue en vacances au Québec, en plein hiver, il y a six ans, elle n'y est jamais repartie. Pratiquant le triathlon depuis environ trois ans, au terme de sa saison 2015, elle a remporté la seconde place chez les 30-34 ans à la Coupe du Québec. Désormais, elle est à la recherche de défis qui sortent davantage de l'ordinaire. Le 6 août prochain, elle sera en Norvège, pour le Norseman Xtreme Triathlon, qui se décrit comme l'ultime triathlon sur la planète Terre.
point A, et se rend à un point B. Sur les lieux, il n'y a aucun point de ravitaillement. Le participant doit avoir un coéquipier, qui le suit en voiture, pour le nourrir. « Il peut te donner à boire, à manger, mais seulement si sa voiture est garée, et qu'il est à pied à côté de toi. Il ne peut pas te les donner d'une fenêtre. C'est Nicolas, un ami avec qui je fais du trail, qui va m'accompagner », explique Sandrine Tirode.
Le Norseman est un triathlon qui comprend les mêmes distances qu'un Ironman: 3.8 km de nage, 180 de vélo et 42.2 de course à pied. Pourtant, plusieurs points diffèrent. Cette année, 4600 personnes se sont inscrites à la loterie, espérant être du départ. 310 chanceux ont été pigés, dont Sandrine, faisant d'elle la seule Canadienne sur la liste. Un autre Québécois sera de l'aventure, Francis Thériault, de Gatineau. Le parcours du Norseman fait en sorte que l'athlète ne revient jamais sur ses pas. Il part d'un
Les vélos sont mis en zone de transition le jour même de la compétition, à 3 heures du matin. « Ce n'est donc pas comme au Ironman, où on laisse notre vélo la veille. » Ensuite, à 4 heures, les participants embarquent dans un ferry, qui les amènera à quatre kilomètres de la rive. « On saute du ponton à 4h45, alors que le départ est à 5h. Un beau quinze minutes à s'acclimater à l'eau, qui sera à dix degrés environ », ajoute en souriant Sandrine. Une fois la zone de transition atteinte, ce sont tous les vêtements qui sont changés. « Dans tous les triathlons, la nudité partielle ou complète est interdite. 35
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Carte blanche
Mais au Norseman, elle est acceptée. De toute façon, tu ne veux pas garder sur toi du linge mouillé, car il peut faire -10 degrés Celsius en haut d'une montagne. » Deux lignes d'arrivée Le parcours de vélo a 3500 mètres de dénivelé. « Le vélo commence par un échauffement de dix kilomètres sur le plat. Après, tu connais ton premier mûr. Une ascension de 25 km, se finissant à environ 2000 mètres d'altitude. » Durant la course à pied, les concurrents n'ont qu'un objectif: réussir à atteindre le mont Gaustatoppen à temps. « Au pied de la montagne, seuls les 160 premiers arrivés, qui ont eu l'accord du médecin sur place, peuvent en faire l'ascension, et recevoir leur chandail noir. » Car au Norseman, il n'y a pas de médailles, que des chandails, de deux couleurs différentes. Les chandails noirs sont ceux qui ont réussi le Norseman avec la dernière portion du marathon dans la montagne, avec les chemins accidentés que cela occasionne. Les autres triathlètes sont dirigés vers un autre parcours final, et obtiennent un chandail blanc. Dans tous les cas, leur accompagnateur complète la dernière partie avec eux.
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Carte blanche
En préparation pour son défi, la propriétaire du café Chez Sandrine cumule dix à quinze heures d'entraînement par semaine. « J'avais en tête que ce serait exigeant. Le plus difficile, c'est de réussir à mettre toutes mes obligations dans une semaine. Au moins, avec mon commerce, je gère mes horaires et mes clients sont conciliants. » Elle trouve quand même le temps d'être entraineuse chez les Chickens, club avec lequel elle s'entraîne, et d'être au Clebard les jeudis soir, pour l'aider à payer ses compétitions. En mai prochain, elle sera de la ligne du départ du demi-Ironman de Barcelone, espérant obtenir sa qualification pour le Championnat du monde, en Australie. « J'aime quand le triathlon me fait voyager. » Pour aider Sandrine à défrayer les coûts d'un tel défi, il est possible de l'encourager via son profil Makeachamp. De plus, le 15 avril, elle organisera une soirée au Clebard, au coût de 15$, qui donne droit à une consommation et à des bouchées. Sur place, il y aura ses partenaires, Félix Guèvremont, auteur de Courir ensemble, un défilé de maillots de bain faits sur mesure, Chantal Serafini, et plusieurs autres invités et surprises.
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ENTRAÎNEMENT
EAU LIBRE
par: Caroline St-Pierre
Jeter un coup d’œil en eau libre Il y a d’excellents nageurs qui ont l’air bien ordinaires en eau libre. Il y a aussi des nageurs bien ordinaires qui ont l’air excellents en triathlon. Pourquoi ?
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En eau libre, on doit gérer le courant, les vagues, les dizaines de compétiteurs et la direction où l’on va en plus des bases du crawl. Au fil des années, je me suis rendue compte que toutes ces particularités se rapportent souvent à un élément technique : savoir regarder en avant. S’il est bien maitrisé, on zigzague moins pour se rendre aux bouées et on reste à l’affût des autres compétiteurs. Évidemment, il y a plusieurs techniques adéquates. Or, leur objectif est
Cacher le menton
toujours le même, soit de modifier le moins possible
Lorsqu’on lève les yeux vers l’avant, il faut éviter de
la façon dont on nage normalement. On veut éviter
les lever trop haut. Il n’y a que les yeux et le bout du
de : -
Perdre la position horizontale du corps ;
-
Nuire à la respiration ;
-
Saccader le rythme des bras.
nez qui devraient faire surface. Le menton, quant à lui, devrait rester sous l’eau. Plus on lève la tête haute, plus les jambes risquent de caler derrière, ce qui nuit à la position horizontale du corps.
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Respirer sur le côté En piscine, comment respirez-vous ? Sur le côté. Et en eau libre ? Ça devrait être pareil !
Une des
erreurs les plus communes en eau libre est d’essayer de respirer en même temps que de regarder devant. La position optimale du corps est alors affectée, le rythme auquel on est habitué de respirer varie et on risque de boire une bonne gorgée d’eau. Dans la vidéo, je vous montre comment intégrer la respiration, sachant que j’ai l’habitude de respirer aux deux coups de bras et de regarder en avant aux quatre coups de bras.
Cliquer pour lire la vidéo
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Garder le rythme Pour être compétitif, il est important de garder une très haute fréquence de bras. C’est un peu comme à la course à pied : la vitesse dépend de la fréquence et de l’efficacité de la traction. Ce n’est pas nécessaire de « prendre une pause » pour regarder. En un coup d’œil, on sait si on est en ligne droite avec la bouée et à quelle distance on se trouve des autres nageurs.
Bonus Avez-vous déjà eu l’impression de boire plus d’une tasse d’eau ? Ce n’est pas parce que vous ouvrez la bouche béante. Portez attention à la rotation de votre tête. La bouche devrait être tout juste audessus de l’eau et cachée par l’épaule.
Maîtriser la technique en piscine avant de l’essayer en lac ! 10-21-42km FÉV/MARS 2016
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TRIBU TRIATHLON
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Crédit photo:Ironman Kona
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par Charles Couturier
ENTRAÎNEMENT-NATATION
Prédire l’avenir en natation
photo:Steve Lynch
L’humain fait preuve d’une certaine curiosité à l’égard de son futur. L’absence de données scientifiques suggérant l’efficacité de la lecture des feuilles de thé, n’empêche pas les plus motivés d'entre-nous de tenter d’en apprendre un peu sur notre destin. Heureusement, le domaine sportif propose des approches dont certaines sont validées par la science. Ces approches se présentent sous la forme de modèles de prédiction de performances. Le présent article présente très brièvement 2 de ces concepts, et propose une application pratique vous permettant de prendre votre destin en mains.
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NATATION
D'abord un peu de théorie, si vous êtes plutôt du genre praticopratique, vous ne serez pas blâmé de passer immédiatement à la section "Application pratique - un prédicteur de performances", laquelle décrit comment mettre facilement en pratique la théorie expliquée dans cet article. Le concept de CSS La CSS, ou Critical Swim Speed, que je traduirais librement par vitesse critique en natation, permet de prédire la vitesse moyenne à laquelle une athlète peut nager sur une distance significativement longue (de 800 à 2000 mètres environ), sans qu’un essoufflement hors de contrôle ne la force à ralentir. Les auteurs, "Monod et Scherrer" ont d'abord appliqué ce concept à la puissance en cyclisme en 1965, avant de le porter vers d’autres disciplines utilisant la vitesse, telles la course et la natation. Prenons un instant pour tenter de comprendre ce que ces chercheurs cherchaient à l’époque.
Le concept SDI SDI signifie Sprint/Distance Index. La traduction qui décrit le mieux son utilité, serait l'index d'équilibre anaérobie-aérobie. Prenons un moment pour comprendre minimalement ce concept, élaboré par un Québécois bien connu, soit le docteur en mathématique Jean-Marie De Koninck. Un index de 1.0 est à toutes fins pratiques impossible. Il signifierait qu'un nageur ne
ralentit jamais même lorsque la distance augmente, et ce, à l’infini. En règle générale, la vitesse de nage diminue au fur et à mesure que la distance augmente. Swim Smooth propose l'idée selon laquelle "le" facteur de ralentissement idéal serait de 4%. La vitesse de nage diminuerait de 4% au fur et à mesure que la distance double. Ce facteur de 4% correspond précisément à un SDI de 1.06.
Simplement exprimé, ces scientifiques tentaient d’extrapoler, ou d’estimer un niveau d'intensité conceptuellement très précis. Pour utiliser une comparaison simple, prenons l'indicateur de révolutions par minute d'une automobile, le compteur de RPM. Si on considère que la zone rouge du compteur est équivalente au vo2max chez l’humain, la CSS correspond à la vitesse qu'on obtient juste avant que le compteur n'atteigne la zone rouge. Les épreuves de natation de la majorité des distances en triathlon sont réalisées à ce niveau d’intensité, d’où l’importance de la CSS pour les amants du sport triple. 48
NATATION Je suis également d'avis que ce facteur devrait être une cible minimale à atteindre, pour des athlètes d’endurance. Un spécialiste de la distance Ironman, désireux de passer chez les pros, devrait viser 1.04. Un triathlète élite devrait viser environ 1.05. Un athlète groupe d'âge, intéressé à toutes sortes de distances et ayant peu de temps à investir sur la natation pourrait très bien se satisfaire de 1.06, ou du fameux facteur de ralentissement de 4% recommandé par plusieurs. Toute cette théorie serait bien inutile, sans une façon de la mettre en pratique en toute simplicité. Qu’à cela ne tienne. La section qui suit propose une application plutôt complète, vous permettant de prendre le plein contrôle de votre destin. Application pratique - un prédicteur de performances Cette section décrit comment utiliser u n c a lc u la t e u r a sse z c om p le t , accessible via le lien suivant : http:// blog.swimtrainingday.com/fr/blog/ predictor
Nager au bon rythme Ceux ayant eu la chance de lire l’excellent livre Courir au bon rythme, de Jean-Yves Cloutier, comprennent l’importance de s'entrainer à la bonne vitesse. La natation ne fait pas exception. Le calcul des prédictions, tel que proposé par cette fonctionnalité, permet d’établir vos allures d’entraînement. Les distances 750m et 1500m entrainent votre CSS de façon optimale. L’allure 3800 conviendra mieux aux séries principales longues. Les rythmes de 5000 et 10000 mètres correspondent quant à eux à des allures d’endurance fondamentale. Prédire l’avenir peut s’avérer très motivant La portion de droite du tableau de prédictions indique quels devraient être vos résultats si vous atteignez votre SDI cible. Notez que la valeur cible par défaut, soit 1.06, convient à la plupart des athlètes. Cependant, si votre SDI est déjà en deçà de cette valeur, il est recommandé d’ajuster le SDI cible à la baisse.
Cet outil présente 2 fonctionnalités distinctes. Fonction #1 - Calculs et prédictions Cette fonction intègre toutes les notions théoriques discutées jusqu'à présent. Elle permet le calcul automatique du SDI et de la CSS, en plus de fournir un tableau complet de prédictions de performances sur de nombreuses distances standards.
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NATATION Manquez-vous de vitesse? Si votre SDI s’approche de cette cible idéale, soit 1.06, ou mieux, et que vous êtes toujours insatisfait de vos performances, c’est que vous manquez probablement de vitesse. C’est très classique chez les triathlètes. Assez étonnamment dans ce cas, un programme visant à améliorer votre vitesse pure est probablement ce qu’il vous faut. Fonction #2 - Prérequis en vitesse pure En natation, la relation entre la vitesse pure et les performances sur longue distance est très forte. Plus vous êtes rapide sur 100m, plus vous performez sur 1500m. En réalité, ce phénomène frappe l’imaginaire. Si un athlète maintient un SDI de 1.06, une amélioration de 1 seconde sur 100m se traduit par un progrès de 17 secondes aux 1500m! La 2e fonctionnalité proposée par le prédicteur de performances permet de connaître avec précision, votre déficit en vitesse pure. Beaucoup de triathlètes ne rencontrent pas le minimum requis en vitesse pure pour parvenir à leur objectif de rêve sur longue distance. Cette fonction est très facile à opérer. Par exemple, si vous rêvez de nager le 1500m en 19min45, et que votre SDI actuel est 1.07, entrez ces valeurs dans le calculateur et cliquez sur Calculer. Le système vous fixe un objectif au 100 mètres. Cet objectif est un prérequis pour parvenir à votre objectif sur 1500 mètres. N’hésitez pas à venir discuter du présent article sur Facebook au www.facebook.com/ swimtrainingday si vous avez des questions. Bon entraînement
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ENTRAÎNEMENT-NATATION
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ENTRAÎNEMENT-NATATION
On distingue en général deux profils de nageurs : le “perfectionniste” qui avant tout, souhaite atteindre la technique parfaite avant de commencer à pousser la machine et le “mangeur de longueur” qui trouve son bonheur en additionnant le plus de longueurs possible par semaine. Le perfectionniste C’est souvent un athlète qui ne veut pas trop sortir de sa zone de confort. Additionner 3-4 sessions techniques dans la semaine, en évitant le travail “difficile” peut paraître attrayant et réconfortant car on maintient un nombre important d’entraînements sans trop forcer. J’ai souvent le cas d’athlètes qui m’indiquent qu’ils ne pensent pas être assez au point pour faire des sessions de qualité, que ce soit en groupe ou en solo, car leur technique n’est pas encore parfaite. Ce type d’approche est loin d’être le plus efficace pour la majorité des athlètes amateurs ou élites. La technique parfaite n’existe pas: En étant trop perfectionniste, vous faites simplement repousser plus loin le moment où vous devriez vous entraîner dans les zones qui vous sortent de votre confort et vous risquez ainsi d’atteindre votre meilleur niveau trop tard dans la saison.
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ENTRAÎNEMENT-NATATION Travailler à la bonne vitesse : Avoir une bonne technique est utile uniquement si vous savez l’utiliser à votre allure de course. Ceci requiert une adaptation de la part de votre corps. Il n’est pas rare que je rencontre des nageurs avec une très belle technique à basse vitesse mais qui la perdent dès qu’on leur demande de passer à leur allure de course. Assurez-vous de développer votre technique et votre vitesse en même temps, cela vous fera sauver plusieurs mois de travail. Attention au « désentraînement » : Si vous n’êtes pas un nageur « naturel » et n’avez pas pratiqué la natation de compétition durant votre jeunesse, vous risquez de perdre votre niveau assez
rapidement. En natation, contrairement au vélo ou à la course, l’effort musculaire est moindre car on ne porte pas son poids ; il faut donc répéter plus fréquemment les mouvements pour créer un effet physiologique et une adaptation physique. Si vous négligez le volume et l’intensité, vous pourrez faire illusion sur quelques séries de 50 ou 100m, mais préparez-vous à certaines désillusions sur les premières compétitions ou quand la durée des intervalles et des entraînements augmenteront. Une planification globale: Au Québec l’hiver nous oblige souvent à réduire le volume et l’intensité d’entraînement dans les autres sports. La natation au contraire offre des conditions d’entraînement idéales pour conserver une base d’endurance et un travail sur votre VO2max à condition de maintenir des séances d’intensité. Combien de nouveaux triathlètes ont en effet enregistré des records aux courses printanières alors qu’ils faisaient un focus en natation et délaissaient la course à pied par rapport aux autres années ? Mais attention! En ne privilégiant que des séances techniques au détriment de sessions plus rythmées, vous risquez de voir vos performances globales baisser dans les 3 sports.
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ENTRAÎNEMENT-NATATION
Le « mangeur de longueurs»
autres sessions. Pensez qualité et non quantité. Au besoin, ralentissez la vitesse afin de mieux focuser et diminuer votre volume hebdomadaire.
Ajouter des kilomètres chaque semaine à ses logs, ajouter des séries de 100m, des séries de 400 et 500m, atteindre 10, 15, 20 voir 30km/semaine sans que chaque session n’ait un objectif précis: cette approche parle aux athlètes qui aiment le côté « extrême » du triathlon ou qui manquent un peu de confiance ou d’expérience. Avouons-le, il y a un côté gratifiant et réconfortant de voir les chiffres s’accumuler.
Placez vos sessions de façon stratégique: Vos sessions de natation doivent être faites en état reposé, et surtout pour les sessions techniques. Résistez à la tentation de les placer à la fin d’une grosse journée d’entraînement. Dès que vous le pouvez, placez la nage en premier entraînement de la journée et si possible le matin. Votre corps sera alors à son meilleur pour assimiler le travail et rendre ces sessions constructives. Si vous n’avez pas le choix que de céduler votre session de natation après un entraînement intense de course à pied, le bon choix sera peut-être d’annuler une des deux sessions. Il est plus important de vous reposer et d’offrir du temps à vos proches ou à vousmême plutôt que de passer 1h30 à la piscine pour en retirer uniquement de la fatigue supplémentaire.
Ce type de nageur a souvent, à la fin des sessions techniques en groupe, la même question qui lui brûle les lèvres : on a fait combien de mètres aujourd’hui? Ma réponse sera : qu’as-tu ressenti aujourd’hui ? En quoi cette séance t’a-telle aidé à développer ta nage ? Quels sont les points que tu n’as pas bien maîtrisés et que dois-tu continuer à améliorer ? Ces athlètes voient en général leur niveau augmenter assez rapidement en début de saison, mais ensuite ils atteignent un plateau. Leur réaction est d’ajouter encore plus de volume et encore plus d’intensité, jusqu'à atteindre une overdose. Ils relâchent alors l’effort pour se concentrer sur les autres sports, avant d’éventuellement revenir à leur bête noire à l’intersaison suivante. Ne laissez pas la technique de côté: Forcez-vous à intégrer une session technique par semaine et si possible, intégrez des petits rappels au cours des
(suite page 58)
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OKÉ Triathlon se distingue et est reconnue pour son expertise unique du volet natation.
 
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ENTRAÎNEMENT-NATATION
Pour aller plus loin : les sessions privées Les sessions privées avec un entraîneur peuvent s’avérer très efficace. Elles peuvent être dispendieuses mais rassurez-vous, il n’est pas nécessaire d’en faire chaque semaine pour améliorer votre technique. Un bon entraîneur saura déceler vos défauts principaux, notamment avec l’aide de prises de vue sous-marines.
Devenir un nageur plus équilibré Cela paraît simple et pourtant ce n’est pas la majorité des athlètes qui suivent la voie d’un entraînement équilibré car elle requiert patience et constance. Pourtant, comme nous avons pu le voir précédemment, allier le travail technique avec le développement de vos capacités aérobiques et musculaires est la clé du succès. En tout temps, vous devriez donc intégrer au moins une session technique par semaine et 2 à 3 sessions de travail en endurance ou au seuil. N’oubliez pas que vous vous entraînez pour le triathlon et ceci requiert des séances d’entraînement spécifiques. En effet, on n’entraîne pas un nageur qui prépare un 100 mètres avec plongeon en piscine de la même manière qu’un nageur d’eau libre qui va parcourir entre
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2000 et 4000 mètres dans des conditions plus difficiles. Enfin, il n’y a pas un type de nage unique, chaque nageur doit développer son propre style en fonction de ses caractéristiques physiques et de ses objectifs. Internet regorge de ressources à ce sujet et votre entraîneur sera vous guider pour développer le style unique qui vous conviendra le mieux.
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Encore plus important, il vous fera comprendre pourquoi ces défauts vous ralentissent et s’assurera que vous ayez réellement compris comment les corriger. Si cette session inclue une analyse vidéo, vous ajouterez la possibilité de voir ce que vous faites réellement sous l’eau (et non pas ce que vous pensez faire), ce qui est souvent très révélateur et peut créer une véritable prise de conscience. Idéalement, vous repartirez à la maison avec de quoi travailler par vous- même pour plusieurs semaines. En effet, le corps nécessite un temps d’adaptation pour enregistrer vos changements techniques (environ 6 séances pour assimiler un point spécifique). Vous repartirez donc avec des devoirs à faire de votre côté et des conseils pour appliquer vos changements lors des sessions d’intensité et d’endurance.
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TECHNOLOGIE
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T R I A T H L O N
par Jérôme Bresson
ENTRAÎNEMENT-TECHNOLOGIE
Le triathlon est un sport très complexe car il demande d’être performant dans trois sports différents. Afin d’améliorer ses résultats, il faut savoir suivre et mesurer ce que l’on fait en entraînement et en compétition. Alors qu’il y a environ 15 ans, l’utilisation du cardio fréquencemètre était la seule option accessible pour effectuer le suivi d’entraînement, de nouvelles technologies nous permettent maintenant d’avoir une précision accrue sur les mesures de la performance. Toutefois, il est très facile de se perdre à travers tous ces outils et d’entrer, permettez-moi le jeu de mot, dans la démesure. Voici donc un bref aperçu de ce que l’on peut trouver comme gadget, à quoi ils servent et surtout sontils vraiment irremplaçables?
synchroniser la montre avec d’autres accessoires de mesure (ceinture cardiaque, capteur de cadence, de vitesse, de puissance). Cette incroyable avancée technologique offre des possibilités de mesure (internes à la montre) énormes dont en voici quelques-unes : - Altimètre, dénivelé, vitesse ascensionnelle : ces données sont souvent regardées lorsqu’on fait du vélo (ou de longues sorties de course à pied) pour voir le dénivelé et ainsi quantifier la difficulté du parcours. La vitesse ascensionnelle est très utile pour les coureurs hors route (trail) car cette donnée peut offrir une intensité d’effort lors d’entraînement sur pente très raide. -Le GPS : c’est un formidable outil pour mesurer la distance parcourue. La précision de celui-ci étant toutefois de plusieurs mètres, la précision n’est pas souvent optimale. En milieu urbain et en forêt, les immeubles et arbres influencent aussi la précision de la mesure. Enfin, si le parcours est très sinueux, la mesure sera également médiocre (faites le test sur une piste de 200 ou 400m extérieure et comparez la distance sur celle-ci). Enfin, d’un manufacturier à l’autre, il n’est pas rare de voir une différence d’environ 1%, ce qui correspond à 1km sur 100km de distance. Ainsi, le GPS va être une bonne référence pour les parcours ou intervalles que vous réalisez, mais bien souvent, une piste et un chronomètre vous permettent de réaliser un travail beaucoup plus précis.
1) Les montres: Il y a de plus en plus d’offre de montres. Depuis l’arrivée de la technologie du GPS et de l’intégration électronique, les montres sont devenues de vrais laboratoires, avec l’intégration de baromètre, d’accéléromètre, du GPS, etc. À tel point que la plupart des options disponibles sur la montre ne sont pas utilisées. Les protocoles de communication (ANT+ / Bluetooth) permettent également de
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ENTRAÎNEMENT-TECHNOLOGIE - Les métriques en natation : ces données sont multiples car la montre, munie d’un accéléromètre, peut mesurer le style de nage (papillon, dos, brasse, crawl), la fréquence, l’efficacité gestuelle (swolf). To u t e f o i s c e s données sont-elles d’un réel intérêt en piscine, lorsqu’on connait la longueur de celle-ci, qu’on dispose d’une horloge et que l’on sait compter nos coups de bras par longueur? Sans compter les erreurs de mesure car la montre n’est qu’à un seul poignet, car suivant votre premier et dernier coup de bras de votre longueur, il peut y avoir un cycle de bras qui n’est pas compté. - Aussi, avec l’accéléromètre, en course à pied, on dispose également de la cadence. Elle nous informe si nous sommes bien dans des valeurs adéquates. Toutefois, cet exercice peut être fait par nous-même en comptant nos pas sur une période de temps (exemple : 30 cycles pour 20 secondes = 180 pas par minute).
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2) La natation: De nouveaux outils apparaissent en natation pour mesurer nos progrès. Je ne m’attarderai que sur un seul, soit le TempoTrainer. Celui-ci offre plusieurs modes de fonctionnement : - Le mode « temps »: cette fonction permet à ce métronome de faire un signal sonore à des intervalles de temps réguliers. Par exemple, un bip à toutes les 20 secondes. Cela peut être intéressant en piscine pour réguler ses longueurs. Par contre, ce mode est parfaitement remplaçable en utilisant simplement l’horloge à la piscine. Il peut être également intéressant 62
en eau libre, lorsqu’on fait des intervalles réguliers (2 minutes / 2 minutes par exemple) afin d’éviter de regarder sa montre trop fréquemment. Le mode « fréquence » : celui-ci est, selon moi, d’une plus grande utilité que le précédent. On règle une fréquence particulière, par exemple 50 coups de bras par minute (bpm) et le métronome sonne à cette fréquence. En piscine, ce mode nous offre la possibilité d’évaluer notre efficacité gestuelle (distance par traction) en gardant une cadence précise. En effet, vous réalisez un premier test (400m par exemple) à 50bpm et deux semaines plus tard, après avoir travaillé techniquement votre nage, vous refaites ce même test. Si vous avez amélioré votre temps, cela veut dire que vous avez fait moins de coup de bras, car v o t r e fréquence est fixe. Vo u s a v e z donc amélioré votre efficacité.
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3)Le vélo: Beaucoup d’outils peuvent être synchronisés sur la montre, parmi eux, les capteurs de cadence, de vitesse et de puissance. Ce dernier étant le seul véritable outil de mesure fiable et efficace sur le vélo. Un capteur de puissance est constitué de jauge de pression située à un endroit spécifique du vélo (pédale, manivelle, boîtier de pédalier, moyeu de la roue arrière) qui permet de mesurer la force appliquée à cet endroit-là. Cette force mesurée est le travail réel effectué par vos jambes et transmis au vélo pour avancer. Ainsi, on peut exactement mesurer l’effort effectué quel que soient les conditions. En effet, si vous utilisez la vitesse pour mesurer votre effort, il est évident que 30 km/h vent de face ne représente pas le même travail que cette même vitesse vent de dos. Il en est de même avec le dénivelé et les températures (densité de l’air). Toutefois, la puissance générée pour avancer sera la seule mesure vous permettant de savoir quel est l’effort que vous effectuez. Le capteur de puissance est donc un outil fort intéressant pour quantifier le travail réalisé à vélo.
à vélo), toutefois, cela prendra quelque temps avant que son utilisation soit éprouvée. 2) Le cardio fréquencemètre Je n’ai pas abordé le sujet du cardio, car, selon moi, cet outil est utile pour voir la réponse du corps à l’effort mais est très variable. En effet, les fréquences cardiaques varieront en fonction de différents facteurs comme l’alimentation (repas proche ou loin de l’entraînement, prise de café, etc.), l’état de fatigue, la déshydratation, les conditions climatiques, etc. De plus, la réaction du rythme cardiaque possède une latence de plusieurs minutes (2 à 3 minutes) avant que ce dernier se stabilise pendant l’effort. Ainsi, il n’est pas utile de se fier sur ses fréquences cardiaques pendant des intervalles courts ou bien lors du début d’un effort intense. Il est donc très incertain de se fier juste aux fréquences cardiaques lors d’un effort pour savoir si l’on se situe dans la bonne zone d’intensité.
1) La course à pied La technologie (autre que le GPS et la cadence) est restée encore discrète. Toutefois, on retrouve maintenant des capteurs (intégrés au moniteur cardiaque) permettant de mesurer l’oscillation du centre de gravité ainsi que le temps de contact au sol. Cependant, ces mesures sont-elles réellement utiles? Elles le seront seulement si une analyse régulière est effectuée et que l’interprétation de celle-ci est juste. Il y a également un nouveau capteur (du nom de STRYD) qui permet d’estimer une puissance (comme 10-21-42km FÉV/MARS 2016
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Conclusion Ainsi, comme vous pouvez le voir, nombreux sont les outils disponibles pour analyser la performance et la progression d’un individu. Certains de ces outils sont vraiment indispensables (capteur de puissance) d’autres peuvent être remplacés par des méthodes plus traditionnelles (chronomètre, mesure précise sur une piste ou compter le nombre de mouvements) et surtout moins coûteuses. Ainsi, avant de vous équiper, prenez le temps de choisir le bon matériel selon vos besoins. Vous éviterez de payer pour des options qui ne sont pas utiles pour vous!
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par Dr Tri
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L’ÉPAULE DU NAGEUR…VERSION TRIATHLÈTE De mon expérience clinique en ostéopathie et également de mon expérience comme entraîneur depuis plusieurs années avec des triathlètes de groupe d’âge, je constate que les blessures à l’épaule (et aux membres supérieurs) sont plutôt rares comparativement aux blessures des membres inférieurs. D’ailleurs, la natation est souvent qualifiée comme un sport à faible risque et à faible impact ! 66
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De manière générale, il y a les blessures traumatiques (qui sont liées le plus souvent à des chutes en vélo) et les blessures de surutilisation, provenant de la natation. Il faut toutefois noter que les blessures à l’épaule sont communes chez les nageurs, évidement ! Ce qui sauve les triathlètes, c’est simplement le fait qu’ils n’ont pas le même volume d’entraînement en piscine que les nageurs (ici j’exclus les pros et les élites). En général, un athlète de groupe d’âge va nager en moyenne 2-3 fois par semaine (45-60 minutes, basé sur mes observations avec Trifort et de mon projet de recherche), ce qui fait en sorte que celui-ci a le temps de récupérer entre les entraînements et évite naturellement les blessures de surutilisation. De plus, la nature même du triathlon, qui favorise les entraînements croisés, est déjà une belle approche pour réduire le risque de blessures de surutilisation spécifiques à un sport.
je ne veux pas trop m’attarder sur les blessures traumatiques puisque celles-ci sont malheureusement dûes à des accidents (donc majoritairement, incontrôlables). Toutefois, les blessures de surutilisation peuvent être adressées différemment et surtout être prévenues avec différents petits conseils ! Notez que les plus communes sont : l’accrochage acromio-caviculaire, la tendinopathie de la coiffe des rotateurs et dans les pires cas, la bursite.
Les blessures traumatiques les plus communes sont évidemment la fracture de la clavicule (souvent accompagnée d’une luxation acromio-claviculaire) ainsi que les luxations d’épaules. Ce type de blessure nécessite une intervention d’urgence et dans la plupart des cas, un suivi en orthopédie et physiothérapie. Les blessures traumatiques affecteront donc votre entraînement et il faudra passer par une ré-éducation complète des muscles de l’épaule. Encore une fois, l’avantage d’être un triathlète est qu’on peut toujours se consoler en faisant du vélo ou en courant (si l’impact de la course ne provoque pas de douleur à l’épaule). Je peux d’ailleurs en témoigner personnellement avec une mauvaise chute que j’ai eue en octobre lors de l’Ultratrail de Bromont. Comme on dit, je m’étais enfargé dans mes pieds et je suis tombé au sol en moins d’une fraction de seconde, ce qui a eu comme effet d’avoir une luxation postérieure de l’épaule. Ce petit pépin a donc nécessité une chirurgie, une réadaptation post-opératoire, une révision de mes objectifs d’entraînement et de compétition ainsi qu’un retour progressif vers la natation. Néanmoins,
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ENTRAÎNEMENT-BLESSURE Voici les principales causes de blessures de surutilisation en natation:
de bien contrôler votre omoplate lors du mouvement de crawl (voir exercice 1).
1. Augmentation du volume et de l’intensité mal planifiées sans respecter le principe numéro 1 en entraînement : l’ADAPTATION ! 2. Mauvaise technique de nage ! Eh ! oui. TECHNIQUE, TECHNIQUE et TECHNIQUE ! N’oubliez pas la base : une belle position hydrodynamique ! Prendre un bon entraîneur de natation peut vraiment vous sauver du temps et vous orienter sur votre technique. 3. M a u v a i s e u t i l i s a t i o n d e s o u t i l s d’entraînement en natation (exemple : palette, pull ou planche). 4. M a n q u e d e c o n t r ô l e d e s m u s c l e s stabilisateurs de l’épaule ET….des muscles stabilisateurs en général ! 5. Pour les têtes dures : s’entraîner avec une douleur pré-existante n’aidera évidemment pas votre cause ! Profitez-en pour aller faire du vélo !
3. Musculations et exercices de stabilisation en dehors de l’eau (voir quelques exemples icibas). 4. Dans le doute, s’abstenir ! Si vous avez mal à l’épaule, ne faites pas exprès pour faire un entraînement qui pourrait aggraver votre situation ! Modifiez votre entraînement et allez consulter un professionnel qui saura vous aider ! De plus, si vous avez une douleur après l’entraînement, il est sage d’appliquer de la glace ! 5. En avez-vous vraiment besoin ? Plusieurs triathlètes sont adeptes du pull, de la planche et des palettes, mais savent-ils pourquoi ils les utilisent (en dehors du fait qu’il faut briser la monotonie d’un entraînement) ? Comme entraîneur et professionnel de la santé, je commence de moins en moins à suggérer ces outils à mes athlètes ! Pourquoi ? On revient encore à la base : une belle position hydrodynamique et des muscles stabilisateurs puissants ! Je ne dis pas de ne jamais les utiliser, mais de savoir pourquoi et dans quel but…surtout que ces outils peuvent être un facteur de risque de blessure !
Voici maintenant quelques conseils : 1. Soyez à l’écoute de votre corps ! Je travaille beaucoup avec mes athlètes des séries de conscience corporelle afin de leur permettre de bien sentir les muscles sollicités lors de la nage. Cela leur permet de mieux comprendre le rôle de ceux-ci et de favoriser l’apprentissage de la technique ! Exemple : je leur fais sentir l’importance des triceps et du mouvement d’extension en fin de propulsion.
En conclusion, même si la natation est la bête noire de plusieurs triathlètes, ce sport est quand même à faible risque à condition de respecter les recommandations discutées dans cet article ! Si vous avez besoin d’aide, n’hésitez pas à vous tourner vers un professionnel. De plus, contrairement à plusieurs phénomènes instantanés dans notre société, il faut être conscient que le progrès en natation se fait sur une longue période ! Donc, soyez indulgent envers vous-même en fonction de l’effort que vous y consacrez !
2. Technique : 1- Soyez certain de maitriser la position hydrodynamique 2- ne pas croiser lors de la phase d’appui ! 3- reposez-vous lors du recouvrement ! 4- Etc…bref un bon entraîneur de natation et un bon vidéo de vous en train de nager devrait aider ! J’ajoute un point très important et souvent négligé : le contrôle scapulaire technique ! Soyez certain 10-21-42km FÉV/MARS 2016
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Fiche à imprimer
Séries:2-3 Répétitions: 12-15 Repos:30s Trapèzes inférieurs • Couchez-vous sur le ventre avec les bras à 90º, serrez les omoplates ensemble et dirigez-les vers le bas. • Gardez le haut du dos (trapèzes supérieurs et rhomboïdes) détendu.
Renforcement scapulaire
• Débutez par vous coucher de face sur un ballon suisse avec vos bras de chaque côté. • Soulevez les bras avec les pouces pointés vers le haut. • Abaissez les bras puis tournez les pouces vers le bas. • Répétez et alternez entre ces deux positions. • Gardez la tête alignée avec votre colonne et ne la laissez pas avancer en soulevant les bras.
Rotation de l’épaule ext. • Attachez un élastique à la hauteur de votre coude sur le côté puis une serviette entre le bras et le tronc. • En gardant le coude sur la serviette, faites la rotation externe du bras contre la résistance de l'élastique. • Assurez-vous que le coude ne décolle pas du corps.
Rotation de l’épaule int. • Attachez l'élastique sur le côté de l'épaule blessée à la hauteur du coude. • Agrippez l'extrémité de l'élastique et pliez votre coude jusqu'à 90º. • Rentrez le menton et reculez la pointe de l'épaule avant de tirez sur l'élastique en approchant la main vers votre ventre.
Étirement omoplate
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• Placez une main derrière les fesses afin d'abaisser l'épaule. • Tournez la tête du côté opposé et regardez vers le bas. Tirez lentement la tête vers le bas avec l'autre main et maintenez la position lorsque vous ressentez une sensation d'étirement.102142km.pnimultimedia.ca
par Amélie Roy-Fleming Dt.P., Nutritionniste
NUTRITION
Des légumineuses, pourquoi pas? Pas besoin d’être végétarien pour manger des légumineuses! Économiques, pratiques et respectueuses de l’environnement, on comprend pourquoi la soixante-huitième Assemblée générale des Nations Unies a proclamé 2016: Année internationale des légumineuses. Pois chiches, lentilles, haricots rouges, noirs ou blancs ne sont que quelques exemples des 20 variétés de légumineuses qui existent. Bref, elles sont facilement disponibles à l’épicerie et gagneraient à être intégrées à notre alimentation à l’occasion. 70
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NUTRITION
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Un allié nutritif Les légumineuses sont un substitut de la viande contenant protéines, fibres, fer et vitamines du groupe B. Dommage qu’elles soient si méconnues! Les fibres et les protéines aideront, entre autre, à vous conférer la sensation de satiété après le repas et pour les heures qui suivent. Les légumineuses sont également une source de glucides complexes, qui eux vous donneront de l’énergie.
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Sachez qu’afin de bien absorber le fer qu’elles contiennent, il est important de les consommer avec des fruits ou des légumes qui eux, contiennent de la vitamine C (ex: tomates, agrumes, poivrons).
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Au-delà des gaz et ballonnements Il faudra peut-être permettre à votre corps de s’habituer à digérer les légumineuses. Voici quelques trucs pour les apprivoiser.
Si vous les choisissez en conserve, assurez-vous de bien les rincer dans une passoire. Le liquide contenu dans la conserve contient des substances qui entraînent les gaz et les ballonnements. Si vous les faites tremper, changez l’eau de trempage 1 à 2 fois et évitez de les faire cuire dans l’eau de trempage, pour les mêmes raisons que ci-haut. Commencez par de petites quantités en les intégrant dans des plats que vous aimez. Par exemple: un chili con carne ou une sauce à spaghetti où l’on remplace une partie de la viande par des lentilles. Mangez-en régulièrement et vous pourrez tranquillement en augmenter la portion.
Conseil aux sportifs: si vous n’êtes pas accoutumés aux légumineuses, préférez des journées sans entraînement pour les essayer, question d’éviter des inconforts gastro-intestinaux à l’entraînement. Économiques et faciles à cuisiner Achetées en conserve, les légumineuses peuvent servir d’aliment «dépanneur». En les combinant à des légumes et même des pommes, par exemple, on en fait rapidement une salade repas. Des haricots ou des lentilles peuvent également être ajoutés à une soupe ou un plat en sauce. Laissez aller vos talents et faites-en un Dahl indien ou un hummus en guise de trempette. Il suffit de parcourir le web pour trouver une foule de recettes pour se familiariser avec cet aliment polyvalent.
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NUTRITION
Envie d’économiser davantage? Choisissez les légumineuses sèches qui coûtent une fraction du prix. Elles nécessitent cependant un trempage dans l’eau froide durant une nuit. Que ce soit en conserve ou sous forme sèche, les légumineuses peuvent se conserver plusieurs mois, voire jusqu’à un an.
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Ne manquez pas nos vidéos sur la coupe du Québec dès le 07 juin. Un hebdomadaire que vous pourrez suivre cet été.
▶ Cliquer pour voir la vidéo
En collaboration avec 73 Triathlon Québec
Prochaine parution de 10-21-42km 02 mai 2016
Spécial Vélo
Autres dates 02 juin 2016 02 juillet 2016 02 août 2016 02 octobre 2016
C’est dans l’inconfort qu’on grandit
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MON CLUB
Par Mariane Lajoie
Lumière sur les clubs
de triathlon québécois : Le club Rocher-Percé Comme la Coupe du Québec tient davantage ses événements dans l'ouest de la province, on tend à oublier nos coéquipiers de l'Est. Et pourtant, c'est en voyant l'évolution de clubs comme celui de RocherPercé qu'on réalise que la passion du triathlon est partagée d'un bout à l'autre de la province. Portrait d'un club gaspésien qui offre un service personnalisé à ses athlètes. Le Club de triathlon Rocher-Percé a vu le jour il y a un an, en raison d'un défi lancé aux enseignants de la polyvalente Mgr Sévigny, à Chandler, en Gaspésie. Avec l'enthousiaste généré par la participation de 20 membres du personnel, les élèves ont à leur tour voulu tenter l'expérience d'enchaîner la nation, le vélo et la course. « C'est à ce moment que l'idée de former un club est arrivée », explique Patrick Rehel. À partir de ce déclic, douze adultes ont été sélectionnés pour faire partie de la première mouture du club Rocher-Percé. « On a trouvé des adultes prêts à s’engager dans un club de triathlon alors qu’eux- même n'avaient jamais vraiment participé à un tel événement. Ce qui les rejoint, c’est plutôt la passion pour un sport, la motivation à l’entraînement et surtout, la volonté d’offrir à notre belle jeunesse une marque qu’ils garderont toute leur vie ». Une formation d'entraîneur a été organisée, tout comme un camp de sélection pour choisir 24 athlètes. « Ce qui nous démarque est donc très simple: chaque entraîneur est responsable de seulement deux athlètes! » Chaque entraîneur est toutefois attitré à la discipline dans laquelle il excelle, mais tout en ayant le mandant de suivre ses deux athlètes. « Cela signifie de lui planifier sa semaine d'entraînement, sa perception de l'effort, son degré de fatigue et sa progression. « Notre club offre quatre entraînements par semaine, soit un de vélo, de course, de natation et une séance de musculation. Chaque athlète, peu importe son niveau, peut vraiment améliorer sa performance et surtout prendre plaisir à s’entrainer dans une ambiance positive et motivante. Chaque athlète est aussi attitré à un entraîneur qui peut répondre ses attentes. C’est notre formule personnalisée. » Lors de la première saison du club Rocher-Percé, quelques jeunes ont expérimenté la compétition, et chacun d'entre eux a eu la piqûre. « Cette année, ce sera une histoire de club. Nous avons hâte de nous présenter aux compétitions régionales ensemble et fiers d’avoir été constants dans notre entraînement. » Chaque athlète a fixé ses défis avec son entraîneur. Et pour ceux et celles qui s'inquiètent de l'offre d'événements en Gaspésie, rassurez-vous. Les adeptes du sport ont la chance de participer à quatre événements de qualité en région. 75
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