102142km juillet 2016 by 10-21-42km magazine

NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED

Juillet 2016

10-21-42KM

TRIATHLON

Histoire des sœurs Puntous

Tête-à-tête avec Magali « Mighty » Tisseyre

L’expérience de la soufflerie

10-21-42

Sommaire

ÉDITION JUILLET 2016

PNI

Productions Nouvelle Image 10-21-42km est une marque déposée de PNI

Rédacteur en chef Steve Lynch

Note de l’éditeur

P.05

P’tites vites

L’accident de Duplessis P.24

Éditeur Steve Lynch

Tête-à-tête avec Magali « Mighty » Tisseyre P.26

Adresse web www.pnimultimedia.ca

La « petite » histoire des sœurs Puntous P.28

Courriel 102142km@pnimultimedia.ca

La seconde équipe du Mouv C

Publicité 102142km@pnimultimedia.ca

Le yoga, la quatrième discipline des triathlètes

Textes Chantal Serifini Charles Couturier Amélie Roy-Fleming Bart Rolet Jérôme Bresson Antoine Jolicoeur Desroches Mariane Lajoie Dr.François Lalonde

P.10

L’expérience de la soufflerie

P.34 P.37

P.40

Correction de textes Paul Perreault Photos Steve Lynch Anne-Marie Gareau Mariane Lajoie Guy Bresson

photo:Mont-Tremblant/Steve Lynch

La une: Anthony Chan dans la soufflerie

Sommaire

Bien nager en eaux vives

P.45 Une course à pied réussie pendant un triathlon P.46

Vélo: Sortie par intervalles ou sorties longues ?

P.58

Le triathlon – une question d’équilibre.

P.62

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale chez le triathlète Ce qu’il faut savoir au sujet des électrolytes.

P.60 P.71

Comment manger plus de fruits et légumes cet été.

102142km.pnimultimedia.ca

P.74

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Note de lâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠditeur â&#x20AC;Š

AprĂ¨s un festival du triathlon du Mont-Tremblant qui est dĂŠjĂ passĂŠ, tout un week-end oĂš lâ&#x20AC;&#x2122;on ne peut que dire Ă quel point lâ&#x20AC;&#x2122;organisation IMMT est de classe internationale. Il suffit de suivre le directeur de course Dominique PichĂŠ pour comprendre Ă quel point il se donne pour faire vivre une expĂŠrience exceptionnelle aux 5000 athlĂ¨tes qui ont participĂŠ Ă cet ĂŠvĂŠnement. Chapeau Ă toute lâ&#x20AC;&#x2122;organisation et aux bĂŠnĂŠvoles. On revient sur le week-end.

Joignez-vous Ă la conversation. www.facebook.com/ 10.21.42km

Sur les rĂŠseaux sociaux, câ&#x20AC;&#x2122;est un autre ĂŠvĂŠnement qui prenait toute la placeÂ ; je ne parle pas ici de lâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠchange de PK mais plutĂ´t de lâ&#x20AC;&#x2122;accident sur Duplessis lors du 70.3. Je vous invite Ă lire le texte de Marie-RenĂŠe Vial qui vient rĂŠsumer mes pensĂŠes sur cet accident. Parfois lâ&#x20AC;&#x2122;histoire est lĂŠgĂ¨rement modifiĂŠe pour le bien dâ&#x20AC;&#x2122;une sociĂŠtĂŠ. Vous connaissez les soeurs PuntousÂ ? Mariane Lajoie a rencontrĂŠ ces deux championnes de Kona qui nous racontent leur expĂŠrience dans le monde du triathlon et leurs raisons de lâ&#x20AC;&#x2122;avoir quittĂŠ. Du cĂ´tĂŠ de nos coachs, JĂŠrĂ´me nous parle de lâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠquilibre de vie, Bart Rolet nous explique la diffĂŠrence entre deux ĂŠcoles de pensĂŠe, soit les intervalles et les longues sorties. Charles pour sa part nous amĂ¨ne en eau libre. De plus, Chantal Serafini nous dĂŠmontre comment bien rĂŠussir votre portion de course Ă pied pour votre prochain Ironman. Une autre ĂŠdition bien remplie. Alors je vous souhaite une bonne lecture.

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Bonne lecture ! Steve Lynch Ă&#x2030;diteur

Vous avez des courriels! Si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions: nâ&#x20AC;&#x2122;hĂŠsitez pas Ă nous ĂŠcrire Ă :

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Photo:Guy Bresson

Notre équipe JOURNALISTE

NUTRITIONNISTE

Mariane Lajoie

Amélie Roy-Fleming

Journaliste diplômée de l’UQAM

Dt.P., EAD Diététiste-nutritionniste, Éducatrice agréée en diabète

NOS CHRONIQUEURS

Antoine Jolicoeur Desroches Triathlète québécois âgé de 21 ans, Antoine est aussi étudiant à l’Université McGill en Science des Aliments et de la Nutrition. Il a deux passions: le triathlon et la nutrition. Il aime aussi beaucoup cuisiner et bien sûr, manger! Il adore particulièrement le café et le chocolat noir. http://leblogdutriathlete.com/portrait/

NOS ENTRAÎNEURS

Jérôme Bresson Un des meilleurs triathlètes longue distance au Québec, ingénieur de formation, il n’a pas hésité à reprendre ses études en Kinésiologie pour faire de sa passion, son métier. Il est l’entraîneur Chef du club Triomax Junior de Drummondville et du club Vo2Max de St-Hyacinthe. Il entraîne également en privé de nombreux athlètes sous la bannière du Club Attitude, son entreprise. Son objectif est d’optimiser l’entraînement afin que celui-ci soit le plus efficace possible pour l’athlète. http://club-attitude.com/le-club/

Bart Rolet

Fondateur de BartCoaching et de La SwimSquad  Entraîneur certifié Triathlon Canada  Multiple IronMan et plusieurs participations aux championnats du monde à Hawaii. (PB en 9h30)

Charles Couturier Entraîneur en triathlon Triathlon Université de Montréal Journée Entière en Natation Entraîneur personnel

François Lalonde, PhD, DO François Lalonde, aussi connu sous le nom de Dr Tri, est stagiaire postdoctoral en sciences de l’activité physique. Il possède un doctorat en physiologie de l’exercice, une formation en ostéopathie et kinésiologie. François a également été nommé entraîneur de l’année en 2015 au gala de triathlon Québec. Il est aussi entraîneur-chef et fondateur du club de triathlon Trifort

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TRIBU TRIATHLON â&#x20AC;©

Photo:Guy Bresson

10-21-42km /DÉC/JAN 2016

Les p’tites vites Cr  11

triathlons en 11 jours pour Benoit-Hugo St-Pierre et Christian Triquet. Le TRI, un Défi pour la VIE 2016

Pour lancer la 3ème année de la campagne de dons Le TRI, un Défi pour la VIE. Benoit-Hugo St-

Pierre, président de Triathlon Québec et Christian Triquet, président de notre comité philanthropique, ont annoncé leur Défi de réaliser 11 triathlons en 11 jours. Dimanche le 26 juin dernier, BenoîtHugo St-Pierre et Christian Triquet ont enfin pu commencer à se détendre après avoir franchi la ligne d’arrivée du triathlon 70.3 qui se déroulait au MontTremblant. Ce beau projet a débuté à Percé le 16 juin dernier et s’est terminé lors des courses 51.50 et 70.3 tenus les 25 et 26 juin à Mont-Tremblant. Ayant complété 11 triathlons en 11 jours, les deux athlètes peuvent se remémorer leur parcours et être fiers de leur accomplissement ! Pour plus d’informations: Triathlon Québec

Le Wing 57 de Rudy Project On a profité de notre passage en soufflerie pour tester le casque de vélo de Rudy Project, le Wing57. Le Wing 57 fait partie des casques les plus aérodynamique et comme tout casque avec une queue, l’alignement du casque doit-être parfait pour une efficacité maximale. Nos tests ont démontré que le Wing 57 répondait exactement aux promesses faites par le manufacturier.

10 Pour plus d’info: www.rudyprojectusa.com

Les p’tites vites

Lancement du Dura-Ace R9100 et R9150 Shimano a profité du Tour de France pour lancé son nouveau groupe mécanique pour vélo. Le Dura-Ace R9100 qui est une évolution du 9000 avec un nouveau plateau, cassette, jante, frein classique et pour le R9150 nouveau groupe électronique et frein à disque hydrolique. Pour plus d’informations: http:// bike.shimano.com

PARTICIPEZ À L’ÉVOLUTION ! 11 102142km.pnimultimedia.ca FAITES BOUGER NOS JEUNES, FAITES UN DON : WWW.TRIATHLONQUEBEC.ORG

Les p’tites vites

Bilan pour les 5 ans de l’Ironman de Mont-Tremblant Le 5 mai dernier, la grande équipe derrière les différents événements de l’Ironman de Mont-Tremblant dressait le bilan des dernières années. Ainsi, entre 2012 et 2016, ce sont environ 13 000 participants qui ont pris part à l’Ironman 70.3 et autant d'athlètes se sont inscrits à la distance complète. Le tout n'aurait jamais été possible, comme se plaît à le rappeler le producteur délégué, Dominique Piché, sans l'implication des 23 050 bénévoles. « On a décidé l'an dernier de regrouper, dans un même week-end, le 5150 et le 70.3 Ça permet aux athlètes du premier événement d'encourager ceux du lendemain, et vice versa. Ça regroupe plus de 5000 triathlètes dans une même fin de semaine. C'est du jamais vu chez Ironman, un festival de triathlon comme celui-là. » est fier d'ajouter Dominique Piché. Il rajoute que son événement est le seul doté de sa propre application Ironman. Les recettes touristiques prévues pour ces cinq années, en comptant 2016, s'élèvent à 71 542 089$. En août dernier, on apprenait que l’Ironman de Mont-Tremblant allait être reconduit de 2017 à 2021. « Quand on pense que j'avais lancé cette idée en octobre 2010 et qu'on me trouvait un peu fou, disons que ça a fait du chemin », conclut en souriant le producteur délégué.

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Les p’tites vites   Nomination de l’équipe canadienne de triathlon en vue de Rio 2016

Le Comité olympique canadien (COC) et Triathlon Canada ont dévoilé jeudi les membres de l’équipe formée de trois femmes et deux hommes jeunes, représentant une nouvelle génération de triathloniens qui porteront les couleurs du Canada aux portions de nage, de vélo et de course au fort de Copacabana. Menées par Kirsten Sweetland, les trois athlètes féminines canadiennes ont toutes remporté des médailles au niveau élite. Forte d’une expérience de 10 ans comme membre de l’équipe nationale. En plus de Kirsten, Amélie Kretz, 23 ans, s’est démarquée au sprint final de la course de qualification olympique de la Série mondiale, tenue à Yokohama, au Japon, en mai, et a terminé au huitième rang, son meilleur résultat en carrière. Elle est également triple médaillée de Coupe du monde et médaillée des Championnats du monde des moins de 23 ans. La troisième athlète féminine, Sarah-Anne Brault, âgée de 26 ans, la double médaillée de Coupe du monde cumule cinq classements parmi le top 15 aux événements de la Série mondiale de triathlon, dont une quatrième place à Auckland, en Nouvelle-Zélande – un parcours qui comporte autant de défis que celui de Rio 2016. Sarah-Anne a aussi remporté deux médailles de Coupe du monde. Chez les hommes, Tyler Mislawchuk et Andrew Yorke, tous deux des représentants du Canada aux Jeux panaméricains de 2015 à Toronto, chercheront à unir leurs efforts à l’épreuve olympique de triathlon. Tyler, 21 ans, s’est avéré être le plus constant des triathloniens canadiens en 2016, en réalisant ses deux meilleures performances, soit des classements aux 10e et 11e rangs en Série mondiale. Pour sa part, Andrew, 27 ans, a dominé les Canadiens en terminant au 4e rang aux Jeux du Commonwealth de 2014 et au 7e rang aux Jeux panaméricains de Toronto, en plus de réussir son meilleur résultat en carrière, soit un 8e rang à la Série mondiale de triathlon d’Edmonton. Les athlètes ont été nommés à Équipe Canada à la suite d’une période de sélection comptant plusieurs phases au cours des deux dernières années. Le Canada a mérité trois places à l’épreuve féminine et deux à l’épreuve masculine en fonction du classement du Canada à l’international. Source:Triathlon Canada

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Ne manquez pas nos vidéos sur la coupe du Québec. Un hebdomadaire que vous pourrez suivre cet été.

▶ Cliquer pour voir la vidéo

En collaboration avec 14 Triathlon Québec

ZONE COMPÉTITION

Le  challenge Antoine-Manseau - Joliette

La première étape de la Coupe du Québec à Joliette. Ce triathlon était donc la première occasion pour les athlètes d’accumuler des points pour le classement de la Coupe du Québec. À partir de l’âge de 12 ans, 427 athlètes de la fédération ont donc commencé à obtenir des points autant dans le classement général que dans le classement par groupe d’âge. Dans la catégorie sprint groupe d’âge de la coupe Québec, Pierre-Luc Blais a remporté la course du sprint en 1hre02 suivi de Robin Tetreault et de Kristian Paul Fafard. Du côté des femmes, Ariane Carrier a décroché la première marche du podium devant Joanie Sanche et Amélie Goyette. Malgré les caprices de la météo, le Challenge Antoine Manseau fut un très grand succès pour les petits, les grands et les initiés. En effet, plus de 230 athlètes ont participé à leur premier triathlon. Félicitation à tous les participants, aux organisateurs et aux bénévoles pour un événement très réussi ! SOURCE: Triathlon Québec

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ZONE COMPÉTITION La première épreuve de la Série Grand Prix à Joliette C’est sous la pluie battante que s’est déroulée la première épreuve de la Série Grand Prix de la saison à Joliette. Trentesept hommes et vingt-six femmes étaient au départ de cette compétition chaudement disputée. Tout d’abord, les organisateurs ont innové cette année en modifiant le parcours de natation. En effet, les athlètes devaient faire un aller-retour dans la rivière et remonter le courant dans la seconde portion du parcours de natation. Chez les hommes, l’Ontarien Patrick Smith a rapidement pris les commandes de la course et s’est forgé une avance d’une trentaine de secondes dans l’eau. Il s’est ensuite fait rejoindre dans les premiers kilomètres de vélo par Gabriel Legault, Pavlos Antoniades, Jacob Jamnicky et Nicolas Gilbert. Au final, Legault l’emporte de belle façon et devance Antoniades et Jamnicky. Chez les femmes, Le suspense fut de courte durée alors que Bouchez a graduellement augmenté son avance et a franchi la ligne d’arrivée un peu plus d’une minute devant Klus. La troisième marche du podium restait bien ouverte parmi les athlètes du groupe de chasse. C’est finalement la jeune Ariane Lalancette qui a mis la main sur la médaille de bronze. Source:Triathlon Québec

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Voici Richard Varga. Alias The Fish Il a dominĂŠ la natation sur le circuit de lâ&#x20AC;&#x2122;ITU plus que tout autre triathlĂ¨te. Richard nâ&#x20AC;&#x2122;a pas besoin dâ&#x20AC;&#x2122;une veste de flottaison, mais on peut dire quâ&#x20AC;&#x2122;il en a une intĂŠgrĂŠe dans sa combinaison grĂ˘ce au Aerious 2. Utilisant le mĂŞme type de matĂŠriel quâ&#x20AC;&#x2122;une veste de flottaison, le panneau de NBR sur les cuisses du Aerious 2 fournit 22% plus de flottaison que tout autre nĂŠoprene sur le marchĂŠ, incluant le Aero-dome.

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ZONE COMPÉTITION   Coupe du Québec à Drummondville

C’était la première étape de cinq du côté du duathlon. Chez les hommes, Alexandre Lavigne rafle les grands honneurs en 56:43 devant Robin Tétreault (57:10) et Alexandre Badeau (57:38). Du côté des femmes, la championne 2015 Peggy Labonté reprend là où elle a laissé en 2015 en remportant l’épreuve en 1:04:53. Elle devance Sandrine Veillette (1:05:49) et Josiane Daigneault (1:06:08) au fil d’arrivée. Coupe du Québec Triathlon olympique Simon B. Lalonde a survolé le parcours et décroche le meilleur temps et devance de plus de six minutes ses adversaires en terminant en 1:57:21. Joeffrey Renaud a finalement remporté la deuxième marche du podium avec un temps de 2:04:46 devant Heynemand (2:05:21) en le devançant à la course à pied. Chez les femmes, Francesca Macdonald remporte la course avec 17 secondes d’avance en 2:17:01 devant Myriam Michaud qui termine en 2:17:18 et Elizabeth Pellerin (2:18:25). Source: Triathlon Québec

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ZONE COMPÉTITION Dominika Jamnicky et Nicolas Gilbert s’imposent à Drummondville

C’était la deuxième étape de la Série Grand Prix. Les conditions météo très chaudes contrastaient avec la pluie abondante de Joliette et ont donné un tout autre challenge aux athlètes. Cela n’a pas empêché l’Ontarienne Dominika Jamnicky et Nicolas Gilbert de remporter les grands honneurs de façon convaincante. Le groupe de tête, composé de Nicolas Gilbert, Gabriel Legault (vainqueur à Joliette), Jacob Jamnicky, Mohammad Aslabbagh et Edouard Garneau, est parvenu à creuser l’écart sur ses poursuivants et est entré dans la seconde transition avec une avance d’environ 90 secondes. La victoire allait donc se jouer entre les cinq hommes. Auteur d’une excellente transition, Gilbert a imposé son rythme dès le début de la course à pied et n’a pas été inquiété durant les cinq kilomètres pour finalement s’emparer de la victoire. Legault, ennuyé par une crampe dans le premier tour de 2,5 kilomètres, est parvenu à remonter ses adversaires pour s’emparer de la médaille d’argent devant l’Ontarien Jacob Jamnicky (junior). Chez les femmes, le scénario s’est avéré fort différent. Karol-Ann Roy et Dominika Jamnicky ont été les premières à sortir de la rivière après une convaincante natation. Jamnicky en a ensuite profiter pour signer le meilleur temps de course à pied de la journée et finalement s’imposer devant Séverine Bouchez et Karol-Ann Roy qui ont complété le podium. Source: Triathlon Québec 19

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5150 Mont-Tremblant avait lieu le 25 juin dernier lors du festival du triathlon de Mont-Tremblant Ce triathlon a réuni plus de 1 300 athlètes pour la distance olympique – 1,5 km de nage, 40 km de vélo et 10 km de course à pied – et plus de 510 athlètes pour la distance sprint combinant 750 m de nage, 20 km de vélo et une course de 5 km.

Résultats des athlètes masculins – distance olympique 1. Simon Bernier Lalonde, Rosemère, QC   2.

Nick Cosman, Kingston, ON

Vadim Suraev, Montréal, QC

Résultats des athlètes féminins – distance olympique 1. Valérie Bélanger, Québec, QC   2.

Marie-Claude Boucher, Coteau-du-Lac, QC

Geneviève Croteau, St-Jérôme, QC

Résultats des athlètes masculins – distance sprint 1. Antoine Francoeur, St-Bruno, QC   2.

Steve Juteau, St-Donat-de-Montcalm, QC

Charles Gelinas, Montréal, QC

Résultats des athlètes féminins – distance sprint 1. Stéphanie Doyon, Mont-Royal, QC   2.

Kelsey Hunter, Ottawa, ON

Marie-Claude Cyr, Québec, QC

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Un 5e anniversaire enlevant pour le Subaru IRONMAN 70.3 Mont-Tremblant : Lionel Sanders, de Windsor ON et Holly Lawrence, d’Angleterre remportent les grands honneurs !

Lionel Sanders, de Windsor ON et Holly Lawrence, d’Angleterre ont été couronnés champions du Subaru IRONMAN 70.3®MontTremblant, où plus de 3 000 athlètes de 14 pays ont pris part à cette 5e édition. Une bourse totalisant 60 000 $ a été octroyée aux gagnants de même que 30 places très convoitées par groupe d’âge pour le Championnat du monde IRONMAN 70.3® 2016 qui aura lieu le 4 septembre prochain à Mooloolaba, Queensland, en Australie. Subaru IRONMAN 70.3 Mont-Tremblant Résultats des athlètes professionnels masculins 1. Lionel Sanders, ON, CAN   2. Trevor Wurtele, C.-B. CAN   3. Chris Leiferman, USA   4. Cody Beals, ON, CA   5. Taylor Reid, ON, CAN   6. Paul Matthews, AUS   7. Justin Park, USA   8. Jarrod Shoemaker, USA   9. Antoine Jolicoeur Desroches, QC, CAN   10. Jordan Monnink, ON, CAN   Résultats des athlètes professionnelles féminins 1. Holly Lawrence, GBR   2. Heather Wurtele, C.-B., CAN   3. Lauren Barnett, USA   4. Meredith Kessler, USA   5. Lauren Brandon, USA   6. Kristen Marchant, ON, CAN   7. Stéphanie Roy, QC, CAN   8. Isabelle Rouleau, QC, CAN   9. Annie Gervais, QC, CAN   10. Heather Leiggi, USA   21

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OPINION

par Marie-Renée Vial

L’accident de Duplessis J

e lis depuis hier par mal de choses à propos

de l’accident dans la Montée Duplessis lors du 70.3 de Tremblant dimanche dernier. L’accident s’est produit à 100 m devant moi, je l’ai vu, j’ai eu peur, je l’ai évité, j’ai tremblé jusqu’en bas en freinant de temps à autre pour ne pas aller trop vite. Comme bien des gens, ça m’a affectée, c’est normal. Ce qui est moins normal, selon moi, c’est que ça arrive. Personnellement je ne blâme pas l’organisation, les vagues, l’ordre des départs. J’aime que le triathlon soit le plus accessible possible et donc, en faisant partir les possibles plus rapides à la fin, les personnes potentiellement moins rapides ne se font pas couper par les temps limites en natation et dans les autres sports. Je blâme autre chose… Je suis une ancienne triathlète pro / élite, etc. Je suis une coureuse cycliste. Le vélo, c’est la partie du Triathlon que j’aime le plus, j’oscille entre les courses de vélo et les triathlons. Cette année je suis témoin de plus de chutes que jamais depuis que je fais du vélo de façon plus sérieuse (6 ans). Je vois aussi que ce sport gagne en popularité et c’est une chose qui me fait excessivement plaisir. Mais je le répète souvent, cette année, je suis et nous sommes beaucoup plus que cela... Nous sommes des hommes, des femmes, des parents, des amis, des collègues, des confidentes, vous voyez le genre, on est plus que des machines à pousser des watts, c’est important de performer, de se dépasser, de s’accomplir, mais il y a des choses encore plus importantes.

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OPINION Au 70.3  j’ai remarqué une attitude différente en vélo. Sérieusement, on est pas aux championnats du monde, ni aux Olympiques. Je fais des temps en vélo qui sont parmi les meilleurs, même chez les hommes, sans roues aéros, sans powermeter, juste avec mes deux jambes et oui… je l’avoue, avec un beau casque rose aéro! (C’est un cadeau!) Mais ce que je veux dire, c’est qu’il y a une façon de dépasser, il y a moyen de ne pas perdre de temps et d’être courtois, polis… On ne dépasse pas en passant à 4 cm d'un autre participant. Les quelques hommes avec qui j’ai fait la grande majorité de la portion vélo pourraient le confirmer (ils étaient tous super, on se souriait, s'encourageait… Je les dépassais en montée, eux en descentes et on était là, on se voyait au loin sur le plat. Si je n’ai pas pendant 5-10 sec l’espace pour dépasser parce nous sommes 4 de larges, j’attends qu’on soit 3 et j’y vais, je ne crie pas après les gens parce qu’ils ne sont pas assez à droite, ils vont y aller, tout le monde n’a pas le même niveau de confort à conduire un vélo et c’est bien correct comme ça. Crier après le monde… c’est tellement stressant, ça surprend et ça fait faire des mouvements brusques, ça peut causer des chutes… Parler aux gens, ça d’habitude, ça se passe assez bien. Ça ne me dérange pas de devoir dépasser 800 personnes en vélo, c’est une motivation constante pour moi. Il s’agit de dépasser correctement, en faisant des mouvements en douceur. Je ne sais pas… mais j’ai l’impression qu’il n’y aurait probablement pas de chutes si tous adoptaient

Un cycliste passe entre une moto et un autre participant.

une telle attitude. Je comprends que l’on se soit entraîné pendant 9-10 mois pour cet évènement, on ne veut pas être ralenti, mais 1 minute en plus sur une course de 5 h, est-ce qu’on peut s’entendre sur le fait que ça ne vaut pas la peine de risquer des chutes, des vies, des blessures, à cause d’une conduite trop agressive? Je lis qu’il faut zigzaguer… il ne faut pas zigzaguer, il faut garder une ligne. Quand tu es vite, tu es souvent à gauche, mais il reste encore de la place à ta gauche pour un autre encore plus vite… c’est comme conduire une voiture, si tu es rapide sur l’autoroute, tu ne zigzagues pas, tu restes dans ta voie en regardant fréquemment dans ton rétroviseur pour t’assurer que personne de plus rapide ne veut te dépasser. On n’a pas de rétroviseurs, mais on tourne notre tête et on regarde… on le fait aussi lorsqu’on doit dépasser afin d’éviter toute collision. J’écris et je trouve que c’est tellement juste du gros bon sens. Juste une question d’éducation. Juste une question de communauté qui décide que dans son fonctionnement on est poli et que le plus important c’est la sécurité, pas le 5 sec gagné pour faire son nouveau record sur le parcours.

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ENTREVUE

par Georges Gay/ Mariane Lajoie

Tête-à-tête avec Magali « Mighty » Tisseyre Encore cette année, le rôle de porte-parole de l’Ironman 70.3 de Mont-Tremblant a été attribué à la professionnelle Magali Tisseyre, originaire de Saint-Sauveur. Tous se souviennent qu'à la première édition de l'événement, elle avait remporté le titre de championne. L'équipe de 10-21-42km l'a rencontrée à la veille de sa course. Magali Tisseyre est arrivée dans la région de Tremblant près d'une semaine avant la compétition de dimanche. « J'ai donc eu presque une semaine pour revoir ma famille, me sentir en vacances, montrer à mon copain les beaux endroits d'entraînement qu'on a ici. » Son amoureux est l'Américain Eric Lagerstrom, qui partage la même passion qu'elle pour le triathlon. « Ce matin par contre, je me suis réveillée un peu plus stressée. Avec la réunion des pros, on commence à penser à demain. »

À la veille de sa course, Magali Tisseyre avait de grandes attentions. « Je veux faire ma meilleure course que je n'ai jamais faite ici. Je pense que ça va être assez pour bien me classer, peut-être même gagner. C'est sûr que je veux gagner ici, c'est magique, c'est mon rêve. Ma victoire remonte à longtemps! » D'autant plus que la forme y était, à quelques heures du départ. « Reste que c'est toujours un mystère. Avec la confiance, il y a beaucoup de choses qu'on peut faire. »

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ENTREVUE Malheureusement,   l'athlète de 34 ans n'a pas été en mesure de compléter son triathlon, elle qui a dû abandonner après 30 kilomètres de vélo. L'épisode peut rappeler celui de l'an passé, où elle avait été forcée à l'abandon, victime de crampes. Pourtant, son début de saison est pratiquement irréprochable. Elle a pris la première place au Championnat sudaméricain au Brésil. « C'était vraiment une expérience incroyable. Je n'avais pas vu mon frère depuis quatre ans. Il vit dans ce petit village où par hasard, il y a eu un Ironman 70.3, le championnat. J'ai commencé ma saison avec cette course et ç’a été une victoire. Mon frère ne m'avait jamais vue en compétition. » Quelle ne fut pas sa surprise également de sortir en premier de l'eau, elle qui ne maîtrise pas parfaitement cette épreuve ? « Ça été une révélation. Quand je menais, je n'en revenais pas. Je n'osais pas regarder derrière, mais je continuais. Quand je suis sortie, j'étais vraiment contente. C'est comme si j'avais déjà gagné, ce jour-là. Ça m'a transportée pour le reste! » Pour Tisseyre, la natation est sa bête noire depuis ses débuts

en triathlon. « Ça fait huit ans que je travaille ma natation, ça fait huit ans que c'est très dur. En natation, il faut commencer jeune et j'ai commencé très tard. » En cours d'entrevue, Magali Tisseyre a tenu à encourager les athlètes en devenir, à persévérer, comme elle l'a fait. « Il faut vraiment y croire! C'est possible de se rendre au top, quand on veut, quand on y croit. Quand on a des rêves et qu'on les bâtit dans notre tête, on peut faire de grandes choses. Il ne faut jamais se laisser décourager. C'est vraiment un beau sport, surtout pratiqué au Mont-Tremblant. » Malgré son abandon à l’Ironman 70.3 de Tremblant, avec les points qu'elle a accumulés dans son début de saison, l'athlète est assurée de se qualifier pour le Championnat du monde. Ce dernier se tiendra en Australie, à Mooloolaba, en septembre prochain.

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La   « petite » histoire des sœurs Puntous J'arrive à l'expo du marathon de Longueuil, l'avantveille de la course. Au loin, je vois deux dames rousses, identiques, en conversation avec différents coureurs à mesure qu'elles avancent parmi les kiosques. Qui sont-elles? Les sœurs Puntous. Patricia, toujours vêtue de rose, et Sylviane, de mauve sont, certes, des références à la course à pied, mais surtout d'anciennes championnes du monde Ironman.

10-21-42km JUIN 2016

ENTREVUE

par Mariane Lajoie

Tout juste avant de commencer mon entrevue avec elles, une jeune femme me demande l'autorisation de les déranger une minute, pour qu'elle se prenne en photo avec elles. « J'ai commencé la course à pied et elles sont de véritables modèles pour moi. » Aujourd'hui, les Puntous se concentrent uniquement sur la course à pied. « Le demi-marathon, c'est notre meilleure distance aujourd'hui. Au marathon, on manque un peu de patience. On fait nos compétitions ensemble, à moins d'une blessure. On a le même pace, la même cadence. Je suis toujours à gauche, elle est toujours à droite. Sinon, ça ne marche pas », m'explique Patricia. À moins que ce ne soit Sylviane? Très volubiles et complétant les phrases de l'autre, Sylviane et Patricia sont de véritables passionnées qui prennent plaisir à raconter leurs histoires. Championnes du monde Ironman Bien qu'elles se disent impatientes au marathon, les femmes ont déjà été championnes d’Ironman. À la base, elles sont entrées dans le monde du sport grâce à la natation, qu'elles ont pratiquée jusqu'à l'âge de 15 ans, avant de découvrir l'athlétisme. « On plafonnait en natation. À 20 ans, on a essayé de courir un premier marathon, celui d'Ottawa. On l'a complété en 2h48:59. Puis, on a vu à la télévision l’Ironman de Kona. On avait trouvé notre

prochain défi. » Leur père, d'origine française, leur a déniché les meilleurs entraîneurs de vélo. « Ils nous ont tout appris! » En 1982, les sœurs ont donc participé à leur premier triathlon, de plus courte distance, pour voir si elles étaient dans la bonne direction. « Nous l'avons gagné. Ça été très rapide après. On a déménagé aux États-Unis alors qu'on ne parlait pas un mot anglais. Les sponsors nous ont rapidement repérés. »

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ENTREVUE   C'est ainsi qu'après avoir complété leur baccalauréat en éducation physique, les jumelles se sont lancées parmi les élites, à l’Ironman, et ce, sans entraîneur. « On avait plutôt un manager, qui programmait nos courses. Ça avait bien commencé, mais disons que ça s'est mal terminé. On a appris de nos erreurs. »

c'était le fun, mais à la fin, c'était devenu une source de stress. On ne performait pas pour nous, mais pour les sponsors. On n'avait pas le temps d'apprécier les victoires que déjà, il fallait penser à la prochaine course. » Évidemment, étant si proches, les malheurs de l'une ne faisaient pas le bonheur de l'autre. « Si une de nous deux tombait, ça nous affectait. Les autres filles le savaient. »

En 1983 et en 1984, Sylviane a été la première triathlète non américaine à remporter l’Ironman d’ Hawaï, devant sa sœur. « Ce n'était pas une surprise de nous voir gagner. On connaissait notre potentiel. On savait qu'on pouvait remonter sur plusieurs filles à la course à pied. S'il y a eu un écart de sept minutes entre Patricia et moi en 1983, c'est seulement parce qu'elle a eu une crevaison. » Les dames disent n'avoir jamais ressenti de compétition entre elles. « Au contraire, ça toujours été notre problème, on s'attendait. » À l'époque, alors qu'il n'y avait pas de bourses remises aux gagnants, elles percevaient un salaire grâce aux commanditaires. « Côté marketing, toujours finir ensemble, c'était important. Au début,

C'est alors que les bourses sont arrivées, au même moment que la drogue a fait son apparition dans le sport. « On se faisait soudainement battre par des filles qui n'auraient jamais été capables de le faire avant. On s'entraînait alors deux fois plus fort. On voyait ce qui se passait avec les cyclistes. Ils essayaient plein de choses avant de partir pour une sortie, et s'en reparlaient à leur arrivée. » Pour les Puntous, au grand plaisir de leurs parents, il a toujours été catégorique qu'elles n'y toucheraient pas. « Comment est-il possible d'avoir de l'estime de soi après une tricherie? Les gens ne cherchent que la popularité, c'est dommage. »

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ENTREVUE 1986   L'année 1986 est difficile à oublier pour le duo. Les jumelles venaient de remplacer leur agent, car elles ne s'entendaient plus bien avec le premier. « Au Ironman de 1986, on avait reçu des indices. Les gens nous mettaient en garde de faire attention à un certain groupe de personnes, de ne pas nous mettre côte à côte. Notre duo canadien commençait vraiment à déranger, surtout aux yeux des managers américains. » Après son triathlon, Patricia arrive première au fil d'arrivée, très heureuse d'une première victoire. « On m'a annoncé que je ne gagnais pas, que j'étais disqualifiée, pour drafting, alors que je n'avais eu aucun avertissement sur le parcours. » C'était plutôt Sylviane qui était en tort. Une simple erreur, en raison de leur forte ressemblance? Non. « L'année d'après, on s'est rendues au Championnat américain courte distance. Personne ne s'attendait à nous voir là. On avait en tête de se venger, de toutes les battre, et on a réussi. Arrivées dans l'ascenseur de l'hôtel, après l'événement, nous sommes tombées sur l ' o ff i c i e l e n question, qui avait pris Sylviane pour Patricia. Il nous a dit qu'il s'excusait, qu'il n'avait pas eu d'autres choix que de faire volontairement l'erreur. » Bien qu'elles soient passées à autre chose, et qu'en raison de la portion vélo, elles ne songent pas à courser à nouveau en

triathlon, les Puntous affirment ne jamais avoir eu leur revanche sur cette fâcheuse journée. Des jumelles identiques, identiques En plus de partager les mêmes passions sportives, les mêmes entraînements et les mêmes compétitions, les jumelles partagent le même emploi... et la même maison! « Il y a de moins en moins de choses qu'on ne fait plus ensemble. La vie nous a dirigé toutes les deux vers les mêmes choses. Après nos études en soins infirmiers, les gens se sont arrangés pour nous faire travailler ensemble, sur la même équipe de travail, parce qu'on est plus productives ainsi. On est donc à la salle d'opération, ensemble, le chiffre de soir. Quand on demande des congés par exemple, ça devient compliqué! » Cette proximité crée parfois de petites frictions, qui sont rapidement oubliées. «Oui, on se tombe sur les nerfs. Dans les compétitions, ce n'est pas toujours beau! Des fois les gens qui courent à notre vitesse restent surpris qu'on se chicane sur le parcours. Au fil d'arrivée, ils sont inquiets, et nous demandent si tout va bien, alors qu'on a déjà oublié l'épisode. » (suite page 33) 31

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ENTREVUE   Au menu : ultras et trails Désormais, les sœurs Puntous ont un nouveau défi en tête. Le 1er juillet prochain, avec Michel Villeneuve, elles se sont donné le défi de parcourir les 200 kilomètres du Petit train du Nord, entre Mont-Laurier et St-Jérôme, pour amasser des fonds pour la dystrophie musculaire. « Une chance que le défi de Michel est arrivé à ce moment. On manquait de motivation, il nous fallait un défi. Il a accepté qu'on se greffe à lui. Ainsi, depuis novembre, on y pense chaque jour. » Le départ s'effectuera à 5h, le 1er juillet, et devrait se terminer le lendemain, à la gare de St-Jérôme, vers midi. « Ça, c'est si tout va bien, et qu'on ne se fait pas attaquer par un loup », lance à la blague Sylviane. À travers leur préparation, les sœurs découvrent la course en trail. « Notre peur des descentes en vélo se transpose en trail, dans les pentes descendantes. Mais on veut apprendre. »

Entre temps, il est possible de suivre leurs périples directement dans les compétitions, ou sur leur profil Facebook. Bien sûr, elles ont un compte commun!

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La seconde équipe du Mouv C L'an passé, neuf des dix candidats de l'équipe Devenir Ironman de Steeve Carpentier traversaient la ligne d'arrivée du Ironman de Mont-Tremblant. « Pour tout le monde, ça été un succès. Même pour celui qui n'a pas traversé le fil d'arrivée. Il est parti de rien et il a cheminé. » Pendant un an, Steeve Carpentier les a préparé à ce grand défi. Cette année, il récidive, avec une toute nouvelle équipe de douze personnes. Steeve Carpentier, ce père de trois filles, a créé l'année dernière le Mouvement Carpentier, un organisme à but non lucratif. « La mission, c'est d'aller chercher le meilleur de nous et des autres », explique-t-il. C'est à travers des conférences, le projet Devenir Ironman, du coaching, que son Mouv C prend vie.

de chacun. Ça va très bien. Ils me l'ont prouvé à notre premier camp d'entraînement, à Tremblant. J'ai une femme de 58 ans. C'est fou l'énergie qu'elle peut avoir! Le demiIronman sera leur premier test. » Le projet Devenir Ironman devient plus qu'un simple défi sportif. « Dans le groupe, il se crée des amitiés. On se supporte. Ça crée une énergie qui amène les autres à se dépasser. » L'enseignant au secondaire en cheminement particulier fera les mêmes compétitions que son équipe, soit le demi-Ironman et l’Ironman. « Mon optique, avec mes équipes, c'est de garder l'équilibre. Il faut se rappeler qu'on est des adultes qui ne vivent pas du sport. »

Sa première édition de Devenir Ironman a été un franc succès, tellement qu'il a recommencé cette année et qu'il est grandement avancé dans le processus de sa deuxième cohorte. Au moment d'écrire ces lignes, l'équipe amorçait sa 38e semaine d'entraînement. « Ce sont des histoires humaines différentes, de six gars et de six filles. Comme guide, je vois les réalités 34

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par Mariane Lajoie

mouvementcarpentier.com, il est possible d'écrire au Shawiniganais, afin de faire partie de l'équipe. En raison des entraînements de groupe, il faut être de la Mauricie. Steeve Carpentier, en plus d'aspirer à faire traverser le fil d'arrivée à chacun de ses protégés, a son propre objectif personnel. Une fois de plus, il essaiera de se qualifier pour le Championnat du monde d’Ironman, qui se déroule annuellement à Hawaii. « L'an passé, j'ai passé la ligne d'arrivée avec une pancarte et le nom de mes dix Ironman dessus. Cette année, si je me qualifie, peutêtre que ce sera avec douze ballons à l'hélium. J'essaie de trouver quelque chose

Ce qui pousse également Steeve Carpentier à poursuivre sur sa lancée de Devenir Ironman, c'est que la mouture de l'an passé a continué à bouger, en faisant des triathlons. « Trois de ma gang de l'an dernier vont refaire un Ironman. J'en ai huit qui vont refaire un demiIronman et des triathlons courtes distances. C'est motivant de voir qu'ils sont restés dans le sport. » Déjà, six personnes sont confirmées à la troisième édition de Devenir Ironman. « Au mois d'août, mon équipe doit être faite. » Sur le site

d'original, qui ne me disqualifiera pas! Mais chose certaine, si je vais à Hawaii, j'ai l'intention de faire traverser la ligne d'arrivée à mes douze participants de 2016. » Rire. Rêver. Réaliser. Telle est la devise de Steeve Carpentier, peu importe le projet dans lequel il s'embarque. 10-21-42km MAI 2016

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par Mariane Lajoie

Le yoga, la quatrième discipline des triathlètes

Marilaine Savard est kinésiologue et physiothérapeute chez Physio Proactif. Bien qu'elle n'ait pas de formation ou de cours, son expérience et ses connaissances lui permettent d'enseigner le yoga cinq fois par semaine. Elle pratique elle-même ce sport, elle qui a complété son tout premier demi-Ironman, à Tremblant, le 26 juin dernier. Rencontre avec cette femme qui qualifie le yoga de complément idéal pour les triathlètes. Mariane Lajoie : En tant qu'instructrice, quel est le type de yoga que tu enseignes? Marilaine Savard : Le style de yoga que je me suis donné, c'est un yoga pour renforcer en étirement, en endurance, souvent debout, avec des équilibres. Je fais peu de yoga au sol, je ne fais pas de yin yoga. J'aime beaucoup mieux la pratique qui ressemble au vinyasa, au power yoga, au hatha yoga. Ce dernier est un style qui combine différents styles. C'est un peu plus ce à quoi je me connecte. M.L. Le triathlète qui veut se mettre au yoga doit miser sur quoi?

M. S. Sur le positionnement du bassin et de la colonne dans les postures d'étirement et de force. Souvent, les triathlètes vont avoir les psoas très tendus. On voit souvent la bascule du bassin vers l'avant. Je veux vraiment que dans l'étirement au niveau des quadriceps, des psoas, des fessiers, des ischios-jambiers, que la correction posturale soit adéquate. Pour le triathlète, on vise davantage la souplesse et le bon positionnement du tronc et des membres inférieurs, soit des jambes. Au niveau du haut du corps, on voit des gens enroulés vers l'avant, portés vers l'avant. La natation favorise davantage le travail de la rotation interne. 37

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ENTREVUE Au vélo,  on est courbé, penché vers l'avant. À la course, le balancier des bras fait qu'on est roulements des épaules. Au niveau des épaules, du haut du corps, on veut ouvrir, aller dans le sens opposé. On va étirer les pectoraux. Les biceps sont également à considérer.

prendre une fois par semaine le temps de faire une grosse séance. Dans la semaine, on peut le reproduire à plusieurs petites reprises, deux à cinq minutes pour étirer les muscles plus tendus. M. L. Quels gains le yoga peut-il apporter?

M. L. Le yoga est-il bénéfique pour tous les triathlètes?

M. S. Le yoga apporte plus de souplesse, plus de détente musculaire. On voit en natation les bénéfices. Quand quelqu'un est trop tendu, il n'arrive pas à bien flotter, à bien glisser. Au niveau du vélo, avec des jambes trop tendues, l'athlète ne sera pas optimal dans sa poussée. À la course, on en voit des gens crispés du haut du corps. Le yoga peut les aider à allonger leur foulée, pour porter plus loin et plus vite.

M. S. Définitivement! Certains vont le faire d'emblée après l'entraînement, car ils vont en ressentir le besoin. C'est bon de le faire dans les moments de fatigue, de stress, ou après l'entraînement. Mais d'avoir au moins une période par semaine où on prend le temps de bien étirer, bien respirer, se détendre dans la posture qui est à l'opposé de la posture d'action, c'est bénéfique. Je suggère de

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M. L. Quelle seraient les positions de yoga incontournables pour les triathlètes? M. S. J'utilise beaucoup la salutation du soleil, donc la position du V renversé. Pour certains, elle est détestée, mais elle vient vraiment étirer toute la chaîne postérieure. On va travailler l'étirement du dos, fessiers, ischio-jambier, mollets, fasciite plantaire. C'est une posture facile à faire, et qui étire un grand groupe musculaire. Au niveau des épaules, on permet de stabiliser les omoplates, corriger le positionnement cervical. C'est un incontournable. Il y a aussi la position du Guerrier. Avec le Guerrier I, qui vient étirer la chaîne antérieure, donc le psoas, les quadriceps. On va travailler le positionnement de l'ensemble du tronc et du bassin. Cette position rappelle énormément la course à pied, avec une extension des hanches. Par contre, je le fais beaucoup plus court que la majorité des instructeurs de yoga. Je fais un guerrier court, pour être certaine d'avoir une bonne position et ça ressemble davantage à une longue foulée de course à pied, qu'une posture de split.

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L’expérience de la soufflerie.

Par Steve Lynch

m o i s d ’ a v r i l d e r n i e r, l ” é q u i p e d e 10-21-42KM a été invitée par Marc-André Perron de CEEPO à participer à une journée de test dans la soufflerie A2 en Caroline du Nord. Le Windtunnel A2 est une soufflerie subsonique. Les souffleries subsoniques ont une vitesse d’air jusqu’à 100m/s.

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différents accessoires et vêtements. «On peut comparer plusieurs systèmes d’hydratation, de roues, on peut tester des vêtements, des casques, ce n’est pas toujours évident d’être confortable et aéro. Par exemple, avec les casques aérodynamiques, lorsque le cycliste a des moments de tête, on voit qu’il perd des gains aérodynamiques, de la puissance aussi. Puis les chiffre, c’est dur de les faire mentir» nous explique Marc-André Perron.

On se retrouve à Mooresville, aussi appelée «Race City USA» puisque plusieurs écuries de Nascar et d’Indycar se sont établies dans la région. Sur le terrain, il y a deux souffleries, soit l’AeroDyn qui a été construit pour une écurie de Nascar et A2 qui est dédiée aux vélos, motos et même pour les autos, même qu’il faut dire que l’équipe de bobsleigh des États-Unis sont passé par la soufflerie A2. Alors on se trouve à la soufflerie avec Marc-André Perron et Gilles Cantin de CEEPO et trois athlètes commandités par CEEPO, soit le professionnel Christian Kramer, Rick Lapinski et Anthony Chan qui sont des groupes d’âge. Ils ont fait le trajet pour tester deux nouveaux modèles de vélo, soit le Viper et le Stinger de CEEPO et pour les athlètes, on teste leurs positionnements sur le vélo pour déterminer la meilleure position aérodynamique versus le wattage. De plus, on teste l’écoulement d’air sur

Le professionnel Christian Kramer a eu la chance de passer tout près de deux heures dans la soufflerie. Tout y a passé, du casque aux souliers en passant par les tri-suits. Chritian était à la recherche de réponses et des réponses il en a eu. Premièrement, son tri-suit qu’il utilise lors de ses Ironman créait de la résistance assez importante lorsqu’il le compare à celui de son confrère Rick Lanpinski. La résistance était assez importante pour qu’il demande à son fournisseur de retourner à la table à dessin pour corriger 41

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hyper pratique, ça nous permet de faire face à la réalité pour comparer un nouveau modèle à un ancien, en   éliminant toutes les variables sauf le vent et le vélo. On le teste avec des vents de face, 5,10 et 20 degrés, ce qui nous permet de valider nos changements.» nous explique Gilles Cantin. Gilles en a profité pour tester une nouvelle bouteille d’hydratation fixe et de vérifier s’il ne pouvait pas éliminer certaines pièces plus fragiles à la bouteille.

ce problème. Mais Christian a aussi eu une autre surprise. « Parfois on s’attend qu’un produit soit le meilleur, mais quand on voit les chiffres, on voit bien que c’est tout le contraire. Par exemple, une des paires de souliers que j’ai amenée devait être les plus aérodynamiques sur le marché ; je devrai les remplacer».

Un six heures de test assez intense, où trois triathlètes repartent avec plein de données et une liste d’améliorations à apporter pour leur prochaine compétition.

Pour Rick et Anthony, ils sont venus pour vérifier leurs positions sur le vélo pour améliorer l’écoulement de l’air. Le but de tout triathlète étant de parcourir les 180 KM de l’Ironman avec le plus haut wattage et de dépenser le moins d’énergie possible.

Merci à Marc André Perron et Gilles Cantin de CEEPO pour leur invitation.

Pour CEEPO, la soufflerie est l’endroit idéal pour vérifier si les améliorations apportées à un vélo sont réalistes. « Les tests en soufflerie pour nous autres, c’est 42

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NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED 10-21-42km

ENTRAÎNEMENT / COACHING / NUTRITION / ÉQUIPEMENTS

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ENTRAÎNEMENT

Natation

par: Charles Couturier

Bien nager en eaux vives La belle saison bat son plein. Le soleil brille, la mer se réchauffe et donc bien entendu, les triathlons bourgeonnent un peu partout. Nous avons travaillé fort sur la natation tout l’hiver, dans le cadre de séances en piscine, avec départs structurés à 5 secondes d’intervalle, et bien entendu, la présence de corridors anti-vagues pour nous aider à nager droit.

10-21-42km FÉV/MARS 2016

La réalité plutôt chaotique lors d’une épreuve de triathlon est bien différente.   Par exemple, on peut facilement perdre 2 minutes en déviant de sa trajectoire, ou mieux, gagner 2 minutes grâce au port du wetsuit et à l’effet de sillonnage.

compte de la déviation naturelle. Sinon vous risquez de nager davantage de mètres, et de vous battre pour passer la première bouée. Notez que dans certains cas, par un retour contre le courant, il peut être judicieux de faire un petit détour pour nager plus près de la rive, là où il y a beaucoup moins de courant.

Cet article aborde des aspects tant tactiques que techniques, qui pourraient faire une grande différence, lorsque ça compte vraiment!

H – 30 minutes : Pause santé, ou autre distraction. H – 25 minutes : Trouvez un partenaire pour terminer de revêtir votre combinaison. Assurez-vous d’avoir les épaules à l’aise. Testez le tout en élevant les bras sur le côté, et puis en haut.

Les aspects tactiques On a 1001 choses à faire avant le départ d’une course. Mais tout de même, je vous assure qu’une bonne préparation tactique avant de se jeter à l’eau est très importante. Dans un monde idéal, surtout lorsque le port de la combinaison isothermique est permis, on devrait arriver à la plage avec au moins 40 minutes d’avance. L’agenda qui suit présente la plupart des aspects tactiques à considérer dans un ordre logique:

H – 20 minutes : Faites vous un petit échauffement dans l’eau. Un jogging ne prépare pas du tout à un départ en masse en eaux froides. Si vous prévoyez partir en premières lignes, donc de vivre un départ rapide, assurez-vous d’inclure quelques segments rapides dans votre échauffement. H – 10 minutes : Travail des entrées à l’eau. Courir dans l’eau n’est pas aussi facile qu’on peut croire, surtout si on part en première ligne. Assurez-vous de gagner un minimum de connaissance du type de sol. Peut-être y a-t-il des irrégularités dans la pente, des roches ou d’autres obstacles. Si les mouvements de dauphin sont permis, il est judicieux de les pratiquer afin de mieux se sentir lors du départ.

H – 40 minutes : Arrivée, commencez à enfiler la combinaison, jusqu’à la taille. Ce sera fait. Il est peut-être un peu tôt pour la porter au complet afin d’éviter d’avoir trop chaud. H – 35 minutes : Se faire une tête sur le type de parcours. S’il y a du courant, prévoir une position de départ qui tienne 46

H – 05 minutes : Choisir sa position   de départ. Plus on veut déjouer exacte le destin, plus on doit risquer de se faire nager par dessus, en partant plutôt en avant du peloton, afin de profiter du sillonnage de nageurs plus rapides. Si en revanche, vous favorisez une nage plus calme, à votre rythme, vous devez vous positionner plus loin en arrière. Méfiez-vous alors des coups de pieds de brasse! développera de façon asymétrique, et il sera plus difficile de nager droit. Par ailleurs, il arrive qu’il y ait un côté favorable, et un côté défavorable lors d’une épreuve. Si par exemple le retour se fait le long de la rive, il serait dommage de respirer de l’autre côté, car la rive nous procure une bonne référence pour garder une meilleure trajectoire.

Comme vous le constatez, ces 40 minutes de préparation ne sont pas un luxe, pour vous sentir prêts à tous les niveaux à réaliser une natation optimale. Les habiletés techniques Nous avons jusqu’à présent couvert plusieurs aspects tactiques. Il est donc temps d’aborder certaines habiletés techniques. Les plus importantes d’entre elles concernent votre capacité à maintenir une trajectoire en ligne droite :

Respiration bilatérale La respiration bilatérale au sens stricte, donc une respiration à chaque 3 tractions, offre le gros avantage d’induire une symétrie naturelle dans votre technique. C’est une avenue intéressante à explorer. Si vous avez l’impression que cette façon de nager ne procure pas assez d’oxygène, il est possible que vous utilisiez un peu trop votre battement de jambes. Bien que cette façon de nager ne convienne pas à tous en compétition, tous devriez la pratiquer régulièrement à l’entraînement.

• Développer une bonne respiration des 2 côtés (soit l’un, soit l’autre) • Respiration bilatérale, aux 3 tractions (optionnelle mais bénéfique) • Capacité à regarder devant, sans perdre de vitesse Respiration des 2 côtés Tous ne sont pas faits pour nager aussi vite en respirant de façon bilatérale, donc aux 3 tractions. Mais en revanche, il est crucial d’être en mesure de respirer aussi bien d’un côté que de l’autre. Sinon, votre style se 47

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Capacité à regarder devant

l’eau de la main. Alors qu’une technique en quasi-rattrapé peut tout à fait convenir à la nage en piscine, les vagues et le courant qu’on retrouve en eaux vives pourraient vous faire regretter un style trop glissé.

Les éducatifs de nage visant à améliorer votre capacité à regarder devant ne sont pas très appréciés des triathlètes. Nager la tête sortie est plutôt inconfortable, et ça consomme d’avantage d’énergie. Mais avec la pratique, vous découvrirez comment la rendre de plus en plus confortable. Une façon amusante de pratiquer cette technique en piscine est simplement de fermer les yeux lorsque votre visage est immergé. Vous avez alors le droit d’ouvrir vos yeux seulement pour regarder en avant.

En conclusion Ne négligez pas l’importance d’améliorer vos habiletés tactiques et techniques en eaux vives. N’hésitez pas à utiliser la technologie GPS pour évaluer votre habileté à tenir une trajectoire en ligne droite. Utilisez cette technologie lors de vos séances d’entraînement en lac. Utilisez ces séances non seulement pour vous habituer à nager en eaux vives, mais également pour vous améliorer dans votre capacité à maintenir une trajectoire en ligne droite.

Cadence des tractions Une dernière habileté technique digne de mention, même si elle ne concerne pas votre capacité à maintenir une trajectoire en ligne droite, serait l’élimination de temps morts à l’entrée à

10-21-42km juillet 2016

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Crédit photo:Janos M.Schmidt/ITU media

par Chantal Serafini

ENTRAÎNEMENT-COURSE À PIED

Il n'y a rien de plus exaltant qu'une course à pied rapide à la fin d’un triathlon. Vous dépasserez beaucoup d'athlètes qui se sont trop poussés à vélo. La transition du vélo à la course à pied est souvent la plus redoutée puisque les athlètes ont accumulé un très haut niveau de fatigue à ce point. Toutefois, certains triathlètes courront plus efficacement que d’autres et vous serez peut-être surpris d’apprendre que les meilleurs coureurs ne sont pas nécessairement les meilleurs coureurs dans des triathlons! Voici nos conseils qui vous permettront de performer au meilleur de votre potentiel dans la portion course à pied de votre triathlon

Les conseils de RunFasterAction Sport Physio CentreVille pour une course à pied réussie pendant un triathlon

1- Apprenez une bonne technique de course à pied et pratiquez-la fréquemment Courir est une habileté primaire mais beaucoup d'athlètes se blessent puisqu'ils le font mal. Voici quelques conseils de base pour avoir une meilleure technique de course à pied, augmenter votre efficacité e t a i n s i a m é l i o r e r v o t r e v i t e s s e s a n s e ff o r t supplémentaire. 1. Soyez fiers! gardez votre tête haute et vos épaules légèrement vers l'arrière. Avec la fatigue, nous avons tendance à nous affaisser. 2. Visez une cadence entre 170 et 190 pas à la minute. Ceci aura pour effet de favoriser une attaque à tendance avant-pied, d’atterrir près de votre centre de gravité et diminuer la force de freinage au moment de votre contact au sol qui augmente votre consommation d’énergie et les risques de blessures. 3. Regardez devant vous à environ 5 à 10 mètres, en visant le sol. 4. Gardez les bras pliés à 90 degrés et laissez les balancer naturellement. Relâchez les poings : vous pourriez tenir un biscuit soda entre votre pouce et votre index sans l'écraser. 5. Atterrissez doucement au sol à la manière d'un ninja et utilisez tout votre rebond élastique pour vous propulser vers l'avant (et non vers le haut). 6. Penchez vous légèrement vers l'avant (5 à 20 degrés) à partir des chevilles, comme si vous alliez tomber. Vous devez être constamment en situation de déséquilibre. Visez à toujours avoir le nez devant les orteils.

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ENTRAÎNEMENT-COURSE À PIED Amorcer des changements dans votre technique de course à pied requiert plusieurs milliers de répétitions parfaites. Par contre, il ne faut pas la changer trop rapidement, ce qui pourrait occasionner des blessures. Courez souvent, de 4 à 5 fois par semaine pour favoriser l’adaptation à la course. Lorsque vous faites des séances de vélo, terminez-les le plus souvent possible par un brick de 10 à 15 minutes. Nous conseillons aussi aux coureurs de RunFaster de penser aux points de suivi personnels que nous leur avons donnés à la marque de chaque kilomètre lorsqu’ils courent seuls. Si vous sentez que la technique se dégrade, prenez une pause et reprenez. En classe, chez RunFaster, nous faisons des « body checks » fréquents et nous rappelons à chaque coureur individuel les points qu’il doit améliorer spécifiquement. Les mini-cours de 4 personnes permettent ce suivi plus attentif.

Connaissez exactement l’emplacement de votre vélo pour revenir le replacer à partir de l’entrée dans la zone de transition 2 et la sortie de la zone de transition. Avant l’épreuve, marchez la transition à quelques reprises et guidez-vous avec des repères visuels (ex : drapeaux, etc.)

Après quelques semaines à peine, les coureurs de RunFaster-Action Sport Physio Centre-Ville ont enregistré des progrès non-négligeables au niveau de leur vitesse (mesurés par des tests de vitesse maximale anaérobique) mais aussi diminuent leurs inconforts musculaires. 2- Pratiquez la transition du vélo à la course Parfois vécues comme des moments éprouvants et de panique, les transitions doivent, elles aussi, faire l’objet d’un apprentissage. Dédiez-leur la place qui leur revient dans l’entraînement et vous devriez rapidement les mettre au profit de votre performance ! -

Pratiquez vos transitions de manière à automatiser les gestes afin de ne rien oublier. Disposez votre équipement de course comme vous le feriez dans un triathlon et pratiquez vos mouvements.

Enchaînez la course à pied de façon très progressive. Vous aurez l’impression que vos jambes sont lourdes comme deux briques (d’où vient l’expression faire un « brick » en entraînement) et c’est normal! Cette sensation disparaîtra après quelques centaines de mètres. Idéalement, vous aurez pratiqué cet enchaînement du vélo à la course plusieurs fois en entraînement.

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ENTRAÎNEMENT-COURSE À PIED -

Prévoyez des lacets élastiques pour vos chaussures pour une transition rapide mais aussi éviter que vos lacets se détachent pendant la course à pied puisque vous l’avez fait trop vite en transition. Essayez-les avant la course afin de vous assurer qu'ils sont bien ajustés et faites des nœuds pour ne pas que les élastiques ressortent de la boucle de serrage!

Enfilez vos chaussures de course à pied, idéalement sans mettre de bas pour sauver du temps. Pratiquez-le avant, surtout si vos chaussures ne sont pas conçues spécifiquement pour le triathlon. Si vous craignez les ampoules, prévoyez mettre de la vaseline ou de la poudre de bébé dans les souliers aux endroits où se forment les ampoules.

d'hydratation puisque vous serez très fatigué à ce point dans votre course et vous ressentirez tout poids supplémentaire. Par exemple, à l’IronMan 70.3 de Mont-Tremblant, les stations de ravitaillement pour la course à pied se retrouveront à tous les 2km et offriront du Gatorade Formule Endurance, de l’eau, du cola, des gels d’énergie Clif Shot, des jujubes d’énergie Clif Blocks, des Pretzels et des morceaux de bananes et d’oranges. -Préparez-vous un plan de nutrition, pratiquez-le pendant vos entraînements, suivez-le la journée de la course : quoi manger, boire et quand. Ce n'est pas le temps d'essayer une nouvelle potion magique découverte à l’Expo.... -Buvez et remplacez vos électrolytes. Ralentissez aux postes de ravitaillement pour boire à votre soif. Rien ne sert de trop boire. Pour les électrolytes, préférez les capsules de sel aux boissons sportives. Visez un minimum de 500 à 1000 mg d'électrolytes à l'heure. (Voir Salt Sticks au Running Room ou boutiques de course ou à l'expo). Pensez aussi à vous hydrater la veille mais attention de ne pas diluer vos électrolytes.

N’oubliez pas la ceinture de triathlon qui vous permettra de porter votre dossard sans avoir à l’accrocher à votre maillot avec des épingles (ce qui vous demanderait de changer de maillot pour la course). Le port du dossard n’est pas obligatoire à vélo. Personnellement, j’ajoute à la ceinture une petite pochette dans laquelle je mets mes Fruit2 et Fruit3. -

4- Ravitaillez-vous -

Informez-vous à l’avance à propos de la fréquence des stations de ravitaillement et ce qu’elles offriront. Nous vous conseillons de ne pas courir avec une ceinture « fuel belt » ou un sac 54

Un truc efficace pour avoir accès aux capsules de sel rapidement est de les mettre dans un récipient vertical que vous pouvez ouvrir avec un doigt seulement (comme ceux de Nuun ou des mini-M&M).

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ENTRAÎNEMENT-COURSE À PIED -

Rafraîchissez-vous en courant à l'ombre, versez-vous des verres d'eau sur la tête, mettez-vous des glaçons sous votre casquette ou dans votre maillot. Le meilleur moyen de se rafraîchir est de se verser de l'eau sur la tête et pas nécessaire de trop boire!

Prenez des glucides pendant la course pour maintenir les niveaux de sucres (gels, jujubes, Fruit2, etc.). Visez entre 50 et 70g de glucides à l’heure (équivalent à 2 gels) mais testez-le au préalable. Notez que les glucides et la chaleur ne font pas bon ménage et pourraient occasionner des problèmes gastro-intestinaux. Pour diminuer ces risques, diluez les glucides en prenant de l’eau en même temps.

Bien que les stations de ravitaillement pendant les triathlons ressemblent parfois à des buffets, n’essayez absolument rien de nouveau la journée de la course, même si c’est tentant! Toutefois, le cola peut donner le petit « boost » manquant dans les derniers 3-4km d’une épreuve de longue distance. Surtout, évitez d’utiliser des antiinflammatoires (ex : Advil) pendant la course (et pendant tout le triathlon) puisqu’ils pourraient vous donner des douleurs gastro-intestinales et augmenter les risques de coups de chaleur.

Sachez exactement où la ligne d'arrivée se trouve et les tournants à prendre dans les derniers kilomètres. À ce point, vous serez très fatigué et il vous aidera de visualiser les dernières foulées à faire. À Mont-Tremblant par exemple, vous avez un léger détour à faire dans le stationnement de l’hôtel Quintessence et ensuite la montée complète (et ardue!) du village piétonnier que vous redescendrez de façon assez abrupte.

Pour une montée efficace, faites de petits pas, regardez devant vous, ne vous repliez pas sur vousmêmes. Respirez profondément et restez fiers!

Pour une descente efficace, laissez-vous descendre librement sans essayer de freiner et conservez une cadence élevée, écartez légèrement les pieds, penchezvous légèrement vers l'avant. Demeurez en contrôle.

Demandez à vos amis de vous encourager à des endroits que vous trouvez particulièrement difficiles. Dans les épreuves à Mont-Tremblant, l'endroit le plus populaire est le dessus de la montée/descente juste avant d'arriver au Parc-Plage ou dans la pente adjacente à la Chapelle. Attention par contre : vos amis n’auront pas le droit de vous joindre sur le parcours au risque de vous faire disqualifier.

5- Connaissez le parcours -

Idéalement, vous aurez couru des portions du parcours les semaines précédant votre épreuve. Si ceci vous est impossible, tentez de le faire en voiture lorsque vous arriverez sur le site (surtout pas à la course à pied et idéalement pas en vélo, surtout si le parcours est long et ardu).

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ENTRAÎNEMENT-COURSE À PIED   6- Planifiez vos objectifs

– Maillot de triathlon (avec des poches pour mettre vos gels?) – Casquette/Visière – Ceinture de triathlon pour le dossard (avec une pochette pour les gels?) –Chaussures de course (avec lacets de triathlons) –Chaussettes –Nourriture (gels, jujubes qui ne sont pas disponibles sur le parcours, etc.) –Capsule de sels

Nous vous recommandons de vous planifier trois objectifs raisonnables : A = conditions parfaites ET vous vous sentez bien   B = bonnes conditions OU vous vous ne sentez pas bien   C = les conditions sont pénibles ET ce n'est pas votre journée (cet objectif peut être que de terminer votre course!)

Pendant votre course, lorsque vous vivrez des moments difficiles pendant votre épreuve, rappelez-vous un mantra (le mien est « my mind leads my body » ou « une course de longue distance, c’est 95% mental, 5% jujubes! »). Pensez à votre objectif et pourquoi vous faites cette course. Il n'y a pas de bons ou mauvais objectifs!

S’il fait très chaud, ajustez vos objectifs de temps! Il y aura plusieurs autres courses pour des nouveaux records personnels.

Finalement, nous le répéterons jamais assez : le principal est toujours d’avoir d u p l a i s i r, u n e a t t i t u d e positive, sourire et remercier les bénévoles au passage et les personnes qui sont venues vous encourager.

7- Équipements recommandés pour la course à pied -

La règle la plus importante à suivre : ABSOLUMENT RIEN de nouveau! Pas de nouveaux vêtements et encore moins de nouvelles chaussures. Idéalement, vos chaussures auront été portées pendant au moins 3 semaines. Vous serez quand même beau/belle sur les photos!

Au plaisir de vous croiser sur un parcours de triathlon pendant l’été! Vous avez des questions ou des commentaires supplémentaires? N’hésitez pas à écrire à Chantal, la fondatrice de RunFaster et elle se fera un plaisir de vous aider. Contactez-la par courriel : runfastermtl@actionsportphysio.com

Chantal Serafini, spécialiste de la course à pied chez Action Sport Physio Centre-Ville (athlète amatrice, passionnée de course à pied et de triathlon, elle a participé deux fois aux Championnats du Monde de IronMan à Kona-Hawaii et au Championnat du Monde 70.3 et très heureuse fondatrice de RunFasterMtl) et François Belle-Isle, Coach d’athlétisme PNCE Niveau 3 et de triathlon et athlète amateur.

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par Jérôme Bresson

ENTRAÎNEMENT-VÉLO

Découvrez notre nouveau magazine sur la course à pied

Vous y trouverez des entraînements, de la motivation et des histoires qui vous toucheront, avec six éditions par année. Cliquez ici: http://issuu.com/ 10-21-42kmmagazine/docs/ 57

Par Bart Rolet

ENTRAÎNEMENT-VÉLO

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ENTRAÎNEMENT-VÉLO

Vélo: Sortie par intervalles ou sorties longues ? Quand on parle d’entraînement vélo, deux écoles ont tendance à s’opposer: d’un côté il y a ceux qui prônent le travail en intensité, préférablement à des niveaux élevés, souvent proche de votre puissance maximale, et de l’autre, les adeptes des sorties longues en “Z2”, donc en endurance, sans trop pousser le cardio, en “moulinant”, en bon jargon cycliste.

Les intervalles: Les sorties par intervalles vont offrir une augmentation assez rapide des capacités intrinsèques, votre puissance maximale et votre seuil vont ainsi être plus élevés et par conséquent, votre zone d’endurance devrait également s’élever vu qu’on la déduit en général en % du seuil. Par contre, ce type d’entraînement se révèle assez fatiguant sur le système et les sessions de ce type dépassent rarement les 90 à 120 minutes. Et notre système travaille dans des zones qui sont assez loin de celles où vous allez vous trouver lors de la course.

L’avantage est que votre pace de course paraît plus facile, par contre, pour tout ce qui est du côté gestion d’allure et nutrition, vous pourriez manquer d’expérience. Les sorties longues: Les sorties longues en “Z2” permettent au contraire d’accoutumer votre système à utiliser l’énergie provenant des réserves de gras ou avec un Indice Glycémique très bas, qui se trouvent en grande quantité dans le corps.   Il est primordial de prendre le temps de développer une bonne base d’endurance, surtout dans vos premières années car celleci est longue à assimiler, par contre elle se maintient très longtemps.   Un athlète qui a une bonne base construite au fil des années peut alors optimiser ses entraînements et se concentrer sur d’avantage de travail de qualité. En effet, continuer à ajouter du volume, une fois que votre corps a assimilé le travail, n’a que peu d’intérêt: vous pouvez virtuellement continuer à l’infini en Z2 tant que vous mettez du carburant dans le moteur. On a pu le voir dernièrement dans tous les défis qui ont vu le jour: 42 Marathon en 42 jours, 50 IronMan dans 50 États en 50 jours, etc… au final, le corps s’est adapté, mais pour aller plus vite, il faut le stimuler différemment. 59

ENTRAÎNEMENT-VÉLO

Comme souvent la meilleure solution se trouve peut-être entre les deux Pour les athlètes d’endurance, depuis quelques années la tendance est de travailler entre ces deux zones qu’on appelle en bon français “SweetSpot”. Cela permet de rejoindre les deux côtés du spectre: vous allez à la fois développer ou maintenir votre endurance, tout en montant votre seuil anaérobique. On favorise dans ce cas des entraînements entre 80 et 90% du seuil.   Ces entraînements offrent l’avantage d’être moins longs que les sorties Z2, moins difficiles que les sessions d’intervalles courts avec donc une récupération plus rapide, tout en offrant à l’athlète une bonne dose d’endorphine et un entraînement varié. Pour plus de détails, voir notre article spécial sur les “SST” paru dans 10-21-42km du mois précédent.

10-21-42km juillet 2016

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Le triathlon – une question d’équilibre.

Par Jérôme Bresson

ENTRAÎNEMENT

Vous n’avez plus le temps de voir vos amis, de faire des activités avec   votre famille ou tout simplement de pratiquer convenablement les trois sports? Avant de tout abandonner ou de se brûler les ailes, vous devez faire des choix pour trouver un équilibre tant au niveau social que dans la pratique des trois sports et des différentes intensités. 1) Un équilibre social

Ces choix sont aussi très importants afin de parvenir à réussir les objectifs que l’on se fixe. Par conséquent, il est bien important d’avoir le recul nécessaire pour prendre les bonnes décisions et celles-ci font souvent appel au gros bon sens, la logique… C’est la clé pour s’assurer d’avoir une pratique durable, à long terme et d’avoir du plaisir au quotidien.

Peu importe le sport pratiqué, il est primordial de garder du temps pour la famille, le travail et les autres activités. Il n’est pas rare de se lancer dans l’aventure de l’Ironman sans avoir pratiqué le sport mais juste par défi. Un an plus tard, après l’accomplissement du défi, l’athlète se désengage de la pratique car il la juge trop contraignante. En effet, le changement radical de sportif du dimanche à sportif assidu quasi-quotidien (voir bi quotidien) ne lui a pas laissé le temps de s’adapter à cette nouvelle routine. L’équilibre n’a donc pas été respecté. Je conseille toujours d’y aller progressivement dans ses objectifs afin de se respecter, de respecter ses limites et, surtout, de respecter son entourage et l’adaptation à cette nouvelle routine de vie. De plus, la fatigue induite par l’entraînement a également des répercutions sur l’ensemble des autres sphères sociales; concentration au travail, hypersensibilité, moins grand enthousiasme à réaliser des tâches quotidiennes simples (entretien de la maison par exemple), etc. Bref l’entraînement a un grand impact sur tout le reste de votre équilibre de vie. Pour maintenir cet équilibre fragile, le meilleur moyen est de savoir s’écouter. Être à l’écoute de son humeur et savoir mettre un frein à l’entraînement quand tout devient difficile. Il ne faut pas culpabiliser pour un entraînement manqué, C’EST-LA-VIE. 63

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ENTRAÎNEMENT-COURSE À PIED À lire   ce paragraphe, on pourrait prendre peur, mais il faut savoir qu’en contrepartie le sport nous apporte son lot de bonheur, de dépassement, d’accomplissement et de réussite personnelle qui en valent la peine.

contrario, à l’approche des compétitions, les entraînements se doivent d’être de plus en plus une répétition du jour de la compétition. Il y aura donc des intensités qui sont équivalentes à celle de la course, des durées d’entraînement qui y ressemblent (pas à tous les jours, mais sur certains entraînements clés) et un équilibre dans la pratique des 3 sports.

2) Un équilibre entre les sports

On pourrait croire que le triathlon est simplement la pratique des trois sports, mais dans l’entraînement, il y a également le 3) Un équilibre dans les intensités renforcement musculaire, l’efficacité gestuelle, la récupération, l’alimentation, et Tout comme l’équilibre dans les différents bien d’autres facteurs à travailler. sport, les intensités doivent elles aussi être To u t e f o i s , c o m m e dosées, et ce, pour indiqué dans le premier plusieurs raisons. Les paragraphe, l’équilibre En hiver, par exemple, c’est le bon p r i n c i p a l e s é t a n t s o c i a l d o i t ê t r e moment pour travailler son Vo2Max d ’ é v i t e r le respecté, alors le temps surentraînement, les car cette intensité d’effort est peu d’entraînement est blessures ainsi que de utile pendant un triathlon mais très limité. Avec 5, 7, 10, favoriser le 15 h e u r e s utile dans la performance. développement de vos d’entraînement, peu capacités physiques. importe, il est En effet, développer un nécessaire de faire les peu à toutes les filières bons choix d’entraînement. énergétiques (Vo2Max / Seuil etc.) en même Ces choix doivent être faits en fonction de temps n’est pas le meilleur choix en triathlon vos objectifs, de votre condition physique, de car vous ne pourrez pas réaliser assez de vos faiblesses, de votre expérience, de vos charge d’entraînement dans une zone pour la préférences et de la période de l’année. développer suffisamment, à moins d’être Ici aussi vous ne pourrez pas tout faire à athlète à temps plein. Ainsi, il faut prioriser, 100%, il faudra donc faire des choix, trouver à différentes périodes de l’année, le le bon équilibre au bon moment. développement spécifique d’une filière afin Par exemple, pendant la période hivernale, d’optimiser la progression générale. En favorisez la pratique de vos faiblesses, des hiver, par exemple, c’est le bon moment pour sports où vous avez moins d’expérience, travailler son Vo2Max car cette intensité comblez les manques (déséquilibre musculod’effort est peu utile pendant un triathlon squelettique) ou travaillez votre technique mais très utile dans la performance. pour être plus efficace. L’objectif est donc Combiner les sports (vélo et course à pied) d’essayer d’être le plus en équilibre entre les pour une même intensité peut être une recette 3 sports (au niveau de la performance et de la g a g n a n t e a f in d e r é d u i r e le te mp s technique) ainsi qu’au niveau musculod’entraînement. squelettique (pour éviter les blessures). À 64

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ENTRAÎNEMENT-COURSE À PIED   Par exemple, un entraînement de Vo2Max en course à pied le matin (d’un niveau de sollicitation élevé mais pas extrême) et le soir, un deuxième entraînement de Vo2Max, mais sur le vélo avec un niveau de sollicitation équivalent. Ces deux entraînements vont spécifiquement aider au développement du Vo2Max dans les deux sports mais l’exigence de chacun des entraînements sera moindre que s’il y en avait eu qu’un seul avec une charge plus élevée. Une autre méthode serait de faire des successions d’intensité en vélo et en course à pied avec des enchaînements Ainsi, les adaptations physiologiques seront optimisées pour chacun des sports. Enfin, comme spécifié dans le chapitre précédent, lorsqu’on se rapproche des compétitions, il est important de travailler les intensités spécifiques afin de répondre aux exigences de la compétition.

Pour conclure, que ce soit au niveau des intensités, au niveau des différents sports ainsi qu’au niveau social, le triathlon, est un sport d’équilibre qu’il faut respecter. Ce respect est un gage de plaisir à long terme ainsi que de réussite à tous les niveaux. Maintenant que l’été est arrivé, profitez-en pour jouer au triathlon!!! Bonne saison à tous.

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Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale chez le triathlĂ¨te

ENTRAÎNEMENT-BLESSURE   Mieux connu sous l’appellation du runner’s knee ou le syndrome de l’essuie-glace, le syndrome de la bandelette ilio-tibial (SBIT) de son appellation médicale est une blessure fréquente dans le monde du sports d’endurance1. Cette douleur qui apparaît sur le côté latéral du genou lors de l’exercice et qui est soulagé par l’arrêt de celui-ci. Contrairement à son appellation populaire, ce problème musculo-squelettique n’affecte pas seulement les coureurs mais aussi les triathlètes! La course à pied ainsi qu’une selle trop basse en cyclisme sont des facteurs de risques pour le triathlète! En fait, il s’agit d’une des blessures sportives que je rencontre dans ma pratique privé en clinique. Cependant, la grande majorité des cas de BIT traité était dû à la course à pied, j’ai rarement vu des cas où la cause principale était le vélo. Ayant déjà eu ce type de douleur à deux reprise comme athlète, je suis en mesure de comprendre la frustration de certains athlètes qui doivent modifier leur entraînement ou prendre un repos de course à pied. De plus, durant mon passage académique, j’ai eu la chance de publier un article dans une revue professionnelle révisée par les pairs sur le sujet : Health and Fitness de l’American College of Sports Medicine (http:// journals.lww.com/acsm-healthfitness/ F u l l t e x t / 2 0 1 3 / 0 9 0 0 0 / Iliotibial_Band_Syndrome__Noninvasive_So lutions.5.aspx).

10-21-42km MAI 2016

Vous pouvez facilement voir sur le schéma ci-haut qui sont les acteurs du SBIT. Premièrement, il y a la muscle qui se nomme le tenseur du fascia lata (en rouge sur l’image de gauche), le fascia lata (qui est la grande corde blanche) et le condyle fémorale externe qui est l’insertion du fascia lata. C’est souvent cette insertion tendineuse qui est douloureuse du au frottement répétitif de celui-ci par des mouvements de flexion/ extension de la hanche. Donc qui dit tendon, dit tendinopathie, dit blessure de surutilisation…dit patience! Le pattern classique du SBIT - Modification récente de l’entraînement (aussi chez les néophytes!) en terme d’intensité, de fréquence, de volume ou de parcours (Ex. : course en sentier). - Changement de chaussures de course (éviter les chaussures pronatrices, surtout si vous en avez pas réellement besoin!). - La douleur apparaît après quelques kilomètres de course (souvent un patient va me dire un chiffre assez précis, comme 3 km par exemple) et qui persiste tout le long de la course. Heureusement, cette douleur est soulagée lorsqu’on arrête de courir…et malheureusement la douleur récidive à la reprise de la course! Note : Rassurez-vous, même si vous continuez à courir sur cette douleur, vous ne risquez pas trop d’aggraver la blessure, mais vous aller endurer un mal assez longtemps. - douleur) ou natation).

ENTRAÎNEMENT-BLESSURE - Si le vélo est la cause de cette douleur, dans la majorité des cas il s’agit d’un mauvais ajustement de la selle, donc un ajustement de celle-ci règle le problème directement à la source. L’ajustement des cale-pieds peut également être en cause. Cependant, il se peut, dans de rare cas, que ce soit le mouvement répétitif qui est responsable du SBIT.

trop stresser pour favoriser la guérison! - Dans certain cas, un taping neuroproprioceptif (le fameux tape fluo que les athlètes aiment tant) peut aider (toutefois peu d’évidence scientifique supporte cette pratique qui est très à la mode4). Mais qui a dit qu’un effet placebo est mauvais! Tant qu’on se sent mieux!

Prise en charge

Pour conclure, sachez rapidement reconnaitre les signes et symptômes du SBIT afin d’optimiser la période de récupération! Ne soyez pas acharnez à courir sur la douleur, vous reporter simplement le problème et le repos! J’ajoute également qu’il vaut mieux prévenir que guérir, donc n’oubliez pas d’ajouter des exercices de stabilisation à votre routine d’entraînement! Bonne course!

Durant la phase aiguë (c’est-à-dire lors de l’apparition initiale de la douleur) : Application de la glace et retrait ou modification des activités douloureuse, donc repos relatif (environ six semaines)! À long terme : Souvent il s’agit d’une prise en charge non invasive, seulement dans de rare cas, la chirurgie ou autres traitements médicaux sont nécessaires2.

François Lalonde, PhD, DO Stagiaire postdoctoral CRCHUM et UQÀM

- Adaptation des chaussures et de la position de vélo - Technique de course - Renforcement des muscles stabilisateurs (bassin et colonne lombaire) et des muscles souvent faibles chez les personnes présentant cette condition (abducteurs de la hanche)3. - Étirements des muscles tendus ou rétractés : tenseur du fascia lata, grand et petit fessiers. - Adaptation progressive au programme d’entraînement et dans certains cas, révision de vos objectifs de compétitions! - Il est également important de bien manger, bien dormir et surtout ne pas

Références 1

Hooper M., Ilio-tibial band friction syndrome--a common injury. Practitioner. 1989 Jun 22; 233(1471):948, 951. 2

Falvey EC. Et coll.. Iliotibial band syndrome: an examination of the evidence behind a number of treatment options. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(4):580Y7 3

Lalonde, F., Iliotibial Band Syndrome: Noninvasive Solutions for Runners, ACSM'S Health & Fitness Journal: September/ October 2013 - Volume 17 - Issue 5 - p 9–13. 4

Patrícia do Carmo Silva Parreira, Current evidence does not support the use of Kinesio Taping in clinical practice: a systematic review Journal of Physiotherapy Volume 60, Issue 1, March 2014, Pages 31–39.

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10-21-42km MAI 2016

par Amélie Roy-Fleming Dt.P., Nutritionniste

NUTRITION

Ce qu’il faut savoir au sujet des électrolytes. Les électrolytes sont des substances essentielles aux différentes réactions du corps humain. À titre d’exemple, le sodium et le potassium sont impliqués au niveau de la contraction musculaire et de la transmission des signaux nerveux. Les électrolytes se retrouvent également dans la sueur en quantité variable d’un individu à l’autre. Il s’agit surtout du sodium, mais également du potassium, du calcium et du magnésium. D’ailleurs, c’est pourquoi certaines personnes remarqueront des cernes blancs sur leurs vêtements ou casquette après un entraînement ou auront les yeux qui chauffent. 10-21-42km Juillet 2016

NUTRITION Parlez-en à une nutritionnistediététiste pour connaître vos besoins respectifs.

En tant que sportif, quand devrais-je consommer des électrolytes ?

Dans quels aliments ou boissons

L’objectif principal chez les sportifs est de remplacer les électrolytes perdus dans la sueur. Ceci, en combinaison avec un apport adéquat en liquides, assurera un bon état d’hydratation. La quantité d’électrolytes perdus dans la sueur varie beaucoup d’une personne à l’autre, c’est pourquoi il est difficile de faire une unique recommandation applicable à tous. En effet, le taux de sudation est affecté par plusieurs facteurs tels que l’intensité de l’entraînement, la température, le niveau de forme physique, le sexe, etc. La soif est habituellement un bon indicateur du changement de concentration d’électrolytes dans le sang. C’est pourquoi il faut y répondre en s’hydratant. D’ailleurs, si l’entraînement est de plus d’une heure, une boisson pour sportif contenant glucides et électrolytes est recommandée. Par contre, si l’activité sportive dure plus de deux heures et/ou engendre une sueur particulièrement salée, une consommation de sodium additionnelle pourrait être requise pendant, mais aussi après l’entraînement. Durant les journées de gros entraînements, en vue d’un triathlon longue distance par exemple, aucun besoin de restreindre l’apport en sodium dans l’alimentation. Certaines personnes devront même saler les aliments davantage.

retrouve-t-on du sodium ? En plus du sel de table, des aliments et boissons usuels tels que le jus de tomates, le bouillon de poulet, les cornichons, le saumon fumé et les pretzels pourraient être intégrés à l’alimentation de l’athlète dont la sueur contient beaucoup de sel. Par ailleurs, le contenu en sodium des produits pour sportifs sur le marché est grandement variable. Voici certains produits pour sportifs et leur contenu en sodium. Un manque d’électrolytes

pourrait-il expliquer des crampes musculaires ? Plusieurs études ont été publiées à ce sujet, mais les résultats ne sont pas concluants. Les crampes musculaires seraient principalement causées par une fatigue musculaire, mais pourraient également être associées à une déshydratation et un déséquilibre électrolytique. Les athlètes avec un haut taux de sudation pourraient être plus à risque de développer des crampes musculaires, surtout s’ils ne sont pas accoutumés à la chaleur et à l’environnement.

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10-21-42km juillet 2016

par Antoine Jolicoeur Desroches

Comment manger plus de fruits et légumes cet été. Le début de la saison de triathlon coïncide aussi avec le début des marchés de fruits et de légumes. Il n’y a donc plus de bonnes raisons pour ne pas se nourrir de succulents fruits et légumes après vos entraînements. Voici quelques conseils et recettes pour vous aider à consommer plein de fruits et légumes 74

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Voici quelques-uns de mes smoothies préférés :

1. Débuter la journée avec une assiette de fruits Il n’y a rien de mieux que de commencer la journée avec une grosse assiette de fruits. Avant de me servir une tasse de café et de dévorer un immense bol de céréales, j’ai l’habitude de manger une assiette de fruits pour débuter la journée du bon pied. De cette façon, je m’assure de ne pas me goinfrer avec beaucoup de céréales ou de toasts puisque mon assiette de fruits m’apporte beaucoup de satiété. 2. Smoothie après les entraînements Après un gros entraînement au soleil, il n’y a rien de mieux pour se rafraichir et faire le plein d’énergie qu’un gros smoothie froid. C’est une bonne façon de réduire sa température corporelle lorsque l’on a passé plusieurs heures au soleil et ça permet de faire le plein de calories, mais plus important, de nutriments, immédiatement après vos entraînements. Aussi, c’est facile à digérer, ce qui est idéal après un entraînement très demandant lorsque l’on n’a pas le goût de manger des aliments solides comme une sandwiche ou une barre énergétique.

Smoothie Reese 2 bananes 1 poignée de kale ou épinards Une cuillère à table de poudre de Maca (le Maca est un « super-aliment » puisqu’il est riche en vitamines et antioxydants) Une cuillère à table de poudre de cacao biologique et cru Une cuillère à table de beurre d’amande

Smoothie vert 1 banane Quelques carottes 1 poignée de kale ou épinards 1 pomme Gingembre

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1. Assiette de crudités avec trempette santé Lorsque l’on finit une grosse sortie de vélo, on est tenté de se diriger immédiatement vers notre cuisine et de manger tout ce qui est à notre portée,   même si l’heure du souper approche. Au lieu de vous goinfrer avec des biscuits et des croustilles, préparez-vous d’avance une grosse assiette de crudités avec une trempette d’humus, de baba ganoush (trempette d’aubergines) ou de guacamole. Ainsi, cela va combler votre faim sur le coup mais vous aurez quand même faim pour le souper…et c’est mieux que des biscuits et des croustilles! 2. Manger des fruits en vélo Bien que les gels soient très efficaces lors de courses, puisqu’ils sont faciles à consommer rapidement et à digérer, ce n’est pas l’idéal pour vos entraînements quotidiens. C’est pourquoi, lors de mes longues sorties de vélo, j’opte plutôt pour des bananes, des dates, de la compote de pomme en tubes, des fruits séchés (généralement banane ou pomme) et des barres contenant majoritairement des fruits séchés comme des dattes, telles que Kronobar. Si vous décidez d’acheter des fruits séchés, assurez-vous qu’ils sont bien déshydratés et non frits. En effet, la plupart des bananes séchées que l’on retrouve en épicerie sont frites. Également, prenez le temps de lire la liste des ingrédients afin d’éviter des fruits séchés avec beaucoup d’agent de conservation et de sucre ajouté. Vous pouvez aussi déshydrater vos fruits chez vous en utilisant un déshydrateur ou un four à la température la plus basse en en laissant la porte légèrement entrouverte. 3. Si vous avez la dent sucrée comme moi, il est difficile de ne pas manger de desserts après le souper. J’ai une bonne nouvelle pour vous : Il est possible de manger des desserts santé ! « Crème glacée » à la banane Cette recette est incroyablement facile et rapide à faire. Il suffit de toujours avoir beaucoup de bananes pelées dans votre congélateur. Vous pouvez ajouter d’autres fruits, remplacer le beurre d’amande par du beurre d’arachide, ajouter du chocolat noir…the sky is the limit!

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Pain aux bananes cru Il y a plusieurs avantages de manger cru. En effet, en cuisant nos aliments à une température trop élevée, on obtient des aliments pauvres en vitamines. Également, en mangeant cru, on limite l’utilisation d’huile et de friture. Toutefois, de nombreuses personnes croient que manger cru est avantageux puisque les enzymes ne sont pas détruits lors de la cuisson. Il est vrai que les enzymes sont toujours actifs dans les aliments crus mais notre système digestif détruit ces enzymes lors de la digestion. Ainsi, peu importe si l’aliment est cuit ou cru, les enzymes sont inactifs.

Créme glacée aux bananes Ingrédients : 2 bananes pelées et congelées 1 cuillère à table de beurre d’amande ¼ de tasse de lait d’amande (facultatif)

Ingrédients : - 5 bananes - 1 2/3 tasse de carottes pelées et coupées - ¼ tasse d’eau - ¼ tasse de dattes - ½ tasse de graines de chia - 1 cuillère à table de vanille - une pincée de sel - ½ tasse de pacanes hachées - ¼ tasse de graines de sésame

Étapes Laissez les bananes sur le comptoir quelques minutes pour qu’elles soient moins dures. Mélangez les bananes avec le beurre d’amande (et le lait d’amande si vous voulez une texture plus liquide) dans un robot mélangeur ou un mixeur. Mélangez jusqu’à ce que vous obteniez une texture similaire à de la crème glacée.

Étapes : Mélanger les bananes, la vanille et le sel avec un mélangeur. Ajouter les carottes et les dattes. Ajouter les graines de chia. Mélanger le tout avec les pacanes et les graines de sésame dans un gros bol. Verser le mélange sur des feuilles de parchemin ou teflex. Cuire pendant environ 6 heures dans un déshydrateur à 105 F ou dans un four à la température la plus basse et avec la porte ouverte. Après quelques heures, vous pouvez les tourner de l’autre côté pour que la texture soit semblable des deux côtés.

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Boules d’énergie Ces boules sont aussi bonnes en dessert, en collation que durant des longues sorties de vélo. Vous pouvez même les congeler pour qu’elles s’apportent mieux dans votre maillot de vélo. Ces boules sont une bonne source de glucides, dû aux dates et à l’avoine et le beurre d’arachide ou d’amande procure des protéines et du bon gras pour vous apporter de la satiété et de l’énergie pour une longue période. Également, les graines de chia sont une bonne source de fibre, de protéines, d’antioxydants et d’oméga-3. Ces graines se gonflent et deviennent gélatineuses lorsqu’elles sont mouillées, donc elles occupent beaucoup de place dans votre estomac, ce qui vous procure de la satiété. Ces boules sont donc idéales si vous avez l’habitude de grignoter en soirée. Ingrédients : 1 tasse de dates 3 cuillères à table de beurre d’arachide ou d’amande ¼ tasse de chocolat noir 1 cuillère à table de graines de chia 2/3 tasse d’avoine Étapes : Dans un robot mélangeur ou un mixeur, mélangez les dates jusqu’à ce qu’elles forment une grosse boule. Ajouter les autres ingrédients. Former des boules d’environ un pouce de diamètre.

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Prochaine parution de 10-21-42km 02 août 2016

Personnalisation du vélo

Autres dates 02 octobre 2016 02 décembre 2016 02 février 2017 02 avril 2017

Perso nne n s’est e jama noyé is dans la sueur .

MON CLUB

Par Mariane Lajoie

Lumière sur les clubs

de triathlon québécois :  Le Club de triathlon de Granby a vu le jour en 2010. L'initiative est partie de France Hamel, qui était lasse de constamment avoir à se déplacer vers Magog pour être en mesure de s'entraîner en groupe. Depuis, un noyau solide est à la tête du CTG. L'équipe est formée du président Hugo Carignan, de la vice-présidente Nathalie Leduc, la trésorière Rachel Lauzière, la directrice Marie-Pier Painchaud et l'entraîneur en chef Pierre-Yves Gigou. Ce dernier est également appuyé par Hugo Carignan, Nathalie Leduc, Christian Fontaine et LouisPhilippe Gagnon pour diriger les entraînements. Le club est actif pendant les quatre saisons, pour la cinquantaine de membres inscrite. « Pour le moment, il n’y a pas de volet enfant à notre programme. Nous avons des entraînements de groupe les mercredis, vendredis et samedis de mai à décembre. Pendant la saison hivernale, nos entraînements de groupe ont lieu les mercredis, vendredis et dimanches. Nous avons quelques sorties en ski de fond l’hiver. Tous ces entraînements sont ouverts à tous les membres. Nous organisons également un camp d’entraînement la 2e fin de semaine de mai. Ce camp met l’emphase sur le vélo et se déroule à Jouvence », explique la vice-présidente. Pour commencer la saison en force, les membres du Club se sont inscrits massivement au triathlon de Joliette. « Quelques-uns ont choisi de participer au S-Triman qui avait lieu la même fin de semaine que Joliette. » Selon Nathalie Leduc, le club granbyen se démarque par l'abolition des frontières entre la population et le triathlon. « Que ce soit en raison de leur revenu, de leur connaissance du triathlon et de leur niveau de forme, on veut que ce soit l'entraide, la camaraderie et l'esprit de famille qui perdurent au sein du club au fil des années. » L'an passé, plusieurs membres se sont distingués en compétition. Entre autres, Paul Lavoie a terminé 5e au classement toutes catégories d’âge confondu de la Coupe du Québec et 2e de la catégorie 20-24 ans. « Éric Gauvin a terminé 2e dans sa catégorie d'âge, les 35-39, au cumulatif de la Coupe du Québec. Il en était à sa première saison, il sera à surveiller cette année! » Sylvie Vicaire, Marie-Pier Painchaud, Louis-Philippe Gagnon, Rémy Beaulieu, Mario Chaput, Christian Fontaine et Nathalie Leduc ont représenté le Canada lors des championnats du monde à Chicago. Cette dernière a pris la 5e position lors de l'épreuve sprint. En 2016, en plus d'être visibles dans les compétitions québécoises, plusieurs membres du Club de Granby ont un beau défi en tête. « Plusieurs de nos membres participeront à un demi à Old Orchard à la fin de l’été. Nous avons comme objectif qu’ils aient tous du plaisir à réussir cette course », conclut Nathalie Leduc.

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