NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED
Juillet 2017
10-21-42KM
TRIATHLON
PATRICE BRISINDI Le triathlon comme remède
OPTIMISER LA RÉCUPÉRATION PAR LA NUTRITION
FARTLEK OU INTERVALLES
10-21-42 PNI
KM
Sommaire ÉDITION juillet 2017
Productions Nouvelle Image 10-21-42km est une marque déposée de PNI
Rédacteur en chef Steve Lynch
Note de l’éditeur
P’tites vites
P.05
P.10
Éditeur Steve Lynch Adresse web www.pnimultimedia.ca Courriel 102142km@pnimultimedia.ca
Retour sur l’ironma 70.3 Mont-Tremblant
P.18
Le triathlon comme remède
P.22
La course à pied: ma bête noire
P.29
Publicité 102142km@pnimultimedia.ca Textes Amélie Roy-Fleming Jérôme Bresson Antoine Jolicoeur Desroches Dr.François Lalonde Richard Bernier Fredéric Roy Marie-René Vial
Correction de textes Paul Perreault Photos Steve Lynch Anne-Marie Gareau Pixabay ITU MEDIA IRONMAN WTC Copyright 2017
La Une:Patrice Brisindi Photo:Steve Lynch
photo:Steve Lynch
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Sommaire
Athlète d’exception - Marie-France Roy
P.32
La morphologie du nageur
P.39
Rencontre avec Michael Phelps
P.45
Quelques leçons de vie!
Intervalles en vélo
Fartlek ou intervalles Quell est la différence?
P.40
P.55
Optimiser la récupération par la nutrition
P.62
Crédit photo:Steve Lynch
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Note de l’Êditeur  
ÉDITORIAL
Avec le 70.3 du Mont-Tremblant qui vient de se terminer, on
rencontre deux athlètes qui ont participÊ à cette course. Patrice Brisindi est un habituÊ de cette course, mais il a dÝ laisser sa place cette annÊe puisqu’il est blessÊ au bas du corps. FrÊdÊric Roy a rencontrÊ Patrice pour nous tracer son portrait. Et Richard Bernier pour sa part, rencontre Marie-France Roy qui est une triathlète d’exception.
Joignez-vous Ă la conversation. www.facebook.com/ 10.21.42km
Dr François Lalonde rencontre un autre athlète d’exception, M. Michael Phelps. CôtÊ entraÎnement, Charles Couturier fait une remise en question du style crawl thÊorique et propose des alternatives. JÊrôme Bresson nous explique la diffÊrence entre le Fartlek et les intervalles.
Retrouvez-nous sur Twitter. @102142km
Et pour terminer, AmÊlie Roy Flemming veut optimiser la rÊcupÊration par la nutrition. Une autre Êdition bien remplie. Bonne lecture Steve Lynch Éditeur
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Photo:Guy Bresson
Vous avez des courriels! Si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions: n’hÊsitez pas à nous Êcrire à :
102142@pnimultimedia.ca


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Notre équipe NUTRITIONNISTE
Amélie Roy-Fleming
NOS CHRONIQUEURS
Frédéric Roy Dt.P., EAD Diététiste-nutritionniste, Éducatrice agréée en diabète
Journaliste, financier et économique, Frédéric fait du triathlon depuis trois ans. Marathonien, on là convaincu de se joindre à un club de triathlon communautaire à Montréal. Malgré une incapacité en natation, il a persévéré et maintenant il ne saurait s'en passer. Sa distance préférée, le triathlon olympique.
Marie-Renée Vial Triathlète âgée de 30 ans. Avec deux baccalauréats en poche, une maîtrise en architecture de paysage, un emploi à la Galerie d'art d'Ottawa et une passionnée de triathlon.
Antoine Jolicoeur Desroches Triathlète québécois âgé de 22 ans, Antoine est aussi étudiant à l’Université McGill en Science des Aliments et de la Nutrition. Il a deux passions: le triathlon et la nutrition. Il aime aussi beaucoup cuisiner et bien sûr, manger! Il adore particulièrement le café et le chocolat noir. http://leblogdutriathlete.com/portrait/
NOS ENTRAÎNEURS
Jérôme Bresson
Bart Rolet
Charles Couturier
Un des meilleurs triathlètes longue distance au Québec, ingénieur de formation, il n’a pas hésité à reprendre ses études en Kinésiologie pour faire de sa passion, son métier. Il est l’entraîneur Chef du club Triomax Junior de Drummondville et du club Vo2Max de St-Hyacinthe. Il entraîne également en privé de nombreux athlètes sous la bannière du Club Attitude, son entreprise. Son objectif est d’optimiser l’entraînement afin que celui-ci soit le plus efficace possible pour l’athlète.
Fondateur de BartCoaching et de La SwimSquad Entraîneur certifié Triathlon Canada Multiple IronMan et plusieurs participations aux championnats du monde à Hawaii. (PB en 9h30)
Fondateur Natation journée entière. Entraîneur de triathlon pour l’université de Montréal.
http://club-attitude.com/le-club/
www.bartcoaching.com
François Lalonde, PhD, DO François Lalonde Tri), PhD, Kin DO, PEC-SCPE, de triathlon et amateur!
(AKA Dr accrédité, entraîneur triathlète
Stagiaire postdoctoral au CRCHUM et à l’UQÀM
TRIBU TRIATHLON
Lionel Sanders Grand gagnant du IRONMAN 70.3 Mont-Tremblant présenté par Sportium
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Photo: Anne-Marie Gareau
10-21-42km /DÉC/JAN 2016
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Les p’tites vites UN INVESTISSEMENT, UN NOUVEAU DOMICILE ET UN NOUVEAU CENTRE D’ENTRAÎNEMENT POUR TRIATHLON CANADA
La Ville de Victoria et 94 Forward ont offert le meilleur cadeau de pendaison de crémaillère à Triathlon Canada, sous forme d’un nouveau Centre national de performance, ainsi que d’un important apport financier au programme national de haute performance. Cette annonce est survenue alors que Triathlon Canada entame une nouvelle ère en s’établissant officiellement au Centre commémoratif Save-on-Foods à Victoria. La mairesse Lisa Helps et la Ville de Victoria fourniront une stabilité à Triathlon Canada avec un bail à long terme pour les bureaux et l’espace d’entraînement à l’aréna, tandis que 94 Forward s’est engagé à stimuler son financement de base au cours des deux prochaines années, une exigence nécessaire pour reconstruire le programme de triathlon haute performance au Canada. Source:Triathlon Canada
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Les p’tites vites 27e édition du triathlon de Drummondville La compétition était relevée pour la 3e étape de la série. 2500$ en bourse était en jeu pour les 5 premiers hommes et femmes, ce qui a attiré plusieurs athlètes. Chez les femmes, Sandrine Veillette, gagnante des deux premières étapes, mène le bal jusqu’à la 2e transition. Élizabeth Pellerin du club Triomax, qui est restée quelques secondes derrière toute l’épreuve, revient sur Veillette lors d’un sprint final endiablé qui couronnera Pellerin. C’est Catherine Vaillancourt qui a complété le Photo:TQ podium. Chez les hommes, Sacha Cavelier entre 3e en T1 mais prendra les commandes de l’épreuve lors du vélo. Il gardera la position de tête jusqu’à l’arrivée. Jérôme Bresson et Serge Laforge, entrés respectivement 2e et 3e en T2, complètent le podium dans ce même ordre. Mathieu Paquet, qui était premier au classement général de la série, termine au pied du podium. Source: Triathlon Québec TRIATHLON CANADA ANNONCE UN GROUPE DE JEUNES ATHLÈTES QUI COMPTENT SE FAIRE REMARQUER AUX CHAMPIONNATS DU MONDE DE RELAIS MIXTES PAR ÉQUIPES À HAMBOURG
Triathlon Canada présentera un groupe d’athlètes jeunes mais expérimentés aux Championnats du Monde de relais mixtes par équipes, qui se tiennent dans le cadre d’un évènement prestigieux de Série Mondiale de Triathlon, les 15-16 juillet à Hambourg, Allemagne. Le nouveau champion et la nouvelle championne canadiens, Tyler Mislawchuk (Oak Bluff, Man.) et Joanna Brown (Carp, Ont.), se joindront à l’Olympienne Amélie Kretz (Blainville, Que.) et Alexis Lepage (Gatineau, Que.) pour disputer le nouveau format de relais mixte très apprécié par les spectateurs; cette discipline vient d’ailleurs d’être ajoutée plus tôt ce mois-ci au programme officiel des Jeux Olympiques de 2020. Source:Triathlon Canada 11 Photo: TRIATHLON CANADA
Les p’tites vites Deux titres, sept médailles et une relève en émergence résument bien la performance globale de la délégation québécoise au Championnat Canadien Junior et U23/Élite qui se tenait à Ottawa cette fin de semaine. Le format pour la course élite était inédit avec la présentation de vagues de qualification le samedi sur distance 300m – 8km – 1,5km où les sept meilleurs athlètes de chacune des quatre demi-finales et les deux meilleurs temps passaient en Finale A. Les athlètes ayant les trente meilleurs temps suivants étaient qualifiés pour la finale B. L’autre particularité était que les juniors, U23 et Élites s’élançaient sur les mêmes départ. Les juniors pouvaient donc se frotter à des olympiens et des athlètes américains et mexicains comme la course était de niveau continental. Après les courses du samedi, ce sont huit hommes et cinq femmes du Québec qui sont qualifiées pour la Finale A. Alexis Lepage a d’ailleurs obtenu le meilleur temps Photo: TQ de qualification, ce qui lui permet d’obtenir une place automatique sur l’équipe de relais aux Championnats du Monde d’Hambourg. Puis, le dimanche, nous avons eu droit à des courses très excitantes dans des conditions très chaudes et venteuses et sur un parcours de vélo technique exigeant. L’Équipe du Québec a démontré sa profondeur alors que 5 hommes ont terminé dans le top 8, soient Alexis Lepage (2e Élite et 2e U23), Charles Paquet (4e Élite et 3e U23), Xavier Grenier-Talavéra (4e U23), Francis Lefebvre et Pavlos Antoniades (Champion Canadien Junior). Chez les femmes, Séverine Bouchez, Elisabeth Boutin et Emy Legault ont réalisé le triplé chez les U23 et Amélie Kretz a pris le 5e rang chez les élites ce qui fait que quatre représentantes du Québec ont terminé dans les sept premières. Dans la catégorie junior, l’avenir s’annonce prometteur alors que six hommes et quatre femmes ont terminé dans le top 15 de cette catégorie. Pavlos Antoniades a remporté son premier titre national. Il sera accompagné de Jérémie Martin, Félix Plourde-Couture, Edmond Roy, Claudie Simard et Kamille Larocque lors des championnats panaméricains juniors qui se tiendront à Magog le 14 juillet prochain.
Source: Triathlon Québec 12
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La Canadienne Joanna Brown remporte la   mÊdaille de bronze à la Coupe du monde de triathlon en Italie La Canadienne Joanna Brown a poursuivi son meilleur dÊbut de saison en carrière de triathlon avec sa deuxième mÊdaille ce printemps, remportant une mÊdaille de bronze à Cagliari, en Italie, dimanche. Brown, âgÊe de 24 ans et qui est montÊe sur le podium de la Coupe du monde pour la toute première fois un peu plus tôt ce printemps avec une mÊdaille argent, a ÊpatÊ encore une fois avec une mÊdaille de bronze contre plusieurs des meilleurs noms du sport. Brown, de Carp, en Ontario, a enregistrÊ un temps de 1:02:29 dans la course de sprint fÊminin. Source:Triathlon Canada
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Les p’tites vites Pourquoi Lionel Sanders a changÊ d’idÊe et retourne à Kona 10-21-42KM a demandÊ à Lionel Sanders pourquoi il avait dÊcidÊ de retourner au championnat d’Ironman à Kona en 2017. Sa rÊponse fut simple et logique, il a senti qu’il avait amÊliorÊ assez la portion natation pour pouvoir sortir en même temps que Frodeno et les autres. La compÊtition devrait encore être très ÊlevÊe à Kona cette annÊe.
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Les p’tites vites
10-21-42KM est fier de vous présenter notre vidéo de YOGA Les triathlètes pourront bénéficier de plusieurs gains avec cette routine de Yoga dédiée au triathlon. L’instructeur de yoga, Jean-François Brunelle, a découvert le Yoga en 2005. Depuis ce temps, il accumule les heures d’expérience en livrant des séances à des athlètes de plusieurs disciplines. Vous y trouverez une séance de yoga de 45 minutes conçu pour enrichir le répertoire moteur des triathlètes. Disponible dès maintenant: http://102142km.pnimultimedia.ca/produits.html https://vimeo.com/ondemand/yogapourtriathletes
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Magali Tesseyre monte sur la troisième marche du podium à Mont-Tremblant
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photo: Robert Mahaits
RETOUR SUR L’IRONMAN 70.3 DE MONT-TREMBLANT PRÉSENTÉ PAR SPORTIUM
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Le canadien Lionel Sanders et l’américaine Holly Lawrence remportent la sixième édition du Subaru IRONMAN 70.3 Mont-Tremblant Un podium tout canadien du côté des hommes avec Lionel Sanders en tête suivie de Taylor Reid et Cody Beals. Sanders termine donc avec six minutes d’avance, car une fois sur son vélo, il a rattrapé tous les concurrents incluant Antoine Jolicoeur Desroches, au 30e kilomètre du parcours.
Du côté des femmes, Holly Lawrence est sortie la première de l’eau et sur le parcours de vélo, elle a pris une avance de 7 minutes sur la deuxième place. Sarah True a pris la deuxième place et Magali Tesseyre est montée sur la troisième marche du podium.
image:Éric Pregent
Une chaude compétition s’est créée entre les deux Ontariens, qui s’est précisée seulement lors des derniers kilomètres de la course à pied pour déterminer la 2e et 3e position.
photo:Steve Lynch
Antoine Jolicoeur Desroches est sorti du lac Mont-Tremblent premier, suivi de près par Taylor Reid et Jackson Laundry. Pour finalement traverser la ligne d’arrivée en 5e place avec un temps de 3:59:39.
photo:Steve Lynch
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Le podium IMMT 70.3
Holly Lawrence, GB 4:14:24
Sarah True, USA 4:18:21
Lionel Sanders, CAN 3:46:04
Taylor Reid, CAN 3:52:18 20
Magali Tisseyre, CAN 4:19:17
Cody Beals, CAN 3:54:26


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BIO NOM: PATRiCE BRISINDI ÂGE: 46 ANS EXPÉRIENCE EN TRIATHLON: 11ANS OBJECTIF: KONA, HAWAII 2018 COMMANDITAIRE: MES FIDÈLES PARTENAIRES DEPUIS 2012: SIS SERVICES, ROBIC, AC MCLEAN MASSOTHERAPEUTE, ET CEUX QUI SE SONT AJOUTÉS DEPUIS 2 ANS; ZOOT, VELO2000 CONCEPT GARNEAU
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REPORTAGE
Par Frédéric Roy
Le triathlon comme remède
Preuve de force de caractère et de résilience, le triathlète et Ironman professionnel Patrice Brisindi reçoit en janvier 2012, à 41 ans, un verdict de cancer du sein. Malgré tout, il continue de s’entraîner pendant ses traitements et s’accroche à sa passion.
« C’était la première fois que je ressentais quelque chose de vraiment passionnant et vraiment un défi », souligne-t-il.
À l’époque, l’idée de faire de la longue distance n’existait pas. C’est en 2010, avec d’autres membres du club de triathlon de Saint-Lambert, qu’il décide de faire le saut en s’inscrivant au Ironman de Lake Placid.
« Je me sentais bien, même si j’avais mal en dedans de moi à cause des traitements. Pour moi, c’était une façon de me sentir encore plus vivant et de tenir », confie-t-il.
Patrice Brisindi reviendra dans le circuit seulement sept mois après sa mastectomie, au lendemain de la fin de sa radiothérapie et signera le huitième meilleur temps de sa catégorie au Demi-Esprit à Montréal, soit 4h38.
« J’avais le sourire, c’était très émotif pour moi quand j’ai traversé la ligne d’arrivée, j’étais fatigué, très épuisé, mais je me sentais tellement bien », souligne le triathlète longue distance.
Après cet exploit, il signera son meilleur temps aux championnats internationaux Ironman à Hawaï, soit 9h50, 36 minutes de moins qu’à son premier essai en 2011. Fatigue surprise
Patrice a débuté le triathlon en 2006, après avoir été invité par des connaissances pour faire des essais d’entraînement et y a automatiquement pris goût.
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REPORTAGE
Sans se mettre de pression de temps, il le termine en 10h26, soit 141e sur l’ensemble des 3 013 participants inscrits.
volonté de pousser les examens que nous avons découvert les masses », ajoute le triathlète.
« Avec le résultat, je me suis dit que j’avais peut-être une chance de me qualifier pour Hawaï. J’ai tenté ma chance en 2011, c’était mon objectif et je l’ai atteint », dit-il.
S’en suivent les traitements et la prise de médicaments pour une période de cinq ans, qui s’est terminée en avril dernier.
C’est rendu à l’épreuve maîtresse du circuit que Patrice commence à se sentir plus faible, handicapant sa performance.
Cette médication comportait des effets secondaires, dont un affaiblissement pouvant causer des ruptures ligamentaires ou des tendinites.
« J’ai été malade au Ironman, je manquais de force », se rappelle-t-il.
« Depuis 2013, j’avais ce type de blessures et je ne comprenais pas pourquoi », dit-il.
Lorsqu’il revient au pays, Patrice subit une batterie de tests médicaux pour finalement découvrir les deux masses cancéreuses, soit une par pectoraux. Il remercie d’ailleurs son médecin d’avoir persévéré dans la recherche.
Ce sera le seul effet secondaire notable selon lui.
La rémission officiellement terminée, il espère que ses blessures arrêteront et que tout rentrera dans l’ordre.
« Je dois la vie à mon médecin de famille, parce que c’est grâce à sa vigilance et sa 24
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durant ces traitements, malgré les avertissements de certaines connaissances.
« Ils ne comprenaient pas que j’avais besoin de ça, parce que je me sentais vivant avec l’entraînement », souligne Patrice. « Juste de prendre l’air, d’être sur mon vélo, de voir la nature, ça me revigorait dans le fond. »
C’est d’ailleurs le message qu’il souhaite transmettre aux triathlètes qui vivraient une situation similaire, soit de s’accrocher à ce qu’ils aiment le plus et qui les rend heureux. Patrice se concentre sur la saison 2018, maintenant qu’il peut officiellement tourner la page sur cette expérience.
« Cette maladie, je l’ai prise comme une préparation à un Ironman, dit-il. Un Ironman, c’est un jour à la fois. Ce cancer, c’est mon Ironman de 2012. »
Ainsi, cinq ans après sa dernière expérience à Hawaï, il veut y retourner avec des objectifs « plus agressifs ».
*********
Recommencer
Avant d’arriver à ces résultats, Patrice a été contraint de passer par toute une gamme d’émotions et de difficultés qui ont suivi son opération de février 2012.
À la natation, ses mouvements étaient limités au départ.
« Je me forçais à aller nager, j’avais l’impression de nager sans bras. C’était tellement pénible », se souvient l’ancien nageur de compétition.
Ses difficultés étaient aussi présentes dans les deux autres disciplines.
« C’était comme si je courais pour la première fois de ma vie », dit-il.
Il a tout de même continué de s’entraîner
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Un sport « 100 % propre »
ANT I-DR OGU E
Triathlon Québec offre à ses membres une formation en ligne d’une heure trente sur le dopage et souhaite faire des tests à l’aveugle lors de certains événements en 2017.
de faire de la prévention et de prévenir. C’est pourquoi nous avons opté pour la formation en ligne », dit Éric Noël.
Un athlète, peu importe son niveau, qui serait testé positivement, obtiendrait une suspension de quatre ans. Durant cette période, il ne pourrait compétitionner dans aucun événement sportif qualifié.
En partenariat avec le Centre canadien pour l’éthique dans le sport (CCES), la fédération avait mis en place son programme antidopage, nommé « 100 % propre » en 2016, particulièrement pour faire de la prévention.
La formation aborde plusieurs aspects, dont les types de produits dopants. Par exemple, il existe certains rincebouche contenant des agents dopants.
« Ça peut également avoir des conséquences sur ton travail et d’autres aspects après » dit-il, « parce que ton nom est diffusé publiquement ».
« Un supplément alimentaire ou un relaxant peut également être un agent dopant » souligne le directeur technique.
Triathlon Québec a alloué un budget pour la formation des gens. Chaque fois qu’une personne fait la formation, c’est la fédération qui en assume le coût.
En participant à des événements partenaire de Triathlon Québec, il est aussi possible pour un athlète d’être sélectionné pour être testé.
« Nous voulons surtout nous assurer d’avoir un sport sain finalement », dit en terminant Éric Noël.
« Notre but est de faire des tests, mais pas d’attraper des gens. L’objectif est 27
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Texte: Marie-René Vial
La course à pied: ma bête noire En tant qu’ancienne nageuse et passionnée de cyclisme sous presque toutes ses formes, la portion course à pied, de chaque triathlon demeure ma bête noire. Cependant avec les années, j’ai trouvé des façons de l’apprivoiser et d’apprécier cette discipline. Parce que nous avons tous des faiblesses, que l’on tente, tant bien que mal de camoufler ou d’améliorer, selon notre personnalité et notre façon de vouloir s’investir dans le sport. On passe des heures et des heures à tenter de s’améliorer sur des points qui peuvent sembler futiles, mais qui sont pour nous significatifs.
parcours et je continue et je souris et je ne doute plus. Ma motivation revient et l’envie de courir avec plus d’aisance et de fluidité est de nouveau une priorité. Parce qu’il n’y a rien de plus fort que toutes ces personnes rassemblées le long des montées qui t’encouragent et te poussent à avancer et à repousser ta limite. Je me rappelle dans ces moments que la facilité n’est pas souhaitable sans effort acharné. Je me rappelle la joie qu’entraînent les succès à petite échelle, que seulement nous pouvons apprécier. Puis, je passe le fil d’arrivée et je n’en reviens pas, de l’avoir fait, encore une fois. Je fais des sourires aux bénévoles, je hoche la tête aux amis puis quelques instants plus tard je peux leur dire que ça a bien été, que c’était difficile, mais que c’était beau, que c’était plus grand que moi et que ça valait la peine.
Courir n’est pas naturel pour moi, j’ai travaillé longtemps sur ma technique, sur le bon rythme, sur les bonnes chaussures, les bons modèles à suivre. Pour cette raison, il m’est souvent venu en tête l’idée d’abandonner, d’arrêter de courir, de me mettre au cyclisme plus sérieusement. Malgré les hésitations et l’envie de laisser tomber, je ne le fais pas, je me réinscris chaque année à un ou plusieurs autres 70.3. Puis arrive la portion de course à pied au demi de Tremblant. J’entends les spectateurs et les amis m’encourager tout au long du 29
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Enfin et chaque fois, j’arrive Ă trouver la bĂŞte noire pas mal belle... Parce que courir, c’est une façon tellement simple de s’entraĂŽner,   peu importe oĂš l’on se trouve, sous presque toutes les conditions mĂŠtĂŠo et avec peu d’Êquipement. De plus, il s’agit ĂŠgalement d’un sport oĂš il est très facile de s’Êvader dans nos pensĂŠes et de s’accorder un peu de temps avec nous mĂŞme, du moins lors des longues sorties. Lorsque l’on court, notre esprit a tendance Ă s’Êvader, nous mettant dans un ĂŠtat contemplatif, on perd l’instant d’un entraĂŽnement le contact avec le stress et le quotidien. Faites en sorte que votre bĂŞte noire, peu importe, ce qu’elle est... devienne votre acolyte. Ne baissez pas les bras, mĂŞme lorsque c’est difficile, mĂŞme lorsque vous vous faites dĂŠpasser. Écoutez les encouragements et la petite voix dans votre tĂŞte qui vous dit que vous avancez vers oĂš vous devriez.Â
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Athlète d’exception groupe d’âge: Marie-France Roy par Richard Bernier
Je vous présente Marie-France Roy, athlète groupe d’âge d’exception, une pure découverte en parcourant les statistiques des sites Sportstats et Ironman. Bref, avec ces statistiques et performances hors du commun, je ne pouvais que simplement l’inviter à nous partager son expérience et son parcours plus qu’impressionnant et orthodoxe. Dès nos premiers contacts, j’ai immédiatement vue en elle une grande et bonne personne par son humilité, sa simplicité et sa grande sagesse. Également l’athlète avec qui j’ai eu la chance de discuter, elle est aussi à son image, soit sans prétention, sans notion de pression ou de performance. Voici donc, toujours de ma chambre d’hôtel à Ottawa, l’essence de notre conversation à ne pas en croire ses yeux. 32
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Bio: Marie-France Roy • 156cm (5 pieds 1 pouces); poids :50.8 kg (112 lbs); âge:33 ans : • Pratique le triathlon depuis 2012 • Profession : Physiothérapeute. • Qualificatifs personnels : Orgueilleuse, intense, discipliné, fait toujours passer le plaisir avant tout, humble et sage. • Triathlon Force/discipline: course à pied. • Groupe d’âge : 30 – 34
-Perception de son groupe d’âge:
Son groupe d’âge, elle le perçoit comme très complétif, même si dans ce groupe d’âge la famille / maternité affecte le bassin d’athlètes de ce groupe. -Son cheminement au Triathlon Marie-France, par formation professionnelle, aime courir et se
maintenir en forme tout en s’imposant une méthode de course dite «au feeling». Lors d’un cours de spinning, une collègue du cours lui indique quelle serait sûrement excellente comme triathlète car suite à certaines conversations, elle semble excellente en course et également à vélo en classe. Boom! Elle complète l’achat d’un vélo en aluminium et la triathlète est née. -Entraînements: Comme beaucoup d’entre nous, MarieFrance a eu la chance de jouer dans l’eau pendant son enfance. Elle dispose donc d’un bagage en natation mais reste impressionnée par la discipline de nage de compétition, la longueur d’une piscine, la vitesse au 100m, elle ne connaît pas. Même si elle est intimidée, son apprentissage sera direct et rapide. Premier triathlon 2013, l’emprunt d’un trisuit afin de participer à un triathlon initiation en piscine, elle aime et s’en sort bien. 2013 – Magog distance olympique, vent d’enfer… 400m, on arrête ou continue, avec peine et acharnement dans un lac trouble, elle réussit à terminer sa nage et également l’épreuve alors que beaucoup de connaissances/participants ont abandonné au segment natation. 33
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-BQ s’il vous plaît À la course à pied 2012 – un marathon pourquoi pas, Moncton NB – question d’accompagner une amie sur 5km, sans le dire, elle s’inscrit au 42km. Même elle ne compte que 2 courses à son actif, un 10km et un 21km, eh bien! 1iere position chez les filles et la voilà qualifiée pour Boston!!! Temps : 3 : 16 minutes. Sa course à pied, elle surpasse toute compétition. -En Triathlon maintenant 2014 – Premier 70.3. Tremblant – Temps 5 :12 – 7ième GA - Qualification pour le Championnat du Monde 2 mois plus tard. Nouveau vélo pour les championnats, temps : 5 :01… 2015 – 70.3 tremblant - 3ième de son groupe d’âge – Temps : 5 :01 - Qualification championnat du monde en Autriche – Faute de papier et de procédure – Incapable d’y aller. 2015 – Boston – Un temps de 3 :15… raisonnable vous me direz. Maintenant Ironman AWA - GOLD.
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-Son approche personnelle au Triathlon
o Coach actuel : Entraîneur privé, Jean-Frédéric Fortin – Club de Natation Samak - Elite où la natation a été son cheval de bataille. Pour le vélo et course à pied, seulement que des petits ajustements. Nombre d’heures/semaine d’entraînement : 20 heures o Club de triathlon : Club de Triathlon Tribut de St-Jean sur le Richelieu. Elle a tellement aimé ce club lors de ses débuts, qu’elle fait maintenant partie du conseil d’administration. Structure d’encadrement/entraînement, club familial, de groupe, et son volet junior la touche personnellement. o Elle se qualifie de très intense en entraînement, son plan d’entraînement elle le dévore. Elle doit continuellement se ralentir.
-Ses prochains objectifs sont : o Enceinte de 19 semaines présentement, premier enfant, elle se prépare à cette belle expérience de vie. La cigogne passera en novembre mais, mais, mais entre temps. o Tremblant 70.3 en juin (25 juin dernier - temps 5 :05 :00 - 10ième place GA). o Pause bébé ou bien Magog – Olympic si la santé lui permet (les médecins aussi). o Lac Placid 70.3 en septembre où elle aura 32 semaines de grossesse (un peu trop, elle devra remettre le tout l’année prochaine).
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Courses marquantes – Triathlon. Event
Race
Rang
Rang GA
Time
2016-07-30
Trimemphré Magog
Triathlon Demi Longue Distance Championnat Provincial
28
10
04:57: 32
2016-06-27
Ironman 70.3 MontTremblant
Individuel
69
1
04:43: 15
2015-06-21
Ironman 70.3 MontTremblant
Individuel
281
3
05:01: 07
2014-09-07
Ironman Mont-Tremblant 70.3 World Championship
World Championship
1186
45
05:01: 31
2014-07-05
Triathlon de Gatineau
QC et CFNC Triathlon olympique
87
3
02:31: 51
2014-06-22
Ironman Mont-Tremblant 70.3
Overall
424
7
05:12: 30
Date
-Ses conseils pour nos lecteurs sont : o Avoir du plaisir avant tout, constance et rigueur. o Bien s’entourer. Pas de gêne afin d’aller chercher des trucs, des techniques, information nutritionnelle. o Longue distance à long terme, ne pas sauter ou brûler des étapes. o Ne pas faire comme elle, respecter votre plan d’entraînement. o Comme physio, son conseil : faire ces exercices complémentaires pour la santé de votre corps : musculation, étirements, yoga, doivent faire partie de votre plan d’entraînement. Sortez de votre zone de confort. o Dosez afin d’éviter des blessures.
-Conclusion :
Juste WOW! Quoi dire de plus, plusieurs personnes sont d’avis qu’elle devrait faire le saut chez les professionnels. Pas question, elle aime trop son plaisir à l’entraînement. Je lui souhaite tellement une belle grossesse et de bien vivre ce moment unique de la vie, de sa vie présentement. Un nouveau-né qui aura bien des kilomètres déjà. Inspirante, disciplinée, structurée, je suis sûr que tu feras une excellente maman et d’ici quelque mois, lorsque je verrai une maman courir avec une poussette de bébé, il s’agira sûrement toi, du moins je penserai à toi!!
Au plaisir d’un café, Marie-France.
Richard Bernier Triathlète – Groupe d’âge Poser votre candidature ou proposé une candidature pour la prochaine édition d’un athlète d’exception à découvrir. 36 102142km@pnimultimedia.ca
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NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED 10-21-42km
ENTRAÎNEMENT / COACHING / NUTRITION / ÉQUIPEMENTS
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La natation
par Charles Couturier
La morphologie du nageur
La natation a longtemps été enseignée un peu comme si tout le monde avait exactement la même morphologie, soit en tentant d’obéir à un style classique idéal qui conviendrait à tous. Or cette approche peut s’avérer contreproductive et pourrait vous empêcher d’exploiter pleinement votre potentiel. Cet article tente de vous expliquer pourquoi.
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La natation
Simplifions la compréhension -
de la distance par traction. Le rythme de bras représente pour plusieurs d’entre eux, un meilleur choix.
Pour aller plus vite dans l’eau, vous devez tourner les bras plus vite, ou parcourir une distance plus grande à chaque traction, ou les deux.
-
C’est surtout la qualité de la position du corps et de la traction sous-marine qui influencent la distance par traction.
Certaines personnes, selon leur morphologie, auront plus de succès à choisir de mettre une emphase particulière sur une ou l’autre des deux variables. En règle générale, plus nos bras sont longs, plus on a l’option de valoriser la distance par traction.
Il y a certains principes auxquels personne n’échappe. Si les jambes callent, tous perdent de la vitesse sans égard à la morphologie. Il y a donc des impératifs auxquels on doit se conformer. Mais en même temps, on peut rencontrer ces exigences en prenant un chemin différent de celui de notre voisin.
La longueur des bras se calcule en relation avec votre taille. Le principe est simple. Il suffit de mesurer vos bras d’un majeur à l’autre, donc la longueur totale de vos 2 bras bien dépliés. Si cette valeur est identique à votre gradeur, vos bras sont proportionnels. Si la mesure de vos bras dépasse votre taille, vous avez un « ape index » positif (1), donc de longs bras. Si au contraire, la longueur totale de vos 2 bras est plus courte que votre taille, vous avez de petits bras.
La psychologie Au risque de vous surprendre un peu, certains traits de votre personnalité peuvent dicter certains aspects de votre technique et surtout influencer votre façon d’apprendre. Certaines personnes sont hyper analytiques et ont un grand souci du détail. Alors que d’autres préfèrent ne penser à rien. Ces derniers ne devraient pas se sentir pénalisés. Ce n’est pas nécessairement un défaut.
Les individus avec des bras plus courts pourraient vivre une certaine frustration à trop vouloir miser sur l’amélioration
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La natation Le style crawl « théorique »
grandes affinités pour la natation, alors que pour d’autres, il s’agit d’un mal nécessaire.
Si vous avez suivi des classes de natation, quel que soit le contexte, il y a de fortes chances pour qu’on vous ait orienté vers une technique très classique du style crawl, dont les grandes lignes vont comme suit : -
-
En soit, cette réalité force une petite remise en question du style crawl théorique si souvent enseigné : - Le recouvrement du bras doit-il absolument être avec le coude haut? o Réponse : Non, pas du tout! On peut recouvrir les bras en extension.
Le recouvrement du bras doit se faire avec le coude haut Le battement de jambes doit être continu, sans que les genoux plient On devrait étirer le bras le plus possible à l’entrée à l’eau de la main, pour aller chercher l’eau loin devant Ainsi, on pourra obtenir la meilleure distance par traction possible, donc faire le moins de tractions possible par longueurs Le style devrait être symétrique, l’action des 2 bras identique La respiration bilatérale aide à atteindre cette symétrie
-
Le battement de jambes doit-il être continu? o R é p o n s e : N o n . Pa r f o i s u n battement en 2 temps suffit amplement.
-
Est-ce vraiment « payant » d’étirer le bras pour aller chercher l’eau loin devant? o Réponse : Non. Vouloir nager trop long peut s’avérer très contreproductif.
-
Est-ce raisonnable pour tous de respirer à chaque 3 tractions? o R é p o n s e : B i e n q u e c e t t e technique valorise la symétrie, certains ont besoin de plus d’oxygène et performent donc mieux en respirant aux 2 tractions.
-
Le style doit-il être techniquement parfait pour être efficace? o Réponse : Non, surtout si vous avez peu de temps à accorder à la natation.
La nage en triathlon Le triathlon implique une nage en endurance, en eaux libres et souvent avec une combinaison isothermique à manches longues. Il réunit des passionnés qui doivent partager leur temps entre 3 sports. Certains développent de
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La natation Les profils de nageurs Swim Smooth ™
est un peu moins efficace (en comparaison au Smooth). Par contre, il compense par une cadence plus haute. Thomas Lurts, célèbre nageur marathonien peut maintenir une cadence de 100 révolutions / minute sur une distance de 40 kilomètres. Sa technique est certainement moins « à point » que celle d e nombreux concurrents, mais ça ne l’empêche pas d’avoir remporté 12 titres mondiaux consécutifs.
Bien que les entraîneurs chevronnés connaissent depuis très longtemps l’importance d’individualiser les styles, au meilleur de ma connaissance, l’entreprise Swim Smooth fut la première à proposer une structure permettant de classifier certains profils de nageurs. Ce système peut être consulté à l’adresse suivante : http:// www.swimtypes.com/ Elle catégorise les types de nageurs en 6 profiles distincts : 1. – Le « Smooth » 2. – Le « Swinger » 3. – Le « Kicktastic » 4. – Le « Overglider » 5. – Le « Arnie » 6. – Le « Bambino » Le Smooth
Le Kicktastic Le nageur de type Smooth, qui pourrait se traduire par le nageur « Fluide » est celui qui correspond en tous points au modèle de style crawl classique. On le nomme ainsi en raison de la fluidité qui se dégage de sa technique. Cette technique est plus souvent favorisée par des individus ayant débuté la natation à un jeune âge. Psychologiquement, ce nageur est d’un naturel perfectionniste.
Kick signifie battement de jambes. Le terme « Kicktastic » s’inspire donc de cette caractéristique bien présente, soit le battement de jambes, auquel on ajoute le suffixe du mot « fantastique ». Il s’agit d’un profil de nageur un peu spécial, peu fréquent, mais qu’il est important d ’ i d e n t i f i e r. Certains individus parviennent à obtenir un certain pourcentage de leur propulsion par le battement de jambes. C’est moins fréquent qu’on pourrait le croire. On doit éviter de réduire la contribution du battement de jambes chez ces nageurs, car ils en ont besoin.
Le Swinger J’aurais un peu de mal à traduire le verbe « Swinger ». Cette technique est moins raffinée. Le Swinger précipite ses gestes. Il valorise le rythme. Chacune de ses tractions 42
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La natation Le Overglider
Le Bambino
Le « Overglider », que je traduirais par l’hydroglisseur, est un des 3 profils personnifiant une technique à éviter. Tr è s s i m p l e m e n t expliqué, il réunit des individus qui mettent une bien trop grande emphase sur « leur » distance par traction. Ils vont chercher l’eau si loin devant, qu’ils ont le temps de perdre de la vitesse entre chaque traction. L’Overglider devrait corriger sa technique de façon à la rendre « Smooth », ou fluide.
Ce dernier profil est également fortement inspiré par les traits psychologiques. Nommé en l’honneur de Bambi, la biche ayant le premier rôle du célèbre film de Disney portant le même nom. Il décrit une personnalité craintive et un manque d’assurance de l’individu. Règle générale, on tente de convertir un Bambino en Swinger ou en Kicktastic. Ces concepts vous intéressent?
Le Arnie
Pourquoi ne pas approfondir davantage et découvrir quel est votre profil de nageur. Si vous travaillez avec des entraîneurs, favorisez ceux ayant une certaine compréhension de ces principes. L’entreprise Swim Smooth a un « pied-à-terre » à Montréal. Contactez-les et demandez une analyse vidéo complète qui vous permettra de vous découvrir et ainsi espérer exploiter votre plein potentiel.
Nommé en l’honneur de Arnold Schwarzenegger, ce profil décrit surtout une dimension psychologique. Le Arnie est celui ou celle qui réussit généralement très bien dans tous les sports. Ils sont très athlétiques. Ils détestent bien souvent la natation, car elle est tellement technique qu’elle ne permet pas de mettre rapidement en valeur leurs immenses qualités athlétiques. Le Arnie nage un peu comme une roche et il se bat contre l’eau. C’est également un des 3 profils duquel on doit s’éloigner. Le Arnie doit migrer soit en Smooth, soit en Swinger.
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5 à 8 sessions de groupe par semaine Parc Jean-Drapeau (50m) – Parc Olympique (50m) - CÊgep du Vieux Mtl
Sessions privĂŠes avec analyse video www,swimsmoothmontreal.com
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ENTRAÎNEMENT
par Dr François Lalonde, PhD
RENCONTRE AVEC MICHAEL PHELPS : QUELQUES LEÇONS DE VIE! Je suis actuellement sur mon vol de retour vers Montréal. J’étais à Denver, Colorado pour le congrès annuel de l’American College of Sports Medicine (ACSM). Je n’ai pas besoin de vous dire que la semaine a été riche en apprentissages en plus d’avoir eu la chance de visiter le centre d’entraînement olympique de Team USA à Colorado Spring… 45
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ENTRAÎNEMENT Bref, je ne veux pas trop m’éparpiller…ce serait trop facile avec tout ce que j’ai appris cette semaine ! Je vais donc au vif du sujet : nous avons eu la chance d’avoir une conférence unique avec nul autre que Michael Phelps ! Je me permets donc de vous transmettre quelques aspects que j’ai tirés de cette conférence ! Oubliez les trucs pour améliorer votre style de nage…on va plutôt discuter comment être une meilleure personne…ce qui vous aidera indéniablement à être un meilleur athlète !
manière que vous allez exercer votre leadership est aussi importante que votre succès ! Voulez-vous être un modèle et transmettre de bonnes valeurs ou être cet athlète imbu de lui-même qui parle seulement de lui, des ses PB et des récentes commandites qu’il a obtenu (vous en connaissez surement quelques-uns !). Avec les années, je me suis rapidement rendu compte qu’un athlète inspirant n’était pas nécessairement quelqu’un qui fait des performances extraordinaires mais plutôt ce que cette personne envoie comme message dans la communauté (Pierre Lavoie est un exemple facile…)! J’ai vite été désillusionné par les athlètes égoïstes qui ne pensent qu’à leur nombril et qui font sentir les autres comme étant inférieurs. Ce qui m’amène à vous montrer cette photo de Michael Phelps lorsqu’il était le porte drapeau des Etats-Unis à Rio 2016 :
Crédit de Photo : Vincent Gosselin Boucher, Michael Phelps, Denver, Colorado, 2 juin 2017. Vous vous demandez pour le chiffre 8 535 (13 736 Km) ? Cela correspond à la distance parcourue en milles (natation) par Michael durant sa carrière !
Que remarquez-vous ? Habituellement, la personne qui porte le drapeau d’un pays marche seul (vraiment loin) devant sa délégation. Mais Michael Phelps a décidé qu’il en serait autrement…il a décidé de marcher parmi son équipe !
1. Soyez un leader positif ! Vous l’avez déjà probablement remarqué dans votre entourage immédiat : vous êtes probablement une source d’inspiration pour plusieurs et tant mieux ! L’idée est surement de transmettre votre passion et vos accomplissements personnels! Mais la
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ENTRAÎNEMENT Quel beau message ! Cela démontre qu’il ne se sent pas supérieur aux autres, qu’il est heureux d’être parmi l’équipe et non au- delà de celle-ci ! C’est un peu américain comme expression, mais la maxime à fait ses preuves : United, we stand ! On pourra aussi dire qu’étant seul, on peut aller vite, mais qu’en équipe, on peut aller loin ! Ce qui m’amène au prochain point :
potentiel de chacune et chacun du mieux que j’ai pu! Mais je ne prends pas de crédit… parce que l’athlète fait le choix de faire le travail ou non (selon ses objectifs)… ce qui m’amène au prochain point : 3- Le succès…ce n’est pas facile… et c’est relatif ! Seriez-vous prêt à : être loin de votre famille, de votre conjointe, de vos enfants ; de sacrifier votre vie professionnelle ; de tenter le tout pour le tout ; de ne pas toujours avoir d’argent ; de ne pas avoir une maison ; pas de fond de pension ; de regarder une ligne noire sans cesse pendant plus de 20 ans ; de nager plus de 13 736 km durant plus de 20 ans de votre vie ? Comme Michael le dit, il n’y a pas secret, ni de truc magique, ni de technique d’entraînement particulière (dans ses mots : succes in swimming is not rocket science)… il s’agit de se commettre à 100 % dans son objectif… et cela veut vraiment dire 100 % (si ce n’est pas 110% !). Non ce n’est pas facile, mais les résultats sont, en bonne partie, le résultat des efforts que vous déployez. Ce qu’il faut retenir ici, c’est que votre performance sportive en triathlon est le résultat de vos efforts sur plusieurs années ! Si le triathlon est un loisir, comme la plupart d’entre nous et que vous y consacrez 40 % de votre temps… n’attendez-vous pas à aller aux olympiques ? Le succès de l’un est différent du succès d’un autre…à chacun sa victoire ! Donc l’idée ici est, selon moi, de bien définir vos objectifs mais surtout de trouver les bonnes raisons pour vous de faire du triathlon…vous éviterez donc ce piège incontournable :
2. Savoir bien s’entourer ! Sachant donc qu’on peut aller plus loin en équipe, il faut trouver ses bons alliés (tenezvous loin de ceux qui souffrent de négativisme…mais dites-leur que vous les aimez, c’est ce qu’ils ont besoin de savoir !). Michael Phelps n’est définitivement pas arrivé seul à réaliser tous ses exploits ! Il avait une équipe de professionnels derrière lui : nutritionniste ; psychologue du sports ; physiologiste de l’exercice ; préparateur physique -kinésiologue; équipe médicale ; entraîneur et son équipe (Team USA en natation). Mais au-delà de toute cette équipe professionnelle (qui peut être dispendieuse pour un athlète de groupe d’âge), Michael a eu la chance d’avoir quelques personnes qui ont cru en lui, notamment sa mère et son entraîneur. Au-delà de tout le glamour, la question est la suivante : est-ce que quelqu’un croit en vous ? En votre potentiel ? Oui ? Alors vous pouvez soulever des montagnes….l’équipe professionnelle sera présente pour vous faciliter le chemin malgré que vous devez y mettre l’énergie ! J’ai probablement plein de défauts comme entraîneur…mais ma plus grande qualité a justement été d’avoir cru en TOUTES et TOUS mes athlètes et d’avoir optimisé le
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ENTRAÎNEMENT 4. Personne n’est satisfait de ses performances… c’est humain… faites donc la paix avec vous même!
Michael Phelps a récolté 28 médailles olympiques (23 or) remportées entre 2004 et 2016. Il est également l'actuel détenteur des records du monde du 100m papillon, 200m papillon, 400m quatre nages et 4 × 100m nage libre. Il est le seul nageur à avoir conservé un titre sur quatre olympiades consécutives, sur 200m quatre nages. Bref, on s’entend pour dire que cet homme est une légende vivante….mais….croyez-le ou non, Michael est comme nous tous. Malgré tous ces titres, il est très dur envers lui-même et lors de sa conférence, il a laissé planer encore du regret ou une insatisfaction de ne pas avoir fait un nouveau record à Rio! Comme certains d’entre nous, il a aussi la tendance facile à mettre le focus sur ce qu’il n’a pas, versus TOUT ce qu’il a accompli! Bref, il est humain aussi! Donc on peut se dire entre nous : je ne suis pas parfait, je suis fier de moi et je n’ai aucune raison d’être insatisfait de pratiquer mon sport (qui est un loisir pour la plupart d’entre nous!) malgré que mes performances n’aient pas atteint MES ATTENTES*. Alors, peut-on faire un pacte avec nous-même et faire la paix avec ce phénomène! Oui, on peut analyser nos performances pour s’améliorer… c’est sain… mais pas dans le but de se tomber soi-même sur la tomate! Ce qui m’a touché de tout cela, c’est que je souffre moi-même de ce problème (focus sur le négatif versus le positif, quand il s’agit de moi-même)… alors je vais tirer la leçon dès aujourd’hui et être plus indulgent envers moi-même. (Note *: malgré que je sois dur avec moi, je n’ai jamais eu cette attitude envers mes athlètes). 48
ENTRAÎNEMENT
5. Derrière l’athlète… se cache un homme comme nous tous. Dépression, pensées suicidaires, ivresse au volant, instabilité conjugale… voilà quelques défis qu’a dû surmonter Michael Phelps. Malgré le succès et le glamour, le bonheur ne suit pas pour autant ! Comme le dit M. Phelps (traduit librement de moi-même) : « Faire face à ses démons permet de grandir comme humain et aussi comme athlète. Le point important ici est d’assumer que la vie n’est pas facile et aussi comprendre que la vie est injuste. Maintenant que c’est dit, chacun a ses difficultés… mais ce qui faire de vous un Grand homme ou une Grande femme est la manière et le courage que vous déploierez pour vaincre vos difficultés ». Le message est donc le suivant : prenez soin de vous, affrontez ouvertement vos problèmes et je vous garantis qu’indirectement vous serez un meilleur athlète... et ce, sans s’entraîner davantage ! Aujourd’hui, Michael est devenu père, il a créé une fondation qui promeut la sécurité aquatique en plus de faire plein de conférences. A-t-il trouvé l’équilibre ? L’histoire saura nous le dire, mais chose certaine, il a fait face à ses problèmes personnels et redonne à la communauté la passion qui l’a fait vibrer…. inspirant non ? Selon moi, c’est cet aspect combiné aux réalisations sportives qui font de cet homme…..une légende vivante ! Dr François Lalonde, PhD
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Photo : Dr Lalonde et son affiche sur les effets physiologique en validation du programme proposé par Ironman University au IMM 70.3 2016. Congrès ACSM, Denver , Colorado, Juin 2017.
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ENTRAÎNEMENT
par Antoine Jolicoeur Desroches
Intervalles en velo
ENTRAÎNEMENT DE VÉLO Durée : 1h05
Type d’intensité : i5 (plus intense que votre vitesse de compétition)
14 minutes échauffement (i2)
5 x 30 secondes / 30 secondes progressif 1 à 5
1 minute de repos
5 x 35 secondes i5 / (i1-i2)
5 minutes (i3/tempo)
5 x 30 secondes i5 / (i1-i2)
5 minutes (i2-i3)
5 x 25 secondes i5 / (i1-i2)
5 minutes i2
5 x 20 secondes i5 / (i1-i2)
25 secondes repos
30 secondes repos
35 secondes repos
40 secondes repos
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Pas beaucoup de temps pour vous entraîner? Pas de problème! Cet entraînement d’intensité est idéal lorsque l’on n’a pas le temps de faire une longue sortie de vélo à l ’ e x t é r i e u r. P u i s q u e c e t entraînement est très court et demande un effort intense, je vous suggère de le faire à l’intérieur sur votre vélo s t a t i o n n a i r e . Vo u s p o u v e z alterner debout/assis pour les intervalles si vous le désirez ou faire toutes les intervalles en position aérodynamique (sur vos barres de triathlon).
TRIBU TRIATHLON 

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Crédit photo:Anne-Marie Gareau
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DurĂŠe 45 min
par JÉRÔME BRESSON
ENTRAÎNEMENT
Fartlek ou intervalles? Quelle est la différence?
Les méthodes d’entraînement sont très variables et la manière d’atteindre un objectif diffère d’une préparation à l’autre. Cependant, pour atteindre un grand niveau de forme, il faut varier ses intensités d’entraînement. En effet, cela permettra d’envoyer des stimuli de stress différents au corps et de forcer celui-ci à s’adapter afin de s’améliorer. Pour ce faire, nous pouvons réaliser des entraînements d’intervalles ou bien des entraînements communément appelés en « Fartlek ». 55
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ENTRAÎNEMENT
Dans le texte suivant, je vais vous expliquer
On peut faire varier tous les paramètres de cette séance afin de réaliser une autre séance suivant les objectifs voulus.
ce que sont ces entraînements et détailler les pros et les cons de ces méthodes.
Les avantages sont multiples : - Permettre un grand volume d’entraînement à une intensité cible. - Obtenir des gains optimums dans les filières énergétiques voulues. -S’entraîner en groupe (regroupement lors de la récupération).
1) Les entraînements par intervalles. Cette méthode est la plus utilisée pour aller chercher un grand volume à haute intensité. Cela permet d’obtenir un maximum d’adaptation possible dans une filière énergétique cible. La méthode est simple, il suffit de réaliser plusieurs répétitions à une intensité et une durée prédéterminée suivies d’une période de récupération (active ou passive) d’une durée, elle aussi, déterminée. Lorsque l’on atteint le nombre de répétitions voulues, on peut prendre une période de récupération plus longue avant de recommencer une deuxième série de répétitions d’intervalles.
Mais attention aux inconvénients : -La séance peut devenir un enfer si on ne respecte pas les allures. -La séance doit être bien calibrée suivant les objectifs. Cela demande une bonne réflexion et un recul nécessaire pour faire la planification de la séance. Cela demande aussi une bonne connaissance de la physiologie de l’exercice. -Ces entraînements sont très exigeants et peuvent être une source de fatigue importante. - La séance peut devenir une source de stress (« est-ce que je vais parvenir à faire l’entraînement? »).
Par exemple, en course à pied on peut décrire la séance comme suit : 3x (5x 3’ allure10km r1’ jog) R3’ relax Ainsi, l’athlète devra réaliser 3 séries de 5 répétitions de 3 minutes à une allure d’une course de 10 kilomètres avec 1 minute de récupération entre les répétitions et 3 minutes de récupération entre les séries.
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ENTRAÎNEMENT Pour planifier des séances par intervalles, il faut donc être prudent et avoir de bonnes notions de l’entraînement et de la physiologie de l’exercice. Quant à l’athlète qui aura à les gérer, cela demande une bonne connaissance de son corps afin d’optimiser la réalisation de ces séances.
Aussi, il ne faut surtout pas se limiter aux montées, les descentes sont un excellent moyen de travailler sa foulée (sur route) tout en ayant une vitesse de course élevée sans toutefois être en sprint. En trail, les descentes sont un excellent moyen de faire de la pliométrie sans être dans une salle d’entraînement. Tout ceci s’adapte bien évidemment au vélo également en intégrant un travail de force en même temps qu’un travail d’intensité lors d’une montée par exemple. Enfin, l’entraînement en Fartlek est un excellent moyen de simulation de course (vélo de route, course en trail) et donc peut devenir très spécifique à l’approche des compétitions.
2) L’entraînement en « Fartlek » Fartlek est un terme suédois signifiant « jeu de vitesse ». Il consiste à faire des accélérations variées et multiples à des allures rapides alternées avec des périodes de récupération plus lentes. Il n’y a donc pas de cadre prédéterminé à la séance et c’est l’athlète qui choisit lui-même les vitesses, les temps d’effort et ceux de récupération en fonction de ses sensations, son envie, du terrain et même d’autres athlètes avec qui il s’entraîne (les athlètes doivent alors avoir d’un niveau équivalent).
Les avantages de cette formule sont : - Aucune exigence particulière sur la planification (une grande liberté d’exécution). - Permet de gérer son effort suivant la forme du moment. - Très spécifique à l’approche de certaines compétitions (moins vrai en triathlon sans drafting). - Très pratique lorsque les parcours sont accidentés. Quant aux inconvénients de cette formule: - Peut nuire à la planification des autres entraînements et au programme en général. - Peut amener une grande fatigue si répétée trop souvent. - Demande une bonne connaissance de son corps pour gérer les efforts/ récupérations adéquatement
Ce type de séances peut être un bon complément à l’entraînement par intervalles mais tout aussi utile à différentes fins. En effet, par exemple, en vélo, si vous habitez une région très accidentée, il sera difficile de réaliser une séance aussi rigide qu’une séance d’intervalle. Par contre, en substituant par du Fartlek, vous accumulerez de l’intensité lors des côtes et récupérerez lors des descentes. Il en est de même lorsque l’on court en trail, une longue montée de 15 à 20’ peut être faite à un rythme presque maximal (donc au seuil) et la répéter 2 ou 3 fois. Suivant la pente, cela sera aussi un excellent travail musculaire.
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ENTRAÎNEMENT Conclusion : Les séances par intervalles restent le « gold standard » en matière d’entraînement et de développement de l’athlète. C’est par ce type d’entraînement que l’on ira chercher le maximum de progression. Toutefois, les séances de type Fartlek peuvent être intégrées occasionnellement afin de sortir l’athlète d’un cadre trop rigide. Cela peut être bénéfique mentalement. Aussi, lorsque le terrain devient un problème pour réaliser des entraînements structurés, on peut créer des séances de Fartlek semi-structurées afin de répondre au besoin du développement physiologique de l’athlète tout en s’adaptant aux différents parcours empruntés. Enfin, que ce soit l’entraînement par intervalles ou en Fartlek, la planification de ceux-ci requiert des connaissances afin d’éviter le surentraînement. Pour cela, un entraîneur certifié est le meilleur guide pour vous aider à bien planifier vos entraînements.
Entraînement en intervalles
Échauffement
3x (5x 3’ allure 10 km r1’ jog) R3’ relaxe
Entraînement Fartlek
Échauffement
Sur un parcours comprenant plusieurs côtes courtes (30" à 1') réaliser celle-ci à une vitesse quasi maximale, la récupération se faisant en endurance lors des descentes et du plat.
Faire au total une 10 à 15 d'accélérations sur environ 45 minutes de course.
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Magazine numÊrique sur le triathlon qui a pour but de donner des outils aux athlètes QuÊbÊcois pour dÊvelopper leur technique de nage, de vÊlo et de course, d’apprendre sur la nutrition et surtout crÊer un endroit oÚ les athlètes amateurs pourront se voir grâce aux reportages eectuÊs sur les lieux de course.
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10-21-42KM
ENTRAÎNEMENT
La bonne cadence en course à pied.
La cadence est le nombre de pas que vous faites par minute pour une vitesse déterminée, plus la cadence est basse, plus vous faites de grands pas espacés et lents. Au contraire, plus la cadence est haute, plus vos pas sont rapprochés et rapides. À 180 pas par minute, la consommation d’oxygène de votre corps est optimale. C’est à cette cadence que les risques de blessures sont moins élevés. Selon la clinique du coureur.com Q : Est-ce que la vitesse du coureur change quelque chose, ou devrait-il toujours garder la même cadence? R : «Même s’il est vrai que la vitesse influence la cadence (la cadence augmente au fur et à mesure de la vitesse), la cadence optimale pour n’importe quelle vitesse se trouve la majorité du temps à plus ou moins 10 pas autour de la cadence moyenne… Que ce soit à la vitesse de jogging (10km/h) ou à vitesse de compétition (20km/h pour les athlètes). Attention, la mécanique de marche et de sprint est différente!» Pour s’assurer de maintenir une cadence de 180PPM, il est possible d’utiliser une application de métronome sur votre téléphone intelligent. Vous pouvez intégrer le métronome dans vos séances d’entraînement, un peu comme des intervalles. Vous pouvez faire 3x 60 secs avec le métronome à 180 PPM lors d’une sortie de course à pied de 30 min. Une autre alternative, 5x 30 secs à 180PPM pour un 30 min. Attention: Votre vitesse devrait rester la même lorsque vous utilisez le métronome à 180 PPM. Calculer votre cadence. Sur 30 secs, comptez combien de fois votre pied gauche touche le sol, multipliez ce chiffre par 2 pour une minute et une seconde fois par 2 pour vos deux pieds. 60


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NUTRITION ENTRAÎNEMENT-VÉLO
par Amélie Roy-Fleming Dt.P., Nutritionniste
image:Pixabay
Optimiser la récupération par la nutrition Quand on s’entraîne régulièrement, on ne peut faire autrement que de constater qu’une bonne récupération est primordiale. Elle permet au corps de recharger ses batteries et d’être prêt pour le prochain entraînement. Faire de bons choix d’aliments et de boissons à ce moment stratégique est important puisque les différents éléments nutritifs permettront, entre autres, de réparer les micro-déchirures musculaires, de refaire les réserves de glycogène et de remplacer les liquides et les électrolytes perdus dans la sueur. Voici quelques notions simples qui pourront vous aider à choisir des aliments favorables ainsi que le meilleur moment pour les consommer. 10-21-42km AVRIL 2017
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NUTRITION
Les bons nutriments au bon moment Les recherches ont démontré que la combinaison d’aliments contenant des glucides et des protéines est propice à une bonne récupération. Il
est le plus efficace à reconstruire et
s’agit donc d’un mythe de croire que
réparer les tissus endommagés.
seulement les protéines sont
Cependant, si 24 heures ou plus
bénéfiques à la récupération ; elles
séparent 2 entraînements, une
doivent être accompagnées de
alimentation équilibrée suffira à
glucides. De plus, mieux vaut prévoir
refaire les réserves.
ce que l’on consommera puisque le
Vous n’avez pas
délai optimal pour le faire peut être
après
un
aussi court que 30 minutes après
entraînement ou êtes sur
l’entraînement. En effet, c’est durant
la route ? Optez alors
ces premières 30 minutes que le corps
pour des liquides, comme
f a i m
gros
le lait au chocolat, qui, bien froid, pourrait être plus attirant et qui fera d’une pierre deux coups en vous procurant glucides et lipides et servira également à vous hydrater.
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NUTRITION À cela s’ajoutent les électrolytes
Ne négligez pas l’hydratation ! De l’eau et du sodium sont perdus
(le sodium), surtout si vous transpirez
dans la sueur en quantité variable d’un
abondamment (cernes de sel sur vos
individu à l’autre pendant l’effort. Il est
vêtements, les yeux qui piquent). Aucun
donc important de ne pas négliger la
besoin de restreindre votre apport en
réhydratation. D’ailleurs, la perte d’eau
sel en période post-entraînement. Au
et de sodium par la sueur et l’urine se
contraire, n’hésitez pas à saler les
poursuit même après l’entraînement.
aliments. Vous pouvez également opter
On doit donc remplacer le volume perdu
pour des aliments contenant
par un volume équivalent à 125 à 150%.
glucides et sodium tels
Sachant qu’un kilogramme équivaut à 1
que des bretzels.
litre, vous pourrez faire ce calcul en vous pesant (en kg) avant et après
Désolée de vous
l’entraînement et en soustrayant à
confirmer qu’une bonne
cette différence la quantité de liquide
bière froide après
que vous avez consommé (en litre).
l’entraînement, ou tout
Concrètement, on conseille de boire
autre type d’alcool, n’est
1,25 à 1,5L de liquide pour chaque
pas conseillé à cause de son
kilogramme de poids perdu au cours de
effet diurétique !
l’entraînement. Choisissez des boissons telles que de l’eau, du jus, des boissons pour sportifs, du lait aromatisé, etc. Références : • Lacombe N., Chouinard R. Course à pied, le guide d’entraînement et de nutrition, Kmag, 2013 pp. 154-155 • Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res. 2016; 77(1):54.
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Prochaine parution de 10-21-42km 02 août 2017
Sujet: Le dépassement de soi
Autres dates 02 octobre 2017 02 décembre 2017 02 février 2018 02 avril 2018
«C’est censé être difficile. Si ce n'était pas difficile, tout le monde le ferait.»
- Tom Hanks dans Une équipe hors du commun
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