102142km juin2015

JUIN 2015

NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED

10-21-42KM

TRIATHLON

La biomécanique de la course à pied

Entrevue

Amélie Kretz

+

Les suppléments vitaminés

10-21-42

KM

Sommaire ÉDITION DE JUIN 2015

PNI Productions Nouvelle Image 10-21-42km est une marque déposée de PNI

Rédacteur en chef Steve Lynch Adresse web www.pnimultimedia.ca Courriel 102142km@pnimultimedia.ca Publicité pub@pnimultimedia.ca Textes Karine Champagne Marlène Couture Amélie Roy-Fleming Bart Rolet Jérôme Bresson Mariane Lajoie Pierre-Yves Gigou Steve Lynch Vivai

Note de l’éditeur Les p’tites vites

p.03 p.08

L’expérience internationale

p.23

Entrevue Amélie Kretz

p.26

LA motivation

p.32

L’activation avant compétition

p.40

9 conseils pour réussir votre triathlon

p.43

La biomécanique de la course à pied

p.48

L’échauffement avant un triathlon

p.55

Les suppléments de vitamines, quoi en penser

p.58

Bien s’alimenter pour les longues sorties

p.61

Mon Club: TGV de Boisriand

p.64

Correction de textes Paul Perreault Photos Steve Lynch Anne-Marie Gareau Mariane Lajoie Caroline Pierre Delly Carr/ITU media

Copyright 2015

2 Triathlon.org-2013 Palamos ITU Triathlon World Cup Edmonton Photo couverture: Amélie Kretz

Amélie Kretz à Mooloolaba

Note de l’Êditeur  

Avec la saison des compĂŠtitions de triathlon qui dĂŠbute au QuĂŠbec, 10-21-42km sera prĂŠsent aux cinq ĂŠvĂŠnements de la coupe du QuĂŠbec soit Joliette, Drummondville, Gatineau, Magog et Verdun. Alors je vous invite Ă ne pas manquer nos reportages.

Dans cette Êdition, vous y trouverez le reportage du triathlon de Joliette. On a suivi pour vous la Coupe du QuÊbec homme et femme groupes d'âge et le grand prix toujours pour les groupes d'âge. Mariane Lajoie a discutÊ avec une athlète qui compÊtitionne pour le Canada à l'Internationale et peut-être même qu'elle fera partie de la dÊlÊgation du Canada aux prochains jeux Olympiques : AmÊlie Kretz.

Karine Champagne nous fait part de son expĂŠrience de compĂŠtition internationale, ayant participĂŠ, il y a deux ans, au final d'Auckland en NouvelleZĂŠlande.

Joignez-vous la conversation. www.facebook.com/ 10.21.42km

Retrouvez-nous sur Twitter. @102142km

CĂ´tĂŠ entraĂŽnements, nos coaches nous donnent des conseils pour bien complĂŠter votre course. JĂŠrĂ´me entreprend de nous expliquer la biomĂŠcanique de la course Ă pied. Et pour Pierre-Yves, il nous dĂŠcortique les transitions. Pour sa part, Bart nous donne 9 conseils pour bien terminer votre triathlon.

CĂ´tĂŠ nutrition, on se pose la question : avons-nous besoin de supplĂŠments alimentaires? AmĂŠlie RoyFleming rĂŠpond Ă cette question.

Abonnez-nous Ă la chaine de 10-21-42km.

10-21-42km

Bonne saison de triathlon Ă tous.

Steve Lynch Éditeur

đ&#x;Œ? indique un lien actif

Vous avez des courriels!

Si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions: n’hÊsitez pas à nous Êcrire à :

102142@pnimultimedia.ca 3

Notre équipe

NUTRITIONNISTE

JOURNALISTE

Mariane Lajoie

Amélie Roy-Fleming

Étude en journalisme UQAM

Dt.P., EAD Diététiste-nutritionniste, Éducatrice agréée en diabète

NOS CHRONIQUEUSES

Karine Champagne

Marlène Couture

Chasseuse de rêves professionnelle.

Après 21 ans de carrière dans les médias, Karine a choisi de courir vers les projets les plus fous.

Auteure, conférencière, entrepreneure et future-ironman. La vie est trépidante lorsqu'on sort du cadre.

Coureuse et blogueuse.

Le blog: lesaventuresdemarly.blogspot .ca

http://jesuismere-veilleuse.com

NOS ENTRAÎNEURS

Jérôme Bresson Un des meilleurs triathlètes longue distance au Québec, ingénieur de formation, il n’a pas hésité à reprendre ses études en Kinésiologie pour faire de sa passion, son métier. Il est l’entraîneur Chef du club Triomax Junior de Drummondville et du club Vo2Max de St-Hyacinthe. Il entraîne également en privé de nombreux athlètes sous la bannière du Club Attitude, son entreprise. Son objectif est d’optimiser l’entraînement afin que celui-ci soit le plus efficace possible pour l’athlète.

Pierre-Yves Gigou

Bart Rolet

Fondateur de BartCoaching et de La SwimSquad Entraîneur certifié Triathlon Canada Multiple IronMan et plusieurs participations aux championnats du monde à Hawaii. (PB en 9h30)

Pierre-Yves a une maîtrise en physiologie de l’exercice.

Entraîneur de triathlon depuis 2008. Formateur «entraîneur communautaire» pour Triathlon Canada.

www.bartcoaching.com www.physio2.com

4

GARMIN NOUS DÉVOILAIT SA NOUVELLE MONTRE DE TRIATHLON La 920XT est une montre dotÊe d'un GPS et d'une connexion Bluetooth qui vous permet un lien entre votre montre et votre tÊlÊphone intelligent. Avec un Êcran HD de couleur très claire, il est possible de la personnaliser à votre goÝt. 15% plus lÊgère que l'ancien modèle, elle vous suivra tant en natation, en vÊlo et en course à pied.

Pour plus d'infos:www.garmin.com

NouveautÊ 2015 Saucony nous dÊvoilait le Triumph ISO. Ce soulier de course a ÊtÊ repensÊ avec l’ajout d’un support supplÊmentaire au niveau du milieu du pied pour amÊliorer la stabilitÊ.

Pour plus d’infos: www.saucony.ca

 

POWERBAR NOUS PRÉSENTE DEUX NOUVELLES COMPOTES AUX FRUITS POUR NOS LONGUES SORTIES. Performances Blends est dÊdiÊ aux athlètes qui cherchent une alternative aux barres d'Ênergie lors de leurs entrainements. Ces compotes sont sans gluten et à base de fruits mÊlangÊs selon la formule de PowerBar C2MAX soit un ratio de glucose et fructose 2:1. Deux saveurs disponibles soient : pomme, mangue et fraise et poire et mÝre.

Pour plus d'infos :https://www.powerbar.ca

đ&#x;Œ?

LES PODIUMS CANADIENS AU CHAMPIONNAT MONDIAL

D'IRONMAN 70.3

Depuis la crĂŠation de cette course, seulement 1 Canadien est montĂŠ sur le podium et 4 Canadiennes sont montĂŠes sur ce podium.

Jeff Symonds

Samantha McGlone Wurtele Lisa Bentley

Heather 5

đ&#x;Œ?

TRIBU TRIATHLON

6

Photo:Delly Carr/ITU Média

Au Japon, les légendes du sport ont dû lutter serré pour accéder au podium masculin. L’espagnol Javier Gomez et le britannique Alistair Brownlee ont livré un duel épique. Se retrouvant nez à nez lors de la dernière boucle de la course de 10km, Gomez a réussi à devancer le britannique pour traverser la ligne d’arrivée en premier. L’espagnol a enregistré un chrono gagnant de une heure, 47 minutes.

Brownlee a dû se contenter de la médaille d’argent avec un temps d’une heure, 47 minutes, deux secondes. L’espagnol Mario Mola a remporté le bronze avec un temps de une heure, 47 minutes, 20 secondes.

-source:Triathlon Canada 10-21-42km /juin2015 7

Les p’tites vites Nouveau chez Garneau, la combinaison de tri course M-2 La combinaison Course M-2 Tri est conçu pour assurer une efficacité aérodynamique maximale et des performances optimales, du départ jusqu’à la ligne d’arrivée. Le corps est fait de CB Speedtech, un tissu conçu pour la vitesse avec une construction en mèche alvéolée améliorant l’aérodynamisme. La construction ultra texturée des manches en CB M-2 permet une meilleure circulation d'air laminaire, ce qui diminue le coefficient de traînée, et le zip pleine longueur permet d’ouvrir la combinaison au complet pour une ventilation maximale sans claquer.

Pour plus d'information : www.louisgarneau.com

Vous connaissez la bouteille Polar?

C'e st une bouteille d'e au pour vélo avec une enveloppe isolante qui gardera votre eau au frais deux fois plus long temps qu'une bou te ille traditionnelle.

Pour plus d'information: www.a1imports.ca

10-21-42km /juin2015

8

10-21-42KM c’est aussi un canal vidéo sur VIMEO. Découvrez notre émission spéciale IRONMAN 2014 et notre spéciale Championnat du monde IRONMAN 70.3 Les résumés de la Coupe du Québec de cet été. le lien:https://vimeo.com/channels/502893

10-21-42km /juin2015

9

Les p’tites vites

Vous voulez développer de la puissance et de la vitesse pour vos prochaines compétitions?

10-21-42km vous propose le livre «Strength Training for Triathletes», écrit par le Dr Patrick Hagerman, coach certifié par la USA Triathlon. Ce livre vous propose une multitude d'exercices qui vous permettra d'évoluer dans votre sport préféré qui est le triathlon.

Pour plus d’informations: www.velopress.com/books/strength-training-fortriathletes-2nd-ed/

IRONMAN TREMBLANT A BESOIN DE VOUS! Dans un mois aura lieu le premier Festival du triathlon où plus de 4 000 athlètes prendront part à l’une des deux compétitions présentées le même weekend.

L'organisation est toujours à la recherche de bénévoles pour l'événement. Avec un besoin de 200 bénévoles pour le samedi 20 juin et 1 800 bénévoles pour l'Ironman 70.3 du 21 juin.

Voici les privilèges pour nos bénévoles : • • • • •

Enregistrement prioritaire comme athlète au Subaru IRONMAN 70.3 de 2016.

Un t-shirt avec le logo de l'événement.

Des repas et des boissons offerts gratuitement les jours de bénévolat.

Une réception le soir de l’événement avec des prix et du divertissement.

Hébergement à un prix modique au Domaine St-Bernard, un magnifique parc écotouristique communautaire.

• Accès à du covoiturage.

• Accès gratuit aux autobus et navettes le jour de l'événement. La possibilité de voir des athlètes de partout dans le monde.

• L'occasion de construire un réseau, rencontrer de nouveaux amis pour la vie et essayer quelque chose de nouveau.

Site d’enregistrement : https://secure.eventsonline.ca/volunteer/ironman_volunteer/volunteer/?

10-21-42km /juin2015

10

🌐

11

Les p’tites vites LE CHAMPIONNAT DU MONDE IRONMAN 70.3 RETOURNE EN AMÉRIQUE EN 2017 AVEC UN NOUVEAU FORMAT DE DEUX JOURS. IRONMAN annonce aujourd'hui que le Championnat du Monde 2017 IRONMAN 70.3 se tiendra aux États-Unis. Trois villes ont été citées comme les finalistes dans le processus de sélection: Chattanooga, au Tennessee, Lake Placid dans l'état de New York et Saint-George au Utah. Autre nouveauté pour 2017, le format de l'événement sera réparti sur deux jours, avec les femmes professionnelles et des groupes de femmes en âge de course un jour et les hommes professionnels et groupes d'âge des hommes de course l'autre jour.

"Avec l'explosion mondiale de l'Ironman 70.3, nous attendons environ 4,500 athlètes de partout dans le monde qui se qualifieront pour le Championnat du Monde 2017 IRONMAN 70.3, ce qui est beaucoup trop pour une seule journée de course." a déclaré Andrew Messick, chef de la direction de l’Ironman.

39%

64%

Selon le journal de Médecine et Science dans le sport, il y aurait une réduction de 39% de risque de se blesser pour un coureur qui alterne entre deux paires de souliers de course.

10-21-42km /avril 2015

des hommes au restaurant, ne portent aucune attention aux informations nutritionnelles dans les menus avant de choisir leur dîner.

Source: sondage Gallup

12

Les p’tites vites

La fédération Triathlon Québec reçoit un Maurice Le 6 mai dernier se déroulait le 42e Gala Sports Québec, à Laval.

Cette soirée, animée par Jean-Luc Brassard et Chantal Petitclerc, rendait hommage aux exploits sportifs québécois réalisés entre le 1er janvier et le 31 décembre 2014. Parmi les lauréats, on compte l'équipe de Triathlon Québec, qui a remporté le Maurice de la fédération sportive de l'année, devant Baseball Québec et Ski de fond Québec.

De plus, le jeune Pavlos Antoniades a reçu les honneurs d'athlète québécois de l'année pour sa saison exceptionnelle en triathlon. Il s'est couvert d'or dans deux Coupes du Québec, au Championnat canadien Jeunesse et dans trois épreuves de la Série nationale jeunesse.

Les trophées Maurice, qui perpétuent la mémoire de Maurice Richard, son remis annuellement depuis 1997.

Les triathlètes canadiens s’illustrent avec trois top 10 lors d’une journée grise à la Série mondiale de triathlon de Londres Les triathlètes canadiens ont connu une de leurs meilleures journées de l’histoire du programme en enregistrant trois top 10 à la Série mondiale de triathlon tenue à Londres en Angleterre dimanche.

Paula Findlay s’est réintroduite à la scène mondiale dans l’épreuve des femmes en prenant le huitième rang, tandis que la jeune triathlète de 21 ans, Amélie Kretz (Blainville, Québec), et la recrue de 20 ans Tyler Mislawchuk (Oak Bluff, Manitoba) ont enregistré leurs meilleurs résultats en carrière de Série mondiale de triathlon en terminant neuvième et dixième respectivement dans les épreuves féminines et masculines. source: Triathlon Canada

13

DEMI MARATHON

de la Fête des Mères

10 mai 2015

 

Parc de la Famille, North Hatley En plus du demi-marathon, il y aura des Êpreuves de 10 km, 5 km et de 1 km pour les enfants. Toutes les courses longeront le lac Massawippi sur les routes de campagne de North Hatley. Après la course, les coureurs pourront profiter du brunch prÊparÊ par le chef du CafÊ Massawippi, Dominic Tremblay. courirenestrie.com

DEMI MARATHON de Coaticook

2 aoĂťt 2015

ArÊna de Coaticook, Coaticook Deuxième Êdition de ce demi-marathon qui fera dÊcouvrir aux coureurs toutes les splendeurs de Coaticook et sa rÊgion. En plus du demi-marathon, il y aura des courses de 10 km, 5 km et 1 km pour les 12 ans et moins. courirenestrie.com

DÉFI DES COLLINES

30 aoĂťt 2015

Salle Communautaire, Sainte-Catherine-de-Hatley ÉvÊnement comportant cinq Êpreuves de course à pied de 1 km, 5.5 km, 11 km, 15 km et 30 km. Le DÊfi des Collines est une excellente prÊparation au Marathon de MontrÊal, ainsi qu'au Marathon de Magog. courirenestrie.com

DÉFI ADAPTE TA COURSE

20 septembre 2015

Ayer’s Cliff

Deuxième Êdition du DÊfi Adapte ta Course au profit de la Fondation du Centre de readaptation de l'Estrie (CRE). Les distances de 21.1 km, 10 km, 5 km et 1 km pour les enfants. Les courses s'adressent autant aux dÊbutants qu'aux coureurs expÊrimentÊs. Ceux qui aiment marcher et les personnes à mobilitÊ rÊduite sont les bienvenus. courirenestrie.com

MARATHON DE MAGOG

25 octobre 2015

Magog

Unique marathon dans les Cantons-de-l'Est. Outre la distance de 42.2 km, il y aura des courses de 21.1 km, 10 km, 5 km et 1 km. Probablement l’un des plus beaux parcours de marathon au Canada, mais aussi l'un des plus difficiles. courirenestrie.com

đ&#x;Œ?

g

Notre objectif: dĂŠpasser le vĂ´tre fluidapps.ca

14

Les dĂŠfis sont lancĂŠs!

.COM SYSTĂˆME DE CHRONOMÉTRAGE COURSE, VÉLO, TRIATHLON, NATATION

Les p’tites vites La recrue canadienne Tyler Mislawchuk obtient une 21e place à la Série mondiale de triathlon au Japon et une 10e à Londre Tyler Mislawchuk démontre aux canadiens qu’il sera l’une des vedettes du triathlon masculin à surveiller. La recrue du circuit élite a terminé au 21e rang à sa deuxième participation en Série mondiale de triathlon samedi à Yokohama au Japon. À Londre, prenant le départ avec les 60 meilleurs triathlètes au monde, le jeune de 20 ans n’a démontré aucune crainte pour enregistre son meilleur résultat en carrière, une 10e place, à sa troisième présence seulement en Série mondiale de triathlon.

Avec ses parents qui l’encourageaient le long du parcours, Mislawchuk était au septième rang lorsqu’il a glissé sur la chaussée mouillée lors du dernier virage de la course, le reléguant au dixième rang.

-source Triathlon Canada

Et une autre victoire pour Jorgensen L’américaine Gwen Jorgensen a remporté sa neuvième victoire consécutive de Série mondiale de triathlon, série de victoire qui a débuté 12 mois plus tôt au même endroit au Japon.

Et à Londre, les américaines ont raflé le podium féminin. Gwen Jorgensen a remporté une dixième victoire d’affilée avec un temps de 55 minutes, 45 secondes. Katie Zaferes a pris le deuxième rang avec un temps de 56 minutes, six secondes tandis que Sarah True a terminé troisième avec un temps de 56 minutes, sept secondes.

15

Nouvelle d’événement

par Mariane Lajoie

La Course nocturne de Montréal Le projet unissant l'école Irénée-Lussier et l'Académie Dunton

J'ai assisté à la Course nocturne de Montréal, où de jeunes adultes atteints de déficience intellectuelle ont couru un kilomètre accompagnés d'élèves du secondaire de l'Académie Dunton. Au terme de la soirée, c'est avec des yeux bouffis que j'ai quitté l'esplanade du Stade olympique, certes en raison de mes allergies saisonnières, mais surtout parce que je venais de vivre un moment unique. Étant journaliste pour le magazine 10-21-42km, j'ai régulièrement la chance de m'entretenir avec des athlètes.

Habituellement, nos conversations convergent vers les performances de ces derniers, leurs camps d'entraînement, leurs habitudes alimentaires, etc. Le soir du 15 mai dernier, j'ai été mandaté pour couvrir une course bien différente, qui allait m'amener à discuter plutôt de préjugés, du dépassement de soi et du sentiment de fierté qu'apporte le fait de tenir dans ses mains sa toute première médaille à vie. À la base, ce projet est une initiative de l'école Irénée-Lussier, qui accueille des élèves de 12 à 21 ans présentant une déficience intellectuelle. En 2014, le corps professoral de l'école Irénée-Lussier avait intégré le Grand défi Pierre Lavoie dans son milieu scolaire. De par son succès, le personnel, qui a renouvelé le Défi en 2015, a voulu pousser le projet à un autre niveau. « On voulait faire courir nos élèves atteints d'une déficience avec des jeunes de leur âge, toujours avec une mission d'intégration sociale. » Avant le défi ultime de la mi-mai, les étudiants des deux groupes avaient eu la chance de se rencontrer à quelques reprises. « Les jeunes du secondaire sont venus deux fois à notre école pour jouer au soccer. Ils se sont rencontrés et des liens se sont tissés », racontait Andréanne Coutaller, enseignante à Irénée-Lussier.

16

Nouvelle d’événement

photo:Mariane Lajoie

À 18h55, le coup d'envoi de ce un kilomètre a été donné. C'est à travers des enfants que se sont élancés les treize élus de l'école Irénée-Lussier et les bénévoles de l'Académie Dunton. Certains ont couru en solo, déterminés à atteindre le fil d'arrivée le plus rapidement possible, alors que d'autres ont préféré s'entourer de leurs nouveaux amis pour profiter de leurs encouragements. Tous ont franchi l'arche d'arrivée, le sourire aux lèvres, et se sont vu attribuer une médaille pour leur réussite.

Pour Jennifer, d'Irénée-Lussier, son moment fort de la soirée a été de se faire encourager au fil d'arrivée. Pour son ami, il s'agissait plutôt d'avoir reçu une belle médaille en souvenir alors que pour un autre, le fait de ne pas avoir marché était un exploit. « On réalise qu'ils ne sont pas aussi différents que l'on s'imagine. C'est pourtant l'image que l'on a d'eux au début », a témoigné Sarah, une étudiante au secondaire qui a accepté de participer au projet. « Je pense que c'est plus moi aujourd'hui qui ai eu de la difficulté à faire le parcours, comparativement à Jennifer, que j'ai accompagnée. Je la suivais avec mon ami et on l'encourageait, mais au final, elle nous a battus », a-t-elle ajouté.

Au terme de la soirée, la fierté se lisait sur le visage des organisateurs. « C'est une réussite. Il va falloir augmenter le parcours à deux kilomètres, ils ont été tellement rapides! Je crois aussi qu'on va élargir les critères de sélection, pour intégrer des jeunes avec des degrés de déficience plus sévères », projetait déjà Andréanne Coutaller.

Il s'agissait de la troisième édition de la Course nocturne, qui vise à amasser des dons pour la Fondation du docteur Julien. L'événement est organisé par Steve Fortin, policier du quartier Hochelaga-Maisonneuve, en collaboration avec le SPVM. 17

Coupe du Québec

par Mariane Lajoie

Le 31 mai dernier, à Joliette, s'est tenu le challenge AntoineManseau qui accueillait la première étape de la Coupe du Québec en triathlon groupes d'âge, ainsi que le premier arrêt de la série Grand Prix pour les élites québécois, une nouveauté de Triathlon Québec. Au terme de cette journée, ce sont Alexis Lepage et Sévrine Bouchez qui sont repartis avec les honneurs.

C'est lors d'une journée plutôt froide que les athlètes se sont élancés pour leur départ sprint.

Dans la catégorie GA, c'est Alexandre Boulé qui a été le plus rapide chez les hommes, avec un chronomètre final de 1:02:10.6, devant Arnaud Jouanjean et Robin Tétreault, champion 2014 de la Coupe du Québec à la distance sprint. Chez les dames, ce sont Annie-Claude Gaudet, Caroline St-Pierre et Christine Crowe qui sont montées sur le podium, pour y repartir, médailles au cou.

C'est passé midi que le départ des élites a été donné. Le trajet de leur natation a été volontairement modifié, pour les amener à nager à contre-courant, ajoutant ainsi un degré de difficulté à leur épreuve. Néanmoins, Alexis Lepage est sorti sans misère des eaux à 19 degrés Celsius, après 9:35 minutes d'efforts. « En natation, j'ai essayé de me ralentir un peu pour avoir quelqu'un dans mes pieds, pour essayer de partir en échappée en vélo, mais sans réel succès. » En vélo, il s'est fait rejoindre, en gardant toutefois la tête. « On a bien travaillé ensemble, pour finir vers la transition avec un petit peloton de trois. » Sa course à pied réalisée en 17:09 lui a permis d'atteindre le fil d'arrivée devant John Rasmussen et Nicolas Gilbert.

Alexis Lepage était de court passage au Québec, lui qui s'envolera vers l'Espagne prochainement

18

pour prendre part à diverses coupes du monde. « Le calibre y est beaucoup plus élevé là-bas. Je vais m'entraîner avec l'équipe du Canada et l'entraîneur de hautes performances internationales, Jamie Turner. » En septembre prochain, lors des Championnats du monde qui se tiendront à Chicago, il tentera d'obtenir l'une des cinq premières positions.

Chez les sept femmes élites présentes, c'est Sévrine Bouchez qui est repartie avec l'or, elle qui défendait son titre de l'an passé, après 1:05:53.6 d'efforts. « À la course, la junior Marika PlourdeCouture a vraiment donné un rythme rapide dès le début. J'ai eu un peu peur! Après ça s'est replacé, donc j'ai pu aller devant. Je suis vraiment contente de ma course. » Karol-Ann Roy a terminé son épreuves dix secondes plus tard, suivie d'Isabelle Gagnon.

Cette série Grand Prix comprend un calendrier de quatre événements pour la saison 2015, permettant aux athlètes juniors, U23 et élites, d'accumuler des points dans un réseau de compétition provincial sur diverses distances et divers formats. La prochaine étape se tiendra lors du Triathlon FBL de Drummondville, le 13 juin prochain.

Photos Coupe du Québec-Joliette

19

Photos Série Grand prix-Joliette

20

 

NE MANQUEZ PLUS UN NUMÉRO

 

Magazine numÊrique sur le triathlon qui a pour but de donner des outils aux athlètes QuÊbÊcois pour dÊvelopper leur technique de nage, de vÊlo et de course, d’apprendre sur la nutrition et surtout crÊer un endroit oÚ les athlètes amateurs pourront se voir grâce aux reportages eectuÊs sur les lieux de course.

Abonnez-vous gratuitement:102142km.pnimultimedia.ca đ&#x;Œ?

15 21 Voir page 53 pour tirage

22 🌐

Carte blanche

par Karine Champagne

L’expérience internationale

Photos:Frédéric Forgues

Je n’ai rien de l’athlète de haut niveau.

Mais réaliser des rêves quasi impossibles m’allume.

Tout d’un coup que !!

23

102142km.pnimultimedia.ca

Carte blanche

J’ai rencontré Louise Atkinson au triathlon de Terrebonne. Cette femme allumée m’annonce qu’elle participera aux Championnats du monde de triathlon en Nouvelle-Zélande en octobre 2012.

Ensuite je me suis entraînée comme jamais je ne l’ai fait avant. Et la vie est curieusement faite, pendant cette période, j’étais en congé de maladie pour soigner une dépression. Et la prescription du médecin était cipralex et sport.

Méticuleusement suivie par un nutritionniste, j’ai perdu du gras.

-Viens-tu avec moi ? Oui ... Elle m’a vraiment demandé cela !!

Après 20 ans de sédentarité complète, je cours un 5 km en 25 minutes et je veux vomir ! Je suis vraiment loin d’une qualification. Mais ma réponse est aussi expéditive que la question : Ok oui ! Je vais essayer ! Pourquoi lancer la serviette avant même te tenter sa chance ? J’ai tout d’abord visualisé. A preuve, ce dessin fait 18 mois avant l’événement.

Et j’ai gardé les yeux sur mon objectif.

Et je me suis entraînée.

La sélection pour l’équipe canadienne groupe d’âge était à Kelowna, en Colombie-Britannique.

Les chances de me qualifier étaient excellentes, puisque le top 10 obtenait le fameux laissez-passer pour les mondiaux.

C'était donc plus simple pour moi d’y aller avec cette option. Me qualifier avec la coupe du Québec était impossible, selon moi, compte-tenu du calibre qu’il y avait ici. Seule la première pouvait aller aux mondiaux.

Je me répète, non je ne suis pas une athlète de haut niveau, mais j’ai du cœur au ventre, je suis dévouée et j’ai envie de vivre des moments inoubliables. Peu importe ma grandeur, ma grosseur, mon âge ou la couleur de ma peau.

La journée de la sélection, je suis dans une forme splendide. Concentrée, dans la bulle, je n’ai qu’une seule chose en tête : me qualifier.

10-21-42km /juin 2015

24

Carte blanche Jamais je n’oublierai cette compétition.

Mais l’objectif était de me qualifier. Mission accomplie.

Je suis partie pour la Nouvelle-Zélande un beau matin d’octobre, avec mon amoureux.

Ma belle Louise qui m’avait lancé ce défi est restée sagement chez elle, se remettant d’un grave accident de vélo.

J’ai savouré chaque seconde.

Mon sourire est resté accroché à mes oreilles pendant la parade des athlètes. J'ai secoué mon drapeau à tout rompre. Et je me suis pincée 439 fois !

Lorsque le coup de départ des 35-39 ans a été donné, je me suis élancée dans le lac comme si ma vie en dépendait. Habituellement dans le deuxième pack, je me suis retrouvée à mener le groupe. J’étais si surprise que j’ai arrêté de nager pour m’assurer que je ne m’étais pas égarée.

Non…les filles sont bien derrière moi.

J’enfourche mon vélo et je pédale comme s’il n’y avait pas de lendemain, surveillant chaque mollet des compétiteurs qui me dépassaient – l’âge y étant bien indiqué.

Je n’ai vu aucun 35-36-37-38-39.

Même chose à la course. À ma plus grande surprise, j’ai remporté cette course ! Première chez les 35-39. Je n’avais jamais gagné – et je ne pense pas être en mesure de gagner à nouveau.

21 heures d’avion aller – 21 heures d’avion retour, 1h30 de compétition.

J’ai eu froid, j’ai souffert, j’ai eu mal partout.

Rien d’éclatant au niveau performance : 33/44 si ma mémoire est bonne.

Mais des larmes à profusion à l’arrivée. 18 mois auparavant, cette idée, cette visualisation et tout cet entraînement pour enfin mordre dans cette médaille de participation.

Mais le sentiment intérieur profond n’est jamais disparu: tout est possible.

10-21-42km /avril 2015

25

102142km.pnimultimedia.ca

Crédit photo:Delly Carr/ITU Média

26

ENTREVUE

par Mariane Lajoie

« Depuis que je suis toute petite, je rêve d'une médaille d'or olympique ». Cette médaille, toute petite, Amélie Kretz s'est imaginé la gagner alternativement en hockey, soccer, ski alpin, vélo de montagne et même au golf, soit tous des sports auxquels elle a touchés. C'est toutefois le triathlon, qu'elle a commencé à pratiquer à l'âge de neuf ans, qui lui a procuré les plus grandes sensations.

Et c'est à travers cette discipline qu'elle tentera d'accéder à son rêve olympique. « Je vais tout faire pour me rendre là, soit de représenter mon pays aux Jeux olympiques. » Pour l'athlète, c'est en 2012, lors de sa dernière année junior, qu'elle a réalisé qu'elle avait réellement un potentiel à l'international. « Cette année-là, j'avais remporté toutes les courses de la série nationale junior, j'avais gagné les Championnats nord-américains et participé à mes premiers championnats du monde, où j'avais terminé sixième. » Depuis, elle a redoublé d'efforts, toujours avec le même objectif en tête. Sa dernière saison a toutefois été écourtée par des blessures. « Pour être honnête, il n'y a pas eu beaucoup de moments forts en 2014. Au moins, j'ai amélioré mon vélo, comme je ne pouvais pas courir. » Malgré tout, lors de son retour à la compétition, elle a remporté les Championnats canadiens à Magog, grâce à une échappée à vélo et a terminé sixième lors des Championnats du monde d'Edmonton.

Devenir une Wollongong Wizards Depuis, elle a quitté le sol canadien pour rejoindre celui des kangourous. « J'ai passé quatre mois en Australie à m'entraîner avec le groupe connu sous le nom des Wollongong Wizards. Notre groupe est formé d'athlètes provenant des quatre coins du monde. Il y a des Australiens, une Américaine, une Chilienne, une autre de la Nouvelle-Zélande, du Sud-Afrique et des Canadiens. » De par leurs expériences et cultures différentes est né un type d'entraînement, soit le modèle fusion. « M'entraîner l'hiver, au chaud, avec la championne du monde, Gwen Jorgensen, a été une belle opportunité d'apprentissage. » Cette expérience, en plus d'être fort enrichissante, a porté ses fruits lors de trois compétitions australiennes. En effet, Amélie Kretz a réussi à gravir la seconde marche du podium lors de la Coupe de monde ITU de Mooloolaba, la treizième place de la Série mondiale de triathlon à Gold Coast et une première place à la Coupe ITU d'Océanie. « Mooloolaba était ma première course de l'année.

C'est toujours une grosse Coupe du monde et un classique sur le circuit. Remporter une médaille là-bas était un moment spécial. Puis, à Gold Cost, c'était ma première WTS (Séries mondiales de triathlon). C'est un pas vers la bonne direction. »

27

102142km.pnimultimedia.ca

ENTREVUE La recette gagnante Cet hiver, ce qui faisait le plus plaisir à la jeune femme native de Blainville, c'est lorsque son entraîneur Jamie Turner proposait une séance en eau libre avec des départs sur plage, idéalement en mer, avec de grosses vagues. En vélo, elle ne refusait jamais une sortie de groupe avec un club, communément appelé entre eux le Speed River Hammerfest, où une course de 65 à 80 kilomètres se jouait à fond entre les participants. « Dans ce tempslà, mon but est de rester avec les gars. C'est toujours vraiment difficile, mais tellement amusant. » Sa séance préférée de course à pied est un huit à dix kilomètres sur une surface en gravier. « Un kilomètre plus lent que treshold, un kilomètre plus vite que treshold, et ce, de façon continue. »

Amélie Kretz devra gagner de l'expérience sur cette distance de 1500 mètres de natation, 40 kilomètres de vélo et dix de course à pied. « Je n'ai pas encore beaucoup d'expérience sur cette distance, mais ça viendra cette saison-ci.

J'ai toujours dit que pour moi, plus c'est long, mieux c'est. Je suis donc confiante qu'avec plus d'expérience, la distance olympique deviendra un gros avantage pour moi. »

Un calendrier chargé Entre deux transitions, Kretz a été approchée pour concevoir son propre Bixi. « C'est moi qui ai proposé le design. Je voulais un vélo or qui représentait mon rêve de gagner une médaille d'or olympique. Aussi, je voulais que les trois sports soient représentés sur le vélo. » Ses désirs ont été exaucés. Elle l'a baptisé « Le vélo pour qui un sport, ce n'est pas assez ».

D'ici le moment où Amélie Kretz pourra profiter de son Bixi allègrement, son agenda de compétitions est bien chargé. « Je veux remporter les Jeux panaméricains de Toronto, faire un top 8 à l'événement test de Rio et/ou un top 8 aux Championnats du monde senior, qui me permettrait d'obtenir ma place pour les Jeux de 2016. » La directrice haute performance de Triathlon Canada, Libby Burrell, l'imagine sans difficulté être sur le départ du triathlon olympique de Rio en plus d'être une médaillée potentielle des Jeux olympiques de Tokyo 2020. Pour se faire,

10-21-42km /juin 2015

28

🌐

29

TRIBU TRIATHLON

30

31

Motivation

par Marlène Couture

LA motivation

sais jamais comment ça va aller tant que je n’ai pas pris le départ…

Au moment d’écrire ces lignes, le Marathon d’Ottawa n’est pas encore passé… je suis à quelques jours de prendre le départ… mais qu’est-ce qui va m’attendre après Ottawa… qui est mon 6e marathon depuis 2010…

Nous voici à notre troisième épisode… notre troisième rencontre… de quoi pourrais-je bien vous parler dans cette nouvelle chronique… c’est un peu toujours la même question que je me pose quand je commence à rédiger… que ce soit ici ou bien sur mon blogue… Parlant de mon blogue, pour ceux qui veulent m’y suivre c’est bien simple… faites une recherche sur Google et inscrivez Les Aventures de Marly… et comme par magie, je suis là… Donc, comme je vous le disais, quand je commence la rédaction je ne sais jamais quel voyage je ferai parcourir à mes doigts… je les laisse courir sur le clavier… je sors tout de ma tête, parfois un peu pêlemêle… et ensuite j’y remets de l’ordre… en fait j’essaie… mon seul guide dans le cas de mes articles ici, c’est que je dois toujours rester en lien avec la motivation… c’est la mission qu’on m’a donnée… finalement écrire c’est un peu comme courir… je ne 10-21-42km /juin 2015

Toujours plus loin…

Il y a quelques années je me suis posé la question… une fois que tu as fait un marathon tu fais quoi…?

En fait, c’était plutôt : une fois que tu as atteint ton objectif, l’objectif ultime, le plus gros que tu voyais, tu fais quoi après…???... c’est bon, parfois, de se remettre en question, de valider avec soi-même notre prochain objectif… pour ma part j’ai découvert l’ultramarathon en 2013… en fait l’idée m’est venue en 2012… et c’est en 2013 que j’ai plongé dans cette aventure… que j’ai effectué mon tout premier ultramarathon en trail… ça c’est moi… c’est mon choix à moi… à coureur…

32

Motivation j’aurais également pu prendre la décision d’essayer

d’améliorer mon chrono sur le marathon… ou tout simplement décider de faire des distances plus courtes… tout plein de choix s’offrent à nous en tant que coureur… et c’est ce que je trouve merveilleux… avoir le choix!!! Il ne reste qu’à choisir… ce qui n’est pas toujours facile…

site c’est écrit «préparez-vous à courir toute la journée» et je n’ai pas de difficulté à le croire… j’aurai un maximum de 14 heures pour franchir la distance… pour vous donner une idée, j’ai fait 10h40 sur le 65km d’Harricana… et j’avais fait 9h06 sur le 50km à la Chute du Diable… ce ne sera donc pas de tout repos…

Je le dis souvent… le choix de la distance est un Mais on ne se rend pas là en regardant la télévision choix tout à fait personnel… on n’est pas obligé de tous les soirs… non, non, non… il faut toujours aller plus loin… si un 5km vous satisfait, s’entraîner… cumuler du kilométrage dans ces c’est bien parfait ainsi… n’oubliez pas qu’il faut le jambes-là… en course… mais pas seulement faire faire pour vous, et non pas pour le voisin ou Pierre de la course… c’est bon de faire du cross training…

Jean Jacques… moi je ne fais pas ça pour épater la c’est très «payant»… je fais donc du spinning galerie… ni pour prouver l’hiver et du vélo l’été… quelque chose aux autres… en plus de faire quelques je m’apprête à cliquer sur je le fais pour moi… et séances hebdomadaires de surtout je dois y trouver du « I n s c r i p t i o n » s u r l e s i t e musculation au gym… plaisir… du plaisir bon physiquement de internet du Bromont Ultra… c’est pendant l’entraînement faire d’autre type (même si parfois ça va cette année c’est un 80km qui d’entraînement que la moins bien)… et du plaisir m’attendra à l’automne… rien course… mais ça aide à le jour de la course! garder la motivation… c’est bon d’avoir hâte de Ainsi, en plus de courir des marathons, je patauge retourner courir! dans le monde de l’ultramarathon… j’y vais progressivement en augmentant la distance pour la 3e Le marathon d’Ottawa, en plus d’être mon premier année consécutive… j’ai fait mon tout premier ultra objectif de la saison 2015, me servira également en 2013 en franchissant la ligne d‘arrivée du 50km d’entraînement pour mon ultra… et question de faire de La Chute du Diable en Mauricie, et l’an passé en une bonne très longue sortie… je regardais la 2014 j’ai franchi la ligne d’arrivée du 65km de possibilité de faire un ultra, de plus courte distance… l’ultratrail Harricana dans Charlevoix… facile, non, je me suis donc inscrite à un ultratrail de 50km à la pas du tout… mais une expérience hors du commun, mi-juillet… The North Face Endurance Challenge en au plus profond de moi-même…

Ontario… ce sera mon 3e ultra… l’idée derrière cette inscription est de faire un entraînement intense, Pourquoi je vous parle de ça aujourd’hui…? tout sans avoir à tout coordonner, planifier, organiser… simplement que je m’apprête à cliquer sur et en même temps ça me servira d’étape «Inscription» sur le site internet du Bromont Ultra… intermédiaire avant d’arriver au Bromont Ultra… ça cette année c’est un 80km qui m’attendra à m’aidera à rester motivée jusque-là… ça va me l’automne… rien de moins... mon premier Fifty permettre de voir où j’en suis sur ma route vers le Miles, comme on dit en anglais… pour moi, c’est le 80km… mon objectif ultime de la saison 2015. maximum imaginable… et même inimaginable… car bien sérieusement, pour l’instant j’ai de la difficulté à croire toute cette distance que je vais parcourir à la course en une seule journée… sur le

33

102142km.pnimultimedia.ca

Motivation

LA motivation à aller plus loin, à en parcourir plus, toujours plus… alors que pour certain c’est de parcourir plus vite, toujours plus vite… pour moi c’est devenu courir plus loin, et plus loin encore… je ne sais pas si ce sera toujours le cas… mais pour l’instant, là, maintenant c’est ce qui m’allume moi… voir il est où le bout, mon maximum à moi… j’aime voir jusqu’où je peux aller… et je me rends compte qu’avec de l’entraînement, je le repousse toujours de plus en plus loin ce maximum… pour moi, toujours pour moi… et non pas pour épater la galerie!

m’avait dit ça après mon premier marathon en 2010, j’aurais dit «je ne ferai pas un centimètre de plus que le 42,2km du marathon»… et voilà que 5 ans après mon premier marathon, je m’apprête, dans quelques mois, à prendre le départ pour une course en trail qui me prendra plus du double du temps d’un marathon… en octobre prochain, je franchirai une distance presque équivalente à deux marathons et cela dans la même journée… parfois je préfère ne pas trop y penser… mais je ne vis pas dans le déni… ce ne sera pas facile…

Motivation vs inscription…

Dans mon cas, et je sais que c’est également le cas pour plusieurs autres coureurs… l’inscription est une grande source de motivation… voir même une énorme source de motivation… tu as un objectif… tu as un engagement envers toimême… pas envers les autres… et cet engagement va t’amener à faire les efforts nécessaires afin de réussir ton défi, ton objectif, tu lui donnes le nom que tu veux… que ce soit un objectif basé simplement sur le plaisir, franchir une distance ou l’obtention d’un chrono… on parle de la même chose…

Dans ce genre de course… le plus difficile est souvent de cliquer sur le bouton «Inscription»… avoir le cran, l'audace, le «guts» de me lancer... ça fait quelques mois déjà que j’y pense, que j'en parle... que je regarde le parcours… que je relis la description… là c’est de plus en plus vrai… et j’y crois de plus en plus… car c’est important d’y croire… de croire qu’on peut réussir à relever ce défi… notre défi… c’est une grande partie du secret de la réussite… tout est possible, il suffit d’y croire et d’y mettre les efforts… c’est pas mal ma devise ça!

Il y a des jours… quand ça va moins bien dans mes entraînements… je me dis que je devrais peut-être me contenter d’une distance plus courte comme le 55km, au lieu de viser le 80km… ce qui serait plus sage… je serais un peu plus dans une zone de confort, puisque j’ai déjà fait cette distance et même un peu plus… mais j’ai vraiment le goût de voir si je peux aller plus loin que ça… je veux voir si je peux repousser ma limite… je commence à me connaître et à connaître mon corps, cette belle machine, qui bien entraînée et bien entretenue, fait des choses exceptionnelles…

Faire notre inscription, c’est faire en sorte que ça devient réel… c’est passer de l’idée de le faire, à l’engagement de le faire… un engagement, avant tout, envers moi…

Quand je pense que je ferai mon 3e ultramarathon en juillet et mon 4e en octobre prochain… je n’en reviens tout simplement pas… mais quel chemin parcouru… moi qui ne faisais aucun, mais vraiment aucun sport à l’école secondaire… et si on m’avait dit ça il y a 20 ans, alors que je ne courais pas, j’aurais dit «arrêtez de me niaiser»… et même si on

10-21-42km /juin 2015

34

Motivation

C’est motivant d’avoir un gros objectif comme ça et en même temps c’est assez épeurant… stressant… je n’y vais pas du tout pour de la performance et je mise beaucoup sur les entraînements en endurance… et je n’ai pas d’objectif autre que de franchir la distance… qui en soi, est selon moi déjà exceptionnel… tout un exploit…

dimanche… ce qui m’a amené comme je vous disais à faire un 50km en 2013 et un 65km en 2014… et envisager le 80km cette année!

La progression m’aide à garder ma motivation pour me rendre à la prochaine étape, à progresser dans l’ampleur de mes défis… comme je ne saute pas d’étape, je sais déjà comment me rendre jusqu’à un certain point… par exemple, comme j’ai déjà fait un 65km je sais à quoi ça va ressembler… je sais également comment m’y entraîner…

Pour ceux qui ne connaissent pas le milieu du trail, c’est bien différent du monde de la route… c’est moins compétitif, plus amical… et selon moi, c’est plus «facile» physiquement… j’ai mis entre guillemets, car facile et ultra ne sont pas des mots compatibles… je veux dire facile par rapport à un marathon sur route… car sur le marathon, l’objectif est de courir un peu comme un métronome, toujours le même rythme, le même mouvement pendant 42,2km… on attrape ou plutôt, on essaie d’attraper un verre d’eau ou de boisson d’électrolytes, tout en essayant d’en garder un peu dans le verre… alors qu’en trail on prend le temps de s’arrêter aux ravitos… on prend même parfois le temps de se reposer un peu… c’est également plus «facile», car on marche à certains endroits, dont certaines montées trop abruptes, question de ne pas dépenser toute notre énergie… on prend le temps d’admirer de beaux paysages…

Afin de franchir la distance d’un ultra je dois faire des kilomètres et des kilomètres de course en entraînement… et pour m’aider à accumuler ces kilomètres de course… j’ai intégré le «runcommuting» à ma vie… je voyage donc à la course pour me rendre et/ou revenir du travail sur une base régulière… je fais donc du transport actif pour me rendre au travail… deux à trois fois par semaine, je fais l’aller-retour du travail à la course, et souvent les autres jours je le fais à vélo pendant la belle saison… c’est le meilleur moyen que j’ai trouvé afin d’accumuler des kilomètres de course sans trop empiéter sur toute ma vie… joindre l’utile à l’agréable… aussi je profite de mes heures de lunch afin de faire

Je ne me suis pas levée un matin en décidant de faire un ultra… c’est un enchaînement d’événements et de rencontres qui m’ont mené là… et j’y suis arrivée de manière progressive… progression que je respecte toujours… essayer de ne pas sauter d’étape… c’est ce que j’essaie le plus possible de faire.

J’ai donc débuté la plus longue distance en 2012… alors que je faisais des 10km en trail, et des demimarathons et des marathons sur route… mon premier gros défi, là où j’ai eu la piqure de la distance… c’est en 2012 lorsque j’ai fait le TransVallée dans le cadre du XC de la Vallée dans Portneuf… la seule course de trail par étapes au Québec… il s’agit de faire 3 courses sur 3 jours… un 10km de nuit le vendredi, un 35km le samedi, et pour bien terminer le weekend, un 21km le 35

102142km.pnimultimedia.ca

Motivation Il faut être fier de ce que nous réalisons, cela aura

un effet boule de neige dans notre entourage… c’est évident qu’on va motiver quelqu’un à réaliser un défi auquel il ne croyait jamais arriver… quelqu’un d’autre va décider de se mettre en forme, de se reprendre en main. Nous sommes des modèles…

Et ça, eh bien! Ça me motive…

Aussi, dans mon cas, lors d’un ultra, quand je regarde le nombre, ou plutôt le peu de filles inscrites à l’événement, ça me motive… je me dis que je suis un peu comme une pionnière… je ne peux pas abandonner parce que je trouve ça difficile… parce que je trouve ça long… parce que je n’arriverai pas avec le chrono que je m’étais imaginé… un ultra c’est comme la vie… il y a des sections où tout va pour le mieux, tout est parfait, on se sent bien, nos jambes répondent bien, l’énergie est à son maximum… et tout d’un coup, bang, sans avertir tout change, un gros 180 degrés… on voit noir… nos pensées sont difficiles à contrôler, et le voyage qu’on fait à l’intérieur de nous nous amène dans le «dark side of the moon»…. et non pas sur une belle plage relaxe… il faut alors essayer de ramener nos pensées à quelque chose de plus joyeux… et le défi est là… en tout cas pour moi… et comme dans la vie… après la pluie le beau temps…. tout redevient parfait, ou presque…. de la fatigue musculaire et physique, il va de soi, mais notre motivation à poursuivre notre chemin jusqu’à la ligne d’arrivée est de retour…

de la musculation ou de petites sorties de course… il faut prendre tous les moments disponibles… car si on attend d’avoir le temps… ça n’arrivera jamais!

Motivation pendant l'ultra C’est bien beau d’être motivée tout au long de notre entraînement pour notre gros défi… et selon moi que ce soit un ultramarathon, comme c’est mon cas… ou que ce soit pour un Ironman… ou à plus petite échelle un 5k, un 10k, un demi ou un marathon… le défi est le même le jour «J»… il faut le compléter… ne pas laisser le petit diable dans notre tête tout saboter… il faut rester motivée du km zéro jusqu’à la ligne d’arrivée… on veut notre médaille de «finisher»… et on la mérite…

N’oubliez pas que je ne suis pas une spécialiste… que j’écris mes chroniques sans prétention aucune… je suis une simple coureuse passionnée… je ne me base sur aucune étude… mais bien sur mon expérience personnelle à moi pour écrire cette chronique!

Ainsi pendant la course, je dois parfois (lire souvent selon la distance) me parler… me dire que je suis capable… que je serai fière de réaliser quelque chose que peu de gens vont réaliser un jour dans leur vie (et cela pour de multiples raisons)… je me considère chanceuse et choyée de pourvoir vivre de telles aventures… de faire un tel voyage en moi… car on ne se le cachera pas, on est pas mal seul avec nous-mêmes tout au long de cette journée…

10-21-42km /juin 2015

Au plaisir de vous croiser et de parler de course… bien entendu!!

Marly

36

2015

 

1er dans son groupe d’âge 1er QuÊbÊcois à la ligne d’arrivÊe 7e toutes catÊgories confondues

Mix Master Move 2

37 m e r re l l .c o m đ&#x;Œ?

Tremblant à son meilleur!  

La propriĂŠtĂŠ rĂŞvĂŠe Ă votre portĂŠe. Finding your dream home made easy.

L’aiglon

Tremblant-les-Eaux | Les Manoirs

Le MaĂŽtre

MLS 16401647

MLS 28844573

MLS 10882647

BorĂŠalis

Ski-in / Ski-out

Le Pinoteau

MLS 15849381

MLS 25367489

MLS 20579629

SĂŠbastien Turgeon Courtier immobilier Real Estate Broker

C 819.425.0469 sebastienturgeon@royallepage.ca đ&#x;Œ?

sebastienturgeon.ca | condotremblant.com

CĂ´tĂŠ Nord

FraternitĂŠ-sur-Lac

Bord de l’eau

EcoLuminis

MLS 26719194

MLS 13721296

MLS 15439961

Panache MLS 288433073

MLS 22226898

CĂ´tĂŠ Nord

Plateau

Érablière

MLS 21714236

MLS 9053704

MLS 26970884

NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED 10-21-42km

ENTRAÎNEMENT / COACHING / NUTRITION / ÉQUIPEMENTS

39

par Pierre-Yves Gigou

ENTRAÎNEMENT

L’activation avant compétition

Dans la semaine qui précède une compétition, il faut accorder une grande place à la récupération et diminuer la difficulté des entraînements afin de diminuer le niveau de fatigue accumulée tout au long de la préparation. C’est ce qu’on appelle l’affûtage ou le « taper ». Néanmoins, il est important de mettre en place une « activation » la veille de la course de façon à réveiller le corps.

10-21-42km /juin 2015

40

ENTRAÎNEMENT

compétition. Donc en triathlon, il faut idéalement s’activer dans chacune des trois disciplines. C’est aussi l’occasion de vérifier que l’équipement spécifique à chaque sport est en bon état de fonctionnement.

Voici la routine d’activation que j’utilise avec succès depuis plus d’une dizaine d’années à la veille d’un triathlon (distance sprint à l’Ironman) : Vous l’aurez peut-être déjà remarqué, mais ce n’est généralement pas le lendemain d’une journée de congé que vous aurez vos meilleures sensations à l’entraînement. Ce n’est pas pour rien non plus que les meilleurs cyclistes au monde ont pour habitude de rouler 2-3h lors de journées de repos sur le Tour de France.

Course à pied : 20 à 25min, tout de suite après le réveil, à jeun, sans aucune intensité.

Cyclisme : 30 à 35min, en milieu d’après-midi, incluant quelques intensités à l’allure de compétition.

En fait, plusieurs jours de repos provoquent un état de léthargie au niveau de l’organisme.

Plus vous vous reposerez, plus vous allez ressentir une fatigue profonde venant des semaines/mois de préparation précédent l’événement, vous tomber sur les épaules.

Les jambes vous paraitront également très lourdes. Paradoxalement, ces « mauvaises sensations » sont plutôt un bon signe. Cela signifie que le processus de surcompensation suit son cours. Il est donc inutile de s’alarmer ou de paniquer car cela ne veut absolument pas dire que vous aurez une mauvaise course.

Natation : 20 à 35min, en fin de journée, incluant plusieurs intervalles à très haute intensité.

En revanche, la veille de la compétition, il est impératif de « relancer la machine » de façon à sortir de cet état léthargique. Quel que soit le sport d’endurance pratiqué, l’activation d’avant course se fait idéalement dans le sport spécifique au sport pratiqué en 41

102142km.pnimultimedia.ca

42

🌐

par Bart Rolet

ENTRAÎNEMENT

9

Conseils pour réussir votre Triathlon

Le Triathlon est avant tout un sport d’expérience, chaque course nous apprend de nouvelles choses, chaque compte rendu, chaque article que nous lisons viennent ajouter un peu plus de connaissances que nous pouvons exploiter le jour J. J’en fais encore l’expérience à chacune des courses à laquelle je participe en tant qu’athlète ou coach. J’encourage ainsi tous mes athlètes à écrire un compte rendu rapidement après leurs courses.

43

102142km.pnimultimedia.ca

NAGE

ENTRAÎNEMENT

Tout triathlète connait déjà le conseil no.1, qui est aussi celui que nous transgressons le plus souvent : « Ne jamais essayer quelque chose de nouveau le jour de la course ».

Voici quelques autres petits conseils pour votre prochaine course. Si même un seul de ces conseils vous permet d’avoir une meilleure journée, alors ça sera mission accomplie.

minutes de sommeil contre une préparation sereine: Mettez votre cadran 10 min. plus tôt que ce que vos calculs vous indiquent. Même si vous êtes un athlète expérimenté, il peu subvenir un tas de petits détails imprévus qui deviennent vite de gros problèmes quand le temps commence à manquer.

1

2

Échanger 10

“Safety Pin” !

Avant la nage, toujours sécuriser votre puce avec une “safety pin”: la sangle velcro ne résiste pas toujours aux chatouilles répétées des nageurs qui profitent de votre belle allure en natation pour vous “drafter”. Si jamais vous perdez votre puce : alertez un officiel le plus rapidement possible. Cela est arrivé récemment à un de mes athlètes à l’IronMan Texas : se rendant compte que sa puce manquait une fois sur le vélo, il a eu la présence d’esprit de s’arrêter aux points de chronométrages intermédiaires pour demander aux officiels présents de noter son numéro et son temps de passage. Cela lui a permis d’éviter la disqualification et de valider une belle 12ième place dans son groupe44 d’âge.

Nage en eau libre = repérage !

Règle no. 1 en natation en eau libre: le repérage.

Ne suivez pas simplement les pieds devant vous. Jetez un coup d’œil en avant tous les 6 à 8 coups de bras minimum: un “petit écart” de direction et vous pouvez ajouter très facilement 100m à votre parcours si vous ne corrigez pas rapidement le tir. Pour chaque 100m ajouté, c’est presque 2 minutes de perdues (pensez au nombre d’heures d’entraînement pour améliorer votre temps au 100m de quelques secondes !)

3

VÉLO

ENTRAÎNEMENT

Vélo : connaitre le parcours En vélo, la connaissance du parcours est primordial: savoir où se situent les côtes, les virages dangereux, les stations de ravitaillement, la sortie et l’entrée en transition vous permettent de mieux gérer votre effort, vos changements de vitesse et votre nutrition: - Dois-je monter la côte sur le gros plateau avec du punch car elle est courte ou bien passer tout de suite sur le petit plateau car, après le virage, la seconde partie de la montée arrive ?

- Dois-je profiter de ce faux plat descendant pour m’alimenter avant la prochaine ascension qui s’en vient car mon système sera en bonne condition pour assimiler la nutrition ou bien, suis-je mieux de garder les deux mains sur le guidon car un virage dangereux est à venir ?

4

Vélo : prévoir plus de nutrition.

Même si vous avez un plan nutrition très précis que vous pensez suivre, les faits de course peuvent le chambouler: un gros vent de face vous force à pousser plus que prévu, une crevaison vous retarde et vous fait “sortir de votre zone”, la température plus fraiche vous fait consommer plus d’énergie, etc.

Conseil: placer un ou deux gels en plus sur votre vélo ne vous ralentira pas et pourrait sauver votre course.

5

Connaissez votre matériel !

Aucun athlète ne devrait prendre le départ d’une course s’il n’a pas déjà changé une crevaison en arrière. Connaitre son vélo, c’est un gage de sécurité et de confiance. Si vous partez en avion avec votre vélo, profitez-en pour démonter et remonter vous-même votre vélo (sous la supervision d’un professionnel, si c’est la première fois, bien sûr).

6

45

102142km.pnimultimedia.ca

COURSE

ENTRAÎNEMENT

Soyez patient !

Enfin le dernier petit conseil de cette rubrique: soyez patient, ne tombez jamais dans l’excès de confiance (quand ça va bien) ou de désespoir (quand ça va moins bien).

Surtout si vous embarquez pour un 70.3 ou un IronMan, la journée est longue et on a coutume de dire que la course ne commence qu’à mi-chemin de la course à pied.

Il est en effet très facile de partir trop vite: ne vous fiez pas à vos sensations, suivez votre allure cible le plus tôt possible : cela doit paraître « confortable » jusqu’à mi-course, là, il sera alors temps d’ouvrir la machine pour aller chercher vos concurrents qui vous ont dépassé gaiement au début et commencent à ralentir. Si vous êtes capable d’augmenter ou de maintenir votre allure, alors à ce moment-là seulement, vous saurez que votre course va être un succès, donc PATIENCE !

9

Crème solaire !!

Prenez le temps de vous mettre de la crème solaire, pour une question de santé bien sûr, mais aussi de performance. si vous brulez, votre système va perdre beaucoup d’énergie inutilement.

Renseignez-vous pour savoir si l’assistance de course proposera de la crème solaire sur le parcours, sinon placez-en à votre transition ou sur votre vélo.

7

8

Refusez l’aide de vos amis… Ça fera plaisir à vos amis de vous aider sur le parcours, de vous proposer de l’eau, un jujube que vous affectionnez ou même de courir avec vous pendant quelques minutes ou quelques kilomètres, mais vous devez refuser. Vous ne pouvez recevoir de l’aide que de la part d’autres participants encore en course ou de l’assistance officielle.

Vous pourriez voir une pénalité de 4 min. s’ajouter à votre temps à la fin de la course si un officiel vous sanctionne ou même être purement disqualifié.

10-21-42km /juin 2015

Nous aurions pu allonger la liste avec 10 000 points dont certains sont plus importants que d’autres suivant le type d’épreuve que vous préparez et le niveau d’expérience que vous avez.

Quoiqu’il arrive, rappelez-vous que chaque « bad luck », chaque « erreur » est une occasion d’apprendre et que les seules courses manquées sont celles dont on ne tire aucun enseignement.

46

🌐

47

Dossier :Course à pied

par Jérôme Bresson

Analyse biomécanique et exigence de la course à pied.

Pour les prochains numéros de la revue, je vais m’appliquer à vulgariser un sport qui semble simple mais qui se révèle être d’une complexité importante, la course à pied.

En effet, on entend beaucoup parler de « la bonne technique » et on peut lire plusieurs articles sur le sujet qui traite le plus souvent du comment sans s’attarder au pourquoi n’y au quoi faire.

Rassurez-vous, je n’ai pas l’intention de réinventer la roue. Mon objectif à travers ce texte est de vous sensibiliser à l’aspect technique de la course, tout en utilisant des métaphores afin de bien imager le tout.

10-21-42km /juin 2015

48

Dossier:Course à pied Partie 1 – De la marche vers la course

Depuis tout temps, l’homme a pour premier moyen de locomotion ses propres jambes. Avant d’être bipède, celui-ci se déplaçait sur ses quatre membres. C’est par le désir de voir plus loin que ce dernier s’est relevé.

L’évolution de l’espèce en a voulu ainsi et c’est tout le développement musculo-squelettique qui en a été modifié. La chaîne musculaire postérieure s’est raccourcie alors que la chaîne antérieure s’est allongée, jusqu’à l’équilibre.

La stature debout ainsi acquise, l’homo-erectus a pu se déplacer sur de longues distances en marchant ou en courant.

La marche et la course, deux moyens de locomotion Pour se déplacer, l’humain a deux possibilités : la marche ou la course. La première différence entre ces deux moyens réside dans le contact au sol. À la marche, un pied est toujours en contact avec le sol, à la course, il y a une période d’envol où les deux pieds sont dans les airs.

Un cycle de marche est divisé en quatre phases. Les phases d’oscillation (où le pied est en l’air), de la pose du pied (se faisant par le talon), du transfert du poids (les deux pieds au sol) puis de la propulsion se retrouvent successivement pour faire un cycle complet de la marche. Le temps de contact au sol est d’environ 60% du cycle. La cadence est également relativement basse.

49

Figure 1 = Cycle de la marche

Dossier:Course à pied Pour la course, les phases sont presque identiques, sauf qu’il y a une phase d’envol. La pose du pied se fait par la plante de pied (mid-foot). Les mouvements sont plus amples, le temps de contact au sol est réduit de moitié (environ 30%) ainsi que la cadence (nombre de pas par minute).

Figure 2 = Cycle de la course à pied Commencer à courir, en exécutant la foulée du marcheur Dans la majorité des cas, une personne sédentaire qui débute un programme de course n’a qu’une seule référence, son patron moteur de marche. Or, à vitesse réduite, la démarche du marcheur est adéquate pour elle, cependant, lorsque la vitesse devient plus élevée et que le mode de déplacement devient de la course, cette démarche n’est plus optimale, au contraire, elle engendre plusieurs risques de blessures.

Les deux principaux éléments qui jouent en défaveur de ce type de foulée sont la pose du talon et la cadence réduite.

L’attaque du talon :

Aplomb du genou

Par ce premier défaut, le coureur posera le pied avec le genou en extension complète, le talon en premier et loin en avant de son centre de gravité. Ainsi, l’absorption du choc (de l’énergie) se fera par les structures osseuses et résonnera dans toutes les structures du corps (cheville, genou, hanche, colonne vertébrale). Ces chocs peuvent devenir, à long terme, une source de problème et de blessures.

Qui plus est, l’atterrissage du pied loin en avant du centre de gravité occasionne un frein important, contraire au sens du déplacement.

Tout ceci entraînant une perte d’énergie et un écrasement au sol du coureur.

En contrepartie, une foulée adéquate optimisera l’utilisation des structures tendineuses et musculaires afin d’absorber les chocs et de renvoyer l’énergie. Ainsi, pour permettre ce dynamisme, il faut poser le pied proche de l’aplomb du centre de gravité par la plante de pied (midfoot) et le genou en légère flexion (160°).

Figure 3 : Une attaque du talon typique.

50

Dossier:Course à pied

Pour mieux comprendre le rôle de l’absorption, prenez une barre à mine (barre de métal) et tapez celle-ci plusieurs fois très fort contre un mur; il est fort probable que le choc résonnera dans vos mains. À contrario, prenez une barre en mousse (frite de piscine) et recommencez l’expérience. L’absorption sera plus efficace et engendrera moins de soucis sur le long terme.

Pour mieux comprendre le rôle du renvoi de l’énergie (le dynamisme), prenez une enclume et lancez-la au sol, celle-ci restera en place. Prenez maintenant une balle de tennis. Celle-ci va rebondir plusieurs fois car elle renvoie l’énergie à chaque rebond (effet ressort).

Ainsi, l’optimisation de la foulée permettra une absorption des chocs lors de l’atterrissage par des structures moins rigides qui auront pour rôle suivant de restituer l’énergie emmagasinée.

Figure 4 : Le muscle comme un ressort

La cadence : Le deuxième paramètre fondamental est la cadence, c’est-à-dire, le nombre de pas par minute. Lors de la marche, celle-ci est relativement lente et dépend beaucoup de la vitesse de déplacement. Au contraire, à la course, la cadence doit être élevée et relativement constante, quelle que soit la vitesse de déplacement (celle-ci aura quand même une tendance à la hausse sur des vitesses plus élevées).

Le nombre recommandé est de 180 pas par minute. C’est un consensus fait depuis plusieurs années par les spécialistes. Sans toutefois être rigide sur cette cadence, c’est un nombre qu’il faut approcher et en voici une explication simple : La vitesse de déplacement est le rapport de la distance par le temps. En simplifiant à une seule foulée, c’est la distance parcourue par une foulée divisée par le temps qu’il faut pour la compléter.

Ainsi, pour augmenter sa vitesse, il y a deux possibilités : augmenter la longueur de la foulée ou diminuer le temps qu’il faut pour la réaliser.

Lorsqu’on augmente trop la longueur de la foulée, tout en ayant une cadence basse, on risque de retomber dans une foulée ressemblant à la marche (jambe tendue en avant et atterrissage loin du centre de gravité). On augmente aussi l’oscillation verticale du centre de gravité, ce qui engendre une augmentation de la mise en charge (augmentation des chocs à l’atterrissage et écrasement).

Par contre, lorsqu’on opère à une cadence plus élevée, le rendement élastique du muscle (pour restituer l’énergie) et l’importance de l’impact au sol (la mise en charge) diminuent.

51

102142km.pnimultimedia.ca

Dossier:Course à pied Voici quelques chiffres plus parlants : Prenons 2 coureurs de même gabarit, Jean et Alice, courant à une même vitesse (15km/h), mais à deux cadences différentes respectivement 160 et 185 pas par minute soit 80 et 92,5 cycles de foulée par minute. La longueur de chaque pas de Jean sera de 156cm alors que celle d’Alice de 135cm. Le temps qu’il leur faudra pour compléter une foulée (2 pas) sera respectivement de 750ms et 648ms.

La différence est subtile, seulement 21cm ou encore un dixième de seconde. Cela représente toutefois une différence de 15%.

Continuons alors notre démarche : La longueur de la foulée étant trop grande pour Jean, celui-ci aura tendance à augmenter l’oscillation verticale de son centre de gravité (voir figure 5) afin d’aller plus loin. Ainsi, les forces appliquées lors de l’atterrissage seront plus importantes et les muscles auront donc une plus grande mise en charge. L’efficacité musculaire en sera diminuée et il y aura une perte au niveau du rendement élastique musculaire.

Pour traduire simplement, son temps de contact au sol sera plus grand et ses contractions musculaires plus longues et importantes, ce qui ajoute des contraintes. Par le fait même, l’efficacité de sa foulée se verra réduite.

Figure 5 = Oscillation verticale du centre de gravité

L’efficacité de la foulée peut être traduite par le pourcentage du temps de contact au sol par rapport au cycle complet de la foulée. Une bonne efficacité sera autour de 30% alors qu’une efficacité réduite sera de l’ordre de 50%.

52

Dossier:Course à pied Au final, Jean, ayant une mauvaise efficacité passera 375ms le pied en contact avec le sol alors qu’Alice sera de 194ms. Ce qui est presque le double.

Ainsi, on comprend mieux pourquoi il est important de veiller à avoir une cadence élevée ainsi qu’une pose du pied au sol par la plante du pied plutôt que par le talon.

Pour conclure, débuter un programme de course peut s’avérer fort simple, mais sans le regard extérieur d’un expert et sans modèle de référence, il est difficile d’obtenir le bon patron moteur. Les principes à appliquer sont simples : faire des petits pas rapides sans vouloir aller vite.

Le mois prochain, j’aborderai certains aspects techniques permettant d’optimiser la vitesse de déplacement sans compromettre l’efficacité de la foulée...

53

102142km.pnimultimedia.ca

Tirage 10-21-42km Prenez deux minutes pour vous abonner à notre magazine numérique et courez la chance de gagner un magnifique sac Merrell Myers d’une valeur de 100$

Félicitation à M.Daniel Pagé de Ste-Thérèse qui est le premier gagnant.

Pour vous abonner: envoyez-nous un courriel au 102142km@pnimultimedia.ca avec votre nom, votre ville et la réponse à cette question: 8x9=?

Si vous êtes déjà abonnés, vous avez une chance de gagner.

Seuls les résidents du Québec peuvent participer.

54

par Pierre-Yves Gigou

COACHING

L’échauffement avant un triathlon

L’échauffement ou « warm-up » est une période d’activation physique permettant de préparer le corps et le mental à un effort.

Que ce soit avant un entraînement ou avant une compétition et quelques soit le sport, il existe quelques règles de base pour réaliser un bon échauffement : 1) L’échauffement doit se faire dans le sport spécifique.

2) L’échauffement doit atteindre l’intensité d’effort exigé ultérieurement.

3) Plus l’effort est intense, plus l’échauffement doit être long.

4) Le temps entre l’échauffement et l’effort en question doit être le plus restreint possible.

5) La fatigue provoquée par la période d’échauffement ne doit pas pénaliser la performance.

En triathlon, l’échauffement doit donc se faire dans les 3 disciplines (si possible) et va être différent pour celui qui fait un triathlon sprint, versus pour celui qui fait un Ironman. Sachez aussi qu’en triathlon, l’échauffement se déroule habituellement dans l’ordre suivant : Cyclisme – Course à pied – Natation.

55

102142km.pnimultimedia.ca

COACHING

Cyclisme :

progressivement dans la position aérodynamique que vous allez adopter pendant la course.

Personnellement, rendu à ce stade de l’échauffement, j’aime bien alterner quelques intervalles de 1 à 2min. en hypervélocité (fréquence de pédalage élevée) puis en force (à basse fréquence). Pour finir l’échauffement, je place 3 à 4 intervalles de 1 à 2min. en augmentant progressivement l’intensité jusqu’à l’intensité maximale atteinte en compétition. Le tout devrait vous prendre de 25 à 40min. Pour un athlète débutant, 25 minutes de vélo sera très amplement suffisant, mais pour un athlète plus expérimenté, il ne faut pas hésiter à se rendre jusqu’à 40 minutes, d’autant plus si votre course est avec drafting ou que vous vous sentez plus fatigué que d’habitude.

Triathlon sprint, Olympique avec ou sans drafting (1h20 à 1h05 avant le départ) :

L’échauffement débute toujours avec le cyclisme. La première raison à cela est comme dans de nombreux triathlons, une fois que le vélo est entré dans la zone de transition, il ne devrait plus avoir le droit d’en ressortir (pour éviter les vols). À défaut d’avoir quelqu’un pour surveiller votre sac sur le site de compétition, vous devez commencer votre échauffement à vélo au départ de votre stationnement, en laissant le reste de votre stock dans l’auto.

L’échauffement en soi consiste à faire une session de 15 à 20 minutes en augmentant progressivement la puissance jusqu’à un rythme assez soutenu et en se mettant

N’oubliez pas d’apporter avec vous une bouteille prévue uniquement pour l’échauffement et contenant votre boisson énergétique préférée.

Triathlon demi-ironman et Ironman Malheureusement, à moins d’être un athlète professionnel, sur le circuit Ironman et 70.3 votre vélo doit être installé dans la zone de transition la veille de la course et vous n’avez pas le droit de l’en ressortir avant le départ. Du coup, cela rend toutes possibilités d’échauffement spécifique en vélo impossible.

Il est quand même possible de faire quelques exercices pour améliorer votre sort : juste avant l’échauffement natation, vous pouvez placer quelques séries de squats de façon à échauffer vos quadriceps. Je vous suggère également de faire quelques étirements de la chaîne postérieure (ischios, fessier, dos) pour faciliter le passage en position aérodynamique dès le début de la section vélo. Je vous recommande néanmoins d’attendre d’avoir parcouru les 5 premiers kilomètres de vélo avant de prendre votre rythme de croisière habituel au risque de vous fatiguer inutilement en sollicitant des muscles mal échauffés.

10-21-42km /juin2015

56

COACHING Course à pied (30 à 35 minutes avant le départ) : Une fois votre échauffement de vélo terminé, vous pouvez vous rendre dans la zone de transition y installer votre matériel. Lorsque c’est fait, prenez 5 à 10 minutes pour aller courir un peu.

Finissez par une ou deux accélérations progressives sur une centaine de mètres. Quelle que soit la distance, il n’est pas vraiment important d’en faire plus, car la section « cyclisme » du triathlon va finir de bien échauffer vos jambes et votre système cardiovasculaire.

Natation (15 à 20 minutes avant le départ) : Quelle que soit la distance, il va falloir partir très vite dès le départ de la natation de façon à prendre les pieds de bons nageurs ou juste pour ne pas être par la suite bloqué derrière de moins bons nageurs que vous. Un bon départ passe avant tout par un bon échauffement. C’est pourquoi je recommande de prendre au moins 10 minutes pour s’échauffer dans l’eau, décomposées de la façon suivante : 5 à 10 minutes en continu progressif suivi de 5 fois 30 secondes « vite », entrecoupées de 30 secondes de repos.

Si l’eau est froide, n’oubliez pas d’apporter une grande serviette ou un manteau pour vous réchauffer entre la fin de l’échauffement et le départ officiel.

Il arrive quelques fois que l’accès à l’eau pour un échauffement spécifique soit interdit par l’organisateur. Dans ce cas-là, vous pouvez vous échauffer les bras « à sec » avec les exercices suivants : - ronds de bras (plus ou moins vite) - push-up - traction contre résistance (réaliser le mouvement de traction avec un bras, tout en utilisant votre second bras pour imiter la résistance de l’eau) - Élastiques de natation

Bonne course!

57

102142km.pnimultimedia.ca

par Amélie Roy-Fleming Dt.P., Nutritionniste

NUTRITION

Les suppléments de vitamines, quoi en penser

B on

nombre de Québécois consomment des suppléments de vitamines et minéraux. Or, pour une personne en santé, une alimentation variée et équilibrée permet amplement de combler les besoins du corps en vitamines et minéraux. Certains pourraient être tentés de croire que les athlètes amélioreraient leur performance en prenant des doses plus élevées de micronutriments, mais les études ne sont pas concluantes à ce sujet.

10-21-42km /juin2015

58

NUTRITION

Opter pour des sources alimentaires

Quelques exceptions

Que ce soit dans le but de favoriser la récupération ou d’améliorer la santé du système immunitaire, les vitamines et minéraux sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain. De plus, ils sont naturellement présents dans plusieurs aliments! D’ailleurs, les micronutriments provenant d’aliments sont souvent mieux absorbés par notre corps que ceux provenant de suppléments.

Un professionnel de la santé pourrait recommander des suppléments aux végétaliens, femmes enceintes ou qui souhaitent le devenir et aux personnes âgées, par exemple.

Une analyse de votre alimentation habituelle par une nutritionniste pourra déterminer si des suppléments sont nécessaires pour vous.

Les risques

Dans ce cas-ci, plus n’est pas nécessairement mieux. Non seulement il n’y aurait pas de bénéfices, mais il y aurait des risques à consommer trop de vitamines. En effet, un apport élevé en un micronutriment spécifique pourrait causer des déséquilibres physiologiques.

Et que dire de certaines eaux vitaminées, vendues comme produit de santé naturel, qui se ventent de contenir 200 ou même 300% de la valeur quotidienne recommandée en vitamine C? Il n’y a aucun avantage à en consommer plus que 100% de la valeur quotidienne recommandée, la balance sera excrétée dans l’urine, le corps n’étant pas conçu pour emmagasiner la vitamine C.

Opter pour des aliments plutôt que des comprimés représente aussi une manière plus sécuritaire de les consommer. Car, malheureusement, peu de règlements quant à leur contenu ou aux allégations santé qui apparaissent sur leur emballage sont en vigueur. (voir tableau page 58)

Variété, planification et plaisir de la table

La vitamine C efficace pour combattre le rhume?

Au-delà de la composition des aliments en vitamines et minéraux, assurez-vous simplement de consommer une grande variété d’aliments et de les apprêter vousmême. Faites une bonne planification de vos achats et laissez votre chef intérieur s’exprimer! Il n’y a rien comme le plaisir de cuisiner et de savourer de bons repas.

La prise d’un supplément de vitamine C ne diminuerait pas le nombre de rhume développé.

Elle pourrait cependant diminuer la durée d’un rhume de… 8%. Une alimentation équilibrée suffit amplement à combler nos besoins.

59

102142km.pnimultimedia.ca

NUTRITION Voici un tableau permettant de distinguer quelques-uns de ces micronutriments.

10-21-42km /juin2015

60

Vous connaissez l’application ISSUU

ISSUU est une application gratuite où vous pouvez retrouver des milliers de magazines, dont 10-21-42km

L’application est disponible pour Apple et Android

61

 

STRATÉGIES NUTRITIONNELLES PERSONNALISÉES DÊcouvrez l’Êquipe de diÊtÊtistes VIVA� et rÊalisez vos objectifs!

ÉVALUATIONS ET CONSULTATIONS INDIVIDUELLES • Suivis personnalisÊs individuels ou en groupe • Nos consultations sont couvertes par la plupart des rÊgimes d’assurance

NOS EXPERTISES : NUTRITION ACTIVE, SPORTIVE ET DE PERFORMANCE • Sports d’endurance - vÊlo, course, natation, triathlon • Sports d’Êquipe - hockey, soccer, waterpolo • Sports artistiques - danse, patinage, nage synchronisÊe • Sports de catÊgories de poids - boxe, aviron, judo, taekwondo • Perte de poids - mise en forme • MaternitÊ - pÊriodes prÊnatale et postnatale (notre prÊsidente MÊlanie Olivier est co-auteure du livre Sport et Nutrition pendant et après la grossesse) • Programmes et confÊrences en entreprises, dans les milieux scolaires ou sportifs • DÊveloppement de produits, analyse de menus, rÊdaction et communication

NOS PARUTIONS (commande en ligne au www.vivai.ca) • Guide bien manger pour mieux performer - Sports d’endurance • Guide bien manger pour mieux performer - Triathlon • Guide de recettes pour sportifs VIVA� : Quoi manger avant, pendant et après l’effort • Livre : Sport et Nutrition pendant et après la grossesse

4450, rue Saint-Denis, suite 405, MontrĂŠal et 26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur 62 514.287.7272 / info@vivai.ca / vivai.ca đ&#x;Œ?

NUTRITION SPORTIVE

Par l’équipe de VIVAÏ Experts en nutrition

Bien s’alimenter pour les longues sorties

Le soleil et le temps clément sont enfin au rendez-vous et le temps est venu de sortir les vélos de route et d’augmenter la durée des entraînements de course!

Plusieurs s’entraînent pour des triathlons où les distances sont allongées et la chaleur s’installe de plus en plus au fil de l’été. Pour limiter la fatigue et maximiser chaque sortie, il faut donc penser à bien s’hydrater et s’alimenter en conséquence.

Pour les sorties de plus de 60-90 minutes à intensité élevée, on suggère de porter une attention particulière à l’apport en glucides, liquides et sodium. ✓ Apport régulier en glucides : Pour vous aider à maintenir la cadence, vos muscles réclament de 30 à 60 grammes de glucides à l’heure (quantité à ajuster selon votre tolérance personnelle, votre gabarit et l’intensité de l’effort). Commencez à manger et boire tôt en début de sortie avant que la fatigue s’installe et pour profiter du fait que votre système digestif soit apte à bien digérer. Ces glucides peuvent provenir de gels, barres, boissons ou autre collation maison.

63

102142km.pnimultimedia.ca

NUTRITION SPORTIVE

✓ Restez hydraté: Étant donné que la déshydratation peut affecter la performance, il est suggéré de boire quelques gorgées régulièrement, aux 15-20 minutes. Il faut donc prévoir 500 ml à un litre de liquide (1 à 2 bidons de vélo ou 2 à 4 bouteilles d’une ceinture d’hydratation) par heure environ. ✓ Surveillez le sodium : Pour maximiser l’hydratation (surtout les sorties de 2-3 heures et plus), votre boisson devrait contenir du sodium : viser 500 mg de sodium/litre. ✓ Pour les plus longues distances (ex : demi-Ironman ou Ironman) : Les besoins énergétiques varient d’une personne à l’autre et il devient important de bien planifier ses courses d’une telle envergure. Plusieurs facteurs sont à prendre en considération, dont la tolérance individuelle, les habitudes en compétition, les goûts et aversions, le parcours, la température, etc. Chez VIVAÏ, nous vous aiderons à bien élaborer votre plan nutritionnel et à tester les aliments et boisson avant et pendant vos courses pour optimiser vos performances et surtout votre plaisir à y participer!

Exemple de boisson maison : BOISSON ANISÉE AUX CANNEBERGES ET À L’ÉRABLE POUR SPORTIFS INGRÉDIENTS (pour 2 litres) 750 ml (3 tasses) de jus de canneberges (mélange de jus - 100 % jus) 1,25 L (5 tasses) d’eau 3 ml (1/2 c. à thé) de sel 30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’érable 1 étoile d’anis (optionnel) PRÉPARATION Mélanger tous les ingrédients.

Laisser reposer une heure pour infuser l’anis. Retirer l’anis.

Conserver au réfrigérateur. *Vous pouvez également remplacer l’anis par un bâton de cannelle.

Source :

http://jaimelerable.ca/recettes/boisson-anisee-aux-canneberges-et-lerable-pour-sportifs

10-21-42km /juin 2015

64

Prochaine parution de 10-21-42km 02 juillet 2015

Coupe du Québec/circuit québécois La biomécanique Les transitions

Autres dates 02 août 2015 02 octobre 2015 02 décembre 2015 02 février 2015

65

MON CLUB

Par Mariane Lajoie

Lumière sur les clubs de

triathlon québécois :

Le TGV est un club de triathlon de Boisbriand qui a vu le jour en janvier 2014, en raison de la forte demande des clients de la boutique Vélo Espace – Garneau Concept. Seize mois après sa création, le club est bien fier de sa trentaine de membres. Son équipe est formée du directeur Frédéric Forgues et des entraîneurs Sophie Yergeau, Alain Picard et Marie-Pascale Bourgouin. « Chacun de ces entraîneurs possède son propre champ d'expertise. Lorsque l'on met ces forces ensemble, c'est explosif », est fier de noter le directeur.

Ce complément de forces permet au TGV d'offrir à leurs athlètes des entraînements personnalisés, basés sur les objectifs de chacun, à travers deux sorties de corrections techniques mensuelles en eau, une à deux sorties d'équipe en vélo et un à deux entraînements hebdomadaires avec les Guépards de St-Eustache en course à pied.

En période hivernale, les entraînements sur roues se font en boutique, sur des vélos stationnaires ou encore, sur des rouleaux, ce qui permet de pédaler sur son propre vélo. « Les rouleaux, c'est un concept vraiment intéressant pour s'entraîner en équipe et ce, plusieurs fois par semaine. Il y a toujours un super prof pour nous faire souffrir pour une période allant jusqu'à 1h30 » rajoute Frédéric Forgues.

Le TGV compte également sur une kinésiologue qui est en mesure de fournir des plans complémentaires de musculation et d'étirement aux triathlètes. De plus, tout au long de l'année, il y a des conférences et des présentations de différents produits.

Parmi ceux qui abordent les couleurs du club ou qui désirent le faire, il y en a de tous les niveaux. Certains commencent le triathlon, alors que d'autres ont quelques Ironman derrière la cravate. Il y a également leur « Gilles Gosselin national », dans une classe à part, qui a complété, l'an dernier, un triple Ironman. « Notre club se démarque par le plaisir que nous avons à nous entraîner ensemble. Ce club s'adresse à tous ceux qui veulent commencer le triathlon et qui veulent être bien encadrés. On se base sur le plaisir d'être ensemble et non sur la performance. » Frédéric Forgues le démontre en racontant qu'après une compétition, ce qui l'intéresse, c'est de savoir comment ses athlètes se sentent, et non pas en quel temps ils ont complété leur parcours.

Entre autres, il sera possible d'encourager le Club TGV en action lors de chacun des triathlons de la Rive-Nord.

De plus, plusieurs s'attaqueront au demi-Ironman et à l’Ironman de Tremblant.

Pour plus d’information: Facebook :Club Triathlon Garneau Véloespace - TGV 10-21-42km /juin 2015

66

20 200

20

🌐

67