102142km oct:nov2016 by 10-21-42km magazine

NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED

Oct/Nov 2016

10-21-42KM

TRIATHLON

TÊTE-À-TÊTE AVEC Pierre-Marc Doyon

RETOUR SUR L’IRONMAN MONT-TREMBLANT

La dureté du mental

10-21-42

Sommaire ÉDITION OCT/NOV 2016

PNI

Productions Nouvelle Image 10-21-42km est une marque déposée de PNI

Rédacteur en chef Steve Lynch

Note de l’éditeur

L’élite dans les rues de Montréal

Éditeur Steve Lynch Adresse web www.pnimultimedia.ca Courriel 102142km@pnimultimedia.ca Publicité 102142km@pnimultimedia.ca Textes Caroline St-Pierre Amélie Roy-Fleming Bart Rolet Jérôme Bresson Antoine Jolicoeur Desroches Mariane Lajoie Dr.François Lalonde Richard Bernier

P.05

P’tites vites

P.10

P.20 P.25

Un Ironman dans la flotte

Tête-à-tête avec Pierre-Marc Doyon

P.32

L’envers de la médaille: Les blues post-Ironman P.36 Le volet psychologique du sport Un succès digne de mention

P.41 P.42

photo:ITU média

La une: Pierre-Marc Doyon

Sommaire

Intégrer les courses en sentier

P.58

Résumé de course - Pourquoi? P.63

Repos et récupération

P.67

Élongation, claquage, déchirure …Que se passe-t-il avec mon muscle? P.72 Tirer profit du petit-déjeuner

P.76

Crédit photo:ITU média

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Note de lâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠditeur â&#x20AC;Š

Le mois dâ&#x20AC;&#x2122;aoĂťt a ĂŠtĂŠ rempli dâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠmotions. Dâ&#x20AC;&#x2122;abord avec le â&#x20AC;&#x153;TIMâ&#x20AC;?, triathlon ITU de MontrĂŠal, lâ&#x20AC;&#x2122;Ironman de Mont-Tremblant et enfin, la finale de la coupe du QuĂŠbec. Mariane Lajoie nous fait un rĂŠsumĂŠ du TIM avec le point de vue des athlĂ¨tes QuĂŠbĂŠcois qui y participaient. Antoine Jolicoeur-Desroches, pour sa part, a rencontrĂŠ PierreMarc Doyon qui sâ&#x20AC;&#x2122;est illustrĂŠ Ă lâ&#x20AC;&#x2122;Ironman de Mont-Tremblant en terminant premier quĂŠbĂŠcois et en obtenant le meilleur temps de nage avec combinaison hypothermique toute catĂŠgorie confondue. Vous avez peu dâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠnergie, vous remettez vos entraĂŽnements Ă plus tard, votre motivation est Ă son plus bas, vous avez â&#x20AC;&#x153;Les BLUES de lâ&#x20AC;&#x2122;Ironmanâ&#x20AC;?Â ? Mariane Lajoie nous sert un portrait du phĂŠnomĂ¨ne. Du cĂ´tĂŠ de nos entraĂŽneurs, câ&#x20AC;&#x2122;est lâ&#x20AC;&#x2122;heure du bilan avec JĂŠrĂ´me Bresson. Caroline St-Pierre nous amĂ¨ne dans le bois et Bart Rolet nous parle du repos et de la rĂŠcupĂŠration. Une autre ĂŠdition bien remplie.

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Steve Lynch Ă&#x2030;diteur

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Photo:Guy Bresson

Vous avez des courriels! Si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions: nâ&#x20AC;&#x2122;hĂŠsitez pas Ă nous ĂŠcrire Ă :

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Notre équipe JOURNALISTE

NUTRITIONNISTE

Mariane Lajoie

Amélie Roy-Fleming

Journaliste diplômée de l’UQAM

Dt.P., EAD Diététiste-nutritionniste, Éducatrice agréée en diabète

NOS CHRONIQUEURS

Antoine Jolicoeur Desroches

Caroline St-Pierre

Triathlète québécois âgé de 21 ans, Antoine est aussi étudiant à l’Université McGill en Science des Aliments et de la Nutrition. Il a deux passions: le triathlon et la nutrition. Il aime aussi beaucoup cuisiner et bien sûr, manger! Il adore particulièrement le café et le chocolat noir.

1ière québécoise au Ironman Mont-Tremblant en 2015.

http://leblogdutriathlete.com/portrait/

NOS ENTRAÎNEURS

Jérôme Bresson

Bart Rolet

Un des meilleurs triathlètes longue distance au Québec, ingénieur de formation, il n’a pas hésité à reprendre ses études en Kinésiologie pour faire de sa passion, son métier. Il est l’entraîneur Chef du club Triomax Junior de Drummondville et du club Vo2Max de St-Hyacinthe. Il entraîne également en privé de nombreux athlètes sous la bannière du Club Attitude, son entreprise. Son objectif est d’optimiser l’entraînement afin que celui-ci soit le plus efficace possible pour l’athlète.

Fondateur de BartCoaching et de La SwimSquad  Entraîneur certifié Triathlon Canada  Multiple IronMan et plusieurs participations aux championnats du monde à Hawaii. (PB en 9h30)

http://club-attitude.com/le-club/

François Lalonde, PhD, DO François Lalonde, aussi connu sous le nom de Dr Tri, est stagiaire postdoctoral en sciences de l’activité physique. Il possède un doctorat en physiologie de l’exercice, une formation en ostéopathie et kinésiologie. François a également été nommé entraîneur de l’année en 2015 au gala de triathlon Québec. Il est aussi entraîneur-chef et fondateur du club de triathlon Trifort

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TRIBU TRIATHLON â&#x20AC;©

Photo:ITU média

10-21-42km /DÉC/JAN 2016

Les p’tites vites

Les triathlètes canadiennes terminent au milieu du classement de l’épreuve olympique 20 août  2016 Trois jeunes canadiennes ont mis leur condition physique à l’épreuve lors de leur première participation aux Jeux olympiques, sur le parcours exigeant de Rio de Janeiro qui a eu le meilleur sur elles. Amélie Kretz (Blainville, Qc.), Kirsten Sweetland (Victoria) et Sarah-Anne Brault (Québec) se sont exercé pendant deux heures sous une température humide pour parcourir 1,5 kilomètres de natation, suivi de 40 kilomètres de vélo et se terminant par une course à pied sur le circuit plat et rapide longeant la plage de Copacabana. Plusieurs des meilleures triathlètes de la planète se sont effondrées à l’arrivée et c’est Kretz, âgée de 23 ans, qui a obtenu le meilleur résultat pour le Canada avec une 34e place et un temps de 2h 02 min 48s. Kirsten Sweetland et Sarah-Anne Brault ont terminé aux 41e et 42e rangs respectivement. Source: Triathlon Canada

Les p’tites vites

Le Canadian Tyler Mislawchuk se hisse parmi le top-15 à l’épreuve olympique de triathlon Rio de Janeiro—Le Canadien Tyler Mislawchuk misera sur cette expérience en route pour les Jeux de Tokyo en 2020 après avoir pris le 15e rang à sa première présence en compétition olympique jeudi à Rio de Janeiro. Faisant ses débuts olympiques à l’aube de son 22e anniversaire, le plus jeune de la compétition a enregistré un temps de 1h 47 minutes 50 secondes sous une température chaude et humide et un parcours exigeant qui récompense les meilleurs triathlètes. « J’ai travaillé très fort tout au long du vélo. Il n’y avait que cinq ou six d’entre nous qui travaillaient et c’était un peu frustrant parce que je sais que nous aurions faire plus si nous nous étions mieux organisé, » a rajouté Mislawchuk. « Mais c’est l’épreuve olympique. Je ne voulais pas demeurer au 20e rang. Je voulais tout donner et c’est ce que j’ai fait aujourd’hui. » Source: Triathlon Canada

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Les p’tites vites

Stefan Daniel célèbre une médaille d’argent paralympique historique

Rio de Janeiro, Brésil—Le Canadien Stefan Daniel a obtenu une médaille d’argent lors des débuts du triathlon aux Jeux paralympiques après avoir couru vers la deuxième place du podium dans la catégorie PT4 sur la fameuse plage de Copacabana à Rio de Janeiro, au Brésil. Le résident de Calgary de 19 ans, qui était le plus jeune athlète dans le peloton, a décroché la médaille d ’ arg en t en 1: 03 : 0 5. « Aujourd’hui était un moment historique pour notre sport. J’ai dû travailler très fort au cours des dernières années pour être ici. C’est toute une sensation de monter sur le podium, et je chérirai cette médaille d’argent pour toujours », a dit Daniel. Source: Triathlon Canada

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Les p’tites vites Peter Reid, officiellement intronisé au Temple de la Renommée

C'est au cours de la journée de compétitions du triathlon international de Montréal que Peter Reid a été intronisé officiellement au Temple de la Renommée de Triathlon Canada. Une petite cérémonie avait été organisée pour l'occasion. De nombreux fanatiques s'y étaient regroupés, cellulaire à la main, pour prendre des photos. Après avoir reçu ses honneurs, Reid a pris le micro pour répondre à des questions du public et pour se rappeler de bons souvenirs du passé. Il a raconté à la foule son expérience lors de son tout premier triathlon qu'il avait réalisé sans aucune préparation, et sans aucun stress. Il a rapidement réalisé que les triathlons longues distances étaient davantage conçus pour lui. « Lorsque j’ai débuté le triathlon au Québec, je regardais à la télévision le succès que ces grands athlètes canadiens récoltaient et je lisais à propos d’eux dans les magazines », se rappelle-t-il. L'athlète a une fiche sportive assez impressionnante. Il a gagné à dix reprises une épreuve Ironman, dont trois victoires et trois secondes places au Championnat du monde de Kona. « D’être intronisé au Temple de la Renommée de Triathlon Canada me rappelle que je fais également partie de ce groupe qui a démontré aux triathlètes canadiens que nous pouvons réussir sur la scène internationale. Je suis très fier de faire partie de ce groupe d’athlètes incroyables », a-t-il avoué. Il s'est retiré du sport en 2006.

PARTICIPEZ À L’ÉVOLUTION ! 13 102142km.pnimultimedia.ca FAITES BOUGER NOS JEUNES, FAITES UN DON : WWW.TRIATHLONQUEBEC.ORG

Les p’tites vites

Une  première route Ironman mondiale... à Tremblant! Lors du banquet qui précède la compétition, le whip en chef du gouvernement, Stéphane Billette, avait une annonce à faire, qui a plu à plusieurs. Dès le printemps 2017, des panneaux de signalisation aux écussons Ironman arboreront les routes entre Mont-Tremblant et Labelle, créant ainsi, sur 90 kilomètres, une route d'entraînement Ironman. Les panneaux seront installés à chaque deux kilomètres, délimitant ainsi la zone d'entraînement des athlètes, qui aidera au partage de la route entre les cyclistes et les automobilistes. Un balai mécanique assurera la propreté du site. « Nous remercions le ministère des Transports, de la Mobilité durable et de l’Électrification des transports, Cette annonce permet de renforcer notre positionnement à titre de destination vélo. Autant les athlètes qui viendront s’entraîner que les cyclistes qui voudront se mettre au défi sur le parcours Ironman pourront profiter de cette route balisée novatrice », a mentionné le maire Luc Brisebois. « Avec cette annonce et l’inauguration du Complexe Aquatique Mont-Tremblant en 2015, la région devient plus que jamais une destination d’entraînement de haut niveau. Non seulement nous nous inscrivons parmi les meilleurs, mais nous nous démarquons en offrant aux athlètes la toute première Route d’entraînement IRONMAN au monde », s'est réjoui le producteur de course Ironman Mont-Tremblant, Dominique Piché.

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Les p’tites vites

Charles Paquet remporte la médaille d’argent au Championnat du monde de triathlon junior au Mexique COZUMEL, Mexique—Charles Paquet est devenu le cinquième Canadien seulement à monter sur le podium du Championnat du monde de triathlon junior. Le champion canadien junior en titre âgé de 19 ans a épuisé ses réserves pour combattre la chaleur intense et remporter la médaille d’argent lors de l’épreuve junior par excellence à Cozumel au Mexique vendredi soir. Paquet, natif de Port Cartier au Québec, a enregistré un temps de 54 :12 pour compléter les 750 mètres de natation, 20 kilomètres de vélo et cinq kilomètres de course à pied où il a bondi devant la concurrence dès le premier tour. « Ce fût difficile. Après deux kilomètres de course j’ai commencé à ressentir la fatigue et mes quadriceps commençaient à être très fatigués, » a dit Paquet. « Je m’attendais à monter sur le podium aujourd’hui et je suis très heureux de ma deuxième place. » Pour plus d’infos:Triathlon Canada Pour voir la vidéo:https://youtu.be/6k8C2y3pauQ

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ZONE COMPÉTITION De nombreux champions provinciaux couronnés à Verdun

C’est dimanche que s’est déroulée la 19e édition du Triathlon de Verdun. Plusieurs titres de champions provinciaux étaient en jeu, soient chez les U13, les U15, les juniors, les élites et dans l’épreuve du duathlon. Voici le compterendu des différentes courses. La journée a d’abord commencé de façon un peu compliquée alors que la natation en eau libre a dû être annulée en raison des fortes pluies qui ont contraint les organisateurs à modifier le format de certaines épreuves. Incidemment, les athlètes U13 et U15 ont dû nager en piscine alors que les athlètes de la Série Grand Prix, du triathlon sprint et du triathlon découverte ont dû faire un duathlon. Série nationale junior et ultime étape de la Série Grand Prix Avec soixante-quinze hommes au départ, cette épreuve modifiée en duathlon format 5km-20km-2,5km promettait malgré tout d’offrir tout un spectacle. Après un premier tour de 2,5 kilomètres sans réelle sélection, Charles Paquet, Xavier Grenier-Talavera, Gabriel Legault et Oliver Blecher ont pris les commandes de la course pour se forger un avantage d’une vingtaine de secondes au terme de la première course à pied. Le quatuor a bien travaillé en vélo en maintenant son avantage pendant deux tours avant que Oliver Blecher ne puisse plus tenir l’allure. Le trio de Québécois allait ainsi entrer dans la deuxième transition avec une vingtaine de secondes d’avance. Ce fut suffisant pour les deux premières position alors que Xavier Grenier-Talavera a eu l’avantage sur Charles Paquet dans les derniers cent mètres. Pavlos Antoniades est parvenu à se hisser sur le podium en devançant Edouard Garneau et Oliver Blecher. Grenier-Talavera et Charles Paquet ont tous deux été couronnés champions provinciaux (élite et junior). Chez les femmes, c’est un groupe de six athlètes incluant Séverine Bouchez, Elisabeth Boutin, Emy Legault, deux athlètes Néo-Zélandaises et la championne canadienne junior en titre, Desirae Ridenour, qui se détachées en début de course, se créant un avantage de près d’une minute sur le peloton de chasse. Celles-ci ont bien coopérées à vélo pour accentuer leur avantage à près de trois minutes. Le podium allait ainsi se jouer dans les derniers 2,5 kilomètres de course. Ridenour a encore une fois démontré ses grandes aptitudes en l’emportant devant les Néo-Zélandaises Sophie Cobridge et Nicole Van Der Kaay. Le trio de québécoises mené par Séverine Bouchez a suivi avec Élisabeth Boutin et Emy Legault en 5e et 6e position. Le titre de championne provinciale junior est revenu à Kamille Larocque, qui a devancé AnnieKim Labarre et Claudie Simard. 16

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Championnat provincial de duathlon L’étape de Verdun complétait la série de la Coupe du Québec de Duathlon et les favoris habituels étaient présents. Alexandre Lavigne a encore une fois livré une impressionnante performance et signé sa quatrième victoire de la saison. Robin Tétreault a obtenu la médaille d’argent et François Marceau celle de bronze. Chez les dames, Sandrine Veillette a été la plus rapide et s’est envolée avec sa première victoire de la saison. Josiane Daigneault et Sabrina StGelais ont complété le podium. Félicitations à tous les participants et participantes des différentes épreuves et une mention particulière à tous les bénévoles qui ont assuré un excellent service malgré les retards et les complications engendrées par le changement de format. SOURCE: Triathlon Québec

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ZONE COMPÉTITION Annie-Claude Gaudet et Simon B Lalonde couronnés champions au Triathlon Duchesnay La saison de la Coupe du Québec s’est terminée samedi dernier avec la 6e et dernière étape lors de la 3e édition du Triathlon Duchesnay, dans la région de Québec. L’épreuve, courue sur distance sprint, faisait également office de championnat provincial. Plus de 850 participants ont fait le déplacement pour participer à l’une des nombreuses épreuves offertes lors de la journée. Championnat provincial femme Chez les femmes, Annie-Claude Gaudet, championne à Gatineau et Magog et 2e à Montréal, a clôturé la saison en force en mettant la main sur le titre de championne provinciale pour une 2e année consécutive. Gaudet est revenue première en T2 et n’a jamais été inquiétée par la suite. Elle décroche du même coup le titre de championne 2016 de la série Coupe du Québec. Elle l’était également en 2015. Sorties en même temps de la T2, Stéphanie Antoniades et Ariane Carrier se sont livrée une chaude lutte pour la 2e et 3e position. C’est finalement Stéphanie Antoniades qui a eu le dessus sur sa rivale dans les derniers kilomètres de la course. Championnat provincial homme Chez les hommes, c’est Simon B Lalonde, champion à Drummondville et Gatineau et 3e à Montréal, qui remporte l’épreuve, devenant champion provincial 2016 sur distance sprint. Il devance à l’arrivée Robin Tétreault, du club Triomax, et Jean-Philippe Thibodeau, du club NSH. Avec cette victoire, Lalonde confirme sa 1ère place au classement général de la Coupe du Québec 2016. un rendez-vous!

Source:Triathlon Québec

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Voici Richard Varga. Alias The Fish Il a dominĂŠ la natation sur le circuit de lâ&#x20AC;&#x2122;ITU plus que tout autre triathlĂ¨te. Richard nâ&#x20AC;&#x2122;a pas besoin dâ&#x20AC;&#x2122;une veste de flottaison, mais on peut dire quâ&#x20AC;&#x2122;il en a une intĂŠgrĂŠe dans sa combinaison grĂ˘ce au Aerious 2. Utilisant le mĂŞme type de matĂŠriel quâ&#x20AC;&#x2122;une veste de flottaison, le panneau de NBR sur les cuisses du Aerious 2 fournit 22% plus de flottaison que tout autre nĂŠoprene sur le marchĂŠ, incluant le Aero-dome.

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ZONE COMPÉTITION

L'élite dans les rues de Montréal

C’est sous un soleil radieux que s’est déroulée la toute première édition du Triathlon International de Montréal (TIM) dans le Vieux-Port de Montréal. Texte de Mariane Lajoie

Le 7 août dernier, la ville de Montréal battait au rythme du triathlon, avec la présentation, pour la toute première fois, d'une étape de la Coupe du monde ITU et d'une course de la Série Nationale Junior. Une partie des rues du Vieux-Montréal était bloquée et réservée à la pratique de ce sport, où même les amateurs étaient invités. 20

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À la Série nationale junior masculine, Charles Paquet a échappé la victoire de peu, terminant sa course derrière l'Ontarien Olivier Blecher. À noter que Pavlos Antoniades a pris le quatrième rang. Chez les femmes, c'est Desirae Ridenour qui est repartie avec le titre. La meilleure performance québécoise est revenue à Andréanne Brière-Dulude. Pour les athlètes élites qui s'affrontaient sur une distance sprint, cette étape pouvait être utilisée comme préparation olympique, puisque la compétition se tenait deux semaines avant les Jeux. Ce fut le cas, entre autres, de l'Australienne Ashleigh Gentle, classée dixième au classement mondial de l'ITU. Les courses élites ont été disputées en fin de journée, à des rythmes effrénés et où le sillonnage était permis, au grand plaisir du public. Chez les femmes, Flora Duffy, des Bermudes, qui, aux Jeux olympiques est arrivée huitième, a été sacrée championne, en 1h03. Elle a devancé d'une vingtaine de secondes Ashleigh Gentle. Taylor Knibb est venue compléter le podium. Du côté masculin, la compétition opposait 48 athlètes. Le Norvégien Kristian Blummenfelt a décroché l'or, avec un cinq kilomètres rapide, complété en 15:04. Il a été suivi par le Canadien Matthew Sharpe et Eric Lagerstrom, le copain de Magali Tisseyre. Au total, 75 000$ ont été séparés parmi les vainqueurs élites.

De nombreux départs étaient donnés tout au long de la journée. Lors du triathlon olympique, qui servait de qualification pour les Mondiaux de 2017, le podium était composé de gens bien connus de la communauté québécoise de triathloniens. Notre collaborateur Antoine JolicoeurDesroches a reçu la médaille d'or, Pierre-Yves Gigou, celle d'argent, alors que le bronze a été remise à Simon B Lalonde. Chez les femmes, il a été formé de Stéphanie Roy, Annie-Claude Gaudet et Isabelle Rouleau.

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Le Triathlon international de Montréal dans les Séries mondiales C'est officiel, le Triathlon international de Montréal a reçu la confirmation qu'il allait recevoir une étape des Séries mondiales de triathlon, en 2017. Il s'agit du niveau le plus élevé des compétitions de l'ITU. L'étape montréalaise se tiendra les 5 et 6 août 2017 et sera diffusée à travers le monde entier. Les neuf étapes de la Série se tiendront entre les mois de mars et septembre.

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Nos Québécois y étaient Récits d'athlètes québécois qui ont pris part à la Coupe du monde ITU   Boutin, 32e rang Élisabeth Je n'ai pas eu une bonne journée lors de l'épreuve. Le calibre était très relevé, mais ça a été une belle opportunité pour moi de m'y mesurer. Malheureusement, l'énergie n'y était pas! Je sais à quoi m'attendre pour les prochaines courses, car ce n'était qu'un avant-goût.

Alexis Lepage, DNF : Je n'ai pas pu terminer la compétition, en raison d'une blessure. Je me suis cassé le scaphoïde trois semaines avant la compétition et je n'ai pu guérir rapidement après mon opération. Le parcours de vélo étant très exigeant et bosselé, chaque bosse me faisait incroyablement mal au poignet et je n'arrivais pas à bien conduire mon vélo.

Séverine Bouchez, 29e rang : Je suis vraiment contente de mon expérience. Malgré une nage décevante, j'ai su me relever et me reprendre en vélo. J'ai roulé seule presque tout au long du vingt kilomètres, en dépassant plusieurs athlètes. À la course à pied, les encouragements de la foule m'ont donné l'énergie nécessaire pour oublier que mes jambes venaient de travailler fort en vélo.Je suis très satisfaite de ma première expérience de Coupe du monde et d'avoir pu me mesurer à des filles qui vont à Rio.

Karol-Ann Roy, 33e rang Le triathlon de Montréal était assez spécial pour moi, car il s’agissait de mon premier départ sur une Coupe du monde. J’ai eu la chance de pouvoir faire vivre cette expérience aux gens à la maison, comme ma famille et mes amis. J'ai rarement vu autant de spectateurs tout au long d’un parcours. Malheureusement, ma performance n’a pas été à la hauteur de mes attentes et de mes objectifs. Le calibre très relevé chez les femmes et le parcours de vélo exigeant ont rendu cette course assez difficile.

Émy Legault, 27e rang Le calibre était fort, puisque plus de d i x o l y m p i e n n e s e t f u t u re s olympiennes étaient présentes. Je suis plutôt satisfaite de ma course et j'ai pu voir ce que j'avais à améliorer pour obtenir un meilleur résultat. Je dois continuer à travailler sur ma confiance en moi et me concentrer sur ma propre course, et non sur celle des autres. Juste avec ça, je sais que je peux prendre le départ dans un meilleur état d'esprit.

Xavier Grenier-Talavera, 14e rang Mon épreuve s'est passée correctement. J'ai manqué le premier groupe de vélo par une poignée de secondes et j'ai donc dû travailler très fort pour tenter de les rattraper et pour éviter par la suite de me faire rattraper par le groupe derrière moi. J'ai eu un très bon départ de course à pied pour le premier tour, mais ce fut définitivement plus difficile pour le deuxième et troisième tour. Je m'en tire avec un bon résultat, mais sans 102142km.pnimultimedia.ca quelques erreurs, il aurait pu être excellent.

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ZONE COMPÉTITION

par Mariane Lajoie

Un Ironman dans la flotte

photo:Mariane Lajoie

Annuellement, l'Ironman de Mont-Tremblant est fort attendu par la grande famille de triathlètes québécois. La cinquième édition, qui s'est démarquée par des pluies diluviennes, s'est tenue le 21 août dernier. Première   étape : 3,8 kilomètres de natation Lors du premier départ des professionnels, à 6h35, 29 hommes se sont élancés à l'eau. Parmi ceux-ci, on comptait quatre Canadiens, dont le Québécois David Lacombe. Jordan Rapp était également parmi le lot, lui qui défendait son titre acquis l’an passé. Trois minutes plus tard, ce fut au tour des dames professionnelles, dont nos deux Québécoises, Caroline St-Pierre et Caroline Martineau. « Il

y avait tellement de vagues, se souvient Caroline St-Pierre. Les pros, on n'avait pas le droit au wetsuit, donc les vagues, c'était un mur. J'ai vraiment été chanceuse, car on était quatre filles professionnelles qui se suivaient et je n'avais pas à regarder devant, pour regarder si j'allais en ligne droite, je me fiais à elles. »

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ZONE COMPÉTITION

Sept vagues d'athlètes groupes d'âge ont ensuite défilé, prêtes à nager 3,8 kilomètres. Ils étaient près de 2500, dont 643 en étaient à leur toute première expérience. Les premiers hommes sont sortis de l'eau 54 minutes après le premier coup de canon. Le temps le plus impressionnant est toutefois revenu à PierreMarc Doyon. Il est sorti de l’eau le quatrième, en 49 :54. Comme il faisait partie des athlètes groupes d'âge, il est parti sept minutes après les professionnels. Son passé de nageur l'a aidé, comme à chacune de ses courses. Les fortes vagues ont causé du tort à bien des participants. « Je croyais que ma natation allait bien. Quand j'ai fait demi-tour, je me sentais bien, donc je me suis un peu écarté de la masse. Je suis sorti en 1h03, alors que je visais cinq minutes plus vite. J'aurais peut-être dû rester dans les pieds des autres nageurs, rester concentré avec eux », se questionne l'athlète d'Acton Vale, Jérôme Bresson.

l’Ironman de Mont-Tremblant en 2012, menait la ronde. « J'adore les côtes et j'étais plutôt à mon aise dans Duplessis, lors du premier tour. Par contre, le second passage a été bien plus laborieux. Mes jambes étaient tétanisées et je n'avais plus de force. C'est alors que j'ai compris que mes chances d'atteindre la ligne d'arrivée en bonne condition et position étaient minimes », avoue l'athlète originaire de France. Pendant ce temps, chez les femmes, la féroce Mary Beth Ellis creusait l'écart sur ses rivales. Vers le kilomètre 122, Caroline St-Pierre se trouvait à sept rangs de la meneuse. « La pluie n'a pas été un facteur trop négatif. C'est seulement dans la descente de Duplessis que j'ai pris la peine de ralentir pour ne pas risquer de tomber. J'ai eu une petite malchance mécanique, j'ai déraillé. Le matin de la course, mes vitesses ne fonctionnaient pas. Disons qu'on m'entendait arriver de loin, je faisais vraiment beaucoup de bruit », a avoué l'athlète. « En vélo, tout allait bien, mais les ambulances qui passaient m'ont rappelé que la sécurité devait être la priorité. J'ai donc calmé mon rythme pour pouvoir faire un vélo avec un minimum de plaisir », a mentionné Caroline Martineau, nouvellement entraînée par PierreYves Gigou.

Chez les femmes, la nageuse la plus rapide aura été Amanda Stevens, suivie de Mary Beth Ellis. Les athlètes avaient jusqu'à 9h20 pour sortir du lac, sinon, ils étaient disqualifiés. Deuxième étape : 180 kilomètres de vélo Lors du parcours de vélo, Romain Guillaume, lui qui a gagné la toute première édition de 26

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ZONE COMPÉTITION

La pluie aura forcé de nombreuses personnes à abandonner leur course, autant chez les professionnels que chez les amateurs, en raison de chutes ou de bris mécaniques. À 17h30, les cyclistes devaient avoir terminé leur parcours pour avoir le droit de courir.

bourse de 20 000$. Il a été suivi par Jordan Rapp et Stephen Kilshaw. Pierre-Marc Doyon est arrivé le premier chez les groupes d'âge et septième, toutes catégories confondues. Jérôme Bresson, quant à lui, a pris le 10e rang. « Avec la famille, le travail, ça tire beaucoup de jus. Beaucoup d'entraînements ont sauté. Je n'étais pas confiant. L'expérience a aidé sur le manque d'entraînement », a résumé Bresson.

Dernière étape : un marathon, 42,2 kilomètres de course à pied Sur le parcours de course à pied, Romain Guillaume s'est fait rattraper. « J'ai quand même tenté le coup en partant et e n m'accrochant. Quand je suis passé à la cinquième position, j'ai préféré arrêter ma journée. J'avais perdu ma qualification pour Kona, car il me fallait terminer dans les trois premiers. Je pensais me réorienter sur un autre Ironman les semaines suivantes, puis, dans la soirée, je me suis ravisé et j'ai mis un terme à ma saison 2016. La tête n'y était plus, avoue à contrecœur Guillaume. Je suis super déçu d'avoir échoué sur cette course ». Chris Leiferman a été le plus rapide au marathon. Il était arrivé troisième lors du 70.3 de juin 2016, toujours au Mont-Tremblant. Chez les femmes, c’est Laurel Wassner qui a été la plus rapide.

Sans surprise, Mary Beth Ellis a été couronnée gagnante, pour une troisième fois à Tremblant. Elle a devancé L a u r e l Wa s s n e r e t Jessica Jones. Caroline StPierre a enregistré le sixième meilleur temps chez les professionnelles. « Ça a été difficile. À la fin, j'avais des crampes, je n'avais plus de jambes. Je savais que les filles derrière moi étaient assez loin. Je voulais finir avec le sourire et c'est ce que j'ai fait. » Caroline Martineau a connu un marathon plus lent qu'à son habitude, mais elle a toutefois réussi à le compléter. « Je me suis demandé si ce Ironman me donnait du plaisir et je me suis aperçu que non. Alors, je me suis mise en mode encouragement. J'ai fini avec le goût immédiat de retourner à ma routine d'entraînement, pour me préparer pour Arizona. »

La victoire masculine revient à l'Américain Chris Leiferman. Il s'agissait de son tout premier Ironman. Il a ainsi remporté une 27

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ZONE COMPÉTITION Les triathlètes avaient jusqu’à minuit pour traverser la ligne d’arrivée et entendre Mike Reiley leur dire qu’ils étaient des Ironmans. L’animateur en était à son 155e événement derrière le micro. Lors de cette journée, 40 places ont été attribuées pour le Championnat du monde, à KailuaKona.

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ENTREVUE

par Antoine Jolicoeur Desroches

Tête-à-tête avec Pierre-Marc Doyon Photo:Guy Breson

Bien que l’on dispose tous des mêmes 24 heures dans une journée, on pourrait penser que certaines personnes disposent de quelques heures d’extra. C’est le cas de Pierre-Marc Doyon, 26 ans, Ironman, étudiant, enseignant en inhalothérapie à Trois-Rivières et inhalothérapeute à l’hôpital. Ce jeune homme natif de Saint-Romuald semble vivre trois vies en même temps. Comment fait-il pour performer à son niveau tout en étudiant et en travaillant ? C’est ce que 10-21-42km a tenté de découvrir en s’entretenant avec lui quelques semaines après l’Ironman de Tremblant. Salut Pierre-Marc, félicitations pour ta performance à l’Ironman de Tremblant. Tu as fait un très bon résultat (7e place et premier Groupe d’âge) et a passé à un cheveu de briser la marque des 9h (9 :01). Tu avais mentionné que franchir la ligne sous les 9h était ton objectif, mais étant donné les conditions difficiles tu dois être très satisfait?

PM-Je suis vraiment satisfait. Je ne peux pas réellement dire que les conditions ont joué un rôle majeur sur ma performance. Je crois que chaque Ironman est composé de difficultés. Certes, la natation a été plus ardue et le vélo plus dangereux. Toutefois, nous avions la chance d’avoir une température fraiche et cela m'a aidé pour la partie course à pied. L’objectif du 9 heures est toujours dans ma mire et je ferai tout ce que je peux pour le réaliser lors des championnats du monde. 30

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ENTREVUE

Comment s’est déroulée ta course?

Étais-tu content que la combinaison thermique soit acceptée pour les Groupes d’âge, contrairement aux triathlètes pros, puisque les grosses vagues ajoutaient un niveau de difficulté supplémentaire?

Ma course s’est très bien déroulée. Malgré les vagues fortes à la natation, j’ai conservé mon calme en me concentrant sur ma technique. Je me disais que tout le monde devait passer à travers ces conditions alors je ne me sentais pas du tout en panique. La sortie de l’eau est toujours mon moment préféré à Tremblant. Le nombre de spectateurs et le bruit qu’ils font est tout simplement hallucinant. Une fois embarqué sur mon vélo, je n’avais qu’un objectif, faire mon meilleur temps de vélo sur la distance Ironman. Je voulais tester mes capacités. Par le passé, je perdais toujours de précieuses minutes dans la partie vélo et je voulais me prouver que j’étais capable de réaliser le temps des meilleurs groupes d’âge. Une fois à la course, les premiers 15 km se sont vraiment bien déroulés. Je courrais avec Chris McDonald. Cependant, mes efforts considérables à vélo ont rendu mon deuxième 21 km de course plus ardu. Sans toutefois avoir été vidé d’énergie, je n’avais plus la fougue de mon premier tour. En résumé, cela a été de loin l’Ironman le plus plaisant que j’aie fait jusqu’à présent.

J’étais préparé pour les deux éventualités. Comme j’aime souvent le dire, on est tous dans le même bateau. Même si nous n’avions pas eu le droit à la combinaison thermique, les écarts auraient été les mêmes. Tu as signé le meilleur temps de natation (49 :54) et a l’habitude de sortir premier de l’eau, as-tu compétitionné en natation antérieurement? En effet, j’ai fait de la natation de compétition de l’âge de 12 ans à 18 ans. J’étais un spécialiste du 1500 m. Même si je n’étais pas l’un des meilleurs au pays, ces années d’entraînement m’ont permis d’atteindre une aisance qui m’assure une avance lors des triathlons.

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ENTREVUE Qu’est-ce qui t’as donné le goût   d’arrêter la compétition de natation et de débuter le triathlon?

À quel âge as-tu participé à ton premier Ironman? Comment ça s’est passé? 20 ans. C’était au triathlon Esprit de Montréal. Cela s’est très bien déroulé. J’avais terminé 2e overall. Étant un parcours plus « facile », cela m’a permis de mieux me familiariser avec la distance.

Lorsque j’ai commencé le CEGEP, j’ai dû déménager à Trois-Rivières et du coup, laisser mon club de natation. J’aurais été en mesure de me joindre au club de natation de ma nouvelle ville d’adoption, mais j’avais un goût de changement. J’étais tanné de faire des longueurs et j’avais le besoin d’aller voir ailleurs. Ma mère faisait déjà du triathlon et ce sport m’avait toujours impressionné. Aussi, cela me permettait de diviser mon entraînement en trois sports et diminuer la monotonie.

Pour te préparer pour l’Ironman de Tremblant tu as pris part à un long camp d’entraînement au Colorado. Combien de temps a duré le camp et avec qui tu t’es entraîné? Ce n’était pas un camp d’entraînement. J’ai été au Colorado 3 mois afin de réaliser un stage en entreprise dans le cadre de mon baccalauréat en administration des affaires. J’ai toutefois eu la chance de pouvoir m’entraîner avec des athlètes professionnels tels que Tim Don, Leon Griffin, Tyler Butterfield et Joe Gambles lors des fins de semaine.

Étant un bon nageur, le format ITU avec sillonage est à ton avantage, as-tu pris part à des triathlons avec sillonage? Jamais ! Il est vrai qu’étant donné ma vitesse à la nage, cette distance me permettrait d’être dans les premiers jusqu’à la fin du vélo. Cependant, j’ai toujours eu plus d’endurance que de vitesse et faire un 10 km aux vitesses des premiers Canadiens n’a jamais semblé atteignable. De plus, je me plais beaucoup plus dans les longs efforts constants que les courts efforts intenses. Qu’est-ce que tu préfères des triathlons de longue distance? La solitude. Le fait de devoir tout donner pour soi. Je le vois comme une course contre mon ombre et le chronomètre. J’aime également l’aspect psychologique de la longue distance. Le moment où l’on se retrouve fatigué, exténué par la durée de l’épreuve. Pour moi, c’est là que la vraie bataille commence.

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ENTREVUE être extrêmement longs et pénibles si la motivation n’est plus au rendez-vous.

Quels sont tes objectifs pour cet événement? Un podium et faire sous les 9 heures. Après avoir gagné mon groupe d’âge en 2014, je me suis fixé comme objectif de faire sous les 9 heures un jour. Je crois que cette année sera la bonne et si je réussis cet exploit, le podium sera sans doute à ma portée. Comment fais-tu pour jumeler l’entraînement et le travail à temps plein? Ça, c’est mon secret. Sans blague, je crois que la discipline et l’organisation me permettent de concilier travail, étude et entraînement. Lorsque j’étais plus jeune, j’étais complètement désorganisé. Je rendais tous mes travaux en retard et j’arrivais mal à faire tout ce que je voulais. Le désir de performer dans toutes les sphères de ma vie m'a appris à développer des trucs pour être efficace et ne pas perdre du temps inutilement.

Tu te prépares maintenant pour le championnat du monde d’Ironman à Kona, comment se déroule ta préparation?

As-tu l’intention de te concentrer entièrement sur le triathlon et de compétitionner comme Pro?

La préparation se déroule à merveille. Je n’ai pas eu trop de difficulté à récupérer après l’Ironman MontTremblant, ce qui m’a permis de reprendre l’entraînement assez rapidement. Le plus important, c’est que le mental répond plus que jamais: "présent". Par le passé, j’ai eu de la difficulté à me rendre mentalement motivé jusqu’au Ironman d’Hawaii. Les mois de septembre et octobre peuvent

Ce n’est vraiment pas mon but. Le triathlon est pour moi un passe-temps et une manière de me libérer l’esprit. J’adore l’entraînement et le fait de me d é p a s s e r c h a q u e j o u r, m a i s j ’ a i également besoin de m’épanouir mentalement au travail.

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ENTREVUE

Étant donné le succès que tu as eu à Kona (champion du monde 18-24 ans en 2014), quels conseils donnerais-tu à ceux qui participeront à cet événement pour la première fois?

chaude, je préfère continuer à m’entraîner à l’extérieur. J’adore les mois d’automne avec ses températures fraîches et son soleil radieux. Par expérience, je préfère arriver mentalement prêt avec un peu moins d’acclimatation à la chaleur. Cette année, en raison de l’université et au travail, je vais arriver seulement 5 jours à l’avance. Ce n’est pas beaucoup, mais c’est le mieux que je peux faire.

Il faut apprécier chaque moment. Le parcours d’Hawaii regorge d’histoire et il faut profiter de chaque instant sur celui-ci. J’ai toujours dit que cette île peut être à la fois paradisiaque et cauchemardesque lorsqu’on la prend avec trop de légèreté. Côté plus pratique, l’hydratation est sûrement la chose la plus importante à gérer sur le parcours. La chaleur suffocante et les grands vents nous font perdre énormément de liquide et la déshydratation survient très rapidement. De plus, je crois qu’il faut conserver plus d’énergie pour la course à pied que les autres Ironman. Le marathon du Championnat du monde est certainement l’un des plus exigeants. Si l’on arrive trop vidé de notre effort à vélo, le prix à payer sera énorme.

Modifies-tu ta stratégie d’hydratation et de nutrition pour cette course étant donné les conditions plus difficiles ou tu conserves le même plan? Je conserve les mêmes plans de nutrition, mais je vais augmenter ma consommation de liquide et d’électrolytes. Quels sont tes plans pour la saison prochaine et les années à venir? Je n’ai pas encore préparé ma prochaine saison, mais je crois que je vais me concentrer sur les demi-Ironman. Je veux prendre plus de temps pour ma blonde et tenter de recharger les batteries pour les prochaines années. Cela fait 6 ans que je m’entraîne pour du Ironman.

Est-ce que tu fais des entraînements dans une chambre chaude et humide chez toi pour t’acclimater à la température d’Hawaï? Combien de temps arrives-tu d’avance à Kona pour t’acclimater au climat?

Merci beaucoup pour ton temps On te souhaite beaucoup de succès

Même si je sais que mon acclimatation serait plus efficace dans une chambre 34

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Ne manquez pas nos vidéos sur la coupe du Québec. Un hebdomadaire que vous pourrez suivre cet été.

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En collaboration avec 35 Triathlon Québec

L'envers de la médaille : Les blues post-Ironman

photo:Steve Lynch

Reportage:Mariane Lajoie

Compléter un Ironman est tout un exploit. L'épreuve exige des mois de préparation et le grand jour, les athlètes vivent leur épreuve, pendant une durée qui varie entre neuf et dixsept heures. L'euphorie de traverser le fil d'arrivée, dit-on, est indescriptible. Toutefois, qu'arrive-t-il après, quand les entraînements diminuent, quand les mots de félicitations s'estompent et quand l'objectif tant désiré est derrière nous? Certaines personnes vivent ce qu'on appelle les blues de l’Ironman.

10-21-42km JUIN 2016

REPORTAGE Le problème avec les blues post-Ironman, c'est qu'ils sont difficiles à définir. Chaque personne touchée le vit à sa propre façon. « Le blues post-Ironman, c'est un peu ce que j'appelle, avec les olympiens, en anglais, le post-olympic hangover. C'est un down qu'un athlète peut ressentir après un événement de grande envergure. Un athlète va s'entraîner pendant des mois, pendant un an, pour un événement précis et du jour au lendemain, c'est terminé. L'athlète vit plusieurs émotions, des hauts, et puis, un gros bas », tente d'expliquer la consultante en psychologie du sport, Heidi Malo.

», complète Chantal Serafini, qui a elle aussi une histoire à raconter à ce sujet. Difficile à quantifier Pour l'instant, aucune étude ne quantifie le nombre de cas vécus. On ne sait donc pas si ce phénomène est fréquent, ou non. Selon Heidi Malo, de nombreux olympiens ressentent ce malaise après un cycle olympique. « L'horaire de l'athlète change. Il ressent un vide, un manque de motivation. Ça peut même pousser jusqu'à la dépression. C'est important, après une compétition, de réfléchir. Les athlètes sont si heureux, si fiers de leur journée, qu'ils s'inscrivent tout de suite le lendemain à un autre Ironman. C'est peut-être rapide un peu. Il faut prendre le temps de se détendre, de trouver quelque chose d'amusant, de bouger différemment », conseille-t-elle.

« Les gens connaissent le blues post-partum, après l'accouchement. C'est un peu le même concept. C'est un syndrome un peu dépressif qui va survenir après un événement d'envergure, comme l’Ironman. Ça n'arrive pas nécessairement immédiatement après le jour de la course, mais quelques semaines, voire même quelques mois après. Fatigue, ne plus avoir envie de faire des choses, ça peut ressembler, oui, à une dépression », définit le triathlète François Lalonde, qui a vécu, déjà, ce blues. « Quand on traverse la ligne d'arrivée, on a notre deux minutes de gloire, on est une rock star, un héros. Même si quelqu'un, la veille, a crié notre nom devant une centaine de personnes, disant qu'on est un Ironman, par après, rien ne change au quotidien. On se retrouve après l'événement avec beaucoup de temps libres. On a encore un besoin physiologique de s'entraîner, mais on sent aussi qu'on a besoin de récupérer. Ça devient un cercle vicieux. Moins on s'entraîne, moins on se sent bien, mais si on retourne trop vite, on ne laisse pas la chance à notre corps de récupérer. C'est là que je trouve que ça peut créer un gros blues. On a besoin du sport, mais on s'empêche de le faire

« Ce que je vivais, personnellement, c'est une sensation de vide d'énergie. Dans mon cas, ça a été un surentraînement », se rappelle François Lalonde. Pour Chantal Serafini, ce sont ses qualifications au Championnat du monde de Kona, en 2013 et 2014 qui lui ont mené la vie difficile. « Ça ne m'est pas arrivé après mon premier Ironman, parce que cette année-là, mon entraînement n'avait pas été très structuré. Je n'avais pas vraiment de vide à combler. Après Kona, par contre, ça a été raide. Tu reçois une grosse vague d'amour de gens qui te sont connus, mais également de la part d'inconnus. Ça a été difficile. Physiquement, j'avais besoin d'entraînement, mais en plus, je voulais continuer d'aider ces personnes que j'avais inspirées. Quand j'essayais de retomber dans ma routine, je retournais toujours trop vite à l'entraînement, ne me laissant pas la chance de me reposer », témoigne-t-elle. 37

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REPORTAGE

Recommandations Heidi Malo suggère de continuer de bouger. Il est important de ne pas arrêter l'activité physique du jour au lendemain. Elle recommande tout de même de le faire de façon moins intense, pour le plaisir, en enlevant le stress de la compétition. « Les études démontrent que l'activité peut être utilisée pour traiter naturellement la dépression légère. C'est donc important de bouger un peu, même si on se sent amorphe. Le cerveau dégage des endorphines et de la sérotonine, des substances chimiques dégagées après l'activité physique, qui aident à régler l'humeur. Une fois que le niveau d'intensité change, le niveau de ces substances va changer également. En ne faisant plus rien, c'est certain que l'humeur va tomber », avertit-elle.

François Lalonde dirige un club de triathlon, le Trifort de Chambly, alors que Chantal Serafini, elle, entraîne à la course à pied. Ils sont donc deux modèles pour leurs élèves et leur expérience en a probablement déjà aidé plusieurs. « J'en ai souvent parlé à mes athlètes. Ce que j'ai fait dans mon club, ce sont des groupes de discussion. Je crois que ça a aidé beaucoup de gens à passer au travers. Évidemment, ça dépend de chaque personne, mais je pense que tout le monde peut être sujet à ça », avance François Lalonde. « Mes clients ne sont pas du tout le type d'athlète que j'étais. Je leur montre comment s'entraîner de façon efficace, tout en s'amusant. Je prenais trop le sport au sérieux », avoue Chantal Serafini.

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REPORTAGE

Et maintenant? Les deux athlètes ont pris une petite pause du mode de vie Ironman. « Cette année, j'ai juste fait des triathlons sprint. Ça redonne le goût de faire un Ironman, oui. Mais je pense que l'Ironman, en terme de mode de vie, le cas classique de la personne qui travaille régulièrement, ce n'est pas sain. Ce n'est pas un objectif santé, mais de réalisation de soi. Je recommande donc une pause, d'y aller par cycle. C'est ce que j'ai adopté. À chaque cinq ans, je m'accorde une pause, mais en continuant de faire du sport », mentionne François Lalonde. « Depuis Kona 2014, je n'ai pas refait d'Ironman. Ça un lien, oui, avec le blues post-Ironman. Je prenais peut-être un peu trop mes courses au sérieux. J'avais l'impression que c'était un loisir, mais définitivement, ce ne l'était plus. J'ai refait des triathlons, en 2016, mais sans structure dans mon entraînement. Pour éviter le blues, je prends ça moins au sérieux. Je fais un triathlon quand ça me tente. Je n'ai pas eu de down post-course. Je m'étais trouvé autre chose que le sport pour occuper mes autres moments », dit Chantal Serafini. Lors d'un projet de recherche, François Lalonde a mené plusieurs personnes vers leur premier demi-Ironman, au MontTremblant. Il tentera de quantifier le phénomène du blues post-Ironman. « C'est l'envers de la médaille, il ne faut pas prendre ça à la légère », met-il en garde. « Le triathlon, l’Ironman, c'est magnifique. Il faut juste faire attention quand on se rend compte que ça prend trop de place », conclut Chantal Serafini.

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REPORTAGE

par Richard Bernier

Saison 2017 – Préparation / Volet psychologique.

aison 2016 déjà terminée, nos bilans de course dictent déjà

une multitude de points de travail/d’amélioration/de changement. Tel que proposé dans mon article du mois de mai dernier et avec votre participation (athlètes et entraîneurs) voici des « quick win » c’est-à-dire des techniques de base que nous devrions apprivoiser. Lorsque bien travaillées, perfectionnées, maîtrisées, elles auront un gain notable sur nos performances.

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Les 4 volets que je couvrirai : Psychologique, Nage, Vélo et, vous le   devinerez, la Course à pied. Mes collaborateurs :

Club Bionick- Steve Horth : Scientifique de formation, fondateur du club Bionick (2 ans déjà) qui connait déjà une progression fulgurante. Entraîneur privé de plus de 45 athlètes.

Kathy Tremblay : Triathlète professionnelle, double olympienne (2008 et 2012) en plus d’avoir à son actif de nombreuses épreuves de prestige comme, entre autres, championne panaméricaine en 2006 et médaillée d’or à la coupe du monde du Japon 2012. Elle est également fondatrice de l’entreprise Altius ayant comme mission la promotion de la vie active en milieu de travail.

Club triathlon TGV - Alain Picard: Entraîneur-chef chez Club Triathlon Garneau Vélospace - TGV et entraîneur privé entraînant de nombreux athlètes via ALTITUDE SPORT COACHING.

Club EnergieFit - Anastasia Polito: Triathlète professionnelle, membre de l’équipe de Triathlon Canada de développement en 2005. Entraîneuse professionnelle chez Triathlon Quebec/Triathlon BC de 2001 à 2012. Maintenant entraîneuse professionnelle/privée de nage en eau libre, Pilates, SUP Yoga, SUP, fondatrice du club d’entraînement EnergieFit avec un volet Triathlon. Créatrice des produits Aromathérapeutiques Energie Bath body care.

Club Capitale triathlon - Francis Bachand : Entraîneur/fondateur à Capitale Triathlon, président organisateur du Triathlon Duchesnay, entraîneur privé/fondateur de Trois Temps Coaching. Le club s'entraîne à Québec sur 5 sites distincts – 140 membres, volet maîtres nageurs Capitale Natation - Le club Capitale Triathlon compte plus 140 membres dont un volet Jeunesse développement de 25 jeunes âgés de 8 à 16 ans et 8 entraîneurs.

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Le volet psychologique : cet item figure t’il sur votre liste!!!!!! NON!!!! Vous le savez, je le sais aussi, tout ce qui se passe entre nos deux oreilles est garant de nos succès et de nos contre-performances, dans le sport ou autre. Notre attitude face à nos   entraînements/compétitions, notre perception de soi, nos sensations, nos peurs, notre ouverture face à la critique et l’autocritique, notre capacité de concentration en entraînements et compétitions, notre préparation psychologique face à nos entraînements et compétitions sont des facteurs clés pour ne pas dire déterminants de notre progression ou performance en tant qu’athlète. Avez-vous cette approche intellectuelle face à votre travail, pourquoi cet item n’est-il pas sur votre liste ? Qu’en pensent nos collaborateurs ! Kathy Tremblay : • Banque énergétique. Notre bagage personnel influence énormément nos performances et nos améliorations, le sport est très spirituel. Notre équilibre de vie, mode de vie, nos relations sociales avec notre entourage immédiat (famille, amis) affectent notre énergie, donc en retour nos performances sportives, voir même notre progression. La gestion des événements personnels est critique. En conséquence, elle puisera dans notre banque d’énergie, cause directe de blessures, de stress. Monde de fou… • L’entourage immédiat est pour beaucoup dans l’équilibre. • Le non-vu…. « As-tu du plaisir ? » viendra affecter énormément votre approche entraînement et performance également.

Anastasia Polito: • Besoin d'un plan avec des buts clairs et réalistes. • Aimer le processus d’entraînement. • Écouter son corps sur chaque étape, pour recueillir les meilleurs résultats. • Visualisation de la réalisation de vos buts. • Travailler sur vos faiblesses avec diligence. • Il faut accepter que la vie ne se déroule pas parfaitement et, des fois, il faut changer le plan de la journée, semaine, entraînement/ compétition.

Steve Horth : Entraîneur à l’affût des dernières données scientifiques, je suis forcé de constater que l’équilibre entre l’entraînement purement physique (cardiorespiratoire et musculaire) et   l’entraînement psychologique et tactique n’y est pas. • Au cours d’un cycle annuel, j’ai le devoir de travailler ces aspects avec les athlètes sous mon aile. L’athlète doit apprendre à travailler son discours intérieur et sa concentration. Et ce, tout au long de l’année. Les bénéfices que ces habiletés lui apporteront sont de la plus haute importance : apprendre à pédaler rond mais être déconcentré pendant la course ne mènera à rien à moins que cette technique soit dans le domaine de l’acquis, ce qui, pour un athlète Groupe d’âge, n’est initialement pas le cas. Lors d’une séance d’entraînement, sur le bord de l’eau, prêt à nager à ses côtés afin de constater ce qui pourrait clocher dans sa technique, je lui pose la question simple : ‘’À quoi penses-tu, dans quel état d’esprit es-tu lorsque tu te retrouves à quelques minutes du départ ?’’. À ma grande surprise, son discours intérieur et sa préparation tactique étaient totalement déficients. Après 45 minutes hors de l’eau pour discuter tactique, visualisation, attitude et 15 minutes dans l’eau, elle a beaucoup appris et se sent nettement plus forte et confiante maintenant. • Le ‘’Ici et maintenant’’ : assimiler cette notion prend du temps en premier lieu, ensuite le faire accepter et finalement inculquer à son athlète est un processus complexe. Techniquement, les gens engagés travaillent fort pour s’améliorer, avec raison. La capacité qu’un athlète aura à traverser les phases de démotivation (cyclique annuelle) et à garder sa concentration sur son exécution autant en préparation qu’en compétition fera la différence entre une performance personnelle moyenne et un haut taux de satisfaction lors d’une épreuve.

10-21-42km août 2016

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Alain Picard: L’aspect psychologique de l’entraînement et de la performance. Ce mal aimé est souvent mis de côté dans la préparation de nos athlètes. Dans la préparation à la performance, il y a quatre grands chapîtres : la technique, le tactique, le physique et le psychologique. La majorité du temps d’entraînement sera dédié à la technique et au développement physique. L’aspect tactique est souvent discuté le jour même de la course et la psychologie est laissée de côté. Performance doit allier : - La confiance : elle joue un rôle primordial, elle doit se développer par la réalisation de mini-succès et par le sentiment de compétence. Tenter une épreuve dans laquelle vous vous sentez totalement incompétent et que vous n’avez jamais expérimenté à l’entraînement est un gage d’échec. Prévoir dans notre planification des éléments mesurables qui seront associés à des objectifs de course est stratégique. L’atteinte de ces objectifs sera associée au succès de la course. Vivre du succès à l’entraînement deviendra un bâtisseur de confiance. - Le Succès. Souvent défini par un classement, classement qui par définition se voit totalement incontrôlable. Le succès est basé sur des objectifs mesurables et contrôlables vous appartenant. Diviser sa course en multiples objectifs nourri le succès. Exemple : effectuer la section natation à un pace de 1:50/100m et effectuer une transition (T1) en moins de 3 minutes sont des objectifs contrôlables et mesurables entièrement à la portée de l’athlète. • La performance doit se vivre avec succès et le succès doit se vivre à l’entraînement. Trouver des façons de mesurer le succès à l’entraînement et s’assurer que l’athlète conserve ses succès dans un coffre-fort, qui seront ouverts lors de45 la préparation psychologique finale. 102142km.pnimultimedia.ca

Francis Bachand : La préparation psychologique… vraiment ? Le cerveau est complexe. Il est, à mon sens, l’outil le plus souvent délaissé chez les jeunes athlètes. Comprendre qu’une bonne préparation mentale est importante… c’est pourtant simple !    En scénario de course, la moindre petite distraction négative devient souvent une faille et une porte de sortie pour votre cerveau. Vous perdez donc votre concentration et votre effort cible n’est plus votre objectif principal. • La visualisation, vous connaissez ? Il faut être en mesure, quelques semaines avant sa compétition, de se voir ou de se projeter en scénario de course. L’exercice ne s’arrête pas là ; fermez les yeux durant 3 à 5 minutes et visualisez votre état probable dans chaque sport. Cet état doit être connu et maîtrisé. Il ne doit pas être une surprise le jour de la course. De plus, cet état doit être positif. Cette pratique, répétée 2 fois par semaine, vous facilitera la tâche en situation de course afin de vous concentrer sur ce qui compte vraiment : votre effort.    Le gain sera notable, au-delà du temps, l’efficacité de l’effort déployé et les sensations de course seront considérablement améliorées.

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Conclusion Je laisse à Francis la conclusion de ce premier article parce qu’il dit exactement ce dont je suis témoin à tous les jours en pratiquant notre sport. Alors vous, athlètes groupe d’âge, vous vous reconnaissez ? 1) La performance… le but ultime de l’athlète moderne. Bien que l’évolution de l’équipement nous pousse à acheter et dépenser sans regard sur le facteur réel d’amélioration, l’équipement sportif évolue de la même façon que la performance en soit. Trop souvent l’entraînement de qualité est mis de côté et remplacé par du volume en répétant une mauvaise technique et un manque net de dynamisme, de fluidité et de maîtrise du mouvement. La qualité devrait passer, selon moi, par une diminution des béquilles matérielles et une augmentation de la préparation psychologique et physique. 2) Se préparer à souffrir, coach ? La plus grande négligence sportive est, à mon avis, le manque de préparation à l’effort, mais surtout « l’acceptation du degré de souffrance ». Combien de fois avez-vous vagué dans vos pensées lors d’une compétition importante ? Vous pensiez à quoi ? Votre prochaine compétition…Votre statut Facebook….Votre résumé de course….Pourquoi êtes-vous en mesure de penser à autre chose durant cet effort? Parce qu’il n’est pas maximal… en effet. Se préparer à souffrir…et oui ! Être en mesure de contrôler sa pensée lors de l’effort maximal et ultime reste un mystère pour la plupart d’entre nous. 3) Et je l’entraîne comment ma concentration ? Elle doit, avant même d’être appliquée en compétition, être testée et maîtrisée lors des entraînements clés. Par exemple, être en mesure de courir 2 kilomètres le plus rapidement possible, en se concentrant sur une seule chose, l’exécution. Durant votre effort, chaque pensée devrait être un questionnement sur le pourcentage d’effort mis à la tâche actuelle, à la seconde prête. Une vision tunnel comme si vous aviez des œillères, un vide profond et un relâchement complet vous aideront à atteindre votre meilleur temps. Cette même capacité à fournir un effort réel et complet vous fatiguera assurément…Ceci vous aidera à respecter votre VRAIE zone de récupération…lorsque l’entraîneur vous dira de relaxer.      Richard Bernier Triathlète – Groupe d’âge Pour participer aux prochains articles, bien vouloir communiquer vos commentaires via 102142km@pnimultimedia.ca

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Texte de Richard Bernier

Un succès digne de mention. Cher athlète, En mai dernier, lors de la parution de mon article sans prétention de ma part, j’ai touché certains d’entre vous suite à la réception vos témoignages. Je le disais, par définition, le sport est rassembleur et thérapeutique. Inspirez-vous de l’histoire de Mario Thibeault, un triathlète avec un passé beaucoup plus complexe que la majorité d’entre nous, où notre sport est devenu plus qu’un objectif santé mais une mission. En toute modestie 102142km a invité son entraîneur personnel – Alain Picard - club TGV- à écrire un petit mot afin de témoigner de son courage et de son histoire qui a pris une toute autre direction. ( suite page 52)

10-21-42km OCT/NOV 2016

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Correspondance de Mario : « Maintenant 56 ans, j'ai toujours travaillé dans la construction. En 2012 j'avais des douleurs aux coudes, je consulte et tout s'enclenche : ortho, ergo, physio puis une opération. Résultat… terminé pour mon métier. Je tombe tranquillement dans une dépression : l’alcool, la cigarette et l'embonpoint. Je tombe tranquillement dans une roue et ne peut l'arrêter. Côté sport, en 2009, j'ai couru le marathon de Montréal. J'ai fait mes devoirs auparavant avec les distances 5, 10, 21km. Depuis un reportage en 2005 sur Pierre Lavoie et de son record du monde en triathlon longue distance, j'ai su que ce sport était pour moi mais que je devais travailler fort et faire mes classes. En dépression sous médicamentation et avec le mélange boisson, ce fut un mélange très dangereux. Plus je rêve de faire mon premier triathlon et plus je tourne en rond. J’essaie de m’entraîner et naturellement je n’y arrive pas; donc je bois et je fume tout en me promettant que le lendemain sera la bonne journée, mais évidemment, je reste incapable de trouver la route vers mon premier triathlon. Je fais une tentative de suicide à l'automne 2013. Deux semaines d’hospitalisation et je suis confié à une travailleuse social de SteThérèse. Je sens que mon problème d'alcool est plus sérieux que je ne le pense. Résultat : cure dans une maison à St-Jérôme « Le centre de réadaptation en dépendance des Laurentides ». Tranquillement je retrouve le chemin de mon rêve. 4 semaines plus tard, de retour à la maison, je me mets au travail. J’arrête de fumer, je mets une croix sur l'alcool et je m’inscris dans le club de triathlon le TGV, nouvellement formé avec des membres extrêmement positifs et inspirants. Résultat : l'année dernière, j'ai fait mon premier triathlon Olympique (MontTremblant). Je cumule jusqu’à maintenant 4 triathlons et je suis en direction de mon premier 70,3. Je rêve de faire un full 140,6 mais je veux prendre mon temps pour préparer mon corps et mon esprit à cette dure épreuve. J'ai maintenant un coach, Alain Picard, diplômé coach Ironman. Beaucoup de personnes m’ont inspiré, Pierre Lavoie, Lionel Sander qui a passé par une épreuve similaire à la mienne et Karine Champagne, membre aussi de mon équipe de tri. Alors, si je peux inspirer quelqu'un à mon tour, ça aura valu la peine que j’écrive ce texte. »

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photo: Rob photographe

Entraîneur personnel : Alain Picard - TGV « Les nouveaux triathlètes se présentent souvent dans les clubs de TRI avec l’objectif de vivre une expérience sportive différente ou encore relever un nouveau défi. En août 2015, je fais la rencontre de Mario lors d’une séance d’information de notre club de TRI, le TGV. Mario participe aux entraînements collectifs et demeure discret par rapport à ses objectifs et réelle motivation. Mario connait une bonne saison mais sans plus. Il doit composer avec des blessures et termine sa dernière course avec un sentiment de pouvoir en faire plus. Mario m’informe qu’il se cherche un coach personnel pour la prochaine saison et qu’il voulait me rencontrer pour en discuter. Il est à la recherche d’un entraîneur afin de l’aider à franchir toutes les étapes nécessaires à réaliser un Triathlon 70.3 à la fin de la saison 2016. Cet objectif fait partie d’un long cheminement qui va l’amener vers un Full IRONMAN. Mario était en mission. Il me déroule son passé et m’expose ses craintes face à l’atteinte de son grand objectif en TRI. Il se sent fragile. Mario est actuellement à bâtir une forteresse psychologique qui va lui permettre de franchir toutes les étapes nécessaires à l’atteinte de ses objectifs. Le plus impressionnant dans le cheminement de Mario est qu’il sait de plus en plus ce qu’il doit faire pour ne pas retomber au bas de l’échelle. Il prend un soin fou à faire un pas à la fois et prendre le plus d’information possible pour avoir du succès à chacune des étapes. Pour Mario, le TRI est devenu l’outil essentiel dans sa quête de dépassement et d’équilibre de vie. Fier qu’il fasse partie de mon équipe. Bravo Mario.» 10-21-42km juillet 2016 53 Bon succès Mario et bonne persévérance. Merci de votre temps précieux pour la réalisation de cet article.

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ENTRAÎNEMENT / COACHING / NUTRITION / ÉQUIPEMENTS

55 photo:Rob photographe

TRIBU TRIATHLON â&#x20AC;©

Crédit photo:ITU Media

par Caroline St-Pierre

ENTRAÎNEMENT-Course en sentier

Triathlon longue distance : intégrer les courses en sentiers La longue sortie de course à pied est un entraînement incontournable du programme hebdomadaire en vue d’un triathlon longue distance. Athlètes routiniers, les triathloniens ont tendance à effectuer toutes ces heures sur l’asphalte comme c’est le cas en compétition. Changez la routine et intégrez les courses en sentiers !

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ENTRAÎNEMENT-Course en sentier Même si   l’objectif d’une longue sortie de course à pied n’est pas de courir vite, elle demeure très difficile parce qu’elle est « dure sur le corps ». La répétition du mouvement sur une surface relativement rigide comme l’asphalte fait mal aux articulations, aux muscles et aux ligaments. Mentalement, on travaille fort, car il faut rester motivé pour ne pas ralentir ou abandonner. La course en sentiers, elle, offre une surface beaucoup plus molle et un univers plus motivant. Quels sentiers choisir ? Le choix du sentier varie selon l’objectif de la séance. L’objectif premier de la longue course est de travailler l’endurance de base, c’est-àdire « l’aptitude à poursuivre une activité physique pendant longtemps ». L’effort est alors entre 50 et 75% du VO2max (consommation maximale d’oxygène). Dans cette optique, je vous suggère de choisir un parcours intermédiaire, c’est-à-dire moyennement technique incluant un dénivelé positif autour du 500 mètres. Les parcs de la SÉPAQ sont nombreux à offrir de tels sentiers. Je pense au Mont Saint-Bruno à Montréal et au Parc de la Jacques-Cartier à Québec. Or, on peut opter pour un parcours difficile avec plus de 1000m de dénivelé positif. Un tel choix permet non seulement d’améliorer l’endurance de base, mais aussi de remplacer une séance en salle de musculation. Pour cela, pensez aux nombreux monts du Québec tels que le mont Orford à Magog en combinant le sentier des crêtes à la boucle du Mont-Chauve ou encore à des portions du sentier national comme Le Montagnard dans la région de Québec.

THIBAULT,Guy. Entraînement cardio : sports d’endurance et performance, Québec, LithoChic, coll. « Géo Plein Air », 2009, p. 26.

2. Idem.

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ENTRAÎNEMENT-Course en sentir   Enfin, accumuler les nombreux kilomètres de course a également pour objectif d’améliorer l’endurance psychologique, soit « l’aptitude à endurer le travail intense ». Si tel est l’objectif de la séance, je choisirais un parcours majoritairement plat en terre battue ou en poussières de pierres. Près de Montréal, le P’tit Train du Nord est le terrain idéal tout comme le parcours linéaire de la rivière St-Charles à Québec.

Les racines, les roches, les virages serrés sont tous des éléments techniques propres aux sentiers qui donnent du fil à retordre aux chevilles. Avec l’expérience, on vient à lire plus rapidement le terrain, mais avec la fatigue, même les plus expérimentés trébuchent. De plus, il faut prévoir s’hydrater et se nourrir convenablement, car cela peut prendre deux fois plus de temps parcourir la distance qu’on aurait parcouru sur la route. Finalement, dans les parcours difficiles, il est intelligent de marcher, à bon rythme, les montées difficiles plutôt que de s’entêter à les faire à la course afin d’éviter de brûler des cartouches trop tôt.

PHOTOS: Jérôme Bergeron au Mont Wright dans la région de Québec.

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par Jérôme Bresson

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ENTRAÎNEMENT

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Par Jérôme Bresson

ENTRAÎNEMENT

RÉSUMÉ DE COURSE - POURQUOI?

En discutant avec Steve, rédacteur en chef de la revue, nous avons pu constater que certains athlètes écrivent et partagent leur résumé de course, mais ce n’est pas la majorité. Hors, c’est un exercice qui est important à réaliser et voici pourquoi : 1) Une meilleure mémoire

Lors d’une course, quelques petits détails peuvent avoir une importance très grande sur le résultat de la compétition. Par exemple au niveau de la nutrition, vous avez eu de la difficulté à vous alimenter. Notez-le et apprenez de vos erreurs. Il faut ensuite chercher à savoir pourquoi l’alimentation ne fonctionnait pas. Est-ce le stress? Vous n’avez pas l’habitude de manger ce que vous avez pris? La réponse vous permettra sans doute de faire mieux lors de la prochaine course. Attention, comme j’indique au début du paragraphe, ce sont souvent des petits détails qui font une grosse différence. Par exemple, en natation à Tremblant cette année, plutôt que de rester sagement dans les pieds lors du retour, je me suis fait trop confiance alors que mon volume d’entraînement en natation ne me le permettait pas (voir le lien de mon résumé à la fin de l’article).

À l’école, écrire ce que vous avez appris favorise les apprentissages. En effet, juste suivre un cours magistral et prendre quelques notes n’est pas suffisant. Réécrire vos notes de façon plus détaillée vous permet d’avoir une meilleure rétention au niveau de la mémoire. De la même manière, écrire un résumé de course vous permettra d’enregistrer plus facilement ce que vous avez vécu, d’enrichir vos souvenirs et de les garder plus longtemps en mémoire en plus d’avoir une trace écrite. 2) Refaire la course. Un résumé de course est toujours une bonne occasion pour vous de passer à travers la journée. Du réveil jusqu’au soir, il y a des détails qui marquent plus que d’autres, mais lorsque mis bout à bout, cela donne en général une belle expérience. Il y a également des périodes durant la compétition qui ont été moins bien ou au contraire, trop bien. Il y a des coups de cœur également (un bénévole ou un spectateur qui vous fait un sourire par exemple). Tous ces détails font que votre résumé est unique et chaque course vous fera vivre son lot d’expériences. 3) Faire ressortir les erreurs 63

ENTRAÎNEMENT-l’affûtage

4) Faire ressortir les bonnes choses

perdu du temps, mais avant de tirer des conclusions, il préfère prendre du recul :

Ici aussi, quelques faits de courses peuvent vous avoir fait réussir quelque chose mieux que ce que vous attendiez. Cela peut être la préparation avant la course mais aussi pendant la course. La manière dont vous avez placé vos affaires dans votre sac de transition par exemple vous a permis de faire une transition plus rapide qu’à l’habitude. Parfois, cela peut être aussi un moment plus difficile où vous avez su être patient et bien réussir. Par exemple, cette année au début du marathon, j’ai eu de la difficulté à avoir un bon rythme. Ça partait mal, mais finalement ça a contribué à faire mon meilleur marathon sur IM avec un deuxième tour aussi rapide que le premier. Ainsi, partir lentement (non par volonté) sur le marathon m’a permis d’être meilleur. C’est quelque chose que je me servirai à l’avenir sur mes autres courses.

« It certainly was not the external result I was looking for. I can't get down on myself about it though, as it was likely the best performance I have ever put together. Unfortunately, there are dynamics in a championship race that just aren't prevalent anywhere else, and I got a good taste of those today. I pushed the highest power output on the bike I have pushed this year, and yet got out-biked by the entire lead pack. Admittedly, I am feeling a little bitter about it, but I won't make any comments until the emotions have settled. Fortunately, I have 27 hours of travel to get my thoughts in order. »

5) Prendre assez de recul Il est important d’avoir suffisamment de recul avant d’écrire un résumé de course. Vous savez, quand vous êtes trop près d’un arbre, vous ne voyez pas la forêt qui est en arrière. Ainsi je recommande de prendre quelques jours avant de se mettre à la tâche, laisser tomber l’euphorie et l’excitation si votre course s’est bien déroulée ou au contraire la frustration et l’énervement si ça a été une mauvaise course. C’est pour cela que j’ai attendu une dizaine de jours avant de faire mon résumé. Autre exemple marquant, Lionel Sanders a publié un statut après le championnat du monde 70.3 en disant que malgré ses meilleures puissances (et sa meilleure course à pied sur la distance) il a

10-21-42km Août 2016

photo:IMMT 70,3

ENTRAÎNEMENT-l’affûtage

6) Publier ou non? Peu importe si vous publiez votre résumé ou non, celui-ci doit être fait avant tout pour vous, pour votre apprentissage. Toutefois, ce qu’il y a d’intéressant lorsqu’on lit les résumés d’autres athlètes, c’est qu’on peut apprendre des erreurs et des bons coups des autres. Ainsi, sur ces quelques mots, je vous laisse le plaisir de lire mon résumé de course afin que vous puissiez voir que tout en restant simple, les périodes moins bien accomplies et les périodes plus difficiles sont plus détaillées, ainsi que les moments forts de la course.

Pour lire le résumé de Jérome de son Ironman 2016 le lien: http://bit.ly/2cR3cv0

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iâ&#x20AC;©

Par Bart Rolet

Repos et Récupération On le sait, le repos est une des clefs de la réussite en triathlon.  Malgré tout, c’est un des éléments les plus difficiles à mettre en place dans la planification.

Par Bart Rolet

ENTRAĂ&#x17D;NEMENT

devoir prendre 1 mois off derriĂ¨re car la blessure se sera trop aggravĂŠe? Soyez Ă l'ĂŠcoute de votre corps. Prendre une ou deux journĂŠes de repos rĂŠguliĂ¨rement est bien plus efficace que de devoir s'imposer plusieurs semaines de repos forcĂŠ. â&#x20AC;¨

Pourquoi â&#x20AC;Š est-ce si important ? - 1 - Progresser:â&#x20AC;¨ Câ&#x20AC;&#x2122;est durant les phases de repos que votre corps sâ&#x20AC;&#x2122;adapte Ă la charge dâ&#x20AC;&#x2122;entraĂŽnement que vous lui avez fait subir. On parle alors de surcompensation. Un peu comme le sommeil vous permet de vous remettre de votre journĂŠe et dâ&#x20AC;&#x2122;enregistrer les connaissances reĂ§ues dans la journĂŠe.

-4- Et le plaisir dans tout Ă§a ? Plus le goĂťt de monter sur le bike ? TannĂŠ de mettre la tĂŞte dans le chlore ? C'est souvent signe que vous devez prendre un peu plus de repos. N'attendez pas d'ĂŞtre complĂ¨tement ĂŠcĹ&#x201C;urĂŠ. Un ou deux jours de repos vont vous recharger les batteries et vos entraĂŽnements ne seront que plus efficaces car effectuĂŠs avec plaisir.

-2- EfficacitĂŠ:â&#x20AC;¨ S'entraĂŽner "frais et dispo" est bien plus efficace: votre corps est prĂŞt Ă enregistrer et Ă recevoir une charge d'entraĂŽnement plus intense. â&#x20AC;¨ On entend souvent des triathlĂ¨tes qui pensent s'entraĂŽner en ĂŠtat de fatigue pour mieux simuler le jour de la course. Il est certes intĂŠressant de vous challenger de ce cĂ´tĂŠ-lĂ avec des "Big Week End" une ou deux fois durant les 2-3 mois prĂŠcĂŠdent votre prĂŠparation pour renforcer votre rĂŠsistance mentale et physique et pour tester votre nutrition et votre ĂŠquipement. C'est par contre trĂ¨s peu efficace pour augmenter vos performances brutes. De plus, ce type de journĂŠe demande plusieurs jours de rĂŠcupĂŠration qui ne pourront pas ĂŞtre utilisĂŠs pour un entraĂŽnement efficace. â&#x20AC;¨ Nous pouvons une nouvelle fois utiliser le parallĂ¨le avec le sommeil: ĂŞtes-vous plus productif et capable d'apprendre en ayant dormi 7h ou aprĂ¨s avoir fait une nuit blanche ?

-5- Garder une vie ĂŠquilibrĂŠe :â&#x20AC;¨ Les moments de repos sont ĂŠgalement le moment pour donner du temps Ă votre entourage, souvent dĂŠlaissĂŠ par vos entraĂŽnements. Vous n'irez pas loin si vous n'avez pas leur support. Chaque fois que vous devrez annuler un entraĂŽnement pour "obligations familiales" ou autre, prenez-le comme une phase de repos, un ĂŠlĂŠment constructif de votre entraĂŽnement en quelque sorte. đ&#x;&#x2DC;&#x20AC;

-3- PrĂŠvention des blessures:â&#x20AC;¨ Rien de mieux pour prĂŠvenir les blessures et ainsi conserver un entraĂŽnement plus constant: combien d'athlĂ¨tes essaient de "tenir" coĂťte que coĂťte jusqu'Ă la fin de la session pour dire qu'ils ont complĂŠtĂŠ tous les intervalles ("Ă§a va tenir, Ă§a va tenir") et au final, pour une session complĂŠtĂŠe, ils vont 68

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ENTRAÎNEMENT

La planification et le repos

- Idéalement, privilégiez les entraînements le matin, en avant-midi ou en milieu d'aprèsmidi, ce sont les horaires qui sont le plus efficaces pour bien assimiler l'exercice.

Il est très important de planifier des périodes de repos au niveau global. Prévoyez-les en fonction de vos contraintes, des vacances scolaires, des voyages prévus, etc... Au niveau hebdomaire, vous devez planifier vos séances intelligemment afin que chacune bénéficie de conditions de fraîcheur optimale: notez que l'on récupère bien plus rapidement d'une session de vélo ou de natation qu'une session de course à pied.

- Le sommeil est primordial, toutes les études prouvent qu'un manque de sommeil a un impact direct sur la performance. Si vous le pouvez, incorporez des siestes dans votre routine. - Ne négligez pas la nutrition post-entraînement: on a souvent tendance à faire attention à ce que l'on mange avant et pendant l'effort, mais après ? Celle-ci est pourtant primordiale pour assimiler la pratique et aider votre corps à s'adapter et à préparer le prochain entraînement.

Quelques règles de base:  - La natation, de par son aspect très technique, nécessite un bon état de fraîcheur. Priorisez les entraînements matinaux si vous avez une deuxième pratique au programme. - Évitez donc de placer un entraînement difficile le lendemain d'une grosse séance de course à pied. - Si deux entraînements sont au programme, sauf cas spécifique des "Briques", séparez vos entraînements dans la journée par plusieurs heures. 69

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ENTRAĂ&#x17D;NEMENT â&#x20AC;Š

L'affĂťtage: A la fin de la prĂŠparation, votre fitness est Ă son maximum, mais votre fatigue ĂŠgalement. L'objectif de l'affĂťtage est donc de faire remonter votre niveau de forme, afin d'arriver reposĂŠ et "rĂŠparĂŠ" le jour J, mais tout en gardant votre niveau d'entraĂŽnement assez haut. Plus votre prĂŠparation aura ĂŠtĂŠ constante et progressive, plus votre affĂťtage sera long car vous perdrez les acquis beaucoup moins rapidement qu'avec une prĂŠparation raccourcie. Il convient de garder suffisamment d'intensitĂŠ afin de garder votre corps en ĂŠveil, mais n'hĂŠsitez pas Ă couper le volume d'entraĂŽnement par 2 durant les 10 jours prĂŠcĂŠdents votre course principale. â&#x20AC;¨ Il se peut que vous vous sentiez "bizarre", "mou", "en manque d'entraĂŽnement". Ceci est une rĂŠaction normale car votre corps produit un peu moins d'endorphines que

d'habitude. Mais pas de panique, le jour J, vous allez ĂŞtre en FEU ! Conclusion: Ce n'est pas pour rien ĂŠgalement qu'on nous vend toutes sortes d'affaires pour accĂŠlĂŠrer la rĂŠcupĂŠration (massages, cryogĂŠnie, stimulateurs ĂŠlectriques, compressions dynamiques (Normatec) ou passives (bas de compression), etc...). La plupart ont un effet psychologique certain, mais un effet scientifique pour le moins assez alĂŠatoire et subjectif. Par contre, la solution la plus efficace et "scientifiquement infaillible" est de laisser votre corps se reposer et de lui offrir suffisamment de temps pour prĂŠvenir les blessures et passer au niveau supĂŠrieur. Allez, on ferme la tablette, on dĂŠbute une sieste de 20min. đ&#x;&#x2DC;&#x20AC;

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É L O N G AT I O N , C L A Q U A G E , DÉCHIRURE...QUE SE PASSE-T-IL AVEC MON MUSCLE?

L’entraînement se déroule selon vos objectifs, tout va bien! Vous êtes même capable de courir à toutes les allures prescrites par votre entraîneur! C’est la joie et surtout, c’est la confiance totale en vos capacités! Mais un matin, en faisant une petite pratique de transition vélo-course sans échauffement la veille d’une compétition, vous décidez soudainement d’opter pour la stratégie de devenir le Usain Bolt de T2 et CLAC!!!! (Oui! Oui !, un son audible!). Vous vous retrouvez avec un beau claquage du mollet qui va vous ramener au banc des blessés…tout en brisant votre super progression….le tout pour une petite erreur qui aurait pu facilement être évitée!

La condition gagnante pour se magasiner un claquage (et dans le pire des cas une déchirure musculaires) est la suivante : - Faire un effort soudain, maximal et de courte durée…surtout sans échauffement! Pour résumer (en plus complexe), il faut une sollicitation excessive à la limite de l’étirement du muscle. Alors voilà la recette! Mais en la connaissant, c’est plus facile de l’éviter! Néanmoins, il faut faire attention entre les différents termes : claquage, élongation et déchirure. Même s’il peut y avoir une ressemblance, on peut aussi les quantifier sous forme de grade (1 à 3).

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L’élongation ou l’étirement excessif   (grade 1) est un allongement traumatique du muscle où il y a atteinte du tissu conjonctif qui entoure le muscle (donc son enveloppe). Vous ressentirez donc une douleur à la contraction du muscle, à son étirement (d’où l’importance DE NE PAS s’étirer dans ce cas!) ou à sa palpation. Il peut également y avoir une sensation de tremblement dû à des contractions involontaires du muscle. Par exemple, l’ischio-jambier peut subir une forme d’élongation lors d’une contraction puissante lors d’une montée à vélo.

au niveau du mollet ou des chevilles, c’est normal, surtout si c’est le mollet qui est affecté puisqu’il y a eu un épanchement sanguin…et la gravité à fait en sorte que le sang à descendu! Ce genre de blessures (grade 1 à 3) touche surtout les muscles bi-articulaires tels le mollet, les ischio-jambiers et les quadriceps. Quoi faire après ….. La bonne nouvelle, c’est qu’un muscle est bien vascularisé et bien innervé (comparativement à un ligament)...ce qui favorise sa guérison! Mais il faut quand même laisser le TEMPS à mère nature de faire son œuvre! Donc, plus vous êtes « tête de cochon » avec votre blessure, plus vous allez allonger votre temps de récupération en plus d’aggraver la situation…

Le claquage (ou la déchirure ou grade 2), est une rupture du tissu musculaire au niveau de la jonction muscle-tendon (quelques centimètres au-dessus) ou au niveau du corps musculaire où se situent le plus fréquemment les lésions. Tandis que la rupture musculaire, grade 3, (qui est très rare en triathlon) est une déchirure complète du muscle. Voir l’image 1 pour constater la différence entre chaque niveau de rupture. Notez qu’il se peut que vous retrouviez du bleu

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…alors RELAXE MAX ET MAXSWELLE ! Et

IMMT 70.3 en 2014 (j’avais donc eu le temps de récupérer partiellement). Je n’avais aucune douleur à la natation ni au vélo. J’avais placé une bande de compression sur mon mollet (Image 2) et évidemment, je ne pouvais pas aller trop vite en course à pied (même si j’avais l’énergie), sous peine de reproduire une douleur qui aurait mis un terme à mon événement. Alors, en jouant la carte de la sagesse, j’ai eu une super belle journée!

voici les petits conseils à suivre : 1. Arrêt IMMÉDIAT de l’activité qui a provoqué la blessure (même s’il vous reste 2 séries à faire dans votre entraînement, même si votre plage d’entraînement sur Training Peak sera rouge et même si votre partner d’entraînement dit : « Il y a rien là, moi aussi ça m’est arrivé…pis je me suis entraîné pareil! » 2. Application de la glace et on élève la jambe affectée. 3. Prévoir un bon trois à six semaines de récupération selon le grade et il faudra modifier l’entraînement. 4. Éviter d’étirer le muscle affecté! 5. Le port du bas de compression peut être utile en récupération…..et à l’effort pour créer une pression apaisante sur le site douloureux (on s’entend : je n’ai pas dit que cela améliorera la performance!) 6. Récupérer, retrouver l’amplitude, la force et reprendre GRADUELLEMENT l’entraînement!

Image 2. Bande compressive sur mon mollet qui avait subi un grade 1. Bref, ce genre de blessure est évitable en faisant attention…et si cela vous arrive….il faut simplement adapter votre entraînement ET prendre le repos nécessaire! Bon OFF SEASON à vous ou bonne phase de préparation au triathlon d’hiver! PS. : J’en profite également pour vous donner le conseil de vraiment prendre le temps du OFF SEASON pour guérir vos blessures, faire une bonne base de musculation et de vous amuser! On décroche un peu! Pour mieux repartir!

Anecdote personnelle : J’ai effectivement eu un claquage de mollet quelques semaines avant le

François Lalonde, PhD

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par Amélie Roy-Fleming Dt.P., Nutritionniste

NUTRITION

Tirer profit du petit déjeuner Déjeuner, le mot le dit, est le repas qui permet de briser le jeûne après une nuit de sommeil. C’est l’occasion de fournir au corps le carburant nécessaire pour entamer la journée, avoir l’énergie et la concentration requises pour les activités de l’avantmidi. Mais est-ce véritablement le repas le plus important de la journée ? En fait, tous les repas sont importants, incluant le petit déjeuner. Chose certaine, ce premier repas de la journée peut aider à maintenir la sensation de plénitude jusqu’au dîner et à contrôler les fringales et le grignotage au cours de la journée. Évitant ainsi la consommation parfois inconsciente d’aliments qui sont souvent riches en sucres et en gras. C’est également une excellente occasion de s’assurer d’un bon apport en fibres, en protéines et en calcium; quelques-uns des nutriments qui composent les aliments habituellement consommés en guise de déjeuner.

10-21-42km août 2016

NUTRITION Déjeuner  régulièrement peut-il aider à perdre

lait peuvent amplement faire l’affaire. Si vous

du poids ? Bien que plusieurs études semblent

avez envie de changement, vous pouvez

démontrer que le fait de sauter le petit

remplacer le beurre d’arachide par un autre

déjeuner pourrait augmenter le risque de

beurre de noix ou un œuf. Pour un déjeuner

présenter un surpoids, d’autres n’arrivent pas

différent, essayez un parfait avec yogourt

à la même conclusion et les mécanismes sont

grec, fruits frais ou congelés et une céréale de

encore mal connus. D’autres études sont

type granola faite maison.

nécessaires pour répondre à cette question.

Manque

temps

d’inspiration ? La tendance est aux overnight oats qui consiste en préparer, la veille au

s o i r,

mélange d’avoine, de lait, de boisson de soya ou de yogourt et de fruits dans un c o n t e n a n t hermétique. Fouillez le net, une tonne de recettes sont à

Qu’est-ce qu’un bon déjeuner ?

votre disposition ! Autrement, avoir une

Au minimum, le petit déjeuner devrait

réserve au congélateur de muffins ou barres de

contenir une source de glucides (fruits, lait ou

céréales maison, est toujours un excellent

boisson de soya enrichie, yogourt, céréales,

dépanneur. Agencez-les d’une boisson de soya

pain etc.) et une de protéines (œuf, noix,

et d’un fruit et le tour est joué !

fromage, beurre de noix etc.). Des rôties au beurre d’arachide et bananes avec un verre de

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NUTRITION

Et si la faim n’y est pas ?

peuvent être très tôt le matin. Dans ces

Certaines personnes auront de la

moments, manger un repas 3 heures

difficulté à manger dès le réveil. Qu’à

avant l’entraînement n’est pas toujours

cela ne tienne ! Une multitude

possible. Pour s’assurer d’avoir tout de

d’options sont possibles pour

même de l’énergie pour faire un bon

fractionner son déjeuner ou le reporter

entraînement matinal, on peut séparer

un peu plus tard dans la matinée. Par

le déjeuner en deux, de façon à avoir

exemple, quelqu’un pourrait décider de

une collation avant et une autre après

commencer la journée

l ’ e n t r a î n e m e n t . Pa r

avec un café au lait et,

exemple, on pourrait

une fois rendu au bureau,

prendre un smoothie à

prendre un fruit avec un

base de fruits avant

muffin maison. Si vous

l’entraînement et une

n’avez pas l’habitude de

rôtie au beurre d’amande

déjeuner, donnez-vous du

avec un yogourt grec aux

temps

vous

fruits après. L’option des

familiariser avec ce repas

tortillas au beurre

et commencez la journée

d’arachide et la boisson

avec un fruit par

de soya en cartons

exemple. Graduellement,

individuels est également

vous ressentirez davantage

une

pour

option

post-

la faim peu après le réveil et pourrez

entraînement qui s’apporte bien.

intégrer d’autres aliments.

L’important est de choisir des aliments que vous tolérez bien avant

Déjeuner quand on s’entraîne tôt le

l’entraînement et s’ils sont pratiques à

matin

transporter, vous serez plus enclin à les

Une des réalités des coureurs et

apporter avec vous.

triathlètes est que les entraînements 10-21-42km août 2016

â&#x20AC;©

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Prochaine parution de 10-21-42km 02 décembre 2016 Spécial Kona

Autres dates 02 février 2017 02 avril 2017 02 mai 2017 02 juin 2017

N'abandonne pas. Endure maintenant et vis le reste de ta vie en tant que champion. -Muhammad Ali

MON CLUB

Par Mariane Lajoie

Lumière sur les clubs

de triathlon québécois :  Il y a fort longtemps que le club Hippocampe de Saint-Hubert existe, car il a été fondé en 1983. Toutefois, sa vocation première était la natation. C'est depuis 2015 que le conseil d’administration a décidé d'ouvrir le volet triathlon. Portrait d'un club qui en est qu'à des balbutiements, mais qui déjà, a un grand potentiel. C'est dans le but de soutenir leurs jeunes athlètes nageurs pendant la saison estivale que Marie-Claude Asselin et Dany Dolan ont bâti ce projet, il y a un peu plus d'un an. « On a accueilli nos premiers athlètes le 3 août 2015 pour une courte session de six semaines. Fort des bons commentaires reçus, le club a décidé de mettre sur pied une session automne-hiver. Pour ce faire, une entraîneuse expérimentée, Michèle Rathé, a été embauchée pour mettre sur pied la programmation et formaliser la structure », se souvient le président du Club, Dany Dolan. Déjà, l'équipe d'Hippocampe est solide, pour bien épauler les 35 adultes, six enfants et six élites inscrits. « Notre directeur sportif est Guy Dorion, qui est entraîneur-chef du volet natation depuis plus de 30 ans pour le club de natation Hippocampe. Pour la prochaine saison, notre groupe élite aura la chance de s’entraîner avec Clarence Gagné, nageuse, triathlète et entraîneuse depuis déjà quelques années. Claudiane Pinard s’occupe du volet jeunesse, du printemps à l’automne. Et notre entraîneur de vélo et de spinning est José Restrepo. » De plus, pour la prochaine saison, les membres auront la chance d’avoir du mentorat par Craig Mcara, qui a participé à la Coupe du monde de triathlon et participé à l‘Ironman d‘Hawaii, en 2001. Les membres de ce club, actif à longueur d'année sauf durant le mois d'octobre, peuvent également s'inscrire aux cours de maîtres nageurs pour peaufiner leur natation. Chez les hippocampes, tout le monde est le bienvenu. « Le niveau d’entraînement va du niveau débutant au niveau expert. Notre objectif est de promouvoir le sport du triathlon en favorisant un mode de vie sain, un bel esprit d’équipe dans le club et un sentiment de bien-être et d’accomplissement, peu importe le niveau de l’athlète », soutient le président. Leur leitmotiv? Le succès appartient aux plus déterminés. Lorsqu'on lui demande de cibler un membre de son groupe qui s'est démarqué pendant la saison 2016, Dany Dolan hésite à répondre. « Les réalisations personnelles sont nombreuses et il serait difficile de mettre quelqu’un en avant plan. Plusieurs de nos membres adultes, élites et enfants ont participé à leur premier triathlon. Certains de ceux-ci ont débuté avec des programmes d’intervalles, où ils couraient pendant à peine trente secondes et marchaient deux minutes. D'autres, plus expérimentés, ont participé à leur premier demi-Jronman ou encore à l’Ironman de Tremblant », s'enthousiasme M. Dolan. Il note toutefois la participation de Sébastien Potvin aux Jeux du Québec. 81

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