피로하니

피로하니? 방극현 지음

피로하니?

피로하니? 초판 1쇄 발행 2014년 8월 31일 지은이 방극현︱펴낸이 방극현︱책임편집 방극현︱펴낸곳 (주)차2리 등록 2014년 8월 24일 제 15호︱주소︱서울특별시 중구 환일길 47︱전화︱010-2546-1964︱홈페이지 www.hwanil.hs.kr︱전자우편︱duswnqkd12@gmail.com ⓒ 방극현 2014 ISBN 549-87-432-4587-7 42135 · 이 책 내용의 전부 또는 일부를 재사용하려면 반드시 저작권자와 (주)차2리 양측의 동의를 받아야 합니다. · 책값은 뒤표지에 표시되어 있습니다. · 이 책은 환일고등학교의 도움을 받아 저술 출판되었습니다.

피로란 과연 무엇일까? 피로란 연속 및 반복되는 정신적, 육체적 작업에 수반해서 발생하는 심신 기능의 저하상태를 말합니다. 이 피로는 학문적으로는 추상적인 개념으로 회 복과 더불어 고찰할 때 문제가 되는 모든 사항이 포함됩니다. 요즘 사람들에게 피로는 없는 것이 이상할 정도로 당연하게 인식되고 있지 만 피로는 만병의 근원으로 절대로 무시해서는 안 되는 것입니다. (* 참조) 이 책은 이러한 피로를 풀어주는 여러 가지 방법들이 수록되어있습니다. 이 책과 함께 더 이상 피로로 인해 힘들어하지 않으시기를 바랍니다.

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피로의 단계

1기

2기

3기

4기

증상

작업능력의 저하, EH는 일시적이지만 거꾸로 작업 능력의 향상

방식

피로감, 권태감, 무력감, 소모감, 얼굴 빛 및 자세나 태도의 변화

증상

작업능력의 저하가 분명해짐. 의지로는 막을 수 없는 피로

방식

구토, 현기증, 두통, 혈압 변동, 요량 감소

증상

회복에 며칠에서 몇 주일의 휴양이 필요

방식

전신적 피로감, 강한 탈력감, 기면, 불면, 식욕부진, 오한, 발열

증상

심신 기능의 변조 발견 가능, 피로가 만성저하 되어 회복이 어려워짐

방식

나타났던 증세가 각각 고정화 되어 질병으로 발전

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목

차

CHAPTER 1. 피로에 좋은 스트레칭법! 무엇이 있을까요?

- 누워서 하는 스트레칭 (사반아사나, 파반묵타, 고양이자세)

p.6~10

- 의자에 앉아서 하는 스트레칭 (바른 자세~ 전신피로 풀기)

p.11~16

- 눈의 피로를 풀어주는 요가

p.17

CHAPTER 2. 피로에 좋은 음식! 무엇이 있을까요?

- 딸기를 사용한 음식 (딸기 요구르트 쉐이크, 딸기샐러드)

p.19

- 토마토를 사용한 음식 (토마토잼, 토마토 카프레제)

p.21

- 브로콜리를 사용한 음식 (브로콜리 소시지 볶음, 브로콜리 무침)

p.23

- 당근을 사용한 음식 (당근샐러드, 당근 계란 피자)

p.25

- 고등어를 사용한 음식 (고등어구이, 고등어 그린빈 샐러드)

p.27

- 버섯을 사용한 음식 (표고버섯 조림)

p.29

CHAPTER 3. 피로가 풀리는 습관! 무엇이 있을까요?

- 피로를 잡는 생활 수칙

p.31

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CHAPTER

1

피로에 좋은 스트레칭법, 무엇이 있을까요?

누워서 하는 스트레칭

사바아사나 이 자세는 뇌를 편안하게 하여 몸의 흐름을 좋게 하는 최고의 자세이다. 호흡만으로 몸 안에 쌓인 노폐물을 밖으로 내보낼 수 있기 때문에 머릿속이 맑아지고 편안히 누운 자세로 인해 몸속 장기들 역시 휴식을 얻을 수 있다.

* 이렇게 하세요.

1. 누운 채로 두 다리의 사이를 어깨너비로 하고 두 팔도 한 뼘 정도 위치에 손바닥이 위로 향하게 한다. 다리에 힘을 빼고 가슴과 팔에 힘을 뺀 후 얼굴과 머리를 편안하게 안정시킨다.

1-2. 움직임으로 인한 미세한 진동들이 조용히 가라앉은 듯한 평온함을 감지하면서 점차 자기 망각으로 진입한다. 느리고 조용한 호흡을 하면서 쉰다.

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파반묵타 이 자세는 몸과 마음에 자유로운 에너지의 흐름을 방해하거나 막는 모든 요소들을 제거하는 역할을 하기위한 미세한 동작이다. 파반은 바람과 정기, 묵타는 풀어놓는다 라는 뜻으로 요약해서 기혈풀어주기 라는 의미를 가지고 있다.

*이렇게 하세요 1. 편안하게 앉아 발목을 세운다.

1-2. 숨을 마시면서 발가락만 최대한 앞으로 구부려 몇 초간을 유치한다.

1-3. 숨을 내쉬면서 발가락만 최대한 몸 쪽으로 당겨 몇 초간을 유지한다. 이때 발목에는 힘이 들어가지 않고 움직이지 않는다.

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2-1. 편안하게 앉아 숨을 마시면서 발목만 발가락이 바닥에 닿을 듯이 최대한 앞으로 밀고 몇 초간을 유지한다.

2-2. 숨을 내쉬면서 발목만 최대한 몸 쪽으로 당겨 몇 초간을 유지한다.

3-1. 천천히 양 발목을 시계 방향으로 돌린다. 이때 발끝이 아래로 향할 때는 숨을 들이마시고, 위로 향할 때는 내쉬면서 돌려준다. 무릎을 편 상태를 유지하고 반대쪽 방향으로도 한다.

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3-2. 두 다리를 펴고 앉아, 왼쪽 무릎을 구부려 허벅지 밑에서 깍지 껴서 잡는다. 이때 허리를 세우고 하는 것이 좋으나, 초보자는 편안하게 해도 된다.

3-3. 숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 쭉 펴준다. 숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 구부려 허벅지를 가슴으로 바짝 끌어당긴다. 반대쪽도 똑같이 실시한다.

4-1. 편안하게 앉아 두 팔을 어깨 높이로 들어 올리고 숨을 들이마시면서 손바닥을 최대한 펴서 손가락 마디마디를 늘려준다. 숨을 내쉬면서는 엄지가 안으로 가게 주먹을 꼭 쥔다.

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고양이 자세 이 자세는 날렵하고 유연한 고양이를 본뜬 자세로 수축된 근육을 펴줌으로써 신경의 밸런스를 잡아준다. 따라서 전신의 피로와 척추의 피로를 해소하는데 좋다.

* 이렇게 하세요 1. 기어가는 자세에서 두 손과 두 발을 어깨 넓이로 벌린다.

1-2. 숨을 내쉬면서 등뼈를 위로 올리는 기분으로 최대한 등을 둥글게 한다. 머리는 두 팔 사이에 넣고 턱은 가슴에 당겨 붙인다. 아랫배를 끌어당기면서 잠시 그 자세를 유지하다가 숨을 들이마시면서 원래의 자세로 돌아온다.

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1-3. 1과 같은 자세에서 조용히 숨을 내쉬면서 목을 가능한 뒤로 젖혀 턱을 위로 밀어 올리고 배는 바닥에 댄다는 기분으로 될 수 있는 한 낮춘다. 2와 3을 여러 번 반복하고 나서 연속적으로 행한다. 이때 호흡은 2에서 들이마시고 3에서 내쉰다.

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의자에 앉아서 하는 스트레칭

바른 자세 이 자세는 전신의 근육을 풀어주고 신경을 안정시켜 줌으로써 피로를 해소해 주고 몸의 활력을 불어 넣어준다.

* 이렇게 하세요 1. 의자에 앉아 엉덩이를 의자 깊숙이에 대고 척추를 바르게 세워 등이 의자에 닿고 허리 부분을 의자에서 떨어지도록 한다.

2. 허리 부분에 쿠션 등을 대서 허리가 구부려지지 않도록 해도 된다

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기지개 켜기 기지개란 모두 알다시피 피곤할 때에 몸을 쭉펴고 팔다리를 뻗는 행동이다. 기지개만 잘켜도 긴장과 피로가 풀린다. 이 동작은 처음부터 끝까지 팽팽한 긴장을 유지하면서 하는 것이 좋다.

* 이렇게 하세요 1. 의자 위에 허리를 반듯이 펴고 앉아 양손을 벌려 가슴에 댄다.

2. 숨을 충분히 들이마셨다가 멈춘 상태에서 마치 무거운 것을 들어올리듯 전신에 힘을 넣어 기지개 켜듯이 손을 서서히 들어올린다. 완전히 올리면 숨을 내쉬면서 양옆으로 원을 그려 내려온 다음 전신에 힘을 뺀다.

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팔과 다리 피로 풀기 오후가 되면 발이 붓고 종아리도 아파온다. 이때 피로를 바로 풀어주지 않으면 근육이 뭉쳐서 오랫동안 고생하기 쉽다. 아주 바쁠 때는 발가락이라도 움직이면서 피로를 풀어줄 필요가 있다.

* 이렇게 하세요 1. 의자 위에 다리를 뻗고 앉아 양발을 모으고 숨을 내쉬면서 발끝을 몸쪽으로 바싹 끌어당긴다.

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가슴과 어깨의 피로 풀기 가슴과 어깨의 피로를 풀지 않으면 그것이 바로 척추로 이어져 오랫동안 고생을 할 수 있다. 가벼운 피로라고 우습게 보지 말고 적극적인 노력으로 그때마다 풀어내도록 하자.

* 이렇게 하세요 1. 의자에 앉아 양손을 등 뒤에서 깍지 낀 후 숨을 들이마시면서 낀 손을 들어올린다. 최대한으로 올린 상태에서 약 5~7초간 멈춘 뒤에 숨을 내쉬면서 깍지 낀 손을 풀면서 털썩 떨어뜨린다.

2. 양손을 등 뒤에 깍지 낀다음, 숨을 내쉬면서 깍지 낀 손을 머리 위로 들어 올리며 상체를 앞으로 숙인다. 완전히 숙인 상태에서 5~7초간 멈춘다. 같은요령으로 반대편도 행한다.

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3-1. 그림과 같이 양손으로 등 뒤에서 의자를 짚고 숨을 마시면서 허리, 엉덩이를 높이 들고 내쉬면서 턱을 가슴으로 당겨준다.

3-2. 3-1의 자세에서 숨을 마시면서 목에 긴장을 풀고 내쉬면서 뒤로 턱을 젖힌다. 다시 숨을 마시면서 돌아오고 내쉬면서 몸을 풀어준다.

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전신피로 풀기 이 동작은 전신의 피로를 풀어주는 동작으로써 이 책에서 나온 모든 스트레칭의 보스급이라고 할 수 있다. 잘 따라하자.

* 이렇게 하세요 1. 의자 끝에 엉덩이를 대고 앉아 양다리를 쭉 뻗고 양발을 모아 발끝을 몸쪽으로 당겨준다.

1-2. 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 앞으로 숙여 가슴이 양 무릎에 닿도록 노력하며 양손으로는 양발가락을 잡는다. 이때 무릎이 굽히지 않도록 한다. 그상태에서 5~7초 멈춘다.

1-3. 숨을 마시면서 상체를 일으키고 내쉬면서 긴장을 풀어준다. 이동작을 반복한다.

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눈의 피로를 풀어주는 요가 * 이렇게 하세요 1. 왼팔을 앞으로 내밀어 주먹을 쥐고 엄지손가락을 편다. 이때 시선을 엄지 손끝을 바라본다.

2. 손을 위로 최대한 올리며 시선을 손끝을 따라 움직인다. 그 상태에서 눈을 한번 깜박인다.

3. 손을 아래로 내리며 시선은 손끝을 따라가고 최대한 내렸을 때, 눈을 한번 깜박인다.

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4. 이번엔 엄지 손가락을 대각선 방향으로 움직이며 눈동자도 따라 움직인다. 이때도 최대한 올라갔을 때와 내려갔을 때 눈을 한 번씩 깜박인다.

5. 엄지 손가락으로 원을 크게 그리며 눈도 이에 따라 돌린다.

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CHAPTER 2 피로에 좋은 음식! 무엇이 있을까요?

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딸기를 사용한 음식 딸기는 비타민 c가 풍부하게 함유되어있어 체력증진, 피부에 좋다. 또 딸기는 안토시아닌 색소가 항산화 작용을 하여 피로개선에 도움이 된다.

* 딸기 요구르트 쉐이크 -재료 딸기 1컵, 마시는 요구르트 1/2컵, 얼음 1/2컵 민트 잎 약간 -조리법 1. 딸기를 잘 씻어 꼭지를 따고 믹서에 넣는다.

2. 여기에 요구르트, 얼음을 넣고 곱게 간다.

3. 2를 컵에 붓고 민트 잎을 넣는다.

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* 딸기 샐러드 -재료 딸기 6개, 어린잎채소 2줌, 호두 10알, 크림치즈 2개, 꿀 1/2스푼, 딸기드레싱(딸기 1개+레몬즙 1스푼+꿀 1/2스푼+떠먹는 딸기 맛 요구르트3스푼+소금약간) -조리법 1. 딸기드레싱 재료를 믹서에 갈고 딸기를 4등분하고 호두는 잘게 다진다.

2. 어린잎채소는 깨끗이 씻어 물기를 제거하고, 크림치즈는 꿀 1/2스푼과 다진 호두의 반을 넣고 섞어 작게 빚은 뒤 남은 다진 호두에 굴린다.

3. 어린잎채소에 딸기와 크림치즈볼을 섞고 딸기 드레싱을 뿌린다.

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토마토를 사용한 음식 토마토에는 비타민 p가 함유되어있어 모세혈관을 강화하고 혈압을 내리는 작용을 한다. 또 신맛 성분인 구연산, 사과산이 풍부하여 식욕을 증가시키고 피로회복에 도움을 준다.

* 토마토 잼 -재료 토마토 3개, 버터 2큰 술, 황설탕 3큰 술, 화이트 와인 식초 1큰 술, 소금 1/4작은 술 -조리법 1. 토마토는 칼집을 넣어 끓는 물에 살짝 데친 후 껍질을 벗긴다.

2. 1에 씨를 빼고 잘게 썰어 버터와 함께 냄비에 담아 5분 정도 끓인다.

3. 2에 황설탕과 식초를 넣고 약한 불로 줄여 10분 정도 끓인 다음 소금을 넣어 간을 맞춘다.

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* 토마토 카프레제 -재료 토마토 2개, 모짜렐라 치즈 1봉지, 바질 잎 12장, 소금 약간, 후춧가루 약간, 올리브유 2큰 술, 식초 1큰 술, 설탕 1작은 술, 다진 양파 1큰 술, -조리법 1. 토마토는 1cm 두께로 토마토 모양을 살려 자른다. 모차렐라 치즈도 토마토와 같은 두께로 자른다.

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2. 토마토와 모차렐라 치즈에 소금, 후춧가루를 살짝 하고 간을 한다.

3. 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 저어 발사믹 드레싱을 만든 후 토마토와 모차렐라 치즈가 올려진 접시에 뿌린다.

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브로콜리를 사용한 음식 딸기는 비타민 c가 풍부하게 함유되어있어 체력증진, 피부에 좋다. 또 딸기는 안토시아닌 색소가 항산화 작용을 하여 피로개선에 도움이 된다.

* 브로콜리 소시지 볶음 -재료 비엔나 후랑크 소시지 10개, 브로콜리 1개, 양파 1개, 새송이버섯 2개, 소금약간 -조리법 1. 후랑크 소시지는 반으로 자른다.

2. 양파, 브로콜리, 새송이버섯은 소시지보다 크게 자른다.

3. 팬에 기름을 살짝 두르고 소금을 뿌린 후 볶는다.

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* 브로콜리 무침 -재료 브로콜리 1송이, 소금 한 큰 술, 들깨 5큰 술

-조리법 1. 브로콜리를 한입크기로 자른다.

2. 자른 브로콜리를 소금을 넣어 3~5분 물에 데친다.

3. 데친 브로콜리를 볼에 담아 들깨를 넣고 무친다.

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당근을 사용한 음식 당근은 비타민 a가 함유되어 있어 피로 회복을 도와 만성 피로를 물리친다. 특히 혈압과 혈당, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압, 당뇨병 등의 성인병을 예방하는 효과가 있습니다.

*당근 샐러드 -재료 당근 중간 크기 2개, 사과 1/2개, 건포도 4큰 술, 플레인 요구르트(떠먹는 요구르트) 3큰 술, 레몬즙 작은1큰 술. 소금, 후추 -조리법 1. 당근은 비스듬히 눕혀 굵은 강판에 갈고 사과는 먹기 좋은 크기로 막대모양으로 잘라준다.

2. 볼에 당근, 사과, 건포도를 넣고 요구르트, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 버무린다.

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* 당근 계란 피자 -재료 계란 2개, 당근 35g, 파슬리 조금, 식용유 -조리법 1. 계란은 곱게 풀고 당근은 슬라이스로 썰어서 준비한다.

2. 달궈진 팬에 기름을 두르고 당근을 볶은 후 계란물을 넣고 계란이 익을 때 까지 기다린다.

3. 계란이 익기 시작하면 파슬리가루를 뿌려준다. 계란이 충분히 익은 후에는 뒤집개를 이용하여 뒤집는다.

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고등어를 사용한 음식 고등어는 피로회복에 좋은 핵산이 풍부하고, 뇌의 발달과 활동을 촉진하는 DHA(오메가 3)도 들어있어 두뇌에 활력을 주고 기억력과 학습력을 좋게 한다.

* 고등어구이 -재료 고등어 1마리, 소금 약간, 레몬즙 약간 -조리법 1. 고등어를 달궈진 팬에 올려 앞뒤로 노릇노릇하게 굽는다. 이때 소금 간을 약간씩 한다.

2. 다 구워진 고등어를 접시에 올리고, 레몬즙을 뿌려 마무리한다.

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* 고등어 그린빈 샐러드 -재료 고등어 2마리, 식용유 적당량, 쇠비름나물, 소금, 올리브가루, 그린빈 200g, 다진 셜롯 2개, 올리브유 4큰 술, 소금 약간, 레몬즙 약간 -조리법 1. 고등어는 머리와 내장을 제거 한 다음 뼈를 기준으로 살을 발라 소금으로 간한다.

2. 달군 팬에 식용유를 두르고 고등어를 구워 먹기 좋은 크기로 썬다. 그린빈은 소금물에 데친 후 얼음물에 담가 식힌 뒤 물기를 없앤다.

3. 볼에 그린빈, 다진 셜롯, 올리브유, 소금, 레몬즙을 넣고 가볍게 섞는다. 쇠비름나물은 끓는 소금물에 데친 뒤 얼음물에 담갔다 건진다.

4. 볼에 그린빈 샐러드를 담고 구은 고등어를 올린 뒤 쇠비름나물, 올리브 가루를 곁들인다.

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버섯을 사용한 음식 버섯에 들어있는 식이섬유는 변비 해소에 탁월한 효과가 있으며 설사, 위장장애, 여드름 등 변비 때문에 생기는 여러 가지 질병을 예방한다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 고지혈증, 동맥경화 등을 예방하며, 혈당조절 효과가 있어서 당뇨병 예방에도 좋다.

* 표고버섯 조림 -재료 표고버섯 4개, 대파 작은 뿌리, 간장 한 스푼, 청주 한 스푼, 설탕 1/3스푼, 소금 약간, 참기름 반 스푼, 물 1컵, 통깨 약간 -조리법 1. 표고버섯을 먹기 좋게 채썬다. 대파도 어슷썰어 준비한다.

2. 양념장을 만든다.(간장 한 스푼, 청주 한 스푼, 설탕 1/3스푼, 소금 약간, 참기름 반 스푼, 물 반 컵, 통깨 약간) 3. 팬에 기름을 두르고 대파를 먼저 볶은 후 파의 색이 변하면 표고버섯을 넣어 같이 볶는다.

4. 양념장과 물 반 컵을 넣어 조린다.

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CHAPTER 3 피로가 풀리는 습관! 무엇이 있을까요?

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피로를 잡는 생활 수칙 * 피로의 원인을 찾아라. 검사 결과가 정상이라면 생활습관 교정으로 피로를 잡아야 한다. 올바른 생활습관이야말로 만성피로를 물리칠 수 있는 가장 중요한 치료법이다.

1. 규칙적인 생활습관을 갖는다. 될 수 있으면 일정한 시간에 잠을 자고 일정한 시간에 일어나야 하며, 적어도 7~8시간 정도 자는 것이 좋다. 충분한 수면과 휴식을 통해서 인체는 질병에 대한 면역력을 회복할 수 있다.

2. 적당한 운동을 한다. 각종 성인병 치료에 운동요법이 각광을 받고 있듯이 운동은 보약과 같다고 할 정도로 매우 중요하다. 운동은 일주일에 3~4회, 1회에 30~40분 정도 팔을 힘차게 흔들면서 걷는 것만으로도 피로감을 덜어준다.

3. 균형 있는 영양섭취를 한다. 우선 아침 식사를 포함한 세 끼 식사를 규칙적으로 해야 한다. 당분, 단백질, 각종 비타민을 충분히 섭취하고 비타민 b,c 등을 적절히 섭취하는 것이 중요하다. 채소와 과일을 많이 먹고 균형 잡힌 여러 음식을 섭취해 영양분을 골고루 공급해야 한다.

4. 술, 담배, 청량음료, 카페인의 섭취를 줄인다. 이들 기호식품과 음료를 많이 먹으면 단기적으로는 피로가 풀리는 듯한 느낌이 들지만 시간이 지나면 더 많은 피로를 느끼게 된다.

5. 수분을 충분히 섭취한다. 수분은 신체를 구성하고 섭취한 영양소를 신체 곳곳에 운반하는 역할을 한다. 하루 1.5리터 이상 혹은 6~8컵 이상의 수분을 섭취하려 노력하는 것이 어떤 값비싼 영양제보다 더 좋은 회복제가 될 수 있다.

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이 책은 마포구청 논술지원비로 제작되었습니다.