DONNE IN FORMA

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Gli Speciali

Non solo di Antonella Lizza

Perché un numero al femminile?

Qui si potrebbero trovare tanti motivi: - per dare spazio alle donne…

- per far conoscere la donna che si cela dietro all'atleta…

- per promuovere uno spirito di solidarietà e reciproco sostegno, al posto delle invidie o delle valutazioni superficiali, visto che dopo tutti i sacrifici che facciamo e dopo tutte le stupide e stereotipate considerazioni che subiamo dai "normali" non vedo perché non dovremmo essere i primi a dire bene di noi e di quelli come noi… e poi le donne si sa, o sono le peggiori nel fare del male, o sono eccezionali nel fare del bene, vorrei tanto che le b.b. e fit girl fossero tutte del secondo tipo…

Ma tra tutti c'è un motivo che è il principale anche se può sembrare banale: le donne non sono come gli uomini.

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Che uomini e donne sono diversi si sa, una differenza non solo fisiologica, in parte voluta da cultura e modelli sociali (e quin-

Muscoli

di anche un po’ falsata) in parte legata a una natura che rende sensibili e interessati a cose diverse.

Diversità però fatte per dialogare e non per scontrarsi, fatte per integrarsi e grazie a ciò migliorare. Per anni si pensava che la palestra, gli sport muscolari, fossero un regno al maschile, dove le donne non avevano interesse a essere presenti…, noi sappiamo che non è vero…le donne si allenano…le donne si amano anche con i muscoli. Tuttavia io penso che le donne siano portatrici di loro richieste, chiedono al fitness qualcosa di specifico per loro e allo stesso tempo guardano allo sport e ai modelli estetici e sociali che propone con uno sguardo per l'appunto femminile.

Che cosa vogliono le donne dalla palestra? In base a quello che ho visto nella mia esperienza quello che le donne chiedono non è facile ma credo sia l'essenza del fitness.

Scrivendolo in ordine alfabetico e non certo di priorità potremmo sintetizzare tutto con 5 parole:

BELLEZZA GIOVINEZZA RELAZIONI SALUTE TRANQUILLITA'.

La bellezza è un concetto difficile, qualcuno sostiene esistano canoni universali, altri che la bellezza è soggettiva (è bello ciò che piace), certo è che tra il fisico di una top body builder e una comune ragazza che si incontra per strada si possono trovare differenze notevoli. Non sarò certo io a poter dire cosa sia la bellezza; posso dire quello che piace a me e basta, tuttavia di una cosa sono certa, il bodybuilding e il fitness sono strumento eccezionali per plasmare il corpo e quindi ogni donna può usarli per cercare di essere come ritiene meglio per sé. Poco conta, allora, se i propri canoni coincidano o meno con quelli della maggioranza, l'importante è che alla fine una donna sia contenta dei risultati che ottiene.

La giovinezza per alcuni è sinonimo di bellezza, in effetti alcune caratteristiche come l'elasticità dei tessuti e la compattezza della pelle diminuiscono con l'incedere degli anni, ma anche altre caratteristiche meno visibili, esempio la flessibilità articolare, il metabolismo, il ricambio cellulare sono condizionati dal fattore età.

Possiamo dire che la giovinezza biologica (che non sempre coincide con quella anagrafica) è il felice connubio di salute e bellezza.

Sarò semplicistica ma credo che se si potesse far vedere quanto lo sport dà in

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Gli Speciali termini di giovinezza ogni donna avrebbe trovato quello che vuole: avere 40 anni e mostrarne 30, avere la pancia piatta nonostante una gravidanza, avere la pelle luminosa e soprattutto muoversi, ballare, vivere con l'entusiasmo degli adolescenti…, l'efficienza regalata dallo sport rigenera.

La parola relazioni significa la possibilità di incontrare persone e di scambiare parole ed emozioni.

Da sempre la donna ha sviluppato innate capacità di ascolto e una spontanea capacità di comunicare; per questo motivo la relazione e la vita sociale sono elementi importanti per esprimere la personalità.

Ovviamente la palestra è uno dei luoghi che crea occasioni di contatto, ma io vorrei porre l'attenzione su altro, sul fatto che in alcuni casi la pratica sportiva assorbe ogni impegno e ogni spazio. La dieta impedisce di andare a cena fuori, tutti i giorni un allenamento, appena si salta una giornata di movimento ci si sente male… non avete mai incontrato qualcuno che viveva questa situazione? Io si e credo che in questo modo lo sport si possa praticare per poco tempo e poi spesso con rammarico.

Al contrario io credo che lo sport debba avere uno spazio per tutta la nostra vita e ciò è possibile solo se si riesce a integrarlo con tutto il resto: lavoro, tempo libero, amici, affetti.

Certamente chi ha fatto agonismo sa bene che senza impegno e sacrificio non si

hanno risultati, ma la maggioranza delle persone non sono agoniste e quindi trovo sbagliato proporre loro l'idea che il body building e il fitness sia solo quello degli atleti. Infatti esistono gli atleti ed esistono gli sportivi.

I primi praticano lo sport con un orientamento fortissimo al risultato, i secondi praticano lo sport per il piacere di farlo.

Lo sport è lo stesso ma diverse sono le modalità e le finalità di chi lo pratica.

Prendiamo un calciatore di serie A a rispetto di un gruppo di amici che gioca a calcio tutti i giovedì sera, è la stessa cosa di un bodybuilder in preparazione per il campionato italiano ed i ragazzi che frequentano la nostra palestra.

Sono tutti sportivi ma gli atleti possono anche pagare il prezzo di una vita sociale "diversa", mentre i non atleti non saranno meno contenti dei sacrifici e questo le donne lo sanno.

Perché credete che il lavoro, i figli, altri impegni alla fine prendano il sopravvento e impediscano alle donne adulte di fare sport? Perché sono state abituate a pensare allo sport come un impegno totalizzante e che toglie molto tempo…è ora che si sappia che la sala pesi, proprio grazie ai sovraccarichi ma anche alle macchine per il lavoro cardiovascolare, oggi permette di mantenersi in forma senza diventare schiavi della palestra.

Si può con tre ore a settimana ed un'alimentazione sana ma senza rinunciare a tutto per sempre, avere risultati visibili? Si può, si può.

La salute non ha bisogno di commenti: assenza di malattie manifeste ma anche prevenzione, direi di più, benessere psicofisico…ecco perché dico anche tranquillità, qualcosa che ha a che fare con tutto ciò che riduce lo

stress negativo. Se ci si sente più belli si è più felici, se si è felici il sistema immunitario è più forte…è vero, non starò qui a spiegare come e perché, ma è così, è tutta una catena: si inizia da una parte e si migliora tutto il resto.

Per avere tutto questo, però, c'è una condizione: l'equilibrio. Non sto parlando di una capacità motoria, ma del saper dare dei pesi ponderati alle priorità.

Se la bellezza diventa un'ossessione non si avrà più un vantaggio psicologico nel perseguirla, ma saremo perennemente frustrati per quello che non abbiamo.

Così è lo stress, è impensabile una situazione ottimale priva di tensioni per cui desiderare di non avere alcun problema porta per paradosso uno stress continuo anche per piccoli disagi.

Capito cosa voglio dire?

A questo punto molti uomini diranno: ma queste cose le pensano e vanno bene anche agli uomini…bene, e c'è qualcosa di male se lo sguardo femminile va d'accordo con quello maschile?

Io penso proprio di no.

Parola di donna.

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Endocrinologia di Gian Claudio Damioni

ORMONI NELLA GONADE FEMMINILE Il discorso endocrino nell'ovaio è enormemente più complesso di quanto non lo sia nel testicolo.

Il panorama ormonale varia in rapporto all'età della donna. Durante la vita fetale gli ormoni hanno un comportamento diverso dalla vita infantile e prepuberale, per non parlare della vita riproduttiva, ed infine tutto cambierà dopo la menopausa.

Considerando la vita riproduttiva, gli ormoni variano in rapporto alla fase del ciclo mestruale considerata.

In particolar modo, gli ormoni sessuali tendono a restare bassi durante i primi giorni del ciclo e ad alzarsi in seguito.

Come già ricordato, anche la donna produce ormoni sessuali maschili , nel sesso femminile, sono le medesime che nel sesso maschile, pertanto la loro quantità dovrà essere inferiore rispetto a quella di un uomo, soprattutto nella frazione libera, che è anche quella veramente attiva.

Anche nel sesso femminile l'ormone maschile più importante è il testosterone.

Esso è adiuvante nel processo di crescita di alcuni caratteri sessuali come il corpo ed il glande del clitoride, l'ispessimento delle labbra vulvari, il desiderio sessuale, e la crescita staturale durante la pubertà. Tuttavia il corpo femminile, in quanto tale, deve avere valori contenuti di testosterone.

Infatti, quelle donne che sono affette da malattie che comportano un rialzo degli ormoni maschili, o che assumono testosterone esogeno, perderanno progressivamente il loro somatotipo femminile. In queste donne compariranno peli 3

di tipo maschile, acne, seborrea, il clitoride si ingrandirà, la voce diverrà più bassa, l'apparato muscolare si ipertrofizzerà, e la mammella andrà incontro a progressiva atrofia.

Il più potente ormone sessuale femminile è il 17b-estradiolo. Analizziamo quali funzioni ha questo ormone.

Esso agisce sulla pelle e sui suoi annessi in maniera opposta agli androgeni, rende la pelle più bella, morbida, non unta, fa sì che i peli siano più sottili e chiari, stimola la crescita dei capelli

ed aumenta la sensibilità tattile.

L'estradiolo agisce, inoltre, su altri tessuti: stimola il metabolismo osseo, è un naturale anti-osteoporotico, determina la crescita della mammella, l'allargamento del bacino e la tipica distribuzione del grasso della donna.

Da un punto di vista metabolico, gli ormoni sessuali femminili hanno funzioni opposte ai maschili, infatti l'estradiolo fa diminuire la concentrazione plasmatica del colesterolo totale e del colesterolo LDL (detto

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Gli Speciali

anche cattivo), e fa aumentare quello "buono", l'HDL. Per cui esso previene le malattie cardiovascolari, tra cui l'infarto, tanto tipico dell'uomo.

Analizzando la vita della donna dalla pubertà alla menopausa possiamo notare delle variazioni cicliche ormonali, che si manifestano microscopicamente durante il ciclo mestruale.

Nella prima fase del ciclo gli estrogeni restano bassi per aumentare poi nella seconda metà del ciclo.

In cooperazione con un altro ormone tipicamente femminile, il progesterone, essi determinano numerose variazioni nel corpo della donna, non soltanto a livello della vita riproduttiva.

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tessuto osseo subisce costantemente processi erosivi e processi ricostruttivi.

Questi due processi, detti rimaneggiamento ed apposizione, sono in equilibrio dinamico, nel senso che durante la crescita è prevalente il processo di apposizione, nell'età adulta i due processi si equivalgono, ed in tarda età i processi demolitivi tendono a superare quelli riparativi.

Nel sesso femminile, soprattutto dopo la menopausa, viene meno l'azione degli estrogeni, manca pertanto, il sostegno ormonale alle cellule dell'osso e quindi si instaura un equilibrio a favore dei processi erosivi, ciò porta a quella che è una delle malattie più frequentemente dif-

fuse nel sesso femminile: l'osteoporosi.

Dicevamo prima che esiste un equilibrio che è di natura dinamica, ciò porta ad un picco nella massa ossea, cioè ad un particolare momento nella vita in cui tale massa raggiunge il valore più elevato e che si verifica a circa 35 anni.

Se una donna arriva a tale età con una struttura ossea adeguata il processo di osteoporosi sarà notevolmente diminuito.

Per arrivare a conseguire tale meta la donna dave avere una sana alimentazione, ricca di calcio derivante dal latte e dai suoi derivati ed eseguire una regolare attività fisica.

Vorrei soffermarmi su quest'ultimo punto: in realtà non tutti gli sport sono ugualmente efficaci a prevenire l'osteoporosi, è stato infatti dimostrato che quegli sport che non provocano una sollecitazione in compressione sull'osso, come il nuoto, non sono in grado di svolgere questo ruolo, quindi l'attività fisica più indicata è il sollevamento pesi.

E' stato inoltre dimostrato che la sollecitazione esercitata sull'osso è superselettiva, nel senso che l'osso che trae giovamento dai pesi, è quello esattamente corrispondente al muscolo allenato dal tale o talaltro esercizio.

Questo è ciò che un appassionato di body-building o fitness dovrebbe sapere circa le gonadi.

» Sezione dell’ovaio: follicoli e corpo luteo nelle varie fasi di evoluzione

Una delle funzioni di maggiore evidenza dell'attività estrogenica è rappresentata dall'attività del tessuto osseo: durante tutta la nostra vita il 4

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Le Donne & l’Ipertrofia Muscolare di Bruno Bordoni

Siamo tutti d’accordo che con un’attività fisica costante, e chiaramente con una dieta appropriata e un corretto apporto calorico, è possibile modellare il corpo femminile dando tonicità e contemporanea perdita di peso, mettendo in risalto la sua figura. Quello invece per cui non sussiste convergenza di opinioni, è sulla modalità di approccio all’allenamento rispetto all’uomo, e questo articolo vuole fare il punto della situazione sull’argomento, grazie anche a quanto afferma la ricerca scientifica internazionale.

Da quanto emerge dalla totalità dei testi consultati, per mantenere una qualità di vita soddisfacente la donna abbisogna di conservare il suo “fitness status”, cioè deve proteggere il benessere del corpo. Secondo uno studio giapponese sono 5 i punti del fitness status:

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1) forza muscolare; 2) agilità; 3) coordinazione; 4) flessibilità; 5) equilibrio. Per toccare questi punti e migliorarli, non esiste niente di meglio che un allenamento in palestra, usufruendo di quello che ci offre in maniera appropriata e continuativa.

PICCOLE DIFFERENZE La ricerca scientifica non giustifica un allenamento specifico e diversificato per la donna rispetto all’uomo, in quanto non sembrano sussistere discrepanze tanto evidenti sotto il profilo della risposta organica ad uno stress indotto come una sessione di training. E’ sufficiente confrontare ad esempio, i tempi di esaurimento di una gara ginnica (nuoto, corsa, ecc.) per rendersi conto di quanto siano via via risibili i divari tra i due sessi, soprattutto dal 1950 in poi, visto che la donna da un punto di vista sociale ha annullato le disparità

esistenti, avvicinandosi come e quanto l’uomo ai mezzi di allenamento.

E’ un errore inoltre considerare la donna in grado di evidenziare valori ridotti di forza muscolare, perché secondo un noto ricercatore italiano, se si fa riferimento al peso corporeo coincidente di due soggetti di sesso opposto, i gradienti di forza sono simili; quello che varia è invece la velocità di contrazione, dove l’uomo è capace di esprimere percentuali più elevate, grazie al testosterone sintetizzato in quan-

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Gli Speciali tità 10 volte superiore. Durante una sessione intensa, secondo studi americani e tedeschi, la donna tendenzialmente per ottenere energia e permettere la contrazione muscolare, utilizza in misura consistente i lipidi piuttosto che gli zuccheri, per molteplici motivazioni che non andremo ad approfondire.

Si può dedurre allora che la perdita ponderale e il rimodellamento della massa grassa, avviene più rapidamente per il sesso femminile a seguito di training ripetuti.

Testi canadesi sottolineano che la donna è meno propensa a cadere nella trappola del sovrallenamento, perché è più resistente alla fatica; questo probabilmente dovuto al fatto che rispetto all’uomo, hanno minore probabilità di stressare il sistema nervoso centrale, che presiede a tutti gli altri sistemi, secondo ricerche finlandesi.

Per quanto concerne l’insorgenza di specifici danni muscolo-articolari legati

al sesso di appartenenza, molteplici studi americani sono giunti alla conclusione che non vi sono evidenze ed elementi tali da affermare, che sussista una diseguaglianza di riscontro delle patologie in tale ambito. L’unico punto da sottolineare riguarda i tempi di recupero da un infortunio, visto che le donne pare abbiano la possibilità di recuperare più velocemente, sempre stando a quanto emerso dagli studi americani.

Si possono individuare inoltre delle divergenze legate alla temperatura corporea a seguito di un allenamento, dove il sesso femminile fa rilevare dei gradi più bassi rispetto al sesso maschile, in un altro studio americano. Con un periodo di detraining, le donne perdono più celermente i guadagni in termini di forza, secondo testi americani.

BENEFICI CON L’ALLENAMENTO Tralasciando gli scontati vantaggi estetici riconducibili all’allenamento, sussistono dei positivi effetti che permettono di procrastinare nel tempo una salute ottimale.

L’attività fisica continuativa con i pesi per le donne, è di aiuto per incrementare e consentire un normale turnover e rimaneggiamento osseo, con il fine ultimo di proteggere la struttura scheletrica da patologie quali ad esempio l’osteoporosi, secondo ricerche svedesi recenti.

Infatti in altri studi australiani della durata di due anni, dimostrano che un costante training può migliorare la massa ossea nel sesso f e m m i n i l e .

L’osteoporosi consiste in una perdita di densità delle ossa, rendendole

più fragili e soggette a fratture, ed è una patologia tipicamente femminile, e non solo legata all’età; alcune ricerche americane ci dicono che è proprio in età giovanile che occorre imparare a prendersi cura del tessuto osseo, perché con l’avanzare degli anni la situazione della densità ossea rispecchierà lo stile di vita del soggetto.

Un motivo in più per correre in palestra sin da giovani! Molteplici testi americani indicano che l’allenamento abituale nelle donne, riduce i rischi di insorgenza del diabete, regolarizzando il lavoro dell’insulina.

Questo è un dato importante, perché è proprio una difficoltà di azione di tale ormone che a volte, nonostante un rigido iter alimentare, si ingrassa.

Con la vita sedentaria e con l’aumentare dell’età, il colesterolo LDL (quello cattivo) e i trigliceridi nel sangue aumentano, ma studi americani chiariscono che grazie ad un’attività fisica regolare, questi valori tendono a regolarizzarsi. Anche studi francesi confermano quanto appena enunciato, e aggiungono che è possibile conducendo uno stile di vita attivo, allontanare nel tempo l’insorgenza di patologie tipiche della donna.

Si possono evidenziare dei benefici pure per le donne in gravidanza, che grazie ad un training costante e mirato, possono vedersi ridurre gli effetti negativi di un parto, secondo ricerche canadesi.

Restando in Italia, dei ricercatori sono giunti alla conclusione che è possibile contenere i disturbi tipici della menopausa, rivolgendosi all’allenamento in palestra.

Si può affermare quindi per diversi motivi, e da quanto desunto dalla letteratura scientifica recente, che a qualsiasi età è indicato e suggerito alla donna di recarsi in palestra, per ottenere vantaggi immediati e futuri.

COME ALLENARSI Per ottenere un profilo di fitness migliore, ricerche americane sottolineano che non basta eseguire delle sessioni di aerobica, ma occorre aggiungere delle sedute con i pesi.

Altri studi americani evidenziano che la muscolatura femminile, attua delle risposte adattive positive (supercompensazione) indotte dall’allenamento, per ottenere un corpo sodo e tonico.

Addirittura ulteriori ricerche americane

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dimostrano che a seguito di un training, le cellule satelliti del muscolo erano maggiormente attive nelle donne più anziane, confermando ancora una volta che l’età non è una barriera all’attività fisica.

Le cellule satelliti affastellano le fibre muscolari, e intervengono per accelerare i processi di ipertrofia muscolare.

Come si devono allenare allora le donne che ricercano il tono muscolare e il calo di peso? Alla luce dei dati emersi dal campo scientifico internazionale, si può affermare che il sesso femminile per raggiungere gli obiettivi appena enunciati, con tranquillità deve avvicinarsi ad un allenamento tipico di bodybuilding.

Nei periodi in cui sono previste delle sedute dove l’intensità è ridotta (periodizzazzione), si potrebbero inserire delle sessioni di aerobica blanda e di stretching.

Rimanendo in ambito pesi, la donna non deve avere timore di “ingrossare” e sembrare un maschio, perché a meno di fare ricorso a strategie farmacologiche, è molto difficile incrementare i volumi sino a sconvolgere la propria fisionomia. È pur vero che la donna è in grado di ottenere l’ipertrofia, ma da studi noti americani, le fibre di tipo II o bianche (quelle più facilmente ipertrofizzabili) sono maggiormente sottili rispetto all’uomo, e di conseguenza i risultati saranno meno eclatanti.

Se gli esercizi sono eseguiti in forma corretta, rispettando i limiti fisiologici muscolo-articolari, si può stare tranquilli in quanto non si incapperà in traumi di alcun genere.

Rammento che il è ventre muscolare la vera fornace capace di bruciare calorie, e un corpo tonico e sodo dipende dalla consistenza del medesimo; quando un muscolo si adatta ad un training con i pesi, alza il metabolismo di base e aumenta la percentuale di proteine (e quindi il tono), fa risaltare le forme femminili.

Il tono è la tensione riscontrabile delle fibre contrattili, il quale si eleva con l’allenamento; immaginate due elastici di cui il primo non tirato e il secondo tirato invece da ambedue i lati, sicuramente quello non in tensione si presenta molle, mentre l’altro è più tosto. È proprio il tono e la consistenza del muscolo che “tengono” su il seno,

i glutei e rendono il resto del corpo armonioso.

Se al contrario ci si incaponisce su sedute aerobiche scartando i pesi, sarà difficile mantenere nel tempo una bella estetica e salute generale.

Per concludere, la donna deve avvicinarsi al bodybuilding per proteggere e rimarcare le sue forme, perdere adipe consequenzialmente e aggiudicarsi un futuro più sano.

PUNTI DEBOLI ED ERRORI Le aree carenti della donna dipendono molto dallo stile di vita lavorativa e sociale, ma possiamo individuare delle zone classicamente più deboli.

Questi distretti riguardano anche la sede preferenziale dei depositi di adipe: area posteriore del braccio; ventre e fianchi; interno ed esterno cosce.

I punti invece dove un muscolo non tonico altera la figura femminile sono: i glutei; il retto dell’addome; il grande pettorale.

Questo quadro generale non deve indurre nell’errore di focalizzare gli allenamenti in questi distretti, ma occorre comunque lavorare con un’ottica globale, poiché altrimenti risulteranno sempre delle zone deboli.

Non bisogna lavorare di più ma bene! Questo concetto si può ricollegare all’approccio con l’alimentazione, ma in senso inverso.

Quante volte vi sarà capitato di mettervi a dieta? Ebbene il termine dieta non significa mangiare di meno e costringere l’organismo in una restrizione calorica repentina, ma si intende nutrirsi a seconda di quanto il corpo necessita, né di più né di meno.

Se ci si ostina a ridurre l’introito calorico in misura non controllata, il metabolismo di base si abbassa, poiché il cervello registra tale situazione come un momento di carestia, e tutto quello che si ingerisce si accumulerà, perchè i processi organici sono rallentati e si consumano meno calorie.

Occorre cercare anche nell’ambito nutrizionale di seguire una strategia razionale, per ottenere maggiori vantaggi dall’allenamento con i pesi.

Chi volesse approfondire questi concetti, consiglio di frequentare i corsi dell’Accademia del Fitness, l’Università del benessere in assoluto in grado di insegnare tutti i precetti del fitness per uno stile di vita sano.

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Step training di Enrico Grassi

Lo step training, o allenamento con lo step, è nato all’incirca nella prima metà degli anni 90, da un’intuizione di Jill Miller (studiosa americana). Jill Miller sottoponendo diversi soggetti allo step test, considerò che si poteva sottoporre una persona ad un notevole allenamento aerobico senza sovraccaricare la colonna vertebrale e le articolazioni, come accadeva invece nella ginnastica aerobica, la quale prevedeva notevoli fasi. Inoltre lo step essendo una delle poche, se non l’unica alternativa, alle troppo ripetitive lezioni di hi-low, è stato accolto con notevole entusiasmo dagli appassionati del fitness collettivo.

La parola anglo-americana step deriva da “step it” ossia “sali!”. Lo step training si basa su un principio molto semplice che è il movimento di salita e discesa, chiaramente a tempo di musica, da una piattaforma di materiale plastico in grado di attutire l’impatto durante la fase di contatto con la piattaforma stessa.

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Lo step presenta diverse dimensioni e strutture che variano a seconda della ditta costruttrice. La costante è che la piattaforma parte da una altezza base di 10-15 cm, ma tramite alcuni sistemi, può essere regolato ad altezze maggiori, fino a 25-30 cm.

Aumentando l’altezza dello step, che è proporzionale al grado di allenamento del praticante e dalla sua statura, aumenta l’intensità della lezione.

Lo step training può sembrare semplice rispetto all’hi-low, poiché avendo uno spazio delimitato dalla superficie occupata dallo step, gli spostamenti e le variabili direzionali sono più limitate.

successive è composta da una serie di movimenti monoarticolri o pluriarticolari. Nella fase di sollevamento abbiamo la flessione dell’anca, che avviene con il sollevamento verso l’alto della gamba che conduce (GAMBA LEADER). Questo movimento è dovuto alla contrazione concentrica dei muscoli flessori dell’anca (ileo-psoas e retto femorale). Durante la flessione dell’anca si ha una simultanea flessione del ginocchio, che inizia

BIOMECCANICA DELLO STEP TRAINING Tutti i passi dello step training derivano da 3 passi base, che sono: - Basic step - Tap up - Tap down Pertanto tutti gli altri passo sono considerati varianti. Analizzando il basic step possiamo suddividere l’esecuzione in quattro fasi: 1) SOLLEVAMENTO 2) CONTATTO CON LA PIATTAFORMA 3) DISTACCO DALLA PIATTAFORMA 4) RITORNO A TERRA La fase di sollevamento, come tutte le 8

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con una contrazione concentrica dei flessori della gamba sulla coscia, successivamente la gamba si estende ed il piede prende contatto con la piattaforma.

L’azione di sollevamento della seconda gamba è simile alla precedente ma prima si ha una contrazione concentrica dei muscoli posteriori della gamba (gastrocnemio e soleo), dei glutei e del muscoli flessori della gamba, che ne permettono l’estensione prima e la flessione dell’anca e del ginocchio dopo.

Non appena entrambi i piedi prendono contatto con lo step, gli arti inferiori si distendono per azione combinata dei muscoli quadricipiti e dei glutei.

Ricordiamo che lavorando su una superficie rialzata, il gluteo ed il quadricipite della gamba leader cominciano a lavorare in modo concentrico non appena la seconda gamba comincia a muoversi.

Durante la fase di distacco dalla piattaforma, si ha un distacco del piede della gamba leader, con una flessione dell’anca e del ginocchio. La flessione dell’anca e del ginocchio permette il distacco del piede dalla piattaforma mentre l’estensione della gamba dietro, a carico del gluteo e del bicipite femorale, permette di portare la gamba dietro e fuori rispetto all’area della piattaforma.

Successivamente operando un piegamento della seconda gamba, con una contrazione eccentrica dei muscoli glutei e dei muscoli flessori della gamba sulla coscia si ha la discesa della gamba leader dallo step, e la presa di contatto del piede della medesima a terra.

La fase di ritorno a terra avviene tramite una contrazione eccentrica del soleo e del polpaccio, che permettono l’appoggio del piede a terra; successivamente operando una contrazione concentrica dei muscoli flessori della seconda gamba, si ha il distacco della medesima dallo step. Di seguito tramite una contrazione concentrica del gluteo e i flessori della gamba, la gamba viene portata a terra; successivamente tramite la contrazione eccentrica dei gastrocnemi e del soleo si ha il ritorno a terra.

Una precisazione importante consiste nell’appoggio completo del piede sia nella fase di salita ma soprattutto in fase di discesa, per evitare carichi eccessivi alle articolazioni del metatarso ed eccessive sollecitazioni all’annessa muscolatura (tendine d’Achille).

Bisogna precisare che in tutte le fasi il lavoro della gamba leader è maggiore, pertanto in una lezione di step (sia asimmetrico che simmetrico) il numero di volte che si sale a destra deve essere uguale al numero di volte che si sale a sinistra.

Tutti i passi dello step training possono avere diversi approcci direzionali rispetto all’attrezzo medesimo, gli approcci direzionali possono essere cosi raggruppati: - From the front (fronte al lato lungo dello step) - From the end (fronte al lato corto dello step) - From the side (di lato al lato lungo dello step) - From the top (al disopra dello step) - Astraddle (a cavalcioni dello step) Alcuni passi possono avere un solo approccio direzionale, ma possiamo dire che tutti i passi possono essere eseguiti indistintamente rispetto all’approccio. Da questo risulta che le varianti dei passi sono innumerevoli.

CONTROINICAZIONI ALLA PRATICA

DELLO STEP TRAINING La pratica dello step non presenta particolari controindicazioni, ma chiaramente, come tutte le attività fisiche che sollecitano l’apparato cardiocircolatorio, e respiratorio, può creare delle situazioni in cui è opportuno che sia il medico a valutare l’idoneità del singolo soggetto.

La regola principale deve essere sempre quella della prudenza, e allorquando all’istruttore si presentano casi in cui sia cosa dubbia consigliare o meno la pratica dello step, sarebbe meglio chiedere il parere qualificato di un medico.

Allo scopo di massimizzare i benefici di questo allenamento e minimizzare gli eventuali rischi, è necessario non dimenticare alcune regole fondamentali ed attenersi scrupolosamente ad esse.

Alcune di queste regole basilari sono specifiche dell’allenamento con lo step, mentre altre sono comuni anche alla ginnastica aerobica. Per non essere troppo ripetitivi, in questa sede verranno esposti in sintesi i principi fondamentali dello step sicuro, di cui saranno analizzate le parti peculiari.

1) POSTURA CORRETTA: Eseguire una lezione di step, mantenendo una corretta postura, è di essenziale importanza sia per garantire gli effetti benefici dello step training, e per prevenire eventuali infortuni. Alcune delle regole che andrò ad elencare non risulteranno nuove in quanto basilari di ogni allenamento, ma altre sono intrinseche all’allenamento specifico con lo step.

Compito dell’istruttore sarà ovviamente quello di correggere e ricordare continuamente la corretta posizione che il corpo deve assumere durante l’esecuzione dei vari movimenti, soprattutto in quelli di maggiore affaticamento e quindi di minor controllo da parte degli allievi: - Spalle rilassate, sulla stessa linea rispetto al piano frontale e trasversale; - Controllo della “cintura di forza” ossia addominali glutei e lombari che controllano la zona lombare. A tal proposito ricordiamo che: sia la retroversione che l’antiversione del bacino sono scorrette.

La “cintura di forza” deve controllare la zona lombo sacrale, senza modificare la lordosi lombare fisiologica; - Evitare iperestensione delle articolazioni, con particolare riferimento alle ginocchia; - Durante la fase di salita sullo step, il busto deve risultare inclinato leggermente avanti; - Durante la fase di salita, la flessione del ginocchio non deve essere mai superiore ai 90°; - Appoggiare tutto il piede sulla piattaforma; - Nella fase di discesa stare ad una distanza maggiore di un piede ma non superiore ai 2 piedi, cosi da facilitare la

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Gli Speciali fase successiva di risalita; - Nella fase di discesa appoggiare prima l’avampiede, poi successivamente il tallone per completare il movimento; - Non scendere mai davanti dallo step; - Cambiare sempre gamba leader dopo un minuto, nel caso non si conduca una lezione con metodo “TAP FREE”; - Nei movimenti rapidi (es. REPEATERS E TAP SIDE) non appoggiare mai il tallone; - Salire sullo step senza pestare i piedi; - Evitare rotazioni assiali di 360° su un arto.

2) ALTEZZA DELLO STEP: Ci sono essenzialmente tre fattori da prendere in considerazione per determinare quale debba essere la giusta altezza della piattaforma: 1) Altezza del soggetto; 2) Età; 3) Stato o livello di allenamento.

Non va dimenticato che, nel salire sullo step, l’angolazione che si viene a creare a livello dell’articolazione del ginocchio, durante la fase di salita non deve mai essere superiore ai 90°, altrimenti verrebbero sollecitate eccessivamente le articolazioni delle ginocchia e si indurrebbe la parte superiore del corpo ad una postura scorretta.

Considerando principalmente il fattore dello stato di allenamento, si possono in linea generale tenere presente queste indicazioni.

- Altezza della piattaforma 10 cm. – soggetto non allenato; - Altezza della piattaforma 15 cm. – principiante; - Altezza della piattaforma 20 cm. – intermedio; - Altezza piattaforma 25 cm. – avanzato.

Una considerazione particolare va fatta per il lavoro coreografico: anche nel caso in cui si proponesse una lezione di livello avanzato ad un soggetto allenato, sia dal punto di vista degli schemi motori che dal punto di vista fisiologico, sarebbe opportuno che lo step non superasse 15-20 cm di altezza.

TECNICA E DIDATTICA Possiamo distinguere due tecniche di esecuzione, che condizionano la costruzione coreografica: 1) Metodo TAP FREE 2) Metodo NO TAP FREE O CON TAP Nel primo metodo non si ha mai il tap down per cambiare gamba leader, quindi, se si andrà a lavorare con meto-

do tap free, nel basic step non si avrà alternanza di gamba leader, mentre nei passi in cui la gamba è in levare (KNEE UP – HUMSTRING CURL ECC.) si ha alternanza di gamba leader.

Nel secondo metodo si ha il tap down per completare il conteggio sulle 4 battute musicali, quindi nel basic step c’è alternaza di gamba leader, mentre nei passi con la gamba in levare non si ha alternanza di gamba leader. Una considerazione fondamentale, è che il metodo tap free rende più fluida la transizione tra i passi della sequenza, e durante quest’ultima non vengono mai “rotte” le forze di inerzia generate dal corpo durante l’esecuzione.

numero di ripetizioni o i movimenti eseguiti con la gamba destra è diverso dal numero di ripetizioni o movimenti eseguiti con la gamba sinistra. Per ulteriore esemplificazione qui di seguito viene proposto uno schema di progressione didattica.

EVOLUZIONE DELLO STEP TRAINING Negli ultimi anni, si sono sviluppate varie tecniche d’insegnamento: una delle più richieste ed apprezzate in Italia è lo step asimmetrico. Lo step asimmetrico, di origine spagnola, consiste nel costruire coreografie con metodo “Layer” o “trentadue tempi” in cui non si rispettano più gli 8 tempi musicali ma si esce dalla struttura matematica della musica, cosicchè le coreografie risultino asimmetricamente rispetto ai due antimeri corporei, ma bilanciate biomeccanicamente.

In dettaglio il numero di salite sullo step è uguale sia a desta che a sinistra, ma il

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Gli Speciali

Circuit Training Un modo Facile e Rapido per aumentare la forza e la capacità di resistenza aerobica. di Bill Starr

Tutte le volte che mi sono trovato a suggerire a qualcuno di utilizzare come sistema di allenamento quello del circuit training, questi pensavano immediatamente che mi riferissi all'esclusivo utilizzo di macchine. Ma non è esattamente quello che intendevo, visto che questo tipo d'allenamento si può fare sia utilizzando pesi "liberi" che macchine. Il circuit training è sicuramente uno dei metodi più efficace per acquisire un livello di fitness elevatissimo con il beneficio di apportare numerosi altri miglioramenti "collaterali".

Forse il primo potrebbe essere considerato quello del risparmio di tempo!

Molte poche tra le varie donne che si allenano per incrementare la resistenza muscolare, hanno due ore di tempo a

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disposizione per tre volte la settimana da dedicare ad allenamenti specifici.

La nota positiva del circuit training è infatti quella di riuscire a fare un allenamento specifico ma concentrato!

Infatti permette di fare un workout personalizzato che si risolve in circa mezz'ora di tempo.

Ovviamente, più il tempo a disposizione è maggiore, più esercizi possono essere inclusi nella sessione d'allenamento, ma quando il tempo è poco, il circuito è la risposta giusta a questo tipo di esigenza! Il circuit training può consistere in soli tre esercizi così come in un paio di dozzine. Un altro vantaggio di questo sistema è quello che, se fatto correttamente, tutti i gruppi muscolari vengono esercitati in modo equo.

Questo è importante soprattutto per i principianti, perché quando vengono allenate zone troppo distanti le une dalle altre, possono sorgere dei problemi. Con il circuito vi è in più il beneficio di incrementare la capacità aerobica di base contemporaneamente all'aumento della forza di tutto il corpo. A tale proposito sono state condotte numerose

ricerche che hanno stabilito gli effetti positivi sull'incremento della capacità aerobica di base contemporaneamente all'aumento della forza di tutto il corpo, derivata dall'utilizzo di questo sistema d'allenamento. Purtroppo però, secondo questi studi il circuito in questione, comportava l'uso di macchine abbinato ad un esercizio aerobico vero e proprio tra un set e l'altro, tipo ad esempio del jogging fatto tra una pressa e un "leg curl". Invece, per quanto riguarda l'uso dei pesi "liberi" abbinati alle macchine, non ci sono degli studi convincenti.

Tuttavia, è sempre stata una mia personale convinzione che un individuo può incrementare la sua capacità aerobica allenandosi con un circuito sia con pesi liberi, sia con le macchine, sia combinando entrambi. Uno dei motivi principali del perché l'allenamento alla resistenza aiuta anche il condizionamento aerobico, è uno di quegli aspetti spesso trascurati soprattutto in relazione a quando i grandi gruppi muscolari si irrobustiscono e mettono in grado una persona di mantenere un'attività aerobica più a lungo. Quindi, anche se una persona sceglie di spostarsi da un esercizio ad un altro con più rapidità, ciò l'aiuterà ad avere più resistenza aerobica di base anche in occasione di una corsa di più lunga durata. Il modo migliore per incrementare entrambe le capacità cardiova-

s t e u r d f a l t m p a c E e n s m m a s p q A g d p d u a I E m t s l d m p n c o a Q c r d m a I c d s

F s l a m c

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Gli Speciali scolare e respiratoria è quello di effettuare rapidamente gli spostamenti tra un esercizio e l'altro. Una delle regole per una corretta attività aerobica è quella relativa alle pulsazioni cardiache che devono essere comprese tra un target di frequenza, e che dipende tra l'altro anche da altri fattori come l'età e il livello di fitness personali. Una volta stabilito questo target, questo può essere mantenuto da 20 a 30 minuti. Il secondo principio di qualsiasi tipo di esercizio aerobico è quello di venire eseguito costantemente e con continuità.

Entrambe queste "linee guida" possono essere inserite in un programma di allenamento a circuito ed essere abbinate sia con l'uso dei pesi, sia con l'uso delle macchine. Credo che utilizzare il sistema d'allenamento a circuito possa apportare degli effetti molto positivi sulla capacità aerobica di base di una persona, in quanto ho potuto appurare questi risultati parecchie volte.

Ad esempio, un inverno ero in compagnia di amici, Essi avevano un garage dove ne avevano ricavato una specie di piccola palestra che consisteva in un set di pesi (in tutto una cinquantina di Kg), una panca addominali, una panca ed alcuni manubri.

In quel periodo, la mia amica Elizabeth decise di allenarsi con me, perché voleva dimagrire e tonificare i muscoli. Siccome ero solito andare a correre due volte la settimane, anche Elizabeth decise di venire a correre con me. Io deliberatamente tenevo il passo lento per aiutarla ad allenarsi gradualmente, ma lei era comunque costretta a fermarsi ogni 500 metri., perché non aveva fiato!

Questo la demoralizzò parecchio e allora ritenne che prima di ritornare a correre avrebbe dovuto potenziare il suo allenamento in palestra per recuperare almeno un po’ di forma fisica.

Il suo allenamento con in pesi consisteva di 3 semplici esercizi di base: squats, panca piana e stacchi da terra.

Faceva questi esercizi in una sorta di circuito e dovevo aiutarla a spostarsi da una stazione all'altra piuttosto velocemente mentre allo stesso tempo le cambiavo i pesi sul bilanciere.

Siccome era in condizioni fisiche piuttosto carenti purtroppo i suoi spostamenti erano piuttosto lenti, ma in ogni caso riusciva a tenere un ritmo costante con tempi di riposo abbastanza ridotti, che le permettevano di prendere il respiro tra un set e l'altro. Gli esercizi

per gli addominali venivano svolti all'inizio e alla fine del workout.

Già dopo un mese aveva migliorato globalmente la forza del 40% e così le riproposi di ritornare a correre.

Le dissi anche che con questo aumento della sua forza tutto sarebbe stato diverso.

Ero veramente sorpreso e contento di aver constatato su di lei questi risultati.

Infatti, non appena andammo a correre, io tenevo il passo più veloce, ma lei riuscì a farsi tutti i 4 Km senza mai fermarsi!

Poteva anche andare oltre, ma pensai che era meglio non esagerare perché anche se aveva migliorato parecchio, avrebbe comunque potuto stressare troppo le ginocchia e le caviglie.

Ho in ogni caso avuto risultati simili con molti altri dei miei atleti.

Il sistema a circuito funziona molto bene soprattutto per molti di loro soprattutto perché tanti hanno poco tempo per allenarsi.

Il problema maggiore per allenarsi in un circuito è quello di avere a propria disposizione gli attrezzi nel momento in cui ci si allena.

Nelle comuni palestre pubbliche questo è spesso impossibile.

Il vantaggio che aveva avuto Elizabeth era quello che in quel piccolo garage gli attrezzi erano tutti a sua disposizione, e quindi poteva ovviare al problema allenandosi quando voleva, mentre gli altri di solito devono trovare dei tempi d'allenamento dove la palestra è deserta o quasi.

Inoltre, alcuni locali non hanno delle attrezzature sufficienti per permettere ai loro iscritti di organizzarsi un circuito per loro conto, per questo succede che le palestre subiscono parecchie rinunce da parte della loro clientela.

A volte il fattore di decisione è influenzato dal fatto se usare i "pesi liberi" o le macchine, oppure utilizzare entrambi, ma questo ovviamente dipende molto dal tipo di attrezzatura disponibile! Vi è una vasta gamma di metodi per inserire le macchine o i "pesi liberi" in un allenamento di circuito.

Penso che utilizzare entrambi sia la soluzione ideale.

Nella maggior parte dei casi, si

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Gli Speciali segue una routine che sfrutta l'uso dei "pesi liberi" per il lavoro dedicato ai grandi gruppi muscolari, e una routine fatta con l'uso delle macchine per il lavoro dei piccoli gruppo muscolari.

Prendiamo ad esempio una persona che fa gli squats, di solito almeno 5, poi passerà alle leg-extension, le spinte per i tricipiti al lat machine, e il lat pulldown in un altro circuito. Gli esercizi ausiliari dovrebbero essere eseguiti con alte ripetizioni (da 12, da 20 per ogni esercizio). Due serie per ognuno di questo caso sono sufficienti. Altre ripetizioni o serie aggiunte a questo di solito non fanno altro che creare un sovraccarico.

Un altro metodo per svolgere il circuito è quello di effettuare due o più esercizi per una parte specifica del corpo prima di spostarsi ad un'altra. Usando quest'idea, l'individuo potrebbe fare squats o affondi come primo esercizio per le gambe, e poi spostarsi sul leg extension, leg curl o macchina per gli adduttori prima di ripetere la seconda serie di squats o affondi. Una volta completato il lavoro per le gambe, il soggetto potrebbe eseguire una routine simile specifica per il busto o per la schiena.

Ma non tutto l'allenamento dev'essere svolto sotto forma di circuito.

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Ad esempio: una persona potrebbe scegliere di fare la sua solita routine di allenamento, facendo lavorare prima la parte superiore del corpo, poi le gambe, ed infine la schiena.

Dopo aver esaurito tutti gli esercizi, (supponiamo che essa abbia bisogno di lavorare maggiormente la parte superiore del corpo) e dopo aver eseguito i principali esercizi per questa parte, può utilizzare del tempo extra per fare ulteriori esercizi come i piegamenti, i pushdowns per i tricipiti e le alzate laterali.

Questi esercizi può organizzarli sotto forma di circuito, perché in questo modo sono più efficaci e inoltre vi è un buon risparmio di tempo!

E pensare che la maggior parte della gente pensa che nel circuito bisogna far lavorare solo una parte del corpo… ma come abbiamo finora visto questo non è vero!

Alcuni dicono che facendo lavorare i gruppi muscolari che non sono antagonisti (all'interno della stessa area di lavoro muscolare) sono in grado di lavorare più duramente e più velocemente.

L'idea dietro a questo concetto è quella di mantenere continuo il flusso sanguigno tra un'estremità del corpo all'altra, piuttosto che mantenerlo concentrato in una sola area.

Fare le spinte verso l'alto seguite da un esercizio per i polpacci (calf raises) o le bech press seguite da una leg-extension incontra le richieste per questo tipo di allenamento a circuito.

Anche quelli che eseguono spostamenti da un esercizio all'altro non troppo rapidamente possono contare su un'ottima efficacia del sistema dell'allenamento a circuito.

Questo è un elemento che viene spesso tralasciato da chi si accinge a programmare l'allenamento.

Sicuramente uno dei maggiori benefici nell'utilizzare questo metodo è quello di ottenere un miglioramento generico in tutto il corpo.

Ciò avviene soprattutto se il soggetto esegue l'intera routine degli esercizi piuttosto rapidamente.

Il fatto che Elisabeth non andasse troppo veloce

dipendeva dalle sue condizioni iniziali, ma non appena iniziò a migliorare la sua resistenza muscolare in modo graduale, entrambi i livelli di resistenza e di resistenza cardiovascolare migliorarono decisamente.

Pur avendo la convinzione che l'allenamento a circuito ben si addice a persone di livello principiante e intermedio, può comunque avere una certa valenza anche sui programmi d'allenamento per avanzati!

Certo, magari non si utilizzerà questo programma ogni qual volta si farà un allenamento, ma se lo si inserirà in un programma d'allenamento settimanale, ossia almeno una volta alla settimana, si potranno apprezzare gli effetti.

Programmare un circuito e svolgerlo più rapidamente del solito, significa costringere i muscoli a rispondere in modo differente rispetto ad un allenamento cosiddetto "classico".

Molti dei miei atleti mi hanno detto che dopo aver fatto un circuito abbastanza "tranquillo" si sono sentiti molto più affaticati che non con uno dei loro soliti allenamenti estenuanti. Il motivo per il quale ci si può sentire così, è perché cambiare il ritmo di esecuzione dell'allenamento stimola la risposta muscolare.In secondo luogo, ogni qualvolta il corpo si adatta all'esercizio (fatto sempre allo stesso modo e alla stessa velocità) esso non supercompensa più.

Quando ciò accade, i progressi vengono meno fino ad arrivare ad un punto fermo, mentre se si accelera il workout si dà al corpo quella sferzata che lo smuove da quello stato di inerzia.

Chiunque, senza tenere conto del proprio livello di fitness, ha bisogno di inserire un allenamento a circuito nel suo repertorio.

Questo sistema può essere utilizzato in giorni dove il tempo a disposizione è estremamente ridotto come ad esempio quando siete in vacanza… Anch'io mi attengo rigorosamente alla mia scheda, ciò nonostante una volta o due all'anno arrivo ad irrigidirmi e quindi devo ricorrere subito "ai ripari", riprendendo il mio allenamento. E di solito proprio in quest'ambito mi riconnetto al mio programma mediante un circuito.

E' infatti un allenamento molto concentrato ma molto completo; riesco a concluderlo in circa mezz'ora di tempo, con il risultato di sentirmi molto affaticato!

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Gli Speciali

Glutei ine Gambe

p a q P d i c a d v p

primo piano

u o t c q b

di Monica Serlonghi

» Ecco gli esercizi che li risaltano

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Monica che di professione fa la fotomodella, è sempre attenta alla cura del suo corpo e ha trovato nel bodybuilding un mezzo per mantenerlo sempre tonico e snello.

Infatti lei conosce molto bene il suo corpo e sa come allenarlo nel modo migliore ed efficace possibile.

Per sentirsi veramente in forma, c’è una sola ed unica parte che Monica ritiene dover tenere sotto stretto controllo..le gambe ed i glutei.

Ma in che modo? ..Monica è convinta che è necessario porsi degli obiettivi da raggiungere, perché solo se si hanno degli obiettivi ci si può garantire il successo in quanto aiutano a perseguire i risultati ambiti.

“Sono convinta che per raggiungere i miei obiettivi, bisogna lavorarci sopra ogni giorno!”.

Monica infatti riconosce che le parti più deboli delle donne siano effettivamente le gambe e i glutei e quindi è strettamente necessario avere a disposizione un programma d’allenamento che sia improntato sul lavoro specifico di queste zone.

“Se avete le gambe con problemi di grasso localizzato e ritenzione idrica, vi consiglio di fare un lavoro basato sulle alte ripetizioni combinato ad una buona attività aerobica, in quanto favorisce la circolazione sanguigna e il movimento

le aiuta a mantenersi in forma.

Ma ci sono anche donne che hanno belle gambe ma con grasso localizzato soprattutto nel punto vita…” consiglio per queste persone di fare un lavoro basato sulle basse ripetizioni , utilizzando dei carichi un po’ più consistenti e fare una pausa di riposo tra un set e l’altro. In ogni caso l’abbinamento ideale è quello tra un lavoro aerobico incentrato sugli arti inferiori e un lavoro muscolare più specifico.

Entrambi infatti contribuiscono ad assottigliare e definire le gambe. Gli attrezzi ideali per stimolare un lavoro aerobico sono quelli classici da cardiofitness : cyclette, stepper, tapis-roulant.

Ma non solo.

Anche le discipline di resistenza aerobica come appunto la ginnastica aerobica, lo step e il jogging, sono sicu-

ramente efficaci per stimolare la combustione del grasso anche localmente.

E per far si che le gambe ed i glutei, a seconda della costituzione fisica delle donne, mostrino sempre quel bell’aspetto definito e scattante, vi prospettiamo il programma costituito dai 4 esercizi di base specifici per gambe e glutei.

Ma prima di cominciare non dimenticate di fare qualche minuto di riscaldamento e stretching !

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Gli Speciali LEG CURL

AFFONDI INDIETRO

Questo è un ottimo esercizio di potenziamento dei bicipiti femorali e aiuta a sollevare i glutei. L’esecuzione di questo esercizio è molto semplice.

Posizionatevi alla macchina dello “standing leg curl” appoggiando saldamente il bacino e tenendo le mani bene attaccate alle manopole. In questo modo avrete il totale isolamento del muscolo del bicipite femorale e potrete iniziare il vostro lavoro di flessione ed estensione, piegando ed estendendo il ginocchio.

Per questo esercizio consiglio di fare un lavoro di tipo “piramidale inverso”, ossia: 10 ripetizioni con un carico elevato. La seconda serie con la metà del carico ma con 20 ripetizioni. Avvertirete quello stimolo diretto sul muscolo del bicipite femorale.

Questo tipo di affondi come gli squats richiedono un certo equilibrio.

Consiglio quindi a coloro che si accingono a fare questo esercizio per la prima volta di non usare pesi in modo da riuscire a capire bene il movimento.

L’obiettivo di questo esercizio, è di portare indietro la gamba che non lavora facendo un lungo passo cercando di non perdere l’equilibrio. Bisogna cercare di fare un passo ben allungato per fare in modo che nella fase di piegamento delle ginocchia queste non subiscano dei traumi. Per ritornare alla posizione di partenza, cercare di utilizzare i glutei facendo forza sui talloni. Tenere una buona postura delle spalle e del busto e mantenere il collo ben allineato con il resto del busto. Questa posizione aiuterà anche ad isolare i bicipiti femorali ed evitare lesioni.

LEG CURL

Non occorre fare tante ripetizioni, mentre invece l’uso di un peso aiuta ad ottenere maggiori risultati sul modellamento delle gambe e dei glutei, e quindi è importante fare in modo da sopportare un certo peso cercando di non perdere l’equilibrio e senza fermarsi sotto le 10 ripetizioni. Consiglio ai principianti di fare 3 serie di almeno 10 – 12 ripetizioni.

Vi è inoltre una certa scelta nella tipologia degli affondi!

Gli affondi indietro possono essere eseguiti con l’uso sia di un bilanciere che di manubri. Questo esercizio si può anche fare alla Smith machine…risulta più sicuro!

STACCHI A GAMBE TESE Questo esercizio potrebbe risultare un po’ difficoltoso per chi non ha una schiena piuttosto forte.

Consiglio infatti a chi ha una musco-

AFFONDI INDIETRO

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Gli Speciali STACCHI GAMBE A TESE - Inizio

latura debole, di seguire anche un allenamento specifico per i muscoli della schiena, altrimenti si corre il rischio di sovraccaricarne eccessivamente le articolazioni.

In ogni caso vi sono degli accorgimenti che aiutano a non procurarsi inutili danni. Innanzitutto posizionate a terra un bilanciere con un carico inizialmente piuttosto leggero che non vi costringa a fare uno sforzo eccessivo.

Ora andate ad afferrare il bilanciere mantenendo la schiena piatta, la testa sollevata e le braccia parallele alle spalle. Cercate di mantenere questa postura per l’intera esecuzione dell’esercizio. Il movimento consiste nel sollevare da terra il bilanciere fino ad arrivare all’altezza dei tibiali per poi ritornare quasi fino al pavimento. L’esercizio dev’essere eseguito con una certa ritmicità ma lentamente in modo da non destabilizzarsi .

STACCHI GAMBE A TESE - Fine

per potenziare i lombari, ma è altrettanto efficace per i glutei e i bicipiti femorali. Le iperestensioni vengono fatte sull’apposito attrezzo dove ci si posiziona appoggiandosi sul cuscino tenendo appena fuori il bacino, mentre i talloni sono “bloccati” sotto l’appoggia talloni.

Il movimento è quello di scendere con l’intero busto verso il basso e risalire fino ad appiattire la schiena .

Purtroppo molte persone eseguono questo esercizio scorrettamente tenendo le mani dietro la nuca provocando, nella fase di distensione un inarcamento della schiena. Invece è meglio tenere le braccia chiuse davanti a se così si sentirà maggiormente l’effetto dell’esercizio sui muscoli delle gambe e dei glutei.

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Questo esercizio di solito si esegue

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Gli Speciali

Gli di Blair Shular

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Esercizi

Migliori

Dimenticate quegli esercizi elaborati da eseguire con le macchine. Se desiderate veramente avere glutei ben tonici…iniziate a fare la scale!!

Per capire quali sono gli esercizi migliori per i glutei,dovete dapprima capire come lavorano questi muscoli. Il grande gluteo, è il muscolo estensore dell'anca più potente per eccellenza.

Quando le gambe eseguono dei movimenti di "avanzamento" (come quando ad esempio spostare i talloni in avanti mentre correte), i vostri glutei lavorano insieme ai bicipiti femorali per far ritornare indietro le gambe. Il gluteo in particolare lavora da solo per permettere all'intera gamba di ritornare in un punto di massima estensione.

Ci sono parecchi esercizi che sono ritenuti validi per tonificare il grande gluteo.

Alcuni dei più comuni sono: salire e scendere dalla panchetta, gli squats, le alzate con le ginocchia estese e piegate e le alzate ai cavetti.

Ma questi esercizi sono davvero efficaci? Per scoprirlo, analizziamo ogni movimento usando un procedimento detto "assistenza computerizzata dell'e-

sercizio". Mediante l'uso dell'elettromiografo (EMG), misuriamo la quantità di voltaggio che si manifesta quando un muscolo viene utilizzato. In questo caso, gli elettrodi sono stati attaccati ai muscoli dei glutei per rilevare questi dati. Più il voltaggio è alto, più significa che il muscolo sta lavorando al massimo, e questo risultato viene registrato sullo schermo del computer.

Il primo esercizio che abbiamo testato è stato il "saliscendi" su panchetta.

» saliscendi

Il nostro tester ha testato nella fase dei piegamenti inizialmente da 18 cm. e successivamente fino a 30 cm. di altezza della panchetta.

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Gli Speciali Mentre si sale e scende da una panca, le gambe arrivano ad eseguire un movimento di estensione che fa veramente lavorare bene i glutei.

Più la panca è alta, più il grado di estensione aumenta, e quindi aumenta il lavoro sui glutei. Tanto per rendervi l'idea, pensate a quanto sia faticoso salire le scale facendo due gradini alla volta!

Il movimento degli squats, invece non ci ha dato quei grandi risultati di cui ci aspettavamo.

Infatti non permette ai glutei di raggiungere quell'estensione necessaria per attivarli al meglio.

Di tutti gli esercizi che abbiamo testato, gli squats hanno dimostrato di attivare i glutei solo nella fase finale dell'esercizio.

» squat

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Aggiungendo poi dei pesi sul bilanciere, non si faceva altro che affaticare notevolmente i quadricipiti, perché tutto il carico gravava su questi muscoli!

Inoltre questo espediente non ha per niente modificato l'impatto del lavoro sui glutei!

Tutti gli squats eseguiti facendo un movimento di discesa più profondo delle gambe, con le punte dei piedi che roteano verso l'interno e verso l'esterno, in modo da non far uscire fuori asse le ginocchia rispetto alla linea dei piedi, e tutte le varianti di questo esercizio, non hanno dimostrato un'aumentata attività del lavoro sui glutei.

Un semplice esercizio per le gambe che non implica l'uso dei pesi è il sollevamento delle gambe o alzate.

Per eseguire correttamente questo movimento, vi posizionate sul pavimento ed iniziate a sollevare le gambe (alternandole) dietro di voi. Si può

» alzate

variare questo esercizio piegando le ginocchia, in modo da isolare il bicipite femorale, e sollevando lentamente la gamba con il piede rivolto verso il soffitto. Potete anche provare questo esercizio stando completamente appoggiati a terra. Non importa come questi movimenti vengano eseguiti, in quanto i muscoli dei glutei lavorano tutti più o meno nello stesso modo.

Gli "slanci all'indietro" in posizione eretta eseguiti ai cavi, sono ritenuti da molti essere molto efficaci.

L'esercizio in questione si svolge mettendo dapprima mettendo il cavetto alla caviglia e poi, con la gamba indietro, la si estende e flette.

Questo esercizio fa lavorare i glutei, ma non così efficacemente come i "saliscendi" o le alzate delle gambe.

Anche se si carica con dei pesi, il tester ha dimostrato che non si incrementa la contrazione muscolare dei glutei.

Inoltre questo esercizio, tende a far inarcare troppo la schiena durante l'esecuzione del movimento.

Se andiamo a ricercare il risultato registrato sul computer, vediamo quindi

che il miglior esercizio per i glutei è sicuramente il "sali-scendi della panchetta", e se lo si esegue ad un'altezza massima il risultato è eclatante! Allora, al posto di prendere l'ascensore o le scale mobili, quando dovete uscire di casa o recarvi in un posto pubblico,usate il più possibile le scale.

E' questo il metodo migliore per ottenere quei bei glutei tonici che avete sempre sognato!

Salire e scendere da una panchetta si può lavorare al meglio i glutei, ma ciò non significa che questo esercizio si configuri con quello dello "stepper", quell'attrezzo usato nelle palestre per fare esercizio di cardiofitness, perché questo non ha niente a che vedere con l'allenamento specifico di questi muscoli. Con le macchine avete la possibilità di fare un esercizio di tipo aerobico, ma, nel caso di salire e scendere da uno scalino, utilizzate l'intero peso del vostro corpo e quindi agite in modo specifico proprio sui muscoli dei glutei.

Se davvero volete tonificare i glutei, ma nel contempo anche eliminare parte del grasso in essi depositato, sapete su quali fronti muovervi!!

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Bicipiti »femminile Gli Speciali

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Di sicuro i parametri dell'allenamento delle braccia di una donna differiscono da quelli di un uomo: anche se l'anatomia dei bicipiti e la biomeccanica sono le stesse, diversi saranno sicuramente gli obiettivi. Prima dobbiamo capire cosa vogliamo ottenere poi saremo in grado di studiare un programma di allenamento adeguato.

di Enrico Veronese

Per quanto riguarda una donna che pratica il FITNESS, il maggior interesse non sarà sicuramente rivolto allo sviluppo esasperato della massa muscolare a meno che non ci si trovi di fronte a delle sproporzioni o asimmetrie di questi gruppi muscolari.

Quello di cui abbiamo bisogno è un allenamento che ci permetta di sviluppare le braccia senza rischiare di perdere armonia generale e di avere la forza necessaria per eseguire delle routine dinamiche senza esitazioni.

Inoltre dobbiamo tenere presente che nel caso degli uomini una notevole definizione può correggere o comunque migliorare un difetto negli arti, mentre per le donne entrano in campo altri

parametri di giudizio, e per questo un'estrema definizione muscolare non può bastare; mi sembra quindi chiaro che bisogna porre un'attenzione maggiore a priori.

Tra gli esercizi che consiglio maggiormente, non può mancare il Curl da seduto con due manubri.

Grazie alla biomeccanica di questo esercizio, se eseguito correttamente, permette il massimo allungamento sia del capo breve che del capo lungo del bicipite; che di conseguenza lo porta ad uno sviluppo armonico ed equilibrato: un'ottima soluzione potrebbe essere rappresentata dalla variante eseguita ai cavi.

Lo stesso esercizio può essere eseguito con un movimento alternato, monolaterale, che consente una maggiore concentrazione del gruppo muscolare interessato.

Un'altra variante di allenamento molto valida è il curl concetrato a un braccio stando seduti su panca con inclinazione (Fig. 2) da alternare all'esercizio del Curl con manubri in precedenza descritto.

Sicuramente non bisogna dimenticare gli esercizi fondamentali che facendo lavorare vari gruppi muscolari in sinergia tra loro permettono, oltre ad un miglioramento estetico, uno sviluppo delle capacità coordinative sia intramuscolari (e quindi il reclutamento delle unità motorie da parte del S.N.C.), che di

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Gli Speciali quelle intermuscolari. Un ottimo esempio è il Curl con il bilanciere eseguito in piedi (Fig. 3), dove bisogna naturalmente porre attenzione alla corretta postura per non insorgere in eventuali e spiacevoli problemi al rachide.

Un altro esercizio base che consiglio vivamente, e che non dovrebbe mancare in una buona tabella di allenamento, è quello delle trazioni al Lat Machine a presa stretta.

» Fig. 2

Il Curl concentrato a un braccio permette di isolare il bicipite favorendone lo sviluppo della parte superiore.

E’ importante flettere l’avambraccio sul braccio supinando il polso e portandolo verso la spalla dello stesso lato.

» Fig. 1

Questo non migliora solamente l'aspetto estetico, ma come detto in precedenza, sfruttando la sinergia di più gruppi muscolari permette di acquisire una notevole forza che ci consentirà di affrontare le più svariate routine di gara.

Passiamo adesso dalla teoria alla pratica.

Proponiamo di seguito una

Grazie alla biomeccanica di questo esercizio, se eseguito correttamente, permette il massimo allungamento sia del capo breve che del capo lungo del bicipite; che di conseguenza lo porta ad uno sviluppo armonico ed equilibrato

da vede esercizi di concentrazione con alte ripetizioni e pause corte, proprio per attivare le fibre rosse ed andare quindi a migliorare la forza esistente dei nostri bicipiti. Naturalmente questo programma può essere personalizzato a seconda delle varie esigenze, ma sono convinto che possa trovare spazio in una buona schiera di atleti desiderosi di migliorare il proprio aspetto e la propria funzionalità.

» Fig. 3 Curl con il bilanciere eseguito in piedi, dove bisogna naturalmente porre attenzione alla corretta postura per non insorgere in eventuali e spiacevoli problemi al rachide.

tabella di allenamento per i bicipiti, che potrebbe essere adattabile sia alle esigenze di un principiante o ad un atleta di livello medio, che desidera non solo un miglioramento estetico ma anche funzionale.

Come si può notare la prima parte dell'allenamento è costituita da esercizi base a basse ripetizioni per un aumento del volume e della forza muscolare, mentre la secon-

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Gli Speciali

Cibi per le

Donne

di Cristina Mosetti

controllo del proprio peso corporeo; controllo e prevenzione del rischio cardiovascolare: controllo dell’osteoporosi e prevenzione del rischio oncologico.

Analizziamo la soia, il mirtillo, gli agrumi, lo yogurt, il pesce,il miele ed il guaranà utili cibi per la salute delle donne..

LA SOIA

Un illustre fisiologo ha giustamente affermato che "l'uomo è quello che mangia": in realtà l'uomo, come qualsiasi altro essere vivente, animale o vegetale, deve assumere dall'ambiente esterno ciò che gli serve per crescere e per vivere ed è logico quindi che dalla quantità e qualità di quanto assume dall'ambiente dipende la qualità della sua vita.

In termini pratici ciò significa "quanto" e "cosa" mangiare, due aspetti egualmente importanti di cui bisogna tener conto per realizzare una sana alimentazione.

"Quanto" inteso come energia, come

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calorie necessarie a mantenere i processi vitali più semplici come il battito del cuore o la respirazione e le attività relazionali, sociali, lavorative ed eventualmente sportive, “cosa” inteso come qualità degli alimenti suddivisa tra i vari macro e micro nutrienti.

Le donne, abbisognano anch’esse di una sana alimentazione che deve essere arricchita in ogni fase della loro vita da alimenti specifici. Infatti, esistono tutta una serie di alimenti necessari se non fondamentali al miglioramento della qualità della vita di una donna. Considerando gli alimenti come integratori naturali di nutrienti fondamentali al benessere qualitativo possiamo considerarli come nutrienti rivolti al:

La soia è il legume più equilibrato che si conosca: contiene il 42% di proteine, il 33% di carboidrati e il 20% di grassi.

Insomma, in un fagiolo di soia è racchiuso un microscopico pasto bilanciato.

Gli sudi hanno dimostrato che un consumo regolare di questo legume è un vero toccasana per l’organismo della donna. Tale caratteristica è dovuta alla presenza nella soia di sostanze che prendono il nome di isoflavoni. E’ stato dimostrato che gli isoflavoni hanno attività estrogenica pari a 1/1000 di quella degli estrogeni e, grazie a ciò, lavorano attraverso veri meccanismi nella regolazione ormonale.

Infatti, modulano l’attività estrogenica fungendo da supplemento agli estrogeni nel corpo quando sono troppo bassi oppure combattendoli quando il loro livello è troppo alto.

Ma, altra funzione importantissima degli isoflavoni è quella di avere una vera e propria atività antiossidante in modo tale da prevenire danni all’organismo cat-

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Gli Speciali turando i radicali liberi, una delle cause primarie del danno cellulare e della relativa mutagenesi.

Hanno poi azione ipocolesterolemizzante riducendo i livelli di LDL colesterolo (colesterolo “cattivo”) ed aumentando quelli di HDL colesterolo (colesterolo buono).

In tal modo aiutano nella prevenzione delle patologie cardiovascolari.

Hanno anche effetto di prevenzione sulla osteoporosi cioè la deplezione del tessuto osseo che arriva soprattutto nelle donne dopo la menopausa e, inoltre, sono dotati di attività anticancerogena cioè antitumorale soprattutto nei confronti del cancro al seno, ai polmoni e all’intestino.

IL MIRTILLO I frutti del mirtillo contengono molti acidi organici (malico – citrico), tannini, pectina, mirtillina, antocianine e vitamine A, C e B. Grazie a questi fitonutrienti, il mirtillo è consigliato nei seguenti casi: - Alterazioni circolatorie del sistema venoso, come pesantezza delle gambe, varici, flebiti, ulcere varicose ed emorroidi. Le antocianine del mirtillo agiscono proteggendo e rinforzando la parete dei vasi capillari e venosi: impediscono così la fuoriuscita di proteine e di liquido nei tessuti e favoriscono la riduzione di edema e di congestione conseguenti alla cellulite; inoltre i mirtilli agiscono sul cuore, aumentando la resistenza del muscolo cardiaco.

Degenerazione della retina e diminuzione della vista: le antocianine del mirtillo agiscono sui capillari della retina, migliorando l’irrorazione delle cellule sensibili alla luce e sono molto utili per migliorare l’adattamento all’oscurità.

L’uso del mirtillo è particolarmente indicato nei casi di retinopatia diabetica, di miopia e nei casi di degenerazione della retina dovuti a ipertensione, ad arteriosclerosi o altre cause, ad esempio la retinite pigmentaria di diarrere dovute al alterazione della flora batterica intestinale e per il suo effetto antisettico può arrestare la flatulenza causata dalla fermentazione e dalla putrefazione intestinale; inoltre decongestiona e normalizza il funzionamento dell’intestino, soprattutto del colon.

pesce “del mare del nord” lo è ancora di più.

Spesso di pensa a questo pesce come ad un pesce grasso e, quindi, le donne che stanno attente all’apporto calorico della dieta tendono ad escluderlo dalla loro alimentazione.

E’ uno sbaglio in quanto i grassi dei pesci dei mari del nord sono particolarmente benefici essendo ricchi di omega3 che tra l’altro migliorano la sensibilità dell’organismo all’insulina mettendolo in condizioni di bruciare più grassi a scopo energetico.

Ma i benefici dei grassi del salmone non finiscono qui, infatti, hanno una potente azione di riduzione sui livelli del colesterolo ed, inoltre, abbassano anche i livelli di trigliceridi nel sangue che sappiamo essere associati alle malattie cardiovascolari.

Prevengono la coagulazione del sangue che è una delle cause immediate di infarto.

Ritardano lo sviluppo dell’aterosclerosi ostacolando la formazione delle placche aterosclerotiche che rallentano l’afflusso di sangue al cuore.

Aiutano ad abbassare la pressione sanguigna; aiutano nella guarigione di alcune malattie della pelle quali eczema e psoriasi; aiutano a combattere condizioni infiammatorie quali artriti.

Aumentano l’elasticità delle membrane dei globuli rossi facilitando il loro percorso anche attraverso i capillari più stretti favorendo così la circolazione a livello periferico ed, inoltre, sono essenziali per lo sviluppo del cervello.

AGRUMI Gli agrumi hanno un’importanza nutrizionale elevata per le donne.

Infatti, forniscono numerosi nutrienti, hanno un valore calorico basso e, pertanto utili nelle diete ipocaloriche, ricchi in Vitamina C. La Vitamina C o acido L-ascorbico è necessaria per numerose funzioni biologiche dell’organismo.

In particolare, facilita l’assorbimento del ferro, e pertanto, utile nei casi di anemia che spesso si ritrova nelle donne anche giovani; facilita la guarigione delle ferite e delle ossa fratturate; aiuta nella formazione del collagene dei tessuti connettivi; contribuisce alla produzione dell’emoglobina e dei globuli rossi nel midollo osseo.

Altri effetti di tale vitamina sono stati supposti ma ad oggi non del tutto dimostrati.

In effetti sembra che prevenga e curi il raffreddore; prevenga alcune forme di cancro; riduca il colesterolo; curi l’artrite attraverso la sintesi del collagene; curi i disturbi derivati dall’alcolismo e dall’abuso di droghe; inoltre, sembra che ritardi l’invecchiamento in quanto partecipa in sinergia con i bioflavonoidi a numerosi processi di ossidoriduzione agendo come potente antiossidante.

Sempre alla Vitamina C si deve un effetto anti-stress in quanto è stato visto che durante un periodo di stress il livello della vitamina nelle ghiandole surrenali diminuisce sostanzialmente. In presenza di fattori stressogeni come fumo, inquinamento e allergeni, è bene, pertanto, aumentare l’apporto di vitamina C.

PESCE Il pesce in generale è fondamentale per la salute della donna, in particolare il

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Gli Speciali LO YOGURT Ciò che rende lo yogurt un vero e proprio “alimento salute per le donne” è la presenza di fermenti lattici vivi: si tratta di particolari batteri che aiutano l’organismo a lavorare meglio, contribuendo al mantenimento dell’equilibrio della flora intestinale.

I fermenti lattici attivi facilitano le funzioni principali svolte dalla flora intestinale.

Tale flora funge da effetto “barriera” contro i germi patogeni (causa di diarre ed infezioni) e “l’effetto tropico” che consente di nutrire le cellule della mucosa; ha un effetto “immuno-competente” sul sistema immunitario digestivo, che si riflette anche sul sistema immunitario generale; ha un effetto di “pulizia - disintossicazione” che permette di eliminare le scorie.

A tal proposito lo yogurt rientra a far parte di tutti quegli alimenti definiti “probiotici” contenenti fermenti attivi tali da migliorare e/o rafforzare lo stato di salute di un individuo.

Pertanto, spesso lo yogurt viene consigliato dai Medici dopo una cura a base di antibiotici per aiutare la ricostituzione della flora intestinale.

Ma i benefici effetti dei fermenti attivi sono dovuti anche alla loro caratteristica di pre-digerire alcuni alimenti quali lattosio e proteine presenti nel latte vaccino.

Spesso tali sostanze sono fonte di intolleranze tanto che il latte vaccino non può essere assunto.

Invece, grazie alla presenza dei fermenti lattici, lo yogurt può essere assunto anche da coloro che presen-

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tano problemi digestivi o di intolleranza al lattosio.

Proprio per questo motivo lo yogurt è consigliato anche ai bambini fin dalle prime fasi dello svezzamento.

Altra caratteristica importante per le donne è il contenuto elevato del calcio nello yogurt.

Tale minerale è fondamentale per prevenire il processo di osteoporosi.

Considerando che tale minerale è contenuto in particolar modo nei formaggi banditi dalle diete e, soprattutto dalle donne, la sua integrazione può avvenire attraverso lo yogurt alimento nutriente e poco calorico rispetto ai formaggi.

MIELE E GUARANA’ Il miele è un prodotto alimentare ricavato dalle api partendo dal nettare dei

fiori o da secrezioni provenienti dalle parti vive delle piante che si trovano in esse.

Il miele è composto per l’80 % di zuccheri, 40 % di fruttosio e 35 % di glucosio, la restante parte olisaccaridi (saccarosio, maltosio, maltulosio) più destrine ad alto peso molecolare.

Sono presenti anche aminoacidi e proteine di elevato valore biologico poiché contengono tutti gli aminoacidi che contribuiscono a determinare il caratteristico aroma del miele e gli conferiscono proprietà antisettiche; presenti anche enzimi in parte secreti dalle ghiandole delle api ed in parte provenienti dal nettare che favoriscono la metabolizzazione degli zuccheri; presenti Vitamine del gruppo B, A, C, P, K , minerali quali sodio, potassio, cloro, calcio, fosforo, zolfo, magnesio e oligoelementi quali ferro, rame, manganese, cobalto, zinco, cromo e silicio.

Grazie alla presenza di tutti questi minerali può essere utile per l’integrazione di essi giornaliera per le donne attraverso l’utilizzo di esso come dolcificante principale.

Inoltre, nel miele, sono stati individuati anche fattori di crescita e biostimoline oltre che sostanze specifiche dette “ inibine” in grado di impedire lo sviluppo dei germi anzi, in grado di distruggerli.

Inoltre, grazie ad un particolare enzima, dal glucosio si libera acqua ossigenata che è il principio antibiotico che ha qualificato l’impiego del miele sin dai tempi più lontani come antibiotico.

Il miele non va considerato solo come un dolcificante e un prodotto energetico eccezionale, ma come un alimento vitale le cui componenti “supplementari” ne determinano, appunto, la superiorità rispetto agli altri dolcificanti in commercio.

Accanto al miele ricordiamo anche il guaranà utilizzato prevalentemente per dare una carica energetica in caso di esaurimento e astenia.

Trova molto impiego nel mondo dello sport ed è associato a molte diete.

Nonostante sia tra le specie più ricche in caffeina, non provoca agitazione nervosa pur favorendo la resistenza e l'attività fisica.

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Integrazione

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di Giovanni Montagna

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Il cliente più esigente nelle palestre è la donna. La classe di età più rappresentata è diversificata e va dai 30 ai 55 anni, ma le richieste sono sempre le stesse:”vorrei modellarmi sui fianchi e glutei; eliminare un po’ di pancetta e tonificarmi”, tutto questo, naturalmente, lo vogliono ottenere col minimo della fatica e soprattutto senza utilizzare un peso perché non vogliono avere i “muscolacci” da uomini (se fosse così facile ottenerli…). Quello che però non sanno queste signore (o signorine), è che per ottenere dei buoni risultati devono curare l’alimentazione ed assumere un’adeguata supplementazione che le possa aiutare anche a mantenerli questi risultati.

In questo articolo prendiamo in considerazione l’aspetto della supplementazione, fornendo delle linee di massima che possono essere seguite, ricordando che la persona dovrà personalizzare l’assunzione non solo dell’integratore specifico, ma anche dell’alimentazione dopo aver accertato la presenza o meno di patologie attraverso esami specifici.

Partiamo allora dalla mattina.

Un integratore completo di sali minerali e vitamine, ci fornirà da subito quei micronutrienti che occorrono all’organismo per funzionare al meglio.

Sono utili soprattutto nelle donne che seguono diete ipocaloriche e nel frattempo svolgono attività fisica.

Contengono anche calcio e magnesio (minerali importanti per la remineralizzazione ossea) ed agenti antiossidanti che neutralizzano la formazione dei radicali liberi, causa principale dell’invecchiamento.

Altre sostanze la cui integrazione è molto importante, sono gli acidi grassi omega-3.

La disponibilità di n-3 nella dieta è alquanto limitata: questi composti sono infatti presenti in quantità assai ridotte in gran parte degli alimenti più comuni.

L'assenza nel mondo animale di vie metaboliche che ne permettano la sintesi completa, d’altra parte, li rende esclusivamente dipendenti dall'apporto con la dieta stessa.

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Alcune delle principali funzioni di questi acidi grassi essenziali sono: » regolazione della pressione del sangue » migliorata sensibilità all’insulina » migliorate risposte antinfiammatorie e del sistema immunitario » agisce sulla viscosità del sangue migliorando la deformabilità dei globuli rossi ed aumentandone la capacità nel trasportare l’ossigeno » agisce sulla capacità coagulatoria » miglioramento di problemi dermatologici come eczemi e psoriasi » azione a livello ormonale.

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Gli Speciali Se la colazione è scarsa in proteine (in genere le donne preferiscono mangiare più carboidrati che proteine) sarà utile integrare con delle proteine in polvere, meglio se aventi uno spettro poliproteico, cioè che fornisca proteine della soia, caseinato di calcio e proteine del siero miscelate tra loro.

Il motivo è quello di beneficiare delle caratteristiche dei tre tipi di proteine che brevemente sono: - Proteine della soia (Supro): pur essendo proteine di origine vegetale, contengono quantitativi proteici superiori al 90%, pochissimi grassi, sodio e lattosio.

Sono altamente digeribili, riducono i livelli di colesterolo, trigliceridi e la viscosità del sangue.

Favoriscono inoltre la lipolisi grazie al loro effetto di attivatori metabolici.

Sono le proteine in assoluto le più ricche di BCAA, glutammina ed arginina.

Favoriscono un buon funzionamento della tiroide anche mentre si è a dieta e quindi mantengono alto il metabolismo. Il Daidzein, un isoflavone naturalmente contenuto nella soia, favorisce la normale produzione fisiologica di testosterone ed ormone della crescita, ottenendo effetti positivi sul rapporto massa magra/massa grassa in favore della prima.

- Caseinato di calcio: transita lentamente all’interno dell’intestino rilasciando gli aminoacidi in modo graduale e costante nel flusso ematico.

Sono definite anticataboliche perché sono ricche in aminoacidi glucogenetici che si “sacrificano” a scopo energetico al posto dei nostri muscoli.

All’interno dell’apparato digerente formano una speie di gel che si igonfia e questo le conferisce proprietà sazianti, utile soprattutto in chi segue regimi ipocalorici.

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- Proteine del siero: favoriscono l’anabolismo perché hanno un rilascio, quasi immediato, dei loro aminoacidi nel flusso sanguigno che quindi possono essere subito disponibili per la sintesi proteica.

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Sono inoltre ricche di peptici minori, peptoni, BCAA e fattori immunitari come le immunoglobuline, che aiutano l’organismo nella difesa contro sostanze dannose per lo stesso.

A pranzo ed a cena è consigliata l’assunzione di omega-3 per i motivi su esposti, associando anche dell’acido alfa lipoico e del piruvato.

Quest’ultimo mix di sostanze, migliora il metabolismo degli zuccheri e dei grassi, favorisce il loro utilizzo a livello cellulare e muscolare ed è capace di aumentare le riserve di energia a scapito del grasso corporeo. Questo consentirà di effettuare allenamenti più intensi.

L’acido lipoico, inoltre, è un ottimo antiossidante.

A causa della frequente carenza di ferro nelle donne e negli sportivi, un integratore ad alta biodisponibilità di questo minerale che è fattore antianemico, interviene come componente di emoglobina e mioglobina, nei processi di trasporto dell’ossigeno,è presente in enzimi coinvolti

nella produzione di energia a livello cellulare, può concludere la supplementazione del pranzo. È sempre bene ribadire che se a pranzo e/o a cena non si assume la quantità proteica necessaria al proprio fabbisogno, sarà utile integrarla aggiungendo un prodotto in polvere e di facile assimilazione, appunto per non andare incontro ad un deficit di questo nutriente essenziale.

Solitamente l’allenamento viene effettuato il pomeriggio e l’ottimale sarebbe farlo precedere da uno spuntino leggero almeno a distanza di un’ora.

Mezz’ora prima dell’allenamento, si può prendere anche un mix di sostanze antiossidanti composto da vitamina C, E e selenio, questo per contrastare i danni che potrebbero provocare i radicali liberi prodotti durante l’attività fisica e per prevenire quei fastidiosi dolori muscolari che si manifestano 24-48 ore dall’allenamento ed anch’essi legati ad un’iperproduzione di radicali liberi che rallentano la riparazione delle fibra muscolari danneggiate.

Per chi vuole perdere peso, l’assunzione di un prodotto con sinefrina e guaranà, aiuterà sicuramente ad avere più energie durante l’attività fisica ed aumenterà la capacità dell’organismo a bruciare il grasso.

Sia prima che dopo l’allenamento, potrebbero essere utili anche gli aminoacidi ramificati (BCAA) (leucina, isoleucina, valina) questi tre aminoacidi, rappresentano il 40% della richiesta giornaliera di aminoacidi essenziali da parte dell’organismo e la loro caratteristica principale è quella, una volta assorbiti ed entrati in circolo, di non passare per il fegato ma venire captati direttamente dai muscoli.

Presi prima dell’allenamento impediscono il catabolismo muscolare, ritardano la formazione di acido lattico e stabilizzano la glicemia consentendo di eseguire più a lungo ed intensamente la prestazione; hanno azione proenergetica favorendo la

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produzione di alanina dalla quale si forma nuovo glucosio e facilitano la formazione di glutammina; si ha una competizione col triptofano a livello cerebrale, riducendo la sintesi di serotonina che provoca fatica, sonnolenza e calo dell’attenzione dopo l’esercizio intenso.

Presi dopo: vanno direttamente ai muscoli dove accrescono la massa muscolare magra, favorendone il potenziamento; accelerano i processi di recupero consentendo di anticipare la compensazione allo stimolo allenante e quindi migliorare la prestazione atletica successiva.

Arriviamo al momento della cena. L’integrazione non differisce molto da quella del pranzo, l’unica cosa da fare è sostituire l’integratore di ferro con uno di complesso di vitamina B, utilissimo per la completa utilizzazione e metabolizzazione di proteine, carboidrati e grassi appunto perché fa parte di numerosi enzimi implicati in queste reazioni.

Ancora meglio sarebbe prendere del lievito di birra in capsule che, oltre a contenere il complesso B, contiene anche il cromo utilissimo per l’utilizzazione dei carboidrati e per la costituzione del fattore di tolleranza glucidica, aumentando la sensibilità insulinemica. Nel lievito di birra è presente anche il selenio, un ottimo antiossidante Sappiamo tutti che anche il sonno è parte fondamentale della nostra vita perché ci aiuta a rigenerarci ed a recuperare dalla giornata stressante.

Per questo motivo bisogna cercare di ottimizzare e migliorare la qualità del sonno.

A questo fine, ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di zinco, magnesio e vitamina B6 in opportuni rapporti (Vitamina B6:11mg; Magnesio: 450mg; Zinco: 30mg) producono un sonno migliore e più profondo.

Questo significa anche maggior riposo, meno stress ed un più veloce recupero dagli allenamenti con conseguenti

positive ripercussioni nel miglioramento della performance psico-fisica.

Si potrebbe ipotizzare anche che, questa migliore qualità del sonno, possa influire positivamente sulla secrezione dell’ormone della crescita, con i benefici che esplica su tutto l’organismo.

Infine il calcio che è un minerale essenziale spesso collegato alla prevenzione dell'osteoporosi femminile.

Soprattutto nella tarda età quando gli estrogeni calano venendo a mancare il loro effetto protettivo sull'osso, la mancanza di calcio si traduce in un indolenzimento del tessuto osseo. Ma se l'assunzione di calcio è notevolmente limitata l'osteoporosi nella donna può iniziare a 30 anni. E' stato dimostrato che solo il 21% delle donne arriva ad assumere la quantità minima di calcio essenziale.

Altri studi hanno indicato che il calcio può alleviare i sintomi che affliggono le donne a causa delle fluttuazioni

ormonali durante il "ciclo mestruale" e che vengono definite PMS ovvero sindrome premestruale.

In effetti durante una carenza di calcio si presentano dei sintomi quali crampi, irritabilità, depressione che sono tipici della PMS. Da studi recenti sembra anche che il calcio aiuti la perdita di grasso corporeo nelle diete ipocaloriche e che invece la sua carenza limiti la liposi a causa dell'effetto antilipolitico esercitato sulle cellule adipose del calcitriolo che è la forma attiva della vitamina D che permette l'assorbimento del calcio ed è maggiormente secreto in caso di carenza di calcio.

Un integrazione sotto forma di carbonato di calcio o citrato di calcio nella dose di 500 mg è consigliata per le donne ogni sera perché di notte è in aumento la perdita di calcio nelle ossa ed inoltre perché esercita un blando effetto sedativo Dopo questa trattazione di quali possono essere i possibili integratori che una donna attiva potrebbe assumere durante la giornata, vi lascio ricordandovi che “l’integratore” più importante che dovreste sempre avere con voi e sorseggiare ogni 20-30 minuti è l’acqua.

Allora, se volete fianchi e glutei sodi ed un addome piatto, non vi resta altro che impegnarvi in palestra (anche con i pesi), mangiare bene ed integrarvi in modo sensato.

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Dieta

di Catia Pattini

Poniti i tuoi obiettivi e noi ti aiuteremo a raggiungerli VUOI PERDERE 3 CHILI?VUOI PIU' MASSA MAGRA? …O

SEMPLICEMENTE MANTENERE

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IL TUO PESO ATTUALE? Come professionista del fitness, rea. Si basa su dati come : divento frustrata quando si tratta di età, altezza, peso e genere mettersi a dieta, anche perché penso (femminile/maschile) per sempre " se davvero tutte queste determinare il dispendio diete funzionano, perché gli agonisti calorico a riposo, quindi non ne fanno uso?". Mangiare per quante calorie servono cercare di arrivare ad un peso forma senza alcuna attività fisiappropriato con 3 chili di massa ca. magra in più e 3 chili di grasso in LEGENDA meno, mantenendo un fisico impo- MB = Kilocalorie (Kcal) nente non è cosa da poco! I miracoli giornaliere non esistono e nemmeno una formu- h = altezza p = peso la magica.

E' solo questione di determinare con e = età quindi anche delle calorie che si possoprecisione il proprio no bruciare durante un'attività apporto calorico, pianifisica, e dell'effetto termico che CALCOLO del METABOLISMO di BASE (MB) ficare un programma *MB (donne)= 447,593 + (3,098 x h) + (9,247 x p) – (4,33 x e) viene prodotto da alcuni cibi, MB (uomini)= 88.362 + (4.799 x h) + (13.397 x p) – (5.677 x e) dietetico e basta! Le ossia dalle calorie spese quancalorie sono quelle che do il cibo viene metabolizzato. possono determinare un aumento o una Esempio : Anna pesa 60 Kg. , è alta 167 Per scoprire quanto bruciate durante perdita di peso e addirittura aiutarvi ad cm. ed ha 23 anni un'attività fisica, guardate il seguente allenarvi meglio.

Il suo MB = 1420 Kcal al giorno . schema: Provate anche voi a seguire questi 5 Questo corrisponde al consumo calori- LIVELLI di ATTIVITA' TASSO di ATTIVITA' facili mosse attraverso i quali potrete co del metabolismo basale CALCOLO del CKG determinare il vostro reale fabbisogno CKG = MB x Tasso di Attività calorico! Fate qualche semplice calcolo ESEMPIO : Poiché Anna segue un proe troverete la formula giusta per raggiun- 2a MOSSA : CALCOLO DEL CONSUMO gramma di allenamento muscolare e uno gere i vostri ambiti obiettivi di peso in CALORICO GIORNALIERO cardiovascolare 3 volte alla settimana, il sole 5 settimane!

Il consumo calorico giornaliero (CKG) suo Tasso di Attività è 1,6, e quindi: 1a MOSSA: CALCOLO DEL METABOLI- corrisponde alla quantità di calorie che CKG = 1430 Kcal x 1,6 = 2272 Kcal al SMO di BASE servono a mantenere costante il proprio giorno. Questo è il consumo calorico Il vostro Metabolismo di Base è un valo- peso. giornaliero di Anna. re particolare che si ottiene attraverso la Questo valore, fa riferimento al MB, al misurazione della composizione corpo- tipo di attività svolta durante il giorno e

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Gli Speciali CKG = MB x Tasso di Attività Attività quotidiane e ricreazionali (cucinare, lavare…)

Bassa o Moderata (attività fisica di bassa intensità fino a 3 volte/settimana) Attività Elevata (molta attività fisica e di intensità maggiore) Attività Molto Elevata (esercizio fisico molto intenso, tipo maratona…)

3a MOSSA : …E ORA INIZIATE A PERSEGUIRE I VOSTRI OBIETTIVI! La maggior parte delle donne hanno sempre in mente determinati obiettivi quando si parla di peso corporeo e quindi: aumentare la massa magra, mantenere il proprio peso corporeo o "perdere gli ultimi 2 chili"!

La soluzione per arrivare a raggiungere questi obiettivi è semplice: bisogna tenere conto di 2 cose fondamentali.

1) ENERGIA CHE SI INTRODUCE (EI) 2) ENERGIA CHE SI BRUCIA (EB) A seconda dell'obiettivo, (1) o (2) possono variare.

Ecco le formule : OBIETTIVO: AUMENTARE 2 CHILI DI MASSA MAGRA (EI > EB) Al posto di continuare ad invidiare quelle ragazze che incontrate tutte le volte che andate in palestra, perché non cominciate ad imitarle? La soluzione per mettere su massa magra è quella di consumare una buona quantità di carboidrati, una più ridotta quantità di proteine e grassi combinando un'attività di allenamento muscolare specifico.

COME? Per acquistare massa magra e quindi più muscoli, il vostro apporto calorico deve essere leggermente maggiore di quello che di solito consumate giornalmente. Per calcolare l'appropriato apporto calorico giornaliero, servitevi del CKG e aggiungete 500 calorie.

Es. Anna : 2272 Calorie (CKG) + 500 = 2772 Kcal al giorno RISULTATI : Comincerete a prendere da 100 grammi a 500 grammi di massa magra alla settimana fino ad arrivare a 2,5 Kg. di massa magra in 5 settimane!!

CONSIGLIO : E' imperativo che seguiate un allenamento muscolare specifico, quindi con l'uso di pesi, da 3 a 5 volte alla settimana. Solo questo tipo di allenamento abbinato a questo tipo di programma alimentare può portarvi a risultati apprezzabili in termini di massa magra e con una percentuale di grasso piuttosto irrisoria.

OBIETTIVO : MANTENERE il PESO STABILE (EI = EB) Una volta che avete raggiunto il vostro

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peso forma o peso ideale, conservarlo intatto a volte può diventare un'impresa piuttosto ardua anche se continuate a fare esercizio fisico e state attente alla dieta.

COME? Per mantenere il peso forma raggiunto la soluzione è quella di introdurre tante calorie quante se ne bruciano al giorno. Se ne bruciate TOT, ne dovete consumare TOT. Se Anna ingerisce 2272 Calorie, ne dovrà bruciare 2272 per mantenere il suo peso ideale.

RISULTATI : se riuscite ad equilibrare la dieta con un esercizio fisico regolare, questo obiettivo sarà molto facile da raggiungere!

OBIETTIVO : TOGLIERE 2 CHILI DI GRASSO (EI < EB)

Kcal. alla settimana o diminuendo l'apporto calorico e quindi con una dieta ipocalorica, o aumentando le sessioni di esercizio settimanali. Ciò significa che bisognerebbe aggiungere un paio d'ore extra di lavoro cardiovascolare al giorno, rinunciare alle merendinedi turno o combinare le due soluzioni assieme. Il deficit calorico comincerà in breve tempo a sortire i suoi effetti sulla diminuzione del peso.

COME? Per perdere peso il vostro fabbisogno calorico deve corrispondere ad una quantità minore rispetto al vostro dispendio energetico. Per calcolarlo in modo appropriato dovete togliere 500 dal CKG. Quindi la nostra "Anna", dovrà eseguire la seguente sottrazione : 2272 Kcal - 500 = 1772 Kcal Questa è la quantità calorica totale giornaliera.

RISULTATI :Aspettatevi di perdere da 400 grammi circa di grasso alla settimana, fino ad 2 chilo di grasso in 5 settimane!

SCHEMA DELLA MODIFICAZIONE CALORICA OBIETTIVI Mettere 2 Kg. di muscoli Mantenimento Perdere grasso

MODIFICAZIONE CALORICA EQUAZIONE + 500 Kcal/die CKG + 500 Kcal/die NESSUNA solo CKG - 500 Kcal/die CKG - 500 Kcal/die

Sembra che la regola universale per poter perdere peso in termini di grasso corporeo sia quella di eliminare 3.500

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CONSIGLIO :Se alla dieta abbinerete anche un efficace esercizio fisico, sicuramente accelererete i tempi !

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proteine devono essere almeno 2 g per Kg di peso corporeo e quindi la percentuale proteica dev'essere di circa il 15% .Il restante 20 % rimane ai grassi se l’obiettivo è l’aumento della massa.

Se invece l’obiettivo è il mantenimento del peso sarà più opportuna una dieta che abbia il 50% di carboidrati, il 25% di proteine ed il 25% di grassi.

In questa maniera calando la percentuale di carboidrati diminuisce la stimolazione dell’insulina che è un potente anabolizzante anche del metabilsmo muscolare e non dando calorie extra limitiamo la sintesi proteica e quindi l’aumento di peso.

Se invece l'obbiettivo è il dimagrimen-

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to la percentuale dei macronutrienti più efficace sarà 40%carboidrati, 30% proteine e 30% grassi, che è praticamente la cosidetta “Dieta a zona” dove il particolare rapporto carboidrati e grassi crea una condizione ormonale alla produzione di glucagone, un ormone che favorisce il cosumo dei grassi a scopo energetico. E’ comunque sempre importante il deficit energetico che però non deve essere superiore al 20% delle calorie di mantenimento altrimenti si perderebbe massa muscolare, quando invece il dimagrimento deve essere rivolto soprattutto alla perdita di tessuto adiposo.

Siamo giunti quasi alla fine. Ora sapete

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MACRONUTRIENTE

APPORTO CALORICO

GRAMMI PER MACRONUTRIENTE (al giorno)

Carboidrati

2772 Kcal x 0,65 = 2130 Kcal

2130 Kcal : 4 = 535 grammi

Proteine

2772 Kcal x 0,15 = 490 Kcal

490 Kcal : 4 = 125 grammi

Grassi

2772 Kcal x 0,20 = 655 Kcal

655 Kcal : 9 = 75 grammi

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4a MOSSA : REGOLARE LA PERCENTUALE DI CARBOIDRATI-PROTEINE-GRASSI Prima di giungere subito alla regolazione di carboidrati, proteine e grassi nella dieta, dovete prima conoscere questi importanti elementi nutritivi: i carboidrati forniscono energia, le proteine mantengono la struttura dei muscoli, mentre i grassi aiutano a regolare la funzione cellulare ed il metabolismo. Poiché il motivo per il quale mangiate è quello soprattutto di avere l'energia necessaria per svolgere le vostre attività quotidiane, il fabbisogno energetico maggiore dev'essere quello proveniente dai carboidrati che devono costituire circa il 65% dell'intero fabbisogno energetico per la massa. Mentre la quantità di proteine deve variare secondo il tipo di attività e quindi in base anche all'intensità dell'esercizio in programma e gli obiettivi che vi siete proposti di raggiungere. Comunque le

Se l’obiettivo è l’aumento di massa la percentuale dei macronutrienti sarà 65% carboidrati 15% proteine 20% grassi

SCHEMA dell'APPORTO IN % DI CARBOIDRATI/PROTEINE/GRASSI PER LA MASSA MACRONUTRIENTI Carboidrati Proteine Grassi

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% DI CALORIE 65% 15% 20%

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Gli Speciali per la percentuale applicata ad ogni macronutriente.

Dopodichè dividete il risultato ottenuto per ogni macronutriente a seconda del loro apporto calorico e quindi : dividerete per 4 per carboidrati e proteine, mentre per 9 per i grassi….Nulla di difficile! Guardate lo schema seguente….

per ognuno dei 3 obiettivi di cui abbiamo parlato.

Voi però cercate di mangiare una buona varietà di cibo, includendo frutta, verdura e assicuratevi un giusto apporto giornaliero di vitamine e sali minerali.

Inoltre, sentitevi liberi di aggiungere spezie e aromi per rendere i vostri cibi prelibati!

5a MOSSA : CIBO PER I RISULTATI Quindi divertitevi Le diete devono rappresentare una sorta di situazione di vittoria, non una e ricordatevi di mangiare in virtù del raggiungimento dei vostri punizione !

Potete raggiungere il vostro peso ideale obiettivi! mangiando in modo creativo, combinando i cibi secondo i vostri gusti e Se invece l’obiettivo è il mantenimento del peso senza rinunsarà più opportuna una dieta che abbia ciare ai gusti il 50% di carboidrati, il 25% di proteine ed il 25% di grassi. dei cibi stessi.

SCHEMA DELL'APPORTO IN % DI CARBOIDRATI, Per complePROTEINE, GRASSI PER IL MANTENIMENTO tare , abbiamo pensato di MACRONUTRIENTI % DI CALORIE riportare uno Carboidrati 50% schema con 3 Proteine 25% esempi di dieta Grassi 25%

MACRONUTRIENTI

APPORTO CALORICO

GRAMMI PER MACRONUTRIENTI

Carboidrati

2272 Kcal x 0,50= 1136 Kcal

1136Kcal : 4= 284 grammi

Proteine

2272 Kcal x 0,25= 568 Kcal

568 Kcal : 4= 142 grammi

Grassi

2272 Kcal x 0,25= 568 Kcal

568 Kcal : 9= 63 grammi

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(Al giorno)

anche come regolare l'assunzione di carboidrati, proteine e grassi in base alle percentuali suggerite.

Considerate il valore del vostro fabbisogno calorico e moltiplicate quel numero

MACRONUTRIENTI

Se invece l'obbiettivo è il dimagrimento la percentuale dei macronutrienti più efficace sarà 40%carboidrati, 30% proteine e 30% grassi.

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SCHEMA DELL'APPORTO % DI CARBOIDRATI, PROTEINE, GRASSI PER IL DIMAGRIMENTO MACRONUTRIENTI Carboidrati Proteine Grassi

% CALORIE 40% 30% 30%

APPORTO CALORICO

GRAMMI PER MACRONUTRIENTI

Carboidrati

1772 Kcal x 0,40= 709 Kcal

709 Kcal : 4= 177 grammi

Proteine

1772 Kcal x 0,30= 531 Kcal

531 Kcal : 4= 132 grammi

Grassi

1772 Kcal x 0,30= 531 Kcal

531 Kcal : 9= 59 grammi

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PMS

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Attività Fisica

di Massimo Spattini

La sindrome premestruale è uno dei più comuni problemi di salute che affliggono donne di età compresa tra i 18 e 45 anni. Si stima che circa il 50% delle donne del mondo occidentale comprese in questa età abbiano i sintomi di questa sindrome.

E’ quindi un numero impressionante.

C’è un certo disaccordo nel definire nettamente la PMS, ma si è d’accordo sullo stabilire che una donna è affetta da PMS se i sintomi ricorrono in almeno due cicli mestruali ogni tre.

Solo se i sintomi, che possono essere più di 150, interferiscono con la normale attività quotidiana, la persona si può definire affetta da sindrome premestruale.

Solo un 5% delle donne soffre di una sintomatologia così severa tale da impedire la normale vita quotidiana.

I sintomi normalmente cominciano da una a due settimane prima dell’inizio delle mestruazioni e diventano progressivamente peggio fino all’inizio del ciclo mestruale.

Come risultato, milioni di donne soffrono in varia misura di sintomi della PMS durante la metà di ogni mese della loro vita di adulte. Il che si traduce in un’enorme perdita di produttività e qualità della vita.

Le donne affette da PMS dicono di 31

non sentirsi “se stesse” in quel periodo. Alcune dicono di alzarsi al mattino e sentirsi come una persona differente. Altre si sentono sbattute, stanche e depresse. Altre invece, si sentono molto irritabili e sono pronte a rispondere in malo modo al marito o ai figli.

Spesso si rendono conto di avere reazioni che non considerano normali ma non riescono a controllare.

Un caso ha fatto scalpore negli Stati Uniti dove una donna che aveva ucciso il marito, affetta da PMS è stata giudicata dal magistrato in condizioni di “non capacità di intendere e di volere”, ed è stata poi assolta.

Comunque i sintomi più comuni possono essere classificati in 6 gruppi: 1) Ansietà, irritabilità, sbalzi d’umore.

2) Voglia di dolci, fatica e mal di testa.

3) Gonfiori, aumento di peso, dolore al seno.

4) Depressione, confusione, perdita di memoria, insonnia.

5) Acne, pelle e capelli unti.

6) Crampi, mal di schiena, nausea e

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vomito.

Altri problemi spesso peggiorano durante il periodo premestruale, per esempio: allergie, asma, artrite, stipsi e cistiti. E molte di queste problematiche possono coesistere nelle donne.

La sindrome premestruale, tocca ogni aspetto della vita lavorativa e familiare delle donne di cui ne sono afflitte, e spesso queste donne sono costrette ad assumere farmaci di tipo antidolorifico o anti infiammatorio per superare questo periodo.

Ovviamente ripetendosi il problema ogni mese, non è certo questo un approccio salutare.

Normalmente, la reazione più comune delle donne in questo periodo è quella di prendere un’aspirina e mettersi a letto aspettando che passi il dolore e difficilmente a qualcuna verrebbe in mente di fare dell’attività fisica. Invece questa può essere una soluzione e quindi alzatevi e muovetevi!!

Vi sono varie ragioni per cui l’esercizio fisico allevia i sintomi della PMS. I dolori premestruali causano un respiro più veloce e superficiale.

Le donne tendono a contrarre involontariamente la loro muscolatura quando stanno soffrendo, ma la superficialità della respirazione e la contrazione dei muscoli diminuisce il flusso del sangue e l’ossigenazione dei tessuti e questo peggiora la sindrome congestizia della PMS. Il dolore alle caviglie, al seno, ai piedi e alla pancia è spesso dovuto a ritenzione idrica.

L’esercizio fisico può migliorare questa condizione. L’azione di pompaggio dei muscoli che avviene durante l’esercizio fisico, smuove il sangue ed i liquidi dagli organi congestionati (Il rapporto sessuale e l’orgasmo può far sentir meglio per la stessa ragione).

L’esercizio fisico può ridurre il mal di schiena e i crampi, rinforzando i muscoli lombari e gli addominali.

Le donne che si esercitano regolarmente spesso riferiscono di avere periodi più corti e minor

sanguinamenti.

L’esercizio riduce l’ansietà e l’irritabilità, aiutando ad equilibrare il sistema nervoso.

E’ una maniera per scaricarsi meno pericolosa e da preferire rispetto all’uccidere un marito La maggior parte delle donne riferisce un senso di pace e di rilassamento dopo l’esercizio fisico.

Q u e s t o potrebbe essere dovuto alla produzione da parte del cervello di endorfine che sono sostanze che hanno un effetto “oppiaceo” simile, e tra l’altro sono dei naturali “pain-killer”, cioè anti dolorifici che aiutano a tollerare meglio le cosiddette “fitte” o “crampi”.

L’esercizio fisico inoltre, migliora la postura. Le donne maggiorate di seno, tendono a portare le spalle in avan-

ti, questo per nascondere l’imbarazzante seno, ma così facendo causano una tensione muscolare a livello della schiena e del collo ed inoltre peggiora la

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congestione del seno impedendo la circolazione.

Molte donne affette da sindrome premestruale hanno una iperlordosi lombare, cioè una accentuazione della normale curva lombare; questo peggiora il mal di schiena e i dolori addominali.

Il Dr. Arthur Michele autore di “Ortoterapia” raccomanda di esercitarsi per migliorare la flessibilità della regione pelvica.

Lo Yoga è particolarmente indicato in quanto comporta movimenti lenti e una corretta posizione del corpo.

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I CIBI CHE PEGGIORANO LA PMS E’ importante limitare i cibi che hanno un alta concentrazione di zuccheri raffinati e grassi, e i cibi che hanno subito manipolazioni industriali e contengono conservanti e altre sostanze chimiche.

Il dolore alle caviglie, al seno, ai piedi e alla pancia è spesso dovuto a ritenzione idrica.

L’esercizio fisico può migliorare questa condizione.

L’azione di pompaggio dei muscoli che avviene durante l’esercizio fisico, smuove il sangue ed i liquidi dagli organi congestionati

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Questi cibi comprendono le bibite gassate, la cioccolata, l’alcool, le merendine, i gelati, gli hamburgers, i formaggi duri, il manzo, il maiale, l’agnello e la pizza.

Questi cibi sono molto gustosi e danno energie immediate, ma la maggior parte di loro sono poveri di macronutrienti e alterano la chimica ormonale.

La cioccolata peggiora gli sbalzi d’umore, aumenta le necessità di vitamine B6 ed intensifica la pulsione verso gli zuccheri.

Gli zuccheri depletano l’organismo delle vitamine del complesso B e causano squilibri glicemici: sbalzi della glicemia che danno livelli di energia instabili e che fanno sopportare peggio la sintomatologia dolorosa.

La caffeina stimola il sistema nervoso, aumenta l’ansietà e gli sbalzi d’umore. Depleta l’organismo della vitamina B e favorisce il dolore al seno.

E’ opportuno passare gradualmente dal caffè normale a quello decaffeinato, magari mischiando i due.

I latticini (latte, formaggi, yoghurt, burro), interferiscono con l’assorbimen-

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to del magnesio, che è un minerale che allevia i crampi, aiuta il metabolismo del glucosio e stabilizza l’umore. Inoltre il loro alto contenuto di sodio favorisce il gonfiore e la ritenzione idrica.

L’alcool depleta l’organismo delle vitamine B e di minerali ed altera il metabolismo dei carboidrati. L’alcool è tossico per il fegato e può alterare la capacità di metabolizzare gli ormoni causando un livello di estrogeni più alto del normale.

Manzo, maiale e agnello sono tutte carni ricche in grassi che compromettono l’efficacia del fegato. Inoltre troppe proteine aumentano le richieste di minerali.

Cibi salati come patatine, pizza e altri aumentano la ritenzione di sodio e causano dolore al seno e gonfiori.

Vitamine e Minerali Complesso B vitamine del complesso B sono importanti per il metabolismo del glucosio, per l’inattivazione degli estrogeni da parte del fegato e per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale.

Sono normalmente contenute in cibi come cereali integrali, lievito di birra, legumi e fegato.

La fatica e l’irritabilità possono derivare da una deficienza del complesso vitaminico B.

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» Colina e Inusitolo Fanno parte del complesso B e insieme alla vitamina B6 sono particolarmente importanti per la sindrome premestruale.

La colina ed inusitolo aumentano la capacità del fegato di demolire i grassi e gli ormoni steroidei come gli estrogeni. Sono presenti in quantità elevate nella soia, olio di germe di grano. » Vitamina B6 La vitamina B6 può alleviare molti sintomi premestruali come gli sbalzi d’umore, l’irritabilità, la ritenzione idrica, la tensione mammaria.

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I gonfiori e la voglia di dolci.

I livelli di vitamina B6 diminuiscono nelle donne che fanno uso di pillola anticoncezionale.

» Vitamina C E’ un importante antiossidante, protegge le pareti dei capillari e favorisce una buona circolazione sanguigna. » Vitamina D E’ fondamentale per l’assorbimento del calcio dall’intestino. Inoltre, diminuisce la produzione di sebo della pelle che viene accentuata durante il periodo mestruale ed è una vitamina che normalmente viene accumulata nel fegato e viene prodotta dall’organismo mediante l’esposizione ai raggi del sole o può essere assunta sotto orma di supplemento.

Non bisogna però superare le 1000 UI al giorno altrimenti causa effetti collaterali in quanto viene accumulata dall’organismo. » Vitamina E E’ un importante antiossidante, recenti ricerche dimostrano la sua correlazione col sistema riproduttivo, tant’è vero che è stata denominata la vitamina della fertilità.

Ciò depone a favore della sua efficacia ed importanza nella regolazione degli ormoni.

Questi effetti sono stati confermati dal suo utilizzo nella mastopatia fibrocistica. » Magnesio Una carenza di magnesio è ritenuta importantissima come causa della sintomatologia della PMS e adeguati livelli di magnesio aiutano a diminuire i dolori addominali e a controllare la fame ansiosa di dolci durante il periodo premestruale. » Calcio Aumentando i livelli di calcio oltre la normale raccomandazione di 800 mg al giorno “per donne dopo i 24 anni” si possono alleviare i sintomi della PMS. In uno studio su donne affette di PMS l’aggiunta di calcio come integratore ha diminuito i problemi di irritabilità e di scarsa capacità di concentrazione.

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Mastoplastica

nelle bodybuilders e nelle fitness di Pierangelo Bosio

In corpo muscoloso, tonico, scultoreo, e tuttavia armonioso e femminile: è questa l'ultima tendenza nel mondo delle body builder e delle fitness americane. La riscoperta della femminilità però non è esclusivo appannaggio delle atlete d'oltreoceano: sono numerose, infatti, le italiane che hanno deciso di valorizzare, oltre ai muscoli, anche quegli attributi fisici che per lunghi anni sono passati in secondo piano. Tra questi, senza dubbio il seno è uno tra i più importanti: purtroppo però il duro lavoro fisico porta a un'ipertrofia della ghiandola mammaria.

Risultato: un seno poco evidente, o addirittura quasi invisibile.

» LA MASTOPLATICA «

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Nelle atlete che svolgono un lavoro di questo tipo, l'unico rimedio per ridare un aspetto prosperoso al seno è l'impianto di protesi, cioè la cosiddetta mastoplastica additiva, un intervento sicuro e che dà ottimi risultati, ormai da diversi anni.

Quando si tratta di intervenire su atlete che si dedicano al fitness o al body building, le cose si complicano un po’: insomma intervenire su un corpo di una donna i cui muscoli sono poco tonici è molto diverso che intervenire su un corpo di un'atleta.

La pelle inoltre non ha il sostegno del

tessuto adiposo e poi c'è la questione del volume della protesi: perché il risultato sia esteticamente valido è necessario impiantare protesi un po’ più grandi del solito.

La struttura fisica di queste atlete, infatti, richiede un seno bello, voluminoso, molto pieno, in modo che il risultato finale sia un corpo armonioso in ogni sua parte.

Un altro elemento importantissimo è la presenza delle cicatrici che vanno in ogni modo evitate: per eseguire questo tipo di intervento quindi non è raccomandabile impiantare le protesi attraverso la classica incisione sotto il seno, perché lascia una cicatrice molto evidente.

Meglio invece eseguire una piccola incisione a livello dell'areola che viene completamente assorbita dopo l'intervento.

L'attenzione e la cura del corpo che queste atlete hanno insomma, deve

essere assolutamente rispettata anche dal chirurgo: soltanto avendo queste prerogative è possibile ottenere un risultato estetico molto soddisfacente.

L'importante quindi è mettersi nelle mani di un buon chirurgo, che sappia ovviare alle difficoltà correlate all'intervento.

COME SI SUPERANO LE DIFFICOLTA' Cominciamo col dire che, utilizzando le nuove protesi in gel di silicone, molto morbido e coeso, si ottengono risultati ottimi, essendo di consistenza molto morbida, sono anche molto più malleabili.

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Gli Speciali In questo modo, anche se sono grandi, possono essere impiantate attraverso una piccola incisione.

Per ottenere il massimo del risultato estetico inoltre, l'incisione non viene realizzata intorno all'areola, ma bensì al suo limite e solo in una parte (incisione intrareolare marginale), in modo che, dopo qualche settimana dall'intervento, risulti assolutamente invisibile.

La protesi viene alloggiata sopra il piano muscolare, che quindi non viene assolutamente scalfito dall'azione dell'intervento.

Se invece venisse posta al di sotto dei muscoli, come alcuni hanno fatto, la protesi risulterebbe schiacciata e quindi il risultato estetico non sarebbe soddisfacente.

Prima di dare il via all'intervento comunque si compiono diversi studi di misurazione, anche con l'ausilio di nuove tecnologie al computer, in modo da stabilire la giusta misura delle protesi.

L’INTERVENTO L'intervento si svolge in anestesia generale, dura una - due ore e richiede un giorno di degenza in clinica.

Dopo aver eseguito l'incisione intrareo-

lare, il medico scolla delicatamente i tessuti e arriva al piano muscolare, creando una tasca in cui successivamente verrà alloggiata la protesi.

E' molto importante che la fase dello scollamento avvenga in modo "dolce", per evitare il più possibile i traumi ai tessuti.

Per valutare con esattezza la grandezza della protesi da utilizzare, il chirurgo fa ricorso al cosiddetto "espansore graduato", una sorta di palloncino gonfiabile che, inserito nella tasca, viene gradatamente riempito con una soluzione fisiologica.

Una volta stabilita l'effettiva entità dello spazio da riempire, il chirurgo ritrae l'espansore, sceglie la protesi più adatta e la inserisce, sempre in modo molto delicato. Al termine dell'intervento, il chirurgo applica i pochi punti di sutura necessari.

IL DOPO Il giorno successivo all'intervento l'atleta può già tornare a casa. Per i primi sette giorni bisogna indossare, sia di giorno che di notte, un bendaggio elasto-compressivo, del tutto simile a un reggiseno sportivo.

Durante questo periodo va anche

» Prima 132 35

seguita una cura a base di antinfiammatori e antibiotici.

Dopo la prima settimana, c'è la visita di controllo, durante la quale vengono asportati i punti di sutura.

A questo punto il risultato definitivo è già visibile.

IL FOLLOW - UP Per il mese successivo, durante il giorno bisogna indossare un reggiseno a fascia ed evitare le sollecitazioni dirette ai muscoli pettorali, mentre è possibile eseguire la normale attività agonistica a carico degli altri muscoli.

L'importante però è rispettare le scadenze delle visite: oltre alla prima, da effettuarsi, come abbiamo già detto, una settimana subito dopo l'intervento, gli altri appuntamenti sono a distanza di 15 e 30 giorni. Superato il primo mese, le atlete possono tranquillamente riprendere tutta la normale attività agonistica, anche quelle a carico dei muscoli pettorali. Nei sei mesi successivi, i controlli sono mensili, poi uno ogni tre mesi, per arrivare al controllo annuale. Durante le visite, il medico effettua anche un'ecografia, utile per valutare lo stato della protesi e le condizioni del tessuto periprotesico.

» Dopo

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Sesso e Sport di Marco Tullio Cau

dovevano badare alla casa ed ai figli…

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Il famoso barone Pierre de Coubertin, il propugnatore delle Olimpiadi moderne, affermava di non volere le donne ai “suoi” giochi…addirittura il loro ruolo doveva essere solo quello di applaudire!

L’altra metà dell’universo non lo ha di certo ascoltato…anzi, seguendo il proclama di Simone de Beauvoir, “la donna sportiva è la donna più emancipata ed evoluta”, ha decisamente invaso un campo che era inequivocabilmente maschile.

Pur senza risalire agli albori dello Sport, bisogna comunque notare come la massiccia industrializzazione del XIX secolo che aveva, tra molti altri risvolti, regalato al genere umano una maggiore quota di tempo libero aveva riguardato principalmente i maschietti…le donne infatti, quando non lavoravano anche loro,

Ai tempi nostri le cose sono cambiate: i Mass Media ci bombardano con immagini di donne molto diverse da quelle cui si era abituati: immagini molto più atletiche e competitive…meno tranquillizzanti per lo status quo maschile!

I canoni stessi dell’estetica moderna sono cambiati e la pratica sportiva è uno dei mezzi che porta al raggiungimento di quello che oggi si ritiene essere l’optimum.

Questo cambiamento a livello di accettazione sociale ha portato indubbi benefici, anche se ora il rovescio della medaglia sta chiaramente apparendo, sotto forma di un esagerata attenzione nei confronti del corpo femminile che ha chiaramente portato ad eccessi sia a livello atletico che di chirurgia plastica.

Comunque c’è da dire, (passando, pur brevemente, dalla sociologia alla psicologia) che praticare sport è per la donna anche una esperienza psicomotoria importante, in grado di arricchire il suo

mondo senso-motorio e capace di costituire un elemento importante per le modificazioni dell’identità femminili necessarie per emergere in un mondo altamente competitivo.

In effetti i riferimenti vitali e culturali sulla cui base la donna costruisce parte di sé sono cambiati, ma permane sempre una certa visione maschilista che insiste a relegarla in posizioni secondarie, rinforzata dalle comuni attività ludico-infantili che tendono a confinare le “femminucce” nei soliti ruoli stereotipati, decisamente non etero-aggressivi e che sono poco funzionali al raggiungimento del successo lavorativo.

La donna si è trascinata per secoli il fardello di un ruolo subordinato con la conseguente perdita di identità e lo sport le consente di cancellare queste imposizioni culturali, rendendola finalmente conscia delle possibilità del proprio corpo e della forza mentale che le è servita per fortificarlo.

Una volta libera dai vincoli socio-psicologici ella è in grado di sviluppare appieno un dialogo con il suo universo corporeo…ma a livello biologico, di quali limitazioni soffre?

Non dimentichiamo che una della armi più affilate dei detrattori dello sport al femminile è stata proprio quella della36

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Gli Speciali presunta-inferiorità fisica.

Nonostante questo ostracismo durante l'ultimo secolo le donne si sono progressivamente guadagnate la possibilità di entrare ufficialmente a far parte della storia dello sport, malgrado le diversità anatomo-fisiologiche che esistono fra i due sessi, riguardo alla struttura muscolo-scheletrica, gli apparati cardiovascolare, respiratorio e ghiandolare.

Ma prima ancora di entrare nel vivo dell’argomento, non si può non sottolineare un aspetto che, da solo, interferisce, dal punto di vista tecnico (e secondariamente anche psicologico) con la pratica dello sport: la presenza dei cicli mestruali e le gravidanze.

La maggior parte delle donne, pur con notevoli variazioni individuali, mostra infatti una maggiore affaticabilità durante il periodo mensile, anche se l'attività sportiva giova alla regolazione del ciclo mestruale e previene la situazione dolorosa che spesso lo accompagna (dismenorrea).

Studi recentissimi, poi, hanno dimostrato una correlazione tra alcuni periodi del ciclo e difficoltà propriocettive, fattore questo che può facilitare l’incorre-

re in infortuni a causa, appunto, di maggiori difficoltà ad eseguire i movimenti ed a gestire il corpo nello spazio.

Un'attività sportiva moderata, d’altra parte, influisce favorevolmente sull'andamento della gravidanza e facilita il parto, mantenendo una buona tonicità della muscolatura addominale. È altresì noto che l'eccesso di sport e il superallenamento provocano nella donna squilibri neuro-endocrini che possono portare ad irregolarità mestruali, sino a sfociare nella sospensione totale, (amenorrea).

Quest’ultimo aspetto è dovuto sicuramente ad un bilancio calorico negativo, conseguente alla combinazione di un eccesso di dispendio energetico abbinato ad un insufficiente apporto calorico ma un ruolo lo gioca anche l’aumento del testosterone.

Non ci si meravigli della presenza del più “macho” degli ormoni nella donna: esso infatti viene secreto non già dalle gonadi (…) ma dal fegato e dal pancreas, in dosi ovviamente modeste, ma pur sempre significative.

Il lieve aumento che una (corretta…) attività sportiva induce, apporterà una diminuzione del pannicolo adiposo ed un incremento del tessuto muscolare e della forza e dell’integrità strutturale della maggior parte dei tessuti corporei.

Questo non deve però spaventare: uno dei concetti più diffusi tra le donne, compreso quelle che si dedicano assiduamente alla cura del proprio corpo ed al fitness, è che l’allenamento (specialmente con i pesi) provochi non solo un aumento della forza e della resistenza, ma anche un eccessivo aumento di volume muscolare e possa quindi portare ad assumere un aspetto eccessivamente maschile: in realtà l’incremento c’è, ma è mode-

sto…diciamo il giusto!

Quel che si ottiene è una maggior efficienza dell’organismo in generale ed una maggiore resistenza ai vari tipi di stress fisici, oltre che un minor rischio di traumi e patologie a livello articolare e muscolare.

Inoltre dove c’è un incremento del testosterone c’è da aspettarsi anche un incremento della libido…un ottimo motivo per praticare sport…mi sembra!

Parimenti all’uomo, anche nella donna l’attività fisica determina una elevata produzione di endorfine, gli oppiacei naturali che favoriscono l’insorgere di una marcata sensazione di benessere e che sembrano essere responsabili della addiction che colpisce molti praticanti abituali.

Questo tipo di dipendenza è sicuramente più positivo di altre ben cattive abitudini più note, ma anche questa, se portata all’eccesso, può sfociare in una sindrome dalla tonalità maniacale dalla quale sono affetti molti forzati della palestra…

La parità con l’altro sesso è rispettata anche per quanto riguarda la secrezione del cortisolo, ormone prodotto dalla corteccia surrenale (è quindi un corticosteroide) indispensabile nei giusti quantitativi., ma dannoso in dosi eccessive.

Una pratica fisica eccessiva e stressante ne determina una super-produzione, la quale porta il soggetto ad uno stato altamente catabolico evidentemente negativo ai fini della massima efficienza fisica.

Una supplementazione mirata che preveda l’uso di alcune sostanza specifiche potrà ovviare in gran parte al problema, ma è ovvio che una corretta programmazione dell’allenamento e della nutrizione ed un valido training motivazionale rimangono gli “ingredienti” principali e più efficaci.

La pratica sportiva può quindi dare un valido contributo alle donne, consentendo loro di raggiungere una migliore consapevolezza di se stesse ed al contempo il fisico che loro più aggrada (o quello in voga al momento?...) senza più essere frenate dai dogmi sociali che le hanno sempre messe in secondo piano.

Spero che le donne, spesso più sagge di noi, non sprechino queste nuove possibilità emulando i “maschietti” anche negli aspetti negativi che hanno rovinato lo Sport di questi ultimi decenni.

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