TRIMMALÖPFÖRMÅGAN

TRIMMA LÖPFÖRMÅGAN

med Jesus & Manne

Text: Manne Forssberg, John Kingstedt & Anna Kernell / Fotograf: Ryno Quantz

Manne John Jesus

John ”Jesus” Kingstedt och Manne Forssberg träffades precis när våren börjat spira 2019. Manne, som var nyfrälst löpare och ville prata löpning mest hela tiden, kontaktade elitlöparen John för att göra just det. De fattade snabbt tycke för varandra och tänkte att det skulle vara kul att göra något av allt prat. Tänkt och gjort, det blev en podd. För alla som är intresserade av löpning – proffs, motionärer och de oinvigda som vill komma i gång. Namnet är Spring Snyggt-podden och det finns över hundra avsnitt att frossa i, alla i perfekt längd att lyssna på till distanspassen.

Vi bad John och Manne sätta ihop tre olika träningsprogram för dig som vill komma i gång med löpningen på riktigt, oavsett om du startar från noll, vill börja springa trails eller bräcka ditt personbästa.

Häng med och håll ut!

LÖPLEXIKON

’ = Minuter s = Sekunder Distanstempo = Ett tempo som ska vara kontrollerat och inte för ansträngande. Kan pendla mellan 40 och 80 s/minut långsammare än 10 k-fart. Lugn distans = 60–90 s lugnare än miltempo. Springer du milen på 50 minuter så är lugn distans cirka 6 min/km. Flytlopp = Snabba pass i din 5 k-fart. Fokus på att springa snabbt avslappnat. Uppvärmning = Lugn löpning som ämnar att mjuka upp leder och muskler. Joggvila = Riktigt lugn löpning mellan intervaller, där du fortfarande ska röra dig framåt i en löprörelse. Dynamisk stretch = Aktiva stretchövningnar där du gungar fram rörlighet i muskulaturen. Ej statisk. Progressivt = Ett pass som ökar i fart under passets gång. Ofta sammanhängande löpning. Övre tröskel = Den fart som du klarar att hålla i en timme. Generellt är din övre tröskel 85-92% av maxpuls oavsett vilken nivå du ligger på. Lägre tröskel = Den fart där mjölksyra börjar bildas. Är du nybörjare kan din lägre tröskel vara 65% av din maxpuls och är du elitlöpare kan den vara 85% av din maxpuls.

Kom i gång

Om du vill börja med löpning men inte har sprungit tidigare är det viktigt att skynda långsamt, kroppens senor och ligament måste vänja sig vid den belastning som löpning innebär. Ett vanligt fel som många gör är att de går ut och springer tills de inte orkar längre. Ofta kommer man inte särskilt långt vilket i sig kan vara nedslående, men framför allt är det slitsamt för kroppen.

Det viktigaste för nybörjare är därför att röra sig under längre tid och stärka den muskulatur som finns i fötter och underben. Det tacksamma med detta är att kroppen då mycket snabbare tar till sig den lilla löpning man får till.

För att påverka din aerobiska kapacitet, det vill säga kroppens förmåga att ta upp syre, är en bra tumregel att vara ute i minst tjugo minuter. I början kan det därför vara bra att blanda jogg med vanlig promenad så mycket det går. Allt eftersom joggen blir lättare så drygar du ut den tid du joggar och kortar ner den tid du går. Så småningom kommer gången att försvinna och du kommer att kunna jogga i ett sträck. Glöm inte att göra de övningar som rekommenderas här intill. Att bli skadad tidigt i löpkarriären är ofta en stor anledning till att den inte hinner komma i gång. MÅNDAG 50' aerobisk träning

Gå 10', jogga 2' gå 8', jogga 2' gå 6', jogga 2' gå 4', jogga 2' gå 2', jogga 2' gå 1', jogga 2 gå 2', jogga 2' gå 3'.

Det ska vara skillnad på fart mellan jogg och gång. Men det viktigaste är att du rör dig kontinuerligt.

TISDAG Vila

ONSDAG Benstyrka

3 x 10 benböj utan vikt, gå så djupt du kan. 4 x stå på ett ben, stå tills du tappar balansen. 3 x 20 tåhävningar.

TORSDAG 50' aerobisk träning

Se måndag

FREDAG Vila

LÖRDAG 50' aerobisk träning

Se måndag

SÖNDAG Benstyrka

Se onsdag

NÄR DU KAN JOGGA 40’ Börja väva in lite snabbare löpning. Håll ditt vanliga joggtempo men baka in 8 x 30 s sprinter där du springer riktigt snabbt. Ta den tid du behöver joggande för att återhämta dig.

Upp i fart

Ett klassiskt misstag som många gör när de ska träna för att slå personbästa på väg och bana är att de tränar alldeles för mycket i överfart – korta intervaller med lång vila. Tvärtemot vad man trodde förut så är det snarare styrkan än den absoluta farten som sätter begränsningar. Det är alltså viktigare att kunna springa relativt fort länge än att kunna springa jättefort under kort tid. Därför bör fokus för den stora massan ligga på att jobba mycket i det man kallar för tröskelfart – den fart där kroppen fortfarande klarar av att spjälka mjölksyra.

För att bibehålla och utveckla fart räcker det ofta med att bara lägga till lite snabbare flytlopp, gärna i anslutning till avslutat distanspass. Exempelveckan nedan kan du ha som utgångspunkt för större delen av året. Inför tävling ökar du farten något och förlänger vilan. Ett bra program ska vara utformat så att det lägger grunden till att du relativt snabbt ska kunna öka intensiteten utan att det sliter. Ledordet ska vara 90 procent över lång tid snarare än 100 procent över kort. MÅNDAG 60’ lugn distans 4–5 x 20 s flytlopp (vila 40 s mellan loppen)

TISDAG 15’ uppvärmning dynamisk stretch 3 x 10’ övre tröskel (90 s joggvila) 10’ nedvärmning

ONSDAG Vila eller lugn distans 40–50’

TORSDAG 50’ distans 4–5 x 20 s flytlopp (vila 40 s mellan loppen)

FREDAG Vila

LÖRDAG 15’ uppvärmning dynamisk stretch 3–4 x (3’, 2’, 1’) – progressivt snabbare varje intervall, sikta på något långsammare än 10 k-fart, 10 k-fart och 5 k-fart för respektive intervall. 10’ nedvärmning

SÖNDAG 75’ lugn distans

Söndagen är traditionellt långpassets dag, här kan du sikta på att bygga ut distansen allt eftersom.

INFÖR TÄVLING Ha programmet ovan som grund. 10 dagar inför tävling kan du med fördel lägga in detta pass.

15’ uppvärmning dynamisk stretch 10–12 x 400 m i din 5 k-fart (45 s ståvila) 10’ nedvärmning

Ut på stig

Att springa på stigar i skogen är roligt! Men det lägger också en bra grund för löpning på väg och bana. Den varierade terrängen och det mjukare underlaget hjälper till att stärka fötter och underben och är ett bra komplement till den monotona belastning som löpning på asfalt innebär. Välj ett par skor med lägre drop (höjdskillnad mellan häl och tå) som ger en bättre kontakt med underlaget.

På stigar måste du hela tiden läsa av terrängen, så till en början är det viktigt att bortse från fart. Jobba i stället på att vara snabb i fötterna, ta lite kortare steg och våga lyfta blicken så mycket som möjligt. När du springer i terräng, såväl som på andra underlag, är det viktigt att du vågar släppa på där tillfälle ges, försök att inte bromsa steget för mycket utför, landa med fötterna direkt under dig i stället för framför.

Större delen av distansträningen bör förläggas på stig, och för att vänja dig vid den kuperade miljö som traillopp ofta går i bör du även lägga fokus på backträning. Här kan du variera med backintervaller i skogen, löpning på mossa och vanliga backintervaller på asfalt. MÅNDAG 60’ lugn distans 6–8 x 60 m backsprint

Gå ner. Håll blicken högt, korta ner steget och driv ordentligt med armarna.

TISDAG 15’ uppvärmning dynamisk stretch 8 x 3’ lägre tröskel på elljusspår (45 s joggvila)

Se till att hålla trycket uppe i backarna och våga släppa på utför.

10’ nedvärmning

ONSDAG Vila

TORSDAG 60’ på stig i motsvarande distanstempo Avsluta med 6–8 x 60 m backsprint, gärna i skogen

FREDAG Vila

LÖRDAG Långpass på stig, sikta på att vara ute minst 90’

SÖNDAG 60’ lugn distans dynamisk stretch

NÄR DU BLIVIT SÄKER PÅ STIGEN Prova att väva in lite kortare intervaller i lördagens långpass på stig.

15–20 x 60 s snabbt med 30 s joggvila Pulsen ska gå upp ordentligt.

Frågor till coacherna

VAD ÄR ETT BRA LÖPSTEG OCH HUR SKAFFAR MAN ETT?

– Ett bra löpsteg utgår från dina personliga förutsättningar och är inte nödvändigtvis snyggt. Att springa på ett tillgjort och onaturligt sätt medför ofta skador, säger Manne, och John fyller i: – Däremot kan det vara bra att träna på att orka hålla steget även när du är trött och jobba på att inte bli krum och böjd. Detta kan du göra genom att köra några stegringslopp (där du springer ganska fort i cirka 100–150 meter) efter distanspassen. Tänk på att hålla huvudet högt, ha bra frekvens och jobba med stora armtag. Du kan också försöka addera lite olika trick utefter rundan: korta ner steget i backarna, håll blicken högt och jobba med armarna i motlut. Försök att vara lätt och fin i steget. Tänk på att så mycket energi som möjligt ska framåt och inte upp och ner.

HUR UNDVIKER MAN SKADOR?

– Variera underlag och terräng och öka inte volymen för snabbt utan stegra gradvis, förklarar Manne. Försök att känna av kroppen, håll dig till planen som du gör upp och kör inte på bara för att du känner dig pigg för stunden. Låt lätta dagar vara lätta, tuffa dagar tuffa. Att smeta ut träningen så att allt blir halvhårt ökar belastningen på kroppen och gör dig inte bättre.

John påminner om att man ska komma ihåg att underhålla kroppen: – Tåhävningar några gånger i veckan, fokusera på rörlighet i höft och bäcken och unna dig en kiropraktisk behandling eller massage då och då. Kroppen anpassar sig till det den håller på med, springer du regelbundet så kommer kroppen också att lära sig det rörelsemönstret och bli effektiv där. Med det sagt, lägg lite fokus på bål- och höftstyrka när du jobbar dig upp i volym. Då kommer du att kunna springa mer längre fram i tiden.

NÄR GÖR LÖPNINGEN ER SOM LYCKLIGAST?

John: – När jag är i riktigt bra form och har levererat en fin prestation. Som med allt annat är det roligast när det går bra. Samtidigt kan jag uppskatta att komma från en jobbig period och känna att jag hela tiden blir bättre, men det är få saker i livet som är så tillfredsställande som ett bra lopp eller ett personligt rekord. Det är det som hela tiden driver mig. Ibland kan jag få enorm feeling när en fin låt kommer på och jag har en bra dag, samtidigt som jag känner att jag måste hålla igen för att det inte ska gå för fort. Det är en mycket trevlig känsla.

Manne: – Kanske allra mest när den förvånar mig. När det är trist väder ute och jag är seg och gravt osugen på att springa, men överraskas av fina ben och eufori. Eller när jag höjer mig ett snäpp och klarar saker som jag inte trodde var möjliga. Eller när det är april, skogen vaknar till liv efter vintern och jag lunkar fyra timmar på vackra stigar och insuper det där förvandlingsnumret.

Och 3 snabba …

BÄSTA LÅTEN ATT SPRINGA TILL?

John: Jag får ofta feeling av Southern Cross med Crosby, Stills & Nash. Manne: Gut Feeling med Devo är bäst att springa tröskel till.

PERSONLIGT FAVORITAVSNITT I PODDEN?

– Vår favoritintervju är Keira D’Amato i avsnitt 114. Sedan gillar vi också vårt avsnitt med Nils van der Poel (99).

DRÖMMÅL?

John: – När jag var 19 sa jag att jag inte skulle klippa mig innan jag gick under 14 minuter på 5 000 meter. I dag är jag 29 år och 13 sekunder ifrån. Så det får vara det mål som skulle betyda mest för mig. Manne: – Längtar efter sub 35 på 10 kilometer. Det är nog mitt livsmål.