Is fruitsap net zo gezond als fruit?

Groenten en fruit zijn gunstig voor de gezondheid, daarover is onder wetenschappers weinig twijfel. Er zijn aanwijzingen dat groenten en fruit jezelf kunnen beschermen tegen chronische ziektes, waaronder kanker en cardiovasculaire aandoeningen. Omdat veel mensen zich schuldig voelen omdat ze te weinig fruit eten, maken ze dit graag goed met het drinken van fruitsap. Maar is fruitsap eigenlijk net zo gezond als een heel stuk fruit? We onderzoeken het in de column van deze maand.

Laten we eerst even kijken naar de voordelen. Diverse studies melden dat het drinken van sap gemaakt van fruit het gehalte aan antioxidanten (waaronder bètacaroteen), foliumzuur, vitamine C en vitamine E in het bloed verhogen. Specifiek appel- en granaatappelsap wordt door onderzoekers gelinkt aan een lagere bloeddruk en cholesterolniveau.

Fanatieke aanhangers van het drinken van fruitsap beweren dat je via fruitsap gemakkelijk aan je vitamines, mineralen en antioxidanten komt. Doordat de vezels ontbreken zouden deze micronutriënten zelfs gemakkelijker door het lichaam worden opgenomen. Sommige mensen drinken graag sap om hun lichaam van gifstoffen te ontdoen, de zogenaamde detoxdrankjes. Anderen drinken fruitsap als aanvulling op hun voedingspatroon.

De uitspraak van voorstanders van sap die zeggen dat fruitsap drinken beter is dan het eten van heel fruit omdat door het verwijderen van de vezels de voedingsstoffen gemakkelijker worden opgenomen, lijkt geen basis te vinden in de wetenschap. Er is hier geen wetenschappelijke ondersteuning voor te vinden. Er zijn wel veel studies te vinden over de gunstige werking van vezels. Zeker 90% van de vezels worden door het maken van sap verwijderd. Bovendien gaan de antioxidanten die van nature aan plantenvezels gebonden zijn verloren.

Vezels worden in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen. Zo werken vezels gunstig op het cardiovasculaire stelsel, het cholesterolniveau en de bloedsuikerspiegel. Sommigen zijn van mening dat suiker uit fruit, in tegenstelling tot kristalsuiker, wel gezond is. Voor je lichaam is er geen verschil tussen deze suikers. Volgens een recent onderzoek is vruchtensap net zo slecht voor de lever als frisdrank. Uit onderzoek van het Maastricht UMC+ onder bijna 4.000 volwassenen van gemiddeld 60 jaar blijkt dat zowel vruchtensap als frisdrank in staat zijn om te zorgen voor leververvetting. Dit werd niet vastgesteld bij het nuttigen van heel fruit. Het regelmatig drinken van een klein glas sinaasappelsap kan al voldoende zijn om voor problemen te zorgen. Dit omdat de lever maar een beperkte hoeveelheid fructose aankan, waardoor het al snel wordt omgezet naar vet. Dit kan op termijn problemen geven.

Sommige liefhebbers van fruitsap denken slim te zijn en voegen de vezels vervolgens achteraf weer aan hun sap toe. Toch zeggen onderzoekers dat dit niet hetzelfde effect heeft als het eten van heel fruit. De vezels werken op de een of andere manier dan onvoldoende verzadigend.

Er zijn ook veel mensen die fruitsap gebruiken als onderdeel van hun dieet om af te vallen. Deze fruitsapdiëten leveren dagelijks meestal minder dan 1000 kilocalorieën, waardoor het lichaam ontregeld kan raken. Het langdurig binnenkrijgen van te weinig energie kan het metabolisme in het lichaam vertragen, waardoor mensen op termijn alleen maar aankomen in plaats van afvallen.

Fruitsap is vooral rijk aan de in wateroplosbare vitamines B en C, maar de in vet oplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K, komen er niet of nauwelijks in voor. Dit kan leiden tot een tekort aan deze micronutriënten. Ook bevat fruitsap zo goed als geen eiwit en vet, waardoor het vooral een leverancier is van snelle suikers. Zoals eerder aangehaald is vooral fructose bij overmaat schadelijk voor het lichaam.

SLOTWOORD

Hoewel fruitsap een bron kan zijn van micronutriënten, lijkt dit beslist niet even gezond als het eten van volwaardig fruit. Onderzoekers zijn iets enthousiaster over groentesap, maar ook daar is het eten van hele groenten vanwege de vezels aan te raden. Als je toch af en toe wilt genieten van een fruitsapje, beperk het dan tot maximaal een glas van 200ml. Om de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden is het beter om je glas fruitsap bij een gezonde maaltijd te eten, dat rijk is aan vetten, eiwitten en vezels. 

Bron: Buziau AM, Eussen SJPM, Kooi ME, et al. Fructose intake from fruit juice and sugar-sweetened beverages is associated with higher intrahepatic lipid content: the maastricht study. Diabetes Care. Published online February 14, 2022:dc212123.