Hæfte: Styrketræning med elastik

Styrketræning

ØVELSER MED BRED LANG ELASTIK

Ældre Sagen

Telefon 33 96 86 86

E-mail: aeldresagen@aeldresagen.dk www.aeldresagen.dk

Udvikling: Seniorkonsulent Lis Puggaard og sundheds- og idrætskonsulent Karin Schulz

Foto: Ditte Capion

Model: Liselotte Jensen

Grafik/Design: Ole Leif og Ida Magdalene

Udgivet september 2021

Copyright Ældre Sagen©

Kopiering eller anden gengivelse af bogen eller dele af den er kun tilladt med forudgående skriftlig tilladelse fra forfatteren. Citater må kun gengives med tydelig kildeangivelse og i begrænset omfang.

Styrketræning med lange brede elastikker

Anvendelse af materialet

Materialet er udarbejdet til motionsfrivillige i Ældre Sagen.

Pas på skavanker og smerter Øvelserne er udarbejdet til raske ældre. Hvis deltagerne har alvorlige problemer med ryggen, hofter, knæ eller andet, så bør vedkommende få en læge, fysioterapeut, kiropraktor eller en anden fagperson til at tjekke øvelserne, inden de udføres.

Hvis deltagerne får ondt under udførelsen af nogle af øvelserne, så tjek først en ekstra gang om øvelsen udføres korrekt. Fortsætter smerten, så spring øvelsen over.

Styrketræning med lange brede elastikker

Materialet indeholder øvelser, der træner muskelstyrken i kroppen. Der er øvelser for de store muskelgrupper (sædemuskler, lårmuskler, rygmuskler og brystmuskler), der typisk samarbejder om at lave en bevægelse. Og der er øvelser for de ”små muskelgrupper” (skulder, arm og underben).

De fleste øvelser er vist i stående stilling og siddende på en stol.

Til hver øvelse er der:

• Navn på øvelsen.

• Hvad øvelsen primært træner i kroppen.

• En beskrivelse af selve bevægelsen. Det handler om at gennemføre øvelsen, så man får en god fornemmelse for bevægelsen.

Træning af muskelstyrke

Muskelstyrke fortæller, hvor stærk musklen er, eller med andre ord hvor mange kilo man kan løfte. Muskeludholdenhed er når den samme bevægelse gentages flere gange.

Muskelstyrke er grundlæggende for alle dagligdagens bevægelser. Når man træner muskelstyrke, kan man arbejde dynamisk eller statisk.

Muskelstyrke kan trænes og forbedres hele livet uanset alder og funktion, og hvis man ikke er vant til at træne, vil man se forbedringer allerede indenfor de første få uger.

STYRKETRÆNING MED LANG ELASTIK

Frekvens

Frekvensen er antallet af gange man træner om ugen. Én gang om ugen er nok til vedligeholdelse. Der skal trænes to til tre gange for at forbedre styrken.

Belastning

Belastning er, hvor hårdt det er, eller hvor stor belastningen er.

• Utrænede deltagere bør starte med en belastning (stram elastikken), så øvelsen maksimalt kan gentages 15-20 gange, det kaldes ét sæt. Hold en kort pause og gentag øvelsen 15-20 gange, så har man gennemført to sæt.

• I løbet af et par uger kan elastikken strammes, så der udføres færre gentagelser, derved bliver belastningen større.

• Ved meget stor belastning i træningen, skal elastikken strammes, så der kun kan udføres 1-4 gentagelser af øvelsen.

• Hvis der udføres 15 gentagelser, arbejder man med 60% af den maksimale kapacitet, og hvis man udfører 4 gentagelser, arbejder man med 91% af maksimale kapacitet. Jo færre gentagelser, jo større belastning (se Tabel 1).

Målet for den gennemsnitlige deltager er at gennemføre 10 gentagelser. Det vil sige, at man træner med 75% af sin maksimale belastning.

Repetitioner

Repetitioner er hvor mange sæt man udfører. Tre sæt per øvelse er nok til at forbedre muskelstyrken. Når man er mere rutineret, kan man også tage 4 eller flere sæt per øvelse.

Progression

Progression er, at det man træner bliver lidt sværere for hver uge. Hvis man er helt ny til styrketræning, kan det være en god idé at starte med nogle få forskellige øvelser fx 2-3 stykker med 2 sæt per øvelse og 15-20 gentagelser per sæt. På den måde starter man blidt og undgår for ømme muskler. Efter et par uger kan man tilføje et par øvelser mere, lave 3 sæt per øvelse og 12 gentagelser per sæt. Efter 5-6 uger kan man lave 10 gentagelser.

Belastningen sættes op ved at stramme elastikken eller vælge en strammere elastik. Den skal være så stram, at man kun kan lave 10 gentagelser, når man træner optimalt.

Cirkeltræning

Cirkeltræning kan f.eks. bestå af fire øvelser, der træner muskelstyrken. Det kan være en øvelse for armene, en for benene, en for ryggen og en for maven. Øvelserne udføres på skift, med en kort pause mellem hver øvelse, når første øvelse er gennemført, går man videre til den næste. Når alle fire øvelser er gennemført, starter man forfra.

Tabel 1. Antal gentagelser i forhold til kapacitet.

STYRKETRÆNING MED LANG ELASTIK

Træning med lange brede elastikker

Når man træner med lange brede elastikker, er det vigtigt at være opmærksom på følgende: Brede lange elastikker findes i forskellige tykkelser og farver, hvor den enkelte tykkelse/ farve symboliserer elastikkens modstand. Jo større modstand, jo sværere er det at trække elastikken ud, og jo hårdere er det at træne med den. Vælg den modstand der passer til den enkelte. Øvelserne kan gøres hårdere ved at vælge en elastik med større modstand eller ved at bruge to elastikker.

• Håndleddet skal være strakt hele tiden

• Vær opmærksom på at vikle elastikken korrekt om hånden, benet og/eller foden

• Elastikken skal være spændt hele tiden, det vil sige strakt – ikke slap

• Ved både siddende og stående øvelser skal mave -og rygmuskler være spændt under hele øvelsen

• Ved stående øvelser skal kropsvægten være ligeligt fordelt over begge ben og fodsåler, den ene fod placeres lidt foran den anden med en lille afstand mellem fødderne, og knæene let bøjede, hvis ikke andet er nævnt

• Ved siddende øvelser på stol, skal man placere sig så langt fremme på stolen som muligt, sid på toppen af sædeknuderne, begge fødder skal have kontakt med de tre støttepunkter i underlaget, medmindre andet er nævnt. Ret ryggen og hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen, kropsvægten skal være ligeligt fordelt over begge baller, medmindre andet er nævnt.

Åndedræt

Det er en god ide at være bevidst om åndedrættet, når øvelserne udføres. Vælg den rytme, der passer bedst. Når musklerne spændes, kan man puste ud eller tage en indånding, og omvendt når musklerne slapper af.

Træningselastikker

Længden på elastikken skal være 2,5 til 3,0 meter for at udføre en de fleste af øvelserne i dette materiale.

Træningselastikker fås i forskellige tykkelser og dermed forskellige elasticitet, hvilket giver forskellige belastninger. De viste elastikker har følgende tykkelse: Den grønne er 0,6 mm (hård), den røde er 0,4 mm (mellem) og den hvide er 0,3 mm (let).

Den røde vil være et godt valg til mange motionshold i Ældre Sagen.

STYRKETRÆNING MED LANG ELASTIK

Øvelse 1

Armbøjning

Øvelsen træner primært Armbøjerne (forsiden af overarmen).

Kommentarer

Vær opmærksom på at holde håndleddet strakt og albuerne ind til siden under hele øvelsen.

Udgangsstilling

Stå midt på elastikken med i hoftebreddes afstand, og vikl enderne af elastikken omkring hænderne, så den er stram, når armene hænger ned langs med kroppen. Vend håndfladerne mod kroppen og tommeltotten fremad. Bøj let i knæene, hold albuerne ind mod siden i hoftehøjde, spænd mave og ryg.

Bevægelse

Træk i elastikken ved at bøje i albuen så hånden føres op til skuldrene. Sænk langsomt igen, hold igen på vejen ned.

Siddende udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem.

Anbring elastikken under fødderne og vikl enderne af elastikken omkring hænderne, lad hænderne hvile på lårene, så elastikken netop er stram. Vend håndfladerne opad med tommelfingrene ud mod siden. Hold albuerne ind mod siden i hoftehøjde.

Bevægelse

Træk i elastikken ved at bøje i albuen så hånden føres op til skuldrene. Sænk langsomt igen og hold igen på vejen ned.

STYRKETRÆNING MED LANG ELASTIK

Øvelse 2

Skuldre

Øvelsen træner primært Skuldrene og armstrækkerne (bagsiden af armen).

Kommentarer

Vær opmærksom på at holde håndleddet strakt og undgå at løfte skuldrene.

Udgangsstilling

Stå midt på elastikken med fødderne i hoftebreddes afstand. Vikl elastikken omkring hænderne, løft hænderne op til skulderhøjde, placer elastikken bag kroppen så den netop er stram, hold albuerne bøjede, håndfladerne mod hinanden og tommelfingrene mod kroppen.

Bevægelse

Pres begge arme op over hovedet, til de er strakte. Bøj albuerne til armene igen er i udgangsposition, hold igen på vejen ned.

Siddende udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem.

Sid på elastikken og vikl enderne af elastikken omkring hænderne, løft hænderne op til skulderhøjde, placer elastikken bag kroppen, så den netop er stram, hold albuerne bøjede, håndfladerne mod hinanden og tommelfingrene mod kroppen.

Bevægelse

Pres begge arme op over hovedet, til de er strakte. Bøj albuerne til armene igen er i udgangsposition, hold igen på vejen ned.

STYRKETRÆNING MED LANG ELASTIK

Øvelse 3

Armstrækker

Øvelsen træner primært Armstrækkerne (bagsiden af overarmen), skuldre og øvre ryg.

Kommentarer

Vær opmærksom på at holde håndleddet strakt og undgå at løfte skuldrene, at der ikke svajes i ryggen og hold albuerne ind til hovedet under hele øvelsen.

Udgangsstilling

Stå med venstre hæl på den ene ende af elastikken. Vikl elastikken omkring hænderne, hold den bag øverste del af baghovedet, så den netop er stram, hold albuerne i hovedhøjde, og fold hænderne. Træd et lille skridt frem på højre ben, og bøj det. Vægten fordeles over begge ben. Spænd maven og ret ryggen, uden ryggen svajes.

Der er forholdsvis stor belastning på skuldrene i denne øvelse.

Bevægelse

Stræk albuerne så hænderne peger lige op i loftet. Sænk armene til udgangsstilling, hold igen på vejen ned.

Siddende udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem.

Sid på elastikken og vikl enderne af elastikken omkring hænderne, så den er stram, når hænderne holdes bag hovedet med foldede hænder, albuerne peger opad og underarmen holdes langs ansigtet.

Bevægelse

Stræk armene op over hovedet. Sænk armene til udgangsstilling, hold igen på vejen ned.

STYRKETRÆNING MED LANG ELASTIK

Øvelse 4

Øvre ryg

Øvelsen træner primært Øvre ryg, lænd og bagsiden af skuldrene. Og ved stående øvelse også baller og bagsiden af låret (hasemuskler).

Kommentarer

Vær opmærksom på at holde ryggen strakt, at skuldrene ikke løftes.

Udgangsstilling

Stå midt på elastikken med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Kryds elastikken og vikl elastikken omkring hænderne. Spænd maven og ret ryggen. Bøj let i knæene og hold knæene lige ud over fødderne, og bøj i hoften, så næsen rækker ud over fødderne.

Bevægelse

Træk albuerne ud til siden og op mod loftet, samtidig med skulderbladene trækkes mod hinanden. Sænk armene tilbage til udgangsstillingen og hold lidt igen.

Siddende udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Placer elastikken under fødderne. Kryds elastikken og vikl enderne af den omkring hænderne. Fæld kroppen fremefter, så næsen rækker ud over fødderne. Spænd maven og ret ryggen.

Bevægelse

Træk albuerne ud til siden og op mod loftet, samtidig med skulderbladene trækkes mod hinanden. Sænk armene tilbage til udgangsstillingen, mens der holdes lidt igen.

STYRKETRÆNING MED LANG ELASTIK

Øvelse 5

Skrå mavemuskler

Øvelsen træner primært

Skrå mavemuskler, ryg og skulder. Og ved stående øvelse også baller og hoftemuskler.

Kommentarer

Vær opmærksom på at holde håndleddet strakt og undgå at løfte skuldrene.

Udgangsstilling

Stå i stor bredstående med fødderne pegende skråt ud til siden. Placer midten af elastikken under højre fod. Læg vægten over på højre ben og bøj knæet let. Vikl elastikken omkring hænderne, så den netop er stram, når armene holdes strakt ud foran kroppen i skulderhøjde og med foldede hænder.

Bevægelse

Drej kroppen mod venstre med strakte arme, lav en vægtoverføring til modsatte fod og stræk armene skråt op i luften mod venstre. Før armene samme vej tilbage samtidig med vægtoverførelse til udgangsstillingen. Hold lidt igen på vejen tilbage. Gentag bevægelsen til modsatte side.

STYRKETRÆNING MED LANG ELASTIK

Siddende udgangsstilling

Sid med spredte ben, så knæene er så langt fra hinanden som muligt, fødderne peger lige frem. Sid på elastikken. Vikl enderne af elastikken omkring hænderne, fold hænderne og placer dem på højre knæ.

Bevægelse

Løft armene strakt til skulderhøjde, så elastikken er stram. Læg kropsvægten over på højre balle. Drej kroppen mod venstre, lav en vægtoverføring til venstre balle og stræk armene skråt op i luften mod venstre. Før armene samme vej tilbage samtidig med vægtoverførelse til udgangsstillingen. Hold lidt igen på vejen tilbage. Gentag bevægelsen til modsatte side.

STYRKETRÆNING MED LANG ELASTIK

Øvelse 6

Brystpres

Øvelsen træner primært Brystmuskler, armstrækkere, skuldre og øvre ryg.

Kommentarer

Vær opmærksom på at holde ryggen strakt og at skuldrene ikke løftes.

Udgangsstilling

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og vægten ligeligt fordelt på begge ben. Anbring elastikken på ryggen lige under skulderbladene. Ret ryggen. Vikl elastikkerne omkring hænderne og placer hænderne ved skuldrene med bøjede albuer, overarmene langs kroppen, tommelfingrene vender ind mod kroppen og håndfladerne mod hinanden, elastikken skal være stram i udgangsstillingen.

Bevægelse

Pres armene lige frem til strakt position. Bevæg armene tilbage til udgangsposition, mens der holdes lidt igen.

Siddende udgangsstilling

Sid med hoftebreddes afstand og fødderne peger lige frem. Anbring elastikken på ryggen lige under skulderbladene. Ret ryggen. Vikl elastikkerne omkring hænderne og placer hænderne ved skuldrene med bøjede albuer, armene langs kroppen, tommelfingrene vender ind mod kroppen og håndfladerne mod hinanden, elastikken skal være stram i udgangsstillingen.

Bevægelse

Pres armene lige frem til strakt position. Bevæg armene tilbage til udgangsposition, mens der holdes lidt igen.

STYRKETRÆNING MED LANG ELASTIK

Øvelse 7

Brysttræk

Øvelsen træner primært Brystmuskler, skuldre og arme.

Kommentarer

Vær opmærksom på at holde ryggen og albuerne strakt, og at skuldrene ikke løftes.

Udgangsstilling

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og med vægten ligeligt fordelt på begge ben. Anbring elastikken på ryggen lige under skulderbladene. Ret ryggen. Vikl elastikkerne omkring hænderne og stræk armene lige frem, håndryggen opad og tommelfingrene mod hinanden, elastikken skal være stram i udgangsstillingen.

Bevægelse

Pres armene strakte ind over hinanden, så de krydses. Skift mellem at holde henholdsvis højre og venstre arm øverst. Bevæg armene tilbage til udgangsposition, mens der holdes lidt igen.

Siddende udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Placer elastikken under sædet/sid på elastikken. Ret ryggen. Vikl elastikkerne omkring hænderne, bøj i højre albue, placer højre hånd i skulderhøjde lige under hagen, overarmen hænger løst langs kroppen, elastikken skal være stram. Venstre hånd hviler let på højre ben.

Bevægelse

Stræk elastikken skråt ind foran kroppen ved at strække albuen. Bevæg armen tilbage til udgangsposition, mens der holdes lidt igen. Gentag til modsat side.

STYRKETRÆNING MED LANG ELASTIK

Øvelse 8

Skuldre

Øvelsen træner primært Skuldre, bryst og øvre ryg.

Kommentarer

Vær opmærksom på at skuldrene ikke løftes, og hold ryggen ret og lige.

Udgangsstilling

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og fødderne pegende lige frem. Vikl elastikken

omkring hænderne, så den netop er stram, når armene er strakt ud foran kroppen i skulderbreddes afstand med håndryggen opad og tommelfingrene mod hinanden.

Bevægelse

Stræk højre arm skråt op og træk bagud, samtidig med venstre arm strækkes skråt ned og træk bagud. Gentag til modsat side.

Siddende udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Vikl elastikken omkring hænderne, så den netop er stram, når armene er strakt ud foran kroppen i skulderbreddes afstand med håndryggen opad og tommelfingrene mod hinanden.

Bevægelse

Stræk højre arm skråt op og træk bagud, samtidig med venstre arm strækkes skråt ned og træk bagud. Gentag til modsat side.

STYRKETRÆNING MED LANG ELASTIK

Øvelse 9

Knæstrækkerne

Øvelsen træner primært Knæstrækkermusklen. Og ved stående øvelse også mave og ryg.

Kommentarer

Vær opmærksom på at kroppen ikke lænes forover.

Udgangsstilling

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og vikl elastiklen omkring venstre fod/ankel. Træk elastikken om bag kroppen op over venstre skulder og vikl elastikken omkring venstre hånd. Stræk venstre arm lige op over hovedet, og bøj venstre knæ så underbenet er i vandret, og fodsålen peger bagud. Elastikken skal være stram i udgangsstillingen. Spænd mave og ryg. Støt ved en stol eller andet, hvis det er svært at holde balancen.

Bemærk: Denne øvelse er mest effektiv siddende, da det er nemmere at styre belastningen siddende. Når øvelsen udføres stående, udfordres balancen, man kan evt. støtte sig til en væg, en stol eller en anden deltager.

Bevægelse

Stræk knæleddet langsomt ud, og bøj det tilbage til udgangsstilling, hold igen på vejen op. Gentag med det andet ben.

Siddende udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Vikl elastikken om venstre fod/ankel og om venstre stoleben, så den er stram. Vikl elastikkens løse ender om hænderne. Spænd mave og ryg.

Bevægelse

Stræk knæleddet langsomt ud, og bøj det tilbage til udgangsstilling, hold igen på vejen tilbage. Gentag med det andet ben.

STYRKETRÆNING MED LANG ELASTIK

Øvelse 10

Lårmuskler

Øvelsen træner primært Lårmusklerne, baller og hoftemuskler. Og ved stående øvelse også mave og ryg.

Kommentarer

Vær opmærksom på ikke at komme under siddehøjde, at fødderne ikke er for langt fra hinanden og at knæene ikke ’falder’ indad ved stående øvelse. Vær opmærksom på udfordringer med balance, når øvelsen udføres siddende.

Udgangsstilling

Stå med samlede ben, vikl elastiklen omkring benene, så den lige er stram, hold i elastikkens ender. Spred benene til bredstående og vend fødderne skråt udad og bøj let i knæene. Vikl elastikken om hænderne, og løft hænderne op foran brystet, med albuerne bøjet, flet fingrene, så hænderne holdes samlede under hele øvelsen. Spænd mave og ryg.

Bevægelse

Bøj langsomt i knæene – ikke længere end ned til siddehøjde – mens hænderne strækkes ud foran kroppen, og stræk derefter benene langsomt ud til udgangsstillingen, så det bliver en lang glidende bevægelse. Under hele bevægelsen skal knæene presses ud mod elastikken, og man skal læne sig lidt fremad på vejen ned. Gå langsomt tilbage til udgangsstilling.

Siddende udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, vikl elastiklen omkring benene, så den lige er stram, og vikl elastikkens ender omkring hænderne. Spred benene, og drej fødderne skråt ud. Lad hænderne hvile let på knæene under hele øvelsen. Spænd mave og ryg.

Bevægelse

Løft sædet langsomt op lige over stolehøjde, og sænk sædet langsomt ned til stolehøjde, så det bliver en lang glidende bevægelse. Under hele bevægelsen skal knæene presses ud mod elastikken, og man skal læne sig lidt fremad. Det kræver en god balance at udføre øvelsen. Gå langsomt tilbage til udgangsstillingen.

STYRKETRÆNING MED LANG ELASTIK

Øvelse 11

Baglår (hasemuskler)

Øvelsen træner primært Baglår (hasemuskler). Og ved stående øvelse også baller, mave og ryg.

Kommentarer

Vær opmærksom på at holde kroppen ret og lige, så den ikke lænes forover.

Udgangsstilling

Stå med hoftebreddes afstand. Placer venstre hæl i elastikken og vikl enderne om hænderne. Bøj i venstre albue til en vinkel på 90 grader,

elastikken skal være stram mellem venstre hånd og hæl i udgangsstillingen. Håndryggen vender udad og tommeltotten opad. Højre hånd holdes ind mod kroppen i hoftehøjde. Spænd mave og ryg. Støt evt. ved en stol eller andet, hvis det er svært at holde balancen.

Bevægelse

Træk venstre ben strakt bagud, så spændingen kan mærkes bag på låret og i ballen. Kom tilbage til udgangsstillingen, hold lidt igen. Gør det ene ben færdig inden øvelsen gentages med det andet ben.

STYRKETRÆNING MED LANG ELASTIK

Øvelse 12

Lige mavemuskler

Øvelsen træner primært Lige mavemuskler og arme.

Kommentarer

Vær opmærksom på at hænderne holdes ved skuldrene og undgå at løfte skuldrene.

Udgangsstilling

Stå med begge fødder midt på elastikken i hoftebreddes afstand og fødderne pegende lige frem. Træk elastikken om bag ryggen og kryds den, bøj i albuerne så hænderne kommer op

til skuldrene. Vikl elastikken omkring hænderne, så den netop er stram, håndryggen vender udad og tommelfingrene ind mod kroppen. Bøj let i knæene og ret ryggen.

Bevægelse

Træk hagen ned mod brystet, rund i ryggen, bøj i hoften og træk overkroppen led for led langsomt ned mod gulvet. Rul langsomt tilbage til udgangsstillingen. Hold lidt igen på vejen tilbage.

STYRKETRÆNING MED LANG ELASTIK

Siddende udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand og fødderne peger lige frem. Placer elastikken under sædet/sid på elastikken. Træk elastikken om bag ryggen og kryds den, bøj i albuerne så hænderne kommer op til skuldrene. Vikl elastikken omkring hænderne, så den netop er stram, håndryggen vender udad og tommelfingrene ind mod kroppen. Ret ryggen.

Bevægelse

Træk hagen ned mod brystet, rund i ryggen, bøj i hoften og træk overkroppen led for led langsomt ned mod gulvet. Rul langsomt tilbage til udgangsstillingen. Hold lidt igen på vejen tilbage.