Restorativní jóga by Nakladatelství Alferia

GAIL BOORSTEIN GROSSMAN

restorativní

JÓGA

SESTAVY PRO ÚLEVU OD BOLESTI A ROVNOVÁHU TĚLA A DUŠE

KATALOGIZACE V KNIZE – NÁRODNÍ KNIHOVNA ČR

Grossman, Gail Boorstein [Restorative yoga for life. Česky] Restorativní jóga : sestavy pro úlevu od bolesti a rovnováhu těla a duše / Gail Boorstein Grossman ; fotografie Deana Travers ; přeložila Veronika Šilarová. -- První vydání. -- Praha : Alferia, 2020. -- 254 stran : ilustrace Přeloženo z angličtiny -- Vydal Nakladatelský dům Grada pod značkou Alferia. -Obsahuje bibliografii ISBN 978-80-271-2455-8 (brožováno) * 233-852.5Y * 614 * 616 * 159.9 * 616.8-009.7-08 * 613.86 * (035) – jóga -- zdravotní aspekty – jóga -- psychologické aspekty – terapie bolesti – zvládání stresu – restorativní jóga – příručky 613 - Hygiena. Lidské zdraví [14]

Obsah PŘEDMLUVA.............................................................. 9 ÚVOD......................................................................... 11 PRVNÍ ČÁST CO JE RESTORATIVNÍ JÓGA?.................................15 1. KAPITOLA: HISTORIE RESTORATIVNÍ JÓGY.....16 2. KAPITOLA: PŘÍNOSY RESTORATIVNÍ JÓGY.... 20 3. KAPITOLA: PŘÍPRAVA NA PRAXI RESTORATIVNÍ JÓGY............................................33 DRUHÁ ČÁST ZAČÍNÁME...............................................................41 4. KAPITOLA: DECH A VIZUALIZACE.................... 42 PROPOJENÍ SE STŘEDEM.......................................... 43 DECHOVÁ CVIČENÍ..................................................... 45 Dech apa džapa......................................................... 45 Brániční dech............................................................. 46 Dech se zádrží............................................................ 46 Dech udždžájí............................................................ 46 Střídavé dýchání oběma nosními dírkami............... 48 Dech šítalí.................................................................. 49 VIZUALIZACE A MEDITACE S MANTRAMI............... 50 Mrak........................................................................... 50 Brčko...........................................................................51 Bílé světlo...................................................................51 Meditace s mantrou ham sah................................... 52 Meditace se slovy...................................................... 52 Jóga nidra...................................................................53

5. KAPITOLA: POZICE............................................. 54 ROZCVIČKA................................................................. 57 Protažení za chodidlo na zádech.............................. 58 Protažení krku...........................................................60 Pozice kočka/kráva s chodidly opřenými o zeď.........61 Pes hlavou dolů s opřením o zeď.............................. 62 Předklon v polovičním trojúhelníku s oporou zdi.... 64 Rotace vsedě.............................................................. 66 Protažení ramen........................................................ 68

Paže v pozici orla....................................................... 70 Paže v pozici hlava krávy............................................71 Pozice na uvolnění větru........................................... 72 ZÁKLONY..................................................................... 73 Srolovaná deka ve třech pozicích.............................. 74 Jednoduchá pozice mostu s blokem či bolsterem pod pánví................................................................... 76 Pozice mostu vleže.................................................... 78 Pozice motýlka s oporou...........................................80 Pozice do kříže na bolsteru....................................... 85 Pozice ryby s bloky nebo bolsterem......................... 86 Pozice na otevření srdce............................................ 88 Pozice hrdiny vleže....................................................90 ROTACE........................................................................ 93 Rotace břicha na zádech........................................... 94 Rotace na břiše s oporou bolsteru............................ 96 Rotace na břiše s nohama do nůžek......................... 98 Protažení na boku................................................... 100 PŘEDKLONY...............................................................101 Pozice dítěte............................................................ 102 Pozice vějíře............................................................. 104 Leh na břiše s bolsterem pod pánví........................ 106 Předklon s pomocí židle.......................................... 108 Pes hlavou dolů s hlavou na bloku nebo bolsteru.....110 Pozice holuba s pomocí bolsteru............................. 112 OBRÁCENÉ POZICE...................................................114 Nohy opřené o zeď bez pomoci bolsteru................ 115 Nohy opřené o zeď s pomocí bolsteru..................... 116 Nohy na židli............................................................. 118 Pozice loďky s pomocí dvou židlí............................ 120 Svíčka s pomocí židle................................................122 ZÁVĚREČNÉ POZICE................................................ 124 Šavásana na břichu..................................................125 Šavásana...................................................................126 Šavásana na boku.....................................................128

TŘETÍ ČÁST SESTAVY.................................................................130 6. KAPITOLA: SESTAVY.........................................132 SESTAVY NA HORNÍ POLOVINU TĚLA....................133 Krk, horní polovina zad, ramena a paže..................134 SESTAVY NA DOLNÍ POLOVINU TĚLA.....................139 Nohy, kolena, chodidla........................................... 140 Kyčle..........................................................................145 SESTAVY NA ZÁDA................................................... 149 Bolavá bederní páteř................................................150 Zánět sedacího nervu.............................................. 155 SESTAVY NA DÝCHACÍ OBTÍŽE................................159 Běžné onemocnění cest dýchacích......................... 160 Astma........................................................................164 SESTAVY PRO DUŠEVNÍ ZDRAVÍ............................ 169 Deprese.....................................................................170 Úzkostlivost..............................................................174 Stres..........................................................................178 SESTAVY NA ŠPATNÉ TRÁVENÍ...............................183 Kolitida, Crohnova nemoc a syndrom dráždivého tračníku.....................................................................184 Zácpa........................................................................189 SESTAVY NA NEUROLOGICKÉ PORUCHY...............193 Mozková mrtvice a vysoký krevní tlak.....................194 Alzheimerova choroba a demence..........................199 Parkinsonova choroba............................................202 SESTAVY PRO ŽENY.................................................206 Menopauza.............................................................. 207 Těhotenství............................................................... 211 SESTAVY NA DALŠÍ ZDRAVOTNÍ PROBLÉMY........215 Nespavost.................................................................216 Bolesti hlavy............................................................220 Rakovina.................................................................. 225 Osteoporóza a osteopenie...................................... 230 Pásmová nemoc...................................................... 234 Bolavé svaly............................................................. 238 Hubnutí................................................................... 244

JAK POKRAČOVAT.................................................248 DOPORUČENÁ LITERATURA................................ 250 PODĚKOVÁNÍ........................................................ 252 O AUTORCE............................................................ 254

PŘEDMLUVA Když jsem poprvé začala praktikovat jógu, pracovala jsem v úplně jiném oboru, každý den jsem dojížděla do města za prací a doma měla dvě malé děti. K józe jsem se dostala na naléhání svého akupunkturisty, který mi ji doporučil na pomoc s oteklou lymfatickou uzlinou. Předtím jsem byla u svého praktického lékaře a podle něj jsem si neměla dělat starosti. Ale taková odpověď mě neuspokojila. Věděla jsem, že musí existovat lepší způsob, jak se propojit sama se sebou a jak se cítit lépe, a tušila jsem, že by to mohla být právě jóga. Začala jsem jednou týdně chodit na lekci, protože víc se mi do programu nevešlo, ale brzo jsem začala cítit, že když vynechám, tak se pak ve vlastním těle necítím tak docela dobře. A než jsem se nadála, nastoupila jsem do učitelského výcviku. Znalosti, které sdílím v této knize, mi předali mí učitelé, stejným způsobem, jakým byla jóga sdílena po mnoho let předtím. Existuje mnoho učitelů restorativní jógy, avšak mezi nejznámější v tomto oboru nejspíš patří má učitelka Judith Lasaterová. V roce 1995 vydala knihu Relax and Renew (Uvolnění a regenerace), která je úžasným zdrojem pro studenty i učitele jógy. Judith, jejímiž programy Relax and Renew projdou stovky učitelů jógy ročně, je inspirující učitelkou, protože jógou skutečně žije. Svou praxí mnohokrát vyléčila sama sebe i druhé. Je nejenom učitelkou, ale také fyzioterapeutkou a já jsem měla velké štěstí učit se od někoho s tak rozsáhlými znalostmi. Judith se o tuto praxi dále dělí, jelikož věří, že je to její dharma (životní poslání), a proto bude mít z této neuvěřitelně léčivé praxe užitek mnoho lidí. Také jsem měla to štěstí učit se od Cory Wenové, nadané učitelky a dlouholeté asistentky Judith. Cořina láska k restorativní józe ještě více prohloubila mé pochopení, jak široce ji lze v terapii aplikovat. Chci vám tyto pozice předat a vysvětlit, jaký prospěch můžete mít z hluboce obohacující praxe restorativní jógy. Jsem moc ráda, že jste se rozhodli dozvědět se o ní něco více. Proč jsem napsala tuto knihu? Proč jsem se rozhodla předat vám své znalosti restorativní jógy? Ve skutečnosti mi nic jiného nezbývalo. Tak to v životě prostě někdy chodí; určité věci vám opakovaně vstupují do života, dokud jim nezačnete věnovat pozornost. Tak jsem se stala učitelkou jógy, otevřela jógové studio a studovala u svých učitelů. Tato kniha se zrodila, protože přišel její čas. Restorativní jóga se stává stále známější, jelikož přibývá učitelů, jako jsem já, aby se lidé mohli cítit

Předmluva 9

dobře. Cítit se dobře je naše přirozené právo. V této knize naleznete i informace překračující hranice restorativní jógy. Na začátku vás třeba nebudou zajímat, ale počkají na vás, až budete připraveni. Užijte si svou cestu.

10 Re storativní jó ga

ÚVOD „Existuje pouze jedno místo ve vesmíru, které můžete s jistotou vylepšovat, a to své vlastní já.“ — Aldous Huxley, britský spisovatel

Možná jste na lekci jógy někdy dávno zašli, praktikujete ji pravidelně nebo jste ji nikdy nevyzkoušeli. Pokud znáte jógu jen málo nebo vůbec, tato kniha vám vysvětlí, o co jde v józe obecně, a v restorativní józe zejména. Pokud vám jóga není neznámá, ujasníte si, co restorativní jóga je, čím se podobá „běžné józe“ a čím se od ní liší. Také se dozvíte, jak svůj jógový repertoár rozšířit o hluboce léčivé nástroje restorativní jógy. Ať už jste začátečník či zkušený praktikující, objevíte, že praxe restorativní jógy pomáhá vést dlouhý a příjemný život v těle, které vám bylo dáno. Krásné je, že ji mohou a měli by praktikovat všichni. Máme pouze jedno tělo, a proto je záhodno pečovat o něj co nejlépe! O co tedy v restorativní józe jde a… ●● Je to jóga? ●● Je to terapie? ●● Uvolňuje? Odpovědi znějí ano, ano, ano a mnohem více! Většina lidí si uvědomuje, že rychlost moderního života je příčinou mnoha našich zdravotních problémů, v jejichž jádru leží stres. Smyslem restorativní jógy je omezit právě stres. Má stejné účinky jako aktivnější styly jógy, avšak zpravidla působí na hlubší úrovni. Pozice restorativní jógy se drží po delší dobu než jejich aktivnější obdoby, a proto mají čas proniknout do tělesných soustav, včetně mysli, a výrazně zlepšit fyzické i duševní zdraví. Obliba restorativní praxe stále roste, a to z dobrého důvodu! V této knize naleznete obecný úvod, pozice a sestavy, které vám umožní restorativní jógu ihned praktikovat. Informace zde uváděné jsou dostatečné, ale na konci knihy je seznam doporučené literatury k dalšímu studiu. V první části se dozvíte

Úvod 11

něco z historie této praxe, o jejích přínosech a pomůckách, které budete potřebovat na cvičení doma (i kdekoliv jinde). Ve druhé části se podrobně seznámíte s pozicemi tvořícími základ této praxe. Provádění každé pozice je podrobně popsáno, což je velmi důležité, protože pozice restorativní jógy jsou zpravidla komplexnější a správně se do nich nastavit trvá déle než u „běžných“ jógových pozic. Seznámíte se také s dechovými cvičeními a vizualizacemi, jež jsou základem veškeré jógové praxe. Hnacím motorem jógy je ponejvíce a především dech a restorativní jóga se v tomto ohledu ničím neliší. Na tato cvičení a vizualizace pamatujte při provádění pozic popisovaných v druhé části knihy. Ve třetí části se naučíte různé restorativní sestavy, které vám pomohou při řešení běžných zdravotních obtíží. Jemné založení restorativní jógy pomohlo již bezpočtu lidí zlepšit zdraví. Také se naučíte vytvářet vlastní sestavy. Pokud s jógou teprve začínáte, jste ostříleným jogínem nebo vás jen zajímá, o co v restorativní józe jde, držíte ve svých rukách správnou knihu do začátku. Tak se do toho pusťme!

12 Re storativní jó ga

PRVNÍ ČÁST

CO JE RESTORATIVNÍ JÓGA? „Vyléčení je otázkou času, ale někdy také otázkou možností, jež se nabízejí.“ — Hippokrates, starověký řecký lékař a filozof

Existuje mnoho stylů jógy, tradičních i moderních, zohledňujících různé cíle praktikujícího. Ale co je restorativní jóga? V této části se seznámíte s historií této velmi mladé jógové praxe a prozkoumáte její kořeny. Dozvíte se, jaké má restorativní jóga fyzické i psychické přínosy, díky nimž neustále získává na oblibě, a jak ji můžete využít, abyste se cítili lépe tělesně, zklidnili mysl a vnesli do svého života radost. Nestačí ale číst pouze o restorativní józe. Musíte se naučit něco o filozofii, souvisejících praktikách a oblastech, které s jógou obecně souvisejí. Zejména základní znalosti o ájurvédě a čakrách vám pomohou lépe pochopit fungování vlastního těla. Než začnete, dobře si tuto první část prostudujte. Restorativní jóga si žádá rozmanité znalosti!

1. KAPITOLA

HISTORIE RESTORATIVNÍ JÓGY „O to, co se děje uvnitř vás, se zajímejte přinejmenším stejně intenzivně jako o to, co se děje venku. Pokud bude v pořádku nitro, venku vše zapadne na své místo.“ — Eckhart Tolle, spisovatel a řečník

Nejspíš víte, že existuje spousta různých stylů jógy. Pokud patříte mezi lidi, kteří se rádi zapotí, vyzkoušejte dynamičtější školy jógy, jako jsou aštánga či power jóga. Existuje také bikram jóga, která se cvičí v místnosti vytopené na vysokou teplotu, takže pocení se dostaví přirozeně. Dáváte-li přednost jemnějšímu stylu jógy, poohlédněte se po lekcích hatha, kripalu či Iyengar jógy, na nichž se možná i zapotíte, ale nejsou natolik dynamické. V této kapitole se seznámíte s poměrně novou praxí restorativní jógy, která se od ostatních liší tím, že využívá pomůcek, aby se pozice mohly držet déle namísto jejich rychlého sledu. V józe jde o mnohem více než o pouhé fyzické cvičení. Zahrnuje životní filozofii i fyzické pozice. Jóga nejenom rozvíjí pružnost a sílu, nýbrž také pomáhá ztišit mysl a navázat hlubší spojení sám se sebou. Čím se však restorativní jóga skutečně odlišuje? Pokračujte ve čtení.

CO JE RESTORATIVNÍ JÓGA? Restorativní jóga je hluboce uvolňující styl jógové praxe. Jedná se o pasivní, nikoliv aktivní praxi. Na rozdíl od aktivnějších stylů, kde pozice „plynou“ jedna za druhou, v restorativní józe se pozice drží pět, a dokonce až dvacet minut. Po tuto dobu pomocí dek, bloků a polštářů (bolsterů) různých tvarů a velikostí držíte „formu“. Forma napodobuje některé aktivnější pozice z aštánga, vinjása nebo Iyengar jógy, například záklony, předklony, rotace či obrácené pozice. Udržet formu vám pomáhají nejrůznější podpůrné pomůcky, díky čemuž dosáhnete kýžených účinků – dojde například k otevření plic, uvolnění napětí v oblasti bederní páteře či jiným přínosům, kterými se budeme zabývat ve druhé kapitole. Pomůcky také vytvářejí dostatečné pohodlí, abyste se mohli pozici plně „odevzdat“. Nedílnou součástí praxe veškeré jógy je pustit část svého ega. To platí i pro restorativní jógu. Jóga učí trpělivosti, oddanosti a důvěře. Pokud dokážete toto učení uplatnit na podložce i mimo ni, vaše mysl bude lépe zvládat každodenní stres. Restorativní jóga uvádí tělo a mysl do rovnováhy a ty tak mohou mezi sebou navázat „komunikaci“. Při praktikování tohoto druhu jógy vstupujete do stavu hlubokého uvolnění. Právě zde můžete „pustit“ zakořeněné vzorce a nalézt pro tělo léčivou rovnováhu. Představte si květinu usazenou v dobré půdě (základně). Přidejte sluneční světlo a vodu a květina se začne otevírat do plného květu. Vy jste jako ta květina – potřebujete správné prostředí, abyste mohli začít rozkvétat a vydat ze sebe to nejlepší. Restorativní jóga vytváří právě takové prostředí. Často zapomínáme na to, že si prostě potřebujeme odpočinout. Naše lidství nezakládá neustálá činorodost, nýbrž bytí. Pokud si myslíte, že na odpočinek a uvol-

Historie restorativní jógy 17

2. KAPITOLA

PŘÍNOSY RESTORATIVNÍ JÓGY „A na konci nezáleží na počtu let, které jste žili, nýbrž na životě, kterým jste tato léta naplnili.“ — Abraham Lincoln, prezident USA

Existují snad nějaké pozitivní účinky, které by restorativní jóga neměla? Pokud žijete ve stresu, trpíte nějakým traumatem, zraněním či nemocí, tato praxe vám pomůže znovu nalézt své zdraví. Pokud jste vystaveni běžné míře stresu a chcete se dobře cítit i v budoucnu, pak vám restorativní jóga pomůže si tento pocit pohody zachovat. Všichni se přece chceme cítit ve svém těle dobře a žít s pocitem opravdovosti. Je to hlavní „cíl“ jógy a něco, co si všichni zasloužíme. Fyzická a duševní činnost na sebe navzájem působí a podílejí se na vzniku tělesné nerovnováhy. Restorativní jóga je procesem, který vede k znovuobjevování sebe sama. Přivádí mysl a tělo do rovnováhy, jelikož zvyšuje povědomí o tělesných omezeních. S citlivějším napojením na vlastní fyzické tělo dokážete lépe vnímat i své emoce a rozlišovat, co vás trápí. Ve třetí části naleznete sestavy pozic zaměřené na konkrétní zdravotní problémy, nemoci a různé emoční obtíže. Než je však začnete praktikovat, musíte se lépe seznámit s obecnými účinky jógy a se způsobem, jakým restorativní jóga obnovuje rovnováhu. Proto čtěte dále!

oBeCnÉ ÚČinKY jógY Než si povíme o konkrétních přínosech restorativní jógy, musíte vědět, jak jóga může pomoci pečovat o fyzické tělo a emoce a udržovat je v rovnováze. Jógu si lze představit jako strom s osmi větvemi. Tento strom v sobě skrývá tisíce let moudrosti a znalostí starověkých jogínů. Jednotlivé větve pak představují soubor principů či vodítek. Nejprve jsou zde jamy a nijamy (dohromady se jim někdy říká „deset přikázání“). Jedná se o morální a etické zásady, jak se chovat vůči druhým a vůči sobě ve smyslu sebekázně. Ásany tvoří třetí větev a zahrnují jógové pozice. Pránájáma je čtvrtou větví a zabývá se dechovými technikami jógy. První čtyři větve nám pomáhají kultivovat sami sebe ve vztahu ke světu – naše základní postoje, způsoby, jak jednáme s druhými a jak pečujeme o tělo, jež nám bylo dáno. MoUDRost jógY Osm větví jógy se nazývá aštánga („ašta“ znamená osm a „ang“ větev, část, člen; nezaměňujme toto slovo se stylem nazývaným aštánga jóga, který vytvořil Pattabhi Jois) a poprvé je před mnoha stovkami let písemně zmínil mudrc Pataňdžali.

přínosy restorativní jógy

FYZICKÉ ÚČINKY Je důležité si uvědomit, že většina věcí, které v běžném životě děláte, může v těle vytvářet nerovnováhu. Jejich každodenní opakování, na fyzické i nefyzické úrovni, způsobuje, že tělo ztrácí pevnou půdu pod nohama. Riziko ztráty rovnováhy na nás číhá prakticky všude. Aktivní lidé si způsobují nerovnováhu přetěžováním těla, například hráči golfu mají obvykle problémy se zády a pažemi. Také nenápadné a jednoduché pohyby, opakované každý den, mohou být příčinou nerovnováhy, třeba matky mohou bolet záda, protože dítě obvykle nosí pouze na jednom boku. Nerovnováha však může vzniknout, i když se nehýbeme. Nečinnost je ničivá, protože platí, že pokud něco nepoužíváme, tak to slábne a zaniká – pokud trávíme hodiny u pracovního stolu, přivodíme si shrbená záda a bolest krčních svalů. Pro lidi se středně vážným až těžkým zdravotním problémem, bez ohledu na jeho příčinu, pak může být fyzická aktivita téměř nemožná. U chronických onemocnění jako artritida a neuropatie končetin způsobuje fyzická činnost nesnesitelnou bolest. Restorativní jóga pomáhá působit proti všem těmto pohybům a „napravuje“ tělesnou rovnováhu. Působí pasivním, nikoliv aktivním způsobem a navádí tělo do forem, které jsou účinné na fyzické i emoční úrovni, a to bez napětí a námahy. I když jste jógu třeba nikdy nepraktikovali, restorativní jóga skvěle pomůže vašemu celkovému fyzickému pohodlí. Většina z nás nevěnuje dostatek času regeneraci svalů – prostě je používáme, dokud nám jednoho dne nevypovědí službu. Restorativní jóga vám pomůže předcházet zranění a uvolnit svaly, které by jinak trpěly nadměrnou zátěží. Ve třetí části se naučíte sestavy na léčbu konkrétních fyzických (a emočních) obtíží. Restorativní jóga může pomoci například při níže uvedených problémech, avšak její působení je mnohem širší. ●● Regenerace po chirurgickém zákroku: Restorativní jóga je poklidná a při jejím praktikování můžete doplnit energii, která vám pomůže při léčení. Určité pozice a sestavy se také hodí při rekonvalescenci po konkrétních operacích. ●● Prevence nemoci: U restorativní jógy bylo prokázáno, že dokáže předcházet mnoha onemocněním, například srdečním chorobám a cukrovce. V této oblasti je nesmírně účinná, protože její pozice snižují hladinu kortizolu v těle. Při relaxaci klesá kortizol a spolu s ním i krevní tlak a glykémie. ●● Pomáhá při ženských nemocech: Restorativní jóga může přinést úlevu při těhotenství, menstruaci a menopauze. Klimakterium se pojí s určitými vedlejšími příznaky souvisejícími s hormonálními změnami a restorativní jóga pomáhá obnovit ztracenou rovnováhu. Při menstruaci nejde pouze o hormony, ale také

Přínosy restorativní jógy 23

Nezřídka není místo, kde bolest cítíte, jejím původním zdrojem. Je důležité na tuto skutečnost pamatovat, zejména při přípravě vlastní restorativní jógové sestavy. Dobrou zprávou je, že restorativní jóga je velmi účinnou podporou celkového zdraví a pohody. Když se zabýváte „celkem“, „jednotlivé části“ celý proces následují. Restorativní jóga dokáže často vyléčit konkrétní příčiny bolesti i na základě obecného přístupu. Poranění a nemoc mohou být spouštěčem „bolesti“, kterou nemáte pod kontrolou. Je však plně na vás, jak takovou bolest zvládnete či jak na ni „odpovíte“. Bolest vás nemusíte ovládnout! Máte větší moc, než si myslíte! Naučíte-li se, jak regulovat svou „odpověď na bolest“ – pociťované vjemy, myšlenky, emoce, zvládací strategie apod. –, dokážete se vypořádat s bolestí takovým způsobem, že ji vlastně dostanete pod kontrolu. Jakmile to zvládnete, začnete s bolestí pracovat mnohem lepším a zdravějším způsobem. A pokud budete systematicky objevovat původ chronické bolesti, zjišťovat, co ji zhoršuje, a řešit její příčiny, pak se můžete opravdu vyléčit. Restorativní jóga může být klíčem k takovému uzdravení. Učí, jak se skutečně uvolnit a pustit vše nepotřebné, čímž vám pomáhá měnit automatické reakce na bolest a vytvářet nový vztah k léčení.

ÚČINKY NA PSYCHIKU Tělesně nejlépe prospíváme ve stavu pohody. To znamená při menším napětí a stresu. Pak se nám v těle žije lépe a mysl je klidná. Nepohodlí může být příčinou nemoci a způsobovat řadu fyzických problémů, jež restorativní jóga umí léčit a předcházet jim, včetně srdečních chorob, nadváhy, bolestí hlavy, rakoviny a dalších. Věnujete-li praktikování restorativní jógy dostatek času, nejenom že se můžete z těchto nemocí vyléčit, nýbrž jim i předcházet. Jak? Díky účinkům, které má restorativní jóga na psychiku. Účinky jógy na psychiku jsou dobře ověřené. Například rozvíjí bdělou pozornost, která vede k lepším životním volbám, a tím k většímu pocitu štěstí. Zvyšuje trpělivost, čímž zlepšuje vztahy. A je zde spousta dalších věcí. Restorativní jóga působí stejně pozitivně jako ostatní styly jógy, avšak je bohatší o příznivé účinky na psychiku, které vycházejí z jedinečného propojení jejích prvků. Jelikož pozice (viz pátá kapitola) se drží delší dobu, ponoříte se do svého těla hlouběji. Nastane ticho, ve kterém začínáte prozkoumávat propojení mezi myslí a tělem. Zaměřit se po delší dobu na dech (viz čtvrtá kapitola) může být nesmírně léčivé a samozřejmě ulevuje od stresu.

26 Re storativní jó ga

3. KAPITOLA

PŘÍPRAVA NA PRAXI RESTORATIVNÍ JÓGY „Dlaň se otevírá a zavírá, otevírá a zavírá. Kdyby byla stále v pěsti nebo roztažená, byli byste ochromeni. Vaše nejhlubší přítomnost se projevuje v každém sebemenším stažení a roztažení, v nádherné rovnováze a sladění jako křídla ptáků.“ — Rúmí, básník a súfijský mystik ze 13. století

Bloky Než začnete s restorativní jógou, pořiďte si nejméně dva bloky. Vyrábějí se z korku, dřeva či pěny. Nejraději mám ty z tvrzené pěny. Jsou odolnější než ostatní a při dotyku s tělem působí měkčeji než korek či dřevo. Bloky dokážou tělo podepřít v místech, kde je třeba, snadno se s nimi pracuje a nezaberou moc místa. Doporučuji velikost přibližně 10 x 15 x 23 cm. (Blok lze postavit na tři různé výšky – nízkou, střední a vysokou. Při své praxi je nazývám „medvídě“, „medvědice“ a „medvěd“, ale v textu uvádím běžnější označení.)

Bolstery Bolstery jsou vlastně vycpané polštáře a jsou hlavní pomůckou restorativní jógy. Podpírají vás v jednotlivých pozicích. Je-li to možné, pořiďte si plochý a válcovitý tvar. Kulatou podpěru si však můžete vytvořit také srolováním deky. Přibližné rozměry plochého bolsteru jsou 20 x 68 x 82 cm, kulaté pak 22 x 66 x 88 cm. Pokud budete místo nich používat deky, pak je důležité tyto rozměry dodržet. V pozicích a sestavách lze volně používat plochý i válcovitý polštář a záleží na vás, který vám lépe vyhovuje.

Deky Při restorativní praxi vytvářejí deky další měkkou vrstvu a dodávají teplo. Běžné deky na jógu jsou vyrobené z vlny, bavlny nebo jejich směsi. Potřebujete deku velikosti asi 190 x 130 centimetrů. Samotná tíha deky také umocňuje relaxaci v pozici. Deka může sloužit i jako zavinovačka, což vám připomene pocit z raného dětství, kdy o vás bylo postaráno,

Příprava na praxi restorativní jógy 35

Pytle s pískem Zátěžové pytle s pískem se v restorativní józe používají pro pocit „uzemnění“, a proto se pokládají na určité části těla, aby se zvýšila jejich tíha. Uzemnění je pro tuto praxi velmi důležitý prožitek – umocňuje pocit opory, což navozuje uvolnění a stimuluje léčení. Pokud se vám nechce kupovat speciální pytel na jógu, postačí pětikilový pytel rýže, který vložíte do povlaku na polštář.

Polštářky na oči Polštářky na oči pěkně doplňují restorativní pozice, protože uvolňují celé oční okolí a zamezují přístupu světla. Mějte je vždy při ruce na prohloubení pocitu relaxace v pozici, zejména v pozici mrtvoly, tzv. šavásaně (viz pátá kapitola). Tradičně se provádí na konci celé praxe, aby se mohly integrovat účinky předchozích pozic.

Pokrývka hlavy Tradiční jógová pokrývka hlavy vypadá jako obinadlo. Pevným obmotáním kolem hlavy se vytvoří zklidňující tlak navozující stav relaxace. Pokrývka hlavy se obvykle používá v pozicích zaměřených na bolesti a napětí v oblasti hlavy, ale můžete si ji nasadit kdykoliv. Vhodné pokrývky hlavy zakoupíte online na webu Institutu Iyengar jógy (https://iynaus.org/store/store/props).

Podložky na jógu Na všechny pozice vsedě a vleže se hodí jógová podložka. Nemusíte tak sedět na tvrdé zemi. U pozic, kde stojíte nebo sedíte na židli, zamezí podložka sklouznutí. Podložka na jógu také vytváří čistý prostor na praxi. Použít ji můžete pro jakouko-

38 Re storativní jó ga

DRUHÁ ČÁST

ZAČÍNÁME „Tělo by mohlo být naší výstižnou autobiografií.“ — Frank Gelett Burgess, americký umělec, kritik, básník, spisovatel a humorista

Zde vše začíná – u pozic. V této části knihy naleznete všechny restorativní jógové pozice, které potřebujete znát, abyste si mohli vytvořit plnohodnotnou restorativní praxi. Pozice jsou rozděleny do skupin na rozcvičku, záklony, rotace, předklony a obrácené pozice. Rozcvička vás naladí do začátku; záklony přinášejí energii, protože otevírají přední polovinu těla; rotace posilují vnitřní orgány a odvádějí toxiny z těla; předklony zklidňují vytvořením pocitu odevzdání a bezpečí v přední části těla; a obrácené pozice nastolují rovnováhu v celém těle. Je zde zahrnuta i kapitola s podrobným vysvětlením několika dechových technik a vizualizačních cvičení, které vám pomohou uvolnit se v jednotlivých pozicích a integrovat účinky celé praxe. Ve druhé a třetí části průběžně uvádím také citace z Pataňdžalího Jógasútry, což je sbírka 196 výroků přinášejících moudrost vycházející z praktikování jógy. Často se setkávám s tím, že jakmile žáci naleznou hlubší propojení sami se sebou prostřednictvím fyzické praxe jógy, začnou se zajímat o filozofii, která by je mohla provádět na cestě osobního růstu. Tyto výroky či myšlenky takovou oporu nabízejí. Pamatujte, že ačkoliv dechová cvičení a pozice uváděné ve druhé části nejsou aerobně náročné, dodají vám přesto na energii. Zažijete regeneraci a revitalizaci. Musíte jen shromáždit všechny své pomůcky, připravit se a uvolnit se.

4. KAPITOLA

DECH A VIZUALIZACE „Co máme za sebou a co před sebou, je málo důležité ve srovnání s tím, co máme v sobě.“ — Ralph Waldo Emerson, americký esejista a básník

Pránájáma se obvykle překládá jako „ovládání dechu“ a podle Pataňdžalího představuje jednu z „osmi větví jógy“. Dechové techniky dokážou vyléčit tělesné neduhy, protože nás propojují s dechem a přinášejí fyziologické a psychické změny, jež v konečném výsledky obnovují rovnováhu těla a mysli. Tato cvičení jsou přinejmenším stejně důležitá jako jógové pozice. Tato kapitola obsahuje běžné dechové techniky jógy. Naučíte se, jak je provádět a kdy vám pomohou zvýšit účinky restorativní praxe. Lze je provádět vsedě či vleže a mnoho z nich i během držení pozic, kdy vám pomohou spočinout a ztišit mysl. Tyto techniky provádějte pravidelně, abyste se s nimi dobře seznámili a podle potřeby je mohli zařadit do své jógové praxe. Pozor! Při nesprávném provádění může být pránájáma škodlivá. Techniky, které s vámi zde sdílím, jsou jednoduché a můžete je provádět i bez vedení zkušeného učitele.

CviČení na naLeZení vLastníHo stŘeDU Při provádění této dechové techniky si všímejte, co se děje v těle. Hledejte místa, kde se necítíte dobře. Soustředěním na dech se dostáváte více do přítomnosti a začínáte citlivěji vnímat své tělo. Jste více „tady a teď“ a nezabýváte se tolik minulostí ani budoucností. S plným naladěním na přítomnost se můžete soustředit na to, co je pro vás v daný okamžik nejdůležitější.

1. Pohodlně se posaďte na židli či na podlahu. 2. Na židli se posaďte blíže k přednímu okraji, aby se sedací kosti dotýkaly židle

a vy se nezakláněli. Páteř je vzpřímená. Pokud sedíte na podlaze, vypodložte se dekou či blokem tak, aby kyčle byly nad úrovní kolen. Jsou-li kyčle nad koleny, pak není třeba posed zvyšovat. Pokud je těžké udržet páteř zpříma, opřete se o zeď. Soustřeďte se výhradně na dech. Sledujte, jak vzduch při nádechu vstupuje dovnitř nosními dírkami a při výdechu vystupuje ven. Zpočátku sledujte pouze místo vstupu a výstupu dechu. Pokud je to možné, zavřete oči, abyste se mohli lépe soustředit. Jinak můžete zrak rozostřit a stočit dolů. Pokračujte a začněte dech propojovat s plícemi a bránicí a pozorujte, jak je dech nasáván do plic. Dýchejte do plné kapacity. Nádech je tak hluboký, aby vám to bylo příjemné. Zpočátku ve vás může toto cvičení vyvolávat určité emoce. Pokud se objeví pocity úzkosti, zkraťte nádech a soustřeďte se na úplný výdech. Pokračujte s cvičením po dobu pěti minut. MoUDRost jógY Chcete-li pochopit, co vás skutečně trápí, musíte se ztišit a naslouchat. Počáteční „vnitřní rozhovor“ může odhalit ještě hlubší příčiny bolesti. Můžete si položit třeba následující otázky: ● ● ● ● ●

Co mě bolí? Jak to vzniklo? Jak dlouho už touto bolestí trpím? Kdy v průběhu dne či obecně mě to bolí nejvíce? Byl(a) jsem se poradit s odborníkem? Co mi řekl?

Své odpovědi si zapište. Pak si je nahlas přečtěte. Co jste se dozvěděli o své bolesti? Odpovědi využijte při sestavování vlastní praxe – jaké pozice by pro vás mohly být nejužitečnější?

44 Re STOR ATivNí Jó gA

DECHOVÁ CVIČENÍ Je vědecky prokázáno, že práce s dechem pomáhá ztišit mysl. Dokonce se věří, že prodlužuje délku života. Dokážete-li ovládat svůj dech, cítíte větší soulad s tělem a myslí, mizí úzkostlivost, a dokonce se stabilizuje vysoký krevní tlak. Celkově jste soustředěnější, šťastnější a vaše mysl jasnější. Při dechovém cvičení můžete mít oči zavřené, ale pokud vám to není příjemné, rozostřete zrak a stočte jej mírně dolů.

Dech apa džapa Apa džapa znamená „vědomí dechu“. Smyslem této dechové techniky je začít vnímat své tělo naladěním na dech. Je to výborný způsob, jak nalézt svůj střed a uvědomit si, zda a kde držíme případné napětí. Praktikujte ji před jógovou praxí a při provádění restorativních pozic pro hlubší uvolnění.

1. Lehněte si nebo se pohodlně usaďte na židli či na zemi. Můžete se vypodložit dekou nebo se zády opřít o zeď. Až naleznete pohodlnou pozici, zavřete oči a přeneste pozornost dovnitř. 2. Nesnažte se nic měnit, pouze vnímejte svůj dech. Díky pozornosti se dech začne sám od sebe měnit, ale to nechcete. To je klíčový úkol této techniky. Dýchejte zcela přirozeně. 3. Soustřeďte se na délku nádechu a délku výdechu. 4. Všímejte si, kde všude dech cítíte. Jak prochází nosními dírkami a do plic. Vnímejte, jak postupuje do plic a plní je. Jak se žebra s nádechem vzdalují od sebe a s výdechem zase přibližují. 5. Dýchejte tímto způsobem nejméně dvě minuty.

Dech a vizualizace 45

5. KAPITOLA

POZICE „Jóga nám dává skvělou příležitost se zvědavostí zkoumat sebe sama.“ — Jason Crandell, americký učitel jógy

Teď už víte, jak nalézt svůj střed, a znáte dechové a meditační techniky, které vám pomohou připravit se na restorativní praxi. Proto je čas seznámit se s množstvím restorativních pozic, které uvolní tělo, pomohou mu zotavit se z nemoci či fyzického zranění a nabýt rovnováhy a pohody. Pamatujte, že neexistuje jediný správný způsob, jak vybrat restorativní pozice z této kapitoly. Můžete praktikovat třeba jedinou nebo si jich zvolit více podle své intuice a pocitu, co je pro vás daný den vhodné. Pozice působí na fyzické i emoční rovině. Věnujte těmto pocitům pozornost. Zamyslete se nad tím, odkud vycházejí. Zvyšování citlivosti a vědomí vám pomůže zapojit do praxe více intuice. Vy sami přirozeně nejlépe víte, jak se uzdravit, musíte si však věnovat pozornost. S postupující praxí zjistíte, které pozice s vámi nejlépe rezonují a pomáhají obnovit rovnováhu tam, kde to nejvíce potřebujete. Jako vodítko poslouží třetí část, kde jsou pozice seřazeny do sestav, které řeší konkrétní fyzické či emoční obtíže.

pŘedKlon v poloviČnÍM troJúhelnÍKu S oporou Zdi Čakry: Dóši: K+, P+, v=

POMŮCKY

● Podložka ● Zeď nebo židle

MoUDRost jógY U všech předklonů musíte předtím, než se předkloníte z kyčlí, propnout nohy. Lidé se při předklonech často ohýbají v pase, což není dobré, protože z této části zad pohyb nemá vycházet. Nedosáhnete dobrého protažení a mohli byste si ublížit. Pamatujte také, že pokud vás bolí bederní páteř, trápí vás zánět sedacího nervu nebo máte problémy s plotýnkami, držte v předklonu kolena mírně pokrčená na ochranu zad. V první části jsme si vysvětlovali, že nepřítomnost bolesti je při restorativní józe nejpřínosnější.

64 Re STOR ATivNí Jó gA

Uvolňuje a otevírá klouby nohou a bederní páteře. Pokud máte zatuhnutá lýtka, zkrácenou zadní část stehen nebo vás bolí bederní páteř, toto je pozice pro vás. Provádí se s pomocí zdi či židle, a proto je bezpečná téměř pro všechny, a to i když máte problém s krevním tlakem! Při vysokém krevním tlaku není vhodné provádět obrácené pozice (kdy je hlava pod úrovní srdce). Vytváří to zbytečně velký tlak na hlavu.

POSTUP 1. Ruce opřete o zeď nebo opěradlo židle. Pravým cho-

didlem se postavte asi 30 centimetrů od zdi či židle a levým chodidlem zakročte asi 90 centimetrů vzad, přičemž je v jedné linii s pravým chodidlem. Propněte paže a zeď či židli použijte jako oporu. Trup předkloňte, aby byl souběžně s podlahou. Paže jsou v prodloužení trupu. Případně odstupte mírně dozadu, aby paže byly zcela natažené. Držte pozici jednu minutu. Vyměňte chodidla a opakujte s levým chodidlem blíže ke zdi a pravým chodidlem 90 centimetrů za ním.

pozice 65

Srolovaná deKa ve tŘeCh poZiCÍCh Čakry: Dóši: K-, P+, v+

POMŮCKY

● Podložka ● Deka (smotaná do dlouhého válce)

Výborná přípravná pozice na hlubší záklony a pěkný záklon sám o sobě. Otevírá svaly zad od jejich horní části, přes střední až k bederní páteři.

POSTUP 1. Položte se na podložku. 2. První pozice: Deku smotanou do dlouhého válce po-

74 Re STOR ATivNí Jó gA

ložte na šířku doprostřed podložky. Lehněte si tak, abyste na dece leželi spodním okrajem lopatek. (Pro ženy je to tam, kde se obvykle dotýká zadní pásek podprsenky.) Upažte do tvaru písmene T. Paže spočívají na zemi nad dekou, nikoliv přímo nad ní. Kolena mohou být ohnutá i rovná, podle toho, co je vám příjemnější. Držte pozici dvě minuty, pozornost směřujte na dech a dýchejte do co největší kapacity. Druhá pozice: Deku uchopte rukama, zvedněte pánev do výše a posuňte deku ke střední části zad. Opatrně opět spusťte tělo na srolovanou deku. Drže pozici dvě minuty. Kolena opět mohou být pokrčená či narovnaná. Dýchejte plným a hlubokým dechem. Třetí pozice: Deku uchopte rukama, zvedněte pánev a posuňte deku do oblasti spodní páteře. Opatrně opět spusťte tělo na srolovanou deku a na dvě minuty se v této pozici uvolněte. Po uplynutí dvou minut zvedněte hýždě do vzduchu a vyjměte deku, pak se opět spusťte na podložku. Kolena jsou nyní pokrčená. Než se zvednete do sedu, dejte chodidla dále od sebe a kolena nechejte klesnout do středu, aby se dotkla. V této pozici setrvejte asi minutu a pak se zvedněte. Přetočte se na pravý bok a pomalu přejděte do sedu.

pozice 75

PRvní ZPŮsoB PRoveDení

POSTUP 1. Položte bolstery nebo deky složené do

obdélníku na podložku. Vystavějte je do tvaru dlouhého obdélníku, odpovídajícímu přibližně prostoru, kde bude ležet vaše tělo, od střední části zad po chodidla. Popřípadě je můžete vyskládat do tvaru písmena T podle toho, jak se budete cítit, až si lehnete. Položte se tak, aby lopatky ležely na jednom konci bolsteru a hlava spočívala na podlaze (pod hlavu si můžete dát deku složenou jako opěrka hlavy nebo do obdélníku). Druhým bolsterem (nebo dekou složenou do malého čtverce) vypodložte kolena a lýtka. Ruce jsou v rozpažení do tvaru písmene T nebo jemně odtažené od těla do písmena U. Možná budete potřebovat deku složenou do malého čtverce na vypodložení chodidel. Ještě většího uvolnění nohou a zad dosáhnete upnutím nohou popruhem k bolsteru v oblasti stehen. Pro větší oporu přetáhněte popruh přes nohy a bolster. Nakonec položte chodidla na podlahu, zdvihněte pánev nahoru, odstrčte bolster pryč pomocí rukou, abyste mohli hýždě znovu položit na zem. Chodidla položte na bolster a kolena nechejte pomalu spadnout ven do stran. Krásně to otevře kyčle a na chvíli se ještě uvolníte. Držte pozici jednu minutu. Pak si rukama pomozte dát kolena k sobě, přetočte tělo na pravý bok a zvedněte se do sedu.

DRUHÝ ZPŮsoB PRoveDení

POSTUP 1. Budete ležet tváří na vzdálenějším kon-

ci podložky od zdi. Dva bloky umístěte na střední výšku ke zdi. Kratší stranou směrem ke zdi položte bolster a posaďte se na něj. Podle své výšky upravte vzdálenost mezi koncem bolsteru a zdí. Chodidla přitiskněte ke zdi a paty na bloky. Lehněte si. Odtlačujte se od zdi, až ramena sklouznou za hranu druhého konce bolsteru a hlava leží na zemi (nebo na složené dece). Nohy jsou zcela propnuté, chodidla pevně tlačí do zdi. Paže leží na zemi ve tvaru písmene T nebo U. Držte pozici pět až dvacet minut. Nakonec pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Zvedněte pánev, vysuňte bolster zpod sebe směrem ke zdi, až se hýžděmi dotknete podlahy. Položte chodidla na bolster a kolena nechejte pomalu spadnout ven do stran. Krásně to otevře kyčle a na chvíli se ještě uvolníte. Držte pozici jednu minutu. Pak si rukama pomozte dát kolena k sobě, přetočte tělo na pravý bok a zvedněte se do sedu.

pozice 79

POMŮCKY PRO PRvNí ZPŮSOB PROveDeNí ● Podložka ● Bolster ● Deka (složená jako opěrka hlavy, podle potřeby) ● Dvě deky (složené na krátký válec, podle potřeby)

POMŮCKY PRO DRUHÝ ZPŮSOB PROveDeNí ● ● ● ●

Podložka Dva bloky Bolster Deka (složená jako opěrka hlavy, podle potřeby) ● Dvě deky (složené na krátký válec, podle potřeby) ● Deka (rozložená, podle potřeby)

80 Re STOR ATivNí Jó gA

poZiCe MotÝlKa S oporou Čakry: Dóši: K-, P-, v=

Patří mezi velmi oblíbené restorativní pozice. Vytváří pocit klidu a otevírá záda a kyčle, protahuje vnitřní stranu stehen a uvolňuje oblast pánve. Používá se při ní řada pomůcek, proto se ve třetí kapitole dobře seznamte s tím, jak pomůcky do pozice správně zapojit. Relaxaci prohloubíte, když se přikryjete dekou.

PRvní ZPŮsoB PRoveDení

POSTUP 1. Na podložku podélně položte bolster. 2. Sedněte si na zem a bederní páteř po-

3. 4. 5.

suňte co nejblíže ke kratší straně bolsteru. Ruce položte na bolster za sebou, hrudník propněte vpřed do mírného záklonu a položte se na bolster. Chodidla obou nohou spojte k sobě a kolena pomalu spusťte do stran až na zem. Pod hlavu si můžete vsunout deku složenou jako opěrka. Je-li třeba, můžete si nohy vypodložit dvěma dekami složenými do krátkého válce. Použijte je jako malé bolstery pod kolena. Dlaně položte na stehna nebo paže položte podél těla s dlaněmi nahoru. Držte pozici pět až třicet minut. Nakonec rukama zatlačte zespoda na stehna a kolena přibližte k sobě. Přetočte tělo na pravý bok a po chvíli se zvedněte do sedu.

DRUHÝ ZPŮsoB PRoveDení

POSTUP 1. Na podložku položte nedaleko od sebe

2. 3. 4. 5.

dva bloky. Můžete je postavit buď jeden na vysokou a druhý na střední výšku, nebo jeden na střední a druhý na nejmenší výšku. Na bloky položte bolster. Sedněte si na zem a bederní páteř posuňte co nejblíž ke kratší straně bolsteru. Ruce položte na bolster za sebou, hrudník propněte vpřed do mírného záklonu a položte se na bolster. Chodidla obou nohou spojte k sobě a kolena pomalu spusťte do stran až na zem. Pod hlavu si můžete vsunout deku složenou do opěrky. Je-li třeba, můžete si nohy vypodložit dvěma dekami složenými do krátkého válce. Použijte je jako malé bolstery pod kolena. Celé tělo můžete přikrýt rozloženou dekou. Dlaně položte na stehna nebo paže položte podél těla s dlaněmi nahoru. Nakonec rukama zatlačte zespoda na stehna a kolena přibližte k sobě. Přetočte tělo na pravý bok a po chvíli se zvedněte do sedu.

pozice 81

POMŮCKY PRO PRvNí ZPŮSOB PROveDeNí ● Podložka ● Bolster ● Deka (složená do čtverce, podle potřeby) ● Deka (složená do obdélníku, podle potřeby) ● Blok (podle potřeby)

POMŮCKY PRO DRUHÝ ZPŮSOB PROveDeNí ● Podložka ● Dva až čtyři bloky (dva jsou nutné, dva podle potřeby) ● Bolster ● Dvě deky (smotané do dlouhých válců)

90 Re STOR ATivNí Jó gA

poZiCe hrdiny vleŽe Čakry: Dóši: K+, P+, v=

Zkrácené zádové svaly? Možná vás překvapí, že na vině může být zkrácený čtyřhlavý sval stehenní. Pozice hrdiny vleže protahuje kvadricepsy, břicho a hluboké ohýbače kyčlí, což přináší úlevu od bolestí bederní páteře. A tato pozice není přínosná pouze pro záda, ale také pro dýchání a trávení. Se zkrácenými stehenními svaly nebo problémy s koleny to může být těžké, ale pomůcky používané v restorativní józe vám celou věc ulehčí. Pozici lze upravit podle vašich individuálních potřeb. U každé varianty držte pozici nejméně pět minut.

PRvní ZPŮsoB PRoveDení

POSTUP 1. Podložku můžete vypodložit dekou

složenou do čtverce. Přejděte do kleku s koleny mírně od sebe. Za sebe na podložku ve směru podél páteře položte plochý bolster, opřete se o něj rukama a lehněte si. Pokud chcete mít hlavu trochu výše, položte si pod ni deku (složenou do obdélníku). Cítíte-li i sebemenší nepohodlí, upravte sklon vzdálenějšího konce bolsteru pomocí jednoho bloku. Ruce položte podél těla, s dlaněmi vzhůru. Nakonec se odtlačte rukama vzhůru do sedu. Pak narovnejte nohy jednu po druhé, aby do nich mohla proudit krev.

DRUHÝ ZPŮsoB PRoveDení

POSTUP 1. Pokud je pro vás první způsob provede-

ní příliš náročný, začněte vkleče a pod hýždě vložte první blok na nejmenší či střední výšku, ještě před bolster, a další blok (v takové výšce, jaká vám vyhovuje) pod vzdálenější konec bolsteru, aby se tak dostal do výšky. Potřebujete-li dostat bolster ještě výše, umístěte další blok na malou či střední výšku na jeho konec a ještě jeden nad něj. Na místa, kam přijdou ruce, položte na vypodložení na každou stranu těla deku smotanou do dlouhého válce. Nakonec se odtlačte rukama vzhůru do sedu. Pak narovnejte nohy jednu po druhé, aby do nich mohla proudit krev.

pozice 91

POMŮCKY PRO TŘeTí ZPŮSOB PROveDeNí ● ● ● ●

●

● ● ●

Podložka Židle Zeď Dva bolstery (možná budete potřebovat pouze jeden, záleží na délce trupu) Čtyři bloky (možná nebudete potřebovat všechny, ale je dobré je mít po ruce) Dvě deky (složené do obdélníku) Deka (složená do čtverce) Deka (složená do malého čtverce, podle potřeby)

tŘetí ZPŮsoB PRoveDení

POSTUP 1. Na podložku postavte židli opěradlem ke zdi. Před

92 Re STOR ATivNí Jó gA

židli položte deku složenou do čtverce. Bolster nebo bolstery opřete o sedák židle, kratší stranou na místo, kam si položíte hlavu. Bolster podepřete blokem postaveným na střední výšku. Další blok na nejnižší výšku položte tam, kde se bolster dotýká podložky. Klekněte si s koleny mírně od sebe a hýždě položte na nejnižší blok. Na každou stranu těla umístěte jeden blok, na nejnižší či střední výšku, a položte na ně deku složenou do obdélníku. Lehněte si na bolster a ruce položte na deku ležící na bloku vedle těla. Možná budete potřebovat další pomůcky podle délky vašeho trupu. V takovém případě položte bolster na židli našíř a na něj případně deku složenou do malého čtverce jako další oporu pro hlavu. Nakonec se odtlačte rukama vzhůru do sedu. Pak narovnejte nohy jednu po druhé, aby do nich mohla proudit krev.

6. KAPITOLA

SESTAVY „Jóga nás učí vyléčit, co nemusíme snášet, a snášet, co nemůžeme vyléčit.“ — B.K.S. Iyengar, zakladatel Iyengar jógy, mistr jógy

Následující sestavy vycházejí z terapie fyzických a emočních obtíží. V mnoha případech účinkují na více než jeden problém, což je uvedeno po straně textu. Vždy si můžete vybrat mezi krátkou a dlouhou lekcí podle času, který daný den máte. Krátké lekce trvají asi třicet minut a dlouhé v průměru dvě hodiny. Jednotlivé pozice můžete držet po minimální či maximální doporučenou dobu uvedenou ve druhé části. Rozhodněte se podle času, který máte, a podle toho, jak se v pozici cítíte. Může se stát, že pozice začne být po pár chvílích nepříjemná, to pouze znamená, že ji musíte postupně rozvíjet, ale pro tuto chvíli ji držte jenom tak dlouho, dokud se cítíte pohodlně. Některé pozice v dané sestavě vám nemusejí vyhovovat. Pak je klidně nahraďte jinou pozicí daného typu, ačkoliv každá pozice byla vybraná pro své konkrétní fyziologické či emoční účinky. Pamatujte, že se v pozici musíte cítit co nejlépe, a proto se nezdráhejte použít další pomůcky, i když nejsou uvedeny v pokynech. V restorativní józe jde o pohodlí, proto při provádění následujících sestav dbejte především na něj.

132

sestavY na HoRní PoLovinU tĚLa v této části se zaměříme na zatuhlost v horní polovině těla, což je často jedna z nejproblematičtějších oblastí. většina lidí někdy v životě trpěla problémy s krční páteří, horní částí zad či rameny. Paže jsou prodloužením horní poloviny těla, takže pokud řešíte obtíže v této části, nejspíš jsou zasaženy i ruce, zápěstí a lokty. Na restorativní józe je krásné, že ji můžete praktikovat i při akutní a chronické bolesti a oslabení v daných oblastech. Pasivní pozice napomáhají lepšímu držení těla a uzdravení. Sestavy se hodí také při rekonvalescenci po chirurgickém zákroku či poranění. Po operaci vždy postupujte opatrně a o jakékoliv fyzické aktivitě se poraďte se svým lékařem.

133

KrK, hornÍ polovina Zad, raMena a paŽe ČAS

● 15–30 minut

POMŮCKY

● Podložka ● Dvě deky (složené jako opěrka hlavy a do dlouhého válce) ● Bolster ● Dva bloky ● Židle ● Dva pytlíky s pískem (nebo dva pytlíky rýže) ● Polštářek na oči (podle potřeby)

Krční oblast je obzvláště náchylná k poranění a zatuhnutí. Pokud jsou krční páteř a její ploténky rozhozené, můžete cítit bolest v pažích až do konečků prstů. Cítíte celkovou únavu v rukách, trpíte tenisovým loktem nebo syndromem karpálních tunelů. Naučíte-li se uvolnit a napětí v těchto oblastech pustit, bolest se pomalu rozpustí. Také v ramenou neseme spoustu napětí a často zde dochází ke zranění. Pokud trávíte hodně času u počítače nebo za volantem, může vás bolet horní část zad. Obě následující sestavy v těchto případech účinně pomáhají.

KRÁtKÁ sestava POSTUP 1. Začněte protažením krku. Na každou stranu držte

MoUDRost jógY Pokud byste kdykoliv během cvičení této sestavy měli nepříjemné pocity (zejména v pozici na otevření srdce), přidejte další pomůcky. Tato i následující sestavy ve třetí části knihy budou přínosné, pouze pokud se budete cítit co nejpohodlněji.

134 Re STOR ATivNí Jó gA

2. 3.

přinejmenším po dobu několika dechů. Protažení prohloubíte napnutím ruky směrem k zemi. Oblast krku chcete skutečně důkladně protáhnout. Pokračujte pažemi v pozici orla. Bradu přitáhněte k hrudníku na několik hlubokých dechů, aby se krk dobře uvolnil. Pozici zakončete se zvednutou hlavou. Přejděte ke srolované dece ve třech pozicích (první pozice). Deku umístěte těsně pod lopatky na protažení horní části zad. Zůstaňte v pozici nejméně dvě minuty. Pak se přetočte na pravý bok, přejděte do sedu a připravte se na další pozici. V pozici na otevření srdce si představujte, jak do těla proniká nová, osvěžující energie. Dýchejte zhluboka a prociťte, jak z těla odchází napětí. Zůstaňte v pozici pět minut či déle.

5. Jeden bolster položte vodorovně na

podložku a druhý mezi kolena a kotníky, abyste v rotaci břicha na zádech měli dobrou oporu. Rotaci držte nejméně tři minuty na každou stranu. Zakončete sestavu šavásanou. Tentokrát si na každé rameno položte pytlík s pískem, což pomůže odstranit veškeré zbytkové napětí. Užívejte si toto zatížení, protože až pytlíky po skončení šavásany sundáte, určitě se budete cítit lehčí. Nejlepších účinků dosáhnete, když v této pozici zůstanete deset minut.

Sestavy 135

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy: Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Gail Boorstein Grossman Restorativní jóga Sestavy pro úlevu od bolesti a rovnováhu těla a duše Přeloženo z anglického originálu Restorative Yoga for Life: A Relaxing Way to De-stress, Re-energize, and Find Balance vydaného nakladatelstvím Adams Media, Simon & Schuster, 2014. Published by arrangement with Adams Media, an Imprint of Simon & Schuster, Inc., 1230 Avenue of Americas, New York, NY 10020, USA. Za mandalu na pozadí obálky děkujeme www.freepik.com. Přeložila Veronika Šilarová Design obálky Lenka Blažejová Fotografie Deana Traversová Sazba Magda Kadlecová Jazyková redakce Marie Hajdová Odpovědná redaktorka Lenka Kubelová Počet stran 256 První vydání, Praha 2020 Vydal Nakladatelský dům Grada pod značkou Alferia U Průhonu 22, Praha 7 jako svou 7640. publikaci Vytiskl TNM PRINT. Text © Gail Boorstein Grossman, 2014 Translation © Veronika Šilarová 2020 Czech edition © Grada Publishing, a. s., 2020 www.alferia.cz

ISBN 978-80-271-2455-8