Alppihiihtovalmennuksen VUOSIKELLO RUKALLA

Vuosikello on harjoittelun vuosisuunnitelma. Vuosisuunnitelma sisältää harjoittelun painotukset ja sisällöt ryhmäkohtaisesti. Vuosikello pohjautuu lajiliiton urheilijan polkuun ja samalla biologisen kasvun ja motorisen kehityksen malleihin.

Alppihiihdon vuosikelloa päivitettiin Rukalla useasta syystä. Suurin syy muutokseen oli halu tukea urheilijoiden kehittymistä. Vahva toistopainotus siirrettiin syksystä kevätkaudelle hyvien toistojen mahdollistamiseksi. Laskijat ovat kauden lopussa olleet eniten lumilla ja laskemisen liikemalli on tuolloin parhaimmillaan. Oletuksena on, että hyvän kevätkauden jälkeen päästään nopeammin kiinni hyvään toistomalliin uuden kauden alussa. Toinen konkreettinen muutosta tukeva tekijä on jäätiköiden jatkuvasti heikompi lumitilanne elo-syyskuussa. Alppihiihdossa urheilijan yksi tärkeimmistä työkaluista kehittymisen kannalta on itseanalyysi. Lukioajan lajiohjelma on kuvattu sisältöjen osalta jaksokohtaisesti, ja harjoituksen sisällöt on kuvattu laskemisen taitojen osalta progressiivisesti. Tavoitteena on nopean ja monipuolisen laskemisen taitojen opettelu ja omakohtaisten vahvuuksien sekä taitojen opettelu. Tavoitteena on opettaa urheilijalle ammattilaisuuden –urheilijana tai muuna lajiammattilaisena – mahdollistavat lajitaidot lukioaikana. Ammattilaisuuden yksi edellytys on vahva itseanalyysitaito ja sitä kautta oppimiskyky.

Aiemmasta vuosikellosta poiketen kausi jaetaan kuuteen jaksoon. Jako pohjautuu osittain koulun jaksojakoon, joka sopii verrattain hyvin alppihiihdon kautta ajatellen. Ensimmäisessä jaksossa nuorempien harjoittelu painottuu fysiikkaan, erityisesti kestävyysominaisuuksiin. Tavoitteena on laskijoiden harjoitettavuuden valmistaminen taitolajiin, jossa menestyminen vaatii ison määrän toistoja relevantin osaamisen kehittymiseksi. Kestävyysharjoittelun kautta pyrimme parantamaan urheilijan palautumiskykyä. Palautumiskyvyn myötä urheilija pysyy harjoituksessa virkeänä pidempään ja hyvien toistojen määrä kasvaa. Hyvien toistojen määrä tukee oikean liikemallin oppimista ja nopeuttaa uusien taitojen oppimista jo opittujen päälle. Testaamme kestävyysominaisuudet heti ensimmäisenä koulupäivänä.

KILPAILUKAUSI ALKAA JOULUKUUSSA

Rukan alppikoulussa ensimmäinen kilpailukausi alkaa joulukuussa. Tästä poikkeavia yksilöllisiä suunnitelmia voi olla 4. vuoden urheilijoilla, mutta pääsääntöisesti ensimmäisiin kilpailuihin mennään noin 30 lumiharjoittelupäivän jälkeen. Nuoremmilla painotetaan harjoittelua ja keskitytään lajitaitojen kehittymiseen. Kokeneemmilla urheilijoilla suunnitelma voi painottua kilpailemiseen hieman enemmän. Ensimmäisen – verrattain lyhyen kilpailujakson jälkeen – palataan harjoittelun pariin. Toinen ja pidempi kilpailujakso ajoittuu maalis-huhtikuulle, jolloin kilpailujakso kestää urheilijasta ja taitotasosta riippuen kahdesta viikosta ylöspäin. Kilpailukauden jälkeen alkaa tärkein lajiharjoittelujakso, jonka aikana toistetaan kauden aikana opittua hyvää liikemallia. Kevätlumilla pitää pyrkiä hyödyntämään hyvät kelit, lumiolosuhteet ja pohjoisen sijainti. Tällä kauden viimeisellä lajiharjoittelujaksolla lasketaan eniten ja mielellään ohjeistetaan vähiten. Tämä ajanjakso mahdollistaa seuraavan kauden menestyksen. Lähtökohtaisesti lukioikä on alppihiihtäjälle ajankohta, jolloin laskemisen liikemalli alkaa olla verrattain hyvä: välineet ovat ”aikuisten”, voimatasot mahdollistavat oikeanlaisen paineen käännöksessä, yleinen laskutaito mahdollistaa taktisen osaamisen myötä oikeanlaisen rasitustason suorituksen aikana ja ennen kaikkea voidaan oppia ”oikea ja nopea” linja. Näistä syistä lukioikäisen alppihiihtäjän tulee laskea eniten uransa aikana. Ennen kuin fysiologinen kapasiteetti ja laskutaito mahdollistavat oikean lajirasituksen, alppihiihtäjän tulee keskittyä oman lajitaidon kehittämiseen kaikenlaisen suksilla olemisen kautta ja pyrkiä nauttimaan alamäessä viilettämisestä.

LAJIHARJOITTELUN TÄRKEYS

Lukioikäisen fysiikkavalmennuksessa myös lajiharjoitteluaika on kesäkauden lisäksi tärkeää aikaa suorituskyvyn edistämisen näkökulmasta. Huipulle tähtäävässä alppihiihdossa vaaditaan riittäviä fyysisiä ominaisuuksia, ja nuoren kehittyvän urheilijan suorituskyvystä täytyy huolehtia myös talvella. Vähimmäisvaatimuksena tulisi olla, että ominaisuudet eivät kauden aikana pääse heikentymään. Tähän Rukalla pyritään vastaamaan progressiivisella fysiikkavalmennuksen suunnittelulla. Sen perustana on laadukas kesäharjoittelu leirityksineen. Eri ikäryhmille harjoittelua pyritään kohdentamaan eri tavalla, ja esimerkiksi kokeneemmilta laskijoilta haetaan optimaalista suorituskykyä kauden tärkeimmistä kilpailujaksoista. Nuorempien harjoittelu lajikauden aikana perustuu enemmän perusteiden rakentamiseen, motoriseen oppimiseen ja harjoitusvalmiuden edistämiseen.

Fyysisen suorituskyvyn arvioimisen tueksi on Vuokatti-Ruka Urheiluakatemiassa luotu liikennevalomalli, joka helpottaa eri ominaisuuksien arvioimista. Liikennevalomalli huomioi fyysisen suorituskyvyn eri osa-alueet eri ikäryhmissä. Näin voidaan helpommin arvioida yksilön fyysistä valmiutta suhteessa alppihiihdon vaatimuksiin eri ikäkausina matkalla kohti lajin terävintä kärkeä.