Recetario Movimiento X Agosto 2020

AGOSTO

2020

s a t e c e X R o t n e i m i v o M

RECETARIO MOVIMIENTO X

Contenido 04 03

05

Sopa de lentejas antiinflamatoria

Sopa de calabaza y zanahoria

07

Aderezos sin aceite Balsamico De cilantro De yogurt con eneldo

09

Sopa de Tortilla Crepas de espinaca y queso

04 11

04 04

06 08 10

Lettuce wraps (tacos de lechuga) 12 Camote relleno de pavo

Avena con Leche descremada y Manzana Ensalada de Lechuga y Garbanzos Arroz Frito Chino Ligth Pan Pita con Pollo y Mostaza Dulce

Quesadillas de aguacate Tacos de Camarón

©DERECHOS RESERVADOS RETO X, 2020. SE PROHÍBE SU REPRODUCCIÓN PARCIAL Ó TOTAL DEL RECETARIO.

RECETAS MOVIMIENTO -X

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Sopa de lentejas INGREDIENTES 1 taza de zanahoria 1 taza de apio 1 taza de papa 2 dientes de ajo 2 cucharadas de jengibre en polvo 1 taza de cebolla 2 taza de lentejas (puede combinar de varios colores para tener mayor variedad de nutrientes) 2 tazas de espinaca 1 taza de leche (puede sustituir por leche de almendra, coco o soya sin azúcar) 1/4 taza de pasta de tomate (1 sobre pequeño) 4 tazas de caldo de vegetales (puede comprar uno ya hecho orgánico) 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de aceite de aguacate o de oliva 1 cucharada de pimienta negra 1 cucharadita de canela molida 2 cucharadita de paprika (normal o ahumada) Sal al gusto 2 cucharaditas de cúrcuma o tumérico 2 cucharaditas de comino molido 2 tazas de agua

PREPARACIÓN:

Puedes dividir los ingredientes a la mitad si no deseas hacer tanta cantidad. Puedes congelar el resto y y consumir en otra ocasión. Si tiene olla de cocimiento lento puede colocar todos los ingredientes en la olla y dejar cocer de 46 horas en fuego lento o 3-4 horas a fuego alto.

Si no tenemos olla de cocimiento lento: Picar los vegetales en cuadritos pequeños, y la cebolla y ajo picar finamente.

Calentar el aceite y saltear la cebolla, ajo, zanahoria, apio y papas por 5 minutos. Sazonamos con sal, pimienta, canela, paprika, comino, tumerico y jengibre, agregamos un poco de agua (2 cucharadas) y agregamos la lenteja y saltear por 1-2 minutos y luego verter el caldo y 1 taza de agua. Diluimos un poco la pasta de tomate con un poco del caldo y se lo agregamos. Dejamos que hierva y luego bajamos el fuego y dejamos cocer a fuego medio unos 30 minutos hasta que se cocinen las lentejas, chequear si es necesario agregar la otra taza de agua. Cuando ya están cocidas, quitar del fuego y agregar la leche, el jugo de limón, y la espinaca. Mezclar bien y servir. Puedes agregar picante, chile en polvo o en hojuelas al gusto.

*** Para dieta de 1200kcal agregar 3 onzas de protemás hidratado y sazonado con las mismas especies de la sopa.

Mezclar tus 3 onzas de protemás en tu sopa ya preparada y mezclar. Comer 1 taza de sopa.

Para la dieta de 1500kcal utilizar 4 onzas de protemás hidratado y sazonado con las mismas especies de la sopa.

Mezclar tus 4 onzas de protemás en tu sopa ya preparada y mezclar. Comer 1 1/2 taza de sopa.

Para la dieta de 1700kcal agregar 5 onzas de protemás hidratado y sazonado con las mismas especies de la sopa.

Mezclar tus 5 onzas de protemás en tu sopa ya preparada y mezclar. Comer 2 tazas de sopa.

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RECETARIO MOVIMIENTO X

LETTUCE WRAPS PREPARACIÓN: INGREDIENTES:

Calentar el aceite en un wok o sartén a fuego medio.

1 cucharada de aceite de ajonjolí (u oliva) 1 libra de pollo molido (puede ser pavo también) 2 gajos de ajo picado 1 cebolla en cuadros pequeños 2 cucharadas de salsa de soya 1 cucharadas de vinagre de vino blanco (o vinagre blanco) 1 cucharadas de jengibre fresco rallado 2 cebollines rodajados finamente Sal y pimienta al gusto Hojas de lechuga

Agregar el pollo y cocer hasta que se dore un poco y se separen sobre

los

pedacitos.

mayordomo.

Si

hay

Agregar

el

mucha ajo,

grasa,

cebolla,

quitarla salsa

de

soya, vinagre blanco y jengibre. Cocinar hasta que las cebollas

se

vean

traslúcidas.

Agregar

el

cebollín

y

cocinar por otros 2 minutos. Sazonar con sal y pimienta al gusto.

Usar la lechuga en vez de tortilla para hacer los tacos.

***Para dieta de 1200kcal consumir 3 onzas del pollo ya preparado.

Puede consumir las lechugas que quiera para la cantidad de carne.

Para

la

dieta

de

1500kcal

consumir

4

onzas

del

pollo

ya

preparado.Puede consumir las lechugas que quiera para la cantidad de carne.

Para la dieta de 1700kcal consumir 5 onzas del pollo ya preparado.

Puede consumir las lechugas que quiera para la cantidad de carne.

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RECETARIO MOVIMIENTO X

Sopa de calabaza y zanahoria

REPARACIÓN: PROCEDIMIENTO Calentar

el

aceite

en

una

olla.

Agregar

el

puerro,

zanahoria, (hinojo*opcional) y calabaza en cuadros pequeños. Saltear por unos 3-5 minutos. Agregar el

INGREDIENTES: 1 taza de calabaza (Butternut squash)

ajo, jengibre, tumérico, sal y pimienta y saltear otro par de minutos. Agregar el caldo y la leche de coco.

3 tazas de zanahoria

Dejar que hierva y después bajar el fuego a medio y

1 taza de hinojo (opcional)

dejar que se cocine por unos 20 minutos.

2 dientes de ajo

Una vez está todo cocido dejar que se enfríe un poco

1 cucharada de jengibre fresco rallado

para poderlo licuar. OJO no llenar mucho la licuadora

1 puerro

ya que cuando está caliente tiende a salirse el liquido.

1 (14.5 oz) lata de leche de coco

O si tienen una licuadora de inmersión, mucho mejor.

3 tazas de caldo de vegetales (puede utilizar uno

Probar el sabor y ajustar el sazón al gusto. Servir.

ya preparado) Sal y pimienta al gusto

***Para dieta de 1200kcal consumir 1 tazas de sopa.

1 cucharada de Turmerico en polvo

Para la dieta de 1500kcal consumir 1

1 cucharada de aceite de oliva

sopa.

1/2 tazas de

Para la dieta de 1700kcal consumir 2 tazas de sopa.

.

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RECETA RIO MOVIMIENTO X

Camote relleno de pavo INGREDIENTES:

2 cucharadas de perejil 2 dientes de ajo 1/2 cucharadita de oregáno seco 2 camotes medianos 1 lata de tomate en cuadros 1/2 cucharadita de pimienta negra sal al gusto 1 cucharadita de sazón de chili 1/2 cucharadita de paprika 1 cucharadita de aceite de oliva 1/4 cucharadita de comino 1/4 taza de queso cheddar o mozzarella 1/2 libra de pavo molido

PREPARACIÓN: Hacer unas perforaciones con tenedor en el camote y poner a cocer el camote entero en agua con sal.

Cuando estén cocidos, cortar a la mitad a lo largo y con una cuchara quitar el relleno dejando un hoyo que luego vamos a rellenar. Ver foto.

Colocar el relleno en un plato y hacerlo puré. Sazonarlo con el aceite de oliva, 1/2 cucharadita de comino, 1/4 de cucharadita de sal, y 1/4 de cucharadita de pimienta. (no tiene que ser exacto, puede calcular).

Dividir el relleno equitativamente entre las cascaras del camote y colocar en un molde para horno o pyrex.

En un sartén a fuego medio alto, utilizar 1 cucharadita de aceite de oliva para cocer el pavo molido hasta que se cocine por completo. Agregar el ajo, y resto de especias. y cocinar por un minuto más. Agregar una lata de tomate en cuadros.

Rellenar cada cascara de camote con la preparación del pavo. Ponerle un poco de queso encima. Como

º para que se derrita el queso y se dore y adornar con perejil

opción se pueden meter al horno en broil a 400 cuando ya estén.

***Para dieta de 1200kcal consumir 1 camote pequeño (calcular 1/2 taza de relleno de camote más 3 onzas de carne y muy poco queso).

Para la dieta de 1500kcal consumir 1 camote mediano (calcular 1 taza de relleno de camote más 3 onzas de carne y 1 onza de queso).

Para la dieta de 1700kcal consumir 1 camote mediano (calcular 1 taza de relleno de camote más 4 onzas de carne y 1 onza de queso).

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RECETARIO MOVIMIENTO X

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Aderezo de cilantro INGREDIENTES 1 taza de cilantro Agua sal y pimienta al gusto jugo de limón al gusto 3 cucharadas de yogurt natural 1 trozo de cebolla

PREPARACIÓN:

Licuar cilantro con un poco de agua, agregar cebolla, limón, sal y yogurt natural.

vinagreta balsámica INGREDIENTES 1/4 de taza de vinagre balsámico Agua para diluir el vinagre (al gusto) 1 cucharada de mostaza dijon o amarilla Sal Pimienta 1 cebolla rodajada finamente 1 ajo machacado

PREPARACIÓN:

Mezclar

vinagre

balsámico,

mostaza,

agua

para

diluir la acidez del vinagre (al gusto), sal, pimienta, rodajas

finas

de

cebolla

morada

(dejar

que

se

curtan con el vinagre) el ajo machacado. Dejar todo mezclado en un bote de vidrio reposando al menos 1

Aderezo de yogurt y eneldo

hora para que se mezclen nos sabores.

INGREDIENTES: 1/2 taza de yogurt natural 1 cucharadita de eneldo sal pimienta 1 diente de ajo o 1/2 cucharadita de polvo de ajo

PREPARACIÓN:

Mezclar

1/2

taza

de

yogurt

natural

con

eneldo,

limón, sal, pimienta y ajo.

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RECETARIO MOVIMIENTO X

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Avena con Leche descremada y Manzana INGREDIENTES: 1 taza de leche descremada o bebida vegetal 1 manzana en lascas 1 cucharadita de miel de abeja 1 cucharadita de canela en polvo 1 taza de avena cruda

PREPARACIÓN:

Poner

la

leche,

manzana,

miel

y

canela

a

hervir.

Cocinar durante 10 minutos o hasta que se suavicen un poco las manzanas. Agregar la avena y cocer por 5 minutos o hasta que el líquido se absorba, mover para que no se pegue. Dejar reposar hasta que llegue a la consistencia deseada.

Ensalada de Lechuga y Garbanzos INGREDIENTES: 1 taza de cebolla picada 4 cucharadas de vinagre de vino tinto 1 cucharada de azúcar morena 2 cucharadas de ajo picado 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 2 tazas de Garbanzos

¼ taza de aceite de oliva 1 lechuga 1 pimiento rojo 1 tomate

PREPARACIÓN: Remojar previamente el garbanzo y ponerlo a cocer hasta que estén tiernos. Lavar y cortar la lechuga, la cebolla, pimiento y tomate. Colocar todo en un bol, añadir

el

ajo

y

los

garbanzos

y

revolver.

En

un

recipiente, añadir el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto y el azúcar morena. Añadir sal y pimienta al gusto.

Mezclar

y

rociar

sobre

la

ensalada

para

ligeramente.

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cubrir

RECETARIO MOVIMIENTO X

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Sopa de Tortilla INGREDIENTES: 1 taza de sopa natural de tomate.

1 tortilla de maíz cortada en tiras, fritas con spray para cocinar Queso panela según indicación de tu plan nutricional Cilantro al gusto 2 cucharadas de aguacate en trozos

PREPARACIÓN: Para la sopa de tomate cocer 2 cebollas medianas, 4 dientes de ajo, 4 tazas de tomate picado sin piel ni semillas, medio litro de agua pura, albahaca fresca, spray para cocinar. Deberás picar y sofreír las cebollas y el ajo en un sartén previamente rociado con spray para cocinar, hasta

que

se

tornen

dorados.

Agrega

las

4

tazas

de

tomate picado hastaque empiece a hervir, luego cocina a fuego lento durante 5 minutos. Agrega el agua, deja que hierva

y

nuevamente

continúa

cociendo

a

fuego

lento

durante 5 minutos más. Agrega la albahaca, sal y pimienta al

gusto.

Y

cuando

esté

listo,

licua

(siempre

con

precaución al licuar líquidos calientes) y listo.

Agregar: las tiras de tortilla de maíz, queso panela, cilantro la gusto y aguacate en trozos.

Crepas de espinaca y queso INGREDIENTES:

½ taza de harina de avena o avena normal 1 cucharadita de polvo de hornear 1 cucharada de esencia de vainilla 2 sobres de Stevia 1 huevo

½ taza de leche descremada o vegetal PREPARACIÓN: Licuar

todos

los

ingredientes

(primero

sólidos

y

después

líquidos) cocinar la mezcla por los dos lados, agregar un toque de aceite de canola. Tooping: 1 manzana roja en cubos asada, Stevia opcional y canela en polvo, semillas de cáñamo, 1 mini chorrito de miel de maple light sin azúcar (opcional).

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Arroz Frito Chino Ligth INGREDIENTES: Arroz

previamente

cocido

según

indicación

de

tu

plan nutricional 1 taza de verduras cocidas de tu elección (zanahoria, brócoli, apio, cebollín, pimientos, cebolla) Un diente de ajo picado 1 huevo o 2 claras de huevo Gotas de Salsa Soya

PREPARACIÓN: Rociar

un

sartén

con

spray

para

cocinar

(puede

ser

también una cucharadita de aceite de canola).

Agrega la cebolla picada y el ajo. Cuando empiecen a tomar

un

color

dorado,

agrega

el

huevo y

revuelve.

Luego agrega el cebollín, apio, zanahoria, brócoli, el

¡

arroz y la alfalfa. Sazona con unas cuantas gotas de salsa soya baja en sodio, y listo!

Pan Pita con Pollo y Mostaza Dulce INGREDIENTES: 1 a 2 onzas de pechuga de pollo a la plancha, o cocida y desmenuzada 1 taza de lechuga 1/4 taza de tomate picado 1/4 taza de zanahoria rallada 1/4 taza de cebolla morada picada 1/4 taza de zucchini rallado 1 cucharada de mostaza mezclada con 1 cucharadita de miel de abeja 1/2 unidad de pan pita integral

PREPARACIÓN: Tostar el pan pita, rellenar con el pollo y los vegetales, agregar mostaza dulce al gusto y disfrutar.

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Quesadillas con Aguacate INGREDIENTES: 2 tortillas delgadas de maíz o integral 2 cucharadas de queso mozarella bajo en grasa o queso panela 2 cucharadas de aguacate en trozos 1

taza

de

finamente

lechuga, picados.

tomate,

cebolla

También

y

cilantro

pueden

ser

champiñones salteados con spray.

1 taza de la fruta de tu elección

PREPARACIÓN: Rociar tortilla hasta

un sartén con spray para cocinar, calentar la y

agrega

que

este

el se

queso, derrita.

continúar Sirve

calentando

junto

con

el

aguacate, el picado de tomate y disfruta.

Tacos de Camarón INGREDIENTES: 1/2 taza de kale o espinaca desinfectado y picado 1/2 taza de chile morrón amarillo o naranja, picado 1/4 taza de cebolla morada picada 1/4 taza de repollo morado desinfectado y picado 1/2 taza de tomate picado camarones precocidos (según indicación de tu plan nutricional) 2 tortillas de maíz o integral 2 cucharadas de aguacate en trozos Jugo de limón Mostaza Cilantro fresco picado Sal, pimienta y comino

PREPARACIÓN: Marina pimienta

primero y

tus

comino.

camarones

Rocía

un

con

sartén

el con

jugo

de

spray

limón,

para

mostaza,

cocinar,

o

sal

con

1

cucharadita de aceite de canola y prepara tus camarones. Luego ya es momento de preparar los tacos, coloca sobre cada tortilla un poco de kale

o

espinaca,

chile

morrón,

cebolla,

tomate

y

cilantro.

Luego

camarones y por último, el aguacate en trozos.

¡Puedes acompañarlo de un chirmol o salsa natural de miltomate, o un poco de picante y listo!

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los

SOMOS UN EQUIPO DE PROFESIONALES EN PRO DE LA SALUD Y ESTILO DE VIDA SALUDABLES Iniciamos este movimiento de salud y bienestar, ya que como profesionales de la salud queremos promover un estilo de vida saludable,

que las personas mejoren sus habitos de alimentación por medio de

recetas saludables y funcioanles. Así mismo, que conozcan la importancia de la ingesta de antioxidantes y bebidas funcionales libres de azúcar.

Sabemos que adoptar nuevos hábitos es una tarea difícil , pero como equipo te queremos ayudar en el proceso, paso a paso, siendo parte de una COMUNIDAD que te brinde el apoyo para adoptar nuevos habitos y gozar así de salud plena.

#PORUNAVIDASINAZÚCAR

Derechos Reservados Movimiento-X #PORUNAVIDASINAZÚCAR, Agosto 2020