Recetario Reto X by Andrea Benavente

JUNIO

2020

o i r a t e c e R X o Ret

#PORUNAVIDASINAZÚCAR

CONTENIDO

RECETARIO RETO X

Contenido

Burrito de pollo Carne molida con ejotes

Sopa de tomate Crema de Espinaca

Chop Suey Crema de brócoli

Salsa de Tomate Fondo de ave o caldo de pollo

Milhojas de Berenjena Panqueques sin harina

Nuggets con avena Gelatina con yogurt

05 06

Ensalada de atún Lasgna de berenjena y protemas Sopa de tomate Crema de Espinaca

RECETARIO RETO X

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Burrito de pollo Ingredientes: Pollo cocido ( las onzas indicadas en el plan de alimentación) 1⁄2 aguacate 2 cdas de cilantro finamente picado 2 tortillas de maíz o harina 2 cdas de queso mozzarella

Preparación: Con cada una de las tortillas añadir: primero 1⁄4 aguacate machacado y condimentar con sal y pimienta, los trocitos de pollo, 1 cda de cilantro y finalmente el queso mozzarella. En un sartén puener a dorar la tortilla por ambos lados. Hasta que el queso quede derretido y Degustar .

Carne Molida con ejotes Ingredientes: Carne molida (las onzas indicadas en tu plan de alimentación) 1 taza de ejote en trocitos 1⁄2 cebolla picada 1 diente de ajo picado Aceite en spray Tomillo y Laurel Sal y pimienta al gusto

Preparación: Cortar y limpiar los ejotes . Poner a cocer en una olla con agua, añadir sal, añadir los ejotes y cocinarlos. Cuand o estén tiernos ponerlos en agua fría para eviar que se recosan. En un sartén con aceite en spray agregar la cebolla picada, el ajo, el tomillo y laurel, la carne molida sazonar con: sal, pimienta. Finalmente incorporar los ejotes e integrarlos bien. Degustar.

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Chop Suey Ingredientes: Carne/pollo ( las onzas indicadas en el plan) 2 tazas de Vegetales: Coliflor, brócoli, zanahoria, champiñones, diente de ajo, cebollines. 1 cda de aceite de canola 2 cdas de salsa soya

½ taza de caldo de pollo o vegetales 2 onzas semillas de marañon Sal y pimienta al gusto.

Preparación: En un Wock o Sartén, agrega una cucharada de aceite y ponerlo a calentar a fuego medio. Cuando esté caliente, añadir:

ajo finamente picado, el cebollin picado y uno a

uno los vegetales. Empezando por la coliflor, el brócoli, la zanahorias en juliana, y por ultimo los champiñones. Al final añadir la carne o el pollo en corte tipo fajita. Agregar el Caldo del pollo , la salsa soya. Dejar cocer los vegetales y la carne por unos minutos, destapado para que se reduzca el caldo (aprox. 6-8 minutos)

una vez

reducido a la mitad el caldo corroborar sazón con sal y piminta.

Al final para decorar añadir las semillas de

marañón.

Crema de Brócoli Ingredientes: 2 taza de brócoli (solo las floretes)

½ zanahoria en dados

1 cebolla mediana finamente picda 1 diente de ajo picdo

½ taza de yogurt natural reducido en grasa

1 taza de caldo de pollo o vegetales Sal y pimienta

Preparación: Picar las verduras y saltearlas en un sartén concon aceite en spray: añadir el ajo, cebolla finamente picdados, hasta que estén traslucidos , añadir la zanahoria y finalmente el brócoli. En una olla calentar el caldo de pollo agregar los vegetales, dejar cocer. Licuar todo, añadir el yogur y calentar nuevamente al final condimentar con sal y pimienta. Degustar.

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Ensalada de atún Ingredientes: 1 taza de lechuga 1 tomate en gajo 1⁄2 pepino en rodajas Atún ( la cantidad indicada en tu plan de alimentación) 1 cebolla pequeña en juliana o medias lunas 1 limón sal y pimienta

Preparación: Cortar todos los vegetales, en un bowl agregar los ingredientes integrandolos bien, condimentar con limón, sal y pimienta al gusto.

Lasaña de berenjena y protemas Ingredientes: 1 taza de protemás hidratado con 1 taza de caldo de pollo 2 berenjenas 1 Cda. de Aceite de oliva 2 tazas de salsa de tomate 1 cebolla, 1 chile pimiento, 1 diente de ajo finamete picado sal y pimienta 1/2 taza de de requesón Preparación: Hidratar el protemás con caldo de pollo y reservar. Cortar las Berenejans en lascas y condimentar con sal, pimienta y aceite de oliva. En el pyrex engrasado armar la lasagna. Una capa de berenjena, otra de protemás y la última de requesón. Hornear a 350° por 20 minutos.

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Salsa de Tomate Ingredientes: 1 chile pimiento rojo 2 dientes de ajo 1 chile guaque sin semilla 1 cebolla mediana 6 tomates maduros 3 hojas de laurel 3 ramas de tomillo 2 pimienta gorda

Sal 1 Cda. de aceite de oliva 4 tazas de agua 1 manojo de cilantro azucar (1 cda)

Preparación: En una olla mediana poner pimero el agua, añadirle sal, y los tomates, la cebolla, los dientes de ajo, el chile guaque, el chile pimiento y los condimentos: el laurel,

Fondo de Ave o Caldo de Pollo

tomillo, 1 manojo de cilantro y las pimientas gordas . Dejar hervir por aproximadamente 10 minuotos.

Dejar

Ingredientes:

enfriar, licuar y colar. Cocer nuevamente corrobar sazón

1 manojo de apio

con sal, pimienta y azucar.

1 puerro

*(si deseas que la salsa te quede espesa dejar reducir a

1 zanahoria

la mitad)

1 cebolla 3 hojas de laurel

Listo esto lo puedes conservar en la Refri por 1 semana y

3 ramitas de tomillo.

congelado hasta por 6 meses.

1 manojo de cilantro (o perejil) 1 pieza de pollo (con hueso, sin piel) 4 tazas de agua sal al gusto 2 pimientas gordas 3 clavos de olor Preparación: En una olla mediana poner el agua, y añadir todos los ingredientes y dejar hervir por aproximadamnte 15-20 minuots (desde que empiece a hervir). Colar y reservar. el caldo de pollo puede usarse para salsas, sopas, arroz, quinoa y que tenga sabor extraordinario. **(Si deseas hacerlo Vegano añade en lugar del pollo tus vegetales favoritos: tomate, chile pimiento, suchini, guisquil, perulero por ejemplo)

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Sopa de Tomate Ingredientes: 1 taza de salsa de tomate casera 1 taza de aldo de pollo 1/2 aguacate Pollo o queso (Cantidad segun menu) 1 tortilla en tiritas tostadas sal y pimienta Hojas de albahaca fresca

Preparación: En una olla una olla mediana poner el caldo de pollo y salsa de tomate casera a fuego medio hasta que alcance hervor,

Reducir el fuego añadir la albahaca y

corroborar sazon. con sal y piminta. Servir en un tazón y añadir el resto de ingredientes.

Crema de Espinaca Ingredientes: 600 gramos de espinacas congelada 500 ml de leche descremada o deslactosada 4 cdas de queso cottage 1 Cucharada de harina de trigo Sal y pimienta al gusto Media cucharadita de aceite de oliva Preparación: En una olla mediana porner a hervir 1,000 ml de agua y cocinar la espinaca con un poco de sal durante 8 minutos.

Aparte preparamos la salsa bechamel clara.Primero tamizamos la harina con un colador. Se coloca más leche que harina. Calienta la leche en microondas ligeramente. Añadimos a un sartén el aceite, agregamos la harina y removemos. Se añade el queso, se apaga el fuego y dejar que derrita.

En un recipiente apto para usar batidora, se añade la mitad de las espinacas y la mitad de la salsa bechamel. Y se bate. Se añade la otra mitad de espinacas y el resto de salsa bechamel para batir. Incorporamos todo en un recipiente. Probar el punto de sal y pimienta. Al servir agregar un chorrito de aceite de oliva.

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Tostadas a la francesa Ingredientes: 2 rodajas de pan 1 clara de huevo

½ tz de leche descremada o bebida vegetal de

almendra o soya 1 cdita. de vainilla splenda o stevia (al gusto) Canela (al gusto)

Preparación: Hacer una mezcla con la clara, leche , vainilla, splenda y canela. Pasar la rodaja de pan por la mezcla. Sumergirlo hasta que absorba un poco el pan. Colocar el pan en un sartén con aceite en spray y dejar que se dore un poco por ambos lados. Servir y acompañar con yogurt y una fruta picada encima.

Tostada Caprese Ingredientes: 2 rodajas de pan 2 rodaja de mozzarella 2 rodajas de tomate manzano 2 cditas de aceite oliva Albahaca Sal y Pimienta Preparación: Colocar sobre la rodaja de pan el queso y el tomate. Agregar el aceite de oliva, albahaca y la

pimienta. A disfrutar!

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Milhojas de Berenjena Ingredientes: 1 Berenjena grande 2 tomates manzano 6 rodojas de queso mozzarella o panela Orengano Hojas de albahaca fresca Sal y pimienta Aceite de oliva extra virgen

Preparación: Cortar la berenjena y tomate

en lascas

y condimentar

con sal, pimienta y aceite de oliva. En un sartén a fuego medio asar por 60 segundos cada lado de la berenjena y 30 segundos el tomate. En el pyrex engrasado armar la milhojas.

Una

capa

berenjena,

otra

tomate,

última de queso, oregano y albahaca, repetimos hasta usar toda las lascas de tomate y berenjena. Ponemos encima un poco más de queso y gratinamos Hornear a 350° por 15 minutos.

Panqueques sin harina Ingredientes: 2 huevos3 1⁄2 oz queso cottage 1⁄2 cta semilla chia 1 oz aceite vegetal 1⁄2 tz berries ( fresa, mora, frambuesas, arándanos) Preparación: Mezclar el huevo, queso y chia en un bowl, dejar reposar 5-10 minutos. Calentar un sartén y engrasar con aceite en spray , con una servidora agregar la mezcla en el sarten dandole una forma redonda, cocinar ambos lados y por ultimo servir con fresas, moras o arándanos.

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Nuggets con avena Ingredientes: Pechuga de pollo en cuadritos (las onzas indicadas en el plan de alimentación) Sazonador natural o especias para sazonar al gusto 1 o 2 huevos Avena en hojuelas

Preparación: Cortar las pechugas de pollo en cuadros, luego sazonar al gusto. En un plato aparte batir los huevos, si quieres puedes

agregar

poco

leche

descremada

para

espesar la mezcla. Luego pasar los trozos de pechuga de pollo en la mezcla de huevo y por último pasarlos por la avena en hojuelas.Cuando ya estén todos colocarlos al horno o en el sartén con poco aceite.

Gelatina con yogurt Ingredientes: 1/2 taza de yogurt natural o griego 1 sobre de gelatina sin azúcar ( light) sabor fresa o de su preferencia Fresas o fruta al gusto Preparación: Desinfectar y cortar en cubos la fruta. Preparar la gelatina con la indicación del producto. Verter todo en un recipiente agregar la fruta y mezclar. Refrigerar por 2 horas. Servir y agregar el topping de yogurt y decorar con la fruta de elección.

Ideal para una refacción con antojo a un alimento dulce.

Iniciamos este movimiento de salud y bienestar, ya que como profesionales de la salud queremos promover un estilo de vida saludable,

que las personas mejoren sus habitos de alimentación por medio de

recetas saludables y funcioanles. Así mismo, que conozcan la importancia de la ingesta de antioxidantes y bebidas funcionales libres de azúcar.

Sabemos que adoptar nuevos hábitos es una tarea difícil , pero como equipo te queremos ayudar en el proceso, paso a paso, siendo parte de una COMUNIDAD que te brinde el apoyo para adoptar nuevos habitos y gozar así de salud plena.

#PORUNAVIDASINAZÚCAR

Autor y Edición por : Licda. Karen Alvarez Licda. Andrea Benavente