Mis oleks, kui ütleksin teile, et võite saada homme nooremaks, kui olete täna?
Osa teie hulgast oleks kindlasti väga elevil. Võtsite ju ikkagi kätte raamatu pealkirjaga „Noorem sina“. Aga kindlasti mõtleks osa teist umbes nii: „No rääkige-rääkige pealegi!“
Aga mis oleks, kui ma kinnitan, et see kõik on tõsi, ning et võite selle saavutada, muutes vaid veidi oma toidusedelit ning korraldades natuke ringi oma elustiili – teiste sõnadega ilma selleta, et vaja läheks kalleid riskantseid ravimeid või 22-tunniseid paaste ööpäevas või mõnda muud niinimetatud biohäkkimise strateegiat?
„See pole võimalik,“ mõtleksite.
Mul on teile vastuseks kaks sõna: on küll.
Tõsi on see, et mul on välja töötatud kahekuune programm, mis vähendas selles osalenute bioloogilist vanust üle kolme aasta.
Olen arusaamu muutva, põhjaliku kliinilise esimese katse juhtiv autor, kus osalejatel paluti kaheksa nädala jooksul süüa palju head toitu ning kohaldada mõningaid lihtsaid tavasid: näiteks magada öösiti seitse tundi ning lõdvestuda kümme minutit kaks korda päevas. Mõõtsime nende bioloogilist vanust enne katset ning uuesti pärast selle lõppemist. Ausalt öeldes hämmastasid tulemused meid väga – uurimuses osalejate bioloogiline vanus vähenes keskmiselt
3,23 aastat (võrreldes kontrollrühmaga, kes selliseid soovitusi ei saanud)!
Siinkohal tuleb mul tõdeda, et meie uurimus, ehkki range, oli siiski väike. See on esimene katseuurimus, mis tähendab, et see peaks tõestama ideed ning avama uksed ulatuslikumatele uurimustele (mille kallal käib töö ka nüüd, kui ma praegu siin seda raamatut kirjutan). Tänu meie kliinilise kogemuse aastatele ning kasutades programmi, mida me uurisime ja mida ma siinses raamatus tutvustan, on ilmselge, et liigume õiges suunas ning me peame uuringutega üha jätkama.
Käsitlen selles raamatus bioloogilise vanuse tagasikeeramise strateegiaid. Näete, et enamik uurimusi, mida tsiteerin, on tehtud loomade või inimrakkude peal. Kuigi leidub ka uuringuid inimeste peal (millest kirjutan hiljem lähemalt), on neid märksa vähem (seepärast ongi meie uurimus üks esimesi sellelaadseid). Kuigi valdkond on noor, toovad mitmed tõestused kokku järelduse, et me võime olla toiduvalikute ja elustiili muutuste kombinatsiooniga võimelised kontrollima, kui kaua ning kui hästi me elame. Näitan selles raamatus, kuidas võite meie uurimuses osalenute ja kliiniliste patsientidega sama teekonda läbi tehes saada samuti tervemaks ja nooremaks.
Vanemaks saamine on möödapääsmatu: ükski imenipp ei saa muuta teie vanust. Kuigi ajaga vananeme me kõik, ei vanane me kõik ühtemoodi. Vanane mine on keeruline protsess, mida mõjutavad paljud tegurid, ning kuigi kaks inimest võivad olla täpselt sama vanad, võib nende eluea ja elukvaliteedi väljavaade drastiliselt erineda. Seda põhjusel, et peale kronoloogilise vanuse, mis võib kulgeda ainult ühes suunas, on inimesel ka bioloogiline vanus, mida mulle meeldib nimetada bioeaks. Teie bioiga on võimalik tagasi keerata.
Bioiga põhineb eeldusel, et meie keha on pidevas kahjustuste ja lagunemise tulvas, mida põhjustavad nii seesmised kui ka välimised allikad. Kui mõõta, kui palju kahjustusi on akumuleerunud teie kehasse, näitab bioiga, kui vanad on teie koed, süsteemid ja isegi teie geneetiline materjal. Teisisõnu – teie vanus võib kronoloogiliselt olla 50, aga keha võib olla kogenud sama palju kahjustusi kui tüüpiline 58-aastane. Meie programmiga „Noorem sina“ võite olla 50, kuid võite parandada oma üldisi kahjustusi sarnaseks kellegagi nende 40ndates. See oleks nagu aja tagasi keeramine.
Sissejuhatus: te võite saada nooremaks
Kuigi juba mõnda aega on leidunud mitmesuguseid vahendeid bioea määramiseks, on nende täpsus jäänud enamasti keskpäraseks. Teadus on aga hiljuti astunud selles vallas suure sammu edasi. Saame nüüd mõõta bioiga hämmastava täpsusega, määrates tänu revolutsioonilisele uurimusvaldkonnale nimega epigeneetika, kuidas teie geenid väljenduvad. Epi tähendab ’kohal’ ning epigeneetika viitab bioloogilistele markeritele, mis asetsevad teie geneetilise materjali peal ning dikteerivad, millised geenid lülitatakse sisse ja millised välja. Kasutades arvutimaailma analoogiat, on teie DNA riistvara – see on, mis see on. Seda võib kahjustada, seda saab parandada, aga ilma tarkvarata ei tee see suurt midagi. Mis on siis tarkvara? See on epigeneetika.
Siiani on vaid vähesed uurimused inimestel näidanud, et bioiga on võimalik tagasi keerata. See on suurepärane saavutus, aga need uurimused põhinevad ravimitel ja/või on võtnud kaua aega ja/või olid tehtud inimestega, kes polnud algselt mitte päris terved (sellised inimesed on tavaliselt bioloogiliselt vanemad ning võivad nooreneda kergemini, kuna said lihtsalt terveks). Meie uurimus näitab esimesena, et märkimisväärne vanuse tagasikeeramine võib toimuda tervetel inimestel vaid toidusedeli ja elustiili muutmisega ning seda on võimalik saavutada vaid paari nädalaga. Pole vaja mingeid imenippe! On vaja vaid lihvida tavalisi elustiilivalikuid: toit, uni, liikumine ja lõõgastumine, seega ei midagi enamat kui see, mida enamik inimesi peab tavaliseks enese eest hoolitsemiseks.
BIOEA VÄHENDAMINE TOIDUVALIKU JA ELUSTIILIGA
Peale meie uurimuses osalejate oleme kõigile neile sadadele ja sadadele patsientidele, kes on astunud sisse minu kliinikusse, paari viimase aasta jooksul andnud esmase sekkumisena kas kaheksanädalase toitumisplaani ja elustiilikirjelduse, mida meie uurimuses osalejad järgisid, nimega „Noorema sina“ intensiivne programm, või oleme neid nõustanud kaasama mõningaid toiduaineid ja tegevusi väiksemas koguses või järgima pikaajalist „Noorema sina“
igapäevast programmi.
Näeme oma kliinikus krooniliste haigustega patsiente, kes on katsetanud muid meditsiinilisi võimalusi, seda küll vähese eduga. Need on tihti mitmikhaiguste juhud, mis esindavad kõiki tänapäeval nii levinud tõbesid: autoimmuunhaigused, kroonilised allergiad, autism, seedehäired, diabeet,
südame-veresoonkonna haigused, viljatus, kasvajad, borrelioos ning neurodegeneratiivsed haigused, nagu Alzheimeri tõbi, Parkinsoni tõbi ja dementsus. Need on inimesed, kellel on olnud raskusi konventsionaalse meditsiinimudeliga, kuna nende meditsiiniline tegelikkus ei mahu kliinilise definitsiooni alla ning kui neile kirjutatakse välja ravimeid, viivad nende kõrvalnähud alla inimeste elukvaliteedi.
Hoolimata ametlikust diagnoosist on enamik meie patsiente samas keskeafaasis ning nad soovivad ennast tunda ja näha välja nooremana. (Meie meeskonnas on ka suurepärane pediaater, kes kasutab „Noorema sina“ põhimõtteid ka laste ja noorukite juures – nagu te hiljem teada saate, on need vajalikud igas vanuses.) See soov paneb neid tihti ennast kirja panema esimesele vastuvõtule. Minu patsientide kogemused nende bioea vähendamisel on olnud erakordsed. Oleme näinud nende kroonilisi, kontrollimatuid sümptomeid vähenemas, stabiliseerumas või on need kadunud täielikult.
Näiteks alustasin hiljuti tööd naisega, kellel olid igasugused aastaajalised allergiad. Ava oli kaotanud täielikult haistmismeele, tema keha oli kaetud lööbega ning igal aastal oli tal nii tõsine põskkoopapõletik, et vaja läks antibiootikume ja steroide. Meie esimesel kohtumisel oli ta palju rohkem huvitatud plaani loomisest, mis keeraks tagasi tema vananemise – vöökoha paksenemise, niinimetatud ajuhägu, lihastoonuse kadumise –, mitte aga oma allergiaga tegelemisest. Järginud toiduvalikut ja elustiilipõhimõtteid, mida ma selles raamatus kirjeldan, kaotas ta kaalus, taastas võime selgelt mõelda, kasvatas muskleid ning tema hooajalised allergiad haihtusid. Ava pole kindlasti ainuke. Meie patsiendid on öelnud, et neil on rohkem energiat, meeleolu on paranenud ning on vähem depressiooni, vähem peavalusid, puhtam nahk, nad on kaotanud kaalus ning on vähem vastuvõtlikud viirustele. Nende seedimine paraneb – vähem kõhugaase, puhitust, kõhu lahtisust ja kõhukinnisust. Arstina olen näinud nende veresuhkru ja insuliinitaseme langust, vähenenud põletikumarkereid, palju väiksemat rasva hulka veres, kõrgemat „head“ kolesterooli ja madalamat „halba“ kolesterooli ning isegi antikehade madalamaid tasemeid, mis on autoimmuunseisundite ise loomulikud tunnused. Kõike kokku võttes näitavad need tulemused
„Noorema sina“ programmi laia mõju: epigenoomist terve keha tasakaaluni!
Olemuslikult tundub, et me võimestame inimesi kõrvaldama vigu nende enda tarkvaras.
Aastate jooksul on olnud palju katseid määratleda bioloogilist vanust, mis ei tähenda, nagu juba kirjeldasin, kui vana te olete, vaid kui vanana näitab teid teie füsioloogia.
Viimastel aastakümnetel on telomeerid olnud teadlaste ja meedikute suure tähelepanu all, olles bioloogilise vanuse määrajad, eriti tänu San Franciscos asuva California Ülikooli bioloogia ja füsioloogia professorile dr Elizabeth Blackburnile, kellele omistati tema töö eest telomeeridega Nobeli preemia, ning sama ülikooli psühhiaatria professorile dr Elissa Epelile, raamatu „The Telomere Effect“ autoritele. Need geneetilise materjali järjestused leiduvad meie kromosoomide ahelate lõppudes – need kaitsevad meie DNA-d rebenemise ja segunemise eest teiste ahelatega. Neid võrreldakse tihti kingapaelte plastist otstega.
Telomeerid koosnevad samade nukleiinhapete paaridest, millest koosneb ka DNA: guaniin (G), adeniin (A), tümiin (T) ja tsüsteiin (T). Iga kord, kui rakk jaguneb, kopeerib see oma DNA-d ja iga koopiaga kaotab telomeer oma aluspaari ning jääb veidi lühemaks. Meie vananedes meie telomeeride pikkus kahaneb. Mida lühemad on telomeerid, seda suurem on risk haigestuda.
Telomeeride pikkus tundub olevat suurepärane viis määrata teie tegelikku vanust ning see on kindlasti tähtis näitaja, kui määrata üldist tervislikku seisukorda. Telomeeride pikkusel on vaid 0,4 korrelatsioon tegeliku vanusega (1 oleks täielik korrelatsioon). Tähendab – neil on 60% võimalus eksida. Pole just hea väljavaade!
Aastal 2013 avaldas UCLA inimgeneetika ja biostatistika professor Steven Horvath avastuse, et ta võib ainult põsekaape või veretilga põhjal määrata inimese bioloogilist vanust, analüüsides DNA metülatsiooni sadades genoomikohtades.
Hämmastavalt oli selle testi tulemus 0,96 korrelatsioonis kronoloogilise vanusega. Veelgi muljetavaldavam: puuduv 0,04 pole viga – see on teie kalendrilise ja bioloogilise vanuse vahe. Ta avastas epigeneetilise kella, millest on kujunenud tegeliku füsioloogilise vanuse määramise standard, millele ta andis nimeks
„DNAmAge clock“ ja mida tuntakse nüüd kõnekeeles Horvathi kellana.
Horvathi „DNAmAge clock“ töötab, vaadeldes metülatsiooni sadades teatud DNA kohtades, mis muutuvad vanusega. Mõned metüleeruvad järjest enam, mida kauem elate, ning mõned vastupidi – järjest vähem ja vähem, mida vanemaks saate. Vaadeldes metülatsiooni olukorda teatud genoomi kohtades, suudab kell kalkuleerida teie bioloogilist vanust hinnates, kui vanad on metülatsiooni mustrid teie geenides.
Horvathi kell on võimaldanud viia läbi uurimusi, nagu meie oma, mis mõõdavad eri strateegiate mõju meie bioloogilisele vanusele.
Meie uurimuse algusest peale on ilmunud uusi epigeneetilisi kelli, nagu „GrimAge clock“ ja „PhenoAge clock“, mis korreleeruvad haiguste ja surma riskiga, mitte kronoloogilise vanusega. Tegelikult on alates ajast, kui alustasime oma uurimusega, kapanud epigeneetiliste kellade uurimused hoogsalt edasi ning kõik tundub väga põnevana. On kelli, mis mõõdavad musklite vanust, ajukoort ja immuunsüsteemi.1 Hakkame neid uusi kelli kasutama meie järgmistes uurimustes, mis saavad olema suuremad ning hõlmavad nii mehi kui ka naisi; siiski kasutame endiselt ka Horvathi kella, kuna see korreleerub kõige lähemalt kronoloogilise vanusega. Arvame, et need järgmise põlvkonna kellad võivad olla veel enam kooskõlas meie programmiga, kuna need jälgivad tervist ja haigusi, mitte nagu Horvathi kell, mis jälgib kronoloogilist vanust.
Selle raamatu kirjutamist alustades oli bioloogilise vanuse määramine
Horvathi kella (või mõne muu kella) abil kättesaadav ainult uurijatele ning see oli väga kallis. Vaid aasta hiljem on see tehnoloogia muutumas järjest kättesaadavamaks ja taskukohasemaks nii kliinikutele kui ka üksikisikutele, võimaldades objektiivselt hinnata toiduvaliku ja elustiili muutuste epigeneetilist mõju.
Nii saate mõõta muutusi, mis on ilmnenud teie bioloogilises vanuses pärast kaheksat (või rohkemat) nädalat. Lisan kolm eri viisi, kuidas hinnata ja jälgida oma bioiga. Kuigi ükski neist pole nii täpne kui bioea test, mis analüüsib DNA
metülatsiooni mustreid, võivad need anda detailse ülevaate teie praegusest tervislikust seisundist.
Esimene on BASA (Bio Age Self-Assessment) – bioea enesemääratlus, mis hindab, kuidas teie igapäevased harjumused ja alusbiomeetria mõjutavad teie vananemise kulgu. Teine on MSQ (Medical Symptoms Questionnaire) – meditsiiniliste sümptomite küsimustik, mis on levinud vahend funktsionaalses meditsiinis, mille meie kliiniku iga patsient täidab regulaarselt, et anda meile tagasisidet sellest, kuidas meie sekkumised on mõjutanud tervist üldiselt ning elukvaliteeti.
Kolmandaks on juhised, milliseid vereproove võiks oma arstilt küsida (kui te pole lasknud neid viimase 3–6 kuu jooksul teha) ning kuidas neid tulemusi mõista.
Kuigi ükski neist vahenditest pole nii täpsed kui DNAmAge’i testid, on need koos kiire ja odav viis objektiivselt hinnata samme, mida astute tervise parandamiseks (BASA), ja nende sammude tulemusi (MSQ ja laboritulemused).
Soovitan teha need mõlemad enesehindamised (ning kui õnnestub võtta ka vereproovid) enne, kui alustate „Noorem sina“ programmi kuuluvate muutustega (olgu see intensiivne või igapäevane versioon), et saaksite jäädvustada oma „enne“ seisundi ning hinnata oma edenemist ja rajal püsimist.
Parimal juhul teeksite BASA uuesti nelja nädala möödudes (poolel teel „Noorema sina“ intensiivses programmis) ning siis uuesti kaheksa nädala möödudes. MSQ teeksite igal nädalal, et saaksite hinnata oma töö vilju, mis peaks andma teile palju motivatsiooni jätkamiseks. Ma tean, et laboritestide jaoks on tavaliselt vaja arsti saatekirja, aga kui õnnestub, soovitan teha uued vereproovid pärast kaheksa nädala möödumist. Võite võtta ka BASA ja MSQ ning sisestada oma vereproovi näitajad meie 3YY („3 Years Younger“, ’3 aastat noorem’) äppi, „Noorema sina“ programmi digitaalsesse versiooni, mis jälgib teie näitajaid ning annab vastavalt teie tulemustele meie toitumisnõustajate abiga personaalseid soovitusi. Kui olete huvitatud oma bioea teadasaamisest läbi DNAmAge’i testi ning soovite saada rohkem aru mõnede varem mainitud geenide metülatsioonimustritest, kaasa arvatud toitainetele reageerivatest, kasvajaid maha suruvatest geenidest, võite seda samuti teha läbi meie 3YY programmi.
See subjektiivne bioloogilise vanuse enesemääratluse (BASA) küsimustik on kasulik juhend, mis näitab teile, mida te juba õigesti teete ning kus võite end
Kui vana te tegelikult olete? Testid bioea määramiseks
parandada. Et saada oma BASA tulemus, vastake lihtsalt järgmistele küsimustele ning järgige oma tulemuste arvutamiseks juhiseid küsimustiku lõpus. Kui tihti seda hinnangut teha?
• Enne alustamist
• Poole intensiivse programmi peal (neli nädalat)
• Kui olete lõpetanud intensiivse programmi (kaheksa nädalat)
• Pärast iga kahe kuu möödumist sellest
1. Mitu portsjonit (1 portsjon = umbes 100 g) köögivilju te keskmiselt päevas sööte (ristõielised, tumedalehelised, värvilised köögiviljad)?
0 (+3)
1–3 (+2)
4–6 (–2)
7+ (–3)
2. Kui tihti sööte ühte järgmistest toitainerikastest toitudest: pähklid ja seemned, rasvane kala, munad, maks?
Kord kuus või vähem (+2)
Kord nädalas (0)
2–3 korda nädalas (–2)
Peaaegu iga päev (–3)
3. Kui tihti sööte hapendatud toite või probiootikumirikkaid toite (hapendatud köögiviljad ja kaunviljad, teeseen, toores küüslauk, sibul, porrulauk, võilillelehed jne)?
Kord kuus või vähem (+2)
Kord nädalas (+1)
2–3 korda nädalas (0)
Peaaegu iga päev (–2)
4. Kui tihti sööte vähemalt ühte järgmistest ürtidest, teedest ja vürtsidest: rosmariin, kurkum, küüslauk, roheline tee, kurkumiin lisand, EGCG toidulisand?
Kord kuus või vähem (+2)
2–3 korda nädalas (0)
Peaaegu iga päev (–2)
5. Mitu klaasi vett joote iga päev?
0 (+2)
1–3 (+1)
4+ (–1)
Igapäevane „Noorema sina“ versioon järgib sama valemit nagu intensiivnegi: metüüldoonorid + DNA metülatsiooni adaptogeenid + elustiilipraktikad (lihtsalt veidi lihtsamini tehtaval tasemel ja pikema nimekirja lubatud toitudega).
Me kirjutame igapäevase programmi välja neile meie patsientidele, kes ei vaja hetkel intensiivset varianti või on selle lõpetanud ja on nüüd valmis toitumiskavaks, mis aitab neil soovitatut säilitada.
Kui intensiivne programm on rangete ettekirjutustega, siis igapäevane on paindlikum. Vaatan seda kui jätkutegevust – teie lähtekoht ja eesmärk määravad, milliseks see kujuneb teie jaoks. Nagu ma meie praktikas näen, on igapäevasel programmil kolm põhilist teed.
• Lähtekohana. Ehk olete söönud Ameerika tavadieedi järgi ning soovite nüüd astuda väikesi samme parema toitumise ja tervise suunas. Sel juhul võite alustada vahetuste nimekirjaga (lk 119) ning eelistada toidunimistut „Dünaamiline tosin“ (lk 152). Kuigi see sisaldab siin-seal vaid mõningaid muutusi, pakub igapäevast programmi tutvustav versioon teie kehale rohkem toitaineid, mida on vaja tasakaalustatud DNA metülatsiooniks.
• Sihtkohana. Teisest küljest – olete ehk just lõpetanud intensiivse programmiga ning olete sellega harjunud, soovides jätkata kõigi nende tulemustega, mida olete saavutanud, aga samas soovite lisada oma dieeti ka kaunvilju, mõningaid teravilju, veidi alkoholi ja võibolla veidi mahedaid
„Noorema sina“ igapäevane toitumiskava
piimatooteid. Kui see on nii, siis alustage „Noorema sina“ igapäevase programmiga (vt erinevused lk 146.) Selleni jõudis enamik meie programmis osalejatest: nad on harjunud suure hulga köögiviljadega, on õppinud valmistama toiduks maksa ja peeti, nad jätkasid sellega, aga lisasid veel mõned toiduvõimalused (ning mõne alkohoolse joogi).
• Põhilise toitumiskavana. Võibolla olete keskel. Soovite muuta oma toitumist tervislikumaks endale ja oma geenidele ning aeglustada vananemist, ilma et peaksite järgima kaheksanädalast programmi (võibolla olete juba mingil dieedil seoses oma seisundiga ning soovite samuti pöörata tähelepanu oma DNA metülatsioonile, lisades programmi põhimõtted). Kui tunnete ennast ära, siis lisasin teie jaoks igapäevase programmi spikri, mis on tegelikult intensiivse versiooni „kerge“ variant. Näiteks süües iga päev 4–5 tassi rohelisi, ristõielisi või värvilisi köögivilju intensiivses programmis ette nähtud 7 tassi asemel (vt lk 145).
Vaatamata sellele, millise lähenemise valite, kui te lisate sinna elustiilistrateegia, millest kirjutan seitsmendas peatükis, mis on osa nii intensiivsest kui ka igapäevasest programmist, ning toidulisandid, millest räägin kaheksandas peatükis, avaldab kõik kokku suurt mõju teie DNA metülatsioonile ning vähendab samuti aja jooksul teie võimalikku riski haigestuda ja kiiresti vananeda. On vaid üks asi, mida arvesse võtta: me pole siiani uurinud igapäevase „Noorema sina“ programmi mõju bioloogilisele eale. Seega ei pruugi see anda kõige kiiremat ja efektiivsemat tulemust seoses teie bioea ja tervisega. „Noorema sina“ intensiivne programm teeb seda. Igapäevane programm teeb paranenud metülatsiooni lihtsamini hallatavaks kõigile, sõltumata sellest, kui hõivatud te olete või millist dieeti ja elustiili siiani praktiseerinud olete.
„NOOREMA SINA“ INTENSIIVNE PROGRAMM ON PAREM, KUI ...
° Soovite kiiresti ja jõuliselt keerata tagasi bioloogilisi ajaseiereid, tasakaalustades DNA metülatsiooni. Intensiivne programm annab kiireid tulemusi (hallake oma tulemusi pikema aja vältel igapäevase programmiga, mida paljud meie uurimuses osalenud tegid – nad tarbisid endiselt palju köögivilju, peeti ja maksa, aga lisasid veidi ube, teravilju ja/või alkoholi).
° Teil on mingi krooniline haigus ning te soovite leida kiiresti toimiva dieedi ja elustiilistrateegia, et mõjutada haiguse juurpõhjusi.
° Soovite alandada kolesterooli ja triglütseriini taset, saavutada ketoosi, alandada veresuhkrut ja/või kaotada kaalu (kui vaja).
° Soovite immuunsüsteemi vastupanu tõhustades lülitada välja vananemist soodustavad põletikud.
° Soovite parandada folaatide olukorda ilma folaate sisaldavaid toidulisandeid võtmata.
° Soovite viia alla homotsüsteiini taset ning parandada põletikumarkerite taset ilma metüüldoonorlisandeid võtmata, nagu seda on teinud meie patsiendid.
° Teil on soolestiku düsbioos, lekkiv soolestik või toiduallergiad (talumatus või tundlikkus). Intensiivse programmiga kaob enamik allergiaid (välja arvatud pähklite ja muna vastu) ning see pakub palju kiudaineid, et parandada seedimist ning turgutada tervislikke mikroobe. See annab seedetraktile võimaluse terveneda, toetades samal ajal DNA metülatsiooni.
„NOOREMA SINA“ IGAPÄEVANE PROGRAMM ON PAREM, KUI ...
° Otsite lihtsat teed oma tervist parandada ilma oma toitumistavasid täiesti muutmata.
° Olete juba osalenud „Noorema sina“ intensiivses programmis ning soovite, et selle kasude mõju jätkuks, andes endale toiduvalikus veidi rohkem vabadusi.
° Soovite leebelt astuda intensiivsesse programmi, kuna igapäevane programm teeb alustamise lihtsamaks, tehes põhilisi muudatusi DNA metülatsiooni parandamiseks, viies dieeti sisse toetavaid toitaineid ning eemaldades DNA metülatsiooni kahjustavad ained. Kui olete juba teinud oma tavamenüüs muutusi, ei tundu intensiivsete juhiste järgimine nii suure katsumusena.
° Soovite parandada juba niigi tervislikku dieeti, et see oleks häälestatud DNA metülatsiooni optimeerimisele, aga pole eriti suunatud bioea vähendamisele. Otsite pigem põhitoitumiskava, mida enamiku ajast järgida.
Pidage meeles, et nii igapäevast kui ka intensiivset programmi annab sobitada kokku toitumiskavaga, mida juba järgite.
Eesmärk Bioea tagasikeeramine Bioea aeglustamine, mitte tagasipööramine
Makrotoitained Rasvu 45–50% / Süsivesikuid 30–35% / Valku 15–20% Rasvu 40–45% / Süsivesikuid 35–40% / Valku 15–20%
Rohelised, ristõielised ja värvilised köögiviljad
Mahe loomne valk (välja arvatud veganid ja taimetoitlased)
Munad (välja arvatud veganid)
Maks (välja arvatud veganid või taimetoitlased)
7 tassi päevas 4–5 tassi päevas
Kaks 85–100 g portsjonit päevas (välja arvatud kui olete üle 60 aasta vana või kaalute üle 77 kg, siis kaks 160–170 g portsjonit)
5–10 nädalas (kui te ei söö maksa, püüelge 10 poole)
Kaks 85–100 g portsjonit päevas (välja arvatud kui olete üle 60 aasta vana või kaalute üle 77 kg, siis kaks 160–170 g portsjonit)
5–10 nädalas (kui te ei söö maksa, püüelge 10 poole)
Kolm 85 g portsjonit nädalas Üks 85 g portsjon nädalas
Oad ja kaunviljad Ei (välja arvatud taimetoitlane või vegan, siis sellises koguses, et 40–50 g valku päevas oleks kaetud, ka valgupulber sobib)
Üks või kaks poolikut tassi päevas, eelistatult leotatud ja idandatud (välja arvatud taimetoitlastele või veganitele, siis sellises koguses, et 40–50 g valku päevas oleks kaetud, ka valgupulber sobib)
Mahedad piimatooted Ei Kui talute, siis kuni kaks portsjonit päevas
Tervislikud rasvad Vähemalt 5 sl päevas Vähemalt 3 sl päevas
Teraviljatooted Ei Kuni ½ tassi päevas
Pähklid ja seemned Kuni ½ tassi pähkleid päevas, ¼ päevalilleseemneid ja ¼ kõrvitsaseemneid
Kuni ½ tassi pähkleid päevas, 2 sl nii päevalille kui ka kõrvitsaseemneid
Peedid 1–2 keskmises suuruses peeti päevas 3 keskmises suuruses peeti nädalas
DNA metülatsiooni adaptogeenid 2+ portsjonit päevas 1+ portsjon päevas
Vedelik 2–2,5 l vett, taimset teed või mineraalvett päevas (kõige vähem 2 klaasi päevas)
Kohv Mitte rohkem kui 2 tassi (enne keskpäeva, ilma piimatoodete või magustajateta)
2–2,5 l vett, taimset teed või mineraalvett päevas (kõige vähem 2 klaasi päevas)
Mitte rohkem kui 2 tassi (enne keskpäeva, veidi mahedat koort, naturaalset magustajat)
veidi salapära ja hirmu, mida võite olla kogenud pärast oma geenitesti tulemuste saamist või kui teil on mõni geneetilise komponendiga haigus.
Paljud meist peavad olema tänulikud Angelina Joliele, kes tõstis meie teadlikkust BRCA geeni suhtes. Näitlejatar, kellel oli tugev vähiga seotud perekonna ajalugu (tema ema suri noorelt munasarjavähki), otsustas lasta ära opereerida mõlemad oma rinnad aastal 2013, pärast seda, kui oli teada saanud, et tal on BRCA 1 geeni mutatsioon.
Tuletatud sõnaühendist breast cancer (’rinnavähk’), on BRCA väga tähtis kasvajaid allasuruv geen. Kui see muteerub, kasvab hormoontundliku vähi väljakujunemise võimalus tohutult. Kui teil on BRCA mutatsioon, on võimalus, et teil kujuneb välja rinnavähk, 82%. See tundub arusaadavalt ülepääsmatu väljavaatena, sõltumata teie tervislikest valikutest.
Siiski pole BRCA kõige levinum rinnavähi põhjus. Tegelikult on ainult 10% rinnavähi juhtudest päritud ning nendestki on vaid umbes 25% seotud selliste mutatsioonidega nagu BRCA 1 ja BRCA 2.1
Kui vaadata BRCA mutatsioonide ja vähi riski ajalukku, näeme, et enne 1940. aastat oli BRCA mutatsiooniga vähi kujunemise risk 24%, mitte 82%, nagu tänapäeval.2 Midagi on selgelt muutunud. See miski on keskkond, kaasa arvatud toksiinid, dieet ja stress. Teie keskkond mõjutab teie epigeneetikat ning teie epigeneetika mõjutab omakorda geenide avaldumist: kas vähile lähenedes või sellest eemaldudes.
Dr Mary-Claire King, teadlane, kes avastas BRCA mutatsioonid, nägi riskina keskkonna mõjusid. Ta pööras erilist tähelepanu lapseea rasvumisele, liikumise puudumisele ning varajasele menstruatsioonile kui faktoritele, mis olid alates 1940. aastast tõusuteel, koos BRCA-ga seotud vähiga.3
Te ei pea olema sündinud BRCA 1 või BRCA 2 mutatsiooniga, et see geen panustaks teie vähiriski. Ka mutatsioonideta geene saab ebasobivalt metüleerida, mis siis käituvad nagu muteerunud geenid, olemata tegelikult muteerunud. Näiteks näitavad mitmed uurimused, et ülitähtsaid BRCA 1 ja BRCA 2 geene saab hüpermetüleerida ning välja lülitada.4 Teadus on ka näidanud, et emad võivad tütardele edasi anda hüpermetüleeritud BRCA geene.5
„Noorema sina“ plaani kohandamine teie geenidele
Kas teadsite, et on teada rohkem kui 500 BRCA „tundmatu kliinilise tähtsusega“ mutatsiooni, mis tähendab, et me ei tea, kas mutatsioon tõstab vähiriski või mitte.6 2020. aastal tehtud uurimuses väidetakse, et rutiinne ja laiaulatuslik BRCA mutatsioonide ning teiste kasvajaid alla suruvate geenide testimine võib ära hoida kuni umbes 2666 rinnavähijuhtumit miljoni naise kohta ning 449 munasarjajuhtumit miljoni naise kohta.7
Peale mutatsioonide on BRCA geenide metülatsioonimustrite hindamine väga kasulik riski hindamisel. Kunagi saab täpne, laiaulatuslik DNA metülatsiooni mustri hindamine samuti aitama juhtida rinna ja munasarjavähi ärahoidmist ning ravi, märgates soovimatuid muutusi ja neid tagasi pöörates, enne kui haigus on kohal.8 Kui me vaatame geenimutatsioone ning DNA metülatsiooni mustreid, palju vähke suudame siis veel ennetada?
Kui teil on vähk, on teada, et see haarab enda käsutusse epigeneetilise masinavärgi, et täita oma eesmärki: kasvada aktiivselt. Rinnavähi kasvaja rakkudel tehtud DNA metülatsiooni mustrite testid näitavad, et kasvajad on epigeneetiliselt vanemad kui neid ümbritsev kude. Täpsemalt – geenid, mis pärsivad vähki, on välja lülitatud ning kasvajal vohada laskvad geenid on sisse lülitatud, mis on kahjuks ka sama muster, mida näeme vananemisel.9
Seega pole need tingimata BRCA 1 või BRCA 2 geeni mutatsioonid, mis suurendavad teie vähiriski. Tegelikult on pigem tegemist teie epigeneetikaga ning sellega, kuidas see mõjutab geenide sisse ja välja lülitamist. Vähiga seotud tüüpiline muster on kasvajaid alla suruvate geenide hüpermetülatsioon, mis lülitab need tähtsad kaitsvad geenid lihtsalt välja. Nüüd tuleks see hüpermetülatsioon lihtsalt demetülatsiooniga ümber pöörata.
On olemas niinimetatud räpased demetüleerivad rohud, mis võivad toimida, aga siiani enamik neist demetüleerivad huupi ning neil võib olla laiem mõju kui vaid kasvajaid alla suruvate geenide sisselülitamine. See on nagu püssiga noavõitluses osalemine. Meil on olemas aga ka tugev ja turvaline võimalus tarbida suures koguses DNA metülatsiooni adaptogeene, nagu seda tegi Melissa.
Need polüfenoolsed epitoitained tunduvad olevat väga tähtsad, hoidmaks BRCA geene hästi toimimas: kaks katseklaasiuurimust on näidanud, et
kokkupuuted toksiinidega on panustanud läbi hüpermetülatsiooni BRCA 1
vaigistamisse ning et resveratrool (tumedates viinamarjades, punases veinis, mustikates, jõhvikates jm leiduv antioksüdant) pööras protsessi ringi.10 Teised uurimused näitavad, et peale resveratrooli pööravad BRCA 1 hüpermetülatsiooni ringi ka flavanoolid EGCG (rohelises tees) ja genistiin (sojas).11 Teine sojas olev komponent on isoflavoon daidseiin, mille teie soolte mikroobid muudavad ekvooliks. Ekvool mitte ainult ei demetüleeri BRCA 1 ja BRCA 2 geene ning seega toeta nende geenide taasavaldumist, vaid ka reguleerib väga tähtsate kaitsvate valkude tootmist, milleks BRCA 1 ja BRCA 2 geene kodeerivad.12 (Umbes 70% inimestest puudub mikrobioom, mis toodaks ekvooli, kuigi nendel, kes söövad polüfenoolidest rikast, taimset toitu, kaasa arvatud sojat, on suure tõenäosusega õige bioom, et seda toota. Veel üks põhjus, miks järgida „Noorema sina“ programmi.13) Teises katseklaasiuuringus parandasid kvertsetiin ja kurkumiin koos epigeneetiliselt BRCA 1 avaldumist mitme mehhanismi kaudu.14 Need mõjusad fütokemikaalid on kõik „Noorema sina“ intensiivse ja igapäevase plaani osad.
Lisaks on meil kõigil palju teisi kasvaja supressorgeene. Õnneks saab paljude nende, kaasa arvatud BRCA 1 või 2 geneetilist avaldumist teatud toitainetega positiivselt mõjutada. Kutsun igat geeni, mille puhul see vastab tõele, toitainetele reageerivaks geeniks. Kui teil ka on BRACA 1 või 2 geenimutatsioon, saate toetada oma teisi toitainetele reageerivaid, kasvajaid alla suruvaid geene, hoolitsedes oma DNA metülatsiooni eest „Noorema sina“ lähenemisega ning see saab aidata kõigil teie vähivastastel geenidel toimida parimal võimalikul viisil. (Uurime praegu seda, kuidas „Noorema sina“ dieet ja elustiilipraktikad mõjutavad teatud toitainetele reageerivaid geene, seega meie arusaamine üha areneb. Jälgige veebilehte drkarafitzgerald.com ning olge kursis selle tähtsa ja huvitava töö detailidega.)
Mis puudutab vähi ennetamist ja ravi, siis DNA metülatsiooni eest hoolitsemine „Noorema sina“ intensiivse programmiga on tõenäoliselt tähtis strateegia, kuna muutused DNA metülatsioonis on aluseks vähi algatamisele, arenemisele ja progresseerumisele, eriti kasvajaid alla suruvatele geenidele (TSG), mis on vähi puhul sageli hüpermetüleeritud (seega välja lülitatud).
