7 minute read
Immuunsuse esimene käsk: löö soolestikus
Immuunsuse esimene käsk: löö soolestikus kord majja!
Ligi 80 protsenti inimese immuunsüsteemist on end sisse seadnud soolestikus. Seega on iseäranis arukas hoolt kanda selle eest, et soolestiku sisekliima oleks tipp-topp, sest nii ei pääse ka muud tervisehädad meid kergesti kimbutama.
TEKST: EVELIN KIVILO-PAAS FOTOD: ADOBE STOCK Soolestiku tervist mõju- kuidas oma soolestiku heaolu eest tab väga suurel määral hoolitseda. elustiil – mida sööme, joome, milline on meie stressitase, kuidas Mis hoiab soolestiku tervist? magame, kui tihti end liigutame ja kui terved oleme, tõdeb Apotheka proviisor Anne-Mai Rogenbaum. „Saame ise enda heaks väga palju ära teha, et soolestiku mikrobioom ja üldtoonus oleks hea,“ kinnitab Rogenbaum. Paraku tuleb enamikul inimestest elus ette perioode, mil need olulised elustiili alustalad nihkuvad tasakaalust AnneMai Rogen baum välja. Võttes arvesse fakti, et soolestik moodustab kaks kolmandikku meie immuunsüsteemist, on mõistlik leida sellistel puhkudel võimalusi,
„Iga inimesega elab hinnanguliselt koos isegi kuni 10 korda rohkem mikroobe, kui on inimesel enda keharakke,“ ütleb proviisor AnneMai Rogenbaum. „Kokku on neid umbes 3–4 kg, millest keskmiselt 2 kilo asub seedetraktis.“
Inimene koos oma ligi 1000 eri liiki bakteriga moodustab pisikese ökosüsteemi. Osa neist bakteritest on meile kasulikud, osa kahjulikud ning osa neutraalsed. Viimased valivad poole sõltuvalt oludest ja võivad käituda eri tingimustes kas meile soodsalt või kahjustavalt. „Just neutraalsete bakterite hoidmine
õigel poolel on oluline tasakaalu säilitamiseks ja probleemide vältimiseks,“ tõdeb Rogenbaum.
Ökosüsteem on seda stabiilsem, mida mitmekesisem ta on. Katsed on näidanud, et mida rohkem on soolestikus kasulikke baktereid, seda eeskujulikumalt käituvad ka neutraalsed bakterid ja seda paremini toimib soolestik ning tugevam on üldine tervis. Saksa gastroenteroloog Giulia Enders kinnitab oma bestselleris „Võluv soolestik“, et soolefloora bakterid on kõige tähtsamad immuunsüsteemi treenerid, seedimisele kaasaaitajad, vitamiinide tootjad ja riknenud leivast või ravimitest tingitud mürgituse neutraliseerijad.
Kui bakterite tasakaal soolestikus on häiritud, tekivad seedehäired, nagu kõhukinnisus või -lahtisus, gaasid, puhitused, valud, põletikulised protsessid. Milliste võtetega hoida soolestik heas korras?
Kas teadsid, et…
… aju on soolestikuga seotud rohkem, kui arvata oskame. Teatud seedimisprobleemidega inimestel esineb tihti närvihäireid soolestikus, mis saadab signaale ajupiirkonda, kus töödeldakse ebameeldivaid tundeid. … ülekaalulise inimese soolefloora pole kuigi mitmekesine, samuti võib tema verest leida enamasti kergelt suurenenud põletikunäitajaid. …alkoholiga liialdamine mõjutab soolestiku mikrofloorat ja võib suurendada gaase tekitavate bakterite arvu kuni tuhat korda.
Allikas: Giulia Enders „Võluv soolestik“
1. Söö kiudaineid!
Anne-Mai Rogenbaum soovitab tervisevaevuste ärahoidmiseks süüa selliseid toiduaineid, mis jätavad ka soolebakteritele toitaineid. Hea valik on seedimatud süsivesikud ehk kiudained.
Eesti riiklike toitumissoovituste järgi võiksid naised süüa minimaalselt 25 g kiudaineid päevas ja mehed 35 g, kuid uuringute järgi söövad Eesti inimesed kiudaineid umbes poole vähem ehk kõigest 11–13 grammi.
Kiudained on lahustuvad ja lahustumatud. Lahustumatud kiudained puhastavad soolestikku mehaaniliselt, viivad välja jääkaineid ja selle tulemusena hoiavad seedimist korras. Lahustuvad kiudained lagundavad kasulikud soolebakterid omale toiduks ja neid kutsutakse prebiootikumideks.
Kui süüa kiudaineid vähe või ühekülgselt, pidurdub kasulike bakterite kasv ja tagajärjeks võivad olla seedehäired. Üks sagedasemaid vaevusi kiudainete puuduse korral on kõhukinnisus, kuna puudub ballast, mis toidumassi soolestikus edasi viiks. Kui mass jääb liiga kauaks soolestikku roiskuma, moodustuvad ühendid, mis soodustavad põletike teket. See aga häirib omakorda toitainete imendumist ja vitamiinide omastamist.
NB! Söö viis peotäit köögi- ja puuvilju päevas ning eelista täisteratooteid (leib, pasta jm). Lisa menüüsse seemneid, marju ja kaunvilju.
2. Joo vett!
Soolestik vajab toimimiseks piisavalt vedelikku. Kolmveerandi väljaheitest moodustab vesi. Paraja veesisalduse korral on väljaheide piisavalt pehme, et ainevahetuse jäägid kehast välja uhta.
Raamatus „Võluv soolestik“ selgitab Enders, et kui kehas on liiga vähe vedelikku, tõmbab soolestik toidumassist rohkem vedelikku välja, mis muudab väljaheite kõvaks ning WC-s käimise vaevaliseks.
Organism kaotab märkimisväärselt vett, kui higistame, on palavik, istume pikalt lennukis, vahel piisab ka väga kuivast õhust, mis märkamatult kehast vett välja imeb. Ka ballastainetest pole Endersi sõnul seedimisele suurt kasu, kui ei jooda piisavalt, sest neist tekivad vedelikuta vaid tihedad klombid.
NB! Enders soovitab juua rohkelt neil, keda veepuudus tõesti vaevab. Neil, kes juba niigi piisavalt palju vett joovad, ülemäärane vesi seedimist paremaks ei muuda.
3. Kutsu appi piimhappebakterid!
Anne-Mai Rogenbaumi sõnul on viimase viie aastaga hüppeliselt kasvanud probiootikume käsitlevate teadus- ja kliiniliste uuringute arv. Katseid tehakse soolestiku ja seedimise murede uurimiseks, aga ka suutervise, nahaprobleemide, diabeedi, ülekaalulisuse ning kesknärvisüsteemiga seotud probleemide lahendamiseks. „Enamikus uuringutest on leitud probiootikumidel mõõdukas positiivne efekt seisundi parandamisel,“ kinnitab ta.
Kasulikud piimhappebakterid ehk probiootikumid toodavad ühendeid, mis on vajalikud immuun- ja närvisüsteemi tasakaalustamiseks. Osa kasulikest bakteritest aitab kaasa võihappe tootmisele soolestikus. Võihape kaitseb soolt ja taastab seda mikrovigastustest.
Kõhukinnisus või -lahtisus, gaasid, puhitused, ebamugavustunne, ärritunud soole sündroom – kõik need olukorrad muudavad vähemal või suuremal määral soole mikrofloorat. „Seetõttu on probiootikumide tarvitamisest kasu nii lühiajalise kõhuviiruse, oksendamise kui ka kauem kestva kõhukinnisuse korral,“ sõnab Anne-Mai Rogenbaum. Ka mõne ravikuuri toetuseks on vaja võtta probiootikume, et taastada soolestiku tasakaal.
NB! Söö regulaarselt fermenteeritud (kääritatud) toiduaineid, millesse on valmimise käigus tekkinud kasulikke piimhappebaktereid, näiteks hapendatud köögiviljad (nt kapsas ja kurk); juuretisega leib, hapendatud piimatooted (nt jogurt, keefir, crème fraîche), soja, kombucha-jook, kimchi.
4. Hoolitse soolestiku harjumuste eest!
Gastroenteroloog Enders nendib, et soolestik on oma harjumuste ori. Eriti ilmekalt väljendub see reisile minnes, mil pahatihti ei tule esimestel päevadel potil käimisest suurt midagi välja. Soolenärvid teavad väga hästi, mida ja millal me sööme, palju joome ja ennast liigutame ning mis ajal WC-s käime.
Kui ühtäkki satub soolestik teise ajavööndi, harjumatu toidu meelevalda või mis veelgi ehmatavam – võõrasse tualetti, hakkab ta streikima.
Enders soovitab kergelt ummistunud soolestiku ärgitamiseks kolme nippi: musti ploome, piisavalt vedelikku ning mitte hoida end tagasi isegi siis, kui kuivkäimla hirmutab.
NB! „Kui on vaja tualetti minna, siis tulebki minna,“ paneb Enders südamele. „Isegi kui ainult paar korda järjest toidumass tagasi ootejärjekorda saata, harjuvad närvid ja lihased tagurpidi liikumisega ära, edaspidi muutub aga väljutamine veelgi raskemaks.“
Proovi neid tooteid
Ecosh
Boulardii kapslid (250 mg, 40 tk) 20,95 €
Rela tilgad +
D3 vitamiin (10 ml) 20,95 €
Biogaia
Prodentis imemistabletid (30 tk) 19,20 € Rõõm piimhappebakterid kapslid (15 tk) 11,90 €
Compliflora
Femina kapslid (10 tk) 10,75 €
5. Käi hädal nagu metsa all
Giulia Enders võrdleb oma raamatus „Võluv soolestik“ tavalist tualetipotti troonil istumisega. Hemorroidid, mõned soolehaigused nagu divertikuliit ja ka kõhukinnisus esinevad peaaegu eranditult neis maades, kus end toolitaolise kaadervärgi peal kergendatakse. Hoopis tõhusam on soolt tühjendada kükitamise asendis, kuna siis on soolekanal sirge ja kõik saab otsejoones välja tulla.
NB! See siiski ei tähenda, et WC-pott tuleks augu vastu välja vahetada. Hea lahendus on asetada asjale minnes jalge alla väike pink ja kallutada keha ettepoole.
Leia endale tõhusaim probiootikum!
Apteegiriiulilt leiab laia valiku probiootikume. Kuidas nende hulgast endale sobivaimat valida?
Nõu annab Apotheka proviisor Anne-Mai Rogenbaum. Preparaati valides tasub jälgida mitut olulist aspekti.
1.Bakterite hulk. Bakterite sisaldus tootes peaks olema pakendil märgitud CFUdes ehk kolooniat moodustavates ühikutes, mis näitab elusate bakterite hulka. Uuringute järgi on rohkem kasu toodetest, kus sisaldub vähemalt 10 astmes 9 elusat bakterit. 2.Mitu tüve. Ühes heas preparaadis on koos eri liiki bakterid, soovitatavalt kolmneli tüve. 3.Kaitsevõime. Tasub eelistada preparaate, milles bakteritele on lisatud kaitsekiht, mis aitab neil elusalt magu läbida. Osal bakteriliikidel on looduslikult selline kaitsevõime juba olemas. Head näited on Saccharomyces boulardii, Bacillus coagulans eoseid sisaldavad tooted, Lactobatsillus acidophilus ja Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum. 4.Eri otstarve. Sugugi kõik bakterid ei pea magu läbima ja soolestikku jõudma. Mõned neist elavad hoopis suus ja kaitsevad hambaid ning igemeid. Sellised on näiteks Lactobacillus reuteri, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus salivarus. 5.Prebiootikumid. Toode võiks sisaldada ka mõnd prebiootikumi ehk toidupakikest bakteritele, mis aitab neil sooles pikemaks püsima jääda. Pakendilt tasub otsida märksõnu nagu inuliin või oligofruktoos. 6.Kiudained. Apteegist leiab ka tooteid, mis sisaldavad lisaks probiootikumidele ka kiudaineid, mis pole ainult bakteritele toiduks, vaid aitavad ka kõhukinnisuse korral. Eriti hästi sobivad sellised tooted eakatele, keda kõhukinnisus sageli kimbutab. 7.Lastele oma. Väikelaste gaasivalude leevendamiseks kasutatakse sageli simetikooni. Kuna soolebakterid aitavad seedida toitaineid, võib ka gaasivalude korral abi olla probiootikumidest. Imikute mikroflooral on oluline mõju nii seedimisele kui ka närvisüsteemi normaalsele arengule.
Kuidas mõjutab soolestiku mikrofloora inimese tervist?
• Toetab immuunsüsteemi. • Takistab kahjulike bakterite kasvu. • Toodab organismi jaoks kasulikke aineid ja vitamiine (K ja B12). • Tagab soolestiku normaalse pHtaseme, mis on vajalik toitainete ja mineraalide imendumiseks. • Soodustab seedetrakti kaitsva biokile teket. • Neutraliseerib mürkaineid. • Aitab seedida toitaineid, sealhulgas laktoosi ja piimavalke. • Langetab kolesterooli taset. • Mõjutab närvisüsteemi arengut.
Allikas: Anne-Mai Rogenbaum