ACCENT
FEEL GOOD!
FOOD | MOVE | RELAX | SOCIAL
WERELDSE LEVENSLESSEN LEVENSFILOSOFIEËN VOOR EEN GELUKKIG LEVEN
MINDFUL ETEN MET AANDACHT ETEN
Less is more challenge
SPECIAL VITALITEIT 2019
2
COLOFON Uitgever: Appèl B.V. Drukwerk & postverzending: Bek Veghel, www.bek.nl Onze drukkerij werkt met ecologische inkten en duurzaam papier. Concept & realisatie: Sophie Vos, Karlijn Hoorneman, Pleun Bastiaens. Met medewerking van: Eline Stals, Evy de Wilde, Maartje Vugts, Michelle Dingemanse. Rechten: niets uit deze uitgave mag, in welke wijze dan ook, worden overgenomen zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. CONTACT Appèl B.V. Postbus 2250 5202 CG ‘s-Hertogenbosch www.appel.nl 073 - 612 50 50 contact@appel.nl
Oplage 14.000 stuks © 2019 Appèl B.V.
03 WELKOM
FEEL GOOD! De wekker gaat. Ik stap uit bed, drink twee glazen water en zet thee. Mijn meditatiemuziek staat al op en ik steek een kaarsje aan. Even tien minuten mediteren. Daarna schiet ik mijzelf in mijn kleding en stap ik naar buiten. Na twintig minuten fietsen kom ik aan op het station. Een beetje oververhit stap ik de trein in. Tijd voor m’n overnight oat als ontbijt! Als ik bij het volgende station arriveer fiets ik nog een keer twintig minuten naar werk, zet ik een kopje thee en maak ik een praatje met mijn collega’s. De dag kan beginnen! Dit is een kleine schets hoe mijn ochtenden er vaak uitzien. Deze speciale vitaliteitseditie van Accent staat in het teken van onze vitaliteitspijlers: food, move, relax en social! Want wij vinden dat vitaliteit niet alleen goede voeding of beweging is. Deze pijlers komen allemaal naar voren in mijn ochtendroutine, winning! We nemen jullie mee in onderwerpen zoals aandachtig eten, levenslessen per cultuur, workouts voor op het werk, ademhaling als medicijn en hoe vrienden jouw gezondheid kunnen optimaliseren. Veel leesplezier, geniet ervan!
‘Kleine veranderingen in gewoontes maken een groot verschil!’ Michelle Dingemanse Diëtist
ACCENT | special vitaliteit 2019
INHOUD
Wereldse levenslessen LevensfilosofieĂŤn
70
Je vrienden houden je gezond Inspiratie
71
8x avontuur dichtbij huis Leuke uitjes
SOCIAL
FOOD
22
16
Healthy vegan breakfast Recepten
20
Mindful eten 5 tips om met aandacht te eten
30
Hoe eet je gezond En hoe houd je dit bij?
38
5x avocad-oh! Recepten
44
Boekentips & podcast Inspiratie
54
Lovely toast Recepten
64
Houd jezelf voor de gek Alles over nudging
68
Bouw je eigen vegan maaltijd Vegan voor beginners
MOVE RELAX
06
Passie voor vitaliteit Werk Atleet
14
Boekentips Inspiratie
26
Gelukshormoon door bewegen Inspiratie
50
Workout Alle billen van de bank
28
Ontspanning Van de redactie
34
Slaap Door slaapdeskundige William van der Klaauw
46
Ademhalen als medicijn Column
58
Less is more Wat maakt minimalisme belangrijk?
60
Alles over een burn-out Good to know
62
Ontstressen Tips
63
Boekentips Inspiratie
66
Sauna tips Ontspanning
ACCENT | special vitaliteit 2019
06 SPECIAL
PASSIE voor vitaliteit
07
MOVE
Werk Atleet verzorgt vitaliteits- en sportprogramma’s voor elke organisatie. Oprichters Jeroen en Joep zijn al jaren actief bezig met hun eigen leefstijl op het gebied van beweging, voeding en ontspanning. We vroegen Jeroen alles over vitaliteit!
WERK ATLEET
ACCENT | special vitaliteit 2019
08
‘Wij geloven dat een gezonde leefstijl voor iedereen makkelijk en leuk moet kunnen zijn.’
Wat betekent vitaliteit op de werkvloer voor jou? De essentie van vitaliteit op de werkvloer is voor mij ‘lekker in je vel zitten’. Met zelfvertrouwen, fitheid en bevlogenheid de dag tegemoet gaan en alles aan willen pakken wat op je pad komt.
Wat is volgens jou de perfecte combinatie van voeding, bewegen, ontspanning en sociale steun? Hoe vind je deze balans? Leuke vraag! De perfecte combinatie is in Hoe draagt beweging hieraan bij? mijn ogen als je ook daadwerkelijk deze Beweging begint al bij minder zitten. Neem pijlers kunt combineren. Samen sporten, dus wat ik zojuist zei niet té letterlijk (in samen een gezonde maaltijd op tafel zetten je vel ‘zitten’). Kom van je stoel af en en vooral samen ontspannen. Sociale wandel af en toe naar de koffieautomaat of steun is super belangrijk bij het werken vergader wandelend. Beide voorbeelden zijn aan een gezonde leefstijl, als je deze laagdrempelig en zorgen voor snelle winst steun niet ervaart of er zijn belemmerende op het gebied van vitaliteit. Door (korte) factoren dan is het een veel moeilijkere beweegmomenten in te plannen zorg je opgave. De balans vinden zit hem vooral in al snel voor een verhoogde productiviteit, kleine stapjes zetten. Probeer niet direct creativiteit en fitheid. Daarnaast zorgt rigoureuze veranderingen door te maken, samen met collega’s bewegen voor een maar geniet van elk (klein) succes dat je prettig teamgevoel! boekt. Wij streven ernaar om deze balans samen met de medewerker te zoeken door ons te richten op beweging, voeding en ontspanning. Aangezien we stimuleren om te bewegen in een groep wordt hierbij het sociale contact zeker niet vergeten.
09
TEAM BUILDING
Samen sporten, samen een gezonde maaltijd op tafel zetten en vooral samen ontspannen.
ACCENT | special vitaliteit 2019
10 Waarom zou vitaliteit bij iedere organisatie hoog in het vaandel moeten staan? Vaak breng je het grootste gedeelte van de week door op je werk. Wanneer je hier kan werken aan je vitaliteit zal dit een brug vormen naar je privĂŠleven. Ik ben er echt van overtuigd dat investeren in de vitaliteit van werknemers zich altijd terugbetaalt. Werknemers die zich happy en betrokken voelen zijn zo ontzettend veel waard voor een organisatie.
Kickboksen, bootcamp, yoga en pilates zijn op dit moment de populairste sporten bij organisaties.
11 Wat voor impact hebben beweging en voeding op de werkprestaties? Wij zien een veertigurige werkweek als een atletische sport. We vinden daarom dat elke werknemer fit en energiek aan de startlijn moet verschijnen ĂŠn ook de finish moet halen. Voldoende beweging en de juiste voeding zorgen voor betere werkprestaties. Voldoende bewegen zorgt voor een verhoogde
productiviteit, verbeterde concentratie, hogere hersenactiviteit en verhoogd werkvermogen. De juiste voeding is hierin ook van belang. Door de juiste voeding heb je namelijk voldoende energie om een lange werkdag optimaal door te komen. Ook zorgt gezonde voeding voor een beter immuunsysteem, ben je minder prikkelbaar, zit je vaak lekkerder in je vel en zijn je spieren en botten in betere conditie. Waar merk je dat bedrijven behoefte aan hebben? We merken dat bedrijven behoefte hebben aan een passend vitaliteitsbeleid, waarin stap voor stap gekeken wordt naar wat het beste bij de organisatie past. Ook hebben veel bedrijven behoefte aan iets dat de continuĂŻteit waarborgt binnen het vitaliteitsbeleid. Wat zijn populaire sporten op dit moment? Kickboksen, bootcamp, yoga en pilates zijn op dit moment de populairste Werk Atleet sporten bij organisaties. Iedere sport heeft weer andere voordelen. Zo is kickboksen een geweldige antistress sport, bootcamp geweldig voor fun en teambuilding, yoga ideaal voor ontspanning en werkt pilates super voor sterkere rompspieren op een laagdrempelige manier.
ACCENT | special vitaliteit 2019
12 Hoe houd je medewerkers gemotiveerd? Binnen onze programma’s spelen we op verschillende manieren in op de motivatie van de deelnemers. Naast de sport- en beweegmomenten, waarin deelnemers uiteraard zoveel mogelijk gemotiveerd worden om deel te blijven nemen, geloven wij erg in challenges en beloningssystemen. We delen iedere week nieuwe challenges met de deelnemers binnen de thema’s beweging, voeding en ontspanning. Met deze challenges willen we ervoor zorgen dat medewerkers gedurende een werkdag aan de slag gaan met het werken aan
‘Hoezo pak jij de lift? We hebben toch de trap challenge?’
Lees meer over nudging op pagina 64!
beweeggedrag. Ongeveer negentig procent van de keuzes die we gedurende een dag maken worden onbewust gemaakt. Met nudging zorgen we er daarom voor dat het zo makkelijk en interessant mogelijk gemaakt wordt voor medewerkers om voor de verantwoorde keuze te gaan. Wat versta jij onder genoeg bewegen? In Nederland is de minimale norm: 2,5 uur per week matig intensief bewegen plus twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Het is belangrijk op zoek te gaan naar manieren om fysieke activiteit terug te brengen gedurende je dag. Neem de fiets naar je werk, pak de trap, vergader wandelend, parkeer je auto wat verder weg, stap een halte eerder uit en breek zittend werk iedere twintig minuten even op door te gaan staan. Een uur trainen voor, tijdens of na de werkdag zorgt voor nog meer winst. Zie het als een sneeuwbaleffect waarin steeds meer bewegen meer voordelen biedt. Uiteraard moet er ook voldoende aandacht worden besteed aan rustmomenten, zodat je lichaam kan herstellen.
een gezonde leefstijl. Deze challenges kunnen gekoppeld worden aan een beloningssysteem waardoor de motivatie nog meer wordt verhoogd. Zo streven wij naar een vitaliteitsprogramma dat leeft binnen een organisatie. We horen wel eens dat medewerkers elkaar aanspreken: ‘Hoezo pak jij de lift? We hebben toch de pak de trap challenge?’ Wat versta jij onder gezond eten? Er zijn talloze voedingsdeskundigen en er Bewegen en minder zitten stimuleren wordt oneindig veel onderzoek gedaan naar rondom de werkplek; hoe doen jullie gezonde voeding, dit maakt het voor veel dat? mensen heel moeilijk om te bepalen wat We stimuleren medewerkers om minder gezond is. Ik zelf versta onder gezond eten te zitten door de hierboven genoemde zoveel mogelijk onbewerkt en plantaardig challenges. Denk hierbij bijvoorbeeld aan voedsel. Zorg ervoor dat de basis van je een bureau workout, staand vergaderen maaltijden bestaat uit: veel groenten, fruit, en telefoneren, lunchwandelingen en de zaden, volkoren producten, peulvruchten en push-up, plank of sta-op challenge. Ook noten. Vermijd hierbij (toegevoegde) suikers zijn we ervan overtuigd dat nudging erg en drink voldoende water! waardevol kan zijn bij het bevorderen van
13 Wat versta jij onder een ontspannen leven? Een ontspannen leven is voor mij een leven waarin je jezelf ook eens ‘uit’ kunt zetten. Veel mensen weten tegenwoordig maar lastig de uitknop te vinden en ontspannen hierdoor te weinig. Ik denk dat het heel belangrijk is om iedere dag momenten voor jezelf in te plannen om te ontspannen. Dit kunnen ook momenten zijn waarin je eens lekker niks doet. Iedereen kan op zijn of haar manier ontspannen. Lees een boek, luister naar muziek, ga wandelen, volg een yogales, staar eens tien minuten uit het raam, ga op de bank liggen zonder schermen aan, bereid een uitgebreide maaltijd, doe iets waar je energie van krijgt en je zal merken dat je jezelf veel meer ontspannen voelt.
ACCENT | special vitaliteit 2019
14 INSPIRATIE
BOEKTIPS VAN WERK ATLEET
MIND GYM LAAT JE HERSENEN NIET ZITTEN Erik Scherder
Wouter de Jong Bij goed voor jezelf zorgen denken we vaak aan veel bewegen en gezond eten, maar je zit pas écht lekker in je vel als je ook mentaal sterk bent.
FIT Arie Boomsma
Een boek vol tips en inzichten die je helpen om Natuurlijk weet je dat beter te slapen, gezonder bewegen gezond is, maar te eten en meer tijd te toch doen we het massaal vinden voor beweging. Arie te weinig. Uit steeds meer ‘Een mooi boek waarin je Boomsma laat in ‘FIT’ zien wetenschappelijk onderzoek aan de slag gaat met het hoe je met kleine stapjes blijkt het belang van trainen van je mentale tot grote veranderingen in je bewegen. In dit boek maakt gezondheid.’ levensstijl kunt komen. Erik Scherder deze kennis toegankelijk voor een groot publiek.
YOU MAY NOT BE THERE YET, BUT YOU’RE CLOSER THAN YESTERDAY.
16 RECEPTEN
HEALTHY VEGAN BREAKFAST Start je dag met een plantaardig ontbijt!
FOOD
17
SMOOTHIE BOWL
MET BOSBESSEN, NOTEN, CHIA, BANAAN & SOJAMELK 2 bevroren rijpe bananen, 125 gr diepvries mango, 165 ml kokoswater (Coco Vita) 75 ml kokosmelk, 1 tl chiazaadjes, 30 gr blauwe bessen en 2 el macadamia noten (grof gehakt).
AAN DE SLAG: Doe de bananen, mango, het kokoswater en de kokosmelk samen in de blender of keukenmachine. Mix tot een gladde smoothie. Verdeel de smoothie over diepe kommen. Garneer de smoothie bowls met de chiazaadjes, blauwe bessen en macadamia noten.
ACCENT | special vitaliteit 2019
SMOOTHIE
MET KOKOS, WORTEL & BLAUWE BESSEN 100 ml kokosmelk (bevroren in ijsblokjes tray), 1 gepelde sinaasappel, 1 wortel, 30 gr blauwe bessen, 1 tl kokosflakes en 1 tl chiazaad.
AAN DE SLAG: Blend de bevroren kokosmelk, sinaasappel en wortel in de blender tot een gladde massa. Voeg als laatste de blauwe bessen toe. Serveer in een jar of glas en garneer met kokosflakes en chiazaad.
Toast de grof gehakte amandelen even kort in de pan, totdat ze goudbruin kleuren. Snijd de aardbeien in plakjes en verdeel de kokosyoghurt over de twee kommen. Leg hierop de aardbeien en garneer met de amandelen.
150 gr aardbeien, 150 ml kokosyoghurt en 20 gr ongezouten amandelen (grof gehakt).
KOKOSYOGHURT
MET AARDBEI & GETOASTE AMANDELEN
18
19 SPELTCRACKERS
MET PINDAKAAS, APPEL & BANAAN
3 spelt- of waldkorncrackers, 3 el 100% pindakaas, 1 banaan (in plakjes) 1 appel (in plakjes) en 1 tl chia- en lijnzaad.
AAN DE SLAG: Besmeer de crackers met de pindakaas. Beleg met de plakjes appel en banaan. Garneer met het chia- en lijnzaad.
ACCENT | special vitaliteit 2019
20 TIPS
MINDFUL ETEN 5 tips om met aandacht te eten
Mindful eten is een manier om met aandacht te eten. Het gaat hierbij niet specifiek over wat je eet, maar hoe en wanneer je eet. Wij geven je vijf tips over hoe je dit kunt toepassen in de praktijk. Met deze tips ga je op een bewuste en aandachtige manier om met eten. Je leert het verschil te herkennen tussen voeden en vullen. Misschien ga je hierdoor wel minder eten en val je af of eet je juist meer en neemt jouw gewicht toe, net wat nodig is voor jou!
21 Je zit klaar om te eten. Ga met je aandacht naar het feit dat je gaat eten. Geef je zintuigen de tijd om de maaltijd op te nemen. Kijk naar je eten en merk op wat je ziet. Wat ruik je? Wat gebeurt er met je lichaam als je de geur opneemt?
Tip 2: richt je aandacht alleen op het eten. Hoe vaak komt het niet voor dat je iets aan het doen bent tijdens het eten. Je zit bijvoorbeeld op de bank TV te kijken en tegelijkertijd ben je aan het eten. Besteed eens alleen aandacht aan het eten en zet alles wat je af kan leiden weg of uit. Dit klinkt heel saai en het zal in het begin heel onwennig aanvoelen, maar als je dit vaker doet ga je steeds meer ontdekken terwijl je aan het eten bent.
Tip 3: eet de eerste paar hapjes in stilte. Hierboven gaven we je al de tip om je aandacht alleen te richten op het eten en niet op andere dingen. Dit kan in een stille ruimte, maar ook in een drukkere omgeving zoals thuis met je gezin of in een restaurant. Kijk eerst of je wordt afgeleid door wat er om je heen gebeurt en wat je hoort. Als je je hiervan bewust bent kun je de aandacht weer terugbrengen naar je eten en de eerste paar hapjes nemen. Probeer je gedachten alleen te richten op het eten. Een extra tip: richt je bijvoorbeeld op je eigen ademhaling of op de geuren die je ruikt.
Tip 4: leg je bestek af en toe neer. Eet je met bestek? Leg dit dan regelmatig neer naast je bord. Pak het bestek pas weer op als je de hap hebt doorgeslikt en de smaak in je mond minder wordt.
Tip 5: eet tot je een voldaan gevoel hebt. Wees je bewust van de mate van verzadiging. Het beste is als je op tachtig procent van je verzadiging zit. Zo is er nog ruimte over voor bijvoorbeeld een kopje koffie of thee. Het heeft tijd en oefening nodig om dit te herkennen. Eet rustig en langzaam en vraag je zo nu en dan af hoeveel honger je nog hebt, bijvoorbeeld als je de helft van je eten op hebt. Vraag je af hoe vol je op dat moment zit en herhaal deze vraag daarna na een aantal hapjes, tot je het gevoel hebt dat je echt vol zit.
Geniet van de geuren die je ruikt tijdens het eten! ACCENT | special vitaliteit 2019
FOOD
Tip 1: wacht een minuut voordat je begint met eten.
22 LEVENSFILOSOFIEĂ‹N
WERELDSE LEVENSLESSEN Ken jij Ikigai, Sisu, Hygge en Lagom? Allemaal levensfilosofieĂŤn voor een gelukkig leven uit andere landen.
Japanse eiland Okinawa
Nederland staat dit jaar op de vijfde plaats van het VN-onderzoek naar de gelukkigste landen ter wereld. Goede score vinden wij! Maar er zijn vast dingen die wij nog kunnen leren van de levenslessen uit andere landen zodat we ooit een keer die eerste plek bereiken.
23
Het Japanse geheim voor een lang en gelukkig leven! Op het Japanse eiland Okinawa wonen de meeste gezonde en actieve honderdjarigen. Dit wordt in verband gebracht met hun leefwijze, het Japanse ‘Ikigai’.
Ikigai staat voor datgene waar jij iedere dag je bed voor uitkomt en wat het waard is om voor te leven. Wat is jouw passie, jouw Ikigai? Ikigai is dat deel waar je passie, missie, roeping en beroep of vak samenkomen. Als deze overlappen, dan heb je jouw Ikigai gevonden. Lichamelijk actief blijven: een zittend bestaan is de vijand van de jeudigheid. Kom dagelijks meer in beweging. Beperk stress: leef bewust in het moment. Meditatie kan een positieve invloed hebben op stress.
Sterke sociale banden: op Okinawa zitten veel mensen in een ‘moai’, een informele groep. Deze groep komt regelmatig samen en steunt elkaar emotioneel, sociaal en zelfs financieel.
Lees meer in het boek Ikigai! ACCENT | special vitaliteit 2019
SOCIAL
Ikigai
24 KEEP FIGHTING Sisu *Ice-pool swimming
Het land van de duizend meren staat op nummer ĂŠĂŠn van de gelukkigste landen ter wereld. De Finnen verklaren hun geluk door de aanwezigheid van veel natuur, goede scholen, kinderopvang en de gratis gezondheidszorg. Sisu (sie-soe) is heel belangrijk voor de Finnen. Het zit verankerd in hun cultuur. Sisu gaat om doorzettingsvermogen en veerkracht. Ze gaan uit van de kracht die in jezelf zit om alles wat je tegenkomt in je leven te overwinnen en een positief en gelukkig leven te leiden. Door het vinden van Sisu kun je: ...met dapperheid en vastberadenheid de uitdagingen die op je pad komen tegemoet gaan. ...fitter worden en je uithoudingsvermogen verbeteren. ...je doelen met kracht najagen en zelf bepalen.
...oprecht vechten en handelen voor waar je in gelooft. ...beter met anderen communiceren en conflicten op een goede manier oplossen. ...de kracht van de natuur ervaren.
Vind meer tips in het boek Sisu!
25
Hygge & Lykke Denemarken staat dit jaar op nummer twee als gelukkigste land ter wereld. Maar wat doen Denen precies om zo gelukkig te zijn en te blijven?
Lykke Lykke (Luu-keh) is het Deense woord voor geluk. Hoe krijgen ze het voor elkaar gelukkig te worden? Door werk en privĂŠ in balans te houden. Ook staan de Denen bekend om hun wederzijds vertrouwen. Zo zetten ze hun fiets niet zomaar dubbel op slot. Minder om je druk over te maken dus!
Levenswijzen waar de
Gemiddeld 6 uur per dag werken: er blijft dus genoeg tijd over om te ontspannen en Hygge toe te passen. Respect voor elkaar: de Deense cultuur kent veel respect voor elkaar. Doe maar gewoon, dan doe je al gek genoeg. Men is niet zomaar onder de indruk van een groter huis of dure horloges.
Hygge Hygge (hue-ge) betekent in het Nederlands gezelligheid. Beeld je even in: muziekje, zon, ijsje eten en in de schaduw slapen. Even de tijd nemen en ontspannen, wat direct effect heeft op hoe vitaal jij bent. Schoenen uit, voetjes omhoog en relaaax!
Denen van houden:
Quality time: tijd maken voor de mensen waar je om geeft is voor de Denen heel belangrijk. Sociale steun is een belangrijke pilaar om vitaal te blijven.
ACCENT | special vitaliteit 2019
26 INSPIRATIE
GELUKSHORMOON door bewegen
Dit gebeurt er als je iedere dag voldoende beweegt Veel stilzitten is niet goed voor je. Na dertig minuten stilzitten is het goed voor je om even te bewegen. Dit voorkomt dat alle processen in je lichaam gaan verslechteren. Verslechteren? Ja, na veertig minuten stilzitten zonder je spieren te gebruiken verslechteren al je lichaamsfuncties in je lichaam. Beweging toepassen Het regelmatig bewegen is van belang om vitaal te blijven. Heb je een zittend beroep? Zorg er dan voor dat je ieder half uur even opstaat om een glas water te pakken of even naar het toilet te gaan. Genoeg drinken helpt je hieraan te herinneren (veel plassen!). Zo kun je ook andere bewegingsmomenten toepassen zoals altijd de trap te nemen en lopend telefoneren. De blauwe zones De blauwe zones zijn zones in de wereld waar mensen langer en gezonder leven. Hier gaan ze niet naar sportscholen, maar ze wandelen veel en bewegen op een natuurlijke manier. Ze leven in een omgeving die hen voortdurend stimuleert om te bewegen zonder erbij na te denken. Het voordeel van ons landje is het platte
landschap. Dit maakt wandelen of fietsen nĂŠt wat makkelijker. Ook door kleine aanpassingen kun je al meer bewegen op een dag. Denk er bijvoorbeeld eens aan om een halte eerder uit de bus te stappen of je auto iets verder weg te parkeren. Voordelen bewegen 1. Meer ontspanning 2. Meer energie 3. Positief effect op de stofwisseling 4. Verhoogt het gelukshormoon 5. Verhoogt de creativiteit
Gelukshormoon Naast dat bewegen goed is voor het onderhoud van het lichaam zorgt beweging ook nog eens voor het produceren van het gelukshormoon. Stofjes genaamd serotonine en endorfine zorgen ervoor dat we ons gelukkig voelen. Ken je dat gevoel? Dat je geen zin hebt om te sporten, toch gaat en je daarna super goed voelt? Dat komt door de productie van serotonine en endorfine. Woohoo!
stop overthinking things and just do. ACCENT | special vitaliteit 2019
MOVE
27
28 FUN
ONTSPANNING van de redactie
E TAKE TIM ! L IL H TO C
JE HOOFD LEEGMAKEN OP DE FIETS NAAR HUIS
WANDELEN NA DE LUNCH
EVEN LACHEN MET JE COLLEGA’S
MEDITEREN OP HET TOILET
MUZIEK LUISTEREN TIJDENS HET WERK
DANSJES DOEN
GENIETEN VAN JE (ZELFGEM
AAKTE) CAPPUCCINO MET KO
KOSMELK
IN DE MIDDAG EEN GEKOOKT EITJE ETEN JGEN VAN JE COLLEGA
ONTSPANNINGSMASSAGE KRI
TAARTJES ETEN
VOLUME IN DE AUTO VOLUIT
EN MEEZINGEN
GEURIG KOPJE SOEP TIJDENS
DE LUNCH
29
EVEN JE OGEN DICHTDOEN
MINDFUL ETEN
STIEKEM EVEN OP HET DAKTERRAS VAN HET ZONNETJE GENIETEN KORTE KOFFIEBREAK
EEN STILTERUIMTE OPZOEKEN
COLLEGA’S VERVELEN EEN PAAR KEER DIEP EN AANDACHTIG ADEMHALEN
RELAX
NAAR BUITEN STAREN EN GEKLEURDE AUTOOTJES TELLEN
ACCENT | special vitaliteit 2019
30 VOEDING
Hoeeet je
gezond
? BIJ EN HOE OUD JE DIT H
Om gezond te blijven is optimale voeding van belang. Het lichaam heeft vitamines en mineralen nodig om zichzelf te vernieuwen, te herstellen en optimaal te blijven functioneren. Net zoals een auto niet zal werken op bijvoorbeeld afwasmiddel, werkt het lichaam minder goed op ongezonde voedingsstoffen. Dit zal je niet direct merken, maar na verloop van tijd kun je erg moe zijn of ben je vaker ziek.
31
Wat jouw lichaam nodig heeft hangt af van verschillende factoren. Zo spelen leeftijd, lengte, gewicht, sporten en ziekte allemaal een rol. Je kunt je energiebehoefte laten berekenen door een diëtist of een schatting hiervan berekenen op de website van het Voedingscentrum. Hier vind je ook wat je allemaal dient te eten om alle voedingsstoffen binnen te krijgen.
Gevarieerd eten Ieder voedingsmiddel heeft weer zijn eigen samenstelling. Zo bevat paprika super veel vitamine C en spinazie veel ijzer. Om aan alle voedingsstoffen die je per dag nodig hebt te komen is gevarieerd eten van belang. Ook om bijvoorbeeld geen tekorten op te lopen. De Schijf van Vijf adviseert iedere dag een portie te eten uit iedere schijf. Hoe groot die portie voor jou is kun je ook berekenen op de website.
Meten is weten Hoeveel je van al deze voedingsstoffen binnenkrijgt is van belang om gezond te blijven. Je kunt dit berekenen door een voedingsdagboekje bij te houden via apps zoals de Eetmeter of Myfitnesspal. Nog een interessante app is Dr. Gregers’s Daily Dozen. Deze app houdt zich bezig met de porties die je per dag binnen moet krijgen om er gezondheidsvoordeel uit te halen! Hier vul je dus enkel de porties in en kun je controleren of je alle belangrijke voedingsstoffen voor een dag al binnen
FOOD
Energiebehoefte
hebt gekregen. Denk aan bonen, bessen, groene groente, lijnzaad, noten en volkoren granen. Gezond eten begint niet bij het toevoegen van een superfood aan je yoghurt en brood blijven eten. Gezond eten is bewuste keuzes maken bij ieder eetmoment zodat je lichaam gevoed wordt en jij minder trek krijgt in ongezond eten zoals chips of pizza. Natuurlijk zijn deze voedingsmiddelen niet verboden. Ze mogen volgens de uitzonderingskeuze van het Voedingscentrum één tot drie keer per week genuttigd worden. Dit ligt natuurlijk wel aan de portiegrootte. Dus onthoud: verandering begint met kleine stapjes. Drink je te weinig? Begin dan iedere dag met een glas water en bouw dit op over de dag. Eet je nooit fruit, neem fruit als toetje of tussendoortje. Zo houd je de stappen klein en haalbaar!
ACCENT ACCENT| | special vitaliteit 2019
32 32
Vitamines en mineralen Door gevarieerd te eten krijg je de juiste voedingsstoffen binnen. We hebben wat vitamines voor je uitgelicht.
Vitamine
Functie
Bron
A
Ondersteunt de weerstand, groei, huid en het gezichtsvermogen.
Broccoli, pompoen, wortelen, zuivel en vlees.
B12
Een goede werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de energievoorziening.
Vlees, vis, eieren en vleesvervangers.
C
Goed voor de weerstand! Ondersteunt gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten.
Broccoli, paprika, sinaasappel, aardappel en spinazie.
D
Bevordert de opname van calcium en fosfor. Ondersteunt het behoud van sterke botten, tanden, weerstand en werking van spieren.
Zonlicht en vette vis.
Belangrijk voor weerstand en het beschermen voor vrije radicalen.
Avocado, pindakaas, volkorenbrood en zonnebloemolie.
E
33 Mineraal
Functie
Bron
Calcium
Onderhoud en opbouw van botten en gebit. Helpt later tegen botontkalking. Zorgt ook voor een goede werking van zenuwen, spieren en transport van andere mineralen in het lichaam.
Boerenkool, spinazie, sesamzaad, zeewier, tofu, verrijkte sojamelk en peulvruchten.
IJzer
Speelt een belangrijke rol in de vorming van rode bloedcellen. Deze bloedcellen zorgen voor het vervoeren van zuurstof door het lichaam.
Vlees, peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, broccoli, appelstroop en gedroogd fruit.
Nodig bij de vorming van bot en spieren. Het speelt een rol bij de overdracht van zenuwprikkels en een goede werking van de spieren.
Havermout, zilvervliesrijst, bonen, cacao, spinazie en volkorenbrood.
Nodig voor evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam. Ondersteunt het samentrekken van spieren, de zenuwprikkelgeleiding en de regeling van de bloeddruk.
Keukenzout, brood, sojasaus en olijven.
Ondersteunt het behoud van gezonde botten, haar en huid. Helpt bij de opbouw van eiwitten en hiermee de vernieuwing van cellen.
Garnalen, zilvervliesrijst, volkorengranen, paranoten en kaas.
Magnesium
Natrium
Zink
Om bij te houden hoeveel je van elke vitamine nodig hebt kun je een eetdagboekje bijhouden.Via eetmeter van het Voedingscentrum!
ACCENT | special vitaliteit 2019
34 SPECIAL
SLAAP Beter slapen begint overdag. Het klinkt als een wijsheid voor op een tegeltje in de badkamer, maar het is veel meer dan dat. Veel slechte slapers beginnen pas laat in de avond met hun voorbereiding op de nacht. Ze drinken warme melk, nemen een ontspannend bad en gaan ‘good old’ schaapjes tellen. Natuurlijk is daar niks mis mee, maar toch is het belangrijk om juist ook overdag - zelfs direct na het wakker worden - een basis te leggen voor de volgende nacht. DOOR WILLIAM VAN DER KLAAUW - SLAAPDESKUNDIGE
1.
Stop op tijd met het gebruik van cafeïne
Iedereen weet dat je cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee, energiedrank en cola beter niet kunt drinken voor het slapengaan. Het remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Uit onderzoek blijkt dat het innemen van cafeïne vlak voor het slapengaan er zelfs voor zorgt dat je gemiddeld één uur minder slaapt. Uit hetzelfde onderzoek blijkt echter dat het innemen van cafeïne drie of zes uur voor het slapen voor hetzelfde slaapverstorende effect zorgt. Het advies is eigenlijk heel simpel. Wil je beter slapen, stop dan vroeg in de middag - rond een uur of 2 - met het drinken van cafeïnehoudende dranken. Probeer het eens een week uit!
35
G A
D R E
R O O
OV
V S
2.
Beweging als slaapmiddel
RELAX
3
P I T
Beweeg op de juiste manier
Lichaamsbeweging is een uitstekend natuurlijk slaapmiddel. Een groot aantal wetenschappelijke studies hebben dit inmiddels onomstotelijk vastgesteld. Mensen die veel bewegen, slapen simpelweg beter dan mensen met een passieve manier van leven. Lichaamsbeweging zorgt er niet alleen voor dat je vermoeider bent door de inspanning, maar het zorgt ook voor een iets hogere lichaamstemperatuur. Dit geeft je meer energie tijdens de dag. Je voelt je een stuk energieker. In de late avond werkt het juist de andere kant op. Door de inspanning overdag daalt de lichaamstemperatuur waardoor de vermoeidheid toeslaat en je eerder de slaap kunt vatten. Wel is het zo dat je vlak voor het slapen niet moet gaan sporten i.v.m. lichaamswarmte verhoging! Maar met welke vorm van lichaamsbeweging kun je dit effect het best bereiken? Hardlopen, fietsen of het maken van een lange wandeling hebben zeker een positieve invloed. Maar trainen met gewichten is de meest ‘slaapversterkende’ vorm van lichaamsbeweging. Het zorgt voor de grootste stijging qua lichaamstemperatuur overdag en ‘s avonds voor de diepste daling. Het advies is dan ook om regelmatig naar de sportschool te gaan en daar ook gebruik te maken van de apparaten en gewichten. ACCENT | special vitaliteit 2019
36
3. Laat je lichaam weten dat de dag begonnen is De ochtendstond heeft goud in de mond. Veel mensen die slecht slapen zullen zich wel eens afvragen wie dat spreekwoord heeft bedacht. Voor hen is het wakker worden de zwaarste hindernis. Elke ochtend weer. Toch zit er - hoe gek het ook mag klinken - zeker een kern van waarheid in dit gezegde. Een goede start van de dag kan er niet alleen voor zorgen dat je overdag meer energie hebt, maar ook dat je de avond makkelijker in slaap valt. ‘s Avonds beter slapen begint ‘s ochtends al met een ontbijt. Door direct na het ontwaken te genieten van een gezonde maaltijd geef je je lichaam het signaal dat de dag is begonnen. Hiermee zet je je biologische klok als het ware gelijk. In de loop van de avond weet je lichaam hierdoor precies dat het tijd wordt om te gaan slapen. Het resultaat is dat je op een natuurlijke manier moe wordt en de slaap beter kunt vatten.
‘Een goede start van de dag zorgt voor meer energie.’
37
Tips en adviezen Meer tips en adviezen om beter te slapen zijn te vinden op slaapwijzer.net en in het boek Perfect Slapen in 7 Stappen.
ACCENT | special vitaliteit 2019
38 RECEPTEN
O D 5X AV OCA
! H
BUDDHA BOWL met falafel spinazie & avocado 200 gr quinoa voor 4 100 gr wortel personen 100 gr tomaat 100 gr hummus rode biet 150 gr veldsla 1 avocado 2 el tahini 1 citroenrasp & -sap 200 gr falafel spinazie (Garden Gourmet) Zwarte sesamzaadjes
AAN DE SLAG: Kook de quinoa volgens de aanwijzing op de verpakking. Snijd de tomaat in parten en de wortel in repen. Schil de avocado en snijd door de helft. Meng de tahini met 1 el citroensap, zout en peper tot een dressing. Bak de falafel zoals vermeld op de verpakking. Verdeel alle ingrediënten over twee kommen. Schep de hummus in het midden en garneer met de sesamzaadjes.
Avocado’s zijn enorm gezond, maar ze hebben de eigenschap om snel te bederven. Een goede plek om de avocado’s te bewaren is in de voorraadkast. Bewaar ze in de koelkast, als je het rijpingsproces wilt tegengaan! ACCENT | special vitaliteit 2019
FOOD
39
40
Avocado rijpheidstest! Knijp zachtjes in de vrucht. Geeft de vrucht niet mee dan is deze nog niet rijp genoeg. Ook de kleur verraadt of de avocado ready is! Donkergroen is rijp, zwart is overrijp.
41 voor 3 flatbreads Roasted veggies Flatbread met bloemkool en avocadospread 3 flatbreads 400 gr bloemkoolroosjes 400 gr kikkererwten (in blik) ½ el cajunkruiden ½ el kerriepoeder 1 avocado 1 citroen 100 ml magere yoghurt Zwarte sesamzaadjes
Green burgers
Creamy choco
Kikkererwtenburger Chocolademousse met avocado van avocado met hazelnotencrunch Voor 4 burgers 300 gr kikkererwten (in blik) 20 gr verse Italiaanse kruiden 100 gr oude kaas (geraspt) 2 tenen knoflook 180 gr vega gehakt
Ingrediënten ter garnering 8 plakjes komkommer Handje vol verse spinazie 1 avocado (in plakjes) Kiemgroente Aan de slag: Verwarm de oven voor op 200˚C. Zuurdesembol Laat de kikkererwten uitlekken Aan de slag: en dep droog. Meng met de Verwarm de oven voor op 200˚C. cajunkruiden en olijfolie. Spoel de kikkererwten af en laat Meng de bloemkoolroosjes uitlekken. Hak de kruidenmix met de kerrie en olijfolie. fijn. Doe de kikkererwten, Verdeel de kikkererwten en kruiden, geraspte kaas en de bloemkoolroosjes over een knoflook in een hoge beker bakplaat en rooster in de oven en pureer met de staafmixer in ca. 30 min. goudbruin en tot een dikke pasta. Voeg het knapperig. Schep af en toe gehakt toe en geef het nog een om. Prak de avocado met 1 el paar korte pulsen met de mixer. citroensap en zout & peper tot een spread. Bereid de flatbreads Vorm 4 ballen en druk deze zoals op de verpakking vermeld. plat tot burgers. Bestrijk met olie en leg ze naast elkaar op Besmeer de flatbreads met de een bakplaat. Bak de burgers in avocadospread. Leg hier de ca. 25 min. goudbruin en gaar. bloemkool en kikkererwten op Snijd de zuurdesembol open, en garneer met de yoghurt en beleg deze met de spinazie zwarte sesamzaadjes. en komkommer. Leg hierop de burger en de avocado. Garneer met kiemgroente.
Voor 3-4 personen 50 gr pure chocolade 2 rijpe avocado’s 150 ml kokosmelk 25 gr cacao 1 tl agavesiroop 2 tl hazelnoten (grof gehakt)
Aan de slag: Smelt 50 gram chocolade au bain-marie of in de magnetron. Verwijder de schil en de pit van de avocado’s en snijd ze in grove stukken. Doe de kokosmelk in de blender en voeg hier de avocado, de cacao, agavesiroop en de gesmolten chocolade aan toe. Blend dit tot een gladde mousse. Verdeel de mousse over 4 glaasjes en zet min. 4 uur in de koelkast. Garneer met de hazelnootcrunch voor het serveren.
HEAL T PLEA HY SURE
ACCENT | special vitaliteit 2019
42 RECEPTEN
voor 3-4 personen
AVOCADO IJS
met amandel en munt 2 rijpe avocado’s 1 limoen 100 ml kokosmelk 2 el honing of agavesiroop 20 gr ongezouten amandelen (grof gehakt)
AAN DE SLAG: Dag van tevoren Meng de kokosmelk met de honing of agavesiroop en zet een avond of dag van tevoren in een afgesloten bakje in de diepvries. Dag van serveren Halveer de avocado’s. Schep het vruchtvlees in de kom van de keukenmachine of de beker van een staafmixer. Voeg het limoensap toe en mix tot een gladde puree. Schep de avocadopuree in een kom. Mix in de keukenmachine de bevroren kokosmelk tot een gladde crème. Schep dit door de avocadopuree. Schep er met een ijsbolknijper bolletjes van en verdeel over 4 schaaltjes. Garneer met de amandelen en blaadjes munt.
Je hoeft avocado’s niet perse op te eten! Smeren kan ook. Prak een avocado en meng met olijfolie, honing of yoghurt en maak zo je eigen hydraterende maskertje.
43
Ook lek ker m et p i
sta c
o tj
he n o
es!
VEGAN PROOF
ACCENT | special vitaliteit 2019
44 INSPIRATIE
Check Serax servies Pure by Pascale
BOEKENTIPS
PUUR PASCALE 2
Pascale Naessens
THE AVOCADO SHOW Ron Simpson & Julien Zaal The Avocado Show laat zien dat ze meer dan alleen lekker, voedzaam en gezond zijn. Avocado’s zijn het ultieme ingrediënt voor zoete en hartige creativiteit. Deze #supergroente wordt gecombineerd met zuivel, vlees en vis en de recepten zijn origineel, goed te maken en heel leuk om op tafel te zetten als je bezoek krijgt!
80 unieke recepten met natuurlijke onbewerkte producten. Pascale besteedt veel aandacht aan de kennis van ingrediënten, schrijft haar eigen recepten en zet lezers aan tot creativiteit. Pascale is consulente in gezonde leefgewoonten shiatsutherapeute en schrijft voor tijdschriften over voeding waarvoor ze voedingsexperts over de hele wereld interviewt.
‘Vergeet calorieën, focus op de kwaliteit van voeding en laat je lichaam de rest doen!’
DE DR. LUDIDI VASTENMETHODE
Samefko Ludidi De dr. Ludidi Vastenmethode is het eerste wetenschappelijk onderbouwde boek over intermittent fasting van Nederlandse bodem. Dr. Ludidi bespreekt verschillende aspecten van eten, waaronder biologische en sociale aspecten in relatie tot gezondheid. Of je nu gezonder wilt leven, je stofwisseling wilt optimaliseren of juist je sportprestaties wilt optimaliseren, deze methode sluit perfect aan bij ieders wensen.
& PODCASTS THE DOCTOR’S KITCHEN Dr. Rupy Aujla
Een podcast van Dr. Rupy Aujla waarin topics als gezond eten of het voorkomen van ziektes naar voren komen. Wat je kiest op je bord is van grote invloed op je gezondheid. Dr. Rupy Aujla heeft The Doctor’s Kitchen opgericht om op een leuke en herkenbare manier de beginselen van gezond eten bij te brengen.
REVOLUTION HEALTH RADIO Mythes over voedsel
Voeding bekijken vanuit wetenschappelijk oogpunt. Onderbouwde en praktische tips om ziektes te vermijden. Bestaande mythes over voedsel worden met de grond gelijk gemaakt.
HEALTH LOVERS
Anne Neijnens Coach en foodblogger Anne Neijnens geeft tips om gezond en bewust te leven. Zo komen topics als voedingspatroon, sportroutine en ontspanningstechnieken naar voren.
DELICIOUSLY ELLA
Ella & Matthew Mills Verschillende topics zoals gezondheid, voeding, bedrijven opstarten of een positieve leefwijze komen naar voren en worden besproken door Ella en Matthew Mills, oprichters van Deliciously Ella.
ACCENT | special vitaliteit 2019
FOOD
45
46 COLUMN
ADEMHALING ALS MEDICIJN Onze ademhaling is van essentieel belang in het leven, het is letterlijk onze levensbron. Maar wist je dat je met jouw ademhaling meer teweeg kunt brengen dan je denkt? Je kunt de ademhaling deels beĂŻnvloeden. Bewust ademhalen zou helend werken en stress doen verminderen.
Waarop heeft je ademhaling invloed? Je ademhaling staat via het zenuwstelsel in verbinding met allerlei belangrijke processen in het lichaam. Bij iedere ademhaling ademen we zuurstof in en koolstofdioxide uit. Een verkeerde ademhaling zorgt ervoor dat er minder zuurstof bij de organen en weefsels terechtkomt. Je kunt hierdoor allerlei klachten ervaren zoals vermoeidheid, duizeligheid en hoofdpijn. Ga maar eens na wat je voelt als je boos of bang bent. Je hart maakt een sprongetje en begint als een razende te kloppen. Het bloed stijgt naar je hoofd en je krijgt het warm. In het ergste geval ga je hyperventileren. Het intrinsieke vecht- of vluchtreactie wordt aangestuurd en er ontstaat een snelle en oppervlakkige ademhaling. Je lichaam verbindt emoties en ademhaling automatisch. Een slechte ademhaling kan het gevolg zijn van stress en spanning.
47 Wist je dat de Gypsophila in het Engels ‘Breath’ heet?
Beïnvloeden van je ademhaling Het is dus niet gek dat yoga, meditatie en mindfulness allemaal gebaseerd zijn op de ademhaling. Het draait om een bewuste ademhaling. Veel mensen gebruiken hun ademhaling niet op de juiste manier. Ga maar eens na: hoe vaak let jij bewust op je ademhaling? Ademhaling vindt onbewust plaats en wordt gereguleerd door het autonome zenuwstelsel. Zodra je bewust en rustig ademhaalt, krijgt het parasympatische zenuwstelsel de overhand. Dit is het deel van het autonome zenuwstelsel dat de organen zodanig beïnvloedt dat het lichaam in een toestand van rust en herstel komt. Methoden waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze het parasympatisch zenuwstelsel activeren zijn bijvoorbeeld dagelijkse ademhalingsoefeningen, mindfulness, meditatie, yoga, sport, naar de sauna en massages nemen. Wat is de beste ademhalingstechniek? Die bestaat helaas niet. De juiste ademhalingstechniek of -oefening verschilt per toepassing en persoon. Bekende technieken en oefeningen zijn Wim Hof, Buteyko, Hartcoherentie, Bodyscan, Stig Severinsen en de buikademhaling. Iedere techniek heeft specifieke voordelen. Probeer vooral uit en kijk waar jij het meeste voordeel uit haalt. Wij zijn zelf fan van de buikademhaling.
ACCENT | special vitaliteit 2019
RELAX
Wat zijn de kenmerken van een verkeerde ademhaling? • Je ademt snel en oppervlakkig • Je ademhaling is onregelmatig • Je ademt schokkerig • Je kunt niet diep ademen • Je bent duizelig of licht in je hoofd
48
Leer de buikademhaling
Deze ademhaling helpt je om je makkelijker te ontspannen bij stress. Het verlaagt de bloeddruk, zorgt voor een betere nachtrust en helpt je te relaxen. Je kunt de buikademhaling liggend of zittend doen.
1
Plaats je handen op je buik, de ene hand plaats je op je navel en de andere er net onder. Ontspan je kaken en je gezicht, deze zijn namelijk vaak gespannen.
2
3
eer Adem rustig in door je neus en prob t je buik naar je buik toe te ademen. Je voel weer uitzetten. Adem uit en voel je buik orzaakt vero adem Je op! Let . egen bew terug het uitzetten, niet je buik zelf.
Begin met vijf minuten. Je kunt dit altijd later uitbreiden.
49
WIN! THE HEALTHY SNACKBOX DE AC LOOP TIE T 31 JU T/M LI 201 9
WAT ZIT ER IN DE HEALTHY SNACKBOX? De Healthy Snackbox is een doos met een mix van gezondere snacks die je op ieder moment van de dag een energy boost geven. Geniet van snacks waarbij je je geen zorgen hoeft te maken over je fitheid.
Verantwoorde chips
Gezonde energierepen
Suikervrije snoepjes
Guilty pleasure chocola En veel meer...
Maak een foto van jouw favoriete ontbijt, deel deze op Instagram en win één van de vijf boxen! Gebruik #CATERAARMETACCENT en #THEHEALTHYSNACKBOX. ACCENT | special vitaliteit 2019
50 PUSH-IT
WORK OUT Alle billen van de bank! Een beetje krachttraining mag in het dagelijkse leven niet ontbreken. Het vergt discipline en doorzettingsvermogen. Je ontwikkelt hiermee een goede houding en zelfvertrouwen. Zeker wanneer je jouw gestelde doelen behaalt of je persoonlijk record verbreekt. Tijd om meer grenzen te verleggen. Haal het maximale uit jezelf en verbreek al jouw records. Ready to raise your game?
51 GEMAKKELIJK Voor complete beginners
MOVE
Onzichtbare stoel Lang stilzitten is uit den boze, maar niet als het op een onzichtbare stoel is. Ga met je rug tegen de muur staan (of tegen je collega) en zak door je knieĂŤn alsof je gaat zitten. Probeer dit 30 tot 60 seconde vol te houden. Of werk de rest van de dag zonder stoel. Ja toch!
Stairs push-up De traditionele push-up is een van de krachtpatsers onder de oefeningen. Plaats je handen voor je uit tegen de trap en laat jezelf omlaag zakken. Houd je rug hierbij recht. Druk jezelf vervolgens weer rechtop door de push-up beweging met je armen te maken. Deze variatie kost je minder moeite omdat je niet je hele lichaamsgewicht gebruikt.
Plank Het ziet er gemakkelijk uit, toch is het een stevige workout. Je gebruikt met planken namelijk vrijwel alle spieren in je lichaam. Ga op je buik liggen en steun vervolgens op je onderarmen en tenen. Houd je lichaam in een rechte lijn en blijf tijdens het planken naar de vloer kijken. Begin met 20 seconde, doe er elke dag 5 seconde bij ĂŠn plan af en toe een rustdag in. Probeer dit een maand. ACCENT | special vitaliteit 2019
52 MIDDEL Een schepje erbovenop Hoelahoep Houd de hoepel rond je middel en tegen je rug. Ga met je voeten wat uit elkaar staan. Geef hem een flinke zwiep en draai rondjes met je middel. Je verbrandt hiermee flink wat calorieĂŤn, je ontwikkelt buik-, been-, rug- en bilspieren, je conditie en spijsvertering verbeteren en je rug en heupen worden soepeler. Touwtjespringen Veel mensen worden al moe bij de gedachte om te gaan touwtjespringen. Niet zo gek want het is erg intensief en effectief. Boksers en andere topatleten weten dit ook en werken op deze manier aan hun uithoudingsvermogen, coĂśrdinatie, timing, balans, kracht en explosiviteit! Als je de basis van het touwtjespringen onder de knie hebt, varieer dan ook eens door op een been te springen of van tempo te wisselen.
Dans workout Geen fitness fan? Doe toch maar je coole sportbroek aan en zet thuis je favoriete dansmuziek op. Dansen blijkt de beste optie om te bewegen als het gaat om balans tussen plezier en resultaat! Wat let je om een dansles te volgen? Doe eens gek en boek een afro-danslesje, salsa of hiphop! Ontzettend effectief, bepaald niet saai en je hebt snel weer een paar coole moves voor in je moverepertoire.
53 MAXIMAAL Fanatiek was je al Bootcamp Lekker buiten in beweging en altijd een afwisselende workout? Je werkt aan je conditie, kracht en snelheid! Het is intensief en een unieke sportbelevenis doordat alles wordt gebruikt dat je onderweg tegenkomt. Denk aan bankjes, trappen, heuveltjes, muren enzovoort. Vaak ga je met een groep aan de slag. Je motiveert elkaar en wordt uitgedaagd om het maximale uit jezelf te halen!
‘It’s you against you’
Crossfit Crossfit is ontstaan in een garage in California. Door het gebrek aan trainingsmogelijkheden zijn ze inventief aan de slag gegaan met spullen om toch te kunnen trainen. Denk aan tractorbanden, kettlebells, zandzakken, ringen, zware touwen en je eigen lichaamsgewicht. Het leuke maar tegelijk moeilijke van crossfit is dat de oefeningen zo divers zijn. Je moet én sterk zijn én een goede conditie hebben én de techniek beheersen.
Obstacle Runs Obstacle runs, mud races en color obstacle runs. Het zijn allemaal events waarbij hardlopen gecombineerd wordt met obstakels als kruipen onder prikkeldraad, moddersloten, houten muren, over touwnetten klimmen etc. Alles om de fysieke en mentale gesteldheid op de proef te stellen. Je hoeft dus echt geen spierbundel te zijn, met wilskracht kan iedereen een obstacle run volbrengen!
‘It’s not a race, it’s a challenge’ ACCENT | special vitaliteit 2019
54 RECEPTEN
FOOD
55
LOVELY TOAST
ACCENT | special vitaliteit 2019
56
Verse vijg, bramen en mascarpone
Tomaat, tuinkers en Kaki, granaatappel en hüttenkäse zachte geitenkaas
1 plak zuurdesembrood (licht
1 plak zuurdesembrood (licht
getoast)
getoast)
½ verse vijg (in plakjes)
1 el geitenkaas (naturel 45+)
2 bramen (gehalveerd)
2 cherrytomaatjes
1 el mascarpone
(gehalveerd)
Aan de slag: Besmeer de zuurdesemtoast met de mascarpone en leg hierop de plakjes vijg. Maak het geheel af met de gehalveerde bramen.
1 tl tuinkers
1 plak zuurdesembrood (licht getoast) 1 el hüttenkäse ¼ kaki (in plakjes) 1 tl granaatappelpitjes ½ tl chiazaadjes
Aan de slag: Smeer de geitenkaas uit op de toast en beleg met de cherrytomaatjes en tuinkers. Ook lekker met wat balsamicocrème.
Aan de slag: Besmeer de toast met hüttenkäse en beleg met de plakjes kaki en granaatappelpitjes. Maak je toast af met de chiazaadjes.
57
Avocado en watermeloen radijs 1 plak zuurdesembrood (licht getoast) ½ avocado 1 tl limoensap 1 (watermeloen) radijs (in plakjes)
Aan de slag: Prak de avocado en meng met het limoensap en zout en peper. besmeer hiermee de toast en beleg met de knapperige radijs.
Pindakaas, banaan en chocolade granola 1 plak zuurdesembrood (licht getoast) 1 el 100% pindakaas ½ banaan (in plakjes) 1 tl chocolade granola
De ultieme combi van banaan, nootjes en chocolade. Daar begin je jouw dag goed mee!
Aan de slag: Besmeer het brood met de pindakaas. Beleg met de plakjes banaan en maak het geheel af met de crunchy chocolade granola.
ACCENT | special vitaliteit 2019
58 COLUMN
LESS IS MORE. Minimalisme, ofwel minimalism, is begonnen als kunststroming. Ze zeggen ook wel eens, de kunst van het weglaten. Voor velen is minimalisme tegenwoordig niet meer alleen een kunststroming, maar een totale levensstijl geworden. Een minimalist focust zich op de essentie en probeert al het overige achterwege te laten. Dat klinkt wellicht wat drastisch, maar dat hoeft het niet te zijn. Een minimalistische levensstijl is namelijk zoals jij dat interpreteert. Er zijn geen regels of beperkingen waar je aan moet voldoen. Je bent een minimalist als jij jezelf als zodanig identificeert.
‘De belangrijkste boodschap is dat spullen je niet gelukkig maken’
59 Wat maakt minimalisme zo belangrijk? De belangrijkste boodschap is dat spullen je niet gelukkig maken. Door de jaren heen zijn we steeds meer gaan geven om spullen en materialen. De nieuwste iPhone, een dure auto en de hipste kleren. We denken dat deze dingen ons gelukkig maken, maar niets is minder waar. Zo schreef minimalist Joshua Becker in zijn boek: “Materiële bezittingen zullen echter nooit helemaal de verlangens van ons hart kunnen bevredigen. Dat is de reden waarom de ontevredenheid altijd kort na de aankoop weer terugkeert”. Zoals je leest is minimalisme dus juist het tegenovergestelde van jezelf iets ontnemen of iets missen. Je richt je juist op dat wat belangrijk en essentieel is. Aan jou om uit te zoeken wat dit voor jou is.
Minimaliseer-challenge Start met de minimaliseer-challenge. Hoe dit werkt? Op de eerste van de maand gooi je één ding uit je huis weg. Op de tweede dag, twee dingen. Zo ga je verder tot de laatste dag van de maand waarop je dertig of eenendertig dingen weggooit of weggeeft. Hoe je besluit wat je moet houden of niet? Dat leer je in het boek ‘Opgeruimd!’ van Marie Kondo. Alvast een tipje van de sluier: stel jezelf bij ieder voorwerp dat je in handen houdt de vraag ‘maakt dit mij gelukkig?’. Is het antwoord daarop een volmondig ‘ja’, dan mag het blijven. Is het een twijfelgeval of een ‘nee’, maak er dan iemand anders blij mee, breng het naar de kringloopwinkel of zet het op Marktplaats. Begin bij de meest gemakkelijke ruimtes en bewaar je emotionele bezittingen tot het laatst. Keep only the best en geef deze spullen met extreme emotionele waarden een mooie plek in huis.
No-buy challenge Door als een minimalist drastisch op te ruimen creëer je ruimte in je hoofd, je huis én je portemonnee. Daarnaast houd je ook nog meer tijd over om leuke dingen te gaan doen. Minimaliseren heeft niet alleen met opruimen te maken, maar ook met je koopgedrag. Want je kunt blijven opruimen als je toch weer nieuwe dingen blijft kopen. Geld uitgeven voelt goed, voor even. Hoe meer je eraan verslaafd raakt, hoe minder tijd je overhoudt om écht van je leven te genieten. Begin vandaag dus al met het niet kopen van spullen voor een maand. Een maand is prima om te beginnen: zo daag je jezelf uit, maar duurt het niet te lang. Door een vleugje minimalisme in je leven te brengen - of misschien nog wel wat meer - houd je niet alleen meer tijd over, je wordt er ook een stuk gelukkiger van!
ACCENT | special vitaliteit 2019
RELAX
- CHALLENGES -
60
GOOD TO KNOW
ALLES OVER EEN BURN-OUT Het opraken van de accu, is dit een burn-out? Helemaal uitgeblust en emotioneel uitgeput is hoe mensen een burnout omschrijven. De beroepsziekte van deze tijd komt steeds meer voor. Als je langere tijd werkt op je reserves en continu over je grenzen heen gaat is de kans groot dat je jezelf uitput. Een gevolg hiervan is extreme moeheid waarbij de batterij niet meer wordt opgeladen. Een burn-out ontstaat niet plots, het sluimert er langzaam in totdat je niet meer verder kunt. Wat zijn de symptomen van een burn-out? • Lichamelijke uitputting • Niet meer kunnen opladen • Oververmoeid • Concentratieproblemen • Slaapproblemen • Onzekerheid of gevoel van falen • Hoofdpijn • Maagpijn • Spierpijn
Om het nog wat lastiger te maken. De symptomen komen veel overeen met die van overspannen zijn. Beide beginnen met stress, maar wanneer dit chronisch wordt is het overspannen. Als er zowel lichamelijke als geestelijke symptomen optreden is er sprake van een burn-out. Hoe weet je of jij een burn-out hebt? Burn-out klachten zijn erg divers en kunnen ook andere oorzaken hebben. Toch is het belangrijk jezelf af te vragen of je hier tegenaan loopt en welke symptomen je allemaal hebt. Zit je niet lekker in je vel en heb je een te hoge werkdruk? Probeer dit altijd bespreekbaar te maken en oplossingen te zoeken. Wat is de behandeling? Een behandeling bestaat uit verschillende fases. Er wordt eerst focus gelegd op het verminderen van de klachten en het herstel van de energiebalans. Zo komt stressreductie
61
Stress, wat is dit? De hoofdoorzaak van een burn-out is stress. Stress heeft als doel het lichaam klaar te maken voor actie. Het betekent niets anders dan spanning of druk. Stress zelf is niet per definitie ongezond, gezonde stress bestaat ook. In kleine mate heb je stress nodig om goed te kunnen functioneren of snel te reageren. Tijdens een stressreactie wordt cortisol aangemaakt. Ook wel het stresshormoon genoemd. Dit hormoon wordt vrijgemaakt bij lichamelijke inspanning of tijdens een stressvolle situatie. Het zorgt ervoor dat bepaalde eiwitten in de spieren afbreken, hieruit wordt weer energie gemaakt. Deze energie is bijvoorbeeld nodig om te kunnen vechten of rennen bij gevaar. Ook wel vecht-of-vluchtreactie genoemd. Er is sprake van ongezonde stress als er langdurig stress wordt ervaren zonder tussentijds herstel.
Het lichaam moet altijd herstellen van stress. Hoe langer de stressperiode duurt, hoe meer tijd er nodig is om te herstellen. Dit geldt ook voor de mate van stress. Hoe heftiger de reactie, hoe langer herstel nodig is. Stress heeft niet alleen effect op het lichaam, ook het hoofd reageert op stress. Zo kun je met teveel stress niet meer goed focussen en gaat het werk ook minder goed. Je maakt sneller fouten door een slechte focus bijvoorbeeld. Balans Om al deze vervelende symptomen te voorkomen en dus lekker in je vel te zitten is balans het sleutelwoord. Om een burn-out of ook maar enige stressklachten voor te zijn is het belangrijk grenzen te stellen. Waar krijg jij echt energie van en wat put je uit? Vraag niet teveel van jezelf en las rustmomenten in. Mindfulness oefeningen of meditatie kan hierbij ondersteunen. Zorg er in ieder geval voor dat je je pauzes op tijd neemt, ook al is het werk nog zo druk. Het is echt beter voor je gezondheid en productiviteit!
ZORG E RV DAT JE P OOR AUZE NEEMT! S
ACCENT ACCENT| | special vitaliteit 2019
RELAX
naar voren en het aanleren van anders handelen bij stressvolle situaties. De focus ligt vooral op stressverlagende activiteiten en handelingsmechanismen.
62 TIPS
ONTSTRESSEN Door regelmatig een moment van ontspanning te pakken stel je je lichaam in staat om te herstellen van de dagelijkse stress. Op die manier voorkom je vervelende stressgerelateerde klachten en krijg je meer energie. Woohoo!
14
Zon, zen, zee Wanneer de zon schijnt is alles leuker! Door de invloed van de zon wordt het ‘geluksstofje’ serotonine aangemaakt. We vinden het fijn om op dagen wanneer de zon schijnt activiteiten te ondernemen en beginnen met een goed gevoel aan de dag.
2
Up, up, up Door gezond te eten voel je je mentaal en fysiek sterker. Je hebt meer energie, je zit beter in je vel en je hebt meer zin om dingen te ondernemen. Je komt zo in een opwaartse spiraal terecht en wordt superfit!
Neem een stressverlagende snack Bepaalde voedingsmiddelen zijn ideaal om te ontstressen, waaronder avocado, havermout, amandelen, bosbessen en sinaasappelen. Zorg ervoor dat je een paar keer per dag een gezonde snack neemt, vooral tijdens je pauzes.
5
Vraag elkaar om een nekmassage Bij een massage komt het hormoon oxytocine vrij. Oxytocine bestrijdt het stresshormoon cortisol en zorgt er dus voor dat je na de massage een stuk meer ontspannen bent.
36
Koud douchen Het klinkt misschien onmogelijk maar het is ijzersterk tegen stress. Blootstelling aan kou activeert het sympathische zenuwstelsel en is een natuurlijke trigger voor de hypothalamus in je brein. Hier komen bepaalde hormonen vrij die je energie, verhoogde snelheid en kracht geven. Je krijgt namelijk een adrenaline-rush. Spring eronder!
Pak een kauwgompje Veel simpeler gaat het niet worden. Uit onderzoek blijkt dat het kauwen van kauwgom goed is tegen stress en je concentratie verhoogt. Het verlaagt namelijk de hoeveelheid cortisol in je speeksel en dan weet je inmiddels genoeg.
63 INSPIRATIE
RELAX
BOEKENTIPS VOOR ONTSPANNING
VERADEMING
Bram Bakker & Koen de Jong Wij staan tegenwoordig de hele dag ‘aan’. We ademen te snel en verbruiken daarmee onnodig veel energie. In ‘Verademing’ beschrijven Bram en Koen verschillende manieren om te ontspannen. Ben je vaak moe? Dan moedigt hij je aan om ook gedoseerd te sporten. Door sporten te combineren met diepe ontspanning herwin je energie.
DINGEN DIE JE ALLEEN ZIET ALS JE ER DE TIJD VOOR NEEMT
MINDFULNESS
Haemin Sunim
Thich Nhat Hanh
In dit boek geeft de Koreaanse boeddhistische monnik Sunim les over verschillende levenskwesties, van liefde en vriendschap tot werk, levensdoelen en spiritualiteit. De inzichten en adviezen helpen je om in het moderne, drukke leven te zoeken naar rustpunten.
Thich Nhat Hanh, monnik, zenleraar, schrijver en vredesactivist, laat in ‘Mindfulness’ zien hoe belangrijk het is om aandachtig te leven. Hij geeft oefeningen waarin hij je leert je geest te trainen om in het moment te leven. Als je bewust leeft, beweegt, eet en met relaties bezig bent, zul je je vanzelf gelukkiger voelen.
ACCENT | special vitaliteit 2019
64 SPECIAL TIPS
HOUD JEZELF
VOOR DE GEK Jezelf voor de gek houden… dat klinkt raar hè? Toch kan het helpen om bewuster te eten of zelfs af te vallen. Kleine aanpassingen in je keuken en daarbuiten kunnen ervoor zorgen dat je minder kilocalorieën (energie) binnenkrijgt en dat jij meer gaat bewegen. We geven je 7 tips om zelf nudging toe te passen!
Als we kijken naar gedragsverandering is nudging een manier om kleine veranderingen voor elkaar te krijgen. Een mooi voorbeeld is de roltrap en de pianotrap ernaast. Door de trap ‘leuker’ te maken dan de roltrap zorgt dit ervoor dat meer mensen voor de trap kiezen. Je kunt dit ook toepassen in je eigen huis. Wil je dat je andere keuzes maakt? Zorg er dan voor dat de gezonde keuze de makkelijkste keuze is.
Verklein de borden Hoe groter je bord, hoe meer je opschept. Dat komt namelijk doordat de porties kleiner lijken op een groter bord. De grootte van je bord kan bepalen of je meer opschept en daarom helpt het om een kleiner bord te nemen. Je zult zien dat je bij een kleiner bord even vol zit als bij een groot bord! De borden dienen een diameter te hebben tussen de 22 en maximaal 25 centimeter.
Zet de pannen niet op tafel Door in de keuken op te scheppen voorkom je dat je gaat overeten. Als de pannen op tafel staan (hoe gezellig dit ook is) heeft dit hetzelfde effect als een te groot bord. Je ogen zijn groter dan je maag.
Neem een fles water mee in je tas Als je te weinig drinkt is dit een fijne tip om mee te nemen. Door bij te houden hoeveel flessen je per dag drinkt kun je jezelf herinneren aan de hoeveelheid water die je nog nodig hebt. Probeer 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken.
Neem een stappenteller Dit kan bijvoorbeeld met een Fitbit of je telefoon. Houd bij hoeveel stappen je per dag zet en probeer dit aantal iedere dag te verhogen. Als je een Fitbit gebruikt ontvang je zelfs herinneringen om te bewegen.
Stop met eten als je genoeg hebt Stop jij met eten als je bord leeg is of als je vol zit? We zijn van jongs af aan gewend om ons bord leeg te eten. We kregen hier vroeger zelfs een beloning voor: een toetje! Probeer mindful te eten en te stoppen met eten als je voor tachtig procent vol zit. Heb je eten over? Bewaar dit dan in een bakje en eet het de volgende dag als lunch.
Gezonde producten in het zicht Zowel in de koelkast als op het aanrecht plaats je alle gezonde producten zoals groente, fruit en ongebrande noten in het zicht. Haal zo min mogelijk ongezonde Doe chips in een bakje producten in huis en als je ze in huis hebt, Ken je dat? Dat je gaat dooreten tot de zak plaats ze dan uit het zicht. Op deze manier leeg is? Door chips in een bakje te doen kun ben je eerder geneigd een gezond product je stoppen op het moment dat je bakje leeg te nemen. is. Daag jezelf ook uit om het bakje niet voor een tweede (of derde) keer te vullen!
ACCENT | special vitaliteit 2019
FOOD
65
66 TIPS
SAUNA TIPS Voor sommige mensen is de sauna een onmisbaar uitje als ze ontspanning zoeken. Voor je het weet ben je onderweg naar geurende ruimtes met eucalyptus en rozemarijn, bubbel- en stoombaden, scrubgrot, houten saunahuisjes met opbouwende temperaturen en mooie omsloten wandeltuinen om af te koelen.
Neem de tijd
Als je net arriveert in de sauna, ga je niet direct de heetste sauna in. Door een douche en een voetenbadje komt je lichaam op temperatuur. Hierna bezoek je een medium sauna van 60 of 70 graden à 6-15 minuten. Als beginner start je op het onderste bankje. Hier is de temperatuur minder hoog dan bovenin de cabine. Wil je eerder weg, gewoon doen! Luister goed naar je lichaam. Vergeet niet om weer af te koelen en even te rusten.
Ga naar buiten Al is het maar voor even: de frisse buitenlucht zal je lichaam en geest goed doen. Vul je longen met frisse lucht! Richtlijn is: zo lang als je in de sauna hebt gezeten, koel je af. In de winter is buiten lopen al genoeg, in de zomer kan een neveldouche extra helpen.
Je saunabezoek is geen wedstrijd of race tegen de klok. Maak van je bezoek aan de sauna ook geen stormbaan door gehaast gebruik te maken van de aanwezige faciliteiten. Neem dus de tijd en ga regelmatig minstens 15 minuten even zitten of liggen. In de praktijk wordt dat meestal langer. Je zult merken dat je lijf daar ook om vraagt. Je lichaam en geest komen op adem en écht even ontspannen.
Kleine bites Met een volle maag in de sauna? Liever niet. Je lichaam moet namelijk hard werken om het genuttigde eten te verteren. Hierdoor kost het extra veel moeite om je warmte kwijt te raken. Aangezien niet eten ook geen optie is, raden we je aan om een lichte maaltijd te nuttigen. Neem bijvoorbeeld een heerlijke maaltijdsalade.
Széchenyibaden Budapest
Begin op de juiste manier
RELAX
67
Water, water In de sauna is zweten normaal. Het is dan ook noodzakelijk om het verloren vocht tijdig aan te vullen. Drink voldoende water vóór en na je sessie in de sauna. Een bijkomend voordeel is dat hierdoor afvalstoffen worden afgevoerd. Een alcoholische versnapering mag, maar we raden aan om dit niet te combineren met de sauna: alcohol onttrekt vocht uit het ichaam.
ACCENT ACCENT| | special vitaliteit 2019
68 EASY VEGAN
Vegan BOUW JE EIGEN
MAALTIJD
Vegan voor beginners
Een veganistisch voedingspatroon bevat over het algemeen veel voedingsstoffen. Kies voor pure ingrediĂŤnten zoals groente, fruit en noten. Je krijgt hierdoor meer vezels, vitamines en mineralen binnen. Het lichaam heeft dit nodig om optimaal gezond te blijven. Lees hiernaast hoe je jouw maaltijd het beste kunt opbouwen!
FOOD
69
Groente in de hoofdrol Zorg ervoor dat de basis van je maaltijd uit groente bestaat. Daag jezelf uit en wissel af met groenten. Kies bijvoorbeeld voor seizoensgroenten.
Plantaardige eiwitten Het is belangrijk jouw plantaardige eiwit te kiezen. Je kunt ze uit de plantaardige bron halen zoals peulvruchten en noten. Er zijn steeds meer vleesvervangers, combineer deze met een graanproduct. Je neemt zo de plantaardige eiwitten beter op.
Koolhydraten Koolhydraten maken de maaltijd. Wordt het een wilde rijstgerecht, boekweit-, gierst- of quinoasalade? Hier zitten veel vezels in en daar worden je darmen gelukkig van!
Smaakmakers Om de maaltijd een extra dimensie te geven zijn toppings ideaal! Zo kun je denken aan olijven, kiemgroenten, pompoenpitten, granaatappelpitjes, cranberries, pijnboompitjes of kappertjes. Blijf variĂŤren en maak je maaltijd verrassend! ACCENT | special vitaliteit 2019
70 INSPIRATIE
JE VRIENDEN HOUDEN JE GEZOND
soort beschermengel voor je gezondheid. Wat zijn we toch lief voor elkaar hè!
Vrienden zijn belangrijk De mens is van nature een gezelschapsdier, maar door de groeiende individualisering leven we steeds minder in groepen. Toch mogen we van geluk spreken dat we niet helemaal alleen zijn op de wereld: we leven namelijk langer door onze vrienden en vriendinnen. Hoe komt het eigenlijk dat vrienden zo goed zijn voor je gezondheid? Een warm en veilig gevoel Een mens heeft het in zich om ergens bij te horen. Hier is een evolutionaire verklaring voor. In de vroege ontwikkeling van de mens hadden we elkaar nodig om te overleven. Er was weinig voedsel en samenwerken was erg belangrijk tijdens de jacht. De mensen die samenwerkten en de opbrengst van de jacht deelden hadden een grotere kans om te overleven. Het zit dus in onze genen om in groepen te leven.
Versterkt zelfvertrouwen Mensen met een breed sociaal netwerk blijken meer zelfvertrouwen te hebben. Groepen versterken elkaar en durven dan ook nĂŠt wat mondiger te zijn dan wanneer je thuis alleen op de bank zit. Steun en toeverlaat Stress, ziekte, relatieproblemen of even een dip; je vrienden helpen je er wel doorheen. Zij bieden een schouder om op te huilen. Soms is het lastig en ongemakkelijk wanneer een vriend of vriendin een moeilijke tijd heeft. Wat moet je zeggen? Zeg ik wel de juiste dingen? Geen zorgen, alleen je positieve aanwezigheid is vaak al voldoende!
S D N E I D R
Veroordelen ongezonde gewoontes Vrienden stimuleren je om goed voor jezelf te zorgen en ze hebben het beste met je voor. Als je moe, verdrietig of angstig bent zeggen je vrienden (hopelijk) tegen je om rustig aan te doen. Je kunt het zien als een
S S
71
SOCIAL
8X AVONTUUR DICHTBIJ HUIS
ACCENT | special vitaliteit 2019
72 Toet toet!
Blauw Busje is een oldtimer Volkswagen T2 camperbusje uit 1978, met veel liefde en zorg opgeknapt door Niek en Marleen. Laat het drukke leven achter je en ervaar het goede gevoel dat je krijgt van dit vrolijke busje. Vrijheid, blijheid; dat is waar het om draait! Het busje is van alles voorzien dus inpakstress is niet nodig! blauwbusje.nl
Zweven Drijf je mee? Floaten is het gewichtloos en zonder prikkels drijven op Epsomzout water in een daarvoor speciaal ontwikkelde floatroom. Dit is ook de meest effectieve methode tegen onder meer stress, oververmoeidheid en overbelasting. Nog beter; ĂŠĂŠn uur floaten staat gelijk aan vijf uur slapen! floatcenter.nl
73
Stiltewandeling
De helende werking van wandelen is al eeuwen bekend. Bewust langzamer lopen, niets zeggen en de volle aandacht richten op jezelf. Je komt tot rust, spanningen vallen van je af en ondertussen ben je ook actief bezig. Niets kan je tegenhouden om een stiltewandeling te doen.
Vliegen
Paragliding geeft het ultieme gevoel van vrijheid. Het is de meest eenvoudige en natuurlijke vorm van vliegen. Je kunt samen met een instructeur bij goede wind vele uren boven het Nederlandse landschap of de duinen vliegen. Het enige wat er van je gevraagd wordt is een paar passen te zetten, achterover te leunen en te genieten van de vlucht. paraglidingschool.nl
74
Gezond
De alchemist is een natuurfilosoof. Hij leeft bewust en voelt aan dat zijn eigen gezondheid en ontwikkeling daar een voorwaarde voor is. Zo is The Alchemist Garden ontstaan. Een piepklein zaakje met raw- and vegan food, waar de eigenaren heel bewust bezig zijn met natuurlijk eten en drinken en waar je veganistisch, biologisch of detoxerend kiest. alchemistgarden.nl
Sky high
Vanaf de negentiende verdieping heb je een panoramische view over Amsterdam. Een prachtig uitzicht is natuurlijk heel leuk, maar daar ben je na een tijdje wel op uitgekeken. Bij restaurant Moon is die kans erg klein, je draait namelijk 360 graden rond! In de keuken werken de chefs met seizoens- en lokale producten, dus eigenlijk kån het niet anders dan dat deze avond een bijzondere draai krijgt. Moon, A’DAM Toren Overhoeksplein 3, Amsterdam
Chocoladeee
Als je chocolade eet komt er een stofje vrij waar je vrolijk van wordt. Volg het trapje naar de kelder en je komt in een mini chocolate factory! Je eigen wikkel ontwerpen kon al, nu kun je ook je eigen reep ontwikkelen met de chocomachine! Zoveel smaken en opties. Maak je smaakbomcombo zo gek als je zelf wilt. Vergeet niet je smile vast te leggen in de photobooth! Tony’s Chocolonely Super Store Oudebrugsteeg 15, Amsterdam
Hot yoga!
Samen intensief zweten in een ruimte van tot wel 40 graden. De plank, de tafel, de krijger, de boom, de cobra, de danser; ze komen allemaal voorbij. Je hartslag gaat flink omhoog en is dus een prima cardio-workout. Voordeel van de warmte is dat dit inwerkt op je spieren, waardoor je soepeler kunt bewegen en minder snel blessures krijgt. Je leert hoe je met behulp van je ademhaling je geest kunt kalmeren, dus volledige ontspanning en workout in één.
ACCENT | special vitaliteit 2019
ZOMERSE SALADE
Met spinazie als basis heeft deze salade een knapperige bite. De dressing met Hüttenkäse geeft een lekker fris accent.
MET HÜTTENKÄSE, SPINAZIE EN GEROOKTE KIP 10 MIN
200 gr spinazie 500 gr gerookte kip 1 komkommer 250 gr cherrytomaatjes 200 gr Hüttenkäse 2 el olijfolie ½ citroen 8 sneetjes brood zout en peper naar smaak
Aan de slag: Was de spinazie grondig en plaats in een grote saladekom. Snijd de gerookte kip in reepjes en voeg toe aan de spinazie. Halveer de komkommer in de lengte en snijd in dunne schijfjes. Halveer de cherrytomaten en schep samen met de komkommer in de kom. Maak een dressing door de Hüttenkäse samen met de olijfolie in een kommetje te mengen. Breng op smaak met citroen, zout en peper. Meng de dressing door de salade. Rooster het brood in een pan of broodrooster en serveer bij de salade.
OP je
trots
BEN
IK
werker!
HARDE
HEY,
Ik wil ff zeggen.... Je bent de
Especially for you.
Stoerste Leukste Coolste Slimste Warmste .............
Omdat
Especially for you.
79
N A K D, S
IMPLY
YUMMY
special vitaliteit 2019 100% natuRaL ingRedients | no ACCENT added| sugaR | vegan
!