KYRKANS GRÖNA KOKBOK
50 helvegetariska recept för kyrkkaffe, läger, soppluncher och mycket mer argument
RED: JENNIE HÖGBERG
KYRKANS GRÖNA KOKBOK
50 helvegetariska recept för kyrkkaffe, läger, soppluncher och mycket mer
RED: JENNIE HÖGBERG
INNEHÅLL
7 Förord
8 Värt att veta om växtbaserad kost
KYRK KAFFE
18 Kärleksmums
19 Sockerkaka
20 Morotskaka
22 Brownie
23 Kanelbullar
24 Trädgårdspaj med muskotnöt
26 Sommartårta
28 Julig chokladkaka
30 Kladdkaksfigurer
32 Chokladbollstårta
34 Vegopastej på kikärtor och valnötter
SOPPOR OCH ENKLARE LUNCHER
38 Grön ärtsoppa med pepparrotscrème och krutonger
40 Pumpasoppa med apelsincrème och rostade pumpakärnor
42 Jordärtskockss oppa med rotfruktskrisp
44 Cowboys oppa
46 Blomkålssoppa
48 Linssoppa
50 Gulaschgryta
52 Grönkålspasta med vegoparmesan, citron och rostade solrosfrön
54 Pasta med grönärtspesto
56 Dragongryta med solt orkade tomater
58 Pasta med ost- och skinksås
60 Broccolibiffar
62 Baguette med falafel
64 Tunnbrödsrulle med skagenröra
MATIGA MIDDAGAR
68 Indisk gryta
70 Chili sin carne
72 Pastagratäng
74 Het chiligry ta med vitlökscrème fraiche och nachos
76 Gulbets - och quinoabiff med rostade rotfrukter och krasseaioli
78 Krämig pasta med fejkon och soltorkade tomater
80 Tacoris med s ojafärs
82 Köttbullar med gräddsås och hasselbackspotatis
86 Lasagne
88 Morots- och pumpabiffar med rostad potatis och gräslökssås
90 Gulasch på lins er och grönsaker
92 Linsgry ta med sötpotatis
94 Lupin falafel med ris, yoghurtsås och tomatragu
96 Gröns akscurry
FÖR BARN OCH UNGDOMAR
100 Pannkakor
102 Panpizza Vesuvio
104 Korv med räksallad
106 Köttfärssås med spagetti
108 Tomatpasta med köttbullar
110 Pastasalladsbuffé
112 Klassisk tacokväll på grönt vis
114 Wrap med schnitzel
116 Nuggets med pommes
S ÅSER, RÖROR OCH ANDRA TILLBEHÖR
122 Hummus | Ts atsiki
123 Grö n ä rts guacamole | Rostad vitlökssås
TEXTER
128 »Vi ville att människor skulle börja tänka efter och bli medvetna«
130 »Ett sådant här arbete tar tid och man måste få vänja sig«
132 »Vi kan arbeta med socialt utsatta människor och växtbaserad kost samtidigt«
134 »Vi ska servera mat som man blir ordentligt mätt av, som vi skulle vilja äta själva«
136 Låt dina värderingar vägleda dig
138 Hur matindustrin påverkar våra medvarelser
140 Den enes bröd, den andres liv
142 Hela skapels en
144 Mat ens påverkan på ekosystemen
146 Mat ens betydelse för hälsan
148 Not er
150 Pres entation av receptkreatörerna
152 Hållbara måltider
upphov till gaser i magen för den som är ovan att äta dem.
A och O är att skölja dem noga, gärna ett par gånger, samt att tillaga dem ordentligt om de inte redan är tillagade. Det finns kokta bönor och linser i tetraförpackningar eller på burk. Skölj dem även om de ska användas i en gryta eller mixas. En längre blötläggningstid för torra bönor och linser är också bra – de kan med fördel blötläggas upp till 24 timmar.
För den som är allergisk mot eller extra känsliga för bönor kan till exempel tofu och linser fungera bra. Andra alternativ är Quorn och quinoa (som det finns svenskodlade varianter av).
Sojabönan
Sojabönan är belastad med många myter. I sig är den ett mycket bra livsmedel. Den unika proteinsammansättningen ger sojabönan en särställning som vegetabilisk råvara. Den är lätt att odla i varmare delar av världen, är precis som andra baljväxter enkel att frakta torr, rik på protein och många andra näringsämnen som kroppen behöver.
Sojabönan anklagas ofta för att bidra till skövling av regnskog. Det är sant att odlingen av soja är en av de största anledningarna till skövlingen av regnskog i Amazonas. Men det är en myt att det är vegetarianer som äter sojabönor som är mest skyldiga till detta. Hela 75–80 procent av all soja som odlas används nämligen till djurfoder.7 Därefter blir en stor del till olja, medan endast en liten del äts av människor.
De flesta företag som säljer sojaprodukter i Sverige köper från bönder i Kanada, Centralamerika eller södra Europa och bidrar alltså inte till skövling. Håll utkik på förpackningarna så att du väljer rätt sort.
En annan myt är att vi människor skulle riskera att få hormonella problem när vi äter soja, eftersom sojabönan innehåller fytoöstrogener. Men soja innehåller inte sådana mängder fytoöstrogen att det kan orsaka några problem vid normal kost.8
Däremot påverkar soja upptagningsförmågan av vissa mediciner som innehåller levotyroxin, exempelvis Levaxin. Om mängden soja i kosten ökar kan medicindosen behöva justeras i samråd med läkare.
Svenska baljväxter
Nordisk Råvara samlar svenska bönder som odlar baljväxter. På deras webbsida finns information om varje gröda – smak, tillagning och användning – och även om vem som odlar dem.
Särskilt intressant är lupinbönan som har odlats och ätits både av faraoner i Egypten och inkaindianer i Sydamerika. För oss i Norden är den en framtidsgröda och bland det smartaste vi kan äta eftersom den innehåller både mycket protein och mycket fibrer.
Sedan har vi också gråärten som tillsammans med spannmål och rovor varit en viktig basföda för oss nordbor. Den är smakrik och väldigt användbar. Du kan till exempel byta ut kikärtor mot gråärt när du gör hummus. (Tillsätt då också mer vätska.)
I STÄLLET FÖR KÖTT
Färs
Det finns en uppsjö av växtbaserade färser. De flesta är baserade på sojabönor, men det finns också baljväxtfärs gjord på svenska ärtor, bönor och linser.
En särskild sorts färs kallas formbar. Den är berikad med mer stärkelse för att vara enkel att forma till exempelvis biffar eller bollar. Den är också väldigt bra till tacos, eftersom den får ett lagom tuggmotstånd. Se bara till att fördela färsen ordentligt.
Alternativ till färs på baljväxter är finriven aubergine eller hackade och blötlagda cashewnötter.
Korv
Sojakorven uppfanns i Tyskland under första världskriget och har ätits av vegetarianer och veganer sedan dess. Det finns flera olika märken i dag, så det är bara att prova sig fram till vilken man tycker är godast. Det finns växtbaserade korvar både med och utan skinn.
Ett bra tips är att inte tina korvarna innan de ska stekas. Då behåller de formen och spänsten bättre.
Bollar
Ett enkelt alternativ till de klassiska köttbullarna är att göra egna vegobollar av formbar färs. Vill man göra det lätt för sig finns det också flera halvfabrikat på marknaden. Många är baserade på sojabönan, men det finns också sådana som är gjorda på svenska ärtor.
Schnitzel och nuggets
Flera märken erbjuder schnitzel och nuggets. De går ofta hem hos barnen och kan lätt ersätta de animaliska varianterna.
MEJERIPRODUKTER OCH ÄGG
Till kaffet
Det är redan nu många som föredrar havremjölk i kaffet, eftersom den ger en lite sötare smak och håller sig länge utan att ens behöva stå i kylskåp. Se bara till att köpa växtmjölk som är speciellt avsedd för kaffe, annars kan den skära sig i kaffet. Ofta står det »barista« eller »kaffe« på förpackningen.
I stället för smör
Det finns växtbaserat margarin till mackan (kallas ofta mjölkfritt), att steka i och till bakning. Vilket märke som är godast på mackan är en smaksak, där får man prova sig fram.
Det går utmärkt att steka i raps eller olivolja.
Tänk bara på att växtbaserad matlagning kan kräva mer fett, eftersom maten i sig har lägre fetthalt än animaliska produkter. Oavsett detta gör man en hälsovinst genom att välja växtbaserat, eftersom andelen mättat fett är lägre.
För att få en fin stekyta är växtbaserat margarin ett bra val. Det finns både flytande och i block.
Ostar
Fullgoda växtbaserade alternativ till ost gjord på komjölk är fortfarande en av de svåraste utmaningarna inom vegomaten. Men ost på komjölk är ett av de mest klimatbelastande livsmedlen och har dessutom höga halter av mättat fett. Därför är det bra för både miljön och den egna hälsan att minska rejält eller helt på konsumtionen av ost gjord på komjölk.
När det gäller växtbaserade ostar gäller det att lära sig vilken ost som är bra till vad. Vissa smälter, andra gör det inte. Det finns hårda ostar, färskostar och dessertostar. Varför inte ordna en vegoostprovning?
I såser och annan matlagning kan man använda bjäst, även kallad näringsjäst. Den ger en ostlik smak, innehåller gott om Bvitamin och protein och har dessutom en rik umamismak.
Grädde
Att vispa växtbaserad grädde är egentligen inte krångligare än att vispa animalisk grädde. Grädden innehåller havre och vegetabiliska oljor (oftast kokos och raps) samt Eämnen för att göra grädden möjlig att vispa så att den blir fluffig. (Om du v ill veta mer om respektive Eämne, sök på Livsmedelsverkets hemsida.) Smaksätt gär na grädden med socker och vanilj. Eftersom det är mindre fett i växtbaserad grädde kan du behöva öka mängden smaksättning.
Ett alternativ till havre eller sojagrädde är att göra egen grädde. Du kan till exempel blötlägga naturella cashewnötter som du mixar och smaksätter med vanilj och agavesirap. Det finns många bra reecpt som bara är en internetsökning bort.
Ägg
Ägg är enkelt att ersätta i bakning och matlagning, till exempel med kikärtsspad (även kallat aqua faba), chiafrön eller speciella äggersättningar. Den som vill ha äggröra kan använda smulad tofu och krydda med lite gurkmeja och svartsalt (som ger en äggig smak).
Tyvärr är förhållandena för värphönorna ofta mycket dåliga. Så kallade värphybrider är avlade för att lägga ca 300 ägg om året,9 till skillnad från en vild höna som lägger ungefär 12 ägg. Detta sliter enormt på deras kroppar och de lever mycket kortare liv än vad som är naturligt. Hönor som värper kräver också foder som ofta innehåller fiskmjöl. Därför gör vi en stor vinst om vi vänjer oss vid alternativ till ägg.
Jennie Högberg är präst i Flemingsbergs församling, Huddinge pastorat. Jennie fick upp intresset för matlagning när hon ställde om till växtbaserad kost. Hennes förhoppning är att Kyrkans gröna kokbok ska bidra till matglädje, nya upptäckter och en mer hållbar framtid.
25 bitar
MOROTSKAKA
3 dl kikärtsspad
495 g [5 ½ dl] strösocker
160 g [2 dl] potatismjöl
360 g [6 dl] vetemjöl
4 msk malen kanel
2 msk mortlad kardemumma
2 tsk mald, torkad ingefära
1 tsk salt
15 g [1 msk] vaniljsocker
15 g [1 msk] bakpulver
300 g finrivna morötter
2 dl neutral olja
CREAM CHEESE-FROSTING
600 g växtbaserad färskost (t ex Oatly Naturell)
1 dl växtbaserad vispgrädde
60 g [1 dl] florsocker
TOPPING
skal från en limefrukt
MOROTSKAKA
frida svanberg
MOROTSKAKA
• Sätt ugnen på 200°.
• Vispa kikärtsspad tills det blir skummigt.
• Tillsätt strösocker och vispa i ytterligare 15 sekunder
• Blanda de torra ingredienserna och vänd ner dem i kikär tsvispet.
• Skala och finriv morötter och rör ner dem i smeten tillsammans med olja.
• Rör försiktigt tills du får en klumpfri smet.
• Häll upp smeten i en bakplåtspappersklädd långpanna (30×40 cm).
• Grädda morotskakan mitt i ugnen i ca 25 minuter.
• Låt svalna.
CREAM CHEESE- FROSTING
• Börja med att vispa färskost med elvisp så att den blir klumpfri.
• Vispa i grädde lite i taget till en fluffig kräm.
• Sikta ner florsocker och vänd in detta i krämen med en slickepott.
• Bred ut frostingen över den avsvalnade morotskakan
TOPPING
• Riv skal från en limefrukt och strö ut över hela kakan.
• Skär upp kakan i 5×5 bitar.
TRÄDGÅRDSPAJ MED MUSKOTNÖT
frida svanberg
20 BITAR
FYLLNING
1 kg bär och frukt (exempelvis rabarber, björnbär, hallon, päron, äpplen, plommon eller jordgubbar)
25 g [½ dl] majsstärkelse
52 g [4 msk] strösocker
PAJSMET
600 g mjölkfritt margarin
360 g [4 dl] strösocker
300 g [4 dl] farinsocker
560 g [4 dl] ljus sirap
20 g [4 tsk] bakpulver
30 g [2 msk] vaniljsocker
640 g [16 dl] havregryn
240 g [4 dl] vetemjöl
2–3 tsk malen muskotnöt
2 dl växtbaserad matlagningsgrädde
SERVERINGSFÖRSLAG vaniljglass vaniljsås
• Sätt ugnen på 175°.
FYLLNING
• Skölj och skala frukt och/eller bär.
• Skär i bitar om det behövs.
• Blanda med majsstärkelse och strösocker.
• Bred ut i en djup långpanna.
PAJSMET
• Smält margarin på låg värme i en kastrull (det är v iktigt att det inte börjar koka).
• Tillsätt övriga ingredienser och blanda ihop till en lös smet.
• Bred ut smeten över fyllningen och grädda pajen mitt i ugnen i 45–50 minuter.
SERVERING
• Låt pajen svalna något och servera med vaniljglass eller vaniljsås.
Det här är en »tager vad man haver«-paj. Men tänk på att frysta bär vattnar sig mer än färska bär, och att bär vattnar sig mer än frukt. Därför kan mängden majsstärkelse behöva justeras.
VEGOPASTEJ PÅ KIKÄRTOR OCH VALNÖTTER
pär friberg
20 portioner
2 pkt kokta kikärtor (ca 6 dl)
2 salladslökar
1 ½ dl persilja
1 ½ dl valnötter
1 ½ dl soltorkade tomater, strimlade
1 dl olivolja
2 msk japansk soja
1 tsk vitvinsvinäger
2 krm salt
1–2 krm svartpeppar
• Häll kikärtor i en sil och låt dem rinna av. (Du kan spara spadet och använda det till bakning.) Skölj under rinnande vatten.
• Hacka salladslök och persilja.
• Mixa kikärtorna, salladslöken och persiljan tillsammans med valnötter, strimlade soltorkade tomater, olivolja, soja och vitvinsvinäger. Mixa tills pastejen är slät. Smaka av med salt och peppar.
• Servera som pålägg på bröd med exempelvis tomat, gurka, paprika eller saltgurka. Toppa med lite persilja eller rostade sesamfrön.
TIPS
• Det går bra att byta kikärtor mot gråärtor, som odlas i Sverige. Du köper dem som torrvara på Nordisk Råvara. Mät upp 2 ½ dl och lägg dem i blöt i 10–12 timmar. Koka dem lite längre än anvisningarna på paketet, i cirka 15 minuter. Låt dem rinna av och svalna. Med gråärtor kan du behöva tillföra lite mer olivolja till pastejen.
När man serverar växtbaserat kan det vara en utmaning att hitta nya pålägg som är goda och har bra näringsinnehåll. Vegopastejen är ett beprövat tips och den är enkel att göra. Hummus (se sida 122) är också ett utmärkt pålägg. På nätet hittar du flera recept på veganska röror till mackan. Det finns också Quorn vegan skivor med rökt smak, liksom Vegansk cream cheese (exempelvis Oatly Naturell). Glöm inte att byta ut smöret till ett växtbaserat. Där finns det flera olika att välja på, till exempel Floras mjölkfria (som finns i stora förpackningar på Martin & Servera) eller Becel.
PUMPASOPPA MED APELSINCRÈME OCH ROSTADE PUMPAKÄRNOR
jennie iggfors
20 portioner
SOPPA
½ l hackad fryst gul lök
½ påse fryst hackad vitlök à 250 g
1 ½ msk sambal oelek (eller efter smak)
3–4 msk krossad ingefära, på burk eller färsk riven
3 kg hackad fryst pumpa
1 l vatten
5 burkar kokosmjölk à 400 ml
1 dl grönsaksfond (konc.)
½ pkt fryst koriander à 40 g
½ dl limejuice (eller efter smak)
salt och vitpeppar
APELSINCRÈME
1 l havregurt eller annan fastare yoghurt rivet skal och saften från 1 stor apelsin salt och svartpeppar
ROSTADE PUMPAKÄRNOR
400 g pumpakärnor salt
SERVERINGSFÖRSLAG bröd
SOPPA
• Stek lök, vitlök, sambal oelek och ingefära i några minuter i en stor kastrull.
• Tillsätt pumpa och vattnen och låt koka tills pumpan mjuknat.
• Mixa till en slät puré med en stavmixer. Tillsätt kokosmjölk och mer vatten om det behövs.
• Låt koka upp och koka i ca 10 minuter.
• Tillsätt fond, koriander och limejuice.
• Smaka av med salt och vitpeppar.
APELSINCRÈME
• Blanda havregurt med rivet apelsinskal, salt och peppar. Var noga med att bara riva den yttersta delen av apelsinskalet, så att det inte blir beskt.
• Smaka av med apelsinsaft.
ROSTADE P UMPAKÄRNOR
• Rosta pumpakärnor tillsammans med lite salt i en het panna. Akta så att de inte bränns.
SERVERING
• Servera soppan med apelsincrèmen, rostade pumpakär nor och ett gott bröd.
PASTA MED GRÖNÄRTSPESTO
jennie iggfors
20 portioner
20 portioner valfri pasta (ca 2 kg)
GRÖNÄRTSPESTO
2 l frysta, tinade gröna ärtor
5 dl solrosfrön
5 dl olivolja
5 citroner, pressad saft
5 dl fryst hackad basilika
5 dl riven växtbaserad parmesanost 2 ½ tsk salt
4 dl fryst hackad vitlök svartpeppar
TOPPING
växtbaserad parmesanost solrosfrön svartpeppa r
• Koka pasta enligt anvisningarna på förpackningen.
GRÖNÄRTSPESTO
• Mixa alla ingredienser med stavmixer eller i matberedare till en slät pesto. Smaka av medan du tillsätter citronsaften och vitlöken så att det blir lagom mängd.
• Tillsätt vatten för att ge peston en lösare konsistens om det behövs. Börja med en liten mängd och öka upp till 6 msk om det behövs.
SERVERING
• Blanda grönärtspeston med pastan.
• Servera gärna med lite riven växtbaserad parmesan, lite extra solrosfrön och nymalen svartpeppar.
Osten höjer rätten och ger en lite lyxigare touch. Men om du har svårt att få tag på växtbaserad parmesanost (eller vill göra en billigare variant) går det bra att utesluta den. Öka då mängden solroskärnor och salt något. Solroskärnorna ger en fin konsistens och lite nötig karaktär, så peston blir väldigt god ändå.
BAGUETTE MED FALAFEL
andreas lilliebladh
20 portioner
4–10 baguetter som halveras eller skärs i portionsbitar, beroende på storlek
färdig fryst gråärtsfalafel eller annan färdig falafel, 3 st/person en stor påse babyspenat
BASILIKASÅS
100 g färsk basilika
12 g färsk vitlök
0,8 dl olivolja
900 g växtbaserad majonnäs salt och peppar
INLAGD GURKA
1 ½ dl vatten
1 dl socker
0,6 dl ättika 1 gurka chiliflakes rökt paprikapulver
RÖDKÅLSSALLAD
1,3 kg fint strimlad rödkål 1 ½ dl hackad persilja
1 dl olivolja ½ dl citron rivet skal av 1 citron 12 g vitlök salt och peppar
BASILIKASÅS
• Hacka basilika fint.
• Hacka vitlök fint.
• Blanda ihop alla ingredienser. Smaka av med salt och peppar.
INL AGD GURKA
• Koka upp vatten, socker och ättika.
• Skiva gurka tunt.
• Smaka av med chiliflakes och paprikapulver.
• Häll över gurkan och låt dra.
RÖDKÅLS SALLAD
• Strimla rödkål fint.
• Lägg den i en bunke och strö över salt.
• Knåda rödkålen så att den mjuknar.
• Hacka persilja.
• Blanda persilja, olja, skal från citron, vitlök och peppar.
• Marinera rödkålen en stund före servering.
SERVERING
• Skär en bit baguette på mitten.
• Lägg babyspenat, kålsallad, falafel, basilikasås och inlagd gurka på ena halvan. Lägg på andra halvan
TUNNBRÖDSRULLE MED SKAGENRÖRA
gustav johansson
20 rullar
TUNNBRÖDSRULLE
20 vegokorvar
20 fyrkantiga tunnbröd
3 romansalladshuvuden
2 krukor färsk dill
2 burkar tångcaviar à 70 g
POTATISMOS
3 kg mjölig potatis
350 g växtbaserat smör
6–8 dl havredryck
1–2 tsk muskot salt och vitpeppar efter smak
SKAGENRÖRA
1,2 kg fast naturell tofu
5 stora rödlökar
3 fänkål
5 ½ dl växtbaserad majonnäs
3 burkar tångcaviar à 70 g
1–1 ½ dl citronjuice
2 krukor färsk dill salt och svartpeppar efter smak
• Börja med potatismoset. Skala och skär potatis i bitar och koka den mjuk.
• Förbered skagenröran medan potatisen kokar. Tärna tofu, rödlök, dill och fänkål. Blanda grönsakerna och tofun med majonnäs, tångcaviar, citron, salt och peppar och smaka av. Ställ åt sidan tills potatismoset och korven är klara.
• När potatisen är klar, häll av vattnet och låt potatisen ånga en stund så att den blir mindre blöt. Lägg i växtbaserat smör så att det smälter av eftervär men från potatisen. När smöret smält någorlunda vänder du ner salt, peppar, muskot och havredryck och mosar potatisen till ett mos med en potatisstöt eller en slev. Rör inte för mycket, då kan potatismoset bli trådigt.
• Stek korven enligt instruktioner på förpackningen.
• Bygg tunnbrödsrullen med ett tunnbröd i botten. Lägg på generöst med potatismos, därefter ett par stora slevar skagenröra, en grillad korv, ett salladsblad vid sidan och lite mer tångcaviar och dill. Rulla ihop och njut!
TIPS
• Det är lättare att rulla ihop rullar na om du har ett ark bakplåtspapper eller aluminiumfolie under tunnbröden.
20 portioner
12 söta paprikor (gula och röda)
4 vitlöksklyftor
1–2 chilifrukter
5 cm ingefära
2–3 krukor färsk koriander
2–3 kryddpåsar garam masala, à 33 g
1 ½ kg vegobitar (exempelvis Tzaybitar eller Hälsans köks filébitar)
2 burkar mild mango chutney
1 ½–2 l havregrädde
500 g färsk babyspenat raps- eller olivolja nymalen svartpeppar
SERVERING
ris och/eller naanbröd valfri sallad
INDISK GRYTA
johan lindström
• Skölj, kärna ur och grovhacka paprika. Finhacka vitlök, chilipeppar och ingefära. Plocka blad av koriander.
• Värm en stekpanna, häll i en skvätt olja och därefter en matsked garam masala. Stek vegobitar tills de fått fin färg. Lägg åt sidan.
• Värm en stor gryta med olja. Fräs försiktigt vitlöken, chilin och ingefäran tills det fått lite färg. Tillsätt en matsked garam masala.
• Tillsätt paprikabitarna och fräs i några minuter tills paprikorna börjar bli mjuka. Smaka av med resterande garam masala. Tillsätt 1 ½ burk mango chutney och fräs en stund till.
• Mixa blandningen (ej vegobitarna) med stavmixer till en puré.
• Häll i 1 ½ liter havregrädde. Spara resten till provsmakning. Låt puttra en stund under omrörning.
• Lägg i babyspenat och låt puttra under omrörning tills spenaten minskat i storlek.
• Lägg i vegobitarna och korianderbladen och låt puttra i 3 minuter.
• Smaka av med ingefära, vitlök, svartpeppar, mango chutney och chili tills du får önskad balans i smaken. Vill du mildra smaken kan du späda med resterande havregrädde.
• Toppa grytan med färsk koriander. Ser vera med ris och/eller naanbröd och en fräsch sallad.
TIPS
Du kan ersätta vegobitarna med kikärtor och havregrädden med sojagrädde för ett billigare och glutenfritt alternativ.
Den här grytan har jag lagat till ungdomar som går församlingens ledarutbildning. Flera har sagt att det var bland det godaste de ätit! Jag lagar den också ofta till familj och vänner, för jag vet att den alltid går hem.
HET CHILIGRYTA MED VITLÖKSCRÈME FRAICHE
OCH NACHOS
stiftsgården stjärnholm
20 portioner
5 gula lökar
5 morötter
5 selleristjälkar
2–3 stora sötpotatisar
2 kg tomater
2–3 vitlöksklyftor
¾ dl malen koriander
2–3 msk rökt paprikapulver
2–3 msk paprikapulver
2 msk kakao
3–4 chilifrukter
4 paket mixade bönor à 380 g (230 g avrunna) salt olivolja
TILLBEHÖR
växtbaserad crème fraiche med riven vitlök nachos färsk koriander
• Skala och hacka lök.
• Skala och tärna morötter.
• Finhacka selleri.
• Värm olja i en stekgryta. Stek lök, morötter och selleri i 10 minuter.
• Skala och tärna under tiden sötpotatis grovt. Tärna också tomater.
• Skala och riv vitlök, och tillsätt tillsammans med sötpotatisen. Fräs ytterligare någon minut.
• Tillsätt koriander, två sorters paprikapulver, kakao och finhackad chilifr ukt.
• Rör ner tomterna och häll i en skvätt vatten. Sätt på lock och låt småkoka i ca 45 minuter
• När sötpotatisen är mjuk, tillsätt avsköljda bönor och låt koka tills de blir varma.
SERVERING
• Servera i skålar tillsammans med crème fraiche med vitlökssmak, nachos samt finhackad koriander.
MOROTS- OCH PUMPABIFFAR MED ROSTAD POTATIS OCH GRÄSLÖKSSÅS
åh stiftsgård
20 portioner
MOROTSBIFFAR
1 kg morot, skalad
1 kg pumpa, skalad
300 g kikärtor på burk
1,6 dl pumpafrön
300 g Lailas mjölmix (glutenfri och mjölkfri)
0,8 dl persilja
1,2 dl gula sesamfrön
1 ½ dl olivolja salt och peppar
POTATIS
3 kg potatis, skalad olivolja
vitlök och rosmarin
GRÄSLÖKSSÅS
1 msk vitlök färsk
1 dl gräslök, hackad
800 g växtbaserad fraiche (t ex Planti Cooking Fraiche Natural)
1 msk citronjuice
salt och peppar
TILLBEHÖR
30 g vattenkrasse
500 g mixsallad
MOROTSBIFFAR
• Riv morot och pumpa.
• Mosa kikärtor.
• Blanda samman med pumpafrö, mjölmix, persilja, sesamfrö, olivolja, salt och peppar
• Låt stå i ca 20 minuter.
• Gör små biffar och stek på svag värme. Du kan också ugnssteka dem på 2 00° i 30 minuter. Vänd biffarna efter halva tiden.
POTATIS
• Sätt ugnen på 180°.
• Skala och klyfta potatis.
• Blanda potatisklyftorna med olivolja och kryddor och rosta i ugnen i ca 35 minuter
GRÄSLÖKSSÅS
• Riv vitlök och hacka gräslök.
• Blanda med växtbaserad fraiche och citronjuice.
• Smaka av med salt och peppar.
SERVERING
• Servera biffarna med rostad potatis och sallad
• Garnera med vattenkrasse.
KLASSISK TACOKVÄLL PÅ GRÖNT VIS
andreas lilliebladh
20 portioner
VEGOFÄRS
2 kg växtbaserad färs, t.ex. sojafärs eller formbar färs
8 msk tacokrydda
GUACAMOLE
3 rödlökar
5 vitlöksklyftor
2 krukor färsk koriander färsk chili eller jalapeño (valfritt)
10 mogna avokador saften från 4 limefrukter två skvättar olivolja salt och svartpeppar
TILLBEHÖR
500 g körsbärstomater
500 g gurka
500 g paprika
500 g isbergssallad eller annan favoritsallad
250 g vegansk ost
500 g salsa
500 g majs tortillabröd eller majsbröd
VEGOFÄRS
• Stek färs tillsammans med tacokrydda.
GUACAMOLE
• Skala och finhacka rödlök.
• Skala och riv vitlök.
• Hacka koriander.
• Hacka eventuellt chili eller jalapeño.
• Gröp ur avokadorna och mosa innehållet. Blanda med rödlök, vitlök, koriander och limesaft. Tillsätt chili eller jalapeño om du vill ha lite hetta.
• Smaka av med salt och peppar.
TILLBEHÖR
• Skär körsbärstomater i bitar.
• Tärna gurka.
• Tärna paprika.
• Strimla isbergssallad.
• Riv vegansk ost.
• Häll upp i olika skålar tillsammans med salsa och majs.
SERVERING
• Häll upp guacamolen i en skål. Värm eventuellt bröden och ser vera vegofärsen och tillbehören som en buffé.
WRAP MED SCHNITZEL
andreas lilliebladh
20 portioner
vegoschnitzel tortillabröd babyspenat
RÖDKÅLSSALLAD
Se sida 62
INLAGD GURKA
Se sida 62
ALTERNATIV 1: ROSTAD VITLÖKSSÅS
Se sida 123
ALTERNATIV 2: SOJAMAJONNÄS
MED ASIATISK TOUCH
ca 5 vitlöksklyftor
2 msk färsk riven ingefära
8 dl majonnäs
1 dl japansk soja
2 msk sesamolja ca ¼ dl risvinäger salt och svartpeppar
TILLBEHÖR
• Gör rödkålssallad enligt instruktionerna på sida 62.
• Gör inlagd gurka enligt instruktionerna på sida 62.
• Alternativ 1: Gör rostad vitlökssås enligt instr uktionerna på sida 123.
• Alternativ 2: Gör sojamajonnäs. Skala och riv vitlök. Skala och riv ingefära. Blanda med majonnäs, soja, sesamolja och risv inäger. Smaka av med salt och peppar.
SCHNITZEL
• Stek schnitzel och skär i stavar.
WRAP
• Lägg babyspenat i botten av ett tortillabröd. Lägg på vegoschnitzelstavar, rödkålssallad och inlagd gurka. Ringla sås över och rulla ihop till en wrap.
Enkelt och gott! Särskilt om rätten serveras som en buffé där var och en själv lägger ihop sin wrap.
»ETT SÅDANT HÄR ARBETE TAR TID OCH MAN MÅSTE
FÅ VÄNJA SIG«
för fyra år sedan genomförde husmor Jennie Iggfors i Vårby Gårds kyrka en kupp: hon bestämde sig för att göra växtbaserad mjölk till standard och komjölk till »specialkost«. Det ledde till protester, men blev också starten på ett arbete för att ställa om till att så långt det är möjligt servera växtbaserad kost.
Det var i samband med att församlingen gick igenom det sista steget av Svenska kyrkans miljödiplomering som Jennie Iggfors reagerade. Hon ställde sig frågande till att matfrågan inte fanns med som en punkt i miljödiplomeringen.
– Jag tyckte att det var konstigt att ingen hade nämnt något om maten eftersom den har så stor klimatpåverkan. Det pratades mycket om att vi ska vär na skapelsen och jag tycker att det även är en etisk fråga som innefattar djur och natur. Det kändes inte som att leva som vi lärde när maten inte diskuterades över huvud taget, säger Jennie.
Utan förvarning bytte hon därför ut den vanliga mjölken mot växtbaserad mjölk. Hon säger att det ledde till diskussioner och att personalen så småningom fick rösta om vilken sorts mjölk som skulle vara »det normala«. Den växtbaserade vann med liten marginal. Och det initiala motståndet försvann ganska snabbt.
– Den stora utmaningen för att kunna göra en sådan här omställning är att få med sig personalen. Jag hade ju kunnat göra förändringar i matlagningen som jag har hand om, men för att få till förändring i hela verksamheten krävs att man har personalen med på tåget. Här i Vårby Gård har de varit öppna för förändring och jag tycker att de har anpassat sig väldigt bra.
– Även församlingsborna har varit väldigt positiva till omställningen. Jag satte till exempel upp skyltar som v isade hur mycket koldioxidustläppet minskade per år i och med bytet till växtbaserad mjölk. Det öppnade för nyfikna samtal med församlingsborna.
Jennie har jobbat i Vårby Gårds kyrka i sju år. Hon har en tjänst där hon delar tiden mellan husmorsjobbet och vaktmästarrollen. Hon säger skämtsamt att hon gör allt från att laga toaletter till att laga mat. (Men inte på samma gång.)
Hon beskriver Vårby Gårds kyrka som en förortskyrka som präglas av diakoni och barnverksamhet, som verkar i en mångkulturell miljö och som tack vare »fantastiska församlingsbor är en kyrka med värme, engagemang och gemenskap«. En gång i veckan serverar kyrkan vegetarisk lunch för mellan tjugo och fyrtio personer. Gästerna är alltifrån daglediga barnfamiljer till människor som arbetar i närheten eller pensionärer. Luncherna var vegetariska redan när Jennie började arbeta i församlingen, så just den delen är inte hennes förtjänst. Däremot tycker hon att hennes bakgrund är en tillgång i sammanhanget.
I många år var hon vegetarian och vegan, men beskriver sig nu som flexitarian – hon äter kött någon gång emellanåt – och därför tycker hon inte att det är några problem att komma på lämpliga recept.
– Jag är ju van att laga vegetarisk och vegansk mat, jag har gjort det hela livet. Jag lagar mycket »vanlig mat«. Jag älskar husmanskost och kötträtter, så jag kan göra en fläskfilégryta men byta ut fläskfilén och grädden mot något växtbaserat, säger hon.
Sedan »mjölkrevolutionen« har hon även bytt ut de flesta mjölkprodukterna hon använder i sin lunchservering. Hon har även bytt ut vispgrädden och pannkakorna som serveras i barnverksamheten mot växtbaserade alternativ och inriktat sig på att förändra det årliga julbordet. Först tog hon bort ägghalvorna, sedan ersattes köttbullarna och prinskorvarna med veganska alternativ och i år kommer julskinkan att ersättas av Quorn Helgspecial. Den innehåller visserligen lite äggvita, men är det närmaste ett köttsubstitut man kan komma.
– Jag har redan haft den på julbordet några år, så folk har hunnit vänja sig vid att den finns där. Jag tror att det skulle vara svårt att ta bort skinkan helt och byta mot något annat, till exempel kålrot.
– Eftersom jag bara har en halvtid hinner jag inte laga all mat från grunden och då blir man beroende av att det finns veganska alter nativ. Pannkakorna till exempel har inte funnits att få tag på förrän nyligen, säger Jennie.
Vilken har varit den största fördelen med den här omställningen för er? –
Rent arbetsplatsmässigt känns det som att vi i personalen har fått en enad syn vad gäller den här frågan, och vi känner oss stolta över det arbete vi gör. Under det senaste året har jag hört kommentarer om att alla luncher vi har med hela pastoratet borde vara växtbaserade. Det är inte bara jag som säger de här sakerna längre utan det är hela arbetslaget. Alla är mycket mer positiva till omställningen nu, mentaliteten har förändrats och vi funderar mycket mer över vad vi som kyrka bör stå för och vad vi bör visa utåt mot allmänheten. Ett sådant här arbete tar tid och man måste få vänja sig.
Har du något tips till andra församlingar som vill gå samma väg?
– Om man är nybörjare på vegetarisk och vegansk matlagning kan det vara bra att byta ut en sak i taget och pröva sig fram. Allt behöver inte ändras på en gång. Jag tror att det är lättare att hitta rätt produkter om man tar det pö om pö, det är i alla fall min erfarenhet.
För många församlingar kan det vara svårt att hitta ett alternativ till »kyrkkorven« – hur har ni gjort?
– Vi har serverat kor v fram till nu, då vår pedagog kom till mig och sa att hon tyckte att vi skulle ersätta den. Den är svår att byta mot något liknande alternativ, så vi kommer nog att köra på något helt annat i stället, som vegoburgare. Det behöver vara något som är lätt att fixa, som man kan stoppa in i ugnen och värma.
I dag finns det ju många vegetariska och veganska ersättningsprodukter, men om man inte är van att använda dem i matlagningen kan det vara svårt att veta vilka som är bra. Har du några tips?
– Det finns ju väldigt mycket att välja mellan, så jag tror att man behöver testa sig fram och känna sig för. Alla har sina egna arbetssätt som passar olika produkter.
– Allergier är en faktor att ta hänsyn till. Jag har en ganska sluten krets som kommer och äter, så jag vet vilka allergier som finns i gruppen. Men om man serverar en öppen lunch där man inte känner gästerna är det viktigt att ha koll på vad de produkter man använder innehåller, men det är det ju även om man inte lagar växtbaserat.
Finns det något som är extra svårt att byta mot ett växtbaserat alternativ?
– Det är nog osten på mackorna. Det är något som många äter mycket av och där för är vana vid hur det smakar. Det är en sådan där vardagsgrej, ungefär som mjölken till kaffet. I matlagningen har jag börjat byta ut osten där den är utblandad – i lasagne till exempel – men osten på mackan verkar vara svår att göra sig av med just nu. Det var lättare med leverpastejen för där finns vegopastej som ett likvärdigt alternativ. Samtidigt har jag insett att smaklökarna är vanedjur, de anpassar sig efter det man är van att äta. Som med mjölken. Nu har det gått några år och några av de anställda har börjat använda samma mjölk hemma. De har vant sig vid smaken, och nu tycker de att komjölk smakar lite konstigt. Vanor sitter hårt, men lyckas man bryta dem har man kommit en bra bit på vägen. ◆
LÅT DINA VÄRDERINGAR VÄGLEDA DIG
känslor och värderingar – kan det vara lösningen för att rädda vår planet? Känslor har en enorm kraft att påverka vårt beteendemönster, och våra värderingar är ofta vägledande för hur vi agerar. Att visa hänsyn och medkänsla gentemot Guds skapelse är något som vi kan göra i tanke, känsla och handling –det gäller inte minst det vi lägger på tallriken. Varje gång vi äter kan vi välja att värna klimatet, djuren, medmänniskorna och de kommande generationerna. Det kan låta självklart men är på många sätt en utmaning då vi är sociala varelser som påverkas av normer och inlärda smakpreferenser – och som dessutom ofta tycker att det är besvärligt med förändring.
KOGNITIV DISSONANS
När jag gick på gymnasiet åt jag en blandkost som de flesta andra. Det fanns visserligen elever som var veganer, men det var inga som jag identifierade mig med. Snarare blev jag provocerad av deras blotta närvaro. Ett fåtal av dem var högljudda, klädde sig inte som vi andra och jag tyckte nog att de såg lite anemiska ut. Jag minns att en av dem vid ett tillfälle utropade: »Kött är mord!« innan han satte sig vid bordet i matsalen. Jag hade just ätit klart och var mätt, men min reaktion på hans »angrepp« var att hämta ytterligare en portion med kött. Ingen blek vegan skulle få mig att ändra vad jag lade på min tallrik!
Exemplet från mitt tonårsjag går att förklara med hjälp av så kallad kognitiv dissonans. Jag var – och är – en person som i likhet med många andra ser mig som en djur och miljövän. Samtidigt hade jag mat på min tallrik som belastade klimat och miljö på ett negativt sätt. Och måltiderna innehöll djur som fötts upp i en industriell tillvaro under stort lidande.
Veganerna påminde mig om att jag inte var konsekvent. Denna motsättning är också tydlig i vår önskan att efterlämna en välmående planet till våra barn samtidigt som vi äter en klimatbelastande kost. Våra värderingar är då helt enkelt inte i linje med vårt beteende. Detta skapar en obehaglig inre spänning som vi givetvis vill minska, och då sätter olika psykologiska försvarsmekanismer in.
Vi kan exempelvis börja rättfärdiga att vi äter som vi gör och förringa vår betydelse med resonemang som: »Vad spelar det för roll om just jag börjar äta växtbaserat, det är ju kört ändå« eller »Djuren dödas humant så då är det okej« eller »Alla andra äter kött och jag orkar inte bli ifrågasatt«.
DIN ROLL ÄR VIKTIGARE ÄN DU TROR
När det gäller klimatfrågan kan den ofta upplevas så svår att känslan blir att de egna handlingarna inte spelar någon större roll. Det är lätt att känna vanmakt, oro, sorg och ilska över den svåra situation som vi och tidigare generationer försatt oss i. Vi ville inte hamna här och det är inte i enlighet med våra värderingar.
De flesta av oss är överens om att man inte ska skada sina medmänniskor, medvarelser, natur eller kommande generationer. Att välja mat som främjar klimat, minskar lidandet och tryggar livet för framtida generationer är därmed i linje med våra värderingar. Att vår livsstil spelar en stor roll för omställningen har bland annat lyfts fram i IPCC:s rapport om vikten av en mer klimatsmart livsföring där kosten behöver bli mer växtbaserad.11 Våra handlingar kan dessutom utmana rådande normer och på så sätt inspirera andra i vår närhet att göra samma kostskifte.
KÄNSLORNAS ROLL VID
BETEENDEFÖRÄNDRING
Ofta fokuserar klimatdebatten på forskning och hur vi ska lösa klimatkrisen. Mycket av detta sker i tankens värld och blir en form av vetenskaplig problemlösning. Självklart ska tankar och vårt intellekt fortsätta att vara en del i arbetet för att hantera klimatkrisen, men vi missar något viktigt: känslorna.
Det är lika viktigt att våra känslor får utrymme eftersom känslor försätter oss i rörelse. Tillsammans behöver vi våga prata om vad vi tänker och känner och om hur vi ska kunna agera annorlunda för att minska vårt klimatavtryck och närma oss våra värderingar.
Att välja en växtbaserad kost är ett viktigt skifte, inte bara för klimatet utan också för vår hälsa, för djuren och för våra medmänniskor. Våra matval kan därför vara ett konkret sätt att visa kärlek och hänsyn till Guds skapelse.
En sådan resa har bland annat församlingen i Södra Sandby gjort. (Se sida 128–129 för en intervju med kyrkoherde Niclas Loive.)
TILLSAMMANS GÖR VI SKILLNAD
En viktig övning är att stanna upp och reflektera över vad du känner när du läser de olika texterna i den här boken. Vilka känslor bubblar upp och vilka tankar lägger du märke till? Notera om det är tankar där du försvarar dina val och försöker förringa din betydelse.
En minst lika viktig övning är att du vågar prata om dina känslor och tankar med vänner, familj, släktingar, kollegor och andra. De allra flesta kommer att vara öppna för samtal, och sannolikt upplever de snarlika tankar och känslor.
Det är nämligen här den viktiga förändringen äger rum, i mellanrummet mellan den enskilda individen och det politiska systemet. Det är runt middagsbordet, i fikarummet på jobbet och i samtal med grannarna som normerna utmanas, förändras och leder till en klimatsmartare livsstil. Vi inser att vi inte är ensamma med våra känslor, tankar och beteenden.
Och under dessa diskussioner hämtar vi kraft och kan inspirera varandra.
Självklart bör du helt undvika att diskutera med den lilla minoriteten som förringar eller till och med förnekar klimatkrisen. De behövs inte för att göra omställningen och det är klokt att hushålla med sin tid och energi och i stället lägga den på medmänniskor som förstår och stöttar varandra.
Hade mitt tonårsjag träffat mig i dag hade hon säkert betraktat mig skeptiskt, men det som för mig och många andra först uppfattades som en konstig och provocerande kost blev ganska snabbt det nya normala. Den resan kan du och din församling också göra.
Ajla Stenholtz är leg. psykolog i skolans värld som även arbetar med klimatpsykologi för att underlätta den gröna omställningen för grupper och organisationer.
Kyrkans gröna kokbok är till för dig som arbetar i församling och vill servera helvegetariska rätter och fikabröd.
Recepten är utvalda för att passa i kyrkans alla verksam het er. Här finns recept för kyrkkaffet, sopplunchen och lägermiddagarna. Barn och unga har fått ett eget kapitel, där rätterna är utvalda för att tilltala den som är van vid tacokväll, lägerkorv och chicken nuggets.
Samtliga recept är anpassade för minst 20 portioner.
Bland dem som bidragit med recept finns Gustav Johansson, som driver Sveriges största veganska matblogg, och Frida Svanberg, som blivit »the green queen« på vegansk bakning genom sin bok och blogg. Dessutom medverkar Jennie Iggfors, husmor i Vårby gårds kyrka med lång erfarenhet av att servera växtbaserad kost i församlingen. Även stiftsgården Stjärnholm, Helsjön folkhögskola och Åh stiftsgård har bidragit med recept.
I bokens andra del finns intervjuer med fyra personer som delar sina erfarenheter från församlingar som serverar helt eller delvis växtbaserad kost.
Boken avslutas med texter som bidrar med olika perspektiv på växtbaserad kost. Hur kan våra känslor och värderingar vägleda oss när det gäller maten vi äter? Vad spelar växt baserad kost för roll när det gäller att motverka svälten i världen? Hur påverkar vår matproduktion världen vi lever i? Och har Bibeln något att säga om vad vi äter?
www.argument.se