Dette er mat som smaker godt for hele familien – også for de som ikke er på lavFODMAP-diett.
CECILIE HAUGE ÅGOTNES har selv IBS og følger lavFODMAP-dietten. Hun har stor interesse for matlaging. Cecilie blogger på lavfodmap.no. Her får du flere tips og oppskrifter. CHRISTIN EIDE har tatt bildene. Hun har vunnet flere priser i fotokonkurranser og har fotografert til flere kokebøker.
9 788203 295317
ISBN 978-82-03-29531-7
ISBN 978-82-03-29531-7
Følg Cecilie på: www.lavfodmap.no www.facebook.com/lavfodmap
CECILIE HAUGE ÅGOTNES
Er du plaget med urolig mage? Da er lavFODMAP-dietten noe for deg. Her får du over 80 lekre oppskrifter på middager, desserter, kaker, sauser og tilbehør som gir en rolig og velfungerende mage.
CECILIE HAUGE ÅGOTNES
lavFODMAP GOD MAT FOR SENSITIVE MAGER
CECILIE HAUGE ÅGOTNES
lavFODMAP
GOD MAT FOR SENSITIVE MAGER FOTOGRAFIER AV CHRISTIN EIDE
2015 © H. Aschehoug & Co. (W. Nygaard), Oslo www.aschehoug.no Denne boken er trykket på et miljøgodkjent trykkeri. Foto: Christin Eide | www.christineide.com Layout: Kitty Ensby | www.kitty.no Satt med Minion Condensed 11/14 Papir: Amber Graphic 130 g 1,2 Trykk og innbinding: Livonia print, Riga Printed in Latvia 2015 ISBN 978-82-03-29531-7
KILDER: http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/ http://nhi.no/forside/dette-er-fodmap-reduserte-matvarer-41880.html http://forskning.no/mat-medisinske-metoder-sykdommer/2013/04/nar-sunn-mat-gjor-deg-darlig http://www.mat-helse.no/2013/03/low-fodmap-diett
INNHOLD Forord 5 Hva er irritabel tarm? 6 IBS – psykisk eller fysisk? 6 Hva er FODMAP? 8 FODMAP-redusert kost 9 En praktisk tilnærming til lavFODMAP-dietten 11 LavFODMAP-matvarer 13 Omdiskuterte matvarer 17 Hvor raskt virker dietten? 17 Hvem vil ha glede av å følge lavFODMAP-dietten? 18 Er jeg blitt frisk av lavFODMAP-dietten? 18 Mestring for de som er mye syke 19 Må man bli supersunn for å følge lavFODMAP-dietten? 20 Hvordan er det å leve med lavFODMAP-dietten? 21 Utfordringer ved å følge lavFODMAP-dietten 21 Forslag til frokost, lunsj og kvelds 22 Ut og spise 23 Store dager som bryllup og konfirmasjon 23 På reise 24 Om oppskriftene 25 Basismatvarer 26 Huskeliste når du handler 27 Supper & middager Tilbehør & sauser Desserter & bakverk
28 72 104
4
FORORD Jeg har alltid hatt mageproblemer, og for ti år siden fikk jeg, etter grundige undersøkelser hos spesialist, diagnosen IBS, irritable bowel syndrome. Jeg slo meg til ro med at det ikke feilte meg noe alvorlig og tenkte at jeg fikk lære å leve med magen min så godt jeg kunne. IBS er en sekkediagnose for pasienter med uidentifiserbare mageproblemer. Det vil si at pasientene har vært gjennom de vanlige undersøkelsene for mage og tarm uten at man finner noe galt. Pasienten erklæres ikke frisk, for det er jo tydeligvis noe som er galt, men siden legene ikke finner noen annen sykdom, får de diagnosen IBS. Høsten 2013 ble jeg gradvis dårligere og det toppet seg i desember da jeg ikke kunne spise noe uten at jeg fikk forferdelige magekramper og diaré. Jeg gikk ned 5–6 kilo på noen uker, og jeg bestemte meg for å teste lavFODMAP-dietten i ren desperasjon. LavFODMAP-dietten ble utviklet ved Monash University i Australia av Dr. Sue Shepherd i 1999, og i dag er dietten anbefalt av mage- og tarmspesialister i mange land, også i Norge, bl.a. på Haukeland Sykehus’ IBS-kurs. Jeg visste etter hvert mye om hva slags matvarer jeg kunne spise, men det var ikke lett å finne oppskrifter. Fordi jeg alltid har likt å lage mat så jeg på det nye matregimet som en utfordring, og jeg begynte å eksperimentere med lavFODMAP-mat. Mange av oppskriftene i denne boken er blitt til etter mye prøving, feiling og banning og en del retter som dessverre har blitt smakløse og uspiselige. Heldigvis er jeg sta som et esel, og i dag får familien sunn og god lavFODMAP-mat på bordet hver eneste dag. Etter kort tid merket jeg at det ikke bare var jeg som savnet oppskrifter på enkle ting som sauser, desserter og gode «substitutter», og jeg startet bloggen www.lavfodmap.no. Tilbakemeldingene på bloggen har vært udelt positive. Oppskriftene faller i smak, men mange sier også at de liker at jeg deler litt av erfaringene mine, både når det gjelder dietten, og om det å ha IBS. Siden jeg verken er lege eller ernæringsfysiolog, vil jeg kun beskrive dietten i grove trekk. For de som vil lese mer, anbefaler jeg nettsiden til Monash University www.med.monash.edu/ cecs/gastro/fodmap. De har også en nyttig FODMAP-app.
5
HVA ER IRRITABEL TARM? Irritabel tarm (IBS) er en fellesbetegnelse på plager som oppstår i mage og tarm og som ikke skyldes annen sykdom. Dette er den vanligste formen for problemer med mage/tarm, og man regner med at så mange som 15–20 % av befolkningen er plaget med IBS. Tilstanden er plagsom, men ikke farlig. Vanlige symptomer er: ll ll ll ll ll ll
Oppblåsthet og magesmerter som forsvinner etter avføring eller luftavgang Luft i magen, rumling og oppblåsthet Diaré eller plutselig trang til avføring Forstoppelse Slim i avføringen Ufullstendig tømming
IBS er altså noe som i ulik grad rammer svært mange, og det er ikke kjent hva som er årsakene til symptomene. Hvis du ofte opplever ett eller flere av de nevnte symptomene, og ikke har fått påvist annen sykdom, har du sannsynligvis en eller annen grad av IBS. Det finnes i dag ingen kur mot IBS, men det er ganske godt dokumentert at hovedårsaken til IBS er ufordøyde karbohydrater. Plagene oppstår når ufordøyde karbohydrater kommer ned i tykktarmen. Dette tåler vi helt fint i små mengder, men når det av ulike grunner blir for mye, kan det oppstå problemer, som igjen vil oppfattes ulikt fra person til person. Det finnes ingen medisin for IBS og det beste man kan gjøre er å lære seg å leve med plagene og gjøre endringer i livsstil og kosthold. IBS – PSYKISK ELLER FYSISK? Selv om IBS er en av våre vanligste mage- og tarmplager, vet vi altså ikke hva sykdommen skyldes. Det har lenge vært antatt at tilstanden er psykosomatisk – altså et psykisk problem som gir fysiske utslag i kroppen. Mange undersøkelser har vist at de som har IBS ofte har psykiske plager som angst og depresjon, og andre ubestemmelige symptomer som tretthet og leddsmerter.
6
Kvinner rammes dessuten langt oftere enn menn. Rådene fra legehold har vært å stresse ned, prøve å leve et regelmessig liv og ha et normalt, sunt kosthold. Ifølge professor Arnold Berstad, som forsker på IBS-problematikken ved Lovisenberg Diakonale Sykehus, er IBS i aller høyeste grad reell og fysisk, men mange utvikler psykiske problemer på grunn av mageproblemene sine. Alle med IBS er ikke like syke og symptomene varierer veldig fra person til person. På den ene siden av skalaen har vi de som ikke definerer seg som syke, som er plaget av og til og som ikke bryr seg om at magen innimellom lever sitt eget liv. På andre siden av skalaen har man de som går på do 15–20 ganger om dagen, eller som ikke har gått på do på 2 uker, som er kvalme hver dag og som føler seg syke stort sett hele tiden. Mange i den sistnevnte gruppen har ofte tilleggsdiagnoser som ME, fibromyalgi, kronisk migrene eller andre kroniske sykdommer. De fleste av oss har vel, fra tid til annen, hatt både diaré og luft i magen uten at vi verken er eller føler oss syke. Men det er vondt og plagsomt å ha luft i magen, og det er ubehagelig å føle at man må slippe ut luft i tide og utide. Det er en grunn til at babyer kan gråte i timevis når de har kolikk! Veldig mange føler seg alene med mageproblemene sine. De færreste snakker om fordøyelsen sin, mange synes det er flaut å ha oppblåst mage og se gravid ut uten å være det. Det er plagsomt når magen høres ut som om den inneholder et helt lite orkester, man plutselig må løpe på do og så videre. Ikke minst er det mange som gruer seg til alle de fornedrende undersøkelsene de eventuelt må gjennom om de oppsøker lege og har mange spørsmål rundt det. Det som går igjen hos de fleste som definerer seg som syke, er usikkerhet med tanke på fremtiden, f.eks. at de er redde for at de aldri skal finne seg en partner, og de som har en partner er livredde for at han eller hun skal forsvinne. Det hjelper jo ikke å engste seg for slike ting, men det er veldig vanskelig å la være! Dessverre er det mange som isolerer seg og lar være å delta i sosiale sammenhenger. Med diaré og luft i magen kan det å være sammen med andre mennesker være slitsomt. Det er vel ingen som ønsker å gå ute blant folk når de har omgangssyke eller diaré? Det gjør vondt å ha mageknip og er magen oppblåst og øm, kan det være vanskelig å finne klær som passer. Jeg kan trøste deg med at om du har det sånn, så er du ikke alene! Jeg anbefaler at du søker hjelp, enten hos en god venn, en psykolog, eller, om du bare trenger noen å snakke med, på
7
noen av de mange nettforumene. På Facebook er det både norske og engelske lukkede grupper (dvs. at vennene dine ikke kan se det du har skrevet med mindre de selv er medlem av gruppen), og for mange kan det være en stor hjelp bare det å få snakke med andre i samme situasjon. På disse forumene finner du mange som har fulgt dietten over lang tid, og man kan både spørre og ikke minst få råd om selve dietten, men også om IBS, medisiner, undersøkelser og mestring. For mange er det en lettelse bare det å få vite at de ikke er alene! HVA ER FODMAP? LavFODMAP-dietten ble utviklet ved Monash University i Australia av Dr. Sue Shepherd allerede i 1999. FODMAP står for Fermenterbare Oligosakkarider, Disakkarider, Monosakkarider (And) og Polyoler og er en fellesbetegnelse for karbohydrater i maten som er vanskelige å fordøye. Felles for disse karbohydratene er at tynntarmen ikke klarer å bryte ned og absorbere dem helt, slik at mye havner i tykktarmen. Når de ufordøyde karbohydratene kommer til tykktarmen, vil de trekke til seg væske og forårsake gjæring. Dette kan gi problemer med gassdannelse, oppblåsthet, diaré og/eller forstoppelse, noe som skjer hos alle mennesker i ulik grad, men personer med IBS er mer følsomme og opplever økt ubehag ved gassdannelse og gassens utvidelse av tarmen. Forskerne mente at en diett med lavere nivåer av de vanskelige karbohydratene kunne hjelpe de som har IBS. De ulike FODMAP-ene har ulike virkningsmekanismer, og det er vanlig å reagere på noen av dem, men ikke alle. Mat med lavFODMAP er for eksempel: poteter, ris, havre, bokhvete, sitrusfrukter, modne bananer, druer, gulrøtter, tomater, gulost, smør og vanlig sukker. I april 2013 publiserte Shepherd og kollegene hennes resultatene av en systematisk gjennomgang av all forskningen rundt dietten. Forskerne konkluderer med at mye data nå peker mot at det er en klar sammenheng mellom mat og IBS-symptomer, og at en diett med lite av de tungtfordøyelige karbohydratene letter symptomene for flesteparten av pasientene. Det er altså god grunn til å ta dietten i bruk hvis man har irritabel tarm. Ifølge forskere ved Monash University i Melbourne og på Haukeland sykehus i Bergen vil 70 % av de som lider av IBS bli bedre av å følge en diett basert på lavFODMAP. På side 10 finner du mer om hvilke matvarer som inneholder de ulike FODMAP-ene.
8
FODMAP-REDUSERT KOST I korte trekk går lavFODMAP-dietten ut på å begrense (IKKE å fjerne, det er viktig å huske på) visse typer tungtfordøyelige karbohydrater. Det vil si at man skal begrense matvarer med tungtfordøyelige karbohydrater eller høy FODMAP. Matvarer som gir vondt i magen er høy på FODMAP, mens matvarer som ikke gir mageknip er lav på FODMAP. For å finne ut om det er de tungt fordøyelige karbohydratene som gir deg mageplager, anbefales det å ta en diett på seks til åtte uker der du bare spiser matvarer med et lavt innhold av FODMAP. Blir plagene merkbart redusert i løpet av denne perioden, er det sannsynlig at de tungt fordøyelige karbohydratene/FODMAP-ene er med på å utløse symptomene. Når du har vært symptomfri en stund, er det på tide å reintrodusere én og én FODMAP, til å begynne med i små porsjoner, og følge med på når plagene kommer tilbake. Går det fint flere ganger, og etter hvert i større porsjoner, kan varen inkluderes i ja-listen. Etter hvert kan du eksperimentere med hvor mye FODMAP-rik mat det går an å spise før problemene melder seg. Målet må være å finne frem til en mest mulig variert diett. Det kan være lurt å gjøre dette i samarbeid med en klinisk ernæringsfysiolog, ellers kan du ende opp med et kosthold som er unødig mangelfullt og restriktivt.
Jørgen Valeur ved Lovisenberg Diakonale Sykehus mener at IBS-pasienter ikke nødvendigvis må kutte ut all mat med tungt fordøyelige karbohydrater fra kosten. I den grad man tolererer ubehaget, er det ikke farlig. Tvert imot er det mye som tyder på at det er sunt å spise frukt og grønnsaker, og det gjelder nok også om du er IBS-pasient.
9