Yngvar Andersen - Kom i form by Aschehoug

INNHOLD KOM I GANG

Morgengym på 3 min!

TRENING SOM MEDISIN

TRENINGSØVELSER

Angst og depresjon Beinskjørhet/osteoporose Astma og KOLS – kroniske lungesykdommer Demens Diabetes 2 Gikt/artrose Hjerneslag Hjerte- og karsykdommer Høyt blodtrykk Kreft Metabolsk syndrom

44 45 46 48 49 50 51 52 54 55 57

Treningsøvelser for balanse og bevegelighet Treningsøvelser for styrke Hjemme Treningsprogram, hjemme Benken Skog og mark Treningsprogram for utholdenhet og kondisjon Populære senioraktiviteter

62 65 66 78 86 90 97 104

LITT OM MAT

107

Denne boken er produsert på et miljøgodkjent trykkeri. 2017 © H. Aschehoug & co. (W. Nygaard), Oslo www.aschehoug.no Omslag og design: Kitty Ensby Foto: Morten Brun Satt med Minion Pro Regular 11,5/14 pkt Papir: 130 g Amber Graphic Trykk og innbinding: Livonia Print, Riga Printed in Latvia 2017 ISBN 978-82-03-29662-8

YNGVAR ANDERSEN THOR-ØISTEIN ENDSJØ LIV LOFTESNES

KOM I FORM 60+

Vi, en idrettslege på 80, en kvinnemagasin-redaktør og en trener og motivator fra tv-skjermen, savnet en bok om trening for deg over 60, og gikk derfor sammen for å lage en. Det har vært en morsom og kreativ skriveprosess med mange interessante samtaler og diskusjoner. En baby har blitt født og rukket å bli ett år på veien, vi har dratt på treningsreiser og holdt en rekke foredrag sammen, og det har gått med mange liter kaffe. Men nå er boka altså her mellom hendene dine, og vi håper du får både glede og nytte av resultatet. HILSEN THOR-ØISTEIN ENDSJØ, LIV LOF TESNES OG YNGVAR ANDERSEN

KOM I GANG! Med denne boka vil vi gi deg et lite puff, eller kanskje et realt dytt, for å bli mer aktiv. Selv i høy alder, og enten du har levd et rolig liv uten mye fysisk aktivitet eller allerede er fysisk aktiv. Her får du smarte tips, inspirasjon og informasjon om hvordan du i din alder, og med dine forutsetninger, skal komme deg opp av godstolen litt oftere. Og ikke minst konkrete øvelser som du kan gjøre hvor som helst og når som helst.

Vedlikehold eller reparasjon? Vi har mange fantastiske erfaringer med hvor lite som skal til for å komme i bedre form, også i godt voksen alder. Med denne boka ønsker vi at flere får oppleve de umiddelbare og livgivende effektene av å være aktive på en ukomplisert måte. Vi er lei av at trening for eldre kun skal handle om å unngå å falle og leve lengre, og vi tror at mange av treningsoppleggene som presenteres i ulike medier er uoppnåelige. Når dørstokkmila skal overvinnes, gjelder det å få smaken på bevegelse. Så kommer lysten til å gjøre mer. Fysisk aktivitet er viktig for helsa på lengre sikt, men først og fremst er det viktig fordi du her og nå vil føle deg bedre. Uansett om du er 18 eller 75 år! Vårt hovedmål er å gi deg en oppskrift og en trygghet for å kunne oppnå nettopp dette. Du kan komme i kjempeform med enkle metoder og enkle midler. Men treningen må gjennomføres. Heldigvis er det slik at om det har vært lite før, så er det veldig lite som skal til for å oppleve fremgang. I alt det friske vi ønsker å bidra til, har vi likevel med noen korte og generelle råd om skader og sykdommer som er utbredt, men som ikke hindrer deg fra å bevege deg. Vi håper du vil bruke boka som en solid verktøykasse og plukke med deg det du trenger til din form og din hverdag. Målet er å gi deg enkle redskaper som bidrar til at hver eneste dag blir så bra som mulig, uavhengig av alderen din. Og du, husk at når det gjelder både verktøy og helse, så er vedlikehold uendelig mye bedre, og mindre krevende, enn reparasjon! Og så er det slik at øvelsene i boka har ingen nedre aldersgrense. Du kan gjerne invitere med deg både barn og barnebarn på en treningsøkt – og alle vil få utbytte og glede av den.

Hva er god helse? Det kan være store forskjeller på hva som oppleves som god helse for den enkelte. I 1948 definerte WHO (Verdens helseorganisasjon) god helse som en tilstand av fullkommen legemlig, sjelelig og sosialt velvære, og ikke bare som fravær av sykdom. For mange virker dette temmelig uoppnåelig og omfattende. I dag handler god helse om å klare å tilpasse seg livets utfordringer.

Liten innsats, stor effekt Noe av det beste ved å holde deg i form er at du blir i stand til, og kan holde frem med, å gjøre ting som du virkelig har lyst til. Det kan være å gå turer i skog og mark, sykle, svømme, danse, leke med barnebarna, for ikke å snakke om å reise, noe som kan være temmelig slitsomt. Når du kjenner deg sterk og sprek, vil du til og med kunne sette i gang med nye, spennende aktiviteter du ikke har prøvd før. Eller fortsette med det som gir livet mening og glede. Men hvor ofte og hvor mye fysisk aktivitet skal til? Mange studier er gjort for å finne ut av dette, og en god nyhet for deg som tidligere ikke har vært så aktiv, er at selv en svært beskjeden økning i fysisk aktivitet kan ha stor effekt. Undersøkelser viser at så lite som 10–15 minutter aktivitet daglig sammen med noen få styrkeøvelser har positiv påvirkning på helsa. Vårt eget Helsedirektorat har på linje med de offisielle rådene fra USA sagt følgende: Vi bør være i fysisk aktivitet i minst 150 minutter per uke, helst fordelt på 3–4 dager. Altså 35–50 minutter daglig, 3–4 dager i uka. Og: to av disse øktene bør være styrketrening. Hvis vi klarer å leve opp til disse rådene, øker mulighetene for å leve lenger. Aldersrelaterte sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes 2, demens, benskjørhet og noen kreftsykdommer opptrer mer sjelden eller kommer senere i livet. Men, som sagt, også mindre trening har effekt, her gjelder heldigvis prinsippet alle monner drar! For deg som tenker at det er for seint å begynne nå, eller at det skal så mye til for å komme i god form igjen, så har vi en klar melding: Det stemmer ikke! Vi som har laget denne boka har vært på mange treningsreiser for seniorer der vi har sett enorm fremgang i styrke, kondisjon og bevegelighet etter bare én liten uke med trening. Det er utrolig motiverende å se hvor mye en kan oppnå på kort tid – både for den det gjelder og for oss som jobber med helse og trening.

En 80 år gammel venn hadde en liten robåt liggende i fjæra i Oslofjorden. Året rundt dro han ut med båten, satte garn og fikk bra med fisk et par ganger i uken. I løpet av det siste året syntes han kreftene og balansen ble dårligere, og båten ble liggende. Vi foreslo at han skulle starte opp med styrketrening 2–3 ganger i uken. Etter tre måneder var båten på vannet igjen og han har siden fortsatt å dra ut med båten for å fiske.

Øvelse 1: God morgen! Flett hendene sammen over rumpa om du kan, eller la dem henge ned langs siden. Stå med hofteavstand mellom føttene og ha en liten bøy i kneet. Beveg hodet i retning gulvet og hendene i retning taket så dypt du klarer. Bruk cirka 10 sekunder ned og 10 sekunder opp på hver repetisjon.

Øvelse 2: Knebøy med armstrekk Stå med føttene godt fra hverandre, noe mer enn skulderbredde. Hold hendene slik at håndflatene dine peker oppover og legg dem nær skuldrene dine. Stikk rumpa litt ut og bøy i kneet. Beveg deg rolig så langt ned du kan. Når du reiser deg opp igjen, begynner du å bevege armene over hodet til full strekk eller så høyt opp du kommer. For å utfordre balansen kan du gå helt opp på tå til slutt, noe som er ganske krevende for de fleste.