Lidera la teva vida des de la Serenitat
No miris enrere amic meu, perquè ningú sap com començarà el nou món. No tinguis por del futur, perquè res no dura eternament, i si restes al passat o al futur, et perdràs el present. RUMI
1
CURS DE MINDFULNESS
1. Introducció Mindfulness: una consciència centrada en el present, ser conscients del que succeeix en l'aquí i en l'ara. • sense avaluació, • sense interpretació, • sense elaborar judici, en la qual • cada pensament, • cada emoció • cada sensació que sorgeix en la persona és • observat • acceptat tal com és.
Ser conscients de l'aquí i de l'ara ens ajuda a no deixar-nos portar • Pels forts corrents de pensaments i de sentiments • Que són habituals i poden manifestar-se en forma de: o Estrès / Depressió / Pensament negatiu / Ansietat / Enuig o Ressentiment / Dubtes sobre el nostre valor com a persones.
La pràctica de mindfulness consisteix en: un entrenament sistemàtic de l'atenció
que permet a les persones desenvolupar recursos interns de • auto-observació • auto-regulació amb l'objectiu de desactivar la reacció automàtica davant situacions d'estrès. A través d'observar clarament les reaccions
• mentals • corporals • emocionals
que sorgeixen enfront d'una situació d'estrès.
Aprenem a • parar-nos, • fer una pausa, • respondre de manera més lliure. Des de l'acció, no des de la reacció. • desactivar la cadena reactiva que es genera en un procés d'estrès. Mindfulness: produeix • descondicionament • desidentificació pel que fa a la nostra pròpia activitat mental. Implica entrenar la ment per estar plenament atent en el moment present.
L'entrenament desenvolupa: • un alt nivell de consciència • autoconeixement,
que ens permet enfocar la realitat del moment present acceptant-la, la qual cosa implica: • sortir de el “pilot automàtic” • viure plenament el present tal qual es manifesta, per poder, des d'allí, • donar les respostes • fer els canvis necessaris de manera més conscient i eficaç.
Mindfullness és just l'oposat a •funcionar amb el pilot automàtic • somiar despert.
2. Origen Mindfulness • Tradició meditació budista. • Elements del ioga hatha, més centrat en el cos • Gran interès en les comunitats científiques i mèdiques. Cada dia més interès dels neurocientífics per aquesta disciplina. • Coneixements medicina occidental moderna. o Facultat de Medicina de Massachusetts (1979). Jon *Kabat-*Zinn (*MBSR) • Coneixements psicoteràpia occidental moderna. o Psicòlegs clínics Regne Unit, Canada (dècada 1990) (*MBCT) • Àmbit de les empreses i les organitzacions. Major eficiència i productivitat (dècada 2000).
3. Avantatges del Mindfulness • Salut física- menor absentisme laboral. o Enforteix el sistema immunitari o Millora la resposta davant les malalties. o Viure d'una altra manera el dolor físic. Observar en lloc de rebutjar. D'aquesta manera s'aconsegueix que la sensació de dolor disminueixi • Salut mental-millorar en el lloc de feina. o Per reduir estrès o Per disminuir pensaments negatius i obsessius. o Per reduir i eliminar estats d'ansietat . • Benestar-Millor clima laboral. o Gaudir i apreciar més la vida o Acceptar millor els propis sentiments o Tenir més consciència d'un/a mateix/a o Tenir més empatia amb els altres. Més compassió cap als altres. • Àmbit empresarial o Millora concentració o Major eficiència / Major productivitat o Millora comunicació entre persones de l'equip o Millor clima laboral.
4. Vehicles per a la pràctica del Mindfullness. • Meditació formal. • Meditació informal (component psicoterapias i coaching de 3ª generació)
9
4.1. Practica formal meditació:
Asseure's diàriament en silenci entre 10 i 40 minuts, concentrant-se activament en la respiració i en el cos. permet autoentrenarse per centrar-se en el present, • deixant enrere el passat i els seus sentiments de culpa, de ressentiment. • el futur i les seves pors o fantasies. Acceptant la realitat tal com és. No té res a veure amb posar la ment en blanc o romandre tranquils i relaxats… Practicant d'aquesta manera, simplement observant el que ocorre sense entrar a valorar • si el que pensa • el que sent és bo o dolent, des d'aquesta actitud no enjuiciadora cap al que ocorre en el present: • es va adquirint equanimitat • s'aprèn a deixar anar i no aferrar-se a idees o sentiments.
10
Entrenaments basats en la pràctica de Mindfulness aplicats en diferents àrees • Reducció del Stress basat en Mindfulness (MBSR de Kabat –Zin) • Teràpia Cognitiva per a canviar patrons basada en el Mindfulness (MBCT Segal i Teasdale) .
4.2 Pràctica no formal meditació: Habilitats de consciència a través de pràctiques conductuals. La pràctica Informal consisteix a parar esment deliberadament a certes activitats quotidianes com poden ser: • menjar, • caminar, • relacionar-nos amb els altres • qualsevol activitat que realitzem a la feina, a casa, al carrer. Menjar d'una manera atenta seria fer-ho amb la mateixa actitud que tindria un explorador o científic davant allò que té davant que acaba de descobrir. Sense judicis o expectatives sobre el que es sentirà Menjant d'aquesta manera es gaudeix més del menjar, s'està més en contacte amb el propi cos i es descobreix quins aliments ens van millor per al nostre organisme.
Entrenaments basats en el Mindfulness aplicats en diferents àrees • Teràpia d'Acceptació i Compromís (ACT d'H Jayes) •Psicoteràpies I coaching de 3a generació. Aplicació a empreses.
11
5. Cervell i Mindfulness La pràctica de la meditació ha mostrat que funciona meravellosament ben com a antídot per a l'estrès.
Daniel Goleman, autor d'Emocions Destructives, una obra que recull la conversa entre el Dalai Lama i un grup de neurocientífics, ratifica la importància de la meditació per permetre que la ment flueixi i per canviar patrons de pensament, d'emocions i de comportaments. El més emocionant és com la meditació pot entrenar la ment i reestructurar el cervell. La consciència plena és una forma d'experiència que • fomenta la plasticitat neuronal. Quan emprem certes tècniques per centrar l'atenció • activem circuits cerebrals nous.
6. Principis psicoterapèutics / Principis de coaching a l’empresa. La majoria de les formes de psicopatologia impliquen patrons d'evitació. La psicologia conductual ha posat l'èmfasi • en el canvi • i no ha reconegut la importància del valor terapèutic de l'acceptació. L'aproximació al Mindfulness justament anima als subjectes a sortir • de la guerra amb els seus pensaments i sentiments • i renuncia a estratègies poc efectives i desadaptatives d'evitació experiencial
12
Relaxació Segons Benson (1975), els beneficis de la pràctica de meditació podrien estar associats a la pròpia la resposta de relaxació. A través de la relaxació, • la tensió corporal s'allibera, • aconseguint-se un estat psicofisiològic d'activació reduïda que s'oposa a la resposta d'estrès, • i comporta l'experimentació d'un estat mental de serenitat Canvis cognitius Diferents autors apunten que la pràctica de Mindfulness pot conduir a canvis dels patrons de pensament • d'actituds sobre els propis pensaments. Aquest fet ha estat descrit en el sentit de comprendre que • els pensaments son només pensaments • i no reflexos de la realitat, • i per tant, no és necessari emetre un comportament de fugida o evitació.. (kabat-Zinn, 1982, 1990). Acceptació La majoria dels entrenaments basats o inspirats en Mindfulness inclouen • estratègies d'acceptació del dolor, • Acceptació pensaments, sentiments, • Acceptació d’impulsos o altres fenòmens corporals, cognitius o emocionals sense intentar • canviar-los, • escapar d'ells • evitar-los.
13
7. Manera FER vs Manera SER
L'Interruptor
MANERA FER
MANERA SER
PILOT AUTOMÀTIC
ELECCIÓ CONSCIENT
ANALITZAR
SENTIR
LLUITAR
ACCEPTAR
PENSAMENTS COM QUELCOM SÒLID EVITACIÓ NO PRESENT ACTIVITATS ESGOTADORES
PENSAMENTS COM FETS MENTALS APROPAMENT
PRESENT ACTIVITATS ENERGITZANTS
7.1. Mode FER • Necessita pensar, analitza, recorda, planifica i compara • Resoldre problemes i acabar tasques. • Si vols resoldre el problema de la infelicitat. La manera fer és el pitjor que pots utilitzar. • T'obliga a concentrar-te en el buit entre com estàs i com t'agradaria estar. • Centrar-se en el buit intensifica el problema. La ment veu el buit com un problema a resoldre.
14
7.2 Mode SER • Recuperar el contacte amb els sentits, com si les coses passessin per primera vegada • Recuperar l'autèntica curiositat pel món. Sentit directe i intuïtiu del teu món interior i exterior. • La ment no només pensa. També pot ser conscient que està pensant. No està ennuvolada amb els teus pensaments. Et permet experimentar el món directament. • Et permet veure com la teva ment tendeix a distorsionar la realitat • Mindfulness és la porta d'entrada a la manera SER. • Amb la manera SER comencem a veure el món tal com és. • NO o com esperem que sigui o Com volem que sigui o Com temem que sigui
8. Algunes pràctiques de Mindfulness 1. Raïm pansses. Despertar del pilot automàtic 2. Escàner corporal. Tenir en ment el cos. 3. Exercici gratitud 10 dits. 4. Meditació. Moviment conscient / Recollint fruita, aixecar braços… 5. Meditació sentits. Sons / Tacte / Vista / Olfacte / Gust 6. Meditació explorant dificultats, no evitació. 7. Meditació amabilitat i generositat. 8. Meditació dels pensaments
9.
Alliberador d'hàbits (fer alguna cosa nou)
1. Canviar de cadira 2. Sortir a caminar per llocs diferents, a diferents hores. 3. Valorar la TV, algun programa nou. 4. Plantar una llavor o cuidar una planta. 5. Realitzar una bona acció. 6. Cuinar un nou plat 7. Menjar amb escuradents o amb les mans 8. Converteix-te en un “ciutadà exemplar”
15
10. Pràctiques rutinàries (fer el mateix, d'una manera diferent) 1. Tirar les escombraries 2. Dutxar-se 3. Mòbil. No agafar-lo al moment 4. Fregar plats amb tots els sentits. 5. Preparar-se el cafè, te, infusió del matí amb atenció plena. 6. Escoltar amb atenció plena 7. Meditació semàfor en vermell 8. Meditació cua supermercat 9. Ser amable amb el/l'operadora Movistar, Vodafone…
Posa Mindfulness at work and in your life
16