28 INTEGRAL ENTORNO VALDIZARBE
Acelga: el valor de la simplicidad POR SILVIA BELTRÁN
La acelga (Beta vulgaris) es muchas veces considerada como un alimento de segunda, pero ha llenado el estómago de los humanos desde que el hombre es hombre. Originaria de Asia y zonas mediterráneas, los asirios la cultivaban hace tres milenios, los griegos ensalzaban sus cualidades y hasta Aristóteles la mencionaba en sus escritos. La acelga posee grandes hojas que son de forma oval, con un peciolo (penca) ancho y largo prolongándolas. Tener cara de acelga (no digamos de acelga amarga) tampoco es lo más aconsejable, pues denota cansancio, languidez, palidez. A saber a quien se le ocurrió tal asociación, pues precisamente las acelgas presentan colores vivos e intensos, verdes, rojos, amarillos, … según la variedad. Cuando se nombran las acelgas de colores, se refiere sobre todo al color de sus pencas y nervaduras. Las variedades de acelga más conocidas son de hoja verde, más o menos intensa, y penca blanca, marfileña o ligeramente verdosa, las denominadas de colores pueden tener pencas amarillas, anaranjadas o rojas, en sus diversas tonalidades según la variedad. Las nervaduras también pueden tener coloración amarillenta o rojiza, y en algunos casos las hojas también adquieren una tonalidad roja oscura. Estas son plantas comestibles y a la vez muy decorativas, con las mismas cualidades nutricionales que las verdes. Hojas y pencas son comestibles, aunque no tengan la mejor de las famas gastronómicas, lo cual es una gran injusticia, pues son muy versátiles en la cocina, ya sea como ingrediente principal, secundario o, incluso camuflado. De las acelgas se come tanto la hoja, como la penca. Crudas las hojas tiernas en ensalada, en sopas, hervida, al vapor, con otras verduras, potajes, tartas, cremas,
La acelga se encuentra en el top de las verduras nutritivas. Imagen: freepik
patés, pencas rebozadas … nos aportan grandes cualidades nutricionales, con un mínimo de calorías. Por sus nutrientes y propiedades está entre el top de las verduras más nutritivas, por lo que no deberían despreciarse. Son muy ricas en fibra y un contenido calórico inferior a 20 Kcal/100 gr, lo que las hace perfecta en las dietas de adelgazamiento, máxime cuando aporta nutrientes indispensables, vitaminas (A, B1, B3, B5, B9, C, E, K) y minerales (calcio, hierro, cobre, potasio, fósforo…) que las hace depurativas y alcalinizantes. La vitamina K mejora la absorción del calcio, con lo que disminuye el riesgo de fracturas óseas. La fibra evita el estreñimiento y las hemorroides. Su alto contenido en hierro y vit C., ayuda a reducir la anemia.
Aporta además ácidos grasos (Omega 3), luteína flavonoides, betacaroteno, y zeaxantina. Previene los daños por estrés oxidativo, por contener ácido alfa lipoico, un antioxidante que además reduce los niveles de glucosa y aumenta la sensibilidad a la insulina Hemos, sin embargo, de reducir su ingesta en caso de gota, cálculos renales (por su contenido en ácido oxálico) o si se toman anticoagulantes, como la Warfarina, pues sus altas dosis de vit K pueden interferir en su efectividad. Están en su mejor momento en dos temporadas, una de febrero a junio y otra de septiembre a diciembre, aunque podemos encontrarlas frescas todo el año en el mercado.
