Barrabes Cuadernos Técnicos, 67 - Abr/May 2013 by Barrabes

Nº 67 - abril / MAyO 2013

C U A D E R N O S T É C N I C O S

MATERIAL

CALZADO PARA CARRERAS POR MONTAÑA PREPARACIÓN FÍSICA

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C U A D E R N O S T É C N I C O S

Nº 67 abril / MAyO 2013

Director: Jorge Chueca cuadernos.direccion@barrabes.com

04 1ª TRAVESÍA INTEGRAL TORRES DEL PAINE PARA PEDRO CIFUENTES 06 REPORTAJE MONTSERRAT, VERTIENTE SUR 22 REPORTAJE CONGOSTO DE OLVENA 26 PREPARACIÓN FÍSICA NUTRICIÓN Y MONTAÑA 34 MATERIAL CALZADO PARA CARRERAS POR MONTAÑA

Redacción: Equipo Cuadernos Técnicos Diseño y maquetación: Javier Campo Producto y asesoría técnica: Fernando Tomás

▌En portada: Montserrat Sur. ▌Foto: © Pep Soldevila

Publicidad: comunicacion@barrabes.com 876 76 80 46 Atención al Cliente: Tfno. 902 14 8000 cuadernostecnicos@barrabes.com Han colaborado en este número: Pep Soldevila, Luís Alfonso “Luichy”, Pedro Bergua, Pedro Cifuentes, Equipo Cuadernos Técnicos Imprime: Calidad Gráfica Araconsa Dep. Legal: Z-553-2002 ISSN 1696-7917 Barrabes Esquí-Montaña SLU Ctra Francia s/n Benasque (Huesca)

La escalada y el alpinismo son potencialmente peligrosos y dañinos. Cualquier persona que escala habitualmente es personalmente responsable de aprender las técnicas adecuadas y asume todos los riesgos y la responsabilidad completa por cualquier daño o herida, incluida la muerte, que pueda resultar de la actividad.

Este producto procede de bosques gestionados de forma sostenible y fuentes controladas www.pefc.es

Tirada de 15.000 ejemplares. Distribución gratuita.

▌ EDITORIAL

Montserrat La montaña de Montserrat es un lugar de gran fuerza telúrica y verdaderamente único en el mundo. Resulta difícil pensar en otro lugar del planeta que se le parezca. No es tanto una cuestión de belleza como de singularidad; imaginemos lo complejo que sería tener que explicarle con palabras a alguien que nunca hubiera visto una imagen de ella cómo es para que se hiciera una idea aproximada de la misma. El nacimiento y desarrollo de la escalada en Cataluña está íntimamente ligado a Montserrat. No es de extrañar, si tenemos en cuenta sus infinitas posibilidades y su cercanía a la ciudad de Barcelona. Sin embargo, esta cercanía, y no es el único caso, ha sido un arma de doble filo: como nos hacía ver hace muy poco un famoso escalador, cuando una zona de escalada empieza a ser vista desde fuera como “la escuela” de un lugar, las visitas de foráneos no son tan altas y constantes como quizás deberían serlo viendo la importancia del sitio. Pensemos en la Pedriza, Morata de Jalón o Montserrat. Como si se considerara que la mayor virtud de las paredes es su cercanía y comodidad de acceso para los más cercanos, desmereciendo su valor intrínseco. El caos geológico de imposible descripción que conforma esta montaña también tiene sus ventajas e inconvenientes desde el punto de vista de la escalada. Las ventajas son evidentes: infinitas posibilidades y orientaciones, miles de vías, multitud de ambientes que impiden el aburrimiento tras numerosos años de escaladas, belleza natural. Los inconvenientes pueden resumirse en uno: ¿por dónde empezar? Santa pregunta que le ha surgido a todo aquel escalador foráneo que prepara sus primeras visitas a Montserrat, y que a más de uno ha tirado para atrás. Es difícil de abarcar en conjunto lo que representan estos roquedos, y esto provoca una seria desorientación en el no iniciado.

En este número publicamos una guía de Montserrat sur escrita por Pep Soldevila cuyo objetivo no es convertirse en algo imprescindible para los escaladores montserratinos, sino precisamente, servir de ayuda y orientación para aquellos que no conocen a fondo esta montaña. Situar a los escaladores, indicarles hacia donde tienen que mirar, dónde buscar, cómo comenzar. Una visión de conjunto que permita después a cada cual empezar a “zambullirse” en el mundo caótico y casi infinito de esta especial y legendaria roca situada en el corazón de Cataluña. Esperamos que os guste. Pero sobre todo, esperamos que despierte la curiosidad de todas y todos aquellos que sólo conozcan de pasada estas oníricas formaciones, cuna de leyendas, mitos...y escaladores.

Jorge Chueca Blasco

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1ª travesía integral de la historia de las tres Torres del Paine para Pedro Cifuentes Fueron 29 días solo en la montaña, sin descender, aunque sólo 15 fueron de escalada efectiva; el resto, en la hamaca bloqueado por el mal tiempo. Más de 2.400m nominales de ascenso y los mismos de descenso para una primera actividad mundial. Era la quinta vez que Pedro Cifuentes escalaba en las Torres del Paine y la tercera que intentaba la travesía. En 2008 se convertía en el primer español que escalaba cada una de las torres por separado. En 2011 intentaba por primera vez la travesía junto con Adrián Ayllón; aunque no lo consiguieron abrieron la ruta “Cuenca es única” para acceder desde la cima secundaria de la Torre Norte a la principal. En 2012 hizo un primer intento en solitario en el que consiguió realizar la primera travesía documentada en este estilo de la Torre Norte. Comenzó la escalada el 13 de enero. En su petate de entre 45 y 50 kilos llevaba lo necesario para las torres Norte y Central. Previamente él mismo había dejado un depósito con la comida para la Torre Sur y el material para el descenso final que iba a ser con diferencia lo más peligroso de toda la travesía. Había hecho un cálculo máximo de 30 días, aunque esperaba tardar menos. Con un nivel de escalada muy por encima de las dificultades técnicas que presenta la travesía, Pedro no sufrió ninguna caída es4

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calando, algo que tampoco se podía permitir yendo solo y en una zona donde no hay equipos de rescate. Le resultó más duro resolver las complejas maniobras que exige el izado de petates, especialmente en la zona cimera de la Torre Central que discurre por difíciles fisuras horizontales. “Quien no tenga unos conocimientos perfectos de izado de petates no podría pasar estos tramos”, asegura. En los tramos más tumbados de las rutas, el trabajo de izar el petate se agudiza debido al rozamiento y los atascos contra la roca. En general, al escalar en solitario la mayor parte del tiempo autoasegurado, tenía que pasar tres veces por cada largo: primero subía escalándolo, a continuación bajaba rapelándolo y después remontaba por la cuerda fija mientras recuperaba el material instalado para aseguramiento en escalada libre o progresión en caso de escalada artificial. Por último tenía que izar el petate en el que lleva el material para vivir en pared. Es una escalada lenta porque los desniveles acumulados se duplican y se convierten en 4.800m de ascenso y otros tantos de descenso. Y también se multiplica el tiempo necesario. Uno de los momentos más duros fue cuando estuvo 8 días inmovilizado por una tormenta en el Collado que separa las Torres Central

y Sur: “Me había preparado contra el frío”, dice Pedro, “no contra estar ocho días parado sin poder hacer nada”. Después de los primeros cuatro o cinco días, su mente empezó a pedirle escapar pero también sentía que de alguna manera le llegaba la energía de todos los que le habían ayudado en este proyecto. Por ellos, y por él mismo, quería esforzarse en el tercer y, pasara lo que pasara, último intento solitario a la travesía de las Torres del Paine. “Llamaba a casa y no lloraba… no sé por qué, pero decidí que aguantaría mientras tuviera comida. Si la comida se acababa tendría que bajarme”. El rápel final, un descenso de 1.150 metros de rápeles en un terreno roto, descompuesto y desconocido, fue el momento más arriesgado. Arrojó el petate al vacío, improvisó rápeles de fortuna para bajar entre cuatro desprendimientos cercanos y dos problemas muy graves por enganchones y golpes. Finalmente, después de 29 días en la montaña, con las exiguas raciones de comida liofilizada agotadas, y 9,5 kilos de peso perdido, alcanzó el glaciar Torres. Pedro Cifuentes es un alpinista y escalador del equipo de la marca de ropa de montaña y material de pluma (sacos de dormir, patucos, manoplas...) Rab

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▌REPORTAJE

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MONTSERRAT VERTIENTE SUR GUÍA DE ORIENTACIÓN PARA PRIMERAS VISITAS

Texto y fotos: PEP SOLDEVILA

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ontserrat es quizás la zona de escalada más extensa de España. Ésta afirmación puede parecer arriesgada o soberbia, pero una rápida mirada a la silueta inconfundible de la montaña nos lo hace intuir de forma inmediata. Más de 1500 agujas, paredes y espolones se apiñan en esta monumental sierra, en la que en tan sólo 7 km aproximados de largo por 2,5 de ancho ¡existen más de 5000 vías abiertas! A la extremada profusión de paredes rocosas, se une -felizmente- la calidad excelente de la roca y la ubicación central de la montaña en el territorio catalán. Esta equidistancia, relativamente cercana a grandes ciudades como Barcelona, Manresa o Terrassa, ha conllevado no sólo que Montserrat sea la cuna de la escalada en Catalunya, sino que se haya desarrollado en ella una exhaustiva labor de exploración y apertura, vigente hasta nuestros días. A pesar de este enorme potencial, Montserrat sigue siendo mayoritariamente visitado por escaladores locales. Aquí no han llegado las hordas de escaladores de otros países que habitualmente podemos encontrar en Siurana, Margalef o Rodellar. Quizá esto se deba a que la escalada montserratina tiene un marcado componente técnico, y está alejada por tanto de las escaladas físicas y desplomadas tan de moda en otras zonas de la península. Por otra parte, y hablando con un escalador madrile-

ño, me di cuenta de que conocía muy bien de oídas la montaña, pero le tenía un cierto respeto. Me pareció entender que el motivo era la aureola mítica que Montserrat arrastra históricamente, como zona de escaladas expuestas de imposible protección. Nada más lejos, sin embargo, de la situación actual. Si bien es cierto que en el periodo histórico previo a los ochenta se abrieron con audacia rutas de un grado relativamente moderado pero muy expuestas, siguiendo una ética tradicional, también hay que decir que a partir de principios de los ochenta la escalada deportiva cuajó fuerte en Montserrat, y hoy conviven extensamente las dos modalidades en las Agujas. Montserrat es hoy en día un destino magnífico para la escalada deportiva; su único problema quizá sea, ante la desbordante profusión de itinerarios y sectores, escoger con acierto los objetivos. la información que aquí daremos pretende ser clave y suficiente para orientarnos en la ubicación de sectores y escoger los mejores itinerarios en una primera visita. Este artículo pretende ser una guía útil para planificar una primera visita a esta gran zona de escalada, que proponemos centrada en los sectores deportivos de la vertiente sur de la montaña. Con información clave y suficiente para orientarnos en la ubicación de sectores y escoger los mejores itinerarios en una primera visita.

MONTSERRAT. VERTIENTE SUR

▌REPORTAJE

Roca y Tipo de escalada La roca de Montserrat es un conglomerado formado por cantos redondeados de tamaño medio, y cementados por un aglomerante gris de gran calidad. Esta roca ofrece una textura única, muy rugosa, donde tan a menudo encontramos piedras sobresalientes (“còdols”), como agujeros resultantes del desprendimiento de estas piedras por causa de la erosión. El resultado son largos muros, a menudo generosamente agujereados, y casi siempre salpicados de asperezas y cantos positivos de tamaño pequeño. Esta morfología particular de la roca implica una idiosincrasia muy particular de la escalada. Por un lado, casi siempre tendremos agarres de mano no muy distanciados, y muy raramente nos quedaremos sin presas de pies. Por contra, la lectura correcta o más eficiente de los pasajes es a menudo mucho más complicada que en calcáreo o no digamos en granito, puesto que el número de posibles presas que nos aparece a la vista es bastante mayor. Por otro lado, la formación geológica de la montaña implica que los muros, paredes y agujas son o bien tumbados, o verticales, o ligeramente desplomados. No encontraremos pues itinerarios muy desplomados, tan mayoritarios en otras zonas deportivas. Las vías resultantes discurren casi siempre sobre placas, comportando una escalada de tipo mayormente

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técnico, donde la correcta posición de los pies y la resistencia de antebrazos juegan un papel fundamental. La posición de los pies será normalmente frontal y ligeramente abierta ya que en Montserrat, los pies raramente “regletean” sino que más bien aprovechan por fricción las sutiles asperezas de la roca o entran la puntera en los agujeros. En escaladas de un cierto nivel, también vendrá bien una buena dosis de potencia en los dedos para superar puntuales pasajes más explosivos. Por otra parte, mentalmente, la paciencia es el arma definitiva para escalar exitosamente en Montserrat. Los interminables muros verticales exigen concentración continua para descifrar correctamente las secuencias de pies y manos. Una secuencia mal ejecutada por un error de lectura, y estaremos transformando un 6a rápidamente en un 6c o más… A menudo, la estrategia implica rectificar deshaciendo movimientos para rehacerlos correctamente, lo cual conlleva una progresión más bien lenta en la que nuestra perseverancia mental será decisiva. Nivel general Montserrat sur es una zona con predominio de vías de grado medio. La morfología del terreno vertical condiciona que la mayoría de las vías deportivas estén dentro de un amplio abanico comprendido entre el

6a y el 7c. No es un sitio de vías de alto nivel, y aunque obviamente podemos encontrarlas, son minoría. Época En Montserrat es posible escalar todo el año. No obstante, y particularmente si hablamos de la vertiente sur, el verano es demasiado caluroso, lo que no quita que amplias zonas de esta vertiente reciban sombra por la tarde, llenándose de escaladores locales. Primavera y otoño son excelentes. El invierno al sol es particularmente agradable. Montserrat no es un sitio particularmente lluvioso, pero obviamente puede llover, arruinándonos las vacaciones de escalada. Prácticamente ningún sector queda protegido de la lluvia. Las épocas más lluviosas se suelen dar a principios de primavera y a principios de otoño. Zona norte versus sur Si bien este artículo está centrado en las vías deportivas de la vertiente sur, es importante explicar la existencia de las escaladas de vías largas que pueblan la vertiente norte- noreste. Históricamente, la escalada en Montserrat empezó en la vertiente norte, que destaca por sus largas paredes verticales. En esta vertiente, son mayoría las vías tradicionales de hasta 300m, que conviven con algunas vías deportivas de pared. Además existen algunos sectores deportivos particularmente buenos. Es pues importante, tener presente la existencia de las dos caras de la montaña y su carácter particular, especialmente si decidimos viajar a Montserrat en verano. LA VERTIENTE SUR; CARACTERÍSTICAS PROPIAS Tal y como hemos explicado en la introducción, uno de los grandes atractivos de esta vertiente es la ingente cantidad de sectores y vías de gran calidad. La muralla sur serpentea caprichosamente toda la falda de la montaña, bordeando la base de los diferentes valles que se forman. La extensión de esta franja en línea recta es de unos siete kilómetros, pero si consideramos su despliegue real en longitud fácilmente supera los diez kilómetros, bien aprovechados. La roca en la vertiente sur es en general, de gran calidad, salvo excepciones muy puntuales. La altura de esta franja determina normalmente la altura de las vías, que oscila entre 10 y 50 metros. No obstante, la gran mayoría de vías no sobrepasa los 35 metros, con lo cual una cuerda de 70 será suficiente prácticamente en todos los casos. El equipamiento es en general excelente, mayormente a base de parabolts de 10mm. Algunas vías e incluso sectores enteros, se han equipado con químicos, pero actualmente está prohibido equipar con este tipo de material. Algunas vías todavía se encuentran equipadas con spits, aunque son una minoría y tienden a desaparecer con los reequipamientos.

MONTSERRAT. VERTIENTE SUR

▌REPORTAJE

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PirineĂsmo de Ayer y de Hoy

▌REPORTAJE

ZONAS PRINCIPALES Las zonas que recomendamos para una primera visita a Montserrat sur son: El Vermell del Xincarró, la Desdentegada, La Cova de l’Arcada, , la Agulla del Senglar y Can Jorba. Todas ellas son zonas extensas que a su vez pueden subdividirse en sectores menores, pero conservando una evidente unidad geográfica. De estas zonas reseñamos las líneas más recomendables, sin pretender cubrir exhaustivamente todas las líneas, tarea que cumplen sobradamente las guías publicadas de la zona. Sin embargo, la información que aquí daremos pretende ser clave y suficiente para orientarnos en la ubicación de sectores y escoger los mejores itinerarios en una primera visita. El Vermell del Xincarró Este gran sector, el más occidental de la vertiente sur, se compone de dos subsectores de distinta orientación pero totalmente contiguos, separados por el

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Torrent del Porquer. Cuenta con más de 270 vías y es muy popular. La aproximación se realiza a pie por un paraje de gran belleza, en el que disfrutaremos de una vista panorámica del sector. Contar unos 15 a 25 minutos, según la vía escogida. (Ver mapa) El sector izquierdo del Vermell del Xincarró es el que primero encontraremos. Tiene orientación este, y por tanto sombra por la tarde, a partir de las 2. En la zona central del sector encontraremos una placa con media docena de itinerarios entre 6a y 6b, ideales para calentar. La zona izquierda del sector presenta muchos itinerarios muy largos y de gran estética, típicamente montserratinos, donde necesitaremos imprescindiblemente una cuerda de 70 metros. El sector derecho del Vermell presenta una orientación marcadamente sur y recibe sol prácticamente todo el día. Podemos encontrar en ella itinerarios muy modestos pero también grandes líneas de continuidad y algunas fisurasescasas en Montserrat- de calidad.

MONTSERRAT. VERTIENTE SUR

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La Desdentegada Esta extensa franja es la continuación natural del Vermell del Xincarró hacia el este, encontrándose en el margen derecho de valle formado por el Torrent del Tambor. Orientada al sureste, recibe mayormente el sol de mañana. Cuenta con unas 70 vías abiertas, la mayoría de las cuales están entre el 5 y el 7a, con un carácter típicamente montserratino: presa pequeña y placas ligeramente tumbadas o verticales sobre roca excelente. Las longitudes a menudo alcanzan o sobrepasan los 30 metros. Para acceder al sector partimos del mismo punto que para el Vermell de Xincarró, pero seguimos otro camino, que nos llevará al fondo del Torrent del Tambor. Desde éste, tomaremos alguno de los senderos que remontan hasta la base del sector, dependiendo de la vía escogida. Contad unos 30 minutos. (Ver mapa)

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La Cova de l’Arcada Este sector se encuentra en el margen izquierdo del llamado Torrent del Tambor. Recibe el nombre por la gran cueva ciega que forma un gigantesco arco, bien visible desde lejos. El sector cuenta con aproximadamente, 85 vías abiertas. En él podemos distinguir una extensa zona central-izquierda, y una zona más a la derecha, después de que el terreno pierda desnivel, llamada el Supositori, que forma el contrafuerte sobre el que se alza la gran aguja de La Proa. La aproximación se realiza exactamente como para la Desdentegada, pero una vez en el Torrent del Tambor deberemos remontarlo unos minutos hasta tomar el sendero a la derecha que lleva a la base. Contad unos 30 minutos. (Ver mapa) La zona central y derecha del sector, donde se encuentra la cueva que le da el nombre, tiene una orientación totalmente oeste, y por tanto se encuentra en la sombra hasta las tres de la tarde, más o menos. Se caracteriza por una mayoría de vías de gran continuidad, que requieren buenos antebrazos, gemelos de futbolista y paciencia de santo. Muchas de estas interminables vías requieren una cuerda de 70 metros para descolgarse al suelo. El nivel medio de los itinerarios de esta zona es más bien elevado, con una buena concentración de vías alrededor de 7b. La zona derecha, llamada el Supositori, presenta vías con roca perfecta y características técnicas muy similares, pero de menor altura. La mayoría de vías oscilan entre el 6c y el 7b.Se accede por un camino independiente, cruzando el torrent del tambor nada más llegar y remontando hasta el extremo derecho de la base, y flanqueando ésta hacia la izquierda.

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La Agulla del Senglar Y la Tonsura Siguiendo hacia la derecha la pared de la Cova de l’Arcada, la franja rocosa gira abruptamente hacia el este, bajo la gran aguja de la Proa. Aparece un nuevo valle, llamado Torrent del Boixar, en cuya vertiente sureste encontramos este sector, al que podemos acceder a pie de dos maneras distintas, en unos 30 o 40 minutos, según la opción escogida. (Ver mapa). Se trata de un sector más modesto en número de itinerarios, aproximadamente unos 45, pero excepcional en cuanto a calidad de roca y concentración de vías relativamente difíciles. También podemos distinguir en él dos zonas bien diferenciadas. Por una parte, La Tonsura y su satélite derecho, la placa Hardcore, y por otro lado l’Agulla del Senglar. En la Tonsura encontraremos vías verticales de gran calidad y buen nivel de dificultad, al estilo Cova de l’Arcada. En la Placa Hardcore encontraremos largas vías de grado medio sobre un conglomerado perfecto. En ambos casos una cuerda de 70 metros es obli-

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gada. En ambas zonas la orientación es prácticamente sur, recibiendo sol casi todo el día. La Agulla del Senglar es con seguridad el sector que cuenta con más vías de nivel alto de Montserrat. Está formado por una enorme plancha ligera y uniformemente desplomada de color anaranjado y gris, donde la mayoría de presas son agujeros y regletas. La altura de las vías es bastante uniforme, alrededor de 30 metros. Prácticamente todas las vías son de gran calidad, exigentes en resistencia larga. El grado de las vías varia des de los modestos 6b y 6c del margen izquierdo, normalmente utilizados para calentar, hasta el 8b. En la gran plancha central hay un predominio de vías con un nivel alrededor del 8a. Siguiendo el torrent del Boixar hacia el norte, en cinco minutos llegaremos a la tremenda Agulla Fina dels naps de baix. Se trata de una aguja con algunos itinerarios deportivos impresionantes, entre el 7c y el 8b, que alcanzan los 60 metros.

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TRANS-LAPONIA

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Can Jorba Este popular y cómodo sector recibe el nombre de la masía que se encuentra en su base, y está formado por paredes a izquierda y derecha del Torrent de Migdia. Tiene diferentes subsectores bien diferenciados, entre los que se reparten más de 170 vías, con una gran disparidad de niveles y longitudes, pero con una mayoría de ellas dentro del abanico entre el 6a y el 7b. Podemos acceder a los sectores andando desde la masía, por camino evidente. Contad entre 5 y 20 minutos, según la vía escogida. (Ver mapa). Las vías más cercanas se encuentran a la izquierda del torrente, en los subsectores del Manantial, Bombo Infierno, el Muro de las lamentaciones, la Placa de la Puja, el Columpio, el Vesper y Guacamayo. El tipo de escalada que podemos encontrar es muy heterogéneo, ya que hay desde las placas típicamente montserratinas verticales o ligeramente tumbadas, de bolillos y paciencia, hasta vías con más abundancia de agujeros, más verticales y físicas. Algunas entradas de vías superan panzas explosivas, al estilo Sant Benet. Algunas vías presentan un acto algo resbalo-

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so, debido a la sobrefrecuentación. Todos estos subsectores tienen una orientación entre sur y sureste, siendo bastante soleados. Cruzando el torrente por una senda más o menos caótica, accederemos a los sectores del Odio Africano, Martina y el Racó d’en Pedro. Estos sectores miran francamente al oeste, y por tanto tienen sombra toda la mañana, hasta las 2 más o menos. El tipo de escalada que podemos encontrar aquí es en general más físico, con una mayoría de vías que superan muros verticales de agujeros. El sector Martina es una soberbia plancha ligeramente desplomada en la que es obligatorio llevar cuerda de 70 metros. Otras zonas En la vertiente sur hay sin duda otras zonas muy interesantes y con vías de gran calidad, pero más dispersas o limitadas en cuanto a la cantidad de éstas. Entre estas zonas podríamos destacar el Castell, El Clot del Boixar, el Faraó de baix, la Palomera y el Clot de la Mónica.

IZQUIERDA: SECTOR EL MANANTIAL. ARRIBA IZQUIERDA: SECTORES VESPER Y COLUMPIO. ARRIBA DERECHA: SECTOR GUACAMAYO. SOBRE ESTAS LINEAS: SECTOR ODIO AFRICANO. A LA DERECHA: SECTOR MARTINA.

MONTSERRAT. VERTIENTE SUR

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DATOS PRÁCTICOS Material y seguridad Una cuerda de 70 metros es obligada en muchas vías de la vertiente sur. Excepcionalmente no bastará, aunque en estos casos siempre habrá un descuelgue intermedio. El uso del casco es especialmente recomendable en Montserrat. A pesar de que la gran mayoría de vías presentan roca muy sólida, casi todos los sectores están dominados por pendientes en los que sí hay piedras inestables. En estas pendientes habitan cabras salvajes, que con su paso a menudo desencadenan caídas de piedras. Ya ha habido, desgraciadamente, alguna muerte por esta causa. En días ventosos la caída de piedras es claramente más frecuente. Acceso El Pueblo de El Bruc, a 40 minutos de Barcelona, es el núcleo de población más cercano a todos los sectores citados. Desde el pueblo, por pista, podemos acceder en coche a los distintos párquings de cada sector, tardando unos 10 minutos. Ver mapa. Alojamiento y alimentación En El Bruc podemos encontrar albergue, hotel, supermercado, horno, pastelería y diversos bares -restaurantes a precio razonable. Podemos también alojarnos en el refugio de Santa Cecília, situado en la carretera que une El Bruc con el monasterio de Montserrat, al pie de la cara norte de la montaña, accesible desde El Bruc en unos 30 minutos. No hay campings en las cercanías, y está prohibida la acampada libre en la montaña. Está tolerado dormir en

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la furgoneta en las pistas que llevan a los sectores. En el vecino pueblo de Collbató, al pie de la vertiente sur y en el extremo oriental de la montaña, podemos encontrar también diferentes posibilidades de alojamiento en hostales. Regulaciones La montaña de Montserrat está englobada dentro del parque natural del mismo nombre, y la escalada está sujeta a regulaciones temporales que limitan o prohíben la actividad según el sector y la época, en razón de la nidificación de aves rapaces. Estas restricciones pueden variar en función de los años y del seguimiento que se hace a las aves, así que consultad la web del Patronat de la muntanya de Montserrat www.gencat.cat /patronatmuntanyamontserrat, para saber con seguridad las fechas permitidas en diferentes sectores. En cualquier caso, y hasta la fecha, los sectores del Vermell del Xincarró, la Desdentegada y Can Jorba no han sufrido restricciones temporales. Bibliografia Existen diversas guías específicas sobre los distintos sectores de montaña de Montserrat. En el caso de la vertiente sur, como libros más o menos actualizados podemos destacar: • Montserat cara sur, volumen I, vías cortas. Año 2012. Autor: Luis Alfonso. • Montserrat cara sur, volumen II, vías largas. Año 2012. Autor: Luis Alfonso. • Montserrat cara sur. Año 2004. Autores: Luis Alfonso i Xavi Buxó. • Agulles. Regió de Montserrat. Año 2011. Autor: Joan Miquel Dalmau.

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Pirineísmo de Ayer y de Hoy

▌REPORTAJE

MÁS DE 200 VÍAS Y UN MUNDO POR EXPLORAR BREVES APUNTES SOBRE EL CONGOSTO DE OLVENA Éste pequeño reportaje no pretende ser una guía al uso, sino más bien un toque de atención, una recomendación de un lugar con más de 200 vías de deportiva, clásica y artificial de hasta 200 metros, que quizás por ser un lugar de paso no ha alcanzado la fama que merece. Luis Alfonso, Luichy, experto conocedor la zona y autor de la guía “Escaladas junto al Esera-Vol 1”, nos lo cuenta.

Texto y fotos: Luis Alfonso, “Luichy”

ue en 1990 cuando me trasladé desde Hospitalet del Llobregat al Pirineo. Y fue entonces, durante un viaje a los populares Mallos de Riglos, cuando descubrí el Congosto de Olvena, al variar el itinerario habitual de acceso a los Mallos. Me sorprendió la cantidad de roca que se extendía a derecha e izquierda de la carretera, por todos lados se amontonaban las calizas y los conglomerados, formando un abanico de colores y texturas espectaculares, un regalo para la vista y, seguramente, para el tacto de cualquier escalador inquieto. Unas pocas personas se agolpaban en las vías de Garrapatillos, junto a la carretera, como sigue siendo habitual veintitantos años después. Nos acercamos a ver de cerca y tocar la piedra. Calidad excelente, multiplicado por todo lo que veíamos = otro paraíso a sumar a tantos otros con los que cuenta la península ibérica. El siguiente paso era investigar lo que había abierto, consulté a las amistades de Huesca y alrededores. En esa época también estaba inmerso en la desaparecida revista de montaña “Extrem” y aproveché para instigar y materializar la publicación de un artículo sobre la zona. Más adelante pasé bastantes veranos trabajando en Benasque y Olvena se convirtió en un excelente re-

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curso dónde escalar y realizar bastantes prácticas. Después vinieron los años de repetir algunas vías poco conocidas y de equipar otras nuevas: en el sector Garrapatillos Alto inauguramos un buen número de nuevos itinerarios y reequipamos otros tantos; en las zonas más bajas de la misma pared instalamos unos cuantos descuelgues nuevos, de manera que todos los descensos quedan seguros (no ocurriendo igual con todas las vías, aún); repusimos un montón de chapas que habían sido sustraídas en el sector del Puente; y junto con Korkuerika damos forma a un nuevo itinerario a la derecha de la popular Fixis. Mi última relación con el congosto ha sido la realización de una guía de escalada dónde aparecen reflejados todos los itinerarios abiertos hasta el momento y de los que tengo referencias. Con ella podemos hacernos ya una clara idea sobre todas las posibilidades con que cuenta Olvena y situar un montón de vías poco conocidas. A pesar de todo, existen unas cuantas, tanto largas como deportivas, sobre las que no cuento con ninguna información y de las que no se conocen autores, dificultad ni ubicación exacta. Con todos estos datos en la mano, descubriremos que lo más importante de todo es la cantidad de roca virgen que queda disponible y dónde aún se puede dar rienda suelta a instintos exploradores durante muchos años.

LOS PROTAGONISTAS Los auténticos protagonistas de la escalada en Olvena (Como en todas partes) son los aperturistas y equipadores más prolíficos, que durante muchos años han ido sembrando algunas paredes con pequeños tornillos, clavos u otros utensilios que marcarán a otros el camino a seguir. A grandes rasgos y por orden cronológico no se pueden dejar de mencionar los nombres más íntimamente ligados a las primeras ascensiones en Olvena: José Murciano, Jorge Valle, Suli o Fernando Peralta. Más recientemente otros han ido tomando el relevo y algunas de las últimas novedades vienen de la mano de Alex Portillo, que inaugura el nuevo sector Lunera. Pero quienes parecen haber tomado el testigo en la actualidad con Sara y Genis, quienes se han hecho cargo del bar Chicó, en el pueblo y ha comenzado a abrir algunas vías y equipar nuevos sectores con diversas orientaciones, hasta un total de unas 80 nuevas propuestas en la actualidad y de todos los grados, aunque con predominio de los medios. A pesar de todo, Olvena no acaba de atraer un excesivo público, el motivo posiblemente sea la cercanía con otras zonas muchísimo más famosas, incluso a nivel mundial, como pueden ser: Rodellar, Riglos o Peña Montañesa, y que eclipsan el verdadero potencial del lugar. Seguro que tras una primera visita, más de uno quedareis sorprendidos por las paredes y el potencial del cañón.

DATOS PRÁCTICOS • Situación: Situaremos el Congosto de Olvena, en la N-123 entre las poblaciones de Graus y Barbastro. Durante varios kilómetros se suceden las paredes a ambos lados del río y la carretera. • Las vías: Actualmente encontraremos unas 150 vías deportivas, entre IV+ y 8a repartidas en bastantes sectores con todas las orientaciones. En cuanto a vías de varios largos, existen unas 40 entre V y 7a, con algo de artificial hasta el A3 de hasta 200 metros y con equipamientos totalmente variopintos. • Época, accesos: Encontraremos todas las orientaciones por lo que podemos escalar durante todo el año, si acertamos en nuestra elección. Quizás durante los meses más calurosos nos convenga buscar zonas a mayor altitud. Los accesos son muy variados, dependiendo de la pared, aunque suelen ser cortos y cómodos. • Alojamientos: Camping la salida del Congosto, en dirección a Graus. • Información: “Escaladas junto al Esera-Vol 1” (La noche del loro 2.011) de L. Alfonso. Croquis en el bar Chicó, en Olvena.

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▌REPORTAJE

C U A D E R N O S T É C N I C O S

1.- HILTI V 22 placa, equipamiento antiguo J.Murciano 2.- 3/8 V 22 placa, equipamiento antiguo J.Murciano 3.- RAMÓN V 22 diedro, equipamiento antiguo J.Murciano 4.- ZAKI V+ 15 placa J.Murciano 5.- ¿? 6a+ 15 placa J.Murciano 6.- TARZÁN 6a+ 15 placa, equipamiento antiguo J.Murciano 7.- CHE V 15 diedro, equipamiento antiguo J.Murciano 8.- DESPUÉS DE UN AÑO 6b 32 espolón J.Valle/92 9.- CRISTINA 6b+ 32 placa J.Murciano/93 10.- ANDANDO LLEGARÍAS MÁS LEJOS 6b+ 30 placa y fisuritas. Chapas negras J.Murciano/93 11.- VITIZ 6c 30 placa sinuosa de gotas de agua J.Murciano/93 12.- ¿? 6b+ 30 diedro poco definido 13.- GRAN VOS 6c 30 Muro naranja A.Cortés/09 14.- DIAGONAL DE PEPE 7a 30 muro con algún sicado J.Chaverri/93 15.- LA TRAMA GÜRTEL 7b? 30 Muro desplomado y directo L.Alfonso/09

16.- JHONY TENAZAS 7c+ 12 desplome Escolano/92 17.- CANCIÓN DE PIEDRA 7b+ 30 Desplome, bloque J.Chaverri/92 18.- CUENTO CHINO 6a+ 28 Gran travesía y placa. Reequipada L.Alfonso/10. Quitar las cintas en T.R. 19.- LAMENTO INDIO 8a 15 desplome J.Chaverri/94 20.- INDIANA JONES 7? 15 desplome y placa. Comenzada hace años por ¿? terminada L.Alfonso/10 21.- KATIA 6b 22 placa D.Mediano 22.- EL CAS MILLET 6b 30 travesía en placa. Unión de las vías 23 y 17. Quitar las cintas en T.R.L.Alfonso/09 23.- ÁGUILA PERDICERA 6b 30 placa y travesía. Descuelgue peligroso por el momento 24.- MACHOTE 6b+ 20 fisura L.Alfonso/10 25.- MACHACA 6b+ 15 pequeña fisura. Posibilidad de continuar hasta la repisa 30m. equipamiento antiguo 26.- EL CASO PRETORIA 7? 15 fisurita ciega L.Alfonso/10 27.- OPERACIÓN MALAYA 7? 15 fisurita intermitente L.Alfonso/10 28.- BARRAGANA 6b 15 placa L.Alfonso/10

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▌PREPARACIÓN FÍSICA

Nutrición y

montaña

particularidades de la escalada Texto: PEDRO BERGUA Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, especialidad en Alto Rendimiento Deportivo, se ha especializado en entrenamientos de escalada.

n el artículo anterior, se expusieron las características que debería presentar la dieta de cualquier persona para que, independientemente de su nivel de actividad física, sexo y edad, se pudiese desarrollar, crecer y vivir en plenitud de facultades para llevar a cabo todas las tareas que tuviese que realizar en su día a día, estuvieran o no relacionadas con el deporte o las actividades que se desarrollan en la montaña. El presente texto desarrolla un poco más lo anterior con especial atención al caso de la escalada y los escaladores, dado que es uno de esos deportes en los que la incidencia del peso corporal tiene un papel relevante en el máximo rendimiento alcanzable, algo que se maneja en parte con la dieta que se sigue y que supone no pocos quebraderos de cabeza para muchos de ell@s, además de encontrar, como en la mayoría de colectivos deportivos, mitos y leyendas sobre alimentos “milagrosos”, lo que en algunos casos lleva a cometer errores “de libro” que pueden incluso desencadenar patologías nada deseables, y menos aún por el motivo de fondo que las provoca.

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A mayor desplome, mayor relevancia del peso, pues mayor es el porcentaje del mismo que se sostiene con las manos. El autor probando un 8c+ de Alquezar. Foto: D. Ruiz

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EL “COMPLEJO” CASO DEL ESCALADOR

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LOS COMPONENTES CORPORALES (Cuando no es GRASA todo lo que reluce…) Al igual que es muy difícil determinar cuándo se ha llegado al máximo rendimiento alcanzable en la vida deportiva de cada cual, o cuándo ya no se puede progresar más por mucho o muy bien que se entrene para mejorar los distintos aspectos que influyen en el rendimiento a la hora de escalar, también es muy

La dieta más eficaz es la que dura toda la vida, consiguiendo el peso adecuado sin “esfuerzo” pero con mucha constancia. Foto: alejandroruizphoto.tk

Contar con un peso corporal lo más reducido posible, dentro de los parámetros que se consideran (o más bien se evidencian) como saludables, para la actividad que se desempeña, incide de forma sustancial en los valores que expresan factores de rendimiento físicos claves de muchas disciplinas. Así, en modalidades atléticas como el fondo y el medio fondo, donde el consumo máximo de oxígeno (VO2 Máx) es un parámetro a tener en cuenta en este sentido, valores de peso reducidos para un mismo VO2 Máx permitirán una expresión magnificada del elemento verdaderamente determinante del rendimiento, el VO2 Máx relativo (al peso), medido en mililitros de oxígeno que se pueden aprovechar por cada kilo de peso corporal en cada minuto de ejercicio (ml/kg/min); por tanto, para un mismo valor de VO2 Máx, dos personas que pesen distinto presentarán valores diferentes de VO2 Máx relativo a favor del menos pesado, que a la postre es lo que correlaciona con el rendimiento. En este sentido, está plenamente aceptado y a nadie le extraña ver atletas muy delgados en este tipo de disciplinas. En otras modalidades, el peso es todavía más (si cabe) determinante del rendimiento, como han demostrado diversas investigaciones, y son aquellas en las que se debe movilizar el propio cuerpo contra la resistencia que ofrece la gravedad: gimnastas y escaladores estarían dentro de este grupo, y es de éstos últimos de quienes se ocupa este artículo. Si bien es sabido gracias a distintos estudios que lo corroboran que las expresiones de fuerza relativa

máxima de agarre y niveles de resistencia intermitente elevados son dos de los factores de rendimiento físicos más importantes en la escalada, el peso corporal, componente crucial en esta ecuación, es algo que comienza a “preocupar” a casi cualquier persona que decide, simplemente, escalar más o menos habitualmente, independientemente de su nivel y de los objetivos que persiga con su práctica, ya se encuentren en el ámbito del ocio o de la búsqueda del mayor rendimiento posible.., y es que tan sólo hay que hacer unos cuantos movimientos en cualquier vía para sentir el “deseo imperioso” de pesar algo menos para que todo “cueste menos esfuerzo”. Alcanzar ese “deseo” pasa por dos ámbitos relacionados: uno, escalar y entrenar mejor y dos, disminuir paralelamente los componentes corporales “inútiles” (o menos útiles) para la práctica de la actividad que se realiza (grasa en general como se verá más adelante), cuyo resultado final se traducirá en una reducción del peso corporal total y un aumento exponencial de los factores de rendimiento físicos que inciden en la escalada.

Los suplementos suponen una ayuda para perder algo de peso en momentos puntuales sin dejar de nutrirse adecuadamente. Foto: alejandroruizphoto.tk

complicado concretar de forma exacta cuándo se ha conseguido (y se debería “mantener”) un peso corporal adecuado para la consecución del mejor rendimiento posible…, o lo que se llamaría “peso ideal” para rendir. En la bibliografía deportiva se habla de dos “tipos de peso” relacionados con el rendimiento, el peso de entrenamiento y el peso de competición: el peso de entrenamiento sería aquel en el que se está o puede permanecer durante la mayor parte del tiempo, que conforman los períodos en los que se está llevando a cabo una preparación para lograr un estado de forma óptimo en un momento concreto, mientras que el peso de competición sería aquel hacia el que se debe tender a lo largo del proceso de entrenamiento y alcanzar coincidiendo con el momento o período en que toque expresar el mejor rendimiento posible, algo que la planificación deberá hacer coincidir con el período de la supercompensación a medio o largo plazo de las cualidades trabajadas en los ciclos preparatorios anteriores; una vez alcanzado, lo lógico es mantenerlo durante el tiempo que dure el ciclo de rendimiento. Para algunos deportistas, el hecho de tener un pequeño sobrepeso perjudica su rendimiento porque necesitan gastar más energía para mover la masa corporal extra; sin embargo, las pérdidas de peso que causan delgadez extrema pueden afectar negativamente no sólo al rendimiento físico, sino también a la propia salud, así, aunque la pérdida de un exceso de grasa corporal mejora el rendimiento, en general las pérdidas de peso excesivas pueden tener un impacto negativo sobre el rendimiento.

El peso óptimo a alcanzar por un escalador es algo muy variable y depende de cada uno y, más en particular, de su somatotipo, es decir, que será algo muy complicado de determinar si no es tras un minucioso análisis cineantropométrico o de los componentes corporales, por tanto, si no se determina lo anterior, predecir cuál debe ser ese peso (de rendimiento) para cada cual es muy complicado, si bien, a modo “orientativo”, se pueden tomar referencias aproximadas tales como: ◘◘ Las aportadas por estudios científicos hasta la fecha, que determinan que los pesos corporales de escaladores de élite son bajos, al igual que los porcentajes de grasa asociados a ellos (por debajo del 8% en hombres y algo más en mujeres), encontrando valores de peso corporal entre 10 kg y hasta 20 kg (en casos extremos) menos de lo que se mide por encima del metro de altura (ejemplo: 1,75 m de altura y peso entre 65 y 55 kg). ◘◘ La propia experiencia personal dará referencias sobre los pesos en que se ha estado anteriormente y de los resultados y sensaciones conseguidos con ellos, algo a comparar con el siguiente punto: ◘◘ Las sensaciones actuales, que deben ser la principal referencia sobre la que decidir si es necesario bajar algo de peso o no, pues en ocasiones puede suceder que se insista en pesar menos y el único modo de conseguirlo sea perdiendo otro componente que no sea graso, es decir, peso muscular (reducción del componente proteínico), algo que no se puede perder de forma localizada y suele ser efecto normalmente, en relación con la dieta, de ingestas insuficientes y desequilibradas, que propician el uso de aminoácidos (que conforman las proteínas que a su vez forman el tejido muscular) para la producción de energía. El resultado puede ser bien reconocido por algunos, que han notado como al bajar de peso han sentido cansancio excesivo, falta de entusiasmo, debilidad (disminución de la fuerza y, por ende, deterioro de los factores de rendimiento físicos del deporte), incluso cambios en la personalidad (mal humor, etc…). ◘◘ Los análisis cineantropométricos citados para la determinación de la composición corporal son, en definitiva, los únicos medios que pueden valorar de forma más o menos fidedigna (pues se trata de métodos indirectos que presentan errores de medición estándar) los porcentajes que se presentan de los distintos componentes corporales (masa libre de grasa, masa grasa, minerales óseos y agua), si bien los medios empleados para dichas mediciones pueden arrojar medidas algo diferentes entre sí, por lo que no se deben tomar tampoco como una verdad absoluta, siendo aun con todo el modo más aproximado que se tiene para determinar dichos parámetros. Debe quedar claro por tanto, que el peso corporal está relacionado con todos los componentes del cuerpo (60% de agua, 40% de materia sólida, de la

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LA OBSESIÓN POR EL PESO Y SUS PELIGROS ASOCIADOS Como ya se ha comentado, es complicado determinar cuál es el peso específico a partir del cual el rendimiento físico empezará a deteriorarse en un sujeto concreto (aunque atender a las pautas anteriormente citadas puede ayudar a tener una idea muy aproximada, de hecho, la mayoría de los deportistas con experiencia “saben” cuál es su peso de competición y cuál el de entrenamiento). Para ello, los escaladores que sigan un programa de pérdida de peso deberían controlar su nivel de rendimiento mediante test estándar apropiados de la modalidad que practican y, en cualquier caso, tratar siempre de conseguir estos tres objetivos: prevenir la hipoglucemia, la deshidratación y la pérdida de masa muscular; si se consiguen todos y se reduce el peso, muy probablemente el rendimiento físico no se verá entorpecido, sino todo lo contrario, al menos en el caso de la escalada. En última instancia, el peso corporal es la expresión del equilibrio logrado entre los dos elementos que lo condicionan: el gasto calórico individual (in30

C U A D E R N O S T É C N I C O S

fluenciado por la edad, el propio peso y el sexo, que condicionan el gasto energético basal o de reposo, además del generado por la actividad física diaria y el efecto térmico de los alimentos) y el ingreso de calorías que se efectúa a través de la dieta. Regularlo a voluntad para la consecución del máximo rendimiento posible en escalada, estando en un nivel de condición física saludable para el día a día, debería ser el objetivo de todo escalador que quiera potenciar sus cualidades a la máxima expresión. No obstante, embarcarse en el proceso que lleva por la senda del control del peso para la mejora del rendimiento puede ser, en determinados casos, algo peligroso para la propia salud si no se sabe cómo hacerlo ni hasta donde se puede llegar sin deterioro de la misma. Querer pesar poco para potenciar el máximo rendimiento es algo común en todos los escaladores, obsesionarse por la delgadez como el único medio para conseguir un fin (o para mostrar una supuesta imagen de “belleza” o “agradable” a los demás) es una enfermedad y debe ser tratada como tal por personal especializado. Cualquier pérdida de peso que se quiera llevar a cabo deberá plantearse de forma progresiva, en periodos temporales medios o largos (semanas o meses) y siempre respetando los principios de la dieta saludable: variedad, equilibrio y moderación. Las

cual 14% es grasa, 22% proteínas, 4% minerales), y que la interacción a través de la dieta podrá alterar, en cierto modo, tan sólo algunos de ellos que, a “medio” plazo, suelen ser el porcentaje de tejido graso y, a “corto” plazo, la cantidad de agua. El componente graso, en el caso de la escalada es el más “inútil” para el rendimiento, pero es necesario para la vida y el buen funcionamiento del organismo, así que se reducirá su proporción pero no totalmente (algo que por otro lado sería imposible) con un control de la dieta (como más adelante se explica). La reducción del agua corporal tiene “sentido” a corto plazo y, quizás, para un momento puntual, pero enseguida se volverán a los valores de origen, además, una deshidratación voluntaria o inducida tendrá escaso beneficio para el rendimiento en deportes con gran componente de resistencia aeróbica y anaeróbica, aunque no debería ser así en pruebas de potencia, fuerza y velocidad; en el caso de la escalada, donde no existen hasta la fecha estudios en esta línea, se podría hipotetizar en base a los hallazgos actuales que, para escaladas breves de máxima intensidad (búlder), una deshidratación puntual tendrá algún beneficio y, en todo caso, escaso perjuicio a corto plazo, mientras que en escalada deportiva y/o de tapias, el descenso de la volemia asociado a la deshidratación probablemente perjudicarían el rendimiento, en tanto en cuanto éste viene condicionado por factores de influencia circulatoria ya de por si entorpecidos por la naturaleza de las contracciones a nivel local (isométrica), esto es, que el rendimiento está determinado en parte por el paso dificultado de la sangre a los antebrazos durante las contracciones realizadas al coger las presas pero, y sobre todo, al soltarlas antes de coger otras…, algo a lo que no contribuye una sangre más espesa consecuencia de la deshidratación citada.

A veces, encontrar y aprovechar un reposo es más determinante para el rendimiento que pesar 1 kg menos. Juan probando Armagedon, 8b. Foto: alejandroruizphoto.tk

dietas estrictas, repentinas y que buscan una pérdida momentánea del peso brusca y premeditada suelen ser insanas (pues en muchos casos están vinculadas a reducciones de determinados nutrientes esenciales de forma excesiva, es decir, son desequilibradas, sobre todo cuando no se pautan de forma controlada por un especialista) y suelen provocar el efecto contrario (rebote), sobre todo si no se consiguen los resultados deseados en el tiempo “fijado” o pretendido (normalmente demasiado corto), volviendo a los hábitos alimenticios anteriores con mayor fuerza, por el más que probable hambre padecido, con el consiguiente aumento de peso.

MEDIOS PARA LA DISMINUCIÓN CONTROLADA DEL PESO Con las premisas anteriores, se pueden actuar sobre varios elementos a la hora de reducir el peso: aumentar el grado de actividad física diario, reducir las cantidades que se ingieren y variar los alimentos que conforman la dieta, además de comer determinados alimentos en los momentos más adecuados para potenciar (o no entorpecer) en cierto modo el rendimiento. Para controlar el peso (aunque lo ideal sería observar la variación de los componentes corporales como se ha comentado..., algo que cada vez está más al alcance de la mayoría en centros de dietética, gimnasios…), en la mayor parte de los casos será suficiente con pesarse (báscula calibrada) una o dos veces por semana, siempre a la misma hora (lo mejor, para evitar las interferencias que pueden darse por las comidas o el gasto energético diario, al levantarse y antes de desayunar). Como ya sabrán la mayoría de lectores, el cuerpo funciona, energéticamente hablando, como una balanza simbólica: en uno de los platillos estaría toda la energía que se gasta y, en el otro, toda la energía que se acumula a través de los nutrientes que se ingieren con la dieta. Cada gramo de cada nutriente confiere al organismo unas calorías concretas. Cuando se ingieren más calorías de las que se gastan, éstas se acumulan y se gana peso, y viceversa. Por tanto, si en los controles semanales se observa que se ha aumentado de peso y no interesa por el momento de la temporada en que se está (peso de “competición”..., o fase avanzada del entrenamiento), bastará con disminuir un poco las raciones si ya se está llevando una dieta saludable y adaptada para potenciar el rendimiento, o simplemente variar un poco la dieta si no se hace esto último (o aumentar el gasto energético diario, si no se quiere comer algo menos ni distinto); si el peso se mantiene igual que la vez anterior, o si se ha disminuido de peso, estará en la mano de cada uno la decisión sobre si seguir la tendencia actual o variarla para seguir perdiendo, mantenerse o detener la caída en el peso corporal. Aumentar o disminuir las raciones con exactitud puede ser algo complicado si no se pesan los alimentos, pero el simple hecho de pesarse a uno mismo re-

gularmente dará una idea de si se está llevando una alimentación cuantitativamente adecuada (ver Nota).

Nota: Este no es un aspecto que deba preocupar en exceso a la gran mayoría de escaladores, a no ser que padezcan sobrepeso o estén muy próximos a su límite genético de rendimiento, donde una pérdida de unos pocos kilos (a veces gramos en el máximo nivel) puede significar un aumento considerable o significativo del rendimiento (algo complicado de determinar y que podría comenzar a valorarse cuando se lleva largo tiempo sin aumentos considerables del rendimiento – meseta del rendimiento o incluso retornos en disminución del mismo –, lo que, por otro lado, es altamente complicado que se aprecie de forma clara en escalada, pues el rendimiento está influenciado sólo en parte por los factores de rendimiento físicos, y en gran medida por factores técnico-tácticos y psicológicos, algo que entiende menos de kilos y dietas…).

Qué y cuánto comer En un día cualquiera (se entrene, se haga actividad o se “descanse”), la dieta que se lleve a cabo debería tratar de alcanzar el equilibrio energético que se ha citado, es decir, si se va a gastar menos (porque se descansa o se entrena menos), se debería acumular “menos” (comer menos, o las calorías que correspondan al gasto) para tal fin; en cualquier caso, al margen de intentar cumplir con esta función cuantitativa o energética de la dieta, ésta debería mantener una proporción concreta entre los principios inmediatos siguientes: ◘◘ 50% de las calorías en forma de hidratos de carbono. ◘◘ 30% de las calorías en forma de grasas. ◘◘ 20% de las calorías en forma de proteínas. Pero, ¿cómo saber que se están tomando esas proporciones de principios inmediatos en la dieta? La respuesta más cercana a la realidad es que es muy complicado saberlo con precisión, a no ser que se cuente con los servicios de un profesional de la nutrición, o se disponga de la paciencia, el tiempo y las ganas para contabilizar las calorías por cada gramo de nutrientes que se va a tomar (algo que pocos hacen). Sin embargo, de forma aproximada, si se puede saber si se está llevando una dieta que se acerque a esos valores porcentuales citados si se presentan: • Analíticas correctas (recomendables una vez al año salvo para deportistas de alto nivel que precisen de un mayor control). • Valores de peso que se han fijado como los adecuados para cada cual según la disciplina para la que se entrene. • “Niveles de vitalidad” y/o forma física elevados (en

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función del ciclo y tipo de trabajo/cargas que se estén efectuando) Además de todo lo anterior, la forma de saber si se está “bien encaminado” en cuanto a la ingesta de las calorías según los porcentajes indicados, sería realizando una dieta variada, en cuanto a los grupos alimenticios, moderada y equilibrada, es decir, siguiendo los principios de la dieta saludable (vistos en el CT anterior, Nº 66). Cómo y cuándo comer Para potenciar (o al menos no disminuir) el rendimiento en el entrenamiento o en la actividad objetivo, habrá que saber no sólo qué comer, sino también cuándo. En cuanto a los alimentos cuya composición principal son las proteínas y las grasas, de los cuales ya se sabe en qué proporción se deben tomar con respecto a los hidratos de carbono (porcentajes anteriores), cabe recordar que la energía que producen tan apenas se usa al escalar o entrenar (por la lentitud que precisa su degradación). Por tanto, serán los hidratos de carbono o más bien los alimentos que los contienen, sobre los que se centrará la dieta para potenciar el rendimiento y los procesos de recuperación. El elemento esencial en que habría que fijarse a la hora de seleccionar qué alimentos tomar en cada momento para favorecer el rendimiento y la recuperación tras los esfuerzos sería el índice glucémico. Este índice es un número que se otorga a cada alimento, va de 0 a 100 e indica la cantidad de glucosa que aporta a la sangre tras su digestión, permitiendo de este modo

su comparación con otros alimentos en cuanto a este parámetro; la glucosa tendría lógicamente el valor más alto (ver Tabla 1). Los alimentos del grupo 1 (IG alto), aumentan rápidamente el nivel de glucosa en sangre, por lo que permiten disponer de “energía” de forma rápida, al menos “momentáneamente”, es decir, que el aumento de los niveles de glucosa sanguínea tan sólo dura un tiempo “breve”, pues el organismo al detectar estos niveles libera insulina rápidamente para disminuirla y devolverla a valores normales, lo que produce paradójicamente el efecto contrario al buscado. Los alimentos de los grupos 2 y 3 (IG medio y bajo), también aportan energía al organismo, pues se metabolizarán en glucosa y posteriormente en glucógeno pero a un ritmo más lento que los del grupo 1, por lo que no se obtendrá esa energía de forma tan inmediata, pero tampoco se producirá el efecto rebote anterior. En consecuencia, lo ideal sería que al ingerir alimentos del grupo 1 no se haga de forma “aislada”, sino acompañados de otros del grupo 2 o 3, o bien que contengan otros componentes, principalmente proteínas, en función del tipo de esfuerzo que se haya realizado (contra más intensidad haya requerido este, mayor relevancia adquiere el componente proteínico para restaurar las células dañadas en el ejercicio), algo que no resulta difícil de cumplir, pues la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de principios inmediatos, sobre todo los preparados de forma específica para potenciar la recuperación (geles, barritas, etc. – Ver Nota –). El momento idóneo para tomar los alimentos de alto IG (del grupo 1) sería justo después de entrenar

ÍNDICE GLUCÉMICO ( IG) DE ALIMENTOS COMUNES Grupo 1

IG alto (> 70)

Grupo 2

IG medio (50-69)

Grupo 3

IG bajo (< 50)

Bollos

Plátanos

Trigo bulgur

Zanahorias

Pan de salvado

Espaguetis

Fritos de maíz

Avena

Trigo integral

Copos de avena

Pasas

All Bran

Donuts

Arroz

Naranjas

Miel

Boniatos

Peras

Chucherías

Pan tostado

Manzanas

Patatas

Galletas

Guisantes

Arroz (precocinado)

Sacarosa

Judías

Tostadas de arroz

Bebidas ligeras

Lentejas

Krispis de arroz

Zumo de naranja

Leche desnatada

Cereales con pasas y frutos secos

Barritas de muesli

Fructosa

Galletas de pan (Crackers)

Macarrones

Pomelos

Glucosa

100

Cereales de desayuno

Yogur (con fruta)

Gatorade

Helado

Cacahuetes

Tabla 1. Índice Glucémico (IG) de algunos alimentos. 32

C U A D E R N O S T É C N I C O S

» En vías de varios largos se debería portar el abituallamiento necesario para que no descienda el rendimiento. Vía Femme fatale, Montrebei (P. Aragón). Foto: Colección O. Fernández

o de escalar, pero cuando ya no se vaya a hacer nada más. Esta simple acción va a potenciar enormemente la recuperación ya que ésta no se produce linealmente, sino exponencialmente, es decir, que es mucho más rápida al principio y, contra más tiempo pasa, se hace más lenta. Una o dos horas después de esta ingesta, aproximadamente, se puede seguir reponiendo hidratos pero ya tomando alimentos de los grupos 2 y 3; es igualmente aconsejable hidratarse muy bien (con agua), pues es junto con este elemento con el

Nota: Los suplementos nutricionales tienen cabida en la dieta habitual de personas con carencias nutricionales específicas. Todos aquellos aportes que se piensa, gracias a la buena labor comercial de las marcas, que puede tener su consumo de cara a la mejora del rendimiento no van nada más allá de lo que se puede conseguir con los aportes que se realizan mediante una dieta saludable adecuada, (equilibrada, variada y moderada), si bien pueden tener su sentido para eliminar algún alimento de la dieta que aporte excesiva grasa (por ejemplo) y seguir obteniendo los nutrientes esenciales en la cantidad adecuada y, por tanto, manteniendo una nutrición eficaz y equilibrada.

que se almacena la glucosa en los músculos. A continuación se explica con más detalle: ◘◘ Durante el entrenamiento, lo fundamental es una correcta y abundante rehidratación. ◘◘ Justo después del entrenamiento, durante la primera media hora, es crucial la ingesta de alimentos del GRUPO 1 (IG alto), para potenciar un reabastecimiento rápido de las reservas energéticas que fundamentalmente se han gastado (sino agotado). Esta es una de las diferencias entre los “soportan” varios días entrenando y escalando a un nivel “aceptable” y los que al día siguiente ya no pueden mantener el nivel anterior. ◘◘ Tras la primera media hora, y durante las dos horas siguientes a la actividad, aparte de seguir con la rehidratación, es fundamental ingerir alimentos de los GRUPOS 2 y 3 (IG medio y alto), pues son los que van a asegurar una reposición gradual de las reservas de energía a medio plazo, acompañadas de proteínas de calidad (que contengan la mayor parte de los aminoácidos esenciales) para la reparación de tejidos dañados. ◘◘ En los días siguientes, continuar con la dieta saludable controlando las cantidades de las ingestas para mantenerse en los valores de peso adecuados. ■

NUTRICIÓN Y MONTAÑA. PARTICULARIDADES DE LA ESCALADA

▌MATERIAL

CALZADO PARA CARRERAS POR MONTAÑA Gama Primavera Verano 2013

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Este año decidimos apostar fuerte por la gama de zapatillas para carreras. La elección no fue fácil. Pruebas, comparaciones...finalmente, nos decidimos por ésta. Una sorpresa para nuestros testadores de compras fue la presentación de la nueva gama de Haglöfs con tecnología Asics. Excelente de verdad. El resto, es una pequeña mezcla en la que tomamos lo mejor que hemos encontrado de cada marca. El Trail-running es la actividad de montaña que más ha crecido en los últimos años. Hasta el punto de que las carreras por montaña, tanto si se trata de competición o es una salida por libre, son en estos momentos una de las modalidades más practicadas. Lo cual es muy significativo del interés que han despertado. Sobre todo si tenemos en cuanto que es una actividad joven, recién llegada si la comparamos con otras, y que aún está en fase de desarrollo y definición. Esto no sólo es debido a la gran atracción que ha supuesto para muchos amantes de la montaña y de las carreras esta práctica combinada, sino que, en mayor o menor medida, una buena parte de los alpinistas, esquiadores de travesía, montañeros y escaladores han encontrado en el trail running una excelente forma de diversión y entrenamiento. No hace mucho el mercado de modelos de zapatillas para trail running era escaso. Sin embargo, ha crecido mucho, y temporada a temporada, cada vez más marcas presentan sus modelos. Las decisiones sobre esta gama no son fáciles. Las ultraligeras de más alto rendimiento, aquellas que se emplean para competir y cuando se busca la máxima ligereza, las que incorporan los avances más técnicos, son las que menos dificultad nos supusieron a la hora de elegir la gama, aunque parezca paradójico. En el resto estuvieron los mayores problemas. Porque no hay que olvidar que una zapatilla de entrenamiento y uso intensivo en montaña tiene que ser polivalente, ya que hay un gran número de alpinistas y senderistas que han descubierto que son perfectas para actividad rápida en montaña, más que muchos zapatos de trekking. Así que los requisitos que tienen que cumplir en su polivalencia no son fáciles de conseguir. Creemos que hemos conseguido una gama muy completa que puede cubrir con total garantía cualquier situación posible: desde la ultraligereza profesional a la polivalencia llena de prestaciones. Ahora os la presentamos de forma que tengáis una visión de conjunto de ella. No están todos los colores, y probablemente al final decidamos incorporar algún otro modelo. Pero ya está casi completa. En nuestra web, en nuestras tiendas, podéis consultar todos los detalles ténicos, y además tanto aquí en la revista como en nuestra web www.barrabes.com iremos publicando algunas de las pruebas realizadas.

HOMBRE

SALOMON S-Lab Sense

SALOMON XR Crossmax 2

SALOMON XR Mission SALOMON Speedcross 3

SALOMON XT Wings 3

SALOMON Sense Mantra

SALOMON XA Pro 3D Ultra 2 35

▌MATERIAL

HAGLÖFS GRAM COMP

HAGLÖFS Gram All Mountain GTX

HAGLÖFS GRAM COMP

ASICS Gel Fuji Attack

THE NORTH FACE Single Track II

C U A D E R N O S T É C N I C O S

LA SPORTIVA ULTRA RAPTOR

LA SPORTIVA WILD CAT 2.0

BROOKS CASCADIA 8

ADIDAS Response Trail 19M

ADIDAS Kanadia TR 5

ASICS Gel Fuji TRABUCO DYNAFIT MS Feline Superlight 5 Calzado para carreras por monta単a

MUJER

ASICS GEL FUJI TRABUCO

ASICS GEL FUJI TRAINER

HAGLÖFS Gram Comp Q

SALOMON XA Pro 3D Ultra 2

BROOKS CASCADIA 8

SALOMON XT Wings 3

C U A D E R N O S T É C N I C O S

SALOMON Speedcross 3

james pearson CaroLIne CIaVaLDInI DoLomITes, ITaLY

Latitud: NORTE 46° 37’ 45” Longitud: ESTE 12° 15’ 22” Altura: 2330 M

Foto: RIKY FELDERER

BeTTer FIT. LonGer DaYs eL nUeVo paTrÓn en eL DIseÑo De moCHILas Con sIsTema De sUspensIÓn

Optifit™ ha desarrollado una combinación inmejorable de control del peso y máxima ventilación mediante un diseño con un panel posterior y un cinturón de cadera totalmente ajustables. Optifit™ mejora de forma espectacular la distribución del peso y la circulación del aire. El resultado: un ajuste perfecto y un transporte más fresco. Ya está disponible la nueva Backpack range The north Face® de primavera/verano 2013 en Barrabes.