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¿Y SI NO TE SIENTA BIEN EL AZÚCAR?

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ERGYAntiOx Forte: para una protección óptima de tus célulaas La exposición a los rayos ultravioleta (UV) del sol causa la síntesis de los radicales libres en la piel. Atacan las células, degradando sus membranas y colágeno, causando un envejecimiento acelerado de los tejidos. ERGYAntiOx Forte proporciona una sinergia de antioxidantes naturales -entre ellos el té verde eque ayuda a proteger la piel frente a los daños oxidativos relacionados con los rayos UV. ERGYAntiOx Forte es un suplemento dietético y no sustituye a la protección solar tópica. Los complementos alimenticios no son medicamentos. Se pueden utilizar como complemento a una alimentación sana - Pida consejo a su Profesional de lla Salud. Junio 2020 * Orally Administered Mixed Carotenoids Protect Human Skin Against Ultraviolet A-induced Skin Pigmentation: A DoubleBlind, Placebo-Controlled, Randomized Clinical Trial. Sud hir M Baswan et al - Photodermatol Photoimmunol Photomed. 2020 May;36(3):219-225.

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Sumario Fotografía: Valero Rioja

N.0 239

Actualidad 4 Noticias del mes 6 Noticias sobre el coronavirus 8 Salud activa

Salud 12 Informe médico ¿Cuánto te irradia cada prueba? 16 Test ¿Tienes muchos calambres? 18 El médico en casa Causas de la pérdida de olfato 20 Terapias manuales El automasaje que reduce hinchazones 22 EL RETO SABER VIVIR Rejuvenece tu piel

30 Top Médicos Dr. Josep Tabernero 32 Prevención Ejercicios que pueden evitar el túnel carpiano 34 Bienestar Las pérdidas de orina sí tienen solución 38 Informe Ganar salud auditiva y oír bien a cualquier edad 42 Vida sana Qué hacer ante una quemadura solar Así cura antes un orzuelo

22 RETO DEL MES Mejora el aspecto de tu piel en cuatro semanas

44 Consulta médica 46 Consejos de salud

Nutrición 50 DIETA Pierde peso sin sufrir

66 La cesta de la compra

ELIMINA KILOS DE FORMA FÁCIL

68 Las recetas de SABER VIVIR Ensaladas energéticas, sabrosas y completas

Despierta tus hormonas quemagrasa

60 Saber comer ¿Te sienta mal el azúcar? 64 Cocina práctica

NUESTRO COMITÉ DE EXPERTOS R. MANEL DR STELLER ES Director del Instituto de e Investigación Josep Ca arreras (Barcelona)

DR. RAMÓN D CUGAT C Esspecialista en Cirugía Ortopédica Traumatología yT

DR. FRANCISCO D MARÍN M Médico M de Atención d Prim P maria

DRA. BLANCA RODRÍGUEZ AYALA Medicina General

A. TERESA DRA MANILLOS ROM ecialista en Espe dicina Interna Med y cardióloga

A MARÍA PEZ T. LÓP Farmacéutica. Técnica en Nutriciión y Dietética

74 Consulta de nutrición 76 Trucos de nutrición

Belleza 80 DE CERCA Ana Milán 82 Cuidados Reduce las manchas 84 Novedades Recupera y mima tu pelo 86 Trucos de belleza 88 En forma Entrena con peso 92 Vivir mejor 96 Juegos de memoria 98 Propuestas del mes

NOTICIAS DEL MES El poder de las superbacterias

Una llamada antes de la colonoscop a

Investigadores andaluces han desarrollado una que ayuda a las defensas a eliminar virus y bacterias sin que se produzca una cascada inﬂamatoria que dañe al resto de tejidos.

Si no se siguen bien las instrucciones previas, la prueba debe repetirse. Para evitarlo basta una simple llamada por parte de una enfermera 48 horas antes de someterse a ella. Según datos del H. del Mar (Barcelona), hacerlo aumenta el éxito un 11,5 %.

En el alzhéimer

ELCEREBRO CAMBIA 20 AÑOS ANTES Se sabe gracias a un análisis de sangre que identiﬁca los niveles de una forma especíﬁca de proteína Tau (p-tau217), relacionada con la formación de las placas “negras” (de amiloide), típicas en las personas con alzhéimer. La presencia alta de esta proteína podría indicar predisposición a sufrir este tipo de demencia incluso 20 años antes de desarrollar los primeros síntomas.

Estilo de vida

HACER ALGO MÁS DE EJERCICIO FAVORECE QUE COMAMOS MEJOR • Cambiar un hábito puede potenciar otros. Las personas que hacen deporte acaban siguiendo una dieta más saludable, apunta el estudio Alimentación y Deporte 2020, en el que ha participado la Academia Española de Nutrición y Dietética. • Menos grasas saturadas y más vegetales. Durante el último año, las personas activas redujeron un 45 % el consumo de embutido y un 39 % el de bollería, y aumentaron más de un 60 % el de frutas y verduras.

• Pasan sentados una hora menos de media al día. Mientras los más sedentarios reconocen estar más de 7 horas al día sentados, los aficionados al deporte lo hacen durante menos de 6 horas. Y menos minutos ayudan a sumar salud. • Caminar por la montaña, la actividad preferida. El 29 % de los encuestados afirma que es su mayor afición. Le siguen la gimnasia (con un 25 %), correr (con un 24 %) y el ciclismo (que suma un 18 %).

ENTENDER MEJOR LA BULIMIA • Varias áreas del cerebro están alteradas en quienes padecen este trastorno, concluye un estudio del Hospital Clínico San Carlos (Madrid). Una de las más afectadas parece ser el llamado núcleo estriado (más pequeño en estos pacientes), que regula la toma de decisiones y la motivación.

En positivo

TOMAMOS MENOS ANTIBIÓTICOS El consumo se ha reducido en España un 5,4 % en 2019, tal y como muestra un reciente análisis del Ministerio de Sanidad. Son cifras positivas, pero no hay que olvidar que nuestro país sigue siendo en el que más se toman en Europa (superamos las 3.000 toneladas al año).

Tribuna médica

“ESO LO HAS HEREDADO” No sabemos si heredamos el carácter, pero sí el riesgo de sufrir ciertos cánceres

Nuevo hallazgo

EL CÁNCER DE PULMÓN, DISTINTO SI NO FUMAS • La explicación está en los genes. Un estudio internacional publicado en Cell ha hallado varios genes alterados en los no fumadores.

•Respondenpeor al tratamiento. Estos “fallos” parecen influir negativamente en la eficacia de técnicas como la inmunoterapia.

• Tenerlo en cuentaenelfuturopuede facilitar tratamientos todavía más personalizados en función de si el afectado es o no fumador.

Malla antihernias

Adiósalamianto

Reduce el dolor y la inﬂamación al modelarse ante cambios de temperatura y humedad. La ha creado la UPC.

Erradicar su uso en nuestro país es una prioridad para la SEPAR, que ha pedido a Sanidad la elaboración de una ley al respecto.

Ventajas de la risa

Reíradiariocontraelestrés Contribuyeagestionarlomejoryanonottarlo tanto,concluye una investigación de la Universidad de Basilea publicada en Plos One. Sin duda es un buen motivo para intentar reírnoss un poco más. El análisis apunta, además, que e lo hacemos una media de 18 veces al día, y que las mujeres suelen sonreír más que los hombres. bres

• Somos un poco más “de la madre”. En medio de una discusión alguien suelta: “Ese mal carácter lo has heredado de tu padre”. Y ahí queda. Pero ¿podemos heredar una forma de ser? Difícil saberlo. Lo que sí sabemos es que la mitad del material genético nos viene de la madre y el resto del padre. Bueno, un poquito más de ella porque nos pasa en exclusividad un ADN llamado mitocondrial. Pues eso, la madre el 50,1 % y el padre el 49,9 %. • El ADN heredado determina rasgos físicos como el color de los ojos o el tipo sanguíneo ABO o Rh positivo y negativo. Pero la secuencia genética también nos aboca a tener colesterol elevado, por ejemplo, o una mayor predisposición a ciertas enfermedades. • ¿Y el cáncer se hereda? Solo en un 10 % la probabilidad de tener un componente hereditario es alta. ¿Cuándo lo sospecharemos? Cuando aparezca un tumor en una edad adelantada, antes que en la media de la población general parezp ca el mismo tipo de tumor en varios pariente es de primer grado. En esto os casos se recomienda hacer una consulta gené ética (en ospitales). los grandes ho Estar bien info ormado puede marcarr la diferencia. DR. MANEL ESTELLER

Director del Instituto de Investigación Josep Carreras (Barcelona)

NOTICIAS SOBRE CORONAVIRUS

RESFRIADO … Y MÁS PROTEGIDO Los primeros en vacunarse

No solo vacunas

LAS NUEVAS HERRAMIENTAS PARA HACERLE FRENTE Cuando uno se encuentra ante un enemigo que es capaz de sortear muchos de los ataques que intentan erradicarlo, caben dos cosas: conocer muy bien cuál es su táctica e idear nuevas maneras de engañarlo. Eso es lo que están haciendo ahora los científicos frente al coronavirus. 1. Un espray bucal que logra confundir al virus. Lo está desarrollando el Centro Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) y usa unas biomoléculas concretas (polisacáridos) que simulan la superficie de una célula. El objetivo es que el virus crea que la boca es precisamente una estructura celular y se adhiera a esa mucosa, sin que siga penetrando en busca de los pulmones, donde hace más daño. Si se demuestra

suefectividad,podríaseruna buenamaneradeconteneral SARS-CoV-2yaotroscoronavirus agresivos que puedan atacarnos en un futuro. 2. Mascarillas inteligentes que lo frenan. También las ha desarrollado el CSIC con nanofibras que, al parecer, tienen más capacidad filtrante –hasta 10 veces más– que las que usamos ahora, con lo cual sería más difícil que el virus penetrara en nuestras vías respiratorias. 3. Fármacos anti-cáncer para erradicarlo. Los cambios que ocurren en la célula cuando la infecta el coronavirus se asemejan en parte a los que ocurren cuando se genera un tumor. Por eso, los expertos se plantean dar en algunos casos fármacos antitumorales para frenar esos cambios celulares.

Muchos países comienzan ya a establecer un orden: los sanitarios y las fuerzas de seguridad serán los primeros en vacunarse. Luego, las personas con afecciones médicas y los mayores.

Aunquenohayamosenfermado de COVID-19, podemos tener cierta protección frente a ella si este año hemos pasado varios resfriados (la mayoría los causan coronavirus). Segúnunestudio alemán, en ese caso tenemos células inmunes capaces de reconocer el nuevo coronavirus, el SARS-CoV-2, y hacerle frente. Al parecer, esto le podría pasar al 35 % de las personas sanas.

Por coronavirus

Mejorhablar ycantarbajito

Alcantaryal hablarfuerte expulsamos gotitasdesaliva (aerosoles)que quedanenelaire durantehoras. Sitenemos laCOVID-19, podemos contagiaraotras personas.

DESCIENDE LATASADE NATALIDAD La pandemia de coronavirus no solo tiene implicaciones sanitarias; también sociales. Se espera que el número de nacimientos en todo el mundo descienda mucho. La incertidumbre económica y el temor a no estar seguros serían las causas de un descenso que puede comprometer aún más las futuras pensiones.

¿Cansancio? ¿Agobio?

¿Fatiga?

¿Falta de sueño?

¿Falta de concentración? Si en ocasiones no llegas a todo...

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SALUD ACTIVA “Batería” mental

QUETOMAR DECISIONES NOTEAGOTE

Mejoran el estado de las arterias

ESTIRAR 5 VECES POR SEMANA PROTEGE TU CORAZÓN • Practicar estiramientos, concretamente de las piernas, podría hacer por tu salud mucho más que mantener la musculatura. • Este tipo de ejercicio contribuye a mejorar la dilatación de las arterias y a disminuir su rigidez, lo que favorece el ﬂujo sanguíneo y reduce, por tanto, el riesgo

de sufrir una enfermedad cardiovascular o un ictus. • Investigadores de la Universidad de Milán han comprobado que el ﬂujo sanguíneo no solo mejora en las arterias de la parte inferior de las piernas, sino también en la parte superior de los brazos. Y el beneﬁcio se observó tan solo 12 semanas después

de que los participantes en el estudio empezaran a hacer estiramientos 5 veces a la semana. • Esta práctica también podría ayudar a prevenir el deterioro del sistema vascular asociado a la diabetes o los daños que sufren personas convalecientes o con movilidad reducida.

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BEBER SIN SED

• Los expertos en nutrición Carlos Casabona y Julio Basulto nos aclaran dudas sobre qué bebidas son saludables o no.

Enundíatomamosinﬁnidaddedecisiones y, según los expertos, cada una va gastando nuestra energía, física y mental. Para no agotarnos, aconsejan tomar la decisión más importante a primera hora, simpliﬁcar las elecciones cotidianas (dejar preparada la ropa, los menús...), evitar distracciones (móvil) y hacer pequeños descansos.

Acalla bacterias

LAFELICIDAD DASALUDATUS INTESTINOS Ser feliz podría evitarte diferentes trastornos gastrointestinales, según una investigación de la Universidad de Texas. Al parecer, la serotonina, un neurotransmisor relacionado con el bienestar, puede reducir la capacidad de algunas bacterias patógenas intestinales, como la E. coli, para causar infecciones. Y es que el 90 % de serotonina se produce en el tracto gastrointestinal.

SALUD ACTIVA Cáncer de mama

LAOBESIDAD, UN OBSTÁCULO PARA LA QUIMIO El tratamiento con un tipo de quimio común para el cáncer de mama podría ser menos eﬁcaz en mujeres con sobrepeso u obesidad, según publica Journal of Clinical Oncology. Creen que la grasa del cuerpo absorbe parte del medicamento antes de que llegue al tumor. No nos extrañe que el médico recomiende perder peso antes de empezarlo.

Desafío mental

Las personas que hacen trabajos de “escritorio” tienen menos deterioro cognitivo con la edad que las que hacen tareas físicas.

P R QUÉ RECICLAR NOS AYUDA A ESTAR A MÁS SANOS M 1

El 31 % de los brotes de enfermedades infecciosas están vinculados a la deforestación, según publica ISGlobal.

Frenar el cambio climático evitaría 250.000 muertes al año por enfermedades respiratorias, cardiovasculares, golpes de calor...

Nueve de cada 10 personas en todo el mundo respiran un aire con niveles altos de partículas o gases contaminantes.

Los “puntos negros”

REDUCE EL RIESGO DE CAÍDAS EN CASA CON ESTAS PRECAUCIONES • Una de cada 5 caídas en el hogar causa lesiones graves, como fracturas o traumatismos craneoencefálicos, y no solo a los mayores. Estos cuidados ayudan a prevenirlas. • Usa zapatillas que sujeten bienelpie.Lasalfombrasson una de las principales causas de caídas. Es mejor evitarlas si hay personas con problemas de movilidad o niños. Si tienes alguna, asegúrate de que los bordes queden bien planos, por ejemplo pegán-

dolos con cinta adhesiva de doble cara. No dejes cables o alargos por el suelo. • En el dormitorio, coloca una lámpara o linterna en la mesita si el interruptor de la luzestálejosdelacama,porsi televantasporlanoche.Enla bañeraoducha,usaalfombrilla o bandas antideslizantes. •Enlosarmarios,ponlosobjetos más pesados en la parte baja y utiliza una escalera estable y con agarradero para alcanzar los estantes altos.

En platos grasos

Especiasantiinflamatorias Añadir especias a una comida rica en grasas o carbohidratos reduce la inflamación que causa horas después, publica Journal of Nutrition. Lo han comprobado con 6 g de una mezcla de albahaca, laurel, pimienta negra, canela, cilantro, comino, jengibre, orégano, perejil, pimentón, romero, tomillo y cúrcuma. Combinando solo algunas ya obtendrás beneficios.

INFORME

¿CUÁNTO TE IRRADIA CADA PRUEBA? La radiación ionizante tiene aplicaciones muy beneﬁciosas en Medicina pero,como todo, en exceso nos puede dañar

unque no seamos conscientes, recibimos radiación durante las 24 horas del día y, si fuera muy alta (por suerte de momento no es así y nos mantenemos en una medida razonable, por lo general por debajo de 1 mSv), dañaría nuestros órganos. Además de esa radiación natural sobre la que no podemos hacer mucho excepto cuidar el medio ambiente y sobre todo las capas de la atmósfera, así como comprobar las condiciones de nuestras casas (ver recuadro inferior), estamos expuestos a otros isótopos radiactivos. • Es la radiación artiﬁcial que recibimos, sobre todo, de las pruebas diagnósticas. Cuan-

Se calcula que el 30 % de las pruebas radiológicas que nos hacen son, en realidad, innecesarias

do nos hacen una de ellas, la radiación pasa a través de los tejidos para crear imágenes que se pueden ver en una pantalla. Permiten a los médicos detectar rápidamente una posible enfermedad –de hecho, la exploración por imágenes ha revolucionado el diagnóstico y el tratamiento y ha eliminado la necesidad de realizar intervenciones quirúrgicas que antes eran inevitables– y cuando son necesarias y si no se realizan “porque sí”, sus beneﬁcios superan con creces los riesgos.

Sin embargo, a veces nos dejamos llevar por el mal pensamiento de que, si no nos hacen pruebas, no nos están explorando bien. E insistimos en que nos las hagan.

La radiación siempre es acumulativa Fíjate en este dato: una radiografía de tórax te expone aproximadamente a la misma cantidad de radiación que recibirías de tu entorno natural en unos 10 días; pero si te haces 3 radiografías en un plazo corto de tiempo, ya estás alcanzan-

Radiación en el hogar • La radiación natural nos llega a través de diminutas partículas radiactivas que se desprenden del suelo, el agua, el aire o los alimentos que tomamos y conviene que no sobrepase la medida de 1 mSv. • ¿Hay radón en tu casa ? Este gas, procedente del uranio de la tierra, es fuente de radiactividad, así como ciertos materiales de construcción y relojes luminosos muy antiguos que brillan en la oscuridad. Si sospechas de niveles altos, consulta a un profesional.

DRA. NIEVES ALEGRE

Facultativo Especialista de Área de Radiodiagnóstico. Hospital Univ. Virgen de la Victoria (Málaga)

Laespecialista

"SIEMPRE SE VALORA EL RIESGO"

Someternos a muchas pruebas supone recibir una radiación exagerada

do la radiación natural de todo un mes. Pese a todo, las radiografías o las mamografías no son test médicos demasiado agresivos. Otras pruebas, en cambio, sí irradian en mayor cantidad. Son estas: • Las pruebas que más radiación generan son las que hacen estudios vasculares, como las arteriografías o las coronariografías. Y aún más las que –además de la observación–

conllevan que se realice un tratamiento en ese momento (por ejemplo, colocar un stent). Esto es así porque el tiempo de la intervención, y por lo tanto de la exposición a la radiación, puede ser largo. • La tomografía computarizada (TC) es una prueba bastante común en la actualidad y una de las que más radiación genera. Al igual que las radiografías, sirve para ver

una imagen del interior del cuerpo, pero con una mejor visión. La TC sería como la suma de muchas radiografías juntas. ¡Puede llegar a ser equivalente a 500 radiografías de tórax! Por eso, si te has realizado varias TC o has cambiado de médico (entre las sanidades pública y privada), conviene que lo comuniques antes de realizarte más pruebas. Cuida tus datos médicos

¿Insistimosdemasiado enquenoshaganpruebas radiológicas? Algunos pacientes no entienden que se puede llegar a un diagnóstico sin necesidad de hacer radiografías o que el riesgo y el beneﬁcio no están acordes. Los radiólogos nos guiamos por el criterio ALARA, que dice que la radiación que vamos a dar tiene que ser tan baja como sea razonablemente posible para el diagnóstico, y eso incluye no hacer la prueba. ¿Quéimpactohatenido laCOVIDenlosservicios deradiodiagnóstico? Con la pandemia se han anulado o disminuido el número de pruebas. Una parte la han decidido los médicos para no poner en riesgo a los pacientes y se han controlado por teléfono. Si ha sido indispensable hacer una prueba, se ha hecho. Pero la otra la decidieron los pacientes, incluso teniendo enfermedades graves. Ahora nos hemos encontrado con pacientes que vienen muy mal.

INFORME

y lleva un sencillo diario de las pruebas a las que te someten y cuándo se han llevado a cabo.

Las consecuencias del exceso

Compara

RADIACIÓN DE LAS PRUEBAS COMUNES TC de abdomen y pelvis: 10 mSv, aproximadamente la misma radiación natural de 3 años. TC de cabeza: 2 mSv, comparable a la radiación natural de 8 meses. Mamografía: 0,4 mSv, igual a la radiación natural que recibimos durante 7 semanas. Radiografía de tórax: 0,1 mSv, la misma radiación natural que recibimos en un periodo de 10 días. Radiografía dental: 0,005 mSv, comparable a la radiación natural que recibimos en 1 día. Densitometría ósea: 0,001 mSv, comparable a la radiación natural de 3 horas.

El daño que causa depende de la dosis recibida y de la sensibilidad de los diferentes órganos y tejidos. Una dosis muy alta puede tener graves efectos paralasalud,comoquemaduras cutáneas o síndrome de irradiación aguda más o menos serio (con vómitos, diarrea y pérdida de apetito e incluso convulsiones y coma en los casos más graves). Si la dosis es baja o la exposiciónaellatienelugardurante un periodo largo, como sucede con las pruebas radiodiagnósticas, el riesgo es mucho menor. Ese daño en las células generalmente se reparará de forma espontánea. Sin embargo, sigue existiendo un riesgodeefectosalargoplazo, como el cáncer. A más radiación, mayor será la probabilidad de que pueda ocurrir

Medicina nuclear: pros y contras Esmuyefectiva, peroalinyectar radiofármacos(un contraste,abajas dosis),irradia. Si se combina con una TC (suele pasar), se alcanzan los 25 mSv (equivalen a 8 años de radiación natural).

pasado un tiempo, según han apuntado algunos estudios. Uno de ellos, de 2019 y que estudió a un grupo amplio de personas, determinó que la exposición a la radiación de tomografías computarizadas aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de tiroides y leucemia, especialmente en las mujeres y en los menores de 45 años.

¿Quiénes son más sensibles? Los principales factores de los que depende la sensibilidad a la radiación son el tipo de prueba, el área del cuerpo que se irradie, la edad de la persona, el tamaño corporal y también el sexo. • Niños. Puesto que están en un periodo de crecimiento, sus células son más sensibles a la radiación. Además, a lo largo de su vida recibirán muchas radiografías y debemos recordar que cada una se acumula a la anterior, con lo que aumenta la probabilidad de sufrir alteraciones genéticas o cáncer en un futuro. Un estudio llevado a cabo en Gran Bretaña indica que el uso de varias tomografías computarizadas en niños podría casi triplicar el riesgo de leucemia y tumor cerebral a largo plazo. • Embarazadas. El feto es especialmente sensible a la radiación, por lo que si estás embarazada debes tener especial cuidado y comunicárselo a tu médico. El principal peligro está en las pruebas abdominales con dosis altas, que ex-

Existen alternativas

seguras

• La resonancia utiliza un campo magnético para obtener imágenes precisas de nuestro organismo; y no irradia. Es más lenta que la TC, pero puede proporcionar la misma información. • La ecografía se sirve de ultrasonidos y es muy útil para explorar el abdomen, la pelvis o incluso el pulmón.

ponen al feto a la radiación de forma directa pudiendo dar lugar a abortos, problemas en el crecimiento o aparición de defectos congénitos. A partir de la semana 8, la exposición a dosis altas aumenta el riesgo de que el bebé tenga discapacidad intelectual o problemas de aprendizaje. • Personas con cáncer y mayores: los pacientes oncológicos suelen ser uno de los grupos que reciben mayor radiación al cabo del año, ya sea por propio tratamiento o por las pruebas de seguimiento que permiten conocer la evolución de la enfermedad. Pero hay que recordar que con los modernos aparatos de radiodiagnóstico de hoy en día se pueden controlar muy bien la dosis y el lugar exacto en

Los niños, las embarazadas y las personas con algún tumor son especialmente sensibles a la radiación donde se aplica esa radiación, con lo cual el equipo médico dispone de datos para valorar beneﬁcios y riesgos y dar así la mejor opción al paciente, también cuando se trata de un adulto mayor.

Cómo controlar la radiación médica

El carnet dosimétrico ayudará a controlar la dosis de radiación

Años atrás, todos los países de Europa se preocuparon de que la población no recibiera demasiada radiación ionizante con las pruebas médicas. Y se creó una normativa que vino a poner orden en esos test de diagnóstico. Entre otras cosas, esa ley europea… • Obliga a que quede registrada la dosis de radiación en todas las pruebas radiológicas. Si el equipo médico es moderno, ese dato queda registrado. Sin embargo, la pandemia de la COVID-19 y la nueva crisis han paralizado la modernización de muchas unidades. • Indica la implantación del carnet dosimétrico. En nuestro país, en la historia clínica de cada paciente (que ya es única en la sanidad pública) se especiﬁcan las pruebas que se le han hecho. Así, todos los especialistas pueden saber cuánta radiación ha recibido esa persona últimamente.

DR. JOAN CARLES DURÓ

TEST

Unidad de Reumatología, Medical Tuset Barcelona

¿Tienes muchos calambres? Sus causas no son siempre evidentes. Completa este test y tendrás pistas sobre a qué pueden deberse los tuyos 1. ¿Te ocurre justo después de hacer ejercicio o mientras lo realizas? B No..... Sí..... Los calambres relacionados con la actividad física suelen aparecer después de realizar un esfuerzo demasiado intenso, por falta de calentamiento o mala hidratación.

Pantorrillas, pies y muslos son las zonas más propensas a padecerlos

correctamente a las piernas (o los brazos) y puede provocar dolor y contracciones.

2. ¿Se te suelen hinchar las piernas y tienes sensación de pesadez ? B No..... Sí..... Entre otros problemas, las varices pueden provocar retención de líquidos. Si esa acumulación causa un desequilibrio de electrolitos (como sodio y potasio), puede favorecer también la aparición de calambres. A

4. ¿Tomas medicación para el colesterol? B No..... Sí..... Los dolores musculares están entre los efectos secundarios de algunos fármacos para controlar la hipercolesterolemia. A

5. ¿Te ocurre en la mano y el brazo al escribir? B No..... Sí..... Esa dolorosa contracción puede que sea debida a un trastorno conocido como “calambre del escribiente”. A

6. ¿Tu glucosa está alta o te han diagnosticado ya una diabetes?

7. ¿Con mucha frecuencia los calambres te despiertandenoche?

B No..... Sí..... Cuando el nivel de glucosa en sangre es muy elevado, los riñones ﬁltran el azúcar y lo eliminan a través de la orina. En este proceso también se pierden algunos minerales muy importantes para el buen funcionamiento de los músculos.

B No..... Sí..... Se calcula que el 60 % de la población sufre calambres nocturnos. Aunque se desconoce la causa exacta, al parecer la acumulación de ciertas sustancias durante el sueño y la falta de tono muscular pueden inﬂuir en la aparición de espasmos.

Valora tus resultados 3. ¿Habitualmente los espasmos se dan mientras estáscaminando? B No..... Sí..... Es uno de los síntomas de la enfermedad arterial periférica, un problema causado por el estrechamiento de las arterias. La sangre no llega A

Si has marcado varias respuestasA... Consulta con tu médico para descartar que los calambres sean síntoma de algún problema de salud que requiera tratamiento.

Hacer estiramientos con regularidad y mantener un buen tono muscular es una buena forma de prevenir la aparición de esas dolorosas contracciones.

Cuando te dé un calambre, trata de estirar el músculo de forma lenta y prolongada. Masajear suavemente la zona con movimientos circulares también alivia.

EL MÉDICO EN CASA

DRA. BLANCA RODRÍGUEZ AYALA

Medicina General

Causas de la pérdida de olfato

Es uno de los síntomas de la COVID-19, por eso ahora conviene saber si te está alertando de algo importante o no

n la parte superior de la garganta y en la nariz tenemos unos receptores que se encargan de enviar señales al cerebro cuando detectan un olor. Es la manera de poder identiﬁcarlo. Cualquier problema que afecte a este circuito de transmisión va a traducirse en alteraciones del olfato. Esas alteraciones no siempre suponen un problema de salud: a medida que vamos cumpliendo años, nuestra capacidad olfativa disminuye; es algo natural, como la pérdida de agudeza auditiva o la visual.

La desencadenan... Una irritación en la capa que recubre el interior de la nariz. Catarros comunes, alergias, sinusitis, gripe e incluso el hábito de fumar pueden hacer que no percibamos los olores de manera correcta e incluso que notemos la comida insípida o con un sabor distinto del habitual. Un golpe en la nariz, una fractura del tabique, una desviación de este o la formación de pólipos son otras causas que también pueden producir una distorsión de la

capacidad olfativa de forma temporal. Si se tratan correctamente, desaparece. La toma de ciertos medicamentos. Fármacos para la tensión arterial, determinados antihistamínicos, e incluso los antibióticos, pueden tener este efecto secundario. Lo mismo que si recibes sesiones de radioterapia. Una dieta desequilibrada o insuﬁciente tiene también su inﬂuencia, sobre todo si te faltan nutrientes como el zinc (frutos secos, almejas, pollo, copos de avena) o la vitamina B12 (caballa, queso, huevo, levadura de cerveza). Cuando hay daño en el sistema nervioso. A veces son los nervios que participan en la transmisión de la señal del

olor los que se dañan (incluso por una lesión cerebral). Es el caso de enfermedades degenerativas como el alzhéimer o el párkinson, los tumores cerebrales, la diabetes y trastornos psiquiátricos como la psicosis o la esquizofrenia.

¿Puedo prevenirla? Evitar inhalar productos irritantes, así como un exceso de partículas de polvo ambiental, es la mejor medida de prevención frente a algunos tipos de anosmia. Si estás muy expuesto o notas mucha sequedad nasal, acostúmbrate a realizar lavados nasales por la mañana y por la noche con una solución salina.

CUANDO SÍ ES ALGO SERIO • Si la falta de olfato, ya sea total (anosmia) o parcial (hiposmia), aparece de repente y/o persiste 2 semanas o más, es obligada la consulta con el especialista por si hubiese alguna enfermedad oculta. • Un tratamiento adecuado de la causa que la provoca normalmente acaba con el problema. Sin embargo, algunas veces la pérdida del olfato es permanente e irreversible. • Es una urgencia médica si sucede tras un fuerte golpe en la cabeza o en la nariz. También si, además, va acompañada de mareos, dolores de cabeza intensos, vómitos o cambios de humor repentinos, sobre todo agresividad. • En el caso de la COVID-19, la pérdida olfativa suele ir acompañada de una alteración del gusto (disgeusia). Además de los síntomas más conocidos, puede haber conjuntivitis y diarrea.

DR. SAGRERA-FERRÁNDIZ

TERAPIAS MANUALES

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía

El automasaje que reduce hinchazones El drenaje linfático funciona bien pero debe hacértelo sin embargo, en casa también puedes reducir algo esa

a sangre no es el único líquido que circula por nuestro interior; también lo hace la linfa, una sustancia transparente que –aunque desemboca en las venas– se genera en los tejidos del cuerpo. Y en algunos de ellos se puede acumular fácilmente porque no tiene bomba que lo propulse (como sí ocurre con la sangre y el corazón). Si te acostumbras a darte masajes de la forma que te explico aquí, ayudarás a que su circulación mejore y reduzcas hinchazones, celulitis y dolor.

un profesional; retención de líquidos

1. En los brazos Con la palma de la mano amasa uno de ellos, rodeándolo, durante un par de minutos (1a); luego repite con el otro. Después súbelo, coloca la mano como si quisieras dibujar una anilla y rodea tu antebrazo (1b). Lleva la piel hacia la axila otros dos minutos con cada uno.

Ayudaano acumular toxinas

2. En el abdomen Pon debajo de tu barriga una pelota de dureza media-baja (o una toalla enrollada). Apoyando tu cuerpo sobre los antebrazos, balancéalo a derecha e izquierda durante 3 minutos notando la presión de la pelota.

3. En los muslos Da pellizcos grandes, cogiendo gran cantidad de piel. Comienza en el tobillo y acaba en la cadera de una y otra pierna. Si las mantienes en alto, como en la imagen, el drenaje es aún más eﬁcaz.

El sistema linfático

Generamos 3 litros de linfa cada día y, a través de ella, el cuerpo elimina toxinas, virus y bacterias. Circula a través de vasos linfáticos, llevando proteínas, lípidos (grasas) y linfocitos a la sangre.

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#RETOSABERVIVIR

MEJOR ASPECTO, MÁS SALUD

REJUVENECE TU PIEL EN TREINTA DÍAS • El plan de 4 pasos que te detallamos en estas páginas logrará cuidarla desde dentro • No solo conviene mimarla porque es nuestra carta de presentación, sino porque es una barrera frente a infecciones

ANIVERSARIO

DRA. LOREA BAGAZGOITIA

Dermatóloga y autora del libro Lo que dice la ciencia sobre el cuidado de la piel y del blog dermatologia-bagazgoitia.com

s el órgano más grande de nuestro cuerpo, mide alrededor de 2 metros cuadrados, y es nuestra primera protección frente a virus y bacterias. Por ello, es importante cuidarla y protegerla. Además, es nuestra carta de presentación y puede tener un gran impacto en nuestra autoestima y en la imagen que proyectamos a los demás.

UN ÓRGANO MULTITAREA La piel es una barrera que aísla el cuerpo y lo protege de las infecciones y las agresiones externas, lo que también redunda en un mejor equilibrio interno. Y, por supuesto, no hay que olvidar que nos ayuda a amortiguar los golpes, así como a regular nuestra temperatura. Lo hace en verano aumentando la sudoración; pero en los meses fríos echa mano

SABÍAS QUE... • La piel pesa unos 5 kilos (alrededor del 6 % de tu peso). • Contiene 1.800 cc de sangre (el 30 % del total). • Tenemos alrededor de 1 millón de bacterias por centímetro cuadrado de piel. • En cada centímetro cuadrado de nuestra piel también hay hasta 600 glándulas sudoríparas. • La piel no es del todo lisa y tiene un manto ácido y otro gaseoso.

CUIDADOS ESENCIALES QUE MARCAN LA DIFERENCIA Limpiarlaafondo. Elige siempre productos especíﬁcos. Evita los detergentes fuertes que pueden perjudicar su manto lipídico y dañarla, dejándola más seca y con un mayor riesgo de sufrir alergias, irritaciones o eccemas. Hidratarla. El uso de crema hidratante ayuda a que esa película protectora que recubre la superﬁcie de la epidermis esté perfecta y evita

que el agua se evapore. ¿Con qué frecuencia usarla? Cada vez que la notes tirante o reseca. Es su manera de pedir “agua”. Protegerla. Usa crema solar con un factor de protección alto durante las horas centrales del día en los meses de más calor. Usarretinoides. Si te preocupa el estado de tu piel y quieres aplicarte una crema cosmética para com-

de otro mecanismo: la contracción de los vasos sanguíneos que están bajo su superficie. Así evita que perdamos calor. Por otra parte, cada una de sus capas tiene funciones específicas: • La epidermis es la más externa y contiene células que producen queratina, una sustancia que impermeabiliza y fortalece la piel. También contiene melanina, que le proporciona el color, y células que nos dan el sentido del tacto. • La hipodermis es la capa más profunda y está formada principalmente por grasa. Es ahí donde se crea una barrera aislante que ayuda a conservar el calor. • La dermis está en medio, y es el sustento de la piel. A medida que envejecemos, la dermis se hace más fina y pierde las fibras de colágeno y elastina. Por eso, va perdiendo vigor y la aparición de arrugas aumenta.

batir el envejecimiento, prueba las cremas con retinoides. Son las que cuentan con más evidencia cientíﬁca. Y una vez al año… Ve al dermatólogo. La visita es obligada si tienes la piel clara y muchos lunares; si has tenido quemaduras solares o has utilizado rayos UVA; y si tienes antecedentes familiares de melanoma o si tú misma has tenido ese tumor de piel.

EMPIEZA HOY MISMO La Dra. Lorea Bagazgoitia explica a Saber Vivir que el cronoenvejecimiento (el efecto que tiene el paso del tiempo en nuestro aspecto físico) está implícito en la genética de cada uno y no es modiﬁcable. Sin embargo, eso supone menos de un tercio del envejecimiento que sufre nuestra piel. Los mayores culpables (responsables de los otros dos tercios) son factores externos, que se conocen con el nombre único de exposoma. Son el exceso de sol, la mala alimentación, la falta de sueño, el estrés o la polución. • Tomar ciertas medidas puede hacer que se reduzca el impacto de los factores externos que acabamos de mencionar. En las páginas siguientes los hemos aunado en 4 grandes apartados. Léelos con atención y comienza hoy mismo a mejorarlos.

#RETOSABERVIVIR

PASO 1: Más nutrientes antiedad

La frase “La belleza viene del interior” suena a eslogan pero es totalmente cierta: tu piel es un reflejo de cómo comes

omar los alimentos que le sientan bien a tu piel de tanto en tanto es una cosa, y darles prioridad en los menús semanales es otra muy diferente. Y esa es la que puede lograr más cambios. La Dra. Lorea Bagazgoitia lo resume muy bien: “Conviene seguir una alimentación sana y equilibrada, rica en frutas y verduras. Y, además de comer bien, hay que hacer ejercicio físico de manera regular porque eso tiene un impacto muy positivo en tu bienestar general, y, por supuesto, también en tu piel”. Si varías lo suﬁciente tus platos, estarás haciéndolo bien, pero te recordamos dos nutrientes que no deberían faltarte: • Polifenoles (en vegetales). Se ha demostrado en pruebas de laboratorio que el resveratrol (un tipo de polifenol que se encuentra en la piel de la uva)

y los polifenoles del té verde podrían ofrecer protección frente a los rayos ultravioleta del sol. Y si pueden lograr eso… ¡imagina lo que pueden hacer por una piel sin daño solar! • Coenzima Q10 (pescados grasos). Es un potente antioxidante que nuestro cuerpo ya produce; pero también podemos encontrarlo en el pescado graso, los cereales integrales o el hígado. En la piel, la CoQ10 se encuentra sobre todo en la epidermis, donde se une a otras sustancias para que los radicales libres no nos envejezcan tan rápido.

Y, ADEMÁS… • Carotenoides (zanahorias y otros). Son pigmentos que solo conseguimos a través de los alimentos de origen vegetal. Los carotenoides ayudan a nuestro

DÚOSCONMUCHOPODER R Tomates (licopeno) + Aguacate (grasa monoinsaturada) • La Universidad de Ohio ha demostrado que la grasa del aguacate mejora la absorción de los carotenoides de tomates y zanahorias, y su conversión en vitamina A.

Cuanto más color tengan tus platos, más pigmentos naturales y antioxidantes le darás a tu piel

Ensalada de colriza ada C) + (vitamina Pipas de girasol (vitamina E)

• Es un ejemplo de com-binación perfecta para potenciar el valor de los antioxidantes, tanto los de los vegetales como los que están presentes en las semillas.

cuerpo a producir vitamina A (también llamada retinol). El betacaroteno, el licopeno, la zeaxantina y la luteína tienen gran poder antioxidante, que pueden hacer que el envejecimiento por el paso del tiempo sea algo más lento. Tan importante es el betacaroteno para nuestra piel (es el pigmento que da el color anaranjado a alimentos como las zanahorias) que se ha observado en estudios cientíﬁcos que puede reducir el riesgo de quemaduras solares o su gravedad. • Vitaminas C y E. La segunda se encuentra en aceites vegetales y en verduras de hoja verde; la primera, como sabrás, es el nutriente estrella de muchas frutas y verduras. Trátala con mimo porque se destruye con la cocción.

La piel también tiene su flora microbiana Enellaconviven multituddemicroorganismos(bacterias, hongos…)que,siestán enequilibrio,lamantienensanayconbuena apariencia. Encambio,siesaﬂoramicrobianasealtera, aparecenoempeoran loseccemas,larosácea,elacné,lasirritacionesolasequedad. Eligeproductos de higienerespetuosos conelpHdelapiel –comolossyndet,menosagresivos(consta e)–ehidráenelenvase á talacadadíía er pararepone sumanto lipídico.

REDUCE CALORÍAS Y ENVEJECE MÁS LENTO Ya sabíamos que no excedernos con las calorías que tomamos un día tras otro y levantarnos de la mesa sin sentirnos muy llenos podía hacernos vivir más años (y así te lo hemos venido recordando en estas páginas), pero la grata noticia es que no solo se beneﬁcia el organismo en su conjunto sino que también tiene un efecto positivo sobre las células de la piel: al parecer, hace más lento el proceso celular que conlleva el paso del tiempo. Lo ha demostrado en un estudio el doctor John Price, de la Universidad de Brigham Young (EE. UU.), y lo hemos querido entrevistar para que nos explicara de primera

mano por qué se produce uce ese cambio en nuestras células (lo verás en la columna derecha). Pero ¿qué signiﬁca comer menos? Y, sobre todo, ¿cuánto menos? • No se trata de pasar hambre ni de que te falten nutrientes, sino de reducir un poco las calorías diarias comiendo con moderación. El doctor Price lo probó en ratones, a los que redujo las calorías un 35 %. Falta por determinar cuál es la equivalencia en las personas y ese será el objeto de estudio en posteriores investigaciones. • Tu estómago, el mejor chivato. A la espera de ese dato, lo que conviene es que comas de manera totalmente consciente y te acostumbres a parar cuando estás satisfecha, no totalmente llena.

DR. JOHN PRICE

Doctor en Bioquímica y Biología Molecular. Univ. Brigham Young (EE. UU.)

Elespecialista

POR QUÉ UNO DE LOS SECRETOS ES COMER UN POCO MENOS Ensusinvestigacioneshacomprobadoque,alreducirlascalorías, mejoraelaspectodelapiel… Sí.Todaslascélulasdenuestro cuerposoncomopequeñasfábricasquehacentrabajosespecíﬁcos; lasdelapieltienenelencargode producirlacapaquenosprotege delmedioambienteyloconsigue fabricandomuchasmoléculas diferentes,peroalavezreciclando yeliminandoaquellasdañadaso queyanosonnecesarias.Cuando sumamosaños,yaunquetodavía nosabemosporquéocurre,ese equilibrioentreproducciónyeliminación(oreciclaje)deproteínas serompe.Loquehemosvistoes que,alreducirlascaloríasdiarias,el procesovuelveaequilibrarse. ¿Quéocurreennuestrointerior paraquetengalugaresecambio? Laclaveestáenelribosoma,quees unaestructuramacromolecularque seencuentraenlascélulasdelapiel. Enrealidad,esunamáquinamuy complejaqueseencargaprincipalmentedeproducirnuevasproteínas. Nuestrainvestigaciónencontróque larestriccióncalóricahacequeel ribosomatrabajemáslentoycambie suciclodemantenimiento,mejorandolaformaenquehacesutrabajo ydevolviendoelequilibrioentre producciónyreciclajedeproteínas.

#RETOSABERVIVIR

PASO 2: Ni polución ni estrés

La combinación de nervios, tabaco y contaminación deteriora nuestra piel. Por eso, hay que evitarla

ay muchas moléculas diferentes que pueden estar en suspensión en el aire y hacen daño a nuestra piel”, nos dice la Dra. Lorea Bagazgoitia. • La contaminación. Contiene partículas en suspensión que pueden quedar adheridas a nuestra piel provocando, con el tiempo, que se formen más arrugas y manchas. De todos modos, hay cierta polémica, aún no resuelta, sobre si pueden o no penetrar en ella. • El ozono del aire. Es un contaminante tóxico que agota nuestros mecanismos antioxidantes naturales, aquellos que intentan frenar un enjevecimiento acelerado. La piel intenta defenderse pero de cada una de esas batallas sale algo debilitada. Por eso, si la exposición es continua, las células de la piel lo acusan. • ¿Qué se puede hacer? Lo más efectivo, evidentemente, sería evitar los lugares más contaminados. Pero si no es posible, podemos reducir su impacto siguiendo una dieta muy rica en antioxidantes y usando fotoprotectores que contengan sustancias antioxidantes.

TABACO, GRAN ENEMIGO DE UNA PIEL JOVEN Según la Dra. Bagazgoitia, el tabaco es uno de los factores más importantes en el envejecimiento de la piel. Se ha observado que le da un tono cetrino y grisáceo. Además, las personas que fuman mucho tienen más arrugas alrededor

de la boca y de los ojos. Se cree que esto –además de las muecas que comporta el cigarrillo en los labios o la llegada del tabaco a los ojos– es debido a la oxidación continua. Así que, si quieres tener una piel joven y sana, el primer paso debe ser abandonar el tabaco.

TRAS UN MOMENTO MALO, OTRO BUENO Llevar una vida estresada puede manifestarse de diferentes maneras en la piel, incluso exacerbar enfermedades como la psoriasis, la rosácea o la dermatitis atópica. De hecho, algunas veces aparecen por primera vez tras un episodio de estrés intenso. Sucede porque existe una estrecha conexión entre el cerebro y los receptores situados bajo la piel. • Cuida más tu piel si es sensible. Hoy en día es una situación frecuente y, si es tu caso, debes saber que el estrés puede hacerla aún más vulnerable. • Y repites más gestos agresivos. Otra consecuencia de estar estresado es que, sin darnos cuenta, repetimos gestos más agresivos, como rascarnos fuertemente, quitarnos granos y espinillas, irnos a dormir más tarde o tomar más cantidad de alimentos grasos. Para que todo esto no dé al traste con tu intención de cuidarte, hazte el propósito de por cada día malo que tengas darle un premio a tu piel: aplicarte una buena crema, darte un baño con sales relajantes…

Si haces ejercicio, tu piel respira El ejercicio favorecelacirculación sanguínea, y esto ayuda a proporcionar oxígeno y nutrientes a la piel, lo que la mantiene saludable y promueve la producción de colágeno. Si haces deporte al aire libre, utiliza protección solar muy alta y renuévala a menudo, ya que con el sudor se va eliminando. Llevar una gorra también te ayudará a prevenir el daño solar.

PASO 3: No acumules daño solar

El sol es el causante de aproximadamente dos terceras partes del envejecimiento cutáneo

aDra.Bagazgoitiaexplicaqueelsol emite distintas radiaciones y cada unaprovocaundañodiferente: • La radiación UVB afecta al núcleo de las células y daña el ADN. Nuestro cuerpo tiene mecanismos para repararlo, pero se pueden saturar si la acumulación de daño es grande. Si no se repara, la mutación queda para toda la vida. Con sucesivas exposiciones, puede descontrolarse el crecimiento celular y dar lugar a un cáncer de piel. • La radiación UVA hasta hace poco no se consideraba dañina. No obstante, en los últimos años se ha demostrado que también perjudica a la piel, aunque de otra manera distinta a los UVB. Los rayos UVA llegan a un nivel más profun-

do y generan estrés oxidativo, lo que –como ya sabes– tiene un gran impacto en el envejecimiento. • Los rayos infrarrojos, que todavía penetran más, afectan a la piel de manera similar a los UVA.

PROTEGIDA Y SANA • Utiliza crema solar con factor 50+. Bloquea más del 98 % de los rayos UVB y, por normativa, protege también frente a los UVA. Para que sea efectiva debes usar una capa generosa y renovarla cada dos horas. • No utilices cabinas de rayos UVA. Además de acelerar el envejecimiento de la piel, desde hace años la OMS las considera cancerígenas.

Conoce tu nivel de fotoenvejecimiento Además del envejecimiento natural existe este otro, provocado por el daño solar. Con esta escala (de Glogau) sabrás en qué punto estás:

TipoI:Sinarrugas. Inicio del fotoenvejecimiento. Cambios pigmentarios mínimos. Es propio de los 20 y 30 años.

moderado. Manchas visibles.Venitasrojas. y lentigos solares. Queratosisvisible. Queratosis (como Entrelos40ylos60. escamas) leve. Entre Tipo IV: Arrugas. 30 y 40 años. Fotoenvejecimiento TipoIII:Arrugasen severo. Coloración TipoII:Arrugasde reposo.Fotoenveje- cetrina, queratosis expresión.Fotoencimientoavanzado. actínicas, piel muy vejecimiento leve y/o Manchasylentigos arrugada. + 60 años.

#RETOSABERVIVIR

PASO4: Duerme…y reparatupiel

Descansar bien es fundamental porque durante el sueño cada célula “se corrige” y rebaja las microinflamaciones

ormirmaldaunaspectomenos luminoso a nuestra piel y hace que haya una expresión cansada, nos cuenta la Dra. Bagazgoitia. Puede inﬂuir, además, en la aparición de las temidasojerasyprovocarmássequedad. • Mientras dormimos nuestro cuerpo lleva a cabo un proceso de reparación que conlleva un drenaje de toxinas, la síntesis de elastina y colágeno, y la recuperación del pH. • La falta de sueño, tal como sucede con la contaminación o el estrés, genera estrés oxidativo y, por lo tanto, favorece el envejecimiento cutáneo. Si el descanso dura poco…

• Aumentan las líneas de expresión y también las arrugas del rostro porque, entre otras cosas, no producimos la hormona del crecimiento que también influye en lo profundas que sean. • Las rojeces y las manchas oscuras pueden pronunciarse y acumular mayor número de bacterias en el rostro. La recomendación sobre las horas que debemos dormir es, según la Dra. Bagazgoitia, la misma que a nivel de salud general: entre 7 y 8 horas. Sin embargo, el estrés, la ansiedad o los malos hábitos a menudo no nos permiten conciliar el sueño como querríamos ni lograr que sea suﬁcientemente reparador.

RITUALES ANTIENVEJECIMIENTO, POR LA MAÑANA Y POR LA NOCHE ANTES DE ACOSTARTE... • Desmaquíllate y limpia bien tu rostro para eliminar las partículas de contaminación que pudieras tener adheridas. • Usaunacremaconretinoides para mejorar la elasticidad y la textura de tu piel y corregir arrugas ﬁnas: aceleran la regeneración de la epidermis y ayudan a que se forme colágeno. Al principio pueden irritar un poco.

POR LA MAÑANA... • Limpia tu rostro para retirar el sudor y la suciedad que se hayan acumulado durante el sueño. • Ponte fotoprotector. Es el mejor producto antienvejecimiento. • Si usas ya retinoides por la noche y quieres optimizar tu rutina, puedes optar por una crema con hidroxiácidos o con vitamina C para estimular la producción de colágeno.

La luz azul de las pantallas perjudica tu descanso y favorece el envejecimiento

3 CONSEJOS PARA TENER UN BUEN DESCANSO • Aleja las pantallas de tu dormitorio. Emiten una luz azul que altera los ritmos circadianos e inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño. Además, en los últimos años diversos estudios han apuntado a la relación entre la luz visible (en especial la azul) y el envejecimiento de la piel. Así que, en la medida de lo posible, reduce el número de horas que pasas frente al móvil o el ordenador o utiliza protectores para las pantallas que ﬁltren la luz azul. • Si haces ejercicio físico regular, que no sea a última hora del día, ya que activa tu organismo y te diﬁculta conciliar el sueño y dormir bien . • Evita las comidas pesadas por la noche e intenta no ingerir alimentos justo antes de irte a la cama para que tu cuerpo tenga tiempo de completar bien el proceso digestivo.

El plan para rejuvenecer tu aspecto en un mes Pon en práctica estos pasos para mejorar y dar salud a tu barrera dermatológica Primer paso

Segundo paso

Tercer paso

Cuarto paso

Revisa tu alimentación

Evita la contaminación

Protege tu piel del sol

Aumenta tus horas de sueño

Tener una piel sana y joven depende en buena parte de cómo te a alimentas.

Las partículas contaminantes que están suspendidas suspe en las grandes ciudade es favor cen el envere jecimiiento.

La radiación solar favorece el envejecimiento y la aparición de cáncer de piel.

El descanso regenera tu piel. Debes dormir entre 7 y 8 horas.

• Sigue un na dieta sana y variada. Asegúrate e de que sea rica en frutas y verduras, erduras las principales fuentes de antioxidantes y vitaminas. • Presta atención a los nutrientes. Fíjate en qué alimentos contienen los que más favorecen a tu piel: carotenoides, vitaminas C y E, polifenoles y también coenzima Q10. • Reduce un poco las calorías. No se trata de que pases hambre, sino de que consigas bajar algo el número de calorías que ingieres en cada una de las comidas.

• Sigue una dieta rica en antioxidan ntes. Te ayudará a combatir el estrés oxidativo provocado por la contaminación. • Deja de fumar cuanto antes. Además de todos los efectos negativos que tiene para tu salud, el tabaco empeora mucho el aspecto de tu piel. • Vence el estrés con técnicas de relajación. El mindfulness te puede ayudar a centrar entrar tu atención en e el ahora y “aligerar” tu carga mental.

• Exponte al sol con precaución. Necesitamos la luz del sol para estar sanos y animados, pero debe tomarse con cuidado. Evita las horas de más radiación. • Utiliza siempre crema solar. Cuanto más alta sea la protección, mejor. Para que resulte realmente eﬁcaz, debes aplicarte una capa generosa y renovarla cada dos horas. • No utilices cámaras UVA. Estos rayos favorecen el envejecimiento y la OMS considera que q el uso de cabina as de rayos UV VA aumenta el rie esgo de aparrición de cáncer cutáneo.

• Aléjate de la luz azul de las pantallas. Saca todos los aparatos tecnológicos de tu dormitorio y ponles ﬁltros de luz azul. • Realiza ejercicio rcicio físico. Te oxigena y te puede ayudar a con nciliar mejor el sueño. Eso o sí sí, evita practicarlo a última hora del día antes de ir a la cam ma. a • Rehúye las cenas pesadas. Come de forma ligera y unas horas antes de ir a la cama para que tu cuerpo tenga tiempo de hacer la digestión. Si es necesario porque vuelves a tener hambre y crees que te costará dormirte, toma un resopón ligero.

TOP MÉDICOS

DR. JOSEP TABERNERO

“EN FAMILIA, SE SIGUEN MEJOR LOS HÁBITOS

ANTICÁNCER”

Es uno de los investigadores en cáncer más relevantes y que más ha contribuido a desarrollar terapias dirigidas a cada subtipo de tumor

caban de otorgarle el Premio Nacional de Investigación de Catalunya 2019 por su contribución a la Medicina del Cáncer. Es, ni más ni menos, que el reconocimiento a su entrega, a su profesionalidad y a la pasión por su trabajo. “De joven tenía interés por la ingeniería industrial, pero me hice médico al ver el coraje y el espíritu de lucha de los pacientes oncológicos. Eso, y las ganas de ayudar, fue mi motivación para elegir Medicina y mi inspiración para mejorar sus vidas”, nos dice. Doctor, en primer lugar, felicidades por el premio. Muchas gracias, en realidad yo siento que se ha premiado a todas las personas que trabajan e investigan conmigo. Pero yo os tengo que felicitar también. Por cumplir 20 años y por la gran labor de divulgación que hace esta revista.

DR. JOSEP TABERNERO CATURLA

Barcelona, 1963

UNA VIDA DEDICADA AL PACIENTE ONCOLÓGICO

EsdirectordelValld’Hebron Instituto de Oncología (VHIO) y jefe del servicio oncológico en ese centro.

Ha sido premiado por estudiar el origen de los cánceres y por desarrollar terapias adaptadas.

Es miembro de diversos comités europeos de Oncología y autor de más de 300 manuscritos cientíﬁcos.

Las buenas noticias y los premios satisfacen aún más en tiempos difíciles. Y, hablando de dificultades, ¿cree que la Ciencia y la Medicina saldrán reforzadas de esta crisis? Todos los que nos dedicamos a ellas mantenemos la esperanza. Lo que es cierto es que todo el mundo está más concienciado en que ese apoyo es necesario. Muchos acaban de comprobar que investigar es fundamental para poder afrontar los retos de salud. Un 60 % de los pacientes oncológicos necesita radioterapia, pero no todos disponen de ella… Con mayor inversión quizá lo que se logre en este momento, a nivel asistencial, es precisamente tener un mejor acceso a ciertos tratamientos. A lo mejor lo que hay que fomentar es la colaboración público-privada en ciertas acciones puntuales,

ANIVERSARIO

“La COVID-19 puede hacer que alguien con síntomas tenga miedo de ir al hospital. Hay que estar más atentos que nunca” como en esa que mencionas, para que en todas partes haya equipos de radioterapia. Pero también tiene que haber financiación pública. ¿Por qué hay ahora más casos de cáncer, doctor? Por un lado, porque se hacen más diagnósticos precoces; pero no podemos negar que la incidencia ha aumentado. Elcánceresunaenfermedad de la población adulta… y cada vez llegamos a edades más avanzadas. Los médicos y científicos tenemos el compromiso de seguir investigando para detectarlo cuanto antes, pero el compromiso que tiene que hacer la población es adoptar hábitos saludables. Si se hiciera… ¿cuántos cánceres se podrían evitar? ¡Entre un 40 % y un 45 %! Usted es partidario de que elestilodevidasaludablese

siga en grupo, con amigos o en familia. ¿Individualmente no funciona? Lo bueno de comprometerse con alguien es que se genera complicidad. Si se hace de manera individual, esa persona puede comprometerse con su médico o su enfermero, pero el compromiso tiende a diluirse con el tiempo. En cambio, si lo hacemos de manera familiar o con amigos, la complicidad entre todos ayuda a que perdure en el tiempo. Cada vez cobran más fuerza dos métodos de prevención del cáncer que no cuestan ni un euro: la lactancia materna y el cuidado de nuestra flora intestinal. Efectivamente. Seguir la lactancia materna protege al bebé… ¡y también a la madre! Tiempo atrás se creía que era por una cuestión hormonal, pero ahora sabemos que eso modifica el microbioma. Y los datos apuntan a que

“El objetivo, cuando el tumor no se puede curar, es lograr que sea algo crónico y que el paciente lleve una vida normal”

cuanto más se alargue la lactancia, mejor para los dos. También podemos mejorar la microbiota con un consumo alto de vegetales, pero ¿por qué eso ayuda a prevenir tumores? No solo tumores, cuidar la microbiota puede prevenir o mejorar muchas dolencias metabólicas, cardiacas, neurológicas… Todavía no sabemos muy bien el mecanismo que lo consigue, pero en 5 años podremos manipular ese microbioma para prevenir o tratar dolencias. ¿Qué cambios de los que se han producido últimamente destacaría en el tratamiento del cáncer? Ha habido muchos pero, además de una mejor colaboración entre clínicos y científicos, yo diría que el avance más importante ha sido ser capaces de subclasificar los tumores. Al hacerlo, hemos podido aplicar tratamientos diferentes, terapias dirigidas, que tratan una alteración concreta. Y, por supuesto, que hoy en día el enfoque del paciente con cáncer es holístico: no solo tratamos la enfermedad, tratamos a un paciente único y todas sus facetas (emocionales, espirituales, de bienestar…). Eso es básico para su calidad de vida. Entrevista: Charo Sierra

Atravésdelasangre

LA BIOPSIA LÍQUIDA, UNA REVOLUCIÓN ”Hacetiempoquesabemosqueestabiopsia será una prueba diagnóstica revolucionaria y nos permitirá detectar el cáncer incluso en fases de transformación de la enfermedad. Por ejemplo, en cáncer de colon permitirá saber cuándo un pólipo se está convirtiendo en un tumor”. ”Investigadoresde Chinahanlogrado ya que esa muestra de sangre detecte un cáncer 4 años antes de que haya síntomas. Muchos trabajamos en esa línea porque sabemos que las oportunidades que tiene la biopsia líquida son enormes”. ”Hoy en día la biopsia líquida se usa mucho cuando hay alteraciones genéticas. Todavía está en fase experimental para la detección precoz si no hay esas alteraciones, pero en el futuro sí será la prueba de detección idónea”.

PREVENCIÓN

Ejercicios que pueden evitar el túnel carpiano

En algunos casos, hacer ejercicios para “liberar” el nervio atrapado rebaja en más de un 20 % la necesidad de pasar por quirófano

e calcula que es 3 veces más común en las mujeres que en los hombres, sobre todo entre los 40 y los 60 años. “Habitualmente la mano de la mujer es más pequeña –nos explica la doctora Cristina Cerezuela, del Hospital Universitario Doctor Peset (Valencia)– y, por lo tanto, las estructuras por donde los tendones ﬂexores y el nervio mediano pasan del antebrazo a la mano tambiénloson.Poreso, cualquier causa que dé lugar a una ocupación de volumen o estrechamientoaestenivel,

favorecerá que acabe apareciendo la patología”. • También es frecuente en quienes trabajan mucho con sus manos (limpiadores, operarios de fábrica, oﬁcinistas, peluqueros, carpinteros…). ¿La razón? Que el movimiento repetitivo no le sienta nada bien a los tendones y nervios que discurren por la mano. “Si en esas profesiones se consiguiera, con mejoras ergonómicas como el uso de férulas, prevenir el defecto postural y evitar esa continua ﬂexión de muñeca y mano, posible-

Actuar a tiempo

En cuanto empieces a notar molestias, estira dedos y muñeca; y reaprende a hacer las tareas repetitivas. mente tendríamos menos casos graves, en los que el nervio acaba encontrándose colapsado y con importante afectación sensitiva y motora”, nos concreta la doctora Cerezuela.

El quirófano como último paso D DANIEL DR. MONTANER M

Patología de Miembro Superior. H. Dr. Peset

• La intervenciónes rápida y ambulatoria, con anestesia local y una pequeña sedación. Seccionamos el

ligamento que forma el techo del túnel carpiano,yasídisminuimos la presión que soporta el nervio. • Dejaunapequeña cicatriz no mayor de 2 centímetros y vigilamos que no quede cerca del pliegue

proximal de la muñeca, algo que suele dar problemas en el postoperatorio. • Esraroquereaparezcaelsíndromedel túnel carpiano. Pero conviene no hacer esfuerzos durante 4 o 5 semanas.

¿Un rasgo genético? Si ese canal, ese tubo, por el que discurren los tejidos se inﬂama y se estrecha, el nervio queda comprimido. El resultado no es otro que fuertes dolores “quemantes” en el lateral de la mano, en la muñeca e incluso en el antebrazo. Con bastante frecuencia el dolor se acompaña de un molesto hormigueo en los dedos de esa mano. Para evitar que eso ocurra o empeore: • Evita los movimientos repetitivos. Aunque la tarea que hagas sea siempre la misma, estudia la manera de llevarla a cabo alternando las manos

Repite con cada mano

HAZLOS CADA MAÑANA Y CADA TARDE-NOCHE Apoya una mano sobre una superﬁcie plana y levanta los dedos. Con la otra mano intenta bajarlos: se trata de enfrentar las dos fuerzas. Estira un brazo y lleva esa mano hacia abajo ayudándote de la otra hasta notar el estiramiento. Tras 5 segundos, cambia de mano.

médico el que valore la conveniencia o no de tomarlos teniendo en cuenta tus hábitos, tu trabajo y tus tareas diarias.

Dejando el brazo inmóvil (si es preciso, sujétalo con la otra mano) lleva la mano hacia el lado derecho y luego hacia el izquierdo.

Mover y liberar En los casos en que la alteración sea leve o moderada se puede recurrir al uso de férulas, hacer infiltraciones o tomar fármacos orales, utilizar electroterapia (pequeñas descargas para liberar el nervio), pero también a ejercicios de deslizamiento neural. Los de la derecha son un ejemplo. Descansa de tus tareas cada hora y haz estos ejercicios cada mañana y cada noche.

Ilustraciones: Ju Castelo

o haciendo una presión diferente y, sobre todo, evitando la ﬂexión o extensión extremas. • No duermas con las manos bajo la almohada, la cabeza o entre las piernas porque los tejidos quedan aprisionados (seguramente durante horas) y el problema aumenta. • No te automediques. ¿Sabías que ciertos fármacos lo favorecen? Ocurre con los medicamentos para reducir síntomas menopáusicos (inhibidores de la aromatasa), los que tratan la debilidad ósea u osteoporosis (bifosfonatos), y con los anticoagulantes orales. Es preferible que sea tu

Extiende los dedos y luego dóblalos muy poco a poco. Mantén 5 segundos y repite 6 veces más. Descansa y haz otras dos series.

Cierra el puño y, sin apretar demasiado, rota la muñeca lo máximo que puedas sin sentir dolor. El hombro no debe desplazarse.

BIENESTAR

SIN NECESIDAD DE CIRUGÍA

LAS PÉRDIDAS DE ORINA SÍ TIENEN SOLUCIÓN No suelen considerarse graves y, sin embargo, cambian la vida de miles de personas. En un alto porcentaje de casos, se superan… y vale la pena comenzar hoy mismo. SABER VIVIR te ayuda a implementar esos pequeños cambios que lo harán posible

s uno de esos trastornos que consideramos algo “normal” a partir de cierta edad. Pero, si tienes incontinencia urinaria, no debes resignarte a seguir sufriéndola. Con pequeños cambios en tu día a día y haciendo unos sencillos ejercicios es posible olvidarte de ella. Además...

• Ocurre en cualquier etapa de la vida. De hecho, incluso hay adolescentes que tienen pequeñas pérdidas de orina. Y en Estados Unidos se ha comprobado que algunas disciplinas deportivas (como el CrossFit) las ocasionan a cualquier edad. “La incontinencia, a veces, tiene su origen en un control inade-

cuado de la musculatura abdominal. Hay chicas que no son capaces de absorber el impacto de los movimientos del ejercicio intenso con los músculos del abdomen, y toda esa presión la trasladan al suelo pélvico”, nos cuenta la ﬁsioterapeuta Elena Valiente, que lleva más de 17 años tratando patologías en esa zona.

¿Cuándo sueles tener escapes? • Al estornudar, reír, toser... Los causa la incontinencia de esfuerzo. Los músculos del suelo pélvico, al debilitarse, reducen su capacidad de contraerse de forma reﬂeja ante situaciones como estas.

• Justo antes de llegar al baño. Se conoce como incontinencia de urgencia y provoca unas ganas irrefrenables de miccionar. Ocurre cuando los músculos de la vejiga se contraen durante la fase de llenado.

• Muy a menudo, o de forma constante. Pueden deberse a la incontinencia por rebosamiento. En ella la vejiga no se vacía por completo nunca, y eso favorece estas pérdidas frecuentes de líquido.

• Aunque es más constante tras la menopausia. ¿La razón? Que al reducirse notablemente los niveles hormonales de estrógenos, se debilita la musculatura de la uretra, el tubo por el que se expulsan los desechos líquidos de la vejiga, perdiendo resistencia y facilitando, así, la salida de la orina. Esa debilidad va unida a la ﬂacidez de otros tejidos internos que, en condiciones normales, hacen de sostén natural de la vejiga.

Haz algo hoy, para evitarlas mañana La buena noticia es que, si no se trata de pérdidas severas, sí se pueden superar o reducir a la mínima expresión y sin necesidad de una intervención médica importante. Te avanzamos que una de las posibles soluciones es la gimnasia local que logra reforzar una

3 de cada 10 mujeres adultas las sufren, según una revisión de estudios internacional

Bolas chinas

Una vez introducidas, su peso mejora el tono muscular, pero no debes usarlas si ya hay un descenso de órganos. musculatura que olvidamos con frecuencia. Pero antes debes conocer otros factores que favorecen los escapes y cómo combatirlos.

¿Pasas muchas horas sentada?

Las mujeres con incontinencia de urgencia (ver recuadro) pasan más tiempo sentadas.

Es la conclusión de un reciente estudio publicado en Plos One. Según Javier Jerez Roig, uno de los autores del informe, aún se desconoce con exactitud el mecanismo que explica esta asociación, pero sí se tienen ciertas hipótesis. Una de ellas apunta al hecho de que el sedentarismo –que facilita la obesidad y el daño cardiovascular– puede generar inﬂamación y perjudicar al sistema nervioso. “Y esto provoca un impacto negativo en el funcionamiento de la vejiga”, aﬁrma el investigador de la UVic-UCC (Barcelona). Aunque el estudio se centró en mujeres de más de 60 años, Jerez Roig no descarta que el sedentarismo favorez-

ca, también, la aparición de incontinencia de esfuerzo en mujeres más jóvenes. “Es posible, eso sí, que los mecanismos asociados sean diferentes en ellas, más ligados con el aumento de la presión abdominal y la falta de fuerza del suelo pélvico”, argumenta. • Aprovecha la mínima ocasión para levantarte. Por ejemplo, “si tienes que hacer una llamada, levántate y camina mientras hablas”, recomienda el ﬁsioterapeuta. Otra opción es ponerte una alarma que, cada 20 o 30 minutos, te recuerde que debes abandonar la silla. “Los cambios frecuentes de postura son muy importantes para romper con el sedentarismo”, aﬁrma.

¿Sueles ir con tacones altos?

Si los usas a menudo, sumas puntos para sufrir pérdidas de orina. El mecanismo que lo explica es puramente fisiológico, según nos detalla Elena Valiente. • Con ellos, desplazamos la pelvis hacia delante. Lo hacemos para compensar que llevamos la parte posterior del cuerpo más elevada, y esto hace que saquemos el trasero hacia fuera. La consecuencia es que el peso del cuerpo se adelanta. Y no hay que olvidar que “tenemos menos masa muscular en la zona delantera que en la de detrás del tronco”, aclara la ﬁsioterapeuta. “Si encima

BIENESTAR

En cifras

El 80 % del suelo pélvico es tejido conectivo (fascias, ligamentos...) y su ﬁrmeza se va perdiendo con la edad. Fortalecer los músculos de la zona ayuda a no sobrecargarlo. metemos más presión desplazando nuestro centro de gravedad hacia delante, al ﬁnal el suelo pélvico se acaba debilitando”, continúa.

¿Pesas más de lo que deberías?

Los kilos de más también hacen que la presión que deben soportar los músculos de esta zona sea mayor. Hay que tener en cuenta que, por el hecho de desplazarnos y permanecer erguidos, “en los humanos todo el peso del tronco recae sobre el suelo pélvico”, aclara la especialista. Por lo que, a más peso, más presión sobre la zona de la vejiga y la uretra. • No hace falta adelgazar mucho para reducir la presión. Según un estudio publicado en Obstetrics & Gynecology, basta perder entre un 5 % y un 10 % del peso total para reducir drásticamente la frecuencia de las pérdidas. Así, por ejemplo, si una mujer de 70 kilos con sobrepeso perdiera 3,5 kg, eso podría ser suﬁciente para sentir mejoría.

• Es eﬁcaz, sobre todo, en la incontinencia de esfuerzo, concluye una reciente revisión de estudios llevada a cabo en Estados Unidos.

¿Sufres estreñimiento?

Hay una estrecha relación entre incontinencia urinaria y estreñimiento crónico. Y el mecanismo que lo explica es muy parecido al de los ejercicios de CrossFit que te nombrábamos al principio. • La fuerza que se hace con el abdomen para eliminar las heces cuando se sufre estreñimiento es muy alta, y eso puede provocar que el suelo pélvico se debilite mucho. “Hay mujeres en las que incluso sus órganos descienden por esas hiperpresiones abdominales”, nos cuenta Valiente. Es lo que médicamente se conoce como prolapso. • Si te cuesta ir al baño, no te resignes sin más. Son numerosos los estudios que demuestran que cambiar ciertos aspectos de tu día a día (tomar más ﬁbra, hacer ejercicio aeróbico...) ayuda a decir adiós al estreñimiento. Y, con ello, contribuyes a reducir tus escapes de orina.

¿Conoces tu suelo pélvico?

“Para evitar que una musculatura se deteriore es imprescindible conocerla primero”, afirma rotunda la especialista. Lo dice porque, según nos cuenta, “muchas veces te encuentras con mujeres

El café y las bebidas con gas tienen sustancias irritantes para la vejiga. No los tomes

que han sido madres por primera vez a los 40 años y, antes del parto, no sabían lo que era el suelo pélvico”. Y, sin una conciencia de que existe esa musculatura, es mucho más difícil trabajarla. • Para identificar de qué músculos estamos hablando, imagínate que quieres retener el pis o los gases. Para hacerlo contraes la musculatura perineal, que es justamente la que forma ese sostén. • Puedes reforzarlo trabajando el tono o la fuerza. “El tono es la contracción mínima per-

manente que tiene cualquier músculo en estado de reposo”, nos explica la especialista. Y en el caso de esta zona es muy importante porque, “estando de pie, por ejemplo, no podemos estar contrayéndola todo el tiempo ya que se agotaría enseguida. Necesitamos un buen tono base para que el suelo pélvico sostenga bien todas las vísceras”, nos cuenta. Sus ﬁbras representan el 80 % de la musculatura. El sostén que da fuerza, en cambio, suma tan solo el 20 %. Pero también son importan-

ELENA VALIENTE

Toma agua a sorbos pequeños • No beber por miedo a las pérdidas es un error. Lo único que lograrás es que haya más desechos en la orina, lo que puede irritar la vejiga y empeorar el problema. • Pero no la tomes de golpe ni tampoco justo antes de irte a dormir. Da sorbitos para que no entre mucho líquido.

tes esas ﬁbras porque, gracias a ellas, podemos controlar esfínteres y evitar escapes.

Trabájalo de forma sencilla

Los ejercicios de Kegel y la gimnasia hipopresiva son, seguramente, las disciplinas más conocidas para lograrlo. • Los Kegel mejoran la fuerza, contrayendo y relajando la musculatura durante unos segundos. Y los hipopresivos el tono, combinando movimientos y respiración. Pero antes de iniciarte en ellas,

debes acudir a un profesional especializado para que evalúe cómo está tu musculatura y qué es lo que te conviene reforzar. Porque, sobre todo en el caso de los segundos, hacerlos a veces está contraindicado. • Los hipopresivos no convienen si, por ejemplo, se sufren trastornos inﬂamatorios intestinales (como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn) o hipertensión arterial. En el recuadro de esta página te explicamos en qué consiste este tipo de gimnasia.

Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico

TODOS PODEMOS APRENDER A HACER HIPOPRESIVOS Primeroacudeaun especialista.Aunque son muy populares, los hipopresivos no se recomiendan para todos los casos de incontinencia. Por eso, antes de hacerlos por tu cuenta debes consultar siempre con un profesional para identiﬁcar el origen de tus pérdidas de orina.

Laformaderespirares muyimportante.Inhala porlanarizyllevaelairea tuabdomen.Suéltalocomosisoplarasunavela perosinapagarla.Repite 3vecesy,traslaúltima exhalación,imaginaque quieresllevarelombligo haciadentroyhacia arriba,almismotiempo queabrestuscostillas.

DE PIE Flexiona las piernas y separa un poco los pies. Mantén la espalda recta como si quisieras crecer desde la coronilla. Con los brazos en jarra, imagina que tus manos se apoyan y empujan una superﬁcie.

EN FLEXIÓN Baja el tronco, manteniendo la espalda recta. Apoya las manos en los muslos, con los dedos hacia dentro. Imagina que quieres empujar un objeto con la cabeza hacia delante y otro con las nalgas hacia atrás.

INFORME

Ganar salud auditiva y oír bien a cualquier edad

Oír mal no es solo cosa de mayores. La exposición constante a ruidos cotidianos, algo muy común hoy en día, puede ir minando la capacidad de escuchar

abías que, en realidad, los sonidos tal y como los conocemos no existen fuera de nuestro cerebro? No son más que vibraciones de presión en el aire que, cuando llegan a los oídos, se transforman en impulsos nerviosos –el único lenguaje que nuestra mente es capaz de entender–. Y lo hacen gracias a una especie de pelillos, los cilios, que se mueven como una pradera de posidonias a merced de la corriente (más adelante te contamos en qué consiste este proceso).

Ruidos que dañan más de lo que se cree

Utilizar auriculares para tapar el ruido con música es un error. Mejor usa tapones

Al igual que ocurre con el alga mediterránea que hemos mencionado, los cilios son muy frágiles ante determinadas agresiones externas, y el ruido es una de las peores. “La exposición a los ruidos intensos es su principal punto débil”, nos cuenta el doctor Fernando Giráldez, que lleva años investigando las células ciliadas (las

que componen los cilios). De hecho, para el experto, en lo que a salud auditiva se reﬁere, el ruido es el principal problema que tenemos ahora. “El daño a las células ciliadas depende de cuánto se sobreactivan y durante cuánto tiempo. Su efecto es acumulativo, y esto es un drama porque la población no se da cuenta del daño hasta que ya se ha producido”, sostiene. • Problemas auditivos... y algo más. Los ruidos intensos no solo perjudican nuestra capacidad para oír bien. La Ciencia ha demostrado, asimismo, que estar expuestos a ellos favorece la apari-

Un país ruidoso

El habla normal está en torno a los 50 dB, “aunque en los españoles se sitúa más bien cerca de los 80 dB”, advierte el doctor Fernando Giráldez.

Sabías que...

El problema: su efecto acumulativo

tivas van en aumento. “Los números son tremendos –advierte el especialista–. La sordera y las hipoacusias crecen de una manera muy preocupante y actualmente afectan ya a unos 500 millones de personas en el mundo y a 2 millones en España. Las pérdidas auditivas, además, están aumentando en niños y adolescentes”.

Los ruidos se suman entre ellos, y esto facilita que el número de decibelios (dB) al que estamos expuestos traspase el límite recomendado, algo que es más frecuente que ocurra de lo que tal vez crees (ver recuadro). • La OMS aconseja no superar los 85 dB durante más de 8 horas seguidas para proteger nuestra audición. “El ruido de fondo ‘normal’ en una ciudad es de unos 40-50 dB. Si a esto sumamos una charla o el uso de auriculares, se pueden rondar muy fácilmente los 100 dB. O incluso más si, por ejemplo, en ese momento pasa un autobús cerca”, destaca el fisiólogo. Y no hay que olvidar que, tal y como advierte la Organización Mundial de la Salud, alcanzar los 100 dB durante más de 15 minutos ya es perjudicial. • Ser conscientes de ello es el primer paso para ponerle remedio y evitar, así, que los ruidos se conviertan en algo más que una simple molestia. Sus consecuencias nega-

A veces se deja de oír de repente. Es lo que se conoce como sordera súbita, y suele afectar a un solo oído. Acude a tu médico para descubrir la causa.

Así actúa el ruido sobre nuestros oídos Para entender hasta qué punto la exposición frecuente a sonidos intensos puede dañarlos hay que conocer, primero, cómo funcionan los cilios de los que hemos hablado antes. • Podríamos compararlos, también, con un arpa y su gran cantidad de cuerdas. Así, dependiendo de la intensidad de la vibración del aire que captan (que en el caso del arpa serían los movimientos de nuestros dedos), se desplazan distancias microscópicas (“incluso atómicas”, precisa el experto). Y, con ello, mandan una señal más o menos fuerte a las neuro-

Sonidos ‘caseros’ que nos alteran Forman parte de nuestro día a día, pero cuando se suman varios pueden hacernos superar el volumen recomendado.

75dB

07:00 h. Te suena el despertador cada 10 minutos hasta que te levantas.

70-85dB

07:30 h. Te secas el pelo con el secador a potencia fuerte porque tienes prisa.

80-85 dB

08:00h. Vas al trabajo o a hacer un recado andando por una zona de tráfico.

70-80 dB

14:00h. Cocinas pescado azul, col… y pones la campana extractora al máximo.

80-90 dB

15:00h.Vuelvesasaliry, como te apetece escuchar música, te pones los cascos.

85 dB

18:00h. Llegas a casa y te preparas un refrescante licuado con la batidora.

75dB

18:30h. Pasas el aspirador durante media hora por toda la casa.

60 dB

20:30 h. Haces la cena con la campana a algo menos de potencia.

85 dB

21:00h. Te pones a ver la tele un rato, a un volumen un poco alto.

En un día así, nada fuera de lo habitual para muchos, puedes acumular hasta 3 h de ruido intenso.

Los datos son orientativos y pueden variar en función del electrodoméstico que se use.

ción de un gran número de trastornos: hipertensión, infartos, diabetes, estrés y ansiedad, depresión, problemas para dormir... Por eso es tan importante darles un ‘descanso de sonido’ a nuestros oídos, sobre todo los días en los que, por una cosa u otra, te has expuesto al ruido más de la cuenta.

INFORME

D FERNANDO DR. GIRÁLDEZ G

Departamento de Ciencias Experimentales y de la Salud. Univ. Pompeu Fabra (Barcelona)

Elespecialista

REGENERAR LOS CILIOS, EL FUTURO ¿Porquéidentiﬁcamos unsonidocomoruidoy otrocomoagradable? Los tonos, no solo los musicales sino los que usamos para decir una “a” o una “o,” son oscilaciones periódicas, vibraciones del aire con una regularidad. Por decirlo así, como una onda de agua al caer una piedra. Lo que llamamos ruido, en cambio, son vibraciones que no son periódicas, en las que no hay repetición de ningún patrón, como el “mar picado”. El cerebro es capaz de diferenciar muy bien unos y otros. ¿Porquésontanimportanteslascélulasciliadas? Se encargan del primer paso en la conversión de las vibraciones del aire en señales eléctricas: sin ellas no hay audición. Sus mecanismos de acción, sensibilidad y precisión son fascinantes. Actualmente se está investigando mucho sobre cómo se desarrollan, con el objetivo de, en un futuro, poder regenerarlas cuando se deterioren.

nas auditivas. Pero eso no es todo: los cilios, además, se distribuyen a lo largo de la cóclea (una especie de caracol que tenemos en nuestro oído interno) ordenados por filas en función de la frecuencia de vibración que detectan. O, lo que es lo mismo, las ondas que les llegan vibran en una zona o en otra dependiendo de su frecuencia (aguda, grave...). Toda esta información es la que se traduce y viaja hasta el cerebro a través del nervio auditivo. Una vez allí, es nuestra mente la que construye nuestro propio mapa de sonidos.

Las células ciliadas son muy frágiles Nacemos con unas 15.000 dentro de cada cóclea, de cada oído. Parecen muchas, pero no lo son si las comparamos con otras de función similar, como los conos y bastones de nuestra retina, que transforman la luz en imágenes. ¡Ellas suman más de 120 millones de células! • Si se dañan, no se regeneran, por lo que la audición se vuelvemástosca,menospre-

Ruido blanco

Puede ayudarte a dormir mejor si sufres pitidos en los oídos. Suelen recomendarse sonidos naturales como el de la lluvia o el de una hoguera.

Aparte del ruido

También perjudica tu audición... Tomar ciertos fármacos. Los médicos suelen ser cautos a la hora de prescribirlos, pero abusar de algunos de uso común (analgésicos, antiinﬂamatorios...) puede favorecer la pérdida de audición. Consulta con el especialista. Usar bastoncillos. A veces acaban empujando la cera hacia el tímpano, y crean tapones. Basta con secar, tras la ducha, el pabellón externo con una toalla o una gasa.

Pasa el aspirador en los momentos en los que haya menos jaleo en casa

cisa. Y, cuando son muchas lascélulasciliadasquesehan perdido (por el ruido u otras causas), aparece la sordera.

¿Podremos volver a oír bien en el futuro? Aunque nosotros no podemos regenerar este tipo de células, sí lo hacen otras especies animales, como los peces, los anfibios y las aves. ¿Signiﬁca eso que los avances cientíﬁcos futuros nos permitirán tener esa capacidad de alguna manera? Todavía no se sabe, aunque como explica el doctor Giráldez en la columna del es-

pecialista, sí que se está estudiando. De hecho, “ya se han llevado a cabo pruebas para conseguir activar, en células madre, un gen clave en el desarrollo de las células ciliadas”, añade. “Es una línea de estudio muy prometedora, aunque está en fases iniciales”, aclara el experto. Mientras estos avances llegan, lo que está en nuestra mano es seguir cuidando nuestra salud auditiva para reducir el

SEÑALES DE QUE ESTÁS PERDIENDO OÍDO

riesgo de una posible sordera que afectaría a nuestra vida y a nuestras relaciones.

¿Qué puedes hacer tú para evitar daños? Lo primero que aconseja el doctor Fernando Giráldez es tener siempre a mano unos tapones para amortiguar el ruido. Los hay de goma, de silicona... Si los usas a menudo (por ejemplo, si trabajas en ambientes muy ruido-

Te cuesta seguir las conversacionescuando son varias las personas que hablan o se producen en ambientes cerrados y con ruido.

No entiendes algunas palabras, sobre todo las que llevan una C, una S, una F o una Z. Esas suelen ser las primeras en dejarse de oír.

Oyes peor sonidos agudos, como por ejemplo el pitido de la secadora. En la tele puede costarte más entender lo que dicen las mujeres que los hombres.

Sientes como una especie de zumbidos o pitidos dentro de los oídos. Se conocen como tinnitus y la exposición a ruidos intensos puede generarlos ede generarlos.

En casa, te piden que bajes el vo olumen del televisor o de la radio todo el rato y, cuando lo haces, eres incapaz de esmas. cuchar con claridad los program

sos), es posible hacerlos, incluso, a medida. • Los tapones son muy útiles en determinados ambientes, como un concierto. Guárdalos siempre en su funda y no los cortes para adaptarlos a tus oídos (si te van grandes, opta por otro modelo más pequeño). Y, tanto al introducirlos como al quitarlos, tus manos deben estar limpias: una buena opción es aplicar gel hidroalcohólico en ellas.

• No tapes un ruido intenso con otro sonido. Ponerse auriculares en ambientes ruidosos es un error común, y lo único que se logra con esto es sumar decibelios. Además, si fuera hay ruido, es muy probable que el volumen al que los pongas sea bastante alto. “Al ﬁnal uno se habitúa y cada vez necesita más –advierte el experto–. Cuando se oyen los auriculares del vecino en el ascensor, hay

que decirle educadamente que está destrozando sus células ciliadas”. • Sigue la regla 60-60. La Sociedad Española de Otorrinolaringología (SEORLCCC) aconseja no usar cascos más de 60 minutos al día y ponerlos, como mucho, a un 60 % de su volumen. Cada vez son más los dispositivos que indican, con una advertencia, cuándo se sobrepasa el límite recomendado.

VIDA SANA

Qué hacer ante una quemadura solar Se oyen mil remedios, pero esto es lo que de verdad alivia y evita que empeore DRA. BLANCA RODRÍGUEZ AYALA

Medicina General

odos los médicos lo advertimos durante el conﬁnamiento: este año hay que tener especial cuidado con la piel porque no habráunaexposiciónpaulatina. Y así ha sido: hemos pasadodeestarencerradosatener muchas ganas de sol.

No,ninguna quemaduraesbanal Que tras unas horas al sol aparezca enrojecimiento, picor, dolor o sensación de ardor es síntoma de que hemos hecho una inadecuada exposición solar. Debemos tener claro que toda quemadura pone al organismo a prueba porque lo reta a recuperar rápidamente el equilibrio hídrico perdido. Si te has quemado y presumes de que no es necesario que lo revise un médico (ver recuadro a la derecha), sigue estos pasos:

• Inmediatamente empieza la cura para evitar que el daño vaya a más. Si tienes cerca un puesto de socorro, pregúntale a los sanitarios; de lo contrario, deja de tomar el sol; aplica agua fresca, pero no a chorro, porque la presión puede dañar aún más la dermis (mejor que caiga de forma indirecta para enfriar sin erosionar), y ﬁnalmente cubre la lesión con una prenda de algodón holgada, que no apriete ni presione, y a ser posible que esté bien mojada en agua fría.

Rehidratar la piel dañada, y el organismo, es lo primero que conviene hacer • Nada más llegar a casa, cambia la prenda de algodón por una gasa estéril empapada en agua fresca y mantenla largo rato sobre la zona, unos 30 minutos. Recuerda que no debes ejercer presión. Bebe agua, zumos, caldos e infusiones con frecuencia y a pequeños sorbos porque las

quemaduras solares pueden hacer que te deshidrates. • En los días posteriores, aplica un after sun de farmacia (sin agentes irritativos) tras haberlo mantenido en la nevera (aumenta su efecto calmante) y ve limpiando la quemadura con suero ﬁsiológico y tapándola con una gasa estéril.

¿Cuándo debes ir al médico? • Si han aparecido ampollas (a veces tardan varias horas o un día en salir) porque pueden infectarse. También si hay una gran descamación (como si mudaras la piel) o si la zona está abultada, inﬂamada.

• Cuando hay náuseas, vómitos, ﬁebre, “ojos saltones” o un gran dolor de cabeza. Esas señales pueden estar indicando algún grado de deshidratación, pero también un golpe de calor en toda regla.

• Estar desorientado o perder la consciencia requiere atención médica urgente. En algunos casos, sobre todo en personas con alguna dolencia crónica, incluso puede ser necesario el ingreso.

Así cura antes un orzuelo

Suelen curar solos en unos días, aunque manipular el ojo de forma inadecuada puede hacer que la infección se agrave

ue aparezca un orzuelo significa que ha tenido lugar una infección. No es una hinchazón sin más; es una hinchazón provocada, en el 95 % de los casos, por una bacteria de la familia de los estaﬁlococos. • Puede ser interno, aunque es poco común. Su origen se encuentra en unas pequeñas glándulas oculares llamadas de Meibomio y cuya función es segregar sustancias grasas y proteínas para que la lágrima, que hidrata el ojo, no se evapore demasiado rápido. Si esos “sacos” se bloquean, aparece el orzuelo.

Si es externo, drenará solo

Es el más habitual y son los folículos de las pestañas los que están infectados. En la inmensa mayoría de los ca-

Orzuelo y rosácea

Se ha visto que los niños que sufren muchos orzuelos tienen mayor tendencia a la rosácea cuando son adultos. Aún no se sabe por qué.

sos, acabará desapareciendo espontáneamente en un par de semanas, sin necesidad de hacer nada. Pero, dado que puede ser muy molesto y doloroso, sí podemos hacer algo para que ocurra antes.

Aplica una compresa tibia

Si se coloca sobre el orzuelo tres o cuatro veces al día, durante unos 15 o 20 minutos aproximadamente, se va consiguiendo suavizar y disminuir el tejido granulomatoso. • Recuerda que no debe estar muy caliente ni hacer demasiada presión. Una temperatura tibia es suﬁciente para obtener resultados. Y, como te decimos, es mejor que utilices una gasa que algodón porque, si este no está bien empapado, pueden quedar restos de él en la herida.

Haz un masaje drenante

Ayuda a acelerar la salida de líquido purulento acumulado. • Masajea suavemente con las manos bien limpias alrededor del orzuelo. Comienza en el pliegue del párpado sobre el que se ha formado y posteriormente dirígete hacia las pestañas.

Peor visión

A veces, la agudeza visual puede verse afectada. Ocurre en aquellos casos en que el tamaño del orzuelo es tan grande que presiona la córnea.

¿Sirve exfoliar el párpado?

Hacerlo con una solución salina o un champú suave (por ejemplo de bebé) puede contribuir a eliminar los desechos del conducto obstruido. Y si tienes una especial predisposición a que te salgan orzuelos, acostúmbrate a hacerlo periódicamente para eliminar parte de la bacteria causante, la Staphylococcus aureus, que está en todas las pieles sanas.

Lo que no conviene hacer

No debes tocarlo con los dedos y, si por alguna razón lo haces, procura que tus manos estén muy limpias. • En ningún caso lo pinches porque la infección podría aumentar. Y mientras esté presente, no compartas toallas con el resto de la familia.

DR R. MICHEL AZARTES TA

Unidad de Oculoplastia. Instituto Oftalmológico Fernández-Vega

Elespecialista

SI AL MOVER EL OJO SE NOTA DOLOR ¿Quépodríaindicar? Puedeserconsecuencia deunacelulitisorbitaria, queprovocaunainflamaciónagudadelostejidos blandos(incluidoslos músculos)alrededordel globoocular.Lospárpadosseinflamanylosojos sevuelvensaltones,yes másfrecuenteenniños. Unacausahabitualesla infeccióndeunsenoal ladodelaórbitaocular. ¿Quéconsecuencias tieneestetrastorno? El pronóstico, tras un tratamiento antibiótico, es bueno la mayoría de veces. Aunque, en los casos complicados, puede provocar ceguera o afectar incluso al cerebro. ¿Y cuando el párpado se inflama mucho tiempo? Es común que se deba a un chalazión, una inflamación crónica que suele ir precedida por un orzuelo. Se forma cuando este persiste durante semanas, deja de ser doloroso y no responde al tratamiento convencional.

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Medicina de familia

¿LAS ENFERMEDADES PULMONARES AUMENTAN EL RIESGO DE COVID-19? El año pasado ingresé por una neumonía. Me costó, pero mi médico me vio recuperado por completo. ¿Tengo más riesgo de COVID? Manuel Vázquez q (Vigo)

DOCTOR FRANCISCO MARÍN

Médico de Atención Primaria

• No necesariamente. La clave está en si tenías otra enfermedad o condición de base que facilitó la aparición de aquella neumonía. Es decir, estar diagnosticado de bronquitis crónica (EPOC), porque se ha sido fumador

durante muchos años, o padecer asma (hiperreactividad bronquial) son dos circunstancias que podrían haber facilitado la aparición de la primera neumonía. Y en ese caso, evidentemente, también habría más riesgo de una posible afectación por COVID-19. • En todos aquellos casos en que el pulmón no está afectado previamente –y eso es lo que sucede en la inmensa

mayoría de las neumonías en jóvenes–, no se considera que la persona esté especialmente predispuesta a padecer una complicación pulmonar por COVID-19. •Lamejorpruebaparasaber si se padece, o no, bronquitis crónica o bien asma es la realizacióndeunaespirometría. Vale la pena saberlo porque, como digo, esas dos condiciones sí predisponen a una peor evolución del cuadro.

Reumatología

CÓMO SOLUCIONAR PROBLEMAS EN EL CARTÍLAGO DE LAS RODILLAS ¿Es verdad que los dolores de rodilla pueden ser por depósitos de calcio en la articulación? ¿Cómo se solucionan? ¿Pueden repetirse? Mercedes Nicolás (Murcia)

DO OCTORA CRISTINA MA ACÍA

Portavoz de la Sociedad Española de Reumatología

• En efecto, el depósito en el cartílago de la rodilla de unas sales de calcio específicas (pirofosfato cálcico) puede producir una enfermedad llamada condrocalcinosis. • Este depósito no siempre produce síntomas, pero

en ocasiones deteriora el cartílago y origina artrosis, que puede hacer sentir a la persona dolor con los movimientos y tras un reposo prolongado.Avecestambién produce inﬂamación (artritis), que puede reaparecer aunque se trate. • Es más frecuente en mujeres a partir de los 65-70 años. Si hay artrosis, se aconseja una reducción de sobrepeso (si es el caso), ejercicio físico

adaptado y medicación según el dolor que se tenga y siempre controlada por el médico:analgésicosyocasionalmente antiinﬂamatorios. • Si aparece una artritis, es frecuente utilizar un medicamento llamado colchicina (que se usa en la gota) junto con antiinflamatorios o incluso corticoides. En ocasiones, es necesario extraer el líquido de la articulación y hacer una inﬁltración.

DR. CARLES GAIG

Coordinador del Grupo de Estudio de Sueño de la SEN

Neurología

PANTALLAS Y HORAS DE SUEÑO ¿Usar ﬁltros para la luz azul es suﬁciente para evitar el insomnio?

Carla Gil (Lleida) • No; la exposición a la luz de los dispositivos electrónicos es solo uno de los factores que contribuyen y, probablemente, no el más importante. • Sigue horarios regulares, usa la cama para dormir, evita cenas copiosas y alcohol, limita la siesta, exponte a la luz solar matutina y haz ejercicio regular (no por la noche).

Ginecología

SENSIBILIDAD EN LOS ÓRGANOS GENITALES ¿Qué es el trastorno de excitación genital? ¿Se trata, en realidad, de una hipersensibilidad? Ane Echeverria (Navarra)

DOCTOR FRANCISCO CARMONA

Ginecólogo especialista en laparoscopia ginecológica

• Estesíndrome,el trastorno de excitación genital persistente (TEGP), es uno de los menos comprendidos de la esfera sexual femenina. Las mujeres que lo padecen (es muy raro entre los hombres) presentan una excitación genital muy frecuente, involuntaria, desagradable e incluso dolorosa. Causa ansiedad y un gran malestar físico y psicológico. • Está muy relacionado con la vulvodinia. En ambos casos el problema principal radicaenlosnerviosquellegan a la vulva y transmiten las sensaciones de los órganos genitales externos. • Los síntomas del TEGP varían en cada mujer, aunque todas describen una sensación en el área genital muy parecida a la que se siente en momentos de excitación sexual. Algunas dicen sentir una sensación muy similar a la previa al orgasmo sin que este se produzca nunca, y otras explican que tienen orgasmos espontáneos con

mucha frecuencia, incluso cada pocos segundos. Es fácil imaginar el sufrimiento físico y emocional que estos síntomas les provocan. • No se conocen las causas. En algunos casos aparece al iniciar o al suspender algunos tratamientos, en otros surge tras una infección urinaria o de los genitales. Incluso puede estar relacionado con un quiste en el sacro. • Elmejorabordajees,probablemente, el mismo que para la vulvodinia: tratamientos especíﬁcos si se sabe la causa y fármacos para el dolor crónico o antidepresivos. • Pero el primer paso para aliviar el sufrimiento de estas pacientes quizá sea que el TEGP sea mejor conocido por los profesionales y por la sociedad. Un cambio de nombre ayudaría: el término excitación sugiere que se trata de algo placentero.

Causa gran malestar y no solo físico, también emocional

DR. ÓSCAR CASTRO

Presidente del Consejo General de Dentistas

Odontología

HIGIENE DENTAL PARA ELIMINAR MANCHAS ¿Cada cuánto conviene realizar una limpieza dental? ¿Todas las manchas desaparecen?

Rosana Molina (Madrid) • Es difícil establecer cada cuánto es necesaria porque depende de la higiene de cada uno, la disposición de los dientes, si se es fumador... En general, se recomienda al menos una al año. • Con esa limpieza eliminamos el sarro depositado en los dientes. Porque la placa dental puede retirarse con el

cepillado, pero si se mineraliza, se vuelve dura, y es necesaria la limpieza profesional. •Las manchas, si son superﬁciales (café, té, tabaco, ciertos alimentos...), se eliminan fácilmente. Las de algunos medicamentos no se van. En ese caso recurrimos a blanqueamientos dentales, carillas estéticas o coronas de cerámica.

CONSEJOS DE SALUD Mantener el calor

LOSRIZOS CUMPLEN UNA FUNCIÓN Cientíﬁcos de Nueva Zelanda acaban de descubrir que el pelo rizado fue una manera de mantener calientes a los mamíferos en épocas pasadas, de mayor episodios de glaciación. Se sospecha que en los humanos tenía esa misma función.

Cambia la química cerebral

EL ESTRÉS PUEDE CAUSARNOS MAREOS DE REPETICIÓN • Aunque siempre hay que consultar si son frecuentes, en un elevado porcentaje de casos los mareos de repetición ocurren cuando nos sentimos muy agobiados y estresados por algo concreto. Diferentes grupos de cientíﬁcos en todo el mundo tratan de encontrar cómo se produce exactamente esa

8de cada

10 hombres no saben... • O no creen que la menopausia pueda afectar negativamente a la salud de la mujer.

conexión entre el sistema vestibular (donde se genera la sensación de estabilidad y desestabilidad) y las hormonas del estrés, que modiﬁcan la química cerebral. Hallarla supondría dar pasos de gigante para superar el trastorno (en algunos casos sería cambiando comportamientos paraevitarlamedicación).

• Pero los mareos, a su vez, también causan estrés. Es normal porque, poniéndonos en la piel de quien los sufre, se entiende que el temor a que se den en cualquier momento limite su vida. Se aconseja evitar lugares concurridos, donde se suman otros factores(calor,ruido…)quepueden aumentar los vértigos.

Tabaco y microbiota Fumar,ademásdetodoslosdañospara lasaludqueyaconocemos,tambiénpuede reducirlavariedaddebacterias“buenas”que vivenenarmoníaenelintestino. Lo positivo es que dejar el tabaco produce cambios beneﬁciosos en la microbiota. Ahora estudian la relación entre diversidad bacteriana y enfermedad cardiovascular.

Para los huesos

CELIAQUÍAY CANTIDAD DE VITAMINA D Tener menor densidad ósea es un problema habitual en las personas celiacas. Al menos un 40 % sufren osteoporosis u osteopenia (la fase anterior). Por eso, conviene que se realicen análisis para vigilar su nivel de vitamina D, necesaria para la absorción del calcio. Eso sí, es el médico quien debe prescribir un suplemento.

Lo duplicamos

Reducir el consumo de sal evitaría 2,5 millones de muertes al año en el mundo. No superes los 5 g al día. Revisiónanual

Respirarás mejor

POR QUÉ ATAJAR EL REFLUJO Y LA ACIDEZ El reflujo gastroesofágico se produce cuando los ácidos del estómago suben hacia el esófago. Lo asociamos a la acidez o ardor, pero puede causar tos o carraspeo persistente, afonía, falta de aliento o dificultad para respirar. • Las personas con reflujo tienen más riesgo de desarrollar asma o problemas respiratorios. Y si no se trata, puede causar inflamación, úlceras y sangrado en la mu-

cosa del esófago. Si tienes reflujo, no tomes antiácidos por tu cuenta y ve al médico. • Fumar y el consumo de alcohol, café, chocolate, pimienta, especias, menta, cítricos o comidas grasas y abundantes favorecen el reflujo. También tener obesidad o una hernia de hiato. • Por la noche las molestias suelen aumentar. Cena ligero tres horas antes de acostarte. Y eleva el cabezal de la cama.

El cáncer de próstata se cura en la mayoría de casos si se diagnostica al inicio. Pero el 5-10 % se detecta cuando ya está avanzado. Si noshabituales

La alergia al kiwi causa picor u hormigueo en boca, lengua, labios, garganta; y erupción en las manos al tocar el fruto.

EXISTEUNA FOBIAALA CIRUGÍA •Sedenomina tomofobiayes muchomásintensa queelnerviosismo quenosgenera a cualquieradenosotros tenerqueentrar a un quirófanopara someternosaunaintervenciónquirúrgica. •Enocasiones la ansiedad es tan fuerte que lleva a esa persona a retrasar (o anular) la cirugía programada por el equipo médico. Para evitar esta situación, puesto que puede tener serias consecuencias para el propio paciente (al no resolver el problema de salud que justifica la cirugía), algunos hospitales ya cuentan con un psicólogo que le ayuda a superar sus miedos al quirófano.

El gesto saludable del mes

DILATACIÓN DE LAS PUPILAS • En la revisión oftalmológica suelen poner unas gotas, que escuecen un poco, para dilatar las pupilas y poder explorar el fondo del ojo. Durante unas horas verás borroso y te molestará la luz, pero a algunas personas, más sensibles o con ojos claros, les dura un día o más.

Móvilesantiguosasalvo

Comocualquierdispositivoelectrónico contienen sustancias contaminantes en las pantallas, las carcasas y los circuitos que son un peligro para la salud si no se reciclan bien. Lleva los aparatos que ya no utilices a un punto verde o una tienda de telefonía.

CONSEJOS DE SALUD La salud en cifras

Sabías que...

Comer rápido, tomar alcohol y bebidas con gas o mascar chicle pueden provocar hipo. Pero también el estrés o cambios bruscos de temperatura.

40 % de los niños españoles de 3 a 8 años tiene sobrepeso u obesidad.

50 % de los pacientes de EPOC no sigue bien el tratamiento inhalado. Poco conocido

PICORPOR PROBLEMAS DEL HÍGADO La piel y el hígado son los órganos más grandes, y están más relacionados de lo que creemos. Algunas enfermedades hepáticas pueden causar picor en la piel, prurito, sobre todo en manos y pies. No se sabe la causa, pero podría deberse a niveles altos de sales biliares, bilirrubina o histamina porque el hígado no funciona bien.

Mayor desgaste

LOS PEORES GESTOS PARA LAS RODILLAS • ¿Cuántas veces al día te pones en cuclillas, de rodillas, te levantas de una silla o un sofá, o subes escaleras? Si tu respuesta es “Muchas”, deberías encontrar la manera de rebajar esas posturas y gestos. Cientíﬁcos de Sídney (Australia) y de Reino Unido han visto que son los peores gestos para esa importante articulación.

• Las profesiones con más riesgo de artrosis de rodilla, según esa investigación, son carpinteros y albañiles, seguidos de trabajadores agrícolas y profesionales de la limpieza. Son los tipos de trabajo que más obligan a doblar en exceso la articulación y, por tanto, la desgastan antes. Ahí cobra aún mayor importancia la higiene postural.

¿ELIMINAR UN LUNAR? • Aunque sea benigno, se puede eliminar por estética con una sencilla intervención; sin embargo, no se hace en esta época del año porque puede quedar cicatriz. Si no le da el sol, en 1-2 meses la marca se aplana y aclara, pero hay que seguir las indicaciones médicas.

¿Masticas el hielo? Podría ser por anemia • Al tomar una bebida fría, muchos chupan o mastican los cubitos. En general, no tiene importancia, pero si el hábito es frecuente o compulsivo, podría alertar de anemia. • El 56 % de las personas con déficit de hierro lo hacen, según un estudio, aunque no saben por qué. Palidez, fatiga, palpitaciones, manos y/o pies fríos son otros síntomas.

¿Quién educa a quién?

DIETA

ELIMINA KILOS SINSUFRIR

• Hay dos factores que mejoran el metabolismo • Mantener la microbiota y la quema de grasas • Ambas cosas se pueden lograr con la dieta

aciendo dieta a veces uno se desespera. El cuerpo parece no reaccionar pese a intentarlo con ganas. Es cierto que nuestros genes “familiares” pueden predisponernos a ganar peso con mayor facilidad, pero también lo es que nada es inamovible. Repetir, mantener, determinados hábitos un día tras otro puede cambiar cómo se comporta esa “genética”, aunque lleve escrito el sobrepeso. ¿Y cómo lograrlo? ¿Qué conviene hacer para que nuestro metabolismo (el conjunto de reacciones químicas y hormonales que hacen posible que nuestras células transformen las calorías en energía con la que todo funciona) no vaya demasiado lento? Adaptar la alimentación a lo que tú necesitas (a lo que tú gastas) y hacer algo de ejercicio físico. Esa combinación jamás falla para lograr una pérdida de peso real y duradera. • El metabolismo “se duerme”. Si no lo activamos, el cuerpo tiende a gastar menos. Y es algo que se agudiza pasados los 45 o 50 años, muchas veces por cuestiones hormonales. Es más, las in-

vestigaciones han demostrado que va acompañado de acumulación de grasa visceral, es decir, la que rodea los órganos internos. Sabiendo eso y su implicación para la salud (sobre todo la del corazón), desde hace tiempo los cientíﬁcos tratan de encontrar la manera de acelerar el metabolismo. Eso podría ser una posible solución (junto a unos buenos hábitos de vida) a la obesidad. Por ello, intentan desarrollarfármacosqueayuden, aunque –como todos los medicamentos– no estarán exentos de efectos secundarios.

1ª SOLUCIÓN: LOS TERMOGÉNICOS Mientras la Ciencia da con alguna solución eficiente y no dañina, debemos recurrir a una estupenda ayuda: los alimentos termogénicos. Logran que nuestra red metabólica vaya más rápida durante la digestión, por lo que el organismo quema más calorías de los depósitos de grasa. En realidad,

¿SIRVE TOMAR AGUA FRÍA ENTRE HORAS? Su efecto termogénico

•Exponernos a menos grados

Todo lo que tenga relación con ello (darse duchas frías, vivir en un ambiente invernal) o beber agua fría activa el metabolismo.

• Lo más fácil, el agua fría

Lo demás puede ser molesto, pero beber agua fría no resulta complicado en esta época del año.

•Quése consigue al beberla

El cuerpo intenta mantener su temperatura y, para ello, quema más energía.

MARÍA T. LÓPEZ

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

La especialista

UNA CENA TARDÍA LO IMPIDE Que los horarios de desayuno, comida y cena tienen un valor determinante en la pérdida de peso es una idea que cobra cada vez mayor fuerza. Mejor antes de las 21 h. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism aﬁrma que cenar tarde provoca una reducción del 10 % en la quema de grasa en comparación con una cena temprana. Si no, la glucosa se altera. Según comprobaron los investigadores, una cena poco antes de dormir causa intolerancia nocturna a la glucosa y reduce la oxidación de las grasas y la descomposición de los ácidos grasos en el cuerpo. Si eso se repite con frecuencia, el resultado es una mayor tendencia al sobrepeso y a la obesidad.

Beber agua o té verde en lugar de otras bebidas es una ayuda más.

Y el cuerpo va más lento. A medida que se acerca la noche, el sistema digestivo y el gasto de energía cambian (se ralentizan), lo que puede disminuir la capacidad del cuerpo para gastar la grasa que se come en ese momento. En deﬁnitiva, si quieres que tu organismo no tienda a “acumular”, haz un buen desayuno y ejercicio en algún momento del día y cena pronto con un menú que te deje satisfecha pero no excesivamente llena.

DIETA

Más que una gran restricción calórica, lo que conviene es incluir alimentos que te ayuden a quemar más este es un efecto muy beneﬁcioso que no aprovechamos lo suﬁciente cuando nos proponemos adelgazar, y sin embargo tener en cuenta este tipo de alimentos es una mejor solución que seguir dietas demasiado restrictivas que solo lograrán que pasemos hambre, que nos falten fuerzas y que empeore nuestro estado de ánimo. • Algo más de proteínas. A la derecha verás algunos alimentos a los que la Ciencia les ha puesto la etiqueta de termogénicos (aumentan la quema de calorías al ser consumidos), pero si hay algo que no debes descuidar es el consumo de proteínas. Incrementar un poco la cantidad que tomas (incluyéndola también en el desayuno) es una estupenda manera de aumentar el gasto de calorías (tu organismo hace más esfuerzo en metabolizarlas y gasta más calorías en su digestión), pero recuerda evitar las carnes rojas y optar por las proteínas más saludables (pescado, huevos y legumbres). Fíjate en este dato que seguramente te convenzaparadarlelaimportanciaque merece este macronutriente: las grasas aumentan un 3 % el gasto calórico (la termogénesis inducida por los alimentos); los carbohidratos un 7 %… ¡Y las proteínas un 30 %! • El picante, con precaución. Tan grande es su efecto antiobesidad que muchos investigadores han probado uno de los compuestos con este efecto (la capsaicina) de forma líquida en perso-

nas con obesidad resistente para ayudarlos a vencer su problema de grasa abdominal. Quienes tengan molestias digestivas deberán tomarlo, claro está, con mucha cautela. • ¿El té verde es termogénico? Parece ser que sí, al igual que el café (aunque en ambos casos es preferible no excederse). Se ha comprobado que el extracto de té verde (que contiene catequinas y cafeína) provoca un aumento del 4 % en el metabolismo y en la oxidación de las grasas.

2ª SOLUCIÓN: MEJORAR LA MICROBIOTA Hasta ahora hemos hablado de cómo quemar más casi sin darte cuenta (incluyendo los alimentos adecuados en tus platos y haciendo ejercicio), pero no se puede obviar que hay otro factor que puede ayudar –o impedir– que lo logres: la buena o mala salud de la flora bacteriana intestinal. Sí, la microbiota intestinal interviene en la regulación del equilibrio energético y el desarrollo de la obesidad. • Cuando está en equilibrio, la fermentación de los alimentos se produce de forma adecuada, lo que incide –por complejos mecanismos internos– también en la quema de grasas. Toma mucha fruta y verdura fresca a lo largo del día, y sobre todo arándanos, uvas, semillas de lino y extracto de ruibarbo, productos que, a la luz de las últimas investigaciones, están adquiriendo un protagonismo especial porque “alimentan” una de las bacterias que más nos beneficia: la Akkermansia muciniphila. • Esta bacteria buena está más presente y más activa en las personas sanas con un peso adecuado. Por eso, los científicos consideran que cuanto más favorezcamos su desarrollo, más nos ayudará a mantener un peso adecuado y eliminar esos kilos de más.

Incluye frutos rojos, sobre todo arándanos, en tus desayunos.

TE AYUDAN A AUMENTAR EL GASTO DE ENERGÍA Tomarlos un día no surte efecto, pero usarlos con frecuencia sí te ayuda. Infusión

EL JENGIBRE Una infusión con 2 gramos de jengibre ayuda a nuestro organismo a ser más eﬁcaz en la

quema de grasas y a reducir el apetito. Son sus gingeroles, el shogaol, la zingerona y el

6-paradol los que lo consiguen. Otra manera de usarlo es añadir un poco a tus platos.

Una onza

EL CHOCOLATE En este caso la sustancia que nos interesa es la teobromina. Se sospecha que este compuesto

podría estimular la grasa marrón (lo que ayudaría a activar la quema de calorías) y así reduciría

la tendencia a los michelines. No olvides que cuanto más negro, más teobromina tiene.

Anti-grasa

LA MOSTAZA Y LA PIMIENTA Añadir una cucharadita a la comida puede acelerar el metabolismo hasta en un 25 %, un

efecto que puede durar varias horas después de comer. El secreto está en los compuestos de

la mostaza (isotiocianatos de alilo y bencilo) y en la piperina de las pimientas blanca y negra.

Más efecto

SALMÓN… CON PURÉ DE PATATAS Un estudio danés aporta un interesantísimo dato sobre ello: si tomas salmón acompañado

de una ración moderada de carbohidratos de alto índice glucémico (por ejemplo, puré de

patatas), aumenta la termogénesis inducida por la dieta: quemas más calorías para digerirlo.

DIETA

Menú del mes

Apetitoso y efectivo

Hemos pen nsado d por ti los l menús ú ideales id l para que en n cuatro semanas adelgaces esos kilos que q te restan salud Toda la huerta a de temporada va a estar en tus platos. Porque ya sabes que, además de nutrienortalizas tes esenciales, las hortalizas aportan fibra de effecto mento” prebiótico, “alim biota. para tu microb ﬂora Pero como la ﬂ eceintestinal ne sita probióticcos erse para mantene en equilibrio añaa dimos kéfir y otross ntado os, lácteos fermen miso... Te desstaca mos ves dee la dieta: otra de las clav ié tanto a media di verás que en postres y tentempiés, mañana, hemos incluido tés, tarde como a media m batidos verdes y sorbetes... ¡siempre sin edulcorar!

Día 1

Día 2

Comida: Ensalada de

hortalizas con quinoa y vinagreta de limón • Brochetas de pavo, calabacín hampiñón a la plancha y ch • So orbete de sandía

alubias blancas con cebolleta, pimientos rojos y alcaparras • Merluza con almejas en salsa verde • Yogur desnatado

Ce ena: Crema de zana-

Cena: Timbal de beren-

horria y cebolleta con sem millas tostadas • Tortilla de guisantes, cebolla y bacalao • Yogur desnatado

jena, calabacín, tomate y patata • Pechuga de pollo a la plancha con pimientos de Padrón • Melocotón

Díía 3

Día 4

Co omida: Ensalada de

Comida: Ensalada verde

pattatas y espárragos con sallsa de yogur • Conejo al ajilllo, pimientos verdes y cha ampiñones • Brocheta de melón y sandía

con espárragos y corazones de alcachofa • Salmón en papillote con eneldo y puré de boniato al jengibre • Requesón con uvas

Ce ena: Rúcula con queso

Cena: Crema fría de

freesco, uvas y piñones • Sa ardinas al horno con ceb bolla, patata y tomillo • Kéﬁr con arándanos

calabacín con puerro y yogur • Tosta integral con revuelto de gambas y champiñones • Plátano

Día 5

Día 6 D

da: Lentejas Comid j con

Comida: Tomate, pepino, C

rúcula, aguacate, tomate y alcaparras • Albóndigas de pollo con setas y salsa de pimientos • Sandía

requesón y albahaca fresca • Calamares en su tinta con arroz integral • Batido de arándanos y yogur desnatado

DESAYUNOS Y TENTEMPIÉS • Opción 1. Desayuno: Café sin edulcorar. Tostada integral con paté casero de anchoas y aceitunas. Kiwi. Media mañana: Té negro frío con limón. Gelatina casera de frutas. Merienda: Yogur desnatado con semillas de lino y arándanos frescos. • Opción 2. Desayuno: Té verde sin edulcorar. Medio sándwich integral con tomate, rúcula y jamón serrano. Uvas. Media mañana: Batido verde ((de verduras) con plátano y semillas de lino. Merienda: Granizado de té verde con jengibree.

CONSEJO DE NUTRICIÓN Incorpora el calabacín a tus ensaladass: crudo y cortado ﬁnamente es una nutritiva de elicia.

Cena: Judías ver verdes salteadas con pata ata, ajo mbury pimentón • Ham guesa de pescado blanco • Yogur ccon frambu uesas

Cena: Paquetes de berenjena rellenos con cebolla y champiñones • Huevo estrellado con alcachofa y jamón serrano • Uvas

MARÍA T. LÓPEZ

Farmacéutica. Té écnica en Nutrición y Dietética

Día 7

Día 8

Comida: Ensalada de be-

Comida: Esp paguetis

rros con aguacate, salmón ahumado y semillas de lino • Solomillo de cerdo al horno con boniato y tomillo • Melón

b ó li integrales con brócoli, avellanas y salsa de tomate • Dorada al horno con cebolla y limón • Granizado de sandía

Cena: Gazpacho andaluz

Cena: Escarola con agua-

con picadillo de pepino y pimiento • Pescadilla al horno con cebolletas y limón • Kéﬁr

cate, papaya y chips de remolacha • Tosta integral con revuelto de calabacín, cebolleta y jamón • Yogur

Día 9

Día 10

Comida: Riso o integral

Comida: Endibiiass

Ensalada de patatas con salsa se yogur

de puerros, champiñones y calabaza • Pollo con pera, manzana y almendras • Melón

Tiempo: 35 minutos Diﬁcultad: Baja

Cena: Cogollos de Tudela

rellenas con picadillo de aguacate, cebolla y tomate • Garbanzos salteados con arroz integral, verduritas y curry • Yogur

120

kcal

Para 4 personas: • 300 g de patatas pequeñas • ½ manojo de espárragos verdes • 1 diente de ajo

• 1 yogur desnatado • El zumo de ½ limón • Menta • Cebollino • 2 cucharadas de aceite de oliva • Sal

Pela el diente de ajo y pícalo muy ﬁno. Lava la menta, y sécala con papel de cocina; reserva algunas hojas enteras, que luego usarás para decorar, y pica otras pocas. Lava y seca los tallos de cebollino. Mezcla el yogur desnatado, el zumo de limón, el ajo, las dos cucharadas de aceite de oliva, la menta picada y una pizca de sal. Bátelo todo con unas varillas hasta lograr una salsa emulsionada. Si la preparas con antelación, su aroma será más intenso. Pela las patatas y lávalas. Limpia los espárragos, lávalos y córtalos en varios trozos. Cuece las patatas al vapor 15 min, añade los espárragos y cuece 5 min más. Sírvelos con la salsa de yogur, la menta y el cebollino.

Cena: Gazpacho de pepi-

rellenos con vinagreta de tomate y aceitunas negras • Sardinas a la plancha con pimientos verdes • Requesón con uvas

no, yogur y hierbabuena • Wok de verduras con dados de pavo y salsa de mostaza • Plátano

Día 11

Día 12

Comida: a: Rollitos de de

Comida: Tartar de lente-

calabacín con picadillo de verduras y gulas • Marmitako de salmón con patata, tomate y guindilla • Yogur con moras

jas con aguacate, tomate y pepinillos • Solomillo de pavo con zanahorias y salsa de almendras • Yogur

Cena: Menestra salteada con ajo y salsa de soja • Tortilla de acelgas, cebolla y boniato y ensalada verde • Melocotón

Cena: Sopa de melón con jamón serrano y menta • Cola de rape con judías verdes, brócoli y puerro caramelizado • Manzana al horno con uvas pasas

DIETA

Día 13

Día 14

Comida: Arroz

Comida: Rúcula con me-

integral, espárragos y gambas • Bacalao fresco con espinacas, uvas pasas y piñones • Sorbete de melón y menta

lón n, almendras y arándanoss • Conejo a la mostaza con patatitas y miel • Higos con requesón

Cena: Cogollos con uvas, manzana y nueces calaba • Pastel de huevo, huevo calabahofas • Kéﬁr za y alcach con morass

vías y alcachofas con crujiente de boniato • Mejillones al vapor con v vinagreta de pimientos y limón • Ciruelas

Día 15

Día 16

Comida: Panaché de

Comida: Lechuga, cebo-

verduras con salsa pesto de ajo negro • Merluza al horno con patata, setas y tomillo • Sandía

lla, rábanos, pepino y aceitunas • Pechuga de pavo con espárragos verdes y compota de manzana • Yogur con uvas

Cena: Gazpacho de

Cena: Crema de chiri-

Cena: Crema fría de pue-

remolacha con picadillo de cebolla y pimientos • Albóndigas de espinacas y lentejas con salsa de yogur • Yogur desnatado

rro, apio y zanahoria con trigo sarraceno • Caballa en papillote con alcachofas y limón • Plátano

Día 17

Día 18

Comida: Salteado de

Comida: Croquetas de

coliﬂor y patata • Lubina al horno • Carpaccio de mango y sandía

garbanzos y sésamo con salsa de yogur y curry • Conejo con verduras y romero • Brocheta de melón y sandía

na: Endibias con n ahumado y ta • Tortilla acín, piy patata uesón as

Cena: Rúcula con aguacate, uvas pasas y semillas tostadas • Pulpo a la gallega con patata cocida y pimentón • Melocotón

185

kcal

Crema de chirivíasy alcachofa con boniato Tiempo: 45 minutos Diﬁcultad: Baja

Para 4 personas: • 1 litro de caldo de verduras • 1 cebolla • 1 puerro mediano • 100 g de chirivías • 250 g de alcachofas

• 1 cdita. de cúrcuma • 2 cditas. de miso • Pimienta 5 bayas • 1 boniato • El zumo de ½ limón • Aceite de oliva

Rehoga el puerro y la cebolla. Mientras se van cociendo, pela la chirivía y córtala en tacos uniformes, y retira el tallo, las hojas exteriores y las puntas a las alcachofas. Córtalas a cuartos y rocíalas con el limón. Cuando la cebolla esté transparente agrega las verduras y la cúrcuma. Rehoga unos minutos y añade el caldo. Deja que se cocine 15 minutos con la olla tapada. Apaga el fuego, retira un poco de caldo, pásalo a un cuenco pequeño y agrega el miso para disolverlo. Tritura las verduras y pásalas por un colador chino. Agrega el miso, salpimienta y remueve. Corta el boniato en tiras ﬁnas y fríelo en aceite bien caliente para que quede muy crujiente y decora la crema con él.

220

kcal

Pastel de patata, carne y pisto de berenjena Tiempo: 1 hora Diﬁcultad: Baja

Para 6 personas: • 2 berenjenas • 1 cebolla • 3 tomates maduros • 2 ajos • 250 g de carne picada • 600 g de patata • 75 ml de leche

desnatada • 3 cdas. de mayonesa ligera • 1 ramita de romero • Perejil • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Haz una cruz en los tomates y escáldalos un minuto en agua hirviendo. Retíralos y deja que se enfríen. Hierve las patatas. Sofríe el ajo y la cebolla. Agrega la berenjena cortada en daditos y el romero, tapa y rehoga 5 minutos, removiendo de vez en cuando. Pela los tomates, trocéalos, agrégalos al sofrito y salpimienta. Incorpora también la carne picada. Deja cocer 10 minutos a fuego lento. Apaga y deja reposar. Tritura en un robot o picadora las patatas y la leche. Forra un molde con papel de horno, coloca una base de puré de 1 cm, cubriendo también los lados. Reparte el relleno y cubre con el resto. Alisa, pinta con la mayonesa y gratina 10 min a 220º. Sirve con perejil picado.

Día 19

Día 20

Comida: Espaguetis E

Comida: Alubias blancas

integrales con berenjena, cebolleta, tomate y tomillo • Salmón en papillote con espárragos verdes y limón • Uvas

con puerro, pimientos y mejillones • Pechuga de pollo con pimientos rojos y salsa de arándanos • Batido de mango y yogur

Cena: Cogollos de Tudela

Cena: Canónigos con

con guacamole y anchoas • Tosta integral con escalivada y huevo cocido • Yogur desnatado

nueces y melocotón a la plancha • Albóndigas de quinoa y setas con sofrito • Manzana al horno

Día 21

Día 22

Comida: Endibias

Comida: Ensalada de

rellenas de aguacate y salpicón de marisco • Corvina al horno con patatas y cebolletas • Melocotón al horno con canela

rúcula con rabanitos y aceitunas negras • Pastel de patata, carne y pisto de berenjena • Yogur desnatado

Cena: Crema de lombar-

Cena: Alcachofas saltea-

da, puerro y patata • Huevo al plato con berenjena, tomate y orégano uesón • Requ

das con champiñones y arroz integral • Boquerones a la plancha con ajo, peerejil y limón • Plátano

Día 2 23

Día 24 D

Comida: Riso o de

Comida: Ensalada de C

quinoa con cebolla, espárragos verdes y champiñones • Bacalao fresco en papillote con judías verdes y zanahoria • Piña

col, zanahoria y manzana con almendras • Conejo estofado con chocolate, patata y cebollitas • Sorbete de té verde

Cena: Salmorejo cor-

Cena: Crema de acelgas

dobés con taquitos de jamón serrano • Tortilla de espinacas, uvas pasas y piñones • Kéﬁr con moras

y puerros con trigo sarraceno • Caballa marinada a la plancha con champiñones • Pera

DIETA

Día 25

Día 26

Comida: C

bi d d lentejas, arroz y verduras • Merluza al vapor con puerro y limón • Melocotón al horno con requesón

Comida: Ensalada de en-

Cena: Brocheta de verdu-

Cena: Sopa de tomate

ras y boniato a la plancha con romesco • Huevos estrellados con pimientos adrón • Plátano de Pa

y cebolleta con albahaca y cebollino • Pescadilla con patatitas • Yogur desnatado con uvas

Día 27

Día 28 D

Comida: ida: Plato único: EnEn

Comida: Ensalada de C

salada templada de pasta integral con sardinas • Macedonia de melón, sandía e higos frescos con yogur y canela

alubias blancas con cebolleta, tomate, pimiento verde y alcaparras • Albóndigas de pavo al horno con verduras • Yogur

Cena: Rollitos de calaba-

Cena: Pimientos rojos

cín con espárragos, judías verdes y requesón • Tosta integral con revuelto de puerros • Ciruelas

rellenos de verduras y arroz • Sepia con tomate, guisantes y gambitas • Requesón con moras

Día 29

Día 30

Comida: Cogollos y

Comida: Ensalada

rabanitos a la plancha con vinagreta de tomate • Salmón al horno con cebolla, boniato y eneldo • Manzana al horno

de quinoa con cebolleta, apio, tomates cherry, requesón y mostaza • Solomillo de pavo al horno con paté de berenjena • Piña natural

Cena: Crema fría de calabaza y cebolla morada nadillas con curry • Empan al horno de pollo a • Kéﬁr

dibias con melón, piñones y vinagreta de tomate • Pollo al horno con patatas, tomate cherry y limón • Higos frescos

Cena: Porrusalda con bacalao • Albóndigas de pescado blanco en salsa verde • Yogur desnatado

305

kcal

Porrusalda con bacalao Tiempo: 45 minutos Diﬁcultad: Baja

Para 4 personas: • 400 g de bacalao desalado • 2 puerros • 2 patatas pequeñas • 2 zanahorias

• 1 cebolla • 50 ml de vino blanco • 1 l de caldo de pescado • 2 ramitas de perejil • Aceite de oliva • Sal

Pela las patatas y cháscalas en trozos de tamaño parecido. Corta los puerros y las zanahorias en rodajas. Pela la cebolla y córtala en juliana, y pica la ramita de perejil. Desmenuza el bacalao. Calienta dos cucharadas de aceite en la coco e y rehoga la cebolla y el puerro durante 5 minutos. Añade las zanahorias y las patatas y una pizca de sal, remueve y vierte el vino. Cuece unos 5 minutos más. Incorpora el caldo caliente y lleva a ebullición. Cuando empiece a hervir, baja el fuego, tapa y deja cocer 10 minutos. Agrega el bacalao y el perejil picado, y prueba el punto de sal. Deja que continúe la cocción 3 minutos más, hasta que las patatas estén tiernas, y sirve.

330

575

kcal

Combinado de lentejas, arroz y verduras

Ensalada de pasta integral con sardinas

Tiempo: 1 hora Diﬁcultad: Baja

Tiempo: 20 minutos Diﬁcultad: Baja

Para 4 personas:

• 200 g de lentejas pardinas • 200 g de arroz jazmín • 50 g de espinacas baby • 2 cebollas • 1 zanahoria

• ½ pimiento rojo • 1 hoja de laurel • 1 diente de ajo • Cebollino • Vinagre de Jerez • Aceite de oliva • Sal • Pimienta

Cuece las lentejas con el ajo y el laurel, escúrrelas y déjalas enfriar. Hierve el arroz unos 10 minutos en agua con sal; cuando esté listo, también escúrrelo y deja enfriar. Haz lo mismo con la zanahoria cortada en daditos, pero hirviéndola solo 2 minutos. Pela las cebollas, córtalas en tiras y rehógalas en una sartén con dos cucharadas de aceite, a fuego lento, hasta que estén tiernas y doradas. Escurre el exceso de aceite y deja enfriar. Mezcla una parte de vinagre con tres de aceite, salpimienta y añade el cebollino picado. Dispón todos los ingredientes en un bol amplio, agrega el pimiento rojo en daditos y las espinacas, y aliña con la vinagreta.

• 350 g de pasta integral corta • 1 cebolleta • 1 lata de sardinas en aceite de oliva • 2 tomates • 6 huevos de codorniz

• 4 cucharadas de aceitunas negras • Una pizca de orégano • Albahaca fresca • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Limpia la cebolleta, lávala y pícala. Lava los tomates y córtalos en rodajas muy ﬁnas. Escurre las aceitunas y las sardinas. Lava unas hojas de albahaca. Cuece los huevos en agua con sal 8 minutos, refréscalos y pélalos. Corta cuatro por la mitad y separa las claras de las yemas de los otros cuatro; pica las primeras y pasa las yemas por un colador de malla ﬁna. Cuece la pasta en agua salada el tiempo que indique el fabricante. Escúrrela y refréscala con agua fría. Mezcla la pasta con la cebolleta, el tomate, las aceitunas y las claras picadas. Espolvorea con el orégano y las yemas, y aliña con aceite, sal y pimienta. Añade las sardinas, los huevos partidos y la albahaca, y sirve.

SABER COMER

¿TE ESTÁ SENTANDO MAL EL AZÚCAR?

Está en inﬁnidad de alimentos, incluso en los que no son dulces, por eso tu cuerpo puede haber desarrollado cierta intolerancia

SARA MANSA

Dietista Nutricionista

or deﬁnición, el azúcar es una sustancia cristalina, soluble en agua y de sabor muy dulce. Se encuentra en el jugo de muchas plantas, pero para usarlo como edulcorante nutritivo, se extrae especialmente de la caña dulce y de la remolacha.

¿Por qué se le extraen fibras y nutrientes? El azúcar es un carbohidrato simple, el organismo lo absorbe y asimila rápidamente, y el que habitualmente encontramos en los productos procesados ha sido refinado. ¿Qué significa eso? Pues que han extraído sus nutrientes y su fibra. Se hace para obtener un producto más “puro”, más concentrado, y con un

poder edulcorante superior, que resulte más agradable. • En el supermercado hay pocos productos que no contengan azúcar. Lo encuentras donde menos te lo esperas: en salsas, pastillas de caldo, en el tomate frito… ¡Y hasta en copos de maíz

que parecen no llevar nada de azúcar! Es decir, seguramente estás –estamos– consumiendo muchísimo más de lo que creemos. • Cómo identificarlo. Si quieres saber si un producto realmente lo contiene, no solo debes buscar la palabra

Si usas estevia, elígela bien Provienedeunaplantaconpoderendulzantegraciasaunpolialcohol(elesteviol) presenteensushojas. Alprincipiopuedenotarseunsabor metálicooderegaliz.Parahabituarteaél, añademuypocolasprimerasvecesyve acostumbrandotupaladar. Cuandolacompres,eligelaquenolleve otrosendulzantesañadidos(xilitolyeritriol) quenadatienenqueverconlaestevia. Tómala mejor en polvopurooenhoja nhojas machacadas (herbolario ) ios);ohazel jarabe que explicamos másade elante.

“azúcar” en su etiqueta. Este carbohidrato simple se encuentra bajo muchos nombres. Intenta recordar los más habituales y que la bolsa que te lleves a casa no contenga demasiados con estos compuestos: lactosa, galactosa, jarabe de arroz, jarabe de malta, d-ribosa, dextrosa, glucosa, fructosa, miel de malta, sacarosa, almíbar, concentrado de zumo, almidón, melaza o néctares. Algunos de ellos pueden sonar muy sugerentes… pero no dejan de ser azúcar reﬁnado.

Un consumo alto puede dar molestias Los carbohidratos son necesarios para mantener las funciones corporales y realiza li ar todos nuestros procesos v vitales, pero no confundamos términos: necesitamo os carbohidratos, pero no necesitamos azúcar refina ado para sobrevivir.

MEZCLAS DE DOBLE EFECTO

Con dátiles, puedes hacer siropes o cremas dulces totalmente naturales

• DÁTILES CON FRUTOS SECOS Este fruto desecado es naturalmente rico en azúcar y ﬁbra. Si lo rellenas de un alimento rico en grasas como la crema de cacahuete (o la que más te guste), frenarás la absorción de sus azúcares. Además, 3 o 4 son un tentempié equilibrado y delicioso.

• MELÓN ÓN CON JAMÓN

La Ciencia lleva años investigando el impacto del azúcar en nuestra salud y en las enfermedades crónicas que, hoy por hoy, son más frecuentes: obesidad, cáncer, diabetes, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares, entre otras. Aunque falta mucho por descubrir, estas son señales que pueden estar alertándote de que el azúcar no te sienta bien: • Ganas de dulce, sobre todo por la tarde. En realidad es casi una dependencia.

Antesdelejercicio

Si tomas los alimentos de la columna derecha 30 minutos antes de hacer deporte, te darán energía y los quemarás fácilmente. Estas ganas excesivas de ingerir azúcar, que se da sobre todo en las mujeres, se debe principalmente a cambios en los neurotransmisores

del cerebro: la insulina sube rápidamente tras una ingesta de azúcares, y eso hace que el triptófano llegue también rápidamente al cerebro aumentando los niveles de serotonina, una de las hormonas de la felicidad. De ahí que el cuerpo, tras un día demasiado largo y no demasiado satisfactorio, sienta la necesidad de comer una onza de chocolate, unas galletas o –en el peor de los casos– algo mucho más calórico como un producto de bollería industrial. Sin

Es otra manera de consumir azúcares saludables de la fruta, junto con una opción rica en proteínas que ralentiza la aparición del pico de insulina.

• REQUESÓN CON MIEL De nuevo te propongo combinar una proteína (la de este magníﬁco y poco calórico queso) con un azúcar saludable, en este caso la miel. Su fructosa es de absorción bastante más lenta que la del azúcar de mesa.

SABER COMER

duda alguna, supone cierta ayuda a corto plazo, porque mejora el estado de ánimo y también, en algunos casos, puede ayudar a conciliar el sueño. La razón de esto último es que la serotonina que he mencionado antes se acabará transformando en melatonina, una hormona imprescindible para el descanso nocturno. Sin embargo, un consumo alto no es beneficioso a medio y largo plazo porque provoca otros cambios metabólicos y cerebrales que, finalmente, perjudicarían el ánimo y también ese descanso tan reparador en los tiempos que vivimos. Incluso algunas personas reconocen que poco después de tomar algo con azúcares refinados notan ciertos cambios en su comportamiento y en su cuerpo. Los más frecuentes son: • Falta de energía, dolor de cabeza y sensación de cierta embriaguez o torpeza al pensar. Si te sientes embriagada después de comer azúcar, empiezas a notar somnolencia o un gran descenso de tu energía… tienes un pequeño problema con el azúcar y tu intestino. En él habitan unas pequeñas amigas, unas levaduras conocidas como Candida albicans (la misma que provoca candidiasis vaginal) que se alteran cuando les llegan muchos azúcares. Esa levadura los fermenta y, al hacerlo, genera un tipo

Sentirse hinchado, otra señal •Tener hinchazón abdominal y exceso de gases puede ser otro síntoma que te alerte de haber consumido demasiados azúcares reﬁnados. • Se puede acompañar de ansiedad, bien porque sea un efecto más del azúcar (dado que modiﬁca nuestra química cerebral) o porque las molestias digestivas nos ponen siempre de mal humor.

de alcohol (el acetaldehído) que es el responsable de todos estos síntomas. Pero no ocurre solo eso. Tomar muchos carbohidratos y azúcares reﬁnados provoca que esa cándida aumente (es lógico que crezca porque uno de sus objetivos es metabolizar todos esos azúcares), rompiendo el equilibrio en tu microbiota intestinal. Y ya se ha creado un círculo vicioso: una alteración en tu microbiota intestinal es otro de los motivos por los que puedes tener dependencia del azúcar. El desequilibrio intestinal altera tu estado de ánimo, haciéndote buscar un refugio emocional en ese tipo de productos.

Nos pasa como a los niños, nos altera

Lengua blanca

Tener una capa blanquecina en la lengua es otra señal de que el azúcar no te sienta bien. Ojo porque ya está perjudicando tu salud bucodental.

• Altibajos en el ánimo. En los últimos años han proliferado los estudios sobre el impacto del azúcar en la salud y en concreto en la depresión. Algunas investigaciones han encontrado que las personas que consumen azúcares refinados tienen más fatiga y más cambios de ánimo en comparación con quienes llevan una dieta baja en azúcares. • “Borrachera” de azúcar. Los americanos la llaman Sugar rush y el primero que empezó a hablar de ella fue el alergólogo estadounidense Benjamin Feingold, el mismo que relacionó el consumo de azúcares con la hiperactividad en niños.

La fruta también endulza y al usarla, además, añades vitaminas y ﬁbra a tus platos

Si tienes un subidón de energía después de comer algo azucarado, pero un tiempo después tus niveles de energía caen en picado y notas que tus fuerzas se han agotado de repente, es señal de que tu organismo no gestiona bien los niveles de glucosa. En ese caso, lo mejor para ti es escoger bien el tipo de carbohidratos que consumes… y reducirlos.

HAZ TU PROPIO “AZÚCAR” • SIROPE DE DÁTILES Déjalos en remojo una noche o cuécelos 10 minutos.

• TRITÚRALOS CON AGUA • PRUÉBALO CON CACAO

• JARABE DE ESTEVIA Llena ¼ de taza con hojas y cubre con agua hirviendo.

REPOSE • QUE Q NA HORA UN • CUELA Y ONSERVA CO

• MIEL INFUSIONADA Pon ralladura de naranja y vainilla en una bolsa de té.

Cómo lograr un consumo saludable Eliminar el azúcar de nuestra vida por completo es un objetivo diﬁcilísimo de cumplir. Más aún hoy en día, en que multitud de marcas recurren a él para hacer más atractivos sus productos. Pero es que tampoco conviene ser radicales porque hay momentos en que el cuerpo “nos lo pide” y se lo

podemos dar en una cantidad moderada. Atendiendo a esa realidad, debo aconsejarte que, cuando lo tomes, procures combinarlo con fuentes de proteínas, con algo de grasas o con fibra. ¿La razón? Pues que de esa forma, la subida de azúcar en sangre (que sí ocurriría si tomas un producto alto en azúcares en solitario) no es tan rápida ni

sus efectos adversos serán tan sumamente evidentes. Combinarlo con proteínas es una recomendación que debes seguir siempre, también cuando los azúcares que tomas son naturaless e (dátiles, miel, etc.) porque a entonces la proteína se ﬁja muy bien al músculo, fortaleciéndolo, sobre todo si n después vas a realizar algún esfuerzo físico.

•C COLOCA LA MIEL AL BAÑO MARÍA CON ES SA BOLSITA

• PURÉ DE FRUTAS Elige las que más te gusten y con sabor dulzón (mango, melocotón, plátano…). p

• DA D UN U TOQUE D HO DE ORNO • LUEG GO, BÁTELAS

COCINA PRÁCTICA

MUCHOMÁSQUECAFÉ

Lasotrasbebidas que despiertan Si quieres innovar en tus desayunos, cuentas con varias opciones revitalizantes y muy apetitosas la noche anterior. Por la mañana, cuela y lava. Tritúralas bien en un litro de agua. • Pasa por una malla de tela la mezcla, estrujándola. Tritura el líquido junto a 8 dátiles, 1 cucharadita de aceite de coco y ½ de vainilla en polvo.

Agua de limón con jengibre

l café es la bebida matutina por excelencia. Su cafeína nos despeja, nos activa y nos despierta. Pero puedes beneﬁciarte de este efecto con otras preparaciones: incorpóralas a tus desayunos y, así, serán mucho más variados.

Achicoria: energía sin cafeína

Su sabor es muy similar al del café, con la ventaja de que no contiene cafeína.

• Se elabora con el bulbo de la planta. Para preparar la bebida basta con añadir unas cucharaditas de achicoria en polvo al agua caliente o a la leche o bebida vegetal.

Con sésamo y dátiles

Estas dos fuentes naturales de energía harán que empieces el día con buen pie. Para preparar esta bebida vegetal... • Pon 100 g de semillas de sésamo en remojo en agua

Es energética, desintoxicante y contribuye al buen estado de nuestras defensas. • Prepárala hirviendo unos 20 g de raíz pelada de jengibre en 250 ml de agua. Cuando esté tibia, añade zumo de limón al gusto. Si lo preﬁeres, también puedes endulzarlo con miel o estevia.

Kombucha, un té muy especial

Se obtiene tras fermentar el té negro o el verde, por lo que te aporta saludables probióticos que cuidan tu ﬂora intestinal. • Es una bebida ligeramente gaseosa, de gusto algo peculiar, entre ácido, dulce y avinagrado. Puedes encontrarla, ya preparada, con variedad de sabores (limón, manzana...).

Preparaun té matcha perfecto El secreto para lograr que el té matcha en polvo se diluya bien está en cuatro sencillos pasos. Hazte con un batidor (chasen). Su forma es parecida a la de una brocha de afeitar, y está hecho con cerdas de bambú. Moja el batidor y un bol con agua caliente y seca el recipiente. Así la cerámica estará atemperada. Vierteeltéenel bol,tamizándolo con un colador. Luego echa la medida de agua (antes de que hierva) que quieras beber. Bate con el chasen, moviéndolo hacia delante y hacia atrás, durante 1 minuto... ¡y listo!

Verdades y sorpresas del huevo Es una auténtica joya en la cocina, pero también lo es para nuestra salud

on extremadamente fáciles de preparar y, conunpocodeinventiva, se pueden añadir a miles de platos diferentes y de muy diversa forma; son económicos (a no ser que sean ecológicos que, dicho sea de paso, es la mejor opción) y riquísimos en proteínas. Más allá de estas verdades, los huevos esconden algunos secretos sorprendentes.

En ensalada, ayuda a asimilar nutrientes Te sorprenderá saber que deberías añadirlo a tus ensaladas. ¿El motivo? Al hacerlo, aumenta la cantidad de vitamina E (en concreto de carotenoides) que tu cuerpo

absorberá de las verduras y vegetales crudos añadidos a esa ensalada. El estudio que lo ha demostrado (publicado en la prestigiosa revista The Journal of Nutrition) asegura que la absorción de vitamina antioxidante se triplica.

Una yema muy naranja indica mayor contenido en antioxidantes

Tu memoria sale ganando Un de las sustancias incluidas en el huevo, la colina, –además de intervenir en multitud de procesos que tienen que ver con la salud de la célula– contribuye a que tengamos mejor memoria por dos motivos: en primer lugar, porque consigue que el organismo fabrique acetilcolina, especialmente necesaria

para crear recuerdos y tener una buena memoria (nuestro hígado la produce pero en muy pequeña cantidad; por lo tanto, si queremos asegurarnos de que no nos falta, la debemos obtener de los alimentos), y en segundo lugar porque reduce los niveles de homocisteína, que puede ser tóxica para las neuronas.

Y también tus ojos

¿Sube el colesterol? • Investigadores de Harvard asegur que tomar un huevo diario no se asoc a a más riesgo de enfermedad cardiova a cu ull r. Lógicamente, la cosa cambia si tomamos ttres. • Su yema contiene unos 185 miligramosde colesterol, pero al parecer el cuerpo lo metaboliza bien. De todas formas, aún queda mucho por descubrir a este respecto.

T Tener y mantener u una buena visión de ep pende de multitud de fa acttores (también genéticos), pero sin duda uno de los que más intervienen es la alimentación. Y en el huevo hay nutrientes fundamentales para la salud visual:

• Carotenoides contra las cataratas y la DMAE. Es cierto que ambas son dolencias asociadas a la edad, pero también lo es que la falta de esas sustancias, los carotenoides (luteína y zeaxantina), puede romper el equilibrio interno y provocar que la lente del ojo (el cristalino) se vuelva opaca antes de lo que toca dando lugar a las cataratas; o que la mácula (en la parte posterior del ojo) se altere y aparezca la DMAE.

Agítalo para saber si es fresco • Ademas del truco del recipiente con agua (si el huevo ﬂota es que han pasado muchos días desde su puesta), puedes saber si es fresco agitándolo cerca de tu oído. Un huevo “reciente” no debería sonar casi nada.

CESTA DE LA COMPRA

Sigue cuidando tus defensas Más que nunca necesitamos ganar resistencia frente a las infecciones. Y la naturaleza nos ayuda

Es ideal para

El mango tiene todo lo que necesita tu sistema inmunitario El color dorado de su pulpa nos dice a su manera que estamos ante un tesoro. Un mango te ofrece toda la vitamina C que necesitas al día y más de la mitad de la A en forma de betacaroteno, que, ¡cómo no!, van acompañadas de la también antioxidante vitamina E. Junto con sus compuestos fenólicos refuerzan el sistema inmunitario.

Triturasupulpaconun té frío y congela esa mezcla en cubitos. Cuando te apetezca una bebida fría solo tendrás que pasarlos porunabatidoraañadiendo algo más de té. Disfrútalo en una vinagreta para ensalada. Solotienesquetriturarun cuarto de pieza con un vaso de aceite de oliva, el zumodemediolimónyunas gotas de aceite de sésamo.

Haz un montadito alternándolo con queso fresco y jamón ibérico

Champiñones al jengibre, combinación protectora

Las moras te ayudan a reforzarte Fortalecedoras del sistema inmunitario y muy útiles en caso de anemia, añádelas a un bol de cereales integrales g con yogur desnata ado y frutos s sec e os.

quienes tienen problemas digestivos.

Inclúyelo en una brocheta con gambas y calabacín.

Además del selenio, un mineral con gran poder antioxidante que se suma a la lucha contra los radicales libres, y vitaminas del grupo B, contiene betaglucanos, que potencian el sistema inmunológico. Hazlos a la plancha enteros: pon los sombreros boca abajo en una sartén con aceite, gíralos al minuto y deja que se termi-

nendehacerponiéndoles en el centro un picadillo aliñadodehuevoduro,cebolla morada, ajo y perejil. ¿Y un salteado al estilo chino? Córtalos en láminas y hazlos en una sartén con una cucharada de aceite, unas rodajitas de jengibre y pimienta verde. Al ﬁnal añade una cucharada de salsa de soja, una de vinagre y dos de cebolleta picada (la parte verde).

Cuando hagas los clásicos aros, usa harina integral.

La cebolla, un aliado para luchar contra las bacterias Antioxidante por la quercitina que contiene, depurativa por sus compuestos azufrados, prebiótica por los fructo-oligosacáridos que frenan el crecimiento de bacterias patógenas, antiséptica... tomar cebolla es un seguro de salud. Dale la importancia que merece preparando un plato con dados de patata hervida, que aña-

dirás a la sartén en la que has sofrito ligeramente la cebolla. Sírvelos con tomate maduro rallado. Al horno está igual de sabrosa. Corta unas rodajas sin separar los aros, colócalos sobre una bandeja con papel sulfurizado, salpimienta y empieza a hornearlas. Cuando casi estén listas agrega un montoncito de queso rallado y deja que se funda.

Postre de yogur, mango y frutos rojos Tiempo: 15 minutos Diﬁcultad: Baja

Los higos son una gran opción para revitalizar tu organismo Son la fruta que más calcio tiene, y como también atesora magnesio y fósforoenunaproporción idónea es un alimento ideal para la salud de los huesos. Destaca por las vitaminas K y del grupo B (para el sistema nervioso), ﬂavonoides antioxidantes y fibra (que influye para bien en los niveles de colesterol y glucosa en sangre). En deﬁnitiva, son un bocado que nos fortalece.

Cubre una crema con rodajas como si fueran escamas.

Úsalos para hacer una salsa: elige los más maduros, pélalos, trocéalos y dóralos en una sartén. Cuando empiecen a caramelizar, añade jugo de carne. O macéralos una hora con fresones troceados y otros frutos rojos añadiendo vinagre de manzana. Sírvelos con helado.

Para 4 personas: • 100 g de frutos rojos • 1 naranja • 1 mango • 1 yogur natural

• 4 cditas. de miel • 1 ramita de albahaca • 1 cucharadita de azúcar glas

• Exprime la naranja y cuela el zumo obtenido. Lava los frutos rojos, sécalos con papel de cocina, con cuidado, y déjalos macerar en un cuenco con el zumo de la naranja. • Bate el yogur en un bol con la miel y resérvalo en la nevera. Pela el mango, extrae toda la pulpa y elimina el hueso. Ponlo en el vaso de la batidora y tritúralo hasta que quede un puré homogéneo. Si queda demasiado espeso, añade 1 o 2 cucharadas de agua. • Monta el postre alternando capas de puré de mango y de yogur en vasos o en copas. Corona con los frutos rojos escurridos, espolvorea con azúcar glas y decora con albahaca.

LAS RECETAS DE SERGIO

260

kcal

SABROSAS Y COMPLETAS ENSALADAS LLENAS DE ENERGÍA

Ahora nos apetecen más que nunca, lo que es toda una suerte. Atrévete a combinar hortalizas, legumbres, fruta... y obtendrás platos como estos, de 10

Sigue “La Cocina Sana de Sergio” en nuestra web: www.sabervivirtv.com

215

Con pasas, nueces y jamón Tiempo: 20 minutos + nevera Diﬁcultad: Baja

Para 4 personas: • 100 g de hojas verdes variadas • 80 g de jamón curado cortado ﬁno • 50 g de nueces peladas • 20 g de pasas sultanas • 1 cebolleta • 2 tomates • ½ vasito de oporto • 150 g de frambuesas • Aceite de oliva • Pimienta • 100 ml de vinagre de Jerez • Sal en escamas

Lava la mitad de las frambuesas y tritúralas con la batidora eléctrica, junto con el vinagre, durante un minuto. Deja reposar toda la noche en la nevera y, al día siguiente, cuélalo. Deja las pasas en remojo con el oporto 20 minutos para que se ablanden. Limpia la cebolleta, eliminando la primera capa, el extremo y las raíces; lávala y córtala en tiritas. Lava también las hojas de ensalada y sécalas. Haz lo mismo con los tomates y córtalos en gajos. Monta la ensalada, colocando una base de las hojas en los platos. Dispón sobre ella las lonchas de jamón. Incorpora las pasas escurridas, el resto de las frambuesas lavadas y secas, la cebolleta y los gajos de tomate. Trocea las nueces y distribúyelas. Aliña con unas escamas de sal, pimienta molida, el vinagre de frambuesas y un chorrito de aceite, y sirve enseguida.

kcal

Las ideas de Sergio Fernández

LA CLAVE ESTÁ EN LAS TEXTURAS • Juega con distintos tipos de hoja. Y prueba a freír alguna de ellas, como rúcula, albahaca, espinaca, menta o perejil. Estos crujientes, además, te ayudarán a decorar y aportarán sabor. • Cuida la cocción de las legumbres. Recuerda que una vez tiernas, deben enfriarse en su agua de cocción para que nunca sufran deshidratación y su carne y su hollejo permanezcan íntegros y tiernos. • Da más sabor a la salsa de yogur. Mézclalo suavemente (un exceso de batido podría cortar la salsa) con aceite de oliva, cebollino picado, ralladura de lima, sal y pimienta, y deja reposar.

Timbal de contrastes Tiempo: 25 minutos Diﬁcultad: Baja

Para 4 personas: • 2 pepinos • 6 rábanos • 1 zanahoria • 1 lima • 1 cebolla roja • 100 g de berros • 250 g de queso fresco • Unos brotes de alfalfa • Aceite de oliva • Sal

Pela la cebolla y raspa la zanahoria; corta ambas en dados. Lava los rábanos, sécalos y córtalos de igual modo. Lava los berros, escúrrelos y reserva algunas hojas para adornar. Corta el queso fresco en dados. Mézclalo todo en un bol. Lava la lima, ralla la piel y exprímela hasta obtener 2 cdas. de zumo. Bátelas con 3 cdas. de aceite y una pizca de ralladura. Incorpora este aliño a la ensalada y mezcla. Despunta los pepinos y lávalos. Corta 8 láminas ﬁnas a lo largo. Coloca una lámina en la cara interior de un aro de repostería y rellena con la ensalada. Monta así los 8 timbales. Adorna con los brotes y los berros.

TRUCO DE SERGIO. El pepino no repite si se le cortan las puntas y se remoja con vinagre de manzana.

LAS RECETAS DE SERGIO

395

220

kcal

Dearrozconpiña, almendrasytomatitos

Con judías verdes, maíz y anchoas

Tiempo: 35 minutos Diﬁcultad: Baja

Tiempo: 25 minutos Diﬁcultad: Baja

Para 4 personas:

• 300 g de arroz basmati • 200 g de tomates cherry amarillos y rojos • 2 cucharadas de pasas de Corinto • ½ piña

• 125 g de berros • 1 cucharada de almendras • 1 limón • Menta fresca • Aceite de oliva • Sal

Hierve el arroz basmati en abundante agua con sal. Cuando esté listo, pásalo por agua fría y escúrrelo. Mientras el arroz se está cociendo, hidrata las pasas de Corinto durante 10 minutos en agua tibia. Pela la piña, retira la parte central y córtala en trozos. Lava los tomates cherry de dos colores y pártelos por la mitad. Pásale un agua a los berros y sécalos con papel de cocina. Mezcla en una ensaladera o en un bol grande el arroz con la fruta, las uvas pasas y las almendras crudas troceadas. Bate el zumo de medio limón con 4 cucharadas de aceite de oliva, una pizca de sal y unas hojas de menta fresca lavada y picada. Riega la ensalada con esta salsa y sírvela enseguida.

• 400 g de judías verdes • 8 anchoas • 1 cebolleta tierna • 4 tomates secos • 1 manojo de rábanos

• 125 g de maíz dulce • Vinagre de Jerez • Aceite de oliva virgen • Sal

Cuece las judías en agua con sal 10 minutos. Escúrrelas y enfríalas en agua helada rápidamente para que conserven su color verde intenso. Deja reposar los tomates cubiertos con agua durante 10 minutos, hasta que se hidraten. Escurre y seca los tomates, y pícalos. Escurre las anchoas, reserva 4 para decorar y corta el resto en trocitos. Ponlos en un cuenco, añade una cucharada de vinagre y 3 de aceite, y remueve. Limpia la cebolleta y córtala en rodajas al bies. Lava los rábanos y córtalos en rodajas ﬁnas. Ponlo todo en una ensaladera, añade las judías y el maíz escurridos, y mezcla. Sirve la ensalada en boles individuales con las anchoas reservadas.

430

225

kcal

De pasta, canónigos y palmitos

Con lentejas, pimiento y un toque de miel

Tiempo: 30 minutos Diﬁcultad: Baja

Para 4 personas:

• 250 g de lacitos de pasta • 350 g de pechuga de pollo • 150 g de palmitos en conserva

• 50 g de canónigos • 4 cucharadas de mayonesa ligera • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Hierve la pasta en una cazuela con abundante agua salada durante el tiempo que indique el envase para que quede al dente. Cuando esté lista, refréscala en agua fría y escúrrela bien. Escurre los palmitos del líquido de conservación y córtalos en rodajas. Lava y escurre los canónigos, y sécalos con papel de cocina. Corta la pechuga de pollo en tiras. Saltéalas en una sartén con 1 cucharada de aceite hasta que estén doradas. Salpimienta y reserva. Dispón la pasta en una ensaladera y agrega las rodajas de palmito, los canónigos y las tiras de pollo. Mezcla con delicadeza. Puedes incorporar la mayonesa antes de servir o ponerla en un bol pequeño para que cada comensal añada la que desee.

• 320 g de lentejas pardinas cocidas • 50 g de col • 1 zanahoria • 1 cebolleta • 2 tomates • 50 g de judías verdes • ½ pimiento rojo

• 1 pimiento amarillo • 1 limón • 2 cdas. de miel • Cilantro • 1 cdita. de comino molido • 4 cdas. de aceite • Pimienta • Sal

Raspa la zanahoria y limpia la cebolleta; lava ambas. Limpia y lava los pimientos rojo y amarillo y la col. Córtalo todo en juliana. Lava los tomates y córtalos también en tiras eliminando sus semillas. Despunta las judías, lávalas, córtalas en juliana y cuécelas durante 5 minutos en agua salada. A continuación, refréscalas en agua fría y escúrrelas bien. Mezcla el zumo del limón con el comino molido, la miel y el aceite de oliva. Enjuaga las lentejas con agua abundante y escúrrelas. Mézclalas con las verduras troceadas, salpimienta y riega con la salsa de miel y limón que has preparado. Finalmente, añade unas hojas de cilantro lavadas y troceadas, y sirve enseguida.

LOS POSTRES DE SERGIO

125

190

kcal

Tartardefrutas aljengibre

Cestas de melocotón con salsa de naranja

Tiempo: 20 minutos Diﬁcultad: Baja

Tiempo: 25 minutos Diﬁcultad: Baja

Para 4 personas:

• 80 g de frambuesas • 1 melocotón • 2 kiwis • 1 pera • 1 manzana • 1 rodaja de piña al natural • 2 cucharadas de miel

• ½ cucharadita de jengibre en polvo • 3 cdas. de mermelada de naranja sin azúcar • Unas tiras de chocolate

Pela el melocotón, la pera, la manzana y los kiwis. Córtalos en daditos, igual que la piña. Para terminar de preparar todas las frutas que componen este postre, lava y seca las frambuesas, reserva algunas para decorar y pica el resto. Mézclalas en un cuenco con suavidad. Calienta la miel con las cucharadas de mermelada de naranja y la cucharadita de jengibre en polvo unos instantes hasta que se integre todo. Es importante que lo hagas a fuego lento. Coloca un aro de repostería en un plato y rellénalo con las frutas. Retíralo con delicadeza para que no se desmonte y riega con la salsa. Repite hasta haber preparado todos los postres. Decora con las frambuesas reservadas y las tiras de chocolate.

• 4 melocotones de viña maduros • 2 naranjas • 2 cucharaditas de mantequilla

• 1 cucharadita de azúcar avainillado • 1 cucharada de azúcar • 4 láminas de pasta brick • 2 cucharadas de brandi

Lava y seca una de las naranjas, y exprime las dos. Corta la piel de la que has lavado en tiras ﬁnas y escáldalas en agua hirviendo. Refréscalas con agua fría y reserva. Pela los melocotones, córtalos en gajos, espolvoréalos con el azúcar avainillado y saltéalos en una sartén con una cucharadita de mantequilla. Vierte el zumo de naranja en una sartén. Añade el azúcar y el brandi. Cuece 2 minutos y agrega las tiras de naranja. Cuece 3 minutos más y retira. Pincela la pasta con un poco de mantequilla. Coloca las láminas sobre moldes individuales formando nidos. Hornea 15 minutos a 180º. Desmolda, rellena con el melocotón justo antes de servir para que no se reblandezca y rocía con una cucharada de la salsa.

170

185

kcal

Macedonia con cremoso de yogur a la fresa

Crepes con frutos rojos y aroma de canela

Tiempo: 15 min + nevera Diﬁcultad: Baja

Tiempo: 30 minutos Diﬁcultad: Baja

Para 4 personas:

• 1 mango • ¼ piña fresca • 2 kiwis • 1 docena de uvas • 150 g de fresas

• 3 yogures naturales desnatados • 30 g de melaza de arroz

Dispón los yogures desnatados en un colador de malla ﬁna. Déjalos reposar unas horas en la nevera para que pierdan todo el suero (así la salsa no quedará “aguada”). Cuando empieces a preparar el postre, limpia las fresas, córtalas por la mitad y tritúralas con la melaza de arroz. Pela el mango, la piña y los kiwis, y córtalos en trozos de tamaño mediano. A continuación, lava los granos de uva, sécalos, córtalos por la mitad y retira las semillas. Coloca toda la fruta troceada en un bol. Mezcla el puré de fresas con el yogur que ha estado escurriéndose. Reparte los trozos de fruta en vasos o copas individuales y, justo antes de servirlas, agrega por encima la salsa de yogur y fresas.

• 2 huevos • 100 g de harina • 300 ml de leche desnatada • 20 g de miel • 100 g de arándanos azules

• 100 g de fresones • 100 g de frambuesas • Aceite de girasol • Canela molida • Unas hojas de menta

Tritura los huevos, la harina, la leche y la miel. Pasa la masa líquida a un cuenco, tápala con papel ﬁlm y deja reposar durante 15 minutos. Lava las frutas rojas, limpia y trocea los fresones, y mezcla. Vierte un poco de masa en una sartén caliente engrasada con aceite, extiéndela moviéndola en círculos y cuece 1 minuto. Cuando aparezcan burbujitas, dale la vuelta, deja cuajar durante otro minuto y retira la crepe con una espátula. Repite esta operación hasta terminar toda la masa. Extiende las crepes y rellénalas con 2 cucharadas de fruta troceada. Dóblalas formando paquetitos, repártelas en platos, espolvorea con un poco de canela y decora con unas hojas de menta lavada.

CONSULTA DENUTRICIÓN NUESTRA EXPERTA TE RESPONDE CÓMO OBTENER MÁS CALCIO CON LAS COMIDAS ANA BELLÓN

Médico de Familia. Experta en Nutrición

Me han recomendado que enriquezca mi dieta con calcio. ¿Puedo añadir nata o crema de leche a cremas o batidos, por ejemplo? Eva Galindo (Barcelona)

3 IDEAS PARA TU DIETA QUE TE VAN A AYUDAR • Infusión antimareo. Si eres de los que lo pasan fatal cuando van en coche o en barco, prueba a beber una infusión con jengibre fresco unos 30 minutos antes de empezar el viaje y repite la toma a las 2-3 horas si el trayecto es largo. • Endulza con canela molida; es una buena forma de endulzar tus platos pero añadiendo muy pocas calorías y, sobre todo, haciendo disminuir el índice glucémico del alimento al que se lo añadimos. • Si compras una mazorca entera de maíz para cocerla tú misma, hazlo con sus hojas y sus barbas y no tires el agua de cocción. Bébela como un caldo; es uno de los mejores diuréticos que hay.

• Los lácteos son el grupo de alimentos que tiene más fama de aportar calcio y es verdad. Es importante tener en cuenta, además, que si los tomamos enteros, al llevar vitamina D, se facilita aún más su absorción en los intestinos. • Sin embargo, la nata y la crema de leche que tú nos propones no son las mejores opciones, ya que aportan bastante menos calcio que un vaso de leche... ¡Y bastantes más calorías!

• Elcalcioesbásicoparalasalud de los huesos, pero también participa en procesos como la coagulación, el funcionamientodelosmúsculos y la diferenciación celular. Por eso, es importante que el organismo reciba a diario la cantidad que necesita. • Esacantidaddepende de la persona. Los niños de hasta 8 años y los adultos precisan unos 1.000 mg; los mayores de 50 años, 1.200 mg, y los adolescentesylasembarazadas, 1.300 mg. Mi recomenda-

ción es que tomes alimentos ricos en calcio, pero dentro de una dieta variada. • Un vaso de leche aporta 250 mg de calcio, y es la misma cantidad que aportan un yogur y medio, 20 g de queso curado, 170 g de tofu, 300 g de garbanzos cocidos, 165 g de pistachos, 200 g de berberechos, 35 g de sésamo o 150 g de berros.

LA COMPOSICIÓN IDEAL DE UN PLATO ÚNICO No tengo mucho apetito y a menudo acabo preparándome un plato único ¿Hay unas “normas” para que sea realmente completo? Susana Lozano (Ciudad Real) • Tu plato debe contener suﬁcientes hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Los hidratos de carbono pueden ser en forma de verdura o ensalada –en este caso la cantidad tiene que ser abundante– o en forma de pasta, arroz o legumbres; en ese supuesto sería conveniente que llegaran a los 120-150 gramos pesados ya cocidos.

• Las proteínas no deberían faltar; pueden ser de origen animal (carne, pescado o huevo), pero también vegetal. En este caso complétala, por ejemplo mezclando legumbres con un cereal. • Las grasas deben estar también en tu plato único, pero tienen que ser saludables, en forma de aceite de oliva (una cucharada), de aguacate (un cuarto) o de

aceitunas (10 unidades es una buena medida). • Si no incluyes muchos carbohidratos, toma una pieza de fruta. Con las recomendaciones anteriores puedes tener la seguridad de haber hecho una comida saludable y completa.

HARINA DE ESPELTA Y DIETAS SIN GLUTEN ¿Una persona a la que se le ha diagnosticado celiaquía puede tomar harina de espelta? No es igual que el trigo, ¿verdad? Luisa Gómez (Madrid) • Este cereal cada vez tiene más consumidores, aunque lleva en los supermercados casi toda la vida. Cada vez se consume más porque es más fácil de digerir que el trigo y porque no es tan dañino con el medio ambiente. • Es un alimento interesante: sus hidratos de carbono van acompañados de un alto contenido en fibra; su índice glucémico es bajo y por eso aumenta el nivel de azúcar en sangre de manera más progresiva. Atesora vitaminas del grupo B y E, y minerales como magnesio, fósforo, hierro, cobre, zinc y selenio.

• Pero la espelta, al igual que el trigo, contiene gluten, aunque es cierto que en menor cantidad. Aun así, no debe ser consumida por celiacos ni por personas sensibles o alérgicas al gluten. • Una opción para los celiacos es tomar trigo sarraceno, aunque deben saber que, en realidad, no es un cereal.

las etiquetas es imprescindible si debes evitar el gluten

QUÉ COMER SI SUFRO INFECCIÓN BUCAL Tengo una infección en la boca y me cuesta mucho masticar. ¿Qué tomo para que no me falten nutrientes? Carlos Muñoz (Alicante)

• Cuando uno tiene una infección, sea cual sea, la dieta debe tener un aporte adecuado de los tres macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) para que el organismo pueda superarla más rápidamente. • Durante unos días, tritura los alimentos. Puedes tomar batidos de frutas y verduras, que te van a aportar, además, fibra y vitaminas tan necesarias para las defensas como la C o la A. Si les añades semillas

de girasol, sésamo o chía, estarás aumentando la ingesta de minerales. No olvides tomar proteínas (carne, pescado o huevo) en las tres comidas principales. • Añade el aceite de oliva en crudo al batir el alimento, y ten en cuenta que el aguacate y los frutos secos son grasas saludables. Es importante que bebas agua para que la lucha contra la infección sea eficiente, ya que nos ayuda a eliminar residuos.

TRUCOS DE NUTRICIÓN Mucho más suave

AJO NEGRO, PERLA ANTIOXIDANTE Flores de calabacín

Lávalas y rellénalas con queso, pásalas por harina y fríelas hasta que se doren y se forme una ligera capa crujiente. Elige combinaciones, con sabores suaves que respeten su delicadeza. Sabías que...

Los aceites esenciales han entrado en las cocinas. De hierbas, ﬂores o cítricos, realzan el sabor de un plato. Lee la etiqueta (te dirá si son comestibles) y añade 1 o 2 gotas al ﬁnal.

• Una versión “amable”. De todos es conocido que el ajo es un alimento con múltiples propiedades (es antiséptico, estimulante del sistema inmunitario, protector cardiovascular...), pero no todo el mundo acepta bien su potente sabor. Para ellos, el ajo negro se convierte en una maravillosa alternativa, pues

es sorprendentemente suave y de sabor más ligero. • Hoy lo puedes encontrar fácilmente porque, aunque es originario de Japón, se elabora también en España. • Además de un sabor más suave, el ajo negro no deja mal aliento ni provoca molestias digestivas. Pero lo mejor es que tiene más poder antioxidante que el “original”. • Cómo puedes usarlo. Las posibilidades son casi inﬁnitas. Añádelo laminado a un salteado de verduras, a un arroz, a cualquier revuelto (hortalizas, setas...), a una pizza casera o a un pastel salado, un guisado de legumbres... Incluso puedes conseguir un alioli más suave y original.

EL GOURMET QUE LLEVAS DENTRO 1

Legumbres bien cocidas Recuerda que es mejor salarlas a mitad de la cocción y no al principio como a veces tenemos la costumbre de hacer. Así evitarás que se endurezcan.

Gambas frescas con todo su sabor Crudas tienen una textura suave y untuosa. Sírvelas en un tartar o como carpaccio (aplástalas entre dos bolsas), aliñadas con un buen aceite.

Rico, sano y sencillo • Pimientos, una bomba de nutrientes. Y por eso, además de añadirlos a guisos o arroces, salsas o ensaladas, te recomendamos probarlos en una nueva faceta. La muhammara es una especialidad siria parecida al humus, pero que se prepara con pimientos rojos asados y nueces. • Aguacate, del entrante al postre. Sus características lo convierten en un ingrediente perfecto para sustituir la nata y la mantequilla en recetas como bizcochos, batidos o cremas de verduras o frutas. Así que, ya sabes, atrévete a incorporarlo tanto a recetas saladas como dulces. • Aquí se aprovecha todo. Por ejemplo, los hígados de algunos pescados o de las aves también pueden usarse para potenciar el sabor de los guisos, y lo mismo sucede con el bazo de las sepias, una verdadera dosis concentrada de sabor a mar que logrará mejorar cualquier plato.

Tomates

Sofrito sin nada de acidez Para rebajarla y que sea más fácil de digerir, se suele añadir azúcar. Agrégalo casi al ﬁnal y en muy poca cantidad; si no podría caramellizars rse y no dejar u un buen uen sabo abor.

Tesoro mediterráneo

EL PESCADO AZUL QUIERE POCO FUEGO • Aunque se encuentra todo el año, lo cierto es que en verano la temperatura del agua, más cálida, favorece que el pescado azul esté en su momento idóneo, con un mayor aporte de grasas saludables. Disfruta ahora de las mejores sardinas, caballas, bonito...

• Para no perder parte de estos nutrientes, precisamente, se recomienda cocinar este tipo de pescado al horno o en el microondas, a temperatura moderada y no excederse con el tiempo. • El hervido o la fritura no conservan tan bien el contenido en omega 3.

Buen hábito

Frutossecos, tuéstalos en casa Yasabesque crudos es como mejor conservan sus propiedades. Si tienes que añadirlos tostados a una receta, es mejor que lo hagas tú; evitarás aditivos y un exceso de sal. También es verdad que algunos no se pueden tostar.

Es el caso de las nueces, por ejemplo, ya que la piel que las cubre se reseca, se quema y

se vuelve amarga. Tampoco se recomienda tostar las nueces de macadamia.

Máslíquida q

Miel,, trát trátall con mimo mi Si ha cri taliz d y quieres recupera erar su textura líquida, caliéntala ligeramente al baño maría, pero no demasiado para que no pierda sus beneﬁcios. El microondas no se recomienda porque podría alterar sus propiedades.

De la huerta

Las últimas berenjenas Prueba a asarlas y luego convertirlas en una crema deliciosa de origen árabe, conocida como baba ganoush, aderezándola con ajo, zumo de limón, pasta de sésamo, comino y pimentón.

SAR RA MAN NSA

Nutricionista

ALIMENTOS Y ATAQUES DE MIGRAÑA Existen unas migrañas que se dan si nos falta una sustancia, una enzima llamada DAO. Entreotras cosas se encargade“hacer e desapa cer”el exceso dehistamiina.En esos onviene evitar casos,co alimentos: estosal Cíttricos,kiwi, piña, apaya,frambuesa, pa fresa,plátanoyciruela. fr También café, té, chocolate,lácteos de vaca, soja, alcohol, vinagre, pescado azul, marisco, frutos secos, embutidos, trigo, tomate, berenjena, espinacasyencurtidos. ¿Y qué comer entonces? Como has visto, la lista de los alimentos tos altos en histaminaes muy larga (aún hay más); pero también hay muchos producttos que te sentarán bien n. Entre ellos están:guisantes, habas, lentejjas ja y alubias, brócoli,apio, io remolacha, judíaverde, aguacate, pescado blanco, carnes magras (blancas), cilantro, arroz integral, bebidas de avena y semillas.

TRUCOS DE NUTRICIÓN Tres trucos básicos de cocina saludable

Ideal para deportistas

PISTACHOS, UNA PROTEÍNACOMPLETA

• El arroz que mejor te sienta. El tiempo de cocción y la cantidad de líquido que precisa dependerán de su variedad, pero en todo caso asegúrate de no cocinarlo en exceso. Puedes acabar la cocción en el horno y así conseguirás un punto tostado, como gratinado. • Picar sí, pero con mesura. Es tiempo de soltarse un poco y regalarnos algún aperitivo de verano. Lograrás no excederte si en lugar de poner boles para ir picoteando, los sirves sobre tostadas, cucharas o pinchos. Así cada uno se sirve en su plato y modera mucho mejor las cantidades. • Verdura crujiente como guarnición. Corta un puerro en tiras ﬁnas, enharínalo y fríelo en grupos unos segundos. Obtendrás unas nubes muy sabrosas sin que lleguen a absorber aceite (como mucho, un 10 % de su peso).

• Un reciente análisis indica que los pistachos tostados cultivados en Estados Unidos cumplen con la definición de “proteína completa”, es decir, un alimento que contiene todos los aminoácidos esenciales (aquellos que el organismo no puede sintetizar y que debe tomar del exterior) en la cantidad adecuada. • Tradicionalmente pensamos que las proteínas completas son la carne, el pescado, los huevos, los lácteos... Pero también hay proteínas completas de origen vegetal y con este estudio los pistachos pasan a formar parte de un pequeño grupo en el que ya estaban la quinoa, los garbanzos y la soja.

• Por su composición, son ideales como snack de recuperación tanto para deportistas como para quienes llevan una vida activa. “Tienen todo lo que necesitamos para que el músculo se recupere y repare”, nos ha explicado Nigel Mitchell, prestigioso nutricionista de equipos deportivos británicos en un seminario virtual para periodistas de todo el mundo en el que estuvo Saber Vivir. • También son útiles en las dietas para perder peso porque satisfacen el apetito. “Yo trato de animar a las personas a que consuman alimentos densos en nutrientes, con vitaminas, minerales y proteínas, y no pensar solo en las calorías”, dice Mitchell.

SINOBEBES SUFICIENTE AGUA... • La sed no siempre es un buen indicador; hay personas a las que les cuesta beber las cantidades de agua recomendadas y eso, sin que lo sepan, está detrás de su cansancio o su dolor de cabeza. Para que no te suceda, prepárate granizados caseros con fruta (congélala limpia y tritúrala al momento sin añadir azúcar) o guarda en la nevera una jarra de infusión o de agua con trozos de limón.

Guía gastronómica

Dolmades SihasestadoenGrecia, casiseguroqueloshas probado (en Turquía tienen un nombre similar): son hojas de parra cocidas rellenas. Las preparan con arroz y frutos secos, carne y hortalizas... Haz tu propia versión y rellénalas con tus sabores favoritos; solo tienes que sacarles el tronco central, cocerlas unos minutos y hacer los paquetitos.

Con todo el sabor

Falsoguisodecarne Si te has propuesto comer menos carne roja, te interesa esta idea: sustituye la ternera por seitán. Este es un producto elaborado con gluten de trigo, es decir, que es rico en proteínas y bajo en grasas. Su inconveniente es que no lo pueden tomar las personas celiacas. Se puede freír, rebozar, añadirlo a una pasta o, incluso,

tomarse tal cual en una ensalada, pero te proponemos guisarlo con verduras variadas y condimentos que te gusten. A pesar de que no se desmenuza, el seitán no necesita mucha coccion, así que añádelo hacia el ﬁnal.

Mu delicados

Salmonetes con la mejor compañía Al ser pequeños, es habitual hacerlos fritos, pero pruébalos de esta otra forma: Rellénalos con hierbas aromáticas y confítalos en aceite a fuego lento o prepáralos al horno con verduras de temporada.

Al hacer ejercicio

GROSELLAS QUEMAGRASAS •El extracto de grosella negra puede incrementar la quema de grasas durante el ejercicio físico. Así lo han comprobado en la Universidad de Chichester (R. Unido). Ese beneﬁcio viene dado por dos sustancias que atesoran: los polifenoles y las antocianinas.

SIEMPRE INNOVANDO

DE CERCA

ANA MILÁN

Es sincera, resuelta, imaginativa, apasionada e inteligente. Y esa suma de cualidades es lo que la hace única

o me preguntaba todo el rato: ‘¿Qué puedo hacer para ayudar duranteestapandemia:nosé coser mascarillas, tampoco tengo una impresora 3D para poderfabricarlas…?’.Ymedije que iba a hacer compañía un ratito a la gente”. Así explicaba Ana en un programa de televisión cómo surgió la idea de conectarse cada tarde de obligado encierro por la pandemia del coronavirus con sus seguidores a través de las redes sociales. Tanta y tan buena compañía ha hecho –nos ha hecho– durante los meses que estuvimos conﬁnados que ha

sido la auténtica estrella del momento. Anécdotas de su infancia, curiosidades de los rodajes, sus manías mejor guardadas y nunca reconocidas, su aﬁción –y casi obsesión– a coleccionar gafas (que ha ido enseñando en esos encuentros diarios)… Daba igual el discurso, daba igual la temática, daban igual las respuestas que diera a las miles de preguntas que le llegaban a través de la pantalla del móvil, Ana Milán ha hecho gala de una espontaneidad maravillosa y de una simpatía arrebatadora.

Frases como “Yo, si pudiera, me casaría conmigo” han sacado la sonrisa a mucha gente conﬁnada

A través de esos divertidos encuentros nos hemos enterado de su terrible confusión el día que llamó a su ginecólogo para explicarle las fuertes molestias íntimas que sentía. Tras un rato largo diciéndole con todo tipo detalles lo que le ocurría (y ante el silencio de la persona que estaba al otro lado del teléfono), se dio cuen-

Sus anécdotas nos han enamorado

UN SER DE LUZ. Así la han deﬁnido sus seguidores y ella dice que “muere de amor” al oírlo. Se autodeﬁne como una persona segura de sí misma porque eso, la seguridad, es lo que le sirve para levantarse tras haber sufrido algún batacazo.

Frasesgloriosasque soloellapuededecir Otrodelosrasgosqueapartir de ahora van a deﬁnirla es su gran ocurrencia a la hora de describir personas, cosas o situaciones. Durante sus conexiones en directo la hemos oído decir: “Yo a los veinte hablaba de corrido y ahora a a los 46 tengo que hacer pausas porque se me olvidan las cosas. Acostumbraos, ¿eh? Id practicando porque ya veréis lo duro que es. Se te queda el cerebro como el desierto de Almería. Igualito”. O…“Eldíaqueestoyovulando yo me levanto pensando que elgranremedioamismaleses cortarme el pelo. Así que me voy derechita a la peluquería y cuando mi peluquero me

dice que no me lo corte, que me arrepentiré, ¿qué hago yo? Pues amenazarlo de muerte. Y claro, me equivoco porque a mí el pelo largo me queda mejor. Y no te digo nada cuando al día siguiente veo el ﬂequillo corto, porque no sé peinármelo. En eso me falta un hervor”. O… “En la vida hay que brindar mucho y pedirle poco a Dios. ¿Os habéis puesto alguna vez en el lugar de Dios? Eso debe ser una agonía: tú estás sentado ahí, encima de las nubes, y la gente venga pedirte cosas, venga pedirte cosas. Uno la lotería, el otro el novio, la otra el divorcio… ¡Dios debe tener ya un agobio tremendo!”. Son solo unas muestrasdesu gran y desternillante talento dialéctico.

Foto: Instagram

Un conﬁnamiento bien aprovechado

Y LAS RISAS TRAJERON NUEVOS PROYECTOS

Durante el encierro por la pandemia del coronavirus, Ana Milán también ha aprovechado para escribir (ya sería su tercer libro) y seguir con uno de sus grandes hobbies: los collages. Le encanta hacer montajes imaginativos y coloridos con imágenes recortadas de las revistas. Por lo que dice, por cómo lo dice, y también por lo que hace, Ana representa a la perfección lo que es ser una gran artista.

Tendráserie propiasobresus anécdotas. Atresmedia ha decidido apostar por ella y próximamente la veremos en Atresplayer Premium en una serie haciendo de ella misma y recreando esos divertidos encuentros con sus miles de seguidores.

HarádeSara Montielen Veneno. Otro de los proyectos nacidos al parecer durante los meses de conﬁnamiento ha sido su participación en la serie Veneno interpretando a Sara Montiel. En la foto superior se la puede ver caracterizada de la cantante.

La vuelta de la icónica Física o química. Esta serie se emitió entre 2008 y 2011 con un éxito total de audiencia. Ana Milán interpretaba a la profesora Olimpia y ahora la misma cadena, Antena 3, prepara una miniserie contando de nuevo con la actriz.

Fotos: Valero Rioja

ta de que no había llamado a su médico sino a su portero, ambos del mismo nombre, Isidoro. “En mi familia siempre nos pasan cosas muy raras”, reconoce la actriz. En otro alarde de sinceridad y gracia Ana contó que, tras su paso por MasterChef Celebrity, dejó de cocinar durante días, pero que luego volvió a hacerse la dueña y señora de los fogones. “Hago el mejor sándwich mixto del mundo –asegura–ylavichyssoise…eso ya me sale de lujo”.

BELLEZA

REDUCE LAS MANCHAS EN ESCOTE, MANOS, CARA…

La exposición al sol, unida a los cambios hormonales y la edad, favorecen su aparición. Pero si actúas a tiempo y no dejas que vayan a más, podrás con ellas. Te explicamos cómo

M. TERESA ALCALDE a

Lda. en Farmacia y experta en Dermocosmética

parecen a partir de los 30 y se hacen más evidentes al ﬁnal del verano. Las manchas marrones, como las manchas “del sol” o la hiperpigmentación postinﬂamatoria (en zonas afectadas por acné, cicatrices, etc.), son un problema estético importante, sobre todo si afectan a las zonas más visibles como el rostro, el escote y las manos. Eliminar las manchas requiere tiempo y constancia.

Si por tus circunstancias deseas resultados muy rápidos, tendrás que recurrir a los tratamientos médico-estéticos, como láser y peelings químicos. Pero si preﬁeres ir “a tu ritmo” y emplear procesos menos agresivos con la piel, puedes tratarlas tú misma en casa.

Elegir la crema idónea Te resultará mucho más sencillo si tienes en cuenta estas tres condiciones: • El activo más eﬁcaz para todo tipo de manchas es la hidroquinona (solo la encontrarás en productos de farmacia). Hay que usarla

Disimula con el maquillaje • El corrector y la base medio tono más claros que tu piel ocultan las manchas y uniﬁcan el cutis. • Los formatos más adecuados son la barra (o stick) y el polvo compacto, ya que dan más cobertura y ﬁjación que las texturas líquidas.

Inicia el tratamiento lo antes posible; las manchas recién aparecidas son más fáciles de eliminar que las antiguas durante dos meses y después hacer un descanso para no dañar la piel. Otro compuesto, el ácido tranexámico, va bien para tratar la máscara del embarazo (melasma) y manchas en que hay enrojecimiento, pero no funciona en las pecas ni en manchas “por la edad”. • Hay fórmulas vegetales, pero es mejor que incluyan varios activos aclarantes, ya que uno solo suele tener poca eﬁcacia. Si llevan ingredientes calmantes (regaliz, bisabolol, caléndula), la crema se tolera mejor. • Fíjate en el envase. Las cremas despigmentantes se estropean (se oxidan) al entrar en contacto con la luz

Aplica fotoprotector en las zonas con manchas los 365 días del año

y el aire: elige envases tipo tubo y con pulsador (airless).

Cómo usarla bien Tan importante como elegir un producto es saber aplicarlo. Para que sea efectivo: • Empieza progresivamente. Al principio, una vez al día (mejor por la noche) 1-2 semanas. Cuando la piel se habitúe, hazlo 2 veces al día. • Interrumpe el uso si aparece irritación o sensibilización al producto. Si al volverlo a

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• Evita los factores internos y externos que las causan: falta de vitamina B12, anticonceptivos hormonales, irritación cutánea...

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• No fumes ni estés en lugares con humo o polución porque esos radicales libres harán que reaparezcan. • Usa cosméticos sin colorantes ni perfume. Y evita los fotosensibilizantes, como los aceites esenciales de cítricos y bergamota.

Cuando uses estos productos, cubre la piel de esa zona con guantes, manga larga, gafas de sol... cada vez que salgas a la calle utilizar las molestias reaparecen, cambia de crema. • Aplícala sobre la piel limpia y seca, con un masaje suave, hasta que se absorba por completo. Estas cremas

se ponen únicamente sobre la mancha, no hay que extenderlas a las zonas circundantes. Lávate bien las manos al ﬁnalizar. • Sé constante y ten un poco de paciencia. Los primeros resultados se observan al cabo de varias semanas de uso continuado de la despigmentante. Además de la perseverancia, el éxito del tratamiento depende de varios factores, principalmente del número, la in-

tensidad y la antigüedad de las manchas, así como de la calidad de la crema.

Un mejor resultado La crema será más eﬁcaz si la ayudas con “tratamientos complementarios”: • Protector solar. Elígelo de amplio espectro, es decir, que proteja frente a la luz UVA, UVB, infrarroja (IR) y visible o luz azul. Esta última empeora el melasma, especialmente en las per-

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sonas con piel oscura. Los fotoprotectores con color incluyen pigmentos de óxidos de hierro que protegen frente a la luz azul. • Exfoliación. Las cremas con hidroxiácidos exfolian la capa superﬁcial de la piel, lo que aumenta la penetración de la despigmentante. • Antioxidantes. Cápsulas con pycnogenol, resveratrol o Polypodium leucotomos dan luminosidad y no tienen efectos secundarios.

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TRUCOS DE BELLEZA

¡Perfecta cada día! • Siguen llevándose los ojos de gato. Consiste en delinear el ojo de manera que la raya sobre las pestañas supere bastante el ojo (hasta donde termina la ceja). La sensación es que el ojo es más grande, aunque cada una debe elegir el grosor que más le guste.

Así se cuida

PILARRUBIO Madre de 4 niños, el pequeño de solo un mes, sabe muy bien cómo prolongar su belleza • Uno de sus primeros gestos matinales es hidratarse muy bien el rostro. Le gusta usar tónico sin alcohol y productos especiales para el contorno de los ojos y el cuello. Siempre lleva en el bolso un espray de agua termal para “calmar” y revitalizar su piel cuandoestácansada. • Por la noche, antes de dormir, se aplica en primer lugar un sérum y, tras él, una crema nutritiva.

• En el cuidado de su melena tampoco escatima esfuerzos. Suele decantarse por un champú con extracto de oliva y siempre que se lava el pelo se pone una mascarilla capilar. • Buenos alimentos y ejercicio diario. Entrena con ejercicioscardiovasculares y kickboxing (lo practica desde hace más de 13 años) y también hace yoga. Define glúteosypiernascon bandas elásticas.

• Abusar de las uñas de gel. Son muchos los dermatólogos de todo el mundo que advierten que ponerse una y otra vez uñas postizas puede debilitar la uña natural y provocar alergias (por los químicos y la acetona que llevan). • Té matcha en cosmética. Es un té verde que muchas personas ya conocen y beben, pero su gran cantidad de compuestos antioxidantes está haciendo que se use cada vez más en productos de belleza.

Labios resecos

HAZESTO ANTES DE USAR PINTALABIOS Consigue un bálsamo labial con aceites naturales (como manteca de karité) y aplícalo antes de dormir. Deja que repare e hidrate toda la noche. Por el día, justo antes de pintarlos, pellízcalos suavemente para incrementar la circulación sanguínea. Ambas rutinas lograrán que el labio parezca más jugoso, mantenga el color más tiempo (y sea más uniforme) y combatirán la sequedad, evitando los molestos pellejitos.

Placer y sentidos

Aprovechar la conexión piel-cerebro Cada vez más ﬁrmas cosméticas elaboran sus productos con sustancias neuroactivas (aceites esenciales) que estimulan los sentidos: se busca que resulte algo muy placentero.

Siiempredemoda

Cuperosis

REDUCIRLA AS VENITASDE LAS MEJILLA AS Esas culebrillas rojizas que aparecen n en mejillas, nariz y mentón se deben a que los pequeños capilares que hay bajo la piel se dilatan. Conviene evitar todo lo que afecte a la microcirculación (comidas picantes o muy calientes,

alcohol…) y usar cremas que lleven ingredientes como alantoína, agua ﬂoral de manzanilla o tilo, caléndula o árnica.

Dale respiro a tu piel

MASCARILLA Y PIEL CUIDADA • Los dermatólogos alertan de que la rosácea, el acné, los eccemas o las dermatitis pueden empeorar por llevar demasiadas horas la mascarilla. • Aplica una crema hidratante al menos media hora antes de cubrirte el rostro (para dar tiempo a que se absorba) y también cuando te la quites. • Cada media hora retírala unos minutos para que la piel respire, pero procura hacerlo en un lugar apartado y sin gente. Y si notas irritación, prescinde durante unos días de la base de maquillaje.

Si estás un poco can nsada de tuss rizos y no eseas alisarte la m melena cada día, puedes día p optar por un corte muy corto, estilo años 20. Aspectonatural

La nueva normalidad está provocando que optemos por un aspecto natural, sin maquillaje y sin marcar tanto el pein o.

ro oss abiertos

El exceso de sebo, la acumulación de desechos y el paso de los años pueden abrir los poros de tu piel. No se pueden cerrar del todo, pero sí reducir. Tras limpiar muy bien tu rostro, aplica un producto que lleve ácido salicílico (no debe usarse si se está embarazada).

EN FORMA

Entrena con peso y afina tu cuerpo No es necesario que sea un peso grande. Como verás en el entrenamiento que te propongo, con una pelota (o unas pesas) lograrás cambiar tu cuerpo. POR CRISTINA MÉRIDA

endemos a pensar que el entrenamiento más completo y beneﬁcioso es el cardiovascular: correr, ir en bicicleta, jugar al tenis, nadar, bailar... Es cierto que sus efectos saludables son numerosos (contribuye a evitar el sobrepeso, a mejorar los niveles de colesterol, tensión y azúcar en sangre, a combatir el estrés...). Pero esto no tiene que hacernos olvidar las virtudes, igualmente importantes, que el entrenamiento con algo de peso tiene para nuestra ﬁgura y nuestra salud.

Dedícale tres días a la semana Es lo más recomendable si quieres que los ejercicios de fuerza den buenos resultados. Si eres constante, estos son los principales beneﬁcios que conseguirás

al trabajar con peso (ya sea usando el del propio cuerpo o el de elementos externos como el de una ﬁtball). • Tu silueta se estiliza. Los músculos ocupan menos espacio que la grasa, por eso el volumen corporal se reduce. A esto hay que sumar que, al activarse la musculatura, también quema grasa, con lo que el beneﬁcio es doble. • Gastas más calorías, incluso en reposo. Un cuerpo tonificado contribuye a activar nuestro metabolismo, lo que favorece que quememos energía más fácilmente, también durante las horas siguientes al entrenamiento. • Proteges tu salud ósea. Los ejercicios de resistencia aumentan la densidad de tus huesos (que empezamos a perder a partir de los 35 años). Esto reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas.

No lleves

la espalda hacia abajo ni hacia delante.

Calienta la musculatura y sube un poco tus pulsaciones Apoya tus manos sobre la pelota y haz elevaciones alternas de talones durante 2 minutos. Manteniendo la posición, lleva las rodillas hacia el pecho de forma alterna, también durante el mismo tiempo. Con la pelota entre tus manos, enderézate y llévala de un lado a otro, pasando el peso del cuerpo de derecha a izquierda. Hazlo de forma rítmica y coordinando el movimiento de piernas y brazos. Dedica un total de 5 minutos.

Claves para elegirla bien

¿TU PELOTA ES ADECUADA? • Las hay de muchos tamaños. Las encontrarás desde los 45 cm a los 85 cm. ¿Cuál es la mejor para ti?

• La altura es muy importante. Lo ideal es que, cuando te sientes sobre ella, tus rodillas formen un ángulo de 90º.

• Al hincharla, no la llenes de aire al máximo. Si la aprietas con el puño, debe hundirse un poco (pero no demasiado).

Sujeta la pelota por el centro para repartir el peso.

Mantén la espalda erguida al bajar los brazos.

Aﬁna caderas y brazos con un solo movimiento Lleva la pierna izquierda hacia atrás y eleva la pelota, aguantándola con las dos manos, por encima de tu cabeza (A). Si tienes problemas de hombros y te molestan allevantarlosmucho,no la subas tanto. Dobla la rodilla izquierda al mismo tiempo que bajas la fitball

hacia ella (B). Vuelve a elevar la pelota mientras llevas la pierna de nuevo al suelo. Repite el movimiento con la otra pierna, alternando ambas. Hazlo 8 veces seguidas, descansa unos segundos y vuelve a empezar. Debes completar un total de 4 series.

Otra ventaja de la pelota es que, al sujetarla, te ayuda a equilibrarte

ÚSALA COMO SILLA

Una variante de las sentadillas Con la pelota en el suelo, justo delante de ti, abrelaspiernasunpoco más que la anchura de tus caderas. Baja el tronco sin flexionar las piernas, manteniendolaespalda recta, y lleva los brazos, estirados,hacialapelota. Sujeta la fitball con ambas manos y comienza a hacer sentadillas, elevándoladel suelo

cada vez que flexionas las piernas y bajas tu cuerpo. Aguanta en esta posiciónunossegundos. Haz 8 sentadillas, descansa 10 segundos dejando la pelota en el suelo y vuelve a hacer otras 8 sentadillas. Coge aire en el momento inicial y cuando bajeslapelota,ysuéltalo al ﬂexionar las rodillas y llevar los brazos arriba.

• Cuidas tu espalda. La ligera inestabilidad que supone sentarte sobre ella ayuda a que tu columna permanezca recta en todo momento.

Mira al suelo para proteger tus cervicales.

• Y evitas contracturas. Los micromovimientos constantes que debes llevar a cabo activan y protegen tu musculatura.

EN FORMA

EL ESPACIO YA NO ES EXCUSA

Gana firmeza en los muslos

• Si tienes en casa un aro de baloncesto de cuando tus hijos o nietos eran pequeños, úsalo de soporte.

A continuación, siéntate en una silla y coloca la pelota entre tus muslos. Apriétala con ellos unos segundos y relaja. Gracias a este sencillo movimiento, reforzarás también la cara externa de las piernas. Repite 8 veces, descansa y vuelveahacerotraseriede8.

Las puntas de los pies deben mirar hacia fuera.

Relaja brazos y hombros sobre la colchoneta.

Al bajar las piernas, mantén el abdomen contraído.

Con este movimiento reduces barriga y cintura

• Fíjalo en una pared, a una altura que no moleste, y deja sobre él la pelota cuando acabes tu sesión de entrenamiento.

Un abdomen fuerte y liso

Túmbate boca arriba sobre una colchoneta y sujeta la pelota con tus pies. Eleva las piernas y mantenla entre ellas (A). Gira las caderas ligeramente, desplazandolaspiernashaciadelante y hacia atrás, y con la ﬁtball todo el tiempo en alto (B). Aguanta 30 segundos entre giro y giro, y descansa dejando la pelota en el suelo. Haz 2 series de 8 giros cada una. Obtén un plus de intensidad colocando tus manos por detrás delacabezaydespegando bien los hombros del suelo.

Fotografía: Jaime Ferrer

Mantén la pelota firmemente entre tus manos, dejando los brazos estirados por delante del cuerpo a la altura del pecho. Dejalaspiernasabiertas hacia fuera y sube ybajaelcuerpoparatrabajar la cara interna de los muslos, manteniendo en todo momento el peso de la ﬁtball lo más estable posible. Haz 2 series de 8 repeticiones.

• ¿Eres de los que se resisten a comprar una ﬁtball porque no sabes dónde guardarla?

Apoya la pelota sobre el lateral del muslo.

Reduce la grasa de tus piernas De lado, coloca la pelota sobre la pierna que queda por encima (la derecha en la foto). Sujétala con el brazo del mismo lado. Apoya el otro firmemente en el suelo, doblando el codo y descansando la mano a un lado del cuello. Estira la pierna que queda arriba y elévala, haciendo pequeños rebotes 8 veces.

Flexiona y estira la mismapiernatambién8 veces,sujetandoentodo momento la pelota (A). Con la pierna estirada de nuevo, llévala ahora hacia atrás (B) y hacia delante 8 veces, haciendo pequeños rebotes como en el primer movimiento. Descansa unos segundos. Cambia de lado y repite toda la serie.

Sujétala bien con la mano para que no se te escape.

VIVIR MEJOR Relá ate

Las náuseas o el dolor de barriga pueden ser por estrés. El cuerpo ralentiza la digestión para centrarse en responder a la “amenaza”. Descanso

Reacciona con rapidez

QUÉ HACER ANTE UN FUEGO EN EL BOSQUE Según nos explica la organización WWF, el cambio climático nos empujará a sufrir fuegos más grandes año tras año. Si desafortunadamente alguna vez te encuentras en uno: • Llama inmediatamente al teléfono de emergencias 112. • Aléjate en dirección contraria al fuego, al humo y al viento. Si puedes, entra en zona quemada con cuidado de no

salir herido. Y si estás cerca del mar o del río, métete dentro. • Tápate la cara con una pieza de ropa mojada, respira lento. Coge aire cerca del suelo, donde el humo es menos denso. • Si vas en coche, detente en un lugar seguro, cierra puertas y ventanas, para la ventilación y enciende los faros. • Pon la radio o infórmate de la situación y de qué hacer.

MEJOR CON CALCETINES Cumplen dos funciones muy importantes:red ducen la fricción (evitando ampollas yabrasion nes) y proporcionan una barrera física entreellpieyla placa microbiana que se crea en unzap patocerrado. Usar zapatos día tras día sin calcetines nessería como usar ropa interior día tras díasinlavarla. la

Cambia de almohada si el colchón es nuevo, si modiﬁcas tu postura o si te duele el cuello o la parte alta de la espalda. Corazónsano

Laspersonas mayoresque reducenla presiónarterial altasonmenos propensasa tenerdeterioro c nitivo. cognit

Mujeres de ciencia

LACREADORA DE CUIDADOS PALIATIVOS Cicely Saunders puso en marcha el Movimiento Hospice, que dio lugar a lo que hoy conocemos como cuidados paliativos. Ideó una atención total, activa y continua a los enfermos (y a sus familias), no con la ﬁnalidad de alargar a toda costa la vida del paciente, sino de mejorar su calidad de vida. Aunque Saunders primero estudió Política, Filosofía y Economía, un problema de espalda la enfocó al trabajo social. Fue entonces cuando conoció a un enfermo de cáncer que cambió su vida: se enamoró yjuntos decidieron que los hospitales necesitaban un lugaryun trato diferentes paralos enfermos. Estudió Medicina para que tomaran Me enserio sus propuestas. en Defensora de una muerte digna, ideó la terapia regular con morﬁna para aliviar eldolor y creó equipos interdisciplinares formados también por psicólogos.

Nuevos síntomas

4 reglas

Un estudio ha desmostrado que, a menudo, la salud del cerebro y la velocidad de la marcha disminuyen a la vez.

USAR Y LAVAR BIEN LAS TOALLAS Lo más importante es que cada miembro de la familia tenga su propia toalla.

En cifras

1 de cada 3 mujeres ha sufrido niveles signiﬁcativos de angustia en el conﬁnamiento, por solo 1 de 5 hombres.

Poderoso cerebro

¿NOPUEDES HACERLO? IMAGÍNALO Tucerebroescapaz de vivirlo como si fuera real, y tu cuerpo lo agradecerá. Así, por ejemplo, cuando no podemos acercarnos a la naturaleza para disfrutar de ella, recurrir a juegos para imaginar paisajes o ver documentales ayuda a obtener beneﬁcios físicos y mentales parecidos.

Y otra para la cara, diferente a la que usaremos para las manos.

Pasos inteligentes

LAS CAMINATAS QUE SÍ CUIDAN TUS HUESOS Cada vez se profundiza más en cuál es la forma de caminar correcta para aumentar la densidad ósea en alguien con riesgo de osteoporosis. • Se sabe que andar rápido es mejor que hacerlo lento porque la fuerza que se ejerce en los huesos es mayor, y esa es justamente la manera de estimular su “crecimiento”.

• Dar pequeños saltos de vez en cuando durante el recorrido es otra forma de activar las ﬁbras y tejidos que lo forman. • Y, al acabar, una pequeña sesión de pesas. Si es posible, tras la caminata haz una sesión de ejercicio levantando pesas (de 1 o 2 kilos) porque esa resistencia es igualmente beneﬁciosa para el hueso.

En cuanto al lavado, las de casa, mínimo, una vez por semana y las de la playa y el gimnasio, después de cada uso. Otros expertos recomiendan lavarlas tras haberlas usado tres veces o si huelen mal (es un clarísimo síntoma de que acumulan bacterias). Pon la lavadora a una temperatura de entre 60º y 90º. Y sécalas al aire, pero no solo tras lavarlas, también bién después de haberlas usado a diario

SIN MELANCOLÍA EN DÍAS GRISE ES • Funcionamos según la luz solar, aunque la vida moderna lo trastoque. Por eso, nos sentimos vitales cuando amanece y nos entra sueño al anochecer.

• Cuando llegan los días grises y lluviosos, la pérdida de luminosidad afecta a nuestra producción de hormonas, sobre todo serotonina, la hormona de la felicidad.

• Exponerse a luz blanca brillante puede ayudar a mejorar nuestro estado de ánimo (se está usando en muchos países como parte de la terapia), pero si no

hay me ría quizá de consultarl con n un especialista porque orque pudiera tratarse de un Trastorno Afectivo Estacional y cronificarse.

PUBLINOTAS

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Recuperar la piel tras el verano

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Los farmacéuticos se ponen a disposición de las autoridades sanitarias para colaborar en la detección temprana de casos de COVID-19.

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Este sello es el único que se basa exclusivamente en las cualidades gustativas de los productos, probados por chefs y consumidores.

Perfumes desenfadados

Un sujetador para el día a día

Spagnolo, la ﬁrma de moda andaluza, presenta su primera colección de perfumes para hombre: Agua fresca, Sport y Esencia.

El diseño del sujetador NightBra previene las arrugas del escote y ayuda a mantener una postura erguida de manera natural.

+ Consulta con tu médico.

JUEGOS DE MEMORIA

Inteligencia verbal

1.Enelespejo. Estos dos fabulosos boles de desayuno son iguales... menos por un solo detalle. ¿Te animas a detectar la diferencia entre ambos?

Lógica

Cultura general

2.Cifrasenserie. Los números de estas cua-

3.Idiomas. Adjudica las palabras Adiós y

drículas siguen un patrón determinado. Cuando lo descubras, podrás contestar a la pregunta. •¿Qué número puede sustituir al interrogante?

Gracias a su respectivo idioma. Auf wiedersehen

Arigato 1

Au revoir

2 9 9 8

4 5 6 4

6 1 3 ?

Sayonara Proshchay Adjö

2 3 4 5

Tack Pasivo Merci 3 Danke

Soluciones 3. Idiomas. Suecia 1: adjö, tack. Japón 2: sayonara, arigato. Alemania 3: auf wiedersehen, danke. Francia 4: au revoir, merci. Rusia 5: proshchay, pasivo.

2. Cifras en serie. El 0. En la esquina superior izquierda sumas 2 (2 , 4, 6), en la derecha restas 4 (9 , 5, 1), en la inferior izquierda restas 3 (9, 6, 3) y en la última restas 4 (8, 4, 0).

1. En el espejo

Con la colaboración de la Sociedad Española de Neurología (SEN)

Concentración

Deducción

4. Serpiente de palabras. Coloca,

5.Jeroglíﬁco. Estas tres imágenes te

siguiendo el sentido de las agujas del reloj y teniendo que cuenta que las palabras se cabalgan, el término que responde a cada pista.

permitirán saber cómo termina la frase que te proponemos: •Para llegar a la playa tendrás que cruzar un...

1. Gafas 2. Se atrevía 3.Mucho 4. Es de Tejas 5. Como en OT, estás... 6. Someter 7. Tu gato lo hacía

Orientación espacial

7.Revoltĳo. Reordena mentalmente

estas letras y obtendrás una palabra que últimamente nos es muy familiar.

Cálculo

6.Acertĳonumérico. ¿Qué signos matemáticos van en lugar de los interrogantes para que se cumpla el resultado ﬁnal?

8 ? 7 ? 6 ? 2 = 25

7. Revoltĳo Conﬁnamiento

6. Acertĳo numérico 8 x 7 – 6 : 2= 25

5. Jeroglíﬁco Paso elevado

4. Serpiente de palabras

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SEGUIMOS PREMIANDO TU FIDELIDAD Sigue atenta a nuestros Instagram, Facebook y Twitter porque este regalo puede ser tuyo Un magníﬁco pack de productos Tanit, de Laboratorios Viñas, para tratar las manchas de la piel. Participa entrando en nuestra página web: www.sabervivirtv.com/ agendaagosto

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E-mail: suscripciones@rba.es

SUPERACIÓN • La primera novela de Vanesa Romero MÚSICA PARA es una historia que avanza bajo las SARA luces y las sombras del éxito, aunque en Suma de letras el fondo nos habla de lo importante que es no dejarse vencer nunca.

La revista Saber Vivir no se hace responsable de la opinión de sus colaboradores en los trabajos publicados. Prohibido reproducir total o parcialmente el contenido de esta revista, aun citando su procedencia, sin autorización expresa y por escrito del editor.

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