E R N Ä H R UN GSGUI D E
ESSEN MIT KÖPFCHEN S E I AU F D E I N E C H A L L E N G E B E ST E N S VO R B E R E I T E T U N D L E R N E , W I E M A N S I C H G E S U N D U N D AU S G E WO G E N E R N Ä H RT, WA S D E I N KÖ R P E R W I R K L I C H B E N ÖT I G T U N D WA S A B H E U T E B E SS E R N I C H TS M E H R I N D E I N E M K Ü H L S C H R A N K Z U S U C H E N H AT.
P ROT E I N E S I N D S E H R W I C H T I G
e i ge n t l i c h i m m e r z u m
ERNÄHRUNG SIND DIE
F Ü R D E N A U F BA U / R E PA R AT U R
Ve r z e h r ge e i g n e t . J e d o c h
M A K RO N Ä H R STO F F E .
NEUER ZELLEN UND SIND
g i b t e s a u c h h i e r ve rs te c k te
D I E S E S E T Z E N S I C H AU S
D E R G R U N D BA U S T E I N A L L E R
Dickmacher die einen hohen
KO H L E N H Y D R AT E N , F E T T E N U N D
MENSCHLICHEN ZELLEN.
Z u c ke ra n te i l a u f we i s e n
E I W E I S S E N Z U SA M M E N .
Zudem sind sie wichtig für unser
und daher nicht optimal
I mmun sys te m , H a u t , H a a re , N ä ge l ,
ge e i g n e t s i n d . I d e a le r we i s e
B l utge fä ß e , H o r m o ns pie ge l , u v m . .
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O b s t , G e m ü s e u n d B e e re n
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G E H Ö R E N V I TA M I N E , M I N E R A L I E N ,
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z u c ke r f re i!
unsere Gehirnfu n k t i o n e n u n d s i n d
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Bestandteile vo n Kn o c h e n , S e h n e n
J E D E N TAG Ü B E R L E B E N SW I C H T I G E
PFLANZLICHE SUPERFOODS
und Bindegeweb e . S i e s i n d e b e n s o
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KÖ N N E N D E I N E N
das Transpor tm i t te l d e r P ro te i n e
ERLEDIGEN.
STO F F W E C H S E L Z U SÄT Z L I C H
d ie für den Muske l aufb au e n orm
Z . B . d i e Re p a ra t u r u n d
ANREGEN. DIES KANN SICH
M AG A Z I N
wichtig sind. Da Kohlenhydrate ca.
I n s t a n d h a l t u n g u n s e re r D N A ,
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60% unserer täglichen Ernährung
ge s u n d e Ze l l n e u b i ld u n g ,
D E I N Z I E L A U SW I R K E N .
ausmachen, ist es gerade hier sehr
Ze l l s c h u t z , Ve r h i n d e r u n g vo n
» Re ic hl ic h Wa s s e r t r inke n
wichtig, unterscheiden zu können
Kre b s z e l le n b i ld u n g , B l u t b i ld u n g ,
» Gr ü ne r Te e
was gesund und un ge s un d i s t.
S to f f we c h s e l f u n k t i o n e n , u v m .
» C hil l i
L e i d e r b i ld e t u n s e r Kö r p e r n u r
» Ing we r
F E T T E G E LT E N M E I S T A L S
b e d i n g t M i k ro n ä h rs to f fe , d e s h a l b
» P fe f fe r
D I C K M AC H E R , H A B E N A B E R
i s t e s u m s o w i c h t i ge r, d i e s e d u rc h
» Ku r k u m a
W I C H T I G E AU F G A B E N I N U N S E R E M
h o c hwe r t i ge ( vo l l re i fe ) O b s t ,
» Z im t , C u r r y
KÖ R P E R U N D S I N D DA H E R
G e m ü s e u n d B e e re n - S o r te n j e d e n
» Gra pe f r u it
U N V E R Z I C H T BA R .
Tag zu sich z une hme n.
» Z it ro ne ( V it a m in C )
Zu ihren Aufgab e n ge h ö re n
» J u ice P l u s + B o o s te r
z.B. der Transpo r t w i c h t i ge r
B e i O b st u n d G e m ü s e g i l t : J e d e
Vitamine, sie sc h ü t z e n u n s e re
O b s t- , G e m ü s e - u nd B e e re n-
Organe und sind e i n w i c h t i ge r
S o r te e n t h ä l t v i e le M i n e ra l s to f fe
Ener gielieferant.
& Vitamine und sind daher
MOV E -CL UB . P RO/M AG
–
E N E RG I E L I E F E R A N T E N I N U N S E R E M
DA S
M OV E
D E R G RÖ SST E T E I L U N S E R E R
M OV E
B O DY
WAS DARF ICH ESSEN? DA M I T D U N U N M I T D E I N E R C H A L L E N G E R I C H T I G D U R C H S TA R T E N K A N N S T, S O L LT E S T D U D E I N E N K Ü H L S C H R A N K AU S M I ST E N . G R Ü N E L E B E N S M I T T E L S I N D E R L A U BT, G R A U E S I N D N I C H T Z U E M P F E H L E N .
Tut!dir gut!
Besser nicht!
+ G E E I G N E T E KO H L E N H Y D R AT E
– U N G E E I G N E T E KO H L E N H Y D R AT E
Complete Sh a ke , Vo l l ko r n p ro d u k te ( z . B .
Z u c ke r h a l t i ge L e b e n s m i t te l ( z . B . S ü ß i g ke i te n ,
Vollkornnude l n , Vo l l ko r n b ro t , Vo l l ko r n re i s,
H o n i g , N u te l l a , M a r m e l a d e , S c h o ko l a d e ,
Vollkornmeh l , Ro g ge nvo l l ko r n b ro t ,
Po p co r n , Fr u c h t s ä f te ) , B a c k w a re n a u s
Mehrkornbro t ) S ü ß ka r to f fe l n , Re i sw a f fe l n ,
We i ß m e h l ( z . B . Ku c h e n , To a s t b ro t , C ro i s s a n t s ) ,
Bulgur, Haferflocke n
C h i p s , Po m m e s , Co r n f l a ke s , Pa s t a , M ayo n a i s e , Fe r t i g ge r i c h te
+ G E E I G N E T E F E T T E ( U n ge s ä t t i g te Fe t t s ä u re n ) Walnuss-, Oliven-, Leinsamen-, Raps-, O m e g a-3 -
– U N G E E I G N E T E F E T T E ( G e s ä t t i g te Fe t t s ä u re n )
und Kokosöl, Ch i as aat, Comp le te Sh ake
M a r g a r i n e , S a h n e , Fr i t t i e r fe t t , B ra t fe t t ,
C L U B
P F L A N Z L I C H : H ü l s e n f r ü c h te ( z . B S o j a b o h n e n
– U N G E E I G N E T E E I W E I SS E
(Tofu), Bohne n , L i n s e n , E r b s e n ) , N ü s s e , S a m e n ,
Re i n e E i we i ß s h a ke s , f r i t i e r te r, m a r i n i e r te r o d er
Sprossen, Re i s , Hafe r, Comp le te Sh ake
p a n i e r te r F i s c h , f r i t i e r te s , m a r i n i e r te s o d e r
T I E R I S C H : Ma ge re s F le i s c h , R i n d , H u h n , P u te ,
p a n i e r te s F le i s c h , S c hwe i n e f le i s c h , Wü rs te ,
frische Meere s f r ü c h te , Fisch, Milchprodukte wie
Wurs ts o r te n aus Schwe ine f le is ch
18
+ GEEIGNETE EIWEISSE
MOV E
S o nne nbl u m e nö l
/
/
M AG AZ I N
Greif zu!
Magerquark nicht täglich, Eier, Käse nur in Maßen (z.B. Mozzarella, Frischkäse light, Hüttenkäse,
– UNGEEIGNETE GETRÄNKE
Fetakäse)
Fr u c h t s ä f te , Co l a , Fa n t a , S p r i te , Me z z o - M i x , E i s te e , A l ko h o l , Re d B u l l , s o n s t i ge S o f td r i n k s ,
+ G E E I G N E T E M I K RO N Ä H R S TO F F E
Fr u c h t s c h o r le n , L i m o n a d e n
Zucchini, Bla t t s a l a te , Au b e r g i n e n , Fr i s c h e s Gemüse, Koh l , L a u c h , B ro k ko l i , To m a te n ,
– A L KO H O L & CO.
Paprika, Zwie b e l n , Kn o b l a u c h , S a u e r k ra u t ,
J e g l i c h e r Ko n s u m vo n A l ko h o l f ü h r t z u e i n e r
Pilze, Sparge l , S o j a b o h n e n , Z i t ro n e n , f r i s c h e
S p e i c h e r u n g vo n Fe t t ! Da h e r u n b e d i n g t
Apr ikosen, Avocado, rote L i n s e n , G rün e
ve r me ide n.
Bohnen, Kich e re r b s e n , Ka ro t te n , Fe i ge n , Orangen, Bir n e n , Ar ti s ch ocke n + GEEIGNETE GETRÄNKE Wasser, alle A r te n vo n u n ge s ü ß te m Te e , s ta r k verdünnte Fr u c h t s ä f te ( b s pw. A p fe l s a f t s c ho r le im Ver hält nis 4:1 ode r 3:1 )
Complete!gibt!es!mit!Vanille oder Schokogeschmack! te ple Com s sind ke Sha en- & t l G u sefrei to k La
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O B ST & B E E R E N
KO H L E N H Y D R AT E Vollkornmehl, Vo l l ko r n - N u d e l n , Vo l l ko r n b ro t ,
A pfe l , B ir ne , Ora nge , E rd be e re n, B ro m be e re n,
Mehrkornbrot, Ro g ge nvo l l ko r n b ro t , N a t u r re i s,
H e i d e l b e e re n , H i m b e e re n , Avo c a d o, A n a n a s ,
Basmatireis, Jas m i n re i s , S ü ß ka r to f fe l n , Re i sw a f fe l n ,
A p r i ko s e n , Z i t ro n e n , Fe i ge n , G ra p e f r u i t , L i m e t te n,
Hafer floc ken
M a nd a r ine n GEMÜSE
FETTE
Au b e r g i n e n , B ro k ko l i , B l u m e n ko h l , Pa p r i ka , Z w i e bel,
» Leinöl (nic ht zum Bra te n ve r we n d e n )
L a u c h , Kn o b l a u c h , To m a te n , G u r ke n , A r t i s c h o c ke n,
» Omega-3-Öl
S a u e r k ra u t , P il z e , Ko hl , K ic he re r bs e n, ro te L ins e n
» Kokosöl
» P f l a nz l ic he M ilc h: S o ja -M ilc h, H a fe r -M ilc h,
Hähnchenfleisc h , Au f s c h n i t t , Ka s s le r b ra te n ,
Re is -M ilch, M ande l -M ilch
Hähnc hen, Pute Zubereitung: in Fo r m vo n g a n z e n S t ü c ke n , S te a k s , Geschnet z eltem o d e r a l s F i le ts . F Ü R D I E R E Z E PT E
FISCH Vorzugsweise La c h s , H e i l b u t t , T h u n f i s c h ( i n S a f t ) ,
» E rd b e e re n , B a n a n e n , H i m b e e re n , P f i rs i c h ,
Plat t f isc h, Sc he l l f i s ch , Me e re s früch te
M a ra c u ja , B ir ne n, P f l a u m e n, Ä pfe l , M a ngo,
Zubereitung: Al le F i s c h s o r te n s i n d e r la u b t , si e
Pa p aya , O ra nge n
sollten jedoch n i ch t p a n i e r t o d e r m a r i n i e r t s e in .
» N a t u r jo g hu r t » Va nil le jo g hu r t
E I W E I SS E ( T I E R I S C H )
» B u t te r m ilc h
Magerquark, Hü t te n kä s e , Fe t a kä s e , Mo z z a re l l a ,
» Z im t
Frischkäse light , E i e r, N a t u r j o g h u r t ,
» C hia S a m e n » Ko ko s ra s p e l n
E I W E I SS E ( P F L A N Z L I C H )
» Ko ko s n u s s d r i n k
Sojabohnen, Tof u , B o h n e n , L i n s e n , E r b s e n , N ü s s e ,
» M a nd e l bl ä t tc he n
Samen, Sprosse n , Ch i a- Same n
pte eze s R e ke r r ko u t h Lec Wo uc und st du a r: e te f ind ine un pro l on -club. e m ov
*Du kannst d ie Ei n kaufs l i s te n atürl i ch auch na c h d e ine n e rs te n 1 2 0 Ta ge n d e r B o d ybo o s t P ha s e ve r we nde n.
MOV E -CL UB . P RO/M AG
M AG A Z I N
F Ü R D E I N E N COM P L E T E S H A K E
FLEISCH Vorzugsweise Pu te n f le i s c h , R i n d f le i s c h ,
DA S
» Olivenöl
–
Ka ro t te n , Z u cc h i n i , S p i n a t , S p a r ge l , B l a t t s a l a te ,
M OV E
» Walnussöl (ni ch t zum Bra te n ve r we n d e n )