VOLLKOST REZEPTE 2018 by Benjamin Koch

Vollkost

REZEPTE

INHALTSVERZEICHNIS FLEISCHGERICHTE GEFLÜGELGERICHTE Zitronenhähnchen mit Salat Putenspieße mit Knoblauch-Zitronen-Dip Hähnchenfilet mit Linsen Zitronengeschnetzeltes Geschnetzeltes Mediterran Putenbrust mit Spinat und Vollkornnudeln Putenbraten mit Gemüsepüree Spaghetti mit Tomatensoße und Putenstreifen Mit Hähnchenbrust gefüllte Paprika Paleo Nuggets

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RIND Kalbstafelspitz mit Bohnen und Tomaten Gefüllte Rindfleischtaschen mit Paprika Rinderfilet mit Tomaten-Avocado-Salat Gemüse Hackbällchen Hack-Gemüse-Pfanne

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INHALTSVERZEICHNIS FISCH UND GARNELENGERICHTE PFANNENGERICHTE Gegrillte Lachsspieße mit Fenchel-Tomaten-Salsa Zander-Tomaten-Pfanne mit Senfsoße Lachs-Spinat-Pfanne Rotbarsch mit Spiegelei Zucchini-Fisch-Pfanne Garnelen-Lauchzwiebel-Wok Fischfilet mit Selleriepüree Gewürzfisch mit Gurkensalat

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ASIA-GERICHTE Fisch-Gemüsepfanne mit Kokosmilch Kokos Garnelen Poke Bowl

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COMFORT FOOD Low Carb Thunfisch-Pizza Thunfischfrikadellen Spaghetti mit Garnelen Fischfrikadelle

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INHALTSVERZEICHNIS VEGETARISCHE GERICHTE Gemüsenudeln Ratatouille Zucchini Schiffchen Blumenkohlreis aus der Pfanne mit Gemüse Blumenkohl-Kichererbsen-Curry Nudeln in Spinat-Pilz-Soße Gebratene Polentaschnitten mit Hüttenkäse-Tsaziki Pellkartoffeln mit Avocadoquark Gemüse-Reis-Pfanne aus dem Ofen Gemüse-Kokosmilch-Reispfanne Gefüllte Auberginen mit Couscous Mit Ei gefüllte Avocado Ofengemüse Linsen Bolo

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INHALTSVERZEICHNIS VEGETARISCHE GERICHTE PFANNKUCHEN & CO. Süßkartoffel-Feta-Frikadellen mit Spinat Ofenpfannkuchen mit Gemüse und Feta Maispuffer mit Kräuterquark Haferflocken-Spinat-Bratlinge Kohlrabischnitzel mit Joghurtsoße und Avocado-Dip Süßkartoffel-Röstis Zucchini Pancakes

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LOW CARB BRÖTCHEN & CO. Low Carb Brötchen Sweet Potato Pizza Blumenkohl Pizza

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OMLETTE Omlette klassisch Fritatta

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INHALTSVERZEICHNIS SALATE MAHLZEITENSALATE Salatsoßen Avocado-Shrimps-Salat Melonen-Salat mit Rucola und Parmaschinken Salat mit Honigchampignons Linsensalat Couscoussalat Hühnchen-Porree-Salat Nizza-Salat Waldorfsalat Quinoasalat mit Kichererbsen und Bohnen Zucchinisalat II Grünkohl-Quinoasalat Bulgur-Avocado-Salat mit Minze und Schafskäse Asia Salat Meal Prep Salat

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BEILAGENENSALATE Büffelmozzarella mit Mangoscheiben Rucola-Basilikum Salat Zucchinisalat Brokkoli-Paprika-Apfel-Salat Indischer Quinoasalat mit Mango Erdbeer Spargel Salat Broccolli Cranberry Salat

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INHALTSVERZEICHNIS SUPPEN Tomatensuppe Kalte Avocado-Gurkensuppe Griechische Bohnensuppe Kohlrabisuppe mit Zucchini Hühnersuppe Blumenkohlsuppe Kartoffelsuppe Kürbissuppe mit Knoblauch Gemüsecremesuppe mit Krabben Grüne Spargelsuppe mit Erdbeeren Möhren-Mangosuppe mit Cremehaube Spinat-Sauerampfer-Suppe Feine Pilzsuppe mit Pfifferlingen und Champignons Grüne Kokossuppe mit Garnelen Apfel-Paprika-Suppe Hühner-Suppe mit roten Linsen Brokkoli-Rucola-Suppe

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Fleischgerichte KALBSTAFELSPITZ AUS DEM OFEN MIT BOHNEN UND TOMATEN ZUTATEN FÜR CA. 4 PERSONEN • • • • • • • • • •

1 Möhre (ca. 100 g) 2 Zwiebeln 2 Stangen Staudensellerie (ca. 100 g) 750 g Kalbstafelspitz Salz, Pfeffer 1 EL Olivenöl 400 ml Weißwein oder Fleischbrühe 2 Lorbeerblätter 8 kleine Tomaten (ca. 200 g) 425 g weiße Bohnen (250 g Abtr.gewicht)

ZUBEREITUNG Möhre und Zwiebeln schälen, Sellerie putzen, waschen und entfädeln. Alles in 2 cm große Würfel schneiden. Kalbstafelspitz trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Öl in einem verschließbaren Bräter oder Schmortopf erhitzen. Das Fleisch darin rundherum kräftig anbraten, herausnehmen und beiseitestellen. Möhre, Zwiebeln und Sellerie ins Bratfett geben und unter Rühren goldbraun braten. Weißwein zugießen, Lorbeerblätter dazugeben. Den Kalbstafelspitz mit der Fettseite nach oben in den Bräter geben und zugedeckt zum Kochen bringen. Bräter auf dem Backofenrost in den vorgeheizten Backofen geben. Bei 175 °C (Umluft: 150 °C, Gas: Stufe 2) 1 Stunde zugedeckt garen, dabei 2-mal wenden. Tomaten waschen, Stielansätze keilförmig herauslösen. Tomaten nach 40 Minuten in den Bräter geben. Kalbstafelspitz aus dem Bräter nehmen, in Alufolie wickeln und bis zum Servieren ruhen lassen. Bräter auf die Herdplatte stellen. Bohnen abgießen, abspülen und in den Bräter geben. Alles erneut aufkochen und mit Salz und Pfeffer würzen. Kalbstafelspitz in Scheiben schneiden und mit der Sauce servieren.

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Fleischgerichte GEFÜLLTE RINDFLEISCHTASCHEN MIT PAPRIKA ZUTATEN FÜR CA. 4 PERSONEN • • • • • • • •

2 gelbe Paprikaschoten (à 200 g) 2 Frühlingszwiebeln 2 TL grüner Pfeffer (Glas; abgetropft) 2 große Scheiben Hüftsteaks (à 300 g) Salz Pfeffer 4 TL mittelscharfer Senf 1 EL Rapsöl

ZUBEREITUNG Paprikaschoten halbieren, entkernen und waschen. Auf ein Backblech legen und unter dem heißen Backofengrill etwa 10 Minuten grillen, bis die Haut dunkel wird. Herausnehmen, mit einem feuchten Küchentuch bedecken und 10 Minuten ziehen lassen. Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Mit dem grünen Pfeffer in eine kleine Schüssel geben. Paprikahälften häuten, in Streifen schneiden und unter die Frühlingszwiebelringe mischen. Huftsteaks salzen und pfeffern. Auf einer Seite mit dem Senf bestreichen und dann die Scheiben jeweils quer halbieren. Paprika-Zwiebel-Mischung darauf verteilen. Fleischstücke zu Taschen zusammenklappen und mit Zahnstochern zustecken. Mit dem Öl bestreichen, in eine Aluschale geben und auf dem heißen Grill von jeder Seite etwa 8-10 Minuten grillen.

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Fleischgerichte RINDERFILET MIT TOMATEN-AVOCADO-SALAT ZUTATEN FÜR CA. 2 PERSONEN • • • • • • • • •

2 Rindermedaillons (à ca. 200 g) 2 Frühlingszwiebeln 400 g Tomaten 1 reife Avocado 2 El Limettensaft 1/2 Tl Chiliflocken Salz, Pfeffer 2 El Olivenöl 10 Stiele Koriandergrün

ZUBEREITUNG Das Fleisch 30 Min. vor der Zubereitung aus dem Kühlschrank nehmen und mit Küchengarn rund binden, damit es schön gleichmäßig dick bleibt und beim Braten nicht zu durch wird. Frühlingszwiebeln putzen und das Weiße und Hellgrüne in feine Ringe schneiden. Tomaten ohne den Stielansatz 1 cm groß würfeln. Avocado halbieren und entkernen. Fruchtfleisch mit einem großen Löffel aus der Schale heben und 1 cm groß würfeln. Alles in eine Schüssel geben, Limettensaft und Chiliflocken untermischen, salzen und 1 El Öl unterrühren. 1 El Öl in einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen. Fleisch rundum mit Salz und Pfeffer würzen. Bei starker Hitze auf einer Seite 4 Min. braten, wenden und weitere 3 Min. ebenso braten. Fleisch auf einen ofenfesten Teller geben und im heißen Ofen bei 100 Grad auf dem Rost in der Ofenmitte 10 Min. gar ziehen lassen. Inzwischen Korianderblättchen abzupfen und unter den Tomaten-Avocado-Salat heben. Mit den Rindermedaillons anrichten.

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Fleischgerichte ZITRONENHÄHNCHEN MIT SALAT ZUTATEN FÜR CA. 2 PERSONEN • • • • • • • • • • •

1 Zwiebel 1 Bio-Zitrone Zucker 1 Tl Koriandersaat Salz 1/2 Tl scharfes Paprikapulver 2 Hähnchenbrustfilets (à 180 g) 6 El Öl 2 Römersalatherzen 1/2 El Honig 1 Tl mittelscharfer Senf

ZUBEREITUNG Ofen auf 200 Grad vorheizen (Umluft nicht empfehlenswert). Zwiebel in Ringe schneiden. Von der Zitrone 4 Scheiben abschneiden und mit je 1 Prise Zucker bestreuen. Koriandersaat und 1⁄4 Tl Salz im Mörser fein zerstoßen. Mit Paprikapulver mischen. Hähnchenbrust rundum mit der Gewürzmischung bestreuen. In einer heißen Pfanne mit 2 El Öl rundum hellbraun anbraten. Zwiebelringe und Zitronenscheiben 2 Minuten mitbraten. Das Fleisch in eine ofenfeste Form geben, Zwiebeln und Zitronenscheiben darauf verteilen und alles im heißen Ofen auf einem Rost auf der mittleren Schiene 10-12 Minuten fertig garen. Salat putzen und in grobe Streifen schneiden. 1 1⁄2 El Zitronensaft auspressen und mit Honig, Senf, Salz und 4 El Öl in einer Salatschüssel kräftig verrühren. Salat untermischen. Hähnchenbrustfilets in Scheiben schneiden, mit dem Salat, Zwiebeln und Zitrone anrichten.

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Fleischgerichte GEMÜSE HACKBÄLLCHEN ZUTATEN FÜR CA. 8 PORTIONEN • • • • • •

400 g Hackfleisch (Pute oder Rind) 90 g Haferflocken 1 rote Paprika 50 g Frühlingszwiebeln 1 Zucchini (200 g) 3 Eier

ZUBEREITUNG Alle Zutaten in einem großen Behälter vermengen. Aus dem Teig viele kleine Bällchen formen und auf dem Backpapier verteilen. Im Ofen bei 180 Grad für 30 Minuten garen.

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Fleischgerichte PUTENSPIESSE MIT KNOBLAUCH-ZITRONEN-DIP ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • • • • •

150 g Putenschnitzel 2 Zehen Knoblauch 1 TL Olivenöl 2 TL Zitronensaft 1 Prise Salz 1 Prise Pfeffer 4 Zweige Zitronenmelisse 50 g Joghurt, fettarm 2 kleine Zwiebeln 1 Paprika 1 kleine Zucchini

ZUBEREITUNG Putenschnitzel würfeln, in eine Schale geben. Knoblauchzehen abziehen und die Hälfte mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Über das Putenschnitzel geben und kurz marinieren. Zitronenmelisse hacken, mit fettarmem Joghurt verrühren. Mit übriger Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer würzen. Zwiebeln putzen, vierteln. Paprika putzen, in breite Streifen schneiden. Zucchini putzen, in Scheiben schneiden. Gemüse mit mariniertem Fleisch auf Spieße stecken und in einer beschichteten Pfanne ca. 10-12 Minuten garen. Als Beilage brauenen Reis oder einen leckeren Salat servieren.

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Fleischgerichte HÄHNCHENFILET MIT LINSEN ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • •

120 g Hähnchenfilet 1 TL Öl Salz, Pfeffer 2 Stangen Lauchzwiebeln 75 g Champignons 100 ml Gemüsebrühe (Instant) 60 g rote Linsen

ZUBEREITUNG Hähnchenfilet abspülen, trocken tupfen und mit Öl in einer beschichteten Pfanne rundherum ca. 10 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Inzwischen Lauch und Champignons putzen, abreiben und klein schneiden. Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen, Lauch, Pilze und rote Linsen zugeben, alles unter Rühren ca. 8 Minuten zugedeckt garen, abschmecken. Hähnchen und Linsen-Gemüse anrichten.

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Fleischgerichte ZITRONENGESCHNETZELTES ZUTATEN FÜR CA. 2 PERSONEN • • • • • • • • • • •

1 Becher Champignons 8 Stk. Cocktailtomaten 2 EL Frischkäse (z.B Philadelphia) 50 ml Gemüsebrühe 300 g Hühnergeschnetzeltes 2 Stk Karotten 3 EL Olivenöl 1 Stk. Pakchoi 1 Stk. Schalotte oder Zwiebel 1 EL Thymian (frisch) 1 Stk Zitrone

ZUBEREITUNG Zuerst das Geschnetzelte Fleisch mit dem Saft einer Zitrone, dem Thymian und etwas geriebener Zitronenschale marinieren und etwa 10 Minuten ziehen lassen. Während dessen die Schalotte, und die Karotten waschen, die Champignons abreiben und anschließend klein schneiden. Den Pak Choy grob schneiden und in heißem Wasser kurz blanchieren und dann abgießen. Das Fleisch aus der Marinade nehmen. Anschließend in 1 EL Öl scharf anbraten, gut wenden, aus der Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen und bei Seite stellen. Die Zwiebel in dem restlichen Öl anschwitzen und anschließend die Karotten, den Pak Choy und die Champignons dazu geben. Etwa 2 Minuten mitbraten, mit Gemüsebrühe übergießen und nochmals 5 Minuten einköcheln lassen. Den Frischkäse dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und ganz zum Schluss das Fleisch und die geschnittenen Tomaten unterheben.

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Fleischgerichte GESCHNETZELTES MEDITERRAN ZUTATEN FÜR CA. 2-3 PERSONEN • • • • • • • • • • • • •

400 g Hähnchenbrustfilet 1 rote Paprikaschote 1 Zucchini 1 rote Zwiebel 150 g Cocktailtomaten 1 Knoblauchzehe 2 Zweige Rosmarin, fein gehackt 1 TL Thymian, fein gehackt 1 EL Tomatenmark 50 ml Hühnerfond 2 EL Crème légère Salz, Paprikapulver, Pfeffer Olivenöl

ZUBEREITUNG Die Hähnchenbrustfilets in gleichmäßige Streifen schneiden. Zwiebel und Paprika in feine Streifen schneiden. Zucchini vierteln, entkernen und in feine Scheiben schneiden. Cocktailtomaten je nach Größe halbieren oder vierteln. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, dann aus der Pfanne nehmen und bei Seite stellen. Eventuell noch etwas Öl in die Pfanne geben und darin die Zwiebel mit den gehackten Kräutern und dem Knoblauch glasig schwitzen. Paprika und Zucchini dazugeben und das Tomatenmark kurz mit anschwitzen. Die Tomaten hinzufügen und das Ganze mit Hühnerfond ablöschen. Kurz köcheln lassen und anschließend mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken. Das Fleisch wieder in die Pfanne geben und in der Soße gar ziehen lassen.

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Fleischgerichte HACK-GEMÜSE-PFANNE ZUTATEN FÜR 3-4 PERSONEN • • • • • • • • • •

250 g Champignons 1 große Paprikaschote, rot 1 große Paprikaschote, gelb 1 kleine Zucchini 500 g Hackfleisch (Rind oder Pute) 1 große Zwiebel 1 Zehe/n Knoblauch 250 ml heißes Wasser 1 Gemüsebrühwürfel für 500 ml Brühe Salz und Pfeffer

ZUBEREITUNG Aus 250 ml Wasser und dem Gemüsebrühwürfel eine konzentrierte Brühe herstellen. Das Gemüse putzen. Danach die Champignons in Scheiben und die Paprikas und Zucchini in Würfel schneiden. Die Zwiebeln und den Knoblauch fein klein schneiden. Etwas Öl in eine große Pfanne geben und das Hackfleisch gut anbraten. Danach die Zwiebeln und den Knoblauch hinzugeben und etwas mitbraten. Das Hackfleisch-Zwiebel-Knoblauch-Gemisch aus der Pfanne nehmen und die Champignons etwas anbraten. Dann die Paprika- und Zucchiniwürfel hinzugeben und mitbraten. Als nächstes wird das Hackfleisch-Zwiebel-Knoblauch-Gemisch wieder hinzugegeben und das Ganze mit der konzentrierten Gemüsebrühe abgelöscht. Die Mischung unter gelegentlichem Umrühren köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Danach mit Salz und Pfeffer abschmecken und genießen.

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Fleischgerichte PUTENBRUST MIT SPINAT UND VOLLKORNNUDELN ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • •

120 g Putenbrust 1 kleine Zwiebel, gehackt 1 Esslöffel Öl 250 g Spinat, frisch oder TK 60 g Nudeln, rohe Vollkornnudeln Salz und Pfeffer, evtl. Muskat

ZUBEREITUNG Zwiebelwürfel in Öl glasig werden lassen, die in mundgerechte Stücke geschnittene Putenbrust dazugeben und rundrum anbraten. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken, zur Seite stellen und warmhalten. Spinat waschen und verlesen, TK Spinat auftauen, dann etwas schmoren, mit Salz und Pfeffer abschmecken evtl. etwas Muskatnuss dazugeben. Nudel in reichlich Salzwasser bissfest kochen, abgießen und mit dem Spinat vermischen. Auf einem Teller anrichten und das Fleisch dazugeben.

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Fleischgerichte PUTENBRATEN MIT GEMÜSEPÜREE ZUTATEN FÜR 3-4 PERSONEN • • • • • • •

4 Möhren 1/2 Stange Lauch 1/2 Knollensellerie 500g Putenbrustfilet (am Stück) Salz, Pfeffer Paprikapulver (edelsüß) 2 EL Rapsöl

ZUBEREITUNG Möhren waschen, putzen, schälen und in etwa 3 cm lange Stücke schneiden. Lauch putzen, der Länge nach aufschlitzen und unter fließendem Wasser gründlich waschen, trockenschütteln und in etwa 2 cm dicke Ringe schneiden. Sellerie schälen, waschen und erst in Scheiben, dann in etwa 2 cm dicke Würfel schneiden. Putenbrust abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und rundherum mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver einreiben. Öl in einem Bräter erhitzen und den Braten bei starker Hitze von allen Seiten kräftig anbraten. Möhren, Lauch und Sellerie dazugeben, salzen, pfeffern und alles weitere 2-3 Minuten braten. Dann zugedeckt im vorgeheizten Backofen bei 120 °C (Umluft: 100 °C, Gas: Stufe 1) etwa 11/2 Stunden garen. Den Putenbraten herausnehmen, in Alufolie wickeln und einige Minuten im ausgeschalteten Backofen ruhen lassen. Putenbraten in Scheiben schneiden. Das Gemüse im Bräter mit einem Stabmixer fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Als Beilage gemischten Salat oder Gemüse reichen.

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Fleischgerichte SPAGHETTI MIT TOMATENSAUCE UND PUTENBRUSTSTREIFEN ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN • • • • • • • • • • • •

1 rote Zwiebel 1 Knoblauchzehe 300 g Putenbrustfilet Salz, Pfeffer 2 große reife Tomaten 1 Zweig Thymian 2 EL Olivenöl 240 g geschälte Tomaten (Abtropfgewicht 150 g Spaghetti Vollkorn/Dinkel trocken 50 g junger Spinat (oder Rucola) 1 Stück Parmesankäse (ca. 40 g) handvoll Basilikum

ZUBEREITUNG Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Putenfilet abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und in schmale Streifen schneiden. Salzen und pfeffern. Tomaten waschen und die Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten vierteln und in grobe Stücke schneiden. Thymian waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Putenstreifen darin von allen Seiten anbraten. Herausnehmen, auf einen Teller geben und beiseitestellen. Knoblauch und Zwiebel im Bratfett goldbraun dünsten. Dosentomaten mit Saft, frische Tomaten und Thymian zugeben. Großzügig salzen und pfeffern. Bei mittlerer Hitze 10 Minuten einkochen lassen. Inzwischen in einem großen Topf Salzwasser zum Kochen bringen. Spaghetti darin nach Packungsanleitung bissfest garen. Nach 10 Minuten Kochzeit die Putenstreifen zur Tomatensauce geben, unterrühren und alles weitere 10 Minuten einkochen lassen. Inzwischen Spinatblätter waschen, trockenschütteln und grob hacken. Spaghetti abgießen. Tomatensauce nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort mit den Nudeln mischen. Basilikum und Parmesan darüberstreuen und heiß servieren.

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Fleischgerichte MIT HÄHNCHENBRUST GEFÜLLTE PAPRIKA ZUTATEN FÜR 2-3 PERSONEN • 400 g Hähnchenbrust oder Putenbrust • 2 Becher Hüttenkäse oder körniger Frischkäse, je 200 g • 4 große Paprikaschoten, rote oder gelbe • 1 mittelgroße Zwiebel • 1/2 Bund Schnittlauch • 1 TL Öl • Salz und Pfeffer • Paprikapulver, rosenscharf • Paprikapulver, edelsüß

ZUBEREITUNG Die Paprikaschoten waschen und den oberen Teil als Deckel abschneiden. Vorsichtig den Strunk und die weißen Innenhäute entfernen. Nochmals waschen und auf ein Küchenkrepp zum Abtropfen ablegen. Die Zwiebel würfeln und das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebelwürfel darin glasig werden lassen. Die Hähnchenbrust von Sehnen befreien, würfeln und in die Pfanne geben. Gründlich durchbraten. Den Hüttenkäse in einer Schüssel mit Tomatenmark, klein geschnittenem Schnittlauch und Gewürzen vermischen. Die Hähnchen- und Zwiebelwürfel aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen. Mit der Hüttenkäsemischung vermengen. Nochmal abschmecken und bei Bedarf mehr Tomatenmark zugeben. Die Paprikaschoten sollten aufrecht auf einem Teller stehen können, daher ggf. unten etwas anschneiden. Mit der Mischung füllen, den Deckel jeweils darauf setzen.

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Fleischgerichte PALEO-HÜHNCHEN-NUGGETS ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN • • • • •

350 g Hühnerfilet klein geschnitten 2 Eier 75 g Kokosraspeln 75 g Mandelmehl Zum Würzen: Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Chiliflocken (Chili besser weglassen, wenn die Kleinen mitessen) • Kokosöl od. Ghee zum Einfetten der Pfanne

ZUBEREITUNG Zuerst die 2 Eier in einem tiefen Teller verquirlen und mit den Gewürzen würzen. Das Mandelmehl und die Kokosraspel, gemeinsam in einen tiefen Teller geben; diese 2 Teller bilden unsere Panierstation. Anschließend genügend Fett in der Pfanne erhitzen. Vorsicht das Fett darf nicht zu heiß sein, sonst werden die kleinen Schnitzel schwarz. Nun die Hühnchen Stückchen zuerst im Eigelb baden und anschließend an allen Seiten panieren. Ein bisschen Geduld und Zeit braucht man, denn die kleinen Schnitzel müssen langsam auf niedrigere Temperatur gebacken werden. Wer mag kann Chicken Nuggets auch im Ofen zubereiten.

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Fisch+Garnelengerichte GEGRILLTE LACHSSPIESSE MIT FENCHEL-TOMATEN-SALSA ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN • • • • • • • • • •

200 g vollreife Tomaten 2 Frühlingszwiebeln 1 Fenchelknolle (ca. 150 g) 1 rote Chilischote 3 Stiele Koriander 1 Limette 3 EL Olivenöl Salz, Zucker, Pfeffer 400 g Lachsfilet ohne Haut 1 getrocknete Chilischote

ZUBEREITUNG Tomaten waschen, vierteln und entkernen, dabei die Stielansätze entfernen. Fruchtfleisch in 1 cm große Würfel teilen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in 1/2 cm dicke Ringe schneiden. Fenchel waschen, halbieren, Strunk entfernen und die Knolle fein würfeln. Frische Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Koriander waschen, trockenschütteln und die Blättchen hacken. Limette auspressen. Kleingeschnittene Zutaten mit je 1 EL Limettensaft und Öl mischen. Mit Salz und 1 Prise Zucker würzen. Vor dem Servieren kalt stellen und mindestens 30 Minuten ziehen lassen. Lachsfilet in 12 gleich große Würfel schneiden. Getrocknete Chilischote zerbröseln, mit Pfeffer und dem restlichem Öl mischen und über den Lachs geben. 15 Minuten ziehen lassen (marinieren). Lachswürfel leicht salzen und auf 4 Holzspieße stecken. Eine Grillpfanne erhitzen und die Spieße darin rundherum 4-5 Minuten grillen. Lachsspieße und Salsa auf Teller geben und nach Belieben mit Limettenspalten servieren. Dazu passen auch ein leitcher Salat, Kartoffeln oder auch brauner Reis.

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Fisch+Garnelengerichte ZANDER-TOMATEN-PFANNE MIT SENFSAUCE ZUTATEN FÜR 3-4 PERSONEN • • • • • • • • • •

2 Schalotten 300 g Kirschtomaten 700 g Zanderfilet Salz, Pfeffer 3 EL Mehl 2 EL Olivenöl 125 ml Weißwein oder Gemüsebrühe 200 ml Sojacreme 3 EL körniger Senf 2 Stiele Dill

ZUBEREITUNG Schalotten schälen und in sehr feine Würfel schneiden. Kirschtomaten waschen und abtropfen lassen. Zanderfilet in 2 x 2 cm große Stücke schneiden. Fischstücke leicht salzen und im Mehl wenden. Überschüssiges Mehl abschütteln. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin von jeder Seite kurz anbraten. Herausnehmen und auf einen Teller legen. Schalotten und Tomaten in die Pfanne geben und kurz andünsten. Weißwein und Sojacreme dazugießen und 2 Minuten kochen lassen. Senf in die Sauce rühren. Fisch wieder in die Pfanne geben und 45 Sekunden kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Dill waschen, trockenschütteln, Fähnchen abzupfen und über den Fisch streuen. Dazu passen ein frischer Salat und Salzkartoffeln.

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Fisch+Garnelengerichte LACHS-SPINAT-PFANNE ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN • • • • • • • •

1 Bio-Orange 120 g Vollkornreis Trockenprodukt 450 g frischer Spinat 1 kleine Zwiebel (ca. 30 g) 250 g Lachsfilet Pfeffer, Salz 1 EL Rapsöl Muskatnuss

ZUBEREITUNG Die Orange waschen, trockenreiben und die Schale fein abreiben. Orange halbieren und den Saft auspressen. Den Reis in einem Topf mit der doppelten Menge Wasser wie Reis kochen. Vom Orangensaft 60 ml abmessen und mit der Hälfte der Orangenschale zum Reis geben. Bei kleiner Hitze zugedeckt 10 Minuten garen. Inzwischen den Spinat putzen, gründlich waschen und grobe Stiele abschneiden. Spinat trockenschleudern und große Blätter grob hacken. Zwiebel schälen und fein würfeln. Lachsfilet abspülen, trockentupfen und in Würfel schneiden. Restlichen Orangensaft in einer kleinen Schüssel mit restlicher Orangenschale mischen. Lachswürfel in der Mischung wenden, rundherum salzen und pfeffern. Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig andünsten. Spinat zufügen, mit Salz und Pfeffer würzen. Etwas Muskat direkt dazureiben. Die Lachswürfel untermischen und alles bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten garen, zwischendurch mehrmals wenden. Die Lachs-Spinat-Pfanne mit dem Reis servieren.

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Fisch+Garnelengerichte FISCH-GEMÜSEPFANNE MIT KOKOSMILCH ZUTATEN FÜR CA. 2-3 PERSONEN • 500 g Fischfilet(s), TK oder frisch (z. B. Pangasius, Seelachs) • 1 Zucchini • 1 Paprikaschote, gelbe • 1 Paprikaschote, orange • 1 mittelgroße Zwiebel • ca. 8 Brokkoli-Röschen, frisch oder TK • 2 Frühlingszwiebeln • 500 ml Kokosmilch • 1 Prise Ingwerpulver • 1 EL Rapsöl • 1 EL Sesamöl • Salz und Pfeffer • Knoblauch, Dill ZUBEREITUNG Fisch auftauen, falls TK-Fisch verwendet wird. Gut abtropfen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Salzen und pfeffern. Beiseitestellen. Die beiden Ölsorten mischen. Sodann Gemüse putzen. Zucchini halbieren und in dünne Halbmonde schneiden. Zwiebel grob hacken, Paprikaschoten grob würfeln, Brokkoli in Röschen teilen, bzw. TK-Brokkoli abmessen. Frühlingszwiebeln - auch das Grün - in Ringe schneiden. Bis auf den Brokkoli alles in der Ölmischung gut anbraten und mit Salz, Pfeffer, Knofi und Dill nicht zu zaghaft würzen. Sesamöl hat einen starken Eigenschmack und ein intensives Aroma. Wer das nicht so mag, kann natürlich auch nur Rapsöl verwenden. Wenn das Gemüse gut angebraten ist, die Kokosmilch dazu gießen und das Ganze einmal aufkochen lassen. Dann ca. 15 Minuten auf kleiner Flamme, am besten ohne Deckel, köcheln lassen, bis die Sauce etwas einreduziert ist. Dann den Brokkoli dazugeben (gerade TK-Brokkoli ist sehr schnell gar und hat dann keinen Biss mehr, daher erst an dieser Stelle einfügen!). Sodann eine Prise Ingwer zugeben aber Vorsicht beim Dosieren, der Geschmack sollte nicht zu dominant werden. Zum Schluss den Fisch dazugeben und noch einmal alles aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln lassen, dann ist der Fisch durch.

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Fisch+Garnelengerichte LOW CARB THUNFISCH-PIZZA ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • •

1 1/2 Dosen Thunfisch, im eigenen Saft Belag nach Belieben 2 Eier 80 g Käse, geriebener nach Belieben Salz, Pfeffer, Oregano Tomatensauce oder 1-2 Tomaten in Scheiben geschnitten

ZUBEREITUNG Zwei Eier in einer Schüssel gut verühren. Thunfisch abtropfen lassen und zu den Eiern hinzu geben und gut durchkneten. Den Thunfisch auf ein Backblech mit Backpapier geben und eine runde Form formen. Der Boden sollte so 0,4 - 0,6 cm dick sein. Den Thunfisch im vorgeheizten Backofen für 10-15 Min bei 180° backen. Nach den 10-15 Minuten den Pizzaboden aus dem Ofen nehmen und mit Tomatensoße bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Die Pizza nach Belieben belegen. Die Pizza mit Käse bestreuen. Danach die Pizza wieder in den Ofen geben und ca. 20 Min backen bis der Käse eine schöne goldene Farbe hat.

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Fisch+Garnelengerichte THUNFISCHFRIKADELLEN ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN • 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft • 2 EL Kräuterfrischkäse, 0,2% Fett • 150 g Weißkohl, Rotkohl oder Blumenkohl, in der Küchenmaschine zerkleinert • 1 halbe Zwiebel • 1-2 Eier • Salz und Pfeffer • Kräutersalz und Gewürzsalz • Crema di Balsamico (optional)

ZUBEREITUNG Den Thunfisch gut abtropfen lassen. Alle Zutaten in einer flachen Schüssel miteinander vermischen. Wer mag, kann noch mit etwas dickflüssigem Balsamico würzen. Den Fischteig abwiegen und das Gewicht durch 6 teilen. Die Thunfischmasse in 6 gleichmäßige Bällchen formen und in einer Sechser -Muffinform, die zusätzlich mit Papierförmchen ausgelegt ist, verteilen. Bei 180 Grad Umluft 30 Minuten backen.

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Fisch+Garnelengerichte ROTBARSCH MIT SPIEGELEI ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN • • • • • • • •

600 g Tomaten 1 Bund Petersilie 4 Rotbarschfilets (je 150 g) 1⁄2 Bio-Zitrone Salz, Pfeffer Planzenöl 4 Eier 2 EL Aceto Balsamico (Balsamessig)

ZUBEREITUNG Tomaten waschen, trocken tupfen und den Strunk entfernen. Danach die Tomaten in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Petersilie mit kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und fein hacken. Das Fischfilet kalt abspülen, trocken tupfen und mit etwas Zitrone beträufeln. Danach mit Salz und Pfeffer würzen. Das Pflanzenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Das Fischfilet darin von jeder Seite ca. 2 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Dann aus der Pfanne nehmen und im Ofen warm stellen (E-Herd: 50 °C). Im gleichen Fett die Tomatenscheiben nacheinander braten. Währenddessen das Öl in einer zweiten beschichteten Pfanne erhitzen und die Eier darin braten. Tomaten mit Salz, Pfeffer und Essig würzen. Mit Petersilie bestreuen und auf 4 Portionstellern verteilen. Fisch darauf anrichten, mit je 1 Spiegelei servieren. Als Beilage Salat oder brauen Reis servieren.

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Fisch+Garnelengerichte ZUCCHINI-FISCH-PFANNE ZUTATEN FÜR 2-3 PERSONEN • 150 g Reis (Vollkorn, Natur, Langkorn) Trockengewicht • 500 g Kabeljaufilet (ersatzweise Rotbarsch oder Seelachsfilet) • 2-3 EL Zitronensaft • 3 (ca. 600 g) Zucchini • 1 mittelgroße Zwiebel • 6-7 EL Öl • 65 g Mehl • Pfeffer, Salz • 300 ml Gemüsebrühe (Instant) • 100 g Schlagsahne • 4 Stiele Dill • Zitronenspalten ZUBEREITUNG 300 ml Wasser und 1 Teelöffel Salz aufkochen, Reis zufügen und zugedeckt bei schwacher Hitze 15-20 Minuten ausquellen lassen. Inzwischen Fischfilet waschen, trocken tupfen und in 9 Portionsstücke schneiden. Fisch mit Zitronensaft beträufeln, salzen und beiseite stellen. Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und würfeln. 50 g Mehl in einen tiefen Teller geben, die Fischstücke darin wenden und in das heiße Öl legen. Unter Wenden goldbraun braten. Fisch warm stellen und die Pfanne auswischen. 2-3 Esslöffel Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin andünsten. Zucchini zufügen und unter Wenden braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit einem leicht gehäuften Esslöffel Mehl (15 g) bestäuben. Brühe und Sahne angießen und unter Rühren aufkochen. 2-3 Minuten köcheln lassen. Dill waschen, trocken tupfen und fein schneiden. Dill, bis auf etwas zum Bestreuen, in die Soße rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fischstücke auf die Zucchinipfanne legen und nochmals kurz erhitzen. Mit restlichem Dill bestreuen und mit dem Reis servieren.

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Fisch+Garnelengerichte SPAGHETTI MIT GARNELEN ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • •

125 g Garnele, ohne Kopf und Schale 2 Lauchzwiebeln 1 Knoblauchzehe 200 g Spaghetti Vollkorn gekocht 3 EL Olivenöl 2 TL Gewürzmischung (italienische Kräuter)

ZUBEREITUNG Für die Nudeln reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Garnelen kurz abspülen und trockentupfen. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Stücke schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Spaghetti ins kochende Wasser geben und ca. 10 Minuten garen. Garnelen in 2 EL heißem Öl 3-4 Minuten rundherum braten. Knoblauch zufügen und salzen. Garnelen aus der Pfanne nehmen. 1-2 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Lauchzwiebeln und die Gewürzmischung kurz darin anbraten. Spaghetti gut abtropfen lassen. Sofort mit den Garnelen und dem Würzöl mischen.

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Fisch+Garnelengerichte GARNELEN-LAUCHZWIEBEL-WOK ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • •

1 Beutel Naturreis Salzwasser 1 TL Öl 250 g Garnelen (Tiefseegarnelen, TK) 1 Bund Lauchzwiebeln 1/2 TL Sambal Oelek 1 Chilischoten, rot, frisch 1/2 Zitronen, den Saft davon

ZUBEREITUNG Den Reis in Salzwasser kochen. Die Lauchzwiebeln und Chilischote waschen und in feine Ringe schneiden. Danach im Wok (oder einer Pfanne) mit etwas Öl anschwitzen. Wenn die Lauchzwiebeln glasig und weich geworden sind, die tiefgefrorenen Garnelen dazugeben und garen. Das Ganze mit Sambal Oelek, Salz und Pfeffer abschmecken. Den gekochten Reis in die Pfanne geben und umrühren.

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Fisch+Garnelengerichte KOKOS GARNELEN ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • • • • • • • • •

1 Zwiebel 20 g frischer Ingwer 1 Knoblauchzehe 1/2 rote Chilischote 1 rote Paprikaschote 1 gelbe Paprikaschote 3 El Öl 10 Garnelen (à ca. 20 g, geschält) Salz 200 ml ungesüßte Kokosmilch 150 ml Geflügelbrühe 1 El Limettensaft 2 Stiele Basilikum 2 El geröstete Cashewkerne 120 g gekockter Vollkornreis (ca. 60 g roh)

ZUBEREITUNG Zwiebel und Ingwer fein würfeln. Knoblauch und Chili hacken. Paprikaschoten putzen, vierteln, entkernen und in 1 cm große Würfel schneiden. 2 El Öl in einer Pfanne erhitzen, Garnelen darin 2-3 Min. rundherum anbraten, salzen, herausnehmen und beiseitestellen. 1 El Öl in die Pfanne geben und Zwiebeln, Ingwer, Knoblauch, Chili und Paprika 5 Min. bei mittlerer Hitze braten. Kokosmilch und Brühe zugießen und aufkochen. Garnelen zugeben und kurz in der Sauce erwärmen. Alles mit Salz und Limettensaft abschmecken und mit Basilikumblättchen und grob gehackten Cashewkernen bestreut servieren.

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Fisch+Garnelengerichte FISCHFILET MIT SELLERIEPÜREE ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • • • • • • • •

150 g geschälte Kartoffeln 150 g Knollensellerie Brühe 1 EL Sauerrahm Salz, Pfeffer frisch geriebene Muskatnuss 2 EL Schnittlauchröllchen 200 g Fischfilet (Seelachs, Seehecht) Zitronensaft 50 g Rauke 1 Tomate 1 TL Olivenöl Essig oder Zitronensaft 1 EL fein gewiegter Kerbel

ZUBEREITUNG Geschälte Kartoffeln und Knollensellerie würfeln. In möglichst wenig Brühe zugedeckt garen, so dass kaum Flüssigkeit übrig bleibt. Sauerrahm beifügen und zu einem glatten Püree verarbeiten. Abschmecken und Schnittlauchröllchen oder fein gewiegten Kerbel unterziehen. Gewürztes Fischfilet (z. B. Seelachs, Seehecht) 10 Minuten im Dampf garen. Mit dem Püree anrichten. Mit Zitrone beträufeln. Dazu: Salat von Rauke und Tomate, angemacht mit Olivenöl und etwas Zitrone oder Essig.

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Fisch+Garnelengerichte GEWÜRZFISCH MIT GURKENSALAT ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • • • • • • • •

1 1/2 Salatgurken 500 g Kabeljaufilet Prise Salz 2 Frühlingszwiebeln 3 Stiele Minze 150 g Joghurt, (0,3 %) 1 El Zitronensaft 1 Prise Zucker Pfeffer 1 El Öl halber Tl edelsüßes Paprikapulver 1 Msp. getrocknete Chiliflocken halber Tl gemahlener Kreuzkümmel 1 Tl getrockneter Oregano

ZUBEREITUNG Salatgurke schälen und in dünne Scheiben schneiden. Mit 1/4 Tl salz mischen und 10 Min. ziehen lassen. 2 Frühlingszwiebeln putzen. Das Weiße und Hellgrüne schräg in feine Ringe schneiden. Blätter von 3 Stielen Minze abzupfen. 150 g Joghurt (3,5 %) mit 1 El Zitronensaft, 1 Prise Zucker, Salz und Pfeffer verrühren. 1 El Öl mit 1/2 Tl edelsüßem Paprikapulver, 1 Msp. getrockneten Chiliflocken, 1/2 Tl gemahlenem Kreuzkümmel, 1 Tl getrocknetem Oregano, Salz und Pfeffer mischen. 500 g Kabeljaufilet (küchenfertig; oder Seelachs) in 4 gleich große Stücke schneiden und rundherum mit dem Würzöl einstreichen. Eine beschichtete Pfanne erhitzen. Fisch darin bei mittlerer Hitze auf jeder Seite 2 Min. braten. Gurkenwasser abgießen. Gurken mit Joghurt¬Dressing mischen. Gewürzfisch mit Gurkensalat anrichten. Mit Frühlingszwiebeln und Minze bestreuen.

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Fisch+Garnelengerichte FISCHFRIKADELLE ZUTATEN FÜR 3-4 PERSONEN • • • • • • • • • •

700 g Seelachsfilet 80 g Semmelbrösel 125 ml Schlagsahne 100 g Frühlingszwiebeln 1 Ei (Kl. M) Salz, Pfeffer halber Tl abgeriebene Bio-Zitronenschale 2 El Zitronensaft 3 El Öl halbe Bio-Zitrone in Spalten

ZUBEREITUNG Fischfilet am besten in der Küchenmaschine oder mit einem großen Messer sehr fein hacken. Brösel und Sahne in einer kleinen Schüssel mischen. Frühlingszwiebeln putzen, das Weiße und Hellgrüne sehr fein hacken. Bröselsahne, Frühlingszwiebeln und Ei unter den Fisch kneten. Mit Salz, Pfeffer, Zitronenschale und -saft abschmecken. Zu 16 kleinen Frikadellen formen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Frikadellen darin in 2 Portionen von jeder Seite ca. 5 Min. goldbraun braten. Fertige Frikadellen im Ofen bei 100 Grad warm halten. Mit Zitronenspalten servieren.

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Fisch+Garnelengerichte POKE BOWL ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN REIS • 150 g Sushireis oder brauner Reis (doppelte Menge an Wasser zum Kochen) • 1-2 EL Sushiessig • Optional: Zucker oder Stevia um den Reis abzuschmecken BOWL

DRESSING • • • • • •

2EL Sojasauce 2 TL frischer geriebener Ingwer 4 TL Reisessig I 1 TL Sesamöl eine gute Prise Chiliflocken 1 Beutel Complete Vegetable Soup

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1 Avocado gewürfelt 2 Frühlingszwiebeln, geschnitten Lachs oder Tunfisch (ca. 300 g) Für Vegetarier/Veganer: 300 g Tofu Korianderblätter 2 TL Sesam (klassisch schwarz) Optional: Edamame, Mango, Paprika, Karotten....

ZUBEREITUNG Reis nach Packungsanleitung kochen. Sämtliche Gemüse und den Fisch klein schneiden, bzw. raspeln oder würfeln. Alle Zutaten für die Soße in einem Mixer oder mit pürieren, bis eine glatte Masse entsteht. Falls die Soße zu dickflüssig ist, einfach 1-2 TL Wasser hinzugeben. Das Dressing zum Schluß kurz erhitzen, falls es immer noch nicht ganz glatt ist. Jede Schüssel mit einem großzügigen Löffel Reis, Gemüse, Fisch oder Tofu und Avocado füllen. Mit der Soße beträufeln und mit Sesam und Korianderblättern bestreuen und servieren.

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Vegetarische Gerichte GEMÜSENUDELN ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN • • • • • • • •

1 Schalotte 250 g Möhren 2 Zucchini (à 300 g) 200 g Kirschtomaten 3 El Olivenöl Salz, Pfeffer 3 Stiele Basilikum 1-2 Avocados

ZUBEREITUNG Schalotte fein würfeln. Möhren und Zucchini putzen. Möhren erst mit einem Sparschäler schälen dann rundum mit dem Schäler in feine Streifen schneiden. Zucchini ebenso bis zu den Kernen in Streifen schneiden. Käse mit dem Sparschäler in Scheiben hobeln und grob zerbrechen. Kirschtomaten halbieren. Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Schalotten darin bei mittlerer bis starker Hitze 3 Minuten glasig dünsten. Möhren zugeben und 2 Minuten mitbraten, dabei oft durchmischen. Zucchini untermischen und weitere 3 Minuten ebenso braten, dabei mit Salz und Pfeffer würzen. Tomaten zugeben und 2-3 Minuten ebenso braten. Sodann die Avocados schälen und in Scheiben oder Stücke schneiden und dazugeben. Abgezupfte Basilikumblättchen fein schneiden und untermischen.

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Vegetarische Gerichte RATATOUILLE ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • • • • •

250 g Gemüsezwiebel 2 Knoblauchzehen 1 Aubergine (ca. 200 g) 1 gelbe Paprikaschote 1 rote Paprikaschote 350 g Zucchini 3 El Olivenöl 1/2 Bund Thymian 2 Zweige Rosmarin Salz, Pfeffer 350 g mittelgroße Tomaten

ZUBEREITUNG Zwiebeln vierteln und quer in fingerdicke Streifen schneiden. Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. Aubergine streifig schälen. Längs in 4 Scheiben, dann in 3 cm lange Stücke, dann in 1 cm dicke Stifte schneiden. Paprika putzen und in 4 cm große Stücke schneiden. Zucchini putzen und quer in 1 cm dicke Scheiben schneiden. 2 El Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze unter Wenden glasig dünsten. In einer großen ofenfesten Form im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad auf der untersten Schiene 10 Min. weiterbraten (Umluft nicht empfehlenswert). 2 El Öl in die Pfanne geben, Auberginen und Paprika darin bei mittlerer Hitze unter Wenden 5 Min. braten und in die Form geben. 2 El Öl in der Pfanne erhitzen, Zucchini ebenso braten. Thymian und Rosmarin abzupfen und hacken, mit den Zucchini in die Form geben, salzen und pfeffern. Tomaten auf der runden Seite einritzen, kurz in kochendes Wasser geben, abschrecken, häuten und halbieren. Den Stielansatz entfernen. Tomaten mit dem Gemüse mischen, 45 Min. schmoren, salzen und pfeffern. Als Beilage Vollkornnudeln, Reis oder ähnliches servieren.

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Vegetarische Gerichte ZUCCHINI-SCHIFFCHEN ZUTATEN FÜR 2-3 PERSONEN • • • • • •

3 Zucchinis Tomatenmark z.B. Paprika, Kidney-Bohnen, Mais, Pilze Reibekäse oder Hüttenkäse Zwiebeln (Optional Hackfleisch oder Thunfisch)

ZUBEREITUNG Die Zucchini aufschneiden und mit einem Löffel etwas das Innere herausheben, damit Platz für den Belag ist. Beim Belag könnt ihr kreativ sein. Wenn ihr Vegetarier seid, könnt ihr z.B. Paprika usw. mit Tomatenmark vermengen Sportnahrung Wehle und in die Zucchinis füllen. Ihr könnt aber auch Hackfleisch (zunächst etwas anbraten) oder Thunfisch hinzugeben. Auch Zwiebeln könnt ihr nach Geschmack noch hinzugeben. Nicht-Veganer können darüber noch Reibe- oder Hüttenkäse darüberstreuen. Nun kommen die Schiffchen bei 180 Grad für 30-40 Minuten in den Ofen.

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Vegetarische Gerichte BLUMENKOHLREIS AUS DER PFANNE MIT GEMÜSE ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • •

300 g Blumenkohl 100 g gelbe Paprika 100 g Tomaten Paprikapulver Curcuma Salz 1 Ei

ZUBEREITUNG Den Blumenkohl in der Küchenmaschine in Reiskonsistenz bringen. Den Blumenkohlreis 5 Min. im Topf mit Wasser kochen. Paprika und Tomate in kleine Stücke schneiden. Wenn der Blumenkohlreis fertig ist musst du ihn nur noch mit dem Rest braten. Dafür zunächst den Herd auf eine mittlere bis etwas höhere Stufe einstellen und eine geeignete Pfanne raussuchen. Am besten nimmt ihr eine mit Antihaftbeschichtung! Sonst müsst ihr natürlich etwas Öl verwenden, damit nicht alles anbrennt! Wenn die Pfanne heiß ist einfach erst den Blumenkohlreis, Paprika und Tomate in sie geben und für 5 Min. anbraten. Dabei solltest Sportnahrung Wehle du immer wieder durchrühren und kannst dabei auch gleich schon die Gewürze nach Bedarf zufügen. Zuletzt noch das Ei zugeben, unterrühren und solange weiterbraten bis ihr sehen könnt, dass das Ei nicht mehr roh ist! Das Ei kann natürlich auch weggelassen werden, allerdings überdeckt er ein wenig den Geschmack vom Blumenkohl und man hat nicht so sehr das Gefühl eine Riesenportion Blumenkohl zu essen! Um Fett zu sparen falls du keine Antihaftschichtpfanne hast, einfach einen Löffel Öl in die Pfanne geben und diesen dann mit einem Küchentuch in der Pfanne verteilen und auswischen.

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Vegetarische Gerichte SÜSSKARTOFFEL-FETA-FRIKADELLEN MIT SPINAT ZUTATEN FÜR CA. 3 PERSONEN • • • • • • • • • • • •

250 g Süßkartoffeln 300 g Kartoffeln Salz, Pfeffer, Muskat 1 Zwiebeln 3 EL Öl 1 Stiel glatte Petersilie 100 g Feta 1/2 Ei (Gr. M) 1/2 Knoblauchzehe 1/2 (450 g) Packung TK-Blattspinat 11/2 EL Mehl 1 EL Crème fraîche

ZUBEREITUNG Für die Frikadellen Süßkartoffeln und Kartoffeln schälen, waschen und etwas kleiner schneiden. Kartoffeln zugedeckt in Salzwasser ca. 25 Minuten kochen. Süßkartoffeln ca. 15 Minuten mitgaren. Abgießen und ausdampfen lassen. Dann mit einem Kartoffelstampfer grob zerstampfen. Abkühlen lassen. Rote Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. In 1 EL heißem Öl andünsten. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Feta grob zerbröckeln. Zwiebelringe, Petersilie, Feta und Ei unter den Stampf rühren. Aus der Masse ca. 8 flache Frikadellen formen. Für den Spinat Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel fein würfeln, Knoblauch fein ¬hacken. 1 EL Öl im Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Gefrorenen Spinat zufügen, 6–7 EL Wasser angießen, auf¬kochen und zugedeckt ca. 15 Minuten köcheln. Mehl auf einem Teller verteilen, die Frikadellen darin wenden. 4 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Frikadellen darin von jeder Seite 4–5 Minuten goldbraun braten. Crème fraîche in den Spinat rühren, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Frikadellen mit Spinat anrichten.

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Vegetarische Gerichte BLUMENKOHL-KICHERERBSEN-CURRY ZUTATEN FÜR CA. 4 PERSONEN • • • • • • • • • •

1 Blumenkohl (ca. 1 kg) Salz, Pfeffer 1 Dose (425 ml) Kichererbsen 4 (ca. 300 g) Tomaten 1 walnussgroßes Stück Ingwer 2 Knoblauchzehen 2 EL Öl 1 TL Curry 1/2vBund/Töpfchen Koriander Optional: 200 ml Kokosmilch

ZUBEREITUNG Blumenkohl putzen, in Röschen vom Strunk schneiden und waschen. In Salzwasser ca. 4 Minuten dünsten. In ein Sieb abgießen und kalt abschrecken. Kichererbsen in einem Sieb kalt abspülen, abtropfen lassen. Tomaten waschen und klein schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen, beides fein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen. Ingwer und Knoblauch darin andünsten. Curry kurz mitschwitzen, bis es anfängt zu duften. Tomaten zugeben. Ca. 3 Minuten dünsten, bis die Tomaten leicht zerfallen. 100 ml Wasser, Blumenkohl und Kichererbsen zugeben. Zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 5 Minuten köcheln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Koriander waschen, trocken schütteln und klein zupfen. Auf dem Curry anrichten. Mit Reis servieren.

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Vegetarische Gerichte OFENPFANNKUCHEN MIT GEMÜSE UND FETA ZUTATEN FÜR 2-3 PORTIONEN • • • • • • • • • • • • •

1 EL Öl 2 große Möhren 1 rote Paprikaschote 1 Bund Lauchzwiebeln 100 g Feta 125 g Vollkorn/Dinkelmehl 1 TL Backpulver 5 Eier (Gr. M) 1/8 l Milch 75 ml Mineralwasser mit Kohlensäure Salz, Pfeffer 1 Bund Petersilie und Schnittlauch 2 Becher Magerquark

ZUBEREITUNG Backblech mit Backpapier auslegen und mit Öl beträufeln. In den Backofen schieben und vorheizen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C/Gas: s. Hersteller). Möhren und Paprika schälen bzw. putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Feta zerbröckeln. Für den Teig Mehl, Backpulver, Eier, Milch, Mineralwasser und ca. 1⁄2 TL Salz zu einem glatten Teig verrühren. Gleichmäßig auf das heiße Backblech gießen. Mit Gemüse und Feta bestreuen und im heißen Ofen ca. 20 Minuten backen. Inzwischen Kräuter waschen, trocken schütteln und fein schneiden. Mit Quark verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pfannkuchen samt Backpapier vom Blech ziehen. Von der langen Seite her aufrollen und in Stücke schneiden. Mit dem Kräuterquark servieren. Mit Kräuterquart und grünem Salat servieren.

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Vegetarische Gerichte NUDELN IN SPINAT-PILZ-SOSSE ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • • • •

125 g Babyspinat 200 g Champignons 1/2 mittelgroße Zwiebel 1 Knoblauchzehen 200 g Bandnudeln 2 EL Olivenöl 1/2 gehäufter EL Mehl 50 g Rama light 1/2 TL Gemüsebrühe (instant) Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG Für die Nudeln 3–4 l Salzwasser (ca. 1 TL Salz pro Liter) aufkochen. Spinat verlesen, waschen und abtropfen lassen. Pilze putzen, in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Nudeln ins kochende Wasser geben und nach Packungsanweisung garen. Pilze, Zwiebeln und Knoblauch im heißen Öl anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. 2 EL Olivenöl zu den Nudeln mit den angebratenen Zutaten hinzugeben und vermengen.

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Vegetarische Gerichte GEBRATENE POLENTASCHNITTEN MIT HÜTTENKÄSE-TSATZIKI ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • • • • • •

200 ml Milch Salz, Pfeffer, Muskat 125 g Bio-Polenta (Maisgrieß) Öl 50 g Parmesan 1/2 Salatgurke 2 reife Tomaten 1 Knoblauchzehen 1/2 Bund Petersilie 200 g Hüttenkäse 50 g Babysalatmix 1 EL Butter

ZUBEREITUNG Für die Polentaschnitten in einem Topf 400 ml Wasser, Milch und ca. 1 1/2 TL Salz aufkochen. Polenta mit einem Kochlöffel einrühren. Bei schwacher Hitze unter Rühren ca. 20 Minuten quellen lassen. Inzwischen ein kleines Backblech oder eine flache eckige Form (ca. 24 x 30 cm) mit Öl einstreichen. Parmesan reiben und unter die Polenta heben. Mit Pfeffer und Muskat abschmecken. Auf das Blech bzw. in die Form füllen, glatt streichen und abkühlen lassen. Zugedeckt im Kühlschrank ca. 1 Stunde fest werden lassen. Für den Tsatsiki Gurke schälen, längs halbieren, entkernen und grob raspeln. Tomaten waschen, vierteln, entkernen und fein würfeln. Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Gurke, Tomaten, Knoblauch und Petersilie unter den Hüttenkäse heben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Salat verlesen, waschen und abtropfen lassen. Polenta in 12 gleich große Stücke schneiden. Butter in einer großen Pfanne erhitzen. Polentaschnitten darin von jeder Seite ca. 2 Minuten goldbraun braten. Mit Salatmix und Hüttenkäse-Tsatsiki anrichten.

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Vegetarische Gerichte PELLKARTOFFELN MIT AVOCADOQUARK ZUTATEN FÜR 2-3 PERSONEN • • • • • • • •

700 Gramm Kartoffel Salz, Pfeffer 200 Gramm Magerquark 1 Avocado (reif) 3 TL Zitronensaft 2 Stängel Dill 2 Stängel Estragon 2 EL Haselnussblättchen

ZUBEREITUNG Kartoffeln gründlich unter fließendem Wasser abbürsten und in Salzwasser 20 Minuten kochen. Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch mit einem Teelöffel aus der Schale lösen. Avocadofleisch und 2 TL Zitronensaft fein pürieren, unter den Quark rühren. Den Quark mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Die Kräuter abspülen, gut trocken schütteln, grob zerzupfen und über den Quark streuen. Die Haselnussblättchen in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie zu duften beginnen, dann herausnehmen und etwas abkühlen lassen. Kartoffeln abgießen und mit dem Avocado-Quark anrichten. Die Haselnussblättchen darüberstreuen und servieren.

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Vegetarische Gerichte MAISPUFFER MIT KRÄUTERQUARK ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • • • •

40 g Maisgrieß 70 ml Milch (1,5 % Fett) 1/2 Bund Schnittlauch 1/2 Bund Petersilie 100 g Dinkelmehl 2 Eier 140 g Mais (Dose) Pfeffer, Salz 2 EL Rapsöl 1 Becher Magerquark

ZUBEREITUNG 200 ml Wasser mit 1 Prise Salz in einem kleinen Topf aufkochen. Maisgrieß einrieseln lassen, dabei mit einem Holzlöffel umrühren. Topf vom Herd nehmen, 50 ml Milch unterrühren und kurz abkühlen lassen. Inzwischen die Kräuter waschen, trockenschütteln und fein hacken. Maisgrieß in eine Schüssel geben. Mehl, Eier, abgetropften Mais und die Hälfte der Kräuter mit einer Gabel unterrühren. Den Teig mit Pfeffer würzen. In 2 beschichteten Pfannen je 1 EL Öl erhitzen. Teig in Portionen von je 2 EL hineingeben und zu kleinen Puffern formen. Die Puffer auf jeder Seite etwa 2 Minuten bei starker Hitze goldbraun braten. Restliche Milch und restliche Kräuter mit dem Quark verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Maispuffer auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit dem Kräuterquark servieren.

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Vegetarische Gerichte GEMÜSE-REIS-PFANNE AUS DEM OFEN ZUTATEN FÜR 2-3 PERSONEN • • • • • • • • • • • • • • •

1 Kohlrabi (ca. 200 g) 2 kleine Möhren 1 rote Paprikaschote 2 kleine Zwiebeln 1 Knoblauchzehe 10 Kirschtomaten 2 EL Olivenöl 125 g Reis roh 1 TL Paprikapulver (rosenscharf) 2 TL Paprikapulver (edelsüß) 425 ml klassische Gemüsebrühe Salz, Pfeffer 1/2 Zitrone 100 g Joghurt (0,3 % Fett) 2 Frühlingszwiebeln

ZUBEREITUNG Kohlrabi und Möhren waschen, putzen, schälen und in 1,5 cm große Würfel schneiden. Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und in 1,5 cm große Quadrate schneiden. Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Tomaten waschen. Öl in der Pfanne oder einem flachen Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig andünsten. Kohlrabi-, Möhren- und Paprikastücke dazugeben und 2 Minuten andünsten. Reiskörner dazugeben, mit der Hälfte des Paprikapulvers bestäuben und kurz andünsten. Mit der Brühe auffüllen und zum Kochen bringen. Mit Salz und Pfeffer würzen und umrühren. Reispfanne 10 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Umluft nicht empfehlenswert, Gas: Stufe 2-3) auf der untersten Schiene garen. Die Tomaten daraufgeben und 10 Minuten weitergaren. Inzwischen Zitronenhälfte auspressen. Joghurt mit restlichem Paprikapulver und 1 TL Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, die weißen und hellgrünen Abschnitte in feine Ringe schneiden. Gemüse-Reis-Pfanne mit den Frühlingszwiebeln bestreuen und mit dem Paprikajoghurt servieren.

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Vegetarische Gerichte HAFERFLOCKEN-SPINAT-BRATLINGE ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • • • •

150 ml Milch 200 g grobe Haferflocken 2 Zwiebeln 350 g Spinat 5 El Olivenöl 3 Eier 50 g Magerquark Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle Muskat etwas abgeriebene ZItronenschale

ZUBEREITUNG Die Milch erhitzen und die Haferflocken darin einmal aufkochen lassen, vom Herd nehmen und etwa 15 Minuten quellen lassen. Die Zwiebeln schälen und fein hacken, den Spinat putzen, waschen und sehr gut abtropfen lassen. 2 El Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin weich schmoren, dann den Spinat zugeben und zusammen-fallen lassen. Die Eier trennen und die Eigelbe mit dem Quark unter die abgekühlte Haferflockenmasse rühren. Die Spinat-Zwiebel-Mischung sehr gut ausdrücken und zu der Hafermasse geben, mit Salz, Pfeffer, Muskat und etwas Zitronenschale abschmecken. Zwei Eiweiße steif schlagen und locker unter die Hafermasse ziehen. 3 El Öl in einer Pfanne erhitzen und mit einem Löffel Bratlinge in die Pfanne setzen und diese auf jeder Seite etwa 5 Minuten knusprig braten.

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Vegetarische Gerichte GEMÜSE-KOKOSMILCH-REISPFANNE ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • • • • •

150 g Brokkoli 150 g Kohlrabi 150 g Möhren 80 g Champignons 40 g Zwiebeln 1 EL Öl 1 EL Currypulver 200 ml Kokosmilch Salz 140 g Vollkornreis gekocht 25 g Cashewkerne

ZUBEREITUNG Das Gemüse waschen, putzen, ggf. schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und das Gemüse darin braten, mit Kokosmilch ablöschen, salzen und bissfest garen. Währenddessen den Reis kochen. Gemüse und Reis mischen und mit Cashewkernen bestreut servieren.

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Vegetarische Gerichte GEFÜLLTE AUBERGINEN MIT COUSCOUS ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN • • • • • • • • • • • • •

200 g Couscous roh 1,5 l Tomatensaft 4 Auberginen 400 g Tomaten 2 Zwiebeln 200 g Schafskäse einige Zweige Minze 2 El Olivenöl Salz, Pfeffer aus der Mühle 2 Eier 1,5 El Currypulver 1 Tl Kreuzkümmel (Cumin) 1-1,5 El Zitronensaft

ZUBEREITUNG Couscous mit 600 ml Tomatensaft aufkochen, ca. 20 Min. auf der abgeschalteten Herdplatte mit Deckel unter gelegentlichem Umrühren quellen lassen. Auberginen waschen, Stielansätze entfernen, längs halbieren, blanchieren (ca. 3 Min. in kochendem Wasser), bis auf einen ca. 1 cm starken Rand aushöhlen. Auberginenfleisch fein hacken. Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, Haut abziehen, Tomaten entkernen, Fruchtfleisch fein würfeln. Zwiebeln abziehen, fein hacken. Schafskäse zerbröckeln. Minzblätter in feine Streifen schneiden. Zwiebeln in Öl glasig dünsten, Auberginenfleisch, Tomatenwürfel zugeben, ca. 5 Min. mitdünsten, salzen, pfeffern. Auflaufform einfetten. Couscous, Auberginen-Tomatenmischung vorsichtig vermengen. Verquirlte Eier, Curry, Kreuzkümmel, Zitronensaft, Schafskäse, einige Minzestreifen darunterheben. Auberginenhälften in die Auflaufform setzen, mit der Couscousmasse füllen. Restlichen Tomatensaft angießen. Im 180-200 Grad heißen Backofen ca. 25-30 Min. backen. Mit restlichen Minzestreifen bestreut servieren. Zubereitungszeit: ca. 40 Min. Back-/Kochzeit: ca. 50-55 Min.

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Vegetarische Gerichte KOHLRABISCHNITZEL MIT JOGHURTSAUCE UND AVOCADO-DIP ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN • • • • • • • • • • • • • •

2 Bio-Kohlrabi 1 PriseSalz 1 Limette 1 Knoblauchzehe 150 g Joghurt 0,3% 1 Prise Pfeffer (aus der Mühle) 100 g Cherrytomaten 1 Avocado 1 Zwiebel (rot) 100 g ungesüßte Cornflakes 50 g Semmelbrösel 2 Eier 6 El Mehl 80 ml Rapsöl

ZUBEREITUNG Kohlrabis putzen, kleine Blätter beiseitelegen, Knollen schälen, in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden, in Salzwasser in 6-8 Min. bissfest garen, dann abgießen, kalt abbrausen und abkühlen lassen. Limette auspressen. Knoblauch abziehen, fein hacken,mit Joghurt, 1 El Limettensaft verrühren und mit Salz undPfeffer würzen. Cherrytomaten waschen und in kleine Stückeschneiden. Avocado halbieren, Kern entfernen, Frucht ausden Schalenhälften lösen und pürieren. Tomatenstücke unterheben, Püree mit übrigem Limettensaft (1-2 El), Salzund Pfeffer würzen. Zwiebel abziehen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Inzwischen Cornflakes in einen großen Gefrierbeutel geben, Öffnung verschließen, mit einem Nudelholz darüber rollen und alles fein zerkleinern. Cornflakes und Semmelbrösel auf einem tiefen Teller mischen. Eier in einer Schale verquirlen, mit Salz, Pfeffer würzen. Kohlrabi trocken tupfen, Scheiben jeweils in Mehl wenden, durch das verquirlte Ei ziehen und anschließend in der Bröselmischung wenden, portionsweise in einer Pfanne in Rapsöl auf jeder Seite 3-4 Min. goldbraun braten. Kohlrabischnitzel mit Joghurtsauce, AvocadoDip, roten Zwiebeln und beiseitegelegten Kohlrabiblättern garniert servieren.

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Vegetarische Gerichte OMLETTE ZUTATEN FÜR 1 PERSON • 3 Eier (für 1-2 Personen) • 1 Prise Salz und Pfeffer • 1 EL Butter

ZUBEREITUNG Eier in eine Schüssel geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die gewürzten Eier kurz und kräftig verquirlen. Butter (1 EL) in einer vorgeheizten Pfanne schmelzen lassen, dann die Eiermischung in die Pfanne geben und stocken lassen. Achtung: Die Eiermischung nicht rühren, sondern nur zusammenschieben und weiter stocken lassen. Wenn das Ei auf der oberen Seite noch ein wenig flüssig ist, können nach Belieben weitere Zutaten dazugegeben werden (Tomaten, Pilze, Garnelen...).

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Vegetarische Gerichte MIT EI GEFÜLLTE AVOCADO ZUTATEN FÜR 1 PERSON • 1 Avocado • 1 Ei ZUBEREITUNG Die Avocado aufschneiden und evtl. da, wo der Kern war, noch etwas aushöhlen. Ein Ei in das „Loch“ füllen. Ein paar Gewürze oben drauf (z.B. Pfeffer, Salz, Paprikapulver...) Bei 180 Grad in den Ofen bis das Ei fest geworden ist.

LOW CARB BRÖTCHEN ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • •

2 ganze Eier 100 g geschrotete Leinsamen 30 g fettarme Butter 1/2 TL Backpulver Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG Butter schmelzen, mit den restlichen Zutaten mischen und würzen und mit einem Esslöffel zwei gleich große Haufen auf ein Backblech geben. Bei 180° ca. 20 Minuten backen, kurz abkühlen lassen, aufschneiden und nach Wahl belegen.

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Vegetarische Gerichte ZUCCHINI PANCAKES ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • •

10 g Haferflocken 30 g Vollkornmehl 1 TL Backpulver 1 Ei 1 Zucchini 1 Zwiebel Salz, Pfeffer, Curry

ZUBEREITUNG Die Zucchini raspeln und die Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Alles zu einem Teig vermengen und die Zutaten kurz durchziehen lassen. In einer Pfanne kleine Pancakes ausbacken.

SÜSSKARTOFFEL-RÖSTIS ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • •

1 Ei 1 Süßkartoffel 1 El Chia Samen 1 Zwiebel Gewürze

ZUBEREITUNG Die Süßkartoffel reiben. Zwiebel fein hacken und mit Ei, Chiasamen und Gewürzen hinzufügen. Alles gut verrühren und etwa 15 Minuten ziehen lassen. Eine geölte Pfanne vorheizen, Röstis formen und in der Pfanne gut durchbraten. Mit Salat servieren. Eignet sich auch als Snack to go.

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Vegetarische Gerichte OFENGEMÜSE SAISONAL ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • •

Süßkartoffeln Rote Beete Rote Paprika Kürbis Zucchini Passt nicht gibt’s nicht, also lasst Eurer Fantasie freien Lauf.

ZUBEREITUNG Einfach Gemüse nach Wahl, schälen und klein schneiden, in Würfel oder Scheiben. Das Gemüse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Das Gemüse je nach Laune auf dem Backblech anordnen, mit Olivenöl beträufeln und mit unterschiedlichen Gewürzen wie Kurkuma, Salz, Pfeffer, Curry, Paprikapulver und Zimt würzen. Dann das Ganze für ca. 60 min im Backofen auf 180 Grad backen. Das Gemüse immer wieder wenden.

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Vegetarische Gerichte LINSEN BOLOGNESE (VEGAN) ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • • • • • •

150g Linsen (Trockenprodukt) 1 Dose geschälte Tomaten 3-4 frische Tomaten, gewürfelt 3 EL Tomatenmark 3 EL Olivenöl 2 EL Agavesirup (Ahornsirup geht auch) 1-2 Schalotten, fein gehackt 2-3 Knoblauchzehen, fein gehackt 2-3 Lorbeerblätter 200ml Gemüsebrühe ein Schuss trockener Rotwein Optional: 2-3 Karotten, geschält und gewürfelt • Gewürze: Salz, Pfeffer, Kurkuma, Paprika, Chili • frischer Basilikum

ZUBEREITUNG Die Schalotten, den Knoblauch, den Kurkuma, das Tomatenmark, den Agavesirup und die Linsen in Olivenöl kurz anschwitzen. Dann alles zusammen mit der Gemüsebrühe, dem Wein und natürlich den Tomaten ablöschen. Auch die Lorbeerblätter (die sollte man nur vor dem servieren wieder raus fischen), sowie die übrigen Gewürze, können jetzt in den Topf. Das Ganze kurz aufkochen und dann abgedeckt, bei mittlerer Temperatur und gelegentlichem Umrühren, ca. für eine Stunde köcheln lassen. Das war´s. Entweder ihr macht klassisch Pasta dazu oder Pitabrot oder worauf ihr eben Lust habt.

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Vegetarische Gerichte SWEET POTATO PIZZA ZUTATEN FÜR 2 PIZZEN (4-6 PERSONEN) • • • • • • • • • • • •

800 g Süßkartoffeln 2 rote Zwiebeln 4 EL gutes Olivenöl 2 EL Weißweinessig 1 Dose stückige Tomaten (400 ml) Prise Pfeffer und Salz 1 TL Kurkuma 100 g Parmesan 125 g Fett reduzierter Mozzarella 200 g Dinkelmehl 75 g Softtomaten od. getrocknete Tomaten Backpapier

ZUBEREITUNG Süßkartoffeln schälen, würfeln und in Salzwasser abkochen. Für die Tomatensoße eine Zwiebel schälen und fein hacken. 2 EL Olivenöl in einem Top erhitzen und Zwiebeln darin dünsten. Das Ganze mit dem Essig und den Tomaten ablöschen und mit den Gewürzen abschmecken. Die Soße kurz aufkochen und zur Seite stellen. Kartoffeln abgießen und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit die Zucchini in feine Längsscheiben schneiden (Kleiner Tipp das geht am einfachsten mit einem Sparschäler). 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und anschließend die Zucchini Scheiben portionsweise anbraten. Die Zucchini mit Salz und Pfeffer würzen und zur Seite stellen. Den Parmesan reiben, den Mozzarella in grobe Stücke reißen und den Backofen auf 180 Grad Umluft aufheizen. Die Süßkartoffeln mit einem Mixstab oder Mixer pürieren. Das Mehl mit Hilfe eines Rührgeräts oder der Küchenmaschine unterheben. Den Teig gut vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Backbleche mit Backpapier auslegen. Jeweils die Hälfte des Teiges gleichmäßig auf den Backblechen verteilen. Die Pizzaböden gemeinsam ca. 30min im warmen Ofen backen. Währenddessen Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Die Pizzaböden aus dem Ofen nehmen. Nun geht’s ans belegen: Tomatensoße, Zucchini scheiben, Zwiebeln und beide Käsesorten nach belieben auf den Pizzas verteilen beide Pizzen nacheinander nochmal für ca. 10 min. backen. Wenn die Pizzas fertig gebacken sind nur noch die Softtomaten auf den Pizzas verteilen und genießen.

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Vegetarische Gerichte BLUMENKOHL PIZZA ZUTATEN FÜR 2 PIZZEN (4-6 PERSONEN) • • • •

3 Tassen gekochten Blumenkohl 2 Eier Zum Würzen: Salz, Pfeffer Belag nach Wahl: frische Tomaten, Zwiebeln, Thunfisch, Parmesan • Backpapier

ZUBEREITUNG Den Blumenkohl kochen und dann mit Hilfe eines Pürierstabes oder einer Küchenmaschine klein häckseln. Anschließend die Eier hinzugeben und die Gewürze. Den ‚Teig‘ in ein mit Backpapier ausgelegtes Pizzablech oder Backblech geben und ca. 1-1,5cm dick verteilen. Die Pizza ohne Belag gut 30 min bei 180 Grad backen. Wenn der Teig leicht goldbraun wird, die Pizza nach Herzens Lust belegen und nochmal für gute 20min in den Ofen (abhängig von dem Belag)

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Vegetarische Gerichte FRITATTA ZUTATEN FÜR 2 PIZZEN (4-6 PERSONEN) • • • • •

5-6 Eier 3-4 Pilze (je nach Größe) Eine Handvoll frischen Spinat 1 Paprika Hühnchen Reste vom Vortag oder Speck oder Tunfisch aus der Dose • 1 EL Kokosöl • Zum Würzen: Salz, Pfeffer und Chili • Optional: ein bisschen Parmesan für extra Würze

ZUBEREITUNG Alle Gemüse Zutaten klein schneiden und in Kokosöl in einer Pfanne andünsten. Die Eier in einer Schüssel aufschlagen und nach Belieben würzen. Wenn das Gemüse angedünstet ist, die Temperatur senken und die Eier in die Pfanne gießen. Die Fritatta auf dem Herd ein wenig stocken lassen (wichtig ist die niedrige Temperatur!). Zum fertig Backen die Fritatta ca. 15 min. bei 180 Grad im Backofen backen lassen. Wer mag kann die fertige Fritatta noch mit etwas Parmesan bestreuen. Die Variationsmöglichkeiten sind unendlich – experimentiert ruhig!

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Salatsoßen Salate ESSIG-ÖL-SENF-VINAIGRETTE

JOGHURT DRESSING

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8 EL Olivenöl 4 EL Balsamico 1 EL Senf, mittelscharfer 1 EL Honig, flüssiger Salz und Pfeffer

PESTO-VINAIGRETTE • • • • • • • • • •

4 Stängel Basilikum 1 Knoblauchzehe 2 EL Pinienkerne 2 EL frisch geriebener Parmesan 5 EL Olivenöl 80 ml Gemüsebrühe 2 EL weißer Balsamessig 1 Zitronensaft Salz 1 Prise Zucker

1 Knoblauchzehe 250 g Joghurt 0,3% 1/2 TL Senf 1/2 TL Zucker 2 EL Olivenöl 3 EL Limettensaft 2 Stiele Petersilie 2 Stiele Dill Salz, Pfeffer aus der Mühle

CHILI DRESSING • • • • • • •

KRÄUTER-VINAIGRETTE

1 Zitrone Saft und Schalenabrieb 3 EL Weißweinessig 1/2 TL Sambal oelek Salz 1/2 TL Zucker 6 EL Sesamöl 1 kleine rote Chilischote (entkernt und fein gehackt)

• 3 Knoblauchzehen • 1 Schalotte • 40 g frisch gehackte Kräuter z. B. Rosmarin, Minze, Thai-Basilikum • 2 milde rote Peperoni • 50 ml Olivenöl • 1 TL scharfer Senf • 2 EL weißer Balsamessig

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Salate AVOCADO-SHRIMPS-SALAT ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN • 4 Grapefruits • 1 Salat, grüner (z.B. Römer, grüner Eichblatt,..) • 3 Avocados • 75 g Joghurt (0,3%) • 1 TL Limetten-Schale, abgeriebene • Salz, Cayennepfeffer • 1 TL Zucker • 1 EL Limettensaft • 250 g Shrimps • 1 Bund Schnittlauch

ZUBEREITUNG Grapefruit auspressen, die anderen schälen (auch die weiße Haut) und quer zu den Filets in Scheiben schneiden. Den Salat putzen, waschen, zerpflücken und trocken schleudern. Die Avocado schälen und halbieren.1/2 Avocado mit dem Grapefruitsaft pürieren, mit Joghurt und Limettenschale verrühren. Mit Salz und Cayennepfeffer würzen. Restliche Avocados in Scheiben schneiden und mit Limettensaft beträufeln. Die Shrimps mit Salz und Cayennepfeffer würzen. Die Zutaten auf Tellern anrichten, die Joghurt-Avocado-Sauce darüber geben und mit Schnittlauchröllchen bestreuen.

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Salate MELONEN-SALAT MIT RUCOLA UND PARMASCHINKEN ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • • • • • •

1 kleine Honigmelone 1 kleine Peperoni, rot 1 Zwiebel, rote 100 g Parmaschinken, am Stück 100 g Schafskäse 25 g Walnüsse 1 Bund Rucola 2 EL Öl, (Walnussöl) 2 EL Öl, (Limettenöl) 3 EL Balsamico, weißer 1 1/2 EL Honig, (Akazienhonig) Salz und Pfeffer, schwarzer

ZUBEREITUNG Die Walnüsse grob hacken und ohne Fett in einer Pfanne rösten. Die Melone halbieren, die Kerne entfernen und mit einem Kugelausstecher gleichmäßige Kugeln aus dem Fruchtfleisch entnehmen. Die Zwiebel in feine Streifen und die Peperoni in feine Würfel schneiden. Den Parmaschinken ebenfalls in feine Streifen schneiden. Aus Walnussöl, Limettenöl, Balsamico, Honig, Pfeffer und Salz ein Dressing anrühren. Melonenkugeln, Peperoniwürfel und Zwiebelstreifen in eine Schüssel geben, das Dressing darüber gießen, mischen und das Ganze für mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Vor dem dem Servieren den geputzten Rucola unter den Salat heben. Den Melonen-Rucola-Salat auf Tellern anrichten und den Schafskäse darüber zerbröckeln. Die Schinkenstreifen sowie die gehackten Walnüsse ebenfalls auf dem Salat verteilen.

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Salate BÜFFELMOZZARELLA MIT MANGOSCHEIBEN ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN • • • • • • • • •

1 Mozzarella, di Bufala (ca. 150 - 200 g) 1 Mango, reif 1/2 Chilischote, rot 1 kleine Zwiebel, rot 1/2 Bund Koriandergrün oder auch Kerbel 4 EL Öl (helles Sesamöl) 3 EL Essig (Aprikosen- oder Pfirsichessig) 1 EL Honig (Akazienhonig), evtl. etwas mehr Salz und Pfeffer, schwarzer aus der Mühle

ZUBEREITUNG Mozzarella und Mango in feine Scheiben schneiden und abwechselnd auf einer Platte anrichten. Die Zwiebel in sehr dünne Scheiben hobeln und darauf verteilen. Das Dressing aus Sesamöl, Aprikosenessig, Honig, Salz und Pfeffer zubereiten und gleichmäßig darüber träufeln. Die Chilischote entkernen und fein würfeln und den Koriander fein hacken. Den Salat mit Chiliwürfelchen und Kräutern dekorieren.

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Salate SALAT MIT HONIGCHAMPIGNONS ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN • • • • • • • • • • •

500 g Champignons 200 ml Orangensaft (Bio) 1 mittelgroße Zwiebel 2 Knoblauchzehen Salz und Pfeffer 500 g Feldsalat oder 1 - 2 Salatköpfe 1 Orange (Bio) 50 g Parmesan, am Stück Balsamico, Olivenöl Gewürze nach Geschmack Honig

ZUBEREITUNG Den Salat normal putzen und waschen, eine saure Salatsoße herstellen aus der kleingeschnittenen Zwiebel, Balsamico Essig, Olivenöl und Knoblauchzehen. Mit Salz und Pfeffer und weiteren Gewürzen nach eigenem Geschmack würzen. Die Orange sorgfältig schälen. Den Orangensaft einkochen auf ca. 1/3 bis 1/4 seiner Menge. Die Pilze vierteln, in Butter mit etwas Öl mit Salz und Pfeffer anbraten, wenn sie fertig sind, eine Prise Zucker überstreuen und mit ca. 2-3 Esslöffeln Honig in der Pfanne übergießen, umrühren, das Ganze sollte leicht karamellisieren. Den Salat in die Salatsoße geben, vermischen, dann die Pilze auf dem Salat „häufchenweise“ verteilen und mit dem eingedickten Orangensaft übergießen. Dünne Orangenscheiben auflegen. Reichlich Parmesan klein hobeln und die Parmesanstücke auf den Salat geben.

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Salate RUCOLA-BASILIKUM MIT PINIENKERNEN UND PARMESAN ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN • • • • • • • • •

500 g Rucola 200 g Basilikum 1 EL Balsamico (weiß) 6 EL Olivenöl 1 Zehe/n Knoblauch 1 EL Honig (Waldhonig) 50 g Pinienkerne 50 g Parmesan (am Stück) Salz und Pfeffer

ZUBEREITUNG Rucola-Blätter waschen, putzen und trocken schleudern. Mit den Basilikumblättern vermischen. Balsamico, Öl und Honig mit einem kleinen Schneebesen miteinander verrühren, am Ende salzen und pfeffern, die Knoblauchzehe hineinpressen. Noch einmal gründlich mit dem kleinen Schneebesen durchrühren. Die Pinienkerne in einer Pfanne rösten. Rucola und Basilikum mit dem Dressing vermischen, die Pinienkerne darüber streuen und mit einem Sparschäler fein Parmesan darüber hobeln. Der Salat soll „grün“ sein - wenn man aber Farbtupfer wünscht, können Tomatenwürfel (Tomate enthäuten, entkernen und würfeln) darunter gehoben werden.

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Salate LINSENSALAT ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • • • •

180 g Linsen, kleine, grün oder braun roh Brühe 3 Lauchzwiebeln Kirschtomaten 1 EL Honig 3 EL Balsamico etwas Zitronensaft 3 EL Olivenöl Salz und Pfeffer, aus der Mühle evtl. Senf

ZUBEREITUNG Die Linsen ca. 30 Minuten in Brühe garen. Wenn man Zeit hat, kann man die Linsen auch über Nacht einweichen, ist aber meist nicht nötig. Keine roten Linsen nehmen, die werden matschig. Durch Brühe werden die Linsen würziger und bleiben nach meiner Erfahrung auch trotz Salz nicht hart. Inzwischen die Cocktailtomaten vierteln und die Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden. Aus den übrigen Zutaten (evtl. auch Senf zufügen) eine Vinaigrette anrühren. Die abgegossenen, gegarten, leicht abgekühlten Linsen zusammen mit den Tomaten und Zwiebeln mit der Soße vermischen.

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Salate COUSCOUSSALAT ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN • • • • • • • • • • • • • • •

250 g Couscous roh 250 ml Gemüsebrühe oder Fond 1 EL Tomatenmark 2 Paprikaschoten, rot und gelb 1 Dose/n Mais 4 Lauchzwiebeln 2 EL Reisessig 3 EL Olivenöl oder Sonnenblumenöl 1 EL Currypaste, rote, vegane 1 EL Sojasauce Salz und Pfeffer Chilipulver Kreuzkümmel Petersilie Schnittlauch oder Zwiebellauchgrün

ZUBEREITUNG Den Couscous mit dem aufgekochten Fond übergießen und 10 Min. ziehen lassen. Die Flüssigkeitszugabe bitte mit der Anweisung des Herstellers abgleichen. Je nach Typ und Hersteller kann eine unterschiedliche Menge nötig sein. Bitte ggf. die Flüssigkeit erhöhen. In der Zwischenzeit das Gemüse und die Kräuter waschen und schnippeln. Tomatenmark, Currypaste (bitte Veganer/ Vegetarier aufpassen, kann Garnelen enthalten ggf. mehr Tomatenmark benutzen), Reisessig, Öl und Sojasauce mit dem Couscous vermengen (geht mit den Händen am besten). Gemüse unterheben und mit Salz, Pfeffer, Chilipulver, Kreuzkümmel und etwas Zucker würzen. Etwas glatte Petersilie und Zwiebellauchgrün dazugeben.

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Salate BROKKOLI-PAPRIKA-APFEL-SALAT ZUTATEN FÜR 1 PORTION • • • • • • • • • •

ZUCCHINISALAT

250 g Brokkoli, in Röschen, ohne Strunk 1 Paprikaschote, rot, geviertelt 1 Apfel, entkernt, geviertelt 30 ml Öl 20 ml Essig 1 EL Senf 1 TL Honig 1 TL Salz 1/2 TL Pfeffer 2 EL Sonnenblumenkerne

ZUBEREITUNG Alle Zutaten in einen Mixer geben und 5-10 Sekunden zerkleinern (nach Geschmack feiner oder gröber). Sofort servieren.

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN ALS BEILAGE • • • • • • •

1 kg Zucchini, entkernte 3 EL Zucker 2 TL Salz 1 Prise Pfeffer, evtl. mehr 2 TL Senfkörner 1 Bund Dill 2 mittelgroße Zwiebeln in halben Scheiben oder gehackt • 6 EL Essig (Kräuteressig) ZUBEREITUNG Essig, Salz, Zucker, Pfeffer, Senfkörner und Dill gut miteinander vermengen. Die entkernten Zucchini und die Zwiebeln dazugeben und alles gut miteinander vermengen.

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Salate HÜHNCHEN-PORREE-SALAT ZUTATEN FÜR 2-3 PERSONEN • • • • • • • • • • • •

300 g Hähnchenbrustfilet 2 EL Weißwein 2 EL Speisestärke 1 Eiweiß 2 EL Rapsöl 600 g Porree nur den weißen Schaft verwenden 2 EL Rapsöl 4 EL Sojasauce 1 Prise Salz 1 Prise Zucker Pfeffer 50 g Cashewnüsse

ZUBEREITUNG Hähnchenfleisch waschen, in 1-2 cm große Würfel schneiden und mit der Speisestärke mischen. Eiweiß und Weißwein verrühren, die Hähnchenwürfel dazugeben und ca. 30 Minuten ziehen lassen. 2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Hähnchenwürfel darin ca. 8 Min anbraten, das Fleisch muss durchgebraten sein. Fleisch aus der Pfanne nehmen. Porree gut waschen und schräg in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. In die Pfanne nochmals 2 EL Öl geben und den Porree darin ca. 5 Min anbraten. Sojasoße, Zucker, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren, unter den Porree heben, Fleisch dazugeben vermischen und in eine Schüssel füllen. In einer trockenen Pfanne die Cashewkerne anrösten und ebenfalls unter den Salat heben.

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Salate NIZZA-SALAT ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • • • • • • • • •

2 Eier 100 g Kirschtomaten 100 g grüne Bohnen Salz 1 rote Paprikaschote 200 g Salatgurke 2 El Weißweinessig Pfeffer 6 El Gemüsebrühe 4 El Olivenöl 1 Knoblauchzehe, geschält 1 Kopfsalat 1 Frühlingszwiebel 6 schwarze Oliven 1 Dose Thunfisch, abgetropft

ZUBEREITUNG Eier hart kochen, abschrecken, schälen und grob würfeln. Kirschtomaten halbieren. Grüne Bohnen putzen, in Salzwasser 8 Min. kochen, abschrecken und abtropfen lassen. Paprikaschote putzen, vierteln, in Streifen schneiden. Salatgurke längs mit einem Sparschäler in Scheiben schneiden, dabei das weiche Innere übrig lassen. Weißweinessig, etwas Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe und 4 El Olivenöl gut verschlagen. Eine Salatschüssel mit der Knoblauchzehe ausreiben. Kopfsalat putzen, waschen und trockenschleudern, mit allen vorbereiteten Zutaten in die Schüssel geben. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden, mit Oliven, Thunfisch darauf verteilen. Mit der Sauce beträufeln und sofort servieren.

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Salate WALDORFSALAT ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • •

150 g Joghurt 0,3% 50 ml Orangensaft Salz 2 El Walnusskerne 2 El getrocknete Sauerkirschen (oder Cranberrys) • 1/4 Knollensellerie (ca 200 g) • 1 säuerlicher Apfel

ZUBEREITUNG 150 g Joghurt und 50 ml Orangensaft in einer Schüssel verrühren. Mit etwas Salz würzen. 2 El Walnusskerne und 2 E l getrocknete Sauerkirschen (oder Cranberrys) grob hacken. 1/4 Knollensellerie (ca. 200 g) schälen. 1 säuerlichen Apfel vierteln und entkernen. Sellerie und Apfel raspeln und unter den Joghurt mischen. Nüsse und Kirschen untermischen und alles 15 Min. durchziehen lassen.

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Salate INDISCHER QUINOASALAT MIT MANGO ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • •

1 1/2 Tassen Hühnerbrühe 70-90 g Quinoa roh 1 1/2 Teelöffel Curry Pulver ¼ Teelöffel Knoblauchpulver 1/2 Teelöffel Salz 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer 1 Mango (geschält und geschnitten) 3 Frühlingszwiebeln, klein gehackt

ZUBEREITUNG Zunächst den Quinoa zusammen mit der Hühnerbrühe, dem Curry-Pulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer in einem Topf zum Kochen bringen und verrühren. Anschließend die Hitze herunterdrehen und bei mäßiger Temperatur bei geschlossenem Deckel köcheln lassen. Nach 15 bis 20 Minuten ist der Quinoa durch. Diesen dann in eine Salatschüssel geben und abkühlen lassen, bis er Zimmertemperatur erreicht. Währenddessen die Frühlingszwiebeln hacken, die Mango in kleine mundgerechte Streifen schneiden und alles zum Quinoa geben.

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Salate QUINOA SALAT MIT KICHERERBSEN UND BOHNEN ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN • • • • • • • • • •

70-90 g Quinoa roh 1 Tasse Wasser 1 Dose Kichererbsen 1 Tasse geschnittener Brokkoli 1 Knoblauchzehe 1 Teelöffel Limettensaft 2 Teelöffel Estragon 2 Teelöffel mittelscharfer Senf 3 Teelöffel Olivenöl Salz und Pfeffer

ZUBEREITUNG Zunächst den Quinoa im Wasser zum kochen bringen. Anschließend die Temperatur auf etwa die Hälfte reduzieren und das ganze für etwa 15 Minuten köcheln lassen. Anschließend den Quinoa für das Quinoa Salat mit Kichererbsen und Bohnen Rezept zur Seite stellen und runter kühlen lassen. Derweil den Brokkoli schneiden und ihn gemeinsam mit den restlichen Zutaten (inklusive aller Gewürze und dem Olivenöl) in eine Salatschüssel geben und gut miteinander verrühren. Den abgekühlten Quinoa zufügen, unterrühren und schon ist der Salat servierfertig.

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Salate ZUCCHINISALAT II ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN • • • • • • • • •

4 Zucchinis (2 gelbe und 2 grüne) 3 Zweige Thymian 3 EL Olivenöl Salz, Pfeffer 4 EL Aceto Balsamico 1 Lollo Rosso 1 rote Zwiebel 2 EL Pinienkerne 30 Gramm schwarze Oliven

ZUBEREITUNG Zucchini putzen, abspülen und die Enden abschneiden. Zucchini der Länge nach halbieren und in nicht zu dicke Scheiben schneiden. Thymian abspülen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zucchinischeiben darin portionsweise etwa 10 Minuten von beiden Seiten braun anbraten. Thymianblättchen dazugeben und kurz mitbraten. Die Zucchini mit Salz und Pfeffer würzen und den Essig dazugießen. Den Salat abspülen, trocken schütteln und die Blätter in mundgerechte Stücke zupfen. Zwiebel abziehen, halbieren und in ganz feine Streifen schneiden. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, aus der Pfanne neh¬men und beiseitestellen.

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Salate GRÜNKOHL-QUINOASALAT ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • • • • •

1 1/2 Tassen Wasser 2/3 Tassen Quinoa 6 Blätter Grünkohl 2 Esslöffel Olivenöl 1 Esslöffel Zitronensaft ¾ Esslöffel Dijon Senf 1 Knoblauchzehe ¾ Teelöffel schwarzer Pfeffer ¼ Teelöffel Meersalz 2/3 Nüsse 1/2 Tasse Feta Käse

ZUBEREITUNG Zunächst einen Topf auf den Herd stellen, Quinoa und Wasser zugeben und das Ganze aufkochen lassen. Anschließend die Temperatur auf die Hälfte reduzieren und bei geschlossenem Deckel köcheln lassen. Nach etwa 15 Minuten ist der Quinoa gar, denn dann sollte er das Wasser komplett aufgesogen haben. Anschließend für den Topf vom Herd nehmen und abkühlen lassen, bis der Quinoa Zimmertemperatur erreicht hat. Während der Quinoa abkühlt, den Grünkohl in feine Streifen schneiden und in eine Schüssel geben. Die Nüsse und den Feta Käse ebenfalls klein schneiden, die Knoblauchzehe auspressen und zu dem Grünkohl geben. Die restlichen Zutaten unterrühren, die Johannisbeeren drüber streuen und am besten sofort servieren. Zur Aufbewahrung den Salat in den Kühlschrank stellen.

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Salate BULGUR-AVOCADO-SALAT MIT MINZE UND SCHAFSKÄSE ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • • • • • •

200 ml klassische Gemüsebrühe 100g Bulgur 1 rote Paprikaschote (ca. 200 g) 3 Frühlingszwiebeln 1/2 Bund Minze 1 Zitrone 1 kleine Avocado (ca. 140 g) 2EL Olivenöl 1/2 TL flüssiger Honig 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel Salz, Pfeffer 100 g fettreduzierter Schafskäse

ZUBEREITUNG Gemüsebrühe aufkochen, den Bulgur hineingeben und zugedeckt bei kleiner Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Herdplatte ausschalten und den Bulgur weitere 5-10 Minuten ausquellen lassen. Inzwischen die Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Minze waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und in Streifen schneiden. Zitrone halbieren und den Saft auspressen. Avocado halbieren, den Stein entfernen. Avocado schälen und das Fruchtfleisch würfeln. Avocadofruchtfleisch in eine Salatschüssel geben und sofort mit 1 EL Zitronensaft vermischen, damit es nicht braun wird. Bulgur, Paprika, Minze und Frühlingszwiebeln zugeben. Restlichen Zitronensaft, Olivenöl, Honig, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen. Über die vorbereiteten Zutaten geben und alles vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat auf zwei Teller verteilen. Schafskäse mit einer Gabel zerbröckeln und darüberstreuen.

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Salate ASIA SALAT ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN • • • • • •

300g Hühnerfilet oder Hühnerbrust 2 mittelgroße Karotten 2 mittelgroße Zucchini 1 roter Paprika 1 kleine rote Zwiebel 3 EL Mandeln (grob gehackt)

MARINADE FÜR´S FLEISCH • • • • • •

2 EL Olivenöl 1 TL Senf ½ TL Zimt 1 TL Paprikapulver 1 TL Currypulver Prise Salz

FÜR´S DRESSING • 1 EL Nussbutter I 6 EL Kokosmilch I 5 EL Limettensaft • 1 Knoblauchzehe (klein gehackt) I Salz und Pfeffer zum Würzen ZUBEREITUNG Das Fleisch in kleine Stücke schneiden und gut mit allen Zutaten für die Marinade einreiben. Am besten geht das in einem Schlüsselchen. Anschließend das Fleisch in einem Gefrierbeutel oder einer Tupperware – vorzugsweise mehrere Stunden – im Kühlschrank marinieren lassen. Die Zucchini und die Karotten (geschält) mit einem Spiralschneider in dünne lange Schlangen schneiden und anschließend mit einem Messer in ca 1,5cm lange Stücke schneiden. (Falls Du keinen Spiralschneider hast, geht es auch ohne mit Hilfe eines Messer). Die Paprika halbieren, entkernen und in feine Scheiben schneiden. Das Hühnerfleisch in einer Pfanne gar braten. Das Dressing mit Hilfe eines Mixers zu einer glatten, homogenen Masse mixen und unter die Gemüsemischung geben. Den Salat vor dem Verzehr ca. 15 min ziehen lassen. Vor dem servieren die Mandelstücke über den Salat streuen. Bevor das Fleisch unter den Salat gemischt werden kann, muss es auskühlen. Falls Du keine Zeit dazu hast, würde ich den Salat als reinen Gemüsesalat anmachen und das Fleisch warm dazu servieren.

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Salate ERDBEER SPARGEL SALAT ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN • • • • • •

300 g Erdbeeren 500 g grüner Spargel 3 EL Olivenöl 2 EL roter Balsamicoessig 1 EL Zitronensaft 1 Prise(n) Salz und Pfeffer

ZUBEREITUNG Spargel bei Bedarf im unteren Drittel schälen und die holzigen Enden entfernen. Den Spargel etwa 7 Minuten lang kochen. Wenn er grade so beim Aufspießen von der Gabel rutscht ist er gut! Den Spargel abkühlen lassen und während dessen Erdbeeren vierteln. Den abgekühlten Spargel in Stücke schneiden und zu den Erdbeeren mischen. Den Salat mit etwas Olivenöl und Balsamicoessig anrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Wer mag kann dem ganzen noch einen besonderen Kick mit ein paar Spritzern Limette verleihen.

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Salate BROCCOLI QUINOA SALAT ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN ALS HAUPTGERICHT • • • • • • • • • • • • •

800 g Brokkoli (ein mittelgroßer Broccoli) 60 g Quinoa (Trockenprodukt) 2 EL Sonnenblumenkerne 50 g Cashewkerne 50 g getrocknete Cranberries 2 rote Zwiebeln 2 EL Ahornsirup 3 EL Currypulver 2–3 EL Olivenöl 3 EL Apfelessig oder weißer Balsamicoessig 1-2 EL Thahini Salz Pfeffer

ZUBEREITUNG Brokkoli putzen, waschen und in sehr kleine Röschen schneiden. Stiele schälen und fein würfeln. Beides in kochendes Salzwasser geben und ca. 1 Minute aufkochen. Dann in ein Sieb gießen, mit kaltem Wasser abschrecken, gut abtropfen und auskühlen lassen. 50 g Cashewkerne grob hacken. Zusammen mit den Sonnenblumenkernen in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden rösten und herausnehmen. Cranberries grob hacken. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Für die Soße die Tahini in einen hohen Rührbecher geben. Sirup, Curry, 3–4 EL Wasser, Olivenöl und Essig zugeben und mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. Brokkoli, Cashewund Sonnenblumenkerne, Zwiebeln und Cranberrys mit der Soße in einer großen Schüssel mischen und anrichten.

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Salate MEAL PREP SALAT ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • •

Salat z.B. Kichererbsen z.B. Hüttenkäse Mandeln (25 g) Leinsamen

ZUBEREITUNG Einzige Regel bei den Meal Prep Salat Bowls: Essen muss Spaß machen, also gestaltet die Bowls möglichst farbenfroh. Die sogenannte ‚Meal Prep‘, also das Vorbereiten von Speisen für die nächsten Tage, ist besonders in Fitnesskreisen nicht mehr weg zu denken. So bereitet man z.B. am Sonntagabend mehrere Speisen für die anstehende Arbeitswoche und ist perfekt gewappnet um gesund und nach Plan in die neue Woche zu starten. Noch einfacher kann man das Ganze gestalteten, indem man mehrere Gemüsesorten, Kohlehydratquellen, wie Quinoa oder Reis und Proteinquellen vorbereitet. Aus diesen Bausteinen kann man dann super einfach Bowls zaubern. Das geht nicht nur schnell, sondern ist durch die Wahl der richtigen Lebensmittel auch noch super gesund. Und wenn mal was vom Abendessen übrigbleibt, kann man das genauso gut in der Bowl mitverarbeiten.

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Suppen TOMATENSUPPE ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • •

1 Zwiebel 1 TL Olivenöl 1/8 L Wasser 1 TL Brühe 500g Tomatenpüree Pfeffer, Salz Oregano

ZUBEREITUNG Diese Tomatensuppe schmeckt würzig und lässt sich sehr schnell und einfach zubereiten. Eine Zwiebel pellen, in feine Würfel schneiden und in Olivenöl glasig dünsten. Die Zwiebeln mit Wasser ablöschen und mit einem leicht gehäuften Teelöffel Brühe, instant würzen. Tomaten Püree unterrühren und die Tomaten Suppe einmal kurz aufkochen. Die Temperatur reduzieren und die Diät Tomaten Suppe mit Pfeffer, Salz, Oregano kräftig würzen.

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Suppen KALTE AVOCADO-GURKEN-SUPPE ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • •

1 Avocado (ca. 200 g) 1 Mini-Salatgurke (ca. 125 g) 2 Frühlingszwiebeln 1 Limette 150 g Joghurt (0,3 % Fett) 300 ml Gemüsebrühe Salz, Pfeffer 1 Bund Schnittlauch

ZUBEREITUNG Avocado halbieren und den Stein entfernen. Anschließend das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Gurke schälen und längs halbieren. Die Kerne mit einem Löffel herausschaben. Frühlingszwiebeln waschen und putzen. Zwiebeln, Gurke und Avocado grob klein schneiden. Limette auspressen. Zwiebel-, Gurken- und Avocadostücke mit Joghurt, Gemüsebrühe, 2 EL Limettensaft, Salz und Pfeffer fein pürieren. Für mindestens 1 Stunde kalt stellen. Schnittlauch waschen, trockenschütteln und in feine Röllchen schneiden. Die Suppe in vorgekühlte Tassen oder Gläser. Mit Schnittlauchröllchen bestreut servieren.

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Suppen GRIECHISCHE BOHNENSUPPE ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • • • • • •

60 g Karotten 40 g Stauden Sellerie 1 Zwiebel 1 Tomate 1/2 g Paprikapulver rot 1 EL Olivenöl 2 EL Tomaten Mark 1/8 L Wasser 250 g Weiße Bohnen, Dose Pfeffer, Salz, Chili Flocken

ZUBEREITUNG Griechische Bohnensuppe schmeckt feurig scharf, da sie mit getrockneten Chiliflocken gewürzt wird. Karotten mit einem Sparschäler schälen und in dünne Scheiben schneiden, wie oben auf dem Bild zu sehen. Stauden Sellerie putzen und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel pellen und in kleine Würfel schneiden. Eine Tomate über Kreuz leicht einritzen, in eine Schüssel legen, mit kochendem Wasser überbrühen und kurz ziehen lassen bis sich die Haut leicht löst. Das Wasser abgießen, die Tomate kalt abschrecken, die Haut abziehen und die Tomate in Würfel schneiden. Eine halbe rote Paprika in kleine Würfel schneiden. In einem Edelstahltopf Olivenöl erhitzen. Karotten, Stauden Sellerie, Zwiebeln und Paprika darin andünsten. Tomatenwürfel zufügen und anschmoren. Tomatenmark unter das Gemüse rühren, mit Wasser auffüllen, zum Kochen bringen und auf mittlerer Stufe ca. 20 Minuten köcheln. Weiße Bohnen aus der Dose in ein Sieb gießen und so lange mit Wasser spülen, bis das Wasser nicht mehr schäumt. Weiße Bohnen in die Suppe geben und darin erwärmen. Griechische Bohnen Suppe mit Pfeffer aus der Mühle, Salz und Chiliflocken pikant würzen.

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Suppen KOHLRABISUPPE MIT ZUCCHINI ZUTATEN FÜR 1 PERSON • • • • • •

300 g Kohlrabi 100 g Zucchini 0,15 L Gemüsebrühe 0,15 L Milch 2 Knoblauch Zehen Pfeffer, Salz

ZUBEREITUNG Kohlrabi schälen und einen Teil mit der groben Seite einer Vierkantreibe in Stifte hobeln. Ca. 2 EL voll Kohlrabi Stifte für die Dekoration, wie oben auf dem Bild zu sehen, beiseite legen. Den restlichen Kohlrabi in kleinere Würfel schneiden und in einen Kochtopf füllen. Zucchini waschen, trocknen und den Stielansatz abschneiden. Von der Zucchini ebenfalls ca. 2 Esslöffel voll in Stifte hobeln und beiseite legen. Die restliche Zucchini in kleine Würfel schneiden und zum Kohlrabi geben. Gemüsebrühe und Milch zufügen, einen Deckel auflegen und die Kohlrabi Suppe zum Kochen bringen. Die Temperatur auf mittlere Stufe reduzieren und das Gemüse in ca. 12-15 Minuten gar kochen. Den Kochtopf vom Herd nehmen und die Kohlrabi Suppe mit dem Pürierstab fein pürieren. Die Kohlrabi Suppe noch einmal kurz aufkochen. Mit weißem Pfeffer, Salz und durchgepressten Knoblauchzehen würzen. Kohlrabi Suppe mit Zucchini in Suppen Tassen füllen und mit den beseite gelegten Gemüsestreifen dekorieren.

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Suppen HÜHNERSUPPE ZUTATEN FÜR 1-2 PERSONEN • • • • • • • • • •

1 Suppenhuhn 1 L Wasser 1 Zwiebeln 2 Nelken 1 Lorbeerblatt 1 EL Liebstöckel 250 g Suppengrün 1 TL Brühe, instant 50 g Suppennudeln (Vollkorn/Dinkel) Salz, Pfeffer, Muskat

ZUBEREITUNG Hühner Suppe kann gut als Suppe gereicht werden, da sie leicht bekömmlich ist. Das küchenfertige Suppen Huhn unter fließend Wasser abspülen und in den mit Salzwasser gefüllten Topf legen. Zwiebel pellen, mit Nelken spicken und mit dem Lorbeerblatt in das Wasser geben. Einen Stengel frisches Liebstöckel zufügen. Einen Deckel auflegen, das Wasser zum Kochen bringen und zwischendurch den Schaum abschöpfen. Temperatur auf mittlere Hitze schalten. Nach ca. 30 Min. die Gewürze entfernen. Suppen Grün putzen, kleinschneiden und in die Hühner Suppe geben. Mit Instantbrühe würzen und das Suppen Huhn weitere 30 Min. köcheln lassen. Suppen Huhn aus der Hühner Suppe nehmen. Das Fleisch von Suppen Hühnern ist zu zäh, um es mitzuessen. Dafür wird die Hühner Suppe aber kräftiger im Geschmack, als wenn man ein normales Huhn auskocht. Suppen Nudeln in einem extra Topf kochen und in die Hühner Suppe geben. Wenn man die Nudeln direkt in der Suppe kochen würde, würde sie leicht trübe werden.

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Suppen BLUMENKOHLSUPPE ZUTATEN FÜR 1-2 PERSONEN • • • • • • • •

250 g Blumenkohl 50 g Möhren 250 g Hähnchenbrustfilet 1/2 L Wasser 1 TL Brühe 1 Lorbeerblatt 1 EL Schnittlauch Pfeffer, Muskat, Salz

ZUBEREITUNG Blumenkohl Suppe fettarm ist eine leichte Suppe, die sich schnell und einfach zubereiten lässt und gut schmeckt. Blumen Kohl in möglichst kleine Röschen teilen, wie oben auf dem Bild zu sehen. Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Würfel schneiden. Alle Zutaten in einen Suppen Topf füllen, mit Wasser bedecken und mit Brühe, instant und 1 Lorbeerblatt würzen. Einen Deckel auflegen, die Blumen Kohl Suppe einmal sprudelnd aufkochen und auf mittlerer Stufe in ca. 20 Minuten gar kochen. Blumen Kohl Suppe fettarm evtl. zum Schluss mit wenig Salz nachwürzen. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Die Blumen Kohl Suppe in Suppen Tassen füllen und kurz vor dem Servieren mit etwas Schnittlauch bestreuen.

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Suppen KARTOFFELSUPPE ZUTATEN FÜR 1-2 PERSONEN • • • • • • • •

250 g Kartoffeln, mehligkochend 100 g Karotten 1 Zwiebel Pflanzenöl 1 TL Brühe, instant 1/2 L Wasser 1 EL Kresse Pfeffer, Salz, Muskat

ZUBEREITUNG Kartoffel Suppe ist eine leicht gebundene würzige Suppe, die sich schnell und einfach zubereiten lässt. Eine mehligkochende Sorte Kartoffeln und Karotten schälen, abspülen und in kleine Würfel schneiden. Eine Zwiebel pellen und würfeln. In einem kleinen Kochtopf Pflanzenöl erhitzen und die Karotten darin unter Rühren mit dem Kochlöffel andünsten. Karotten in eine kleine Schüssel umfüllen und beiseite stellen. Kartoffeln und Zwiebeln zufügen und unter Rühren so lange dünsten, bis die Zwiebeln glasig werden. Einen leicht gehäuften Teelöffel Brühe, instant über die Kartoffeln streuen und mit Wasser ablöschen. Einen Deckel auflegen, die Kartoffel Suppe einmal aufkochen, auf mittlere Stufe zurückschalten und die Kartoffeln in ca. 12-15 Minuten, je nach Größe der Kartoffel Würfel, gar kochen. Kartoffel Suppe pürieren, bis sie leicht andickt, wie oben auf dem Bild zu sehen, und mit weißem Pfeffer würzen. Salz ist nicht erforderlich, da die Brühe, instant bereits würzig genug ist. Karotten zufügen, den Deckel auflegen und die Diät Kartoffel Suppe noch einmal aufkochen. Die Temperatur auf gute Mittelhitze zurückschalten und die Kartoffel Suppe ca. 5 Minuten köcheln, bis die Karotten weich werden. Kartoffel Suppe in Suppen Tassen füllen und mit frischer Kresse bestreuen.

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Suppen KÜRBISSUPPE MIT KNOBLAUCH ZUTATEN FÜR 1-2 PERSONEN • • • • • • • • • •

250 g Hokkaido Kürbis 100 g Kartoffeln, mehligkochend 1 Zwiebel 3 Knoblauchzehen 1 EL Olivenöl 1/2 L Wasser 1 TL Brühe 2 EL Sahne 2 EL Petersilie Pfeffer, Salz

ZUBEREITUNG Einen kleinen Hokkaido Kürbis vierteln. Die Kerne und Fasern mit einem Löffel auskratzen und die Schale abschneiden. 250 g Kürbis abwiegen und in grobe Würfel schneiden. Eine mehligkochende Sorte Kartoffeln schälen und abspülen. Eine Zwiebel und Knoblauch pellen. Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch in Würfel schneiden. In einem Kochtopf Olivenöl erhitzen, Kürbis, Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch darin kurz hell andünsten. Wasser zufügen und mit Brühe, instant würzen. Einen Deckel auflegen, die Kürbis Suppe einmal aufkochen und auf mittlerer Stufe ca. 15 Minuten köcheln lassen. Die Kürbis Suppe mit Knoblauch cremig pürieren, wie oben auf dem Bild zu sehen, mit Pfeffer und Salz würzen und mit Sahne abrunden. Petersilie fein hacken und kurz vor dem Servieren in die Kürbis Suppe mit Knoblauch streuen.

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Suppen GEMÜSECREMESUPPE MIT KRABBEN ZUTATEN FÜR 1-2 PERSONEN • • • • • •

300 g Suppengrün 1/2 L Gemüsebrühe 30 g Creme Legere 100 g Krabben 1 EL Petersilie Pfeffer, Salz

ZUBEREITUNG Gemüse Creme Suppe mit Krabben ist eine leicht würzige Suppe, die durch das frische Suppen Grün sehr aromatisch schmeckt. Die Farbe der Gemüse Creme Suppe mit Krabben kann sich je nach Anteil der verwendeten Gemüse Sorten ins rötliche, grünliche oder weißliche verändern. Ich habe knapp ein halbes Bund Suppen Grün nach dem Schälen und Putzen gewogen und 300 g Karotten, 100 g Lauch und 50 g Sellerie verwendet. Das Suppen Grün in grobe Würfel schneiden, in einen Suppen Topf füllen und Gemüse Brühe zufügen. Einen Deckel auflegen, die Gemüse Suppe kräftig sprudelnd aufkochen, auf mittlere Stufe zurückschalten und das Suppen Grün in ca. 15 Minuten gar kochen. Den Topf vom Herd nehmen und das Suppen Grün mit dem Pürierstab fein pürieren, wie oben auf dem Bild zu sehen. Einige Krabben für die Dekoration beiseite legen. Die Gemüse Creme Suppe mit Pfeffer und Salz würzen und die restlichen Krabben darin nur leicht erwärmen, aber nicht kochen lassen. So bleiben die Krabben saftiger. Die Gemüse Creme Suppe mit Krabben auf Teller verteilen, mit fein gehackter Petersilie bestreuen und einen Klecks Creme Fraiche leicht einrühren. Die beiseite gelegten Krabben darauf anrichten.

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Suppen GRÜNE SPARGELSUPPE MIT ERDBEEREN ZUTATEN FÜR 1-2 PERSONEN • • • • • • • • • • •

1 Zwiebel 500 g grüner Spargel 125 g Zuckerschoten 2 EL Pflanzenöl 500 ml Gemüsebrühe 6 kleine Erdbeeren 1 Packung Soja-Creme Cuisine Salz, Pfeffer 1 TL Zucker ca. 2 EL Zitronensaft Brunnenkresse

ZUBEREITUNG Zwiebel schälen und würfeln. Spargel waschen, holzige Enden abschneiden. Spargel, bis auf 4 Spitzen (ca. 5 cm lang), in Stücke schneiden. Zuckerschoten putzen und, bis auf 4 Stück, klein schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel darin ca. 6 Minuten andünsten. Die letzten ca. 3 Minuten Spargel mitdünsten. Mit Brühe ablöschen. Aufkochen und ca. 10 Minuten köcheln, bis der Spargel und die Zuckerschoten weich sind. Erdbeeren waschen, putzen und halbieren. Spargelspitzen der Länge nach halbieren und übrige Zuckerschoten einmal schräg halbieren. 1 EL Öl in einer Grillpfanne erhitzen und Gemüse von beiden Seiten bei starker Hitze braten. Suppe mit dem Pürierstab fein pürieren. Soja-Creme unterrühren, Suppe mit Salz, Pfeffer, Zucker und Zitronensaft abschmecken. Suppe anrichten, mit gebratenem Gemüse, Erdbeeren und Kresse garnieren.

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Suppen MÖHREN-MANGOSUPPE MIT CREMEHAUBE ZUTATEN FÜR 1-2 PERSONEN • • • • • • • •

1 Zwiebel 15 g Ingwerknolle 400 g Möhren 1 EL Öl 1 Chilischote 1 Mango 125 g Soja Creme ‚Cuisine‘ Kerbel zum Garnieren

ZUBEREITUNG Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Ingwer schälen und reiben. Möhren schälen und in kleine Stücke schneiden. Öl in einen Topf erhitzen, Zwiebel darin glasig andünsten, Möhren und Ingwer hinzufügen und kurz mit andünsten. Mit 500 ml Wasser ablöschen und zugedeckt ca. 20 Minuten köcheln lassen. Chili längs aufschneiden, Kerne entfernen und Fruchtfleisch in Ringe schneiden. Mangofruchtfleisch vom Stein schneiden, schälen und in Würfel schneiden. Die Hälfte der Würfel in die Suppe geben und mit einem Pürierstab fein pürieren. Chili hineingeben, mit Salz abschmecken und nochmals kurz aufkochen. Soja Creme mit etwas Salz abschmecken und mit einem elektrischen Quirl aufschäumen. Mangowürfel in hitzebeständige Gläser füllen, Möhrensuppe einfüllen, Schaum darauf verteilen und mit Kerbel garnieren. Suppe kann auch kalt serviert werden.

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Suppen SPINAT-SAUERAMPFER-SUPPE ZUTATEN FÜR 1-2 PERSONEN • • • • • • • • •

1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 mehlig kochende Kartoffel (ca. 150 g) 3 EL Butter 500 ml Gemüsebrühe Salz, Pfeffer 400 g Spinat 50 Sauerampfer frisch geriebene Muskatnuss

ZUBEREITUNG Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Kartoffel schälen, waschen und würfeln. 1 EL Butter in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Kartoffelwürfel darin ca. 4 Minuten andünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen und ca. 15 Minuten köcheln. Mit Salz und Pfeffer würzen. Spinat und Sauerampfer verlesen, waschen, trocken schütteln, bis auf etwas zum Bestreuen und Garnieren, hacken. Spinat und Sauerampfer in die Brühe geben, aufkochen und ca. 2 Minuten köcheln. Suppe fein pürieren, mit Salz und Muskat abschmecken. Übrigen Sauerampfer in Streifen schneiden. Suppe anrichten und mit Sauerampfer bestreuen und Spinat garnieren.

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Suppen FEINE PILZSUPPE MIT PFIFFERLINGEN UND CHAMPIGNONS ZUTATEN FÜR 1-2 PERSONEN • • • • • • • • •

1 kleine Zwiebel 250 g Champignons 250 g Pfifferlinge 1 EL + 1 TL Öl Salz, Pfeffer 1 EL Mehl ca. 600 ml Gemüsebrühe 6 Stiele Petersilie 150 g Rama light

ZUBEREITUNG Zwiebel schälen und fein würfeln. Champignons putzen und säubern. Pfifferlinge putzen und gründlich waschen, am besten 2 mal, abtropfen lassen. Ca. 4 Champignons und ca. 8 Pfifferlinge beiseitelegen. Übrige Pilze in kleine Würfel schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel darin anschwitzen. Pilze zugeben und so lange dünsten, bis die Flüssigkeit der Pilze verkocht ist. Pilze mit Salz und Pfeffer würzen und mit Mehl bestäuben. Unter Rühren langsam mit Brühe ablöschen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen, bis auf einige zum Garnieren, fein hacken. Übrige Pilze halbieren, bzw. in dicke Scheiben schneiden. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Pilze darin ca. 3 Minuten scharf anbraten. Sahne und Petersilie in die Suppe geben, aufkochen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Suppe anrichten, gebratene Pilze in die Mitte verteilen und mit Petersilienblättchen garnieren.

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Suppen GRÜNE KOKOSSUPPE MIT GARNELEN ZUTATEN FÜR 1-2 PERSONEN • • • • • • • • •

250 Gramm Knollensellerie 1 Zwiebel (70 g) 10 Gramm frischer Ingwer 400 ml Gemüsebrühe 200 ml Kokosmilch (fettreduziert, Dose) Salz, Edelsüßpaprika 250 Gramm TK–Erbsen 150 Gramm Maiskorn (Dose) 140 Gramm gekochte Eismeer-Garnelen (z.B. „Tiefsee-Shrimps“ von Costa)

ZUBEREITUNG Sellerie und Zwiebel klein schneiden. Ingwer hacken. Gemüsebrühe, Kokosmilch, Ingwer, Zwiebel, 2 Prisen Salz und Edelsüßpaprika aufkochen. Sellerie und Erbsen zugeben und bei mittlerer Hitze 15-20 Minuten kochen. 2-3 Kellen Gemüse herausnehmen, den Rest pürieren. Gemüse, Mais und Garnelen in der Suppe kurz erwärmen und mit Salz, Cayennepfeffer und Limettensaft abschmecken.

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Suppen APFEL-PAPRIKA-SUPPE ZUTATEN FÜR 1-2 PERSONEN • • • • • • • •

2 Paprikaschoten, rote 4 Äpfel (z.B. Elstar) 1 Zwiebel Salz, Pfeffer 600 ml Gemüsebrühe 2 EL Kürbiskerne 1/2 Bund Basilikum Pflanzenöl

ZUBEREITUNG Die Paprikaschoten putzen, waschen und klein schneiden. Drei Äpfel schälen, vierteln, entkernen und würfeln. Die Zwiebel abziehen, würfeln. Die Zwiebeln in Pflanzenöl anbraten. Paprika und Äpfel zugeben, ca. 4 Minuten anbraten, würzen, die Brühe angießen, aufkochen und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Das Basilikum grob zerzupfen. Die Suppe mit dem elektrischen Schneidstab pürieren und abschmecken. Den restlichen Apfel waschen und in schmale Streifen raspeln. Die Suppe mit Apfelstreifen, Kürbiskernen und Basilikum anrichten. Nach Wunsch mit einigen Tropfen Olivenöl beträufeln.

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Suppen HÜHNER-SUPPE MIT ROTEN LINSEN ZUTATEN FÜR 1-2 PERSONEN • • • • • • • • • •

2 kleine Hähnchenbrustfilets (ca. 200 g) 1 kleine Möhre (ca. 75 g) 2 kleine Zwiebeln 1 Knoblauchzehe EL Olivenöl 100 g Rote Linsen 2 Orangen 500 ml Gemüsebrühe 3 Stiele Koriander Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG Hähnchenbrustfilets in 2 cm große Würfel schneiden. Möhre waschen und schälen. Zwiebeln und Knoblauch schälen. Möhren, Zwiebeln und Knoblauch in feine Würfel schneiden. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch im heißen Öl 3 Minuten bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Die Linsen zugeben und unter Rühren kurz andünsten. Aus 1 Orange ca. 100 ml Saft auspressen. Brühe und Orangensaft in den Topf gießen. Suppe zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten kochen. Die restliche Orange so schälen, dass die Schale und die gesamte weiße Haut entfernt wird. Fruchtfleisch mit einem Messer aus den Trennhäuten schneiden. 5 Minuten vor Ende der Garzeit die Orangenfilets in die Suppe geben. Koriander waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen. Die Suppe mit Salz und Pfeffer würzen und mit Koriander bestreuen.

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Suppen BROKKOLI-RUCOLA-SUPPE ZUTATEN FÜR 1-2 PERSONEN • • • • • • • • • •

1 kg Brokkoli, frischer 1 Handvoll Rucola 2 kleine Zwiebeln 2 Zehen Knoblauch 1 Liter Gemüsebrühe 1 Kartoffel Pflanzenöl Salz, Pfeffer Paprikapulver Oregano

ZUBEREITUNG Den Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Die Zwiebel klein schneiden und zusammen mit dem Brokkoli in Pflanzenöl anschwitzen. Wenn die Zwiebeln glasig sind, den Knoblauch schälen und hineinpressen. Die Gemüsebrühe hinzufügen und für ca. 20 Minuten köcheln lassen. Die Kartoffel schälen und mit in den Topf reiben. Dann alles mit einem Pürierstab durchpürieren. Nun werden die Gewürze dazugegeben. Am Ende den gewaschenen Rucola von den Stielen befreien und mit in den Topf geben. Nochmals pürieren und etwas ziehen lassen.

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